Меню рационального питания на неделю: Примерное меню диеты по дням

Содержание

Питание пожилого человека — правильное меню после 80 лет: рациональные диеты для пенсионеров и старых ослабленных людей в возрасте, рекомендации по продуктам здорового рациона стариков примерно на неделю

Содержание статьи

Здоровая еда
Особенности и принципы построения
Общие рекомендации для правильного составления рациона
Что означает рациональное употребление пищи
Проблемы ощущений вкуса
Топ-5 дельных рекомендаций диетологов – рацион для старшей возрастной группы
Проблемы пережевывания
Необходимые пищевые микроэлементы
Рекомендованные продукты в меню
Рекомендации по кормлению людей старшей возрастной группы
Какой продуктовый набор положен при запорах

Чтобы поддерживать жизнедеятельность старого, ослабленного организма, корректировать различные его состояния и не допускать ухудшений, необходимо обеспечивать все его системы витаминами, макро- и микроэлементами, питательными веществами.

Ключевую роль в этом играет правильное питание пожилого человека. Метаболизм после 65 замедляется. Также различные заболевания, прием лекарственных препаратов снижают аппетит, обоняние, приглушают действие вкусовых рецепторов. Поэтому престарелым людям важно обеспечить сбалансированное разнообразное меню, потребление пищи в требуемых дозах по строго определенному графику. При этом нужно учитывать конкретные предпочтения и потребности каждого в отдельности. Сеть пансионатов для клиентов преклонного возраста «Забота» – это то место где можно достойно встретить старость. У нас работает команда профессионалов, которая старается сделать жизнь каждого подопечного лучше, пристально следит за его здоровьем и организует досуг.

Здоровая еда

Малоподвижный образ жизни, недостаток витаминов, частое употребление лекарств, запоры – приводят к обострению заболеваний, переходу их в хроническую форму, одряхлению организма. Чтобы избежать неприятных последствий и как можно дольше сохранить здоровье, для пожилых людей до и после 80 необходимо правильное и сбалансированное питание и меню: еда обязана быть разноплановой, калорийной, вкусной и полезной, выбранной с учетом состояния здоровья и прожитых лет.

Важно учитывать сложность пережевывания и проблемы потери вкуса, функционирование ЖКТ.

Особенности и принципы построения

Продуктовый набор должен состоять из легкоусвояемых компонентов, с оптимальным соотношением солей, белков, жиров. Следует определить оптимальный режим и не превышать количество потребляемых килокалорий. Исключите из холодильника вредные и не приносящие пользу блюда и напитки.

Оставьте заявку на подбор пансионата

для пожилого человека

Общие рекомендации для правильного составления рациона

Во избежание появления и прогрессирования болезней, присущих для старшей возрастной группы, нужно корректировать ежедневное меню. Для этого желательно соблюдать следующие рекомендации по питанию пожилых людей:

Брать во внимание калорийность. Число употребленных калорий должно напрямую зависит от энергозатрат.
В список продуктов надо включать те, что характеризуются антисклеротическим эффектом – помогают сохранить память;
Подобрать разнообразное меню, в котором будут витамины и микроэлементы.

Завтрак, полдник, обед и ужин желательно, чтобы состоял из легкоусвояемой еды, которая создает умеренную нагрузку на систему желудочно-кишечного тракта.
Соблюдать определенную периодичность употребления пищи, равномерно распределив поступление съестного.

Также при формировании рациона желательно учитывать личные предпочтения и состояние здоровья.

Режим

Очень важно для почтенного возраста выработать определенный график приема вкусностей, полностью убрав длительные пробелы между трапезами. Кушать необходимо понемногу, но часто, не переедать. Провиант будет правильно перевариваться, не подвергая органы чрезмерной нагрузке. Стоит учитывать, что при возрастных изменениях организма, функционирование пищеварения изменяется и снижается. Обильное количество еды переваривается сложнее и дольше.

После 60 лет специалисты рекомендуют перейти на стабильное 4-разовое потребление, полдник и ужин пусть будут легкими, состоящими из овощей или кисломолочных изделий.

Полностью противопоказано голодание, но полезно иногда устраивать легкие, разгрузочные дни, в течение которых можно употреблять молочку и продукты растительного происхождения.

Если за долгую жизнь накоплены заболевания, которые перешли в хроническую форму, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом, нужно переходить на 5-ти разовое питание, чтобы максимально разгружать пищеварительные органы и стабилизировать метаболизм. Ниже примерный дневной рацион:

Приемы пищи, наименования и состав блюд		Вес в граммах
Завтрак
1	Каша овсяная молочная с маслом	170/5
2	Яйцо всмятку	1 шт.
3	Чай	200
4	Печенье	30
Второй завтрак
1	Чай с молоком и сахаром	200/5
2	Бутерброд с хлебом и сыром	25/8
Обед
1	Суп овощной на бульоне	350
2	Курица отварная	100
3	Рис отварной	140
4	Салат	100/5
5	Чай	200
Полдник
1	Яблоко свежее	120
2	Творог	40
Ужин
1	Рыба жареная	70
2	Картофель отварной	200
3	Салат	50/5
4	Компот	200
Перед сном
1	Кефир 1% жира	150
На все время
1	Хлеб	260

Размер порции

Меню пожилого человека на неделю должно быть полезным и сбалансированным. Важно чередовать провиант и потреблять его маленькими нормами 3-4 раза в сутки. Далее показана таблица, в которой указано примерное суточное количество необходимых съестных припасов:

Тип продукта	Мужчины		Женщины
Тип продукта	до 65	65+	до 65	65+
Хлеб черный	0,1 кг	0,1 кг	0,1 кг	0,1 кг
Белый	0,2 кг	0,15 кг	0,15 кг	0,12 кг
Макаронные изделия	10 г	10 г	10 г	10 г
Бобовые	30 г	25 г	30 г	25 г
Картошка	0,25 кг	0,2 кг	0,2 кг	0,2 кг
Овощи	0,4 кг	0,35 кг	0,4 кг	0,35 кг
Фрукты	0,3 кг	0,25 кг	0,3 кг	0,25 кг
Сахар	50 г	50 г	50 г	50 г
Мясо	0,1 кг	60 гр	75 гр	60 гр
Молоко	0,15 кг	0,15 кг	0,15 кг

что такое СП, для похудения, как сбалансировать, формула сбалансированного питания

Сбалансированное питание – это оптимальное сочетание в рационе витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Такое питание должно учитывать пол, возраст, уровень активности и характер деятельности человека, чтобы удовлетворить потребности организма в витаминах. Несбалансированное питание – это нерегулярное употребление пищи, преобладание в рационе вредных продуктов питания и т. п.

