Мышца кора: Мышцы кора: что это, для чего нужны, упражнения

ЧТО ТАКОЕ МЫШЦЫ КОРА И ЗАЧЕМ ИХ ТРЕНИРОВАТЬ? — Персональный тренер на vc.ru

{«id»:14017,»url»:»\/distributions\/14017\/click?bit=1&hash=fc5d00eac8a988f569bc51a5af15739299ef0479a63d3578cee690cb3f5bfcdc»,»title»:»\u0427\u0442\u043e \u0434\u0435\u043b\u0430\u044e\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0434\u0430\u0432\u0446\u044b \u043e\u0434\u0435\u0436\u0434\u044b, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0432\u044b \u043f\u043e\u043a\u0443\u043f\u0430\u043b\u0438 \u0438\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e \u0443 \u043d\u0438\u0445?»,»buttonText»:»\u0423\u0437\u043d\u0430\u0442\u044c»,»imageUuid»:»cf50cbf2-75b7-5762-a675-a8964d7fe143″}

Многие думают, что сила в правде. Другие, что она — в Ньютонах или даже в Франклинах. Но на самом деле сила сосредоточена у человека в животе, паху, пояснице и вокруг позвоночника. То есть в мышцах кора.

278 просмотров

Что такое мышцы кора?

Мышцы кора, или как их еще называют, мышечный корсет, представляют собой комплекс мышечных тканей, сухожилий, пленок, которые отвечают за работу таза, позвоночника.

Они не принимают участия в движениях, а являются опорными элементами. Речь идет о следующих группах:

Мышцы кора

Диафрагма. Участвует в выполнении дыхательных процессов, нормализации грудного, брюшного давления, стабилизации позвоночного столба, грудной клетки.

Поперечная группа. Расположена в брюшном отделе и опоясывает талию человека, как пояс. Участвует в поддержании в нужном положении внутренних органов, втягивании живота.

Многораздельные мышцы. Расположены по всей задней части позвоночника. С их помощью выполняется фиксация позвоночных дисков при работе, равномерно распределяется нагрузка на каждый участок позвоночного столба. Хорошо растягиваются, работают при наклоне.

Фасция пояснично-грудного отдела. Система соединительных тканей, расположенная между тазом и позвоночником. Выполняет роль опорного элемента, необходима для стабилизации.

Т

азовые мышцы (нижняя часть). Состоят из фасций, связок, самих мышц, расположенных на дне брюшной полости.

Укрепление мышц кора необходимо для усиления работы опорно-двигательного аппарата, улучшения осанки, стабилизации позвоночника, повышения выносливости тела.

Если не заняться здоровьем спины, не укрепить мышечный корсет, со временем он потеряет свою эластичность, работоспособность. Появятся боли в разных частях тела, начнутся проблемы с движением и даже поддержанием стабильной позы.

Мышцы кора сосредоточены в основном в центре корпуса. Отсутствие поддержки, надежной фиксации приводит к развитию таких болезней, как остеохондроз, грыжи, сколиоз, артрит. Это в свою очередь ведет к заболеваниям внутренних органов. Практически все движения, совершаемые человеком, требуют работы корпуса.

Упражнения для укрепления мышечного корсета позволят:

1. улучшить самочувствие, оздоровиться;

2. ускорить метаболические процессы;

3. забыть о болях в спине, поясничном отделе, шее;

4. убрать зажатость позвонков;

5.создать красивую осанку;

Прелесть этих мышц состоит в том, что их можно легко тренировать в самых аскетичных домашних условиях. В современных залах есть множество хитросделаных тренажеров и станков, но как показывает практика, повысить силу и выносливость мышечного корсета можно с помощью простых, но реально эффективных упражнений.

Источник: ТОП-10 Упражнений Утренней Зарядки Для Мужчин: https://trenirovkadoma.com/2021/11/02/top-10-uprazhneniy-utrenney-zaryadki-dlya-muzhchin/

Мышцы кора | Wellness Studio Севастополь

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ О МЫШЦАХ КОРА

Кор (от англ. «core» – ядро, центр) – комплекс из нескольких мышц в средней части человеческого тела (позвоночный и тазобедренный отделы). Среди них есть видимые, такие как брюшной пресс, но большая часть мускулов, составляющих кор имеет глубинное расположение. Фактически мускулатура кора является центром мышечной активности организма.

