правильная техника выполнения и польза для организма
Содержимое
- 1 Глубокие приседания
- 1.1 Преимущества глубоких приседаний перед обычными
- 1.2 Мышечные группы, задействованные при выполнении
- 1.3 Как правильно выполнять глубокие приседания
- 1.4 Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении
- 1.5 Как уберечь суставы во время приседаний
- 1.6 Глубокие приседания как тренировка для сердечно-сосудистой системы
- 1.7 Где и когда лучше всего выполнять глубокие приседания
- 1.8 Как часто нужно выполнять глубокие приседания для достижения результата
- 1.9 Дополнительные упражнения для перерывов между подходами
- 1.10 Рекомендации для начинающих и профессионалов
- 1.11 Польза глубоких приседаний для организма в целом
- 1.12 Видео по теме:
Глубокие приседания — упражнение, которое поможет укрепить мышцы ног, ягодиц и спины, улучшить гибкость и координацию движений. Кроме того, приседания ускорят метаболизм, способствуют снижению веса и улучшению кровообращения.
Но для правильного выполнения необходимо следить за позой и контролировать нагрузку на коленные суставы.
Глубокие приседания — это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц, ног и корпуса. Они также считаются важным компонентом многих спортивных тренировок, включая бодибилдинг, легкую атлетику и кроссфит.
Однако, чтобы получить максимальную пользу от упражнения, необходимо научиться выполнять его правильно. Это поможет избежать травм и максимизировать результаты вашей тренировки.
Итак, давайте рассмотрим несколько советов о том, как правильно выполнить глубокие приседания:
- Убедитесь, что ваша техника выполнения правильная. Держите взгляд вперед, не кривляйте спину, не выдающуюся колени и не поднимайте пятки с пола.
- Нагрузите мышцы. Не забывайте о том, что ваше тело должно чувствовать сопротивление. Постепенно добавляйте вес, чтобы создать более интенсивный эффект.
- Не забывайте о разогреве.
Перед выполнением глубоких приседаний необходимо разогреть свои мышцы и суставы. - Контролируйте дыхание. Дыхание является крайне важным фактором во время выполнения глубоких приседаний. Постарайтесь дышать спокойно и регулярно.
Перед выполнением глубоких приседаний необходимо разогреть свои мышцы и суставы.Не забывайте, что глубокие приседания — это упражнение, которое может принести огромную пользу для вашего организма, если вы выполняете его правильно. Начните с малого, и регулярно увеличивайте свою нагрузку. Только так вы сможете достичь желаемых результатов и сделать свое тело более здоровым и сильным.
Преимущества глубоких приседаний перед обычными
1. Увеличение силы нижней части тела. Глубокие приседания активируют большой объем мышц, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы и икроножные мышцы. Это помогает укрепить нижнюю часть тела и улучшить ее функциональность.
2. Улучшение гибкости и баланса. Глубокие приседания помогают улучшить гибкость бедер, голеней и лодыжек, а также улучшают равновесие и координацию движений.
3. Повышение скорости и выносливости. Глубокие приседания требуют большого количества силы и выносливости, что помогает улучшить спортивные показатели, такие как скорость и выносливость.
4. Сжигание большого количества калорий. Во время выполнения глубоких приседаний большой объем мышц задействован, что влечет за собой более высокую скорость метаболизма и, как следствие, большое количество потраченных калорий.
5. Улучшение пищеварения. Глубокие приседания помогают улучшить пищеварение благодаря увеличению кровотока в области живота.
Мышечные группы, задействованные при выполнении
Глубокие приседания — это упражнение, которое затрагивает множество мышечных групп и помогает развить силу и гибкость всего тела.
- Квадрицепсы: основная мышца, задействованная при приседании. Она состоит из четырех частей, которые работают совместно, чтобы сгибать бедро в сторону тазобедренного сустава и разгибать коленный сустав.
- Бедренные мышцы: вторая по важности мускулатура, затрагиваемая при выполнении глубоких приседаний. Эти мышцы расположены на задней поверхности бедра и отвечают за разгибание бедра, поддержание равновесия и стабильность.
- Ягодичные мышцы: эти мышцы отвечают за стабильность бедра и стопы и содействуют противодействию прокачке ноги внутрь во время приседаний.
- Пресс: глубокие приседания помогают активировать полость таза и облицовку живота, что упрочняет связки и помогает удерживать позвоночник в правильной форме.
Наконец, глубокие приседания помогают развивать гибкость, силу и выносливость всего тела. Они активируют работу мышечных групп, которые почти не задействуются в повседневной жизни и, таким образом, помогают укреплять ваше тело.
Как правильно выполнять глубокие приседания
Глубокие приседания – это упражнение собственного тела, которое требует навыка и правильной техники выполнения.
Опытные тренеры советуют следовать определенным правилам, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для организма.
Во-первых, нужно начать приседать с плавным движением вниз, сохраняя спину прямой, ноги на ширине плеч и расправленные плечи. Нельзя сильно склонять тело и опускаться на носки, это может повредить колени и спину.
Во-вторых, верхняя точка приседания должна быть на уровне параллели с полом. Колени не должны выходить за линию пальцев ног и быть наклонены внутрь или наружу.
В-третьих, во время приседания необходимо сохранять напряжение в мышцах бедер, ягодиц и пресса. Это поможет улучшить баланс и избежать ошибок в технике.
Наконец, не забывайте о правильном дыхании: вдыхайте во время спуска и выдыхайте во время подъема. Это поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и облегчить выполнение упражнения.
Таким образом, правильное выполнение глубоких приседаний не только укрепляет мышцы и повышает выносливость, но и улучшает общую форму организма.
Старайтесь следовать указаниям тренера и не забывайте о правильной технике исполнения.
Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении
Неправильное положение ног. Частая ошибка, когда ноги становятся шире, чем на ширинах плеч или слишком близко друг к другу. Это может привести к травмам и неверной технике выполнения.
Наклон тела вперед. Когда наклон тела идет вперед, это может нагрузить суставы коленей и спины. Вам нужно сохранять баланс и положение тела вертикально.
