Мышца разгибающая позвоночник: 54. Мышцы, разгибающие позвоночник.

54. Мышцы, разгибающие позвоночник.

К мышцам, разгибающим позвоночный столб, относятся те, которые пересекают поперечную ось вращения и расположены сзади от нее на задней поверхности туловища и шеи: трапециевидная, задние зубчатые мышцы, верхняя и нижняя, ременная мышца шеи и головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечно-остистая мышца, короткие мышцы спины.

Трапециевидная мышца начинается от затылочной кости (верхняя выйная линия), прикрепляется к поясу верхней конечности. Верхние волокна мышцы, идущие латерально и вниз, прикрепляются к акромиальному концу ключицы, средние, идущие горизонтально, — к акромиону лопатки, а нижние — к ее ости. Если фиксированы позвоночный столб и голова, мышца способствует верхней своей частью подниманию лопатки, средней — ее приведению к позвоночному столбу, а нижней — опусканию пояса верхней конечности. Кроме того, при одновременном сокращении верхней и нижней частей образуется пара сил, которая способствует вращению лопатки ее нижним углом латерально, вокруг сагиттальной оси.

Если фиксирован пояс верхней конечности, трапециевидная мышца при двустороннем сокращении является разгибателем головы и позвоночного столба, при одностороннем — наклоняет голову и шейный отдел позвоночного столба в сторону сокращающейся мышцы.

Верхняя задняя зубчатая мышца начинается от остистых отростков двух нижних шейных и двух верхних грудных позвонков и прикрепляется к задней поверхности II—V ребер. При закрепленном позвоночном столбе мышца поднимает ребра, а при опоре на ребрах и сокращении на одной стороне способствует наклону позвоночного столба в сторону.

Нижняя задняя зубчатая мышца начинается от пояснично-грудной фасции в области остистых отростков двух нижних грудных и двух верхних поясничных позвонков и прикрепляется к задней поверхности четырех нижних ребер.

Ременная мышца головы и шеи начинается от выйной связки, а через нее — от остистых отростков III—VII шейных позвонков и шести верхних грудных позвонков и прикрепляется к латеральной части верхней выйной линии, сосцевидному отростку височной кости и поперечным отросткам II и III шейных позвонков.

Эта мышца способствует движению головы и шейной части позвоночного столба. Сокращаясь на одной стороне, она наклоняет голову в сторону и несколько кзади; сокращаясь одновременно справа и слева, способствует разгибанию головы и верхней части позвоночного столба.

Мышца, выпрямляющая позвоночник, тянется на всем протяжении позвоночного столба, от крестца и до черепа, заполняя углубление между остистыми и поперечными отростками. Эта мышца является наиболее сильным разгибателем позвоночного столба. Правая и левая мышцы составляют два возвышения, расположенных вдоль остистых отростков позвонков справа и слева.

Поперечно-остистая мышца находится под длиннейшей и остистой мышцами. Она тянется от крестца до затылочной кости и состоит из отдельных мышц, идущих от поперечных отростков одних позвонков к остистым отросткам других. В свою очередь, эта мышца распадается на три слоя, из которых поверхностный образован полуостистой мышцей, средний—многораздельной, а глубокий — мышцами-ротаторами (вращателями).

К коротким мышцам спины относятся межпоперечные, межостистые, а также мышцы-подниматели ребер и группа мышц, находящихся между затылочной костью, атлантом и осевым позвонком.

Межпоперечные и межостистые мышцы расположены в промежутках между остистыми и поперечными отростками. Эти мышцы имеются в шейном и поясничном отделах позвоночного столба (реже в грудном отделе). Межостистые мышцы участвуют в разгибании позвоночного столба, а межпоперечные — в наклоне его в сторону.

Мышцы, поднимающие ребра, имеются только в грудном отделе позвоночного столба. Они идут от поперечных отростков грудных позвонков вниз к близлежащему ребру. Функция этих мышц заключается в поднимании ребер и движении позвоночного столба в сторону при одновременном его разгибании.

