Можно ли качать ноги каждый день: как часто нужно проводить тренировки нижней части тела?

Стройные ножки с помощью лестницы. Как накачать ноги на лестнице.

25 декабря 2014

Статьи

136

Ежедневно мы сталкиваемся с таким обыденным явлением как лестница. Причем, большинство людей обходят их стороной, сворачивая к лифту, даже если подняться нужно всего на 2 этажа вверх. Даже в метро вы можем наблюдать, как десятки людей толпятся у двигающегося вниз эскалатора, в то время как рядом стоит пустой, но неподвижный эскалатор. В чем причина? Это всего лишь лень? Тогда люди просто не осознают, какую пользу можно извлечь из ходьбы по лестницам. Один долгожитель, раскрыл секрет своего прекрасного здоровья и самочувствия, и секрет был всего лишь в том, что он никогда не пользовался лифтом. Проходя мимо спортивного стадиона, на котором проходят тренировки футбольных команд, мы все время видим, как тренер гоняет игроков по трибунам,  вниз – вверх. Почему в обыденной жизни мы не можем превратить это в занятия фитнесом?

Три упражнения для ног

• Для работы ног. Нужно встать на нижнюю степень, руки согните под прямым углом, напрягите пресс, спину держите прямо. Чередуя ноги, перемещайте левую ногу на край ступеньки, и делайте движения, как при ходьбе. Выполнять это нужно максимально быстро.
• Выпад. Встаньте на нижнюю ступеньку, и подымайтесь вверх, пропуская каждый раз по две ступеньки. Таким образом, вы сможете подкачать не только мышцы ног, а и бедер.
• Шаги в сторону. Станьте поперек ступенек, лестница должна остаться слева. Левую ногу подымите на ступеньку выше, следом за ней подымайте правую. Те же самые действия нужно повторить и для правой ноги.

Кардио – нагрузка

Если вы в дополнение к накачанным ножкам хотели бы похудеть, бег по лестнице вам поможет. Просто интенсивно подымайтесь вверх, и спускайтесь вниз, полчаса в день, к примеру, 15 минут утром и 15 минут вечером. Мало того, что вы подтягиваете мышцы ног и ягодиц, вы еще и худеете. И это без тренажерного зала. Также, во время бега по лестнице, укрепляется мышца сердца, что положительно отражается на вашем самочувствии.

Мало кто знает, что бег по лестнице, одно из упражнений программы спринтеров. Эти упражнения используют олимпийские чемпионы, что доказывает нам, пользу и эффективность упражнений на лестнице.

В заключение

Если хотите всегда быть в форме, при этом хорошо себя чувствовать и быть физически выносливей – забудьте о том, что лифт вообще был изобретен. Даже если вы регулярно занимаетесь в спортзале, и думаете, что этого вполне достаточно, ходьба по лестнице просто удвоит эффект от тренировок. Ведь странно быть физически подготовленным хорошо, и при этом боятся пройти пару лишних этажей своими ногами.

Предыдущая статья: Боремся с ленью : правильная мотивация для девушек

Следующая статья: Спорт и возраст

Читайте также:

Шесть “за” купить беговую дорожку для дома

Раскладная кровать: комфортный сон в любых условиях

Лавка для жима: виды и предназначение

Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал

Все что нужно знать новичку

Продолжаем рубрику глупых вопросов про бег. Сегодня мы отвечаем на вопрос, который волнует многих начинающих: «Можно ли «перекачать» ноги, если регулярно бегать?» Отвечает тренер Владимир Метёлкин. Задать свой вопрос эксперту можно в специальном разделе на сайте NewRunners.

Приступая к занятиям бегом, стоит понимать, что бег — это не просто примитивное «средство для похудения». Бег — это серьёзная физическая нагрузка, которая вносит в организм тренерующегося кардинальные изменения. Меняться будет мышечно-связочная, сердечно-сосудистая и кардио-респираторная системы, а также костная и ещё много чего «помельче». Эти изменения в организме начнутся сразу же после первых тренировок. Вскрыв вас после смерти, патологоанатом не сразу но поймёт, чем вы занимались при жизни.

