инструкция + упражнения (с ФОТО)
Мостик одно из базовых гимнастических упражнений. Если вы хотите научиться полному выполнению этого упражнения с нуля, то вам придется пройти три важных этапа:
- Улучшить гибкость спины для правильного выполнения мостика
- Научиться вставать на мостик из положения лежа
- Научиться вставать на мостик из положения стоя
Упражнения для гибкости спины
Мостик – это не только эффектное упражнение, которое демонстрирует вашу гибкость и физическую подготовку, но и очень полезное упражнение для спины. Благодаря регулярному выполнению мостика вы сможете улучшить осанку, вытянуть позвоночник, избавиться от болей в спине.
Мостик можно выполнять из положения лежа (это будет под силу и новичкам) и из положения стоя (такой вариант подойдет более продвинутым). Для того чтобы мостик получился максимально качественным и амплитудным, в первую очередь необходимы хорошая гибкость спины и сильный мышечный корсет. Кроме того, для уверенной стойки в мостике нужно регулярно работать над раскрытием грудной клетки и плечевых суставов, над вытяжением и укреплением квадрицепсов и над раскрытием тазобедренных суставов.
Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость в позвоночном отделе, а также укрепить мышцы спины. Если вы регулярно занимаетесь йогой или гимнастикой, то можете смело пропускать этот этап и переходить к освоению мостика из положения лежа и стоя (следующие подзаголовки статьи). Но если ваше тело пока не готово к полноценному мостику, рекомендуем вам выполнить ряд подготовительных упражнений для улучшения гибкости позвоночника и укрепления корсетных мышц.
1. Поза сфинкса
Сфинкс – это одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, при этом его очень легко освоить. Лягте на живот, натяните стопы и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Уводите плечи назад, соединяя лопатки. Почувствуйте прогиб в позвоночном отделе, не закидывайте голову назад. Задержитесь в позе сфинкса на 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.
2. Поза кобры
Более сложной модификацией сфинкса является поза кобры. В этом упражнении вы будете опираться не на предплечья, а на ладони рук. За счет этого прогиб в спине увеличивается, а значит упражнение выполняется с большей амплитудой. Кобра является базовым упражнением для улучшения гибкости спины, а значит поможет вам встать на мостик быстрее. Задержитесь в позе кобры 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.
3. Коробочка
Если вы уверенно выполняете позу кобры, то это упражнение можно усложнить. Оставайтесь лежать на животе, руками упирайтесь в пол. Сделайте прогиб назад и согните ноги в коленях. Ваша задача – коснуться головы носочками ног. Не отклоняйте сильно шею назад, движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделах позвоночника. Попробуйте задержаться в этой позе на 20-30 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.
4. Скручивание в позе собаки мордой вниз
Встаньте в позу собаки мордой вниз. Захватите правой рукой левую икру или лодыжку, скручиваясь в позвоночном отделе. Удлиняйте позвоночник от копчика до макушки. Распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги, таз остается неподвижным. Если вам не хватает растяжки, то согните ноги в коленях или оторвите пятки от пола. Задержитесь в данной позе для гибкости спины на 30-45 секунд и затем поменяйте сторону. Повторите упражнение на каждую сторону по 2 подхода.
5. Прогиб в спине
Лягте на животе, руки вытянуты вдоль тела. Оторвите верхнюю часть тела от пола, прогибаясь в спине. Ноги лежат на полу, руки тянутся назад. Не закидывайте голову назад, взгляд направлен вперед. Обратите внимание, что прогиб осуществляется не только за счет поясничного, но и за счет грудного отдела позвоночника (середина спины).
Всевозможные прогибы, которые выполняются лежа на животе, являются отличным инструментом для увеличения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета. Такие прогибы можно практиковать в различных вариантах, в том числе с руками за головой, с руками за спиной, с разведенными руками в сторону.
6. Поза супермена
Поза супермена также улучшает гибкость позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела вверх, отрывая от пола грудную клетку и бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Задержитесь в позе супермена на 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то можно опустить бедра на пол и поднимать только верхнюю часть тела.
7. Пловец
Упражнение пловец не только поможет вам встать на мостик, но и качественно укрепит мышцы живота и спины. Для его выполнения лягте на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичное движение на противоположную сторону. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
8. Поза кошки
Поза кошки – это одно из самых простых и при этом эффективных упражнений для развития гибкости спины. Для его выполнения встаньте на четвереньки, колени и ладони стоят на коврике. На вдохе максимально прогните спину в позвоночном отделе, не напрягая шею и поясницу. На выдохе округлите спину, почувствуйте расслабление в спине. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.
9. Захват стопы на четвереньках
Это несложное статическое упражнение отлично развивает гибкость спины и укрепляет весь мышечный корсет. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите согнутую левую ногу вверх, а правую руку заведите за голову. Схватитесь рукой за ногу, прогибаясь в позвоночнике. Шею старайтесь не напрягать. Задержитесь в позе на 20-30 секунд, стараясь увеличить прогиб в грудном отделе. Повторите упражнение по 2 подхода на каждую сторону.
10. Поза лука
Поза лука – это одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет встать на мостик. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то с высокой вероятностью качественный мостик у вас не получится. Для выполнения позы лука лягте на живот, прогнитесь в спине, отведите руки назад и схватитесь за ноги в области лодыжек. Максимально прогнитесь, отрывая ноги и грудную клетку от пола. Вес тела переносится на живот. Задержитесь в позе лука на 20-30 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.
11. Поза верблюда
Встаньте на колени, тело выпрямлено, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за стопы. Расслабьте шею, не закидывайте сильно голову назад. Наклон осуществляется за счет прогиба в спине. Задержитесь в позе верблюда на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.
12. Поза стола
Поза стола является отличным подготовительным упражнением для выполнения мостика. Это статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, раскрывает грудную клетку и плечевые суставы, тем самым помогая подготовить тело к мостику. При этом оно очень доступное даже новичкам. Для его выполнения сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой, руки вдоль тела. Опираясь на ладони, вытолкните таз вверх, бедра и голени образуют прямой угол, вес тела переносится на прямые руки и ноги. Задержитесь в позе стола на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.
13. Поза щенка
Это упражнение может показаться сложным на первый взгляд, но оно достаточно легко осваивается. Для выполнения позы щенка встаньте на колени, прогнитесь в спине, лягте грудью на пол, руки вытяните перед собой. Представьте, что вам нужно проползти под низкой палкой. Почувствуйте приятный прогиб в позвоночнике. Задержитесь в позе на 30-40 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.
14. Поза полумоста
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположены вдоль тела. Обопритесь на руки и поднимите таз вверх, прогибаясь в грудном и позвоночном отделе позвоночника. Верхняя часть спины, шея, голова, руки и стопы остаются на полу. Поза полумоста является базовым подготовительным упражнением для тех, кто хочет встать на мостик.
15. Мостик с фитболом
Фитбол – это доступный спортивный инвентарь, который поможет вам встать на мостик. Лягте на фитбол спиной, ногами и руками упритесь в пол, имитируя классический мостик. Это упражнение не только полезно тем, кто хочет научиться вставать на мостик, но и для расслабления спины после тяжелого рабочего дня. Задержитесь в этой позе 45-60 секунд.
Положение тела при выполнении мостика на фитболе во многом будет зависеть от соотношения вашего роста и диаметра фитбола. Корректируйте позу для комфортного положения и прогиба в позвоночнике.
16. Поза ребенка
Позу ребенка желательно выполнять в течение всей тренировки на развитие гибкости спины, а также после выполнения мостика. Это упражнение снимает нагрузку с позвоночного отдела и помогает расслабить спину. Задержитесь в позе ребенка в течение 30-40 секунд и переходите к следующему упражнению. Достаточно принимать позу ребенка один раз в 4-5 минут, но можете делать это и чаще, если чувствуете потребность.
Если вы новичок в спорте, то выполняйте представленные выше упражнения в течение 2-3 недель (4-5 раз в неделю), прежде чем перейти к практике выполнения мостика. Не стоит сразу пробовать встать на мостик, если вы не уверены в своих силах. Неловкое движение может спровоцировать травму для неподготовленной спины.
Мостик из положения лежа
Если вы без труда выполняйте представленные выше упражнения с хорошей амплитудой, то можете сразу переходить к практике мостика из положения лежа. Хорошая природная гибкость спины, спортивное прошлое или юный возраст дают преимущество при практике гимнастических упражнений.
Как выполнять мостик из положения лежа:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях.
- Ладони рук поставьте возле головы, локти смотрят в потолок.
- На выдохе тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти.
- Когда вы почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего предела.
- По возможности скорректируйте положение ног, поставив стопы ближе к ладоням.
- Мягко опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.
- Для начала задержитесь в мостике на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.
Что важно знать о мостике:
- При выполнении мостика распределите прогиб по всему позвоночнику. Это значит, что вы должны прогибаться не только в поясничном отделе позвоночника, но и в грудном.
- Для прогиба в грудном отделе нужно тянуться грудью вперед. Это поможет снять давление с поясничного отдела и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
- Старайтесь постепенно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы мостик получился более гибким и амплитудным.
- Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем более устойчивым будет мостик.
- Во время мостика смотрите в потолок, а не в пол, не создавайте напряжение в шее.
- При выполнении мостика ваши руки должны быть полностью выпрямленными, поэтому первое время желательно выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.
Сравните правильное и неправильное выполнение:
Не рекомендуется вставать на мостик:
- Во время беременности и сразу после родов
- При наличии грыжи
- При проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой
- При заболеваниях глаз из-за увеличения глазного давления
- Во время обострения заболеваний позвоночника
- После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
- Лучше не вставать на мостик без разминки и на неразогретое тело
Если вы чувствуете боль в спине при выполнении мостика, то лучше на время остановить практику этого упражнения. Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено для выполнения качественного мостика.
Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:
Мостик с выпрямленными ногами
Есть мнение, что мостик с выпрямленными ногами более безопасный для спины. Такая позиция обеспечивает равномерное распределение нагрузки в позвоночном отделе, лучше раскрывает грудной отдел и уменьшает давление на поясницу. Однако в таком положении будет сложно работать над уменьшением расстояния между ладонями и стопами для более гибкого мостика.
Мы рекомендуем пробовать различные варианты положения ног и наблюдать за ощущениями в спине. Не забывайте, что для равномерного распределения нагрузки и прогиба в грудном отделе (а не только в поясничном) нужно тянуться грудью вперед.
Как можно усложнить мостик?
Если вы уверенно стоите в мостике, то можете усложнить его выполнение. Предлагаем вам несколько модификаций мостика, которые задействуют дополнительные мышцы и помогут вам выйти за пределы своих возможностей.
1. Мостик на цыпочках
Мостик на цыпочках – это более сложная позиция с точки зрения удержания баланса и нагрузки на мышцы ног. Такая позиция поможет вам еще больше включить в работу мышцы нижней части тела во время мостика, в том числе приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы.
2. Мостик с поднятой ногой
Для выполнения такой модификации мостика вытяните прямую ногу вверх. Сложность позиции заключается в удержании баланса на трех конечностях, вместо привычных четырех.
3. Мостик рука-нога
Еще более сложным вариантом удержания баланса в мостике является захват рукой противоположной стопы. Такой вариант будет полезно практиковать тем, кто хочет развить в себе чувство равновесия и координации, а также еще больше увеличить гибкость спины.
Будьте осторожны! Выполняйте это упражнение, только если полностью уверены в своих силах или с подстраховкой другого человека, чтобы не потерять равновесие и не упасть.
4. Супер-гибкий мостик
Такой вариант мостика можно достигнуть, если вы будете постепенно сокращать расстояние между стопами и руками. Безусловно, такое положение в мосте доступно далеко не каждому. Но если у вас хорошая природная гибкость или гимнастическое прошлое, то супер-гибкий мостик будет вам по силам.
Мостик из положения стоя
Если вы не хотите останавливаться на достигнутом, то следующий этап на пути к полному освоению упражнения мостик – это научиться вставать в него из положения стоя.
Переходить к освоению мостика из положения стоя можно только тогда, когда вы уверенно выполняете мостик из положения лежа. Если ваш мостик из положения лежа не до конца устойчив или у вас не получается полностью выпрямить руки и раскрыть грудной отдел, то продолжайте выполнять подводящие упражнения и улучшать положение тела в мосте.
Первый этап: прогибы к стене
Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены, пятки плотно прижаты к полу. Мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На очередном вдохе наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Постепенно можно стараться опускаться ниже, увеличивая прогиб в позвоночнике.
Второй этап: мостик у стены
После достаточной практики предыдущего упражнения, когда вы без опаски откидывайтесь назад с опорой, можно переходить к мостику у стены. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Как и в предыдущем упражнении наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Медленно шагайте по стене вниз до пола.
