Сколько раз в неделю нужно качать бицепс для его роста, программы тренировок, ТОП упражнений
Хотя бицепс – это достаточно маленькая и слабая мышца, но среди всего мужского населения, однозначно, самая популярная.Советуем почитать: Аэробные и анаэробные упражнения
Большинство мужчин посещающих тренажерный зал, хотят накачать его как можно быстрее.
Точно ответить на вопрос, за сколько можно накачать бицепс, нельзя. Это зависит от многих факторов.
Но спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, вы точно заметите первые результаты. Подробнее читайте в статье.
Сплит-программа как один из способов накачки тела
Сплит программа зарекомендовала себя как идеальная программа для бодибилдеров-новичков и профессионалов. Вся ее гениальность — в простоте: на каждой тренировке за неделю можно качать только разные мышцы (кроме пресса), не выполняя одних и тех же упражнений.
Согласно содержанию большинства сплит-программ, бицепс прокачивается вместе с трицепсом или отдельно ото всех остальных мышц рук.
Внимание: в течение тренировки нельзя работать лишь с одной частью тела — нужно гармонично подбирать определенные типы мышцы всех частей тела — в один день прокачивать предплечье, грудь и спину, в другой — прокачивать квадрицепсы, бицепсы и шею с прессом и т.д. Только следование этому правилу позволит гармонично развить мускулатуру — частая работа над одной и той же частью тела истощит ее, не дав возможности восстановиться перед следующей тренировкой.
Никакая фигура, в особенности спортивная, не обойдется без красивого бицепса.
Советуем почитать: Как быстро похудеть к лету: способы сбросить вес эффективно с упражнениями, коррекцией питания и без диет
Что такое бицепс? Это малая двуглавая мышца, которая прикреплена к лопатке и к лучевой кости. Благодаря бицепсу происходит поднимание и сгибание руки, а также поворачивание кисти руки.
Для того чтобы накачать бицепс, необходимо проделывать активные движения локтевым и плечевым суставами.
Развивать мышцы в этой области можно с самого детства, а именно проделывая подтягивание. Подтягивание не только поможет растянуть мышцы, но также хорошо развивает их в ширину, что в свою очередь придаст бицепсу красивую округлую форму. Но нужно помнить следующее – одним подтягиванием вы не наберете мышечную массу, для этого существует специальный комплекс упражнений.
Если вы новичок в этом деле, но все же хотите иметь красивые мышцы рук, то следует задаться следующим вопросом:
Как быстро накачать мышцы рук
Готовы к тому, что мышцы рук будут расти, как на дрожжах? Мы познакомим вас с 29-дневной программой, которая поможет быстро добавить им объема и силы.
Хотите накачать руки? Усвойте сразу: ничего не получится, даже если использовать двадцать разных видов сгибаний бицепса, попутно попивая Muscle Milk.
В действительности, можно попробовать все известные упражнения, но они все равно не дадут никакого эффекта. Почему? Потому что важен не только их тип, но и последовательность.
https://www.youtube.com/watch?v=hZNU8-93Kis
Правда в том, что принцип «3 подхода по 15 повторений» не добавит ни сантиметра объему мышц — даже если продолжать так до бесконечности. Нужно работать над повышением как объема, так и силы, чтобы построить большие бицепсы и трицепсы. А значит, требуется совмещать упражнения узконаправленного и общего действия.
Как программа работает
Мы не предлагаем заниматься исключительно руками в течение 29 дней. Наоборот, параллельно продолжайте делать основную программу. На самом деле, исследования показали, что упражнения общего действия помогают максимизировать рост бицепсов, трицепсов и предплечий за счет дополнительной выработки тестостерона.
Так что, вместо того, чтобы выделять отдельный день на тренировку для рук, просто добавьте эти упражнения в конце своего регулярного занятия.
