Мостик с прямыми ногами: инструкция + упражнения (с ФОТО)

Мостик поможет вам стабилизировать корпус тела, а также мышцы задней поверхности бедра, поясницу, мышцы живота и ягодичные мышцы. В отличии от дургих упражнений, не оказывает давление на нижнюю часть поясницы, благодаря чему является любимым упражнением для снятия боли в пояснице. Также является идеальной формой тренировки ягодичных мышц и ног для людей которые не могут делать приседания из за проблем с коленами или бедрами. Во время мостика спорстмен оказывает давление на суставы, и при этом работает с одинаковыми мышцами, как во время приседаний. [2]

О том что причиной боли пояницы является слабый корпус тела мы писали в статье 20 упражнений для спины, которые вам помогут при заболеваниях поясницы и позвоночника. Многие люди не знают, что правильно расслабленные ягодичные мышцы могут вызывать боли в нижней части поясницы. Седалищные мышцы также распределяют нагрузку между поясницей, ногами и боками во время движения. Правильно проработанные ягодичные мышцы поможет вам защитить поясницу и избавиться от болей в ней. К тому же это помогает контролировать движения туловища, таза, бедер и ног. [3]

Одной из основных причин боли в коленах является недостаточная устойчивость бедренной кости. Это включает в себя смещение бедра прямо, смещение его внутрь или к средней оси тела. Все эти движения являются причиной хронических болей в коленях. Ягодичные мышцы играют существенную роль при контролированиии бедренной кости в бедровом суставе, который влияет на то, как остальные кости коленного сустава соединяются и двигаются. Мостик, в особенности вариант его выполнения с одной ногой, может помочь во время тренировок устойчивости бедренной кости, чем предотвращает потенциальные негативные движения колена. [4]

Мостик поможет вам активизировать движение всех седалищных мышц. Является отличной формой усиления, формирования и получения эстетически притягательных ягодичных мышц. Крепкие ягодичные мышцы, кроме завистливых взглядов, поможет вам увеличить общую производительность при тренировках и упражнениях. Помогает при удержаниии тела в вертикальном положении, а также действует как профилактика заболевания суставов и поясницы. [1]

Приседания и мертвая тяга необходимо выполнять безопасно и эффективно, чтобы седалищные мышцы были активные и сильные. Слабые ягодичные мышцы не выполняют достаточное давление на бедра (внешнее вращение и растяжка), что является одной из известнейших проблем, которые можно увидеть у тренирующихся начинающих спортсменов. Недостаточно разогретые седалищные мышцы, могут снизить глубину приседаний, потому что бедра вместе с корпусом не работают эффективно. Существует множество вариаций мостиков, которые помогают вам активизировать и усиливать седалищные мышцы. Их правильное выполнение помогает вашим ягодичным мышцам натренировать квадрицепсы и задние мышцы бедра так, чтобы ваши приседания и форма мертвой тяги быстро улучшались. [4]

5. Исправит удержание тела

Пока вы проводите большую часть дней сидя, более чем ожидаемо что ваши мышцы ослабятся и сократятся. Длинное и правильное сидение обычно заканчивается положением после которого человек не может держать спину прямо. Пока вы будете выполнять мостик каждый день, вы можете исправить отсиженные седалищные и бедренные мышцы. Усиление ягодичных мышц и нижних конечностей поможет вам удерживать правильное положение тела в течении всего дня, работаете ли вы или сидите. [2]

Одной из основных функций движения ягодичных мышц является экстензия бедренных суставов, которые разгоняют ноги. Множество бегунов на длинные дистанции используют при беге в основном квадрицепсы и задние мышцы бедра, но ягодичные мышцы очень мало. Это лимитирует не только длину их шага, но и величину силы оказываемой на ногу и стабильность шага. Увеличение функции ягодичных мышц с помощью упражнения мостик может усилить все эти аспекты вашего бега и вы будете бегать быстрее и интенсивнее. [4] Это подтверждается исследованиями спортсменов, в которых одна тест группа выполняла мостики а другие приседания. Эффекты мостика были выявлены при спринте и прыжкам в высоту. [5]

Сильные ноги, ягодичные мышцы и поясница являются признаками каждого культуриста, а также основной предпосылкой для выполнения спортивных упражнений. Имеют влияние на максимизирование силы и производительности, а также здоровье поясницы, позвоночника и бедер. Защищает вас от травм и перенапряжения суставов в результате недостаточно сильных седалищных мышц. Именно поэтому мостик является ключевым упражнением для всех спортсменов, которые не боятся веса и хотят неустанно улучшать свой прогресс. [1]

Основную и самую простую версию мостика сможет выполнить каждый из нас. Хватит того, что вы будете следовать этим правилам:

1. Лягте на поясницу, руки расположите параллельно длине тела. Ноги согните в коленах и положите их на коврик на ширину бедер.
2. Напрягите седалищные мышцы, бедра и пресс.
3. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело находилось на одной прямой от колен до плеч.
4. Следите за тем, чтобы ваши бедра не падали на коврик.
5. Целью этого упражнения является удержание тела в положении мостика в течении 20-30 секунд. Необходимо следить за правильной техникой выполнения и временем проведенном в этом положении.
6. Выполните 3 подхода по 10 повторений. [11] [21]

Благодаря этому типу мостика вы усилите бедренные мышцы, и естественно ягодичные мышцы. Ложитесь на поясницу, руки держите вдоль тела. Ноги согните в коленах и поставьте на коврик. В этом положении поднимите бедра и начните выполнять мостик. Колени выпрямляются в прямую с пальцами на ногах. Выполните 3 подхода по 15 повторений, или удерживайтесь в положении 30 секунд и повторите 3 раза. [13]

