Отжимания на брусьях какие мышцы работают: какие группы мышц работают и качаются

Какие мышцы качаются при отжиманиях на брусьях?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Какие мышцы задействованы?
2. Техника выполнения упражнений с акцентом на трицепс
3. Как выполнять отжимания с акцентом на грудные мышцы
4. Нюансы выполнения отжиманий на грудные мышцы
5. Когда на брусьях нужно подключать отягощение?
6. Зачем при отжиманиях используют резинку?
7. Отжимания обратным хватом

Такое упражнение, как жим на брусьях, популярно, массово распространенно и предельно доступно. Ведь подходящий спортивный снаряд для его выполнения можно найти практически в любом современном дворе. Брусья устанавливают в тренажерных залах и фитнес-клубах. Их можно использовать даже дома, предварительно оборудовав свою личную зону для тренировок.

Популярность отжиманий на напольных брусьях обусловлена их эффективностью – во время выполнения упражнения работают мышцы всей верхней части тела.

Благодаря этому происходит комплексное развитие силы и выносливости. Также подобные упражнения хорошо помогают нарастить мышечную массу, сформировав красивый рельеф. В этой статье мы предлагаем обсудить, что качают брусья, какие мышцы тренируются в процессе отжиманий, а также на что влияет изменение положения тела при выполнении упражнения. Плюс мы разберем разные вариации отжиманий – с отягощением, латексной резинкой, обратным хватом.

Какие мышцы задействованы при жиме на брусьях?

Это базовое движение, распространенное среди приверженцев разных спортивных дисциплин, используют для того, чтобы проработать разные группы мышц. Изменения в технике позволяют корректировать нагрузку, которую берут на себя определенные мышцы. В первую очередь это мышцы груди (в основном большая мышца) и трицепс (максимальная нагрузка приходится на длинную головку). А вот другие мышцы отвечают за распределение между собой дополнительной нагрузки и удержание стабильного положения корпуса и верхних конечностей. Речь идет о мышцах-вращателях плеча, передних дельтах, зубчатых и ромбовидных мышцах, малых грудных, трапециях (нижней зоны), ягодицах и прессе.

Интересен тот факт, что данное движение может воздействовать сразу на две разные мышечные группы. При всей внешней схожести техники, отжимания на трехглавую мышцу и на грудные мышцы являются разными упражнениями. Отличие заключается в том, на какие именно мышцы они влияют в большей степени. Точнее, куда приходится основная нагрузка.

Техника выполнения упражнений с акцентом на трицепс

С помощью таких отжиманий качают в первую очередь трехглавую мышцу плеча (грудь тоже работает, но не так интенсивно). Для выполнения упражнений нужно подыскать брусья с минимальным расстоянием между перекладинами. Технически этот вариант отжиманий проще, чем тот, при котором акцентируется нагрузка на грудных мышцах. Связано это с тем, что спортсмену не требуется особо концентрироваться на включаемых в работу мышцах. Поэтому новичкам стоит в первую очередь освоить этот вид отжиманий на брусьях, постепенно развивая нейромышечную связь.

Выполняя упражнения с постановкой рук на маленьком расстоянии, спортсмен сможет сделать больше повторений и подходов, тем самым повышая эффективность своей тренировки. В результате наблюдается ускоренное прогрессирование.

Нюансы выполнения:

• Выполняя «трицепсовые» отжимания, старайтесь держать локти максимально близко друг к другу, не разводите их в стороны.
• Корпус должен быть перпендикулярен полу.
• Не пытайтесь опуститься максимально низко, достаточно, чтобы угол в согнутом локте составлял 90 градусов.
• При этом, находясь в верхней точке, нужно стремиться выпрямить локти полностью. Так вы удержите концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействуете ее при движении.

Хит продаж

Хит продаж

Как выполнять отжимания с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы выполнять упражнения, которые тренируют в первую очередь мышцы груди, поищите снаряд, имеющий большее расстояние между перекладинами. Логика тут проста: чем дальше отведены плечи от корпуса, тем больше нагрузки приходится на грудь.