Основы здорового рациона

Питаться необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями. Основные приемы пищи – это завтрак, обед и ужин, и дополнительные 2-3 перекуса. В меню обязательно должны присутствовать натуральные продукты: фрукты, овощи, мед, рыба, зернобобовые культуры и т. п. Эти продукты способствуют правильной работе всех органов, а также формируют запас полезных веществ и витаминов.

Основой сбалансированного питания является регулярный и своевременный прием пищи.

Следует отказаться от вредных привычек, а также исключить из рациона полуфабрикаты, жирную и острую пищу, газированные напитки, свести к минимуму употребление соли, сахара и специй.

Основные принципы сбалансированного питания

Существует множество принципов, с помощью которых можно сбалансировать свое питание. Следует рассмотреть главные из них.

Принимать пищу следует маленькими порциями и часто.
За 20 минут до предполагаемого приема пищи следует выпить 1 стакан чистой воды.
Не рекомендуется запивать еду, т. к. это негативно влияет на процесс переваривания пищи.
Следует исключить из рациона жирные и жареные блюда.
Спиртные напитки заменить натуральными соками, очищенной водой.
Употреблять еду необходимо ежедневно в одно и то же время, не пропуская приемов пищи.
Следует отказаться от перекусов на ходу.
Необходимо ежедневно выполнять упражнения, что поможет усилить эффект от здорового питания.

Зная, что такое сбалансированное питание и его принципы, можно разработать собственное меню на каждый день.

Энергозатратность

Определение энергозатратности в каждом отдельном случае имеет свои нюансы. Затраченная энергия должна быть компенсирована теми калориями, которые поступают в организм вместе с пищей.

Спортсменам или тем, кто занимается тяжелой физической работой, требуется 4 тыс. ккал в день. Для тех, кто занимается умственным трудом, это количество составляет 2,5 тыс. ккал. При снижении двигательной активности расход калорий резко уменьшается.

На затраты энергии влияет и возраст. Чем старше человек, тем меньше калорий расходует его организм. После пересечения рубежа в 50 лет организм каждые 10 лет уменьшает расход энергии на 6 %.

У мужчин обмен веществ на 5-10% быстрее, чем у женщин. Для восполнения затрат энергии им необходимо принимать большее количество пищи.

Как сбалансировать питание. Формула СП

Многие задаются вопросом, как сбалансировать питание, чтобы получать максимум полезных веществ из пищи.

Жиры относятся к наиболее энергоемким веществам. Они содержат в себе жирные кислоты, фосфолипиды и витамины. Выделяют животные жиры и жиры растительного происхождения.

Белки играют роль фундамента. Они принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и ферментов.

Углеводы представляют собой топливный материал, который поддерживает все основные функции. К углеводам принадлежит клетчатка, способствующая усвоению пищи.

Витамины и минералы помогают организму правильно функционировать.

Правила СП просты. Объем поступления белковой пищи в организм за сутки составляет 15%. На каждый килограмм веса человека должен приходиться 1 г белка.

Количество жира, поступающего в организм, не должно превышать 30 % от ежедневного рациона. Если перевести это в процентное соотношение, то получится такая картина:

до 10% – насыщенные кислоты;
до 15% – мононенасыщенные кислоты;
до 7% – полиненасыщенных кислоты.

Насыщенные кислоты присутствуют в большом объеме в маргарине и сливочном масле. Мононенасыщенные – в маслах (кукурузном, подсолнечном, соевом) и в рыбе. Полиненасыщенные – в оливковом и арахисовом маслах.

Количество углеводов составляет 70% от всей употребляемой еды за сутки.

Клетчатка относится к углеводам, которые не усваиваются организмом. Но без нее нормальное функционирование пищеварительной системы нарушается. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся:

хлеб разных видов;
фрукты;
овощи;
картофель;
орехи;
крупы.

Формула СП будет выглядеть следующим образом:

СП = 80 г белка + 80 г жиров + 400 г углеводов.

Вариант дневного меню можно отобразить в таблице (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса):

Завтрак	Калорийность завтрака должна составлять не более 40% от дневной нормы.
Второй завтрак	Должен составлять не более 100 ккал (белки, углеводы). Лучший вариант – творог с орехами.
Обед	Количество калорий должно составлять 30%. Следует съесть горячее первое блюдо, гарнир из овощей в сочетании с белковой пищей, выпить стакан свежевыжатого сока.
Полдник	Можно перекусить пищей, содержащей углеводы. Калорийность ее не должна превышать 150 ккал. Рекомендуется пить во время полдника зеленый чай.
Ужин	Калорийность последнего приема еды составляет 20%. Пища должна содержать в себе растительные белки и углеводы.

Особенности СП для женщин

Разработка сбалансированного питания может стать увлекательным занятием. В зависимости от возраста, у женщины в рационе должны доминировать разные продукты. Главный принцип правильного питания – есть маленькими порциями, но часто. Наиболее приемлемым вариантом выступает 6-разовое питание. Объем порции при этом не должен превышать 250 г.

