Набрать вес эктоморфу: питание и тренировки для хардгейнера для роста мышечной массы

Питание для эктоморфа для набора массы: примерная программа рациона

Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.

К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.

Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?

Режим питания

Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу. Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции. Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.

Расчет потребности в калориях

Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов. Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты. Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно “добить” вашим любимым джанк-фудом.

Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий

В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.

Расчет уровня активности

Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы – офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 – если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.

Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.
Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории. Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.

Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Рацион для эктоморфа

Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов – это гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Жиры

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Гейнер

Гейнеры, они же – белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

1. увеличение синтеза белка;
2. снижение катаболических процессов в организме;
3. улучшение распада жировой ткани;
4. ускорение восстановления после тренировок;
5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином. Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Предтренировочные комплексы

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они “заставят” вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

Рекомендации по режиму питания и составлению меню

1. Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
2. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой “вредной” пищи в небольших количествах. Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.
3. Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
4. Не переедайте. Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.
5. Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта. Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.

Программа питания для набора мышечной массы

Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:

Прием пищи	Продукты
Сразу после подъема	1-2 порции BCAA 1 банан, персик или абрикос
Завтрак	100 грамм овсянки (в сухом виде) 1 банан 1 столовая ложка арахисовой пасты 4 вареных или жареных цельных яйца 1 порция витаминно-минерального комплекса 0,5 порции креатина
Обед	150 грамм крупы, макарон или картофеля 250 грамм говядины салат из свежих овощей и оливкового масла
За 2 часа до тренировки	100 грамм риса 200 грамм курицы или индейки салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед тренировкой	1-2 порции ВСАА 1 порция предтренировочного комплекса 0,5 порции креатина
Во время тренировки	Амилопектин или простые углеводы в виде сухофруктов 1-2 порции ВСАА
Сразу после тренировки	1-2 порции гейнера или сывороточного протеина
Первый ужин	100 грамм крупы, макарон или картофеля 200 грамм курицы или индейки салат из свежих овощей и оливкового масла
Второй ужин	250 грамм рыбы салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед сном	200 грамм творога или порция казеина 50 грамм орехов

Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.

Оцените материал

Питание для эктоморфа: набираем массу семимильными шагами

Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф – отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию. Эндоморф – толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме.

Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезо-эндоморф и т.д.

Почему эктоморфу трудно набирать массу

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Что это значит? Все клетки в нашем организме постоянно потребляют энергию: для регенерации, производства гормонов, поддержании уровня температуры и т.д. В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее. Следовательно, и энергии за единицу времени организму нужно больше.

Однако правильно и обильно питаться получается не всегда, и выходит, что уровень энергии у эктоморфов постоянно находится на низком уровне, и ее едва хватает на поддержание естественных функций организма, не говоря уже про рост мышечной массы. Вся пища буквально сгорает и расходуется на обменные процессы, а на рост мышц ресурсов попросту не остается.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично!

Основные правила питания по набору массы для эктоморфа

Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания. Именно от грамотного питания у эктоморфа, можно сказать на 99%, зависит успех в наборе мышечной массы. Итак, основные правила следующие:

1. Соотношение БЖУ должно быть примерно таким: 70% углеводов, 15% белка и 15% жиров.

2. Дневную калорийность следует рассчитывать по формуле: свой вес умножаем на 40, и прибавляем еще 200ккал в не тренировочные дни и 500 ккал в дни тренировок. Например, человек весом 60кг в день должен потреблять не менее 2600ккал (60 х 40 + 200).

3. Следует уделить особое внимание потреблению жиров омега-3-6-9. Омега-3 содержится в рыбе и льняном масле, а омега-6-9 в оливковом и подсолнечном масле.

4. Из источников медленных углеводов предпочтение следует отдавать каше: рисовой, овсяной и геркулесовой. От гречки лучше отказаться, т.к. энергии от нее вы получится меньше, и гликемический индекс у нее значительно ниже.

5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50мл молока в самом начале приготовления, т.к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.

6. Помимо молока, добавляйте в кашу больше воды, чтобы она получалась разваристая. Тем самым вы еще немного поднимите гликемический индекс, а так же кишечнику будет легче ее переваривать.

7. Приемы пищи должны быть очень частыми, каждые 1.5-2 часа. А еще лучше каждый час – если вы находитесь дома и имеете возможность часто кушать.

8. Представьте, что потребление пищи – это ваша работа. Т.е. цель – это не получать удовольствие, а именно работа! Да, порой очень трудно будет употребить больше количество пищи, но именно от этого и зависит результат, ведь ничего легкого не бывает, все дается трудом.

9. Количество белка стандартное: в диапазоне 1.5-2гр на килограмм веса, не более. Не следует гнаться за количеством белка. На первом месте стоят углеводы, и именно их нужно употребить в первую очередь.

10. Для правильной работы кишечника следует кушать больше овощей. Овощи улучшают перистальтику и помогают лучшему усвоению питательных веществ.

11. Пейте больше воды: при быстром обмене веществ организм требует повышенное содержание воды, особенно при наборе мышечной массы. Чем ниже будет вязкость крови, тем легче питательным веществам дойти до пункта назначения. Таким образом, мышцы будут получать мощный стимул к росту.

Рацион питания на массу у эктоморфов

• (8:00): Стакан воды 300мл, 1 банан.
• (8:30): Геркулесовая каша 60гр, куриная грудка 30гр, 1ст ложка льняного масла, 1ч.л. меда.
• (10:00): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, овощи, 1ч.л. меда.
• (12:00): Рис 50гр, куриная грудка 40гр, овощи, 1ст.л. оливкового масла, 1 банан.
• (14:00): Овсянка 50гр, куриная грудка 40гр, 1 ст.л. подсолнечного масла, стакан сока.
• (15:30): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, 1.ч.л. льняного масла, 1 ч.л. меда.
• (16:00): Говядина или свинина 40гр, геркулесовая каша 80гр, овощи, 1.ч.л. оливкового масла.
• (16:30 — 17:30): Тренировка. На тренировке пейте достаточное количество воды.
• (17:30): Сразу после тренировки съешьте 2 банана.
• (18:00): Геркулесовая каша 70гр, говядина или свинина 50гр, овощи, 1ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. меда.
• (19:30): Рис 40гр, рыба 40гр, 1 цельное яйцо, овощи, стакан сока.
• (21:00): Рис 30гр, куриная грудка 40гр, овощи.
• (22:00): Творог 150гр.

Если у вас есть желание и вы с особым фанатизмом относитесь к набору массы, то можно среди ночи сделать прием пищи. Это может быть тот же творог, грамм 50-70, что-то из медленных углеводов, например рисовой каши грамм 30-40 и 1 ст.л. льняного масла. Быстрых углеводов не употребляйте, ночью они не нужны.

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам

Тут следует обратить внимание только лишь на две вещи: гейнер и креатин. Гейнер следует принимать между приемами пищи, 3-4 раза в день. Однако его следует добавлять только в том случае, когда налажен рацион питания и при этом нет результата в наборе массы. Если же прогресс есть, пусть даже и медленный, то добавлять гейнер не нужно. Запомните, обычную пищу не заменят никакие добавки. На то они и добавки – дополнительно к основной пище.

Следующая добавка – креатин. Ее следует использовать только опытным атлетам, которые отзанимались не менее 1.5 лет. Нужно учитывать, что при приеме креатина общий расход энергии организма увеличивается, и вы должны повысить калорийность, а также употреблять большее количество воды, т.к. креатин обладает свойством аккумулировать воду в организме. Иначе, если воды в организме будет недостаточно, то это может нанести значительный вред здоровью. Именно поэтому данную добавку следует использовать с особой осторожностью.

Дополнительные рекомендации

Хотелось бы отметить еще некоторые полезные моменты для эктоморфов и для всех тех, кто с трудом набирает мышечную массу.

