Общефизическая тренировка: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка ОФП в зале | Republika

02.11Фитнес- клуб

Спорт необходим в жизни людей любого возраста! Если вы заинтересованы в гармоничном развитии тела,  повышении силы и выносливости, хотите посещать занятия под руководством грамотного тренера, то вбирайте тренировки ОФП в зале.

ОФП или «общая физическая подготовка» это специально разработанный комплекс упражнений, направленный на физическое развитие человека, укрепление здоровья и повышение защитных свойств организма.

Сеть фитнес — клубов [Republika] в Москве и Московской области открывают для всех желающих набор в группы для тренировок ОФП в зале. Приглашаем вас, если вы старше 5 и моложе 105 лет.

— Приобретается хорошая физическая форма, рельефность мышц.

— Развивается ловкость, сила, выносливость.

— Улучшается координация движения.

— Положительно влияет на развитие всех систем в организме (кровеносной, сердечнососудистой, нервной).

Кому рекомендуют посещать тренировки ОФП в зале?

Детям. Для детей и подростков это лучший вариант начального физического воспитания. Полученные навыки помогут в дальнейшем, если юный спортсмен решит занимать специализированными дисциплинами.

Пожилым людям или в качестве реабилитации после травм. Простые упражнения, знакомые с детства, помогут поддерживать тело в форме, будут способствовать развитию защитноимунной системы организма. Поможет мягко решать возрастные проблемы со здоровьем.

Людям в хорошей физической форме и профессиональным спортсменам. Да — да! Тренировки ОФП в зале действительно будут полезны всем. Если с детьми и пожилыми людьми все понятно, то каковы причины, почему спортсмены занимаются ОФП, а не предпочитают выполнять другие комплексы? Тренировка ОФП в зале помогает подготовить организм к высоким нагрузкам определенной направленности.

 

Особенности тренировки ОФП в зале.

Многие ошибочно считают, что успешные тренировки ОФП будут не только в зале, но и дома. Связано это с тем, что система включает несложные упражнения.

К ним относятся отжимания, приседания, бег, ходьба и другие.

Эти упражнения действительно знакомы всем! Но как правильно из них собрать нужный комплекс, знают только квалифицированные тренера.  Сеть фитнес — клубов [Republika] в Москве и Московской области в своих тренировках ориентируются на возраст и уровень подготовки. Также важным критерием станет конечная цель наших республиканцев.

Начинать тренировку ОФП в зале рекомендуется с разминки. Она подготовить ваше тело к дальнейшим нагрузкам. Затем следует комплекс основных упражнений. Как правило, его подбирают таким образом, чтобы проработать максимальное количество групп мышц.

Заканчивается тренировка ОФП в зале небольшой заминкой.

Записаться на тренировки ОФП в фитнес- клуб [Republika] можно на нашем сайте или по телефонам у администраторов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Общая физическая подготовка, еженедельные занятия для детей — спорт в Ульяновске

Ульяновск

Афиша

Спорт

еженедельные занятия для детей

Фото со страницы vk. com/club163739765

6+

Событие завершено

Актуальные анонсы ищите в афише или тематических подборках.

На открытой площадке СК «Союз» для самых маленьких спортсменов трижды в неделю проходят занятия по общей физической подготовке.

Малыши с раннего возраста приучаются к дисциплине, привыкают к режиму тренировок, что в будущем сформирует характер ребенка и безусловно сыграет важную роль в любом виде спорта.

Расписание занятий:
Понедельник, среда, пятница с 18:00 до 19:00

Участие бесплатное.

Источник: https://vk.com/infanoj?w=wall-163739765_635

Событие завершено

Организатор:

Союз

спортивный комплекс

ул. Строителей, 7

Гид по выходным

Куда пойти 12–14 мая

Погода налаживается — самое время отправиться в маленькое путешествие за новыми впечатлениями и яркими эмоциями! Прогулки по городу и экскурсия на овечью ферму, It-Party и мастер-классы, семейный фестиваль и театр. Выбирайте, что вам больше нравится в новом обзоре событий в выходные дни.

