30 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы (GET JACKED)
Эти упражнения с гантелями для наращивания мышечной массы были выбраны Джеффом Кавальером из Athlean X.
Прочтите, посмотрите видео и узнайте, как увеличить мышечную массу.
Упражнения с гантелями для наращивания мышечной массы
«Лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышечной массы могут включать множество движений, но какие из них лучше? В этом видео я покажу вам свою подборку из 30 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы. Не только это, я также собираюсь разбить их на определенные группы мышц, чтобы помочь вам выбрать правильные упражнения с гантелями для вас».
БИЦЕПС
1. Сгибания рук на коленях
2. Попеременные сгибания рук с гантелями стоя
3. Сгибания рук через плечо
4. Сгибания рук с гантелями
5. Вес с гантелями ed Chins
«Завиток официанта отлично подходит для развития пики бицепса.
Попеременное сгибание рук с гантелями стоя — это классический способ ударить по короткой голове, в отличие от сгибаний с перетаскиванием гантелей, которые нацелены на длинную голову. Мы не можем забыть брахиалис, на который хорошо нацелена сгибание молота через плечо. Чтобы завершить все это, DB Weighted Chins дает возможность перегрузить мышцы большим весом, чем это доступно только с гантелями».
ТРИЦЕПС
6. Разгибания на трицепс лежа
7. Жим JM
8. Откидывания назад
Powerbombs позволяют нам растянуть эту длинную голову через полная амплитуда упражнений. Чтобы поместить длинную головку в максимально сжатое положение, мы выбираем отдачу DB. JM Press позволяет использовать более тяжелый вес, чтобы перегрузить трицепс в целом, что поможет в росте мышц».
НАЗАД
10. Тяга гантелей на штативе
11. Тяга гантелью вверх
12. Пуловеры гантелью
13. Подтягивания гантелью с отягощением
отличная замена тяге DB на 1 руку, так как она обеспечивает лучшую опору, чтобы избежать грыжи.
DB High Pull отлично подходит для проработки мышц верхней части спины с дополнительным преимуществом внешнего вращения. Пуловер DB — отличный выбор, поскольку он позволяет растянуть широчайшие мышцы и дать им возможность перегрузиться. И хотя подтягивания сами по себе отлично развивают широчайшие, добавление веса позволяет увеличить нагрузку для увеличения объема».
НОГИ
14. Болгарские сплит-приседания с DB (прямая / наклонная)
15. Обратные выпады с DB
16. РДЛ с DB
17. Выпады с DB со смещением
9 0002 «Болгарский сплит-присед DB отлично подходит для загрузки квадрицепсы или заднюю цепь (в зависимости от положения туловища). Обратный выпад DB отлично подходит для тех, у кого болит колено, но они все еще хотят участвовать в динамичных односторонних движениях ног. DB RDL отлично подходят для растяжки подколенных сухожилий и ягодичных мышц, прежде чем задействовать их, чтобы вернуть вес в исходное положение. DB Offset Lunge — еще один отличный вариант, который добавляет сложности, не позволяя весу тянуть вас на одну сторону».
ГРУДЬ
18. Жим лежа
19. Пуловер на грудь
20. Жим на наклонной скамье
21. Отжимания на брусьях
22. Floor Flies
«Жим лежа лежа — это основной упражнение, которое я считаю одним из самых лучших для увеличения груди. Хотя ранее я упомянул пуловер как упражнение для спины, меняя положение локтей, мы можем эффективно воздействовать на верхнюю часть груди. Жим DB на наклонной скамье — еще один отличный вариант для проработки верхней части груди, но он дает дополнительное преимущество в виде изометрического приведения. Отжимания определенно укрепят нижнюю часть грудной клетки, но добавление дополнительного веса и перегрузки в упражнении поможет вызвать еще больший рост мышц. Floor Fly берет на себя риск обычного жима лежа и сводит его на нет, предлагая поддержку земли во время движения».
ПЛЕЧИ
23. Жим с ковшом
24. Жим гантелями на боковых сторонах
25. Жим гантелями
26. Жим гантелями бедрами
27.