Адаптация к нагрузкам может проявляться по-разному. После первых тренировок, как правило, забиваются мышцы: сердце гонит кровь в мышцы, а они, если вы до этого не занимались спортом, недостаточно капилляризированы, чтобы отводить отработанные вещества. К тому же активное сокращение вызывает разрывы в миофибриллах мышечных волокон рабочих беговых мышц, особенно тех, что расположены поперёк вектора сокращения. Итог: мышцы забиваются и отекают. А любители много пить до, после и во время любой физической нагрузки с высокой вероятностью получат ещё и зрительно «раздутые» ноги — вплоть до серьёзных отёков. Особенно внешне «раздаются» икры.

Всё это отнюдь не признак того, что у вас выросла мышечная масса. Хотя вес может увеличиться даже на пару кг! Этот привес — жидкость и «продукты обмена веществ», уж никак не мышцы! Однако особо мнительные натуры, которые любят взвешиваться каждые полчаса, будут в панике. При предрасположенности к отёкам (и при желании эту предрасположенность у себя найти), можно приостановить занятия бегом на неделю, заменив пробежки на ходьбу, или вообще включать в свои занятия считанные минуты бега.

Стоит понимать, что процесс тренировки — это в определённой мере разрушение (катаболизм), которое должно быть неразрывно связано с отдыхом — восстановлением (метаболизмом). Существует ряд способов ускорить восстановление:

— приём калий- и магнийсодержащих препаратов, «отвечающих» за открытие межклеточных мембран;
— тренировки хотя бы в двух разных парах кроссовок: разная работа разных типов амортизации будет по-разному загружать мышцы ноги;
— массаж и самомассаж: информация о состоянии мышц (особенно икр!) позволит вовремя остановиться и не сделать ту «последнюю тренировку» перед травмой;
— сауна и баня с веником: сочетание термо- и массажного воздействия на мышцы.

Как правило, если вы не перебирали с нагрузкой и не травмировались, уже через две-три недели организм частично адаптируется к нагрузке. Имеющиеся капилляры в мышцах увеличат свою пропускную способность, а в дальнейшем разовьются и дополнительные, наладится обмен веществ — болезненные ощущения в мышцах исчезнут, отёчность спадёт. Но это только в случае оптимальных тренировочных нагрузок! Вес при этом может по-прежнему превышать первоначальный, и это тоже не говорит о том, что у вас выросла мышечная масса.

Организм будет «страховаться», запасая дополнительную жидкость в жировых депо, связывая ее (гидролизируя). Пройдёт время, пока он перестанет делать это в статистически заметных количествах.

Впрочем, бег — это всё-таки силовая нагрузка, а значит, увеличение подвижности (начало занятий бегом) потребует дополнительной мышечной силы и мышечной массы для её обеспечения. И тут всё зависит от текущей беговой (!) нагрузки и её соотношения с отдыхом.

1. Если её будет слишком много (недостаточно отдыха), мышцы не будут успевать восстанавливаться, и процессы катаболизма станут превалировать над метаболизмом — мышечная масса будет потихоньку «уходить», а сила — уменьшаться. Помимо мышц «невосстановление» затронет и связки: им для восстановления нужно больше времени, чем мышцам. Такое «мышечное похудение» будет остановлено травмой связочного аппарата.

2. Если отдыха для восстановления мышц будет достаточно, мышечная масса увеличится. Однако стоит понимать, что продолжительный мышечный рост возможен только при регулярном увеличении беговой силовой нагрузки, которое возможно только за счёт увеличения интенсивности бега, никак не длительности. Значительно увеличить интенсивность, не подготовив связки, новичок не сможет, потому что травмируется. Всё что бегун «накачает», организм за время травмы и неспособности бегать опять «разберёт» и утилизирует.

Подводя итог, можно сказать, что обычно у бегуна, который не ставит перед собой цель развить спортивную беговую форму, наблюдается определённый баланс мышечной массы: сколько разрушил — столько и восстановил. Новичок, занявшись бегом, несколько увеличит (на определённый, но небольшой процент!) массу мышц, задействованных при беге. Другими словами, «подкачать» определённые мышцы бегом можно, а «перекачать» — нельзя.

Фото: Matthias Weinberger

Сосредоточьтесь на том, что имеет значение: мышцы, используемые при игре в гольф вот почему я никогда не ранен».

Все изменилось, когда Тайгер попал в тур PGA. Он сделал фитнес частью гольфа почти два десятилетия назад и теперь работает в норме среди лучших игроков в гольф в мире. Не говоря уже о гибкости, растяжке, йоге и интенсивных сеансах восстановления.