Каждый день нужно выпивать 1,5 л чистой негазированной воды. Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед сном. Ужин должен происходить за 3 часа до отхода ко сну.

Диетологи рекомендуют такие «вечерние» продукты:

куриное мясо;
молоко;
каши;
грибы;
сельдерей;
миндаль;
яблоки.

Согласно последним исследованиям, высококалорийный завтрак не только не приносит вреда здоровью, но и помогает в избавлении от лишнего веса.

Наиболее полезные и богатые витаминами продукты – это фрукты и овощи. Их необходимо съедать 400 г в сутки для правильного функционирования всех органов и систем.

Соль и сахар в больших количествах вредны для здоровья. Допустимый объем потребления сахара составляет 50 г в сутки (12 ч. л.). Максимальное количество потребляемой в день соли составляет 5 г (1 ч. л.).

Особенности СП для мужчин

Формула сбалансированного питания для мужчин имеет свои отличия от женской. Мужской организм требует больше калорий, т. к. он расходует больше энергии в пересчете на массу тела.

В среднем мужчине необходимо употреблять в день до 2 л воды, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

При больших физических нагрузках в день необходимо потреблять 3500 – 4000 ккал. В таком случае в рацион необходимо вводить каши, ржаной хлеб, твердый сыр, рыбу, сливочное масло, бобовые культуры и т. п.

Оптимальный режим приема пищи

Завтрак – наиболее важный прием пищи, который не следует пропускать. Калорийность завтрака должна составлять 400 ккал.

Продукты для СП необходимо выбрать следующие. Оптимальный вариант – каши: гречневая, кукурузная, овсяная. Рекомендуется добавлять в нее ягоды, фрукты, мед и орехи.

На обед уместными будут блюда из овощей и гарниры из круп, твердые сорта макарон. Свежая зелень и грибы вкусны и полезны.

Поужинать лучше всего легким салатом из овощей и белковыми продуктами. Если сильно хочется поесть перед сном, можно перекусить небольшой горстью миндаля. Он богат белком и магнием, помогает расслабить мышцам и способствует быстрому засыпанию.

Примерное меню СП на неделю

Примерное меню на неделю будет выглядеть следующим образом:

Блюда на завтрак:

каши с медом или творог, сок из натуральных фруктов;
бутерброд с нежирным сыром, чай, 1 большой апельсин;
орехи, запеканка (творожная), зеленый чай;
омлет, печенье песочное, чай;
блины с творожной начинкой, зерновой кофе, мандарины.

Блюда на обед:

куриный бульон с лапшой, салат из овощей, запеченная индейка;
суп с грибами, рагу из овощей, фруктовый салат, соки;
суп с гречкой, овсянка, отварная говядина, морс ягодный;
суп из овощей, рыба на пару, хлеб (без дрожжей), компоты;
фасоль, вареное мясо, овощной салат, фрукты.

Блюда к ужину:

салат из морепродуктов, творожная запеканка с морковью, компот;
каша, салат из овощей;
вареное куриное филе, греческий салат, зеленый чай;
винегрет, заправленный подсолнечным маслом, запеченная рыба, 100 г творога;
тушеные овощи, кисель.

Меню на неделю, бюджетный вариант

Рацион питания на неделю можно отобразить в виде следующей таблицы:

Понедельник	З.: 100 г овсяной каши с добавлением 0,5 ч. л. меда, яблочное пюре. О.: салат из помидоров, огурцов и редиса, заправленный домашним йогуртом, 150 г запеченной рыбы. У.: 3 сырника, компот из сухофруктов.
Вторник	З.: 1 чашка кофе без добавок, ломтик сухого хлеба из отрубей со сливочным маслом. О.: 3 вареных картофеля, посыпанных укропом, финики, чай. У.: рагу из овощей, 100 г тушеной трески.
Среда	З.: омлет с помидорами и болгарским перцем. О.: коричневый рис, кукуруза. У.: салат из пекинской капусты, огурцов и укропа с оливковым маслом.
Четверг	З.: салат из фруктов с нежирным йогуртом. О.: суп из брокколи, 2 свежих огурца, ломтик сыра. У.: капустный салат со сметаной (15%), 80 г куриного мяса.
Пятница	З.: черный кофе, 1 вареное яйцо, салат из пекинской капусты. О.: 2 вареных картофеля, 3 свежих огурца, сыр. У.: 100 г гречневой каши и столько же камбалы, запеченной на гриле.
Суббота	З.: зеленый чай (несладкий), салат из овощей. О.: 200 г индейки, запеченной с томатами и сыром. У.: 200 г рагу из овощей без соли и специй, морковь и яблоко в салат на ужин.
Воскресенье	З.: чай, хлеб с вареньем, сухофрукты. О.: суп из овощей, салат из спаржевой фасоли. У.: Лапша с капустой, омлет.

Примерное меню СП на неделю для похудения

Чтобы похудеть, необходимо придерживаться сбалансированной диеты и употреблять низкокалорийные продукты.

Прием пищи День	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	1 стакан свежего сока или воды на голодный желудок, овсянка с медом и орехами, ржаной хлеб.	Рыба (на пару или тушеная), чай без сахара, отварной картофель.	Овощи на пару (не содержащие крахмала).
Вторник	100 г нежирного творога с сухофруктами, чай, вареное яйцо.	Отварная телятина, суп из овощей, сок.	Половинка авокадо, обезжиренный творог или кефир.
Среда	2 зерновых хлебца с сыром, чай с мелисой, имбирем или мятой.	200 г вареного куриного филе, спаржа на пару, апельсиновый сок.	Овощной салат со ржаным хлебом.
Четверг	2 зерновых хлебца, обезжиренный йогурт, сок.	150 г отварной или запеченной красной рыбы.	Отварная куриная грудка с зеленью.
Пятница	Зеленый чай, 3 ломтика нежирного сыра, каша с сухими фруктами.	Куриный бульон, овощное соте на пару.	150 г рыбного филе или творога.
Суббота	150 г отварного куриного филе, чай, хлебец.	Салат из овощей с сыром, мятный чай или свежий сок, хлеб, макароны с томатной пастой,	Ряженка или питьевой йогурт (несладкий).
Воскресенье	Каша с фруктами, яблоки, сок.	150 г постного мяса, цветная капуста или брокколи на пару, негазированная вода.	Фасолевый салат с красным перцем.

