Накачать пресс быстрый способ: Как накачать пресс до кубиков за 30 минут в неделю

Как накачать пресс — упражнения и советы

В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачать пресс дома, в спортивном зале или на спортивной площадке.

Крепкие мышцы пресса, нужны не только для того чтобы соблазнять девушек на пляже, но и для того, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс, защищающий ваш позвоночник.

Чтобы вы увидели свой красиво проработанный пресс, процент жира в вашем организме должен стремится к 10-12%.

Мышцы участвующие в формировании вашего торса

1. Прямая мышца живота
2. Косые мышцы
3. Межреберные мышцы
4. Внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса)

Как часто упоминают, сюда входит прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть) и косые. Но мы бы еще остановились на двух важных моментах — это ваши межреберные мышцы, которые придают вид боковой части вашего торса, и самое главное, о чем многие часто забывают, — это внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса), для проработки которых необходимо выполнять упражнение вакуум в животе.

Более детальную анатомию мышц живота мы уже рассматривали ранее (ссылка ниже).

Как накачать пресс дома

Домашние упражнения для пресса, при правильном их выполнении, практически ничем не уступают по эффективности тренировкам в зале. Несмотря на отсутствие дополнительного оборудования, накачать пресс в домашних условиях можно не хуже, чем в спортивном зале. Для этого достаточно выполнять представленные ниже упражнения 2 раза в неделю (например, в понедельник и четверг).

1. Скручивания на полу

Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. «Скручивания» – это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не пробуйте касаться коленей локтями! Скручивайте именно пресс, а не позвоночник. Выполните 4 подхода по 15-25 скручиваний (при необходимости используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами 30-60 секунд.

Подробнее…

2. Диагональные скручивания на полу

Это упражнение прокачивает все части пресса, включая косые мышцы живота. Лягте на спину. Руки находятся за головой (но не тянут голову вперед). Верхняя часть тела находится в состоянии скручивания на протяжении всего упражнения. Выполните 4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами 30-60 секунд.

Подробнее…

3. Планка

Планка — простое и эффективное упражнение для тренировки мышц живота: все, что нужно, — это ровный пол. И даже никаких движений совершать не придется, поскольку «планка» — упражнение статическое. В этом его простота, но в этом и особенная сложность, ведь пресс практически постоянно находится в напряжении. Для выполнения упражнения примите упор лежа и упритесь локтями в пол. Предплечья плотно прижаты к полу. Стопы упираются носками в пол. Тело формирует прямую линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.

Подробнее…

Еще упражнения и комплексы для домашних тренировок пресса

Как накачать пресс в зале

Предлагаем 3 самых эффективных упражнения для пресса, которые вы можете выполнять в зале.

1. Подъемы туловища на наклонной скамье

Подъемы туловища на наклонной скамье — одно из основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц пресса. Лягте на скамью и полностью распрямите туловище. Держите руки перед грудью или за головой. Поясница прижата к скамье. На выдохе, за счет напряжения пресса, согните туловище и выполните подъем. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений (при необходимости используйте дополнительное отягощение). 

Подробнее…

2. Скручивания на верхнем блоке

Скручивание с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе. Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазового сгибания. Сгибаться должен только позвоночник. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений. 

Подробнее…

3. Подъем ног на наклонной скамье

В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть мышц живота. Лягте спиной на наклонную скамью держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс оторвите ноги от пола. На выдохе поднимите ноги к корпусу, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений. 

Подробнее…

Еще упражнения и комплексы для тренировок пресса в зале

Как накачать пресс на спортивной площадке

Для прокачки мышц пресса на спортивной площадке мы рекомендуем использовать турник и брусья.

1. Подъемы ног в висе

Это упражнение направленно на тренировку мышц пресса и сгибателей бедра. При подъёме прямых ног задействуются прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях: прямые мышцы и в меньшей мере наружные косые мышцы живота. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. На выдохе поднимите ноги чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Подробнее…

2. Подъемы ног на брусьях

В этом упражнении акцент смещен на нижнюю часть пресса. Повернитесь к брусьям спиной и возьмитесь за ручки. Резким движением подтяните колени к груди после чего опустите ноги обратно. В нижней точке не опускайте ноги полностью, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Еще упражнения тренировок пресса на спортивной площадке

Советы по тренировке пресса

1. Если вы чувствуете, что упражнение даеться вам слишком легко и вы делаете больше 25 повторений в одном подходе, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение в виде гантели или блина, либо используйте сопротивление резинового жгута. Использование дополнительного отягощения в диапазоне 15-25 повторений поможет прокачать пресс эффективнее и быстрее.

