Можно ли в один день качать ноги и спину: Тренировка ног и спины в один день – сплит программы

Рузвельт и полиомиелит — Президентская библиотека и музей Рузвельта

Введение

Франклин Д. Рузвельт был 32-м президентом Соединенных Штатов. Он не только отбыл беспрецедентный срок в четыре срока, но и стал первым президентом со значительной физической инвалидностью. Рузвельту был поставлен диагноз детский паралич, более известный как полиомиелит, в 1921 году, в возрасте 39 лет. Хотя бороться с этим калечащим заболеванием было трудно, многие считают, что его личная борьба помогла Рузвельту сформироваться как мужчине и как президенту.

Вспышки полиомиелита

Рузвельт из богатой семьи имел честь проводить лето в семейном коттедже на острове Кампобелло, купленном его родителями в Нью-Брансуике, Канада. Именно в этом месте у Рузвельта проявились симптомы «коварного и смертоносного врага», известного как детский паралич. Никто не уверен в обстоятельствах, приведших к его заражению полиомиелитом, многие считают, что он подвергся воздействию вируса в лагере бойскаутов в Нью-Йорке незадолго до поездки в Кампобелло.

Летом 1921 года Рузвельт наслаждался днем ​​плавания на своей яхте, когда внезапно упал за борт в ледяные воды залива Фанди, которые, по иронии судьбы, парализовали его тело. На следующий день Рузвельт пожаловался на боль в пояснице и пошел купаться в надежде облегчить боль. В течение дня он чувствовал, что его ноги слабеют, и к третьему дню он уже не мог удерживать собственный вес. Его кожа быстро стала очень чувствительной, и, в конце концов, даже легкий ветерок на его теле причинял большие страдания.

Элеонора, которой было невыносимо видеть своего мужа в такой тоске, начала обращаться к нескольким врачам, надеясь, что один из них сможет найти лекарство от его неизвестного недуга. Одним из таких врачей был доктор Кин, который настаивал на том, что проблема возникла из-за тромба, расположенного в нижней части спинного мозга, и рекомендовал ему ежедневно делать поясничный массаж, чтобы улучшить кровообращение. Несколько дней спустя доктор Кин уведомил Рузвельта о том, что его предыдущий диагноз был неверным, и вместо этого он заявил, что дистресс был вызван поражением позвоночника. Терапия массажем продолжалась, но не помогла вылечить паралич.

25 августа 1921 года другой врач, доктор Роберт Ловетт, поставил Рузвельту диагноз «детский паралич» (то есть полиомиелит). В то время от полиомиелита не было известных лекарств, и он часто приводил к полному или частичному параличу и нарушению двигательных навыков. Ловетт, который был экспертом по этой болезни, настоял на том, чтобы Франклин прекратил массаж, поскольку он не помогал ситуации и, возможно, усугублял ее; вместо этого он предложил ему принять горячую ванну.

И Рузвельт, и Элеонора были удивлены этим вердиктом, так как человек среднего возраста редко заражался полиомиелитом. Большинство случаев заболевания были приобретены в младенчестве, но большинство детей становятся невосприимчивыми к болезни к четырем годам. Ловетт объяснил, что для того, чтобы человек мог бороться с полиомиелитом, он должен быть в хорошем эмоциональном и физическом состоянии и иметь здоровую иммунную систему. Это заставило Рузвельта переосмыслить реальность болезни, поскольку он мог вспомнить, как часто болел в детстве, но последние несколько лет он вел напряженную жизнь в политике, что могло ослабить его иммунитет. В юном возрасте тридцати девяти лет Рузвельт стал жертвой детского паралича.

Восстановление и реабилитация

Это было осенью 1921 года, когда Рузвельт принял решение уйти из политической жизни, чтобы начать процесс реабилитации в своем доме в Гайд-парке, Нью-Йорк. В течение нескольких лет его основное внимание сместилось с политики на выздоровление от паралича. Рузвельт начал регулярно плавать три раза в неделю в бассейне Astor и в пруду. Он понял, что его ноги могут легко выдерживать вес его тела в воде, и использовал плавание в качестве основного упражнения. К зиме того же года его руки вновь окрепли, нервная система функционировала нормально, а желудок и поясница окрепли (Галлахер 23).

