Нейтральный хват на турнике: Подтягивания параллельным хватом — техника и советы

Подтягивания нейтральным хватом — Упражнения

DailyFitУпражненияШирочайшие мышцы спины

• Группа мышц: Широчайшие мышцы спины
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Бицепс, Предплечья
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Турник
• Уровень сложности: Средний

1. Схватитесь за параллельные брусья турника и повисните на выпрямленных руках. Ноги при этом могут быть согнуты в коленях и скрещены. Это будет вашей исходной позицией.
   
2. Плавно, сгибая руки в локтях, подтяните тело вверх. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию для выполнения этого движения. В крайнем положении подбородок должен быть выше уровня ладоней.
   
3. Сделайте небольшую паузу в верхней точке и опуститесь в исходное положение.

подтягивания упражнения для спины

05.02.17

0

7 429

Стоит ли подтягиваться обратным хватом?

Автор: Джон Пол Катанцаро

Годами нам твердили, что не надо подтягиваться на турнике и тянуть верхний блок за голову. Причины изучены очень хорошо. В тягах тяжелого груза за голову плечевые суставы испытывают сильнейший стресс, ведь плечо находится в положении отведения с максимальным вращением наружу. Анатомически такое положение — бомба замедленного действия. Более того, это не «естественное движение».

«Естественное» — вы часто будете слышать это слово. В данном контексте оно означает, что наше тело не приспособлено к тому, чтобы тянуть вещи за голову, и нам никогда не приходится делать этого в обычной жизни. Даже в мире животных вы не увидите обезьян, которые подтягиваются на ветках таким способом. Они знают, что это неестественно!

Я немного сгущаю краски, но строгая логика во всем этом присутствует. Теперь вспомним подтягивания, в особенности их версию с обратным хватом (ладони смотрят на вас), а не с нейтральным или смешанным. Это движение пройдет строгую проверку? Можно назвать его «естественным»?

Мое мнение — нельзя, но это не значит, что о нем нужно забыть и не вспоминать. Это лишь повод для более рационального и взвешенного подхода к выполнению данного упражнения.

Тяги — проверка жимами!

Есть секунда? Поднимите руки над головой. Заметьте, ваши ладони смотрят друг на друга или вперед. Гарантирую, они не смотрят назад! Более того, вы почувствуете себя очень некомфортно, если попробуете их так развернуть.

А теперь представим это движение в контексте тренировки. Как часто вы делаете жим штанги над головой супинированным (обратным) хватом? Возможно, вы используете эту технику с гантелями, начиная с супинированного хвата и заканчивая пронированным в верхней точке, — часто это называют жимом Арнольда. Или, может быть, вы делаете жим лежа обратным хватом. Но будем откровенны, если я пролистаю ваш тренировочный дневник за последние пять лет (знаю, каждый читатель нашего сайта достаточно умен, чтобы вести дневник тренировок), я найду в нем всевозможные варианты жима над головой с разными снарядами и разной шириной хвата, но сам хват всегда будет или пронированным, или нейтральным (параллельным).

Я говорю это, чтобы акцентировать ваше внимание на том, что для подтягиваний обратным хватом нет движений-антагонистов. Для сравнения, тяге обратным хватом можно противопоставить жим лежа обратным хватом, а сгибаниям на бицепс с супинацией — жим верхнего блока с пронацией руки. А вот подтягиваниям обратным противопоставить нечего. И одно это должно стать красным флагом. Если вы часто делаете это упражнение — мышечного дисбаланса не избежать!

Не поймите меня неправильно; я люблю подтягивания обратным хватом. Я подтягивался так всю жизнь, и когда-то даже мог подтянуться по всем канонам техники с дополнительными 45 кг на поясе. Но и проблемы с локтями и плечевыми суставами у меня были. Я травмировал и проксимальный (на обеих руках), и дистальный (на левой руке) конец бицепса. Стоит ли во всем винить подтягивания обратным хватом? Пожалуй, нет, но они точно не помогали.

