На что влияют отжимания: Недопустимое название

Содержание

6 причин, почему ты не можешь нормально отжиматься, и как это исправить

Отжимания — одно из базовых упражнений, которое присутствует во многих видах спорта. А еще это одно из самых эффективных упражнений по прокачке тела без использования дополнительной нагрузки, то есть только со своим весом. Отжимания помогают развить мускулатуру рук, плеч, груди, спины, пресса и ягодиц.

Однако отжимания при всей кажущейся простоте на самом деле сложнее, чем многие силовые упражнения. Из-за незаметных для тебя тонкостей ты либо не можешь отжиматься вовсе, либо делаешь это неэффективно. Вот несколько причин, почему ты не можешь нормально отжиматься, и как это исправить.

1. Твой позвоночник сильно растягивается и перенапрягается

В отжиманиях нет каких-то второстепенных вещей, и каждый момент стоит внимания. Но больше всего нужно следить за положением спины. Цель отжиманий — удерживать жесткую прямую спину в виде воображаемой прямой линии от головы до пальцев ног.

Если позвоночник сгибается или вытягивается, это говорит о том, что силы корпуса недостаточно, чтобы удерживать спину натянутой, как струна. Это приводит к тому, что спина тянет бедра к наклону таза.

Даже если ты поначалу удерживаешь спину прямой, после нескольких повторений, когда становится сложнее и сосредоточение идет на том, чтобы не упасть на пол, спина постепенно опускается. Чтобы исправить это, давай себе сигналы удерживать копчик и грудную клетку. Это будет напоминать о необходимости удерживать спину в правильном положении и предотвратит перенапряжение позвоночника во время отжиманий.

Делай дополнительные упражнения для укрепления мышц спины, такие как «лодочка», «собака и птица» и так далее, а также упражнения на укрепление ягодичных мышц — становая тяга и приседания.

2. Твои бедра слабые и быстро опускаются

В отжиманиях задействуются бедра, причем на них идет неслабая нагрузка. Чаще всего именно они начинают идти вниз и следом захватывают за собой спину, из-за чего тело прогибается дугой. За бедрами, как и за позвоночником, необходимо постоянно следить и не допускать, чтобы они провисали, как бы облегчая выполнение упражнения, ведь касание пола происходит намного раньше, чем при прямой спине.

Проблема таких отжиманий не столько в потере эффективности, сколько в сильной нагрузке на поясницу. Это может привести к перенапряжению и даже травме. Чтобы исправить это, как мы уже сказали выше, следи за положением бедер. Также выполняй упражнения, направленные на прокачку бедер и ягодиц.

3. Твои плечи выгибаются или сгибаются

Когда ты находишься в исходной позиции, твое тело ровное, как струна. Это касается и спины, и ног, и плеч. Нередко у малотренированных людей наблюдается выгибание или сгибание плеч, что является результатом слабых мышц плечевого сустава, таких как нижняя часть трапециевидной мышцы. Это не позволяет твоим лопаткам наклониться так, как это необходимо для отжиманий. Кроме того, на неустойчивость плеч влияют слабые передние зубчатые мышцы, расположенные на туловище под грудью.

Чтобы не давать плечам съезжать в разные стороны, тебе необходимо тренировать мышцы плеч и зубчатые мышцы. Для этого хорошо подходят тяги на широчайшие, тяги прямыми руками и перенос гантелей по залу.

4. Ты не можешь опуститься до пола

Чаще всего эта проблема возникает не из-за подвижности суставов и растяжения мышц, а из-за устойчивости тела. Дело в том, что когда ты опускаешь тело к полу, за это отвечают мышцы-вращатели, включающие в работу лопатки и плечевые кости. Когда тело теряет устойчивость, лопатки двигаются неправильно, что приводит к потере контроля и ограничению движений.

Исправить это на самом деле достаточно просто — нужно укреплять мышцы-вращатели плеча и передние зубчатые мышцы. Для этого подходят такие упражнения, как разведение рук с гантелями в обратном направлении, разгибание рук с гантелью из-за головы, французский жим и другие упражнения, где задействуются мышцы плеч и трицепсы.

Кроме того, можно для начала отжиматься от стены, а затем от пола, стоя на коленях. Это поможет твоему телу привыкнуть к отжиманиям.

