Как накачать большие бицепсы — Газета «Огни Алатау»
Категория: Назначения
Дата: 30.08.2022
Просмотры: 516
Если вы мечтаете «прокачать» свое тело, то лучшим моментом считается именно этот. Чтобы выделяться из толпы, но при этом не сильно утруждаться в спортивном зале, достаточно всего лишь накачать бицепс. Именно эти большие и сильные мышцы придадут вашему образу визуальную сексуальность, а также сделают довольно популярным среди дам, сообщает портал Fitness Guru.
Хотим представить вашему вниманию самые эффективные и популярные тренировки с целью быстрого роста бицепса. Бицепс выступает в качестве такой мышцы в организме человека, которая расположена на передней части плеча. Она по своим размерам достаточно маленькая. Бицепс довольно сильно прикреплен к плечам и локтю, что позволяет присоединить руку к телу.
Чтобы выстроить большой и сильный бицепс, потребуется немало времени и максимум усилий. Ведь эта мышца довольно сложно и долго растет и развивается, а по мере вашего взросления, темп ее роста и вовсе сокращается до минимальных пределов.
Поэтому не стоит особо переживать, если в начале вашего «пути» бицепс рос на 1-2 дюйма после каждого месяца тренировки, а затем рост сильно замедлился. Важно – не стоять на месте и тренироваться.
Однако не все известные упражнения способны создать стремительный рост бицепса. Некоторые из них лишь могут поддержать силу и добавить форму мышце. Если вы готовы долго и усердно работать, то обратите внимание на нижеследующие упражнения.
1. Сгибание рук с использованием штанги в положении стоя
Такое упражнение признано одним из самых эффективных, чтобы быстро увеличить рост бицепса. Правда, для новичков оно может быть сложным в исполнении, но поверьте, именно это упражнение станет вашей палочкой- выручалочкой в погоне за красивым рельефом мышцы.
Вам необходимо встать прямо, держать штангу в руках, а ноги расположить на уровне ширины плеч. При помощи бицепсов поднимайте штангу (в форме дуги) на такую высоту, на которую сможете. Далее опускайте штангу.
2. Сгибание рук с использованием штанги на скамье Скотта
Такое упражнение тоже является одним из самых лучших, чтобы получить стремительный рост и уплотнение бицепса.
Немного похоже на первое упражнение, но отличие заключается в том, что упор сделан именно на нижнюю часть мышцы.
Вам потребуется разместить руки несколько широко, по сравнению с плечами и поднимать штангу вверх (по дуге) до того момента, пока она не коснется бицепсов.
3. Молоток с гантелями
Подобное упражнение способствует скорейшему росту бицепса. Оно позволяет охватить всю верхнюю часть мышцы и создать разделение между ним и трицепсом.
Вам необходимо будет встать, разместив ноги на уровне плеч и немного согнуть колени. Затем взять несколько гантелей, расположив их кистями к телу. Поднимайте снаряды перед собой, но учтите, чтобы ладони и локти не двигались.
4. Сгибание рук под углом на скамье
Вам потребуется поставить скамейку под углом в 45 градусов, а гантели удерживать в обеих руках. Руки опускаем, а затем с резкостью поднимаем вдоль корпуса и аккуратно опускаем их.
5. Подъем гантелей стоя
Подъемы снаряда в положении стоя – базовое упражнение на мышцу.
Немного напоминает упражнение с использованием штанги.
Вам необходимо встать, расположив ноги на ширине плеч и удерживать снаряды в левой и правой руке. Затем поднимайте гантели, но так, чтобы локти были неподвижны.
Представленные упражнения достаточно хороши и позволяют вам добиться результатов в кратчайшие сроки.
Неподтвержденные наукой мифы о бицепсе
Fiteria
О степени развития мышечной системы часто судят по внешнему виду бицепса. Это не очень объективный критерий, тем не менее, бицепсы играют важнейшую роль в формировании фигуры. Для того, чтобы накачать бицепс, придется потратить много времени и сил. Будет достаточно обидно, если усилия окажутся напрасными. Если устранить из своей тренировочной программы факты, основанные на данных мифах, то успех гарантирован.
© FiteriaЧтобы накачать бицепс, нужно качать только бицепс
Видео дня
Блок похожие статьи
Стремление посвящать каждую тренировку исключительно бицепсу не ускорит процесс, более того, такая целеустремленность приведет к обратному результату.