Излишне говорить, что времена сильно изменились в мире гольфа.

Если вы не будете заботиться о своем теле, вы не получите максимум от игры (извините, Джон Дейли). Кроме того, вы не будете бить по мячу для гольфа так далеко.

Итак, какие мышцы задействованы при замахе в гольфе?

Давайте разберемся…

Самые большие группы мышц в гольфе

Самые большие мышцы, задействованные в замахе в гольфе, — это ноги, грудь и спина.

Если вы тренируете эти три области больше, чем что-либо еще, вы можете увеличить силу и стабильность своего замаха. Но мышцы предплечья, мышцы кора и другие также играют роль в оптимизации вашего удара в гольфе.

Но многие игроки в гольф (и мужчины в целом) склонны пропускать день ног. Однако, если вы хотите поражать бомбы и набирать меньше очков, вы не можете пренебрегать нижней половиной своего тела!

Сегодня мы познакомим вас с большими мышцами, задействованными в игре в гольф, и расскажем, на чем вы должны сосредоточиться в своих тренировках, чтобы играть наилучшим образом.

Ключевые выводы

• Большие мышцы отвечают за генерирование силы и постоянное движение клюшкой для гольфа.
• Игроки в гольф должны тренировать ноги, спину и грудь, чтобы увеличить дистанцию ​​и избежать травм.
• Сильный сердечник также может помочь при скручивании и вращении клюшки для гольфа (особенно если вы играете чаще).

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о самых больших мышцах в гольфе и о том, как подготовить свое тело к игре в гольф.

Мышцы, используемые во время игры в гольф

Как вы знаете, замах в гольфе — это сложное движение, которое происходит на высоких скоростях. Почти у каждой части вашего тела есть своя роль — от ног до головы. Если все они работают вместе, намного проще постоянно качаться и играть как можно лучше.

С таким количеством движущихся частей очень важно, чтобы ваши мышцы работали правильно. Эта статья в Британском журнале спортивной медицины очень полезна и показывает, как каждая группа мышц движется во время замаха.

Это немного техническое задание, но мы упростим его, чтобы помочь вам понять, на каких группах мышц следует сосредоточиться, чтобы улучшить свои навыки игры в гольф.

Мышцы для гольфа с обратным замахом 

Замах настраивает переход и замах вниз для создания силы.

По данным British Journal, «Во время маха назад наиболее активной мышцей верхней части тела является верхняя трапециевидная мышца с правой стороны (52% ММТ), а средняя трапециевидная мышца демонстрирует второе по величине значение (37% ММТ)».

Другими важными мышцами при махе назад являются подлопаточная мышца, зубчатая мышца верхней части тела и длинная головка двуглавой мышцы бедра. В то время как косые мышцы живота и мышцы живота также играют большую роль, когда вы завершаете верхнюю часть маха назад.

Мышцы для гольфа при замахе вниз

После того, как вы нагрузились в верхней части замаха, пришло время правильно раскрутиться и перенести свой вес на переднюю сторону. В той же статье было найдено: «Наиболее активными мышцами верхней части тела на этой фазе в верхней части тела с левой стороны являются ромбовидные (68% ММТ) и средние трапециевидные (51% ММТ). С правой стороны наиболее активными мышцами являются большая грудная (64% ММТ) и верхняя зубчатая мышца (58% ММТ)».

Но наиболее активными мышцами во время маха вниз являются нижняя часть тела (верхняя и нижняя ягодичные). Вот почему так важно тренировать все части ног, поскольку они оказывают огромное влияние на вашу силу и ускорение.

Мышцы для увеличения скорости

Если вы похожи на большинство игроков в гольф, вы всегда пытаетесь увеличить скорость своего замаха.

Британский журнал обнаружил, что большая грудная мышца наиболее активна в верхней части тела. В то время как левая двуглавая мышца бедра, мышцы живота и большая ягодичная мышца играют наибольшую роль в создании скорости.

Вот почему лучшие гольфисты мира постоянно работают над развитием силы, а не просто сохраняют гибкость. Кроме того, много тренировок на скорость с такими продуктами, как SuperSpeed ​​​​Golf.

Что делать дальше

Чтобы добиться мощного замаха в гольфе, вам необходимо систематически выполнять упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от игры.