5. Твои плечи не синхронизированы, и тело клонит в одну сторону

Это распространенная проблема, ведь тело несимметричное. Если твои плечи не синхронизируют движения, одна сторона может быть сильнее другой, и идет перекос. Помимо неравномерного развития мышц, это может привести и к травмам, ведь большую часть нагрузки принимает на себя только один плечевой сустав и локоть.

Чтобы исправить это, тебе потребуется выполнять больше упражнений на мышцы плеча и трицепса более слабой руки. Когда дисбаланс будет сведен к минимуму, проблема с перекосом тела уйдет.

6. Твои локти расходятся в стороны

Во время отжиманий локти не должны расходиться в стороны и сгибаются только вперед. Если локти расходятся, это говорит о слишком большой нагрузке на плечи. В таком случае тебе нужно сделать упор на упражнения на плечи, а точнее, на внутренние и внешние вращения.

Помни, что игнорировать эту проблему нельзя, ведь при отведении локтей ты повышаешь риск травмирования не только локтей, но и плеч. Поэтому стоит начать с отжиманий на коленях, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и локти, а затем плавно наращивать количество отжиманий в классическом положении тела.

9 способов изменить отжимания и укрепить грудь

Другие статьи по темам:

фитнес

Техники отжимания

Оружейный архив

BORIS10 18.04.2005 — 21:50

Если было, пардон.Хотелось бы знать, на какие группы мышц влияют разные техники отжимания.Например обычное (с ладоней), с кулаков, ладонями внутрь, ноги на подъеме, отжимание между скамейками и т.д.Благодарности авансом 😊

Butch 18.04.2005 — 22:24

Основные группы мышц, учавствующие в процессе — грудные, трицепс, передний пучёк дельты и пресс (прямые мышцы живота).
Нагрузка между ними распределяется соответственно стойке:
— локти прижаты к корпусу — грузятся больше трицепс и дельта
— локти в стороны — грудные и дельта
При «глубоких» отжиманиях меж лавочек или на кулаках то же, только увеличивается амплитуда сгибаний-разгибаний — при одинаковой частоте, в сравнении «обычных» и «глубоких» отжиманий, при «глубоких» мышечная работа совершается бОльшая, т. е. нагрузка выше.

Mr_Twister 19.04.2005 — 12:46

А что это за отжимания «меж лавочек»?
Я знаю, иногда ноги на какое-нибудь возвышение ставят (та-же лавочка), это для чего?

BORIS10 19.04.2005 — 12:58

Между лавочек — это ноги и руки на возвышении (лавочках), но при отжимании опускаешся ниже лавочек.

Ritter 19.04.2005 — 15:01

в добавление к сказанному Butch

По положению ног:
полная аналогия с жимом на горизонтальной и наклонной скамье. При поднятых ногах относительно пола, больше нагрузки падает на верхние мышцы груди и мышцы плеч. Это несколько труднее, т.к. верхняя грудь обычно послабее, но важно для ударов руками в голову, особенно высокому противнику, т.к. удар выше средней линии всегда слабее за счет менее развитых верхних мышц груди по сравнению с нижними + меньше включаются в удар бедро и корпус. Отжимания на брусьях напротив больше идут на нижние мыщцы груди, но их плюс в том, что надо таскать весь свой вес, а не определенный % по сравнению с отжиманиями от пола.

По положению рук.
Влияют на амплитуду движения. Увеличить амплитуду можно 1)уже упомянутыми лавочками с двух сторон от груди (кстати можно и по одной лавочке ставить и менять — то под левую, то под правую), 2) или изменением постановки: отжиманиями на кулаках — еще выше на суставах пальцев — еще выше на пальцах. Разумеется увеличение амплитуды имеет смысл в основном если отжиматься до конца, т.е. от пола (с легким его касанием грудью).

Что дает разная амплитуда.
При разгибании рук во время отжиманий в разных фазах разгиба попеременно включаются в работу разные участки одной и той же мышцы (т.е. тот же трицепс работает немного по-разному когда вы внизу, посередине и наверху, то же с другими мышцами). Также в разных фазах отжимания разный процент нагрузки падает на разные группы.
Таким образом, меняя амплитуду можно либо задействовать все группы по очереди (если отжиматься полностью от пола до верха), или адресно прорабатывать определенные участки (например, короткие частые отжимания не касаясь пола, но и не поднимаясь до конца можно применять для наработки специфической работы мышц для усиления своего короткого удара кулаком с ближней дистанции (короткий прямой, апперкот)). Это творческий момент, конкретный вид упражнения нужно подбирать под свои потребности. Обычно несколько видов отжиманий сочетаются, тогда они оказывают взаимно положительное влияние на результаты друг друга.
Если хочется подобрать и делать только один вид и не хочется запариваться, я бы выбрал полные отжимания от пола доверха, тогда никакая группа мышц не останется непроработанной.
Минимальный норматив при котором отжимание засчитывается на всяких зачетах и проч. — сгибание рук под углом 90 градусов, количество повторов получается повыше, чем при отжиманиях от пола, но при последних лучше прорабатывается грудь, т.к. она сильно растягивается внизу.