Причиной медленного набора массы часто является неправильная работа кишечника: слишком быстрая перистальтика (кишечник просто не успевает получить полезные вещества из пищи), либо нехватка ферментов (веществ, которые помогают лучшему усвоению пищи). Также могут быть и другие причины… Я не медик, поэтому в данном вопросе не могу дать полную консультацию. Поэтому лучшим вариантом будет пройти обследование ЖКТ в поликлинике, так сказать для профилактики, лишним не будет.

Заключение

Собственно, на этом статья подходит к концу. Если у вас остались какие-то вопросы – задавайте их в комментариях, постараюсь на все ответить. Надеюсь, вы почерпнули много полезной информации из данной статьи, успехов!

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Как набрать массу эктоморфу — советы по тренировкам и питанию

Типичный эктоморф — это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до того, как он начал усердно тренироваться. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура суставов эктоморов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Для набора массы, занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. 

Особенности тренировок эктоморфов

Тренировочная программа эктоморфа имеет свои тонкости, и существенно отличается от программ для других типов телосложения. Ниже рассмотрены особенности бодибилдинга для эктоморфа, и даны советы, которые позволят набрать мышечную массу за максимально короткий срок.

Первые полгода-год эктоморфам следует делать базовые упражнения, а после можно переходить на сплит тренировку. Сплит-программа предусматривает тренировку 2-3 групп мышц на одно занятие. Каждая группа мышц прокачивается только один раз за недельный цикл. Тренировочная программа обязательно включает в себя тяжелые базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания).

Каждый сплит используется в течение одного месяца с прогрессивным повышением интенсивности тренировок за счет увеличения рабочих весов, количества сетов и повторений. При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 50 минут (5 минут разминка, 40 минут основная тренировка и 5 минут заминка). Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.

Отдых между подходами должен варьироваться от 3 до 5 минут: в зависимости от метода повышения интенсивности. Можно поэксперементировать со временем отдыха в диапазоне от 30 секунд до 5 минут, но на начальных этапах лучше придерживаться стандартных 2-3 минут.

Секрет прогрессивности вашей тренировки кроется только в правильной технике выполнения упражнений. Правильную технику проверить довольно просто — соблюдая правильную технику движения, вы будете чувствовать работу мышц в каждой амплитуде заданного повторения. Мышца должна именно работать! Таким образом вы не будете давать сильную нагрузку на свой скелет, а лишь тщательно прорабатывать мышцы. Веса следует прибавлять только тогда, когда вы почувствуете, что ваша техника с предыдущим весом очень хороша.

Иногда эктоморфы имеют лучшую отзывчивость на большое количество повторений (12-15 и более), следовательно, можно использовать многоповторный тренинг для увеличения мышечной массы, но не стоит увлекаться, иначе можно заработать перетренированность. Эту методику следует сочетать с другими для получения наилучших результатов и всестороннего развития мышц.

Восстановление и отдых

Эктоморфы нередко тренируются в достаточно быстром темпе. Обычно их результаты как в восстановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших — это упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами (до 2 минут) и упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами (до 5 минут). Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы, чтобы заставить мышцы эктоморфа расти, упор нужно сделать на второй вариант: работать с большими весами и долго (3-5 мин) отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.

Эктоморфы должны давать своему организму достаточный отдых между тренировками. Абсолютный минимум продолжительности отдыха для эктоморфа — 48 часов между походами в тренажерный зал. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. При использовании многоповторного тренинга следует увеличить продолжительность отдыха между тренировками, если мышцы не восстановились.

Из-за высокой скорости метаболических реакций эктоморфы должны спать не менее 8-10 часов в сутки. Полезен дневной сон в течение 1-2 часов.

Для стимуляции восстановления можно проводить занятия во время отдыха, продолжительностью 5-15 минут с интенсивностью и весами не более 20% (желательно меньше). Если восстановление происходит достаточно быстро, то рекомендуется отказаться от этого метода, иначе можно сбить восстановление.

Питание для набора массы

«Жрать! Жрать побольше и почаще!»,- непременно донесется со всех концов тренажерного зала, и отчасти это правда. В самом деле – для набора массы необходимо чтобы количество энергии поступающей с пищи, было больше, чем затрачиваемая на протяжении дня. Поэтому рацион растущего спортсмена должен состоять из высококалорийной пищи. Эктоморфу разрешается даже «приседать» на сладкое и мучное (в пределах разумного), ведь обильных жировых складок у него не будет, а лишняя энергия мышцам пригодиться.

Но есть одно «Но»! Как часто это самое «Жрать» нужно воплощать в жизнь? Многие думают, что нужно на протяжении дня есть часто, но малыми порциями. Да, это верно, но только если вы хотите сбросить вес. Удивлены? А вот мы нисколечко! Невероятно, но факт – более частое питание небольшими порциями (5-6 раз в день) повышает метаболизм человека, и он начинает сжигать больше калорий даже в состоянии полного покоя. Такие советы очень часто выписывают диетологи на первых занятиях. Какие тут могут быть разговоры о наборе массы? Худощавым наоборот, обмен веществ нужно не подстегивать, а замедлять!

Поэтому запомните раз и навсегда: питаться для набора массы нужно 3 раза в день с довольно большими порциями калорийной пищи за раз, плюс 2-3 перекуса между основными приемами еды. И тогда вы сможете победить застой в росте вашего веса.

Видео

Смотрите также

Как набрать мышечную массу худому парню «эктоморфу»? Питание и тренировки!

Каждый человек индивидуальный, именно поэтому есть парни, которые легко набирают мышечную массу, а есть такие, которым данный процесс дается очень трудно. Как правило, их называют – эктоморфы. Если вы один из них, то данная статья для вас. Сейчас я расскажу вам, как набрать мышечную массу худому парню. Какое должно быть питание и тренировки для набора мышечной массы для эктоморфа.

Чтобы запустить процесс роста мышечной массы, нужно соблюдать три основных фактора: Питание + Тренировки + Восстановление. Если хоть что-то из этого будет нарушено, то хорошего прогресса вам не видать. Как показывает практика, больше всего возникает проблем с питанием. Если вы худой и очень слабо набираете мышечную массу, то кушать придется очень много. А для многих людей – это проблема. Но, если вы хотите быть большим и сильным, то придется это делать.

 

Сейчас, мы разберем все три фактора, и вы получите практические рекомендации о том, как и что нужно делать. Итак, для начала предлагаю разобрать правильное питание для набора мышечной массы для эктоморфа, так как это основной ключ к успеху. Сначала разберем три основных правила, чтобы в вашей голове сложилась общая картина. А потом я приведу вам в пример, как может выглядеть диета для эктоморфа на массу.

 

Первое – Получайте калорий больше, чем тратите!

Это основа, на которой держится набор мышечной массы для худых парней. Если вы будете соблюдать данное правило, то практически всегда успех вам гарантирован. На первый взгляд, кажется, что все достаточно просто – «нужно есть больше, чем двигаешься и будешь расти». Но, загвоздка в том, что худым парням нужно кушать не просто «больше», а им нужно кушать «очень много». И вот как раз здесь и кроется проблема, так как многие не могут запихать в себя столько правильной еды.

 

Чтобы узнать, сколько калорий необходимо съедать именно вам, нужно ваш настоящий вес тела умножить на 40. Например, если в данный момент вес вашего тела составляет 60кг, то нужно сделать так: 60 * 40 = 2400 (ваша суточная норма калорий). Эти 2400 калорий – это ваша точка отсчета. Теперь, когда вы знаете свою точку отсчета, необходимо сделать замеры тела и подобрать меню под эту калорийность.