Между затылочной костью, атлантом и осевым позвонком расположена группа подзатлочных мышц. Две из них идут от затылочной кости вниз к заднему бугорку атланта и остистому отростку осевого позвонка. Это большая и малая задние прямые мышцы головы. К подзатылочным мышцам относятся также верхняя и нижняя косые мышцы головы. Первая идет от затылочной кости к поперечному отростку атланта, а вторая — от этого отростка к остистому отростку осевого позвонка. Функция данных мышц заключается в разгибании головы, ее вращении и наклоне в сторону.

Комплекс упражнений миофасциального релиза (МФР) при болях в спине

В наши дни трудно встретить человека, у которого никогда не болела бы спина. У спортсменов это происходит из-за постоянных сверх-высоких нагрузок. Но и обычных людей проблема болей в спине не обходит стороной вне зависимости от того, тренируются ли они регулярно или нет.

Причины появления боли могут быть самыми разными, их поиском и устранением должны заниматься профессиональные врачи. Но можно попытаться самостоятельно облегчить состояние или даже совсем избавиться от болей в спине.

Рассмотрим самые частые причины болей в спине, связанные с перенапряжением мышц, возникающим в разных жизненных ситуациях.

Вы мало двигаетесь «по жизни», ваша профессия не предполагает активного участия мышечного аппарата, мышцы всего тела относительно слабые, не привыкшие к физической нагрузке. В какой-то момент вам пришлось заняться физической активностью (например, понадобилось поработать на даче). Это может быть невысокая, но длительная по времени, нагрузка или, наоборот, короткая, но интенсивная. В любом случае, непривычная для вашего тела. На следующий день или через какое-то время появляется сначала слабое, а потом всё увеличивающееся болевое ощущение в спине.

Вы — физически активный человек, занимаетесь в фитнес-клубе/спортивной секции, регулярно используете свои мышцы в работе. Но в какой-то момент у вас появляется дискомфортное ощущение в области спины, постепенно перерастающее в болевой синдром. Причиной такого явления может быть мышечный спазм, которые возник как результат значительной физической перегрузки.

Эти два разных с точки зрения физической активности сценария приводят к одному и тому же болевому синдрому. Противоположное двигательное поведение в повседневной жизни, а результат одинаков. Почему так происходит? Точный ответ могут дать только тщательные медицинские исследования. Боль – это всегда следствие, а надо искать причину, которую, чаще всего, мы можем только предполагать. Если наше предположение окажется верным, то после проведения подходящей лечебной процедуры возможно облегчение или исчезновение болевого синдрома.

Предположим, что первоисточником боли в наших двух случаях стал мышечный спазм, который возник из-за слишком напряженной работы этих мышц. В результате своего перенапряжения (постоянного или кратковременного) мышцы ограничивают движение в близлежащих сегментах позвоночника, сдавливают кровеносные сосуды и окружающие ткани, что приводит к отекам, воспалительным процессам и, в конце концов, к болевому синдрому. Как следствие наблюдается образование триггерных точек в мышцах, окружающих болезненную область.

Как правило, это могут быть широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, ягодичные мышцы, грушевидная мышца, напрягатель широкой фасции.

Что можно предпринять в этой ситуации?

Быстрым решением может оказаться использование методики миофасциального релиза (МФР), которая стала очень популярной в последнее время благодаря простоте использования и эффективности. Роллер для миофасциального релиза стоит совсем недорого, занимает минимум места и может быть использован практически в любом месте — дома, на работе, в путешествии.

Попробуйте небольшой комплекс из нескольких упражнений миофасциального релиза, который лучше всего выполнять перед сном.

Любое занятие следует начинать с разминки – с любых простых движений (хотя бы походите на месте несколько минут). Вам должно быть тепло во время выполнения упражнений, поэтому наденьте удобную теплую одежду.

Начните с упражнения, направленного на широчайшую мышцу спины. Зона болезненности, как правило, находится в области наружного края и нижнего угла лопатки — смотрите на расположение триггерных точек на рисунках. Займите положение, изображенное на фото, и медленно прокатайте несколько раз ролл по верхней части мышцы, пока не начнете испытывать относительно комфортное ощущение. Если будет очень больно, чуть обопритесь на дальнюю от пола руку, снижая давление тела на ролл. Можно дополнительно положить на ролл сложенное полотенце, что также снизит неприятное ощущение. Затем найдите одну из триггерных точек (вы поймете, что нашли ее, по достаточно ощутимой болезненности), остановитесь на ней и подержитесь приблизительно 30–45 секунд, стараясь расслабиться. Медленное и глубокое дыхание необходимо для расслабления. После этого перейдите к другой триггерной точке и следуйте тем же рекомендациям. 