Речь идет о выполнении обычного мостика, но в усовершенствованной версии. Ложитесь на поясницу, руки расположите вдоль тела. Пятки ног расположите на скамейке или мяче для финтеса. В этом положении поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую от колен до плеч. Удерживайте положение 30 секунд и выполняйте упражнение 3 раза, или выполните 3 подхода по 15 повторений. [6] [20]

Речь идет о идентичном с приподнятым мостиком упражнении. Различие в том, чтобы вы упираетесь в скамейку или мяч для фитнеса только левой ногой. Правую ногу держите высоко в воздухе. В этом положениии выполните мостик. Постепенно вытягивайте ногу. [6] [19]

При этом упражнении вам будет необходима резиновая петля, которую вы проводите через ноги к бедрам. Если у вас слишком длинная петля – удерживайте ее пятками. Ложитесь на коврик, руки расположены вдоль тела, или расположите их под попу. Поднимайте бедра и начинайте выполнять мостик. Резиновая петля оказывает увеличеной давление на ваши мышцы, поэтому это упражнение более эффективно чем обычный мостик. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. [6]

Ложитесь на поясницу и примите положение обычного мостика. Расположите утяжеление в области бедер и нижнего пресса. Руками придерживайте утяжелитель или гантелю, чтобы вы не получили травму. С весом на бедрах начинайте выполнять мостик. Поднимите бедра и установите тело в прямую линию. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Внимательно следите за техникой и поэтому выбирайте такой вес, чтобы ваши бедра не тянуло к коврику. [7]

Вы точно слышали о положительных эффектах от удержания штанг для усиления ягодичных мышц. Речь одет о выполнении мостика со штангой. Начинайте выполнять упражнения в положении сидя на полу со штангой рапложенной за поясницей. Штангу держите на ногах. Ноги уприте в стабильную плоскость, расположите штангу на бедрах. Ваши лопатки должны упираться в скамейку и давление в ногах должно быть сосредоточено на пятках. Тело образует прямую линию от головы до колен. В этом положениии задержитесь на максимально возможное время и вернитесь с исходное положение. [14] Перед тем как добавлять вес, вам необходимо научиться правильно выполнять упражнение со своим весом. [8]

Это лучшие варианты выполнения мостика. Если вы думаете что мостик это исключительно женское упражнение, измените свои мысли. Его выполняют и культуристы и другие спортсмены. Мостики использует в своих тренировках Дуэйн “скала” Джонсон, который выполняет его со штангой весом 180 кг на протяжении15 секунд. [15] [17] Мостики полюбил и игрок рэгби Джеймс Гариссон, который своими бедрами поднимает рекордные 306 кг. [16] [18]

Мостики относятся к тренировкам и женщин и мужчин. Начинайте с самой простой версии мостика уже сегодня. И если вы достигнете хорошей техники, то переходите к остальным вариациям. Не бойтесь добавлять вес или менять диапазон движения, пока вы можете технически правильно выполнять упражнение. У вас не получится достичь идеально крепкие и сильные ягодицы если вы будете выполнять это упражнение только с собственным весом. Чтобы ваши мышцы росли и развивались, вам необходим постепенный переход на более высокий уровень. Если вы начнете выполнять мостик каждый день, вы удивитесь как быстро вы начнете улучшать свое тело и постепенно добавите утяжелители.

Вы используете мостики в ваших тренировках? Напишите в комментарии, какой тип мостика вы используете. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Как выполнять мостик на одной ноге: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Односторонний мост

Цели: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Уровень: Начинающий

Упражнение «мостик на одной ноге» — отличный способ изолировать и укрепить ягодичные (ягодичные) мышцы и подколенные сухожилия (задняя часть бедра). Если вы сделаете это упражнение правильно, вы также обнаружите, что это очень мощный метод укрепления кора.Добавьте это упражнение к своим обычным тренировкам, чтобы проснуться и привести в тонус ягодицы.

Преимущества

Спортсменам необходимы сильные ягодичные мышцы для бега и прыжков. Мост на одной ноге входит в список лучших упражнений для ягодиц для спортсменов. Считается, что это хорошее тонизирующее упражнение для моделирования ягодиц. Даже если вы не участвуете в соревнованиях, каждый может использовать большую активацию ягодиц, чтобы противостоять времени, проведенному в сидячем положении. Чтобы во время упражнения удерживать таз на одном уровне, нужно сокращать мышцы живота и поясницы.Это поможет стабилизировать позвоночник. Используйте это упражнение для уникального поворота традиционных упражнений на кора и укрепление живота.

Смотреть сейчас: Упражнение мост на одной ноге для ягодиц и сердечника

Пошаговая инструкция

Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ваши ступни находятся под коленями.

1. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
2. Поднимите бедра, образуя прямую линию от колен до плеч.
3. Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику.
4. Медленно поднимите и вытяните одну ногу, удерживая таз поднятым и ровным.
5. Удерживать.
6. Вернуться в исходное положение с согнутыми коленями.
7. Выполните подъем другой ногой.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы не получить травму и получить максимальную отдачу от этого упражнения.

С выгибом назад

Поднимая бедро, не позволяйте спине выгибаться.Подъем осуществляется вашими ягодицами, а не мышцами спины.

Обвисание или вращение бедер

У вас должна быть прямая линия от колена до плеч. Ваши бедра не должны провисать или поворачиваться. Чтобы убедиться, что ваши бедра ровные и плоские, положите руки на бедра и проверьте. Если ваши бедра провисают или опускаются, снова поставьте ногу на пол и выполняйте мостик на двух ногах, пока не станете сильнее.

Модификации и вариации

Мост на одной ноге можно выполнять по-разному, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки и вашим целям.

Нужна модификация?