В январе 1922 года Рузвельту установили скобы, которые фиксировались на колене и продолжали длину его ноги, и к весне того же года он мог стоять с посторонней помощью. Рузвельт составил план, что однажды он пройдет всю свою подъездную дорожку, длина которой составляет четверть мили. Хотя он так и не справился с этой задачей, он использовал ее как тренировочную процедуру, работая до костей в надежде, что снова сможет ходить, если продолжит упражнения.

Из-за его яркой личности Рузвельт настаивал на том, чтобы его окружало «хорошее настроение» на протяжении всего процесса реабилитации. Он был известен тем, что постоянно тренировался, даже когда его окружали друзья. Он часто заставлял людей наблюдать за ним и составлять компанию, когда он тренировался, и поддерживал с ними беседу, несмотря на то, что все свои усилия отдавал движению.

Рузвельт также вовлек своих детей и семью в свои ежедневные ритуалы упражнений. Сначала его дети были убиты горем, увидев своего отца в таком уязвимом состоянии, с трудом передвигающегося. В конце концов им стало комфортно в его состоянии, и они начали активно помогать ему и участвовать в процессе его реабилитации. Элеонора вспоминала: «Совершенная естественность, с которой дети принимали его ограничения, хотя они всегда знали его как активного человека, чрезвычайно помогла ему принять их» (Roosevelt, Autobiography 142).

Рецепт от Dr. Linder Inc. на ортезы для ног. Включает рукописную записку от Рузвельта о том, что брекеты не подходят. 5 июля 1926 г. Из коллекции: Семья Рузвельта, Бизнес, Личные документы. Файл: «Детский паралич»

Уорм-Спрингс, Джорджия

Во время процесса реабилитации с Рузвельтом связался Джордж Фостер Пибоди, друг, который знал о его недавнем приступе полиомиелита. Пибоди недавно узнал о случае, когда молодой человек по имени Луи Жозеф, пораженный детским параличом, был вылечен «целебными водами» Уорм-Спрингс. Услышав об этой истории, он порекомендовал Рузвельту учреждение в Уорм-Спрингс, надеясь, что тот тоже чудесным образом вылечится его целебными водами.

В 1924 году Рузвельт совершил поездку на курорт в Джорджии с большими надеждами, что минеральная вода из источников поможет вылечить его паралич. Родниковая вода поступала из Сосновой горы и была известна как богатая минералами и чрезвычайно чистая. Хотя вода не вернула Франклину Рузвельту окончательное здоровье, его постоянные визиты на протяжении всей его политической жизни привели к росту популярности и бизнеса курорта.

В 1926 году у Уорм-Спрингс были финансовые проблемы. Как его любимый посетитель, Рузвельт не мог допустить, чтобы учреждение закрылось; вместо этого он купил объект за 200 000 долларов и превратил его в реабилитационный центр для больных полиомиелитом, таких как он сам. В следующем году Американская ортопедическая ассоциация признала Фонд Уорм-Спрингс постоянным гидротерапевтическим центром.

Вверху: Кадры домашнего видео различных сцен, около 1928 года, показывающие районы вокруг лечебного учреждения в Уорм-Спрингс, Джорджия. В эти немые кадры включены кадры плавания Рузвельта, лечения и посещения пикников.

Возвращение к политической жизни

Рузвельт добился значительных успехов в Гайд-парке и Уорм-Спрингс, и все его время было потрачено с пользой во время периода реабилитации. Его усилия и упражнения явно окупились, но он все еще оставался парализованным. Рузвельт так верил, что однажды снова сможет ходить. Его упрямая уверенность вылилась в личный ультиматум: ему либо нужно было принять достигнутые успехи и вернуться в политику, либо отказаться от своих политических мечтаний в надежде вырваться из этой застойной фазы выздоровления.