Не забывайте и о диете. Чтобы нарастить дополнительный объем мышц, нужно есть значительно больше, чем до начала программы. Но вместо концентрации на нужном количестве калорий, просто добавьте пару протеиновых коктейлей в рацион. Вот и все. Первый добавит 200-400 дополнительных калорий к дневной норме, а второй поможет мышцам расти быстрее.
Что же касается наборов упражнений, то их всего два: Тренировка А и Тренировка Б. Чередуйте их два-три раза в неделю. Например, в случае трехразовых занятий, последовательность будет выглядеть так:
- Неделя 1: А, Б, А.
- Неделя 2: Б, А, Б.
- И так далее…
Обратите внимание — количество подходов у некоторых упражнений помечено звездочкой. Это означает, что каждую новую неделю нужно добавлять один дополнительный подход
К примеру, для упражнения А2 в Тренировке А делается 5 подходов в первую неделю, 6 во вторую, 7 в третью и 8 в последнюю.
Поверьте, такое систематическое увеличение занятий, при сохранении высокой интенсивности, творит чудеса с бицепсами, трицепсами и мышцами предплечий.
Тренировка А
А1) Попеременное сгибание рук с гантелями
Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: нет.
Избегайте вращения тела. Работайте с весом только руками.
А2) Подтягивание с узким хватом
Подходы: 5*. Повторы: 5. Отдых: 30 сек.
Повисните на турнике с узким хватом и ладонями к себе. Сожмите лопатки вместе и подтягивайтесь до достижения подбородком уровня перекладины. Если можете, используйте утяжеляющий пояс или жилет.
В1) Жим штанги лежа узким хватом
Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 30 сек.
Лягте на скамейку спиной, сожмите лопатки вместе, уприте ноги в пол. Возьмите гриф узким хватом и жмите, держа плечи ровно. Напрягайте тело вплоть до пяток, не отрывая ягодиц от скамейки.
С1) Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»
Подходы: 3. Повторы: 15. Отдых: 30 сек.
Возьмите пару гантелей, повернув ладони к телу.
Сгибайте руки одновременно, поднимая их к плечам.
С2) Тяга вниз резиновой петли
Полезный Совет!
Подходы: 3. Повторы: 50-75. Отдых: 30 сек.
Прикрепите петлю к устойчивому объекту над головой и схватите ее с другой стороны двумя руками. Держите плечи неподвижно и разжимайте локти до конца. Берите петлю в том месте, где уровень сопротивления позволит до утомления сделать 50-75 повторений.
Сколько раз в неделю нужно качать бицепс?
В данном случае важно качество, а не количество, поэтому не стоить зацикливаться на количестве сделанных упражнений.
Начинать нужно с самого малого. Мы предоставим вам несколько упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям. На каждое упражнение занимайте 4-5 минут, что составит 2-3 подхода по 8-10 раз.
Достаточно будет заниматься всего лишь один день в неделю. После качественной нагрузки мышцы должны хорошо отдохнуть.
Очень важно также правильно подобрать вес инвентаря. Он должен быть целесообразным, то есть не слишком тяжелым, но и не слишком легким.
Постепенно следует увеличивать количество подходов и повторение работы. Например, до 3-4 подходов по 15-20 повторений. Также, с увеличением подходов и повторений уменьшайте вес инвентаря, так как это улучшит технику исполнения, что весьма важно для формирования красивой мышцы.
Итак, перейдем к упражнениям.
Упражнение на подъем штанги стоя.
Все знают, как проделывать это упражнение: ноги на ширине плеч, спина немного изогнута, рывками поднимаем штангу над головой и медленно опускаем ее к плечам.
Это упражнение очень хорошо помогает набрать мышечную массу, прокачивая все мышцы и делая усиление на головку бицепса.
Советуем почитать: Как быстро и эффективно быстро накачать грудные мышцы мужчине и женщине
Хват снизу, руки на ширине плеч.