Цель состоит в том, чтобы удерживать прямую линию от плеч до вытянутой ноги в течение 20–30 секунд. Возможно, вам придется начать с удерживания этого положения моста в течение нескольких секунд и смены стороны. Лучше удерживать правильное положение короче, чем дольше оставаться в неправильном.

Если вы не можете удерживать это положение, начните с базового упражнения с мостом, чтобы развить силу, а затем переходите к мосту на одной ноге.В базовом мостике вы держите обе ноги на земле, выполняя одно и то же движение. Считается, что это базовое реабилитационное упражнение для стабилизации позвоночника и кора.

Готовы принять вызов?

Помимо подъема и удержания положения мостика до 30 секунд, во многих упражнениях вы должны удерживать его ненадолго и делать от 8 до 12 повторений на каждую ногу и несколько подходов.

Мостовой марш — еще одна вариация. От стандартного моста на двух ногах вы перемещаете одну ногу к груди, возвращаете ее на пол, а затем сгибаете вторую ногу к груди.

Наконец, подумайте о том, чтобы подниматься только на одной ноге. Оставьте одну ногу твердо стоящей на земле, а другую держите в приподнятом положении. Сделайте несколько повторений, затем поменяйте сторону.

Безопасность и меры предосторожности

Мост и его разновидности часто используются в физиотерапии, но если у вас есть травмы шеи, спины или лодыжки, вам следует поговорить со своим врачом или терапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Это упражнение выполняется в положении лежа на спине, и его следует избегать во втором и третьем триместре беременности.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

25 вариаций ягодичного моста для наращивания больших и сильных ягодиц

Вы безуспешно пытались нарастить и укрепить ягодичные мышцы? Если так, скорее всего, вы сосредотачиваетесь только на приседаниях и выпадах.

Вы должны добавить ягодичные мостики в свой распорядок, чтобы быстро накачать ягодичные мышцы. В отличие от приседаний, которые частично активируют ваши ягодичные мышцы, ягодичные мостики активируют все три ягодичные мышцы — большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Некоторые мужчины могут считать, что только женщины должны наращивать ягодицы, но это заблуждение. И мужчинам, и женщинам следует прорабатывать ягодичные мышцы, потому что они играют важную роль в улучшении осанки, облегчении боли в спине и многом другом.

Ниже приведены некоторые преимущества, которые вы получите, если добавите ягодичные мосты в свои тренировки.

Может улучшить осанку

У вас может быть плохая осанка из-за долгого сидения. Многие не знают, что сидение портит осанку, напрягая сгибатели бедра, ослабляя ягодичные мышцы и сжимая подколенные сухожилия.

Ягодичные мосты могут нейтрализовать эти эффекты и помочь вам поддерживать вертикальную осанку. Если вы боретесь с неправильной осанкой, каждый день выполняйте вариацию ягодичных мостов.

Может облегчить и предотвратить боль в пояснице

Ягодичные мосты во многих отношениях облегчают боль в пояснице. Во-первых, они укрепляют мышцы нижней части спины, что приводит к большей стабильности позвоночника. Они также расслабляют сгибатели бедра и укрепляют подколенные сухожилия.

Раньше я страдал от боли в пояснице после нескольких часов сидения, но у меня не было никакого дискомфорта в пояснице с тех пор, как я начал делать ягодичные мосты каждое утро.

Повышают прочность ядра

Если вы не прорабатываете ягодичные мышцы и поясницу, у вас может быть разорванный пресс, но у вас все еще слабый корпус. Поэтому комбинируйте тренировки пресса с ягодичными мостиками для достижения оптимальной силы кора.

Мы все можем получить пользу от силы кора, пожилым людям она нужна для предотвращения падений, а спортсменам она нужна для повышения производительности.

Ягодичные мосты могут быстро увеличить мышечную массу

Знаете ли вы, что ягодичные мышцы — самая большая мышца в теле? Это означает, что их тренировка добавит вашему телу больше мышц, чем тренировка мелких мышц.

Чем быстрее вы набираете мышцы, тем быстрее ваш метаболизм.

Теперь, когда вы знаете о преимуществах выполнения ягодичных мостов, давайте рассмотрим различные варианты ягодичных мостов для наращивания больших и сильных ягодиц.

Начните с этого варианта, если никогда раньше не выполняли ягодичные мосты. Он идеально подходит для начинающих, потому что его легко освоить, и он значительно активизирует ягодичные мышцы.

Убедитесь, что лодыжки находятся прямо под коленями. Поднимите бедра как можно выше, а затем сожмите ягодицы сверху в течение двух секунд, прежде чем опускать ягодицы.

Обратите внимание, что если при выполнении этого упражнения голова не отрывается от пола, это может активизировать мышцы шеи.

После некоторого времени после выполнения стандартного ягодичного моста переходите к этому варианту. Выполнение моста на одной ноге активизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

Держите опорную ступню на полу и поднимите бедра как можно выше.

Маршевый мостик для ягодиц — довольно сложная задача, потому что вам нужно держать бедра приподнятыми на всем протяжении. Избегайте распространенной ошибки опускания бедер, держите их как можно выше на всем протяжении.

Маршируйте ступнями медленно и не стесняйтесь носить утяжелители для лодыжек, чтобы активнее активировать мышцы.

Удары по мосту чем-то похожи на походный мост, но здесь вы выпрямляете ногу, не поднимая ее.

Напрягайте квадрицепсы каждый раз, когда выпрямляете ногу. Держите бедра высоко во время упражнения.

Это вариант изометрического моста. Просто поднимите бедра высоко над полом и удерживайте это положение.

Держите лодыжки прямо под коленями, а ступни на ширине плеч. Вы можете положить тяжести на бедра, чтобы увеличить сопротивление.