Дельты гантелями сзади Ряды
28. Подъем ББ вперед
29. DB Over and Backs
«Жим с ковшом DB получает дополнительную активацию передних дельт до того, как будет задействована комбинация плечевых мышц. Cheat Laterals позволяет перегрузить среднюю дельту за счет использования более тяжелого веса, а также контролируемого эксцентрического движения. Говоря о перегрузке, жим гантелей с гантелями позволяет использовать больший вес по сравнению с традиционным жимом над головой за счет импульса снизу. Чтобы по-настоящему проработать боковые и задние дельты, DB Hip Huggers предлагает отличный вариант. Тяга задних дельт эффективно воздействует на задние дельты, часто игнорируемую мышцу плеча. Подъем гантелей вперед — отличный вариант для проработки передних дельт, ограничивая при этом активацию остальной части плеча. DB Over and Back также надежна».
РАЗНОЕ.
30. DB Carries
«Тяжелые DB Carries предлагают прекрасную возможность не только развить психологическую устойчивость, но и увеличить предплечья и ловушки».
Видео
Мышцы кора и верхней части тела
Кор — это группа мышц, которые стабилизируют тело и обеспечивают поддержку, а также позволяют двигаться. В этой статье основное внимание будет уделено верхнему ряду мышц кора, в который входят прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота — это мышца, которая прикрепляется к передней части живота. Он расположен в центре вашего туловища, проходит чуть выше лобковой кости и чуть ниже грудной клетки. Прямая мышца живота — это поверхностная мышца, которая сгибает позвоночник и стабилизирует тело во время движения.
Таким образом, он также помогает удерживать на месте другие мышцы живота, такие как поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы живота, которые проходят по диагонали через живот.
Прямая мышца живота также помогает поддерживать ваши внутренние органы, возвращая их на место после того, как они были сжаты брюшным давлением или такими действиями, как кашель или чихание. Таким образом, эти более глубокие слои мышц живота имеют решающее значение для общей силы и стабильности корпуса — и именно они дают нам пресс с шестью кубиками!
Внутренние косые мышцы живота
Внутренние косые мышцы живота, расположенные по бокам тела и соединяющиеся в точке, называемой белой линией (что означает «белая линия»), представляют собой набор мышц, помогающих при вращении, сгибании и похищение. Они работают с поперечной мышцей живота, чтобы сжать живот.
Прямая мышца живота отвечает за сгибание туловища вперед, приближая его к тазу; он также работает вместе с другими мышцами, такими как мышцы спины и бедер.
Это базовая основная мышца, которую можно укрепить с помощью таких упражнений, как скручивания или приседания, чтобы предотвратить возникновение болей в спине с течением времени.
Наружные косые мышцы живота
Наружные косые мышцы живота представляют собой группу мышц, расположенных по обеим сторонам живота. Они помогают вращать, сгибать и сгибать туловище (область между ребрами и бедрами). Эти мышцы также помогают вам скручиваться в талии, а также разводить руки в стороны при ходьбе.
Наружные косые мышцы живота соединяются с нижними ребрами и тазом, но не напрямую друг с другом. Такое расположение позволяет им быть активными во время многих движений, которые включают вращение или наклоны в стороны в талии, например, повороты из стороны в сторону, когда садятся или встают из сидячего положения. Действуя вместе с другими мышцами живота, они поддерживают хорошую осанку, когда вы сидите прямо на стуле или стоите прямо после длительного наклона (например, подметания).
В дополнение к вращательным движениям, включающим вращение по кругу (например, метание дротиков), эти мышцы также помогают наклоняться вперед из вертикального положения, подтягиваясь против силы тяжести, например: когда вы тянетесь к чему-то на высокой полке или наклоняясь вперед, сидя (ослабляя давление на спину).
Поперечная мышца живота
Поперечная мышца живота (TVA) — самая глубокая из всех мышц живота. Он проходит от лобковой кости к нижним ребрам и помогает с дыханием и осанкой. TVA работает с другими мышцами кора, чтобы стабилизировать позвоночник во время движения, особенно при наклоне вперед или в сторону.
Дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы представляют собой группу мышц, которые соединяют верхнюю часть руки с плечом и отвечают за движение плеча. Есть три отдельных отдела, а именно:
- передняя (передняя) дельтовидная
- медиальная (средняя) дельтовидная
- задняя часть дельтовидной мышцы
Широчайшая мышца спины
Широчайшая мышца спины — это самая крупная мышца спины, она простирается от нижней половины грудного отдела позвоночника до плечевой кости (плечевой кости).