2. Если вы будете выполнять упражнения для пресса прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше не качать.

3. Не делайте длинные паузы между подходами и упражнениями — это снизит эффективность тренировки. Отдых между подходами не должен быть дольше 60 секунд (в идеале 15-30 сек.), между упражнениями — не более 90 секунд.

4. Тренировка мышц пресса вовсе не должна быть долгой, упорной и нудной. Если делать все правильно, можно добиться отличного эффекта за счет коротких и интенсивных нагрузок. Нет необходимости тренировать пресс чаще трех раз в неделю. Мы рекомендуем выполнять 2-3 упражнения по 3-4 подхода 2 раза в неделю (например понедельник и четверг). 10-15 минут вполне достаточно, чтобы качественно прокачать все мышцы пресса.

Смотрите также

Как правильно качать пресс для сдачи нормативов

Красивый пресс – мечта многих женщин и мужчин. В интернете много методик, направленных на достижение желаемого, кажется, что обрести плоский и подтянутый живот очень просто.

Почему же тогда многие не могут похвастаться идеальной фигурой?

Ответ прост – они не знают, как правильно качать пресс дома и делают много ошибок при выполнении упражнений.

В чем секрет идеального пресса?

Пресс не появляется быстро и только с помощью тренировок. Чтобы обрести плоский накаченный живот, потребуется знание нескольких нюансов:

Важно не только уделять время спорту, но и следить за своим питанием. Порции должны быть небольшими, исключается жирная и жареная пища, газированные напитки.

В день количество калорий не должно превышать 1500 калорий.

Правильное качание пресса для мужчин и женщин подразумевает выполнение различных упражнений с регулярностью 2-3 раза в неделю. При этом неважно где проходят занятия (в зале или дома), главное не пропускать занятия.

Рекомендуется совмещать силовые и кардио тренировки. Первые помогут обрести кубики и укрепить брюшные мышцы. Кардио (бег, прыжки и т.д.) направлены на сброс веса.

Если соблюдать все вышеперечисленное, положительный результат не заставит долго себя ждать.

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Зачем качать пресс

• Чтобы живот был плоским, а не круглым.
• Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
• Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Когда

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

Как накачать пресс без ошибок?

Многие считают, что если у них немного жира внизу живота, то нужно делать лишь упражнения, направленные на проблемную область. Это не так.

Чтобы получить идеальную фигуру, требуется качать все мышцы.

Правильно накачать пресс для похудения легко, если знать, какие мышцы существуют:

• прямые – так называемые кубики;
• косые и брюшные;
• зубчатая мышца.

Красивый живот прокачан равномерно, одинаково хорошо развиты все мышцы.

Главная ошибка большинства – упор на прямую мышцу и недостаточное внимание косым мышцам. Из-за этого ярко выражены кубики, но в общем пресс не выглядит рельефно и красиво.

Когда разрешают качать пресс после кесарева?

Когда у вас появится время и желание после рождения малыша заняться собой и, в частности, прессом, можно постепенно увеличивать кардионагрузки, которые помогут сжигать жировые отложения. Добавляйте в свою тренировку и упражнения на пресс, который некоторые врачи разрешают начинать качать уже в первую неделю после родов (если все прошло нормально и женщина нормально себя чувствует). Если же роды прошли кесаревым сечением, то, как правило, врачи разрешают качать пресс не ранее, чем через полгода после операции, чтобы швы заросли.

Упражнение планка

Именно верно разработанные тренировки и регулярное их исполнение – прямой путь к достижению цели в виде идеального фигуры.

Одним из самых популярных и эффективных упражнений считается планка. Оно воздействует на все группы мышц и особенно полезно для пресса.

Правильная планка для пресса – достаточно сложное упражнение. Новичкам будет сложно простоять в позе даже 30-40 секунд.

Постепенно длительность планки будет увеличиваться благодаря развитию мускулатуры. Итак, как же ее делать?

• Лечь на пол животом вниз;
• Опереться на локти, стоять на носках;
• Голова не согнута вниз, а направлена прямо.

Простоять в таком положении как можно дольше. Бедра не должны провисать во время выполнения, ягодицы не выпячиваются наверх.

Если ощущается напряжение в руках и внизу спины – то техника неправильная. В идеале проводить занятия перед зеркалом.

