Накачать руки гантелями: Как накачать предплечья в домашних условиях: гантелями, штангой

Содержание

Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой (гифки)

Накачанные руки – это признак развитой мускулатуры, а значит, физической силы и выносливости, что немаловажно для любого тренирующегося человека. Рельеф рук зависит от гармоничной прокачки бицепсов, трицепсов, мышц плеч и предплечий.

Мы составили для вас подборку упражнений на бицепс со штангой и гантелями, которые можно выполнять в зале и дома, чтобы накачать мощные руки в кратчайшие сроки.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели позволяют более прицельно прокачать бицепсы, в отличие от штанги, где спектр движений ограничен спецификой снаряда. Включайте упражнения на бицепс с гантелями в каждую тренировку рук, чтобы максимально проработать целевые мышцы.

ГОТОВАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ФУЛБОДИ

1. Подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Классическое упражнение на бицепс делают стоя, синхронно поднимая обе руки и не раскачиваясь в корпусе. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Держите снаряды в опущенных вниз руках, ладони должны быть развернуты наружу. Согните руки в локтях, напрягая мышцы. Сгибайте руки с полной амплитудой, в верхней точке гантели почти касаются плеч. В нижней точке не разгибайте руки полностью, чтобы уменьшить вероятность травм. Во время упражнения не помогайте себе корпусом, не округляйте спину и не совершайте лишних движений, задействуя только бицепсы.

Особенности упражнения: Одно из самых простых и эффективных упражнений на бицепс с гантелями отлично прорабатывает целевые мышцы, включая в работу все тело. Поэтому является обязательным для включения в программу домашних тренировок или занятий в зале.

Также упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой. Это поможет лучше контролировать движение, что особенно актуально при большом весе гантелей.

2. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом с прямой спиной. Держите снаряды по бокам корпуса, ладони повернуты в сторону бедер, оси гантелей параллельны друг другу. Синхронно согните руки в локтях, а в середине траектории разверните ладони наружу и продолжайте движение вверх. В верхней точке запястья должны оказаться напротив плеч, но не слишком близко. Никогда не сгибайте локти полностью, иначе бицепсы будут расслабляться в верхней точке.

Особенности упражнения: Супинация означает разворот кисти. Выполняя подъем отягощений без супинации, вы задействуете меньший спектр мышц, и руки прорабатываются не так полно. Например, это упражнение затрагивает не только бицепс, но и брахиалис (плечевую мышцу на внешней стороне руки рядом с бицепсом), а также мышцы предплечий. Классическое упражнение на бицепс с супинацией позволяет проработать целевые мышцы максимально полно и качественно. Помните о безопасности: никогда не разворачивайте ладони, пока предплечья не будут параллельны полу, иначе можно вывихнуть запястье. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией чаще всего выполняют поочередно каждой рукой.

Но можно выполнять и одновременно двумя руками:

 

3. Подъемы гантелей на бицепс молотком

Как выполнять:

Возьмите гантели нужного веса и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса нейтральным хватом: ладони повернуты к телу, оси гантелей параллельны друг другу. Согните одну руку в локте, поднимая гантель. Работайте с максимальной амплитудой, но в верхней точке сохраняйте небольшое расстояние между запястьем и плечом, чтобы бицепсы не расслаблялись. Вернитесь в начальное положение, но не распрямляйте руку полностью, чтобы минимизировать риск травмы локтевого сустава. Повторите движение другой рукой. Выполняйте упражнение на бицепс поочередно каждой рукой, двигаясь в энергичном темпе.

Особенности упражнения: Не размахивайте гантелями из стороны в сторону, руки должны двигаться строго по одной и той же траектории. Если изменять хват, поворачивать ладони и делать другие лишние движения руками, то нагрузка на бицепс ослабевает и упражнение становится менее эффективным. Если вы уже освоили «молоток» стоя, то попробуйте вариацию этого упражнения сидя и с синхронным подъемом рук.

4. Обратные подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять:

Возьмите гантели обратным хватом, при этом ладони повернуты в сторону бедер, а оси гантелей словно продолжают друг друга. Согните руки в локтях, поднимая снаряды вверх до уровня груди. Почувствуйте напряжение бицепсов, а также мышц внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).

Особенности упражнения: В этом упражнении на бицепс важно полностью сконцентрироваться на движениях и держать отягощения уверенно и крепко. Если запястья слабые или травмированные, то упражнение выполнять не следует по причине высокой нагрузки на эту область рук. Гантели поднимайте синхронно в медленном темпе, ощущая работу целевых мышц. Не используйте слишком большие веса для этого упражнения, так как оно является не основным, а вспомогательным, направленным на проработку мелких мышц рук, помимо бицепса.

5. Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите одну гантель и сядьте на лавку, поставив ноги шире плеч. Немного наклонитесь вперед с прямой спиной и расположите плечо на внутренней части бедра. Не упирайтесь локтем в ногу, опустите его немного ниже. Убедитесь, что вам комфортно в этом положении, и рука не соскальзывает вниз. Выполняйте подъемы гантелей с полной амплитудой сначала одной рукой, а затем другой.

Особенности упражнения: Во время этого упражнения на бицепс с гантелью, не следует спешить и делать резкие движения. Все это снижает эффективность тренировки и приводит к травмам. Никогда не разгибайте локоть полностью в нижней точке, чтобы не расслаблять мышцы и не подвергать нагрузке локтевой сустав. Не наваливайтесь на ногу всем корпусом, спина должна быть прямой и напряженной, что позволит контролировать движения руки во время упражнения.

6. Подъемы гантелей на наклонной скамье

Как выполнять: Возьмите гантели и сядьте на наклонную лавку. Снаряды держите в выпрямленных вниз руках нейтральным хватом, при котором ладони повернуты к корпусу, а гантели параллельны друг другу. Локти должны находиться в немного согнутом положении, чтобы исключить возможные травмы суставов. Согните одну руку в локте, поднимая снаряд вверх. В середине траектории выполните супинацию кисти, разворачивая ладонь по направлению к корпусу. В верхней точке гантель окажется на уровне груди. Опустите руку и повторите для другой стороны. Выполняйте подъемы поочередно в медленном темпе.

Особенности упражнения: Ключевое преимущество этого упражнения на бицепс с гантелями в том, что в самой нижней точке мышцы полностью растягиваются, а затем сокращаются с максимальной амплитудой, увеличиваясь в объеме. Здесь особенно важна правильная техника, так как движения рук не ограничены корпусом. Важна полная концентрация на упражнении, чтобы не травмировать локтевые, плечевые и запястные суставы.

7. Подъемы гантелей на бицепс с опорой на наклонную скамью

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями полностью исключает работу корпуса, так как руки фиксированы на протяжении процесса движения. Для выполнения возьмите гантели и подойдите к наклонной скамье так, чтобы верхний край скамьи располагался под мышкой. Надежно упритесь локтями и предплечьями, руки держите немного согнутыми, не следует их распрямлять полностью. Выполняйте одновременные сгибания рук, концентрируясь на работе бицепсов.

Особенности упражнения: Подъемы на бицепс с опорой на наклонную скамью считаются травмоопасными для локтей, а потому не рекомендуются спортсменам с проблемными суставами. Несмотря на это, упражнение считается одним из лучших среди изоляции на бицепс, так как позволяет значительно увеличить силу и объем рук. Но ему недостает универсальности, ведь подъемы на наклонной скамье не выполнишь дома. А также его редко включают в программы фулбоди по причине слишком узкой направленности. Аналогичное упражнение можно выполнять в скамье Скотта.