Кор своей стабилизирующей работой правильно распределяет нагрузку непосредственно между прорабатываемыми в тяжелых упражнениях мышцами. Можно сказать, что любое движение начинается с работы кора. Только когда он включился в работу, усилие через мускулатуру корпуса и конечностей передается далее, к спортивному снаряду (или к телу противника, если речь идет о единоборствах).

Если мышцы кора развиты недостаточно и не могут эффективно передать усилие к конечностям, то тяжесть силовой работы ложится в первую очередь на них, а целевые мышцы нагружаются слабо. Это ведет к низкой результативности тренировок и довольно неприятным травмам (чаще всего достается поясничному отделу позвоночника), которые надолго выбивают атлета из спортивной колеи.

Мышцы кора не совершают перемещение костей относительно друг друга, их задача заключается в обеспечении устойчивости. Кор – своего рода «точка отсчета» и «передатчик силы» при выполнении тяжелых силовых упражнений: приседаний, становых тяг, жимов стоя и т.д.

Нужно отметить, что важны не только сила различных мышц кора по отдельности, но и силовой баланс между ними, а также их «умение» работать согласованно. Вот почему в корне неправы те, кто увлекается прокачкой отдельно брюшного пресса и в погоне за красивыми «кубиками» напрочь забывает о тренировке остальных мышц кора.

КАКИЕ МЫШЦЫ СОСТАВЛЯЮТ КОР?

Общепринято включать в кор следующие мышцы:

1. Прямая мышца живота – «брюшной пресс» или те самые вожделенные «кубики», усиленно качая которые неопытные атлеты недостаточно внимания уделяют остальным мышцам кора.
2. Косые мышцы живота.
3. Поперечная мышца живота.
4. Малые и средние ягодичные – все знают про большую ягодичную, а вот что под ней скрываются еще две небольшие мышцы, известно не всем.
5. Приводящие мышцы – это группа на внутренней поверхности бедра, состоящая из трёх мышц: длинной, короткой и большой.
6. Мышцы задней поверхности бедра, в эту группу входят всем хорошо известный бицепс бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
7. Подостная мышца, расположенная в районе лопатки.
8. Клювовидно-плечевая мышца.
9. Разгибатели спины, которые играют ведущую роль при выполнении становых тяг.

Перечень мышц кора может несколько варьироваться в различных источниках, где-то указывается большее количество, где-то меньшее, т.е. точный состав кора пока еще не сформулирован (так, например, некоторые физиологи считают частью кора диафрагму и сгибатели голеней). Так или иначе, большая часть этих мышц скрыта полностью или частично, но есть и видимые: разгибатели спины, пресс, бицепс бедра.

Кор, как совокупность мышц, может двигаться и передавать усилие во всех трех плоскостях.

В ЧЕМ ФУНКЦИИ МЫШЦ КОРА?

Итак, кор выполняет роль стабилизатора во время тяжелых силовых нагрузок и страхует от травм. Однако этим роль мышц кора в организме не ограничивается. Среди других важных функций этой мускульной группы стоит отметить следующее:

• Обеспечивает красивую осанку и форму грудной клетки («грудь колесом»), которые напрямую связаны с правильной и сбалансированной работой кора.
• Улучшает равновесие и гибкость тела.
• Способствует здоровью кровеносной, выделительной, пищеварительной и мочеполовой систем (крайне важен кор и для «женских» органов и почек).
• Улучшает внешний вид пресса и ягодиц (большую ягодичную мышцу тоже иногда причисляют к кору).
• Сохраняет стабильное положение внутренних органов, защищает их от «несанкционированного» смещения.
• Помимо обычной силы, развитые мышцы кора дает еще и динамическую «взрывную» силу в прыжках, ударах и плиометрических упражнениях.
• Обеспечивает правильное положение позвоночника и здоровье суставов.

ЗАЧЕМ НУЖНО РАБОТАТЬ НАД МЫШЦАМИ КОРА?

Основные функции мышц кора мы рассмотрели, теперь легко можно сформулировать, какие преимущества дает работа над совокупностью этих мускулов:

1. Тренировка кора даст красивый, гармоничный внешний вид человеческого тела: прямую осанку, правильную форму живота и грудной клетки.
2. Спортивные результаты: значение кора в силовых дисциплинах, различных единоборствах, игровых видах спорта огромно. От него зависят сила (в том числе и динамическая), скорость, координация движений.
3. Сохранение здоровья и защита от травм: стабилизация позвоночного столба, положения внутренних органов, нормальная работа различных систем организма, улучшение кровообращения и предотвращение заболеваний органов малого таза.