Если же при исполнении чувствуется напряжение по всему телу, особенно в области живота, то значит, что происходит правильное качание пресса.

Повторять упражнение лучше каждый день для закрепления результата. 2-3 раза в неделю во время основных тренировок планку делать несколько раз с перерывами.

Техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения достаточно простая. При выполнении спина должна оставаться ровной. Грудная клетка – открыта. В пояснице остается естественный прогиб. Не забывайте дышать. Дыхание должно быть синхронизировано с движениями. Только в этом случае можно совместить количество повторений с качеством выполнения упражнения. Опуская корпус вниз, оставляйте спину ровной, не опускайте плечи. Такое положение тела поможет не только укрепить мышцы, но и избежать ненужных травм.

Уделим несколько строк мышцам пресса. Именно они помогают корпусу оставаться в правильном положении. Держите их в напряжении на протяжении всего цикла выполнения упражнений.

А теперь поговорим об акцентах. Если, стоит задача проработать ягодичные мышцы, то основное внимание должно быть направлено на отведение таза назад и ровную спину. Утяжеление при этом может быть двух видов: верхним и нижним. В первом случае это штанга или гимнастическая палка на плечах, во втором – гиря или гантели. В обоих вариантах спина остается ровной, взгляд направлен вперед.

Для того чтобы растянуть сухожилия и заднюю поверхность бедра, нужно медленно опускаться вниз. Здесь тоже есть насколько вариантов: дотронуться руками пола или обнять ноги под коленями. Спина всегда должна оставаться ровной.

Наклоны вперед из положения лежа максимально задействуют пресс. Спина, как и во всех других вариантах остается ровной. Основное движение выглядит как подъем корпуса. Только в этом случае основное движение идет от нижней части спины. Можно поднять руки. Как, движение делать будет легче. Уже через несколько повторений можно почувствовать как работают мышцы пресса.

Скручивания

Не стоит забывать и об обычных скручиваниях. Именно они помогают убрать жир и обрести рельеф очень быстро, так как при работе задействуются все группы мышц брюшной области.

Как правильно качать пресс живота с помощью кранчей:

• принять позу лежа на спине, ноги стоят под прямым углом, руки расположены за головой, локти в стороны;
• теперь нужно верхней частью туловища подтянуться к коленям, не напрягая при этом низ спины;
• повторить несколько раз (10-15 раз по 4 подхода).

Во время выполнения требуется не просто оторвать спину от пола, но медленно потянуться, скруглив позвоночник и скрутить живот гармошкой.

Перед началом движения сделать вдох, а в самом процессе выдох. Тянуть шею не надо, подбородок не касается груди.

Как научиться правильно качать пресс?

Накачанный пресс, в первую очередь, это заслуга правильных упражнений. Разработать и подобрать комплекс упражнений на эту группу мышц может тренер или преподаватель. Также можно посмотреть видеоуроки или книги по физической культуре. Эти упражнения помогут сформировать правильную осанку (очень важно для школьников) и поддержать позвоночник и его гибкость, чтобы он был в тонусе до нашей старости.

Нормативы ГТО на пресс у девушек 13-17 лет держатся в районе 30-40 раз за минуту. Интересно подчеркнуть, что с незначительными изменениями такие показатели считаются нормой вплоть до 40 лет.

Основные рекомендации: как научиться правильно качать пресс

1. Не надо чрезмерно усердствовать, увеличивайте нагрузку постепенно.
2. Занятия не должны быть однообразными. Традиционно люди фиксируют ноги неподвижно (кто-то или что-то их держит), лежа на спине, руки за на затылке, а голова тянется вверх. Есть мнение, что такое положение помогает концентрироваться именно на этой области корпуса. Это неправильно. Когда ноги зажаты, в работу активно включаются еще и бедра, а на животе качаются только фронтальные мышцы. Идеально выполнять тренировки на наклонной скамье, не сдерживая ноги.
3. Упражнения следует выполнять систематически, заставлять себя вырабатывать эту полезную привычку. Мышцы на животе — очень ленивые и быстро теряют упругость, если прекратить заниматься. Обидно, правда? Поэтому надо действовать через «не могу», если идеальный пресс — ваша заветная мечта.
4. Разумная диета. Для составления меню лучше сходить на консультацию к специалисту.
5. Примерно раз в месяц совершенствуйте программу тренировок — меняйте положение корпуса, используйте отягощения, экспериментируйте с углом наклона.
6. Не надо никуда спешить. Здесь главное не скорость, а качество выполнения.
7. Не напрягайте шею. Это придет с опытом — для начала просто представляйте, что между подбородком и грудью находится большое яблоко.
8. Каждое упражнение подразумевает 3 подхода по 15 раз.