Вы можете значительно активизировать мышцы кора, комбинируя ягодичные мосты с приседаниями.Просто сделайте ягодичный мостик, затем приседайте и продолжайте повторять.

Не двигайтесь слишком быстро, так как это сделает упражнение менее эффективным.

Мосты-бабочки не только укрепляют ягодицы, но и улучшают координацию. Вы должны раздвигать колени каждый раз, когда опускаете ягодицы.

Могу также отметить, что расставление ступней улучшает гибкость внутренней части бедра.

Выполнение ягодичных мостов с приподнятыми ступнями быстрее нарастит мышцы ягодиц благодаря большому диапазону движений.

Не забывайте поднимать и опускать бедра медленно. Также делайте паузу и сжимайте ягодицы на две секунды каждый раз, когда поднимаете их.

Это упражнение похоже на ягодичный мостик на одной ноге, но оно лучше для расслабления бедер. Вы можете испытать небольшой дискомфорт, если у вас напряженные бедра, но дискомфорт исчезнет, ​​если вы продолжите выполнять это упражнение.

Поднимайте бедра как можно выше на каждом повторении, а затем медленно опускайте их на пол.

Для этого упражнения сведите ступни вместе и широко расставьте колени. Выполняйте ягодичные мосты, когда ноги находятся в этом положении.

Эта вариация ягодичного мостика расслабит внутреннюю поверхность бедер и укрепит ягодицы.

Знаете ли вы, что обратные скручивания — одна из немногих разновидностей скручиваний, которые не оказывают давления на позвоночник? Поэтому такая комбинация будет очень ласковой на вашей пояснице.

Выполняйте упражнения медленно, сохраняя полный диапазон движений.

Ягодичный мостик с размахом — отличное упражнение для расслабления напряженных косых мышц. Поднимая бедра, вытяните правую руку над головой в противоположную сторону. В следующем повторении тянитесь левой рукой и продолжайте чередовать.

Вы можете активировать икры во время выполнения ягодичных мостов — просто оторвите пятки от пола.

Во время движения не отрывайте пятки от пола.

Вы можете пропустить этот вариант, если вы уже делали ягодичный мостик на одной ноге, но не делали этого. Подтягивание колена к груди поможет расслабить подколенные сухожилия.

Подтяните колено как можно ближе к груди и не забывайте поднимать бедра высоко при каждом повторении.

Как и следовало ожидать, удерживание позы моста на одной ноге может быть очень полезным.Что ж, вы даже можете получить больше от этого упражнения, покачивая спящей ногой вверх и вниз.

Поверните ножку так, чтобы она была обращена к потолку, а затем опустите ее, пока она почти не коснется пола. Держите качающуюся ногу прямо.

Поза стола — отличное упражнение на растяжку бицепсов. У большинства людей напряженные бицепсы, потому что мы большую часть времени держим ваши локти согнутыми.

Это упражнение также растягивает грудь и плечи и одновременно активизирует ягодичные мышцы.Убедитесь, что спящая ступня прямая и параллельна полу.

При выполнении этого упражнения пальцы должны быть обращены к ступням.

Это упражнение довольно сложное, потому что у него широкий диапазон движений, и вы выполняете его на одной ноге.

Поднимите бедра так, чтобы плечи, бедра и колени выровнялись по прямой линии. Медленно опустите бедра на пол и повторите.

Это изометрическое упражнение укрепит ваши ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.Держите ягодицы напряженными, а ноги прямыми.

Это упражнение растянет мышцы верхней части тела и укрепит ягодицы. Опускайте ягодицы до тех пор, пока она почти не коснется пола, прежде чем поднимать ее.

Если у вас есть гантели или весовая плита, положите ее на бедра, а затем выполняйте ягодичные мостики. Это увеличивает сопротивляемость и, следовательно, помогает сжигать больше калорий.

Используйте более тяжелые веса, если хотите усложнить упражнение.

Эта вариация ягодичных мышц поможет вам сжечь больше калорий за счет движения верхней части тела. На самом деле, это отличное упражнение для разминки всего тела.

Это упражнение довольно сложное, потому что вы должны держать колесо устойчиво. Я не нашел варианта ягодичного мостика, который бы так активировал подколенные сухожилия, как этот.

Вы можете сделать этот вариант менее сложным, поставив колесо у стены.

Для этого варианта просто оторвите пальцы ног от пола так, чтобы при выполнении мостов касались пола только пятки.

Это упражнение может показаться легким из-за небольшого диапазона движений, но оно довольно сложное, потому что вы должны все время держать бедра приподнятыми.

Не забывайте сжимать ягодицы на секунду каждый раз, когда поднимаете бедра.

Положите плечо на приподнятую поверхность, например, на скамейку или стул, а затем выполняйте ягодичные мосты из этого положения.

Ягодичные мосты — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять. Вот почему эта жиросжигающая последовательность имеет множество вариаций ягодичного моста. Мало того, в нем есть уникальные упражнения для сжигания жира, которые сжигают лишний жир и наращивают мышечную массу всего за 7 дней.

Откройте для себя последовательность сжигания жира сегодня.

Искусство совершенствования ягодичного моста на одной ноге: Presidio Sentinel

Выполнение ягодичных мостов — отличный способ проработать ягодицы, что важно для общей силы вашего тела. Кроме того, если вы хотите укрепить свою попу, это упражнение просто необходимо.

Тем не менее, выполнение только ягодичных мостов на одной ноге может быть для вас даже лучше, чем выполнение их на обеих ногах.Использование только одной ноги не только поможет вам изолировать ягодичные мышцы, но и задействует другие мышцы спины, что сделает это упражнение более интенсивным, чтобы добавить его к вашей тренировочной программе.

Но как сделать это упражнение на одной ноге?