Затем 6 раз прокатайте ролл по всей мышце. При прокатке появляется болевое ощущение, которое усиливается при фиксации ролла на триггерной точке. Не следует терпеть слишком сильную боль, необходимо определить для себя степень «комфортной терпимости». Проделав все предложенные манипуляции с одной мышцей, перейдите к другой и используйте в работе с ней ту же последовательность действий. В других мышцах количество триггерных точек может быть больше. Проработайте столько, сколько сможете за один раз. Остальными триггерными точками можно заняться в другой день.

УПРАЖНЕНИЕ 1 — ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ

УПРАЖНЕНИЕ 2 — МЫШЦА, ВЫПРЯМЛЯЮЩАЯ ПОЗВОНОЧНИК

УПРАЖНЕНИЕ 3 — КВАДРАТНАЯ МЫШЦА ПОЯСНИЦЫ

УПРАЖНЕНИЕ 4 — БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА

УПРАЖНЕНИЕ 5 — СРЕДНЯЯ И МАЛАЯ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

УПРАЖНЕНИЕ 6 — ГРУШЕВИДНАЯ МЫШЦА

УПРАЖНЕНИЕ 7 — НАПРЯГАТЕЛЬ ШИРОКОЙ ФАСЦИИ

• 7

  Триггерные точки напрягателя широкой фасции

• 7.1

  7.1 Упор лежа на боку на предплечье, другая рука упирается в пол, ролл чуть ниже подвздошного гребня, таз слегка повернут вперед, в сторону ролла, опорная нога согнута. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

После выполнения предложенного комплекса можно ложиться спать.

Если наше предположение о причинах боли в спине окажется верным, то через какое-то время (возможно, через 1-2 дня) вы почувствуете облегчение.

Продолжайте регулярно, каждый день, использовать этот комплекс до тех пор, пока боль в спине не пройдет. Затем сделайте перерыв.

Если болевые ощущения не возобновятся, можно будет использовать комплекс как средство профилактики, выполняя его раз в неделю или непосредственно после высоких нагрузок. Это может защитить вас от возможного повторения болевого синдрома.

Подробнее с методикой миофасциального релиза можно ознакомиться на нашем специальном 2-х дневном практическом семинаре. 

Или вы можете скачать другие комплексы по МФР — полноценные тренировки с роллером: восстановительная тренировка на верхнюю часть тела или комплекс упражнений на расслабление после тяжелой силовой тренировки ног. 

ДЛЯ ВНИМАТЕЛЬНЫХ ЧИТАТЕЛЕЙ — РОЛЛЕР СО СКИДКОЙ 20%

Если вы дочитали до этого места, вы молодец! Поэтому специально для вас — скидка на 20% при заказе роллера Grid Roller на сайте нашего партнера FitnessRoller.ru. Укажите промо код mfr-roller в поле «Комментарии к заказу» при оформлении заказа, и вы получите роллер на 20% дешевле! Заказать роллер Grid Rolller можно по ссылке.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Информация в статье предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самостоятельной постановки диагноза или назначения лечения. Эта статья не может заменить консультацию врача (терапевт, невролог, ортопед). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы выяснить точную причину вашей проблемы со здоровьем.

Дата создания: 17 декабря 2017

Влияние укрепления мышц-разгибателей поясничного отдела позвоночника и нейромышечного контроля на инвалидность у пациентов с хронической болью в пояснице: протокол рандомизированного контролируемого исследования

1. Хой Д., Марч Л., Брукс П. и др.. Глобальное бремя болей в пояснице: оценки из исследования глобального бремени болезней 2010 года. Энн Реум Дис 2014;73:968–74. 10.1136/annrheumdis-2013-204428 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Хартвигсен Дж., Хэнкок М.Дж., Конгстед А. и др.. Что такое боль в пояснице и почему мы должны обратить на нее внимание.