Отсутствие контроля. При глубоких приседаниях важно поддерживать контроль над своим телом. Многие люди слишком быстро опускаются вниз, что может привести к повреждениям коленей и спины.
Недостаточная гибкость. Если ваше тело не достаточно гибкое, то глубокие приседания могут быть трудными или даже болезненными. Вам нужно растягиваться и обучать свое тело постепенно.
Использование дополнительного веса. Добавление дополнительного веса при выполнении глубоких приседаний может увеличить риск травм и неправильного постановки ног.
Случайные движения. Некоторые люди могут выполнять глубокие приседания во время других упражнений, но это опасно, если они выполняются в неподходящее время. Нужно следить за своим телом и не забывать о правильной технике выполнения.
Недостаточное осознание. При выполнении глубоких приседаний необходимо со всей ответственностью относиться к процессу и не забывать, что вы занимаетесь упражнением, которое может привести к травмам. Если вы не уверены в своих способностях, лучше начать с более простых упражнений и постепенно переходить на более сложные.
Как уберечь суставы во время приседаний
Глубокие приседания — это отличный способ укрепить мышцы ног и ягодиц, но неправильная техника выполнения может привести к травмам и повреждению суставов.
Важно следить за правильным положением коленей во время приседаний. Они не должны выходить за линию стопы, а также не должны внутренне сходиться. Чтобы этого избежать, можно уширять расположение ног в рамках шире плеч и держать колени в линии со 2-мя верхними пальцами стоп.
При выполнении глубоких приседаний также важно сохранять естественную кривизну позвоночника. Для этого нужно убедиться, что голова направлена вверх, спина прямая, а ягодицы не выпирают назад.
Если вы хотите уберечь суставы во время приседаний, рекомендуется выполнять их под присмотром опытного тренера, который поможет проверить и отрегулировать вашу технику. Также не забывайте разогреваться перед выполнением упражнения и делать растяжку после тренировки.
Глубокие приседания как тренировка для сердечно-сосудистой системы
Глубокие приседания — это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы. Благодаря выполнению упражнения, улучшается кровообращение, увеличивается сила и выносливость сердца и легких.
Во время выполнения глубоких приседаний организм получает дополнительную нагрузку, что способствует укреплению мышечной ткани, повышению общей тонуса и ускорению обмена веществ.
Кроме того, глубокие приседания способствуют снижению уровня холестерина и улучшению работы желудочно-кишечного тракта, что полезно не только для физического здоровья, но и для общего самочувствия.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы
- Увеличение силы и выносливости
- Укрепление мышечной ткани
- Ускорение обмена веществ
- Снижение уровня холестерина
- Улучшение работы ЖКТ
Постоянное выполнение глубоких приседаний поможет вам улучшить свою физическую форму и укрепить здоровье на долгие годы!
Где и когда лучше всего выполнять глубокие приседания
Глубокие приседания — это один из самых эффективных упражнений для укрепления мышц ног, ягодиц и кора. Они также улучшают гибкость, равновесие и координацию тела. Однако, правильная техника выполнения это ключ к успеху и избежанию травм.
Лучшее место для выполнения глубоких приседаний — это спортивный зал с профессиональным оборудованием. Также возможно выполнение упражнения дома, если у вас есть специальная скамья.
Когда вы выбираете время для выполнения глубоких приседаний, необходимо учитывать свои ежедневные обязанности и уставшее состояние тела.
Для большинства людей, лучшее время для выполнения упражнения будет в первой половине дня, когда тело находится в наивысшей форме.
Однако, это не означает, что глубокие приседания нельзя выполнять в любое время. Это упражнение занимает не более 15 минут, поэтому можно встроить его в свой распорядок дня в любое удобное время.
Важно помнить, что глубокие приседания — это интенсивное упражнение, поэтому не стоит выполнять его, если вы испытываете боли в коленях или позвоночнике. В таком случае, нужно обратиться к врачу или тренеру.
Как часто нужно выполнять глубокие приседания для достижения результата
Одним из существенных показателей эффективности глубоких приседаний является регулярность их выполнения. Сколько раз в неделю нужно повторять упражнения, чтобы достичь желаемого результата?
Врачи и тренеры сходятся во мнении, что идеальная частота выполнения приседаний составляет от 3 до 4 раз в неделю. При этом важно учитывать показатели своей физической подготовки и не превышать возможностей своего организма.
Для новичков стоит начинать с минимальных нагрузок — не более двух тренировок в неделю. Постепенно увеличивая число повторов и сетов, можно достигнуть желаемого результата за 4-6 недель.
Однако, не стоит забывать об отдыхе. Регулярные прерывания позволят мышцам восстанавливаться и не перегружаться. Также важно следить за своим здоровьем. Если у вас есть проблемы с суставами или позвоночником, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать заниматься глубокими приседаниями.
Соблюдая меру и регулярность, вы обязательно добьетесь желаемого результата и сможете с гордостью надеть любимые джинсы или платье на открытии знакомств.
Дополнительные упражнения для перерывов между подходами
Вы уже знакомы с глубокими приседаниями и знаете, что они являются отличным упражнением для организма. Однако, если вы хотите максимально использовать перерывы между подходами и не терять ритма тренировки, мы предлагаем вам рассмотреть дополнительные упражнения.
Перерывы между подходами — это прекрасная возможность проработать другие группы мышц, которые не задействованы при выполнении глубоких приседаний.
Например, можно выполнить несколько подходов с использованием гантелей для работы с руками и плечами, а затем приступить к следующему подходу глубоких приседаний.
Также в качестве дополнительных упражнений можно использовать упражнения на выносливость, например, скакалку или гребной тренажер. Такой подход позволит поддерживать высокий темп тренировки и улучшить свою форму.
Не забывайте про растяжку. Это также отличный способ восстановления сил между подходами. Также растяжка помогает избежать мышечных травм и снижает мышечное напряжение.
Итак, использование дополнительных упражнений в перерывах между подходами поможет вам улучшить результаты тренировок и разнообразить программу.