Читать дальше →

Спортивная афиша: другие анонсы

Спорт

125

PortDeBras

18 мая 07:30 — Shape, спорт-студия

7+

Спорт

1071

Сеансы оздоровительного плавания

для детей и взрослых

18 мая 10:00, 18:15 и 19:45 — Торпедо, спортивно-оздоровительный комплекс

Спорт

2842

Прокат велосипедов, сигвеев и электросамокатов

альтернатива общественному транспорту

18 мая 12:00–21:00 — Прокат Мокат

Спорт

459

Выходные в Extreme kids

20 мая 2 события в 2 местах

Спорт

4

Ульяновский велодень

II Всероссийская массовая велосипедная гонка

28 мая 09:30 — Соборная площадь, быв. площадь Ленина

Больше событий

Не пропустите

Экскурсия

1505

Экскурсия к овечкам и кулинарный мастер-класс

18 мая 10:00–19:00 — Смородиновский барашек, гостевой дом и овечья ферма

9+

Летний интенсив

162

Мужчина в доме

летний практический курс для детей

20 мая 15:00–17:00 — Пиама 73, столярная мастерская для детей

6+

Экскурсия

3768

До фонаря

пешеходная театрализованная экскурсия-квест

20 мая 18:00–20:30 — На Покровской, выставочный зал

5+

Городские смены

328

Летние программы 2023 в Novatorе

5 июня 09:30 — Novator, центр детского развития

Акция

29

Ночь музеев 2023 в музее «Симбирская фотография»

программа акции

20 мая 18:00–23:00 — Симбирская фотография, музей

Акция

112

Ночь музеев 2023 в музее «Метеорологическая станция Симбирска. Планетарий»

программа акции

20 мая 18:00–23:00 — Метеорологическая станция Симбирска. Планетарий, музей

Событие

300

Ulyanovsk Fashion Week 2023

26 мая — Волга-Спорт-Арена, ледовый дворец спорта

Городские смены

38

Английский & Спорт

5 июня 09:00 — Aloha, школа иностранных языков

Привет! Мы используем файлы cookie, чтобы собирать статистику и делать сайт лучше. Продолжая пользоваться сайтом, вы даёте согласие на использование ваших cookie-файлов.

General Fitness: программа тренировок EGYM

General Fitness: программа тренировок EGYM

Программа тренировок General Fitness представляет собой прогрессивную, хорошо сбалансированную программу силовых тренировок, улучшающую все наиболее важные показатели, такие как силовая выносливость, рост мышц и сердечно-сосудистая система.

Что за старая поговорка? «На катящемся камне мох не растет»? Поддерживать общую физическую форму непросто, особенно тем, кто обычно работает сидя. Наша программа тренировок General Fitness — это идеальный способ поддерживать физическую форму и жизненный тонус благодаря специальной программе тренировок, разработанной именно для этой цели.

Важными частями общей программы фитнес-тренировок являются следующие:

1. Целостная тренировка для хорошо сбалансированной силы: тренировка всего тела означает максимально равномерную тренировку всех групп мышц. Цель состоит в том, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс или выровнять мышечный дисбаланс, уже присутствующий в организме.
2. Медленное увеличение интенсивности силовых тренировок: для начала используются силовые тренировки на выносливость, чтобы активировать мышцы и сухожилия и размять суставы. Затем интенсивность постепенно увеличивается по мере продолжения программы.
3. Тренировка на выносливость для улучшения сердечно-сосудистой системы: вам нужно тренировать не только мышцы — сердечно-сосудистая система также невероятно важна для вашего здоровья. Целенаправленная тренировка на выносливость поддерживает здоровье сердца, легких и кровеносных сосудов и значительно снижает риск заболеваний.

Классические тренировочные программы, предназначенные для улучшения общей физической подготовки, обычно включают тренировку силы и выносливости (20 повторений и 3–6 подходов), а затем отдельную тренировку на выносливость. Однако это занимает много времени и не обеспечивает эффективных вариаций тренировочных стимулов.

Мы предлагаем современный подход к тренировкам с инновационной периодизацией и методами: круговая тренировка.

Схема способствует равномерному росту мышц, а также оптимизирует сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, мы в EGYM делим наши тренировочные программы на этапы, которые строятся друг на друге (периодизация), чтобы обеспечить оптимальный тренировочный стимул точно в нужное время, в зависимости от вашего прогресса. Это позволяет медленно, систематически увеличивать интенсивность тренировок. Каждый этап начинается с измерения вашей силы, чтобы постоянно корректировать тренировочный вес в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
 

Четыре фазы общей программы фитнес-тренировок

Фаза 1: Выносливость (обычная)

Нежное введение в основы

Регулярные тренировки создают начальную основу для дальнейшего прогресса в тренировках. Низкая интенсивность и большое количество повторений активизируют мышцы, улучшают снабжение ваших мышц жизненными ресурсами, разминают суставы. Кроме того, регулярный метод особенно хорош для тренировки сердечно-сосудистой системы.