Первое время можно только спускаться вниз по стене, не возвращаясь вверх в исходное положение, если вам пока тяжело или некомфортно. Постоянная практика мостика у стены позволит выполнять это упражнение увереннее с каждым разом. Постепенно отходите от стены и пользуйтесь ей только в качестве подстраховки.
Третий этап: мостик с подстраховкой
Для этого упражнения вам понадобится член семьи или напарник, который сможет вас подстраховать. Попросите страхующего поддержать вас за поясницу, а второй рукой придерживать живот. В процессе освоения мостика стоя очень важно преодолеть страх, когда вы откидываетесь назад в мостик. Будет здорово, если страхующий поможет вам как на этапе прогиба в мостик, так и на этапе возвращения из мостика в положение стоя.
Четвертый этап: мостик со стулом
Это упражнение еще больше приблизит вас к уверенному выполнению мостика из положения стоя. Для его выполнения вам понадобится устойчивый стул или диван. В данном упражнении важно понимать, что чем выше стул, тем проще вставать на мостик. Поэтому можно начать практику упражнения с более высокого дивана и закончить низкой тумбочкой или платформой.
Пятый этап: мостик стоя
После выполнения всех предыдущих упражнений можно переходить к мостику из положения стоя. Выполняйте мостик медленно, контролируя каждое движение. Старайтесь смотрите вниз между рук, чтобы своевременно заметить пол. Первое время вам может быть тяжело вернуться из мостика в позицию стоя, поэтому рекомендуем вам воспользоваться помощью страхующего или опираться на стену.
Для того чтобы почувствовать себя увереннее на первых этапах самостоятельного выполнения мостика, подложите себе под спину подушки. Вам будет психологически проще опуститься в мостик, если вы будете знать, что обезопасили себя от падения на жесткий пол.
Не стоит торопиться и форсировать нагрузку в процессе освоения мостика. Это достаточно трудное упражнение для начинающих, поэтому наберитесь терпения и приготовьтесь к регулярной практике, если хотите встать на мостик из положения лежа и стоя.
Читайте также:
упражнение для развития гибкости и мышц спины
Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.
В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.
А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.
Польза упражнения
Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:
- Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
- Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
- Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
- Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
- Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
- Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.
Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.
https://www.youtube.com/watch?v=JHiy_3KCJh0
Противопоказания
Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:
- заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
- беременности;
- травмах или заболеваниях суставов.
Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.
Техника выполнения
Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:
- Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
- Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
- Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
- Дыхание должно быть свободным, без задержек.
Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:
- Мостик с упором на плечи.
- Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
- Мостик со скамьи.
- Полумостик.
- Классический полный вариант.
Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:
- Мостик по стенке вниз и вверх.
- Уход на мостик из положения стоя.
- Подъем с мостика в положение стоя.
Подводящие упражнения
Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.
Мостик с упора на плечи
Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.
Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.
Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.
Обратная планка
Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.
Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.
Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.
Выход в мостик со скамьи
Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.
Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.
Полумостик
Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.
Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.
Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.
Классический мостик
Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.
Делаем 2 подхода по 15 раз.
Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.
Усложнение мостика
Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.
Спуск-подъем по стене
Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.
Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.
Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.
Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.
Мостик из положения стоя
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:
- Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
- Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
- Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
- Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.
Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.
Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.
Подъем в положение стоя
Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.
Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.
Далее, вы можете работать над оттачиванием техники и увеличением количества повторений.
Зачем выполнять упражнение мостик и как делать это правильно
Чем полезно упражнение мостик?
Многие знакомы с упражнением мостик со школьных занятий по физкультуре, где оно применялось для проверки и развития гибкости. Аналогичное движение есть и в йоге. Там оно называется Урдхва-Дханурасана, или поза перевёрнутого лука.
Несмотря на то, что такое положение не встречается в обычной жизни, упражнение пригодится не только гимнастам и танцорам.
Выполнять мостик стоит всем, кто много сидит в течение дня и хочет поддержать здоровье спины.
По сути мостик противоположен позе, которую мы сохраняем большую часть дня, когда сидим за компьютером или в машине с согнутыми бёдрами, покатыми плечами и сутулой спиной. Такое положение увеличивает нагрузку на поясницу, портит осанку и со временем может привести к боли в спине.
Выполняя упражнение мостик, вы укрепляете разгибатели спины, ягодичные и приводящие мышцы, важные для сохранения хорошей осанки, а также растягиваете мышцы груди, плеч и живота.
В процессе удержания позы увеличивается подвижность плеч, бёдер и запястий, грудного отдела позвоночника, часто закрепощённого у тех, кто сидит больше 7 часов в день. В результате тело становится более гибким, сильным и выносливым, улучшается осанка и снижается риск травм в спортзале и в жизни.
Кому нельзя выполнять мостик?
Упражнение имеет несколько противопоказаний :
- травмы и заболевания позвоночника;
- туннельный синдром запястья;
- диарея;
- головная боль;
- проблемы с сердцем;
- высокое или низкое кровяное давление.
Как подготовить тело к мостику?
Мостик — непростое упражнение, которое требует хорошей гибкости и достаточной силы. Мы приведём несколько подводящих упражнений из йоги, которые помогут вам укрепить и растянуть нужные мышцы.
Делайте каждое движение по 30 секунд, или 8–10 вдохов и выдохов. Если это не вызывает затруднений, можете переходить к освоению мостика. Если же подводящие упражнения пока даются тяжело, выполняйте их на протяжении 2–3 недель, прежде чем приступать к упрощённым версиям мостика.
Поза кобры
Упражнение поможет укрепить разгибатели спины, ягодицы и приводящие мышцы бедра, растянуть живот и прокачать мобильность грудного отдела позвоночника.
Лягте на пол на живот, положите ладони по сторонам от груди, выпрямите ноги и соедините их. Опираясь на ладони, оторвите грудь и живот от пола. Опустите плечи и лопатки вниз, удлините позвоночник, взгляд направьте вверх. Держите предплечья параллельно друг другу, не разводите локти в стороны.
Поза собаки мордой вверх
Можно считать это упражнение продвинутой версией предыдущего. В нём увеличивается прогиб в спине, нагрузка на руки и бёдра.
Лягте на пол на живот, поставьте руки на пол по обе стороны от груди. Опираясь на ладони, подайте грудь вверх, выпрямите руки в локтях и направьте взгляд в потолок.
В идеале нужно оторвать бёдра от пола, а вес тела распределить между ладонями и тыльной стороной стоп. Но если вы чувствуете дискомфорт в спине или чрезмерное напряжение в мышцах рук, оставьте бёдра на полу. Чтобы защитить поясницу, напрягайте ягодицы и сводите бёдра вместе, как будто сжимаете что-то между ногами.
Поза лука
Упражнение растягивает плечи, увеличивает гибкость спины, силу ягодиц.
Лягте на пол на живот, подложите под таз свёрнутое одеяло, чтобы не было больно упираться подвздошными гребнями в твёрдый пол. Согните ноги в коленях, заведите руки назад и обхватите руками лодыжки с внешней стороны. Одновременно оторвите от пола грудь и бёдра, вытягиваясь вверх. Тянитесь выше, напрягайте ягодицы, старайтесь не разводить колени в стороны.
Поза четырёхногого стола
Упражнение растягивает грудь, укрепляет мышцы плеч, ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Ладони поверните пальцами к тазу и опустите на коврик позади тела. Оторвите таз от пола и вытяните тело от коленей до плеч в одну прямую линию. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не опускался. Взгляд направьте в потолок.
Поза обратного наклонного упора
Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, ягодицы и мышцы на задней стороне бедра, растягивает грудь и живот. Попробуйте его, когда освоите позу четырёхногого стола.
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, руки поставьте за спиной и разверните пальцами к тазу.
Оторвите таз от пола и вытяните тело в прямую линию от плеч до стоп, голову откиньте назад. Если вы чувствуете чрезмерное давление на поясницу, скорее всего, вам не хватает силы мышц на задней стороне бедра.
В таком случае вернитесь к позе четырёхногого стола и выполняйте, пока не станете сильнее.
Как разогреться перед мостиком?
Перед выполнением мостика лучше сделать небольшую разминку, чтобы увеличить температуру мышц и сделать их более эластичными.
Наклон вбок
Встаньте прямо, поднимите руки через стороны вверх, вытяните позвоночник, подкрутите таз под себя, чтобы убрать прогиб в пояснице. Потянитесь вверх, а затем наклоните корпус влево, растягивая бок. Проведите в этом положении 3–5 дыхательных циклов и повторите в другую сторону.
Поза кобры
Правила выполнения описаны выше, в подготовительных упражнениях. Проведите в этой позе 30–60 секунд. Старайтесь не задерживать дыхание.
Скрученный наклон головы к колену
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, выпрямите спину. Затем согните правую ногу в колене и положите бедро на бок, подтянув стопу к паху. Разверните корпус вправо, поднимите руки вверх и сделайте наклон к левой ноге, растягивая бок.
Возьмитесь левой рукой за правую стопу, поставьте локоть на пол рядом с коленом. Правой рукой дотянитесь до пальцев левой ноги и постарайтесь максимально развернуть грудь вперёд, а взгляд направить в потолок. Проведите в позе 5–8 дыхательных циклов, а затем повторите с другой стороны.
Поза лука
Описание позы есть выше, в разделе подготовки. Проведите в положении 30–60 секунд, стараясь поднять ноги как можно выше. После разминки можете переходить к мостику. Для начала стоит попробовать облегчённую версию.
Как выполнять упрощённый вариант мостика?
Есть несколько способов упростить вход в позу мостика, которые помогут вам освоить положение и постепенно увеличить диапазон. Попробуйте и решите, что подходит вам больше.
Мостик со спиной на блоках
Для этой вариации вам понадобятся три блока для йоги. Также вы можете заменить их на что-то подходящее по форме, например твёрдый валик из свёрнутого одеяла.
Лягте на спину и подложите два блока под лопатки, а один — под голову. Согните колени и поставьте стопы на пол. Опустите таз, почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника. Затем согните руки в локтях и поставьте ладони на пол рядом с головой. Подайте таз вверх, насколько сможете, выгибая тело в мостик.
Увеличивайте диапазон постепенно, пока не сможете полностью выпрямить руки. Не стремитесь сделать это за один день — следите за своими ощущениями и останавливайтесь тогда, когда чувствуете сильный дискомфорт.
Мостик с руками на блоках
Для этой вариации вам понадобятся два блока и ремень. Последний поможет удерживать руки параллельно друг другу, чтобы получше растянуть широчайшие мышцы спины.
Поставьте блоки одним краем на стену, чтобы они находились в наклонном положении. Проверьте на устойчивость — блоки не должны скользить. Сделайте из ремня петлю по ширине ваших плеч и наденьте на руки чуть выше локтей.
Лягте на спину головой к стене, согните колени и поставьте стопы на пол, а руки — на блоки. Оторвите таз от пола, упираясь в коврик головой. Опустите лопатки и плечи, а затем подайте грудь и живот к потолку.
Двигайтесь вверх, пока не получится полностью выпрямить руки. Как и в случае с другой вариацией, это не обязательно случится за один день или даже неделю.
Как правильно выполнять упражнение мостик?
Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Расположите пятки настолько близко к тазу, насколько это возможно.
Согните локти и поставьте ладони по обе стороны от головы. Предплечья старайтесь держать перпендикулярно полу, пальцы направьте к плечам.
Надавите внутренней частью стопы на пол, выдохните и толкните копчик вверх, поднимая таз от пола. Держите бёдра параллельно друг другу, не разводите колени в стороны. Надавите ладонями в пол, оторвите спину от него и выпрямите руки, взгляд направьте в пол.
Если вы не можете подняться в одно движение, попробуйте разбить его на части: сначала оторвите от поверхности таз и поставьте на пол голову, а затем подайте грудь и живот вверх и полностью выпрямите руки.
Следите, чтобы колени и стопы не разворачивались наружу — это увеличит нагрузку на поясницу. Чтобы защитить низ спины, можете чуть завернуть бёдра внутрь, как будто сжимаете между ногами мяч. Это включит приводящие мышцы и снимет нагрузку с поясницы.
Что делать после мостика?
Чтобы снять напряжение с мышц, выполните две несложные позы с обратным действием. Можете выбрать какую-то одну из предложенных или сделать обе. Удерживайте положения по 30–60 секунд.
Поза собаки мордой вниз
Встаньте на четвереньки и подверните пальцы ног так, чтобы они стояли на коврике. Широко расставьте пальцы рук. Подайте таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию. Если получается удержать спину прямой, опустите пятки на пол, если нет — оставьте их на весу и чуть согните колени.
Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину. Разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.
Поза ребёнка
Встаньте на четвереньки, подайте таз назад и опустите его на пятки. Коснитесь пола лбом, вытяните руки вперёд и расслабьтесь в этой позе.