 

После этого, в течение одной недели продержаться на этом меню без нарушений, и на восьмой день сделать повторные замеры. Если замеры покажут, что вы набрали, то значит, данная калорийность вам подходит (ничего менять не нужно). Если замеры покажут, что вы похудели или ничего не изменилось, то значит, вам нужно добавить к этим 2400 калориям еще 250 – 500 калорий и еще раз повторить процесс с замерами. И таким образом вам нужно контролировать свой прогресс.

 
 

Второе – Подберите правильное соотношение БЖУ!

Белки – это важнейший компонент в плане роста мышечной массы. В вашем рационе обязательно должно присутствовать достаточное количество белка. Для роста мышц, вам хватит порядка 2х граммов белка на 1кг веса тела. То есть, если вес вашего тела 60кг, то нужно сделать так: 2 * 60 = 120г (ваша суточная норма белков). Из белковых продуктов рекомендую использовать: птицу, мясо, куриные яйца, рыбу, морепродукты, творог и протеин.

 

Жиры – так же являются необходимым компонентом, когда затрагивается вопрос: Как набрать мышечную массу худому парню?. Их не должно быть слишком много, чтобы не набирать лишнего жира. Для роста мышц, вам хватит порядка 1го грамма жира на 1кг веса тела. То есть, если вес вашего тела 60кг, то нужно сделать так: 1 * 60 = 60г (ваша суточная норма жиров). По большей части в вашем рационе должны присутствовать полезные жира, источниками которых являются: орехи, жирная рыба, льняное масло, оливковое масло, семечки. Так же, лишними не будут жиры из таких источников: яичные желтки, жирное мясо, твердый сыр. Но, таких жиров должно быть не больше, чем 1/3 от всей массы жирных кислот.

 

Углеводы – являются основным источником энергии для нашего организма и так же влияют на рост мышечной массы. Это именно тот нутриент, которым нужно манипулировать, так как в случае остановки прогресса повышать нужно именно количество углеводов. По белкам и жирам норма должна быть всегда одинаковая (2г и 1г). Для начала, можно начать с 4х грамм углеводов на 1кг веса тела. То есть, если вес вашего тела 60кг, то нужно сделать так: 4 * 60 = 240г (ваша суточная норма углеводов). После этого, в зависимости от результата, повышаете их или уменьшаете. Основные источники углеводов: крупы (гречка, рис, овсянка и т.д.), картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, хлебцы, фрукты, мед.

 
 

Третье – Пейте достаточное количество воды!

Наш организм по большей части состоит из воды и без достаточного потребления жидкости, набор мышечной массы для худых парней – невозможен. Во время массонабора рекомендую пить больше, чем вы пили раньше. Если раньше вы потребляли малое количество жидкости, то сейчас хотя бы нормализуйте ее потребление. Нормой можно считать 30мл на 1кг веса тела. То есть, если вес вашего тела 60кг, то нужно сделать так: 30 * 60 = 1800мл (или 1.8л) ваша суточная норма воды. Больше можно, меньше нельзя. Так же учитывайте, какой это день (тренировка или отдых). Например, если это тренировочный день, то тогда нужно выпивать 1.8л в течение дня + 0.7 – 1.5л во время тренировки. Итого, за сутки у вас может получится от 2.5 до 3.3л воды.

 
 

Питание для набора мышечной массы для эктоморфа (меню):

1й прием: омлет из куриных яиц + черный хлеб + овощи

2й прием: курица + макароны из твердых сортов пшеницы + овощи

3й прием: овсянка + творог + мед + немного ягод и фруктов

Тренировка

4й прием: говядина + макароны из твердых сортов пшеницы + овощи

5й прием: казеиновый протеин + орехи

 

 

Ну что ж, с питание разобрались, теперь поговорим о том, как набрать мышечную массу худому парню с помощью тренировок. Сначала разберем три основных правила, чтобы в вашей голове сложилась общая картина. А потом я приведу вам в пример, как могут выглядеть тренировки для набора мышечной массы для эктоморфа.

 

Первое – Используйте базовые упражнения!

Базовые упражнения являются самыми лучшими в плане роста мышечной массы (особенно на начальном уровне), так как задействуют в работе больше, чем один сустав. Кроме этого, такие упражнения вызывают больший выброс гормонов, чем изолированные. Если вы новичок, то ваша программа должна состоять практически из базовых упражнений (если есть изолированные, то их должно быть минимум). Основными базовыми упражнениями являются:

• приседания со штангой
• становая тяга
• жим штанги лежа
• подтягивания на турнике
• тяга штанги в наклоне
• мертвая тяга на прямых ногах
• жим штанги стоя
• жим лежа узким хватом
• отжимания на брусьях
• подьем штанги на бицепс
• тяга штанги к подбородку широким хватом

 

Используйте эти упражнения, чтобы построить свою эффективную программу.

 
 

Второе – Постоянное присутствие прогрессии нагрузок!
Прогрессия – это когда ваша программа постоянно усложняется (каждая тренировка = новый стресс). Если ваши мышцы постоянно будут получать новый стресс, то они будут расти. Если же ваша нагрузка еженедельно не меняется, то и мышцам незачем меняться, так как они и так прекрасно справляются с этим стрессом. Основной принцип прогрессии – это постоянное увеличение рабочих весов. Это эффективный метод прогрессии, но, постоянно увеличивать веса на снарядах вы не сможете. Придет время и вес остановится. Поэтому, существует множество разных способов, сделать новый стресс, а именно:

• уменьшение отдыха между подходами
• увеличение количества подходов
• увеличение количества упражнений
• манипуляция с количеством повторений
• негативные повторения
• супер сеты и дроп сеты
• манипуляция с разными упражнениями на одну мышечную группу
• смена тренировочной программы

 

Это одни из не многих способов прогрессии, который мне только что пришли на ум. Но, в действительности их существует намного больше.

 

Третье – Тяжело тренируйтесь!

Если вы хотите расти, то тренироваться нужно действительно тяжело. В последних подходах вы должны прорабатывать свои мышцы в отказ, чтобы последнее повторение действительно было последним. Если вы сделали в последнем подходе 8 повторений, и чувствуете, что сможете сделать 9е (но по плану у вас именно 8), то значит, вы тренируетесь не достаточно тяжело. Что касается повторений, то рекомендую делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 повторений. Так же, в самых основных базовых упражнениях, последний подход можно делать в силовом стиле (на 3 повторения). Что касается отдыха между подходами, то в базовых это 2 минуты, в изолированных 90 секунд. Перед силовым подходом, можно отдохнуть 3 – 4 минуты.

 
 

Тренировки для набора мышечной массы для эктоморфа (программа):

Понедельник (Спина + Задняя дельта + Бицепс):

• Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/4*6
• Тяга штанги в наклоне – 1*15/3*8
• Тяга штанги на задние дельты – 1*20/1*15/3*8
• Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*10/4*6

 

Среда (Ноги + Пресс):

• Приседания со штангой – 1*20/1*15/2*8/2*6
• Мертвая тяга на прямых ногах – 1*20/1*15/2*8/2*6
• Подъем на носки стоя – 3*25
• Скручивания лежа – 3*25

 

Пятница (Грудь + Трицепс + Дельты):

• Жим штанги лёжа – 1*15/1*10/4*6
• Отжимания на брусьях – 1*15/3*8
• Жим штанги стоя – 1*20/1*15/3*8
• Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/3*8

 

И последнее, что нам еще осталось разобрать – это восстановление. Отдых очень важен в плане роста мышечной массы, так как именно во время отдыха ваши мышцы становятся больше и сильнее. Тренировка дает необходимый толчок для роста мышц, питание дает необходимые компоненты, а отдых создает нужные условия для роста. Поэтому, соблюдать нужно все три компонента.