Такой вид отжиманий считается более трудным в исполнении. Рекомендован для спортсменов с хорошим уровнем физподготовки. Новички, имеющие слабые мышцы, могут случайно растянуть мышцы груди. Даже выход на снаряд требует хорошего запаса мышечной силы, знания техники, сноровки.

Важно: отжимания на брусьях с широким хватом можно назвать отличным упражнением на проработку не только грудных мышц, но и передней дельты.

Нюансы выполнения отжиманий

• Когда сгибаете руки, прижимайте голову к груди и тянитесь корпусом вперед, будто пытаетесь наклониться. Чтобы увеличить степень наклона, согните ноги в коленях.
• Опускаться следует максимально низко. Настолько, насколько получается. Однако важно не терять ощущение растяжения в мышцах груди.
• Постарайтесь хорошо свести плечевые суставы. В противном случае вы можете почувствовать, как возросло натяжение в капсуле плечевого сустава. Это признак того, что на плечи в данный момент действует чрезмерная нагрузка.
• Опускаясь вниз, двигайтесь плавно и медленно. Ощущайте, как работают плечевой и локтевой суставы.
• Когда локти будут согнуты под углом 90°, возвращайтесь в первоначальную позицию, выжимая себя наверх. Задержку в нижней точке делать не нужно.
• Поднимаясь наверх, старайтесь сконцентрироваться на ощущении «вдавливания» ладоней в рукоятки перекладин. Разгибать локти полностью не надо. Так вы минимизируете дополнительную нагрузку на трицепс и увеличите продуктивность движения для мышцы, которая берет на себя основную нагрузку.
• Во время жима старайтесь постоянно сохранять легкий наклон корпуса.

Когда при выполнении отжиманий на брусьях нужно подключать отягощение

Если вы чувствуете, что упражнения только с собственным весом уже не приносят пользы, если вы не наблюдаете прогресса, то подключайте отягощение. Выполнять отжимания на брусьях в многоповторном стиле – бессмысленно. Конечно, если речь не идет о соревнованиях на количество повторений или тренинге на выносливость. Стремитесь нарастить массу и развить силу? Оптимальное, проверенное решение – выполнять по 6-12 повторений.

Функции отягощения могут брать на себя блин или гиря. Дополнительный вес подвешивается на пояс при помощи фиксирующего устройства до старта сета. Снимайте отягощение сразу как завершите подход.

Работа с дополнительным весом с точки зрения техники остается той же и напрямую зависит от того, на каких именно группах мышц вы хотите сделать максимальный акцент:

• Если это грудные мышцы – уводите корпус немного в горизонтальное положение,
• Если это трицепс – удерживайте корпус прямым.

Зачем при отжиманиях на брусьях используют резинку

Выполняя данное упражнение на брусьях, некоторые атлеты применяют резинку. Делают это как новички, так и спортсмены с хорошей физической подготовкой. Первые при помощи резинки снимают часть нагрузки, что порой необходимо для оттачивания правильной техники. Например, когда сил еще недостаточно. Опытные атлеты применяют резинку для повышения нагрузки.
Таким образом, резинка используется в качестве отягощения.

Как ослабить нагрузку, применяя эластичный жгут

• Закрепите резинку между перекладинами таким образом, чтобы она была зафиксирована в виде открытой петли.
• Выйдите на снаряд, опустив колени на резинку. Жгут поможет вам выталкивать корпус наверх, тем самым снимет часть нагрузки и упростит движение.

Как повысить нагрузку с помощью резинки

1. Чтобы выполнить упражнения с подобным отягощением, сначала закрепите края эластичного жгута за перекладины, уложив образовавшуюся петлю на плечи.
2. Когда вы будете подниматься наверх, эластичная лента будет провоцировать создание дополнительного сопротивления.
3. Важно использовать латексную резинку с силой натяжения, подходящей вам по уровню физподготовки.