Как усложнить упражнение мостик?
Если вы легко встаёте в мостик и не испытываете никакого дискомфорта, можете попробовать усложнённые версии, которые требуют значительной гибкости и дополнительно нагружают разные группы мышц.
Поставьте руки и ноги ближе
Если у вас хорошо получается обычный мостик, попробуйте вариант, в котором руки и ноги стоят ближе друг к другу.
Сначала выполните обычный мостик и проведите в нём несколько дыхательных циклов. Затем перенесите вес тела на ноги, согните локти и поставьте голову на пол на макушку ближе к ногам. Передвиньте руки так, чтобы ладони стояли по обе стороны от головы, и снова поднимитесь в мостик.
Поднимите одну ногу
Встаньте в мостик, затем плавно и аккуратно поднимите одну ногу вверх и потянитесь коленом к потолку. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов и выдохов и повторите с другой ноги.
Встаньте на локти
Встаньте в мостик, затем по одной опустите руки на предплечья и выпрямите ноги. Сохраняйте вес тела на руках.
Как входить в мостик из положения стоя?
Если у вас достаточно растяжки и силы мышц, чтобы выполнять упражнение мостик с прямыми руками, попробуйте входить в него из положения стоя.
Для начала попробуйте опуститься в мостик рядом со стеной. Встаньте спиной к стене на расстоянии шага от неё, поднимите руки, прогнитесь назад и прижмите ладони к поверхности. Шагая руками по стене, опуститесь ниже, пока не выйдите в мостик. Таким же образом поднимитесь обратно.
Когда вы привыкнете к этому движению, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Встаньте так, чтобы страхующий находился сбоку и поддерживал вас под лопатки. Поднимите руки, прогнитесь в спине и встаньте в мостик. Когда почувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте выполнять без страхующего.
Как часто и как долго делать мостик?
Вы можете выполнять упражнение мостик каждый день. Вместе с разминкой и заминкой получится небольшое занятие минут на десять. Сам мостик можно делать в 3–4 подхода с отдыхом между ними. Начните удержание с 20 секунд и по мере освоения увеличивайте до 30-60 секунд.
Читайте также 🧘♂️🏃♀️🦵
Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения
Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень важно уделять внимание упражнениям на растяжку и развитие гибкости. Одним из лучших таких упражнений является мостик. Эта стойка является своеобразным тестом на гибкость позвоночника и координацию. Научиться выполнять ее непросто, но в процессе тренировок достигается тот уровень пластичности, который необходим для красоты и гармоничного развития тела. Рассмотрим, как встать на мостик, даже если вначале это кажется невыполнимой задачей. Включив в тренировочный комплекс специальные упражнения, можно освоить самый сложный вариант этой стойки, попутно развив гибкость позвоночника и улучшив качество мышц.
Накачав мышцы, можно эффектно выглядеть в статике, но если суставы не гибкие, мышцы «деревянные», то в движениях не будет легкости и пластичности, присущих гармонично развитому телу. Наиболее привлекательно выглядят спортсмены, у которых мощь сочетается с пластичностью и легкостью движений. Добиться необходимой гибкости и динамичности фигуры, приобрести отличную осанку поможет упражнение мостик.
Польза упражнения
Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.
Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.
Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости. Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.
Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.
Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.
Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.
Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.
Подготовительные упражнения
Попытки сделать мостик без соответствующей подготовки могут закончиться не только неудачей, но и травмой. При выполнении этой стойки требуется достаточная гибкость позвоночника, сила определенных мышечных групп и координация движений. Поэтому осваивать стойку необходимо постепенно, систематически выполняя специальные упражнения, продвигаясь от простого к сложному.
Рассмотрим подводящие упражнения, чтобы встать на мостик. Включайте их в тренировочную программу, и вы сможете освоить даже самый сложный вариант этой стойки.
Ягодичный мостик
Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.
Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу. Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы. При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.
Обратная планка
Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.
Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию. Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Добейтесь выполнения 3-х подходов по 10-15 раз.
Мостик с опорой
Отработав два предыдущих упражнения, вы достаточно укрепите необходимые группы мышц, и можете попробовать встать в мостик с опоры. В качестве опоры подойдет фитбол, за его неимением можно воспользоваться пуфиком или невысокой скамейкой.
Сядьте на пол спиной к опоре, затем, опираясь на стопы и ладони, переместите на опору середину спины. Руки заведите за голову и обопритесь ладонями об пол, пальцы направлены к плечам. Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь. Старайтесь максимально распрямить руки и ноги и задержаться в этой позиции.
Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.
Классический мостик
Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.
Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам. Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности. После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию. Отрабатывайте стойку, пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.
Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:
- Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
- Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
- Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
- Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
- Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.
Мостик из позиции стоя
Еще более эффектно выглядит умение встать на мостик из позиции стоя. Чтобы научиться делать мостик из положения стоя, понадобится немного больше времени, но ваше усердие будет вознаграждено тем, что вы сможете зачислить в свой арсенал выполнение этого акробатического элемента.
Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов. Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз. Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову. При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.
Выполняйте это упражнение по 8 повторений в два подхода на каждой тренировке, стараясь каждый раз опускаться все ниже. Когда вы без труда сможете добраться до самого пола и подняться из этого положения по стене, можно попробовать сделать мостик из позиции стоя без помощи стены.
Начинайте отработку этой стойки, только когда вы научились уверенно делать ее у стены. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Поднимите согнутые руки над головой и прогибайтесь в спине, одновременно сгибая колени и вынося таз вперед для сохранения равновесия. Взгляд направлен назад. Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию. Опустив руки на пол, выпрямите ноги и руки, и удерживайте равновесие. Встать с мостика можно, поднимая одну руку и переворачиваясь на сторону.
Когда вы научитесь уверенно вставать в стойку из вертикального положения и сможете легко повторять это упражнение, не теряя равновесия, можно переходить к заключительному этапу тренировок, который поможет освоить навык подъема из мостика.
Подъем из мостика в вертикальное положение
Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.
Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.
На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.
Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.
Техника выполнения акробатических упражнений. | Концептуальные основы физического воспитания и развития девочек дошкольного возраста
Техника выполнения акробатических упражнений.
06.04.2013 30267 0Техника выполнения акробатических упражнений.
1. «Самолет».
И.п. – лежа на животе, прямые ноги соединены вместе, носки вытянуты, прямые руки вытянуты вперед.
Техника выполнения. Одновременно приподнять от пола голову, грудь, прямые ноги и руки. В этом положении переводить руки в стороны, назад, вперед. Ноги разъединять, соединять и поочередно поднимать.
Страховка. Одной рукой поддержать девочку под грудью, другой – под коленями или потянуть за носки, вытягивая и выпрямляя ноги.
2. « Колечко».
И.п. — лежа на животе, упор руками в пол около груди.
Техника выполнения. Выпрямляя руки в локтях поднять вверх голову и грудь. Затем согнуть ноги в коленях и стараться носками дотянуться до головы, образуя кольцо. Для облегчения выполнения данного упражнения ноги девочки раздвигают на удобную для нее ширину. Постепенно они соединяют ноги и выполняют упражнение с соединенными ногами.
Страховка. Одной рукой поддержать девочку под грудь, другой – ноги около носков, не применяя физических усилий.
3. «Корзинка».
И.п. — лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища.
Техника выполнения. Согнуть ноги в коленях. Руками захватить носки с внешней стороны и тянуть ноги вверх с одновременным подтягиванием вверх головы и всего туловища. Для облегчения выполнения упражнения, можно сначала предложить девочкам разъединить ноги, но постепенно учить их выполнять упражнение с соединенными ногами.
4. Ласточки с колена или Кошка хвостик подняла.
И.п. упор на руках и коленях.
Техника выполнения. Одновременно поднять одну прямую ногу с вытянутым носком и голову, а спину прогнуть вниз, сохраняя равновесие.
Усложнение. Поднятую ногу согнуть в колене и стараться носком дотянуться до головы.
Страховка. Помочь ребенку вытянуть ногу вверх и прогнуть спину вниз. При усложнении направить согнутую ногу к голове.
5. Мостик.
И.п. — лежа на спине; ноги, согнутые в коленях
с упором на ступни; упор руками за плечами, при этом ладони
развернуты пальцами к плечам.
Техника выполнения. Сначала пытаться приподнимать таз от пола выше и выше. Затем, выпрямляя руки в локтях, приподнимать от пола голову. С упором на ступни и ладони прогнуть туловище вверх, при этом пытаться выпрямить руки, далее и ноги.
Усложнения.
1.Пытаться переносить вес тела на прямые руки, не сгибая колени.
2.Пытаться поднимать одну ногу, прямую или согнутую в колене.
3.
4.Пытаться передвигаться на мостике вперед-назад.
5.Пытаться на мостике уменьшать расстояние между прямыми ногами и руками.
Примечание. Возвращаться в и.п. плавно, без резких движений.
6. Мостик.
И.п. — о. с.
Техника выполнения. Стоя спиной к гимнастической стойке, отойти от нее на шаг. Ноги поставить на ширину плеч. Захватив двумя руками рейку над головой, медленно и поочередно переставлять руки вниз по рейкам (кто сколько сможет). Затем подниматься по рейкам вверх. Вернуться в и.п.
Усложнения.
1. Стоя спиной к сплошной стенке, спускаться с помощью рук по стенке.
2. С поддержкой взрослого. Дуга с поролоном подставляется под спину ребенка, во время прогибания назад он может опереться о поролон, этот способ эффективен для индивидуального обучения.
Страховка
. Поддержать ребенка под спину. Предупредить, чтобы он не попадал головой между реек.Каждый ребенок спускается вниз настолько, чтобы потом суметь подняться вверх. На пол стелить маты.
Когда ребенок самостоятельно встает на мостик, он может стоять босиком (чтобы не скользили ноги), при этом использовав 3—4 мата, положенные друг на друга. Затем постепенно уменьшать количество матов.
3. Самостоятельное выполнение мостика. И.п. — стоя на мате, ноги на ширине плеч; руки подняты вверх.
Техника выполнения. Постепенно прогибаться назад до полного касания прямыми руками мата. При этом стоять на всей ступне. Возвращаться в и.п. с помощью взрослого с небольшим давлением на ступни ног. Вернуть туловище в вертикальное положение.
Страховка. Для того чтобы помочь ребенку встать с мостика, можно поддержать его за поясницу. Или помочь сделать взмах одной ногой вверх с переворотом через себя и перейти в основную стойку.
7. Березка.
И.п. — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Техника выполнения.
1. Поднять прямые нога над головой, опираясь на руки.
2. Стараться приподнять таз от мата, как бы опираясь на руки и на лопатки.
3. Сгибая руки в локтях, подставить кисти под поясницу чуть ниже пояса (пальцы рук направлены внутрь, навстречу друг другу), а ноги выпрямлять вверх с вытянутыми носками на одной линии с тазом. Опора на лопатки, голову и локти. Опустить руки, затем медленно ноги, т. е. вернуться в и.п.
Усложнения.
1. Одну ногу согнуть в колене и носком согнутой ноги коснуться колена прямой ноги.
2. Выполнять различные движения ногами и достать коленями до носа, плеч и мата.
3. Из положения «березка» перевернуться через голову, подставив руки к плечам для опоры, и перейти на полушпагат, или на два колена, или на ступни ног.
Страховка. Помогать детям поднимать прямые ноги, не сгибая в коленях, и удерживать вертикально. Помогать приподнимать таз от мата и удерживать вертикально на одной линии с ногами, при этом вытягивать носки вверх. Помогать правильно ставить руки на таз ниже пояса, не давая им расслабиться в местах сгибания. Учить плавно и медленно выходить из стойки в и.п.
8. Лебедь или Выпад.
И. п. — основная стойка.
Техника выполнения. Одну ногу выставить вперед на 2—3 шага и начать приседать, сгибая ногу в колене и перенося на нее вес тела. При этом другая нога прямая, стоит с опорой на всю ступню с развернутым носком в сторону или прямо. Положение рук разное: на выставленной ноге, в стороны, вверх, одна рука направлена вверх, другая — вниз, обе руки направлены назад за спину.
Усложнение. Выпад с прогибанием туловища назад.
Страховка. Помочь детям ставить ноги на одной линии. Придерживать спину ребенка ладонью, чтобы он смог сохранить равновесие с прогибанием туловища чуть назад.
9. Улитка или Полушпагат.
И.п. — стоя на двух коленях.
Техника выполнения. Одну ногу вытянуть назад и садиться на пятку другой ноги. Ноги должны быть на одной линии. Обязательно плотно сесть на пятку.Положение рук разное: на поясе, в стороны, вверх, за головой, одна вверху, а другая внизу, обе назад и достают до выпрямленной ноги.
