Как подкачаться и похудеть одновременно
как подкачаться и похудеть одновременноМожно ли худеть и накачивать мышцы одновременно? Что делать, если вы хотите худеть? Что делать, если вы хотите набирать массу? Почему тогда в кроссфите атлеты «сухие» и мускулистые одновременно? Как похудеть и накачать мышцы? Работая фитнес-тренером, я слышала пожелание «мне бы похудеть и кое-где подкачаться» практически от каждого новичка. (Были даже желающие «перекачать жир в мышцы», чего, как я ниже объясню, действительно сделать нельзя). Между тем, бодибилдеры и фитнес-спортсмены зачастую уверяют, что это невозможно.
На самом деле правы и те, и те. Одновременно худеть и набирать мышечную массу реально — но лишь для одной категории тренирующихся. Как похудеть и накачать мышцы? Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира? Физиология мышечного роста. Физиология сжигания жира. В каком количестве следует потреблять белки? Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир. Делайте упор на базовые упражнения.
Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио. Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир. Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров. Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Авторизуйтесь на Яндексе, чтобы оценивать ответы экспертов.
Многие люди имеют совершенно неправильное представление о формировании красивого тела. Рассуждают они примерно так: «Что будет легче, похудеть или накачаться?», не вдаваясь в подробности тренировочного процесса, их антропометрии, результатов анализов, возраста, тренированности и т.д.
Причём, если они попадают под опеку малограмотного специалиста, то он просто говорит: «Похудеть!», и даёт им типовую тренировку, которую использует для 99,9% пришедших к нему людей. И человек худеет, правда не всегда удачно. После прекращения издевательств над организмом, как правило, вес возвращается на место, да. О том, что невозможно одновременно увеличивать мышцы и худеть, есть отдельная статья вот тут.
Понимая, что придется выбирать что-то одно, многие выбирают увеличение мышц — начинают много есть и качаться. Что из этого выйдет? Полные при тех же условиях наберут больше жира и меньше — мышц. Худые от природы vs похудевшие на диете. Из этого можно было бы сделать вывод: похудев, человек приобретает все плюсы стройности, и теперь может набирать больше мышц и меньше жира.
К сожалению, есть огромная разница в физиологии стройного от природы и похудевшего.
Одновременно худеть и набирать мышечную массу реально — но лишь для одной категории тренирующихся. Это подтверждает не только мой летний тренерский опыт, но и статистика моих коллег-тренеров, и данные спортивной физиологии. В чем противоречие? Работая фитнес-тренером, я слышала пожелание «мне бы похудеть и кое-где подкачаться» практически от каждого новичка. (Были даже желающие «перекачать жир в мышцы», чего, как я ниже объясню, действительно сделать нельзя).
Между тем, бодибилдеры и фитнес-спортсмены зачастую уверяют, что это невозможно. На самом деле правы и те, и те. Одновременно худеть и набирать мышечную массу реально — но лишь для одной категории тренирующихся. Запомните факт — одновременно похудеть и накачаться невозможно.
Для того что бы худеть нам надо есть меньше, чем мы тратим; а для того что бы накачаться — надо есть больше, чем мы потребляем. Можно ли одновременно худеть и набирать мышечную массу? Работая фитнес-тренером, я слышала пожелание «мне бы похудеть и кое-где подкачаться» практически от каждого новичка. (Были даже желающие «перекачать жир в мышцы», чего, как я ниже объясню, действительно сделать нельзя).
Между тем, бодибилдеры и фитнес-спортсмены зачастую уверяют, что это невозможно. Многие люди имеют совершенно неправильное представление о формировании красивого тела.
Рассуждают они примерно так: «Что будет легче, похудеть или накачаться?», не вдаваясь в подробности тренировочного процесса, их антропометрии, результатов анализов, возраста, тренированности и т.д.
Причём, если они попадают под опеку малограмотного специалиста, то он просто говорит: «Похудеть!», и даёт им типовую тренировку, которую использует для 99,9% пришедших к нему людей. И человек худеет, правда не всегда удачно. После прекращения издевательств над организмом, как правило, вес возвращается на место, да.
Похожее:
похудел и накачался
Глядя на мои фото до и после, меня часто спрашивают,
как я так похудел и накачался.Притом многие хотят
узнать секрет, как похудеть и накачаться одновременно.
Но секрет в том, где надо поставить запятую, во фразе:
похудеть нельзя накачаться. похудел и накачался
Одновременно ?
похудел и накачался. Слева 37 лет. Справа 41
Меня очень часто спрашивают – что надо делать, если есть лишний жир ? Вариантов два – сначала похудеть, а потом пойти качаться или сразу приступать к набору массы, а потом худеть. Забегая вперед скажу – если У вас есть лишний жир, а цель стоит – сделать красивое тело – то однозначно сначала худеть.
Но обо всем – по порядку:
гормоны наше все.
Как я уже неоднократно говорил – на рост наших мышц напрямую влияет гормон тестостерон. Тестостерон вырабатывается в ответ на тренировки с отягощениями нашими железами и от того, сколько этого гормона циркулирует по крови зависит от того, как много мы можем накачать мышц.
Много тестостерона – много мышц. Мало – меньше. В противоположность мужскому тестостерону некоторые гормоны – например женские гормоны эстрогены или лептин – способствуют накоплению жира. Чем больше тестостерона – тем меньше жира и больше мышц. Чем больше гормонов вроде эстрогена и лептина – тем больше жира.
похудел и накачался видео. как похудеть и накачаться,если ты толстый ?
Давайте посмотрим, что же получится, если мы имея лишний жир приступим к набору массы.
Ароматаза. Ароматаза это фермент, который преобразует тестостерон в эстроген. Вырабатывается корой надпочечников и адипоцитами – клетками жировой ткани. И чем больше жира – тем больше ароматазы и тем больше тестостерона конвертируется в эстроген.
Запомните факт – одновременно похудеть и накачаться невозможно. Для того что бы худеть нам надо есть меньше, чем мы тратим; а для того что бы накачаться – надо есть больше, чем мы потребляем. Поэтому при наборе мышц всегда набирается какое то количество жира
.как быстро похудеть и накачаться
И вот теперь представьте, Васю – который сначала похудел у него 5 кг лишнего жира и Петю –
как накачаться и похудеть одновременно
который имел лишние 20кг жира и сразу начал работать на массу. Оба набрали 10 кг но в чем разница ?
В то что с таким набором гормонов Вася набрал 6кг мышц и 4 жира.
А Петя – 2кг мышц и 8 жира.
И кому после этого проще будет сделать рельеф ?
Васе надо согнать свои 5кг + 4кг = 9кг. И мышц у него больше.
А Пете надо согнать 20 кг которые у него были и еще 8кг, которые он набрал. = 28кг – а Мышц у него меньше.
Я думаю ответ очевиден.
как похудеть и накачаться ?Спроси отдел продаж!
Подтверждаются ли мои выводы практикой ? Да я каждый день вижу несчастных Петь, которые топчутся на месте годами или бросают зал не видя результатов.Так почему же им об этом не говорят ? А вы представьте себе, что Пете в отделе продаж скажут: Вам не надо покупать абонемент в наш зал и не надо оплачивать персональные тренировки. Вам лучше для ваших целей сначала похудеть, не надо тратить деньги. Представили ? У меня не получилось 🙂
Что же, друзья мои, подписывайтесь на мой канал на ютубе,он называется фрешлайф28, делитесь этим видео с друзьями и ставьте лайки и все такое. А на сегодня это все, с вами был Базилио и пока пока.
Сначала лучше похудеть а потом качаться
сначала лучше похудеть а потом качатьсяСначала похудеть потом качать мышцы. как похудеть и накачаться. гормоны наше все. Следует аккуратно подходить к разработке схемы тренировок. Несмотря на то, что женское тело по гормональным и ряду других причин не склонно к быстрому и сильному росту мышечной массы, при неправильных тренировках можно перекачать определенные зоны. Поэтому нагрузки следует тщательно рассчитывать и выполнять упражнения правильно. Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы.
Силовые нагрузки сжигают большое количество калорий, но за их счет увеличивается размер мышечных волокон, соответственно и объем ног. В результат. Тема похудения и создания красивого рельефного тела стала очень популярной в последнее время. Как похудеть и накачать мышцы одновременно интересует многих девушек со всего мира. сначала похудей потом набирай.
имхо потому что: похудев уже чувствовать себя комфортно будешь-не будешь думать что жирный. -и потому что потом наглядней результат будет от тренировок. только вот забей на пресс, качай все тело. дрищи с кубиками мало кому нравятся.
как по мне, лучше худеть и качаться одновременно.- тут короче мнение главенствует что анаболизм и катаболизм одновременно не работают по определению и так нельзя. врубай низкоуглеводку, бегай дофига и будет тебе счастье. Ссылка на сообщение. Как качаться и худеть: Качаемся и сбрасываем вес одновременно. Bodymaster — универсальные программы тренировок. Baxış 24K5 il əvvəl. Что такое обмен веществ?
Анаболизм и катаболизм. Что лучше сначала набрать мышечную массу или похудеть? Для поисковика: Андрей фитнес т.. Как правильно качаться? В конечном итоге, ответ на вопрос о том, можно ли худеть и качаться одновременно зависит от реалий конкретного человека. Если вы хотите похудеть на кг — вам потребуется месяц силовых тренировок.
Если же речь идет о кг лишнего веса — сперва лучше заняться кардио для похудения. Помимо прочего, профессиональные атлеты чередуют циклы на набор массы и циклы на сушку. Сначала похудей, потом набирай качественную массу. Роман: 12 октября в Новичкам хорошо, им проще в этом плане – просто тренируйся и при достойном рационе всё будет как надо.
Можно ли худеть и набирать мускулатуру одновременно? «Советский спорт Life&Style» с помощью эксперта нашел ответ на вопрос, над решением которого безрезультатно бьются целые поколения качков и кроссфитеров. Спойлер: нет — набирать мышечную массу и одновременно худеть нельзя. Нюансы разъясняет Анна Архипова, «Мисс Олимпия », МСМК по пауэрлифтингу и фитнес-тренер: Анна Архипова, «Мисс Олимпия», МС по пауэрлифтингу, фитнес-тренер. — К сожалению, я вынуждена огорчить любителей фитнеса: худеть и накачивать мышцы одновременно нельзя.
Все дело в том, что это два разных процесса. Как правильно качаться? В конечном итоге, ответ на вопрос о том, можно ли худеть и качаться одновременно зависит от реалий конкретного человека. Если вы хотите похудеть на кг — вам потребуется месяц силовых тренировок. Если же речь идет о кг лишнего веса — сперва лучше заняться кардио для похудения.
Помимо прочего, профессиональные атлеты чередуют циклы на набор массы и циклы на сушку. Сначала похудей, потом набирай качественную массу. Роман: 12 октября в Новичкам хорошо, им проще в этом плане – просто тренируйся и при достойном рационе всё будет как надо.
Вариантов два — сначала похудеть, а потом пойти качаться или сразу приступать к набору массы, а потом худеть. Забегая вперед скажу — если У вас есть лишний жир, а цель стоит — сделать красивое тело — то однозначно сначала худеть. Но обо всем — по порядку: как похудеть и накачаться. гормоны наше все.
Похожее:
Худеть или качаться? — Рамблер/субботний
Как похудеть и накачать мышцы?
Записавшись в тренажерный зал, типичный новичок ставит перед собой сразу две цели: избавиться от небольшого животика, появившегося от малоподвижного образа жизни, и немного подкачать мышцы (чаще всего речь идет о прессе, руках и груди), чтобы более-менее прилично выглядеть на пляже.
Однако заменить жир на мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. В рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм одновременно сжигать жир и направлять его энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных физиологических процесса.
Программа подготовки тела к пляжному сезону — комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры.
Сжигают ли мышцы жир?
С одной стороны, чем больше в теле мышц, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ — соответственно, организм начинает избавляться от лишнего жира. С другой стороны, сами по себе силовые упражнения для наращивания мышц в минимальной степени влияют на жиросжигание.
Отдельно отметим, что ни скручивания, ни какие-либо другие упражнения на пресс не способны помочь избавиться от жировой прослойки на животе. Для создания рельефного пресса важно прежде всего правильное питание — и даже регулярное кардио не так эффективно, как сбалансированная диета.
Можно ли превратить жир в мышцы?