Усложненная техника – отжимания обратным хватом

Жим на брусьях обратным хватом – упражнение повышенной сложности. Как говорится, «со звездочкой». Приступать к его освоению есть смысл только в том случае, если добились совершенства при выполнении двух вышеописанных вариантов отжиманий и можете уверенно выполнить по 4-5 подходов.

Обратный хват позволяет сильно нагрузить трехглавые мышцы, а также активно задействовать предплечья. Обычными отжиманиями на брусьях такого эффекта не достичь.

Техника выполнения

• Главная особенность данного упражнения – в положении рук на перекладине. Кисти должны держать брусья обратным хватом.
• При освоении упражнения избегайте полной амплитуды, чтобы снизить риск травматизации. Постепенно старайтесь все больше разгибать руки в локтях.
• Уводить корпус вперед не нужно. Сохраняйте вертикальное положение тела.
• Держите спину прямой. Не сутультесь, следите за тем, чтобы верхняя часть спины не скруглялась. Это чревато повышением нагрузки на позвонки и серьезными травмами.
• Опуская тело вниз, не «бросайте» его резко. Движение должно быть плавным.
• Чтобы упражнения были более эффективными и продуктивными, при их выполнении концентрируйтесь на работающих мышцах. Так вы будете постепенно улучшать нейромышечную связь.

Хит продаж

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается.

..

Как правильно отжиматься на брусьях: все тонкости упражнения

Рассказываем о всех тонкостях этого недооцененного упражнения.

Теги:

Тренировки

freepik.com

Прежде чем переходить от теории к практике, важно познакомиться с техникой.

Содержание статьи

Фитнес-блогер Арсений Дубровский побил свой собственный рекорд в отжиманиях на брусьях с отягощением, выполнив упражнение с блином весом в 100 килограммов, который был подвешен у него на поясе. Правда, если вы практикуете отжимания исключительно с собственным весом или только присматриваетесь к этому упражнению, то не стоит сразу брать тяжелый снаряд. Но обо всем по порядку. 

tiktok

Нажми и смотри

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

Основная нагрузка идет на 

мышцы груди и трицепс, а дополнительная — на мышцы-вращатели, передние дельты, малые грудные, зубчатые, ромбовидные, трапеции, пресс и даже ягодицы.  

Во время отжиманий на брусьях тренируется не только сила и выносливость, но и укрепляются связки, сухожилия и мышцы позвоночника. 

Главная ошибка

Наверняка вы видели, как атлеты во дворе практикуют отжимания на брусьях в ускоренном темпе, пытаясь побить рекорд по количеству выходов. Однако такая техника применима только в контексте соревнований. Главная задача в отжиманиях на брусьях — это контроль движения в медленном темпе. 

Как выполнять?

Для начала вам нужно определиться, какие мышцы вы тренируете: грудные или трицепсы? Несмотря на схожесть, техника в этих упражнениях все-таки различается.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

• Выйдите на брусьях вверх и проверьте стойку: корпус и голова наклонены вперед, а ноги согнуты в коленях;
• Медленно опускайтесь вниз, не меняя положение тела — двигаются только плечевые и локтевые суставы;
• Дойдя до угла в 90 градусов, выжмите тело и выйдите наверх;
• Не разгибайте локти до конца и продолжайте выполнять упражнение.

youtube

Нажми и смотри

Отжимания на брусьях на трицепс

• Выйдите на брусьях вверх и проверьте стойку: руки выпрямлены, а тело образует прямую линию;
• Медленно опускайтесь вниз, не меняя положения тела в пространстве — движение заметно только в руках;
• Задержитесь в нижней точке на пару секунд и выжмите тело вверх — здесь важно полностью выпрямить локти. 

youtube

Нажми и смотри

Какой вес взять?

Убедитесь, что ваша техника отжиманий с собственным весом идеальна, и только после добавляйте отягощение. Берите дополнительный вес в случае, если уже не видите прогресса без отягощения.