10. Улитка в домике.
Из положения полушпагата ногу согнуть в колене и поднять вверх к голове. При этом положении руки опускаются на пол для опоры (носки вытянуты).
Страховка. Помочь детям сесть ягодицами на пятку. Помочь согнуть ногу в колене, удерживая равновесие.
11. Улитка на замке.
Согнутую к голове ногу отвести назад и взяться одноименной рукой за носок. Другая рука поднята вверх.
Страховка. Одной рукой поддерживать ребенка подмышку поднятой руки, а другой — соединять одноименную руку с носком поднятой ноги.
12. Птичка.
И.п. лежа на животе, упор на ладони в пол около груди.
Техника выполнения. Выпрямляя руки, высоко поднять грудь, а голову тянуть к спине, ноги держать вместе, носки вытянуть.
Усложнение. Одну ногу поднять или согнуть к голове.
Страховка. Поддержка ребенка под грудью. Помочь соединить и выпрямить носки.
13. Стрела.
Из положения «птичка» одну ногу согнуть в колене, а другую выпрямить и положить на ступню согнутой ноги. При этом опора переходит на локти рук.
Усложнения. 1. Ногу согнуть в колене и направить к голове. 2. Вообще убрать опору, т. е. руки вытянуть назад-вверх.
14. Стульчик или Стойка на одном колене.
И.п. — о.с.
Техника выполнения. Одну ногу выставить вперед. Приседать на колено другой ноги, одновременно сгибая в колене выставленную ногу. Положение рук разное: на поясе, обе вверх, одна вверх, другая вниз.
Усложнение. Спящий лебедь. Не меняя положения ног, садиться на пятку ноги, которая находится сзади, выставленная нога при этом выпрямляется, носок тянется вперед. Туловище, голова и руки тянутся к вытянутому носку.
Страховка. Помочь ребенку поставить ноги на одной линии. Помочь плотно сесть на пятку одной ноги и сильно наклониться к носку другой ноги.
15. Верблюд или Мостик с двух колен.
И.п. — стойка на двух коленях.
Техника выполнения. Прямыми руками дотянуться до пяток и упереться на них двумя руками, прогибая туловище вперед-верх, а голову вниз, к пяткам.
Мостик с двух колен выполняется при хорошей гибкости позвоночника. Ребенок стоит на коленях, взрослый поддерживает его за пояс, а он, подняв руки вверх, начинает прогибаться назад, к пяткам.
Усложнения. Одну руку поднять вверх. Сгибаться вперед-назад. Пытаться самостоятельно выполнять мостик, стоя на коленях спиной к стенке. Перехватывать руками рейки.
Страховка. Поддерживать ребенка под спину при прогибании на мостик.
16. Ласточка (на одной ноге).
И.п.-о.с, при этом про гнуть грудь и голову, как лебедь (сделать «лебединую грудь»), т. е. грудь вперед, голова назад, к спине.
Техника выполнения. Одну ногу отвести назад. Обе руки отвести в стороны назад, как крылья ласточки. Обязательно зафиксировать положение «лебединой груди». Только после этого медленно поднимать вверх ногу, которая находится сзади, не меняя положения груди и головы. Сначала чуть-чуть приподнять ногу. Когда ребенок сможет удерживать равновесие с чуть приподнятой ногой, он должен поднимать другую ногу до уровня головы и выше. Положение рук разное: обе в стороны, одна вперед, другая назад, обе назад и др.
Страховка. Помочь ребенку выгнуть грудь вперед, голову назад. С выгнутой вперед грудью и отведенной назад головой помочь удерживать прямую ногу с вытянутым носком на вису, сохраняя равновесие. Помочь удерживать равновесие в положении «ласточка». При этом одной рукой поддерживать ребенка под грудью а другой — под колено поднятой ноги.
17. Кольцо (стоя).
И.п. — о.с. Сначала с опорой у гимнастической стенки или просто около стены, постепенно переходя на самостоятельное выполнение.
Техника выполнения. Принять положение основной стойки: одной рукой держаться за опору выше головы, одну руку вытянуть. Другой рукой захватить сзади одноименную согнутую назад в колене ногу за стопу, носок вытянуть вверх. Захватив стопу, поднимать ее вытянутой рукой вверх-назад, при этом грудь выгибается, голова отклоняется назад. Удерживая равновесие, стараться освободить опорную руку, поднимая ее выше головы.
Страховка. Помочь ребенку захватить рукой ногу, которая находится сзади. Сохраняя равновесие, помочь поднять ногу. Помочь сохранять равновесие в кольце в положении стоя без опоры, поддерживая ребенка одной рукой под грудью, а другой — под коленом.
18. Замок (стоя у стены).
И.п. предыдущего упражнения. Из данного положения поднятую ногу притянуть рукой к голове.
19. Аист.
Когда ребенок научится выполнять без опоры «кольцо» (стоя) и «замок», можно предложить ему из основной стойки поднять одну ногу назад, согнув в колене; захватить сзади за спиной стопу двумя руками, поднимая ее до уровня головы и выше.
20. Замок (лежа).
И.п. лежа на спине.
Техника выполнения. Одну ногу отвести в сторону, сгибая ее в колене, захватить стопу согнутой ноги одноименной рукой и тянуть ее к голове. Другую руку отвести за голову или поднять. Другая нога прямая или согнутая в колене.
Страховка. Помочь ребенку подтянуть ногу к голове, поддерживая его одной рукой под грудью, другой — за стопу или под коленом. В « аисте » помочь захватить ногу двумя руками и удерживая одной рукой под грудью, другой подтянуть ногу вверх под коленом.
21. Стрела (стоя). И.п. — о.с.
Техника выполнения. Рукой взять за носок одноименную ногу и отводить ее в сторону до полного выпрямления. Но сначала это упражнение, как и «кольцо» (стоя), выполнять у стены с опорой.
22. Стрела (лежа на боку).
И.п. — лежа на боку, ноги вытянуть, опора на локте.
Техника выполнения. Поднять одну ногу вверх перпендикулярно другой. Вытянуть ее в колене и стопе носком вверх, придерживая одноименной рукой.
Страховка. Сначала можно предложить ребенку поднять одну ногу в сторону и захватить ее под коленом одноименной рукой. При этом выполнять другой хват за опору выше головы. Обе руки выпрямлены. Поддержать под коленом и за стопу, поднимая ее до уровня головы и выше.
23. Шпагат (прямо). И.п. — о.с.
Техника выполнения. Медленно расставлять прямые ноги в стороны, носки вытянуты, колени выпрямлены. Когда ноги будут расставлены шире плеч, понадобится опора на двух руках. Обе руки поставить на пол перед собой и продолжать расставлять ноги в стороны настолько, насколько это возможно.(Полный шпагат — это раздвинутые прямые ноги на одной прямой линии.)
Страховка. Желательно, чтобы ребенок произвольно сам садился на шпагат. Но следует помочь ему выпрямлять колени и носки. Можно предлагать детям делать «пружинку» — как бы поднимаясь и опускаясь.
24. Шпагат (боком). (Это упражнение дается детям тяжелее.)
И.п. — одна нога впереди, другая сзади.
Техника выполнения. Поставить руки с двух сторон около ноги, которая выставлена вперед для опоры. Продолжать раздвигать ноги (одну вперед, другую назад).
Страховка. Помочь выпрямлять колени и вытягивать носки, далее ребенок пружинистыми движениями самостоятельно садится на боковой шпагат.
Урок 38. мост из положения лежа и стоя – техника выполнения — Физическая культура — 10 класс
Конспект на интерактивный видео-урок
по предмету «Физическая культура» для «10» класса.
Урок № 38. Мост из положения лежа и стоя – техника выполнения.
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён упражнению «Мост» из положения лежа и стоя и его технике. В ходе урока школьники познакомятся с двумя видами упражнения «Мост», а также с различными подготовительными упражнениями, которые помогут избежать травм во время основного упражнения «Мост».
Глоссарий:
Изгиб спины в форме дуги – изгиб спины назад, при котором линиями перегиба перегиба являются середина грудной клетки, где завершаются ребра, и область пупка.
«Мост» из положения лёжа – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. Это положение принимается из лежачей позиции за счёт силы мышц всего тела.
«Мост» из положения стоя – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. В данном случае положение «Мост» принимают из позиции стоя, прогибаясь назад спиной с вытянутыми вверх руками. Во время наклона голова направлена прямо. Перед тем, как поставить руки на мат, нужно увидеть место, куда ставить руки.
«Мост» из положения стоя с опорой – разновидность «Моста», при котором для упрощения используется опора. В качестве опоры могут быть страхующий человек или стена. Страхующий поддерживает спину в области поясницы при прогибе назад. Стена нужна при выполнении изгиба назад, чтобы человек не упал резко на спину, а плавно, опираясь на стену, «дошёл» руками до пола по стене и встал в положение «Мост».
Основная литература:
- Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.
Дополнительная литература:
- Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.
Интернет-ресурсы:
- Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
«Мост» – это гимнастическое упражнение, которое направлено на укрепление множества мышц человека: мышц спины, корпуса, живота, ног, рук. Это упражнение положительно воздействует на позвоночник человека, делая его гибким и подвижным, что помогает улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски. Укреплённые мышцы спины, в свою очередь, помогают выпрямить осанку и сделать её красивой. Таким образом, постоянное выполнение упражнения «Мост» помогает сохранять спину здоровой и красивой. Но важно понимать, что упражнение необходимо выполнять правильно, потому что при неверном выполнении «Моста» можно получить серьёзные травмы. Далее мы изучим, как же правильно выполнять это упражнение.
Существует два вида упражнения «Мост», которые отличаются стартовым положением тела: из положения лёжа или стоя. «Мост» из положения лёжа более лёгкий для выполнения, поскольку меньше задействует вестибулярный аппарат и координацию человека. Конечное положение тела для обоих видов «Моста» одинаково. Принятие правильного положения очень важно для того, чтобы не нанести вред организму, поэтому необходимо чётко понимать правила постановки тела в положении «Мост». В правильном положении:
• спина должна быть выгнута по дуге;
• конечности должны быть прямыми, насколько это возможно;
• руки должны стоять на ладонях, а ноги на стопах;
• таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч;
• ладони должны стоять на ширине плеч, а стопы – на ширине бёдер;
• дыхание должно быть ровным, без задержек;
Теперь рассмотрим оба вида упражнения. Начнём с выполнения «Моста» из положения лёжа. Упражнение состоит из трех стадий:
1. Сначала возьмите спортивный мат и примите на нём положение лёжа на спине. Ноги согните в колене и поставьте на стопы параллельно туловищу так, чтобы стопы максимально близко располагались к ягодицам. Руки согните в локтях и поставьте на ладони параллельно туловищу так, чтобы пальцы рук были максимально близко к плечам. При этом пальцы рук должны быть направлены к плечам. Стопы на ширине бедер, ладони на ширине плеч. Голова должна лежать на мате.
2. Направьте таз и локти вверх. Сделайте вдох. При этом усилиями мышц ног и корпуса поднимите ягодицы. Затем подключите руки и поднимите туловище вверх, стараясь прогнуться в пояснице. При поднятии туловища выдыхайте. Старайтесь максимально выгнуть спину по дуге и выпрямить конечности. Голова должна быть свободно опущена вниз, шея не напряжена. В положении, когда прогнуться дальше уже не получается, выдохните и задержитесь на пару секунд. Дышите ровно.
3. После выполнения положения «Мост», описанного выше, медленно опустите туловище на мат, сгибая руки и ноги. Положите на мат сначала верхнюю часть туловища, а потом уже всю спину и другие части тела. При этом нужно напрягать мышцы таза и корпуса, чтобы не упасть резко на мат. Обратите внимание на эту завершающую стадию упражнения, поскольку на ней можно получить травмы.
Выполнение «Моста» из положения стоя является более сложным и травмоопасным упражнением, поэтому на стадии освоения этого упражнения лучше выполнять его с посторонней помощью: опираясь на стену, либо используя помощь страхующего человека. На стадии, когда посторонняя помощь вам уже не понадобится при выполнении упражнения, вы можете выполнять «Мост» без поддержки. Из положения стоя упражнение также состоит из трёх стадий и отличается от «Моста» из положения лёжа начальной фазой и фазой перехода их положения стоя в положение «Мост»:
- В этом случае вы должны начинать упражнение стоя, стопы должны быть на ширине плеч, руки подняты вверх.