Вот как начать:

Начните с малого (не переусердствуйте)

Если вы тренируетесь сейчас, продолжайте в том же духе и сосредоточьтесь на нижней части тела и больших мышцах. Если вы еще не тренируетесь, не переходите от того, чтобы не тренироваться, к попыткам тренироваться 5-6 раз в неделю (вот почему новогодние резолюции не работают).

Начните с добавления нескольких дней в неделю, чтобы сделать это привычкой и работать над основными мышцами. Затем, по мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете удлинять тренировки, тестировать различные тренировки и т. д.

Будьте последовательны и доверяйте процессу, чтобы привести свое тело в наилучшую возможную форму. Найдите преданного приятеля по гольфу или друга по тренировкам, который также будет нести ответственность за вас.

Дни верхней и нижней части тела

В дни для верхней части тела ключевыми мышцами или группами мышц, которые нужно тренировать, являются мышцы груди, плеч и спины. Вы также можете укрепить мышцы предплечья, что поможет улучшить хват и лучше бить в сложных условиях.

В то время как дни нижней части тела должны быть сосредоточены на ягодицах, квадрицепсах и основных мышцах. Если вы можете делать два дня выше и два дня ниже в течение недели, это может оказать огромное влияние на вашу игру в гольф.

Не пренебрегайте мышцами кора

Среднестатистический игрок в гольф, вероятно, слишком много сидит на работе в течение дня и создает всевозможные дисбалансы, которые приводят к большому количеству травм спины. Кроме того, во время игры в гольф вам нужен сильный корпус, поэтому обязательно выполняйте растяжку, валики из пеноматериала и выполняйте много основной работы (мне нравится делать это в дни ног).

Продолжайте растягиваться

Хотя наращивание мышц может помочь, не забывайте также работать над растяжкой. Это поможет сохранить вашу гибкость и позволит вашему телу правильно двигаться во время игры в гольф.

Будьте осторожны со скоростными тренировками

Хотя скоростные тренировки могут улучшить вашу дистанцию, не делайте их сразу после интенсивной тренировки. Убедитесь, что вы хорошо отдохнули, чтобы избежать травм, и следуйте предоставленным протоколам.

Часто задаваемые вопросы о Golf Fitness

У вас есть дополнительные вопросы о роли физической подготовки в игре в гольф? Если да, продолжайте читать, чтобы узнать больше, чтобы вы могли тренироваться, как профессиональные игроки в гольф.

Какие мышцы улучшают скорость замаха в гольфе? Какие мышцы помогают вам дальше бить по мячу для гольфа?

В то время как скоростные тренировки с чем-то вроде Stack System могут помочь, вам также необходимо добавить больше силы и стабильности для вашей скорости. Вот почему важно выполнять комплексные тренировки, такие как приседания, становая тяга, выпады, жим лежа, подтягивания и т. д. 

Щелкните здесь, чтобы прочитать наше полное руководство по тренировкам в гольф прямо сейчас.

Какие упражнения укрепляют ваши удары в гольфе?

Большинство комплексных упражнений помогут укрепить ваш удар в гольфе. Сосредоточьтесь на квадрицепсах, большой ягодичной мышце и коре, чтобы генерировать мощность.

Кроме того, выполняя дополнительную работу для корпуса и укрепляя нижнюю часть спины, чтобы избежать надоедливых травм спины. Не забудьте проверить и эти растяжки для гольфа .

Какие ключевые мышцы начинают движение вниз?

Первое движение при даунсвинге — перенос веса на ведущую ногу.

Вот почему ноги играют такую ​​ключевую роль в начале маха вниз и почему вам не следует избегать их в тренажерном зале. Начните тренировать ноги, а не только мышцы спины или плеч, чтобы развить скорость при махе вниз.

Какова программа тренировок Брайсона ДеШамбо?

По данным Men’s Health,  «Он уделял больше времени наращиванию симметричной силы своего кора с помощью упражнений, направленных на вращение туловища, сгибание туловища, сгибание ног, разгибание спины и наклоны в стороны. Он также пересмотрел свой план питания, который включал семь протеиновых коктейлей в день».

Нет сомнений, что Брайсон максимально использовал свой карантинный период, и это помогло ему выиграть Открытый чемпионат США 2020 года. Теперь он меньше, но все еще в отличной форме с ключевыми мышцами, поскольку он по-прежнему является одним из самых дальнобойщиков в игре.

