суть и влияние на рост мышц
В бодибилдинге споры о том, какая методика тренировок самая лучшая для набора мышечной массы не прекратятся, наверное, никогда.
Одна из таких методик — объемный тренинг, в котором выполняется очень большое количество подходов и повторений.
Сегодня разберемся, насколько такие занятия результативны, и какие у них есть недостатки.
Понятие объема нагрузки в бодибилдинге
Объем нагрузки в бодибилдинге имеет несколько определений.
Если говорить простым языком, можно описать его как количество упражнений, подходов и повторений, выполняемых на одной тренировке. Также учитывается вес снаряда.
Можно подсчитать общий объем за все занятие, когда прокачивается сразу несколько групп мышц, либо только на отдельную мышцу.
Объем нагрузки в подходе вычисляют, умножив рабочий вес на количество повторений.
Например, атлет выполняет жим лежа в 3-х подходах на 10 повторений. Вес штанги — 60кг. Тогда в одном подходе объем будет равен 600 кг (60×10).
А общий в 3-х подходах составит 1800 кг (600×3).
От этого показателя во многом зависит скорость прогресса в мышечном росте.
Отличительные черты объемных методик в бодибилдинге
В бодибилдинге есть много методик с объемными нагрузками.
Самые яркие представители — это НОТ (немецкий объемный тренинг) и СВТ (система высокоинтенсивной тренировки).
В немецком объемном тренинге, к примеру, на каждую группу мышц выполняется одно базовое упражнение в 10 подходах по 10 раз. А в СВТ — 2—3 упражнения по 8-12 подходов, с диапазоном повторений от 8 до 12.
Используемый вес отягощений небольшой — от 50-75% от 1ПМ (1 повторный максимум), отдых ограничен 1 минутой между подходами.
Как видите, у объемных схем есть ряд общих характеристик:
- Большое количество упражнений как за тренировку, так и на одну мышечную группу
- Огромное количество подходов (при этом вес отягощений колеблется от легкого до среднего)
- Лимитированные паузы отдыха между подходами (хотя есть схемы и без лимита времени, но это больше исключения)
Кстати, подобный вид объемных нагрузок еще называют «пампингом».
Мышцы благодаря большому общему количеству повторений активно наполняются кровью, буквально «раздуваясь» на глазах.
Дальше разберемся, какого же эффекта стремятся достичь, применяя такие тренировочные параметры.
Помогают ли объемные нагрузки в наборе массы
Объемные нагрузки однозначно способствуют росту мышц.
Благодаря небольшому весу, но большому общему объему проделанной работы (подходам или повторениям), мышцы все равно получают необходимый для них тренировочный стресс.
Все подобные методики направлены на увеличение промежуточных и медленных мышечных волокон (они же выносливые, красные или окислительные), которые активируются во время продолжительной работы.
Их суммарная гипертрофия может давать до 40% объема мышц, а это, согласитесь, немало.
К тому же есть люди, у которых в мышечной композиции преобладают медленные волокна, то есть их количество намного больше 40%. Ученые утверждают, что у некоторых эта цифра доходит до 90%!
Поэтому имеет смысл некоторое время позаниматься по пампинговым схемам.
А вдруг вы принадлежите к этим счастливчикам? Тогда сможете накачаться, тренируясь чуть ли не с грифом от штанги.
Для примера, посмотрите на фото топового профессионального бодибилдера 90-х годов Пола Диллета.
Он был ярым фанатом пампинга. Тренировался с крайне легкими весами (что помогло ему избежать серьезных травм) и весил порядка 140 кг!
Преимущества и недостатки объемных методик
Такие тренировки — не панацея. Как у любой другой методики, у них есть достоинства и недостатки.
К главным плюсам относят:
- Низкий уровень травматизма
Шансы получить травму, занимаясь по подобным схемам, практически равны нулю.
- Минимальная нагрузка на центральную нервную систему
Это означает, что объемный тренинг намного реже приводит к перетренированности.