Примерное меню СП на неделю для поддержания веса на одном уровне

Что такое правильное питание — меню на каждый день Правильное питание

Полезное питание позволяет предотвратить развитие патологий пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы, печени и других внутренних органов. Грамотно подобранное правильное питание (меню на каждый день) способствует избавлению от лишнего веса и улучшению общего состояния при болезнях желудочно-кишечного тракта.

Что такое правильное питание

Многих интересует вопрос, что такое правильное питание. Полноценное питание основывается на коррекции привычного меню, из которого необходимо полностью исключить вредные продукты и дополнить его полезными. Подобный режим обеспечивает нормальный рост и общую жизнедеятельность человека независимо от половой принадлежности. При составлении правильного меню необходимо учитывать возраст человека, его предпочтения и трудовую деятельность.

Питаться правильно, это не только полезно

Специалисты утверждают, что если правильно питаться, можно быстро привести в порядок собственную внешность. Особенно это выгодно женщинам, так как сбалансированный режим питания улучшает состояние ногтей, волос и кожи. Достоинства здорового питания:

Человек перестает испытывать чувство голода. Если внезапно появляются “голодные боли”, их можно устранить при помощи полноценного перекуса.
Возможность самостоятельного планирования меню. Благодаря этому подходящие блюда можно подобрать в любом заведении.
Возможность адаптирования режима питания. Каждый человек может подобрать пищу исходя из гастрономических предпочтений.

Диетологи рекомендуют придерживаться пищевых дисциплин как можно дольше.

Отличия в составлении меню для женщин и мужчин

Правильное питание для мужчин и женщин составляют исходя из потребностей организма. Для мужчин требуется большое количество белка. В продуктах должны содержаться минералы, калорийность может быть высокой. Для женщин обязателен подсчет калорий, пища должна быть витаминизированной. Наличие свежих овощей, ягод и фруктов в дневном меню обязательно независимо от пола.

Основные принципы здорового питания

Правильный рацион основывается на 3 основных принципах. К ним относят:

разнообразие;
соблюдение режима пищевой дисциплины;
подсчет калорий.

В организм ежедневно должны поступать минералы и витамины, поэтому важно разнообразить меню фруктами, овощами и орехами.

Диетологи рекомендуют употреблять разноцветные плоды – в них содержатся минералы в разной концентрации.

Подсчет калорий поможет избежать прибавки в весе, расчеты основываются на количестве потребляемой энергии. Прием пищи лучше всего осуществлять в одно и то же время.

Частота приема пищи

Дисциплина основывается на частом употреблении пищи. Порции должны быть небольшими, питание – дробным. Употреблять пищу нужно раз в 3-4 часа. Перекусы возможны при появлении сильного чувства голода. Диетологи разрешают есть свежие фрукты, овощи или выпить стакан кисломолочного продукта или натурального йогурта.

Регулярность

Одна из основ правильного питания – регулярность. Его нужно придерживаться постоянно. Кратковременное соблюдение основных принципов диетического питания может привести к появлению лишнего веса, нарушений процессов обмена и пищеварительных функций. Полноценный завтрак, обед и ужин позволяет организму постепенно привыкнуть к изменениям и снизить риск “срыва”. Адаптированный организм позволяет придерживаться диетического питания на протяжении всей жизни.

Достаточность

Здоровое питание на каждый день позволяет полностью исключить приступы голода. В первое время человека могут беспокоить “голодные” боли, особенно в ночное время. По мере адаптации организма порции постепенно снижаются, максимальный вес порции должен составлять 300 г. После полного привыкания порция блюда должна быть не более 200 г.

Сбалансированность

Под сбалансированным рационом понимают присутствие в продуктах питания всех энергоценных компонентов. Нельзя заменять одни элементы другими. В блюдах должны присутствовать:

Жиры. Вещества обладают высокой энергетической ценностью и пластичностью, в их составе были обнаружены фосфолипиды, насыщенные жирные кислоты, витамины.
Белки. Главный строительный компонент в организме. Они участвуют в синтезе гормонов и ферментов, отвечающих за пищеварительный процесс.
Углеводы. “Поставщики” энергии. Большое количество углеводов содержится в клетчатке.
Минералы и витамины. Их поступление в организм должно быть регулярным, от их количества напрямую зависит дальнейшее функционирование организма.

Соотношение энергоценных компонентов должно быть оптимальным, процентное соотношение жиров составляет 25-30%.

Только самое полезное

Меню здорового питания должно состоять только из полезных продуктов. Основной упор делается на свежие овощи, фрукты, ягоды, нежирное мясо и рыбу, крупы. Возможно употребление морепродуктов. Специалисты рекомендуют придерживаться питьевого режима: необходимо исключить газированные и энергетические напитки, алкоголь, крепкий кофе или чай. Питье – по жажде, количество жидкости не ограничено.

Значение завтрака

Правильный режим питания начинается с завтрака. По мнению большинства, завтрак – основной прием пищи, позволяющий минимизировать риск появления ожирения. Утренний перекус осуществляется через 25-30 минут после пробуждения. Время завтрака напрямую зависит от того, во сколько просыпается человек – “жаворонки” завтракают в 6.00 – 6.30 утра, “совы” – в 10.00-10.30.

На завтрак чаще всего употребляют легкую пищу. Это может быть фруктовый салат, стакан кефира или йогурта. В зависимости от гастрономических предпочтений человека готовят каши на молоке и воде с добавлением сухофруктов или кусочков свежих фруктов. Из питья – зеленый чай или свежевыжатый сок.