Элеонора также сыграла огромную роль в том, чтобы убедить Рузвельта возобновить политическую карьеру. Как его жена и второй пилот, она знала, что в конце концов он не будет счастлив, если решит прекратить свою деятельность в политике. Близкий друг и политический советник Рузвельта Луи Хоу также призвал Рузвельта снова участвовать в политике. Хотя это решение вернуться в политический мир было поддержано двумя людьми, которых он уважал, на него также смотрела свысока человек, о котором он заботился больше всего, его мать. Она очень беспокоилась о его здоровье и предложила ему полностью отказаться от своей беспокойной политической жизни. Конечно, если бы не Элеонора и Хоу, у Америки, возможно, не было бы ни опыта Рузвельта у власти, ни всего, что вытекало из его президентства. (Галлахер 20)

Вернувшись в политическую жизнь, Рузвельт не знал, как общественность отреагирует на его инвалидность. С тех пор, как он ушел из поля зрения общественности, мало кто точно знал, что случилось с Рузвельтом. Ходило много слухов о его здоровье и физическом состоянии.

Из-за всего этого Рузвельту еще труднее оставаться эмоционально сильным и уверенным в себе, пока он возвращается в центр внимания. Его первой попыткой восстановить политический интерес была поддержка губернатора штата Нью-Йорк Эла Смита в XIX веке.24 съезд Демократической партии. Это было первое публичное выступление Рузвельта после приступа полиомиелита, и всех интересовало его состояние.

Рузвельт ожидал, что общественность будет относиться к нему как к любому другому параличу нижних конечностей в то время, с невежеством. В 1920-х годах инвалидность осуждалась. Часто недееспособных членов семьи помещали в приюты и изгоняли из семьи. Инвалиды не могли быть трудоустроены и часто удалялись от общества.

Когда Рузвельт начал продвигаться по политической лестнице, американцев не потрясла его инвалидность. Больше граждан сочувствовали его состоянию, а не смущались. Подпитываемый «хорошим настроением» и признанием Америки, Рузвельт стал более уверенным в своей политической карьере и баллотировался на пост губернатора Нью-Йорка в 1919 году.28. Его инвалидность не повлияла на его голоса, и в результате он занимал пост губернатора в течение двух сроков, пока не решил баллотироваться в президенты на выборах 1932 года.

Его политические советники часто беспокоились о том, насколько успешным будет Рузвельт на выборах. Они боялись слов его противников и прозвищ, которые люди часто называли его, надеясь сломить его шаг. Несмотря на все это, инвалидность Рузвельта никогда не поднималась как проблема на протяжении всей его кампании 1932 года и президентства и не повлияла на любовь Америки к нему.

Жизнь с инвалидностью

Наедине Рузвельт пользовался специальной инвалидной коляской, которую сконструировал сам. Он отказался использовать «обычную» инвалидную коляску, потому что стулья того времени были универсальными, громоздкими и в них было неудобно передвигаться. Большинство зданий в его эпоху были недоступны для инвалидных колясок; поэтому Рузвельту нужно было что-то маленькое, привлекательное, эффективное и незаметное. Для этого он использовал обеденный стул и заменил ножки велосипедными колесами. Кресло было маленьким и могло с легкостью передвигаться по узким углам и узким коридорам. Его инвалидное кресло не привлекло особого внимания, поскольку оно было сделано из того, что люди привыкли видеть в своих домах.

Хотя инвалидность Рузвельта напрямую не мешала его роли президента, ему было не совсем удобно открыто рассказывать о своей ситуации.

Маскировать свою инвалидность в своем доме было одним делом, но настоящая проблема возникла, когда его попросили появиться на публике или произнести речь. Часто от него требовалось перейти к подиуму или месту, где он приветствовал слушателей. Конечно, Рузвельт мог просто оставаться в инвалидной коляске во время публичных мероприятий, но он хотел заверить Америку, что он на это способен. Он никогда не хотел, чтобы у американцев сложилось впечатление, что он беспомощен, поэтому для него было важно хотя бы казаться, что он может ходить.

Рузвельт разработал метод «ходьбы», при котором он использовал трость и руку своего сына или советника для равновесия. Он манипулировал бедрами и двигал ногами вперед в покачивающемся движении, чтобы создать впечатление, будто он идет. Лестница также была проблемой для Рузвельта, он научился поддерживать свой вес только руками, удерживая себя, как если бы он был на параллельных брусьях, и спускался вниз к следующей ступеньке.