Фаза 2: Высокоскоростная сила (эксплоническая)

Повышение производительности и максимальной силы

Взрывная тренировка нацелена на быстросокращающиеся мышечные волокна типа IIb, сочетая максимальную скорость с умеренным весом. Приучите тело быстро реагировать на повседневные ситуации, такие как спотыкание или схождение с бордюра, которого вы не видели. Увеличение силы и ловкости начинается с нервной системы, а метод тренировки Explonic тренирует нервную систему, чтобы она немедленно реагировала на изменения в вашей физической среде. Проприорецепторы в ваших суставах и мышцах становятся более чувствительными к нарушениям вашего равновесия, улучшая вашу способность реагировать и, таким образом, снижая риск травм от падений.

Фаза 3: Сила (отрицательная)

Укрепление мышц

Основной упор в отрицательном методе тренировки делается на укрепление мускулатуры. Как правило, ваши мышцы могут проявить большую силу в эксцентрической фазе (опускание), чем в концентрической фазе (подъем). Негативный метод обучения использует это преимущество. Добавляя дополнительный вес в фазе эксцентрического движения, вы дополнительно нагружаете свои мышцы и повышаете их выносливость.

Фаза 4: Сила (эксплоническая)

Улучшить взрывную силу

На последнем этапе мы используем метод эксплонической тренировки. Это самый быстрый этап обучения. Прогресс, достигнутый на предыдущих этапах, помогает нам освоить быстрый темп. С помощью ультрасовременного эксплонического метода тренировки мы помогаем мышцам трансформировать полученную силу в скорость. Это невероятно полезно, кем бы вы ни были. Некоторые практические применения включают предотвращение падений за счет быстрой активации мышц ног или предотвращение потери работоспособности во время занятий спортом с возрастом.

Тренировочная программа EGYM General Fitness, реализуемая на нашем тренировочном оборудовании, объединяет четыре эффективных тренировочных метода в одной программе. Комбинируя различные тренировочные стимулы, вы улучшаете не только свои повседневные возможности, но и улучшаете свое фундаментальное благополучие. Вот как силовые тренировки улучшают вашу общую физическую форму.

Определение общего фитнеса

Для любого, кто рассматривает возможность карьеры в области персонального тренинга, абсолютно необходимо четко понимать само определение того, за достижение чего клиенты будут платить вам. Что именно общий фитнес ?

Согласно Президентскому совету по физической подготовке, быть в хорошей физической форме означает «иметь энергию и силу для энергичного и бдительного выполнения повседневных дел, а также энергию, оставшуюся для проведения досуга или удовлетворения экстренных потребностей». Ваше сердце, легкие и мышцы должны быть здоровыми и сильными. Ваш вес и жировые отложения должны быть в пределах оптимального диапазона.

Чтобы определить уровень физической подготовки, NFPT разбивает его на пять измеримых частей:

1. Кардиореспираторное кондиционирование
2. Мышечная выносливость
3. Мышечная сила
4. Гибкость
5. Состав кузова

Давайте рассмотрим каждый.

Кардиореспираторная выносливость

Кардиореспираторная выносливость — это способность вашего сердца и легких снабжать мышцы питательными веществами и кислородом. Аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, бег трусцой и плавание, можно измерять по скорости, продолжительности и расстоянию.

Развитие выносливости способствует повышению уровня энергии. Аэробные упражнения также сжигают калории и жировую ткань, чтобы держать ваш вес под контролем. Подходящая кардиореспираторная система снижает риск смерти от сердечных приступов, инсультов и легочных заболеваний.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при разработке рецепта упражнений для улучшения кардиореспираторной выносливости следует применять следующие принципы: в течение определенного периода времени.