Грамотный подход

Спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни интересует, как составить рацион питания. При сбалансированном питании важную роль играет предварительная психологическая подготовка. Специалисты рекомендуют морально подготовиться к предстоящим изменениям. Не нужно считать, что придется полностью отказаться от привычных блюд. В первую очередь, нужно “обмануть” желудок. Уменьшенные порции кладут в небольшую посуду.

Потребление сладостей сокращают постепенно. В напитки добавляют не 3-4 кусочка рафинада, а 1-2. Выпечку и кондитерские изделия также уменьшают вдвое. Физические нагрузки обязательны. Их чередуют с отдыхом. От активных видов спорта в первые 2-3 недели необходимо отказаться, предпочтение лучше отдать ходьбе, бегу трусцой и плаванию.

Как подобрать меню

Меню на день подбирают исходя из основных потребностей организма. Перед этим нужно выяснить, какие элементы нужны организму:

Протеины (белки). Их процентная составляющая – не менее 33%. Протеины участвуют в образовании новых тканей, включая мышечную. При помощи этих компонентов происходит большинство восстановительных процессов в организме.
Углеводы. Процентная составляющая – не менее 50%, это основной источник энергии. Они поддерживают мозговую активность, Их подразделяют на сложные и простые углеводы. Сложные расщепляются долго, обеспечивая человека достаточным количеством энергии. Простые мгновенно всасываются в кровь и не имеют практически никакой энергетической ценности.
Жиры. Эти компоненты необходимо ограничить – не более 10%. Данная процентная составляющая обеспечивает полноценный обмен веществ.

Клетчатка также необходима организму. Ее условно относят к углеводам, грубые пищевые волокна также являются источником энергии и долго расщепляются.

Примерный подсчет калорий

Высчитывать точный калораж нет необходимости.

Таблица правильного питания для мужчин и женщин (с подсчетом калорий для каждого продукта):

Продукты	Наименования	Ккал (женщины)	Ккал (мужчины)
Крупы	Гречневая	140	280
Рисовая	80	160
Манная	75	155
Мясо	Курица	160	320
Индейка	180-200	400
Нежирная телятина	80-100	200
Рыба	Морепродукты	80	160
Вяленая/копченая рыба	220	470-520
Свежая нежирная рыба	150	280-320
Овощи	Картофель	80	160-360
Морковь	22	45
Капуста	32	63-66
Фрукты	Яблоки	50-60	100
Цитрусовые	40-45	80-95
Груши	40	85
Орехи	Земляные	400	1300
Грецкие	400	1300
Миндаль	350	1100
Сладости	Конфеты шоколадные	300	1100
Выпечка и сдоба	300	920
Варенье и джем	150	600
Безалкогольные напитки	Соки	40	90-120
Чай (без сахара)	0	0
Какао	300	780
Молочная продукция	Йогурт	60	120-160
Молоко	30	70-90
Кефир	45	100-130
Колбасные изделия	Колбасы	100-120	300-420
Сосиски	200	500-620
Сардельки	180	450-520

Суточная энергетическая потребность мужчины составляет 3000-3500 Ккал, женщины – в 2 раза меньше.

Правильное сочетание БЖУ

Режим правильного питания основывается на соотношении белков, жиров и углеводов. Процентное соотношение:

белки – не более 40%;
жиры – не более 10%;
углеводы – не более 50%.

Зелень, свежие фрукты и овощи относятся к нейтральной группе, их употребление не ограничено.

Употребление растительной пищи

Рацион здорового питания на одну треть состоит из свежих овощей и фруктов. В них содержится необходимое количество минералов, витаминов и клетчатки для нормального функционирования организма. Растительная пища восстанавливает кишечную перистальтику и нормализует пищеварительные функцию. Овощи и фрукты ускоряют выведение токсинов и шлаков из организма. Суточная норма – 500-700 г.

Правила приготовления

К приготовлению блюд необходимо подойти ответственно. Копчение, жарку и фритюр необходимо исключить. Легкая пассеровка разрешена. Растительную пищу (зелень, фрукты) можно есть в сыром виде. Овощи готовят на пару, предварительно отваривают или готовят на пару. Точно так же поступают с мясом и рыбой.

Варианты полезного меню на неделю

Придерживаться ПП лучше начинать с первого дня недели. Примерное меню:

Понедельник. На завтрак – легкие каши. Второй завтрак – фрукты или йогурт. На обед – овощной суп и жаркое из нежирного мяса. Полдник – зеленый чай с овсяным печеньем. Ужин – овощная запеканка.
Вторник. Завтрак – мюсли с сухофруктами, ланч – омлет из 2 яиц. Обед – нежирная рыба, приготовленная на пару с гарниром из тушеных овощей. На первое – щи или борщ. Полдник – йогурт или отварное яйцо. Ужин – салат из свежих овощей и отварное мясо.
Среда. Завтрак – творог с небольшим количеством сахара или меда, ланч – грецкие или любые другие орехи, фрукты. Обед – салат из отварных овощей, мясо с гарниром. Полдник – фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом. Ужин – морепродукты, салат из огурцов и помидор.

Рациональное питание: составляем меню на неделю

Рациональное питание – это здоровое, сбалансированное, полноценное питание, составленное с учетом множества факторов: возраста человека, его пола, состояния здоровья, особенностей организма.

Рациональное питание – это залог здоровья, особенно в современном мире, где человеческий организм страдает от сложившейся экологической обстановки. К тому же в бешеном темпе жизни человеку зачастую бывает некогда сбалансировать свое питание, что приводит к нарушениям в работе пищеварительной системы и серьезным заболеваниям.