 

Что касается восстановления, то тут все просто. Самое главное, это полноценный сон ночью. Вы должны спать 7 – 9 часов, если хотите расти. Меньше спать нельзя – больше можно. Но, если вы будете спать больше, то это не даст вам сверх результат. Да, положительные моменты будут, но не такие уж большие. Так же, если вы очень плохо набираете массу, то рекомендую свести к минимуму различного рода физическую активность (футбол, баскетбол, бег, плаванье и т.д.). Заниматься всем этим можно (и даже нужно), но, только в разумных количествах. Если вы 1 – 2 раза в неделю в течение 30 – 40 минут будете посещать бассейн, то негативных последствий не возникнет. А если вы каждый день играете по 4 – 5 часов в футбол, то здесь уже будет очень проблематично нарастить мышечную массу.

 

Теперь вы знаете, как набрать мышечную массу худому парню быстро и эффективно. Не забывайте, что основной ключ к успеху для эктоморфа – это диета. Но, при всем при этом, старайтесь соблюдать правильный баланс между питанием, тренировками и отдыхом, чтобы достичь максимальных результатов.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

 

Как набрать вес эктоморфу

Людей отличает очень разное телосложение. Некоторым людям набрать вес легко, другим чрезвычайно сложно. Это заложено на уровне природы, и изменить это сложно, но, тем не менее, возможно.

Условно типы телосложения человека можно разделить на следующие: эктоморф, мезоморф и эндоморф. При этом эктоморф – это тип телосложения, которому тяжелее всего набрать вес, в том числе и мышечную массу. Кому-то может показаться это странным, но они хотят пополнеть, а не похудеть, как большинство людей. И если, к примеру, при росте в 170 сантиметров ваш вес составляет 45-50 кг, то вы являетесь эктоморфом. Эктоморфы встречаются и среди женщин и среди мужчин и явление это не такое уж и редкое.
Но есть в таком типе телосложения эктоморфа плюс – им тяжелее набрать и жировую прослойку. Поэтому при должных тренировках и питании проще получить рельефную фигуру.
Теперь поговорим о том, как набрать вес эктоморфу. Конечно же, обязательно нужно заниматься силовыми тренировками, основную часть которых будут составлять базовые упражнения. К таким упражнениям относится становая тяга, жимы лежа и стоя, а также приседания со штангой. Делим эти упражнения на несколько тренировок и добавляем изолирующие упражнения на трицепс, пресс, плечи и т.д. Тренировка эктоморфа на массу — неплохой вариант уже сформированных упражнений, рассчитанный на набор веса. Также рекомендуем ознакомиться с правилами тренировок для эктоморфа.

Что касается питания, здесь нужно серьезно поработать. Основное – это добавить калорийности и количество еды, потребляемой в сутки. Конечно, можно употреблять только «правильные» продукты для роста мышц, но для эктоморфа как таковых ограничений нет, кроме сладостей и химии. Конечно, лучше друзья спортсменов – творог, яйца, куриная грудка. Чтобы хорошо набирать массу, необходимо потреблять 2.5 грамм белка на каждый килограмм тела. Если потреблять меньшее количество, мышцы перестанут расти, а если больше – темпы роста могут замедлиться. Также, обязательно потреблять много медленных углеводов – каши, а также пить много воды.
Также, не стоит забывать о том, что эктоморфу набрать вес сложнее, многие из них очень активны и изнуряют себя бегом, плаванием и другими нагрузками. Конечно, кардионагрузки – это хорошо.Но у эктоморфов свои особенности. На эту тему рекомендуем статью кардио при наборе массы. И не забывайте много спать и отдыхать.

Советы по набору веса, Эктоморф

Полное руководство по типам телосложения (эктоморф, эндоморф и мезоморф)

Это полное руководство по типам телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф).

Слышали ли вы когда-нибудь о типах телосложения эндоморф, эктоморф и мезоморф?

Например, вы когда-нибудь были в тренажерном зале и слышали, как кто-то сказал что-то вроде: «Я эктоморф, поэтому у меня всегда были проблемы с наращиванием мышц».

Или вы где-то читали, что лучшие бодибилдеры обычно мезоморфы, потому что они могут набрать мышечную массу, просто посмотрев на набор веса?

Когда вы занимаетесь бодибилдингом, вы часто будете слышать термины эндоморф, эктоморф и мезоморф, потому что это классификации, известные как соматотипы.

Когда вы узнаете, какой у вас тип телосложения, вам будет легче достичь своих целей в фитнесе, поскольку вы сможете разработать диету и программу тренировок, соответствующую вашему генетическому потенциалу.

Жуткая история классификаций тел соматотипов

История классификации тел соматотипов более жуткая, чем вы могли подумать.

Термин соматотипы придумал человек по имени Уильям Герберт Шелдон. Он был врачом и психологом, который жил в начале 20-го века, и у него было обширное образование, включающее степени Брауновского университета и Университета Колорадо.Он также преподавал в Гарварде и Колумбии.

Уильям Герберт Шелдон ввел термин «соматотипы» для описания различных типов телосложения.

Шелдон основал соматотипирование на своем исследовании «фотографий обнаженных в позе», которые были сделаны в школах Лиги плюща между 1890-ми и 1960-ми годами, и предположил, что тип телосложения может быть важным фактором физического, психического и духовного здоровья.

Я не собираюсь вдаваться в странную предысторию фотографий, но должен отметить, что эти фотографии легли в основу исследования Шелдона.В конце 19 — начале 20 веков физическая слабость и плохая осанка рассматривались как большие проблемы, возникшие в результате перехода к индустриальному обществу. Это привело к появлению науки «антропометрия», которая изучала размеры тела как показатели здоровья, интеллекта и характера.

В то время теория евгеники была очень популярна, а евгеника и антропометрия были связаны друг с другом. Евгеника сильно повлияла на Шелдона, и соматотипирование происходило из его убеждения, что плохая генетика размывает генофонд, и это проблема, которую необходимо исправить.

Я буду честен, история соматотипов не очень хороша. Мотивы, стоявшие за этим, были по своей сути расистскими, и его идеи о типах телосложения были подвергнуты критике после начала Второй мировой войны, а евгеника была связана с Гитлером и нацистами.

Но до того, как все это случилось, Шелдон был академической знаменитостью, публиковавшейся в различных изданиях, таких как Time Magazine. Он также написал несколько книг, в том числе его самую известную работу Атлас мужчин , которая была опубликована в 1954 году.

Понимание типов телосложения эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа

Между типами телосложения Эндоморф Эктоморф Мезоморф есть фундаментальные различия.

Термины экто, мезо и эндо впервые появились в 1930-х годах и были настолько популярны в области науки о физических упражнениях, что вскоре их начали учить в различных программах упражнений и оздоровлении. Эти термины — наследие Шелдона, и сегодня они играют важную роль в наращивании мышц и спорте.

Но его намерением было использовать соматотипы как способ судить о характере и поведении человека.Так что, разумеется, его работа претворяется в жизнь, но не так, как он ожидал.

Сегодня соматотипы используются, чтобы помочь разработать правильные режимы тренировок и питания, чтобы вы могли ставить реалистичные, достижимые цели в области фитнеса и здоровья. Знание того, какой у вас тип тела, поможет вам добиться большего успеха в фитнесе.

Многие из нас имеют определенные склонности к той или иной группе. Но я должен отметить, что со временем вы можете измениться из-за вашего образа жизни, генетики и стиля тренировок.

Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению элитного голливудского тела без зацикливания на фитнесе 24/7.

Эктоморф телосложения (худой)

Тип телосложения эктоморф известен тем, что он худой и худой.

Эктоморфы, как правило, худые, худощавые, с длинными конечностями и обычно не набирают вес. Это люди, которые могут есть все, что захотят, но никогда не набирают жир или мышцы.Вместо этого они остаются прежними, даже если хотят набрать массу. Людей, которые борются за набор мышц, также называют «хардгейнерами».