- Если вы выполняете упражнение с поддержкой стены, встаньте в указанной позиции на мат на расстоянии 60-80 см спиной к стене. Вдохните. Наклоняйтесь назад спиной, сгибая колени и подавая таз вперёд. Наклоняйтесь, пока не коснётесь стены ладонями. Если вам страшно выполнять наклон «вслепую», поверните голову вбок и боковым зрением контролируйте касание стены ладонями. Далее, расположив ладони пальцами вниз к мату, перебирайте руками так, чтобы ладони опускались вниз по стене. В результате вы должны «дойти» ладонями до мата и занять положение «Мост». Затем выдохните. Расположите спину, ноги, руки и шею в правильном положении и дышите ровно. Если же вы выполняете упражнение с подстраховкой в виде другого человека, страхующий должен встать рядом и придерживать вас руками в области под поясницей. В этом случае после принятия правильного начального положения наклоняйтесь назад, выгибая спину и сгибая колени. При наклоне назад смотрите прямо перед собой или немного вверх. Вы должны сначала увидеть место, куда поставите ладони, прежде чем опустите ладони на мат. Как только вы достигнете ладонями мат, страхующий может отпустить вас. Далее примите правильное конечное положение «Моста», описанное в предыдущих разделах.
- Затем опуститесь на мат, как описано в случае «Моста» из положения лёжа. При этом следите за плавностью движений и за дыханием.
При выполнении упражнения как из положения лёжа, так и из положения стоя, важно следить за дыханием. Перед тем, как из начальной позиции переходить к положению «Мост», делайте вдох. После принятия положения «Мост» выдыхайте и далее дышите ровно. Перед тем, как опуститься на мат, снова вдыхайте, а приняв положение лёжа на мате, выдыхайте и снова дышите ровно.
После того, как вы научитесь правильно выполнять все этапы упражнения и будете регулярно вставать в «Мост», вы почувствуете, насколько полезно это упражнение для организма, почувствуете гибкость и свободу движения тела.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Установите соответствие между частями тела и их правильным расположением при упражнении «Мост».
Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):
Решение. При выполнении упражнения «Мост» в правильном положении должны выполняться следующие правила:
• спина должна быть выгнута по дуге;
• ладони (руки) должны стоять на ширине плеч;
• стопы (ноги) должны располагаться на ширине бедер;
В соответствии с изложенными правилами, рисунки правильно совместить следующим образом:
2. При выполнении «Моста» из положений лёжа и стоя некоторые фазы этих разновидностей упражнения совпадают. Соберите совпадающие фазы в зелёный квадрат.
Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):
Варианты ответов:
Положение лежа | Положение стоя | Изгиб спины в форме дуги | Опора на стену | Дыхание |
Решение. Разберем последовательно каждый из представленных ответов.
- Положение лёжа: эта фаза соответствует конечному положению тела при выполнении «Моста» как из положения лежа, так и из положения стоя. Ответ подходит.
- Положение стоя: эта фаза соответствует только начальному этапу выполнения упражнения «Мост» из положения стоя. При выполнении упражнения из лежачей позиции такой фазы нет. Этот вариант ответа не подходит.
- Изгиб спины в форме дуги: эта фаза соответствует положению тела в позиции «Мост» как при упражнении из положения лежа, так и при упражнении из положения стоя. Ответ подходит.
- Опора на стенку: фаза происходит только при выполнении упражнения из положения стоя. Перед тем как занять положение «Мост», человек, используя в качестве опоры стену, изгибается назад и передвигает руками по стене вниз. В упражнении «Мост» из положения лежа нет фазы взаимодействия со стеной. Этот вариант ответа не подходит.
- Дыхание: по правилам выполнения «Моста» из различных положений дыхание должно быть ровным в статическом положении, а перед выполнением движения необходимо вдохнуть, при этом после движения нужно выдохнуть. Эти этапы дыхания идентичны для всех видов «Моста». Ответ подходит.
Правильные ответы:
Положение лежа | Изгиб спины в форме дуги | Дыхание |
Вот чего можно добиться, если регулярно делать мостик
Мостик это комплексное упражнение, благодаря которому вы доведете до кипения ваши седалищные мышцы, корпус, поясницу и бедра. Усилит и сформирует ягодичные мышцы, избавит вас от боли и поможет в целом улучшить производительность. Мостик это отличное упражнение, которое вы можете делать каждый день. Прочитайте список преимуществ, которые вам может принести правильное исполнение мостика.
7 преимуществ мостика которые вам понравятся1. Избавит вас от боли в поясницеМостик поможет вам стабилизировать корпус тела, а также мышцы задней поверхности бедра, поясницу, мышцы живота и ягодичные мышцы. В отличии от дургих упражнений, не оказывает давление на нижнюю часть поясницы, благодаря чему является любимым упражнением для снятия боли в пояснице. Также является идеальной формой тренировки ягодичных мышц и ног для людей которые не могут делать приседания из за проблем с коленами или бедрами. Во время мостика спорстмен оказывает давление на суставы, и при этом работает с одинаковыми мышцами, как во время приседаний. [2]
О том что причиной боли пояницы является слабый корпус тела мы писали в статье 20 упражнений для спины, которые вам помогут при заболеваниях поясницы и позвоночника. Многие люди не знают, что правильно расслабленные ягодичные мышцы могут вызывать боли в нижней части поясницы. Седалищные мышцы также распределяют нагрузку между поясницей, ногами и боками во время движения. Правильно проработанные ягодичные мышцы поможет вам защитить поясницу и избавиться от болей в ней. К тому же это помогает контролировать движения туловища, таза, бедер и ног. [3]
2. Снимает боль в коленахОдной из основных причин боли в коленах является недостаточная устойчивость бедренной кости. Это включает в себя смещение бедра прямо, смещение его внутрь или к средней оси тела. Все эти движения являются причиной хронических болей в коленях. Ягодичные мышцы играют существенную роль при контролированиии бедренной кости в бедровом суставе, который влияет на то, как остальные кости коленного сустава соединяются и двигаются. Мостик, в особенности вариант его выполнения с одной ногой, может помочь во время тренировок устойчивости бедренной кости, чем предотвращает потенциальные негативные движения колена. [4]
3. Сформирует крепкие круглые ягодичные мышцыМостик поможет вам активизировать движение всех седалищных мышц. Является отличной формой усиления, формирования и получения эстетически притягательных ягодичных мышц. Крепкие ягодичные мышцы, кроме завистливых взглядов, поможет вам увеличить общую производительность при тренировках и упражнениях. Помогает при удержаниии тела в вертикальном положении, а также действует как профилактика заболевания суставов и поясницы. [1]
4. Улучшит ваши рекорды в приседаниях или мертвой тягеПриседания и мертвая тяга необходимо выполнять безопасно и эффективно, чтобы седалищные мышцы были активные и сильные. Слабые ягодичные мышцы не выполняют достаточное давление на бедра (внешнее вращение и растяжка), что является одной из известнейших проблем, которые можно увидеть у тренирующихся начинающих спортсменов. Недостаточно разогретые седалищные мышцы, могут снизить глубину приседаний, потому что бедра вместе с корпусом не работают эффективно. Существует множество вариаций мостиков, которые помогают вам активизировать и усиливать седалищные мышцы. Их правильное выполнение помогает вашим ягодичным мышцам натренировать квадрицепсы и задние мышцы бедра так, чтобы ваши приседания и форма мертвой тяги быстро улучшались. [4]
5. Исправит удержание тела
Пока вы проводите большую часть дней сидя, более чем ожидаемо что ваши мышцы ослабятся и сократятся. Длинное и правильное сидение обычно заканчивается положением после которого человек не может держать спину прямо. Пока вы будете выполнять мостик каждый день, вы можете исправить отсиженные седалищные и бедренные мышцы. Усиление ягодичных мышц и нижних конечностей поможет вам удерживать правильное положение тела в течении всего дня, работаете ли вы или сидите. [2]
6. Поможет вам бегать быстрееОдной из основных функций движения ягодичных мышц является экстензия бедренных суставов, которые разгоняют ноги. Множество бегунов на длинные дистанции используют при беге в основном квадрицепсы и задние мышцы бедра, но ягодичные мышцы очень мало. Это лимитирует не только длину их шага, но и величину силы оказываемой на ногу и стабильность шага. Увеличение функции ягодичных мышц с помощью упражнения мостик может усилить все эти аспекты вашего бега и вы будете бегать быстрее и интенсивнее. [4] Это подтверждается исследованиями спортсменов, в которых одна тест группа выполняла мостики а другие приседания. Эффекты мостика были выявлены при спринте и прыжкам в высоту. [5]
7. Улучшает вашу производительность и спортивные возможностиСильные ноги, ягодичные мышцы и поясница являются признаками каждого культуриста, а также основной предпосылкой для выполнения спортивных упражнений. Имеют влияние на максимизирование силы и производительности, а также здоровье поясницы, позвоночника и бедер. Защищает вас от травм и перенапряжения суставов в результате недостаточно сильных седалищных мышц. Именно поэтому мостик является ключевым упражнением для всех спортсменов, которые не боятся веса и хотят неустанно улучшать свой прогресс. [1]
Как выполнять мостик?Основную и самую простую версию мостика сможет выполнить каждый из нас. Хватит того, что вы будете следовать этим правилам:
- Лягте на поясницу, руки расположите параллельно длине тела. Ноги согните в коленах и положите их на коврик на ширину бедер.
- Напрягите седалищные мышцы, бедра и пресс.
- Поднимите бедра так, чтобы ваше тело находилось на одной прямой от колен до плеч.
- Следите за тем, чтобы ваши бедра не падали на коврик.
- Целью этого упражнения является удержание тела в положении мостика в течении 20-30 секунд. Необходимо следить за правильной техникой выполнения и временем проведенном в этом положении.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений. [11] [21]
Благодаря этому типу мостика вы усилите бедренные мышцы, и естественно ягодичные мышцы. Ложитесь на поясницу, руки держите вдоль тела. Ноги согните в коленах и поставьте на коврик. В этом положении поднимите бедра и начните выполнять мостик. Колени выпрямляются в прямую с пальцами на ногах. Выполните 3 подхода по 15 повторений, или удерживайтесь в положении 30 секунд и повторите 3 раза. [13]
3. Приподнятый мостикРечь идет о выполнении обычного мостика, но в усовершенствованной версии. Ложитесь на поясницу, руки расположите вдоль тела. Пятки ног расположите на скамейке или мяче для финтеса. В этом положении поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую от колен до плеч. Удерживайте положение 30 секунд и выполняйте упражнение 3 раза, или выполните 3 подхода по 15 повторений. [6] [20]
4. Приподнятый мостик с одной ногойРечь идет о идентичном с приподнятым мостиком упражнении. Различие в том, чтобы вы упираетесь в скамейку или мяч для фитнеса только левой ногой. Правую ногу держите высоко в воздухе. В этом положениии выполните мостик. Постепенно вытягивайте ногу. [6] [19]
5. Мостик с резиновой петлейПри этом упражнении вам будет необходима резиновая петля, которую вы проводите через ноги к бедрам. Если у вас слишком длинная петля – удерживайте ее пятками. Ложитесь на коврик, руки расположены вдоль тела, или расположите их под попу. Поднимайте бедра и начинайте выполнять мостик. Резиновая петля оказывает увеличеной давление на ваши мышцы, поэтому это упражнение более эффективно чем обычный мостик. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. [6]
6. Мостик с утяжелениемЛожитесь на поясницу и примите положение обычного мостика. Расположите утяжеление в области бедер и нижнего пресса. Руками придерживайте утяжелитель или гантелю, чтобы вы не получили травму. С весом на бедрах начинайте выполнять мостик. Поднимите бедра и установите тело в прямую линию. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Внимательно следите за техникой и поэтому выбирайте такой вес, чтобы ваши бедра не тянуло к коврику. [7]
7. Удержание веса или мостик со штангойВы точно слышали о положительных эффектах от удержания штанг для усиления ягодичных мышц. Речь одет о выполнении мостика со штангой. Начинайте выполнять упражнения в положении сидя на полу со штангой рапложенной за поясницей. Штангу держите на ногах. Ноги уприте в стабильную плоскость, расположите штангу на бедрах. Ваши лопатки должны упираться в скамейку и давление в ногах должно быть сосредоточено на пятках. Тело образует прямую линию от головы до колен. В этом положениии задержитесь на максимально возможное время и вернитесь с исходное положение. [14] Перед тем как добавлять вес, вам необходимо научиться правильно выполнять упражнение со своим весом. [8]
Это лучшие варианты выполнения мостика. Если вы думаете что мостик это исключительно женское упражнение, измените свои мысли. Его выполняют и культуристы и другие спортсмены. Мостики использует в своих тренировках Дуэйн “скала” Джонсон, который выполняет его со штангой весом 180 кг на протяжении15 секунд. [15] [17] Мостики полюбил и игрок рэгби Джеймс Гариссон, который своими бедрами поднимает рекордные 306 кг. [16] [18]
Мостики относятся к тренировкам и женщин и мужчин. Начинайте с самой простой версии мостика уже сегодня. И если вы достигнете хорошей техники, то переходите к остальным вариациям. Не бойтесь добавлять вес или менять диапазон движения, пока вы можете технически правильно выполнять упражнение. У вас не получится достичь идеально крепкие и сильные ягодицы если вы будете выполнять это упражнение только с собственным весом. Чтобы ваши мышцы росли и развивались, вам необходим постепенный переход на более высокий уровень. Если вы начнете выполнять мостик каждый день, вы удивитесь как быстро вы начнете улучшать свое тело и постепенно добавите утяжелители.