По способу постановки руки на поверхность.
Это обычно используется для сочетания работы на силу и силовую выносливость с одновременной проработкой ударных поверхностей. В связи с этим отжимания на ладошках в принципе должны оставаться для детей из начальной школы, т.к. этот вид никак не укрепляет ударные поверхности, пястье и запястье (это важно если нужно бить и не травмироваться). Исключение составляют только отжимания с хлопком (хороши для взрывной силы, что ОЧЕНЬ важно для ударников), и если вы собираетесь бить только основанием ладони (но, имхо, кроме головы и особенно носа так бить куда-то мало толку в большинстве случаев, ну если только кулак еще не укреплен). Если делать отжимания с выпрыгиванием без хлопка, то уже можно делать на кулаках (после определенного подготовительного периода для укрепления запястья обычными отживаниями на кулаках). Да опять же, с хлопками, кстати можно делать и стоя на ребре ладони, а не на ладошке.

Отжимание на кулаках: дает укрепление костяшек 2-3 пальцев (в карате сейкен — основная ударная поверхность кулака) если ставить правильно — только на суставы указательного и среднего пальцев, костяшки безымянного и мизинца пола не касаются. Новичкам трудно отжиматься на жесткой поверхности, можно сначала на ковре, но довольно быстро привыкаешь и потом хоть на дереве, хоть на асфальте, хоть на бетоне без большой разницы. + укрепление и утолщение пястных костей + укрепление запястья

Отжимание на суставах: по сравнению с кулаком минус — укрепление костяшек но плюс + укрепление первой фаланги пальцев (также этим неплохо как подготовительное для правильных отжиманий на пальцах).

Отжимание на пальцах: + укрепление всех фаланг и суставов пальцев, развитие их силы. Универсальное и очень сильное упражнение для пальцев. Кроме того, так положение тела выше всего, т.е. амплитуда максимальна, поэтому и сами отжимания делать потяжелее. Новички обычно ставят пальцы подушечками, это приемлемо, т.к. все же полезно, но там ногтевая фаланга идет на излом, поэтому постепенно желательно переходить к отжиманиям на самых кончиках, хотя это непросто. Следующий этап — раздельная тренировка пальцев — отжимания на 4,3,2 пальцах. Слышал, есть уникумы, что и на одном большом могут, но сам не видел. Для перехода к качественному выполнению я сначала стоял на время, потом постепенно перешел к отжиманиям, не сильно ускоряя процесс, т.к. кости и суставы кисти мелкие прорабатывать нужно аккуратно, при этом чтобы не терять правильное положение в погоне за результатом. Сейчас на 5 пальцах стою долго и на них уже только отжимаюсь, на 3 и 4-х стою и постепенно наращиваю отжимания, на 2-х пока не могу 😞

На ребре ладони (в карате — шюто): укрепляет ударную поверхность для соответствующих ударов и блоков, по высоте получается практически как на ладошках. Удобно делать отжимания с хлопками перед грудью, по бедрам, за спиной.

На запястье (на внешней стороне): для ударов и блоков запястьем, я не очень их люблю, но некоторые практикуют, ну и на тренировке иногда заставляют 😛

Отжимания на одной руке — непростой силовой вид, по ощущениям больше работает плечо и трицепс, но меньше грудь, для начала проще ставить ноги очень широко, потом постепенно сужать.

Отжимания в стойке на руках вниз головой — мощное упражнение для трицепсов и плеч, хождение на руках укрепляет практически все мышцы рук, но требует не только силы, но и ловкости и координации. НЕЛЬЗЯ делать тем, у кого повышенное внутричерепное и внутриглазное давление.