Жировая ткань принципиально отличается от мышечной. Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, постоянно требующие нутриентов для нормального функционирования.
Несмотря на то, что мышцы могут буквально скрываться под жировым слоем, во время выполнения силовых упражнений организм не будет использовать энергию окружающего мышцы жира для обеспечения их работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.
Энергия для тренировок
Первые 40-50 минут любой тренировки, будь то бег, плавание или силовые упражнения, организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну физическую тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.
Лишь потратив запасы этого гликогена, тело постепенно перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой. Жир является резервным запасом энергии, сжигать который организму не хочется.
Жир как источник энергии
Важнейшим условием для того, чтобы «освободить» свободные жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии является низкий уровень сахара (и инсулина) в крови. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир исключительно при полном отсутствии углеводов в желудке.
Именно поэтому безуглеводные диеты приводят к похудению и снижению веса совершенно без физических тренировок. В противоположность этому, даже маленькая порция картофеля фри содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания придется пробежать примерно 6 км.
Список самых калорийных продуктов. Сколько километров нужно пробежать, чтобы сжечь пустые калории?
Почему люди обрастают жиром?
Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный постоянным употреблением углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек начинает набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.
Для успешного и быстрого похудения необходимо не просто «садиться на диету» и сокращать количество потребляемой пищи, а пересматривать весь свой рацион и максимально избавляться от источников быстрых углеводов. Только такой способ поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.
Стратегия наращивания мышц
Являясь главным врагом похудения, углеводы критично необходимы организму для наращивания мышц. Без достаточного количества углеводов в питании у вас не будет ни сил для успешной физической тренировки, ни резервов для последующего восстановления и роста мышечной ткани.
Совмещать тренировки для сжигания жира и увеличения мышц способны лишь профессиональные атлеты — однако речь идет о сушке, а о не похудении, поскольку спортсмены изначально обладают низким процентом жира в организме. Тренировки на сушку не подходят для обычных людей.
Невозможно перестроить жир в мышцы. Если вы хотите похудеть, сосредоточьте свои усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов, а не на силовом тренинге. К тренировкам на сушку имеет смысл приступать лишь тогда, когда процент жира в теле снизится до 10-15% у мужчин и до 20-25% у женщин.
Нужно ли похудеть прежде чем качаться
нужно ли похудеть прежде чем качатьсяО том, что невозможно одновременно увеличивать мышцы и худеть, есть отдельная статья вот тут. Понимая, что придется выбирать что-то одно, многие выбирают увеличение мышц — начинают много есть и качаться. Что из этого выйдет? Разделим людей на три типа и посмотрим, что будет происходить с мышцами и жиром при наборе веса в каждой: Стройные от природы люди. Полные люди. Полные от природы в прошлом, но похудевшие. Стройные и полные от природы люди.
В идеальном мире % набранного во время фазы набора мышц веса происходило бы за счет мышечной массы. Можно ли худеть и качаться одновременно? Да, но не всем. Кто может качаться и худеть одновременно, а кто нет? Теперь ты узнал, с чем твои мышцы сталкиваются, когда ты находишься на дефиците калорий и почему наращивание мышц при потере жира – это тяжелая, а иногда и невыполнимая задача. Когда я начал заниматься в зале, я заинтересовался, сколько нужно делать повторений? Является ли диапазон в повторов, поддерживаемый большинством фитнес-экспертов, оптимальным?
Или нужно делать больше/меньше? Я тебя понимаю, я тоже раньше считал, что нужно часами потеть на тренажерах, чтобы хорошо подсушиться.
Но я был неправ (детальнее об этом ты можешь узнать в моей статье о кардио). 4. Высыпайся. Что сначала делать худеть или качаться. Почему нужно сначала похудеть потом качать мышцы? Вся правда! Можно ли худеть и набирать мышцы одновременно. Ответ на этот вопрос интересует многих новичков, которые решили заняться силовыми видами спорта для набора мышц и желающих сбросить лишний жир.
Одновременный процесс похудения и набора мышечной массы известен во всем мире под названием «рекомпозиция тела». Если вы не хотите худеть, но физическая активность этому препятствует, нужно присмотреться к тому, что вы едите и в каких количествах.
Может быть, количество принимаемой вами пищи не отвечает повышенным требованиям организма. Проще говоря, вы сжигаете больше, чем съедаете. Ведение дневника питания для некоторых может оказаться проблематичным занятием, однако отслеживание хотя бы недельного меню позволит определить примерную калорийность рациона.
В настоящее время существует множество мобильных приложений, позволяющих быстро рассчитывать меню. А нужно ли худеть вообще? Каждая женщина, глядя на себя в зеркало, произносит одну и ту же фразу: ”Я поправилась, пора худеть!”. Но всегда ли то, что мы видим в зеркале, — лишний вес? Почему толстушками считают себя и худенькие девушки, и стройные женщины, и пожилые бабушки? Психологи утверждают — дело в женской натуре. Прежде чем начать принимать таблетки, нужно очень хорошо подумать, так как они ни в коем случае не расщепляют накопившийся жир.
Иными словами, они не помогают похудеть, их цель — сдерживать аппетит. Сибутрамин имеет огромное количество побочных эффектов.
Для красивой стройности надо направить свой организм одновременно на сжигание жира и наращивание мышечной ткани. Это научно обоснованно: именно в мышцах в основном и сгорает жир. Они же придают телу плотность и упругость, не позволяя ему становиться дряблым. Однако среди худеющих дам бытует множество предубеждений против упругих мышц. Дамам кажется, что от простых упражнений на пресс их живот покроется излишне мужественными «кубиками», а гантели в 2 кг сделают руки бугристыми, как у «качков».
На самом деле серьезно накачаться женщине сложно, для этого нужно перестроить гормональную систему, чт. Похудеть и накачать мышцы одновременно: реальность или фантастика?Тема похудения и создания красивого рельефного тела стала очень популярной в последнее время. 2 Как накачаться и быстро похудеть. 3 Худеть или качаться? Можно ли превратить жир в мышцы?
Энергия для тренировок. Первое, в чем нужно разобраться, это какие типы тканей отвечают за похудение и за набор мышечной массы? А второе – может ли одновременно сжигаться жир и расти мышцы? Типы тканей. Если вы не хотите худеть, но физическая активность этому препятствует, нужно присмотреться к тому, что вы едите и в каких количествах. Может быть, количество принимаемой вами пищи не отвечает повышенным требованиям организма.
Проще говоря, вы сжигаете больше, чем съедаете. Ведение дневника питания для некоторых может оказаться проблематичным занятием, однако отслеживание хотя бы недельного меню позволит определить примерную калорийность рациона. В настоящее время существует множество мобильных приложений, позволяющих быстро рассчитывать меню.
Похожее:
ЖИРОБИЛДИНГ или почему нужно сначала худеть …: znatok_ne — LiveJournal
Под катом, снова будет много текста, поэтому озвучу основу в нескольких предложениях прежде.
Большинство новичков, приходящих в зал в первые, вынуждено задумываются (иногда правда не признаются об этом никому) о том, что им делать в «начале пути»: худеть или набирать мышечную массу? Или же послушать высококвалифицированного тренера, лихорадочно обрабатывающего новичка, и начать сразу «качать мышцы» и одновременно «топить жир» (по модному называя это «рекомпозиция»).
Так вот, ответ на данный вопрос будет в этой статье. Ответ до безобразия простой, прежде чем набирать мышечную массу, нужно худеть и худеть основательно (у большинства начинающих, все же жира в теле порядка от 25% и выше). И лишь похудев, начинать, думать о профиците и тяжелой силовой работе.
До скольки худеть?
Тут имеется довольно категоричное мнение [1], небезызвестного Лайла Макдональда, что если Ваша цель – набор мышечной массы, то если в вашем теле 15% или более жира (около 24-27% для женщин), то вместо того чтобы набирать качественную мышечную массу (я не говорю сейчас про типы питания, про типы и виды тренинга и кол-ва подходов/ повторов и пр., только про кол-во жира в теле), Вы будете смещать усвоение профицитных калорий в большей степени, с пути построения мышечной массы, на путь построения массы жировой. И Ваш массонабор превратится в классический жиробилдинг. Поэтому, сначала нужно худеть до 10-12% для мужчин (22-24% для женщин), а после уже набирать мышечную массу. Дойдя до 15%, снова худеть до указанных ранее значений, и так по кругу.
Т.е. это означает, что набирать мышечную массу в условиях пониженной инсулиновой чувствительности (разных степеней запущенности) мышечной ткани, растущих повышенных уровней глюкозы к крови, пониженной лептиновой чувствительности, наличия уровней эстрадиола выше пороговых значений, снижающихся уровней тестостерона (и общего и свободного), ароматизируемого в эстрадиол, растущих уровней пролактина и пр. – это путь в никуда. Но решать собственно Вам.
И да, если Вы считаете, что самое главное в приведении своего тела в порядок – это исключительно спорт, а диета тут играет меньшую роль, то тут Вы ошибаетесь, спорт как в похудении, так и в наборе мышечной массы это максимум (при удачном раскладе) процентов 30 успеха (вот например почитайте про исследование в дневнике necroz), остальное, это питание и дисциплина режима. Но питание – самая важная составляющая процесса.
Но все же ввиду наличия такой штуки как «SET POINT» (это заданный генетически и/или поддерживаемый последнее продолжительное время уровень веса тела и кол-ва жира; этот пресловутый Set Point, в том числе виновен к склонности к повторному набору жира после окончания очередной диеты) [15], я склонен придерживаться точки зрения стратегии «Ступенчатого сброса-набора» (высказанной одним умным человеком). Выглядеть это может примерно так:
Начинаем (допустим) с 25% —> доводим до 15%, останавливаемся —> 2-4 недели стабилизация на поддерживающем калораже с тренингом (подробнее про поддерживающий режим можно почитать тут в журнале shantramora) —> начинаем массонабор —> дошли до 18% —> начинаем худеть …
И далее: 18% —> 13%; 17% —> 12%; 15% — 10%
Такая стратегия, позволит нам закреплять результат сброса веса и более плавно отодвигать SET POINT (давать возможность телу привыкнуть к новому весу). Ну это если говорить, как делать правильно, или приближено к таковому, а так конечно хозяин барин, кто то может решить худеть сразу с 30% до 10%. Только в любом случае готовьтесь, что процесс это не быстрый, если по уму и без вреда для здоровья.
ЗЫ: кстати вся информация озвученная в этой статье, применима не только к новичкам, но и к любому уровню подготовки атлетов, растящих мышечную массу по принципу: набор-сушка.
Итак, более детально к сути вопроса, почему же набирать массу в жирном состоянии – это профанация?
ПРО ТЕСТОСТЕРОН И ЭСТРАДИОЛ
Согласно результатам (опубликованных) данных NHANES [2], рост жира в теле (измерялся через ИМТ и окружность талии), напрямую коррелирует с уровнями общего и свободного тестостерона, общего и свободного эстрадиола, и ГСПГ/ SHGB (глобулин, связывающий половые гормоны).
Кстати для корректного определения уровней тестостерона и эстрогена, необходимо обратить внимание на уровни SHGB, в среднем, у мужчин страдающих избыточным весом (ИМТ> 30 кг / м 2 ), уровни SHGB значительно ниже, как и общая концентрация тестостерона, чем у мужчин с нормальным весом (36 ± 22 нмоль / л SHGB против 50 ± 27 нмоль / л, и общего тестостерона: 10,5 ± 5,4 нмоль / л по сравнению с 14,1 ± 7,4 нмоль / л), хотя при этом концентрации свободного тестостерона не отличались между этими группами [17].
Если брать в расчет 50-летнего белого некурящего человека, то каждые 5.2 см в талии или + 2,7% увеличение жира в теле, снижают уровни свободного тестостерона на 2% .
Смотрим график (84 см, было определено у людей с BodyFat ~21,4%, что конечно уже не мало, но для обычного человека мужского пола считается нормой).
Изменение уровней дигидротестостерона (DHT) (А), тестостерона (В), и ГСПГ (SHBG) (С) с возрастом. [16] (у мужчин):
ПРО ИНСУЛИНОВУЮ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ
Питание в профицит у 18ти молодых добровольцев, в течение 4х недель с минимумом активности (до 5000 шагов в день), на фастфуде, при выросшем за это время проценте жира в теле с ~17% до ~21%, вызвало значительное, снижение инсулиновой чувствительности [3].