Суть рационального питания

Сбалансированное питание играет большую роль в поддержании организма в тонусе и его укреплении. Польза от такого подобного питания очевидна:

Оно помогает организму бороться с воздействиями извне, повышая сопротивляемость, укрепляя иммунную систему.
Укрепляет общее состояние здоровья, так как различные полезные вещества, ингредиенты, входящие в грамотно составленное меню, оказывают благотворное влияние на все органы, увеличивая их работоспособность и устраняя сбои.
Такое питание значительно повышает шансы человека стать долгожителем.

Основа здорового образа жизни – правильный прием пищи в соответствии с потребностями организма.

К рациональному питанию человека нужно приучать с рождения. Суть его в получении вместе с употребляемой едой комплекса необходимых витаминов, питательных веществ и микроэлементов.

Что получает организм с пищей?

Организм не должен нуждаться в витаминах, белках, жирах, углеводах, минералах, поскольку каждое из этих питательных веществ выполняет свою важную функцию.

Витамины — биологически активные соединения. Организм получает их из пищи, когда усваивает ее. Если человеку не хватает витаминов, у него начинают развиваться серьезные заболевания. Появляется авитаминоз. Витамины в больших количествах содержатся в овощах и фруктах. Также их можно найти в молочных продуктах.

Важно соблюдать режим питания

Белки восстанавливают клетки, образовывают гормоны, ферменты, необходимы для нормальной жизнедеятельности организма.

Жиры — главный источник энергии. Бывают растительные жиры и животные. Без них органы и системы не могут нормально функционировать.

Углеводы – важнейший клеточный и тканевой элемент. Он содержится в хлебе, крупе, макаронах, меде, сахаре.

К минералам относятся макроэлементы и микроэлементы. Они принимают активное участие в функционировании организма. Они формируют скелет, кости, зубы, регулируют обменные процессы.
Полноценное питание, которое многие люди называют «умным» так важно потому, что только с продуктами человек получает минералы, так как организм их не вырабатывает.

Меню на неделю

Человек, ведущий активный образ жизни, должен есть не менее 4-5 раз в день в небольших количествах, чтобы не перегружать организм и не превращать питание в стресс. Перерыв между приемом пищи составляет 3 часа. Люди, которые ведут размеренный образ жизни, могут питаться 3 раза в день. Важно соблюдать режим и стараться его не нарушать. На первых порах организму будет трудно приспособиться к новым правилам, но нововведения лишь пойдут ему на пользу.

Не рекомендуется плотно ужинать. Если по каким-либо причинам человек пропустил время ужина, ему стоит отказаться от поздней трапезы, а утром плотно поесть. Утренний прием пищи станет основой для всего дня, ведь завтрак дает организму необходимую энергию, которая понадобится ему в течении всего дня. Ужинать нужно за 2 часа перед сном. Это главные принципы соблюдения режима, когда человек переходит на рациональное питание.

Далее представлено ориентировочное меню на неделю.

Понедельник:

легкая овсяная каша
мясной суп, маленький кусок хлеба
творог
овощной салат, печеное, вареное мясо и вареный картофель

Вторник:

пшеничная каша
куриный суп с макаронами
салат с фруктами
рыба с тушеными овощами

Среда:

Четверг:

мюсли
рыбный суп
картофельная запеканка
котлеты, сделанные на пару и овощной салат

Пятница:

ячневая каша, сухофрукты
куриный бульон с куриной грудкой
яблоко
рыба, тушенная с рисом

Суббота:

овсяная каша
суп с фрикадельками
творожный десерт, фрукты
мясное рагу

Воскресенье:

вареное яйцо, хлеб с сыром
суп с овощами
фрукты
мясо с овощами

Меню на неделю составлено с учетом рекомендаций специалистов и включает в себя продукты, содержащие все необходимые организму питательные вещества, микроэлементы, витамины.

Советы специалистов

Разгрузочные дни — важная составляющая рационального питания

Ниже перечислены советы и рекомендации, которые помогут человеку правильно выбрать продукты, отрегулировать режим питания.

Человек с едой должен получать столько же энергии, сколько он тратит за день. Нередко этот принцип игнорируется в современном мире. Ведь многие зачастую пропускают полноценный обед и перекусывают на работе фастфудами, кофе и выпечкой, что приводит к проблемам с пищеварительной системой.

Каждый человек индивидуален и точно так же его потребности в составе употребляемой еды индивидуальны. Питаться необходимо в соответствии с потребностями организма. Только рациональное питание способно организовать получение человеком достаточного количества питательных веществ, витаминов, микроэлементов.

В рационе должно присутствовать мясо, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, некоторые полезные сладости, хлеб в умеренном количестве. Не существует универсального продукта, в котором содержится все необходимое для функционирования организма, поэтому человек должен разнообразить свой рацион.

Режим питания должен соблюдаться в обязательном порядке. Его человек составляет в соответствии с рекомендациями врачей, своим образом жизни.

1-2 раза в неделю можно устраивать разгрузочные дни с кефиром, легкими, быстро усваивающимися фруктами и овощами.

Если питаться, согласно вышеперечисленным принципам, можно значительно поправить здоровье, укрепить иммунитет и защитить организм от множества болезней, появляющихся из-за неправильного питания. Невозможно вести здоровый образ жизни, не регулируя питания.

Смотрите познавательное видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Понравилось? Лайкни и сохрани у себя на страничке!

Смотрите также:

Загрузка… Об авторе: Софья Тутовски « Предыдущая запись Следующая запись »

Пятиразовое питание для похудения, меню на неделю

Чтобы обрести фигуру своей мечты, представительницы прекрасного пола идут на отчаянные шаги, мучают себя голодом, занимаются спортом до изнеможения. А секрет стройной фигуры 2019 очень прост – регулярное питание и умеренная физическая активность.

Именно дробное 5 разовое питание для похудения позволит достичь желаемых результатов, станет для каждого привычным образом жизни, при этом наладится работа пищеварительной системы, активизируются метаболические процессы, улучшится цвет кожных покровов.