8. Паучьи подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Еще одно полностью изолирующее упражнение на бицепс с гантелями, которое выполняют для точечной и целенаправленной проработки мышц рук. Для выполнения лягте на наклонную лавку лицом вниз, грудь должна находиться на верхней части лавки. Упираясь подмышками в скамью, опустите руки вниз, держа снаряды обратным хватом (ладонями наружу). Сохраняйте легкий сгиб в локтевых суставах, чтобы держать мышцы всегда в напряжении. Одновременно поднимите гантели, сгибая руки в локтях. В верхней точке снаряды окажутся на уровне плеч. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

Особенности упражнения: Паучьи подъемы рекомендуется выполнять на скамье, которая фиксирует локти. В таком случае плечи будут неподвижны, и бицепс получит полную нагрузку от сгибаний рук с отягощением. Вариант на обычной наклонной скамье сложнее, так как руки сложно держать в одном и том же положении из-за отсутствия опоры. Чтобы увеличить эффективность упражнения на бицепс, максимально сконцентрируйтесь на движении рук и постарайтесь не отклонятся от траектории, двигаясь медленно и синхронно.

9. Перекрестные подъемы на бицепс

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями позволяет качественно проработать внутреннюю часть целевой мышцы. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо. В начальном положении руки опущены вниз, но слегка согнуты в локтях. Держите гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу, снаряды параллельны друг другу). Поднимите гантель по направлению к противоположному плечу и вернитесь обратно. Повторите другой рукой.

Особенности упражнения: Перекрестные подъемы хороши для прокачки внутреннего пучка бицепсов, чтобы добиться внушительного объема рук. Это не основное, а дополнительное упражнение на бицепс, которое выполняют в конце тренинга, чтобы «добить» мышцы.

Упражнения на бицепс со штангой

Со штангой не нужно заботиться о координации движений рук, так как о

Как накачать руки гантелями: программа и техника

Большая часть начинающих спортсменов считают невозможным накачать руки вне тренажерного зала или без использования особого снаряжения. Такое мнение возникает из-за недостаточной осведомленности, чтобы решить эту проблему, мы изучим как накачать руки гантелями в домашних условиях.

Гантели – многофункциональный базовый снаряд для прокачки мышц, не требующий дополнительных устройств и приспособлений. С их помощью можно развивать почти все группы мышц. Сейчас мы рассмотрим только руки (бицепсы и трицепсы), а тренинг кистей вы можете изучить в статье: «Как накачать предплечья?».

Бицепс – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание рук и поворот запястья. Трицепс – трехглавая мышца, отвечающая за разгибание рук. Визуальная масса рук зависит от бицепса на 30%, а от трицепса на 70%. Для достижения положительных результатов в наборе массы и рельефности мышц, необходимо изучить основные принципы и все упражнения для проработки рук. Получив эти знания, вы сможете составить подходящую вам программу, а наш вариант тренинга вы можете изучить в конце статьи.

Как накачать руки гантелями: первоочередные правила

Мышцам нужен стресс, тогда они будут увеличиваться. Также необходимо следить за безопасностью. Получив травму, вам придется ожидать восстановления. Поэтому, для качественной прокачки мышечных групп руки, нужно изучить такие моменты:

  1. Начинайте с разминки. Растяжка сделает мышцы более эластичными и снизит травмоопасность. После разминки желательно сделать подход с половиной рабочего веса;
  2. Правильная частотность и количество тренировок. Так как рассматриваемые мышцы задействуются в других тренировках (спины, груди и плечевого пояса), качайтесь 1 раз в 4-5 дней, можно раз в неделю. В противном случае вас ждет перетренированность и переутомление мышц. Количество повторений должно быть в среднем 8-12 и 3-4 подхода;
  3. Базовые упражнения. Чтобы развить массу мышц и понять на практике, как быстро накачать руки гантелями, обязательно начинайте с базовых движений, особенно в первые месяцы тренировок;
  4. Правильность выполнения. Растяжение и сокращение является главным принципом развития мышц в бодибилдинге, поэтому очень важно соблюдать технику;
  5. Выделяйте рукам отдельный день — так прокачка мышц будет интенсивнее. Сплит бицепс/трицепс – мышцы антагонисты (противоположные), которые в процессе тренировки растягиваются. Работает бицепс – растягивается трицепс и наоборот. Это очень эффективный метод накачки рук.

Теперь перейдем к техническим моментам.

Как накачать руки с помощью гантелей: лучшие упражнения

Начнем перечислять арсенал для бицепса:

Подъем на бицепс стоя

Краткая техника:

  • Стойте ровно, ноги расставьте на ширину плеч;
  • Локти держите возле корпуса и не отводите их в стороны;
  • Сгибайте руки на вдохе, медленно разгибайте на выдохе;
  • Не делайте рывковых движений и не сгибайте кисть к себе, удерживайте ее прямой;
  • Секунду удержите мышцы в пиковом сокращении. Не нужно к плечам прижимать снаряды.

Чтобы накачать руки, это упражнение на бицепс должно быть первым, его можно делать одновременно или поочередно. Подберите для себя подходящую нагрузку, чтобы избежать рывков и раскачиваний корпусом.

Концентрированные подъемы гантели

Кратка техника:

  • Займите сидячее положение и упритесь локтем на внутреннюю часть бедра;
  • Сгибайте руку, приводя ее к груди. Не делайте телодвижений, работайте только рукой;
  • Без рывков поднимайте на выдохе, медленно опускайте на вдохе;
  • Сконцентрируйтесь на выполнении, чтобы максимально нагрузить мышцу.

Данное упражнение отлично взрывает мышцы.

 

Подъем на бицепс на наклонной скамье

Краткая техника:

  • Скамью сделайте под 45 градусов, если ее нет, расположитесь подобным образом на стуле, подложив что-нибудь под низ спины;
  • Во время сгибания держите руки неподвижными, чтобы движение было только в локтях;
  • Без паузы верхней точке, опускайте снаряд. На выдохе сгибание, на вдохе разгибание.

Хорошо растягивающее мышцы упражнение, его выполнение позволит качественно накачать мышцы. После концентрированных подъемов вы ощутите сильный приток крови. Выполняйте подъемы поочередно.

Молоток

Краткая техника:

  • Возьмите нейтральным хватом гантели;
  • Без раскачиваний и рывков поднимайте гантели, удерживая руки вдоль корпуса;
  • Сделайте секундную паузу в максимальном сокращении;
  • Следите за дыханием и темпом выполнения.

Данное упражнение качает брахиалис, мышцу расположенную под двумя головками бицепса, что значительно увеличивает объем.

Теперь разберемся с трицепсом, что бы в полном объеме разобраться в вопросе, как накачать руки гантелями в домашних условиях.

Жим лежа

Краткая техника:

  • Возьмите гантели, лягте на скамью или пол, выжмите снаряды и разверните их параллельно;
  • На вдохе опускайте руки вдоль корпуса до низа груди или верха живота, не отводите локти в стороны. Кисти должны быть перпендикулярны полу;
  • Локти двигаются строго возле корпуса;
  • Без паузы в нижней отметке, выживайте гантели и выдыхайте.

Это классическое упражнение для прокачки трицепса, выполнять нужно осторожно и подконтрольно. От него мышцы станут толще, и улучшится их форма. Если нет скамьи или подходящего устройства, делайте жим на полу.

Французский жим лежа

Краткая техника:

  • Удобно лягте, упритесь ногами и выжмите гантели перед лицом;
  • Медленно опускайте снаряды по сторонам головы на уровне лба и делайте вдох;
  • Положение рук до локтя должно быть перпендикулярным полу;
  • Разгибайте руки на выдохе;
  • Работа должны происходить за счет усилий трицепса и движения локтей, и больше ничего лишнего.

Это упражнение сделает руки эстетически привлекательными. Его можно делать одной рукой.

Французский жим стоя

Краткая техника:

  • Гантели держите над головой перпендикулярно полу;
  • Опускайте гантель за голову до уровня шей, чтобы растянуть трицепс;
  • Локти должны быть в неподвижном состоянии.

Можно выполнять одной или двумя руками одновременно в положении сидя или стоя. Рекомендуем одной.

Как накачать руки гантелями – программа

Главный принцип — чередование упражнений на бицепс и трицепс. Начинайте один день с бицепса, второй с трицепса.