Есть 2 опции: гиря или блин. Вес помещается на пояс и крепится с помощью крюка. Оптимальный вес для новичка — 5 килограммов. Повышать его можно только в случае, если вы без труда выполняете 20 повторений с минимальным отягощением.  

Еще по теме: Что произойдет с телом, если каждый день отжиматься на брусьях?

Как выполнить эффективное упражнение для красивой груди и рук

Довольны ли вы своим нынешним уровнем физической подготовки? Мечтаете о скульптурной груди и четко очерченных руках? Каждый хочет иметь сильную грудь и подтянутые руки, которые дополняют его телосложение. Чувствовать себя комфортно в своей собственной коже и быть уверенными в одежде, которую они носят, чтобы развивать свою собственную эстетику.

Если вы регулярно тренируетесь не менее 3-4 дней в неделю, но не видите четкости в груди и руках, возможно, пришло время переключиться на день для верхней части тела и добавить отжимания на брусьях к вашим тренировкам. фитнес-рутина.

Но зачем тебе это? Сегодня мы собираемся подробно рассказать, что это за упражнение, почему вы должны его использовать и как безопасно выполнять это движение, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и более эффективно нарастить мышечную массу.

Что такое отжимания на перекладине?

Отжимания на перекладине на брусьях также известны просто как отжимания на брусьях. Существует множество различных вариаций отжиманий на брусьях, отжимания от груди и отжимания на трицепс являются одними из наиболее распространенных форм. Хотя существует множество вариаций отжиманий, у них всех есть одна общая черта — само общее движение. Согните руку в локте, опуститесь так, чтобы плечо было параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Это простое, но эффективное упражнение.

Одна разновидность отжиманий отличается от другой положением тела и углом наклона. Для отжиманий на трицепс вы будете удерживать вертикальное положение тела во время упражнения, но для отжиманий от груди вы будете наклоняться вперед примерно на 30 градусов.

Кроме того, несмотря на то, что обычно это упражнение выполняется с собственным весом, его легко дополнить использованием отягощений для увеличения сопротивления. Такие вещи, как утяжеленные ремни, пластины, гантели или утяжелители для лодыжек, являются полезными инструментами в зависимости от того, какой вариант вы выберете.

Какие мышцы работают?

По большому счету, в этом упражнении работают в основном мышцы груди и трицепсы, но в зависимости от положения и угла наклона тела другие мышцы будут действовать как стабилизаторы, поддерживая основные задействованные мышцы.

Отжимания на брусьях в первую очередь нацелены на трехглавую мышцу плеча (мышцы рук), но передняя дельтовидная мышца (плечевые мышцы), а также большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы) также активируются, помогая основным мышцам. Трапециевидные мышцы (мышцы спины и плеч) помогают стабилизировать этот вариант.

Отжимания от груди в первую очередь воздействуют на большую и малую грудные мышцы (грудные мышцы), а также на трехглавую мышцу плеча (мышцы рук), переднюю дельтовидную мышцу (плечевые мышцы) и мышцы спины, такие как ромбовидные мышцы, поднимающую лопатку, широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу, помогающую первичные мышцы. Трапециевидные мышцы (мышцы спины/плеч) снова действуют как стабилизирующие мышцы во время этой вариации.

Почему вы должны добавить их в свой распорядок дня?

Отжимания на брусьях являются отличным дополнением к упражнениям для верхней части тела по ряду причин. Во-первых, их можно выполнять в любом месте в любое время, что делает их одним из самых удобных упражнений. Их также легко интегрировать в любую часть вашей рутины. Их можно использовать в качестве разминки, чтобы активировать связь между мозгом и мышцами, или их можно использовать в качестве упражнения на выгорание, сохранив его как последнее упражнение и тренируясь до отказа.