Как организовать питание 5 раз в день?

Как же все изменить? В первую очередь нужно поставить перед собой твердую мотивацию, создать правильные условия для употребления пищи по условиях дробного питания.

Внимание: заранее приобрести набор посуды, который будет маленьким по размеру, но достаточно привлекательным, дабы не раздражаться на стадии привыкания.

Существует масса преимуществ 5-ти разового питания, которые Вы должны четко перед собой обозначить:

нет чувства голода, а потому нет необходимости делать перекусы на бегу, употребляя вредную и калорийную пищу;
нет жестких ограничений по набору продуктов, процесс похудения проходит налажено и с пользой для здоровья;
лучше усваиваются питательные вещества, витамины и микроэлементы, которые попадают в организм в умеренных количествах;
психологически легче худеть, когда знаешь, что через несколько часов будешь снова трапезничать;
после обильной пищи всегда тянет в сон и нет сил поддерживать высокую работоспособность, в этом случае все наоборот – легкая пища позволяет держать организм в тонусе;
быстрее расходуются калории, которые переходят в энергию, а не остаются в виде жировых отложений;
сон становится спокойным и полноценным – залог прекрасной профилактики избыточного веса.

Гордится нечем, когда люди рассказывают, что едят один-два раза в день, в таком случае разрушается мышечная масса, нарастает жировой слой, уровень инсулина меняется в худшую сторону, а самочувствие становится все хуже.

Как составить меню при дробном питании 2019?

Важно, чтобы последний прием пищи заканчивался за три часа до сна, а непосредственно перед отходом ко сну можно выпить стакан и этим продуктом завершить день.

Между приемами пищи должно проходить не больше 2-3 часов, дабы Вы не успели сильно проголодаться. Порции — небольшие, калорийная пища должна употребляться в первой половине дня, а менее сытная – во второй.

Большая часть рациона – это фрукты, овощи, цельнозерновые каши, а мясо и рыбу стоит тушить или готовить на пару, без добавления растительных и животных жиров. Обязательно в меню должны быть клетчатка, Омега -3, витамины и микроминералы естественного происхождения.

Чтобы питание 5 раз в день для похудения было эффективным, нужно помнить про обильное количество жидкости, натощак каждое утро нужно выпивать стакан чистой воды, а заканчивать перекусы зеленым чаем, морсами, обезжиренными кисломолочными продуктами.

Примерное меню 5 разового питания

Предлагаем Вам меню при 5-ти разовом питании для похудения на неделю.

Понедельник

На завтрак можно сделать омлет из двух яиц и немного молока низкой жирности, выпить чашку чая или кофе без сахара. На обед приготовить небольшой кусок рыбы на пару, сделать салат из огурца и капусты, заправить лимонным соком, отварить порцию риса.

На второй завтрак и полдник предпочтительно есть свежие фрукты и ягоды, киви, апельсин, персик, малину, клубнику, зеленые яблоки, половинку банана за один перекус, две скобки арбуза, дыни, горсть ежевики и смородины.

На ужин – бутерброд, с сыром и ветчиной, хлеб предпочтительно брать ржаной или с отрубями. 100 г тушеного мяса с зеленым огурцом. Перед сном выпить стакан воды или обезжиренного кисломолочного продукта.

Вторник

На завтрак сварить гречневую кашу на воде, съесть кусок хлеба с отрубями, выпить чашку кофе. Пообедать супом из овощей, можно сделать салат из моркови и капусты, заправить небольшим количеством оливкового масла и лимонным соком.

На второй завтрак и полдник – выпить стакан кефира и полакомиться свежими фруктами в умеренном количестве. На ужин приготовить запеченную в духовке рыбу с овощами. Перед сном – 50 г творога низкой жирности, запить чистой водой.

Среда

Завтрак – вареное яйцо, кусок хлеба с ветчиной, чашка зеленого чая. На перекус подойдет творог с небольшим количеством молока, а на обед приготовить суп на мясном бульоне и салат из овощей.

На полдник – бутерброд с ветчиной и сыром, апельсин. Поужинать отварной говядиной и сделать порцию винегрета, заправить оливковым маслом. Лучше использовать не консервированные огурцы, а свежие.

Четверг

Приготовить на завтрак злаковую кашу, на обед – фасолевый суп, кусок хлеба и помидор. На перекусы можно использовать низкопроцентные йогурты и свежие фрукты. Поужинать отварной куриной грудкой с грибами и выпить стакан зеленого чая.

Пятница

На завтрак сделать омлет с овощами, выпить стакан свежего морса. На обед запечь в духовке рыбу с яблоками, а на полдник полакомиться творожной запеканкой. На ужин отварить макароны с брынзой или сыром, съесть 2 киви перед сном.

Суббота

Позавтракать геркулесовой кашей на молоке, запить сладким смузи из фруктов. На обед приготовить на пару рыбу и небольшую порцию салат из огурца, помидора и лука. На перекусы сделать творожную запеканку из натуральных ингредиентов.

Поужинать куриной отварной грудкой, съесть 2 сырые морковки, запить трапезу фруктовым соком. Перед сном выпить стакан обезжиренного йогурта или чистой воды, главное, не насыщать желудок в такое позднее время.

Воскресенье

На воскресенье можно повторить любой набор из меню недели. Приготовить суп на овощном бульоне, овощное рагу, сделать салат из свежих овощей. Пить достаточное количество жидкости.

Заключение!

Сразу ограничить себя в размерах порции будет сложно, но только воля к победе и сильная мотивация позволит достичь желаемых форм. Старайтесь найти себе увлечение, дабы не думать все время о еде.

С каждым днем питаться будет легче и полезнее! Экспериментируйте, составляйте новые рецепты блюд, пусть такое питание образом всей дальнейшей жизни!