Вероятно, вас не оставит равнодушными стрельба из электронного оружия, о которой вы можете прочесть далее.

Желаем всегда быть в прекрасной форме!

Ножницы

Несмотря на простоту в исполнении, помогают укрепить мускулатуру нижней части живота. Техника следующая:

• лечь на пол, руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу;
• ноги приподнимаются над полом, выполняются скрещивающие движения;
• сделать 3 подхода по 30 секунд.

Поясница должна быть плотно прижата к полу, а ноги выпрямлены и максимально низко находятся у пола. Именно это и помогает сделать «ножницы» эффективными.

Водолаз

При работе задействуются прямые, косые и поперечные мышцы.

• положение лежа, руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу ладонями вниз;
• ноги приподнять, спину прижать к полу, натянуть носки на себя и делать движения как шаги;
• сделать 2-3 подхода по 30-40 секунд.

Как и в «ножницах», нижний пресс лучше прокачивается, если ноги находятся максимально низко и полностью выпрямлены.

Махи с согнутой ногой

Нагрузка при выполнении направлена на косые и прямые мышцы.

• лечь на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол;
• правым локтем дотянуться до левой ноги, потом наоборот;
• повторить несколько раз.

Туловище отрывать от пола, а поясницу наоборот прижимать. Подбородок не прижимать к груди и не тянуться вверх руками.

Во время скручивания совершать выдох, а при возвращении в исходное положение вдох.

Чтобы облегчить нагрузку можно расположить стопы дальше от туловища или вытянуть нерабочую руку в сторону, чтобы обеспечить себе опору.

Скручивания на пресс

Чтобы выполнить так называемые кранчи или скручивания потребуется лавочка или любое другое приспособление, чтобы закинуть на него ноги.

• лежа на полу, ноги закинуть на лавочку, они должны быть согнуты в коленях;
• руки можно как расположить на груди, так и за головой;
• потянуться к нижней части туловища, лишь слегка оторвав лопатки от пола;
• повторить 10 раз по 2-3 подхода.

При исполнении нельзя помогать себе руками и тянуть локти вперед.

На что обратить внимание

• Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
• Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
• Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
• Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
• Можно делать полные наклоны или частичные.

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

Многие хотят иметь прокачанный пресс. Это особенно актуально сейчас, в летний сезон. Среди людей далеких от спорта, бытует мнение о том, что создание кубиков на животе – процесс очень долгий, кропотливый и трудоемкий.

Профессиональные атлеты и спортсмены-любители, не разделяют такую точку зрения. Мышцы пресса, считаются самой простой группой мышц, легко расположенной к прогрессу.

Прокачать пресс, можно простым подъемом туловища из положения, лежа на спине. Именно это упражнение, мы будем ставить в основу нашей тренировочной программы. Но прежде, чем планировать тренировку, рассмотрим несколько нюансов.

Поднятие таза

Укрепить спину, бедра и верхнюю часть тела поможет поднятие таза.

• лечь на спину, стопы поставить на пол, колени согнуты, руки вдоль туловища;
• медленно поднимать и опускать таз;
• повторить по 10 раз по 3 подхода.

Не напрягать шею и верхнюю часть спины.

Бег в упоре лежа

Очень эффективное упражнение, помогающее задействовать весь брюшной пресс.

• упереться руками в пол, стоять на носках, туловище приподнято;
• поочередно сгибать то одну, то другую ногу и прижимать к груди, будто бы вы бежите;
• выполнить по 30 секунд 3 подхода.

Особенно хорошо бег в упоре лежа укрепляет нижнюю часть.

Колени к груди

Сложное для выполнения, но от того и хорошее упражнение. Чтобы сделать все без ошибок, нужны достаточно крепкие мышцы поясницы.

• лечь на спину, руки под ягодицы;
• ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов и подняты;
• теперь прижать их к себе, оторвав ягодицы от пола;
• выпрямить их и опустить;
• повторить несколько раз.

Новички могут попробовать выполнить его 5-10 раз.

Все вышеперечисленные упражнения легко выполнить в домашних условиях, не потребуется никакого дополнительного инвентаря типа гирь или гантелей – только вес тела.

Чтобы максимально быстро обрести красивый рельефный пресс, помимо планки и скручиваний можно крутить обруч, делать жиросжигающий массаж, не забывать о кардио тренировках.