Исходное положение: гриф на высоте бедер, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Нужно медленно сгибать руки, тем самым поднимая штангу до плеч, при этом фиксируя локти по бокам корпуса. После поднятия рук, фиксируете это положение на 5-6 секунд, не расслабляя мышцы, затем так же медленно опускаете руки. Очень важно корпус не наклонять и не сгибать спину, так как это не только влияет на технику, но и дает большие нагрузки на позвоночник.
Подъем гантели стоя.
Поднимать гантели нужно сначала одной рукой, а затем другой, при этом ровно держа спину. Другая рука во время «отдыха» может быть зафиксирована на корпусе или же «лежать» по швам.
Особенность этого упражнения в том, что при тяжелом весе можно очень быстро добиться значительных результатов.
Упор рукой на нечто устойчивое.
В руке держим гантель возле бедра, ладонью внутрь. Медленно поднимаем руку вверх, при этом разворачивая кисть от себя, максимально напрягая мышцы. В обратном порядке вернитесь в исходное положение.
Упражнение на скамье Скотта.
В данном упражнение работает только короткая головка бицепса, так как невозможно поменять изначальное положение кисти.
Возьмите гантели в руки и к скамье примите упор лежа. Медленно сгибайте и разгибайте локоть.
Красивый бицепс – это то, что сделает ваши руки красивыми, но для этого нужно много работать.
Рассчитай свой идеальный спортивный вес!
С чем совмещать?
Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально – выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно. Один из лучших вариантов – совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной. К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.
Отличный вариант – суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце.
Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).
Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей – грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.
Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.
Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс – не больше трех раз в неделю. По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением.
Немаловажный момент – совмещение обычного тренинга с пампингом.
Это интересно: Могут ли приложения для здоровья нанести вред?
Программа тренировки бицепса
Начинающие атлеты часто отмечают, что их бицепс, набрав определенный объем, перестает расти даже при постоянном увеличении рабочих весов и использовании изолирующих упражнений. Однако тренировка бицепса всегда строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс».
При этом сдвиг обычно достигается за счет использования дропсетов и суперсетов. Ниже представлена программа тренировок для бицепса на основе комплексных суперсетов, дающих мышцам мощный импульс для сдвига в росте — она помогает преодолеть застой в росте и быстро накачать бицепс.
Подъем EZ-штанги на бицепс
Изогнутая штанга (или EZ-штанга) помогает изменить механику выполнения упражнения и задействует в работе внутреннюю часть бицепса — выталкивая мышцу вверх и делая ее больше.
Подъем гантелей на бицепс
Классическое упражнение на бицепс, развивающее длинную часть двуглавой мышцы.
Может выполняться как с ладонями, смотрящими вверх, так и ладонями, перпендикулярными полу (подъем “молоток”).
Концентрированные сгибания на бицепс
Одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс. Во время выполнения локоть зафиксирован и плотно опирается на внутреннюю часть бедра — это помогает усилить нагрузку на мышцы бицепса.
Секрет прорисованных вен
Многие мечтают не только накачать бицепс, но и добиться прорисованных вен. Однако на то, видны они или нет, влияют не столько тренировки, сколько генетические факторы и общее количество подкожного жира в организме. При этом сушка чаще всего существенно увеличивает прорисовку венозной сетки на бицепсе.
Помимо вышесказанного, предтренировочные комплексы, содержащее в составе оксид азота, также способны расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако необходимо отметить, что оксид азота обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект — заметный лишь сразу после тренировки.
Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс».
Как мышцы прекращают расти, необходимо подключать суперсеты и дропсеты. Помимо прочего, развитие бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу и выполнять упражнения максимально осознанно.
В продолжение темы
- Как правильно качать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями
- Как правильно качать руки дома — комплекс упражнений с гантелями
- Подъем штанги на бицепс — правильная техника и виды упражнения
Дата последнего обновления материала — 13 января 2021
Как часто тренироваться
Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.
Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.
Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.
Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха.
Либо 2+1, 2+2.
Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:
Понедельник : можно качать грудь, трицепс, дельты
Вторник : тренируется спина, бицепс, ноги
Четверг : можно качать грудь, трицепс, дельты
Пятница : тренируется спина, бицепс, ноги
Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.
Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев силовых тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.
Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.
Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать
Например, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:
Понедельник : нужно качать грудь, трицепс
Среда : тренируется спина, бицепс
Пятница : качаются дельты, ноги
А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.
Понедельник : качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)
Среда : тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)
Пятница : качаются плечи, ноги
Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:
Понедельник : нужно качать грудь, дельты
Среда : тренируется спина, ноги
Пятница : можно качать руки
Суббота и Воскресенье : отдых
При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.
Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.
Как часто можно тренировать одну группу мышц
К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.
Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.
С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.
Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.
Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит. Но девушкам качать ягодицы можно каждый день. Об этом подробно мы рассказывали тут.
Оптимальные тренировки или как правильно качать мышцы
Занимаясь спортом, так или иначе, все мы сталкиваемся с вопросом «как правильно качать мышцы?». Однако далеко не все из нас знают ответ на данный вопрос.
Более того, я рискну уверить вас, что ответ на него знают лишь единицы – истинные профессионалы бодибилдинга и грамотные врачи-физиологи.
Причём если первые сталкиваются с данным вопросом непосредственно и на собственном опыте узнают «что такое хорошо, а что есть — плохо» не понимая при этом, почему происходит так, а не иначе, то последние ответ на данный вопрос впитали вместе с многочасовыми занятиями по анатомии и физиологии.
Обратившись к тем и другим, мы нашли ответ на вопрос «как правильно качать мышцы?» и теперь готовы поделиться с вами.
Итак, в основе роста мышечной ткани стоит «тренировка». Именно она, выполненная правильно, определённой продолжительности и интенсивности может принести вам желанный результат – красивое и накачанное тело.
Мы не станем вдаваться в конкретности, так как отличительные и существенные для нас особенности присущи всем мышцам вне зависимости от их расположения. Именно по этой причине, вы не найдёте здесь ответа на вопросы типа: «как правильно качать ягодицы?» и тому подобные.
Однако здесь вы найдёте чётки указания, как делать необходимо и что делать не имеет смысла.
Шагаем на первую ступень «как правильно качать мышцы». Первое, что необходимо сделать – избавиться от заблуждений, царящих среди толп атлетов: если мышца больше – значит она сильнее. Чем больше тренируешься, тем лучше результат.
Мне не раз доводилось видеть, как в армрестлинге парни из весовой до 75 килограмм побеждали крупных и накачанных парней из 90 и даже абсолют-ки, при этом размеры их мышц отличались в разы. Однако результат не раз показывал и доказывал «ложную силу» размеров.
Доказывая вам ложность второго утверждения, могу привести пример того, как молодые люди впервые приходя в тренажёрные залы и действуя по принципу «возьми больше и тягай дольше», занимались годами и не могли нарастить более 2-3 килограммов мышц. А в противовес им, знающий спортсмен посещает тренажёрный зал не чаще 3 раз в неделю и имеет великолепные результаты, набирая от 10 килограмм чистой мышечной массы.
Итак, с разрушением мифов покончено.
Пора дать конкретные советы, как правильно качать мышцы.
- Выполняйте три тренировки в неделю.
- Распределите упражнения на различные группы мышц скомбинировав их так: спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги.
- Упражнения на мышцы брюшного пресса необходимо делать под конец каждой тренировки.
- Продолжительность тренировки – 1 час.
- Выполняйте все упражнения максимально чётко, без читинга.
- Пейте воду на тренировке только в крайних случаях и в небольших количествах.
- Каждое упражнение выполняйте с тем весом, с которым вы можете сделать 10 раз, при этом выполняя 12, но стремясь, чтобы последние два раза выполнялись чётко и неспеша.