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Подъем гантелей стоя 3-4 8-12 1,5-2
Жим гантелей лежа 3-4 8-12 1,5-2
Концентрированные подъемы 3 10-14 1,5
Французский жим лежа 3-4 10-12 1,5
Подъемы на наклонной скамье 3 8-12 1,5
Разгибание руки в наклоне 3 8-10 1,5
«Молоток» 3-4 10-12 1,5
Французский жим стоя 3-4 10-12 1,5

Можно лавировать как удобно, главное соблюдать основное правило – сначала базовые упражнения, потом все остальное. А с самого начала разомнитесь.

Массы вам и рельефа!

Как накачать руки в домашних условиях с гантелей и какие делать упражнения?


Для того чтобы накачать руки дома, выполняют упражнения со спортивным оборудованием: штанга, гантели, турник. Однако мало у кого дома есть штанга, чаще можно встретить гантели или турник.

Какие упражнения с гантелями помогают накачать руки? Эффективно включать в программу подъем гантелей на бицепс,трехглавую мышцу плеча, дельты и трапециевидные.

Но накачать мускулы плечевого пояса и рук в домашних условиях можно не только с помощью гантелей. Доказана что эффективная спортивная программа должна включатьотжимания от пола и подтягивания на турнике. Следовательно, можно правильно проработать не только крупные, но мелкие мышечные волокна.

Подъем гантелей на бицепс и трицепс

Упражнения с гантелями позволяют быстро и эффективно накачать руки. Для устойчивости используют стул или скамью. Если скамьи нет, то заменить ее могут два рядом поставленных стула. Гантели для накачивания рук дома лучше использовать разборные. По цене они дороже обычных, но накачать мышцы рук, пучки двуглавых и трехглавых мышц плеча хорошо удается лишь при нарастающей нагрузке.

1. Упражнение «Подъем гантелей на бицепс попеременно»
Делают поочередно, прежде чем поднять одну гантель, опустите предыдущую. Когда делают упражнения на бицепс, то руки с гантелями и корпус не должны раскачиваться. Спортсмен занимает исходное положение стоя, можно встать недалеко от стены, ноги на ширине плеч. Нижняя точка — это когда рука вытянута и держит снаряд. Поднимают руку со снарядом к плечу с наибольшей амплитудой. При этом следят, чтобы пальцы ладони были повернуты к себе. Всякий раз в верхней точке выполняют усилие и тянут руку еще ближе к суставу плеча. Качают 3 подхода по 8 повторов на каждую руку.

2.«Сгибание рук в локте с упором в бедро»
Еще один крайне эффективный тренинг для двуглавой и трехглавой мышцы плеча и рук в домашних условиях. Исходное положение спортсмена сидя на стуле. Ноги разведены в стороны, между бедрами держат прямой угол. Поза должна быть устойчивой, без нагрузки на позвоночник.

Нерабочая рука кистью упирается в бедро. Гантель в рабочей руке свисает к полу, локотьнаходится на уровне середины бедра, немного опирается на нее.Сгибают руку в локтевом суставе и подносят к плечевому.На протяжении всего упражнения пальцы «смотрят» на плечо. Как правильно качать подъем гантелей? Нужно делать по полной амплитуде, полностью разгибая руку внизу и сгибая вверху.

Как дышать, когда делаешь упражнения с гантелями? Выдох делают после прохождения наиболее сложного участка. К примеру, в концентрированном сгибании правильно делать выдох, когда кисть с гантелью поднята к плечу.

Упражнения на бицепс делают по 10 повторов одной рукой, затем без перерыва другой. Это один подход. Делать нужно три подхода, при этом отдохнуть допускается 2–3 минуты.

3. «Жим гантели в положении на стуле, по-французски»
Накачать руки поможет жим сидя, эту технику еще называют французская. Спортсмен занимает исходное положение на стуле, кисти рук держат за спиной. Гантель направлена вертикально, вдоль позвоночника. Помогает удерживать снаряд специальный захват из четырех перекрещенных пальцев и соприкасающихся больших. Фигура напоминает ромб. Удерживая гантель за спиной на вытянутых руках, важно контролировать локти.Они должны быть надежно зафиксированы. Снаряд движется вдоль позвоночника вверх и вниз.

Тренируются по интенсивной амплитуде в течение 3 подходов по 8 повторов. Перерыв между подходами 2–3 минуты.

4. То же самое упражнение, только в положении лежа
Этот тренинг позволит хорошо накачать руки. В нем прорабатывается трицепс, укрепляются локтевые связки. Как и жим сидя, оно относится к изолирующим упражнениями. В жимах по-французски работает локтевой сустав.

Изолирующее упражнение — это то, в котором прорабатывается один сустав. Подобные упражнения добавляют рельефа, «шлифуют», поэтому их ставят в конец или в начало тренировки.

Учитывая, что спортсмен использует гантели, а не штангу, то занятие получается менее опасное. Нет риска травмы в случае, если штанга упадет на грудь или голову. Кроме того, в отличие от штанги, гантели - более щадящий инструмент для локтевых суставов. Еще один плюс в том, что упражнение с помощью гантелей выполнять сложнее, а, следовательно, если делать правильно, то результат будет заметнее. Локти не должны «гулять», суставы держат зафиксированными на протяжении всего жима.

Атлет занимает исходное положение лежа на скамье или на стульях, упражнение можно выполнять на полу. Руки вытянуты вперед перед собой. Сгибая руки в локтевых суставах, он синхронно опускает их на уровень головы, затем выполняет обратное движение. При средней подготовке достаточно сделать 3 подхода по 10 повторов, допуская двухминутный отдых.

5. Упражнение «Жим Арнольда»
Для получения красивых рук требуется создать рельеф плеч. Упражнение задействует дельтовидные мышцы. Спортсмен занимает исходное положение стоя, держа снаряд выше головы. Находясь в домашних условиях можно встать недалеко от стены.

Медленно, напрягая дельты, опускает руки через стороны вперед, при этом сгибая их в локтях. В итоге руки с гантелями выведены прямо перед собой, снаряды соприкасаются, а локти сведены, пальцы смотрят на себя. Руки спортсмен удерживает на уровне груди. Это и есть нижняя точка упражнения. После нее следует медленный контролируемый возврат. Делают 3 подхода по 6–12 повторов.

Отжимания от пола

Чтобы накачать руки, используют отжимания на кулаках. Они задействуют грудные мышцы, трехглавую мышцу и много суставов. Атлет принимает исходное положение в упоре лежа, корпус держит прямо. Руки и ноги на уровне плечевых суставов, при этом ладони собраны в кулаки. Спортсмен выполняет отжимание, локти в нижней точке прижаты к телу и стремятся назад, а грудь касается пола. Подъем в верхнюю точку делаютна полностью выпрямленные руки.

Сколько делать за сет, зависит от подготовки, тренеры рекомендуют делать по принципу «сколько выдержишь», постепенно доводя до 10–12 повторов в три подхода.

Подтягивания на турнике

Если в домашних условиях оборудовать турник, то он поможет накачать руки. Подойдут упражнения средним, узким и прямым, а также обратным хватом. В них будут задействованы бицепсы и мышцы плеча. Выполнение начинают с 2–3 подходов по 8–10 раз, каждый раз увеличивая нагрузку.

Советы

  • Чтобы мышцы увеличивались в объеме, постепенно наращивают вес гантелей;
  • Тренируются по программе не меньше двух недель, но не каждый день, а через день–два. Мышцам требуется отдых и восстановление;
  • Подъем гантелей на бицепс делают силой мышц, а не инерцией корпуса;
  • Необязательно держать ноги на ширине плеч, главное, чтобы поза была устойчивой и позволяла выполнить все повторы.

Накачать мышцы рук и плеч с помощью гантелей можно и в домашних условиях. Для этого нужно тщательно прорабатывать каждое упражнение, контролировать дыхание и раз за разом наращивать вес и увеличивать количество повторов.