Рузвельт потребовал, чтобы пресса не фотографировала, как он идет, маневрирует или выходит из машины. Это условие было принято большинством репортеров и фотографов, но периодически кто-то не соблюдал его. Секретной службе было поручено намеренно мешать любому, кто пытался сфотографировать Рузвельта в «инвалиде или слабом» состоянии (Gallagher 9). 4).

Наследие

Хотя Рузвельт решил отложить свой паралич на второй план, чтобы вернуться к политической жизни, он никогда не сдавался. На протяжении всего своего президентства Рузвельт старался прилагать усилия для оказания помощи тем, кто страдал от полиомиелита.

После десяти лет создания Уорм-Спрингс, чтобы он стал основным местом для лечения больных полиомиелитом, Рузвельт столкнулся с проблемами финансирования фонда. Первый бал в честь дня рождения в 19 лет34 состоялась в ознаменование дня рождения Рузвельта. Он призвал людей в его честь сделать денежные пожертвования на объект и в итоге собрал миллион долларов для Фонда Джорджии Уорм-Спрингс.

Балы по случаю дня рождения продолжались, чтобы поддержать как Уорм-Спрингс, так и Национальный фонд Рузвельта по борьбе с детским параличом, который он создал четыре года спустя, в 1938 году. Сбор средств для Национального фонда превратился в то, что мы теперь знаем как Марш десятицентовиков. Это был сбор средств, все доходы от которого пошли в Национальный фонд детского паралича. Ежегодное продолжение этого мероприятия в конечном итоге профинансировало исследование вакцины Солка для лечения полиомиелита; к сожалению, Рузвельт так и не дожил до этого.

Его жена часто называла инвалидность Рузвельта «скрытым благословением». Элеонора привыкла смотреть на картину в целом, вместо того чтобы беспокоиться о мелочах. Она понимала, что битвы, которые вел ее муж в жизни, часто были больше, чем кажутся.

Болезнь Рузвельта отбросила его в категорию, на которую не одобряет большинство населения Америки. То, как он считал себя человеком, отцом и политиком, несмотря на свои ограничения, помогло другим изменить их отношение к другим, искалеченным болезнью или инвалидностью. Инвалид или нет, Рузвельт стал для американцев символом силы и упорства, показав им, что «вы обретаете силу, мужество и уверенность в каждом опыте, в котором вы действительно перестаете смотреть страху в лицо. Вы можете сказать себе: «Я пережил этот ужас. Я могу взять на себя следующее, что подвернется»… Вы должны делать то, что, по вашему мнению, вы не можете сделать» (Рузвельт, «Вы учитесь, живя» 29).-30).

Первичные источники

• Семейные, деловые и личные документы Франклина Д. Рузвельта. .
• Франклин Д. Рузвельт Личное дело президента. .

Вторичные источники

• Галлахер, Хью Грегори. Великолепный обман Рузвельта. Пересмотренное издание изд. 1985. Арлингтон: Vandamere Press, 1994. .
• Рузвельт, Анна Элеонора. Автобиография Элеоноры Рузвельт. Первое издание изд. Нью-Йорк: издательство Harper & Brothers, 19 лет.37.. .
• Рузвельт, Элеонора. Вы учитесь, живя. Нью-Йорк: Издательство Harper & Brothers, 1960. .

13 Вариации махов гири: от новичка до продвинутого уровня

Вам нравится делать махи гирями, но вы хотите изменить их? Мы получим это. Если вы новичок, может быть сложно придумать какие-то творческие упражнения с гирями, поэтому вы просто придерживаетесь обычного маха гирями. Если вы продвинуты, вам может быть интересно, как прогрессировать, чтобы набраться большей силы. Ниже вы найдете 15 вариантов махов гирями, которые помогут вам привести в тонус руки и ноги, укрепить силу и повысить производительность.