Я эктоморф? (Описание и характеристики)

Вы спрашиваете себя… Эктоморф ли я?

Общие характеристики эктоморфов:

• Тощий
• Маленькие суставы / кости
• Длинные руки и ноги
• Линейное телосложение
• Маленькие плечи
• Слегка мускулистые
• Маленькая грудь и ягодицы
• С низким содержанием жира (без упражнений или соблюдения низкокалорийных диет)
• Можно есть все, что им нравится, без увеличения веса
• Быстрый и эффективный метаболизм
• Трудности набора веса и мышечной массы
• Гиперактивность

Многие люди, не являющиеся эктоморфами, желают ими стать.Это очень завидный тип телосложения, но у эктоморфов определенно есть свой набор проблем и проблем.

Поскольку у эндоморфов обычно низкая мышечная масса, им часто не хватает формы. Около женщин-эктоморфов желают иметь изгибы, а мужчин-эктоморфов могут иметь проблемы с набуханием и могут выглядеть жилистыми.

Эктоморф тоже может быть обманчивым, потому что, хотя они обычно кажутся худыми, у них может не быть здорового процентного содержания жира в организме. Может показаться, что они имеют недостаточный вес, но в то же время содержат слишком много жира.Это обычно называется «тощий жир».

Для «худой толстой» характерно быть худым, но без определения.

По мере того как эктоморфы стареют, их молниеносный метаболизм обычно замедляется, что приводит к набору веса, к которому они не привыкли.

Однако быть эктоморфом не означает всю жизнь слабости. Вы можете быть таким же сильным и здоровым, как человек с другим типом телосложения, но вы должны придерживаться строгой диеты и индивидуальной тренировки.

Известные эктоморфы

Если вы определили себя как эктоморф, вы можете беспокоиться, что ваше тело будет удерживать вас от совершения каких-то великих дел, но это неправда. Есть множество известных эктоморфов, которые достигли славы независимо от их типа телосложения. Многие из них на самом деле восприняли свое худощавое и гибкое телосложение как инструмент для своей карьеры.

Мужчины-эктоморфы, знаменитости и актеры

Зак Эфрон

Он популярный актер, снявшийся в сериалах « Соседи » и « Мюзикл для старшей школы ».

Шайа ЛаБаф

ЛаБаф снялся в сериалах Индиана Джонс и Хрустальный череп , Трансформеры и Ярость .

Тоби Магуайр

Тоби Магуайр — американский актер, сыгравший множество знаковых ролей, в том числе Питера Паркера в роли Человека-паука .

Женщины-эктоморфы, знаменитости и актеры

Кейт Мосс

Жизель Бюндхен

Пэрис Хилтон

Спортсмены-эктоморфы

К популярным атлетам-эктоморфам этого соматотипа относятся Майкл Фелпс, Усэйн Болт и Брюс Ли.

Известные культуристы-эктоморфы

Некоторые известные культуристы-эктоморфы включают Фрэнк Зейн, Флекс Уиллер и Зайзз.

Рекомендуемый план питания и диеты для набора веса для эктоморфа

Вот диета и план питания эктоморфа для набора веса.

Из-за их высокого метаболизма лучшая диета для эктоморфа имеет более высокий процент углеводов и тонну калорий. Вы хотите, чтобы примерно половина калорий поступала из углеводов, а другая половина должна быть равномерно распределена между жирами и белками.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, эктоморфы должны:

• Ешьте каждые два-четыре часа.
• Чтобы набрать вес или мышечную массу, добавьте не менее 500 калорий сверх поддерживаемой нормы
• Для лучшего пищеварения выберите теплую пищу вместо холодной
• Ешьте крахмалистые углеводы, такие как овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и картофель
• Включите фрукты в свой ежедневный рацион потребление пищи, такой как бананы, манго, ананас, папайя, авокадо и персики
• Выбирайте овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь, особенно приготовленные в кокосовом масле или топленом масле (топленое масло) орехи и семена, а также ореховое масло

Тот факт, что эктоморфы могут есть все, что они хотят, и оставаться относительно худыми, не означает, что они должны ехать на автомобиле или переедать нездоровую пищу.Такой способ питания — верный способ стать худышкой .

Еще один совет по диете для эктоморфов — есть или пить что-то, богатое углеводами и белком, но быстро перевариваемое, примерно за 30–60 минут до тренировки. Питательные вещества помогут эктоморфам оставаться бодрыми и не забывают пить много воды.

Прием пищи после тренировки должен происходить примерно через час после тренировки, и эктоморфы должны иметь соотношение углеводов к белку 3: 1, чтобы помочь восстановить и нарастить мышечные волокна.

Если вы эктоморф и у вас есть цель нарастить мышцы и улучшить свое тело, вы должны посвятить себя тренировкам и питанию. Несмотря на то, что эктоморфы склонны надрать задницу в упражнениях на выносливость, вы должны иметь последовательную программу силовых тренировок для достижения своих целей.

Кардио-рекомендации для спортсменов-эктоморфов

Эктоморфы должны сводить кардио-тренировки к минимуму, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Поскольку эктоморф обладает способностью быстро сжигать калории, кардио нужно выполнять с осторожностью, если вы пытаетесь создать мускулистое тело.Если вы не будете осторожны, слишком много кардио может свести на нет много тяжелой работы.

Если вы эктоморф и настаиваете на добавлении кардиотренировок в свой распорядок дня, вам не следует проводить более 30 минут в низкоинтенсивном устойчивом состоянии (LISS) или в интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT) 3 раза в неделю.

3 совета по увеличению массы тела для эктоморфов

Самая важная вещь для эктоморфа для построения мускулистого тела — это тренировки с отягощениями, и вот 3 быстрых совета, как этого добиться:

1. Тренируйтесь с тяжелыми весами — в отличие от мезоморфов, эктоморфам необходимо прикладывать дополнительное напряжение к мышцам, чтобы стимулировать рост, и поднятие более тяжелых весов — способ сделать это
2. Тренировка 4 дня в неделю для достижения наилучших результатов — Эктоморфам необходимо многократно воздействовать на группы мышц раз в неделю, поэтому тренировка 4 раза допускает такую ​​частоту
3. Сосредоточьтесь на средних и высоких объемах упражнений — чтобы адекватно стимулировать группу мышц и получить максимальную отдачу от каждой тренировки, выполняйте 3-5 подходов по 8-12 повторений для каждого упражнение

.

Как набрать вес для худых парней

Когда я впервые начал тренироваться, мне было около 17 лет, 120 фунтов . И да … Я парень. Довольно маленький, тощий и жалкий, не правда ли? Поверьте, это было.

Но я был не единственным парнем, подходящим под это смущающее описание. Видите ли, я так называемый эктоморф, и буквально миллионов других худых парней похожи на меня. Это плохие новости.

Но хорошая новость в том, что я собирался скорректировать свою тренировку и диету таким образом, что это позволило мне успешно набрать вес и нарастить мышцы.Чтобы показать вам, как сделать то же самое, нам нужно начать с причины, по которой такие парни, как мы, такие худые, в первую очередь…

Что такое эктоморф и почему мы худые?

E ctomorph — это термин, используемый для описания людей (как мужчин, так и женщин) с естественно худыми типами телосложения, которые, вероятно, всегда были худыми и / или имели недостаточный вес всю свою жизнь и, похоже, не знали, как набрать вес.

Фактически, эктоморф — это тот тип людей, который обычно бесит толстых людей, потому что мы делаем вид, будто можем есть столько, сколько хотим, и никогда не набираем вес.Это, конечно, не совсем так, но наша худощавая генетика просто заставляет это казаться таким.