лучшие упражнения для женщин в домашних условиях

Красивое, подтянутое тело — мечта вполне достижимая.

При грамотном сочетании здорового питания и тренировок уходит лишний вес, талия становится тоньше.

Однако процесс похудения у женщин может сопровождаться обвисанием кожи рук с внутренней стороны.

Для того чтобы эта часть стала подтянутой, требуется приложить определенные усилия.

Не обязательно ходить в спортзал, можно заниматься дома.

О том, как накачать руки женщине в домашних условиях, поговорим в этой статье.

Немного о мышцах рук

Основные мышцы, формирующие красоту рук:

  1. Бицепс находится с наружной стороны руки над локтем.
  2. Трицепс – с внутренней стороны, его напряжение расслабляет бицепс, и наоборот.
  3. Мышцы предплечья находятся между локтем и запястьем, их назначение – сгибание и вращение кисти, локтя.

Как правило, бицепс и мышцы предплечья при отсутствии лишнего веса у девушек и женщин выглядят более-менее нормально, хватает бытовых нагрузок.

Главной проблемой даже стройных женщин является внутренняя сторона, а именно – трицепс.

Режим тренировок

Для получения нужного эффекта занимайтесь не менее двух раз в неделю, пропуски нежелательны.

Идеальным временем является утро, когда суета дня еще не навалилась, усталости нет, а организм полон сил после сна.

Накачать мышцы рук девушке в домашних условиях может помешать лишь недостаточная мотивация, других сложностей нет.

Потребуются лишь пол, стул, гантели, причем последние вполне можно заменить бутылками с песком или водой.

Как заниматься:

  1. Составьте комплекс из приведенных ниже упражнений, чтобы нагрузка была ощутимой, но не чрезмерной. Ориентируйтесь на ощущения в мышцах: начните с малого количества повторов, а затем, если такой объем покажется легким, увеличивайте.
  2. Раз в месяц меняйте выбранный комплекс упражнений, чтобы проработка мышц шла с разных сторон.
  3. Увеличивайте вес гантелей только после того, как привычная нагрузка становится слишком легкой, и вы не ощущаете усталости в мышцах после тренировки.

Упражнения

Основные упражнения, благодаря которым мышцы окрепнут, а кожа подтянется, довольно просты.

Регулярность их выполнения важнее веса гантелей, помните об этом.

Каждый раз перед тренировкой обязательно нужно делать разминку. Она займет всего 5-10 минут, но сыграет огромную роль в эффективности упражнений.

Подготовить организм, разогреть мышцы, разогнать кровь очень важно, благодаря этому снижается риск растяжений и травм.

Разминка

Как провести разминку дома:

  1. Ходьба на месте — в процессе руки двигаются, как при спортивной ходьбе. Можно также поднимать их и опускать через каждые несколько шагов.
  2. Вращение кистями, локтями, плечами – по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение стопой, коленом, бедром, можно держаться за опору. Повторить второй ногой.
  4. Наклоны головы к правому плечу, затем к левому.
  5. Повороты туловища вправо и влево, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

В тренировке участвуют разные группы мышц, поэтому пренебрегать разогревом всего тела не стоит.

Гантели

Чтобы накачать руки гантелями дома, девушке потребуется совсем немного места.

Если вы никогда не занимались с гантелями, начните с небольшого веса — 0,5 кг будет оптимально.

Статистика такова, что начинающие сразу с больших весов бросают тренировки гораздо чаще тех, кто бережно относится к своим мышцам.

Для приятной усталости, которой достаточно для начала, хватит маленьких гантелей.

Главное – тщательно выполнять упражнения, соблюдать технику безопасности, давать работу мышцам не за счет тяжести, а числом подходов, повторов.

Укрепление рук гантелями благодаря вариациям веса доступно женщине любой степени подготовки.

Упражнение 1


Упражнение с гантелью для двух рук выполняется стоя или сидя на стуле без спинки, работает на укрепление трицепса:

  1. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над головой, выпрямив локти не до конца. Держите спину ровно, не прогибайте поясницу.
  2. Медленно опускайте гантель за голову, не меняя положение локтей. Движение выполняется на выдохе.
  3. Так же плавно, на вдохе, возвращайтесь в исходное положение.

Выполняйте 2-3 подхода по 5-10 раз.

Упражнение 2

Следующее упражнение похоже, на предыдущее, но выполняется одной рукой:

  • Сядьте на край стул, ноги расставьте, поясницу зафиксируйте. Одну руку с гантелью поднимите вверх, повернув ладонью вперед. Второй рукой прижмите ее ниже локтя к голове, контролируя неподвижность до локтя.
  • Плавно, на выдохе, опускайте гантель за голову, следя, чтобы локоть не двигался.
  • Медленно поднимайте в исходное положение.
  • 2-3 подхода по 5-10 раз каждой рукой.
  • После того как держать локоть уже не потребуется, свободной рукой обнимите себя за талию во время выполнения движения.
Упражнение 3

Подъем гантели назад:

  • Встаньте возле стула, скамьи, обопритесь о него рукой. Можно и коленом, если стул низкий. Вторую руку с гантелью слегка согните в локте, расположив снаряд у бедра. Это исходное положение.
  • Сохраняя плечо и локоть в прежнем положении, на выдохе поднимайте гантель вверх-назад до почти полного распрямления локтя.
  • На вдохе плавно верните гантель в исходное положение.
  • Повторяйте без остановки 5-10 раз, 2-3 подхода.
  • То же самое — другой рукой, поменяв исходное положение на симметричное стулу (опора свободной рукой).

Партер

Партерные упражнения выполняются на полу.

Отжимания с упором сзади (так называемые «женские отжимания»):

  1. Сядьте на краешек устойчивой скамьи или стула, обопритесь руками о край по бокам от себя, как можно ближе к телу. Ноги поставьте на пол немного дальше, чем под прямым углом к полу, спину выпрямите, сведя лопатки.
  2. Оставив кисти на опоре, сдвиньтесь вперед и на вдохе начните опускаться вниз, пока локти не согнутся под прямым углом.
  3. На выдохе поднимайтесь вверх, почти до полного распрямления локтей.
  4. Продолжайте сгибать и разгибать локти, опускаясь и поднимаясь. Выполните два-три подхода по 10-15 раз.

Выбор гантелей

Для домашних тренировок, если у вас нет желания приобретать целую стойку с гантелями разного веса, лучше всего приобрести разборную пару с возможностью регулирования веса.

Такой комплект занимает мало места, позволяя при этом иметь богатый выбор весов как для регулировки своей нагрузки, так и для использования другими членами семьи.

Предпочтительнее выбирать обрезиненные блины и такую же рукоять: они комфортнее в использовании, чем голый металл.

О мышечной боли

После первой тренировки появится легкая боль в мышцах, которая может продолжаться несколько дней.

Эта боль не будет постоянной, при регулярных занятиях некоторая натруженность мышц после тренировки ощущается как приятная.

Появиться снова боль может после длительного перерыва и после повышения нагрузки, это нормально.

Доводить организм до изнурения не нужно, сильная боль свидетельствует о том, что нагрузка слишком велика.

Целью является укрепление организма, но не растяжения, травмы и прочие неприятные последствия.

Поэтому начинать качать руки нужно с небольшого напряжения, увеличивая его плавно, постепенно.

Особенности тренировок при лишнем весе

При лишнем весе нужно осмотрительно подходить к занятиям, поскольку есть дополнительная нагрузка на суставы, сердце, давление. Проконсультируйтесь с врачом.

Относитесь к себе бережно, выполняя упражнения, прислушивайтесь к ощущениям.

Основные рекомендации при наличии лишнего веса:

  1. Контролируйте свои пульс и дыхание — не должно возникать одышки. Нормальный пульс не должен превышать цифру, рассчитанную по формуле: 220 минус ваш возраст. Более частое сердцебиение приведет к вреду, а не улучшению здоровья.
  2. Начинайте с минимального количества подходов и повторов, поделенного на два. Если вы не падаете от изнеможения, это не значит, что тренировка прошла зря.
  3. Увеличение нагрузки делайте только после того, как в течение двух-трех занятий она покажется слишком легкой.