Перед каждым занятием размять все тело, чтобы избежать травм.

Обязательно нужно следить за своим питанием, потому что добиться плоского и подтянутого живота не получится без диеты и регулярных занятий спортом.

Эффективные упражнения в домашних условиях:

Ниже собраны упражнения, которые предполагают тренировки с собственным весом, без дополнительной экипировки:

Подъем ног с положения лежа

Базовое упражнение, для выполнения которого понадобится опора, за которую нужно держаться руками. Лягте на пол таким образом, чтобы руки прочно держались за диван или шкаф. На вдохе поднимите вытянутые ноги до перпендикуляра с полом, затем с такой же скоростью опустить. Не отбивайте ноги от пола – это самая частая ошибка, которая может повлечь за собой травму ступни и копчика.

Велосипед

Знакомое ещё со школы, упражнение на выносливость. Лягте на спину, поднимите ноги до угла 45 градусов к полу и совершайте движения, будто крутите педали велосипеда. Следите за прямым положением туловища, не отклоняйтесь от прямой оси в стороны.

Ножницы

Положение: лёжа на спине. Поднимите ноги под 45 градусов и поочерёдно перекидывайте одну через другую.

V-образные скручивания

Упражнение не для новичков. Движение требует хорошей координации, слаженной работы мышц поясницы и пресса. Лягте на спину, расставьте руки в стороны, шире плеч, затем поднимайте корпус и ноги одновременно, чтобы они проходили одинаковый путь к центру. Немного задержитесь в верхней точке, после чего опускайтесь вниз.

Интенсивные отжимания

В таком, казалось бы, далёком от пресса упражнении, как «отжимания», он выполняет ответственную работу, а именно – удерживает прямое положение корпуса, позволяя опускаться достаточно низко. Старайтесь вставать медленно, а опускаться немного быстрее, чтобы снизить время отдыха пресса.

Упражнение «Берпи»

Комплексное упражнение, которое развивает не только пресс, а и все мышцы ног, груди, трицепсы. Чтобы его выполнить, станьте в исходное положение (стоя), затем примите упор лёжа одним быстрым движением, один раз качественно отожмитесь, вставая, выпрыгните из полного приседа. Повторите цикл. Важно контролировать каждое движение и следить за плавным контактом тела с полом, чтоб избежать ударной нагрузки. Также у нас есть отдельная статья про упражнение берпи.

Скалолаз

Простое и доступное каждому движение. Примите положение упор лёжа, поочерёдно подтягивайте к рукам левую и правую ноги одним быстрым прыжком.

Выпрыгивания

Отличное упражнение для развития всех мышц кора в комплексе. Можно выполнять как прыжки вверх, так и запрыгивания на препятствия с места. Во втором случае обязательно понадобится помощь страховщика.

Тяга гантелей к поясу стоя

Упражнение для спины, которые неплохо прокачивает вестибулярный аппарат, косые мышцы. Встаньте прямо, возьмите снаряд в руки, отводя таз назад, опускайтесь так, чтобы гантели скользили вдоль бедра и опускались ниже колена. Затем плавно подтягивайте их руками к поясу, отводя локти за спину.

Вакуум

Упражнение из старой школы принесло победу многим известным атлетам, среди которых Арнольд Шварцнеггер, Френк Зейн, Том Платц, Ли Прист. Все эти атлеты могут похвастаться невероятно узкой талией и V-образным силуэтом. Нужно выдохнуть весь воздух из лёгких, а затем по максимуму втянуть живот и продержать столько, сколько позволяет запас воздуха.

Планка

Невероятно сложное упражнение, если выполнять его правильно. Станьте в упор лёжа, опершись на локти. Они должны находиться строго под плечом и простоять до тех пор, пока сохраняется прямое положение живота. Для усложнения упражнения можно стать на прямые руки, либо выполнить боковую планку.

Лягушка

Простое движение, с которым справится даже новичок. Лягте на спину, соедините ступни вместе, положите левую ладонь на правое плечо, а правую – на левое. Выполните подъём корпуса до максимального положения, задержитесь на несколько секунд, после чего опуститесь вниз.

Скручивания с поворотами

Нужно лечь на спину, руки расположить за головой. Поочерёдно соединять левый локоть и правое колено и правый локоть с левым коленом.

Прямые скручивания

Базовое и элементарное движение. Нужно всего-навсего согнуть ноги в коленях, установить ступни под край дивана и выполнять подъёмы корпуса, пытаясь достать грудью до коленей.