Инсулиновая чувствительность, определяет, насколько хорошо или насколько плохо данная конкретная ткань реагирует на гормон инсулин. Высокая инсулиновая чувствительность означает, что небольшое количество гормона вызывает сильную реакцию; инсулинорезистентность приводит к тому, что для достижения того же самого эффекта нужно больше инсулина.
В итоге, инсулиновая чувствительность, в том числе оказывает влияние на эффективность усвоения белка. Инсулин – «запасающий» гормон, он воздействует на усвоение нутриентов в печени, мышцах и жировых клетках. В том же самом идеальном мире, наши мышцы обладали бы хорошей чувствительностью к инсулину (и в них поступало бы больше калорий), а жировые клетки были бы инсулинорезистентны (и в них калории запасались бы с трудом). Особенно сильно это проявляется, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу.
Ввиду понижения чувствительности к инсулину скелетных мышц, усиливается процесс накопления триглицеридов в мышечной ткани, что только упрочняет наличие всё той же инсулиновой резистентности (4, 5, 6) Уровень глюкозы в крови начинает неуклонно расти по мере уменьшения чувствительности мышц к инсулину (5, 7, 8).
Вслед за растущей инсулинорезистентностью, ростом уровней инсулина, пептида YY и ростом жира в теле, повышается уровень лептина (при этом он повышается гораздо быстрее, чем повышается процент жира в теле), уровень грелина снижается.
Лептин – это белок, вырабатываемый преимущественно клетками жировой ткани (вклад других тканей не такой существенный, но есть; жировая ткань вырабатывает и иные гормоны, например адипонектин и другие пептидные гормоны), он является сигналом для всего остального организма о состоянии ваших запасов энергии (рецепторы лептина имеются практические во сех органах и клетках: в печени, в скелетных мышцах, в иммунных клетках и пр.). Количество вырабатываемого лептина прямо пропорционально проценту жира в теле, чем больше жира, тем больше лептина. У женщин вырабатывается в 2-3 раза больше лептина, чем у мужчин. Уровень лептина также зависит от того, сколько употребляется калорий (при дефиците калорийности, уровень лептина падает). Секреция лептина жировыми клетками определяется доступностью глюкозы.
По мере увеличения жировых отложений, количество лептина в кровотоке начинает неуклонно расти. Из-за постоянных попыток лептин связаться с рецепторами, они в конечном итоге «забиваются», и сигнал начинает проходить со сбоями (через раз). В итоге, когда высокий уровень лептина держится долгое время, то возникает лептиновая резистентность. И как итог, может быть потерян контроль над собственным аппетитом.
ПРО СТРЕСС ЭНДОПЛАЗМАТИЧЕСКОГО РЕТИКУЛУМА
Есть еще такой хитрый аспект, как Стресс Эндоплазматического Ретикулума (ЭР). Как пишет Bill Willis, PhD, в своей статье «Anabolic Resistance How Mass Diets Can Hurt You», ЭР интегрирует сигналы метаболического контроля уровней глюкозы, липидов и белкового обмена (14), он так же является основным местом синтеза белка, который высвобождается через просветы ЭР и отправляются в аппарат Гольджи для дальнейшей сортировки, упаковки и распределения. Bill Willis, проводит аналогию, о том что ЭР является чем то типа белковой фабрики: мРНК полученная в ядре отправляется к рибосомам, где она расшифровывается и становится новой белковой структурой, новосозданный белок отправляется затем внутрь ЭР, через просветы, где в дальнейшем дополнительно обрабатывается.
ЭР и аппарат Гольджи, совместно заботятся о процессе, транспорте и доставке всего нового белка. Когда запросы организма на синтез новых белковых структур превышает возможности клеток – ЭР подвергается стрессу.
Стресс ЭР в Жировой Ткани
Чем больше становится жировая клетка, тем больше лептина она секретирует. А именно ЭР и Гольджи, регулируют этот процесс (производство и обработку), а чем больше лептина, тем больше запросов к ЭР и Гольджи, и в итоге когда белки производятся быстрее, чем они могут быть обработаны, то система перегружается, в результат чего и наступает состояние ЭР стресса. Всё это вызывает «развернутый белковый ответ» (РБО), который уменьшает синтез протеина и старается уменьшить степень запросов на необработанную очередь белков. РБО запускает воспалительный ответ, который является причиной порочного круга воспаления и окислительного стресса. Питательный избыток вызывает повышенный спрос на синтез белка в жировых клетках, в том числе и для производства пептидных гормонов, таких как лептин.
Далее по нарастающей: перегрузка питательными веществами наращивает темпы синтеза белка в обход возможностям ЭР —> запускается РБО. Этот тип синтеза является очень затратным для организма. Инсулинорезистентные жировые клетки не могут получить достаточно глюкозы для покрытия затрат энергии на синтез белка. И это тоже становится для ЭР дополнительным фактором стресса. И опять весь процесс по кругу, но уже между воспалением, окислительным стрессом, инсулиновой и лептиновой резистентностью.
Стресс ЭР в Мышечной Ткани
Стресс ЭР в жировых клетках на фоне пищевой перегрузки, замедляет поглощение в них жирных кислот, что вызывает всплеск активности в мышечной ткани. Мышечная ткань с пониженной чувствительностью к инсулину, ввиду плохой готовности к такому повороту событий, запасает триглицериды. Bill Willis, PhD, проводит аналогию с «внематочной беременностью» жировыми запасами, которая ещё больше влияет на инсулинорезистентность мышечной ткани (3, 16, 17), и это в свою очередь вызывает стресс ЭР (18).
Мышцы становятся менее отзывчивыми на любой анаболический фактор. Приём лейцина, усиленное питание и даже анаболические стероиды становятся малоэффективны. Наглядный пример данных процессов можно увидеть на рисунке ниже:
—————————————-
ПОЧЕМУ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПРАВИЛЬНЕЕ ОСУЩЕСТВЛЯТЬ В ДИАПАЗОНЕ 10-15%
Далее будет изложена информация, касающаяся гормональных уровней в «сухом» варианте (процент жира в теле от 10-11% до 17-18% — для лиц мужского пола).
Для информации:
Пару лет назад, dr. John M. Berardi, опубликовал на своем сайте, результаты эксперимента по Интервальному голоданию. Эксперимент интересный, если кто не читал советую (тут можно почитать по-русски). Меня в этом эксперименте в ключе рассматриваемой темы, интересуют показания гормональных уровней у «сухого» атлета. К сожалению, есть данные только по тестостерону (и скорее всего по общему тестостерону), ну хоть так.
Итак, у человека возрастом 37 лет, ростом 173 см, весом 86 кг, с кол-вом жира в тела 10%, не в дефиците калорийности (а как мы знаем и дефицит калорийности, и низкий процент жира в теле, пагубно влияет на уровни тестостерона), уровень тестостерона составляет 28,9 ммоль/л (вроде как «натурал», т.е. это показания эндогенного тестостерона, без фармы … хотя свечку не держал)
В 1990 году ученые провели эксперимент по перекармливанию 24 близнецов мужского пола, в возрасте в среднем 21 год, из начального довольно худого состояния (в районе 11% жира в теле), профицитили (на 1000 ккал в плюс ежедневно: 50 процентов углеводов, 35 процентов жира и 15 процентов белка) в течение 100 дней [9].
В распорядок дня включены такие виды деятельности, как чтение, игра в видеоигры, игральные карты, и просмотр телевизора, а также свободная ходьба по 30 минут в день.
Ученые пытались установить в какой прогрессии у худых людей будет наблюдаться рост жировой ткани при заданных параметрах. Достигнутые результаты отражены в таблице ниже.
После 100 дней профицита, средний прирост веса был 8,1 кг, с диапазоном от 4,3 до 13,3 кг (процент жира в теле вырос с 11% до 18%). На каждый 1 кг выросших мышц, приходилось порядка 2 кг жира.
В 2013 г., эти же ученые (тот же A. Bouchard C и Tremblay A), используя полученные тогда в 90х неопубликованные (по всей видимости) данные, решили, дополнить материалы исследования, дополнительными данными о статусе гормональных уровней в этот профицитный период [10].
Что можно из этого подчерпнуть, в конечном итоге, рост жира в теле до 17,8%, существенно не повлиял в отрицательную сторону на значения в крови уровней адреналина, норадреналина, гормонов щитовидной железы, гормона роста, IGF-1, адипонектина, грелина, инсулина натощак, свободного и общего тестостерона, прогестерона, андростерона, дигидротестостерона, прегненолона, андростендиона, кортизола, и ГСПН.
Также, в 2015 году вышло исследование [18], в котором принимали участие 58 пар близнецов, и было установлено, что у мужчин активное накопление висцерального жира происходит при достижении 20,6% жира в теле, у женщин по достижении 39,4% (попутно было сделано заключение, что накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего кол-ва жира в теле). Также учитывая, что %жира в теле определяли при помощи DEXA, а это более точный метод чем по толщине складок или биомпендансом, и данные DEXA всегда выше данных полученных с помощью замеров по складкам или биомпендансом, то по сути результаты этого исследования снова подводят нас к озвучиваемым Макдональдом не разжираться выше 15% для мужчин.
Т.е. получается, что озвучиваемые Лайлом МакДональдом, цифры логичны и обоснованы (в чем в очередной раз убеждаешься).
ССЫЛКИ:
1. Initial Body Fat and Body Composition Changes by Lyle McDonald.
2. Sabine Rohrmann, Meredith S. Shiels, David S. Lopez, Nader Rifai, William G. Nelson, Norma Kanarek, Eliseo Guallar, Andy Menke, Corinne E. Joshu, Manning Feinleib. Body fatness and sex steroid hormone concentrations in US men: results from NHANES III. Cancer Causes & Control. August 2011, Volume 22, Issue 8, pp 1141-1151 [PubMed]
3. Danielsson A, Fagerholm S, Ost A, Franck N, Kjolhede P, Nystrom FH, Strålfors P. Short-term overeating induces insulin resistance in fat cells in lean human subjects. Mol Med. 2009 Jul-Aug;15(7-8):228-34. doi: 10.2119/molmed.2009.00037. Epub 2009 Apr 30. [PubMed]
4. Silveira LR, Fiamoncini J, Hirabara SM, Procopio J, Cambiaghi TD, Pinheiro CH, et al. Updating the effects of fatty acids on skeletal muscle. J Cell Physiol 2008;217:1-12.
5. Tremblay F, Marette A. Amino acid and insulin signaling via the mTOR/p70 S6 kinase pathway. A negative feedback mechanism leading to insulin resistance in skeletal muscle cells. J Biol Chem 2001;276:38052-60.
6. Aguirre V, Werner ED, Giraud J, Lee YH, Shoelson SE, White MF. Phosphorylation of Ser307 in insulin receptor substrate-1 blocks interactions with the insulin receptor and inhibits insulin action. J Biol Chem 2002;277:1531-7.
7. Beeson M, Sajan MP, Dizon M, Grebenev D, Gomez-Daspet J, Miura A, et al. Activation of protein kinase C-zeta by insulin and phosphatidylinositol-3,4,5-(PO4)3 is defective in muscle in type 2 diabetes and impaired glucose tolerance: amelioration by rosiglitazone and exercise. Diabetes 2003;52:1926-34.
8. Pedrini MT, Kranebitter M, Niederwanger A, Kaser S, Engl J, Debbage P, et al. Human triglyceride-rich lipoproteins impair glucose metabolism and insulin signalling in L6 skeletal muscle cells independently of non-esterified fatty acid levels. Diabetologia 2005;48:756-66.
9. Bouchard C, Tremblay A, Després JP, Nadeau A, Lupien PJ, Thériault G, Dussault J, Moorjani S, Pinault S, Fournier G. The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med. 1990 May 24;322(21):1477-82. [PubMed]
10. A. Bouchard C, Tchernof A, Tremblay A. Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding. Int J Obes (Lond). 2014 Feb;38(2):236-42. doi: 10.1038/ijo.2013.77. Epub 2013 May 20. [PubMed]
11. Intermittent Thoughts on Intermittent Fasting — Programing Success: Building Muscle Begins With Losing Body Fat.
12. Anabolic Resistance How Mass Diets Can Hurt You by Bill Willis, PhD [перевод на русском]
13. Experiments With Intermittent Fasting by dr. John M. Berardi with dr. Krista Scott-Dixon and Nate Green.
14. «The Ultimate Diet 2.0» by Lyle McDonald.