Поскольку их легко увеличивать, добавляя вес к вашей тренировке, это одна из самых универсальных тренировок, которую вы можете включить в свою программу. Это означает, что они подходят для начинающих, а также являются эффективным упражнением для некоторых из самых продвинутых спортсменов.

Варианты отжиманий и способы их выполнения

Итак, теперь мы знаем, что такое отжимания на брусьях и почему они являются отличным дополнением к любой тренировке. Давайте поговорим о некоторых различных вариантах и ​​о том, как безопасно выполнять упражнения.

Отжимания на трицепс можно выполнять, используя столешницу, набор стульев или приподнятую скамью, если у вас нет доступа к тренажеру с капитанским креслом. В этом примере я опишу, как использовать кресло капитана.

Начните с настройки. Поднимитесь на дип-станцию ​​и возьмитесь за ручки. Поднимите тело вверх, выпрямив руки и оторвав ноги от земли. Вы можете держать ноги прямо или согнуть их в коленях и скрестить лодыжки. Держите плечо назад и грудь вверх. Не наклоняйтесь вперед. Это задействует больше мышц груди и перенесет нагрузку на трицепсы, чего мы не хотим в этом упражнении. Опускайтесь вниз, сгибая локти, пока плечо не окажется параллельно земле, и держите руки плотно прижатыми к бокам. Это поможет вам контролировать движения. Не опускайтесь ниже 9Угол 0 градусов. В этот момент оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания от груди также можно выполнять на капитанском стуле или с использованием ранее упомянутых скамей, стульев или столешниц. Основное отличие в позиционировании тела заключается в том, что вы наклоняетесь вперед под углом 30 градусов, когда опускаете тело на землю, чтобы больше сосредоточиться на мышцах груди, а не на трицепсах.

Любую вариацию отжиманий можно усилить, добавив вес. Если вы используете капитанское кресло или тренажер для отжиманий, мы рекомендуем приобрести грузовой пояс. Используйте это, поместив ремень вокруг талии, добавив косички на конец прикрепленной цепочки и дважды проверив надежность крепления пластин.

Если вы используете скамейки или стулья, просто положите утяжелитель (диск или гантель) себе на колени и выполняйте упражнение, как обычно.

В общем, отжимания на брусьях — отличная тренировка, которую можно добавить к своим тренировкам. Они могут помочь вам добиться красивого рельефа груди и рук, если вы придерживаетесь режима тренировок. Как и в любом другом упражнении, оно сопряжено с некоторым риском получения травмы, если выполнять его неправильно, поэтому обязательно сосредоточьтесь на правильной осанке и привыкните к движению, прежде чем добавлять вес в любой из вариантов.

ТегиОтжимания

10 ошибок, которых следует избегать при отжиманиях на брусьях

Итак, вы хотите иметь подтянутую грудь и руки и начали включать отжимания на брусьях в свою тренировочную программу. Тогда почему вы не видите желаемых результатов? Отжимания на брусьях, также известные просто как отжимания на брусьях, являются отличным дополнением к вашей тренировке, но, как и любое другое упражнение, их нужно выполнять правильно.

Неправильное выполнение упражнения может не только привести к травме, но в лучшем случае вы не получите желаемых результатов. Для того, чтобы пожинать плоды любого упражнения, важно иметь правильную форму. Малейшая корректировка может оказать огромное влияние на любое данное упражнение, поскольку изменение положения может активировать другую группу мышц. Чтобы убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы, вот 10 самых распространенных ошибок, которых следует избегать при добавлении отжиманий к вашей тренировке.

Ваши отжимания недостаточно низкие 

В зависимости от типа выполняемого упражнения отжимания вы можете отжиматься недостаточно низко. При попытке отжимания грудью на капитанском стуле важно слегка наклониться вперед и опустить корпус так, чтобы руки были параллельны земле. Цель этого упражнения — задействовать мышцы груди вместе с мышцами рук.