Вот такое получается простое и сложное упражнение. Масутацу Ояма считал, что отжимания — один из самых универсальных и эффективных способов развития тела, т.к. скажем, в отличие от жима штанги, опосредовано работает также и мускулатура корпуса и ног, поддерживающая правильное положение тела, укрепляются крупные сухожилия спины и ног.

P.S. на самом деле для того, чтобы самому себе отвечать на самые разные вопросы физподготовки достаточно самых основ анатомии, принципов работы и развития опорно-двигательной системы. Школьного курса биологии и научно-популярной литературы вполне достаточно. Ну это так, к слову.

Mr_Twister 19.04.2005 — 19:46

Говорят, Арни Шварц начинал свою карьеру с отжиманий.
Интересно, так это или нет?

BORIS10 20.04.2005 — 12:28

Действительно интересное упражнение 😊Спасибо что просветили 😊

Vovanoid 20.04.2005 — 08:38

2 Ritter:

Boland 20.04.2005 — 12:46

Ritter
Огромное спасибо, скопировал себе в учебные материалы.

Ritter 20.04.2005 — 15:55

Boland
неужто правда скопировали? может методичку какую написать, если правда получается? 😀 😀 😀
да нет, молодой ишшо, вот подкоплю опыта, знаний, да материала. .. наброски на две главы уже есть — отжимания и гибкость

Boland 20.04.2005 — 16:08

Boland
Ritter
Огромное спасибо, скопировал себе в учебные материалы.

Получается, получается! Очень доходчиво! А по методичкам — вы труд Vovanoid’a прочтите. Человек взялся и написал, за что и респектище ему!
Так что если есть что написать — вперёд!
Это только у графоманов девиз: «Не можешь не писать — не пиши!»
😊

сибиряк 2 20.04.2005 — 23:36

подскажите как избавится от мозолей на костяшках? на правой руке костяшки сбиты. номально. на левой постоянно наростает. стремно как то.

Vovanoid 21.04.2005 — 11:13

А она от чего нарастает? От тренировок или сама по себе? 😊

Ritter 21.04.2005 — 11:36

Вообще-то каратисты советского периода толстыми мозолями гордились и культивировали. Почитайте вот это, например — http://karatedojo.uazone.net/liter.phtml?kulak.phtml
Появлялись они от большого количества отжиманий на кулаках и работы с макиварой, насколько я понимаю. Мозоль с одной стороны защищает костяшку, с другой, при неточном или скользящем ударе ее можно неприятно содрать.
Я довольно много отжимаюсь на кулаках, но у меня нет (правда с макиварой пока не подружился), у М. Степина мозолей нет, он говорит, что не нужно все это даже для тэмэсивари. Я еще поспрашиваю людей, если что новое нарою, напишу.

сибиряк 2 21.04.2005 — 13:08

от отжиманий от пола. что интересно и сама как вроде растет ранише об этом не думал.

Ritter 21.04.2005 — 13:51

не знаю тогда, у меня просто более грубая кожа на костяшках, да сами костяшки 2-3 пальцев бльше других, а именно мозолей нет. Есть небольшие мозоли на сгибе больших пальцев от отжиманий на суставах пальцев (на других пальцах такого нет). Хотя я отжимаюсь на кулаках на чем угодно (кроме гвоздей, битого стекла и т.п., конечно) уже давно, мозолей у меня нет. Может быть, конечно, что вы на порядок больше раз отжимаетесь в день (неделю), чем я… Степин и Лихобабин предлагают просто кремом мазать после работы с макиварой.

Каковы преимущества и риски?

отжимание каждый день: в чем польза и риски?

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожа Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Тестирование на дому
  - CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья

Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Разборчивость в сахаре
- Двигайтесь своим телом
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия ? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я

Connect
- - Рак молочной железы
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Псория sis

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS, Фитнес — Джейн Чертофф — Обновлено 24 апреля 2023 г.

Ежедневные отжимания помогут вам следовать программе тренировок и развить трицепсы, грудные мышцы и мышцы плеч. Но если вы не меняете программу упражнений, это может привести к плато.

Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав (втягивая) мышцы живота.

Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для развития силы. Они могут быть выполнены практически из любого места и не требуют никакого оборудования.

Ежедневные отжимания могут быть эффективными, если вы ищете последовательную программу упражнений. Вы, вероятно, заметите увеличение силы верхней части тела, если будете регулярно отжиматься.

Для достижения наилучших результатов продолжайте разнообразить типы отжиманий, которые вы выполняете. Вы также можете выполнить «вызов отжиманиям», в котором вы постепенно увеличиваете количество отжиманий каждую неделю. Вы можете работать до 100 повторений за два месяца.