15. «Bromocriptine: An Old Drug with New Uses» by Lyle McDonald
16. Couillard C, Gagnon J, Bergeron J, Leon AS, Rao DC, Skinner JS, Wilmore JH, Depres J-P, Bouchard C 2000 Contribution of body fatness and adipose tissue distribution to the age variation in plasma steroid hormone concentrations in men: the Heritage family study. J Clin Endocrinol Metab 85:1026–1031
17. Cooper LA, Page ST, Amory JK, Anawalt BD, Matsumoto AM. The Association of Obesity with Sex Hormone Binding Globulin is Stronger than the Association with Aging — Implications for the Interpretation of Total Testosterone Measurements. Clin Endocrinol (Oxf). 2015 Mar 16. doi: 10.1111/cen.12768.
18. Bosch TA, Chow L, Dengel DR, Melhorn SJ, Webb M, Yancey D, Callahan H, De Leon MR, Tyagi V, Schur EA. In adult twins, visceral fat accumulation depends more on exceeding sex-specific adiposity thresholds than on genetics. Metabolism. 2015 Jun 6. pii: S0026-0495(15)00163-8. doi: 10.1016/j.metabol.2015.06.002. [Epub ahead of print] [PubMed]
Как качаться и похудеть — oteli61.ru
как качаться и похудетьКак быстрее стать стройнее? Сравниваем два вида тренировок для похудения. Весна это не только день 8 марта, сосульки и теплое солнышко. Весна это время, когда многие стремятся похудеть к лету. За месяца можно успеть стать стройнее. Вопрос в том, какими способами этого добиться.
Давайте представим трех девушек, примерно одинакового возраста, роста и веса. Допустим, каждой из них надо похудеть на 8 кг за три месяца. Катя пошла на групповые занятия по аэробике.
Маша решила бегать каждое утро в парке. А Таня пошла в тренажерный зал и отдалась в руки опытного тренера. Как думаете, через три месяца кто достиг результата?. Как похудеть и накачаться или перекачать жир в мышцы? Куда поставить запятую, «похудеть нельзя накачаться»? Задача Как Сжечь ЖИР и одновременно Набрать МЫШЕЧНУЮ МАССУ.
your fit. Aufrufe 60 oteli61.ru year. Мои авторские программы тренировок: oteli61.ru Какие спортивные Можно ли худеть и набирать мышцы одновременно? Ответ на вопрос: можно ли худеть и набирать мышцы одновременно?
И как побороть страх остаться ни с чем? Поддержи. Качаются чтоб похудеть важно живот не выпучивать когда качаешься и подбородок держать на расстоянии тенисного мячика до грудной клетки.
Кардиотренировка, вот что нужно, уберет вес и нарастит муки Сколько раз в неделю надо ходить в зал, чтобы подкачаться после похудения? От 3до5, лучше с инструктором конечно. Прийдется сначала похудеть, а потом уже и накачиваться.
Для этого диета и кардионагрузка Можешь попробовать l-carnitin — прикольная амино-кислота Вот когда сгонишь вес тогда можно- Лучше умереть под штангой, чем под забором!!! RE помогите похудеть и подкачаться. Как похудеть и подкачаться?Как похудеть и подкачаться? Я начинаю качать попу — качаются ляжки. А попа вялая. Можно ли худеть и набирать мускулатуру одновременно?
«Советский спорт Life&Style» с помощью эксперта нашел ответ на вопрос, над решением которого безрезультатно бьются целые поколения качков и кроссфитеров. Спойлер: нет — набирать мышечную массу и одновременно худеть нельзя. Нюансы разъясняет Анна Архипова, «Мисс Олимпия », МСМК по пауэрлифтингу и фитнес-тренер: Анна Архипова, «Мисс Олимпия», МС по пауэрлифтингу, фитнес-тренер.
— К сожалению, я вынуждена огорчить любителей фитнеса: худеть и накачивать мышцы одновременно нельзя. Все дело в том, что это два разных процесса. Вариантов два — сначала похудеть, а потом пойти качаться или сразу приступать к набору массы, а потом худеть.
Забегая вперед скажу — если У вас есть лишний жир, а цель стоит — сделать красивое тело — то однозначно сначала худеть. Но обо всем — по порядку: как похудеть и накачаться. гормоны наше все. Запомните факт — одновременно похудеть и накачаться невозможно. Для того что бы худеть нам надо есть меньше, чем мы тратим; а для того что бы накачаться — надо есть больше, чем мы потребляем. Поэтому при наборе мышц всегда набирается какое то количество жира.. И вот теперь представьте, Васю — который сначала похудел у него 5 кг лишнего жира.
При неправильном уменьшении массы тела уходит не только жир, но и мышцы. Чтобы этого не случилось — нужно придерживаться простых правил. Накачать мышцы, и похудеть в домашних условиях, возможно, если вы будите учитывать все вышеперечисленные рекомендации, соблюдать правильную технику упражнений, следить за питанием, адекватно подбирать рабочий вес в упражнениях.
А так же, не забывайте, что без веры в самого себя, в свой успех, вам будет очень тяжело добиться существенного результата не только в спорте, в прогрессе роста мышц, или похудения, но и в любых других делах, которые требуют от человека настойчивости, упорства, терпения и знаний.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. можно одновременно худеть и качаться, программа другая просто будет. Замзам. Мастер () 9 лет назад. Ну . Короче если качаешься то худеешь! похудеть и накачаться можно но будет давольно долгий процесс от полгода до полутра лет лучше конечно похудеть а потом нормально качаться.
Холодный фронт Просветленный () 9 лет назад. больше налегать на выносливость и рельеф, ну как в армии тебя дрочат на выносливость и ты теряешь вес (много отжиматься, много подтягиваться, бег, штанга легкий вес подход по 15 раз. Maxim P.
Просветленный () 9 лет назад. Сначала качаться, потом рельефиться (сушиться) Вот интенсивная сушка и просто сушка)). Константин Профи () 9 лет назад.
Похожее:
Вот как можно быстро похудеть с гирями
4 октября 2020 г.
Когда вы думаете о похудении, силовые тренировки — не совсем первая мысль. Обычно это бег и ВИИТ. Однако гиря — это вид свободного веса, который занимает особое место в категории похудания.Тренируя гирю, вы можете сжечь тонны калорий, сбросить жир и повысить аэробные способности, одновременно увеличивая силу и наращивая мышцы.
В этом руководстве мы собираемся объяснить, как именно можно похудеть (в виде жира) с помощью гирь. Мы также предоставим конкретные примеры упражнений, чтобы вы точно знали, как достичь своих целей по снижению веса с помощью тренировок с гирями.
ПОЧЕМУ чайники хороши для похудания?Многие люди спрашивают нас: «Подходят ли гири для похудения?» Ответ прост … они отлично подходят для похудания, а точнее, для похудания.Вот почему…
1. При тренировке с гирями вы задействуете намного больше мышц, чем при традиционной тренировкеТренировка с гирями включает в себя сложные упражнения, которые перемещают вас по нескольким плоскостям движения. В одном упражнении вы проработаете несколько групп мышц.
И хотя традиционная тяжелая атлетика сжигает большое количество калорий, это не так много, как с гирями, поскольку тренировки с гирями обычно более взрывные и интенсивные.Они повысят вашу аэробную и анаэробную способность. Это двойной удар, который способствует похуданию и наращиванию мышц.
Кроме того, упражнения с гирями компенсированы и неуравновешены, в отличие от гантелей и гирь. Это заставляет задействовать больше мышц, чтобы помочь стабилизировать ваши движения.
В целом, чем больше мышц вы задействуете и чем интенсивнее ваши движения, тем больше калорий вы сжигаете. Говорят, что упражнения с гирей за одно движение прорабатывают больше мышц, чем любой другой тренажер.Некоторые упражнения с гирями могут проработать до 600 мышц за одно движение (это практически каждая мышца вашего тела!).
2. EPOCСамые интенсивные тренировки дадут вам эффект после ожога, что означает, что вы сжигаете калории еще долго после завершения тренировки. Это называется EPOC — потребление кислорода после тренировки.
Тем не менее, гири считаются лучшим тренажером для EPOC. Поскольку упражнения и тренировки интенсивны, и во время одной тренировки прорабатывается очень много мышц, эффект EPOC намного сильнее, чем бег или традиционная тяжелая атлетика.
Для похудания лучше тренировки с гирями, чем бег?Бег, несомненно, эффективен для похудания. Однако длительный бег приведет к разрушению мышц из-за выброса кортизола (гормона стресса). Что касается тренировок с гирями, средняя тренировка сжигает больше калорий за более короткое время, чем бег (если вы не бежите в очень высоком темпе, и в этом случае это может быть аналогично). Кроме того, тренируясь с гирями, вы не жертвуете потерей мышечной массы, и все мы знаем, что чем больше мышц вы держите, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха.Из-за этого тренировки с гирями явно более эффективны.
Связанные: кардиотренировки без бега
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ МОЖЕТ СЖИГАТЬСЯ ТРЕНИРОВКА KETTLEBELL?Исследование Американского совета по физическим упражнениям (ACE) показало, что в среднем человек может сжечь 400 калорий всего за 20 минут. Итак, 20 калорий в минуту, что эквивалентно шестиминутной миле.
Давайте сравним еще…
Нормальная тяжелая атлетика и тренировки с отягощениями: 350-450 калорий в час (5.8-7,5 калорий в минуту)
Бег: 300-400 калорий за полчаса (10-13 калорий в минуту)
Итак, учитывая, что большинство людей могут сжигать 20 калорий в минуту, что составляет 600 калорий за полчаса, вы можете видеть, что гири — лучший вариант для похудания! В конце концов, больше сожженных калорий означает большую потерю веса / потерю жира!
PLUS, при тренировке с гирями вы получаете эффект после ожога, так что вы будете сжигать калории в течение 24-30 часов после тренировки.И обратите внимание, калории, которые мы обсуждали выше для гирь, не включают эффект после ожога. Таким образом, вы будете сжигать гораздо больше калорий, чем это.
3. Сжигать жир при сохранении мышцТренируясь с гирями, вы будете сжигать жир без потери мышечной массы. Тренировки для похудания с гирями представляют собой смесь аэробных и анаэробных тренировок, поэтому вы получите лучшее из обоих миров. Опять же, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Следовательно, это главное преимущество использования гирь для похудания.
В целом, если ваша цель — увеличить метаболизм (что поможет вам похудеть без необходимости сильно сокращать потребление пищи), то вы определенно хотите сохранить мышцы или даже нарастить их. С гирями это можно сделать, если вы придерживаетесь высокобелковой диеты.
КАК БЫСТРО МОЖНО ПОХУДЕТЬ С ЧАЙНИКАМИ?Трудно сказать, как быстро вы сбросите вес и жир с помощью упражнений с гирями, поскольку это зависит от множества факторов, таких как частота тренировок, интенсивность тренировок и ваша диета.
В среднем, если вы упорно тренируетесь и едите в дефиците, вы можете постоянно терять 1,5–2 фунта в неделю, причем в первые несколько недель уровень будет выше и составит целых 3 фунта.
Если вы действительно хотите сбросить жир наиболее эффективным способом, продолжайте читать, поскольку мы сейчас перейдем к мелочам…
КАК ПОХУДЕТЬ С ЧАЙНИКАМИ?Нельзя просто взять в руки гирю и похудеть, не зная, что вы делаете.Следуйте 4 пунктам, приведенным ниже, и мы гарантируем, что вы избавитесь от жира, сбросите вес и сохраните мышечную массу, чтобы вы были похожи на худощавого, скупого бойца.
1. ШЛИФЫ ПРОТИВ БАЛЛИСТИКИНачнем с основ. Есть два типа упражнений с гирями: гринды и баллистика.
Гири с гирями — это медленные, контролируемые движения с тяжелыми гирями (относительно вашей силы). Гриндс нацелен на то, чтобы вызвать много напряжения и время под напряжением, с целью гипертрофии и силы.
Примеры упражнений с гирями: приседания на груди, армейские жимы, становая тяга сумо.