Если вы новичок в тренировках с гирями или продвинутый спортсмен, ниже вы найдете:

• 5 махов гирей для начинающих
• 5 махов гирей среднего уровня
• 5 Продвинутые махи гирей

Махи гири для начинающих

Эти варианты махов гирей для начинающих помогут вам освоиться!

 

Махи гири одной рукой

Эти махи воздействуют на плечи, спину, бедра, ягодицы и ноги, улучшая устойчивость и равновесие.

 

1. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
2. Используя хват сверху, держите гирю между ног одной рукой.
3. Глядя прямо перед собой, прогните поясницу. Согнитесь в бедрах, пока гиря не окажется за вашими ногами.
4. Напрягите ягодицы, толкните бедра вперед и поднимите гирю вверх. Размахивайте другой рукой, чтобы усилить импульс.
5. Когда вес вернется между ногами, согните бедра и слегка согните колени.
6. Поменяйте руки, когда гиря окажется позади ваших ног.

 

Русские махи гирей

Русские махи гирей отлично подходят, если вы пытаетесь похудеть, не вызывая нагрузки на суставы. Махи будут направлены на пресс, плечи, большую грудную мышцу, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и широчайшие мышцы спины.

 

1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
2. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, ладонями вниз и руками перед собой.
3. Слегка согните колени и отведите бедра назад.
4. Опустите тело (но не слишком низко — это не присед!).
5. Резко двигайте бедрами вперед, раскачивая гирю. Держите ягодицы и кор в напряжении. Поднимите гирю на уровень глаз.

 

Махи гири в шахматном порядке

Эти махи задействуют мышцы бедер, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины, плечи, пресс, большую грудную мышцу и хват. Ступенчатая стойка заставляет ваши ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы бедра на одной стороне тела работать больше, чем на другой стороне.

 

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, но поставив одну ногу немного впереди другой, а колени слегка согните.
2. Используя хват сверху, держите гирю между ног обеими руками.
3. Глядя прямо перед собой, прогните поясницу. Согнитесь в бедрах, пока гиря не окажется за вашими ногами.
4. Напрягите ягодицы, толкните бедра вперед и поднимите гирю вверх.
5. Когда вес вернется между ногами, согните бедра и слегка согните колени.

Махи гири среднего уровня

Если вы готовы перейти от махов гирей для новичков, эти техники среднего уровня не дадут вам заскучать и помогут достичь поставленных целей в фитнесе.

 

Махи гири с шагом в сторону

А теперь приступим к делу — давайте нацелимся на ноги, ягодицы и спину, делая короткие шаги в сторону при каждом махе.

 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Используя хват сверху, держите гирю между ног обеими руками.
3. Глядя прямо перед собой, прогните поясницу. Согнитесь в бедрах, пока гиря не окажется за вашими ногами.
4. Напрягите ягодицы, толкните бедра вперед и поднимите гирю вверх.
5. Шагните правой ногой.
6. Когда вес вернется между ногами, согните бедра и слегка согните колени.
7. Поставьте левую ступню на правую ступню, чтобы ноги были вместе.
8. Продолжайте шагать вправо в течение 10–20 повторений, затем переключитесь на левую сторону или чередуйте повторения справа налево.

 

Махи гири вперед с перемещением

Двигайтесь по полу с помощью этих махов с гирями. Ваши ноги определенно будут работать с этим. Это обычные махи гирями, где вы дополнительно делаете шаг вперед.

 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Используя хват сверху, держите гирю между ног обеими руками.
3. Глядя прямо перед собой, прогните поясницу. Согнитесь в бедрах, пока гиря не окажется за вашими ногами.
4. Напрягите ягодицы, толкните бедра вперед и поднимите гирю вверх.
5. Сделайте два маленьких шага вперед, когда вес достигнет своего пика.
6. Когда вес вернется между ногами, согните бедра и слегка согните колени.

 

Американские махи гирей

Американские махи гирями, обычно используемые в тренировках по кроссфиту, задействуют плечи, мышцы спины, бедра, ягодичные мышцы и ноги. Эти качели можно использовать для тренировки всего тела.