- Упражнения выполняйте медленно, контролируя динамику на всё протяжении движения, а не отпуская руки в свободное падение.
- На одно упражнение необходимо выполнить три подхода.
- На одну группу мышц должно быть не менее трёх разных упражнений, выполняемых в один день.
- Перерыв между подходами – 1минута.
- Перерыв между разными упражнениями – 3 минуты.
- Во время перерыва постоянно ходите и не разговаривайте (не сбивайте дыхание, а восстанавливайте его).
- Отдайте предпочтение упражнениям с гантелями, а не упражнениям со штангой, когда есть альтернатива. Выполняя то или иное упражнение с гантелями, ваши руки самостоятельно скоординированы и одна рука не «возьмёт» на себя большей нагрузки, чем другая. Кроме того, во время выполнения упражнений с гантелями задействуются дополнительные группы мышц, контролирующие позицию и положение руки. Эта особенность поможет вам развить крепкую и выносливую мышечную систему плечевого пояса.
- Выполняя упражнение, станьте перед зеркалом так, чтобы вам было видно правильно или нет, вы его выполняете.
- И главное – питайтесь правильно и в больших количествах, а так же не забывайте о полноценном отдыхе (спать необходимо не менее восьми часов, чтобы организм успевал восстановиться к следующей тренировке).
По теме: Во время тренировок немеют руки
Итак, мы дали ответ как правильно накачать мышцы и познакомили вас с основными особенностями и правилами, соблюдение которых позволит вам стать «больше».
Кроме того, в одном из пунктов, мы ответили и на вопрос «Как правильно качаться гантелями?».
Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть
Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.
Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.
Сколько раз в неделю тренироваться девушкам для похудения
Говоря о тренировках для похудения, нужно помнить и про аэробные тренировки для девушек.
Ежедневные аэробные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может увеличить количество жира, а не его сжигание.
Похудение всегда должно начинаться с организации правильного питания. Исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания будут являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и «сжигания» жира.
Сколько раз в неделю качать ноги
Мышцы ног являются одной из крупнейших мышечных групп тела человека. Поэтому мышцы ног желательно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или в пятницу. Однако если вы тренировали только икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.
При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека.
Спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто. Они обычно наращивать мышцы быстро. Тогда как организм худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требует увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.
Частота тренировок
Еще один вопрос новичков касается того, как часто тренировать данную группу мышц, чему уделять внимание в первую очередь. Здесь все просто. Оптимальное число тренировок – 2-3 раза в неделю. При этом можно не переживать о вероятной перетренированности. Бицепс тем и хорош, что восстанавливается много быстрее и уже через сутки готов к новым нагрузкам. Но это не значит, что нужно забыть об остальных составляющих успеха – крепком сне и правильном питании.
Сколько раз в неделю нужно качать пресс
Начинающим спортсменам в первые месяцы силового тренинга качать пресс можно и 5 раз в неделю. Наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота. Это резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако мы говорим о выполнении единичных упражнений без дополнительных нагрузках или простой тренировки в домашних условиях.
Полноценные комплексы упражнений для развития мышц пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота. Для этого необходимо исключительно правильное и рациональное питание.
Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела
Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки. Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс. Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.
Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.
Тренироваться в тренажерном зале фитнес центра или ФОК лучше всего с персональным тренером. Он поможет составить план тренировок. Подскажет, какие мышцы сколько раз в неделю тренировать и будет контролировать выполнение упражнений.
Про это можно узнать в нашей публикации “Что такое персональный тренинг в спорте”.
О том, как заниматься спортом в домашних условиях в карантине при самоизоляции можно узнать “тут“.
Каким должно быть число повторений?
Как показывает практика, лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении. Следовательно, не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес, ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц, такие как трапеция, пресс, бицепсы ног и прочие. При большом весе будет работать все тело, а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку.