Гиря Баллистика включает в себя раскачивающие движения, которые перемещают вас как минимум через две плоскости движения. Баллистические упражнения бывают взрывными и динамичными. Они предназначены для сжигания большого количества калорий и улучшения физической формы. Тем не менее, они также помогут вам увеличить силу и мышечную выносливость, и они даже могут нарастить мышцы, если вы используете достаточно тяжелые гантели, поскольку это переведет вас в анаэробное состояние, что повысит уровень тестостерона.
Примеры баллистики гирь: махи гирями, толчки, рывки, рывки.
При баллистике гирь вы обычно будете использовать более легкий вес, чем при гриндах. Более того, вы будете делать больше повторений. С гриндами вы сделаете 8-10 повторений, с баллистикой вы сделаете как минимум 10 повторений и целых 30 повторений. Следовательно, необходим более легкий вес по сравнению с вашей силой.
Насколько тяжелой должна быть моя гиря для баллистических упражнений для похудания?Общие стартовые веса для баллистических упражнений следующие:
Мужчины: 26 фунтов (12 кг) — 35 фунтов (16 кг)
Женщины: 18 фунтов (8 кг) — 26 фунтов (12 кг)
Если вы очень спортивны, вы можете немного увеличить вес перед стартом.Используйте свое собственное суждение.
Обратите внимание, что баллистика гирь сложнее, чем гринды, поскольку упражнения основаны на паттернах движений, а не на одной плоскости движения, поэтому использование более легкого веса для начала — разумное решение, позволяющее избежать травм и правильно опустить форму.
Купить высококачественные гири из НАБОРЫ ДЛЯ НАБОРА
По теме: Гири какого размера мне следует купить?
Преимущества баллистических упражнений с гирями?
- Сжигает калории и сжигает жир
- Эффект высокого EPOC
- Улучшает кондиционирование
- Мышечная выносливость
- Перемещает вас по всем плоскостям движения, так что вы будете тренироваться таким образом, который естественен для движений человека… i.е. это настоящая функциональная тренировка.
Нет, но они должны составлять большую часть вашей тренировки, если ваша цель — сжигать больше калорий, то есть похудеть и жир. Попробуйте правило 80/20 — 80% баллистики, 20% измельчения.
2. ВАШИ ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ОРИЕНТИРОВАНЫ НА ЖИРПри создании тренировки с гирями для похудания важно помнить следующее:
- Подберите правильные упражнения
- Количество повторений и подходов или рабочее время
- Время отдыха
- Интенсивность
- Длина тренировки
- Тип тренировки
Давайте подробнее рассмотрим каждый из вышеперечисленных.
Правильный выбор упражнений? Это просто, мы это уже обсуждали. Баллистика должна составлять большую часть вашей тренировки (всего тела).
Количество повторений и подходов? Стремитесь делать 5-8 упражнений на каждой тренировке с минимум 15 повторениями для начала.
Сколько времени отдыха? Это действительно зависит от типа тренировки, но в целом вам следует минимизировать время отдыха. Вы не хотите отдыхать более 1 минуты между упражнениями. Вообще говоря, для тренировок по снижению жира у вас должно быть соотношение работы и отдыха 2: 1.Это означает, что если сет занимает у вас 1 минуту, вы отдыхаете 30 секунд. Мы дадим вам больше примеров о времени отдыха, когда будем обсуждать типы тренировок чуть ниже.
Intensity — Ваши тренировки должны быть интенсивными. Если вы будете следовать приведенным ниже протоколам тренировок, они должны быть интенсивными, если вы используете соответствующий вес гири.
Как долго должна длиться моя тренировка для похудания с гирями? Ваши тренировки должны быть от 20 до 45 минут.20 как минимум, потому что вам нужно набрать достаточный объем, чтобы сжечь достаточно калорий и иметь хороший эффект для сжигания жира. И максимум 45 минут, потому что чем дольше, у вас повышается уровень кортизола, что не способствует похуданию и потере жира. Кроме того, если ваши тренировки настолько интенсивны, насколько они должны быть, вы не сможете длиться более 45 минут.
Лучшие тренировки с гирями для похудания:- Схемы
- AMRAPS
- Табата
- КОМПЛЕКСЫ
- EMOMS
- НАБОРЫ X ПОТОКОВ С НИЗКИМ ОТДЫХОМ (соотношение работы и отдыха 2: 1)
ПРИМЕЧАНИЕ: ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА НАИЛУЧШИМ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.ОДНАКО, ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ РАЗДЕЛ. Сказано, что баллистика KETTLEBELL — ЭТО ДВИЖЕНИЯ ТЕЛА, ТАКИМ ОБРАЗОМ, ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО ТЕЛА ДЕЛАЮТ БОЛЬШЕ СМЫСЛА.
ЦЕПИ
Для кругов вы можете сделать 2-3 круга по 3-5 упражнений на 2-3 круга. Вы можете отдыхать после каждого раунда в течение 1-2 минут, или вы можете отдыхать 20-30 секунд между упражнениями. Если в вашей схеме 4 или более упражнений, рекомендуется последнее. Однако, если ваш кругозор короткий, вы можете отдыхать после каждого раунда.В любом случае делайте отдых минимальным, а количество повторений в каждом упражнении должно быть не менее 15. Поскольку схемы будут баллистическими, повторения будут выполняться быстро.
Примечание: если вы новичок в занятиях с гирями, держите упражнения на низком уровне (т. Е. 2 цикла по 3-4 упражнения на 2 круга). По прошествии нескольких недель вы можете увеличивать нагрузку на тренировки.
AMRAPS
Для AMRAPS они могут составлять 20-30 минут, так как вы будете отдыхать только тогда, когда вам это абсолютно необходимо.Цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше раундов за то время, которое вы даете себе. Так что за короткое время это будет очень большая громкость.
Для 20-30-минутного AMRAP выберите 3-5 упражнений и продолжайте бегать по кругу, отдыхая только при необходимости.
ТАБАТА
Табата очень интенсивны, так как вы будете работать в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд, непрерывно. Таким образом, вы хотите, чтобы тренировки продолжались около 20 минут. Эффект EPOC на Табатас очень силен, поэтому вы будете сжигать жир еще долго после того, как «короткая, но интенсивная» тренировка закончится.
Для табаты вы можете делать от 1 до 5 упражнений. Это тебе решать. Например, если вы выберете 5, вы будете делать по 4 подхода на каждое упражнение в течение 20 минут.
Не беспокойтесь о повторениях, это 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Так что считать повторения не нужно.
КОМПЛЕКСЫ
Комплекс включает в себя серию упражнений, выполняемых одно за другим. Есть два способа сделать это…
Пример 1:
Махи x 15 повторений
Очки x 15 повторений
Рывки x 15 повторений
ОТДЫХ
Пример 2:
Качели x 1 повтор
Очищения x 1 повтор
Рывки x повтор
ПОВТОРИТЬ ЭТУ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ НА 15 ПОВТОРНОМ ВСЕГО
ОТДЫХ
Для комплекса это можно сделать за 3-5 раундов.Или вы можете сделать 2 комплекса по 3 раунда. Зависит от ваших способностей. В любом случае сложная тренировка может составлять от 20-40 минут.
После одного комплекса отдохните примерно половину или 3/4 времени, необходимого для выполнения одного комплекса.
НАБОРЫ X РЕПС С НИЗКИМ ОТДЫХОМ
Это традиционный стиль тренировок, который делается интенсивным за счет сокращения времени отдыха. Выберите 5-7 упражнений, сделайте их минимум 4 подхода по 15 повторений. Время отдыха между подходами и упражнениями должно составлять примерно 30-45 секунд.
КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СБОРА ЖИРА?Стремитесь делать 3-5 тренировок в неделю. Однако прислушивайтесь к своему телу. Если вам нужно больше дней отдыха, то возьмите их. В целом, создайте привычку тренироваться с хорошей интенсивностью, которая будет устойчивой. Если вы будете слишком сильно работать, вы можете не ходить в спортзал в течение нескольких дней, а это не идеально. Вам нужно найти золотую середину высокой интенсивности, но не переусердствовать.
Примечание. Для схем, AMRAPS и КОМПЛЕКСОВ количество повторений может быть меньше минимума 15, который мы предложили, так как вы будете выполнять большой объем с небольшим отдыхом (одно упражнение за другим).Если вы действительно хотите похудеть, руководствуйтесь здравым смыслом и убедитесь, что ваши тренировки достаточно интенсивны.
3. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА ДЛЯ ПОТЕРЯ ВЕСА — СДЕЛАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ СЛОЖНЕЕПрогрессивная перегрузка означает, что вы со временем усложняете тренировки. Если вы сохраните ту же структуру тренировки, вам станет легче, так как ваши мышцы и тело адаптируются к раздражителю. По сути, вы хотите, чтобы ваши тренировки были такими же тяжелыми, как и предыдущие.Если вы не усложняете их, этого не произойдет, так как все станет легче.
Хотя это обычно хорошо для наращивания мышечной массы, это необходимо также для похудания, так как вам нужно усложнить тренировки, иначе это станет для вас слишком легким, и вы будете сжигать меньше калорий.
Лучший способ усложнить тренировки, чтобы вы могли продолжать совершенствоваться и сжигать большое количество калорий:
- Увеличьте рабочее время или количество повторений
- Уменьшить время отдыха
- Увеличить вес
- Упражнения на прогрессирование
- Добавьте больше объема
Если вы хотите похудеть, это, наверное, самый важный момент. Вам необходимо соблюдать правильную диету. Если вы переедаете, вы никогда не похудеете, сколько бы вы ни тренировались.
Чтобы похудеть и похудеть, нужно есть при дефиците калорий. Для этого вы можете считать калории, но это не обязательно. Если вы едите здоровую пищу небольшими порциями несколько раз в день и много тренируетесь, у вас должен быть дефицит. Взвешивайтесь каждую неделю и, если вы не худеете, скорректируйте свой рацион.Это так просто.
Обязательно соблюдайте диету с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать мышцы. Если все сделано правильно, вы сможете сохранить свои мышцы, одновременно теряя жир. В целом цель состоит в том, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне.
Теперь вы можете спросить, зачем мне тренироваться, если я могу просто есть в дефиците и терять жир?
Что ж, если вы хотите сохранить мышцы, выглядеть стройным и быть в форме, тогда вам нужно тренироваться. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше можете съесть.Таким образом, с помощью тренировок с гирями вы можете придерживаться нормальной здоровой диеты и похудеть. Вы будете постоянно сжигать калории, потому что не теряете мышечную массу, а тренировки достаточно интенсивны, чтобы вызвать эффект послежога (EPOC). Более того, тренировки помогут контролировать метаболизм.
Если вы едите с дефицитом калорий и не занимаетесь спортом, вы станете худым (а не в тонусе) и качество жизни не будет таким хорошим, как вам нужно быть более осторожным в том, что вы едите.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ KETTLEBELL ДЛЯ ПОХУДЕНИЯКак мы уже упоминали, для похудения вам нужно больше заниматься баллистикой, вот несколько баллистических упражнений с гирями, которые отлично подходят для похудания.
- ОДИНОЧНЫЙ КАЧЕСТВО KETTLEBELL
- ДВОЙНОЙ КАЧЕСТВЕННИК
- ОДИНОЧНЫЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ
- КЕТТЛЕБЕЛЛ ДВОЙНОЙ ДВОЙНОЙ
- РЯДЫ KETTLEBELL RENEGADE
- ОДИНАРНАЯ ЧИСТКА И ПРЕСС ДЛЯ ЧАЙНИКОВ
- ЧИСТКА И ПРЕСС ДЛЯ ЧАЙНИКОВ ДВОЙНОЙ
- КЕТТЛЕБЕЛЛ ДЕРК
- КЕТТЛЕБЕЛЛ ОЧИСТКА И ПРИСЕДАНИЯ
- КЕТТЛЕБЕЛЛЬ ДЛЯ ДВОЙНОЙ ЧИСТКИ И ПРИСЕДОВ
- KETTLEBELL CLEAN, приседания и пресс
- ЧИСТКА, ПРИСЕДАНИЯ И ПРЕССА ДЛЯ ДВОЙНЫХ ГАРНИТУРОВ
- БАЛЛИСТИЧЕСКИЕ РЯДЫ KETTLEBELL
- ВЕТРОВАЯ МЕЛЬНИЦА КЕТТЛЕБЕЛЛ
В то время как баллистика должна составлять большую часть вашей тренировки, добавление некоторых упражнений с более тяжелыми гирями эффективно, поскольку они физически утомительны, что приводит к большему сжиганию калорий.Более того, они могут помочь вам сохранить мышечную массу. Итак, к каждой тренировке добавляйте одно или два упражнения, такие как приседания с двумя ногами вперед, двойные жимы с двумя ногами, становая тяга с двумя гирями, становая тяга с одной гирей и т.
