Наклоны со штангой вперед: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Вам нужно столько повторений, чтобы накачать мышцы
Если вы новичок, 15 повторений и 4 подхода без веса вам подойдут. Людям среднего уровня достаточно 20 повторений и 4 подхода. Для продвинутых чемпионов по тренировкам 25 повторений и 4 подхода со штангой или гантелями могут помочь сформировать мышцы.

Подождите, это еще не все! Вот три основных преимущества, которые дает вам наклон «доброе утро»:

1. Сильные ягодицы
Слабая нижняя часть тела делает вас подверженными травмам, а также нарушает вашу осанку. Наклоны «доброе утро» растягивают почти все мышцы нижней части тела, что приводит к сильным и гибким ягодицам.

2. Укрепление спины
Доброе утро известно как упражнение для спины. От верхней части спины к нижней, это уменьшает скованность в мышцах. Вот почему рекомендуется выполнять эту растяжку перед тем, как начать день в тренажерном зале.

На самом деле, согласно исследованиям, утренняя зарядка отлично подходит для тех, кто испытывает боль в спине из-за долгого сидения. Кроме того, известно, что подобные растяжки устраняют утреннюю скованность.

3. Более сильный корпус
Ваша спина и подколенное сухожилие могут чувствовать большую часть тепла, когда вы выполняете эту растяжку, но если вы включите этот наклон в свой обычный план, вы также увидите большую разницу в мышцах корпуса. Вы не только увидите, как ваше ядро ​​​​вылепится, но оно также станет более упругим и сильным.

Разве этот изгиб не похож на план? Так что не раздумывайте дважды и максимально используйте это упражнение «Доброе утро».

Как исправить наклон вперед при приседании (5 решений)

Если вы относитесь к тому типу людей, которые приседают с чрезмерным наклоном вперед, возможно, вы ограничиваете вес, который можете поднять. Кроме того, чрезмерный наклон вперед может увеличить усилие нижней и средней части спины, что может увеличить риск получения травмы.

Итак, как исправить наклон вперед при приседании? Есть пять способов исправить наклон вперед во время приседаний: (1) напрячь верхнюю часть спины, прежде чем снимать штангу со стойки, (2) активировать ноги, чтобы найти равновесие, (3) наращивать силу квадрицепсов, (4) наращивать укрепить верхнюю часть спины и (5) растянуть бедра.

Я работал с более чем 120 пауэрлифтерами национального уровня, чтобы оптимизировать их технику приседа, в том числе помогая лифтерам исправить чрезмерный наклон вперед. В этой статье я объясню…

• Наклоняться вперед в приседаниях плохо или нет
• Некоторые из возможных причин, по которым вы наклоняетесь вперед
• Пять надежных решений, чтобы перестать наклоняться вперед во время приседания

Наклоняетесь вперед при приседании? (Хорошо это или плохо)

Что вам нужно знать о своем торсе во время приседания, так это то, что не существует точного угла, который будет работать для всех.

Оптимальным считается не точный угол, а диапазон. Например, нереально сказать, что угол наклона туловища в 45 градусов идеален для всех. Каждый человек будет сложен немного по-разному, что гарантирует немного различное положение при приседании.

В зависимости от ваших рычагов, соотношения длины туловища и длины ног, ваш торс будет более или менее наклонен вперед. Ни «больше вперед», ни «меньше вперед» положение туловища не лучше. Это просто зависит от того, как вы устроены. Поэтому вместо того, чтобы думать, что вам нужно приседать «более вертикально», вам нужно сначала определить, позволят ли вам ваши рычаги сделать это.

Статья по теме: Какой угол наклона спинки лучше всего подходит для вашего размера и телосложения

Это лучшее видео-объяснение, чтобы понять, как рычаги человека влияют на то, насколько далеко он наклоняется вперед при приседании:

Если вы обнаружите, что ваши бедра быстро поднимаются вверх из нижнего положения Наклоните туловище вперед, а затем прочтите мою статью о приседаниях «доброе утро».

Есть два случая, когда сколько бы вы ни пытались присесть прямо, у вас не получится, исходя из ваших пропорций.

• Если у вас действительно длинная бедренная кость (верхняя часть бедра) по сравнению с короткой большеберцовой костью (голень)

• Если у вас обычно длинные ноги в сочетании с коротким туловищем

Если вам подходит эти пропорции, тогда можно наклоняться вперед в приседе (ознакомьтесь с моим полным руководством «Как приседать с длинными ногами»). Просто знайте, что вам, скорее всего, придется работать над блокировкой приседания намного больше, чем обычному человеку.

Какие бы рекомендации я ни давал в этой статье по исправлению наклона вперед, вы не добьетесь никакого прогресса. Вы просто не созданы для того, чтобы приседать прямо.

Следовательно, это означает, что у вас должна быть более сильная нижняя и средняя часть спины по сравнению с людьми с другими пропорциями при приседаниях. При планировании упражнений убедитесь, что вы включили много вспомогательных движений в поясницу и среднюю часть спины.