Один из рисков ежедневного выполнения любого упражнения заключается в том, что через некоторое время ваше тело перестанет испытывать трудности. Это увеличивает риск выхода на плато (когда вы больше не получаете той же пользы от тренировки).

Это происходит потому, что ваши мышцы адаптируются и улучшают свою функцию, когда они испытывают стресс (например, когда вы поднимаете тяжести или выполняете другие упражнения, такие как отжимания). Поэтому важно продолжать бросать вызов своим мышцам, чтобы улучшить свою силу и уровень физической подготовки.

Если вы собираетесь отжиматься каждый день, важно также иметь правильную форму. Выполнение отжиманий без правильной техники может привести к травме. Например, вы можете испытывать боль в пояснице или плече, если не выполняете отжимания должным образом.

Если поначалу отжимания кажутся вам слишком сложными, измените упражнение. Делайте их стоя на коленях или у стены.

Если отжимания слишком тяжелы для ваших запястий или у вас была травма запястья, перед выполнением отжиманий обратитесь к физиотерапевту. В качестве альтернативы они могут порекомендовать отжимания дельфина (которые выполняются на предплечьях, а не на руках) или отжимания на костяшках пальцев.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки.

Активный корпус. Творческий Разум.

Чтобы выполнить традиционное отжимание:

Встаньте на колени на коврик для упражнений или на пол и сведите ноги вместе позади себя.
Наклонитесь вперед, чтобы встать в высокую планку, верхнее положение для отжиманий, ладони на коврике, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед или руки слегка развернуты внутрь. Плечи должны быть в правильном положении. над твоими руками. Ваши ноги должны быть вместе позади вас, и ваша спина должна быть ровной. Держите пресс втянутым.
Медленно опустите тело к полу. Сохраняйте жесткость туловища и держите голову на одном уровне с позвоночником. Не позволяйте пояснице провисать или бедрам подниматься вверх.
Продолжайте опускаться, пока грудь или подбородок не коснутся земли. Ваши локти могут расходиться во время движения вниз.
Выжмите руки вверх. Продолжайте нажимать, пока ваши руки полностью не выпрямятся в локтях, и вы не вернетесь в планку в верхней точке отжимания.
Повторите движение вниз. Начните с 10 отжиманий или того количества, которое вы можете сделать с правильной техникой, и увеличивайте количество отжиманий по мере наращивания силы.

Советы по правильной технике

При выполнении отжиманий:

Держите спину прямо и напрягите корпус.
Попа должна быть опущена, а не приподнята.
Ваше тело должно образовать прямую линию. Не выгибайте спину и не позволяйте телу провисать.

Попросите друга проверить правильность формы. Также держите руки крепко упирающимися в землю или на коврик, чтобы ваши запястья были защищены.

Если это слишком сложно, начните на коленях.

Начните выполнять отжимания каждый день, «проверив», сколько вы можете сделать за один раз (или за одну минуту) с правильной техникой. Медленно увеличивайте количество упражнений, которые вы выполняете каждый день или через день, чтобы набраться сил.

Если поначалу отжиматься слишком сложно или вы новичок, начните с модифицированных отжиманий на коленях или у стены.

Сделайте отжимания более сложными, выполнив следующие варианты. В качестве дополнительной нагрузки вы также можете практиковать отжимания ногами или руками на набивном мяче.

Отжимания с перекатыванием

Active Body. Творческий Разум.

Выполните одно традиционное отжимание.
Поднимите левую руку и перекатитесь в боковую планку. Через несколько секунд продолжайте катиться, положив левую руку на землю, чтобы оказаться в обратной планке.
Поднимите правую руку вверх и перекатитесь в боковую планку с другой стороны. Через несколько секунд продолжайте катиться, положив правую руку на землю, чтобы снова оказаться в положении планки.
Снова начните с отжимания на трицепс и двигайтесь в обратном направлении.
Для начала выполните от 5 до 10 повторений. Сосредоточьтесь на поддержании непрерывной энергии в руках и плечах и держите бедра приподнятыми на протяжении всего движения.

Отжимания с отведением бедра

Active Body. Творческий Разум.