Как руки качаются в быту

Женщинам часто приходится носить сумки с продуктами. Что происходит с мышцами рук: они растягиваются – и все.

Как это можно использовать: плавно поднять руки с сумками вдоль тела, снова опустить. Снова поднять – и снова опустить.

Так качать несколько раз, в результате сумки, пока доберутся до дома, поспособствуют накачке рук.

Мытье окон, стен, люстр и зеркал также вносит свою лепту.

Так что работа по дому — не только сделает мир чище, но и поможет сделать красивыми руки девушке, которая учится быть хорошей хозяйкой.

Видео

В этом видеоролике показаны некоторые из перечисленных в статье упражнений, техника выполнения великолепна.

Как накачать руки гантелями

Невозможно представить атлета, у которого массивное тело, но маленькие руки. Обычно, каждый спортсмен уделяет должное внимание тренировке рук. Каждый делает это по своему. Кто-то штангой, кто-то со свободным весом. Некоторые делают это с гантелями, о них мы сегодня и поговорим.

Используем гантели

Если вы хотите накачать руки с гантелей вам подойдут 0,5 – 4 кг (для девушек) и 8 – 10 кг (для мужчин). Только не забудьте подготовить свои конечности к нагрузке, выполнив полноценную разминку.

Во время разминки необходимо последовательно проработать кисти, предплечья и плечи. Причем для прокачки кистей вы можете использовать экспандер, а все остальные упражнения во время разминки выполняйте без отягощений. Перед тем как накачать руки гантелями нужно провести тщательную разминку.

Когда мышцы будут разогреты, приступайте к работе с гантелями. Вы должны выполнить их подъемы с супинацией, сделать упражнение «Молот», а также осуществить подъем гантели на бицепс с помощью тренажера Скотта. Эти упражнения помогут накачать руки гантелями, а чтобы укрепить предплечья, следует поднимать вес за счет сгибания и разгибания запястий.

Накачать руки одной гантелей

При желании вы сможете накачать руки одной гантелей. В этом помогут следующие упражнения:

1. Сядьте на скамью, взяв гантель в одну руку, и уприте локоть в колено. Нужно сгибать и разгибать руку, поднимая спортивный снаряд. Это одно из лучших упражнений с использованием гантелей, чтобы накачать мышцы на руках. Причем, когда проработаете одну конечность, следует приступить к тренировке другой.

2. Выполняйте то же самое упражнение стоя, чтобы накачать руки с гантелей. Старайтесь задействовать мышцы плеча, а не спины или предплечья.

3. Качайте руки, делая «Молот». В данном случае накачать руки одной гантелей не составит труда.

Занимаемся без гантелей

Можно накачать руки и придать им красивый внешний вид можно, даже не имея в своем распоряжении оборудования и не посещая тренажерный зал. Причем помогут вам в этом, прежде всего, отжимания. Выполняйте такие упражнения со стандартной, широкой или узкой постановкой рук. Причем делать отжимания необходимо регулярно – они укрепят мышцы, как рук, так и спины или груди.

Помогут справиться с задачей и тренировки на спортивной площадке. Отжимайтесь на брусьях и подтягивайтесь на перекладине чтобы. Такие упражнения являются базовыми, и прекрасно подходя для прокачки, как плеч, спины и груди, так и рук. Они полезны для каждого спортсмена, если он хочет иметь сильное подтянутое тело и хорошо выглядеть.

В заключение следует отметить, что как бы вы не мечтали о красивых мощных руках, нельзя тренироваться исключительно для развития бицепсов, трицепсов и предплечий. Отдавайте предпочтение занятиям, которые подразумевают работу целого комплекса мышц.

Ведь в теле человека все взаимосвязано, и одни мышцы просто не могут расти и развиваться, если другие остаются неизменными. Так что изолирующие упражнения – не выход для вас. Обязательно сочетайте их с базовыми, если хотите добиться успеха.

Видео как накачать мышцы рук

Вам будут интересны:

Как Накачать Руки Гантелями в Домашних Условиях?

Многие интересуются как накачать руки гантелями в домашних условиях? Спрашивается, а почему именно гантелями? А все дело в том, что гантели сейчас доступны всем, и их можно приобрести в любом спортивном магазине. Еще большим плюсом в пользу гантелей является то, что это очень эффективный спортивный снаряд. Даже в тренажерных залах многие продвинутые бодибилдеры предпочитают заниматься с гантелями, а не со штангой! Приведем пример, сгибание на бицепс со штангой, и сгибание на бицепс с гантелями. Многие чувствуют дискомфорт в кистях при выполнении со штангой, тогда как с гантелями этого дискомфорта не чувствуется. Дело все в том, что с гантелями вы можете повернуть кисть под любым удобным и комфортным для ваших запястий углом, тогда как со штангой это невозможно. Аналогично, можно это отнести и к другим фитнес упражнениям. Почему же возникает вопрос как накачать руки гантелями в домашних условиях. А все дело в том что многие просто не знают достаточно эффективных упражнений с гантелями. Дело в том, что это абсолютно такие же упражнения как и те которые выполняют в спортивных и тренажерных залах. Ниже вы ознакомитесь с эффективными упражнениями для накачки рук с гантелями, и вопрос как накачать руки гантелями в домашних условиях отпадет сам собой. Там же вы найдете упражнения и без гантелей, которые также можно выполнять дома. В некоторых упражнениях используется спортивная скамья. Вместо нее вы можете использовать или стул или жесткую кровать.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях: упражнения

Упражнения для рук на бицепс

1. Попеременные сгибания рук с гантелями

2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток

6. Сгибание рук со штангой стоя

Упражнения для рук для предплечий


8. Сгибание рук со штангой хватом сверху

9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху

10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу

 

Упражнения для рук на трицепс


14. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)

15. Разгибание рук с гантелями лежа

16. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

17. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

19. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

20. Отжимание трицепсами спиной к скамье

Теперь вы знаете как накачать руки гантелями в домашних условиях!

Упражнения для рук с гантелями для начинающих

Многие люди недовольны тем, что нужно поднимать гантели, но не нужно бояться свободных весов. Несколько советов: нет необходимости сразу же перегружать тяжелые веса; начните с пары, которая соответствует вашим потребностям и утомляет вас примерно за 8-10 повторений. Меньше всего вам нужна неправильная форма, которая может повлиять на подвижность вашего тела или, что еще хуже, привести к травме. Перед тем, как приступить к прокачке, убедитесь, что вы умеете правильно пользоваться гантелями.Теперь вы готовы попробовать эти простые упражнения, которые помогут вам в кратчайшие сроки почувствовать себя профессионалом.

Становая тяга с тягой спереди

Проработайте плечи и спину с помощью этого двойного комбинированного движения, которому легко следовать.

  • Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке, руки по бокам, слегка согнув колени.
  • Держа руки прямыми и слегка согнутыми в коленях, медленно наклоняйтесь вперед, сгибая бедра (не талию), опуская веса как можно дальше, не округляя спину, которая должна оставаться прямой.
  • Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, сохраняя спину прямой. Когда вы встанете, потяните гантели вверх по передней части тела, поднося их к подбородку, широко расставив локти. Опустите вес, чтобы выполнить одно повторение.
  • Сделайте 15 повторений.

Используйте гантели от пяти до десяти фунтов.

Приседания, сгибания рук и жим

Переход от приседаний к жиму над головой увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно прорабатывая ягодицы и ноги.