Я имею в виду, обычно эктоморф:

• Имеет безумно быстрый метаболизм.
• Имеет тонкую и долговязую структуру костей (узкие запястья, тонкие лодыжки, длинные конечности и т. Д.).
• Иногда бывает немного гипер, а часто и чрезмерно фригидностью (что увеличивает наш «NEAT» — термогенез без физической активности — что является большой частью того, почему наш метаболизм вообще такой быстрый).
• Придирчивый едок, не всегда обладающий большим аппетитом.
• От природы не хватает мускулов и силы.
• Худой от природы, но не худой от природы (есть разница).
• Считает, что набрать вес или мышечную массу практически невозможно, независимо от того, какой тип диеты или тренировки они используют.

Что-нибудь (или все) из этого описывает вас? Если да, то вы эктоморф! И теперь, когда вы знаете, почему вы такая от природы худощавая и с трудом набираете вес и наращиваете мышечную массу, пора приступить к решению.Давайте начнем с самой важной части … вашего рациона.

Диета эктоморфа: как худые парни могут, наконец, набрать вес

Как я подробно объяснил в своей статье о наборах веса, единственный ответ на вопрос «как набрать вес» довольно прост: , вам просто нужно съесть достаточно калорий .

Но большая проблема для эктоморфа в том, что он НИКОГДА не ест достаточно калорий, даже когда думает, что это так. Хотя иногда это просто результат того, что некоторые худые парни имеют аппетит маленьких птичек, в основном это потому, что количество калорий, которое эктоморф должен съесть, чтобы набрать вес, на НА больше, чем они думают.

Я знаю это не только из того, что имел дело с бесчисленным множеством тощих парней, но и из собственного личного опыта. Раньше я ел, ел и ел, но не набирал вес. Зачем? Потому что, хотя я, , думал, что я много ем, оказалось, что мое определение «много» все еще было не таким большим, как требовалось для моего тела, чтобы действительно набрать вес.

Это лишь часть того, что отстой в диете эктоморфа. Он требует НАМНОГО больше калорий, чем нужно любому нормальному человеку, чтобы набрать вес.

Итак, какое решение? Просто. Ешьте больше калорий! Мне плевать, сколько калорий вы в настоящее время потребляете, насколько вы чувствуете сытость или как кажется, что вы уже достаточно съели. Простой факт в том, что если вы не набираете вес, вы просто НЕ едите достаточно калорий.

Сколько калорий нужно съесть эктоморфу, чтобы набрать вес?

Умножьте свой вес в фунтах на 17 и начните употреблять это количество калорий каждый день (пример: если вы весите 150 фунтов, вы сделаете 150 x 17 и получите 2550 калорий в день).После этого убедитесь, что вы взвешиваетесь один раз в неделю (первым делом утром перед едой), и следите за своим весом. Тогда…

• Если вы набираете вес со скоростью 0,5 — 1 фунт в неделю , вы идеальный вариант.
• Если вы наберете БОЛЬШЕ этого, вы наберете больше жира, чем мышц. В этом случае уменьшите потребление калорий примерно на 250 калорий, подождите пару недель и посмотрите, попадаете ли вы в этот идеальный диапазон.
• ОДНАКО, если вы по-прежнему НЕ набираете вес (или просто набираете МЕНЬШЕ полфунта в неделю), это означает, что вы все еще не потребляете достаточно калорий.В этом случае добавьте еще 500 калорий в свой ежедневный рацион и посмотрите, что будет дальше.

По сути, худые парни, которые хотят нарастить мышцы, а не просто толстеть, должны стремиться набирать примерно 0,5 — 1 фунт в неделю. Все, что вам нужно сделать, это отрегулировать количество потребляемых калорий и следить за своим весом, чтобы убедиться, что он растет с идеальной скоростью. Если это не так, отрегулируйте, пока это не произойдет. Что касается других аспектов вашей диеты (белков, углеводов, жиров и т. Д.), Мое руководство по диете объяснит остальное.

Тренировка эктоморфа: как худые парни наконец-то могут нарастить мышцы

Когда вы выяснили самый важный аспект вашей диеты, пора переходить к самому важному аспекту тренировки.

Первое, что вам нужно знать, это то, что большинство типичных процедур бодибилдинга и наращивания мышц, которые вы видите, — полная и полная чушь для такого эктоморфа, как вы . Они отлично подходят для потребителей стероидов и парней с удивительной генетикой, но для худых парней вроде нас с вами? Они абсолютно отстой.

Эктоморф не может тратить время на 100 подходов небольших изолирующих упражнений, сгибания бицепса, большое количество повторений и легкий вес, «продвинутые» методы и прочую чепуху.Вместо этого, большая часть вашей тренировки должна быть сосредоточена на больших комплексных упражнениях, таких как:

• Жим лежа
• Приседания
• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяги
• Жим от плеч

Это упражнения, которые наберет наибольшую мышечную массу в кратчайшие сроки. Убедитесь, что вы выполняете некоторые вариации из них хотя бы раз в неделю, и убедитесь, что вы поднимаете достаточно тяжелые нагрузки, чтобы стимулировать рост (в идеале большую часть времени в пределах 5-8 повторений).

Перестань болтать и СТАНЬ СИЛЬНЕЕ!

Исходя из этого, вы должны помнить, что цель тренировки №1 для худых парней — НЕ добиться «накачки», выполнения «суперсетов», «потрясения мышц» и любой другой чуши. Ваша цель — стать сильнее и сделать так, чтобы прогрессивная перегрузка происходила как можно чаще.

Что такое прогрессивная перегрузка, спросите вы? Это научно доказанное требование для роста мышц. Вам нужно постоянно заставлять себя поднимать все более тяжелые веса с течением времени (и / или поднимать один и тот же вес для большего количества повторений).Этот тип прогресса — это то, что сигнализирует вашему телу о необходимости использовать лишние калории, которые вы едите, для наращивания новых мышц. Это ключ к достижению результатов во время тренировок.

По этой причине прогрессирующая перегрузка является ключевым аспектом ЛЮБОЙ тренировки для эктоморфа. Конечно, ваш сплит, выбор упражнений, частота, количество подходов и повторений также имеют значение (и моя статья о тренировках с тяжелой атлетикой охватывает большую часть этого). Но правда в том, что для тощего парня, как вы и я, это всего лишь незначительные детали по сравнению с тем, чтобы просто стать сильнее и повысить требования, предъявляемые к вашему телу.

Объедините этот тип тренировки, стимулирующей рост, с потреблением достаточного количества калорий, чтобы поддержать ее… и вы БУДЕТЕ набирать вес и наращивать мышцы. Не тратьте время и силы ни на что другое.

Нужна полноценная диета и тренировка, которые уже доказали, что работают НАИЛУЧШЕГО?

Мы рассмотрели 2 основных фактора питания и тренировок, которые позволяют эктоморфу успешно набирать вес и наращивать мышечную массу, несмотря на наличие у него генетики ниже среднего. Статьи, на которые я ссылаюсь в этой статье, также помогут предоставить некоторые дополнительные сведения.

Теперь у вас все еще есть вероятность, что у вас возникнут дополнительные вопросы о том, как максимально эффективно объединить все ваши тренировки для наращивания мышц и диету для набора веса. Вы также можете просто нуждаться в помощи. Что ж, спустя почти 10 лет людей, просящих об этом, я наконец нашел решение.

Это называется «Полное руководство по похуданию и наращиванию мышечной массы», и в нем я даю все дополнительные ответы, подробности и факты, которые вам когда-либо понадобятся, чтобы как можно быстрее получить наилучшие результаты.Он содержит проверенные образцы тренировок и диет, которые я использовал, чтобы помочь бесчисленному количеству худых парней полностью изменить свое тело.

Готовы сделать то же самое? Тогда перейдите сюда, чтобы узнать все об этом: Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы

.

