Накачать ПЛЕЧИ в Домашних Условиях
zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Дикий Лось
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1По многочисленным просьбам тема сегодняшней тренировки -это прокачка плеч в домашних условиях. Плечи участвуют во всех упражнениях на верх тела, поэтому их так важно сделать сильными. Второй фактор-развитые плечи это очень эстетично. Плечо состоит из 2 пучков (дельт): передней, средней и задней. И наша задача в том, чтобы сегодня в тренировке проработать каждую дельту по отдельности. Т. к. основные упражнения часто нагружают только переднюю часть плеча и мы часто забываем про среднюю и заднюю части. Многие упражнения являются альтернативой упражнений в тренажёрном зале. Всегда помните: упражнение можно либо облегчить, либо усложнить (делая в жилете-утяжелителе, здесь всё зависит от вашего уровня подготовки, который у всех разный. Данную тренировку достаточно будет делать 1-2 раза в неделю, в зависимости от вашего тренировочного плана, либо делать упражнения как дополнение к основной тренировке.
Дата: 2021-05-07
← Накачать ТРИЦЕПС в Домашних Условиях
Челлендж Криса Херии, кто забрал 1000. Пробую выполнить из 2 минут →
Похожие видео
Полная 20 минутная тренировка пресса дома (повтори вместе со мной)
• Дикий Лось
ЦЫПЛЕНКОВ vs ПАЙЗУЛАЕВ? / Тренировки Легенды
• GoB Channel
БУЛАТ СОЛОГУБ / Честно о прошлом. Набор в Армии. Фарма
• GoB Channel
ПРЕСС за 20 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!
• Упражнения на турнике
Как плавать кролем быстрее? ДЕЛАЙ ЭТО!
• Swim Rocket — Школа плавания
9 Витаминов Ускоряющих Рост Мышечной Массы — Научно Доказанно
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Другие видео канала
15:17Кто сильнее в подтягиваниях КУЛЬТУРИСТ или ВОРКАУТЕР! Уравняли вес
6:16Увеличь Свои Выходы Силой в 2 Раза!
6:32ТОП упражнений на ПЛЕЧИ / Top Exercise For Your Shoulders
15:12Заруба против ШКОЛЬНИКА
8:45100 чистых подтягиваний / воркаут челлендж /
11:4810 КРУГОВ АДА/Тренировка ЗВЕРЯ #10
10:4010 минут АДА.
Сжигаем ЖИР. Тренировка ТАБАТА
Самые ЖЕСТКИЕ Упражнения На ПРЕСС и Мышцы Кора!
9:41Отжимайся ПРАВИЛЬНО! Построй тело ТИТАНА!
6:48ТОП-4 упражнения на косые мышцы пресса
Как накачать плечи — В мире спорта
Мощные плечи – это наше все. Эффективное наращивание мышц в области плеч. Как накачать плечи?
В настоящее время, все больше людей отдает предпочтение здоровому образу жизни.
Некоторые занимаются фитнесом с элементами бодибилдинга или полностью погружаются в профессиональные тренировки. Для тех и других актуально эффективное наращивание мышц в области плеч.
Основные мускулы плечевого пояса называют дельта и трапеция. Такой терминологией называют мышцы, отвечающие за основной прирост массы плеч.
Как накачать плечи?
Особенность тренировок состоит в специальных сбалансированных упражнениях, в которых задействованы все мышцы плечевого пояса. Выполняя однообразную работу только на трапецию и забывая нагрузить передние, средние и задние пучки мышц, можно не добиться желаемого результата.
В связи с этим, начинающим бодибилдерам рекомендуют проводить тренировки совместно с профессиональным инструктором.
Перед любыми силовыми упражнениями мышцы необходимо подготовить. Для этого выполняется несложная разминка, заключающаяся в круговых или разносторонних движениях руками.
Основной тренировочный процесс для прироста мышечной массы плечевого пояса состоит из ряда упражнений.
Начать можно с жима штанги сидя. В зависимости от физического состояния количество подходов и повторений может меняться.
Альтернативой является жим гантели сидя. С помощью этих упражнений определенную нагрузку получают передние мышцы трапеции.
Эффективным будет подъем и разведение рук с гантелями в положении стоя. В зависимости от амплитуды движения будут нагружаться различные виды мышечных волокон.
Этими упражнениями развиваются передние, боковые и задние мышцы трапеции.
Для качественных тренировок нужно подбирать оптимальный вес штанги и гантелей. Для результативной работы продолжительность удержания веса должна составлять 20-40 с за один подход.
Если удержать вес не удается, то можно сначала поднять максимальный вес, а продолжить тренировку уже с менее тяжелым грузом.
