Зачем тренировать бицепс? — Powersport#68 — LiveJournal
В сообществе ru_healthlife был размещен пост lesim «Тренировки бицепса для женщин. Вопрос»
http://ru-healthlife.livejournal.com/3450575.html?thread=90823119&#t90823119, собравший 138 комментариев, и в котором автор задал два вопроса:
1. Нужно ли тренировать женщинам бицепс — женское мнение.
2. Если нужно, то как часто — вопрос мужчинам.
Судя по комментариям, в
целом мнение общественности склоняется к тому, что специально тренировать бицепс не нужно, а женщинам и подавно. И только, если не ошибаюсь, annaconde высказала мнение о важности специального включения упражнений для бицепса в тренировочную программу, особенно для жима лежа:«Раньше отдельно на бицепс не делала, но стало сложно делать жим. Сейчас в комплексе на 4 месяца — делаю бицепс, 1-2 раза в неделю. А потом наверное буду реже. У меня просто не получается поднять вес в базовых упражнениях не прокачивая изолированно все мышцы 🙂 Слишком они слабенькие были».
«Я не могу обьяснить по научному, зачем я качаю бицепс. Только обычными словами : — руки штангу не удерживают 🙂
Я так понимаю, что если есть слабые звенья в мышцах (отдельных группах), то ты все равно упрешься в то, что их нужно развивать. Например: запястья. Вот зачем их прорабатывать? А когда становая доходит до 40 кг, например, вот тогда и чувствуешь зачем».
Я обещал автору поста осветить вопрос необходимости проработки бицепса при тренировках жима лежа силовой направленности в своем журнале, что, собственно, и делаю.
Сразу скажу, что первая часть этой статьи будет содержать выдержки из работ специалистов пауэрлифтинга, а вторая-мое личное мнение.
А начнем мы с Георгия Фунтикова, чемпиона Европы и России по пауэрлифтингу среди юниоров 1997-1999 годов. Вот что он пишет в своей статье, размещенной здесь: http://www.gymonline.ru/training/funtikoff/my_train_upraznenia.shtml : «Группа упражнений направленных на развитие мышц-антогонистов для жима лежа
Тяга штанги в наклоне
Упражнение направлено на развитие широчайших, которые выполняют
стабилизирующую функцию при выполнении жима лежа.
Хват должен
быть такой же как и при жиме. Рекомендуемое количество повторов — 5-6 в 3-4 подходах
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
Упражнение направлено на развитие плече-лучевой мышцы и предплечий,
частичной бицепс Выполнять следует небольшим весом, чисто(без читинга).
Рекомендуемое количество повторов — 8-10 в 3-4 подходах
Подъем штанги на бицепс
Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует
движение при выполнении жима лежа
Рекомендуемое количество повторов — 6-8 в 3-4 подходах
Сгибания на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне
Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует
движение при выполнении жима лежа.
Рекомендуемое количество повторов — 6-8 в 3-4 подходах
В журнале IronMan в стаье «Проверенный «стимулятор» для жима лежа» (http://alex.codis.ru/?id=484) мне встретилось следующее..
Вопрос: Мой жим лежа не двигается с места месяцами.
Во время последнего, самого тяжелого сета, руки начинают дрожать, как сумасшедшие, и с весом я справляюсь, только выгибая спину и читингуя. Есть ли что-нибудь, способное мне помочь?
Ответ: «….Далее, как ни странно это звучит, сфокусируйтесь на проработке мышц, антагонистических тем, что участвуют в жиме лежа. Скомпенсируйте работу дельтоидов, грудных мышц и трицепсов нагрузкой на широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы и бицепсы. Проработка антагонистов улучшит циркуляцию крови в руках, плечах и грудных мышцах, что поспособствует удалению из них молочной кислоты и других побочных продуктов.
Всем известный Андрей Бутенко в своей статье, расположенной на http://powerbody.ru/showthread.php?t=966 отмечает:
«В основе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим образом способствуют проработке мышц и связок — жим лёжа, жим под углом 45 градусов, отжимание на брусьях, жим узким хватом, жим из-за головы сидя, тяга штанги в наклоне. Их я считаю наиболее ценными для увеличения результата.
В дополнение к ним, иногда, я применяю жим гантелей лёжа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лёжа, разгибание гантелей лёжа для трицепса (очень классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса) , ну и, конечно, бицепс со штангой или гантелями. Эти дополнительные упражнения я использую, в основном, в подготовительном периоде. В соревновательном я их практически не использую.»