Чтобы избежать путаницы, немного уточним терминологию. Как уже говорилось выше, не существует единственно верного для всех перечня мышц, входящих в состав кора. Данные из разных источников несколько разнятся.

Выражаясь общедоступным языком, кор – это группа мышц, объединяющих движения верхней части тела человека и нижней, своего рода мускульная «прослойка» между ногами и торсом. Не стоит приравнивать между собой следующие понятия: мышцы кора, мышцы пресса, мышцы живота и мышцы корпуса.

Мышцы пресса – это в основном только одна прямая мышца живота с сухожильными перемычками, которые визуально образуют «кубики». Иногда к прессу относят еще и поперечную мышцу живота (реже).
Мышцы живота – это часть кора, расположенная впереди и частично с боков нижней половины торса; фактически это три основных мышцы: косые мышцы живота (которые в свою очередь делятся на наружные и внутренние), поперечная мышца живота, прямая мышца живота (тот самый «пресс»).
Мышцы корпуса – это ни что иное, как вся мускулатура туловища (напомним, что туловище – это центральная часть тела, не включающая голову, шею и конечности). Это понятие, которое частично пересекается с кором: некоторые мышцы одновременно входят и в состав корпуса, и в состав кора (пример: косые живота, разгибатели спины и т. д.)

Основные, малые мышцы Список, функции, упражнения

Основной список основных мышц включает мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы, внутренние и внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник (крестцово-остистые мышцы), в основном длиннейшую мышцу грудной клетки и диафрагму. В список второстепенных мышц кора входят широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные.

Мышцы кора выполняют две основные функции:

• 1) избавляют позвоночник от чрезмерной нагрузки.
• 2) для передачи усилия от нижней части тела к верхней и наоборот. Наличие сильного, стабильного корпуса помогает нам предотвратить травмы и позволяет нам работать с максимальной отдачей.

Содержание

Переключатель

Список основных мышц:

Основной список основных мышц

Название мышц	Происхождение 90 024	Вставка	Действие
Поперечная мышца живота	Внутренние поверхности реберные хрящи 7-12 ребер, грудопоясничная фасция, передние две трети гребня подвздошной кости, подвздошно-гребешковая дуга	Белая линия живота, апоневроз внутренней косой мышцы живота; лобковый гребень, гребенчатая линия лобка	Двустороннее сокращение — Сдавление внутренних органов брюшной полости, выдох Одностороннее сокращение — Ротация туловища (ипсилатеральная)
Наружные косые мышцы живота передняя половина гребня подвздошной кости	Двусторонняя сокращение – сгибание туловища, сдавливание органов брюшной полости, выдох одностороннее сокращение – боковое сгибание туловища (ипсилатеральное), вращение туловища (контралатеральное)
Internal Abdominal Oblique	Lateral two-thirds of the inguinal ligament, anterior two-thirds of the intermediate line of the iliac crest, thoracolumbar fascia	Lower four ribs, abdominal aponeurosis of linea alba, crest of pubis	Internal abdominal косое сгибание туловища при двустороннем сокращении и боковое сгибание при одностороннем сокращении, компрессия вызывает повышение внутрибрюшного давления
диафрагма	Грудная часть: задняя часть мечевидного отростка Реберная часть: внутренние поверхности нижних реберных хрящей и ребер 7-12 Поясничная часть: медиальные и латеральные дугообразные связки (пояснично-реберные дуги), тела позвонков L1-L3 (+ межпозвонковые диски), передняя продольная связка	Прикрепляется к центральному сухожилию диафрагмы. Другими словами, он вставляет сам себя.	Вдавливает реберные хрящи, главную мышцу дыхания (вдоха)

Список малых мышц кора:

Мышцы Название	Происхождение	Прикрепление	Действие
широчайшие мышцы спины si	Позвоночная часть: Остистые отростки позвонков T7-T12, пояснично-грудная фасция Подвздошная часть: Задняя треть гребня подвздошной кости Реберная часть: ребра 9-12 Лопаточная часть: нижний угол лопатки	Межбугорковая борозда плечевой кости, между большой грудной и большой круглой мышцами Мнемоника: Дама между двумя большими мышцами (дама относится к широчайшей мышце спины)	Плечевой сустав: Вращение руки внутрь, Приведение руки, Разгибание руки; Способствует дыханию
большая ягодичная мышца	Латеро-задняя поверхность крестца и копчика, ягодичная поверхность подвздошной кости (за задней ягодичной линией), грудопоясничная фасция, крестцово-бугорная связка	Подвздошно-большеберцовый тракт, ягодичная al бугристость бедренной кости	Тазобедренный сустав: разгибание бедра , наружная ротация бедра, отведение бедра (верхняя часть), приведение бедра (нижняя часть)
трапециевидная	Нисходящая часть (верхние волокна): медиальная треть верхней выйной линии, наружный затылочный выступ связки позвонков C7-T3 Восходящая часть (нижние волокна): остистые отростки и надостные связки позвонков T4-T12	Нисходящая часть (верхние волокна): латеральная треть ключицы Поперечная часть (средние волокна): медиальный акромиальный край, верхний гребень ости лопатки Восходящая часть (нижние волокна): латеральная вершина медиального конца ости лопатки	Функция трапециевидной мышцы заключается в стабилизации и перемещении лопатки. Верхние волокна могут поднимать и вращать лопатку вверх и вытягивать шею. Средние волокна приводят (отводят) лопатку. Нижние волокна сдавливают и помогают верхним волокнам вращать лопатку вверх.

Основные мышцы:

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота:

Начало

Внутренние поверхности реберных хрящей 7-12 ребер, пояснично-грудная фасция, две трети передних третей гребня подвздошной кости, подвздошно-гребешковая дуга.

Вставка

Белая линия живота, апоневроз внутренней косой мышцы живота; лобковый гребень, гребенчатая линия лобка.

Действие

Двустороннее сокращение – Сдавление органов брюшной полости, выдох
Одностороннее сокращение – Вращение туловища (ипсилатеральное).

Иннервация:

Межреберные нервы (T7-T11), подреберный нерв (T12), подвздошно-подчревный нерв (L1), подвздошно-паховый нерв (L1)

Кровоснабжение:

артерии , поверхностная и глубокая огибающие артерии, задние поясничные артерии.

Наружные косые мышцы :

Начало :

Наружные косые мышцы

Наружные поверхности 5-12 ребер.

Вставка :

Белая линия, лобковый бугорок, передняя половина гребня подвздошной кости 005

Нижний задний межреберные артерии, подреберная артерия, глубокая артерия, огибающая подвздошную кость.

Действие:

Двустороннее сокращение – сгибание туловища, сдавливание органов брюшной полости, выдох
Одностороннее сокращение – боковое сгибание туловища (ипсилатеральное), вращение туловища (контралатеральное)

Внутренняя косая мышца живота:

Начало:

Внутренняя косая мышца

Латеральные две трети паховой связки, передние две трети средней линии гребня подвздошной кости, грудопоясничная фасция.

Прикрепление:

Нижние четыре ребра, брюшной апоневроз белой линии живота, гребень лобковой кости артерии,
задние поясничные артерии

Действие :

Внутренняя косая мышца живота сгибает туловище при двустороннем сокращении и боковое сгибание при одностороннем сокращении, компрессия вызывает повышение внутрибрюшного давления.

Диафрагма:

Мышцы диафрагмы

Начало:

Грудинная часть : задняя часть мечевидного отростка
Реберная часть : внутренние поверхности нижних реберных хрящей и ребер 7-12 9 0040 Поясничная часть: Медиальная и латеральная дугообразные связки (пояснично-реберная дуги), тела позвонков L1-L3 (+межпозвонковые диски), передняя продольная связка

Вставка :

Вставляется в центральное сухожилие диафрагмы. Другими словами, он вставляет сам себя.

Кровоснабжение:

Кровоснабжение диафрагмы осуществляется из верхней диафрагмальной, мышечно-диафрагмальной, нижней диафрагмальной, перикардиодиафрагмальной и нижней внутренней межреберной артерий. Верхние диафрагмальные артерии отходят от грудной аорты.