Сначала вы ложитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч. Убедитесь, что ваши ступни находятся примерно в 30 см от ягодиц. Поднимите левую ногу прямо в воздух, согнув ступню и зафиксировав колено, образуя прямую линию между бедром и пяткой.Эта нога вообще не должна двигаться, а должна оставаться в этом положении. Если он вообще движется, вы создаете «подъемную силу» за счет импульса движущейся левой ноги, поэтому ДЕРЖИТЕ его.

Держа верхнюю часть спины на полу, напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра над землей с помощью правой пятки — достаточно высоко, чтобы ваше тело образовало прямую линию через правое колено, бедро и плечо. Убедитесь, что ваши основные мышцы задействованы при выполнении этого упражнения.Как только ваше тело встанет на прямую линию, сделайте паузу, сжимая ягодицы на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполнив все повторения, повторите упражнение с другой ногой.

Для достижения наилучших результатов делайте подходы по 15 или 20 повторений, если вы не добавляете вес. Если вы прибавляете в весе, сделайте около 12 повторений. Убедитесь, что вы отдыхаете не менее 30 секунд между каждым подходом, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Когда дело доходит до вашей формы, убедитесь, что вы полностью разгибаете бедра, когда достигаете максимума движения.Кроме того, когда вы поднимаетесь, задействуйте мышцы пяток и бедер, а не ног. Пятка управляет подколенными сухожилиями и ягодицами, а подушечка стопы больше задействует квадрицепсы. Так что подумайте и почувствуйте себя «пятками». Также помните, что задействование ваших мышц, наряду с паузой в верхней части вашего движения, является важной частью полного задействования ваших мышц, то есть максимального сокращения.

Выполнение мостовидного протеза на одной ноге имеет несколько преимуществ для вашего физического здоровья.Подобно тому, как вы делаете стандартный ягодичный мостик. Тип на одной ноге нацелен на все ваши ягодичные мышцы, включая максимальную, среднюю и минимальную. Однако подъем одной ноги заставляет работать подколенные сухожилия и поясницу, что делает это движение более интенсивным, чем когда вы выполняете его обеими ногами.

Выполнение этого упражнения улучшит функциональность и эстетику. Это отличное упражнение для тех, кто весь день работает за столом или ведет малоподвижный образ жизни. Это помогает улучшить подвижность бедер и силу поясницы, что противодействует негативным последствиям сидения за столом.

Выполнять эти ягодичные мостики на одной ноге без веса сложно, но как только вы освоитесь и укрепите эти мышцы, вы можете начать добавлять вес, например, гантель или штангу на бедра, для увеличения интенсивности упражнения.

Начните выполнять эти упражнения несколько раз в неделю, не прибавляя сначала веса. Когда вы начнете овладевать этим движением и накапливаете свою силу, вы можете начать прибавлять в весе, но делайте это медленно.Уменьшите частоту выполнения этого упражнения до одного раза в неделю, чтобы медленно наращивать ягодицы, а также дайте им необходимое время для восстановления. Как и в случае с другими упражнениями, выполнение этого в здоровом темпе поможет вам избежать травм или чрезмерной боли.

Есть и другие варианты этого упражнения, которые вы также можете выполнить. Вы можете выполнить приподнятый ягодичный мост на одной ноге, выполнив это же движение, но поставив одну ногу на пол, а другую — на скамью. Или вы можете сделать ягодичный мостик на одной ноге, который повысит сопротивление бедрам.

Вы также можете выполнять это упражнение на скамейке, положив верхнюю часть спины на скамью, одна ступня должна быть на земле, а другая вытянута на уровне бедер. Затем опустите бедра, надавите на ощупь и сожмите ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как бы вы ни решили сделать это упражнение, вы обязательно начнете ощущать его влияние на свои ягодицы.

Fitness Together Mission Hills предлагает персональное обучение с квалифицированными специалистами по регулярному назначению в частных апартаментах. Exercise и питание Программы разработаны специально для ваших нужд и возможностей. Позвоните по телефону 619-794-0014 , чтобы получить дополнительную информацию или запланировать бесплатную диагностику фитнеса и частную тренировку. Посмотрите, что другие говорят о нас, на Yelp .

Теги: Blake Beckcom, Fitness Together Mission Hills, ягодичные мосты на одной ноге

Категория : Бизнес, здоровье и фитнес

Как поднять прямые ноги в физиотерапии

Если у вас когда-либо была серьезная травма бедра или вы перенесли операцию на бедре, вас, скорее всего, направят к физиотерапевту, который поможет вам выздороветь.В рамках восстановления вы выполните серию упражнений, направленных на укрепление ноги и восстановление ее полного диапазона движений (ROM). Одно из базовых упражнений — подъем прямых ног.

Подъем прямой ноги — одно из первых упражнений, выполняемых после операции по замене тазобедренного или коленного сустава. Его легко выполнять, и он мягко нагружает тазобедренный сустав, поскольку ROM постепенно увеличивается. Этому может научить физиотерапевт, после чего вы можете продолжать заниматься самостоятельно дома.

Подъем прямой ноги также используется врачами и физиотерапевтами для оценки соударения поясничного отдела позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков и боли в седалищном поясе. Это помогает отличить травму бедра от травмы поясничного отдела позвоночника.

Инструкции

Для подъема прямых ног вам не нужно никакого специального оборудования, кроме места, где вы можете свободно лежать на спине. От начала до конца упражнение занимает около пяти минут и обычно выполняется с другими дополнительными упражнениями три-четыре раза в день.

Часто лучше делать подъем прямых ног на ковровом покрытии, чем на мягкой кровати. Мягкие поверхности могут нарушить положение ваших бедер, позволяя им скручиваться или опускаться, а не оставаться нейтральными.