Перочинный нож

Довольно необычное движение, требующее хорошей растяжки. Нужно лечь на спину и пытаться достать вытянутыми руками носков вытянутой ноги. Со стороны похоже, будто туловище складывается, подобно перочинному ножу.

Повороты нижних конечностей

Лягте на пол, поднимите прямые ноги под угол 90 к полу, затем опустите их налево от себя и направо, совершая своеобразный маятник.

Упражнения на турнике

Данный комплекс упражнений подразумевает подъём ног (прямой или косой) в висе на турнике. При занятиях на нём пресс задействуется в полной мере, ведь дополнительные усилия тратятся на удержание прямого положения корпуса и погашения раскачки.

Наклоны с грузом

Упражнение нацелено на косые мышцы живота. Нужно взять вес в одну руку, а вторую спрятать за спину, поставить ноги рядом друг к другу и наклоняться в стороны так, чтобы рука с весом скользила вдоль бедра. Когда кисть проходит отметку коленного сустава – нужно максимально выпрямиться в противоположную сторону.

Малоизвестный, но эффективный способ обогрева и охлаждения вашего дома

Летом в штате Нью-Йорк традиционно влажно, но жизнь в семье Майоли стала более комфортной после того, как пара установила новую систему отопления и охлаждения, которая еще малоизвестен в США.

«Моя жена очень счастлива, потому что летом мы можем держать ее настолько холодной, насколько нам нравится», обычно 69 или 70 градусов по Фаренгейту, — сказал Джо Майоли из Онтарио, штат Нью-Йорк. В 2021 году пара установила геотермальный или геотермальный тепловой насос.

Блоки, которые выглядят как коробчатые вентиляторы снаружи домов и предприятий, являются наиболее распространенными тепловыми насосами с воздушным источником.

Они извлекают энергию из наружного воздуха для обогрева, поглощают избыток тепла в помещении и выводят его наружу при охлаждении. Геотермальные тепловые насосы используют подземные температуры вместо наружного воздуха.

В настоящее время ведется активная работа по привлечению людей к использованию геотермальных тепловых насосов, поскольку они потребляют гораздо меньше электроэнергии, чем другие методы обогрева и охлаждения. «Грунтовые тепловые насосы потребляют в среднем примерно на 30 процентов меньше электроэнергии, чем воздушные тепловые насосы в течение отопительного сезона», — сказал Майкл Уэйт, старший менеджер программы зданий Американского совета по энергоэффективной экономике.

«Охлаждение дома в течение месяца требует электроэнергии примерно на 10 долларов, и это самый эффективный способ сделать это», — сказал Майоли. По его словам, в самый холодный зимний месяц их самый высокий счет за отопление составлял около 70 долларов.

Для установки наземных систем подрядчики привозят тяжелое оборудование и бурят, чтобы закопать петлю гибкого трубопровода на глубину в несколько сотен футов в вашем дворе. Вода, текущая по петле, использует подземную температуру, довольно стабильную 55 F.

Подробнее:

В помещении, часто в подвале, блок содержит хладагент — жидкость, которая может легко поглощать много тепла. Летом вода в петле отдает тепло в землю. Зимой он с удивительной эффективностью вытягивает тепло из земли и перемещает его в помещение.

«Мы действительно чувствуем, что находимся на правильной стороне мегатренда», — сказал Тим Литтон, директор по маркетинговым коммуникациям WaterFurnace, производителя геотермальной энергии в Форт-Уэйне, штат Индиана.

Грунтовые воды сливаются в мусорный контейнер, пока рабочие бурят отверстие для системы геотермального теплового насоса в доме в Уайт-Плейнс, штат Нью-Йорк, понедельник, 8 мая 2023 года. (AP Photo/Julia Nihinson)

По словам Литтона, в более известных тепловых насосах с воздушным источником тепла наружные части могут покрываться льдом зимой. Затем система должна отводить тепло из помещения, чтобы разморозить их. Есть также грязь, животные и мусор.

Системы WaterFurnace могут быть размещены во дворах размером всего 15 на 15 футов, сказал он. Но буровые установки не могут проникнуть туда, где дома стоят очень близко друг к другу.

Существует «большой спрос на геотермальную энергию прямо сейчас», сказал Марк Шульц, президент Earth River Geothermal в Мэриленде, и заинтересованность в сокращении выбросов углерода является большим мотиватором для клиентов. «У них есть электромобили на подъездной дорожке и солнечные батареи на крыше», — сказал он о площадках, на которые он выезжает.