На сайте http://plworld.ru/index/0-465 мне встретились следующие советы как улучшить стабилизацию плеча при жиме лежа:
При плохой стабилизации при опускании:
1. Тяга штанги в наклоне
2. Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
3. Подъем штанги на бицепс
4. Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне.
Посмотрел я и тренировочные планы одного из ведущих жимовиков России Владимира Кравцова, который в своей статье «Как выжать 310 кг.» (http://www.ambal.ru/forum-zhim-lezha.htm?p=5 ) указывает в своем плане тренировок:
1 неделя
вторник:
жим сидя 10 раз по 6 подходов вес 100 кг,
бицепс гантелями 12 раз по 3 подхода вес 12 кг
четверг:
тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 140 кг,
тяга вертикального блока к груди
суббота:
жим лежа 10 раз по 8 подходов вес 175 кг,
бицепс гантелями
2 неделя
вторник:
жим сидя 10 раз по 8 подходов вес 102,5 кг,
бицепс гантелями
четверг:
тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 142,5 кг,
тяга вертикального блока к груди
суббота:
жим лежа 10 раз по 8 подходов вес 177,5 кг,
бицепс гантелями
Ну и наконец, «гуру» пауэрлифтинга Луи Симмонс и его статья «Преодоление застоя: жим лёжа» (http://ironmine.
narod.ru/articles/simmons/overcoming_plateu_bench_press.htm)«…Чтобы при жиме лёжа полностью использовать силу бицепсов, то представь, что ты растягиваешь гриф в стороны. Бицепсы напрягаются первыми, когда вы выталкиваете гриф вверх в концентрической фазе. Этот приём — растягивание грифа в стороны — очень важен и требует работы над внешними ротаторными манжетами плеча. Здесь вам помогут снова резиновые ленты. Старые лифтеры, наверно, ещё помнят эспандеры для груди, которые продавал Боб Хоффман.»
Даже не стану делать выводов. Что и для чего нужно, наглядно представлено и понятно . Замечу даже, что не свои программы я привел в пример, дабы не давать повода некоторым «великим» из ru_healthlife сами знаете для чего.
А теперь вторая часть, в которой я хочу задать всего лишь один классический вопрос: а судьи кто? Один, вместо того чтобы спросить напрямую у тренера, вынес вопрос на всеобщее обсуждение, другие, ничерта не соображая в вопросе высказали свое «авторитетное» мнение по всем направлениям.
Вот, в общем, и все. Надеюсь, мой ответ будет принят.
Можно ли бицепс качать каждый день? От вице-чемпиона СССР
бицепсы СпортстудииМожно ли бицепс качать каждый день?
Можно! И многие начнут мне противоречить, мол, мышцы должны отдыхать, восстанавливаться. От чего? От пяти подходов по 15 раз с 30 кг? Смешно.
Если Вы тренируете бицепс с 70 кг, Вы бы не открыли эту статью. Если Вы мечтаете о бицепсах в 40 см, Вам надо читать гламурные журналы.
Не буду описывать какую роль играет для молодых людей бицепс. Скажу просто — это показатель силы рук в сочетании с красотой. Рельеф здесь по понятным причинам нужен, даже необходим. Бицепс, как женщина — очень ревнивая мышца. Бицепс любит, чтобы ему уделяли значительное время. Ну а в идеале — постоянно (или много времени). Многие великие культуристы говорят: «Стали тренировать бицепс — работай только с ним».
Конечно размер бицепса должен быть пропорционален всем другим мышечным группам. Но это другая история, которой на пересказ надо как минимум десять статеек.
)
А если серьезно, то почему можно!? У гимнастов эта группа мышц работает каждый день. У хороших рукоборцев два раза в день. У многих грузчиков целыми рабочими днями. Почему у грузчиков не растут руки? Пить им меньше надо. А гребцы-академики!
Я думаю, достаточно привел примеров, чтобы читатель согласился бы со мной — можно тренировать бицепс на каждой тренировке.
Какой будет эффект. Хороший. У Вас будет рабочий бицепс и наверняка рельефный. Если делать нагрузку: 4-6 подходов по 5-15 раз, то Вы увидите положительный результат. На одной тренировке 6 подходов по 10-7 раз. На другой по 15-20 раз 4 подхода. Но не делайте с большими весами. Во-первых, берегите связки. И во-вторых, мышцы должны не привыкать к монотонной нагрузке.