- Разнообразие упражнений
Этот фактор помогает поддерживать высокий уровень мотивации на протяжении продолжительного времени.
- Феноменальное чувство накачки и наполненности мышц кровью на тренировке
Еще один плюс к мотивации. Ведь кажется, что мышцы растут непосредственно во время занятия. В первые недели применения памповых нагрузок происходит резкое увеличение их объемов.
Тем не менее у подобных схем есть и ряд минусов:
- Слабо стимулирует рост мышц у новичков
Для начинающих больше подходят классические методики тренировок, направленные на развитие быстрых мышечных волокон.
- Спортсмены утверждают, что объемные нагрузки дают неустойчивый результат
Часто после окончания занятий по памповой методике мышцы что называется «сдуваются».
- Продолжительные и частые тренировки
Как правило, каждая мышца прорабатывается 2-3 раза в неделю. То есть заниматься нужно 4-6 раз в 7 дней. Такое количество времени на спорт не каждый сможет выделить.
А если учитывать количество подходов, тренировка может растянуться на продолжительное время, что тоже не плюс для тех, у которых есть и другие дела, помимо зала.
Даже с минутным лимитом пауз отдыха занятие предполагает 1.5-2 часа пребывания в тренажерке.
- Работают только на протяжении короткого промежутка времени
Большинство методик работают 3-4 недели, после чего наблюдается полная остановка в мышечном развитии.
- Не способствуют росту силы
Конечно, в бодибилдинге сила — не главное физическое качество (особенно на продвинутом уровне).
Тем не менее у новичков и спортсменов среднего уровня физической подготовки наблюдается тесная взаимосвязь между ростом силовых показателей и увеличением объема мышц.
Кому и когда подойдут подобные методики
Практический опыт бодибилдеров показывает, что объемные нагрузки для роста мышечной массы подходят для людей со средним и продвинутым уровнем тренированности.
Если вы — редкий обладатель большого количества медленных волокон в общей мышечной композиции, то для стимуляции гипертрофии можете применять памповые нагрузки на постоянной основе.
Но зачастую использование объемных тренировок в бодибилдинге происходит циклически, по принципу периодизации. И это самый удачный способ их применения.
Например, вначале занимаются 4-6 недель в силовом режиме. Здесь советуют использовать низкообъемные, сверхинтенсивные схемы (ВИТ по Ментцеру).
Далее следует 6-8 недель тренировок по классическим методикам бодибилдинга. А после — 4-6 недель объемного пампового тренинга.
Подобное чередование разноплановых методик гарантирует 100% охват всех типов мышечных волокон: быстрых, промежуточных и медленных. А это означает ускоренный набор массы.
Заключение
Объемные нагрузки активно применяются в бодибилдинге для стимуляции роста медленных и промежуточных мышечных волокон.
Правда, для постоянного использования они подходят не всем.
Но при грамотном и циклическом применении помогают добиться результата за непродолжительный период времени.
5 2 голоса
Рейтинг статьи
Объемный тренинг или высокоинтенсивный тренинг? Краткий сравнительный анализ.
Главная » Тренировки » Объемный тренинг или высокоинтенсивный тренинг? Краткий сравнительный анализ.
ТренировкиАвтор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 181 Опубликовано
Добрый день.
Сегодня я хочу немного поговорить о двух прямо противоположных тренировочных системах: объемный тренинг и высокоинтенсивный тренинг (HIT). Сделайте небольшой анализ этих систем и обобщите некоторые результаты.
Объемная тренировка. Именно эта система тренировок была и остается основным направлением в бодибилдинге. Он характеризуется большим объемом груза (тоннажем) в сочетании с интенсивностью от низкой до средней. Если говорить о конкретных цифрах, то интенсивность находится на уровне 55-70% от максимума одного повторения.