Приведенные примеры упражнений – это только часть возможных нагрузок на мышцы плечевого пояса.
Рост мышц плеч зависит от питания человека и чаще всего обычного рациона недостаточно. В связи с этим установленным фактом, значительные силовые нагрузки должны сопровождаться дополнительным потреблением питательных веществ.
К основным добавкам относятся препараты, содержащие протеин, креатин, кальций углеводы и жиры. Протеин обеспечивает организм материалом для формирования мышц.
Креатин повышает выносливость и скорость восстановления организма.
Для профессионального бодибилдинга существуют целые программы, в которых оптимально составлены пропорции принимаемых препаратов, описано их воздействие на организм и основные правила приема.
Фото: Steven Roark flickr.com/67679411@N03
Автор: Мистер Бицепс
Мужской журнал MENSBY.
COM
ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!
Похожие новости:
Качаем плечи и спину
Как накачать большую шею
Как накачать мышцы спины
Как быстро накачать большие плечи
Как накачать грудные мышцы своим весом
Как накачать пресс в тренажерном зале
Лучшая программа тренировок для накачки плеч
перейти к содержанию- Посмотреть увеличенное изображение
Независимо от того, над какой частью тела вы работаете, поднятие слишком тяжелого для вас веса может быть очень опасным, но это может быть особенно опасно при тренировке плеч. Плечи — это сложные и чувствительные суставы, на которые трудно воздействовать, и если вы сделаете это до того, как они будут готовы, вы можете получить травмы, которые лишат вас возможности действовать в течение нескольких месяцев.
Однако очень важно включить в свои тренировки некоторые упражнения для плеч, так как без сильных плеч вам будет сложно выполнять множество других упражнений, особенно при работе с грудью и спиной.
Лучшие упражнения для плечевого пояса будут нацелены на все три головки плеча, а также на трапециевидную мышцу в верхней части спины, что обеспечит действительно эффективную тренировку плечевого пояса. Плечо состоит из трех головок: передней (передняя дельта), медиальной (боковая дельта) и задней (задняя дельта).
Если все это планирование кажется слишком трудоемким, у нас есть для вас хорошие новости. Вот лучшая программа тренировок для накачки плеч, специально подобранная г-ном Яшем Бирлой в его книге о фитнесе «Building The Perfect Body»!
Лучшая программа тренировки для развития плеч Приведенная ниже тренировка плеч разделена на два три подхода, всего шесть упражнений, которые задействуют все три головки плеча, а также трапециевидную мышцу.
Убедитесь, что вы следуете предписанным подходам, повторениям, темпу и периодам отдыха, чтобы получить максимальную отдачу от него, и начните с более легких весов. Добавьте немного веса, если вам покажется, что количество повторений слишком простое. В течение месяца выполняйте это упражнение два раза в неделю и наблюдайте, как ваши плечи превращаются в горы.
Для этих упражнений вам понадобится штанга, несколько гантелей и силовая скамья. У нас также есть упражнения для плеч, которые можно выполнять без оборудования или с недорогими предметами домашнего оборудования, такими как эспандеры, если вы не можете поехать в спортзал или у вас нет доступа к весам в вашем доме.
Первый подход
- Жим над головой
- Наборы 3
- Повторов 12
- Отдых 10 сек
Со штангой на передних плечах встаньте прямо. Когда вы нажимаете на штангу прямо над головой, напрягите мышцы кора.
Медленно верните его в исходное положение. Плечо имеет три головки: переднюю (передняя дельта), медиальную (боковая дельта) и задняя (задняя дельта) (задняя дельта).
2. Нажимной пресс
- Наборы 3
- Повторов 12
- Отдых 10 с
Встаньте на колени, чтобы создать силу для жима штанги над головой, используя тот же вес, что и в движении a. Затем, осторожно и полностью контролируя себя, опустите его.
3. Шраги со штангой
- Наборы 3
- Повторов 12
- Отдых 90 с
Держите руки прямыми, опуская штангу до уровня бедер, а затем поднимая ее так, чтобы плечи оказались на уровне ушей. Удерживая его там некоторое время, опустите его обратно в исходное положение.
Второй набор
- Жим Арнольда сидя
- Наборы 3
- Повторов 12
- Отдых 10 с
Сядьте ладонями к себе, держа в каждой руке по гантели.
2. Боковой подъем сидя
- Комплекты 3
- Повторов 12
- Отдых 10 с
Смените гантели на более легкие и поднимите их на высоту плеч, слегка наклоняясь вперед и ведя локтями. В верхней точке сделайте паузу, затем медленно опуститесь обратно.