Метод для набора мышечной массы, не увеличивая веса или нагрузку, я разберу в следующей статье.
Если Вы хотите чтобы он быстро рос, то его нужно кормить, но все будет расти, в том числе и живот).
Почему хорошие атлеты бицепс прорабатывают не на каждой тренировке? Прорабатывая остальную массу мышечных волокон, часто задействуют бицепс в других упражнениях.
Да и при тренинге «хорошего» бицепса другие мышцы с удовольствием переключают на себя внимание в своем желании помочь бицепсу. А молодежь, приходя в зал, мечтает только о бицепсе. Многие, не единицы, приходят и жмут лежа, под углом, разводки разные лежа с гантелями и потом уставшие принимаются за бицепс с гантелькой, сидя упершись локоточком и согнувшись в три погибели. Думаю, со мной согласятся, что не раз наблюдали такие действия в залах. Пыхтеть над грудными можно по полтора часа, а над …
Признаюсь, я не часто качал бицепс. Тому много причин. Но трицепс старался тренировать постоянно.
Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России.
Можно раскачать большой бицепс гантелями? — Нет! Но красивый — да! —
Можно раскачать большой бицепс гантелями? — Нет! Но красивый — да!
«Спортстудия» силового персонального тренинга метро Московская и Ленинский пр.
Упражнения на бицепс, необходимые для увеличения бицепса
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно) Наращивание больших бицепсов входит в список желаний многих мужчин в спортзалах. Но вам нужно только оглянуться в следующий раз, когда вы окажетесь в тренажерном зале, чтобы понять, что их желания не сбылись. Одна из основных причин заключается в том, что выполнение простых сгибаний рук с гантелями на бицепс каждый раз, когда вы тренируетесь, просто не поможет. Ваше тело очень хорошо умеет быстро адаптироваться к тому, что вы от него просите, поэтому, чтобы заставить ваши бицепсы расти больше и сильнее, вам нужно вытолкнуть их за пределы их зоны комфорта и стимулировать их рост. Читайте четыре движения, которые обещают более быстрый рост, продвинутые упражнения всемирно известного тренера по силовым упражнениям Чарльза Поликуина, которые наращивают большие бицепсы, а также лучшие советы о том, как сделать тренировку бицепса более эффективной.
Дэниел Венчер объясняет, как накачать большие бицепсы
Фитнес-модель, личный тренер и профессионал WBFF, изображенный выше, знает, как тренировать свои бицепсы и трицепсы.
«Очень много мужчин всегда попадают в ловушку, беря пару слишком тяжелых гантелей и пытаясь сделать три подхода по десять неудачных сгибаний рук на бицепс в надежде на большие руки», — говорит Вентура. «Но чтобы накачать большие бицепсы и трицепсы, вы должны сосредоточиться на идеальной форме, выполняя полный диапазон движений и, что особенно важно, никогда не поднимая слишком большой вес. Ключ к увеличению размера рук заключается в том, чтобы получить хорошую накачку, поднимая более легкий вес и выполняя каждое повторение настолько идеально, насколько это возможно».
Не берите слишком большой вес
«Ваши руки бьются, когда вы нагружаете мышцы спины и груди, поэтому вам не нужно поднимать большие веса при тренировке непосредственно бицепсов или трицепсов», — говорит Вентура.
«На самом деле, мне нравится работать налегке, но делать много повторений. Возьмем сгибание рук на бицепс — в конце тренировки я использую пару легких гантелей, чтобы сделать 60 сгибаний на бицепс без отдыха, чтобы получить огромный памп. Вы также можете делать это с помощью отжиманий на трицепс с канатом — это отличное завершающее упражнение для развития рук в конце тренировки».
Высокое число повторений для начинающих
«Вы также можете начать тренировку с одного из этих подходов с очень высоким числом повторений, чтобы предварительно утомить свои бицепсы и трицепсы перед основной тренировкой. Это отличный способ наполнить мышцы кровью и уменьшить боль в локтях за счет тщательного разогрева мышц и сухожилий перед тренировкой».
Удержание положения
«Медленная эксцентрическая [опускающая] часть подъема, затрачивающая три-четыре секунды на возвращение в исходное положение, — отличный способ увеличить время натяжения бицепсов или трицепсов. Мне также нравится добавлять длинную изометрическую задержку, когда вы задерживаетесь от четырех до десяти секунд на пике сокращения каждого повторения.