Набухание для худых парней

Любой эктоморф может оказаться в невыгодном положении из-за своего хрупкого и тонкого тела. Некоторые общие черты этого соматотипа включают: плоскую грудь, мелкие суставы, маленькие и обвисшие плечи, длинные тощие шеи и, вероятно, единственным положительным моментом является то, что они обычно относительно худые.

Причина, по которой эктоморфы с трудом прибавляют в размерах, заключается в их чрезвычайно быстром метаболизме. Часто может казаться, что независимо от того, сколько вы едите, вы не можете набрать вес.

Как эктоморф, я лично сталкивался с этими проблемами. Я пробовала все и вся, чтобы накачать мышцы. Я перепробовала все, от того, чтобы выпивать 2 галлона шоколадного молока в день до глотка набора веса каждое утро. К счастью, за последние несколько лет я многое узнал о том, что работает, а что нет, когда дело доходит до набора мышц эктоморфа. В настоящее время я сижу в 165 фунтах при 7% жира и росте 5 футов 10 дюймов. Вы можете взглянуть на фотографии ниже, чтобы увидеть, как мое тело изменилось с годами.

Превращение Джереми

На левом снимке мне было около 13 лет, и я всю жизнь не мог набрать вес. На средних фотографиях мне было около 17 лет, и я тренировался уже год. На последнем фото мне сейчас 21 год после нескольких лет тренировок. Как видите, с годами я прибавил в размерах и силе. Это было нелегко, но оно того стоило и очень помогло мне как спортсмену.

На протяжении всего процесса я узнал, что некоторые вещи работают, а некоторые нет.Я поделюсь с вами пятью вещами, которые вы должны сделать, чтобы набрать размер как эктоморф.

1. СОСТАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Комплексные упражнения: становая тяга

© Бьоргвин Карл Гудмундссон

Как эктоморф, вы не хотите просто сосредотачиваться на изолирующих упражнениях, пытаясь нарастить мышцы. Это далеко не уедет. Вам нужно сосредоточиться на сложных подъемниках. Причина, по которой комплексные упражнения настолько эффективны, заключается в том, что они одновременно прорабатывают множество разных мышц, а также ваши более мелкие стабилизирующие мышцы.Они также обеспечивают «гормональный импульс» за счет повышения уровня тестостерона и гормона роста по сравнению с изолирующими упражнениями.

Я рекомендую следующие основные комплексные движения:

• Жим лежа
• Приседания
• Становая тяга
• Жим над головой
• Подтягивания с отягощением

Эти упражнения необходимо включать в вашу программу каждую неделю, так как они это упражнения, которые увеличат мышечную массу вашего тела. Олимпийские упражнения, такие как толчок и толчок, также являются отличным вариантом. Используйте эти статьи, чтобы узнать больше о технике и программировании:

— Становая тяга

— Приседания

— Толчок

— Рывок

2. НАПРАВЛЕНИЕ НА КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ СТАНОВИТЬ СИЛЬНЕЕ (ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА)

Звучит так просто, как это звучит , это сложно как психологически, так и физически. Однако это также чрезвычайно важный фактор для наращивания мышечной массы. По сути, каждую неделю вам нужно либо увеличивать поднимаемый вес, либо количество выполняемых повторений.Это гарантирует, что вы постоянно увеличиваете размер и набираете силу.

Приседания улучшают вашу силу, гибкость и психологическую выносливость.

© RX’d Photography

Теперь вам не обязательно увеличивать вес / количество повторений каждую неделю в каждом выполняемом упражнении. Вместо этого сосредоточьтесь в первую очередь на постепенной перегрузке ваших сложных движений (скамья, становая тяга, приседания и т. Д.), А не на более мелких движениях, которые могут быть в вашей программе. Когда это включается в тренировки по кроссфиту, в ваши программы должны быть добавлены отдельные и конкретные силовые тренировки.

Вот простой трюк, который я лично использовал и который сработал для меня лучше всего:

Допустим, мое основное упражнение на грудь — это жим лежа. Я выполню 4 подхода в жиме лежа с диапазоном повторений 6-8 повторений. Если я смогу выполнить 4 подхода по 8 повторений с определенным весом, на следующей неделе я увеличу вес на 5-10 фунтов и постараюсь сделать 4 подхода по 6 повторений. Затем я буду увеличивать количество повторений каждую неделю, пока не достигну 4 подхода по 8 повторений с новым весом, чтобы я мог прибавить вес и повторить процесс. Я также попытаюсь увеличить вес и количество повторений в других упражнениях после жима лежа, но мои комплексные упражнения будут моей основной задачей.

3. ВЫБИРАЙТЕ, ЧТО НУЖНО ЕСТЬ, ЧТОБЫ НАБЕРИТЬ ВЕС

В течение первого года обучения я понятия не имел, сколько еды мне нужно съесть, и не понимал, насколько важно знать. Не делайте этой ошибки! Важно знать, сколько калорий вам нужно есть каждый день. Если вы не потребляете больше калорий, чем ваше тело сжигает за день, вы не наберете вес. Это так просто. И если вы не потребляете достаточно калорий, будет почти невозможно пытаться постепенно становиться сильнее каждую неделю.

Рывок — отличное упражнение для всего тела для наращивания силы

Чтобы свести к минимуму набор жира, я рекомендую стремиться набирать 0,5 фунта в неделю. Это даст вам примерно 250 калорий (это также называется «постная масса»). Имейте в виду, что при наборе мышц неизбежно набирать жир, однако вы можете свести его к минимуму, поддерживая умеренный избыток калорий.

Скорее всего, количество калорий, которые вам нужно съесть, довольно велико. В настоящее время мне нужно съедать чуть больше 3000 калорий в день, чтобы набрать 0.5 фунтов в неделю, и мне это довольно сложно делать (у меня нет очень большого аппетита). Но с годами я обнаружил много высококалорийных продуктов, благодаря которым потребление 3000 калорий в день стало легким делом. Вот список продуктов, которые я рекомендую добавить в свой рацион для повышения калорийности питательных веществ:

• Арахисовое масло
• Миндаль
• Нут
• Оливковое масло
• Гранола
• Бублики (цельнозерновые)
• Лосось

Это все они полны питательных веществ и содержат массу калорий, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях.И это помогает, если вы будете придерживаться тех блюд, которые вам действительно нравятся. Что касается макроэлементов, я предлагаю придерживаться диеты на 25-30% белков, 45-55% углеводов и 25-30% жиров. Однако это не строгие правила, и наилучшее расщепление макроэлементов зависит от каждого человека. Вам нужно протестировать различные варианты и посмотреть, какой из них позволяет вашему телу работать лучше всего.

4. ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОИ КАЛОРИИ

Еще одна ошибка, которую я делал долгое время, заключалась в том, что я не отслеживал, сколько калорий я ел.Я просто предположил, что ем примерно столько, сколько мне нужно, чтобы набрать вес. Когда я наконец решил отследить, сколько я ел, оказалось, что у меня было 300-400 калорий ниже своей цели, хотя мне казалось, что я ел тонны еды.

Максимальное усилие, чистая интенсивность

Если хотите, вы можете купить весы и действительно взвесить еду. Это очень помогает вначале, так как вы знакомитесь с размерами порций и количеством содержащихся в них калорий. В противном случае вы можете использовать чашку, чтобы измерить то, что вы можете, и сделать хорошую оценку остального.Но убедитесь, что вы постоянно отслеживаете свою еду, так как это действительно имеет огромное значение.

5. ECTOMORPH BULKING: МОНИТОРИНГ ПРОГРЕССА

Этот пункт относится ко всему, что упомянуто выше. Возьмите за привычку следить за своими упражнениями (особенно комплексными) на каждой тренировке, а также за своим весом. Это поможет показать вам, работает ли что-то, и, что более важно, работает ли что-то с идеальной скоростью, с которой они должны быть. Ваши упражнения должны увеличиваться либо по весу, либо по повторениям каждую неделю, а ваш вес должен увеличиваться на 0.5 фунтов в неделю.