Узнайте о 55 ошибках в пауэрлифтинге, которые мы обнаружили, опросив 14 738 пауэрлифтеров.

Есть два сценария, в которых вы должны сидеть на корточках, исходя из ваших пропорций:

• Если у вас очень короткая бедренная кость (верхняя часть бедра) по сравнению с длинной большеберцовой костью (голень)

• Если у вас обычно короткие ноги в сочетании с длинным туловищем

Если вам подходит эти пропорции, то НЕЛЬЗЯ наклоняться вперед в приседе, и вам следует поработать над тем, чтобы это исправить.

Если вы обнаружите, что наклоняетесь слишком далеко вперед в приседе с этими пропорциями, то у вас есть одна из четырех проблем, которые я собираюсь описать ниже.

Узнайте больше об оптимальной траектории штанги для приседаний.

Почему вы наклоняетесь вперед во время приседания (4 причины)

Я объясню 4 причины, по которым вы наклоняетесь вперед во время приседания, а затем в следующем разделе я опишу решения каждой из этих проблем.

Статья по теме: вариант приседания на ящик потребует немного большего наклона туловища вперед. Вы можете узнать больше о разнице в моей статье о приседаниях на ящик и приседаниях на спине.

Когда вы теряете равновесие, вам может казаться, что вы падаете вперед. Если это так, ваш торс начнет наклоняться вперед, и вам будет сложно удерживать вертикальное положение (распространенная ошибка при приседаниях).

Потеря равновесия может быть вызвана несколькими причинами, в том числе движением взгляда во время приседания (т. е. глазами), плохой подвижностью голеностопного сустава или общим отсутствием опыта приседания.

Однако главная причина, по которой вы теряете равновесие и чувствуете, что падаете вперед в приседе, заключается в том, что вы не активировали ноги. Ваши ступни соединяются с полом, и без «активных ступней» вы можете начать наклоняться вперед при приседании. Отсутствие активных ног также может привести к тому, что ваши пятки будут подниматься во время приседаний.

Если вы теряете напряжение в приседе, это может привести к потере равновесия. Готовьте мое полное руководство о том, как избавиться от напряжения в приседаниях (8 советов).

Когда у вас слабые квадрицепсы, вам будет сложно поддерживать вертикальное положение, когда вы выходите из нижней части приседа.

В нижней точке приседания большая часть нагрузки приходится на разгибатели колена, поэтому ваши квадрицепсы должны работать намного усерднее, чтобы поднять штангу вверх. Если у вас слабые квадрицепсы, ваше тело будет искать рычаги, чтобы помочь с этим диапазоном движения. В этом сценарии вы начинаете наклоняться вперед, что увеличивает нагрузку на разгибатели бедра. В результате ваши ягодицы начинают работать намного усерднее, чтобы компенсировать слабые квадрицепсы.

Статьи по теме: Не чувствуете квадрицепсы во время приседаний? Попробуйте эти 8 советов и как распознать приседание (6 ошибок, которых следует избегать)

Поэтому, если вы обнаружите, что можете сохранять вертикальное положение, приседая на пути вниз, но выходя из нижнего положения, ваши бедра резко поднимаются вверх. и ваш торс становится более параллельным полу, то это признак того, что ваши квадрицепсы не выполняют свою работу должным образом и вам не хватает силы.

Если вам интересно узнать, как определенные группы мышц влияют на вашу технику приседаний, прочтите наше полное руководство по Мышцы, используемые в приседаниях . Это не просто статья о задействованных мышцах, но и о том, как ваши мышцы работают вместе, чтобы завершить движение.

Когда у вас слабые мышцы верхней части спины, вы обнаружите, что верхняя часть спины имеет тенденцию округляться во время приседания, что также может заставлять вас больше наклоняться вперед.

Когда я говорю о мышцах верхней части спины, я конкретно говорю о мышцах под тем местом, где штанга находится на спине (трапециевидные, ромбовидные, задняя дельта и, в некоторой степени, широчайшие).

Чтобы понять, является ли это причиной того, что вы наклоняетесь вперед во время приседания, вам нужно знать, как это выглядит, когда вы приближаетесь к своему пределу усталости. Например, если вы обнаружите, что можете сохранять вертикальное положение на протяжении большей части приседаний, но когда вы доходите до конца сета или пытаетесь работать с максимальным весом, вы замечаете, что ваша осанка начинает меняться.

Если это так, и вы обнаружите, что верхняя часть спины округляется и в то же время больше наклоняется вперед, то это повод полагать, что у вас слабая верхняя часть спины. Вы сможете исправить слабую верхнюю часть спины, используя вариации приседаний, такие как приседания со штангой безопасности.

Также вам следует прочитать мою статью о том, как пауэрлифтеры тренируют спину?