Возможно, вам придется уменьшить вес, чтобы сделать это, но это заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, чтобы управлять весом и контролировать его, и именно это дает результаты».
Правильно определите диапазон
«Распространенной ошибкой является неспособность проработать бицепс или трицепс в полном диапазоне движения: это необходимо для построения максимально больших мышц. Частичные повторения могут быть отличными — я часто добавляю комплекс полных сгибаний рук к полуповторениям, чтобы по-настоящему утомить мышцы, — но повторения с полной амплитудой, выполняемые под контролем, должны быть вашим приоритетом».
4 Упражнения на бицепс для сгибания рук с гантелями
Использование нижнего хвата — лучший способ задействовать бицепсы, что является хорошей новостью для вашего размера руки. Сделайте три-четыре подхода по шесть-восемь повторений, каждый медленно и подконтрольно.
Займите исходное положение для тяги штанги в наклоне, но хватом снизу на ширине бедер, чтобы сместить фокус и активацию на бицепсы.
Подтяните штангу к груди, затем сделайте паузу и напрягите бицепсы в течение дополнительного времени. Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.
Изогнутый гриф снижает нагрузку на запястья, позволяя поднимать больший вес и выполнять больший диапазон движений, чем с гантелями или штангой. Напрягайте бицепсы в верхней точке каждого повторения и полностью выпрямляйте руки в нижней точке. Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.
Увеличенный диапазон движений в этом варианте сгибания рук повышает пользу для ваших бицепсов, так как они дольше остаются в напряжении, чем при классическом сгибании рук. Вы можете выполнять упражнение со штангой или EZ-штангой, и вам понадобится скамья, установленная под углом 45°. Если у вас есть доступ к одной из них, вы можете использовать скамью проповедника, подойдя к ней с противоположной стороны, чем при сгибании рук проповедника, чтобы ваши руки опирались на плоскую подушку, которая в противном случае поддерживала бы вашу грудь.
Лягте лицом вниз на скамью под углом 45° и держите штангу так, чтобы она висела под вами ладонями вверх. Медленно согните его, напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем опуститесь в исходное положение. Подвешивание грифа под вами — это то, что дает сгибаниям паука больший диапазон движения, но это также означает, что вы должны быть особенно бдительны в своей технике, чтобы не использовать другие мышцы, кроме бицепсов. Убедитесь, что ваши плечи остаются перпендикулярными земле на всем протяжении и что вы поднимаете штангу, двигая только предплечьями.
Ключевые упражнения Чарльза Поликуина для увеличения бицепса
Мало кто знал о силовых тренировках больше, чем выдающийся тренер Чарльз Поликен. Вот пять его любимых упражнений на бицепс.
«Есть десятки упражнений на бицепс», — говорит Поликин. «Проблема в том, что если вы не вовлечены в этот бизнес на постоянной основе, вы, как правило, берете несколько упражнений и выполняете их снова и снова, исключая все остальные.
«Это просто список из пяти моих любимых. Очевидно, многие из них будут вам знакомы. Тем не менее, вы можете в любом случае захотеть прочитать описания, потому что вы можете открыть для себя новый способ выполнения этого конкретного движения или обнаружить, что делаете его неправильно».
«Большинство упражнений на бицепс требуют некоторой помощи и стабилизации со стороны других групп мышц, но скамья проповедника была разработана, чтобы изолировать бицепс», — говорит Поликин. «В большинстве спортзалов есть скамьи проповедника стоя и сидя. Я предпочитаю сидячую версию, потому что она сводит к минимуму мошенничество.
«Сядьте на скамью, полностью вытянув одну руку. Используйте свободную руку, чтобы зафиксировать трицепс в нужном положении. Когда вы сгибаете вес, держите шею прямо, глядя прямо перед собой. Вы хотите сохранять напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения, поэтому не поднимайте вес до тех пор, пока предплечье не коснется бицепса, но убедитесь, что вы опускаете вес до самого начала».
«Это простое, распространенное упражнение и наиболее эффективное для изоляции длинной головки бицепса, но я снова и снова вижу, как оно выполняется неправильно», — говорит Поликин.
«Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки. Согните гантели вместе, сохраняя неподвижность локтей, по крайней мере, первые 90°. Держите ладони все время вверх, чтобы сгибатели локтей были хорошо растянуты. Вот совет: если ваша голова отрывается от скамьи, как бы вы ни старались ее удержать, сверните полотенце и поместите его между шеей и скамейкой. Вы обнаружите, что это увеличивает вашу силу.