Как лучше всего взвешиваться? На самом деле это немного сложно, потому что ваше тело ежедневно испытывает колебания веса, и вы не хотите принимать поспешные решения на основании этого. Я рекомендую взвешиваться каждое утро сразу после пробуждения, а через неделю принимать среднее значение за последние 7 дней. Используйте это как сравнение для будущих средних значений за неделю. Это поможет устранить колебания и даст вам наиболее точную цифру.

Надеюсь, это руководство поможет вам, если вы борющийся эктоморф.Если я могу это сделать, то сможете и вы. Только имейте в виду, что с этим нужно запастись терпением. Увеличение размера не происходит в одночасье. Требуются годы постоянных усилий, особенно если вы начинаете с тонкой рамы. Но следуйте пунктам, упомянутым выше, и вы быстро доберетесь до цели!

.

Как изменить свой тип телосложения на эктоморфа, мезоморфа или эндоморфа

Введение в типы телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Три основных типа телосложения — это эктоморф, мезоморф и эндоморф.

1. Эктоморф — хард-гейнер. У них проблемы с набором жира и мышц, потому что у них быстрый метаболизм. Эктоморфы худые, легкие, слабые и имеют небольшие плечи.
2. Мезоморф легко набирает или теряет мышцы и жир.Они поджарые и мускулистые, тяжелые для своего размера, сильные, твердые и с большими плечами.
3. Эндоморф легко набирает жир и мышцы. Им сложно терять жир, потому что у них медленный метаболизм. Эндоморфы бывают толстыми, тяжелыми, сильными и мягкими, потому что в них много жира.

У вас может быть один из этих типов телосложения или комбинация любых двух типов. Тип вашего телосложения определяется генетикой и вашим поведением. Однако, поскольку дело не только в генетике, можно изменить свой тип телосложения, изменив некоторые из ваших черт.Изменение типа телосложения требует времени, но вы можете это сделать. Возможно, вы не сможете полностью изменить свой тип телосложения, но вы можете изменить его достаточно, чтобы выглядеть и чувствовать себя так, как вы. Узнайте, как это сделать, из этой статьи, сосредоточив внимание на количестве калорий, диете и физических упражнениях. Удачи!

Изменение типов телосложения: с чего начать

Если вы хотите изменить тип телосложения, начните с решения, хотите ли вы сначала сбросить или набрать вес.

• Чтобы набрать вес, больше занимайтесь тяжелой атлетикой и меньше кардио.Если у вас повышается аппетит, ешьте больше еды. Также помогает менее частое питание.
• Чтобы похудеть, делайте больше кардио и меньше поднимайте тяжести. Кроме того, постарайтесь сократить употребление нездоровой пищи и высококалорийных напитков.

калорий

Основное различие между типами телосложения заключается в том, насколько эффективно они сжигают калории.

• Когда вы сжигаете много калорий, трудно набрать жир или мышцы.
• Когда вы не сжигаете очень много калорий, тогда легко набрать жир и мышцы.

Итак, если вы хотите изменить свой тип телосложения, вам нужно сосредоточиться на сжигании калорий быстрее или медленнее. Как вы можете повлиять на скорость, с которой ваше тело сжигает калории? Сосредоточившись на диете и физических упражнениях, как описано ниже.

Чтобы изменить свое телосложение к желаемому типу телосложения, вам следует начать выполнять упражнения, которые люди с таким типом телосложения обычно считают наиболее удобными.

• Худые люди, как правило, в основном выполняют кардиоупражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают много калорий, например бег, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.
• Худые, мускулистые люди, как правило, сочетают кардио и тяжелую атлетику.
• Толстые люди с большим количеством жира обычно поднимают тяжести.

Эктоморфы с большей вероятностью будут выполнять упражнения, которые сжигают много калорий, эндоморфы с большей вероятностью будут выполнять упражнения, которые не сжигают много калорий, а мезоморфы с большей вероятностью будут выполнять комбинацию этих двух.

Сосредоточьтесь на своей диете

Ваша диета и пищевые привычки являются ключевыми, когда дело доходит до изменения типа тела.Помните об этом во время процесса:

• Худые и поджарые мускулистые люди часто едят. Вашему телу не нужно накапливать столько жира, если ваше тело не остается в течение длительного времени без еды. Люди, которым трудно избавиться от жира, обычно едят несколько раз обильно или не едят достаточно еды, чтобы чувствовать сытость во время еды. В результате их тело пытается накапливать больше жира, и они с меньшей вероятностью будут регулярно заниматься спортом.
• От того, сколько времени вы голодны, зависит, насколько хорошо вы сжигаете калории.Эндоморфы также чаще переедают и едят много нездоровой пищи. Переедание не означает есть больше, чем кто-то другой, или есть много. Это означает есть больше еды, чем нужно вашему организму.

Я изменил свой тип телосложения с эктоморфа на мезоморфа

Моя личная история и заметки о мезоморфах и эктоморфах:

Я превратился из эктоморфа в мезоморфа, добавив поднятие тяжестей к своему кардио-режиму — у мезоморфов атлетическое тело, потому что они выполняют оба типа упражнений.Они спортивны и придерживаются здоровой диеты, чтобы избавиться от жира. По мере того, как я поднимал больше тяжестей, мой аппетит увеличивался, как и размер моих мышц. Теперь мне легче набирать мышцы и жир, как и большинству мезоморфов. Обратной стороной мезоморфа является то, что мезоморфам труднее избавиться от жира, чем эктоморфам. Мезоморфам необходимо работать над тем, чтобы убрать жир и сохранить мышцы.

Поскольку мне нужно много есть, я не чистый мезоморф, а скорее сочетание мезоморфа и эктоморфа.Однако я по-прежнему больше делаю кардио, чем поднимаю тяжести. Если я уменьшу кардио, мне нужно меньше еды. Так что я стал больше похож на мезоморфа. Если бы я хотел больше походить на эндоморфа, я мог бы есть реже и употреблять больше нездоровой и высококалорийной пищи.

Неважно, какой у вас тип телосложения, жир образуется в результате потребления большего количества калорий, чем вы сжигаете, а мышцы — в результате регулярных упражнений. Вам нужно напрячь мышцы, чтобы они стали больше и сильнее, и если вы не будете продолжать работать с ними достаточно усердно, вы потеряете мышцы.

Тип телосложения зависит от физических упражнений, а не только от генов

Люди часто предполагают, что человеку с худощавым телом просто повезло родиться таким. Они предполагают, что у спортсменов атлетически выглядящие тела из-за их генов, а не из-за их диеты и режима упражнений. Они полагают, что человеку, занимающемуся йогой, просто повезло, что он родился с такой гибкостью. Но правда в том, что то, что вы делаете, , , меняет ваше тело.

Например, люди, которые много ездят на велосипеде, обычно выглядят так, как будто они много ездят на велосипеде.Обычно они худощавы и имеют большие икроножные мышцы. У меня самого большие и твердые икроножные мышцы, полученные от езды на велосипеде на длинные дистанции.

Человек с широкими плечами не обязательно родился таким; мои упражнения, например, значительно увеличили мои плечи, грудь и мышцы спины.

Вы можете подумать, что черты телосложения в семье передаются по наследству, но часто семья разделяет эти черты, потому что члены семьи имеют схожие привычки.

Люди, которые вы видите, возможно, работали тяжело смотреть, как они выглядят, или они могут выглядеть так, потому что они не делают усилия, чтобы сохранить свои тела.Возьмите на себя определенную ответственность за свой внешний вид, сосредоточившись на диете и упражнениях.

.