Что касается тоннажа, то для естественной «домашней» качки продвинутого уровня цифры могут составлять от 50 до 70 тонн в неделю. Объемные тренировки не предполагают отказов. Это важно! Обычно это 3-4 упражнения на большие группы мышц и 2-3 — на маленькие, выполняемые в 4-5 подходах по 8-10 повторений. Используются как свободные веса, так и тренажеры. Каждая группа мышц тренируется дважды в течение тренировочного цикла (7-9 дней). Даже если вы сделаете тренировку плотной, сократив время отдыха между подходами, вы, скорее всего, не сможете завершить тренировку раньше, чем через 1,5 часа.
Тренировка высокой интенсивности. Эта тренировочная система предусматривает тренировку с очень низким объемом и высокой интенсивностью. Количество повторений, которые спортсмен может выполнять самостоятельно до отказа, обычно составляет 5-6. Затем есть несколько форсированных повторений с помощью партнера. Когда спортсмен больше не может выполнять даже отрицательную фазу движения, удержание статического веса в укороченном положении завершает подход. Каждое упражнение требует только одного рабочего подхода. Тренировки проводятся нечасто, обычно всего 2 раза в неделю, так как система довольно жесткая и требует больше времени для восстановления. Вы можете прочитать больше об этой тренировочной системе в книге Майка Ментцера «Heavy Duty».
Преимущества и недостатки.
К очевидным преимуществам объемных тренировок можно отнести отсутствие работы с непомерными весами, что наверняка порадует ваши суставы и связки. Отсутствие отскока позволяет тренироваться в одиночку. Его можно использовать годами.
Из минусов можно отметить только продолжительность обучения. Хотя лично я не прекращаю сидеть в зале 1,5-2 часа.
В целом система достаточно простая и универсальная.
К очевидным недостаткам высокоинтенсивной системы тренировок можно отнести увеличение нагрузки на суставно-связочный аппарат. К тому же при длительном использовании с гарантией он «загоняет» вашу центральную нервную систему под пьедестал. Требуется партнер по обучению. Давно не пользовался. Не подходит для начинающих и спортсменов старшего возраста. Повышенный риск травм. Ввиду необходимости работать не только до отказа, но и за его пределами, многие упражнения сложно выполнять со свободными весами. Например, приседания или становая тяга.
Я уверен, что подход, каким бы сложным он ни был, не может дать стимул для роста мышц. В 2000-е было несколько форумов, посвященных HIT. Практически все практикующие заметили, что силовые показатели растут, но при этом мышечная масса особо не увеличивается. Думаю, что такой тренировочный подход даст желаемый эффект только при использовании фармакологии, и опять же не для всех.Всем здоровья и веса.
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Немецкий объемный тренинг: новый взгляд на старый способ наращивания массы и силы
Суперсеты и трисеты позволяют выполнять большой объем работы за короткий промежуток времени.
Метод отдыха-паузы позволяет вам использовать более тяжелые веса, чтобы вы могли задействовать мышечные волокна с более высоким порогом, а эксцентрическая тренировка позволяет вам преодолевать силовые плато.
Метод отдыха-паузы позволяет вам использовать более тяжелые веса, чтобы вы могли задействовать мышечные волокна с более высоким порогом, а эксцентрическая тренировка позволяет вам преодолевать силовые плато.Суть в том, что почти любой метод тренировки будет работать (при условии, что вы делаете его с интенсивностью!), по крайней мере, в течение нескольких недель, которые требуются вашему телу, чтобы адаптироваться к нему. Однако есть одна система тренировок, которая стоит выше всех остальных. Это очень сложно, но я считаю, что это очень эффективный способ быстро набрать мышечную массу!
В кругах силовых тренеров этот метод часто называют «методом 10 подходов». Поскольку он берет свое начало в немецкоязычных странах, мне нравится называть его немецким объемным тренингом. Насколько мне известно, эта система тренировок возникла в Германии в середине 70-х и была популяризирована Рольфом Фезером, который тогда был национальным тренером по тяжелой атлетике.