Действие:

Угнетает реберные хрящи, первичную мышцу дыхания (вдоха)

Перечень малых мышц кора :

Широчайшая мышца спины :

Широчайшая мышца спины

Начало :

Позвоночная часть: Остистые отростки позвонков T7-T12, грудопоясничная фасция
Подвздошная часть: Задняя треть гребня подвздошной кости 9 0040 Реберная часть: Ребра 9- 12
Лопаточная часть: нижний угол лопатки

Прикрепление:

Межбугорковая борозда плечевой кости, между большой грудной и большой круглой мышцами
Мнемоника: Дама между двумя большими мышцами (дама относится к широчайшей мышце спины)

Кровоснабжение:

Грудно-спинная артерия, перфорирующие артерии 9-11 задних межреберных артерий и 1-3 поясничные артерии.

Действие :

Плечевой сустав: вращение руки внутрь, приведение руки, разгибание руки; Помогает в дыхании.

Большая ягодичная мышца :

Большая ягодичная мышца

Начало :

Латеро-задняя поверхность крестца и копчика, ягодичная поверхность подвздошной кости (позади задней ягодичной линии), пояснично-грудная фасция, крестцово-бугорная связка.

Прикрепление:

Подвздошно-большеберцовый тракт, ягодичный бугорок бедренной кости

Кровоснабжение:

Нижняя ягодичная и верхняя ягодичные артерии.

Действие:

Тазобедренный сустав: разгибание бедра, внешнее вращение бедра, отведение бедра (верхняя часть), приведение бедра (нижняя часть)

Трапециевидная мышца:

Начало: или волокна): медиальная треть верхней выйной линии, наружный затылочный бугор

Поперечная часть (средние волокна): выйная связка, прикрепляющаяся к остистым отросткам позвонков С1-С6, остистым отросткам и надостным связкам позвонков С7-Т3
Восходящая часть (нижние волокна): остистым отросткам и надостным связкам позвонков Т4-Т12

Прикрепление:

Нисходящая часть (верхние волокна): латеральная треть ключицы
Поперечная часть (средние волокна): медиальный акромиальный край, верхний гребень ости лопатки
Восходящая часть (нижние волокна): латеральная вершина медиального конца лопатки позвоночник.

Кровоснабжение:

Затылочная артерия (нисходящая часть), поверхностная или поперечная шейная артерия (поперечная часть), дорсальная лопаточная артерия (восходящая часть)

Действие:

Функция трапециевидной мышцы заключается в стабилизации и перемещении лопатки. Верхние волокна могут поднимать и вращать лопатку вверх и вытягивать шею. Средние волокна приводят (отводят) лопатку. Нижние волокна сдавливают и помогают верхним волокнам вращать лопатку вверх.

Какова функция ваших основных мышц?

Эти мышцы стабилизируют позвоночник, обеспечивая надежную поддержку во всех наших действиях. Они передают силу через ваше тело и предотвращают нежелательную боль в спине, бедрах, коленях и даже шее.

Что такое мышечный дисбаланс?

Ваши основные мышцы должны работать вместе симметрично, чтобы избежать ненормальных движений. Мышечный дисбаланс означает, что нет хорошего баланса между слишком напряженными или расслабленными мышцами и слабыми или сильными мышцами.

Позвольте мне привести вам пример: в области таза очень часто можно увидеть, что сгибатели бедра и параспинальные мышцы очень напряжены, а ягодичные/сердечные мышцы очень слабы. Эта комбинация может привести к наклону таза вперед, что может вызвать боль в пояснице, а также проблемы с коленями и бедрами.

Обычно физиотерапевты проводят оценку функционального движения, чтобы выявить эти дисбалансы и исправить их с помощью упражнений на стабильность и укрепление, миофасциального расслабления, активного расслабления, упражнений на растяжку, мобилизации мягких тканей и суставов.

Упражнения для укрепления мышц кора :

Упражнения для укрепления мышц кора помогают улучшить баланс и стабильность спины и общую функцию тела, а также помогают при болях в пояснице.