Подтягивания обратным хватом — на выход?…

Делать это классическое упражнение или не делать? Я задавал себе этот вопрос весь прошлый год, и знаете что? Продолжаю подтягиваться обратным хватом. Сложно отказаться, ведь преимущества упражнения все еще перевешивают его недостатки.

Главное преимущество, разумеется, в том, что подтягивания обратным хватом — отличный активатор мышечного роста. Они прорабатывают бицепсы, задние дельты, широчайшие, не говоря уже о влиянии, которое они оказывают на мышцы кора. Когда нужна максимальная отдача от приложенных усилий, с ними мало что может сравниться.

Итак, да, я продолжаю подтягиваться обратным хватом. Впрочем, не только обратным.

Вот как я структурирую свои тренировки с подтягиваниями. Если вы фанат подтягиваний обратным хватом, который не может понять, почему болят суставы, рекомендую попробовать:

• Месяц 1: Подтягивания прямым (пронированным) хватом
• Месяц 2: Подтягивания нейтральным (параллельным) хватом
• Месяц 3: Подтягивания обратным (супинированным) хватом
• Месяц 4: Подтягивания прямым хватом
• Месяц 5: Подтягивания нейтральным хватом
• Месяц 6: Отдых от подтягиваний

Как строить тренировки в эти месяцы? Вариантов масса, все зависит от ваших целей. Для развития силы, или если хотите прогрессировать в подтягиваниях с отягощениями, лучше оставаться в сравнительно малом диапазоне повторений — примерно 6 или даже меньше — с большим количеством подходов — где-то 5-6 и больше.

Если ваша цель — чисто подтянуться 20 раз в одном подходе, тогда, конечно, вам нужны многоповторные сеты.

После месяца отдыха я повторяю цикл, чтобы завершить год тренировок. Получается, что я по-прежнему подтягиваюсь обратным хватом, но делаю это на протяжении всего двух месяцев в году. Львиная доля моих подтягиваний приходится на прямой или нейтральный хват, что является зеркальным отражением моих жимов над головой.

Планировать жимы и тяги подобным образом — хороший способ поддерживать баланс мышц, окружающих суставы, и чем мы старше, тем это важнее.

Подтягивания: идеальная доза

Многие из нас, тренеры в том числе, быстро меняют жимы или вообще их убирают, если те грозят проблемами с суставами. Тягам такого же пристального внимания, как правило, не достается.

«Если болит, не делайте» — этот совет всегда был и всегда будет хорош. Но то, что не беспокоит сегодня, может стать проблемой в будущем. Баланс между жимами и тягами важен, и если вы примените такой же взвешенный подход в отношении хвата, сможете прогрессировать без боли в суставах.

Источник: https://dailyfit.ru/

Rogue MG-1 Multi Grip Bar 2.0 — Швейцарский гриф с нейтральным хватом

★★★★★

★★★★★

4.5

17 отзывов 9000 3

Сделано в США

Описание продукта

Обновленный дизайн, цельносварной Rogue MG-1 — один из немногих в отрасли мультигриповых или швейцарских рулей с рифлеными рукоятками. Для пауэрлифтеров и других спортсменов, желающих тренировать нейтральный хват для увеличения взрывной силы или снижения нагрузки на плечи, эта универсальная штанга является обязательным дополнением к вашему арсеналу.

Подробнее

Полностью сварной руль Rogue MG-1 с новой конструкцией — один из немногих универсальных или швейцарских рулей в отрасли с рифлеными рукоятками. Для пауэрлифтеров и других спортсменов, желающих тренировать нейтральный хват для увеличения взрывной силы или снижения нагрузки на плечи, эта универсальная штанга является обязательным дополнением к вашему арсеналу.

В версии 2.0 Rogue Multi Grip Bar мы представили несколько новых обновлений и функций. Прежде всего, все шесть рукояток теперь имеют накатку для лучшего захвата. Мы также увеличили расстояние между ручками на полдюйма. Что не изменилось, так это качественная стальная конструкция MG-1, сделанная в США, и ее совместимость с большинством стандартных силовых стоек и пластин Oly.