Подобный протокол продвигал Винс Жиронда в США, но независимо от того, кто его на самом деле изобрел, он работает.
В Германии метод 10 подходов использовался в межсезонье, чтобы помочь тяжелоатлетам набрать сухую массу тела.
Это было настолько эффективно, что лифтеры обычно поднимались на полную весовую категорию в течение 12 недель.
German Volume Training была базовой программой канадского тяжелоатлета Жака Демерса, серебряного призера Олимпийских игр в Лос-Анджелесе, которого тренировал Пьер Рой. Жак был известен в кругах тяжелоатлетов своими массивными бедрами, и он отдает должное немецкому методу достижения такого впечатляющего уровня гипертрофии. Тот же метод использовала Бев Фрэнсис в первые дни своего бодибилдинга, чтобы набрать мышечную массу.
Как это работает?
Программа German Volume Training работает, потому что она нацелена на группу двигательных единиц, подвергая их большому объему повторяющихся усилий, в частности, 10 подходов одного упражнения.
Организм приспосабливается к чрезвычайному стрессу, гипертрофируя целевые волокна. Сказать, что эта программа быстро увеличивает мышечную массу, вероятно, не сказать ничего. Прибавка в 10 фунтов и более за шесть недель не редкость даже для опытных лифтеров!
Цели и рекомендации
Целью немецкого метода объемной тренировки является выполнение 10 подходов по 10 повторений с одинаковым весом в каждом упражнении. Вы хотите начать с веса, который вы могли бы поднять в 20 повторениях до отказа, если бы вам пришлось. Для большинства людей в большинстве упражнений это будет составлять 60 процентов их нагрузки 1ПМ. Таким образом, если вы можете выжать 300 фунтов за 1 повторение, вы будете использовать 180 фунтов для этого упражнения.
Для лифтеров, плохо знакомых с этим методом, я рекомендую использовать следующие шпагаты:
При использовании этой программы German Volume Training или любой другой, вы должны вести подробный журнал точных выполненных подходов/повторений и интервалов отдыха, и подсчитывать только выполненные повторения в строгой форме.
Вот еще несколько рекомендаций для обеспечения оптимального прогресса:Интервалы отдыха:
Когда бодибилдеры начинают использовать этот метод, они часто сомневаются в его ценности для первых нескольких подходов, потому что вес не кажется достаточно тяжелым. Однако отдых между подходами минимален (около 60 секунд при последовательном выполнении и 90-120 секунд при выполнении суперсета), что приводит к накоплению усталости. (Интересно, что вы можете обнаружить, что снова становитесь сильнее во время восьмого и девятого подходов. Это связано с кратковременной нервной адаптацией.) интервалы отдыха постоянные. Это очень важно, так как возникает соблазн увеличить время отдыха по мере утомления.
Темп:
Для движений на длинные дистанции, таких как приседания, отжимания на брусьях и подтягивания, используйте темп 40X0; это означает, что эксцентрическая часть упражнения длится 4 секунды, а концентрическая часть выполняется как можно быстрее.
Для таких движений, как сгибания рук и разгибания на трицепс, используйте темп 3020.
Количество упражнений:
Выполняйте одно и только одно упражнение на каждую часть тела. Поэтому выбирайте упражнения, которые задействуют много мышечной массы. Отжимания на трицепс и разгибания ног определенно исключены; приседания и жим лежа определенно в моде. Для дополнительной работы отдельных частей тела (например, трицепсов и бицепсов) вы можете делать 3 подхода по 10-20 повторений.
Частота тренировок:
Поскольку объемная тренировка немецкого языка является такой интенсивной программой, вам потребуется больше времени для восстановления. На самом деле, если вы знакомы с работами Питера Сиско и Джона Литтла, вы обнаружите, что средний «рейтинг коэффициента мощности» метода 10 подходов составляет около 8 миллиардов.