Связанные: 50 самых эффективных упражнений с гирями
Связано: HIIT-тренировки с гирями для серьезной потери жира!
Как накачать мышцы с гирями (упражнения включены!)
Преимущества тренировки с гирей
Гири 18-53LB В наличии — В магазине
Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Этот 10-секундный трюк поможет вам похудеть, говорит эксперт по упражнениям
Вот основной закон упражнений: если вы хотите сжигать больше калорий ради похудения, вы должны постоянно заставлять свои мышцы работать усерднее. В конце концов, если вы привыкли выполнять один и тот же объем работы каждый раз, когда посещаете тренажерный зал — будь то подъем одного и того же веса или такое же количество повторений, — вы просто не буду сжигать лишние калории.Фактически, со временем ваше тело становится более эффективным, делая то же самое, и вы можете обнаружить, что в конечном итоге сжигаете на калорий меньше калорий.
Если вы хотите заставить себя немного потрудиться ради похудания, вы можете попробовать один трюк с упражнениями, который занимает очень мало времени и ускорит вашу тренировку: Выполните плиометрическое упражнение за 10 секунд до этого. вы работаете с более тяжелым грузом .
Почему? Что ж, выполнение плиометрики — мощных взрывных движений — помогает укрепить вашу центральную нервную систему.Они также позволяют вашему телу «проснуться», чтобы у него было больше возможностей для перемещения большего количества тяжестей. Цель здесь не в том, чтобы утомить ваше тело, а скорее в том, чтобы сделать его взрывоопасным. Если вы хотите попробовать, то ниже приведены четыре потрясающих примера плиометрики, которые я лично люблю делать, прежде чем перейти к более тяжелым весам. (Примечание: выполняйте прыжки перед упражнениями для нижней части тела, а отжимания и хлопки — перед движениями верхней части тела.) В каждом случае вы должны выполнить 2-3 подхода перед тем, как приступить к своей основной программе.А чтобы получить больше полезных советов по здоровому образу жизни, ознакомьтесь с этими простыми способами, которые не являются физическими упражнениями, говорят эксперты.
Для начала поставьте ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, одновременно отведите руки и бедра назад. Махи руками вперед и подпрыгивай как можно выше. Мягко приземлитесь в полуприсед, прежде чем снова прыгнуть. А чтобы получить другие полезные советы по тренировкам, попробуйте эту 20-минутную тренировку с ходьбой, чтобы поправиться и сжечь жир.
Начните с приседания.Подпрыгните как можно выше и поменяйте ногу так, чтобы вы приземлились другой ногой. Мягко приземлитесь, следя за коленями прямо, прежде чем подпрыгнуть и снова переключиться. А чтобы узнать о других фитнес-упражнениях, посмотрите эти 5 способов получить идеальную попу.
Для выполнения этого упражнения встаньте обеими руками на скамейке. Опуститесь туда, где ваша грудь коснется подушки, а затем взорвитесь как можно выше. Мягко приземлитесь, положив руки на скамью, затем выполните еще одно повторение.
Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гигантский набивной мяч. Поднимите его над головой, затем нанесите вес на землю, сильно напрягая пресс, когда закончите. Присядьте с прямой спиной, чтобы снова поднять ее перед выполнением следующего повторения. А другие полезные советы по упражнениям можно найти здесь, чтобы узнать о 15-секундном упражнении, которое изменит вашу жизнь.
Можно ли выполнять упражнения с гирями каждый день? Ежедневные тренировки качелей
Наверное, один или два раза в неделю мне задают один и тот же вопрос: Можно ли делать гири каждый день?
Гири можно использовать каждый день, но это будет зависеть от интенсивности тренировок, вашего текущего опыта и того, как быстро вы восстанавливаетесь после тренировки.Махи гирями — одно из упражнений, которое вы можете выполнять ежедневно.
Надеюсь, вы знаете об огромных преимуществах качелей с гирями , но что лучше?
Ежедневные качания гирями — это ответ на вашу потерю веса, силу или проблемы с поясницей ?
Давайте посмотрим, что нам нужно учесть.
Упражнение с качанием гири
Махи гири двумя рукамиМахи гирями — это упражнение для всего тела, которое нацелено на 600 мышц тела .
Поскольку качели задействуют так много мышц, сжигает много калорий, и быстро повышают частоту сердечных сокращений , делая это очень сердечно-сосудистым.
При правильном выполнении махи гирей также укрепят тело от головы до пальцев ног , а также развивают твердое ядро до , предотвращая проблемы со спиной .
Узнайте больше : 4 шага для освоения качелей с гирями для начинающих
Посмотрите видео о действии махов с гирями двумя руками ниже:
Восстановление при ежедневном использовании махов гирей
Как и во всех видах упражнений, телу нужно время на восстановление , чтобы укрепить мышечную ткань, связки, сухожилия и другие мягкие ткани.
Большой вопрос:
Можете ли вы достаточно восстанавливаться каждый день перед следующей тренировкой с гирями?
Восстановление после упражнений очень субъективно, оно будет варьироваться от одного человека к другому.
Например, восстановление будет зависеть от:
- Возраст — младший организм восстанавливается быстрее старшего
- Genetics — некоторые люди просто восстанавливаются после упражнений быстрее, чем другие
- Диета — трудно восстановить мышечную ткань, если вы питаетесь нездоровой пищей
- Сон — большая часть восстановления мышц происходит во время сна
- Профессия — ежедневная физическая работа может не оставлять много места для полного выздоровления
- Опыт — тренировки или поднятие тяжестей могут означать более быстрое восстановление
Значит, не все будут восстанавливаться с одинаковой скоростью.
Вы должны быть очень осторожны, сравнивая свои тренировки или периоды отдыха с вашими друзьями или кем-то еще в сети.
Как и во всех тренировках и упражнениях нужно прислушиваться к собственному телу .
Связанные : 9 самых эффективных советов по похуданию
Ежедневная интенсивность и объем тренировки
Один важный аспект, который следует учитывать, — это интенсивность ежедневной тренировки на качелях.
Если ваша тренировка слишком длинная, или вы поднимаете слишком тяжелую гирю, вам потребуется больше времени на восстановление.
Обычно определяющим фактором является объем тренировки .
Более тяжелые веса и более длительные тренировки вместе создают большой объем, который определенно перегрузит систему .
Важно подталкивать себя во время упражнения, чтобы вызвать адаптацию , но слишком сильно давите, и вы либо получите травму, либо потребуется больше времени, чем вы думаете, чтобы восстановить .
Узнайте больше : Полное руководство по покупке гирь
Как насчет того, чтобы ежедневно махать гирями
Если держать громкость тише, то да многие люди могут качать гирь каждый день .
Однако вам нужно прислушиваться к своему телу и брать выходной, если вы чувствуете, что еще не поправились.
Как узнать, что вы не полностью выздоровели?
Во-первых, ваш пульс в состоянии покоя будет немного выше, чем обычно, с утра.
Существуют различные приложений для измерения пульса, которые вы можете загрузить , чтобы ежедневно измерять частоту пульса в состоянии покоя.
Обязательно измеряйте частоту пульса в то же время утром .
Во-вторых, не должно ощущать чрезмерной болезненности или усталости в мышцах.
Если у вас повышенная частота пульса в состоянии покоя или вы чувствуете чрезмерную усталость, возьмите еще один выходной.
Связанные : 3 тренировки с гирями для ЧСС
Сколько раз я должен махать гирей каждый день?
Как упоминалось ранее, необходимо поддерживать низкий объем , чтобы избежать перетренированности и потенциальной травмы.
Мне нравится ограничивать количество повторений с небольшими перерывами между подходами.
Например:
- Махи двумя руками x 10 повторений
- Отдыхайте столько, сколько необходимо
- Повторить 3-6 раз
Если короткие повторения и периоды отдыха будут такими короткими, у вас будет время для сброса каждого подхода.
На мой взгляд, повторения, которые длятся слишком долго, имеют на больший потенциал травмы .
Таким образом, используя тренировку, подобную той, что описана выше, вы можете ежедневно использовать качели двумя руками.
Через несколько недель вы можете переходить к одноручному качанию .
Упражнение с махом одной рукой с гирейНапример:
- Махи двумя руками x 10 повторений
- Отдыхайте столько, сколько необходимо
- Повторить 3 раза
- Махи одной рукой — Левая x 5 повторений
- Махи одной рукой — Правая x 5 повторений
- Повторить 3 раза
По мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее, вы можете увеличивать вес гири, но только , будьте осторожны, чтобы не перегружать количество повторений .
Связанные : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке
Использование настроек повторений для ежедневных тренировок с гирями
Вы можете использовать систему под названием « повторений, установка », чтобы не переусердствовать каждый день.
Установите общее количество махов на 60 повторений .
Затем убедитесь, что вы не качаетесь более 60 раз в день.
Ваши тренировки могут начинаться так:
Ежедневный план тренировки с гирями
Тренировка на качелях с гирями 1
- Махи двумя руками x 10 повторений
- Отдыхайте столько, сколько необходимо
- Повторить 6 раз
Затем переходите к следующему:
Тренировка на качелях с гирями 2
- Махи двумя руками x 15 повторений
- Отдыхайте столько, сколько необходимо
- Повторить 4 раза
Затем вы можете перейти к замах одной рукой следующим образом:
Тренировка на качелях с гирями 3
- Махи двумя руками x 10 повторений
- Отдыхайте столько, сколько необходимо
- Повторить 3 раза
- Махи одной рукой x 5 повторений в каждую сторону
- Отдыхайте столько, сколько необходимо
- Повторить 3 раза
И, наконец, переходите к ежедневной тренировке на качелях:
Тренировка на качелях с гирями 4
- Махи одной рукой x 10 повторений на каждую сторону
- Отдыхайте столько, сколько необходимо
- Повторить 3 раза
Как видите, общее количество повторений всегда равняется 60 повторениям , поэтому старайтесь держать объем на низком уровне.
Когда вы сможете выполнить 60 повторений, используя тренировку выше, я бы посмотрел на увеличение веса гири.
Заключение
Махи гирями — это огромное упражнение для всего тела, которое полезно для силы, физической формы, похудания и увеличения мощности.
Все по-разному реагируют на упражнения в зависимости от возраста, генетики, диеты, рода занятий, опыта и самой тренировки.
Объем тренировки должен быть низким, чтобы ежедневно выполнять махи гирями.
Слушайте свое тело и отдохните несколько дней, если частота пульса в состоянии покоя выше по утрам или если у вас чрезмерная усталость в мышцах.
Хотите больше? 5 умных способов зарядить энергией тренировки с гирями
Удачи и удачи.
Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках с тазобедренным суставом, перейдите сюда.
Есть вопросы? Дайте мне знать больше в комментариях ниже…
Потеряйте живот с помощью всего двух упражнений
Пару месяцев назад Men’s Health спросил Алвина Косгроува, C.S.C.S. — один из лучших тренеров в мире — разработал передовую программу похудания для Men’s Health . И, конечно же, он обязан. Но любопытный факт: на одной из тренировок в плане было всего два упражнения.
Правильно: когда его попросили создать суперэффективную программу сжигания калорий, Косгроув дал нам тренировку, в которой читатели выполняли только махи гантелями и тяги приседаний. Это смутило некоторых людей, которые задавались вопросом: «Как можно сбросить жир с помощью всего двух упражнений?»
(Ищете программу, которая поможет вам получить плоский живот — и сохранить его таким? С нашими программами «Избавьтесь от жира на животе — для хороших процедур» вы сможете увидеть результаты всего за две недели.)
Ответ Косгроува: «Бег — это всего лишь одно упражнение, но никто не сомневается в этом, когда речь идет о сжигании жира». (Еще один отличный способ похудеть: избегать 20 худших напитков Америки.)
Он хорошо замечает. И на самом деле, как только вы поймете философию, лежащую в основе рутины Косгроува, вы начнете понимать, почему она так хорошо работает. Но сначала объяснение самого распорядка.