Это интересно: Три проблемы – одно решение
Чтобы добиться результатов, вес должен быть умеренным, а количество повторений – не больше 12-15. Больший эффект можно получить, если работать около стенки в тренажерном зале или дома, которая не позволит сильно отклоняться назад при выполнении упражнения.
Две тренировки в неделю и как правильно качать бицепс
Опубликовано: Рубрика: Мои тренировкиАвтор: Алексей Динулов
Привет Атлеты! Если вы ограничены во времени, если вы нацелены на рост силы и массы, если у вас встали веса или вы чувствуете постоянное утомление, то смело переходите на две тренировки в неделю. Можно и раз в 5 – 7 дней. Именно такой тренинг я решил практиковать и сравнить с уже с устоявшимся трех или четырех дневной программой.
- Приседания со штангой:
20 кг х 10 раз;
50 кг х 7 раз;
80 кг х 4 раза;
100 кг х 20 раз;
- Становая тяга (сумо):
120 кг х 5 раз;
140 кг х 10 раз в 2 – х подходах;
- Жим штанги стоя:
20 кг х 10 раз;
40 кг х 8 раз;
60 кг х 10 раз;
65 кг х 10 раз;
- Плечевая передняя протяжка (тяга штанги к подбородку):
40 кг х 10 раз;
45 кг х 10 раз;
- Жим гантелями сидя (18 кг гантеля):
2 подхода по 18 повторений;
- Поясничные прогибания (гиперэкстензия):
3 х 15 повторений с дополнительным весом 20 кг;
- Пресс:
6 подходов по 30 повторений;
- Подъемы на носки (для икроножных мышц):
3 х 30 повторений с дополнительным весом 36 кг;
Тренировка получилась убойной, по другому не назвать! Смотрю на проделанную работу и понимаю, что 15% — 20% из рабочей программы можно смело сокращать, в целях экономии энергии и ресурсов для восстановления травмированных мышц.
Выполнять на тренировках такой объем работы можно при условии, если заниматься раз в 4 – 6 дней или сидя на химии, но это не наш вариант.
Недавно в интернете наткнулся на забавный ролик, впрочем, таких подавляющее большинство. Огромнейший мужик, с обхватом руки под добрых 50 см учит парней, как правильно качать бицепс, (я уже затрагивал эту тему — Применение стероидов – зачем они врут на камеру?).
Говорит фразу следующего плана, от которой я был в шоке: «Что бы накачать бицепс, не нужно поднимать больших весов». Далее с весом не более 30 кг – 35 кг показывает, как он накачал такие банки. Тут лучше употребить слово бочки, потому что руки у него действительно огромны!
Интересно, Георг Гаккеншмидт, Евгений Сандов, Иван Поддубный, Александр Засс и другие выдающиеся силачи, обладающие стальной мускулатурой то же ее развили, поднимая птичьи веса? Скорее всего, они просто не знали о стероидах (жили в эпоху, когда их не придумали). Другого пути для роста мышечной массы и силы, как тренироваться с максимально тяжелыми весами просто не было.
У нас с вами, у тех, кто выбрал путь развития без анаболических стероидов, пилюль и шприцов, есть только один вариант расти и развиваться – тяжело работать на тренировках. Выкладываться по полной. Взять за основу преимущественно базовые упражнения и стараться прибавить вес на штанге каждый раз, как только это возможно.
С уважением, Алексей Динулов
Почему лучшее упражнение для ваших бицепсов — это не сгибания рук
Обновлено:
Прямо сейчас спросите любого, какое упражнение лучше всего подходит для бицепсов, и я гарантирую, что 99 процентов людей ответят, что это какие-то сгибания рук, возможно, сгибание рук со штангой. Но это не так, по словам Сала Ди Стефано из подкаста Mind Pump.
Подкаст Mind Pump Podcast — это онлайн-радиопередача, в которой рассказывается обо всем, что связано с фитнесом, и, как правило, она носит провокационный характер.