Следовательно, достаточно одной тренировки каждые четыре-пять дней для каждой части тела.
Механизм перегрузки:
Как только вы сможете сделать 10 подходов по 10 повторений с постоянными интервалами отдыха, увеличьте вес на грифе на 4-5 процентов и повторите процесс.
Воздержитесь от использования форсированных повторений, негативов или прожиганий. Объем работы позаботится о гипертрофии. Ожидайте глубокую мышечную болезненность, не прибегая к техникам, продлевающим сет. На самом деле, после тренировки квадрицепсов и бицепсов с помощью этого метода среднему культуристу требуется около пяти дней, чтобы перестать хромать.
Вот два примера тренировки German Volume Training: один для новичков, а другой для начинающих.
Программа объемного обучения немецкому языку для начинающих/средних: этап 1
Это пример программы объемного обучения немецкому языку, основанной на пятидневном цикле. После того, как вы использовали этот метод для шести тренировок на каждую часть тела, пришло время перейти к более интенсивной программе на трехнедельный период.
День 1: грудь и спина
Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым упражнением «А» и каждым суперсетом; Отдыхайте 60 секунд между каждым упражнением «В» и каждым суперсетом.
Кстати, я рекомендую только 3 подхода по 10 повторений в этой программе для упражнений «Б». Упражнения «Б» представляют собой дополнительную работу, и их выполнение по 10 подходов приведет к перетренированности.День 2: Ноги и пресс
Возьмите тяжелоатлетический пояс и пристегните его. Прикрепите его к нижнему шкиву канатного кроссовера. Лягте на спину перед тренажером и зацепите ноги за ремень. Затем подтяните колени к груди.
Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым упражнением «А» и каждым суперсетом; Отдыхайте 60 секунд между каждым упражнением «В» и каждым суперсетом.
День 3: отдых
День 4: руки и плечи
Сидя на краю скамьи с согнутым туловищем, поднимите гантели в стороны, убедившись, что два верхних сустава (те, что ближе к большому пальцу) находятся на одной линии с ушами в верхней части движения.
Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым упражнением «А» и каждым суперсетом; Отдыхайте 60 секунд между каждым упражнением «В» и каждым суперсетом.
«Х» в темпе означает двигаться как можно быстрее, удерживая вес под контролем.
День 5: Выходной
Программа объемных тренировок немецкого языка для начинающих/средних: фаза 2
После шести из этих пятидневных циклов я рекомендую вам выполнить трехнедельную фазу, в которой средний подход составляет 6–8 повторений, а делайте только 4-6 подходов на каждую часть тела в течение пятидневного цикла, или вы можете делать любой другой сплит, который подходит вашему типу восстановления. После этого трехнедельного блока вы можете вернуться к методу немецкой объемной тренировки, выполнив следующую программу из 10 подходов по 6 повторений. В упражнениях, рассчитанных на 10 подходов, используйте нагрузку, с которой вы обычно можете сделать 12 повторений. Цель на этом этапе — сделать 10 подходов по 6 повторений с этой нагрузкой.
Пример 10 подходов по 6 упражнений:
День 1: Грудь и спина
Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым упражнением «А» и каждым суперсетом; Отдыхайте 60 секунд между каждым упражнением «В» и каждым суперсетом.
День 2: Ноги и пресс
Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым упражнением «А» и каждым суперсетом; Отдыхайте 60 секунд между каждым упражнением «В» и каждым суперсетом.
День 3: Выходной
День 4: Руки и плечи
Сидя на краю скамьи с согнутым туловищем, поднимите гантели в стороны, убедившись, что два верхних сустава (ближайшие к большому пальцу) находятся на одной линии с ушами в верхней части Движение.
Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым упражнением «А» и каждым суперсетом; Отдыхайте 60 секунд между каждым упражнением «В» и каждым суперсетом.