  • Встаньте, поставив ступни прямо под бедра, держа по гантели в каждой руке.Сядьте обратно в присед, удерживая вес на пятках, поставив бедра параллельно полу, не позволяя коленям выступать за пальцы ног.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя, при этом перенеся вес на плечи, выполняя сгибание бицепса.
  • Стабилизируйте торс и держите руки вверх, выполняя жим над головой ладонями наружу.
  • Опустите руки назад, чтобы выполнить одно повторение.
  • Сделайте 10 повторений, чтобы завершить подход.

Используйте гантели от восьми до десяти фунтов.

Тяга в наклоне

Это удобное для новичков упражнение позволяет увеличить вес и сделать плечи стройными, а спину - мощной.

  • Наклонитесь вперед и согните оба колена, не забывая сохранять ровную спину.
  • Вытяните руки, чтобы они были прямыми. Поднимите гантели прямо до уровня груди, сжимая лопатки вместе, как вы это делаете. Обязательно держите локти согнутыми вверх. Не выгибайте спину.
  • Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
  • Сделайте 10 повторений, чтобы завершить подход.

Используйте гантели от 10 до 15 фунтов.

Сокрушитель черепов

Ударься по земле, чтобы укрепить эти трицепсы! Попробуйте это простое разгибание трицепса лежа и почувствуйте жжение в тыльной стороне рук.

  • Возьмите набор гантелей и начните с положения лежа на спине.
  • Возьмите по одной гантели в каждую руку, поднимите руки так, чтобы они находились над грудью, следя за тем, чтобы ваши локти были прямыми, но не заблокированы.
  • Медленно опустите обе руки к голове, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов, когда гантели достигают коврика. Стремитесь опустить гантели так, чтобы они находились по обе стороны от вашей головы, локти согнуты и прижимаются к вашей голове.
  • Поднимите руки в исходное положение. Это одно повторение.
  • Сделайте 10 повторений, чтобы завершить подход.

Используйте гантели от пяти до восьми фунтов.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как успешно подтянуть руки

Руки

Если подумать, большую часть времени руки работают.Например, когда вы работаете за компьютером или разговариваете по телефону, ваши руки работают.

Понимание того, как работают ваши руки, помогает вам понять, как формировать и тонизировать руки.

Каждая рука прикреплена к каждой лопатке в верхнем заднем углу грудной клетки. Рука состоит из трех костей. Две кости, которые работают ниже локтя, - лучевая и локтевая. Плечевая кость работает выше локтя. Центр каждой кости тонкий, но постепенно расширяется к концу. Их конструкция дает костям силу оставаться соединенными друг с другом.Лучевая и локтевая кости прикрепляются к костям запястья. Запястье состоит из восьми маленьких костей, которые движутся вместе. Когда вы машете рукой или поворачиваете запястья, вы задействуете каждую кость руки.

Тренировка рук с гантелями

Мифы следуют за тяжелой атлетикой. Осведомленность об этих мифах - неотъемлемая часть обучения тренировкам с успешными результатами.

Один из таких мифов - поднятие тяжелых гантелей, от которых руки становятся громоздкими. Вес гантели не определяет объем ваших рук.По правде говоря, упорные и целенаправленные толчки с 10-12 повторениями в подходе при правильном использовании тяжелых гантелей потрясающе формируют руки. Конечно, вам нужно использовать правильную технику, когда вы поднимаете гантели, изолируя движение мышц.

По правде говоря, упорные и целеустремленные толчки с 10–12 повторениями в подходе при правильном использовании тяжелых гантелей потрясающе формируют руки. Конечно, вам нужно использовать правильную технику, когда вы поднимаете гантели, изолируя движение мышц.

Один из аспектов поддержания хорошей формы - это сокращение мышц живота для поддержки поясницы. Затем вы поднимаете гантели ровно, но медленно, с полным контролем. Ни в коем случае нельзя ломать или вытягивать локоть, всегда держите руки согнутыми, как шарнирные.

Гантель для тренировки трицепса

Мышцы задней части плеча известны как трицепсы. Это довольно изящная мышца, которая при сокращении вытягивает нижнюю часть руки наружу. Трицепс работает с бицепсом, контролируя почти каждое движение руки.

Для повышения тонуса трицепса необходимо применять разгибания, устраняющие мягкие джинглы. Вы либо сидите, либо стоите и держите гантель руками за голову.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти согнутыми под углом 90 градусов. Вытяните руки вверх, сокращая трицепсы, и опустите гантель обратно вниз.

Вы даже можете попробовать использовать ленту или трубку, прикрепив ее к стулу позади себя и выполняя то же упражнение, сжимая и опускаясь.

Рекомендую использовать браслеты.Они просты в использовании и занимают меньше места, когда я тренирую трицепс дома. Я использую полосы сопротивления MOKOSS, потому что это три разных полосы, каждая со своим уровнем сопротивления. Они достаточно длинные, чтобы увеличить силу вдвое.

Тренировка трицепса дома

Эти две тренировки трицепса можно выполнять где угодно, даже дома. Они отличные и делаются через день. Эти тренировки на трицепс не требуют никакого оборудования, и я делаю их в первую очередь утром, после того, как заканчиваю основные упражнения.

Первое упражнение на трицепс

Первое похоже на отжимание, но выполняется на обеих сторонах тела одной рукой.

  1. Вы ложитесь на коврик
  2. Отдых на левом боку
  3. Вы складываете ноги
  4. Немного согни колени
  5. Положите левую руку на правую плечевую чашку
  6. Положите правую руку на коврик рядом с телом
  7. Вы давите правой рукой на коврик
  8. Поднимите верхнюю часть тела
  9. Вы вытягиваете правую руку, пока она не выпрямится

Выполните 12 повторений и повторите те же шаги для правой стороны тела.

Второе упражнение на трицепс

Теперь вы отжимаетесь на коврике.

  1. Приведите тело в положение для отжимания
  2. Руки ровно ниже плеч
  3. Держите локти прижатыми к бокам
  4. Напрягите мышцы кора и ягодицы
  5. Отжиматься
  6. Опустите тело на коврик
  7. Почувствуйте, как напрягаются ваши трицепсы
  8. Поднять корпус вверх

Повторяйте эти шаги, пока не выполните 12 повторений.

Отжимания на трицепс

Мое любимое упражнение на трицепс - отжимания на перекладине. На брусьях вы выполняете отжимания на брусьях. Большинство тренажерных залов и спортивных клубов предлагают своим членам брусья, потому что это традиционная задача. Если вы тренируетесь дома, вы можете создать тот же эффект, используя два твердых стула из вашей столовой.

Для выполнения упражнения:

  1. Возьмитесь за брусья с каждой стороны руками вниз
  2. Поднимите свое тело
  3. Заприте локти
  4. Позвольте нижней части тела повиснуть
  5. Равновесие бедер со штангой
  6. Напрягите мышцы кора
  7. Слегка наклониться вперед
  8. Согните руки
  9. Постепенно опускайтесь, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
  10. Грудь ровная с брусьями
  11. Поднимите тело обратно в исходное положение, зафиксировав локти

Работа до 12 повторений.Если вы слабы, воспользуйтесь машиной Gravitron. Этот тренажер есть в большинстве тренажерных залов. Это позволяет вам поднять процент вашего веса. Вы делаете больше отжиманий, наращивая силу, пока не опустите весь вес тела.

Toned Arms

Поскольку трицепсы очень сложно тренировать, вам нужно тренировать их через день. Наряду с упражнениями на бицепс и предплечья, чтобы держать руки в равновесии. Формирование рук с отягощением предлагает упражнения, которые прорабатывают ваши бицепсы и предплечья. Вы увидите положительные результаты в течение шести недель, затем продолжайте и никогда не останавливайтесь.

Люди хвалят мои руки и спрашивают, как я держу руки в тонусе. Я рассказываю им об этих упражнениях, и одни делают эти упражнения успешно, а другие не беспокоят.

Дело в том, что руки нужно тренировать регулярно. Продолжайте, пока не заметите улучшение тонуса рук, и никогда не останавливайтесь.

Рано начнешь работать над руками. Чем раньше они будут выглядеть стройнее. Начать никогда не поздно.