«Я рекомендую сгибания рук с гантелями на наклонной скамье в качестве основного элемента вашей тренировки рук, особенно если вы хотите проработать длинную головку бицепса. Просто убедитесь, что вы меняете угол наклона скамьи каждые шесть тренировок, чтобы ваши мышцы не адаптировались».
«Концентрированное сгибание рук можно выполнять стоя или сидя, но я предпочитаю последнее, — говорит Поликин.
«Когда вы стоите, ваша нервная система выполняет другие функции, такие как поддержание равновесия, но если вы садитесь, она полностью сосредоточивается на движении.
«Сядьте на скамью, наклонитесь и возьмите гантель. Сядьте поудобнее и обопритесь трицепсами на внутреннюю часть бедра. Сохраняйте небольшой прогиб в спине, наклоняясь над гантелью. Обязательно сгибайте гантель медленно и осознанно, пока не завершите полный диапазон — гантель должна находиться рядом с грудной мышцей. Крайне важно, чтобы вы опускали гантель до полного выпрямления руки».
4. Подтягивания узким хватом
«Если ваши руки какое-то время не росли, возможно, вы захотите делать это упражнение чаще», — говорит Поликин. «Это безошибочный массостроитель. Возьмитесь за перекладину узким хватом. Ладони рук должны быть обращены к вам на расстоянии 8-12 см друг от друга. Подтягивайтесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Делайте это очень медленно – это должно занять около 15 секунд или около того.
Затем медленно опуститесь в исходное положение.
«У вас не будет много повторений в мешке, но это не имеет значения, потому что вы хотите подвергать свои мышцы максимальному напряжению. И не обманывайте себя, не опускаясь до конца. Диапазон движения имеет решающее значение».
«Это один из лучших тренажеров для рук», — говорит Поликин. «Сначала это кажется неудобным, поэтому может потребоваться несколько тренировок, чтобы привыкнуть к этому движению.
«Возьмите две гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Полностью вытяните руки вниз и держите ладони обращенными вперед. Начните сгибать вес, но держите ладони вытянутыми в сторону от тела — обычно запястье сгибается вверх, но я прошу вас вытянуть руку назад. Как только вы достигнете вершины, поверните руки так, чтобы ваши ладони теперь были обращены вниз, и выпрямите запястья, чтобы, по сути, вы были готовы сделать эксцентрическую часть обратного сгибания рук с гантелями. Медленно опустите гантели, держа локти прижатыми к бокам на протяжении всего упражнения».
- Лучшая тренировка на бицепс
- Самая простая (и самая эффективная!) Тренировка на бицепс с гантелями, которую вы можете найти
- Тренировка на бицепс с отдыхом и паузой
Как получить максимальную отдачу от упражнений на бицепс
Конечно, вы хотите использовать большие веса, но выкручивание каждого повторения со спазмом спины ничего не дает вашим рукам. «Заблокируйте все остальное», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джоэл Доуи. «Если вы стоите, держитесь спиной к стене — это сведет к минимуму использование ваших ног и бедер. Сгибание рук проповедника? Зафиксируйте лопатки, сведя их вместе перед началом подхода. Любое движение откуда-либо еще отвлекает внимание от ваших целевых мышц».
Думай под углом
Бесконечные кудри не помогут. «Изолируйте бицепсы под разными углами», — говорит Доуи. «Например, при нацеливании на двуглавую мышцу плеча положение плеч — вытянутых или согнутых — играет роль для полного сокращения или удлинения мышцы.
Чтобы усердно работать с мышцами в полном диапазоне движения, вам нужно чередовать движения — выполнять сгибания рук на наклонной скамье, а также сгибания рук стоя, проповедника и высокие тросы». Не обязательно делать их все за один сеанс.
Стань полным жиром
«Тренировка с толстой ручкой — это лучшее, чего большинство людей не делает», — говорит Доуи. «Используйте Fat Gripz (откроется в новой вкладке) или что-то подобное практически на любом оборудовании, чтобы утолщать руль. Дополнительное вовлечение двигательных единиц от предплечий увеличивает вовлечение бицепсов. Кроме того, у вас никогда не будет такого насоса». Если вы забудете свое, одно из мини-полотенец для спортзала, обернутое вокруг рукоятки гантели, сработает почти так же, хотя это еще более утомительно, когда ваши подходы длятся долго.