Рекомендации для начинающих и профессионалов
Глубокие приседания – одно из самых эффективных упражнений для мышц ног, ягодиц и таза. Однако, неправильно выполненные приседания могут стать источником травм и боли. Для того чтобы избежать негативных последствий, нужно следовать нескольким рекомендациям.
Начинающим:
- Начните с глубины, на которой вам комфортно. Не нужно сразу пробовать делать приседания глубже, чем вам удобно.
- Не забывайте следить за позой – спина должна быть ровной, а колени не должны выходить за носки.
- Постепенно увеличивайте глубину приседаний. Для этого можно использовать хэк-приседания (глубокие приседания с поддержкой на подставке) или подходы с уменьшением времени отдыха.
- Не злоупотребляйте частотой выполнения упражнения – достаточно 1-2 раз в неделю.
Профессионалам:
- Сконцентрируйтесь на технике и правильной позе, смотрите прямо перед собой и не отвлекайтесь на окружающих.
- Включите разнообразие в тренировки – используйте разные виды приседаний, в том числе и со штангой.
- Не забывайте про растяжку – она поможет избежать травм и дискомфорта в мышцах.
- Находитесь в гипертрофическом режиме? Для более эффективного развития ноговых мышц добавьте в тренировку приседания на одной ноге.
Важно помнить, что глубокие приседания – упражнение, требующее определенной физической подготовки и техники выполнения. Поэтому, не стесняйтесь обратиться за помощью к опытному инструктору после консультации со своим врачом.
Польза глубоких приседаний для организма в целом
Глубокие приседания являются одним из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Они укрепляют ноги, ягодицы и бедра, улучшают лимфодренаж и кровообращение, помогают снизить вес и улучшить общее здоровье.
При выполнении глубоких приседаний активируются большие группы мышц, что помогает укрепить не только ноги, но и ядро тела, что улучшает осанку и уменьшает риск травм.
Кроме того, глубокие приседания способствуют увеличению уровня гормона роста, что улучшает работу сердечно-сосудистой системы и снижает риск развития болезней, таких как диабет и гипертония.
- Укрепляют ноги, ягодицы и бедра
- Улучшают лимфодренаж и кровообращение
- Помогают снизить вес и улучшить общее здоровье
- Укрепляют ядро тела и улучшают осанку
- Увеличивают уровень гормона роста, что уменьшает риск развития болезней
Важно выполнение приседаний с правильной техникой, чтобы избежать травм и максимизировать их пользу для организма.
Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру или к специалисту по физической реабилитации, чтобы научиться правильно выполнять глубокие приседания и использовать их в своей тренировочной программе.
Видео по теме:
Руководство по правильному приседанию от Лейн Нортона
Воспользовавшись данными рекомендациями известного бодибилдера (доктор наук и пауэрлифтер), вы станете обладателем сильных и мощных ног, научитесь правильно выполнять приседания.
Итак, правильные приседания зависят от:
- Обмундирования
Благодаря нужным элементам экипировки можно достичь высоких результатов. Тем более, когда вы используете утяжеленную штангу.
Обувь
Например, кроссовки – этот вариант обуви поможет равномерно распределить массу тела и амортизировать ступни. Если же вы занимаетесь пауэрлифтингом, то вам кроссовки не подойдут, так как при приседании ваши колени будут заваливаться во внутрь, и вы будете неуверенно стоять на ногах.Для пауэрлифтинга вам лучше использовать кеды или штангетки. У них более плотная подошва и твердый каблук, то что нужно для эффективного выполнения упражнения.
Атлетический пояс
При выполнении упражнения он будет центром опоры вашего туловища. Более того он зафиксирует вашу поясницу, а ваша спина будет находится в нейтральном положении.Даже наукой было доказано, что такой пояс помогает укрепить мышцы туловища. Здесь главное правильно его одеть. Он не в коем случае не должен крутится на талии. Пояс должен находится вокруг живота. Для этого идеально подойдет пояс с шириной не меньше 10 см и толщиной около 13 мм.
Коленный бандаж или наколенник
Используя эти элементы, вы обеспечите коленям дополнительную поддержку.Наколенные бандажи очень легко одевать и снимать.
Мел
Его используют для крепкой фиксации, чтобы гриф не слетал. Также мел впитывает лишнюю влагу. Однако во время приседаний он спокойно располагается на плечах, поэтому нет острой потребности в его использовании.
Если же вы будете выполнять приседания с нижним фиксированием, мел вам понадобится.
Кистевые лямки
Ими хорошо пользоваться, когда вы закрепляете штангу на уровне задних дельт. Благодаря этим лямкам вы избавитесь от болей в кистевых суставах и локтях.
Большинство спортсменов неправильно делают, когда одевают их на уровне самой кисти.
Очень важно создавать нужную поддержку суставам, однако это должно быть ниже или выше лучезапястного сустава.
- Биомеханики приседов
Составить подготовительный процесс к работе
Запомните, что центр вашей тяги, рабочий вес и центр стоп должны быть в одной области. После того, как вы зафиксируете штангу у себя на спине, можете делать вдох, а затем сжимать ягодицы и подавать таз вперед для того, чтобы снять штангу с упоров.
Когда снимите снаряд можете отходить от стойки в 3 шага, так гораздо удобнее и надежнее.
Очень важно при этом помнить про следующие нюансы: нельзя сильно разворачивать стопы. Если вы приближаетесь к отметке 45 градусов. Это говорит о том, что вы переборщили.
Контролировать дыхание
Перед приседанием нужно делать глубокий вдох так чтобы напряглись брюшные мышцы. Кроме того, вам будет легче придерживать спину нейтрально. Перед приседанием не сжимайте абдоминальные мышцы, а наоборот, как бы выталкивайте брюшную стенку наружу.
Не забывать двигать бедрами
При правильном приседании работают ягодицы, бедра и поясница.
Начиная подъем стоит сжимать ягодицы и направлять бедра вперед. Даже если очень хочется рвануть вверх, не переставайте думать о движениях вперед и назад.