Ланцет 2018;391: 2356–67. 10.1016/S0140-6736(18)30480-Х [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Вос Т., Аллен С., Арора М. и др.. Глобальная, региональная и национальная заболеваемость, распространенность и годы жизни с инвалидностью по 310 заболеваниям и травмам, 1990–2015 гг.: систематический анализ исследования глобального бремени болезней, 2015 г. The Lancet 2016; 388:1545–602. 10.1016/С0140-6736(16)31678-6 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Кьяротто А., Дейо Р.А., Терви С.Б. и др.. Основные области результатов для клинических испытаний неспецифической боли в пояснице. Европейский позвоночник J 2015; 24:1127–42. 10.1007/s00586-015-3892-3 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Чепмен Дж. Р., Норвелл Д. С., Херсмайер Дж. Т. и др.. Оценка общих результатов для измерения успеха лечения хронической боли в пояснице. Позвоночник 2011; 36 (21 Приложение): S54–S68. 10.1097/BRS.0b013e31822ef74d [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Клемент Р.С., Веландер А., Стоуэлл С. и др.. Предлагаемый набор показателей для стандартизированной отчетности о результатах лечения боли в пояснице. Акта Ортоп 2015; 86: 523–33. 10.3109/17453674.2015.1036696 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Мэннион А.Ф., Юнге А., Таймела С. и др.. Активная терапия хронической боли в пояснице: Часть 3. Факторы, влияющие на самооценку инвалидности и ее изменение после терапии. Позвоночник 2001; 26: 920–9. [PubMed] [Google Scholar]

8. Стил Дж., Брюс-Лоу С., Смит Д. Переоценка гипотезы о декондиционировании при болях в пояснице: обзор доказательств триумвирата методов исследования специфического декондиционирования разгибателей поясницы. Curr Med Res Мнение 2014; 30:865–911. 10.1185/03007995.2013.875465 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Хидес Дж., Гилмор С., Стэнтон В. и др.. Размер и симметрия мультифидуса у хронической БНС и у здоровых бессимптомных субъектов. Мужчина Тер 2008; 13:43–9. 10. 1016/j.math.2006.07.017 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Праната А., Перратон Л., Эль-Ансари Д. и др.. Контроль силы мышц-разгибателей поясницы связан с инвалидностью у людей с хронической болью в пояснице. Клин Биомех 2017;46:46–51. 10.1016/j.clinbiomech.2017.05.004 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

11. Праната А., Перратон Л., Эль-Ансари Д. и др.. Координация туловища и нижних конечностей при подъеме тяжестей у людей с хронической болью в пояснице и без нее. Джей Биомех 2018;71:257–63. 10.1016/j.jbiomech.2018.02.016 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Санчес-Сурьяга Д., Лопес-Паскуаль Х., Гарридо-Хаэн Д. и др.. Надежность и валидность нового объективного инструмента для функциональной оценки боли в пояснице. Позвоночник 2011; 36:1279–88. 10.1097/BRS.0b013e3181f471d8 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

13. Coenen P, Gouttebarge V, van der Burght ASAM и др.. Влияние подъема тяжестей во время работы на боль в пояснице: оценка воздействия на здоровье на основе метаанализа. Оккупируйте Окружающую Медицину 2014;71:871–7. 10.1136/oemed-2014-102346 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Нельсон Дж.М., Уолмсли Р.П., Стивенсон Дж.М. Относительное движение поясницы и таза при сгибании/разгибании позвоночника с нагрузкой. Позвоночник 1995; 20: 199–204. 10.1097/00007632-199501150-00013 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

15. Мохтариния Х.Р., Санджари М.А., Чехрерази М. и др.. Координация туловища у здоровых и хронических субъектов с неспецифической болью в пояснице во время повторяющихся задач на сгибание-разгибание: эффекты асимметрии движения, скорости и нагрузки. Хам Мов Наука 2016;45:182–92. 10.1016/ж.хумов.2015.11.007 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Маррас В.С. Рабочая спина: системный взгляд. Хобокен, Нью-Джерси: Wiley-Interscience, 2008. [Google Scholar]