Это помогает выполнять движения руками в широком диапазоне направлений. Это также помогает стабилизировать лопатку (лопатку), когда вы используете ее для подъема или толкания.
Грудные мышцы
Грудные мышцы — это мышцы, покрывающие грудину. Они являются частью вашего переднего ядра и в основном используются при толкающих и тянущих движениях. К грудным упражнениям относятся отжимания, жим лежа, отжимания на брусьях, разведение рук и пуловеры (последние три выполняются с тросами).
Как увеличить размер и силу груди
Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)
3 хитрости для увеличения груди
Рейтинг упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)
9 лучших упражнений для груди с гантелями
Источники изображений ch: Фото предоставлено CrossFit Inc.
Последние статьи
Упражнения и тренировки – журнал прочности
Вращательная манжета — это группа мышц, которая стабилизирует плечо и движет предплечье ( плечевая кость ).
В этой статье вы узнаете об анатомии и функциях вращательной манжеты плеча, а также об упражнениях для ее укрепления. В конце концов, мы объединим все это в тренировку вращательной манжеты плеча .
Содержание
Анатомия вращательной манжеты плеча
Ваша вращательная манжета состоит из четырех мышц. Каждая из них начинается от лопатки ( лопатки ) и прикрепляется к головке плечевой кости (головка плеча, плечевая кость ).
Четыре мышцы и их расположение:
- Надостная мышца расположена высоко на задней стороне лопатки, над ости лопатки, отсюда и ее название. Он вставляется высоко в головку плечевой кости.
- Подостная мышца располагается ниже ости лопатки и прикрепляется к задней части головки плечевой кости.
- Малая круглая мышца располагается ниже подостной мышцы, на задней части лопатки, и прикрепляется немного ниже головки плечевой кости.
- Подлопаточная мышца , в отличие от трех других мышц, расположена не сзади лопатки, а спереди, в пространстве между лопаткой и ребрами. Он вставляется в переднюю часть головки плечевой кости.
Вместе эти мышцы известны как вращательная манжета плеча.
Одной из наиболее важных функций вращающей манжеты плеча является служить якорем и удерживать головку плечевой кости на месте, когда вы прилагаете большие усилия грудными, широчайшими или дельтовидными мышцами.
Жим (например, жим лежа и жим над головой) и тяговые движения (например, подтягивания и тяги) выполняют эту функцию вращательной манжеты плеча.
Когда вы толкаете, ваша вращательная манжета тянет
Ваши вращательные манжеты очень активны в упражнениях толкания и тяги верхней части тела, но, возможно, не так, как вы думаете. 1 2
Например:
- Когда вы выполняете жим лежа, мышцы груди тянут плечевую кость вперед. Чтобы предотвратить вытягивание плечевой кости из плечевой впадины, мышцы задней вращательной манжеты плеча тянут головку плечевой кости назад , чтобы зафиксировать его на месте.
- Когда вы гребете, широчайшие тянут плечевую кость назад. Таким образом, передняя вращательная мышца плеча (подлопаточная мышца) тянет головку плечевой кости вперед , чтобы удерживать ее на месте.
Чтобы предотвратить вытягивание плечевой кости из плечевой впадины, мышцы задней вращательной манжеты плеча тянут головку плечевой кости назад , чтобы зафиксировать его на месте.Вращательная манжета действует как якорь для головки плечевой кости, активируя реципрокно большие, сильные мышцы груди, плеч и широчайших мышц. Когда вы нажимаете, вращательная манжета натягивается.
Задняя часть лопатки с изображением трех мышц вращательной манжеты плеча: надостной, подостной и малой круглой. Четвертая, подлопаточная, лежит с другой стороны лопатки, между ней и грудной клеткой.- Надостная мышца своим высоким началом и прикреплением отводит вашу руку (= поднимает ее в сторону).
- Подостная мышца приводит и вращает руку наружу.
- Малая круглая мышца , похожая на подостную, приводит руку и вращает ее наружу.
- Подлопаточная мышца приводит и вращает руку внутрь.