Когда будете заканчивать приседания, не забывайте напрягать мышцы ягодиц. Это вам поможет сровнять линию позвоночника и бедер.
Колени
Когда вы будете опускаться со штангой обязательно разворачивайте колени наружу так, чтобы они были в одном направлении с пальцами на ногах. Колени не должны уходить вперед.
Правильно держать спину
Следует знать один нюанс, что угол наклона спины может изменятся в зависимости от сложения спортсмена.
В любом случае спина должна быть прямой. Если у вас длинная бедренная кость и коротковатое туловище – вы будете сильнее наклоняться вперед для глубоких приседаний. А те, у кого наоборот – короткая бедренная кость и длинный корпус, им будет легче удержать спину в вертикальном положении.
- От уровня фиксации штанги.
Существует 2 вида фиксации: низкая и высокая. Низкая фиксация дает небольшой прирост мощи, хотя и менее удобны для мышц плечевого пояса.
При высоком фиксировании удобнее удерживать спину прямой и легче выполнять приседы.
Какой выбрать вариант фиксирования штанги? Зависит только от вас. Попробуйте два варианта, тогда и сможете определится. Хотя и говорят, что люди, у которых короткое туловище и длинные ноги больше подходит уровень дельтовидной мышцы.
Кроме того, вам будет легче придерживать спину нейтрально. Перед приседанием не сжимайте абдоминальные мышцы, а наоборот, как бы выталкивайте брюшную стенку наружу.
Если у вас длинная бедренная кость и коротковатое туловище – вы будете сильнее наклоняться вперед для глубоких приседаний. А те, у кого наоборот – короткая бедренная кость и длинный корпус, им будет легче удержать спину в вертикальном положении.
Активация мышц спины и нижних конечностей при выполнении приседаний с различное сгибание туловища
J Phys Ther Sci.
2016 декабрь; 28(12): 3407–3410.
Опубликовано в Интернете 27 декабря 2016 г. doi: 10.1589/jpts.28.3407
, PhD, PT, 1 , MS, PT, 1 и, MS, PT 1, 9 0008 *
Информация об авторе Статья примечания Информация об авторских правах и лицензии Заявление об ограничении ответственности
[Цель] Целью данного исследования было исследование активации задней и нижней
мышцы конечностей у испытуемых, выполнявших упражнение приседание под разными углами туловища
сгибание. [Объекты и методы] Двадцать здоровых испытуемых (возраст 21,1 ± 1,8 года, рост 168,7
± 8,2 см, вес 66,1 ± 12,3 кг) вызвался добровольцем. Активация мышц, выпрямляющих позвоночник,
при этом наблюдались прямая мышца бедра, большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра.
испытуемые выполняли приседания со сгибанием туловища 0°, 15° и 30°. [Полученные результаты]
Мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра.
больше активируется во время приседания со сгибанием туловища на 30°, чем во время упражнения
со сгибанием туловища 0°.
Ключевые слова: Упражнение на корточках, Сгибание туловища, Мышечная активность
Упражнение на приседаниях является хорошим примером упражнения с замкнутой цепью. Это упражнение, которое может
укрепить нижние конечности, сводя к минимуму нагрузку на переднюю крестообразную связку
уменьшение силы сдвига на коленный сустав за счет уменьшения силы сжатия на
совместное и одновременное сокращение. Кроме того, это упражнение вызывает сгибание голеностопного сустава.
сустав, коленный сустав и тазобедренный сустав 1 ) .
Более того, приседания имеют то преимущество, что позволяют увеличить интенсивность тренировки за счет использования
дополнительная нагрузка или канатная машина, машина Смита и вибрационная платформа, хотя это может быть
выполняется без дополнительной нагрузки 2 ) .
Поскольку приседания используются для различных целей и методов, Важно различать преимущества и недостатки каждого метода упражнений. Неправильный поза или неразборчивое выполнение упражнения может вызвать вторичные побочные эффекты. В в частности, осанка во время приседания, которое включает в себя многократные наклоны и выпрямления верхней части тела, может стать основным фактором риска для поясничного расстройства и может быть связано с возникновением болей в пояснице и других нарушений, связанных с упражнение 3 , 4 , 5 ) .
В большинстве существующих исследований, посвященных приседаниям, изучались либо
степень активации мышц нижних конечностей за счет разнообразного применения базального
плоскости 2 , 6 ) или изучили изменения соотношения степени
активация передних и боковых мышц нижних конечностей по отношению к
расположение коленного сустава или голеностопного сустава 7 ) .
Кроме того, в этих исследованиях был представлен метод упражнений приседаний для
эффективная тренировка мышц нижних конечностей путем изучения как степени
активация мышц нижних конечностей и сопротивление при приведении бедра
сустав или сгибание плечевого сустава при выполнении приседания 8 , 9 ) .
Соответственно, большинство существующих исследований сосредоточено на степени
активация мышц ног и динамика упражнений в зависимости от строения
опорная плоскость или положение ног при выполнении приседания. Однако в
несмотря на то, что расположение туловища влияет на степень
активации мышц нижней части спины и нижних конечностей при выполнении приседаний,
недостаточно исследований по этому аспекту этого упражнения. Исследование, связанное с
искривление туловища в основном изучает кинематику туловища при ограниченных и
неограниченное приседание
Таким образом, это исследование направлено на то, чтобы представить безопасный и эффективный метод упражнений для приседаний, который может
уменьшить травмы, возникающие в результате упражнений, изучив влияние осанки
туловища на степень активации мышц поясницы и ног в
нормальные люди во время приседаний.