6 HIIT-упражнения с гантелями

Некоторые увлечения фитнесом приходят и уходят (мы видим вас, Shake Weight), но другие, такие как йога и пилатес, не исчезнут в ближайшее время. Еще одна тенденция, которая определенно сохранится? HIIT.

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, включают короткие периоды экстремальных усилий, чередующиеся с периодами отдыха.

«HIIT-тренировки бывают быстрыми и грязными, никогда не длятся более 30 минут, включая разминку и короткое время восстановления», - объясняет Джина Харни, сертифицированный личный тренер и создатель Fitnessista.com.

«Вы работаете как можно усерднее в течение короткого времени, а затем пожинаете плоды в течение дня», - говорит она.

Хотя чуда фитнеса не существует, HIIT-тренировки чертовски близки. Фактически, исследования показывают, что ВИИТ могут быть просто волшебной пулей для похудания.

Исследование 2019 года показало, что участники, выполняющие программу HIIT, потеряли на 29% больше веса, чем люди, выполняющие непрерывные тренировки средней интенсивности. Viana RB, et al. (2019). Являются ли интервальные тренировки волшебной палочкой для похудания? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающий непрерывные тренировки средней интенсивности с интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT). DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928

Исследования показывают, что HIIT также может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему Weston KS, et al. (2014). Интервальные тренировки высокой интенсивности у пациентов с кардиометаболическим заболеванием, вызванным образом жизни: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576 и снижать артериальное давление ночью. Way KL, et al. (2019). Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на жесткость артерий и суточные реакции артериального давления: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228

Кроме того, исследование 2017 года показало, что HIIT отлично подходит для улучшения общего состава тела, силы мышц, подвижности и баланса у здоровых пожилых людей. Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Влияние 12-недельной одновременной высокоинтенсивной интервальной программы тренировки силы и выносливости на физическую работоспособность у здоровых пожилых людей. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001895

Итог: HIIT работает быстро и эффективно. А для тех, у кого мало времени и кто хочет видеть статистику результатов, это идеальный способ тренироваться.

Начните с этой эксклюзивной тренировки верхней части тела для женщин из книги Харни HIIT It!

Менее чем за 30 минут эти высокоэффективные схемы воздействуют на каждую мышцу выше вашей талии и укрепляют ее. Все, что вам нужно, - это набор гантелей среднего веса и вес вашего тела.

Для разминки выполните 5 минут умеренного кардио, например бег трусцой, прыжки со скакалкой или езду на велосипеде. Это повысит частоту сердечных сокращений и разогреет мышцы.

Выполните 3 цикла схемы 1, а затем отдохните от 30 секунд до 1 минуты.Снова увеличьте частоту сердечных сокращений, пробежав или пройдя четверть мили.

1. Жим над головой

Повторы: 12

Возьмите набор гантелей и согните руки в локтях под углом 90 градусов, при этом предплечья параллельны полу, а гантели - примерно на уровне головы.

На выдохе нажмите на гантели над головой, не лязгнув. Вернитесь в исходное положение и удерживайте сопротивление, не позволяя локтям опускаться ниже уровня плеч.

2. Отдача на трицепс

Повторения: 12

Держите по гантели в каждой руке.Поднимите бедра вперед, сохраняя туловище и спину ровной. Сгибая руки в локтях, приклейте к бокам плечи.

На выдохе максимально выпрямить руки. Вдохните и согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи.

3. Жим от груди

Повторы: 12

Лягте лицом вверх на коврик, держа по гантели в каждой руке. Выведите локти на одну линию с плечами, чтобы создать угол в 90 градусов.

Поднимите гантели вверх, не лязгнув, сосредотачиваясь на задействовании мышц груди.Опустите гантели обратно в исходное положение.

Завершите 3 раунда 2-го круга с последующей растяжкой для заминки - готово! Это было не так уж плохо, правда?

1. Боковая планка с боковым подъемом

Повторений: 12 на каждую сторону

Начните с боковой планки, полной или модифицированной, удерживая нижнее колено на полу. В верхней руке держите легкую гантель. Поднесите гантель к центру корпуса.

Удерживая руку слегка согнутой, поднимите гантель на высоту плеч.Вернитесь в исходное положение.

Для большей сложности вы можете поднимать верхнюю ногу и касаться ею гантели после каждого повторения.

2. Отжимания

Повторения: 15

Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи, немного шире плеч. Прижмите пальцы ног к полу, чтобы стабилизировать нижнюю половину тела.

Держите позвоночник прямо, бедра на одном уровне, а шею на одной линии с позвоночником, а не опускайте вперед. Прижимая ладони к полу, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола.Выдохните и снова надавите.

3. Отжимание на трицепс

Повторений: 15

Вы можете делать это упражнение, положив руки на скамью и ступни на полу, или вы можете делать это на полу.

Укажите кончиками пальцев на пальцы ног и согните локти, следя за тем, чтобы бедра были приподняты. Выпрямите руки, задействуя трицепсы.

В качестве дополнительной задачи выпрямите ноги, балансируйте только на одной ноге или положите платформу для тяжестей себе на колени.

Разминка с 5-минутным умеренным кардио.Выполните 3 круга схемы 1, а затем отдохните от 30 секунд до 1 минуты. Бегите или пройдите четверть мили, а затем выполните 3 круга 2-го круга. Обязательно сделайте расслабляющую растяжку.

Получите невероятную накачку руки с помощью этой тренировки

Кто не любит хорошую ручную помпу? Попробуйте эту неприятную тренировку для рук, чтобы зарядить вас энергией.

Эта тренировка - идеальный способ завершить рабочую неделю или получить хорошую зарядку на выходных после тяжелых тренировочных дней.

Он взрывает ваши бицепсы и трицепсы с помощью девяти упражнений. Он начинается с жима узким хватом и переходит к тройному подходу для бицепсов, за которыми следуют трицепсы. Тренировка завершается выполнением финиша из 100 повторений, от которого ваши мышцы разрываются по швам.

Для сгруппированных упражнений в трех подходах (т. Е. 2A, 2B, 2C) выполняйте их один за другим с минимальным отдыхом между ними. Повторите каждый подход пять раз.

1. Жим лежа узким хватом - 1x8,8,8,4,4,4

  • Сядьте на скамью, как при обычном жиме лежа.
  • Переместите захват примерно на один палец по сравнению с обычным захватом.
  • Выполните жим лежа на скамье 3 подхода по 8 повторений, затем, если можете, увеличьте вес в последних трех подходах, опустившись до четырех подходов.
  • Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

2А. Сгибание рук с гантелями на груди x12

  • Возьмите две гантели, держите спину ровно и согните колокольчики вверх.
  • Держите захват нейтральным, ладони смотрят друг на друга все время.
  • Если вы начинаете чрезмерно выгибаться, сделайте стойку одной ногой вперед.

2Б. Сгибание рук через плечо со скручиванием x12

  • Начните с колокольчиков нейтральным хватом по бокам ладонями друг к другу.
  • Правой рукой поверните колокольчик к противоположному плечу и поверните колокольчик ладонью вверх одновременно.
  • Управляйте по пути вниз и повторите с другой стороны.

2С. Группа Curl x15

  • Возьмите ремешок и наступите на него.
  • Возьмитесь за один конец браслета ладонями вверх.
  • Заверните ленту к груди и контролируйте спуск.
  • Сожмите вверху с небольшой паузой для дополнительной сложности.

3А. Откат гантелей лежа x12

  • Лягте на спину, положив две гантели рядом с головой.
  • Отойдите назад, возьмите колокольчики и направьте локти в потолок.
  • Вытяните руки к потолку, пока ваши локти не заблокируются.
  • Когда вы вытягиваете руки, вы чувствуете, как ваши широчайшие слегка подтягиваются, а локти слегка опускаются к бедрам.
  • Управляйте спуском, опустите колокола на землю и повторите.