Что такое программа тренировок Тайгера Вудса?

Как я упоминал ранее, Тайгер Вудс привнес фитнес в гольф.

В спорте, в котором мало внимания уделялось фитнесу, он начал тренировать определенные мышцы, чтобы тренироваться дольше, чем кто-либо. Благодаря Tiger практически у каждого профессионального игрока в гольф есть программа тренировок.

Его старый распорядок был безумным, и мы бы не рекомендовали его делать. Вот распорядок Тайгера из этого твита  во время тура PGA.

«Раньше я вставал утром, пробегал четыре мили, потом шел в спортзал, делал упражнения. Потом я бил по мячу часа 2-3. Я шел играть, возвращался, работал над своей короткой игрой, а потом бегал еще четыре мили. Если кто-то хотел поиграть в баскетбол или теннис, я бы пошел играть в баскетбол или теннис. Это был мой распорядок дня».

Я могу почти гарантировать, что 99% профессиональных игроков в гольф никогда не пробовали или никогда не пробовали его повседневную жизнь. Но, вероятно, это одна из причин, по которой он смог доминировать, как никто другой в истории игры.

Хотя другие могут возразить, что его приверженность (или чрезмерная приверженность) также привела к множеству травм. Излишне говорить, что мы не рекомендуем тренироваться, как Тайгер Вудс, но это отличное понимание того, как он тренировался 20 лет назад.

Мой опыт

Увеличение мышечной массы и улучшение общего состояния здоровья могут оказать большое влияние на вашу игру. Если вы хотите тренироваться дольше, играть более последовательно и избегать травм, вам нужно тренироваться и иметь хорошую общую физическую форму.

Это не означает, что вам нужно съедать 6000 калорий каждый день и тренироваться, как Брайсон ДеШамбо в 2020 году. Но регулярные упражнения, выполнение 10 000 шагов в день и растяжка могут творить чудеса с вашей игрой. Чем раньше вы позаботитесь о своем теле, тем дольше вы сможете играть в эту замечательную игру и бить по мячу так, как вам хочется.

Если вам нужна помощь в тренировках по фитнесу и игре в гольф, воспользуйтесь приложением Under Par Golf. Это универсальное приложение предоставляет вам ежемесячные планы тренировок, тренировки и фитнес-программы для достижения ваших целей в гольфе. Вы можете тренироваться и практиковаться, как игрок PGA Tour, не разорившись.

Заключительные мысли 

Несколько дней в тренажерном зале каждую неделю помогут нарастить важные мышцы, которые выведут вашу игру в гольф на новый уровень. Для многих игроков в гольф это быстро приведет к большим выигрышам, не говоря уже о большем количестве игры в гольф, поскольку, надеюсь, вам не нужно бороться с травмами.

Сила, возникающая при замахе в гольф, сильно воздействует на ваше тело, поэтому не забудьте улучшить свою физическую форму, чтобы продолжать наслаждаться этой игрой в течение длительного времени. Не говоря уже о том, чтобы ударить его дольше тоже.

Почему вам следует тренироваться на одной ноге для игры в гольф — GolfWRX

Если наше тело не подготовлено к движениям при игре в гольф, оно будет подвергаться большой нагрузке или, по крайней мере, будет ограничено в возможностях двигаться в разных диапазонах движения. Вот почему подготовка тела к гольфу так важна.

Почти все игроки в гольф получат огромную пользу от программы, которая тренирует достаточную гибкость и силу, чтобы поддерживать хорошие, здоровые движения. Подготовка тела к игре в гольф заключается в том, чтобы иметь возможность задействовать нужные мышцы и научить нервную систему активировать эти мышцы в определенном порядке для улучшения качества движений. Упражнения, которые заставляют ваше тело работать как единое целое (где вы работаете с землей и активируете свою нервную систему для поддержания равновесия), станут важным компонентом при подготовке вашего тела к игре в гольф.

При замахе в гольфе вес распределяется неравномерно на обе ноги. Наше тело работает во всех трех плоскостях движения в гольфе: саггитальной (назад и вперед), фронтальной (из стороны в сторону) и поперечной (вращательной). Давление наших ног на землю будет динамически перемещаться с одной ноги на другую, а также вперед и назад во время маха. Именно по этой причине упражнения на одной ноге являются невероятно важным инструментом для подготовки тела к игре в гольф.