17. Хидес Дж., Стэнтон В., Мендис М.Д. и др.. Взаимосвязь клинических тестов поперечной мышцы живота и многораздельной поясничной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице. Мужчина Тер 2011;16:573–57. 10.1016/j.math.2011.05.007 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

18. Резазаде Ф., Тахери Н., Охрави С.М. и др.. Взаимосвязь между площадью поперечного сечения многораздельной мышцы и индексом инвалидности у больных с хронической неспецифической болью в пояснице. Скелетно-мышечная научная практика 2019;42:1–5. 10.1016/ж.мсксп.2019.03.005 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Даннилс Л.А., Вандерстратен Г.Г., Камбье Д.К. и др.. Функциональное подразделение мышц бедра, живота и спины при асимметричном подъеме. Позвоночник 2001; 26: E114–E121. 10.1097/00007632-200103150-00003 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

20. Панджаби ММ. Система стабилизации позвоночника. Часть I. Функция, дисфункция, адаптация и улучшение. J Заболевание позвоночника 1992; 5: 383–9. 10.1097/00002517-199212000-00001 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Даннилс Л.А., Вандерстратен Г.Г., Камбье Д.К. и др.. КТ мышц туловища у пациентов с хронической болью в пояснице и у здоровых людей из контрольной группы. Европейский позвоночник J 2000; 9: 266–72. 10.1007/s005860000190 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Баркер К.Л., Шэмли Д.Р., Джексон Д. Изменения площади поперечного сечения многораздельной и поясничной мышц у пациентов с односторонней болью в спине: связь с болью и инвалидностью. Позвоночник 2004; 29: E515–9. [PubMed] [Google Scholar]

23. Кадер Д.Ф., Уордлоу Д., Смит Ф.В. Взаимосвязь МРТ-изменений многораздельных мышц поясницы и болей в ногах. Клин Радиол 2000;55:145–9. 10.1053/кр.1999.0340 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Ван К., Лин С., Ли Х и др.. МРТ-оценка параспинальных мышц у больных с острой и хронической односторонней болью в пояснице. Бр Дж Радиол 2015;88:20140546 10.1259/bjr.20140546 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Стоукс М., Рэнкин Дж., Ньюхэм Д.Дж. Ультразвуковая визуализация многораздельной мышцы поясницы: нормальные референсные диапазоны измерений и практические рекомендации по технике. Мужчина Тер 2005;10): 116–26. 10.1016/j.math.2004.08.013 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Холевицкий Дж., ВанВлит И.В. Дж.Дж. Относительный вклад мышц туловища в стабильность поясничного отдела позвоночника при изометрических нагрузках. Клиническая биомеханика 2002;17:99–105. 10.1016/С0268-0033(01)00118-8 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Ларивьер С., Ганьон Д., Луазель П. Сравнение активации ЭМГ мышц туловища между субъектами с хронической болью в пояснице и без нее во время задач на сгибание-разгибание и боковое сгибание. J Электромиогр Кинезиол 2000;10:79–91. 10.1016/С1050-6411(99)00027-9 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Ли Х, Хонг Дж. Х. Сравнение активности мышц туловища при подъеме и опускании на разной высоте. J Phys Ther Sci 2016; 28: 585–8. 10.1589/jpts.28.585 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Бухбиндер Р., ван Талдер М., Эберг Б. и др.. Боль в пояснице: призыв к действию. Ланцет 2018; 391: 2384–8. 10.1016/С0140-6736(18)30488-4 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Salvetti MdeG, Pimenta CAdeM, Braga PE и др.. [Инвалидность, связанная с хронической болью в пояснице: распространенность и сопутствующие факторы]. Преподобный Esc Enferm USP 2012; 46 Спец. №: 16–23. [PubMed] [Google Scholar]