3Б. Тейт Пресс x12

  • Лягте на землю или на скамью с двумя гантелями, прижатыми к верху ладонями в стороны.
  • Медленно согните руки в локтях и поднесите бубенцы к груди, держа ладони в стороны.
  • Убедитесь, что вы не слишком сильно занимаетесь движением.

3С. Разгибание трицепса с мячом для стабилизации x15

  • Поставьте стабилизирующий мяч на землю и упадите на доску, опираясь на мяч предплечьями.
  • Сложите руки вместе и вытянитесь в локтях, пока руки не заблокируются.
  • Контроль на спуске и повторение.

4. Сгибание рук с гантелями со скручиванием x100 повторений в минимальном количестве подходов

  • Начните с гантелей по бокам ладонями назад.
  • Согните колокольчики и поверните их так, чтобы ладони смотрели на вас сверху.
  • Обратное движение и контроль на пути вниз.

5. Отжимания на ленте x100 повторений в как можно меньшем количестве подходов.

  • Прикрепите ремешок к перекладине и возьмитесь за его боковые стороны.
  • Держите локти плотно прижатыми к бокам и надавливайте на повязку, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Контроль на подъеме и повторение.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть демонстрацию каждого упражнения. Как всегда, подписывайтесь на YouTube или Instagram за ежедневными видео о технике, упражнениями, тренировками и многим другим. Погоня за ним!

ПОДРОБНЕЕ:

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

7 секретов личного тренера, которые помогут вам накачать руки

1.Get A Grip

Чтобы увеличить размер бицепса и трицепса, сначала нужно усилить хват. Если ваш хват не выдержит вашей силы, вы не сможете поднять достаточно большой вес, чтобы вызвать гипертрофию. Развивайте свои клешни с помощью расширенных прогулок с гантелями, и вы получите больше прибыли, продвигаясь вперед. Вы также можете ознакомиться с нашим полным руководством по силе захвата - здесь.

2. Присоединяйтесь к группе

Чтобы создать иллюзию больших рук, добавьте в свой режим эластичные ленты.Удерживая ленту сопротивления на уровне плеч, потяните в обоих направлениях. Это стимулирует втягивание лопатки, заставляя ваши плечи выпрямляться, что помогает вашим рукам казаться больше. Запаситесь нашими любимыми ремешками Unit Nine и забросьте их обратно в спортзал для тренировки бицепсов в любое время и в любом месте.

3.Машиностроение

Механический дроп-сет - переход от самого сложного к самому легкому варианту упражнения без снижения веса - это гарантированный выстрел в руку. Начните с крутого завитка проповедника, когда вы стоите и наклоняетесь над подушкой. Поднимитесь до отказа, затем немедленно переключитесь на сидячий сгибание рук под углом 45 градусов и работайте до отказа. Закончите сгибанием рук со штангой стоя до отказа. Вес остается прежним, но вы ускользаете от дополнительных повторений для дополнительного роста.

4.Увеличьте свою прибыль

Увеличьте нагрузку на штангу с помощью Fat Gripz, который увеличивает толщину рукоятки примерно до ширины банки из-под колы. Удержание более толстой перекладины задействует больше мышц запястий, предплечий, бицепсов и трицепсов, даже не меняя режим тренировки.

5. Почувствуйте силу

Сядьте за стол, поднимите руку и сожмите бицепсы. Обратите внимание на напряжение и дрожь. Легко выполнять движение упражнения, не понимая ощущения от упражнения, но только понимая это ощущение, вы можете поддерживать мышечное напряжение, которое вызывает рост.В следующий раз, когда вы сгибаетесь, преследуйте это чувство с каждым движением.

6. Время зависания

Предплечья часто игнорируются, но люди видят их раньше, чем они засекают ваши бис и трис. Возьмитесь за перекладину и повесьте до отказа. У гимнасток огромные предплечья, потому что простая изометрическая фиксация на перекладине дает огромную отдачу.

7.В пятницу вечером специальное предложение

Если вы хотите накачать мышцы перед пабом, следуйте инструкциям тренера по силовому делу Кристиана Тибодо «Multi-Hold Pump Set». Лягте на скамейку, чтобы размять череп, но просто удерживайте гантель в течение 20 секунд в самом слабом месте (предплечья и плечи под углом 90 градусов). Затем сделайте 8-10 дробилок черепа и вернитесь в задержку на 15 секунд. Сделайте еще 6-8 повторений и еще 10 секунд, затем завершите последний подход до отказа. Ваши руки остаются в напряжении, они будут залиты кровью и наполнят рукава до раннего утра.Наслаждаться.

Версия этой статьи изначально была опубликована на сайте Men's Health UK.

4 упражнения, которые дадут вам сильные и сексуальные руки

Весна официально наступила, и лето наступает ей на пятки! Когда вы избавитесь от объемной зимней одежды и наслаждаетесь более теплой погодой, вы, возможно, поймете, что наши руки стали немного, ну, мягче, чем в прошлом году. В стремлении поднять тонус многие люди сразу же переходят к тренировке рук, которая состоит только из сгибаний бицепса и отжиманий.Но я здесь, чтобы сказать: вы делаете это неправильно! Ну вроде как.

Здесь, в Лос-Анджелесе, руки моих клиентов видны круглый год, поэтому я кое-что знаю о том, как лепить руку для красной ковровой дорожки, и дело не только в ваших бицепсах. Ваши руки состоят из дельтовидных мышц (плеч), бицепсов и трицепсов. Вы не поверите, но на самом деле ваши трицепсы составляют около двух третей вашей руки, поэтому, если вы тренируете только бицепсы, вы теряете большую часть рук!

Я также хотел бы воспользоваться этой возможностью, чтобы развеять миф, который я слышу все время.Дамы: поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими! Пока вы не принимаете стероиды или тестостерон и намеренно не едите лишнюю пищу, вы не наберете массу. Однако вы создадите более плотные и сильные мускулы, которые сделают руки достойными.

Тренировка рук знаменитостей для летних воинов

Ниже приведены четыре моих любимых упражнения для убийственных рук. Превратите это в тренировку рук, выполняя три-четыре подхода по 20 повторений два раза в неделю. И имейте в виду: у вас могут быть самые подтянутые руки в мире, но если вы также не будете хорошо питаться и каждый день не достигнете своей цели по количеству шагов, они будут скрываться от жира.Итак, продолжайте есть чисто и сделайте свою приборную панель зеленой!

Разгибания трицепсов лежа на шее

Лежа на спине, держите по гантели в каждой руке, вытянув руки к потолку ладонями друг к другу. Опустите гантели, опираясь на локти, так, чтобы они оказались рядом с ушами, но не касались пола. Затем вытянитесь к потолку, вернувшись в исходное положение. Это одно повторение.

Разгибание трицепса TRX

Встаньте лицом от точки крепления TRX с захватом сверху за каждый ремень, руки вытяните перед собой, ладони смотрят наружу / вниз, и ваше тело находится под углом примерно 70 градусов от земли.Согните руки в локтях и наклонитесь вперед, сохраняя прямую линию тела, пока запястья не окажутся у ушей. Используйте трицепс, чтобы вернуть вас в исходное положение, сопротивляясь побуждению выпустить локти в стороны. Это одно повторение.

Сгибания рук на бицепс с молотком

Начните, расставив ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке и ладонями внутрь. Согните руки к плечам и вернитесь в исходное положение контролируемым движением - без раскачки!

Жим от плеча с гантелями одной рукой

Начните, расставив ноги на ширине плеч.Держа гантель в одной руке у плеча, ладонью к телу, вторую руку вытяните в сторону, параллельно земле. Поднимите гантель вверх, пока ваша рука не станет прямой, а затем вернитесь в исходное положение контролируемым движением. Это одно повторение.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния.Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Харлей Пастернак

Знаменитый тренер и диетолог Харли Пастернак имеет степень магистра в области физиологии упражнений и диетологии Университета Торонто и диплом с отличием в области кинезиологии Университета Западного Онтарио.