 

1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
2. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, ладонями вниз и руками перед собой.
3. Слегка согните колени и отведите бедра назад.
4. Резко двигайте бедрами вперед, раскачивая гирю. Держите ягодицы и кор в напряжении. Вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз, закончите упражнение руками и гирями над головой.

 

Попеременные махи гирей

При чередующихся махах гирями ваш мозг будет работать немного усерднее, чтобы вы не промахнулись и не уронили гирю. Вы будете бросать вызов обеим сторонам вашего ядра одновременно!

 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Используя хват сверху, держите гирю между ног одной рукой.
3. Глядя прямо перед собой, прогните поясницу. Согнитесь в бедрах, пока гиря не окажется за вашими ногами.
4. Напрягите ягодицы, толкните бедра вперед и поднимите гирю вверх. Размахивайте другой рукой, чтобы усилить импульс.
5. Когда гиря приблизится к пику, отпустите гирю.
6. Возьмите гирю другой рукой и выполните мах вниз.
7. Когда вес вернется между ногами, согните бедра и слегка согните колени.
8. Поменяйте руки, когда гиря окажется позади ваших ног.

Совет. Вы можете начать со смены рук каждые 5–10 взмахов и сократить количество ударов до каждого отдельного взмаха.

 

Махи гири в шахматном порядке

Махи гири в шахматном порядке бросят вам вызов и, как результат, увеличат силу и выносливость ног и ягодичных мышц.

 

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, но правая ступня должна быть немного впереди левой, а колени слегка согнуты. Одна нога работает больше, чем другая.
2. Левой рукой держите гирю между ног хватом сверху.
3. Глядя прямо перед собой, прогните поясницу. Согнитесь в бедрах, пока гиря не окажется за вашими ногами.
4. Напрягите ягодицы, толкните бедра вперед и поднимите гирю вверх. Размахивайте другой рукой, чтобы усилить импульс.
5. Когда гиря приблизится к пику, отпустите гирю.
6. Возьмите гирю другой рукой и выполните мах вниз.
7. Когда вес вернется между ногами, согните бедра и слегка согните колени.
8. Поменяйте руки, когда гиря окажется позади ваших ног.

Продвинутые махи гирей

Не можете «взвесить» для следующей тренировки с гирями? Нужно больше испытаний? Эти продвинутые махи гирями для вас!

 

Двойные махи гирями

Держа по гире в каждой руке, вы удваиваете нагрузку на свое тело. Будут протестированы ваши подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, мышцы спины, кор и предплечья.

 

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, поставьте одну руку на каждую гирю нейтральным хватом. Ожидать.
2. Переместите гири назад между ног, используя широчайшие.
3. Резко встаньте, выдвинув бедра вперед.
4. После короткой паузы в верхней точке дайте гирям начать опускаться.
5. Заведите гири между ног.

 

Боковые махи гирей

Боковые махи гирей задействуют подколенные сухожилия, ягодичные, четырехглавые мышцы, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы с помощью задействованного кора, чтобы контролировать движение в хорошей форме.

 

1. Встаньте, колени немного шире ширины плеч, присядьте.
2. Держите гирю в левой руке. Плавным движением быстро встаньте, толкая бедра к потолку и поворачивая гирю сбоку влево.
3. Опустите спину в приседе, когда сила тяжести опустит гирю обратно.

 

Рывок гири

Рывок используется для развития аэробных способностей и координации. и сцепление.

 

1. Держите одну гирю между ног одной рукой.
2. Сядьте в полуприсед.
3. Используйте бедра и колени, чтобы толкнуть вверх.
4. Когда гиря достигнет уровня вашего плеча, поверните руку и толкните ее вверх, пока рука не станет полностью прямой.
5. Вернитесь в положение полуприседа и опустите гирю между ног.

 

Подъем гири

Подъем гири — это упражнение для сжигания жира и увеличения силы, которое задействует квадрицепсы, кор, ягодичные мышцы, трицепсы, подколенные сухожилия и нижнюю часть мышцы спины.

 

1. Начните с гири между ногами.
2. Поднимите гирю вверх и пожмите плечами, подтянув тело и гирю к плечу. Гиря должна заканчиваться в «стойке» (опираясь на предплечье, прижатое к телу, кулак у груди).
3. Опустите вес обратно на пол.