День 5: выходной
Эта немецкая программа Volume Volume Training элегантна в своей простоте, но именно это немцы делают лучше всего. Просто спросите любого владельца Porsche или BMW.
Автор: Чарльз Поликуин
Чарльз Поликуин — один из самых опытных силовых тренеров в мире.
Он разработал тренировки для олимпийских медалистов в 17 различных видах спорта, мировых рекордсменов в 10 различных видах спорта и профессиональных спортсменов в НБА, НФЛ, НХЛ, MLB и Премьер-лиге Великобритании. Он читал лекции или консультировал различные известные организации, такие как Секретная служба США, Корпорация Уолта Диснея и Всемирный конгресс по плаванию. Поликин написал более 600 статей и 10 книг. Его произведения переведены на 12 языков: английский, французский, китайский, финский, немецкий, итальянский, чешский, словацкий, испанский, японский, голландский и шведский. Его новаторская работа в области силовых тренировок часто цитируется в рецензируемой литературе.
Веб-сайт: http://www.charlespoliquin.com
Немецкий объемный тренинг: Полное руководство
Немецкий объемный тренинг никогда не выходил из моды. Это олдскульная система силовых тренировок, которая остается популярной как никогда. Иногда его называют просто «10×10» или GVT, он предписывает 10 подходов по 10 повторений одного базового упражнения на каждую часть тела с использованием относительно тяжелых весов.
Звучит просто, но сделать это эффективно гораздо сложнее. Давайте рассмотрим принципы немецкой объемной тренировки, как она работает и как лучше всего применить 10×10 к программе бодибилдинга.
Американский бодибилдер, владелец тренажерного зала и тренер Винс Жиронда выступал за 10 подходов по 10 повторений в упражнении для бодибилдеров, возможно, еще в 1950-х годах. Тем не менее, немецкая объемная тренировка получила свое название в 1970-х годах, когда ее популяризировал Рольф Фезер, тренер национальной сборной Западной Германии по тяжелой атлетике. После этого GVT был на двух путях, как система бодибилдинга и олимпийская система тяжелой атлетики.
ЧТО ТАКОЕ НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ?Это принципы немецкой объемной тренировки применительно к бодибилдингу.
Одно упражнение на 10 подходов по 10 повторений Это основа немецкой объемной тренировки.
Выберите по одному упражнению на каждую часть тела и выполните 10 подходов по 10 повторений. Это следует закону специфичности, популяризированному в болгарском методе тяжелой атлетики: делайте одно дело часто, чтобы стать лучше. Это упрощает силовые тренировки, позволяя вам сосредоточиться только на одном упражнении на каждую часть тела и не более чем на двух за тренировку. По этой причине эти упражнения всегда выполняются первыми на тренировках. И 10 повторений — это оптимальное количество как для силы, так и для набора мышечной массы. Добавьте несколько дополнительных упражнений на три подхода по 10 повторений, чтобы проработать другие части тела, но упражнения 10×10 всегда имеют приоритет.
По возможности упражнения 10×10 должны выполняться со свободным весом, комплексные упражнения для одновременной работы нескольких мышц с максимальным весом. Примеры включают приседания, становую тягу, жим лежа, армейский жим и тягу штанги.
Бицепсы и трицепсы можно прорабатывать 10×10 с помощью изолирующих упражнений, хотя вы по-прежнему отдаете предпочтение двусторонним упражнениям со свободным весом, таким как сгибания рук со штангой и разгибания на трицепс двумя руками.
Цель German Volume Training — выполнить 10 подходов по 10 повторений в каждом приоритетном упражнении с максимальным весом. Если вам не удалось сделать 10 повторений, немного уменьшите вес, чтобы сделать 10 повторений в следующих подходах. Цель состоит в том, чтобы оставаться на максимальном или близком к максимальному весу в 10 повторениях во всех 10 подходах. Безусловно, десять подходов одного и того же упражнения могут стать утомительными. Сопротивляйтесь этому, сохраняйте интенсивность и стремитесь к этим 10 повторениям в подходе за подходом.