Упражнения и тренировка вращательной манжеты плеча
Опираясь на то, что мы только что рассмотрели: как вы тренируете вращательную манжету плеча?
То, как вы должны тренировать мышцы-вращатели, зависит от вашего текущего состояния и ваших целей.
- Спортсмен-силовик , который уже много тренирует плечи, используя различные упражнения на толкание и тягу, скорее всего, вообще не нуждается в какой-либо специальной тренировке вращательной манжеты плеча. Если они не испытывают боли и сохраняют хорошую технику и стабильность плеч при тренировке верхней части тела, их текущие тренировки, вероятно, являются хорошими и достаточными для поддержания или увеличения размера и силы вращательных манжет.
- Травмированному спортсмену , который восстанавливается после травмы плеча, может потребоваться другой подход, сочетающий как простые вращательные упражнения для вращательной манжеты плеча, так и более сложные составные движения, которые повторно тренируют силу и координацию вращательной манжеты плеча для их стабилизирующей работы плеча.
Ниже мы опишем пять различных упражнений, которые тренируют вращательные манжеты плеча. Они варьируются от более сложных комплексных упражнений до более простых изолирующих упражнений.
Это также разумный способ включить тренировку вращательной манжеты плеча в свои тренировки.
Не начинайте тренировку с утомления вращательных мышц плеча изолирующими упражнениями во время «разминки». Это может привести к тому, что они потерпят неудачу позже во время более тяжелых упражнений, которые, вероятно, более требовательны с точки зрения координации плеч и баланса. Это, в свою очередь, может увеличить риск травмы плеча, а не снизить его.
Вместо этого следуйте тому же принципу, что и во всех силовых тренировках: начните с более сложных составных движений и закончите более простыми изолирующими упражнениями.
Приведенные ниже упражнения выбраны потому, что их часто легко выполнять дома, так как потребность в оборудовании невелика, по крайней мере, если вы выполняете их для реабилитации. Возможность выполнять упражнения дома является преимуществом, когда вы восстанавливаетесь после травмы, поскольку обычно вы хотите тренироваться легко, но часто вначале.
Изначально в качестве гирь можно использовать наполненные водой бутылки. Или легкие гантели или эластичная лента, и то, и другое дешево. Затем, по мере того, как вы прогрессируете, вы можете перейти к немного более тяжелым весам, в конечном итоге возвращаясь к обычным базовым упражнениям, таким как жим и тяга.
1. Жим над головой
Жим над головой может показаться агрессивным упражнением для вращающих мышц плеча, но обратите внимание на следующие два момента: сначала все , и просто попытайтесь увеличить доступный в настоящее время диапазон движения.
Независимо от того, используете ли вы штангу, гири, гантели или вообще не используете вес изначально, жим над головой отлично подходит для увеличения силы, подвижности и функциональности плеч.
Если вы восстанавливаете плечи дома, последовательность выполнения этого упражнения может заключаться в том, что вы сначала выполняете упражнение без веса, затем переходите к жиму бутылок с водой, а затем постепенно переходите к жиму более тяжелых гантелей.
Возможные замены:
- Жим гантелей над головой
- Жим от плеч в тренажере
2. Тяга в перевернутом положении
Жим над головой задействует мышцы задней вращательной манжеты плеча в тяговом упражнении, а теперь тяга в перевернутом положении задействует переднюю вращательную манжету плеча в упражнении на подтягивание.
Перевернутый ряд выбран из-за его стабильности, а также потому, что его часто можно делать дома. Вы можете висеть под крепким столом, висеть на палке от метлы, лежащей на двух крепких стульях, или, может быть, подвесить к потолку какие-то ремни или гимнастические кольца.
Если вы не можете тренировать перевернутые тяги или хотите начать с еще более легкого веса, вы можете заменить это упражнение тягой гантелей или любым другим вариантом гребли. Более сложной заменой, когда вы продвинетесь в силовых тренировках, будут подтягивания.
Возможные замены:
- Тяга гантелей
- Подтягивания
3. Боковые подъемы гантелей
Вы тренировали жим и тягу, теперь вы будете тренировать отведение рук с боковым подъемом гантелей. Это упражнение тренирует силу и функцию мышц-вращателей плеча еще одним способом по сравнению с двумя предыдущими упражнениями: надостная мышца помогает отводить руку, в то время как нижние мышцы-вращатели плеча будут удерживать головку плечевой кости, противодействуя натяжению дельтовидных мышц.