Поскольку MG-1 имеет три набора параллельных рукояток на выбор, это идеальный инструмент для более динамичных тренировок. Просто измените ширину хвата или добавьте цепи, ленты и т. д., чтобы настроить гриф в соответствии с вашими потребностями, или чередуйте волны максимального усилия и динамического усилия. Независимо от того, является ли ваша сильная сторона силой или вы специализируетесь на GPP, Rogue MG-1 2.0 — это один из самых быстрых способов преодолеть плато с улучшенным набором мышц.

Важно: Для ошейников, которые подходят к специальным рулям, таким как MG-1, см. ошейники Rogue HG Axle и магнитные ошейники Rogue Proloc™ 1.

Технические характеристики редуктора

Технические характеристики:

• Сделано в США
• Цельносварная многофункциональная ручка / футбольный / швейцарский гриф
• 6 Нейтральная рукоятка, рифленые ручки: диаметр 1,25 дюйма, расстояние между ними 5,5 дюйма, 13,5 дюйма и 21,5 дюйма
• Вес: 39 фунтов
• Загружаемая втулка длиной 14 дюймов
• Диаметр втулки: 1,91 дюйма (совместим с большинством стандартных пластин Oly)
• Устанавливается на большинство стандартных силовых стоек (расстояние 53,25 дюйма между внутренним краем рукавов)
• Применение: жим лежа, жим с пола, локауты, JM-жим, жим от плеч и т. д.

См. также:
Универсальные рукоятки Rogue MG-2
Универсальные рукоятки Rogue MG-3

Чтобы просмотреть полную линейку специальных рулей Rogue, нажмите здесь.

Обратите внимание, что любой контакт металла с металлом стойки для хранения с покрытием (например, добавление и/или удаление пластин) может привести к износу отделки с течением времени.

Доставка

Разбойник Быстрая доставка

Мошенническая система доставки позволяет отслеживать ваш заказ с момента его размещения до момента, когда он попадает к вашей двери. Заказывайте сегодня, отслеживайте сегодня.

Часто покупают вместе

Универсальная рукоятка Rogue MG-1 2.0

305,00 $

Этот товар

OSO Red Axle Collars

9000 4 49,95 $

Не выбрано

Нет выбранных товаров

Общая цена

0,00 $

Medium Grip Neutral — www.maxagrip.com

• 5

  Удивительный продукт

  Опубликовано Колтоном 1 декабря 2021 г.

  Ручки для журналов Love. Пользуюсь ими с колледжа и должен был получить один для себя. Желаю, чтобы в каждом спортзале были такие!

• 5

  Допинг

  Опубликовано Альфредо 27 ноября 2021 г.

  Допинг

• 5

  Допинг

  Опубликовано Альфредо 27 ноября 2021 г.

  Допинг

• 5

  Должен купить

  Опубликовано Питом Д. , 16 ноября 2021 г.

  Стоит каждой копейки!!!.
  

• 5

  удивительность

  Опубликовано [email protected] 12 ноября 2021 г.

  один из лучших инструментов, который должен быть в каждом спортзале, но его нет ни в одном спортзале

• 5

  22-дюймовая рукоятка.

  Опубликовано Сарена Хемплинг 1 ноября 2021 г.

  Прежде всего, там работают феноменальные люди.

  Я сделал глупую просьбу добавить фигурку к моему заказу, и они это сделали. Это было таким большим сюрпризом, зная, что они сделают это для кого-то. Они удивительны. И бар фантастический. Спасибо, ребята, за улыбку на моем лице 🙂 10/10 купил бы снова.

• 5

  Мгновенное удовлетворение

  Опубликовано Марком Люшоуу 25 сентября 2021 г.

  Я попробовал эту насадку, когда был в спортзале вдали от дома. После первого сета тяги широчайших со средним нейтральным хватом я понял, что стоит купить такой же тренажер в своем домашнем спортзале. После нескольких тренировок в течение нескольких недель после первоначального опыта он продолжает вызывать те же ощущения, что и при первоначальном использовании.