Начните с высокой планки, расставив руки немного шире плеч.
Поднимите правую ногу от пола и отведите ее немного дальше бедер, удерживая ее поднятой на протяжении всего упражнения. Ваша нога должна быть согнута.
Выполните отжимание, не отрывая правой ноги от земли.
Выполните от 6 до 8 повторений. Затем опустите правую ногу и поднимите левую ногу. Повторите движение.

Ежедневные отжимания помогут вам укрепить верхнюю часть тела. Но имейте в виду, что вам придется смешивать типы отжиманий, которые вы делаете через некоторое время, чтобы продолжать бросать вызов своим мышцам.

Если вы хотите попробовать отжиматься ежедневно или несколько раз в неделю, попробуйте разные виды отжиманий. Разнообразие будет держать ваши мышцы в напряжении и поможет вам стать лучше в целом.

Последнее медицинское рассмотрение от 22 июня 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Упражнения для рук: Отжимания. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
Солан М. (2016). Подъем отжиманий: Классическое упражнение, которое может помочь вам стать сильнее.
health.harvard.edu/blog/rise-push-ups-classic-exercise-can-motivate-get-stronger-20160
165
Тилен С. (2014). Как зарядить отжимания.
acefitness. org/education-and-resources/lifestyle/blog/3719/how-to-supercharge-push-ups
Видео: модифицированные отжимания. (2017).
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/modified-pushup/vid-20084674

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

24 апреля 2023 г.

Автор

Джейн Чертофф

Отредактировано

Элизабет Донован

22 июня 201 8

Проверено врачом

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 24 апреля 2023 г.

Читать далее

Какие мышцы работают при отжиманиях?
Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT
Отжимания предназначены не только для груди. Эта статья отвечает на вопрос «какие мышцы работают при отжиманиях» и дает советы по форме, ошибкам и… , MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Отжимания от стены — отличное упражнение не только для новичков, но и для всех, кто хочет усовершенствовать технику отжиманий. Мы включили варианты, чтобы сделать…
ПОДРОБНЕЕ
Действительно ли полезны 5-минутные ежедневные тренировки?
Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Нам всем хотелось бы верить, что 5-минутные тренировки дадут нам желаемые результаты (привет, подтянутый и подтянутый пресс)… но будут ли они?
ПОДРОБНЕЕ
Помогают ли упражнения похудеть? Удивительная правда
Хелен Уэст, RD

Упражнения сжигают калории, но многие утверждают, что они не помогают похудеть. В этой статье исследуется вопрос о том, действительно ли физические упражнения помогают похудеть.
ПОДРОБНЕЕ
Сколько шагов мне нужно в день?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти спасибо…
ПОДРОБНЕЕ
The Mirror или Tempo Studio: какой умный тренажерный зал лучше?
The Mirror и Tempo Studio — это умные домашние тренажеры, которые позволяют легко работать в поте лица, не выходя из дома. Узнайте, какое интеллектуальное зеркало лучше всего подходит для вашего…
ПОДРОБНЕЕ
13 Упражнения для предплечий в спортзале или дома

Упражнения для предплечий помогают укрепить ваши запястья и руки. Узнайте, как выполнять эти упражнения с отягощениями, тренажерами или вообще без оборудования.
ПОДРОБНЕЕ
В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?
Пищевые жиры имеют плохую репутацию, но жир не обязательно плох. Ваше тело действительно нуждается в жире для получения энергии и для переработки определенных витаминов и…
ПОДРОБНЕЕ
Можно ли избавиться от молочной кислоты в мышцах?
Медицинское заключение Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN
Чувствуете боль во время или после тренировки? Многие считают, что виновата молочная кислота, но текущие исследования говорят об обратном. Погружаемся в науку…
ПОДРОБНЕЕ

Каковы преимущества и риски?

отжимание каждый день: в чем польза и риски?

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Wellness Topics
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видеороликов
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Lifestyle Qui zzes
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найти диету
  - Найти полезные закуски
  - Лекарства от A до Я
  - Health A-Z
Connect
- - Рак молочной железы
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Псориаз

Медицинское обследование Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 24 апреля 2023 г.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки.

Активный корпус. Творческий Разум.