3. Наклонная обратная махина
- Наборы 3
- повторений 12
- Отдых 90 с
С теми же весами, что и b, встаньте и согните бицепс вперед от бедер. Чтобы поднять вес на высоту плеч, ведите локтями. Сделайте паузу, затем контролируемо опустите спину.
Мы надеемся, что эти упражнения помогут вам накачать плечи так же, как мистер Яш Бирла!
Если вы хотите получить подробные сведения о других частях тела и лучших упражнениях для них, прочитайте собственную книгу о фитнесе г-на Яша Бирлы «Построение идеального тела».
Бирла Здравоохранение2022-11-26T23:13:51+05:30
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началуВсего пять упражнений помогут накачать плечи с небольшим весом
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty)
Выделение времени в графике тренировок для роста и тонуса мышц плеч может окупиться как физически, так и эстетически. Наличие мышц верхней части тела может создать очень спортивный вид и улучшить осанку, одновременно облегчая повседневные задачи.
Не все лучшие упражнения для рук задействуют плечи, поэтому не полагайтесь только на свои обычные сгибания рук на бицепс, чтобы улучшить силу и мышцы плеч.
Вместо этого тренер по фитнесу Лиза Лэнсфорд демонстрирует пять упражнений с отягощениями, специально разработанных для роста плеч и создания более четкой верхней части тела. Упражнение использует сочетание тренажерного оборудования, включая гантели и тренажеры.
Но не бойтесь, если вы предпочитаете тренироваться дома или по-прежнему хотите использовать эти приемы, когда у вас нет обычного оборудования, например, в отпуске. Лэнсфорд умело предоставил альтернативные версии каждого движения, используя один из лучших эспандеров. Точнее, ремешок трубчатого типа с двумя ручками.
Смотреть тренировку плеч с пятью движениями от Лизы Лэнсфорд
Пост, опубликованный Лизой Лэнсфорд (@lisafiitt) вверх. Вам просто нужно убедиться, что вы приняли правильную форму, наблюдая за демонстрациями Лэнсфорда. Плохая форма неэффективна для достижения ваших целей и может привести к травме.
Если эти упражнения с упором на плечо для вас новы, начните с легкого сопротивления, с которым вы решите тренироваться. Если вы выполняете бинтовую версию этой программы, начните с легкого эспандера.
Если вы работаете с гантелями и тренажерами, начните с более легкой нагрузки.
Как только вы почувствуете себя более уверенно и почувствуете, что ваши мышцы могут выдержать больше, вы можете включить в свой режим прогрессивную перегрузку. Это эффективный способ добиться гипертрофии мышц.
Ниже мы перечислили все упражнения, которые вам потребуются для тренировки плеч Лэнсфорда:
- Жим от плеч попеременно 4 подхода по 12 повторений
- Подъем одной рукой в наклоне 4 подходы х 12 повторений
- Попеременный подъем перед собой с удержанием 4 подхода x 15 повторений
- Вариант подъема перед собой 4 подхода x 12 повторений
900 03 Подъем гантелей вперед на наклонной скамье 4 сета по 12 повторенийВыбор упражнений Лансфорд даже подтвержден научными данными для увеличения прироста мышц плеч. Исследование, опубликованное в Journal of Human Kinetics, показало, что упражнения на жим от плеч и подъемы в стороны приводят к более высокому уровню активации мышц дельтовидных мышц по сравнению с другими упражнениями, такими как жим лежа и разведения гантелей.
На этом рост верхней части тела не должен заканчиваться. Повторение одной и той же старой рутины снова и снова может стать немотивирующим, и вы можете обнаружить, что достигли плато в прогрессе. Когда это произойдет, вы можете попробовать эту альтернативную тренировку с гантелями для плеч. В качестве альтернативы, если вы хотите провести день без весов, вы можете попробовать эти упражнения с собственным весом для плеч.
Лучшие на сегодня предложения по регулируемым гантелям
Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight
510,95 фунтов стерлингов
ПосмотретьПосмотреть все цены
Bowflex SelectTech 552i
Посмотреть все цены
Регулируемые гантели Ativafit
330,99 £
ПосмотретьПосмотреть все цены
Джессика — опытный писатель о фитнесе, обожающий бег. Ее карьера в журналистике началась в местных новостях, и она имеет степень магистра журналистики. Джессика ранее писала для Runners World статьи о фитнесе, спортивной одежде и питании.
Как только вы почувствуете себя более уверенно и почувствуете, что ваши мышцы могут выдержать больше, вы можете включить в свой режим прогрессивную перегрузку. Это эффективный способ добиться гипертрофии мышц.