Вот как это работает: вы делаете 15 повторений махов гири (вы также можете использовать для этого гантели), а затем сразу 15 повторений тяги приседаний.(Описание обоих упражнений см. Ниже.) Затем, не отдыхая, сделайте еще 14 повторений маха и еще 14 повторений тяги приседа. Продолжайте эту схему, пока не выполните только одно повторение каждого упражнения. Это называется тренировкой с обратным отсчетом.
Конечно, это всего лишь два упражнения, но посчитайте: если вы выполните все упражнение — от 15 до одного — вы сделаете 120 повторений каждого упражнения. Это 240 повторений. И это не просто упражнения: это движения, которые бросают вызов всему вашему телу.
Они тоже выполняются в быстром темпе. В среднем на одно повторение у вас уходит всего около трех секунд. Таким образом, вы сделаете эти 240 повторений всего за 12 минут или около того. Это зажжет ваши мышцы и заставит вас задыхаться (в хорошем смысле).
Если вам кажется, что это звучит слишком просто или слишком быстро, я предлагаю вам попробовать. Вы можете обнаружить, что даже не можете закончить. Но это нормально — вы можете просто начать с меньшего количества повторений, например, восьми, и постепенно увеличивать свою физическую форму. (На самом деле, я рекомендую эту стратегию.) Если вы хотите сделать еще более сложную задачу, вы всегда можете сделать передышку и повторить процедуру.
Помните: бегаете ли вы или поднимаете тяжести, вашим мышцам требуется энергия, чтобы помочь вам двигаться. И эта тренировка заставляет работать больше мышц, чем вы когда-либо использовали бы при беге такой же продолжительности. Это также повысит ваш метаболизм на несколько часов после тренировки.
Более того, в отличие от бега трусцой, это не упражнения для тренировки суставов. Так что на самом деле это тренировка с низким уровнем воздействия, которую вы можете выполнять с высокой интенсивностью, что делает ее идеальной для людей с избыточным весом.Самое приятное: вы можете выполнять упражнение, даже не выходя из дома, поскольку все, что вам нужно, — это одна гиря или гантель. (А еще один быстрый способ борьбы с жиром — это потрясающая 9-минутная тренировка с гирями.)
Важное примечание: это не полная программа тренировки , но это отличная программа, которую вы можете выполнять практически где угодно и когда угодно. И это фантастическая замена 15 минут на беговой дорожке.
Гиря (или гантель) Махи
Согнитесь в бедрах и возьмите гирю (или гантель) обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.Теперь слегка отклонитесь назад и «протяните» гирю между ног. Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и перенесите вес на уровень плеч. Позвольте инерции раскачивать вес — вы не пытаетесь активно поднять его руками. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вы снова взмахнули гирей между ног. Ни в коем случае не округляйте поясницу; он должен оставаться естественно выгнутым, когда вы сгибаетесь в бедрах. Продолжайте раскачиваться вперед и назад. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как фитнес-эксперт Дэвид Джек покажет вам, как выполнять махи гирями в идеальной форме:
Тяга при приседании
Встаньте, ноги немного шире плеч.Согнувшись в бедрах и коленях, присядьте на корточки и опустите тело, пока не сможете положить руки на пол. Откиньте ноги назад — в положение отжимания — а затем сразу же переместите движение в обратном направлении и быстро встаньте из приседа. Это одно повторение. Чтобы сделать упражнение еще более сложным, вы можете выпрыгнуть из приседа, а не просто быстро вставать. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как силовой тренер Дэвид Джек выполняет тягу приседания:
Больше от Men’s Health :
6 движений для лепки пресса на пляже
25 потрясающих движений для пресса
Тренировка для сжигания жира на животе
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как снижение веса может снизить гандикап в гольф
Гольф полезен для вас? Короткий ответ: да. Систематический обзор имеющихся опубликованных данных (приличных 342 исследования) показывает, что регулярная игра в гольф связана с долголетием и снижением факторов риска сердечных заболеваний и инсульта.
Политики на самом деле хотят побудить как можно больше из нас заниматься этим видом спорта, поскольку от этого много пользы.Он может повысить силу, баланс и мышечный тонус у пожилых игроков, а также связан с хорошим психическим здоровьем (вероятно, из-за комбинации таких факторов, как тот факт, что он выводит вас на улицу и помогает со стрессом, а также вовлеченный социальный элемент) . Это также связано с улучшением общего состояния здоровья людей с ограниченными возможностями.
Что касается конкретно стресса, мы знаем, что регулярные упражнения — даже на умеренном уровне (уровень игры в гольф) могут помочь защитить нас от будущих тревог и стресса, согласно данным Университета Мэриленда.Таким образом, гольф может помочь уменьшить существующее беспокойство, но также может помочь вам сохранить это уменьшенное беспокойство даже после того, как игра в гольф закончена.
Это действительно упражнения?Гольфист проходит примерно четыре мили (или почти семь километров) и может сжечь до 1000 калорий во время среднего 18-луночного раунда с помощью клюшек и собственной сумки. Игра на более удаленных или холмистых полях, очевидно, сжигает больше калорий, чем компактные плоские поля.И, независимо от уровня инвалидности, пола или игрового поля, большинство испытуемых превысили 10 000 шагов во время типичного 18-луночного раунда гольфа.
Постарайтесь бросить гольф-кар, если сможете, иначе расстояние, пройденное пешком, упадет примерно до одной мили, и вы сожжете половину (или меньше) калорий. Это означает, что игра два раунда по 18 лунок в неделю — хороший способ выполнить минимальные требования к упражнениям.
Но помните, что это минимум; для оптимального здоровья важно добавить два или даже три других занятия аэробной активности (например, ходьбу) и, в идеале, некоторые силовые тренировки или тренировки с отягощениями (которые, как мы знаем, полезны для костей, но с точки зрения веса имеют решающее значение для помощи для наращивания мышц, ускоряющих метаболизм).Это особенно важно для «сезонных игроков в гольф», которые действительно берут клюшки только с апреля. В нашем климате крайне важно, чтобы другие месяцы в году были достаточно физическими упражнениями.
Есть ли недостатки?Единственные так называемые «проблемы», которые существуют с гольфом, — это риск возможных травм (особенно в старшей возрастной группе — если не проводится разминка), риск рака кожи, если не используются адекватные средства защиты от солнца и способ, которым некоторые игроки считают, что двух раундов в гольф в неделю достаточно!
Многие игроки не играют достаточно, чтобы получить пользу для здоровья сердца, что означает игру на 18 лунках от трех до пяти раз в неделю.Меньше этого, хотя и полезно для здоровья, недостаточно. Помимо гольфа, необходимо один или два раза в неделю проводить дополнительные тренировки с более высокой интенсивностью. Гольф, безусловно, имеет свое место, но важно добавить к этому занятие, которое действительно увеличивает частоту сердечных сокращений (подробнее о здоровье сердца здесь).
Недавнее исследование, проведенное Всемирной организацией здравоохранения, показывает, что 32,7% взрослых ирландцев не получают достаточного количества упражнений: то есть достаточно, с точки зрения интенсивности или продолжительности.
Льготы для пенсионеровВзрослые, недавно вышедшие на пенсию, часто оставляют структурированную трудовую жизнь (или жизнь воспитания детей), в которой они были постоянно заняты и были экспертами в своей области. Теперь они вступают в неструктурированную жизнь, где могут чувствовать себя не в своей тарелке.
Шок от выхода на пенсию может поразить многих. Недавно вышедшие на пенсию люди почти единодушно описывают первые дни — даже месяцы — выхода на пенсию как резкую адаптацию.У них внезапно появляются часы на то, чтобы «убить», и они могут не знать, как их потратить (остальные из нас могут завидовать, но большинство из нас, особенно когда мы сами стареем, понимают, какую проблему это может поставить). Дни могут казаться бесцельными и долгими, и многие пенсионеры могут страдать от перепадов настроения и даже депрессии.
Здесь идеально подходит игра в гольф! Если у вас будет больше свободного времени, это отличная возможность выйти на тренировочную площадку и выйти на трассу. Гольф — фантастически сложная игра, и всегда есть что улучшить (достаньте кошелек для уроков гольфа!), Чтобы вам не было скучно.
Есть также прекрасные возможности поиграть за границей на солнышке, и это замечательный вид спорта, чтобы играть с партнером или другом. Человеческой природе свойственно стремиться к цели, и без нее может возникнуть паника. Регулярная игра в гольф может создать в ваш день и неделю такую структуру, которую вы жаждете. В рамках этой структуры могут возникнуть новые задачи (такие как, надеюсь, улучшение вашей игры и снижение гандикапа), дружба и социальное взаимодействие.В то же время, отвечая на простые вопросы, чтобы построить свой мемуар, вы начнете открывать для себя новые интересы, желания и направления. В качестве альтернативы вы можете обнаружить, что пробуждаете давно утраченные мечты и страсти. Вас ждет захватывающее путешествие.
Способы улучшить вашу игруРаньше, если вы хотели улучшить свой гольф, вы либо покупали книгу, либо брали урок со своим Pro. Сегодня эти два варианта все еще существуют; но вы также можете заказать примерку в клубе, биомеханическую оценку или даже сеанс у спортивного психолога.Кроме того, вы можете найти в Google множество онлайн-советов и советов. Но опасность такого подхода в том, что он многогранен. Когда мяч изгибается влево или вправо, вы можете найти множество причин; ты недостаточно гибкий, ты был на пять градусов со стороны, ты ничего не делал и так далее.
Есть много противоречивых советов.
То же самое и с программами похудания; иногда лучше сосредоточиться на одной проверенной технике, например, на мотивации, чем прибегать к многим.В Интернете есть множество советов — как о том, как улучшить свою игру в гольф, так и о том, как похудеть. Но, чтобы использовать его правильно, вам действительно нужно поговорить один на один с кем-то, кто знает, о чем они говорят. Они (гольф-профи или консультант по снижению веса) помогут вам, прежде всего, понять, в чем заключаются ваши проблемы и проблемы (узнайте, как наши консультанты по снижению веса могут вам помочь).
Изменения в образе жизни, чтобы улучшить качели для гольфаНет никаких сомнений в том, что потеря лишнего веса (особенно в средней части) может помочь улучшить ваш замах, в то время как становление сильнее может придать больше энергии вашему толчку.И не забывайте, что большая часть потери веса зависит от еды, которую вы едите, поэтому идите на кухню и начните прилагать усилия, чтобы есть более здоровую пищу и, что не менее важно, получать удовольствие от еды, которую вы едите.
В компании Motivation мы слышали рассказы многих клиентов о том, как их игра улучшилась (и их физический недостаток уменьшился) в результате похудания и улучшения физической формы. Некоторые клиенты действительно обнаруживают, что им нужно уделять больше внимания своему равновесию в течение некоторого времени после похудения.Естественно, вы будете двигаться немного лучше и быстрее, поэтому может возникнуть тенденция к потере равновесия. Вы можете обнаружить, что становится легче отбивать дро и труднее нажимать фейды. У некоторых свинг может стать длиннее.
Ходьба на поле с 18 лунками требует усилий, и это, безусловно, будет более приятным (меньше пыхтения и пыхтения), если у вас есть приличная аэробная форма. Добавьте к этому некоторые упражнения на гибкость — простые упражнения на растяжку утром или последнее упражнение на ночь — чтобы улучшить вашу подвижность и качели (см. Ниже).
Некоторые тренировки с отягощениями также будут очень полезны, возможно, они будут встроены в ваше время на растяжку. Если мы не используем мышцы, особенно в более зрелом возрасте, они просто сморщиваются и устаревают. Однако чем больше мы используем наши мышцы, тем больше шансов, что они останутся в хорошем состоянии и помогут предотвратить такие состояния, как остеоартрит или остеопороз.
Упражнения в гольф для всех уровнейРабота с отягощениями чрезвычайно важна, особенно в более зрелом возрасте, чтобы избежать остеопороза, скованности, артрита и других изнурительных состояний, но это также, вероятно, улучшит вашу игру.Тонизирование мышц поможет сохранить их сильными, здоровыми и поджарыми, а также снизит ваш вес! Просто убедитесь, что вы посоветовались с профессионалом, прежде чем приступать к силовой программе, даже если вы работаете без оборудования.
Для тех, кто уже в хорошей форме, ознакомьтесь с 4-недельной программой «Мужское здоровье» для занятий гольфом.