Цель и методы исследования были разъяснены всем потенциальным испытуемым, и каждый субъект добровольно согласился участвовать. В частности, письменное информированное согласие было полученный по каждому предмету. Это исследование было одобрено Институциональным наблюдательным советом Католический университет Пусана (CUPIRB-2016-009) и проводится в соответствии с этические принципы Хельсинкской декларации, надлежащая клиническая практика и применимые законы и правила. Это исследование было проведено на десяти здоровых мужчинах и десяти здоровых женщинах. (возраст: 21,10 ± 1,83 года [среднее значение ± стандартное отклонение], рост: 168,70 ± 8,26 см, вес: 66,10 ± 12,31 кг). Людям с травмами ног или позвоночника, людям с ограниченным радиусом действия движения туловища или суставов ног, а также с углом пателлофеморального (Q угла), которые не принадлежали 13,5° (± 5°), были исключены из этого исследования.
Для записи использовалась система поверхностной электромиографии (ЭМГ) (Noraxon TeleMyo DTS Telemetry).
активность прямой мышцы бедра, большой ягодичной мышцы, мышцы, выпрямляющей позвоночник, и
двуглавая мышца бедра. Записанные ЭМГ обрабатывали на персональном компьютере и
Программное обеспечение MyoRearch XP 1.06 Master Edition. Активность мышц регистрировали
поверхностные электроды, следуя рекомендациям SENIAM 12 ) и ISEK 13 , 14 ) для подготовки кожи и электрода
позиция. Чтобы свести к минимуму сопротивление кожи, волосы испытуемых сбривали, а
места электродов протирали спиртом на ватном тампоне.
До участия и сбора данных в эксперименте все испытуемые были
снабжены подробными объяснениями правильной позы при приседаниях, и эти
позы демонстрировались испытуемым и практиковались ими. Для приземистой позы,
каждому испытуемому было предложено развести обе ноги на ширину плеч,
обе руки сцеплены перед грудью. Поясничный отдел позвоночника находился в нейтральном положении и
тазовые органы контролировали чрезмерное вращение назад во время каждого приседания.
Затем каждый предмет был
сказали медленно опускать верхнюю часть тела до тех пор, пока коленный сустав не будет согнут под углом 9 градусов.0° и
удерживать позу в течение пяти секунд, прежде чем медленно вернуться в положение стоя.
угол наклона туловища измеряли трижды при каждом из углов изгиба
туловища сгибанием на 0°, 15° и 30°. Измерения проводились с помощью гониометра.
в центре боковой части туловища каждого субъекта с 30-секундным отдыхом между
каждое из измерений. Испытуемым давали три минуты отдыха после каждого изменения
угол сгибания туловища во избежание мышечного утомления.
Данные обработаны с помощью SPSS 19 для Windows. Сравнить мышечную активность во время приседаний упражнения с 0°, 15° и 30° сгибания тележки, повторные измерения дисперсионного анализа был использован. Чтобы выявить различия для каждой мышцы, был проведен апостериорный тест Бонферрони. Статистическую значимость принимали при значениях p<0,05.
Хотя статистически значимых различий в степени активации
мышц, выпрямляющих позвоночник, отмечается тенденция к увеличению протяженности мышц
активация выпрямляющих мышц позвоночника с увеличением угла изгиба
туловища (р>0,05).
Активация мышц большой ягодичной мышцы и
двуглавая мышца бедра значительно увеличилась по мере увеличения угла сгибания туловища
(р<0,05). Активация мышц прямой мышцы бедра имеет тенденцию к сокращению.
с увеличением угла изгиба ствола, но этой тенденции не было
статистически значимо (p>0,05) ().
Таблица 1.
Различия в активации мышц для каждого экспериментального условия (N=20, ед.: %MVIC)
| Мышцы | 0° | 15° | 30° |
|---|---|---|---|
| Выпрямитель позвоночника (m) | 21,5 ± 9,7 | 22,6 ± 7,2 | 24,8 ± 7,5 |
| Большая ягодичная мышца (m) | 6,1 ± 4,0 | 6,27 ± 4,0 | 8,0 ± 4,9* |
| Двуглавая мышца бедра (м) | 4,4 ± 3,5 | 5,7 ± 5,2 | 5,8 ± 5,2* |
| Прямая мышца бедра (м) | 21,4 ± 18,8 | 18,8 ± 14,8 | 17,3 ± 13,3 |
Открыть в отдельном окне
Каждое значение представляет собой среднее ± стандартное отклонение.
*Статистически значимо, p<0,05
мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра и прямая мышца бедра по отношению к углу изгиба туловища туловища во время приседа упражнение.
Туловище человека связано с передачей энергии и соединением движений между нижней и верхней частью корпуса 15 , 16 ) . Таким образом, возможность выполнения такие упражнения, как прыжки или приседания, могут различаться в зависимости от расположения туловища, вертикальная скованность и мышечная активность 17 , 18 ) .
В этом исследовании активация мышц большой ягодичной мышцы и двуглавой мышцы бедра увеличилась
с увеличением угла сгибания туловища при выполнении приседаний. В
в частности, наблюдалось значительное увеличение при изгибе туловища под углом 30°.
Следовательно, когда туловище больше сгибается в направлении силы тяжести, большая ягодичная мышца
и двуглавая мышца бедра, которые являются разгибателями тазобедренного сустава, контролируют сгибание бедра
сустава за счет эксцентрического сокращения.
Хотя большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра действуют как основные двигательные мышцы для
разгибание тазобедренного сустава, действие двуглавой мышцы бедра, задействованной мышцы с двумя
суставах, на сгибание коленного сустава в случае упражнений с замкнутой цепью, таких как
приседание упражнения, должны быть рассмотрены. Другими словами, двуглавая мышца бедра воздействует не только на
разгибание тазобедренного сустава во время выполнения приседаний, но и в момент сгибания голени.
коленный сустав, тем самым играя антагонистическую роль по отношению к моменту разгибания
коленный сустав 19 ) . Момент изгиба
коленного сустава станет еще больше с увеличением момента разгибания
коленного сустава. Однако, основываясь на наблюдении, что существует большая передача
центра тяжести к передней части базисной плоскости с увеличением изгиба
туловища, что снижает активацию мышц прямой мышцы бедра, момент разгибания
уменьшается. Следовательно, чем больше согнуто туловище, тем сильнее задействована двуглавая мышца бедра.