Прогрессивная перегрузка По мере адаптации к 10 подходам по 10 повторений на последующих тренировках важно постепенно увеличивать поднимаемый вес.
Не увеличивайте количество повторений. Оставайтесь на 10 повторениях, но со временем постепенно увеличивайте вес в упражнениях.
Интервалы отдыха между подходами поддерживаются в диапазоне 60–90 секунд, поэтому вы будете двигаться, особенно при таких изнурительных упражнениях, как приседания.
Низкая частота обученияИз-за большого объема и интенсивности каждого приоритетного упражнения части тела прорабатываются только один раз в неделю или один раз в шесть дней. В приведенном ниже образце программы вы можете взять два выходных дня или отдохнуть один день, прежде чем повторять последовательность.
НАУКА НЕМЕЦКОГО ОБЪЕМНОГО ТРЕНИРОВКА Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что высокообъемные тренировочные протоколы, такие как GVT, могут привести к значительному увеличению размера и силы мышц [1].
. Другое исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology показал, что высокообъемные тренировки вызывают больший метаболический стресс и задействование мышечных волокон, что приводит к усилению мышечной гипертрофии по сравнению с тренировками с меньшим объемом [2].
Следующая программа бодибилдинга 10×10 начинается с хотя бы одного приоритетного упражнения в 10 подходах по 10 повторений. День 1 с приседаниями (квадрицепсы) и становой тягой на прямых ногах (подколенные сухожилия) и день 5 со сгибанием рук со штангой (бицепс) и экстензиями над головой на трицепс (трицепс) включают по два упражнения 10×10.
Мы рекомендуем выполнять GVT в течение цикла из 4-6 недель, за которым следует как минимум 4-6 недель более традиционных тренировок перед следующим циклом GVT. Это сохранит уникальность стресса, обуздает скуку от 10 подходов одних и тех же упражнений и позволит увеличить силу и гипертрофию.
Приседания — 10 подходов по 10 повторений
Становая тяга на прямых ногах — 10 подходов по 10 повторений
900 03 Жим ногами — 3 подхода по 10 повторенийРазгибание ног — 3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног сидя — 3 подхода по 10 повторений
Выпады — 3 подхода по 10 повторений
ДЕНЬ 2: ГРУДЬ И АБСШтанга Жим лежа — 10 подходов по 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений
Кроссовер 9015 9 — 3 подхода по 10 повторений
Вертикальная нога Поднять — 3 подхода по 10 повторений
Скручивания в тренажере — 3 подхода по 10 повторений
ДЕНЬ 3: СПИНА И ТЕЛЯТИТяга штанги — 10 подходов x 10 повторений
Тяга вниз — 3 подхода x 10 повторений
Тяга блока сидя — 3 подхода по 10 повторений
Тяга вниз на прямых руках — 3 подхода по 10 повторений
Гиперэкстензия — 3 подхода по 10 повторений 9 0004
Подъем носков стоя — 3 подхода x 10 повторений
Подъем на носки сидя — 3 подхода по 10 повторений
ДЕНЬ 4: ПЛЕЧИАрмейский жим — 10 подходов по 10 повторений
Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 10 повторений
Передняя часть Подъем — 3 подхода по 10 повторений
Боковая тяга — 3 по 10 повторений
Шраги с гантелями — 3 по 10 повторений
Тяга в вертикальном положении — 3 подхода по 10 повторений
ДЕНЬ 5: РУКИРазгибание на трицепс над головой — 10 подходов по 10 повторений
Сгибание рук со штангой — 10 подходов по 10 повторений
Отжимание — 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук назад — 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук — 3 подхода по 10 повторений
ЗАКЛЮЧЕНИЕ ПО НЕМЕЦКОМУ ОБЪЕМУ Все старое снова новое.