Наклон таза с наружным вращением:

Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на коврик. Наденьте повязку на оба колена. Напрягите мышцы живота и наклоните таз, чтобы спина прижалась к столу. Отведите оба колена в сторону примерно на 45 градусов и удерживайте в течение 3 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 10 повторений

Мостовое упражнение

Мостовое упражнение:

Лежа на спине, напрягите нижнюю часть брюшного пресса, сожмите ягодицы, а затем поднимите ягодицы над полом/кроватью, создавая «Мост» с вашим телом. . Задержитесь на 3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнить 2 подхода по 10 повторений

Наклоны таза с постукиваниями пальцами ног

Наклоны таза с постукиваниями пальцами ног :

Лежа на спине Лягте на спину и поднимите обе ступни в воздух, удерживая 90-градусный изгиб в бедрах и коленях. Напрягите мышцы живота, чтобы спина прижалась к столу.

Медленно опустите одну ногу на коврик, держа колено согнутым. Поднимите ногу обратно в исходное положение. Чередуйте левую и правую ноги. Не позволяйте спине выгибаться.

Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Боковая планка :

Боковая планка Упражнение

Начните лежать на боку, держась за локоть. Поставьте одну ногу поверх другой и поднимите туловище вверх, держа плечи, бедра и лодыжки на одной линии.

Начните с удержания 20 секунд и повторите по 3 раза на каждую сторону

Что такое основные мышцы

Фитнес-мышцы

12 ноя

Автор Стефани Забан (R. Kin & MPK)

Оглавление

Что такое мышцы кора

У вас могут быть люди, которые говорят, что им нужно работать над кором, или даже видели тренировки, которые утверждают, что вы можете достичь твердого кора, но что такое мышцы кора? Мышцы кора представляют собой группу из четырех мышц, расположенных слоями друг над другом. Эти мышцы работают вместе, чтобы помочь нам выполнять все наши повседневные движения, от поддержания равновесия до правильного приседания и даже переноски продуктов из машины.

Мышцы кора представляют собой группу мышц. Это поперечная мышца живота, внутренняя косая. Наружная косая и прямая мышца живота. Каждая из этих мышц накладывается друг на друга, причем поперечная мышца живота является самым глубоким слоем, а прямая мышца живота — самым поверхностным слоем. Когда люди говорят о работе над своими 6 кубиками, они имеют в виду прямую мышцу живота, самый поверхностный слой основных мышц.

Какова функция основных мышц

Несмотря на то, что все основные мышцы работают вместе, чтобы производить движение, каждая из них имеет свою специфическую функцию и действие. Нажмите на каждую мышцу ниже, чтобы узнать больше об их особенностях.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота представляет собой самый глубокий слой всех основных мышц и играет решающую роль в поддержке и стабильности позвоночника. Поперечные мышцы живота обертываются вокруг позвоночника, как цилиндр, чтобы помочь удерживать органы брюшной полости на месте и поддерживать внутрибрюшное давление во время дыхания.

Внутренняя косая мышца живота

Внутренняя косая мышца располагается поверхностно по отношению к поперечной мышце живота и глубоко по отношению к наружной косой мышце живота. Внутренняя косая мышца работает вместе с внешней косой, помогая нам наклоняться вперед, поворачиваться в сторону и наклоняться в сторону.

Наружная косая мышца живота

Наружная косая мышца располагается поверхностно по отношению к внутренней косой мышце живота и глубоко по отношению к прямой мышце живота. Наружная косая мышца выполняет ту же функцию, что и внутренняя косая мышца, но основное различие между ними заключается в направлении мышечных волокон. Во внешней косой мышце мышечные волокна идут в том же направлении, как если бы вы засовывали руки в передние карманы.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — самый поверхностный слой ядра. Это помогает стабилизировать и согнуть туловище. Когда люди говорят о наборе шести кубиков, они имеют в виду прямую мышцу живота.

Как задействовать мышцы кора

Часто, когда мы тренируемся, вы слышите, как тренеры в тренажерном зале советуют клиентам задействовать мышцы кора. Многим людям, начинающим заниматься в тренажерном зале, может быть трудно понять, почему вы должны задействовать мышцы кора почти во время каждого движения, от приседания до выполнения выпада.

Задействование кора помогает защитить позвоночник, задействуя группу мышц, выпрямляющих позвоночник. Фиксация кора не только помогает защитить позвоночник, но и помогает сохранять равновесие и стабильность во время движений. Для получения дополнительной информации о различных способах задействовать кор и упражнениях, которые вы можете попрактиковать, ознакомьтесь с нашей статьей о растяжке брюшного пресса.