Чтобы начать подъем прямых ног:

1. Лягте на спину, положив бедра прямо и удобно поставив ноги на пол.
2. Согните колено здоровой ноги под углом 90 градусов, поставив ступню на пол.
3. Стабилизируйте мышцы прямой ноги, сократив четырехглавую мышцу (группу мышц передней части бедра).
4. Медленно вдыхая, поднимите прямую ногу на шесть дюймов от земли.
5. Удерживайте три секунды.
6. Медленно выдыхая, опустить ногу на пол с контролем
7. Расслабьтесь и повторите еще 10 раз.

Если все сделано правильно, вы будете чувствовать напряжение в бедрах, бедрах и животе на протяжении всего движения.

Варианты

Чтобы поднять прямую ногу было сложнее, добавьте небольшой груз манжеты на ногу. Начните с того, что перенесите вес на бедро, опуская его к лодыжке, когда станете сильнее.Это помогает уменьшить крутящий момент вокруг бедра и колена и защитить их от травм. Ваш физиотерапевт может помочь вам определить правильный вес.

Подъем прямой ноги может быть трудным, но не должен вызывать боли. Если это так, остановитесь и позвоните своему врачу или физиотерапевту.

Пока вы не станете сильнее, вам, возможно, придется выполнять различные упражнения, которые не нагружают бедра напрямую. Они могут включать:

• Изометрические упражнения на среднюю ягодичную мышцу
• Четвероногое разгибание бедра
• Подъем прямых ног лежа на животе
• Направляющие настенные
• Боковые подъемы с полосами сопротивления

Диагностическое тестирование

В дополнение к терапевтическому применению подъем прямой ноги можно использовать с диагностической точки зрения для оценки силы и устойчивости вашей ноги.Упражнение выполняется пассивно, когда врач или физиотерапевт поднимает вашу ногу, пока вы лежите на спине на смотровом столе.

Тест с подъемом прямой ноги (SLRT) может использоваться для диагностики и дифференциации суставных или нервно-мышечных заболеваний. В основном он используется для определения того, вызвана ли боль в пояснице грыжей диска в поясничном отделе позвоночника.

Для выполнения SLRT каждая нога тестируется индивидуально, сначала поднимается нормальная нога. Начать:

1. Вы бы лежали на спине без подушки под головой.
2. Обе ноги вытянуты перед вами, бедра расположены прямо.
3. Практикующий поднимал вашу травмированную ногу за щиколотку, пока вы не пожаловались на стеснение или боль.
4. Травмированная нога будет опущена.
5. Затем практикующий поднимал нетравмированную ногу, чтобы посмотреть, насколько высоко ее можно поднять.

Тест может помочь врачу определить, есть ли боль в бедре или защемление нерва (радикулопатия) в пояснично-крестцовой области позвоночника.

Если вы испытываете боль в седалищном поясе при поднятии ноги на 30–70 градусов, можно поставить диагноз пояснично-крестцовой радикулопатии. В противном случае боль, скорее всего, связана с бедром, ягодицами или другими причинами.

SLRT также известен как признак Ласега. Тест был назван в честь врача XIX века Эрнеста-Шарля Ласега, который ввел тест как средство для подтверждения ишиаса и проблем с поясничным диском.

Преимущества, как это сделать и варианты — SWEAT

Если вы обнаружите, что в данный момент проводите много времени сидя, упражнение «мост» или «мостик для ягодиц» может помочь сохранить активность нижней части тела.

Это движение задействует заднюю цепь (мышцы задней части тела). Это обычное явление для тренировок нижней части тела и мощных упражнений на активацию ягодиц.

Ягодичные мосты или другие упражнения, ориентированные на ягодицы, можно выполнять в любое время — попробуйте их, когда просыпаетесь утром, во время обеденного перерыва или в конце дня.

Узкие бедра или недостаточная активность ягодиц может затруднить задействование правильных мышц во время тренировки, поэтому регулярные упражнения для активации могут помочь вам правильно задействовать ягодичные мышцы во время тренировки.

Перейти к:

Узнайте больше об упражнениях моста, некоторых простых вариантах и ​​их преимуществах для нижней части тела. Сильные ягодицы не только улучшат вашу производительность при выполнении других упражнений, но и поддержат все ваше тело в повседневной деятельности.

Что такое упражнение «мост»?

Упражнение «мост» изолирует и укрепляет ваши ягодичные (ягодичные) мышцы — большую, среднюю и малую ягодичные мышцы — и подколенные сухожилия, которые являются основными мышцами, составляющими заднюю цепь.

Это делается в положении лежа на спине, согнутые в коленях, ступни на земле и на удобном расстоянии от ягодиц. Ягодичный мостик не требует оборудования и может выполняться лежа на коврике для фитнеса, йоги или полотенце.

Ягодичный мостик достаточно прост, чтобы его можно было выполнить в любом возрасте и на любом уровне физической подготовки, но он достаточно сложен, чтобы вы почувствовали его преимущества после завершения тренировки.

Вы можете объединить ягодичный мостик с упражнениями, нацеленными на другие области, для тренировки всего тела или включить его в свою разминку.

Как выполнять упражнение мост

Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц, а не поднимайте бедра высоко — это может вызвать боль в пояснице, когда вы продвигаетесь через поясничный отдел позвоночника, и может стать причиной травмы.

Все время сжимайте корпус и ягодицы и двигайте пятками, чтобы приподнять бедра при каждом повторении. Использование эластичной ленты вокруг колен может помочь вам держать колени вытянутыми и активировать ягодичные мышцы.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги.Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.
2. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение.
   Повторить.