Его ведущими являются Сал Ди Стефано, Адам Шафер, Джастин Эндрюс и Дуг Эгге. У них также есть канал YouTube с более чем 300 000 подписчиков.
Ди Стефано объясняет, почему лучшее упражнение на бицепс — это не сгибание рук.
Почему лучшее упражнение на бицепс — это НЕ сгибание рук
Почему лучшее упражнение на бицепс — это не сгибание рук, вопреки тому, что думают люди? Для этого ответа Ди Стефано рассказывает о том, как он пришел к этому разъясняющему ответу.
По его словам, все началось с того, что у него тренером работала гимнастка. Если вы не знаете, у гимнасток обычно гигантские бицепсы, хотя они мало занимаются бодибилдингом в спортзале. Поэтому Ди Стефан спросил его, что он сделал для того, чтобы его бицепсы были такими большими. Ответ — подтягивания.
«Это упражнение для спины», — ответил Ди Стефан гимнасту. «Он говорит: «Нет, это упражнение на бицепс, если ты делаешь это так».
По словам Ди Стефано, гимнаст прыгает на перекладину, берется за сгибание рук и вместо того, чтобы подтягиваться грудью к перекладине, «делает что-то вроде сложного подъема на бицепс».
Мысль о том, что лучшее упражнение на бицепс — это не сгибание рук, а подтягивания, имеет под собой теорию. Если вы хотите большие квадрицепсы, вы делаете приседания, а не разгибания ног, если вы хотите большую спину, вы делаете тяги вместо пулловеров, если вы хотите большие трицепсы, вы делаете жим лежа узким хватом.
8 способов стать здоровее, если вы откажетесь от сахара на 30 дней
5 уникальных тренировочных методик, позволяющих добиться огромного роста мышц бицепса
Как стать сильным и привлекательным, набор из 6 штук к лету
Если у вас есть турник с разными рукоятками, выберите тот, который имеет супинацию, но выглядит почти как EZ-гриф. И вместо того, чтобы тянуть и сокращать спину в верхней точке движения, вы тяните бицепсами. Вес вашего тела приходится в основном на бицепсы.
Это не простое движение, определенно не для новичков, но оно точно взорвет ваши бицепсы. И именно поэтому лучшее упражнение на бицепс — это не сгибание рук в любой форме или форме, а скорее вариант подтягивания, который превращает движение в сложное упражнение для ваших бицепсов.
Нажмите на видео ниже, чтобы увидеть, как ведущие подкаста Mind Pump говорят об этом.
ВИДЕО. Почему лучшее упражнение на бицепс — это НЕ сгибание рук
Если вы серьезно относитесь к улучшению верхней части тела и бицепсов, ознакомьтесь с тщательно подобранным списком ссылок, которые BOXROX выбрал для вас.
Подтягивания против подбородка: в чем разница и что лучше для вас?
Лучшие варианты подтягиваний
Как сделать идеальную тренировку плеч
Частота тренировок бицепсов
Частота тренировок бицепсов зависит от различных факторов, таких как ваш тренировочный опыт, цели и общий режим тренировок.
Однако в целом рекомендуется тренировать бицепсы 1-2 раза в неделю с минимум 48-часовым отдыхом между тренировками, чтобы обеспечить надлежащее восстановление и рост.
Если вы новичок, вам может быть полезно начать с одной тренировки на бицепс в неделю и постепенно увеличивать частоту по мере того, как вы набираете опыт и развиваете лучшие способности к восстановлению. С другой стороны, если вы продвинутый лифтер или у вас есть конкретная цель накачать большие бицепсы, вам может быть полезно тренировать бицепсы два раза в неделю.
Также важно отметить, что тренировка бицепса не должна быть в центре всей вашей тренировки, а должна быть одним из ее компонентов. Включение сложных упражнений, таких как подтягивания, тяги и подтягивания, которые задействуют несколько групп мышц, может помочь улучшить общую силу и размер рук.