Вы используете мостики в ваших тренировках? Напишите в комментарии, какой тип мостика вы используете. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
Как выполнять мостик на одной ноге: методы, преимущества, варианты
Также известен как: Односторонний мост
Цели: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия
Уровень: Начинающий
Упражнение «мостик на одной ноге» — отличный способ изолировать и укрепить ягодичные (ягодичные) мышцы и подколенные сухожилия (задняя часть бедра). Если вы сделаете это упражнение правильно, вы также обнаружите, что это очень мощный метод укрепления кора.Добавьте это упражнение к своим обычным тренировкам, чтобы проснуться и привести в тонус ягодицы.
Преимущества
Спортсменам необходимы сильные ягодичные мышцы для бега и прыжков. Мост на одной ноге входит в список лучших упражнений для ягодиц для спортсменов. Считается, что это хорошее тонизирующее упражнение для моделирования ягодиц. Даже если вы не участвуете в соревнованиях, каждый может использовать большую активацию ягодиц, чтобы противостоять времени, проведенному в сидячем положении. Чтобы во время упражнения удерживать таз на одном уровне, нужно сокращать мышцы живота и поясницы.Это поможет стабилизировать позвоночник. Используйте это упражнение для уникального поворота традиционных упражнений на кора и укрепление живота.
Смотреть сейчас: Упражнение мост на одной ноге для ягодиц и сердечника
Пошаговая инструкция
Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ваши ступни находятся под коленями.
- Напрягите мышцы живота и ягодиц.
- Поднимите бедра, образуя прямую линию от колен до плеч.
- Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику.
- Медленно поднимите и вытяните одну ногу, удерживая таз поднятым и ровным.
- Удерживать.
- Вернуться в исходное положение с согнутыми коленями.
- Выполните подъем другой ногой.
Распространенные ошибки
Избегайте этих ошибок, чтобы не получить травму и получить максимальную отдачу от этого упражнения.
С выгибом назад
Поднимая бедро, не позволяйте спине выгибаться.Подъем осуществляется вашими ягодицами, а не мышцами спины.
Обвисание или вращение бедер
У вас должна быть прямая линия от колена до плеч. Ваши бедра не должны провисать или поворачиваться. Чтобы убедиться, что ваши бедра ровные и плоские, положите руки на бедра и проверьте. Если ваши бедра провисают или опускаются, снова поставьте ногу на пол и выполняйте мостик на двух ногах, пока не станете сильнее.
Модификации и вариации
Мост на одной ноге можно выполнять по-разному, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки и вашим целям.
Нужна модификация?
Цель состоит в том, чтобы удерживать прямую линию от плеч до вытянутой ноги в течение 20–30 секунд. Возможно, вам придется начать с удерживания этого положения моста в течение нескольких секунд и смены стороны. Лучше удерживать правильное положение короче, чем дольше оставаться в неправильном.
Если вы не можете удерживать это положение, начните с базового упражнения с мостом, чтобы развить силу, а затем переходите к мосту на одной ноге.В базовом мостике вы держите обе ноги на земле, выполняя одно и то же движение. Считается, что это базовое реабилитационное упражнение для стабилизации позвоночника и кора.
Готовы принять вызов?
Помимо подъема и удержания положения мостика до 30 секунд, во многих упражнениях вы должны удерживать его ненадолго и делать от 8 до 12 повторений на каждую ногу и несколько подходов.
Мостовой марш — еще одна вариация. От стандартного моста на двух ногах вы перемещаете одну ногу к груди, возвращаете ее на пол, а затем сгибаете вторую ногу к груди.
Наконец, подумайте о том, чтобы подниматься только на одной ноге. Оставьте одну ногу твердо стоящей на земле, а другую держите в приподнятом положении. Сделайте несколько повторений, затем поменяйте сторону.
Безопасность и меры предосторожности
Мост и его разновидности часто используются в физиотерапии, но если у вас есть травмы шеи, спины или лодыжки, вам следует поговорить со своим врачом или терапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Это упражнение выполняется в положении лежа на спине, и его следует избегать во втором и третьем триместре беременности.
Попробуй
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
25 вариаций ягодичного моста для наращивания больших и сильных ягодиц
Вы безуспешно пытались нарастить и укрепить ягодичные мышцы? Если так, скорее всего, вы сосредотачиваетесь только на приседаниях и выпадах.
Вы должны добавить ягодичные мостики в свой распорядок, чтобы быстро накачать ягодичные мышцы. В отличие от приседаний, которые частично активируют ваши ягодичные мышцы, ягодичные мостики активируют все три ягодичные мышцы — большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Некоторые мужчины могут считать, что только женщины должны наращивать ягодицы, но это заблуждение. И мужчинам, и женщинам следует прорабатывать ягодичные мышцы, потому что они играют важную роль в улучшении осанки, облегчении боли в спине и многом другом.
Ниже приведены некоторые преимущества, которые вы получите, если добавите ягодичные мосты в свои тренировки.
Преимущества ягодичных мостовМожет улучшить осанку
У вас может быть плохая осанка из-за долгого сидения. Многие не знают, что сидение портит осанку, напрягая сгибатели бедра, ослабляя ягодичные мышцы и сжимая подколенные сухожилия.
Ягодичные мосты могут нейтрализовать эти эффекты и помочь вам поддерживать вертикальную осанку. Если вы боретесь с неправильной осанкой, каждый день выполняйте вариацию ягодичных мостов.
Может облегчить и предотвратить боль в пояснице
Ягодичные мосты во многих отношениях облегчают боль в пояснице. Во-первых, они укрепляют мышцы нижней части спины, что приводит к большей стабильности позвоночника. Они также расслабляют сгибатели бедра и укрепляют подколенные сухожилия.
Раньше я страдал от боли в пояснице после нескольких часов сидения, но у меня не было никакого дискомфорта в пояснице с тех пор, как я начал делать ягодичные мосты каждое утро.
Повышают прочность ядра
Если вы не прорабатываете ягодичные мышцы и поясницу, у вас может быть разорванный пресс, но у вас все еще слабый корпус. Поэтому комбинируйте тренировки пресса с ягодичными мостиками для достижения оптимальной силы кора.
Мы все можем получить пользу от силы кора, пожилым людям она нужна для предотвращения падений, а спортсменам она нужна для повышения производительности.
Ягодичные мосты могут быстро увеличить мышечную массу
Знаете ли вы, что ягодичные мышцы — самая большая мышца в теле? Это означает, что их тренировка добавит вашему телу больше мышц, чем тренировка мелких мышц.
Чем быстрее вы набираете мышцы, тем быстрее ваш метаболизм.
Теперь, когда вы знаете о преимуществах выполнения ягодичных мостов, давайте рассмотрим различные варианты ягодичных мостов для наращивания больших и сильных ягодиц.
Лучшие вариации ягодичного моста Ягодичные мостыНачните с этого варианта, если никогда раньше не выполняли ягодичные мосты. Он идеально подходит для начинающих, потому что его легко освоить, и он значительно активизирует ягодичные мышцы.
Убедитесь, что лодыжки находятся прямо под коленями. Поднимите бедра как можно выше, а затем сожмите ягодицы сверху в течение двух секунд, прежде чем опускать ягодицы.
Обратите внимание, что если при выполнении этого упражнения голова не отрывается от пола, это может активизировать мышцы шеи.
Ягодичные мосты на одной ногеПосле некоторого времени после выполнения стандартного ягодичного моста переходите к этому варианту. Выполнение моста на одной ноге активизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.
Держите опорную ступню на полу и поднимите бедра как можно выше.
Марширующие ягодичные мостыМаршевый мостик для ягодиц — довольно сложная задача, потому что вам нужно держать бедра приподнятыми на всем протяжении. Избегайте распространенной ошибки опускания бедер, держите их как можно выше на всем протяжении.
Маршируйте ступнями медленно и не стесняйтесь носить утяжелители для лодыжек, чтобы активнее активировать мышцы.
МостикУдары по мосту чем-то похожи на походный мост, но здесь вы выпрямляете ногу, не поднимая ее.
Напрягайте квадрицепсы каждый раз, когда выпрямляете ногу. Держите бедра высоко во время упражнения.
Поза мостаЭто вариант изометрического моста. Просто поднимите бедра высоко над полом и удерживайте это положение.
Держите лодыжки прямо под коленями, а ступни на ширине плеч. Вы можете положить тяжести на бедра, чтобы увеличить сопротивление.
Мостик для приседанияВы можете значительно активизировать мышцы кора, комбинируя ягодичные мосты с приседаниями.Просто сделайте ягодичный мостик, затем приседайте и продолжайте повторять.
Не двигайтесь слишком быстро, так как это сделает упражнение менее эффективным.
Мосты-бабочкиМосты-бабочки не только укрепляют ягодицы, но и улучшают координацию. Вы должны раздвигать колени каждый раз, когда опускаете ягодицы.
Могу также отметить, что расставление ступней улучшает гибкость внутренней части бедра.
Ягодичный мостик с подъемом ступнейВыполнение ягодичных мостов с приподнятыми ступнями быстрее нарастит мышцы ягодиц благодаря большому диапазону движений.
Не забывайте поднимать и опускать бедра медленно. Также делайте паузу и сжимайте ягодицы на две секунды каждый раз, когда поднимаете их.
Рисунок 4 Ягодичные мостыЭто упражнение похоже на ягодичный мостик на одной ноге, но оно лучше для расслабления бедер. Вы можете испытать небольшой дискомфорт, если у вас напряженные бедра, но дискомфорт исчезнет, если вы продолжите выполнять это упражнение.
Поднимайте бедра как можно выше на каждом повторении, а затем медленно опускайте их на пол.
Мосты FroggerДля этого упражнения сведите ступни вместе и широко расставьте колени. Выполняйте ягодичные мосты, когда ноги находятся в этом положении.
Эта вариация ягодичного мостика расслабит внутреннюю поверхность бедер и укрепит ягодицы.
Ягодичный мостик для обратного скручиванияЗнаете ли вы, что обратные скручивания — одна из немногих разновидностей скручиваний, которые не оказывают давления на позвоночник? Поэтому такая комбинация будет очень ласковой на вашей пояснице.
Выполняйте упражнения медленно, сохраняя полный диапазон движений.
Ягодичный мостик с вылетомЯгодичный мостик с размахом — отличное упражнение для расслабления напряженных косых мышц. Поднимая бедра, вытяните правую руку над головой в противоположную сторону. В следующем повторении тянитесь левой рукой и продолжайте чередовать.
Ягодичные мосты на пальцах ногВы можете активировать икры во время выполнения ягодичных мостов — просто оторвите пятки от пола.
Во время движения не отрывайте пятки от пола.
Мостовидный мостик на одной ноге с опорой на коленоВы можете пропустить этот вариант, если вы уже делали ягодичный мостик на одной ноге, но не делали этого. Подтягивание колена к груди поможет расслабить подколенные сухожилия.
Подтяните колено как можно ближе к груди и не забывайте поднимать бедра высоко при каждом повторении.
Махи ногой ягодичный мостик на одной ногеКак и следовало ожидать, удерживание позы моста на одной ноге может быть очень полезным.Что ж, вы даже можете получить больше от этого упражнения, покачивая спящей ногой вверх и вниз.
Поверните ножку так, чтобы она была обращена к потолку, а затем опустите ее, пока она почти не коснется пола. Держите качающуюся ногу прямо.
Опора для моста стола на одной ногеПоза стола — отличное упражнение на растяжку бицепсов. У большинства людей напряженные бицепсы, потому что мы большую часть времени держим ваши локти согнутыми.
Это упражнение также растягивает грудь и плечи и одновременно активизирует ягодичные мышцы.Убедитесь, что спящая ступня прямая и параллельна полу.
При выполнении этого упражнения пальцы должны быть обращены к ступням.
Ягодичный мостик с подъемом на одну ногуЭто упражнение довольно сложное, потому что у него широкий диапазон движений, и вы выполняете его на одной ноге.
Поднимите бедра так, чтобы плечи, бедра и колени выровнялись по прямой линии. Медленно опустите бедра на пол и повторите.
Мостик прямой ногиЭто изометрическое упражнение укрепит ваши ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.Держите ягодицы напряженными, а ноги прямыми.