 

Перемещающиеся махи гирей «Хаос»

Путеводные качели Kettlebell Chaos заставят ваше тело и мозг работать, задействуя при этом ваши бедра, кор, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и широчайшие мышцы спины.

 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Используя хват сверху, держите гирю между ног обеими руками.
3. Глядя прямо перед собой, прогните поясницу. Согнитесь в бедрах, пока гиря не окажется за вашими ногами.
4. Напрягите ягодицы, толкните бедра вперед и поднимите гирю вверх.
5. Сделайте два маленьких шага, но перепутайте их. Один раз двигайтесь вперед, затем вбок, а затем по диагонали, но не назад.
6. Когда вес вернется между ногами, согните бедра и слегка согните колени.

 

Теперь у вас есть 13 вариантов махов гирями, которые сделают вашу тренировку увлекательной и сложной, независимо от того, на каком уровне вы находитесь! Просто помните, что «это ничего не значит, если у вас нет этого свинга».

 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, но правая нога должна быть немного впереди левой, а колени слегка согнуты.
2. Левой рукой держите гирю между ног хватом сверху.
3. Глядя прямо перед собой, прогните поясницу. Согнитесь в бедрах, пока гиря не окажется за вашими ногами.
4. Напрягите ягодицы, толкните бедра вперед и поднимите гирю вверх. Размахивайте другой рукой, чтобы усилить импульс.
5. Когда гиря приблизится к пику, отпустите гирю.
6. Возьмите гирю другой рукой и выполните мах вниз.
7. Когда вес вернется между ногами, согните бедра и слегка согните колени.
8. Поменяйте руки, когда гиря окажется позади ваших ног.

Продвинутые махи гирями

Не можете «взвесить» для следующей тренировки с гирями? Нужно больше испытаний? Эти продвинутые махи гирями для вас!

 

Двойные махи гирями

 

Держа по гире в каждой руке, вы удваиваете нагрузку на свое тело. Ваши подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, кор, предплечья будут протестированы.

 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по одной руке на каждой гире. Ожидать.
2. Переместите гири назад между ног, используя широчайшие.
3. Резко встаньте, выдвинув бедра вперед.
4. После короткой паузы в верхней точке дайте гирям начать опускаться.
5. Заведите гири между ног.

 

Боковые махи гирей

 

Боковые махи гири

задействуют ваши подколенные сухожилия, дельты, четырехглавые мышцы, сгибатели запястий и боковые дельты, которые задействуют ваши руки, ягодицы, бедра, ноги, нижнюю часть тела, плечи, верхнюю часть тела и верхнюю часть ног.

 

1. Встаньте, колени немного шире ширины плеч, присядьте.
2. Держите гирю в левой руке. Плавным движением быстро встаньте, толкая бедра к потолку и поворачивая гирю сбоку влево.
3. Опустите спину в приседе, когда сила тяжести опустит гирю обратно.

 

Рывок гири

 

Используемый для развития аэробных способностей и сжигания жира, рывок задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, верхнюю часть спины, плечи и хват.

 

1. Держите одну гирю между ног одной рукой.
2. Сядьте в полуприсед.
3. Используйте бедра и колени, чтобы толкнуть вверх.
4. Когда гиря достигнет уровня вашего плеча, поверните руку и толкните ее вверх, пока рука не станет полностью прямой.
5. Вернитесь в положение полуприседа и опустите гирю между ног.

 

Чистка гири

 

Подъем гири — это упражнение для сжигания жира и увеличения силы, которое задействует квадрицепсы, кор, ягодичные мышцы, трицепсы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

 

1. Начните с гири между ногами.
2. Поднимите гирю вверх и пожмите плечами, подтянув тело и гирю к плечу. Гиря должна заканчиваться в «стойке» (опираясь на предплечье, прижатое к телу, кулак у груди).
3. Опустите вес обратно на пол.

 

Беговые махи с гирей «Хаос»

 

Путеводные махи Kettlebell Chaos воздействуют на бедра, кор, ягодицы и подколенные сухожилия, а также на плечи и широчайшие.