Подходящие или неподходящие условия для роста мышц в организме определяются гормональным фоном, для высвобождения нужных гормонов необходимо задействовать крупные группы мышц, в первую очередь спину и ноги. Даже если тебя интересует только красота бицепса, тренировки должны включать в себя базовые упражнения, именно поэтому желающим накачать бицепсы всегда рекомендуют приседать.
Если использовать тренажеры и блоки, то бицепс накачается быстрее
Сгибания и разгибания рук на тренажерах очень эффективны, но основой удачной программы являются все-таки базовые упражнения с весом собственного тела. При работе на блоке в работу часто включаются вспомогательные мышцы, бицепс теряет часть нагрузки, эффективность занятия падает. Что касается изолированных упражнений, они предназначены для программ продвинутого уровня, в самом начале тренировок они будут неуместными.
Чем больше вес – тем скорее накачается бицепс
Огромный вес снаряда не гарантирует быстрый прирост мышечной массы, напротив, непосильно тяжелый вес снижает продуктивность занятия, нередко делает упражнения на бицепс опасными.
Вес должен быть таким, чтобы при работе с ним нагрузка шла на нужные мышцы, а техника выполнения упражнения была безупречной.
Если ты чувствуешь, что делаешь технические ошибки, значит, вес снаряда нужно уменьшить как минимум на 10%.
Бицепсы можно накачать отжиманиями
Отжимание – это одно из лучших упражнений, но если углубиться в анатомию человека, то мы поймем, что оно прокачивает вовсе не бицепс, а трицепс и грудные мышцы. При регулярном выполнении отжиманий бицепсы действительно становятся немного больше, но увеличение обусловлено не увеличением мышечной массы, а интенсивным притоком крови. Эффект будет слабо выраженным и очень кратковременным.
Тренировать бицепс и трицепс нужно в конце тренировки
Авторы и сторонники этого мифа исходят из того, что бицепс и трицепс – это маленькие мышцы. Действительно, большая часть программ строится по принципу тренировки мышц от самых крупных к более мелким. Такую стратегию нужно использовать, если человек заинтересован в равномерной проработке всего тела – начать с жимов, приседаний и других упражнений для крупных групп мышц, в конце тренировки переходя к небольшим мышцам – пресс, бицепс и другие.
Но есть стоит задача прокачать именно бицепс, то упражнения на него нужно выполнять сразу же после разминки, пока тело переполнено энергией. В конце тренировки к любому человеку приходит упадок сил, на последних упражнениях невозможно выложиться так же сильно, как на первых.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как набрать мышечную массу дома за месяц?
Жиросжигание и укрепление мышц с помощью гирь в домашних условиях
Эффективный способ накачать пресс на фитболе
Здоровье
Как делать сгибания рук на бицепс для больших бицепсов
Кто не любит хорошо потренировать бицепс и ощутить этот мурашливый памп? Сгибание рук проповедника — отличное упражнение для накачивания бицепсов, но использование EZ-грифа — не лучший вариант для всех. Чтобы накачать сочные бицепсы, не раздражая локтевой сустав, следуйте этой технике в следующий раз, когда будете делать сгибания рук. Марк Лавалье — тренер по тактической подготовке с опытом обучения канадских военных подразделений по программе «Техник по поиску и спасению» (SAR-Tech).
В настоящее время он тренирует в полицейском агентстве. В этом блоге Марк объясняет, как делать сгибания рук проповедника, исходя из вашей конкретной анатомии, чтобы заметно увеличить бицепс без боли в локте.
Марк Лавалье
Измените способ тренировки
Лучшая установка для больших рук проверенное упражнение, часто используемое для округления крепкой спины. бицепс или день рук. Как правило, для выполнения этого упражнения вы загружаете штангу EZ, которая находится в держателе штанги. Но я хочу поделиться несколькими настройками для лучшей настройки, которые специально адаптированы для вашего тела и дают вам накачать бицепсы без риска получить травму. Ваш тренировочный возраст (количество времени и лет, которые вы потратили на тренировки, также известный как опыт в тренажерном зале) определяет, насколько переносимы для вас сгибания рук на бицепс с EZ-грифом. Если вы тренировались разумно и эффективно на протяжении всей своей тренировочной карьеры, вы можете не испытывать ноющих травм в плечах, локтях и/или запястьях.
Но давайте будем честными. Большинство из нас начинали с «полного посыла» и раздвигали границы слишком быстро и слишком рано, не особо задумываясь о технике. Все, что имело значение, это вес на грифе, используемая гантель или стек на тренажере. В начале было много подъема эго (особенно в старшей школе и колледже для многих из нас).