Настольный мостЭто упражнение растянет мышцы верхней части тела и укрепит ягодицы. Опускайте ягодицы до тех пор, пока она почти не коснется пола, прежде чем поднимать ее.
Ягодичный мост с отягощениемЕсли у вас есть гантели или весовая плита, положите ее на бедра, а затем выполняйте ягодичные мостики. Это увеличивает сопротивляемость и, следовательно, помогает сжигать больше калорий.
Используйте более тяжелые веса, если хотите усложнить упражнение.
Ягодичные мосты над головойЭта вариация ягодичных мышц поможет вам сжечь больше калорий за счет движения верхней части тела. На самом деле, это отличное упражнение для разминки всего тела.
Ягодичный мостик Power WheelЭто упражнение довольно сложное, потому что вы должны держать колесо устойчиво. Я не нашел варианта ягодичного мостика, который бы так активировал подколенные сухожилия, как этот.
Вы можете сделать этот вариант менее сложным, поставив колесо у стены.
Жим через ягодичный мостик на пяткеДля этого варианта просто оторвите пальцы ног от пола так, чтобы при выполнении мостов касались пола только пятки.
Удержание импульсного мостаЭто упражнение может показаться легким из-за небольшого диапазона движений, но оно довольно сложное, потому что вы должны все время держать бедра приподнятыми.
Не забывайте сжимать ягодицы на секунду каждый раз, когда поднимаете бедра.
Ягодичный мостик с подъемом плечаПоложите плечо на приподнятую поверхность, например, на скамейку или стул, а затем выполняйте ягодичные мосты из этого положения.
Ягодичные мосты — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять. Вот почему эта жиросжигающая последовательность имеет множество вариаций ягодичного моста. Мало того, в нем есть уникальные упражнения для сжигания жира, которые сжигают лишний жир и наращивают мышечную массу всего за 7 дней.
Откройте для себя последовательность сжигания жира сегодня.
[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]Искусство совершенствования ягодичного моста на одной ноге: Presidio Sentinel
Выполнение ягодичных мостов — отличный способ проработать ягодицы, что важно для общей силы вашего тела. Кроме того, если вы хотите укрепить свою попу, это упражнение просто необходимо.
Тем не менее, выполнение только ягодичных мостов на одной ноге может быть для вас даже лучше, чем выполнение их на обеих ногах.Использование только одной ноги не только поможет вам изолировать ягодичные мышцы, но и задействует другие мышцы спины, что сделает это упражнение более интенсивным, чтобы добавить его к вашей тренировочной программе.
Но как сделать это упражнение на одной ноге?
Сначала вы ложитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч. Убедитесь, что ваши ступни находятся примерно в 30 см от ягодиц. Поднимите левую ногу прямо в воздух, согнув ступню и зафиксировав колено, образуя прямую линию между бедром и пяткой.Эта нога вообще не должна двигаться, а должна оставаться в этом положении. Если он вообще движется, вы создаете «подъемную силу» за счет импульса движущейся левой ноги, поэтому ДЕРЖИТЕ его.
Держа верхнюю часть спины на полу, напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра над землей с помощью правой пятки — достаточно высоко, чтобы ваше тело образовало прямую линию через правое колено, бедро и плечо. Убедитесь, что ваши основные мышцы задействованы при выполнении этого упражнения.Как только ваше тело встанет на прямую линию, сделайте паузу, сжимая ягодицы на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполнив все повторения, повторите упражнение с другой ногой.
Для достижения наилучших результатов делайте подходы по 15 или 20 повторений, если вы не добавляете вес. Если вы прибавляете в весе, сделайте около 12 повторений. Убедитесь, что вы отдыхаете не менее 30 секунд между каждым подходом, чтобы ваше тело могло восстановиться.
Когда дело доходит до вашей формы, убедитесь, что вы полностью разгибаете бедра, когда достигаете максимума движения.Кроме того, когда вы поднимаетесь, задействуйте мышцы пяток и бедер, а не ног. Пятка управляет подколенными сухожилиями и ягодицами, а подушечка стопы больше задействует квадрицепсы. Так что подумайте и почувствуйте себя «пятками». Также помните, что задействование ваших мышц, наряду с паузой в верхней части вашего движения, является важной частью полного задействования ваших мышц, то есть максимального сокращения.
Выполнение мостовидного протеза на одной ноге имеет несколько преимуществ для вашего физического здоровья.Подобно тому, как вы делаете стандартный ягодичный мостик. Тип на одной ноге нацелен на все ваши ягодичные мышцы, включая максимальную, среднюю и минимальную. Однако подъем одной ноги заставляет работать подколенные сухожилия и поясницу, что делает это движение более интенсивным, чем когда вы выполняете его обеими ногами.
Выполнение этого упражнения улучшит функциональность и эстетику. Это отличное упражнение для тех, кто весь день работает за столом или ведет малоподвижный образ жизни. Это помогает улучшить подвижность бедер и силу поясницы, что противодействует негативным последствиям сидения за столом.
Выполнять эти ягодичные мостики на одной ноге без веса сложно, но как только вы освоитесь и укрепите эти мышцы, вы можете начать добавлять вес, например, гантель или штангу на бедра, для увеличения интенсивности упражнения.
Начните выполнять эти упражнения несколько раз в неделю, не прибавляя сначала веса. Когда вы начнете овладевать этим движением и накапливаете свою силу, вы можете начать прибавлять в весе, но делайте это медленно.Уменьшите частоту выполнения этого упражнения до одного раза в неделю, чтобы медленно наращивать ягодицы, а также дайте им необходимое время для восстановления. Как и в случае с другими упражнениями, выполнение этого в здоровом темпе поможет вам избежать травм или чрезмерной боли.
Есть и другие варианты этого упражнения, которые вы также можете выполнить. Вы можете выполнить приподнятый ягодичный мост на одной ноге, выполнив это же движение, но поставив одну ногу на пол, а другую — на скамью. Или вы можете сделать ягодичный мостик на одной ноге, который повысит сопротивление бедрам.
Вы также можете выполнять это упражнение на скамейке, положив верхнюю часть спины на скамью, одна ступня должна быть на земле, а другая вытянута на уровне бедер. Затем опустите бедра, надавите на ощупь и сожмите ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Как бы вы ни решили сделать это упражнение, вы обязательно начнете ощущать его влияние на свои ягодицы.
Fitness Together Mission Hills предлагает персональное обучение с квалифицированными специалистами по регулярному назначению в частных апартаментах. Exercise и питание Программы разработаны специально для ваших нужд и возможностей. Позвоните по телефону 619-794-0014 , чтобы получить дополнительную информацию или запланировать бесплатную диагностику фитнеса и частную тренировку. Посмотрите, что другие говорят о нас, на Yelp .
Упражнения для ягодиц на одной ноге.Теги: Blake Beckcom, Fitness Together Mission Hills, ягодичные мосты на одной ноге
Категория : Бизнес, здоровье и фитнес
Как поднять прямые ноги в физиотерапии
Если у вас когда-либо была серьезная травма бедра или вы перенесли операцию на бедре, вас, скорее всего, направят к физиотерапевту, который поможет вам выздороветь.В рамках восстановления вы выполните серию упражнений, направленных на укрепление ноги и восстановление ее полного диапазона движений (ROM). Одно из базовых упражнений — подъем прямых ног.
Подъем прямой ноги — одно из первых упражнений, выполняемых после операции по замене тазобедренного или коленного сустава. Его легко выполнять, и он мягко нагружает тазобедренный сустав, поскольку ROM постепенно увеличивается. Этому может научить физиотерапевт, после чего вы можете продолжать заниматься самостоятельно дома.
Подъем прямой ноги также используется врачами и физиотерапевтами для оценки соударения поясничного отдела позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков и боли в седалищном поясе. Это помогает отличить травму бедра от травмы поясничного отдела позвоночника.
Инструкции
Веривелл / Бен ГольдштейнДля подъема прямых ног вам не нужно никакого специального оборудования, кроме места, где вы можете свободно лежать на спине. От начала до конца упражнение занимает около пяти минут и обычно выполняется с другими дополнительными упражнениями три-четыре раза в день.
Часто лучше делать подъем прямых ног на ковровом покрытии, чем на мягкой кровати. Мягкие поверхности могут нарушить положение ваших бедер, позволяя им скручиваться или опускаться, а не оставаться нейтральными.
Чтобы начать подъем прямых ног:
- Лягте на спину, положив бедра прямо и удобно поставив ноги на пол.
- Согните колено здоровой ноги под углом 90 градусов, поставив ступню на пол.
- Стабилизируйте мышцы прямой ноги, сократив четырехглавую мышцу (группу мышц передней части бедра).
- Медленно вдыхая, поднимите прямую ногу на шесть дюймов от земли.
- Удерживайте три секунды.
- Медленно выдыхая, опустить ногу на пол с контролем
- Расслабьтесь и повторите еще 10 раз.
Если все сделано правильно, вы будете чувствовать напряжение в бедрах, бедрах и животе на протяжении всего движения.
Варианты
Чтобы поднять прямую ногу было сложнее, добавьте небольшой груз манжеты на ногу. Начните с того, что перенесите вес на бедро, опуская его к лодыжке, когда станете сильнее.Это помогает уменьшить крутящий момент вокруг бедра и колена и защитить их от травм. Ваш физиотерапевт может помочь вам определить правильный вес.
Подъем прямой ноги может быть трудным, но не должен вызывать боли. Если это так, остановитесь и позвоните своему врачу или физиотерапевту.
Пока вы не станете сильнее, вам, возможно, придется выполнять различные упражнения, которые не нагружают бедра напрямую. Они могут включать:
- Изометрические упражнения на среднюю ягодичную мышцу
- Четвероногое разгибание бедра
- Подъем прямых ног лежа на животе
- Направляющие настенные
- Боковые подъемы с полосами сопротивления
Диагностическое тестирование
В дополнение к терапевтическому применению подъем прямой ноги можно использовать с диагностической точки зрения для оценки силы и устойчивости вашей ноги.Упражнение выполняется пассивно, когда врач или физиотерапевт поднимает вашу ногу, пока вы лежите на спине на смотровом столе.
Тест с подъемом прямой ноги (SLRT) может использоваться для диагностики и дифференциации суставных или нервно-мышечных заболеваний. В основном он используется для определения того, вызвана ли боль в пояснице грыжей диска в поясничном отделе позвоночника.
Для выполнения SLRT каждая нога тестируется индивидуально, сначала поднимается нормальная нога. Начать:
- Вы бы лежали на спине без подушки под головой.
- Обе ноги вытянуты перед вами, бедра расположены прямо.
- Практикующий поднимал вашу травмированную ногу за щиколотку, пока вы не пожаловались на стеснение или боль.
- Травмированная нога будет опущена.
- Затем практикующий поднимал нетравмированную ногу, чтобы посмотреть, насколько высоко ее можно поднять.
Тест может помочь врачу определить, есть ли боль в бедре или защемление нерва (радикулопатия) в пояснично-крестцовой области позвоночника.
Если вы испытываете боль в седалищном поясе при поднятии ноги на 30–70 градусов, можно поставить диагноз пояснично-крестцовой радикулопатии. В противном случае боль, скорее всего, связана с бедром, ягодицами или другими причинами.
SLRT также известен как признак Ласега. Тест был назван в честь врача XIX века Эрнеста-Шарля Ласега, который ввел тест как средство для подтверждения ишиаса и проблем с поясничным диском.
Преимущества, как это сделать и варианты — SWEAT
Если вы обнаружите, что в данный момент проводите много времени сидя, упражнение «мост» или «мостик для ягодиц» может помочь сохранить активность нижней части тела.
Это движение задействует заднюю цепь (мышцы задней части тела). Это обычное явление для тренировок нижней части тела и мощных упражнений на активацию ягодиц.
Ягодичные мосты или другие упражнения, ориентированные на ягодицы, можно выполнять в любое время — попробуйте их, когда просыпаетесь утром, во время обеденного перерыва или в конце дня.
Узкие бедра или недостаточная активность ягодиц может затруднить задействование правильных мышц во время тренировки, поэтому регулярные упражнения для активации могут помочь вам правильно задействовать ягодичные мышцы во время тренировки.
Перейти к:
Узнайте больше об упражнениях моста, некоторых простых вариантах и их преимуществах для нижней части тела. Сильные ягодицы не только улучшат вашу производительность при выполнении других упражнений, но и поддержат все ваше тело в повседневной деятельности.
Что такое упражнение «мост»?
Упражнение «мост» изолирует и укрепляет ваши ягодичные (ягодичные) мышцы — большую, среднюю и малую ягодичные мышцы — и подколенные сухожилия, которые являются основными мышцами, составляющими заднюю цепь.