31. Picavet HSJ, Vlaeyen JWS, Schouten JSAG. Катастрофизация боли и кинезиофобия: предикторы хронической боли в пояснице. Am J Эпидемиол 2002; 156:1028–34. 10.1093/aje/kwf136 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. де Мораес Виейра Э.Б., де Гоэс Сальветти М., Дамиани Л.П. и др.. Убеждения в самоэффективности и избегании страха у пациентов с хронической болью в пояснице: сосуществование и связанные факторы. Боль Манаг Нурс 2014;15:593–602. 10.1016/j.pmn.2013.04.004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Коста LdaCM, Maher CG, McAuley JH и др.. Самоэффективность важнее, чем боязнь движения, в опосредовании взаимосвязи между болью и инвалидностью при хронической боли в пояснице. евро J боль 2011;15:213–9. 10.1016/j.ejpain.2010.06.014 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Вайб Ферсум К., О’Салливан П., Скоуэн Дж. С. и др.. Эффективность когнитивно-функциональной терапии на основе классификации у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование. евро J боль 2013;17:916–28. 10.1002/j.1532-2149.2012.00252.x [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Кэмпбелл П., Фостер Н.Е., Томас Э. и др.. Прогностические показатели болей в нижней части спины в первичной медико-санитарной помощи: пятилетнее проспективное исследование. Джей Пейн 2013; 14:873–83. 10.1016/j.jpain.2013.03.013 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Хейден Дж., Ван Талдер М.В., Мальмиваара А. и др.. Лечебная физкультура для лечения неспецифической боли в пояснице. Системная версия базы данных Cochrane 2005;35 10.1002/14651858.CD000335.pub2 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Сараджотто Б.Т., Махер К.Г., Ямато Т.П. и др.. Упражнения на контроль моторики при хронической неспецифической боли в пояснице. Системная версия базы данных Cochrane 2016;21 10.1002/14651858.CD012004 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Wang X-Q, Zheng J-J, Yu Z-W и др.. Метаанализ упражнений на стабильность кора по сравнению с общими упражнениями при хронической боли в пояснице. PLoS один 2012;7:e52082 10.1371/journal.pone.0052082 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Феррейра М.Л., Феррейра П.Х., Латимер Дж. и др.. Сравнение общих упражнений, упражнений на двигательный контроль и мануальной терапии позвоночника при хронической боли в пояснице: рандомизированное исследование. Боль 2007; 131:31–7. 10.1016/j.pain.2006.12.008 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Чанг В.Д., Лин Х.И., Лай П.Т. Силовые тренировки для пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci 2015;27:619–22. 10.1589/27. 619 иен [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR и др.. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицинские научные спортивные упражнения 2011;43:1334–59. 10.1249/MSS.0b013e318213fefb [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Fairbank JC, Pynsent PB. Индекс инвалидности Освестри. Позвоночник 2000;25:2940–53. 10.1097/00007632-200011150-00017 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. Дэвидсон М., Китинг Дж.Л. Сравнение пяти опросников с ограниченными возможностями поясничного отдела позвоночника: надежность и отзывчивость. Физ Тер 2002; 82:8–24. 10.1093/ptj/82.1.8 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

44. Дэвидсон М. Анализ Раша трех версий опросника Освестри по инвалидности. Мужчина Тер 2008; 13: 222–31. 10.1016/j.math.2007.01.008 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

45. Монтиконе М., Байарди П., Ванти С. и др.. Чувствительность индекса инвалидности Освестри и опросника инвалидности Роланда Морриса у итальянских субъектов с подострой и хронической болью в пояснице. Европейский позвоночник J 2012; 21: 122–9. 10.1007/s00586-011-1959-3 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

46. Pengel LHM, Refshauge KM, Maher CG. Реагирование на боль, инвалидность и физические нарушения у пациентов с болью в пояснице. Позвоночник 2004; 29: 879–83. 10.1097/00007632-200404150-00011 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

47. Джеймисон Р.Н., Рэймонд С.А., Слоусби Э.А. и др.. Оценка боли у пациентов с болью в пояснице: сравнение Еженедельного отзыва и мгновенных электронных данных. Джей Пейн 2006;7:192–9. 10.1016/j.jpain.2005.10.006 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

48. Кори С.Х., Миллер Р.П., Тодд Д.Д. Кинезиофобия: новый взгляд на поведение при хронической боли. Контроль над болью 1990; 3:35–43. [Google Scholar]