2. Интенсивность : Средняя интенсивность кондиционирования для здоровых взрослых составляет 60-70% от их функциональной способности, называемой максимальной частотой сердечных сокращений. Мониторинг целевой зоны сердечного ритма во время тренировки является хорошим способом измерения интенсивности

3. Продолжительность : Продолжительность тренировки зависит от интенсивности тренировки. Обычно занятия с меньшей интенсивностью, такие как ходьба, могут длиться дольше, чем упражнения высокой интенсивности, такие как бег. Аэробная подготовка также может быть достигнута путем чередования высокой и низкой активности, например, при ходьбе между короткими периодами бега трусцой. ACSM рекомендует 15-60 минут непрерывной или прерывистой аэробной активности.

4. Частота тренировок : Аэробная активность должна выполняться от 3 до 5 дней в неделю.

5. Скорость прогрессирования : В первые 6-8 недель упражнений будут наблюдаться значительные кондиционирующие эффекты. Специалист по фитнесу должен будет отрегулировать интенсивность и продолжительность занятий, чтобы прогресс продолжался.

Прогрессирование кардиореспираторной подготовки

NFPT утверждает, что существует три стадии прогрессирования аэробной или выносливой фазы предписанных упражнений:

1. Начальная стадия кондиционирования: В течение первых 4–6 недель после начала аэробной активности в первый раз рекомендуются 10–15-минутные приросты низкоинтенсивной активности при частоте сердечных сокращений 60–70 % от максимальной. средний здоровый человек. Вы также должны включить растяжку и легкую гимнастику, например, работу на пресс.

2. Стадия улучшения физической формы: Вначале наблюдается небольшое увеличение интенсивности упражнений. После этого продолжительность активности увеличивается каждые 2-3 недели. ACSM предупреждает, что пожилым людям может потребоваться больше времени, чтобы адаптироваться к усилению условий.

3. Стадия поддержания физической формы:   Обычно после 6 месяцев аэробных тренировок средний человек достигает своей цели общей физической подготовки и хочет поддерживать этот уровень. ACSM утверждает, что аэробной кондиции можно достичь всего за три 30-минутных тренировки в неделю, тренируясь на 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость как способность ваших мышц выполнять сокращения в течение длительных периодов времени и основной показатель общей физической подготовки. Количество сгибаний, которые можно выполнить, является мерой выносливости брюшного пресса; Точно так же тот, кто перешел от 5-секундной модифицированной планки в хорошей форме к 60-секундной планке, увеличил мышечную выносливость.

Повышение мышечной выносливости

Чтобы увеличить выносливость определенной группы мышц, персональный тренер должен назначить упражнения с отягощениями с большим количеством повторений в диапазоне 20-25 повторений. Фаза мышечной выносливости общей программы упражнений должна включать круговую тренировку, состоящую из нескольких комплексных упражнений, ориентированных на разные группы мышц. Цель состоит в том, чтобы затронуть как можно больше общей мышечной ткани. Для этого выполняйте от 3 до 4 непрерывных циклов одного или нескольких упражнений в каждой категории следующих движений:

— Толкание

— Тяга

— Приседания/выпады

Мышечная сила

Сила как мера общей физической подготовки и подразделяется на:

1. Статическая сила: 90 065 Какой вес вы можете удерживать на месте .

2. Динамическая сила: Какой вес вы можете переместить.

Развитие силы

Чем более сбалансированная сила развивается при перемещении более тяжелых грузов, тем ниже вероятность получения травмы в повседневной жизни. Поддерживать силу с возрастом и увеличивающейся потерей мышечной массы становится все труднее. Сила может быть увеличена за счет статических сокращений, например, в изометрических упражнениях или с помощью изотонических упражнений высокой интенсивности с малым числом повторений. Когда целевая мышца работает 1-2 раза в неделю (как это часто бывает с совершенно новыми клиентами персональных тренировок), требуются комплексные движения, такие как приседания, тяги и жимы, которые нацелены на основные группы мышц.

Для наших обычных клиентов, занимающихся фитнесом, увеличение силы происходит в диапазоне 12-15 повторений.

Для продвинутых тренировок наборы упражнений из 4-6 повторений будут стимулировать оптимальный прирост силы. Выполняйте силовые тренировки реже по мере увеличения интенсивности. Прирост силы на 30% выше при выполнении эксцентрических (негативных) тренировок. Эксцентрические фазы способны создавать большую выходную силу, чем концентрические фазы, и, следовательно, могут перемещать больший вес. Так как сопротивление больше, то и количество повреждений и образующихся в результате синтезированных мышечных тканей.