Лучшие завершающие упражнения на бицепс
15 упражнений на бицепс от худшего к лучшему
Какие повторения и подходы лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?
Идеальные повторения и подходы для наращивания мышечной массы зависят от различных факторов, таких как уровень вашей физической подготовки, режим тренировок и цели в фитнесе.
Тем не менее, вот несколько общих рекомендаций, которые могут помочь:
- Повторения: Для наращивания мышечной массы обычно рекомендуется стремиться к 8-12 повторениям в подходе. Было показано, что этот диапазон повторений увеличивает мышечную гипертрофию (рост) и силу.
- подходов: Стремитесь к 3-4 подходам в упражнении. Это может варьироваться в зависимости от упражнения и вашего уровня физической подготовки. Новички могут начать с меньшего количества подходов и постепенно увеличивать их количество с течением времени.
- Периоды отдыха: Периоды отдыха также важны для наращивания мышечной массы. Старайтесь отдыхать между подходами 1-2 минуты, чтобы мышцы могли восстановиться.
- Прогрессивная перегрузка. Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, важно постепенно увеличивать поднимаемый вес. Это называется прогрессивной перегрузкой, и ее можно достичь, увеличивая вес, количество повторений или подходов с течением времени.
- Частота: Старайтесь тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю, чтобы оптимизировать рост мышц.
Помните, что это общие рекомендации, и важно работать с квалифицированным личным тренером или специалистом по фитнесу, чтобы разработать программу тренировок, адаптированную к вашим конкретным потребностям и целям.
Источник: Аня Хуарес Тенорио на Pexels5 Лучшие советы по потере жира живота
Лучшие упражнения для проживания дольше и здоровее
Что происходит с вашим телом, когда вы ходите в течение 30 минут каждый день?
Источники изображений
- Бицепсы и пресс: Anya Juárez Tenorio на Pexels
- Эспандер (1): Ricky Nugraha на Pexels
Последние статьи
9 0005Новости по теме
Вот что происходит с вашим телом, когда вы делаете перерыв в тренировках
Возвращение в спортзал после небольшого перерыва может показаться вам поднятием тяжестей в первый раз. И если вы когда-нибудь пытались бегать после некоторого перерыва, вы знаете, насколько это болезненно.
Вот что происходит с вашим телом, когда вы падаете с тренировочного фургона (эй, жизнь случается), и сколько прогресса вы на самом деле теряете.
Пропуск тренировок на несколько дней или даже на неделю ничего не даст.
На самом деле, иногда это может понадобиться вашему телу. «Для большинства людей, которые регулярно тренируются и имеют средний или хороший уровень физической подготовки [вы тренируетесь четыре-шесть раз в неделю], неделя отдыха — это возможность сделать перерыв и освежить разум и тело», — Крис Добросельски C.S.C.S., CPT, консультант и представитель Американского совета по физическим упражнениям и основатель Monumental Results Inc., рассказывает SELF. И если вы не сделаете это регулярной привычкой, вам не нужно беспокоиться о том, что вы потеряете форму.
Самый большой риск при недельном отпуске на самом деле более психологический. «Для новичка рутина упражнений является огромным ключом, и для этого человека мотивация после недельного перерыва может быть более сложной», — говорит Стив Болл, доктор философии, государственный специалист и доцент кафедры физиологии питания и упражнений в Университет Миссури. «Некоторые бросают и больше никогда не начинают».
Но примерно через две недели бездействия аэробная выносливость начинает заметно ухудшаться.
Аэробные упражнения (например, длительный легкий бег) задействуют ваше сердце и легкие. «Макс. VO2 в основном измеряет способность человека поглощать, транспортировать и затем использовать кислород во время упражнений», — объясняет Тара Плюш, старший зарегистрированный клинический физиолог в реабилитационном центре Rusk Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете. Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее ваши легкие и сердце доставляют свежий кислород и кровь в ваше тело во время упражнений, и тем лучше ваш VO2 max.