49. Рулофс Дж., Губерт Л., Петерс М.Л. и др.. Шкала Тампа для кинезиофобии: дальнейшее изучение психометрических свойств у пациентов с хронической болью в пояснице и фибромиалгией. евро J боль 2004; 8: 495–502. 10.1016/j.ejpain.2003.11.016 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

50. Губер Л., Кромбез Г., Ван Дамм С. и др.. Подтверждающий факторный анализ шкалы Тампа для кинезиофобии: инвариантная двухфакторная модель для пациентов с болью в пояснице и пациентов с фибромиалгией. Клин Джей Пейн 2004; 20:103–10. [PubMed] [Google Scholar]

51. Моан Э.Ф., Льюис Дж.С. Критерии исхода при хронической боли в пояснице. Европейский позвоночник J 2010;19:1484–94. 10.1007/s00586-010-1353-6 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

52. Крейг С.Л., Маршалл А.Л., Шёстрём М. и др.. Международный опросник по физической активности: надежность и валидность в 12 странах. Медицинские научные спортивные упражнения 2003; 35: 1381–9. 5. 10.1249/01.МСС.0000078924.61453.ФБ [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

53. Поллок М.Л., Грейвс Дж.Е., Леггетт С.Х. Точность противовеса для учета массы верхней части тела при тестировании силы разгибания в поясничном отделе. Медицинские научные спортивные упражнения 1991;23. [Google Scholar]

54. Робинсон М.Е., Грин А.Ф., О’Коннор П. и др.. Надежность поясничного изометрического крутящего момента у пациентов с хронической болью в пояснице. Физ Тер 1992; 72: 186–90. 10.1093/ptj/72.3.186 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

55. Грейвс Дж. Э., Уэбб Д. С., Поллок М. Л. и др.. Стабилизация таза во время тренировки с отягощениями: ее влияние на развитие силы поясничного разгибания. Arch Phys Med Rehabil 1994; 75: 210–5. [PubMed] [Google Scholar]

56. Стил Дж., Брюс-Лоу С., Смит Д. и др.. Рандомизированное контролируемое исследование упражнений на разгибание поясницы с ограниченным диапазоном движений при хронической боли в пояснице. Позвоночник 2013; 38:1245–52. 10.1097/BRS.0b013e318291b526 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

57. Lee YJ, Hoozemans MJM, van Dien JH. Контроль мышц туловища в ответ на (не)ожидаемые повороты при толкании тележки. Походка 2012; 36: 133–8. 10.1016/j.gaitpost.2012.02.005 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

58. Кларк Р.А., Брайант А.Л., Пуа И. и др.. Валидность и надежность балансировочной доски Nintendo Wii для оценки равновесия в положении стоя. Походка 2010;31:307–10. 10.1016/j.gaitpost.2009.11.012 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

59. Карс Б., Медоуз Б., Бауэрс Р. и др.. Доступный клинический анализ походки: оценка точности отслеживания маркеров новой недорогой оптической 3D-системы анализа движения. Физиотерапия 2013; 99: 347–51. 10.1016/ж.физио.2013.03.001 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

60. Сильветти А., Мари С., Ранаволо А. и др.. Кинематическая и электромиографическая оценка ручного обращения с овощной полкой в ​​супермаркете. Работа 2015; 51: 261–71. 10.3233/WOR-141900 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

61. Hides JA, Stokes MJ, Saide M и др.. Доказательства истощения поясничных многораздельных мышц ипсилатерально по отношению к симптомам у пациентов с острой/подострой болью в пояснице. Позвоночник 1994; 19: 165–72. 10.1097/00007632-199401001-00009 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

62. Скрывает Дж.А., Ричардсон К.А., Джулл Г.А. Магнитно-резонансная томография и УЗИ многораздельной мышцы поясницы. Сравнение двух разных модальностей. Позвоночник 1995; 20:54–8. [PubMed] [Google Scholar]

63. Wallwork TL, Hides JA, Stanton WR. Интра- и межэкспертная достоверность оценки толщины поясничных многораздельных мышц с помощью реабилитационной ультразвуковой визуализации. J Orthop Sports Phys Ther 2007; 37: 608–12. 10.2519/jospt.2007.2418 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