Пособия по упражнению «мостик»

Упражнение «мост» — прекрасное дополнение к домашней тренировке, поскольку оно не требует никакого оборудования и занимает минимум места. Это хорошее упражнение для подвижности тазобедренных суставов и укрепления нижней части спины, и, поскольку оно не оказывает большого воздействия, оно отлично подходит для всех, у кого есть проблемы с коленями или бедрами.

Поскольку ягодичные мышцы составляют одну из крупнейших групп мышц в вашем теле, естественно, они будут тратить много энергии на тренировки. Это делает ягодичный мостик эффективным упражнением для женщин, у которых есть какие-либо фитнес-цели, например, похудеть или набрать силу.

Эти мышцы также очень важны, поскольку вы используете их каждый день — делая все, от прогулки до ношения тяжелой корзины для белья или вывоза мусора! Ягодичный мостик также может помочь повысить стабильность корпуса и улучшить вашу нижнюю часть спины и силу бедер, что, в свою очередь, может оказать положительное влияние на ваше здоровье осанки.

Варианты упражнений «Мостик»

Слегка перемещая свое тело, вы можете создать ряд различных вариаций ягодичного моста, например, ягодичный мост на одной ноге, боковой мост и наклон таза к мосту, чтобы задействовать и подчеркнуть различные группы мышц.Добавьте вес, положив штангу или гантели на бедра, или повяжите эластичную ленту вокруг колен, чтобы активнее задействовать ягодицы во время этих упражнений.

Важно, чтобы вы отточили свою технику, прежде чем пытаться выполнять какие-либо вариации ягодичного моста, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от упражнения и предотвратить травмы.

Сгибание ягодиц и подколенного сухожилия

1. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, положив ступни на фитбол, а руки по бокам, убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении.Это ваша исходная позиция.
2. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Вдавите пятки в фитбол, чтобы приподнять бедра, пока не окажетесь на верхней части спины, убедившись, что движение инициируется ягодицами. Удерживая корпус в напряжении, а бедра приподняты, согните колени, чтобы катить фитбол на себя. При этом вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
3. Сделайте вдох и вытяните ноги, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторить.

Удлинение ягодичного моста

1. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени, расставив ноги на ширине плеч, а руки положив по бокам — следя за тем, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и напрягите ядро. Выдохните и упирайтесь пятками в коврик, чтобы приподнять бедра, пока не окажетесь на верхней части спины, создавая прямую линию от плеча до колена. Убедитесь, что ваши ягодицы инициируют движение.Удерживая корпус напряженным, а бедра приподнятыми, выпрямите одну из ног. При этом вы должны почувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
3. Сделайте вдох и согните колено, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторить

Развивайте силу нижней части тела с помощью упражнений для моста и их вариаций

Хотя ягодичные мышцы — это большая группа мышц, это не означает, что вам нужно интенсивно тренировать их, чтобы получить хорошую тренировку. Упражнения с низкой нагрузкой, такие как ягодичные мостики, по-прежнему являются фантастическим способом укрепить ягодицы и другие группы мышц одновременно

Если вам нравится этот вид упражнений, пилатес с матом — это более мягкий способ поддерживать активность дома, чтобы улучшить силу и стабильность кора.Это также отличный кросс-тренинг практически для любого вида спорта, поскольку он помогает повысить устойчивость к травмам.

Вы уже пробовали упражнение «мост» или его вариации? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Мышцы, прорабатываемые в упражнении

Мостовые упражнения прорабатывают прямую мышцу живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Будь то ребенок на уроке физкультуры или взрослый, занимающийся йогой, вы наверняка слышали об упражнении «мостик от бедра».

Хотя мост является эффективным упражнением для тонуса ягодиц, он также прорабатывает остальную часть вашего кора, включая прямую мышцу живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Более продвинутые варианты упражнений на мостике немного больше распределяют нагрузку, прорабатывая сгибатели бедра, квадрицепсы и косые мышцы живота.

Подробнее: Как выполнять упражнения для ягодиц в постели

Базовая техника тазобедренного мостовидного протеза

Для выполнения базового тазобедренного мостика лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Представьте, что вы прижимаете обе ступни к полу, сжимая ягодицы, поднимая бедра, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен.

Для более сложных вариантов этого упражнения вы можете выпрямить одну ногу так, чтобы она находилась на одной линии с вашим телом в верхнем положении, или выполнить ягодичные мостики с прямыми обеими ногами, опираясь на стабилизирующий мяч.

Стабилизаторы ягодиц и бедер

Ваша большая ягодичная мышца с ее мощным разгибанием бедра является основным двигателем при выполнении упражнения на тазобедренные мосты — таким образом, вы получаете хваленые преимущества в тонусе ягодиц.Подколенные сухожилия также в некоторой степени помогают как разгибать бедро, так и стабилизировать тело, особенно если вы выполняете упражнения на одной ноге или с мячом для стабилизации.

Обратите внимание, что большая ягодичная мышца — не единственная мышца задней части бедра. Средняя и малая ягодичные мышцы, которые лежат глубоко в большой ягодичной мышце, также работают, чтобы помочь стабилизировать бедро на протяжении всего упражнения на мостике. Ваши приводящие мышцы бедра, большие мышцы, которые проходят по внутренней стороне каждого бедра, также работают, чтобы поддерживать вашу стабильность.

Подробнее: 15 лучших упражнений для тонуса ягодиц

Учитывайте свое ядро

Ягодичные мосты — отличное упражнение для тренировки кора, поскольку они задействуют прямую мышцу живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, что стабилизирует позвоночник от разгибания и сгибания соответственно. В частности, ваша прямая мышца живота работает в изометрическом сокращении, чтобы не допустить слишком большого наклона таза вперед, как если бы ваш пупок тянулся к вашим коленям.