на разгибание тазобедренного сустава увеличилось бы по сравнению с моментом
сгибание коленного сустава. Поэтому упражнение приседание с усиленным сгибанием туловища
приведет к снижению мышечной активации разгибателей коленного сустава наряду с
большее действие разгибателей тазобедренного сустава.
Когда верхняя часть тела наклонена вперед, нагрузка на туловище значительно возрастает. Изгиб верхней части тела в положении стоя увеличивает компрессию на межпозвонковый диск почти на 216% по сравнению с вертикальной позицией 20 ) . Согнутая поза вызывает большую активность задействованных мышц. для поддержания равновесия верхней части тела 21 ) . Это может быть одной из основных причин проблем в нижнем назад.
Согласно Albayrak et al. 22 ) , г.
активация выпрямляющих мышц позвоночника и подколенного сухожилия значительно возрастает при
верхняя часть туловища наклонена вперед без поддержки туловища. В этом исследовании степень
активация выпрямляющих мышц позвоночника и подколенного сухожилия увеличивалась по мере снижения
спина была наклонена вперед во время приседаний.
Выпрямляющие мышцы позвоночника
эксцентрическое сокращение для регулировки наклона туловища вперед во время
упражнение на приседания. Соответственно, хотя действия четырехглавой мышцы бедра
увеличиваются, активность выпрямляющих мышц позвоночника и подколенного сухожилия относительно
уменьшается, когда выполняется упражнение приседания, когда туловище остается прямым, не сгибаясь
вперед. С другой стороны, действия выпрямляющих мышц позвоночника и тазобедренного сустава
увеличение разгибателей относительно при действиях четырехглавой мышцы бедра
уменьшаются при наклоне туловища на 30°. Таким образом, повторяющиеся приседания во время
наклон туловища вперед может увеличить нагрузку на нижнюю часть спины и вызвать чрезмерную усталость
выпрямляющих мышц позвоночника. Более того, если прикладывается дополнительная нагрузка, эта нагрузка и
утомляемость будет возрастать еще больше.
В заключение, упражнение на приседания следует выполнять, сохраняя прямое положение туловища.
для того, чтобы укрепить четырехглавую мышцу при снижении нагрузки на поясницу.
Более того, хотя выполнение упражнения приседания с согнутым туловищем может
фактически укрепить силу двуглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы, нагрузку на
нижняя часть спины будет существенно увеличена в этой позе.
Ограничения этого исследования включают неспособность равномерно скорректировать распределение вес левой и правой нижних конечностей во время выполнения приседания и невозможность наблюдать изменения в степени активации мышц живота по отношению к степень изгиба туловища. Чтобы дополнить эти ограничения, исследуя степень активации мышц живота вместе, контролируя, чтобы обеспечить вес слева и справа одинаков, что необходимо в будущих исследованиях.
Это исследование было поддержано Фондом фундаментальных научных исследований Института Донг-Юи. Технологии.
1. Palmitier RA, An KN, Scott SG, et al.: Упражнения с кинетическими цепями в коленях реабилитация. Спорт Мед, 1991, 11: 402–413. [PubMed] [Google Scholar]
2. Марин П.Дж., Сантос-Лозано А.
, Сантин-Медейрос Ф. и др.: Сравнение интенсивности тренировок между тренировками всего тела.
вибрация и обычные приседания. J Электромиогр
Кинезиол, 2011, 21:
616–621. [PubMed] [Академия Google]
3. Леттерс Ф., Бурдорф А., Койпер Дж. и др.: Модель зависимости нижней части спины от работы. боль. Scand J Work Environment Health, 2003, 29: 431–440. [PubMed] [Google Scholar]
4. Marras WS, Lavender SA, Leurgans SE, et al.: Биомеханические факторы риска профессионального низкого расстройства спины. Эргономика, 1995, 38: 377–410. [PubMed] [Google Scholar]
5. Xu Y, Bach E, Orhede E: Рабочая среда и боль в пояснице: влияние профессиональная деятельность. Оккупай Энвайрон Мед, 1997, 54: 741–745. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
6. Ли Д., Ли С., Пак Дж. Влияние упражнений приседаний на наклонной доске и коленного сустава углов на мышечную активность нижних конечностей. J Phys Ther наук, 2015, 27: 2617–2619. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
7.
Ли Т.К., Пак С.М., Юн С.Б. и др.: Анализ латеральной и медиальной широкой широкой мышцы бедра.
активация мышц во время выполнения приседаний с различными инструментами и без них в норме
Взрослые. J Phys Ther Sci, 2016,
28: 1071–1073. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
8. Jang E, Heo H, Kim M и др.: Активация VMO и VL в приседаниях у женщин с различные нагрузки на приведение бедра. J Phys Ther Sci, 2013, 25: 257–258. [Google Scholar]
9. Kang MH, Jang JH, Kim TH и др.: Эффекты сгибания плеча, нагруженного эластичной трубкой. Лента на ЭМГ активности ягодичных мышц во время выполнения приседаний. J Phys Ther Sci, 2014, 26: 1787–1789 гг. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
10. Hwang S, Kim Y, Kim Y: Кинетика суставов нижних конечностей и искривление поясничного отдела во время приседания и сутулые подъемы. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата, 2009 г., 10: 15. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
11. List R, Gülay T, Stoop M, et al.
: Кинематика туловища и нижних конечностей во время
ограниченные и неограниченные приседания. J Прочность Конд.
Рез, 2013, 27:
1529–1538 гг. [PubMed] [Google Scholar]
12. Mens JM, Vleeming A, Snijders CJ и др.: Надежность и достоверность активного подъема прямой ноги тест на заднюю тазовую боль с момента беременности. Позвоночник, 2001, 26: 1167–1171. [PubMed] [Google Scholar]
13. Hermens HJ, Freriks B, Merletti R, et al.: SENIAM 8: Европейские рекомендации по поверхностной электромиографии, результат проекта SENIAM. Энсхеде: исследования и разработки Roessingh, 1999. [Google Scholar]
14. Мерлетти Р., Тонио П. Стандарты представления данных ЭМГ. Дж. Электромиогр Кинезиол, 1999, 9: 3–5. [Google Scholar]
15. Хедрик А. Тренировка туловища для улучшения спортивных результатов. производительность. Условие прочности J, 2000, 22: 50–61. [Google Scholar]
16. Джеймисон С.Т., Макнилан Р.Дж., Янг Г.С. и др.: Рандомизированное контролируемое исследование эффектов ствола.