Пошаговая последовательность активации ядра

Есть много движений, которые вы можете выполнить, чтобы активировать ядро. Большинство движений могут показаться довольно простыми, и только когда мы приступаем к их выполнению, мы понимаем, насколько нестабильным или слабым может быть или не быть наш кор. Например, давайте посмотрим на птичью собаку. Это очень простое движение веса тела, которое может быть очень сложным для кора, если оно ослаблено. Собака-птица может прогрессировать или регрессировать в зависимости от вашего уровня навыков. Если вы новичок в этом упражнении, вы можете начать с простого вытягивания одной руки за раз, затем перейти к одной ноге и, наконец, к одной ноге и руке одновременно.

Вы почти сразу заметите, когда попробуете выполнить полную птичью собаку, если сила корпуса нуждается в улучшении, так как ваши руки и ноги будут очень нестабильными! Если вы впервые практикуете активацию кора, начните с самой простой версии упражнения, а затем увеличивайте силу и выносливость кора.

Что означает активация ядра

Существует несколько различных терминов, которые взаимозаменяемо используются, когда речь идет об активации ядра. Например, задействовать ядро, активировать ядро ​​и закрепить ядро ​​— все это термины, которые можно использовать для описания или обозначения активации ядра. В конечном счете, активация кора означает мягкое создание напряжения в туловище путем подтягивания пупка к позвоночнику. Помните, что, активируя корпус во время наших упражнений, мы защищаем и стабилизируем корпус, чтобы иметь возможность поднимать вес.

Анатомия мышц кора

Помните, что кор состоит из 4 слоев: поперечной мышцы живота, внутренней косой мышцы живота, внешней косой мышцы живота и прямой мышцы живота.

Упражнения для кора

Есть так много упражнений, которые вы можете выполнять, которые нацелены на кор! Помните, что почти каждое упражнение можно рассматривать как движение, которое задействует кор, поэтому даже если вы выполняете приседания, вы все равно укрепляете мышцы кора! Ознакомьтесь с некоторыми целевыми основными упражнениями ниже:

Планка

Планка — это фантастическое упражнение для развития силы корпуса, устойчивости и выносливости. Мало того, что обычная планка является отличным упражнением для мышц кора, есть также несколько вариантов планки, которые разнообразят ваши тренировки и бросят вам вызов! Прочтите нашу статью о 10 различных вариантах планки, чтобы попробовать их все!

Подъем ног

Подъем ног — еще одно отличное упражнение для корпуса, которое помогает нарастить силу не только корпуса, но и мышц-сгибателей бедра. Это упражнение с весом тела простое и легкое для выполнения в любом месте, его также можно усложнить, добавив утяжелители для лодыжек. Есть также много вариантов подъема ног, например, подъем ноги в висе или подъем колена, который можно выполнять в висе на перекладине.

Жим Паллофа

Жим Паллофа — это простое движение, которое имеет много преимуществ, включая увеличение силы корпуса, улучшение осанки и улучшение устойчивости. Это упражнение можно выполнять дома, используя эспандер, или в тренажерном зале, используя тросовый тренажер. Ознакомьтесь с нашим полным руководством по упражнению здесь, чтобы узнать о каждом шаге в этом упражнении.

Другие важные упражнения для корпуса включают:

• Ягодичный мостик

• Bird Dog

• Велосипедный кранч

• Обратный кранч

• Русский твист

• Удары набивным мячом

900 07

Dead Bug

• Приседание

Основные тренировки

Есть бесконечное разнообразие основных тренировок, которые вы можете найти в Интернете или создать самостоятельно. Основные тренировки могут выполняться с собственным весом или с оборудованием. Самое приятное в тренировках для кора — это то, что существует так много вариаций упражнений для кора, что каждый, от начинающего спортсмена до самых опытных людей в тренажерном зале, бросит вызов! Вот пример основной тренировки для начинающих, которую можно выполнять дома в 3 подхода по 10-15 повторений:

• Приседание (прогрессия, скручивание в обратном направлении)

• Планка (прогрессия, планка отжимания)

• Bird Dog (прогрессия: локоть собаки к колену)

900 07

Подъем ног (последовательность: подъем ног с утяжелением для лодыжек)

• Жим паллофа на коленях (прогрессия: жим паллофа стоя или тяга отступников)

отличная интервальная тренировка высокой интенсивности (HITT).