В этом упражнении также можно вернуться к выполнению без отягощений. Следующим шагом может быть использование наполненных водой бутылок, и, наконец, вы можете перейти к использованию легких гантелей.
Возможные замены:
- Боковой подъемный трос
- Боковой подъем машины
4. Внешнее вращение плеча
Итак, давайте завершим несколько «изолирующих» упражнений на вращательную манжету плеча! Эти два последних упражнения не столько тренируют стабилизирующую функцию мышц-вращателей, сколько их вращательную функцию.
Внешнее вращение плечами можно тренировать с помощью эластичной ленты (как указано выше), тросового блока или гантели. Важно отметить, что вы должны держать плечо неподвижно относительно бока и следить за тем, чтобы вращать руку против направления сопротивления. Это означает, что если вы используете гантели, вы должны лежать на боку, чтобы работать в правильном направлении. В этом случае заполненные бутылки с водой снова могут поначалу служить легким самодельным сопротивлением.
Возможные замены:
- Вращение плеч гантелями лежа
- Горизонтальное внешнее вращение плеч с гантелями
- Трос наружного вращения плеча
5. Внутреннее вращение плеча
Эти внутренние вращения плеча задействуют другую сторону вращающей манжеты плеча, а именно подлопаточную мышцу на передней части лопатки.
Опять же, вы можете выбирать между лентой, тросом или гантелью (если вы лежите). Обязательно держите плечо плотно прижатым к боку и сосредоточьтесь только на вращении плеча.
Возможные замены:
- Внутреннее вращение плеч с гантелями лежа
- Горизонтальное внутреннее вращение гантели
- Трос внутреннего вращения плеча
Тренировка вращательной манжеты плеча
Так как же выглядит эффективная тренировка вращательной манжеты плеча ?
Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:
- На основе вашего выбора веса , вы можете адаптировать эту тренировку на всем пути от неотложной реабилитации до тяжелой силовой тренировки.
- Тренировка начинается с самых сложных и технически сложных упражнений. Выполняйте самые сложные упражнения, пока ваша голова и мышцы-вращатели еще свежи, и заканчивайте изоляционной работой.
- Упражнения направлены как на функциональную стабилизацию в обычных движениях, так и на изолирование функций вращательной манжеты плеча, создающих крутящий момент.
- Вы можете выполнять эту тренировку дома, если вы в настоящее время восстанавливаетесь после травмы плеча, так как упражнения могут быть достаточно сложными уже с очень легкими весами.
Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.
Тренировка вращательной манжеты плеча StrengthLog
- Жим над головой: 3 подхода по 5–10 повторений
- Перевернутая тяга: 3 подхода по 5–10 повторений
- Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10 повторений
- Внешнее вращение плечами: 3 подхода по 10 повторений
- Внутреннее вращение плечами: 3 подхода по 10 повторений
Эта тренировка вращательной манжеты плеча начинается с двух составных движений: жима над головой и перевернутой тяги.
Это бросит вызов стабилизирующей функции плеча ваших вращательных манжет и их координации при работе с другими крупными мышцами плеча.
Выполняйте эти упражнения под контролем и сохраняйте хорошую технику. Убедитесь, что ваше плечо чувствует себя стабильным и центрированным.
Если вы в настоящее время восстанавливаетесь после травмы или пытаетесь восстановить функцию плеч, вы можете начать с очень легкого веса в этих упражнениях (возможно, заменив перевернутую тягу тягой гантелей) и пытаться еженедельно прогрессировать. Суть в том, чтобы регулярно увеличивать вес, который вы можете поднять, сохраняя при этом хорошую технику.
Затем вы перейдете к подъему гантели в стороны, который задействует не так много групп мышц, но все же тренирует координацию плечевых мышц. В этом случае ваша вращательная манжета сопротивляется натяжению дельтовидной мышцы, когда она тянет вашу руку вверх.
Наконец, вы закончите двумя упражнениями, которые почти изолируют внутренние и внешние вращатели вращательной манжеты плеча.