программа стабилизации по контролю туловища и нагрузке на колени. Медицинские науки
Спортивные упражнения, 2012, 44:
1924–1934 гг. [PubMed] [Академия Google]
17. Иида Ю., Канехиса Х., Инаба Ю. и др.: Роль скоординированной деятельности туловища и нижних конечностей. мышц при переходе от приземления к прыжку. Европейское приложение J Физиол, 2012, 112: 2223–2232. [PubMed] [Google Scholar]
18. Коппер Б., Уречки Д., Тихани Дж.: Положение туловища влияет на характер активации суставов и физическая работоспособность при вертикальном прыжке. Акта Физиол Хунг, 2012, 99: 194–205. [PubMed] [Google Scholar]
19. Bryanton MA, Carey JP, Kennedy MD, et al.: Усилие четырехглавой мышцы во время приседания зависит от бедра. Стратегия мышц-разгибателей. Спортивный Биомех, 2015, 14: 122–138. [PubMed] [Академия Google]
20. Rohlmann A, Claes LE, Bergmannt G и др.: Сравнение внутридискового давления и спинального фиксатора
нагрузки для различных положений тела и упражнений.
Эргономика, 2001, 44:
781–794. [PubMed] [Google Scholar]
21. Albayrak A, van Veelen MA, Prins JF, et al.: Новая эргономичная опора для тела для хирурги. Сург Эндоск, 2007 г., 21: 1835–1840. [PubMed] [Google Scholar]
22. Albayrak A, Richard HM, Snijders CJ, et al.: Воздействие грудной опоры на нижнюю часть тела. активность мышц спины при наклонах вперед. Приложение Бионика Биомех, 2010, 7: 131–142. [Академия Google]
How To, Muscle Worked, Alternatives & More
Связанные руководства: приседания со скамьёй, прыжок в длину с бурпи, выпады кубком, приседания на коленях, обратные выпады, стойка b, толчок бедрами
Содержание: skip to what you Вас интересует
- Как пользоваться тренажером для приседаний
- В приседаниях
- Преимущества
- Недостатки
- Мышцы работали
- Вариации
- Альтернативы
- Дополнительные ресурсы
V-образный присед, также известный как силовой присед, является прекрасным упражнением для развития силы квадрицепсов при одновременном использовании устойчивости тренажера для V-образных приседаний.
Хотя есть некоторые недостатки, о которых мы упомянем позже, есть много преимуществ, которые делают это упражнение стоящим, если вы разнообразите свою тренировку другими упражнениями.
Как использовать тренажер для приседаний v: Форма тренажера для приседаний v
https://www.youtube.com/watch?v=OWUQIlVFXnsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие – V-приседания (доминантное колено) (https://www.youtube.com/watch?v=OWUQIlVFXns)
- Наш позвоночник должен соприкасаться со спинкой. Ноги на ширине плеч или немного шире, если у вас меньшая гибкость бедер. Направьте пальцы ног на 15% в любую сторону, что не является большим движением. В то время как более широкая постановка носка может быть более удобной для глубоких приседаний, слишком широкий угол нарушит стабильность, что может привести к травме, помните об этом.
- Мы хотим найти золотую середину для положения ног. Чем ближе наша пятка к нижней части подставки для ног, тем больше мы будем задействовать квадрицепсы. Однако, если мы отойдем слишком далеко назад, наши пятки поднимутся, что значительно снизит устойчивость и может привести к травме.
- Мы также не хотим выставлять ноги слишком далеко вперед, так как это затруднит использование квадрицепсов.
- Чтобы начать подъем, оттолкнитесь пятками от земли, сгибая колени и поворачиваясь в тазобедренном суставе. Обязательно держите корпус напряженным, а позвоночник прижат к спинке. Прекратите опускаться, когда ваше бедро достигнет максимального сгибания.
- Когда вы окажетесь в нижней точке подъема, снова упритесь пятками в землю и поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы в верхней точке подъема.
Однако, если мы отойдем слишком далеко назад, наши пятки поднимутся, что значительно снизит устойчивость и может привести к травме.[наверх]
V-приседания: подходы и повторения
Если вы хотите тренироваться для гипертрофии , стремитесь к r 10–12 повторений в 3–4 подходах с 1–2 минутами отдыха. Когда мы тренируемся для гипертрофии, мы будем набирать размер/массу и силу. С помощью этого типа тренировок мы создаем новые мышечные клетки, а также увеличиваем мышечные клетки.
Если вы тренируетесь на силу , стремитесь к 1–5 повторений в 3–5 подходах с 2–5-минутным отдыхом. Когда мы тренируемся на силу, мы увидим повышенную плотность мышечных клеток с меньшим размером по сравнению с тренировками на гипертрофию, поскольку мышечные клетки не увеличиваются так сильно.
Вот руководство по тренировкам на силу и тренировкам на гипертрофию.
Гиперплазия относится к увеличению количества мышечных волокон.Принцип работы серводвигателя
Пожалуйста, включите JavaScript0022 b тяга бедрами в стойке
польза V-приседания
отлично подходит для изоляции квадрицепсов
хотя ягодичные мышцы играют важную роль в этом упражнении, это упражнение отлично подходит для проработки квадрицепсов. Поскольку это машинное упражнение, мы движемся в двухмерной плоскости движения, задействуя меньше основных и стабилизирующих мышц. Это означает, что мы можем загрузить больший вес на квадрицепсы, чем, например, при приседаниях со штангой.