Попробуйте вариации упражнений «мост», чтобы задействовать более широкий диапазон мышц. Ваши косые мышцы живота также задействованы во время мостов, они действуют наиболее эффективно, когда вы выполняете вариации на одной ноге или с мячом для стабилизации.

Вариант с вытянутой ногой

Во время варианта моста на одной ноге также работают сгибатели бедра и разгибатели колена, включая подвздошно-поясничную, портняжную и четырехглавую мышцу. Ваши приводящие мышцы бедра, включая грудную мышцу, длинную приводящую мышцу и короткую приводящую мышцу, также особенно активны во время этого изменения.

Ваши основные мышцы также должны работать с перегрузкой, чтобы ваш таз не опускался в сторону, когда вы поднимаете ногу.

Мышцы не работают

Ваши плечи остаются на земле на протяжении всего упражнения на ягодичный мостик, и вы можете вытянуть обе руки в стороны для дополнительной устойчивости — чем шире вы разводите руки, тем более устойчивым будет ваше тело. Но ни в коем случае нельзя пытаться подтолкнуть себя мышцами плеч и рук; все усилия в этом упражнении сосредоточены от ребер вниз.

5 ягодичных мостов, которые можно сделать перед телевизором

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

В наши дни выглядеть подтянутой — это не только скульптурный пресс и руки. Речь также идет о производительности. И хотя быстрого решения проблемы атлетизма не существует, добыча — хорошее место для начала. Ваши ягодицы, или самая большая группа мышц в вашем теле, отвечают за все, от подъема по лестнице и беговых марафонов до предотвращения травм и повышения устойчивости. Так как вы с ними работаете? Приседания, выпады и подъемы ног — отличные упражнения для сжигания ягодиц, но ягодичные мостики — главные упражнения для ягодиц, потому что они нацелены на все три мышцы, из которых состоят ваши ягодичные мышцы (большая, средняя и минимальная) и подколенные сухожилия.

Базовые ягодичные мосты включают подъем ягодиц и бедер на несколько дюймов от пола, при этом плечи остаются заземленными. В некоторых вариантах пятки будут приподняты, в других — отрывать всю ногу от пола под углом 45 градусов. Но главное — достичь полного разгибания (создания диагональной линии от плеч до колен), поэтому важно достичь правильной формы, прежде чем приступить к творчеству, добавляя больше. Здесь наши лучшие тренеры Daily Burn 365 показывают нам шесть способов подъема с помощью ягодичного мостика.

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений для ягодиц, которые должен делать каждый бегун

GIF: Daily Burn 365

Этот вариант может показаться простым, но эти маленькие импульсы являются большим преимуществом для скульптурной попки. Это заставляет ваши ягодицы усиленно работать, чтобы поддерживать равновесие, разгибать бедра и стабилизировать тело. Если вам не удается поставить ногу перпендикулярно полу, держите ее под углом 45 градусов, соприкасаясь коленями.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте букву «Т», положив руки на пол ладонями вниз (a) . Поднимите левую ногу, образуя прямой угол (90 градусов) с полом, и поднимите бедра и ягодицы от пола. Правое колено останется согнутым (b) . Прижмите правую пятку к полу и пульсируйте левой ногой вверх и вниз, не опуская бедра и ягодицы. Обязательно согните левую ногу и надавите через правую пятку (c). Положите руки на пол, чтобы позвоночник оставался устойчивым, и не спускайте глаз с потолка. (d) . Продолжайте пульсировать в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

GIF: Daily Burn 365

Не торопитесь, чтобы извлечь из этого упражнения максимальную пользу. Помимо укрепления ягодиц и корпуса, это упражнение изолирует мышцы тазового дна.
Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц (a) .Нажмите на мост, поднимая бедро и ягодицу от пола, создавая диагональную линию от плеч до колен (b) . Затем опустите ягодицы наполовину на пол (c). Постепенно увеличьте пульс на три счета перед нажатием до полной перемычки (d) . Опустите бедра на полпути к полу и повторяйте в течение 30 секунд.

СВЯЗАННЫЙ: Удар нижней части тела: 5 движений задницей, бедрами и бедрами

GIF: Daily Burn 365

Проработка отдельных сторон тела помогает изолировать мышцы, выявлять дисбалансы и укреплять их. В этом упражнении косые мышцы живота также получают некоторую TLC, которая важна для стабильности позвоночника и силы вращения.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки могут быть по бокам ладонями вниз или над головой (a) . Надавите на мостик, приподняв бедра и оторвавшись от пола (b) .Удерживая левое колено согнутым, оторвите левую ногу от пола, пока левое колено не окажется выше левого бедра. Левая ступня должна быть согнута, а правая упирается в пол для устойчивости (c) . Верните левую ногу на землю и повторите с правой ногой. Обязательно держите бедра приподнятыми все время. (d) Продолжайте 30 секунд.

GIF: Daily Burn 365

Этот многозадачный прием обещает ожог всего тела и одновременно бросает вызов устойчивости.Накачивание рук будет держать вашу верхнюю половину в напряжении, а также создает импульс для нижней части тела.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Руки заведите прямо за спину, ладони смотрят в потолок. Это начальная позиция (а) . Опустите руки, чтобы коснуться пола, одновременно нажимая на мост, поднимая бедра и ягодицы от пола (b) . Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд (c) .

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу

GIF: Daily Burn 365

Это упражнение, вдохновленное пилатесом, похоже на упражнение 100. Несмотря на то, что упражнение «100» известно как базовое упражнение, ваши внутренние бедра и квадрицепсы также тренируются, когда вы сжимаете ноги вместе. Это упражнение также является прекрасной возможностью практиковать правильное дыхание.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Руки должны быть по бокам, ладони на полу.