На Среднем Западе Litton видит широкий круг покупателей. «Мы как бы охватываем весь политический спектр — будь вы прогрессивным защитником окружающей среды или фискальным консерватором», — сказал он. «В эти времена разногласий приятно иметь что-то, о чем можно договориться», — сказал он.

Цены на наземные источники выше, чем на традиционные системы. Но в знак одобрения их эффективности прошлогодний Закон о снижении инфляции сильно стимулирует их с налоговой льготой в размере 30%. Таким образом, покупатель, приобретающий систему за 30 000 долларов, в конечном итоге заплатит 21 000 долларов. Если кто-то не заплатит достаточно налогов за один год, чтобы извлечь из этого пользу, он может перенести их на следующий год. Также нет долларового лимита на кредит, в отличие от единиц с воздушным источником, которые ограничены 2000 долларами.

Некоторые штаты помимо этого предлагают кредиты. В Южной Каролине жители получают еще 25% кредита, а это означает, что домовладелец может получить 55% скидку от первоначальной стоимости. Некоторые коммунальные услуги также предлагают стимулы. Клиенты из Южной Каролины, использующие Blue Ridge Electric Co-op в качестве коммунального предприятия, могут получить до 1600 долларов за тонну за устанавливаемую ими систему. Например, 5-тонный тепловой насос, установленный в доме площадью 2000 квадратных футов, принесет от коммунального предприятия 8000 долларов.

Люди, живущие в местах с холодной зимой и жарким летом, получают наибольшую экономию. Тем не менее руководители трех опрошенных компаний назвали барьером первоначальную стоимость.

Кори Робертс живет на Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк, и в июле прошлого года установил геотермальную систему производства Dandelion Energy. Он делал ремонт и нуждался в новом обогревателе и кондиционере. Он также интересовался устойчивостью. Он выбрал Одуванчик после сравнения затрат с системой природного газа.

«Я могу сказать вам, что дом самый прохладный из всех, что он когда-либо был, и отопление самое стабильное, что мы когда-либо имели, так как мы живем здесь. Мы очень счастливы», — сказал Робертс.

Сотрудник Dandelion Energy вставляет удлинитель сверла при установке системы геотермального теплового насоса в доме в Уайт-Плейнс, штат Нью-Йорк, понедельник, 8 мая 2023 г. (AP Photo/Julia Nihinson)

Подземные воды выбрасываются во время бурения геотермальной системы отопления и охлаждения в доме в Уайт-Плейнс, штат Нью-Йорк, понедельник, 8 мая 2023 года. (AP Photo/Julia Nihinson)

Первоначальная стоимость составила сногсшибательные 63 500 долларов, что намного больше, чем вариант с природным газом за 27 000 долларов. Но после 30-процентной федеральной налоговой льготы плюс налоговая льгота штата в размере 5000 долларов за геотермальную энергию плюс скидка от его электрической компании это составило около 32000 долларов.

«Одуванчик стоил всего 5000 долларов по сравнению с обычной системой. Если подумать о том, сколько времени потребуется, чтобы окупить затраты на сбережения, то это довольно быстро», — сказал Робертс.

Новая система вызвала интерес друзей и соседей.

«У нас много людей на улице спрашивают нас, как это работает, и мы говорим, что это просто волшебство. Вода движется по трубе в земле и вуаля, вот мы и нагреваемся и охлаждаемся. Это потрясающе», — сказал он.

Dandelion, основанный инновационной лабораторией Google в 2017 году, проектирует, устанавливает и обслуживает собственные системы в Нью-Йорке, Коннектикуте и Массачусетсе.

Генеральный директор Майкл Сакс сказал, что вдохновением для компании послужил поиск доступного способа контролировать температуру в доме, не способствуя изменению климата.

«Существует три основных способа, с помощью которых люди могут сократить выбросы углекислого газа: изменить способ вождения, количество полетов и способы обогрева и охлаждения своего дома», — сказал Сакс. «Особенно, если вы находитесь в месте, где зимы холодные, то, как вы отапливаете свой дом, будет иметь огромное значение».

Буровая установка возле дома во время установки системы геотермального теплового насоса в Уайт-Плейнс, штат Нью-Йорк, понедельник, 8 мая 2023 года. (AP Photo/Julia Nihinson)

Одуванчик в настоящее время работает над партнерством с Lennar Corp, одним из крупнейших строителей домов в стране, и думает, что в будущем новые дома будут строиться с использованием геотермальной энергии вместо природного газа. Он сказал, что Dandelion в настоящее время ищет сообщество, «где мы можем работать со 100 или 200 домами одновременно».