При выполнении упражнений со штангой мы должны учитывать важность кора и мышц-стабилизаторов, которые иногда могут сдерживать наши большие подъемы. С машинными упражнениями наши основные или стабилизирующие мышцы сдерживают нас намного меньше. Но это палка о двух концах, которую мы коснемся в недостатках.
Нам не нужна идеальная форма
Подъемы штанги с тяжелым весом требуют тренировки для правильного выполнения. Это с точки зрения движения, силы и стабильности. Когда мы используем тренажер, мы сводим на нет часть риска, связанного с большими подъемами штанги, поскольку движение намного лучше контролируется. Это позволяет нам увеличивать нагрузку с помощью V-образного приседания быстрее, чем с приседанием со штангой, и потенциально увеличить рост квадрицепсов. Но важно учитывать эти преимущества с потенциальными недостатками…
[наверх]
Недостатки V-приседаний
V-приседания не так функциональны, как приседания со штангой быть помехой из-за двумерного характера движения.
В действительности, когда мы когда-либо двигались в двухмерной плоскости движения? Мы не знаем. Вот почему мы нуждаемся в том, чтобы наши мышцы кора и мышцы-стабилизаторы помогали нам в огромном разнообразии движений. Поскольку V-образный присед требует гораздо меньшей активации основных и стабилизирующих мышц, мы тренируем эти мышцы в меньшей степени.эстетика, мы должны сосредоточиться на этих дополнительных мышцах. Какой смысл в наращивании огромных мышц, если вы не можете включить их в свою жизнь? Если вы собираетесь включить V-присед в свою тренировку, убедитесь, что вы также выполняете упражнения для ног со свободным весом/штангой, такие как приседания со штангой и выпады с отягощением.
Вот интересное исследование по сравнению свободных весов с тренажерами и их влиянию на тестостерон и набор мышечной массы.
V-присед становится легче в верхней точке подъема
Из-за конструкции тренажера для приседаний с отягощением вес труднее перемещать, когда вы опускаетесь, и легче перемещать, когда вы поднимаетесь.
Это означает, что напряжение мышц меняется на протяжении всего подъема. Это может не сработать для некоторых людей, поскольку они хотели бы, чтобы упражнение было одинаковым на протяжении всего подъема ради баланса.
Во время движения подъемника меняется баланс нагрузки на разные мышцы. Например, в верхней точке подъема ягодицы делают гораздо больше работы, толкая бедра вперед, чем в нижней точке подъема. Если вы хотите, чтобы ваши вертикальные приседания были более сбалансированными, используйте толстую резиновую ленту сопротивления, прикрепив ее к соответствующим областям вашего тренажера для вертикальных приседаний, чтобы усложнить верхнюю часть подъема.
В приседаниях работают мышцы
Четырехглавые мышцы
Четырехглавые мышцы являются основным направлением этого упражнения, как мы обсуждали. Эти мышцы в первую очередь связаны с разгибаниями коленного сустава.
По мере того, как мы опускаемся с самого начала движения, квадрицепсы стабилизируют движение, гарантируя, что коленный сустав не сломается и не будет двигаться слишком быстро.
Когда мы начинаем вторую половину подъема, толкая вверх, квадрицепс будет работать на разгибание коленного сустава.
Большая ягодичная мышца
Покрывая большую часть задней части таза, большая ягодичная мышца является самой крупной и мощной ягодичной мышцей. Несмотря на то, что у него есть ряд функций, в случае с V-образным приседанием он в первую очередь направлен на выталкивание бедер вперед (разгибание бедер).
[наверх]
Варианты тренажера для V-образных приседаний
V-образные приседания спереди
Это стандартный V-образный присед, который вы можете увидеть в обучающем видео в верхней части страницы. основная накладка. В этом варианте упор делается на квадрицепсы.
Обратный v-присед
Чтобы выполнить этот вариант v-приседания, мы хотим, чтобы наша грудь касалась задней подушки, а наша спина была направлена в сторону от тренажера. Этот вариант больше активирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Hack v squat
Мы видели, как некоторые из вас искали это.
Есть тренажер для гакк-приседаний и тренажер для v-приседаний, но нет гак-v-приседа. Лично мы предпочитаем v-присед, так как он лучше имитирует более функциональный присед со штангой из-за его вертикального характера по сравнению с гакк-приседанием.
[наверх]
Варианты V-приседаний
Приседания со штангой
Если вы можете выполнить приседание со штангой безопасно, то есть в правильной технике и без боли, оно должно быть в центре вашей тренировки ног . Это блестящее упражнение для силы квадрицепсов и ягодичных мышц, а также для мышц кора и спины.
Кроме того, как составное упражнение, приседания со штангой сжигают больше калорий, а также способствуют повышению уровня тестостерона, что отлично подходит для роста мышц. Наконец, упражнение невероятно функционально. В Blackridge Fitness мы хотим помочь вам достичь функциональной силы, которая может помочь вам каждый день, приседания со штангой делают это.
https://www.youtube.com/watch?v=1oed-UmAxFsВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Приседания со штангой | 3 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА! (СДЕЛАНО ЛУЧШЕ!) (https://www.
youtube.com/watch?v=1oed-UmAxFs)
Жим ногами
Некоторым людям V-образный присед может показаться неудобным. Жим ногами создает очень похожее движение, но под другим углом. Мы также держим наше туловище в статике, пока наши ноги отталкивают вес, в отличие от V-образного приседания, когда мы отодвигаем вес туловищем. Хотя в этом упражнении мы немного меньше имитируем приседания, вы можете обнаружить, что оно лучше работает для вашего тела.
https://www.youtube.com/watch?v=GvRgijoJ2xYВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: что другие тренеры вам не скажут: строим огромные квадрицепсы. Жим ногами правильно. (https://www.youtube.com/watch?v=GvRgijoJ2xY)
Выпады с отягощением
Теперь переходим к упражнениям на одной ноге. Выпады могут стать отличным способом увеличить концентрацию на диапазоне движения. Они также являются невероятной тренировкой для всего тела, когда они выполняются правильно, поскольку мы проводим больше времени с весом, который может дать нам некоторую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