Когда у вас узкие бедра, вам будет сложно глубже погрузиться в нижнюю часть приседа, что заставит вас больше наклоняться вперед.

Если вы продолжаете подталкивать себя к движениям, которые не позволяет ваша текущая подвижность, то ваше тело должно каким-то образом компенсировать это. Наиболее распространенным способом компенсации вашего тела будет наклон вперед. Вы узнаете, есть ли у вас эта проблема, потому что вы будете чувствовать себя очень ограниченным в своих бедрах, и независимо от того, как сильно вы пытаетесь приседать глубже, вы не можете этого сделать.

Если вы хотите узнать, как правильно разогреть бедра, прочтите мое Полное руководство по разминке приседаний .

5 исправлений, чтобы перестать наклоняться вперед во время приседания?

Теперь, когда я обсудил основные причины, по которым вы наклоняетесь вперед в приседаниях, давайте поговорим о решениях, которые вам нужно реализовать, чтобы начать приседать более вертикально.

Ключевой частью реализации этих решений является , а не выполнение каждого из них.

Вам необходимо определить причину, по которой вы наклоняетесь вперед, на основе предыдущего раздела, а затем выполнить только исправление, связанное с данной проблемой.

Исправление № 1: Подайте сигнал стопам, чтобы найти равновесие ‘ перед тем, как присесть.

Чтобы сохранить равновесие во время приседания, вам нужно найти 3 точки контакта со стопами:

• Почувствуйте мизинец
• Почувствуйте большой палец ноги

• Почувствуйте пятку0031

Вы хотите специально привлечь внимание к этим частям стопы и активно прижимать их к полу. Мне нравится делать еще один шаг и «царапать землю» ногами, когда я скручиваю пальцы ног в пол.

Делая это, вы почувствуете себя более сбалансированным во время приседания и сможете поддерживать более прямое положение туловища.

Если ваши бедра слишком быстро поднимаются вверх из нижней точки приседания, из-за чего вы наклоняетесь слишком далеко вперед, тогда вам нужно наращивать силу квадрицепсов.

Развитие силы квадрицепсов зависит от упражнений, которые вы выбираете для своей программы тренировок. Лучшее упражнение, которое я могу порекомендовать для развития силы квадрицепсов, — это фронтальные приседания.

Другие упражнения с преобладанием квадрицепсов, которые могут увеличить силу квадрицепсов:0003

• Front Squat
• Pause Squats
• Safety Bar Squats
• Ass-To-Grass Squats
• Narrow Stance Leg Press
• Goblet Squat (Heels Elevated)
• Приседания Зерхера

Примечание: нажмите на ссылку, чтобы просмотреть полные руководства по каждому упражнению

Наращивание силы квадрицепсов не произойдет быстро. Вам нужно будет заниматься этими упражнениями в течение 8-12 недель, прежде чем вы заметите, что угол наклона туловища в приседаниях со штангой на спине улучшается.

Исправление №3: проследите за верхней частью спины перед тем, как снять штангу со стойки наклоняться вперед при выполнении приседаний.

Прежде чем снять штангу со стойки, активно потяните штангу вниз, как будто вы «гребете штангу» в верхнюю часть спины. В то же время вы должны сильно сжимать руки и следить за тем, чтобы соединение между верхней частью спины и перекладиной было максимально плотным. Как только вы настроитесь, поднимите штангу и снимите ее со стойки, а затем вернитесь в исходное положение.

Если вас интересует наиболее оптимальное положение штанги на спине, прочтите наше полное руководство ЗДЕСЬ .

Независимо от того, напрягаете ли вы мышцы верхней части спины или нет, если эти мышцы слабые, у вас все равно будут проблемы с наклоном вперед в приседе.

Развитие силы верхней части спины потребует от вас выбора правильных упражнений для включения в вашу тренировочную программу. Лучшие упражнения, которые я могу порекомендовать для укрепления верхней части спины, это:

• Подтягивания широким хватом (с поддержкой или с отягощением)
• Тяга в вертикальном положении широким хватом (сбрасывайте на пол после каждого повторения, чтобы не поднимать вес)
• Шраги со штангой рывковым хватом
• Разведение гантелей на наклонной скамье в обратном направлении

.

В моей статье, сравнивающей олимпийский присед с приседанием в пауэрлифтинге, я обсуждаю, что тяжелоатлеты-олимпийцы будут стараться иметь более вертикальное положение туловища по сравнению с пауэрлифтерами. Прочтите мою статью, чтобы узнать, почему.

Наилучший подход к увеличению гибкости бедер — выполнять статическую растяжку после тренировки. Статическая растяжка — это когда вы удерживаете растяжку от 30 секунд до 2 минут в пассивном режиме.

Лучшая растяжка сгибателей бедра — это растяжка сгибателей бедра с поднятой задней ногой .

Не стесняйтесь включать любую серию растяжек бедер и паха; однако важно соблюдать их и выполнять только после тренировки (не до).