Гибкость

Мы определяем гибкость как способность двигать мышцами и суставами в полном диапазоне движений. Один из способов измерить гибкость — посмотреть, насколько близко человек может коснуться пальцев ног с прямыми ногами.

Гибкость мышц и суставов поможет предотвратить травмы и сохранить подвижность с возрастом. Особое беспокойство вызывает гибкость задней поверхности бедра и нижней части спины. Отсутствие гибкости здесь увеличивает риск хронической боли в пояснице.

Статическая и динамическая растяжка — это способы улучшения гибкости и подвижности, последней из которых является способность тела активно перемещать тело в диапазоне движений . Статическая растяжка включает продолжительную растяжку в течение 30 или более секунд без боли (слишком сильное растяжение может вызвать эффект отскока, когда мышца сокращается, чтобы защитить себя). Динамическое растяжение описывает активное движение сустава в полном диапазоне движения.

Важно, чтобы статическая растяжка выполнялась медленно с постепенным увеличением диапазона движений и только перед движением, если мышца считается сверхактивной и короткой. Было обнаружено, что статическая растяжка снижает выходную мощность, и ее было бы нецелесообразно применять к каждой мышце тела перед тренировкой.

NFPT рекомендует активную и динамичную разминку перед кардио. При выполнении расширенной аэробной активности перед тренировкой с отягощениями, после завершения кардио, клиент должен выполнить динамическую разминку, которая непосредственно связана с запланированными упражнениями с отягощениями, например, приседания без нагрузки перед приседаниями с нагрузкой.

Тем не менее, статическую растяжку следует выполнять в первую очередь как завершающую фазу общей программы фитнес-упражнений.

Техники самостоятельного миофасциального расслабления, такие как массаж пены, могут помочь подготовить мышцы к растяжению за счет нагнетания крови в ткани, выведения метаболитов и отправки нервно-мышечной обратной связи для ослабления фасциальных ограничений.

Упражнения на растяжку необходимо выполнять не менее трех раз в неделю, чтобы со временем улучшить гибкость. Безопаснее растягивать уже разогретые мышцы. Растяжку лучше всего выполнять после аэробной тренировки или между подходами упражнений с отягощениями.

Состав тела

Состав тела – это отношение безжировой массы тела к жировой массе тела. Измерения состава тела делятся на две (2) части: жировую и нежировую.

Нежирные ткани тела (нежировые компоненты) – это кости, мышцы, органы и водная масса. Хотя небольшое количество незаменимых жиров содержится в органах и костях, они по-прежнему считаются нежировыми или «нежировыми» компонентами. Вообще говоря, при соблюдении диеты без физических упражнений и/или чрезмерного ограничения калорий потеря веса происходит за счет мышечной массы тела, в основном воды, а не потери жира. Баланс между здоровым питанием и физическими упражнениями — это способ как сбросить лишний вес, так и нарастить мышечную массу тела.

Важно, чтобы ваш клиент знал, что «худощавость» не означает «худощавость». Быть худощавым означает быть в пределах здорового диапазона телесного жира и иметь достаточную мышечную массу для выполнения упражнений. Мышцы плотнее, тяжелее в равной мере, чем жировые отложения (т.е. ложка мышц весит больше, чем ложка жира). Таким образом, традиционная шкала может вводить в заблуждение, поскольку она не позволяет различать нежирную (мышцы) и нежировую (жировую) ткань – простое определение массы тела не дает результатов.

Оценка состава тела

Как личный тренер, вы будете проводить постоянные измерения состава тела, чтобы отслеживать прогресс. Это делается с помощью весов, использующих электрический импеданс, штангенциркуль или подводное взвешивание. Хотя эти устройства различаются по функциям и должны использоваться в соответствии с их конкретными инструкциями, они схожи по применению и результатам. Они рассчитывают жировые отложения на основе общего веса, чтобы определить мышечную массу тела.

Первоначальные измерения состава тела следует проводить на этапе оценки клиентского программирования и повторно проверять каждые 1-2 месяца для оценки прогресса. У женщин жир не должен превышать 25% массы тела. Для мужчин жир не должен превышать 18% от массы тела.

Развитие скорости, ловкости и улучшенной координации также повысит общую физическую работоспособность, способствуя значительному улучшению общей физической подготовки; это усилия для клиента, достигшего базового уровня физической подготовки. Также важно помнить о принципе специфичности: делайте упражнение относительно той области, которую хотите улучшить.