Чтобы выполнить традиционное отжимание:

Встаньте на колени на коврик для упражнений или на пол и сведите ноги вместе позади себя.
Наклонитесь вперед, чтобы встать в высокую планку, верхнее положение для отжиманий, ладони на коврике, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед или руки слегка развернуты внутрь. Плечи должны быть в правильном положении. над твоими руками. Ваши ноги должны быть вместе позади вас, и ваша спина должна быть ровной. Держите пресс втянутым.
Медленно опустите тело к полу. Сохраняйте жесткость туловища и держите голову на одном уровне с позвоночником. Не позволяйте пояснице провисать или бедрам подниматься вверх.
Продолжайте опускаться, пока грудь или подбородок не коснутся земли. Ваши локти могут расходиться во время движения вниз.
Выжмите руки вверх. Продолжайте нажимать, пока ваши руки полностью не выпрямятся в локтях, и вы не вернетесь в планку в верхней точке отжимания.
Повторите движение вниз. Начните с 10 отжиманий или того количества, которое вы можете сделать с правильной техникой, и увеличивайте количество отжиманий по мере наращивания силы.

Советы по правильной технике

При выполнении отжиманий:

Держите спину прямо и напрягите корпус.
Попа должна быть опущена, а не приподнята.
Ваше тело должно образовать прямую линию. Не выгибайте спину и не позволяйте телу провисать.

Если это слишком сложно, начните на коленях.

Отжимания с перекатыванием

Active Body. Творческий Разум.

Выполните одно традиционное отжимание.
Поднимите левую руку и перекатитесь в боковую планку. Через несколько секунд продолжайте катиться, положив левую руку на землю, чтобы оказаться в обратной планке.
Поднимите правую руку вверх и перекатитесь в боковую планку с другой стороны. Через несколько секунд продолжайте катиться, положив правую руку на землю, чтобы снова оказаться в положении планки.
Снова начните с отжимания на трицепс и двигайтесь в обратном направлении.
Для начала выполните от 5 до 10 повторений. Сосредоточьтесь на поддержании непрерывной энергии в руках и плечах и держите бедра приподнятыми на протяжении всего движения.

Отжимания с отведением бедра

Active Body. Творческий Разум.

Начните с высокой планки, расставив руки немного шире плеч.
Поднимите правую ногу от пола и отведите ее немного дальше бедер, удерживая ее поднятой на протяжении всего упражнения. Ваша нога должна быть согнута.
Выполните отжимание, не отрывая правой ноги от земли.
Выполните от 6 до 8 повторений. Затем опустите правую ногу и поднимите левую ногу. Повторите движение.

Последнее медицинское рассмотрение от 22 июня 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Упражнения для рук: Отжимания. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
Солан М. (2016). Подъем отжиманий: Классическое упражнение, которое может помочь вам стать сильнее.
health.harvard.edu/blog/rise-push-ups-classic-exercise-can-motivate-get-stronger-20160
165
Тилен С. (2014). Как зарядить отжимания.
acefitness. org/education-and-resources/lifestyle/blog/3719/how-to-supercharge-push-ups
Видео: модифицированные отжимания. (2017).
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/modified-pushup/vid-20084674

Текущая версия

24 апреля 2023 г.

Автор

Джейн Чертофф

Отредактировано

Элизабет Донован

22 июня 201 8

Проверено врачом

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 24 апреля 2023 г.

Читать далее

Какие мышцы работают при отжиманиях?
Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT
Отжимания предназначены не только для груди. Эта статья отвечает на вопрос «какие мышцы работают при отжиманиях» и дает советы по форме, ошибкам и… , MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Отжимания от стены — отличное упражнение не только для новичков, но и для всех, кто хочет усовершенствовать технику отжиманий. Мы включили варианты, чтобы сделать…
ПОДРОБНЕЕ
Действительно ли полезны 5-минутные ежедневные тренировки?
Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Нам всем хотелось бы верить, что 5-минутные тренировки дадут нам желаемые результаты (привет, подтянутый и подтянутый пресс)… но будут ли они?
ПОДРОБНЕЕ
Помогают ли упражнения похудеть? Удивительная правда
Хелен Уэст, RD
Упражнения сжигают калории, но многие утверждают, что они не помогают похудеть. В этой статье исследуется вопрос о том, действительно ли физические упражнения помогают похудеть.
ПОДРОБНЕЕ

Сколько шагов мне нужно в день?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти спасибо…
ПОДРОБНЕЕ
The Mirror или Tempo Studio: какой умный тренажерный зал лучше?
The Mirror и Tempo Studio — это умные домашние тренажеры, которые позволяют легко работать в поте лица, не выходя из дома.

Рубрики

На что влияют отжимания: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

6 причин, почему ты не можешь нормально отжиматься, и как это исправить