Я признаю, что тоже был виновен в этом на раннем этапе и сделал много ошибок, отчасти поэтому я стал силовым тренером.
Не повторяйте ошибок, которые совершил я, поднимая эго, особенно когда дело доходит до скручивания проповедника. Для наибольшего увеличения бицепсов оставьте эгоизм дома и попробуйте эту технику.
Учитывайте угол переноски
Когда дело доходит до тренировки бицепсов, я использую более функциональный анатомический и биомеханический подход. И по этой причине я рекомендую отказаться от EZ-грифа и заменить его гантелями. На самом деле только одна гантель. Я уже слышу, как ты говоришь себе и спрашиваешь меня: «Почему!?» При более внимательном рассмотрении угла локтя и сустава обратите внимание на то, что у каждого из нас разное анатомическое строение.
Это диктует разное положение для сгибания рук на бицепс для всех. Как это должно.
Это называется углом переноски и очень похоже на Q-угол бедра и колена. Чтобы найти свой собственный угол переноски, встаньте прямо, руки по бокам и ладонями вперед перед зеркалом. Посмотрите, как ваш локоть отклоняется от тела. Это ваш угол переноски.
Бывший игрок PGA Tour Ларри Ринкль объясняет это более подробно в первые 45 секунд этого видео:
Когда вы думаете о разных углах переноски, нетрудно понять, почему EZ-руль может быть не лучшим положением для всех. При ощущении дискомфорта не стоит злить локоть и рисковать травмой.
Как делать сгибания на бицепс на основе Ваша Анатомия Для накачки бицепса, которая лучше всего подходит для вашего уникального угла переноски, я рекомендую выполнять сгибание рук с гантелями на одной руке. Для этого наклоните корпус в сторону, чтобы соответствовать углу переноски. Ваше предплечье должно по-прежнему лежать прямо на подушке для сгибания рук проповедника, но ваше плечо должно быть согнуто под углом, чтобы избежать крутящего момента в локте.
Вы получаете лучший угол атаки для удара по бицепсам, не нагружая локти, делая это таким образом. Вы также приближаете плечо в скаптионе, что означает наклон плеча по прямой линии с лопаткой (лопаткой). Это отлично подходит для здоровья ваших суставов и плеч!
Еще одна моя любимая техника — техника покойного Чарльза Поликина. Он написал несколько книг о развитии массивных рук, и ему очень нравились сгибания рук на одной руке!Он часто использовал положение пронированного хвата для сгибания рук на подъеме и полупронированный нейтральный хват на пути вниз. По сути, это означает, что ваша ладонь обращена вверх, когда вы сгибаетесь и поворачиваетесь в положение сгибания молотка на пути вниз.
В следующий раз, когда вы будете в спортзале, подумайте о том, какой угол вам нужно нести, и, возможно, откажитесь от EZ-грифа. Попробуйте гантели с одной рукой или вариацию Чарльза Поликена для более здоровых суставов, больших бицепсов и увеличения продолжительности жизни при подъеме тяжестей.
Вы слишком усердно работаете, чтобы не видеть прогресса
Найдите свой идеальный план тренировок
Иногда все, что вам нужно, чтобы достичь цели в вашем фитнес-путешествии, — это опытный гид. Мы вас прикрыли.
Просмотрите тысячи программ для любой цели и любого типа спортсмена.
Попробуйте любую подписку на программирование бесплатно в течение 7 дней.
Найдите программу обучения
Загрузите приложение
Хотите, чтобы на ваш почтовый ящик приходили советы по обучению, руководства по упражнениям и бомбы знаний?
Подпишитесь на новостную рассылку FitNerd от TrainHeroic
Статьи по теме
В течение многих лет, помогая клиентам-геям справиться с эмоциональными травмами, Крейг Фройнд стал свидетелем тенденций, связанных со стыдом, самооценкой и образом тела. Квир-люди чаще испытывают проблемы с изображением тела из-за того, что исторически подвергались остракизму со стороны общества.