Сетка Список
Последние новости об упражнениях на бицепс
Получить информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.7 причин, почему ваши бицепсы не растут в неделю, и вуаля — вы готовы к «оружейному шоу».
Это может быть так просто для генетических уродов, таких как Фил Хит или Кай Грин, но для остальных из нас нужно больше думать и заботиться о каждой тренировке бицепсов. Дело в том, что большинство стажеров терпят неудачу в стремлении проявить большую биография не из-за отсутствия страсти или усилий, а из-за проблем с их подходом.
При тренировке бицепсов часто допускают следующие ошибки. Возможно, один или несколько из них придутся вам по душе и позволят внести некоторые изменения в вашу собственную программу, которые принесут лучшие результаты вашей тяжелой работы.
1 из 7
thianchai sitthikongsak / Getty
Ошибка 1: сойти с качелей
Если вам нужны массивные бицепсы, заставьте их перемещать вес из точки А в точку Б, а не нижнюю часть спины и передние дельты. Используя импульс и поднимая вес из нижнего положения, вы только лишаете себя того типа мощного сокращения, которое необходимо для запуска мышечного роста. Вы получите гораздо больше от сгибания 100-фунтового BB в 10 строгих повторениях, чем 150-фунтового BB в 10 небрежных повторениях.
2 из 7
Пекич
Ошибка № 2: Сгибание запястья
Я снова и снова слышал, как бодибилдеры жалуются, что они лучше качают предплечья, чем бицепсы, от сгибаний рук. В 9 случаях из 10 это происходит потому, что они начинают движение со сгибателей предплечья (а не с бицепса), сгибая запястья назад. При выполнении сгибаний рук, независимо от их типа, следите за тем, чтобы запястья оставались на одной линии с предплечьями на протяжении всего подхода.
3 из 7
Милько / Гетти
Ошибка №3: Соблюдайте ограничение скорости
Стремясь использовать больший вес, многие тренирующиеся выполняют все повторения сверху вниз примерно за две секунды.
Однако, что еще более важно, чем количество блинов на грифе, так это то, как долго вы держите мышцу в напряжении. Попробуйте использовать немного меньший вес для сгибания рук, но замедлите движения так, чтобы у вас было две полные секунды, чтобы согнуть штангу/базу вверх, и еще три секунды, чтобы опустить ее вниз. Если вы никогда не делали этого раньше, приготовьтесь к пампу вашей жизни.
4 из 7
Дастин Снайпс / M+F Magazine
Ошибка № 4: не останавливайтесь на короткое время
Чтобы заставить большинство мышечных волокон устать, нужно заставить их двигаться в полном диапазоне движения. Начинайте каждое повторение с полностью растянутыми бицепсами, чтобы получить максимальную отдачу от каждого подхода и воспользоваться преимуществами стимулирующих рост эффектов, непосредственно инициируемых растяжением мышц под напряжением, которые включают активацию сателлитных клеток и локальное высвобождение ИФР-1.
5 из 7
gradyreese / Getty
Ошибка № 5: основное сжатие
Точно так же, как хорошая растяжка жизненно важна для стимулирования гипертрофии, так и сильное пиковое сокращение в верхней точке любого вида сгибания рук.
Если вы потратите время на то, чтобы согнуть и сильно напрячь бицепс, когда в точке полного сокращения каждого повторения вы создадите больший кровоток, активируете больше мышечных волокон и увеличите сжигание молочной кислоты — все это увеличит вероятность прибавления в дюймах. к твоим объятиям.
6 из 7
alvarez / Getty
Ошибка № 6: оставаться на одном месте
Мы люди привычки и склонны придерживаться того, что удобно. Хотя это хорошо в некоторых сферах жизни, это может быть вредно для тех, кто хочет построить массивный би. Хотя основное сгибание плеча стимулирует бицепс, вам не нужно работать с одними и теми же хватами, углами или плоскостями движения снова и снова. Используйте узкий, средний или широкий хват на перекладине. Сгибание рук сидя, стоя, наклоняясь вперед или под наклоном разной степени. Потяните за нижний шкив или верхний шкив. Возьмите DB посередине или так, чтобы большой или мизинец касался пластин. Небольшие изменения в основных движениях сгибаний задействуют уникальные наборы двигательных единиц и сместят акцент между двумя головками бицепса.