64. Остело РВДЖГ, Дейо Р.А., Стратфорд П. и др.. Интерпретация показателей изменения боли и функционального состояния при боли в пояснице: к международному консенсусу в отношении минимально важных изменений. Позвоночник 2008;33:90–4. 10.1097/BRS.0b013e31815e3a10 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

65. Чой Г., Райтуркер П.П., Ким М.Дж. и др.. Влияние ранней изолированной программы упражнений на разгибание поясничного отдела позвоночника у пациентов с грыжей диска, перенесших поясничную дискэктомию. нейрохирургия 2005; 57: 764–72. 10.1227/01.НЭУ.0000175858.80925.38 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

66. Маннич С., Лундберг Э., Кристенсен И. и др.. Интенсивные динамические упражнения для спины при хронической боли в пояснице: клиническое испытание. Боль 1991; 47: 53–63. 10.1016/0304-3959(91)

-Л [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

67. Дейо Р.А., Дворкин С.Ф., Амтманн Д. и др.. Отчет Целевой группы NIH по стандартам исследований хронической боли в пояснице. Обезболивающее 2014;15:1249–67. 10.1111/pme.12538 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

68. Уокер БФ. Распространенность болей в пояснице: систематический обзор литературы с 1966 по 1998 год. J Spinal Disord. 2000; 13: 205–17. 10.1097/00002517-200006000-00003 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Упражнения для укрепления разгибателей поясничного отдела Нью-Йорк

Главная » Упражнения » Нижняя часть спины » Укрепление разгибателей поясничного отдела

Разгибание спины без опоры на руки

• Лежа лицом вниз, положите руки вдоль туловища.
• Аккуратно втяните нижние мышцы живота, чтобы активировать основные мышцы и защитить позвоночник.
• Поднимите верхнюю часть тела от пола. Сохраняйте дыхание на протяжении всего упражнения.
• Если вы чувствуете напряжение в пояснице, вернитесь в исходное положение и отдохните несколько вдохов.
• Это позволит мышцам расслабиться перед выполнением второго подъема.
• Чуть более сложный вариант — поднять руки над полом. Это увеличит усилие мышц-разгибателей позвоночника.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
• Повторить 10 раз.

Разгибание спины с опорой на руки

• Лежа лицом вниз. Приведите руки в согнутое положение так, чтобы предплечья опирались на пол, как показано на фото.
• Аккуратно втяните мышцы живота, чтобы защитить позвоночник.
• Аккуратно поднимите корпус над землей, осторожно опираясь на предплечья.
• Старайтесь не использовать руки, чтобы поднять себя, вместо этого слегка опирайтесь на предплечья и используйте мышцы спины, чтобы поднять себя. Избегайте чрезмерного вытягивания позвоночника, чтобы избежать «защемления» нижней части спины.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Планка с согнутыми коленями для укрепления основных мышц.

• Планка — «сильное» упражнение.
• Начинать лучше с согнутых коленей.
• Согните руки и положите предплечья на пол. Согнув колени, держите туловище над землей.
• Задержитесь на 10 секунд, а затем отдохните.
• Со временем увеличьте время пребывания в позиции до 20 секунд, 30 секунд и, наконец, 60 секунд. Если вас начинает трясти, отдохните.
• Повторите 2 или 3 раза.

Сгибание рук мостиком

• Лягте на спину, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч.
• Медленно и аккуратно отрывайте позвоночник от пола, позвонки за раз.
• Медленно опустите позвоночник обратно на пол, снова по одному позвонку за раз.
• Если основные мышцы слабы, движения могут ощущаться «рывками». Со временем движения станут более плавными.
• Повторить движение 5 раз.

Столешница

• Начните с положения «столешница».
• Осторожно втяните нижние мышцы живота, чтобы активировать основные мышцы.
• Хорошо представить, что вы держите на спине поднос со стаканом воды, который вы хотите сбалансировать.
• Аккуратно поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Если это кажется легким, повторите это с закрытыми глазами.
• Альтернативные подъемники рук.
• Убедитесь, что сокращение мышц нижней части живота сохраняется.