При выполнении отжимания на трицепс на капитанском стуле это по сути то же самое, что и отжимание от груди, но основное отличие состоит в том, что вы не наклоняетесь вперед. Вместо этого вы будете оставаться в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Это удерживает внимание на мышцах трицепса, а не на мышцах груди. Как и в предыдущем упражнении, если вы не опускаетесь достаточно низко, вы не получите полного эффекта от тренировки.

Вы двигаетесь слишком быстро

При выполнении отжиманий очень важно двигаться в постоянном темпе. Если вы будете выполнять упражнение слишком быстро, у ваших мышц не будет достаточно времени для сокращения и расслабления. Это также негативно повлияет на вашу форму, что может привести к растяжению мышц или травмам.

Вам не нужно выполнять каждое повторение со скоростью улитки, но вам необходимо контролировать свои движения и следить за тем, чтобы поддерживать правильную механику тела, если вы хотите избежать травм и продолжать прогрессировать в своей физической подготовке. Помните, что правильная техника важнее, чем количество повторений, которые вы выполняете.

Таким образом, если у вас ограниченное время для завершения тренировки, вы получите больше пользы от меньшего количества повторений, выполненных с хорошей техникой, чем от 15 повторений с плохой техникой из-за поспешных и несфокусированных движений.

Ваши локти слишком далеко друг от друга 

При выполнении отжиманий важно держать оба локтя на ширине плеч с обеих сторон. Если ваши локти расставлены слишком далеко, это отвлечет внимание от целевых мышц и приведет к травме. Если вы боретесь со своей формой и не знаете, что нужно исправить, попросите кого-нибудь о помощи.

Если вы тренируетесь дома и у вас нет достаточно больших зеркал или кого-либо, кто мог бы проверить вашу форму, попробуйте записать себя на видео на телефон, чтобы увидеть, как выглядит ваша форма. Вы можете найти правильные движения тела в Интернете и сравнить свои собственные движения, чтобы убедиться в правильной форме.

Вы поднимаетесь ногами, а не руками

Отжимания предназначены для проработки верхней части тела, а не нижней. Если вы отталкиваетесь ногами, вы не сможете ощутить все преимущества отжиманий. Важно опускать и поднимать тело только руками, если вы хотите увидеть результаты.

Чтобы не использовать ноги, согните колено и скрестите ноги, чтобы не касаться земли во время упражнения. Если у вас недостаточно силы верхней части тела, чтобы сделать это, вы можете начать с вспомогательных отжиманий, а затем перейти к упражнению с полным отжиманием.

Ваши руки не заблокированы 

В этом упражнении важно зафиксировать руки, чтобы достичь полного диапазона движений. Если вы не зафиксируете руки, вы не сможете полностью сократить мышцу. Это приведет только к ухудшению общих результатов и возможной травме.

Вы добавляете слишком много веса 

Нередко добавляются веса во время упражнения на отжиманиях, но вам нужно убедиться, что вы все еще можете достичь хорошей формы при их использовании. Если вы не можете правильно выполнять отжимания при использовании отягощений, вам может потребоваться уменьшить вес, который вы используете.

Вы неправильно дышите во время тренировки

Правильное дыхание имеет решающее значение для любой тренировки и может оказать огромное влияние на вашу производительность. Выполняя отжимания, вы должны вдыхать во время спуска и выдыхать, возвращаясь в исходное положение.

Слишком мало повторений

Если вы не терпите неудачу или близки к ней на последнем повторении (повторении) в последнем подходе, значит, вы делаете недостаточно повторений. Вы должны выполнять от 3 до 5 подходов по 15-20 повторений. Если вы не делаете по крайней мере 15 повторений в подходе, то количество повторений слишком мало.

Вы не удерживаете движение

Когда вы делаете отжимания, вы должны удерживать движение всего несколько секунд. Это сделает тренировку более интенсивной и эффективнее проработает целевые мышцы. Сделайте это, опуская свое тело, пока ваши руки не будут параллельны полу или чуть ниже этого уровня, и удерживая это положение в течение одной-двух секунд.