Это делается в положении лежа на спине, согнутые в коленях, ступни на земле и на удобном расстоянии от ягодиц. Ягодичный мостик не требует оборудования и может выполняться лежа на коврике для фитнеса, йоги или полотенце.
Ягодичный мостик достаточно прост, чтобы его можно было выполнить в любом возрасте и на любом уровне физической подготовки, но он достаточно сложен, чтобы вы почувствовали его преимущества после завершения тренировки.
Вы можете объединить ягодичный мостик с упражнениями, нацеленными на другие области, для тренировки всего тела или включить его в свою разминку.
Как выполнять упражнение мост
Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц, а не поднимайте бедра высоко — это может вызвать боль в пояснице, когда вы продвигаетесь через поясничный отдел позвоночника, и может стать причиной травмы.
Все время сжимайте корпус и ягодицы и двигайте пятками, чтобы приподнять бедра при каждом повторении. Использование эластичной ленты вокруг колен может помочь вам держать колени вытянутыми и активировать ягодичные мышцы.
- Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги.Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.
- Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
- Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить.
Пособия по упражнению «мостик»
Упражнение «мост» — прекрасное дополнение к домашней тренировке, поскольку оно не требует никакого оборудования и занимает минимум места. Это хорошее упражнение для подвижности тазобедренных суставов и укрепления нижней части спины, и, поскольку оно не оказывает большого воздействия, оно отлично подходит для всех, у кого есть проблемы с коленями или бедрами.
Поскольку ягодичные мышцы составляют одну из крупнейших групп мышц в вашем теле, естественно, они будут тратить много энергии на тренировки. Это делает ягодичный мостик эффективным упражнением для женщин, у которых есть какие-либо фитнес-цели, например, похудеть или набрать силу.
Эти мышцы также очень важны, поскольку вы используете их каждый день — делая все, от прогулки до ношения тяжелой корзины для белья или вывоза мусора! Ягодичный мостик также может помочь повысить стабильность корпуса и улучшить вашу нижнюю часть спины и силу бедер, что, в свою очередь, может оказать положительное влияние на ваше здоровье осанки.
Варианты упражнений «Мостик»
Слегка перемещая свое тело, вы можете создать ряд различных вариаций ягодичного моста, например, ягодичный мост на одной ноге, боковой мост и наклон таза к мосту, чтобы задействовать и подчеркнуть различные группы мышц.Добавьте вес, положив штангу или гантели на бедра, или повяжите эластичную ленту вокруг колен, чтобы активнее задействовать ягодицы во время этих упражнений.
Важно, чтобы вы отточили свою технику, прежде чем пытаться выполнять какие-либо вариации ягодичного моста, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от упражнения и предотвратить травмы.
Сгибание ягодиц и подколенного сухожилия
- Лягте лицом вверх на коврик для йоги, положив ступни на фитбол, а руки по бокам, убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении.Это ваша исходная позиция.
- Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Вдавите пятки в фитбол, чтобы приподнять бедра, пока не окажетесь на верхней части спины, убедившись, что движение инициируется ягодицами. Удерживая корпус в напряжении, а бедра приподняты, согните колени, чтобы катить фитбол на себя. При этом вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
- Сделайте вдох и вытяните ноги, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторить.
Удлинение ягодичного моста
- Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени, расставив ноги на ширине плеч, а руки положив по бокам — следя за тем, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении. Это ваша исходная позиция.
- Вдохните и напрягите ядро. Выдохните и упирайтесь пятками в коврик, чтобы приподнять бедра, пока не окажетесь на верхней части спины, создавая прямую линию от плеча до колена. Убедитесь, что ваши ягодицы инициируют движение.Удерживая корпус напряженным, а бедра приподнятыми, выпрямите одну из ног. При этом вы должны почувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
- Сделайте вдох и согните колено, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторить
Развивайте силу нижней части тела с помощью упражнений для моста и их вариаций
Хотя ягодичные мышцы — это большая группа мышц, это не означает, что вам нужно интенсивно тренировать их, чтобы получить хорошую тренировку. Упражнения с низкой нагрузкой, такие как ягодичные мостики, по-прежнему являются фантастическим способом укрепить ягодицы и другие группы мышц одновременно
Если вам нравится этот вид упражнений, пилатес с матом — это более мягкий способ поддерживать активность дома, чтобы улучшить силу и стабильность кора.Это также отличный кросс-тренинг практически для любого вида спорта, поскольку он помогает повысить устойчивость к травмам.
Вы уже пробовали упражнение «мост» или его вариации? Дайте нам знать об этом в комментариях!
Мышцы, прорабатываемые в упражнении
Мостовые упражнения прорабатывают прямую мышцу живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.
Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages
Будь то ребенок на уроке физкультуры или взрослый, занимающийся йогой, вы наверняка слышали об упражнении «мостик от бедра».
Хотя мост является эффективным упражнением для тонуса ягодиц, он также прорабатывает остальную часть вашего кора, включая прямую мышцу живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Более продвинутые варианты упражнений на мостике немного больше распределяют нагрузку, прорабатывая сгибатели бедра, квадрицепсы и косые мышцы живота.
Подробнее: Как выполнять упражнения для ягодиц в постели
Базовая техника тазобедренного мостовидного протеза
Для выполнения базового тазобедренного мостика лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Представьте, что вы прижимаете обе ступни к полу, сжимая ягодицы, поднимая бедра, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен.
Для более сложных вариантов этого упражнения вы можете выпрямить одну ногу так, чтобы она находилась на одной линии с вашим телом в верхнем положении, или выполнить ягодичные мостики с прямыми обеими ногами, опираясь на стабилизирующий мяч.
Стабилизаторы ягодиц и бедер
Ваша большая ягодичная мышца с ее мощным разгибанием бедра является основным двигателем при выполнении упражнения на тазобедренные мосты — таким образом, вы получаете хваленые преимущества в тонусе ягодиц.Подколенные сухожилия также в некоторой степени помогают как разгибать бедро, так и стабилизировать тело, особенно если вы выполняете упражнения на одной ноге или с мячом для стабилизации.
Обратите внимание, что большая ягодичная мышца — не единственная мышца задней части бедра. Средняя и малая ягодичные мышцы, которые лежат глубоко в большой ягодичной мышце, также работают, чтобы помочь стабилизировать бедро на протяжении всего упражнения на мостике. Ваши приводящие мышцы бедра, большие мышцы, которые проходят по внутренней стороне каждого бедра, также работают, чтобы поддерживать вашу стабильность.
Подробнее: 15 лучших упражнений для тонуса ягодиц
Учитывайте свое ядро
Ягодичные мосты — отличное упражнение для тренировки кора, поскольку они задействуют прямую мышцу живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, что стабилизирует позвоночник от разгибания и сгибания соответственно. В частности, ваша прямая мышца живота работает в изометрическом сокращении, чтобы не допустить слишком большого наклона таза вперед, как если бы ваш пупок тянулся к вашим коленям.
Попробуйте вариации упражнений «мост», чтобы задействовать более широкий диапазон мышц. Ваши косые мышцы живота также задействованы во время мостов, они действуют наиболее эффективно, когда вы выполняете вариации на одной ноге или с мячом для стабилизации.
Вариант с вытянутой ногой
Во время варианта моста на одной ноге также работают сгибатели бедра и разгибатели колена, включая подвздошно-поясничную, портняжную и четырехглавую мышцу. Ваши приводящие мышцы бедра, включая грудную мышцу, длинную приводящую мышцу и короткую приводящую мышцу, также особенно активны во время этого изменения.
Ваши основные мышцы также должны работать с перегрузкой, чтобы ваш таз не опускался в сторону, когда вы поднимаете ногу.
Мышцы не работают
Ваши плечи остаются на земле на протяжении всего упражнения на ягодичный мостик, и вы можете вытянуть обе руки в стороны для дополнительной устойчивости — чем шире вы разводите руки, тем более устойчивым будет ваше тело. Но ни в коем случае нельзя пытаться подтолкнуть себя мышцами плеч и рук; все усилия в этом упражнении сосредоточены от ребер вниз.
5 ягодичных мостов, которые можно сделать перед телевизором
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
В наши дни выглядеть подтянутой — это не только скульптурный пресс и руки. Речь также идет о производительности. И хотя быстрого решения проблемы атлетизма не существует, добыча — хорошее место для начала. Ваши ягодицы, или самая большая группа мышц в вашем теле, отвечают за все, от подъема по лестнице и беговых марафонов до предотвращения травм и повышения устойчивости. Так как вы с ними работаете? Приседания, выпады и подъемы ног — отличные упражнения для сжигания ягодиц, но ягодичные мостики — главные упражнения для ягодиц, потому что они нацелены на все три мышцы, из которых состоят ваши ягодичные мышцы (большая, средняя и минимальная) и подколенные сухожилия.
Базовые ягодичные мосты включают подъем ягодиц и бедер на несколько дюймов от пола, при этом плечи остаются заземленными. В некоторых вариантах пятки будут приподняты, в других — отрывать всю ногу от пола под углом 45 градусов. Но главное — достичь полного разгибания (создания диагональной линии от плеч до колен), поэтому важно достичь правильной формы, прежде чем приступить к творчеству, добавляя больше. Здесь наши лучшие тренеры Daily Burn 365 показывают нам шесть способов подъема с помощью ягодичного мостика.
СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений для ягодиц, которые должен делать каждый бегун
5 ягодичных мостиков для укрепления задней частиGIF: Daily Burn 365
1. Ягодичный мостик на одной ноге Этот вариант может показаться простым, но эти маленькие импульсы являются большим преимуществом для скульптурной попки. Это заставляет ваши ягодицы усиленно работать, чтобы поддерживать равновесие, разгибать бедра и стабилизировать тело. Если вам не удается поставить ногу перпендикулярно полу, держите ее под углом 45 градусов, соприкасаясь коленями.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте букву «Т», положив руки на пол ладонями вниз (a) . Поднимите левую ногу, образуя прямой угол (90 градусов) с полом, и поднимите бедра и ягодицы от пола. Правое колено останется согнутым (b) . Прижмите правую пятку к полу и пульсируйте левой ногой вверх и вниз, не опуская бедра и ягодицы. Обязательно согните левую ногу и надавите через правую пятку (c). Положите руки на пол, чтобы позвоночник оставался устойчивым, и не спускайте глаз с потолка. (d) . Продолжайте пульсировать в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.
GIF: Daily Burn 365
2. Импульсный мост Не торопитесь, чтобы извлечь из этого упражнения максимальную пользу. Помимо укрепления ягодиц и корпуса, это упражнение изолирует мышцы тазового дна.
Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц (a) .Нажмите на мост, поднимая бедро и ягодицу от пола, создавая диагональную линию от плеч до колен (b) . Затем опустите ягодицы наполовину на пол (c). Постепенно увеличьте пульс на три счета перед нажатием до полной перемычки (d) . Опустите бедра на полпути к полу и повторяйте в течение 30 секунд.
СВЯЗАННЫЙ: Удар нижней части тела: 5 движений задницей, бедрами и бедрами
GIF: Daily Burn 365
3.Маршевый мостик для ягодиц Проработка отдельных сторон тела помогает изолировать мышцы, выявлять дисбалансы и укреплять их. В этом упражнении косые мышцы живота также получают некоторую TLC, которая важна для стабильности позвоночника и силы вращения.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки могут быть по бокам ладонями вниз или над головой (a) . Надавите на мостик, приподняв бедра и оторвавшись от пола (b) .Удерживая левое колено согнутым, оторвите левую ногу от пола, пока левое колено не окажется выше левого бедра. Левая ступня должна быть согнута, а правая упирается в пол для устойчивости (c) . Верните левую ногу на землю и повторите с правой ногой. Обязательно держите бедра приподнятыми все время. (d) Продолжайте 30 секунд.
GIF: Daily Burn 365
4. Ягодичный мостик с руками над головой Этот многозадачный прием обещает ожог всего тела и одновременно бросает вызов устойчивости.Накачивание рук будет держать вашу верхнюю половину в напряжении, а также создает импульс для нижней части тела.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Руки заведите прямо за спину, ладони смотрят в потолок. Это начальная позиция (а) . Опустите руки, чтобы коснуться пола, одновременно нажимая на мост, поднимая бедра и ягодицы от пола (b) . Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд (c) .
СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу
GIF: Daily Burn 365
5. Полый фиксатор мостового крана Это упражнение, вдохновленное пилатесом, похоже на упражнение 100. Несмотря на то, что упражнение «100» известно как базовое упражнение, ваши внутренние бедра и квадрицепсы также тренируются, когда вы сжимаете ноги вместе. Это упражнение также является прекрасной возможностью практиковать правильное дыхание.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Руки должны быть по бокам, ладони на полу.