Litton также видит рост WaterFurnace. Бытовые геотермальные тепловые насосы в настоящее время составляют всего 1% рынка отопления и охлаждения США. Но они составляют 20% европейского рынка из-за долгой истории более высоких цен на ископаемое топливо и большего количества стимулов.

Помимо затрат и нарушения работы двора, могут быть задержки с выдачей разрешений, отчасти потому, что в некоторых юрисдикциях геотермальная энергия не используется.

Еще одна проблема — невидимость.

«Возможно, сегодня вы проезжали мимо нескольких геотермальных установок и даже не знаете об этом, потому что все они находятся под землей», — сказал Литтон.

Освещение климата и окружающей среды Ассошиэйтед Пресс получает поддержку от нескольких частных фондов. Узнайте больше о климатической инициативе AP здесь. AP несет исключительную ответственность за весь контент.

Бурильщики водяных скважин и установщики насосов

На этой странице:

• Подпишитесь на обновления по электронной почте
• Новости и обновления
• Заседания Консультативного совета

Бурильщик водяных скважин — это лицо, которое бурит, бурит, кернит или строит водяные скважины. Этот термин включает владельца, оператора, подрядчика или руководителя бурения. Установщик насосов устанавливает или ремонтирует скважинные насосы и оборудование. Для получения дополнительной информации о Программе бурильщиков водяных скважин и монтажников насосов отправьте электронное письмо TDLR по адресу [email protected].

---

Подпишитесь на рассылку обновлений программы бурильщиков водяных скважин и монтажников насосов. Вы будете получать уведомления о правилах, законе, сборах, экзаменационных требованиях, встречах и многом другом. Обновления по электронной почте — лучший способ оставаться в курсе событий.

Подписаться

---

Новости и обновления

Подготовка скважины к зиме

24 февраля 2021 г.

Один из уроков, извлеченных из зимнего шторма в феврале 2021 года, обрушившегося на Техас, заключается в том, что оборудование для подготовки к зиме имеет важное значение. TDLR призывает владельцев частных скважин как можно скорее уделить время защите от непогоды всех жизненно важных наземных компонентов, если они еще этого не сделали. Хорошая тепловая защита может помочь защитить ваше оборудование от сильного холода и летней жары в Техасе. Подробнее читайте на сайте wellowner.org.

Непрерывное обучение бурильщиков водяных скважин и монтажников насосов

14 августа 2020 г.

В ответ на пандемию COVID-19 TDLR предоставляет разъяснения относительно использования виртуальных инструкций для непрерывного обучения обладателей лицензий бурильщиков водяных скважин и монтажников насосов .

Провайдерам непрерывного образования разрешено использовать виртуальный метод доставки для предоставления любого утвержденного курса непрерывного образования. После того, как TDLR одобрит первоначальную заявку на курс, для использования виртуального обучения не требуется дополнительного утверждения.

Провайдер непрерывного образования:

• отвечает за обеспечение надлежащего учета всех участников и за проверку посещаемости;
• не обязан предоставлять какие-либо отчеты о посещаемости или документы непосредственно в TDLR, кроме как сообщать о завершении с помощью нашей онлайн-системы отчетности; и
• может по своему усмотрению использовать аналитический отчет, перекличку, проверку лица, вопросы о посещаемости или любой другой вариант проверки посещаемости.

COVID-19: отказ от непрерывного образования

24 марта 2020 г.

Требования непрерывного образования TDLR отменяются для всех индивидуальных лицензий, срок действия которых истекает в марте, апреле и мае 2020 года. , и TDLR проверят их криминальное прошлое, но им не нужно будет проходить дополнительное обучение, требуемое TDLR, в этом лицензионном цикле. (§51.405, Кодекс занятий)

Примечание. TDLR не имеет права отказываться от требований к непрерывному образованию, налагаемых сертифицирующей или аттестационной организацией, отличной от TDLR. Если сертифицирующей организации требуется непрерывное образование для поддержания сертификации, а сертификация требуется для получения лицензии в Техасе, то такое непрерывное образование должно быть завершено. Если сертифицирующая организация отказывается от непрерывного образования или разрешает его завершение с задержкой из-за COVID-19, вы можете следовать политике сертифицирующей организации.