Растяжка перед игрой в гольф поможет подготовить ваше тело к предстоящей задаче. Гольф растягивается. Механика удара в гольф требует гибкости, координации, силы и стабильности.Игроки с плохой подвижностью могут выработать компенсирующие приспособления к своему замаху, что приведет к неточности и травмам. Кроме того, растяжки в гольф могут улучшить вашу производительность, способствуя плавному и полному движению в гольф. Перед тем, как начать растяжку, неплохо было бы разогреться с помощью пяти-десяти минут легкой активности, например, прогулки вокруг тренировочной футболки. Исследования показывают, что в повторении растяжек нет необходимости; Идеально делать один подход к игре в гольф каждый день.
Посмотрите этот удобный PDF-файл, в котором есть специальные упражнения на укрепление и растяжку для гольфа.
Психологические упражнения для похуданияТайгер Вудс был процитирован в его книге « Как я играю в гольф », когда он сказал, что секрет умственной игры в гольф заключается в способности «мгновенно вспомнить прошлые успехи и ОТПУСТИТЬ неудачи». Для большинства из нас это противоречит программированию, которое мы получали всю свою жизнь. Вспомните свои школьные годы и все эти красные пометки в тетрадке. Правильные ответы не подчеркнуты. Как культура, мы зациклены на реалити-шоу, где шоу стараются подчеркнуть слабые стороны или недостатки человека, чтобы мы могли проголосовать за них.
То же самое можно сказать и о похудании. Вместо того, чтобы постоянно думать о том, что мы делаем НЕПРАВИЛЬНО, начните думать о том, что вы делаете ПРАВИЛЬНО. Эксперты считают, что такой образ мышления может изменить производительность во всех сферах жизни, от похудания до соревнований по гольфу, путем перенастройки мозга таким образом, чтобы он сосредоточился на том, чего вы хотите добиться, вместо того, чтобы зацикливаться на неудачах.
Недавно я смотрел интервью Даррена Кларка и был очарован его способностью выдерживать давление, которое сопровождает большой турнир.Он сказал, что не думал об исходе каждого удара (например, выиграю ли я?). Вместо этого он делал выстрел за кадром и не заглядывал далеко вперед. Казалось, он даже получал удовольствие от пристального внимания. Он видел только себя и мяч. В некотором смысле подобное отношение можно применить и к потере веса. Некоторые из наших самых успешных клиентов в Motivation сказали нам, что они не заглядывают слишком далеко вперед, а вместо этого берут дела каждый день и празднуют каждый успех на этом пути.
Здоровые закуски для гольфаЛучшие закуски содержат белок и полезные жиры, которые не замедляют работу и не вызывают скачка сахара в крови.
— Протеиновый батончик
- Яйца, сваренные вкрутую, завернутые в фольгу
- Орехи (миндаль / грецкие орехи), но не злоупотребляйте порциями
- Салями или бекон в пакете с застежкой-молнией (в холодном виде)
- Сыр Babybel (или другой сыр)
- Морковные палочки на молнии
- Яблоко с сыром или горстью орехов
- Вода — важно поддерживать водный баланс на протяжении всей игры
Удачи, игрокам в гольф — желаю чудесного лета на фервее!
Гольф — хорошая тренировка? Сможете ли вы поправиться и похудеть, играя в гольф
Гольф часто называют легким спортом, который не требует и не требует высокой физической подготовки.Это спорт, связанный с выходом на пенсию и расходами, а не с режимами фитнеса.
Однако это не означает, что гольф не приносит пользы для фитнеса, что его нельзя использовать как часть режима здорового фитнеса. Гольф вполне может стать по-настоящему хорошей тренировкой, поможет вам стать лучше и поможет сбросить вес.
Имея это в виду, давайте посмотрим на возможные преимущества гольфа для фитнеса и на то, как именно они могут помочь нам поддерживать форму.
Гольф — хорошая тренировка? Гольф полезен не только для тела, но и для разума.Гольф, несомненно, — это мягкий способ поддерживать форму, в котором может участвовать каждый. Это также очень весело и чрезвычайно полезно, поскольку вы повышаете свой уровень навыков и физической подготовки.
ПрогулкаХорошо известно, что ходьба считается прекрасным видом упражнений. Фактически, считается, что быстрая ходьба (4 мили в час) всего на 10 миль может сжечь около 1000 калорий. Рекомендуется 150 минут этого упражнения средней интенсивности в неделю, чтобы снизить вероятность сердечного приступа и инсульта.
Поскольку большинство полей для гольфа разбросаны по акрам земли, играть в гольф — отличный способ пройти не менее 4 миль по 18 лункам. Однако, конечно, эта ходьба не выполняется сразу, делаются паузы, чтобы поиграть, прежде чем продолжить идти. Тем не менее, считается, что от 800 до 900 калорий сжигаются на протяжении 4 миль ходьбы с небольшой помощью раскачивания булав.
Раунд в гольф эквивалентен 4-5 милям ходьбы.Следует отметить, однако, что если вы используете тележку для гольфа, расстояние, которое вы пройдете, будет как минимум вдвое.Это не означает, что вы вообще не получаете никакой пользы от использования тележки, поскольку делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать, когда дело касается упражнений.
Используя электрическую тележку для гольфа, такую как самые дешевые, которые мы могли найти здесь! Уменьшает количество физической энергии, используемой при игре в гольф. Если вы боретесь с болями при ношении сумки. Тогда это разумный вариант.
Силовые тренировки телаВы не поверите, но гольф требует много силовых тренировок.Размахивание булавами было бы наиболее очевидным примером этого, хотя, возможно, не лучшим, поскольку это действительно малоударная деятельность.
Скорее, основной способ укрепить свою силу и, следовательно, физическую форму в игре в гольф — это прогулки по холмам и долинам. Это проработает ваши четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия , которые помогут накачать мышцы нижней части тела.
Также поднимать сумку для гольфа и вынимать ее из машины и носить ее с собой весь день поможет укрепить свои силы.Этот тип силовых тренировок отлично подходит для верхней части тела.
Укрепление балансаКлассифицируется как одна из лучших форм упражнений в гольфе. Трудно достичь баланса тела, но это необходимо по нескольким причинам. Во-первых, это помогает вам построить очень сильный корпус, а во-вторых, помогает избежать травм.
Хороший баланс в качелях для гольфа поможет вам качаться более плавно.Ядро вашего тела включает мышцы живота, а также мышцы нижней части спины и ягодиц.Эти мышцы работают вместе, когда достигается идеальный баланс, чтобы предотвратить боли в спине, падения и другие опасные ситуации.
Умственная тренировкаХотя физическая тренировка отлично подходит для вашего уровня физической подготовки, это не единственный вид тренировки, которым вы должны заниматься. Умственные упражнения также необходимы для предотвращения деградации мозга, которая может привести к потере памяти.
Гольф — идеальный способ избежать этого, тренируя свой мозг. .Это потому, что он заставляет вас запоминать числа, изображения, подсказки и техники игры. Это отличный вид спорта со стратегической и технической точки зрения, а также с физической точки зрения.
Многие новички в гольф и игроки со средним гандикапом изо всех сил стараются оставаться сосредоточенными и игнорировать все, что их отвлекает. Прочтите все о DISTRACTION на поле для гольфа и о том, как избавиться от него.
Гольф — отличный способ прийти в форму и одновременно развлечься. Размахивая клюшкамиМы уже знаем, что размахивая клюшками вместе с ходьбой по полю для гольфа очень полезны для уровней физической подготовки .Однако как насчет того, чтобы в одиночку раскачивать клюшки для гольфа? Имеет ли эта деятельность какую-либо пользу для сердечно-сосудистой системы, и если да, то насколько?
Проведенное исследование показало, что для того, чтобы получить реальную пользу от « размахивая булавами », вам нужно будет делать это в течение как минимум тридцати минут подряд. Это означает, например, что вам нужно будет идти на тренировочное поле и делать выстрел за выстрелом.
Однако, прежде чем подумать об этом, следует отметить, что вместо того, чтобы играть в гольф, это занятие не дает наилучших результатов.Хотя она может удвоить частоту сердечных сокращений, что является доказательством пользы для сердечно-сосудистой системы, она классифицируется только как «легкая» тренировка.
Еще один момент, который следует учитывать, — это ваше снаряжение и его влияние не только на вашу игру и результаты, но и на ваше тело. Плохо подогнанные клюшки могут привести к попаданию толстых рук и неправильному контакту с землей. Это может привести к множественным травмам рук и кистей рук. Прочтите нашу статью о 6 Most Common Golf Injurie s и постарайтесь не пораниться!
Сможете ли вы похудеть, играя в гольф?
Да, если вы регулярно играете в гольф и разумно питаетесь « Прочтите, что едят профессионалы» , то вы, несомненно, немного похудеете.
Гольф — лучший способ похудеть? Нет, если вы не играете каждые несколько дней, то сам по себе гольф не сильно похудеет. Здоровый баланс питания, спорта и образа жизни — это единственный верный способ сбросить вес для гольфиста.
Вывод: гольф — это хорошая тренировка?
Следует, однако, сказать, что гольф определенно не является высокоэнергетическим , следовательно, высококвалифицированный спорт в отличие от других видов спорта, таких как теннис, футбол или бег.Однако, как показано выше, он имеет свои преимущества для здоровья и, безусловно, будет держать вас в форме и, надеюсь, пригодиться в качестве скрипки.
Уменьшите нагрузку на спину и плечи, используя тележку для гольфа, такую как тележка для толкания EZE Glide. Это снимет вес и нагрузку с нижней части спины и поможет вам лучше качаться на всех 18 лунках.
Вы также будете чувствовать себя менее уставшим после раунда. Играйте хорошо и стреляйте низко!
Совершенствуем качели гири | Фитнес 19 тренажерных залов
Когда-нибудь пробовали качаться с гирями? Изо всех сил пытаетесь подтянуться или похудеть? Если вы хотите изменить свое тело, повысить выносливость и набраться силы, качели с гирями — это упражнение для вас! Продолжайте читать, чтобы узнать, почему и как улучшить эту мощную тренировку.
Почему качели с гирями — король
Махи с гирями — это тренировка всего тела, при которой каждый «взмах» гири позволяет активировать 600 мускулов одновременно! Когда дело доходит до похудения, действует правило энергии: чем больше энергии вы тратите, тем быстрее вы похудеете! Поскольку махи гирями заставляют вас использовать чрезмерную энергию, а также целевые группы мышц, такие как квадрицепсы, корпус, спина, плечи и бицепсы, вы достигнете взрывной силы и той сухой мускулатуры, которую хотите.Самое приятное то, что тренировка с гирями очень универсальна.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете легко изменить его (например, с помощью более глубокого приседания или увеличения веса), что сделает постоянный прогресс и изменения в вашем теле легкими для освоения. Если у вас «привередливые» колени или проблемы со спиной, правильная осанка во время этого упражнения сделает его безопасным. Выполните следующие шаги:
• Имейте в виду, что будут задействованы следующие группы мышц, поэтому, если у вас есть травмы в прошлом (или вы склонны к травмам в этих областях), имейте это в виду, чтобы ваша форма была в хорошей форме. точка: спина, подколенные сухожилия, квадрицепсы (без их увеличения), бедра, ягодицы и кора.
• Если вы новичок, попробуйте несколько разных гирь, чтобы выбрать подходящий. Начните с веса 3 фунта. Если вы легко можете «повернуть» до 12, это слишком легко. Продолжайте подниматься (5 фунтов, 8 фунтов, 12 фунтов и т. Д.) С весом, пока не найдете тот, который заставит вас тяжело дышать, к тому времени, когда вы дойдете до 12.
• Ваши ступни должны быть на ширине плеч, ваши руки полностью вытянуты между ног и крепко держатся за гирю.
• Опуститесь в приседание, держа грудь вверх (не опускайте грудь!)
• Поднимайтесь медленно, махая гирей перед собой.Когда вы «качаетесь», вытяните бедра и напрягите ягодицы как можно сильнее.
• Повторите три подхода по 12-15 махов в каждом.
Что может быть лучше, чем тренировка, которая дает вам сухую мышечную массу и одновременно прорабатывает так много мышц? Включите качели с гирями в свой еженедельный режим упражнений несколько раз в неделю, и вы начнете замечать изменения, которые вы пытались найти в других тренировках!