Упражнения на одной ноге заставят игроков в гольф координировать свой баланс, и при этом игроки в гольф улучшат свою способность задействовать те мышцы, которые должны быть задействованы, чтобы помочь телу более эффективно двигаться во время замаха.

Упражнение, которое я хочу показать в этом видео ниже, является одним из моих любимых, потому что это комбинированное упражнение, которое заставляет тело двигаться во всех диапазонах движений. Это также бросит вызов балансу и координации, помогая игрокам в гольф активировать свою нервную систему, чтобы задействовать те очень важные мышцы, которые им понадобятся, чтобы поддерживать удар в гольфе.

Как и везде в жизни, постоянство является ключом к совершенствованию. Продолжайте в том же духе.

Ваша реакция?

• LIKE29
• LEGIT1
• WOW0
• LOL0
• IDHT2
• FLOP3
• OB0
9 0033 SHANK14

Связанные темы:

Адам является профессионалом PGA и сертифицированным тренером по фитнесу и медицине TPI. Ему нравится работать с игроками в гольф всех возрастов и уровней подготовки, и его подход заключается в том, чтобы смотреть на каждого игрока как на личность, чтобы попытаться помочь ему достичь своих целей максимально эффективно и действенно. Он также является автором двух книг: Справочник игроков в гольф — Спасите свою игру в гольф и свою жизнь! (доступно на iTunes и Amazon) И его новая книга My Mind Body Golf Тренер Адам также предлагает онлайн-уроки и предлагает ежемесячное членство, чтобы помочь игрокам в гольф оставаться приверженными процессу совершенствования. Все это и многое другое можно заказать на его сайте www.golfdamstevenson.com. «Свинг в гольфе может быть построен с нуля, но игра в гольф строится с головы вниз» — My Mind Body Golf Помимо того, что он является автором, Адам также является публичным оратором, проводит семинары и лекции, знакомящие с концепциями спортивного движения для игроков в гольф всех возрастов и уровней подготовки.

Инструкция

Иногда может быть полезно снова включить старую маховую тренировку в свои тренировки. Независимо от того, почувствовали ли вы щелчок сверла или нет, в этот раз вы, скорее всего, заметите разницу.

«Ни один человек не войдет в одну и ту же реку дважды, потому что это не одна и та же река и он не один и тот же человек». – Гераклит

Давайте применим эту известную цитату к замаху в гольфе. Первая часть, «не та река», может относиться и к самому физическому замаху. Скорее всего, ваш замах изменился с тех пор, как вы впервые научились или начали практиковать упражнение с замахом. Вы можете чувствовать себя более комфортно с движением, или вы могли бы изменить размах с течением времени, что сделает упражнение совершенно другим.

Вторая часть этой цитаты, «не тот человек», относится к вам самим. Скорее всего, ваша физиология сегодня и сейчас, в этот самый момент, другая. Каждый новый день ты меняешься. Игроки вернулись к упражнению многолетней давности и обнаружили, что открыли для себя совершенно другое ощущение и понимание этого конкретного упражнения.

Например, вот базовое упражнение, к которому я регулярно заставляю студентов возвращаться. Упражнение с задним ходом очищает углы установки и обеспечивает эффективное движение передней и задней сторон тела.

Это отличное упражнение, позволяющее почувствовать углы установки и то, как передняя и задняя стороны тела могут двигаться при замахе назад. Тем не менее, в дальнейшем это упражнение можно использовать, чтобы получить ощущение покрытия мяча при ударе, многоцелевое упражнение в зависимости от того, куда вы направляете свое внимание или как вы себя чувствуете.

Как однажды сказал Ник Прайс: «У каждого игрока есть две-три привычки, которые вызывают проблемы, и мы должны следить за ними». Разработка базовых упражнений, к которым вы можете вернуться, помогает этим тенденциям оставаться в состоянии ремиссии и может помочь сохранить структуру вашего замаха.

Ваша реакция?

• LIKE7
• LEGIT3
• WOW0
• LOL1
• IDHT0
• FLOP1
• OB0
9 0033 ХОЛОСТЬ1

Продолжить чтение

Инструкция

Вы постоянно это слышите! Когда мяча нет, у меня потрясающий удар для гольфа, но когда мяч есть, мой удар уходит в унитаз.