Травмы плеча являются одними из наиболее распространенных среди функциональных спортсменов. Высокие требования, которые мы предъявляем к нашим сложным и запутанным плечевым суставам, могут означать разрывы, деформации, удары и целый ряд неотложных проблем. Загляните в этот блог и вооружитесь…
подробнееПриходи на свои июньские вечеринки, выглядя чертовски роскошным, купив эти фитнес-бренды, ориентированные на ЛГБТК+. Возьмите новую спортивную экипировку, купальники или одежду для отдыха, которые говорят о квир-сообществе, его сердце и борьбе. Такие предприятия, как Out-Fit, Alo Yoga,…
читать дальшеПрисоединяйтесь к сообществу
Подпишитесь на последние новости о тренировках и обновления от TrainHeroic
Для спортсменов
Для тренеров
Сделано с любовью, потом, протеиновым изолятом и тяжелой работой в Денвере, Колорадо.
© TrainHeroic, Inc., 2023. Все права защищены.
Советы бодибилдера Сета Фероче по тренировке рук для максимальной накачки
Бывший профессиональный бодибилдер и нынешний гуру наращивания мышечной массы Сет Ферос взял перерыв в публикации своих популярных видеоблогов на YouTube на пару месяцев, но все это время он был занят.
Он говорит, что набрал около 16 фунтов за последние шесть-семь недель до публикации этой статьи, съедая меньше салатов, потребляя больше белка и заменяя тренировки с собственным весом на такие движения, как 142-килограммовые (315-фунтовые) фермерские тяги.
Я люблю поднимать тяжести. Я люблю есть большие порции.
«Всеамериканский головорез» известен тем, что у него нет дерьма. подходит к тренажерному залу и приносит такую же интенсивность при тренировке рук. Неудивительно, почему у него репутация одного из лучших специалистов по накачке бицепсов. К счастью, 37-летний поделился принципами помпы со своими более чем 655 000 подписчиков на YouTube. Ознакомьтесь с его советами по максимизации тренировок рук и улучшению накачки ниже:
https://www.youtube.com/watch?v=aa85pra9nsk&ab_channel=SethFeroceВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тренировка рук в бодибилдинге – ВЕРНУТЬСЯ К ЭТОМУ!! | Сет Фероче (https://www.
youtube.com/watch?v=aa85pra9nsk&ab_channel=SethFeroce)
[См. также: Михал Кризо Крижанек получает статус IFBB Pro League на 2022 Amateur Olympia Europe Show]
9000 4 Бывший IFBB профессионал начинает с повышения уровня гликогена. Более высокий уровень гликогена позволяет увеличить интенсивность, тем самым выполняя больше повторений в подходе. Эта тренировка с большим объемом приводит к более полному мышечному пампингу. Поднять уровень гликогена можно с помощью пищевых добавок, а также таких продуктов, как фрукты, крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты и другие источники углеводов. Во время тренировки клетки накапливают воду, молочную кислоту и усиливают кровоток, временно увеличивая размер мышц. Пока нет единого мнения о том, оказывает ли помпа какой-либо дополнительный эффект на наращивание мышечной массы по сравнению с силовыми тренировками, большинство экспертов, вероятно, согласятся с тем, что она служит отличным дополнением к общему режиму подъема и может привести к большему синтезу белка благодаря усилению кроветворения.
обращение.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация Seth Feroce (@sethferoce)
[См. также: 2022 Tsunami Nutrition Cup Результаты бодибилдинга — Джеймс Холлингсхед Викториус]
900 04 «На тренировках вы всегда видите, как я разогреваюсь до бесконечности», — говорит Ферос. «Выполнение какой-либо разминки или основательная разминка в вашей рутине — хорошая идея». Бодибилдер говорит, что это отличный способ разогнать кровь и помочь добиться нужного пампинга. Фероче любит тренировать руки, следуя за каждым упражнением на бицепс с движением на трицепс для взрывного суперсета, и он одержим сокращением времени, которое он делает между каждым упражнением.
Ферос сочетает движения, размещая свои машины достаточно близко друг к другу. Это неотъемлемая часть дизайна пола в собственном тренажерном зале Feroce «Pump Town», но если у вас нет собственного тренажерного зала, большой человек говорит, что вы должны пойти в любой тренажерный зал с планом и проверить где находится каждая машина, делая свой выбор соответственно.
Примеры сочетаний бицепсов и трицепсов, предложенных All American Roughneck, включают:0180
Чтобы максимизировать тренировку в стиле пампинг, нужно работать в диапазоне 10-12 повторений, работая примерно с 70 процентами от 1ПМ, с как можно более коротким периодом отдыха. Фероче является сторонником выполнения отжиманий одной рукой на тренажере для отжиманий Hammer Strength и поднимает трицепс до тех пор, пока не почувствует растяжение боковых и длинных головок по бокам и тыльной стороне рук.