Вот такое питание 5 раз в день для похудения нужно соблюдать в 2019 году, чтобы здоровье было крепким, а фигура — стройной и изящной. Берегите себя и питайтесь правильно, только так Вы всегда будете в прекрасном расположении духа!

Здоровья Вам и благополучия!

По всеобщему мнению, режим правильного питания – это то, что вовсе не содержит жиров, является низкокалорийной и невкусной пищей. На деле все обстоит несколько иначе, и даже здоровая еда может оказаться очень вкусной. Как правильно составить график и режим, каковы принципы сбалансированного рациона?

Правила здорового питания

Организация правильного режима питания очень важна. Учеными доказано, что взрослые, которые используют для приготовления пищи качественные продукты, живут дольше и болеют гораздо реже остальных. Если вы всерьез обеспокоились состоянием своего здоровья или рационом близких, то для начала освойте основные правила питания:

Обязательно включайте в каждый прием пищи белки. Однако это вовсе не означает, что целый день вы должны питаться исключительно мясом и рыбой. Молочные продукты, бобовые культуры или яйца – тоже отличный источник белка.
Составьте режим и правильный распорядок дня. Старайтесь питаться строго в определенные часы и не пропускать обед или ужин.
Старайтесь есть как можно меньше жира. Если готовите пищу на масле, тогда используйте продукты, количество жиров в которых не более 10%. Это правило не распространяется на так называемые полезные жиры, которые входят в состав авокадо, орехов, морепродуктов.
Ешьте каши из цельных злаков. Их придется чуть дольше тщательнее проварить, но зато в них больше витаминов.
Пейте минеральную воду. При этом не нужно вести особых подсчетов, просто замените обычные напитки в течение дня на стакан питьевой воды.

Список продуктов для правильного питания

Кроме соблюдения основных правил питания и режима, придется узнать про правильное соотношение продуктов, а также научится их комбинировать. Условно вся пища подразделяется на три вида. Это:

протеиновая;
нейтральная;
крахмальная.

Каждая категория усваивается организмом по-разному: одни продукты требуют больше энергии для переработки, другие же практически сразу из желудка попадают в кишечник.

Чтобы не задавать организму лишнюю нагрузку, очень важна точная совместимость продуктов для правильного питания. Сочетать ингредиенты вам поможет следующая таблица.

В один прием пищи нужно съедать продукты из первой и второй колонки или из второго и третьего столбца:

Протеиновая пища	Нейтральная еда	Крахмальные продукты питания
Орехи и семечки	Кукуруза
Сливки и сливочное масло
Растительные масла
Морепродукты	Овощи и грибы (морковь, свекла, сельдерей, бобовые, капуста, прочее)
Кисломолочные продукты питания
Кислые фрукты (апельсины, лимоны, клубника, вишня, яблоки, другие)	Сладкие фрукты (бананы, груша, топинамбур, изюм)
Соусы и заправки для блюд на основе растительных масел, лимонного сока, яблочного уксуса, майонеза
Томатный сок
Салатные заправки: сметана, сливки.

Как приготовить правильно продукты

Чтобы сохранить все полезные вещества в овощах, их лучше обжаривать или тушить при температуре не выше 60 градусов. Варка на пару, запекание или жарка при 100 градусах поможет не растерять питательную ценность мясу, птице и рыбе.

При этом сам процесс запекания килограмма говяжьей вырезки длительный – от 60 минут до двух часов. Сократить это время помогают маринады.

Высокотемпературное приготовление продуктов при правильном питании недопустимо, а жареные блюда можно есть крайне редко.

Режим правильного питания

Даже сидящий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:

В идеале пища должна поступать в организм раз в четыре часа, если же подобного не происходит, начинаются расстройства пищеварения, в итоге приводящие к более серьезным проблемам.
Правильный режим приема пищи – пять раз в сутки: три основных приема и перекусы.
В рационе питания обязаны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.
Ежедневно нужно пить воду в количестве 40 мл на килограмм веса.

Режим питания для похудения

Основное правило для тех, кто хочет сбросить лишний вес – диета должна быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в день для худеющих составляет 1700 килокалорий. Кушать желательно три раза за день:

Поешьте через полчаса, как проснетесь. За завтраком организм должен получить примерно 25% ккал от дневной нормы, поэтому пища должна быть плотной: каши, мюсли, сыр, яйца, молочные продукты и клетчатка.
На обед калории должны приходиться в количестве 50%. Тарелку нужно на четверть заполнить белковой пищей (мясом или рыбой), на столько же – гарниром из углеводов (рис, гречка или картофель), и наполовину – клетчаткой (капустой, огурцами, томатами).
На ужин определите 25% калорий. Удачный вариант – морепродукты с овощами, творог, постные рыбные блюда. Не ешьте на ночь углеводы: пока вы спите, они превратятся в жир.
Правильный режим питания для похудения не может обойтись и без перекусов. Первый раз можно съесть легкую закуску через 2 часа после завтрака, второй – после обеда. Любой перекус должен быть в пределах 100 ккал.

Время приема пищи при правильном питании

После того как освоите все правила и закупите необходимые продукты необходимо будет составить график, где расписать правильное питание по часам:

Помните, что полезные углеводы поступят в кишечник спустя 4-6 часов. Поэтому такие блюда как каши, пасту и хлеб лучше употреблять на завтрак, чтобы дольше не ощущать голод. Обязательно делайте свой правильный завтрак вкуснее, в обычные каши добавляйте фрукты, ягоды, мед.
Обедать желательно около 12 часов, при этом в рацион питания должны входить все виды продуктов: белки, жиры, углеводы. В середине дня обязательно съедайте первое блюдо и небольшой постный гарнир. Откажитесь от блюд быстрого приготовления из пакетов, сухарей, чипсов и фаст-фуда.
Ужинать лучше около 5-6 часов вечера белковой пищей. Она переварится в желудке всего за 2-3 часа, поэтому не нарушит ваш сон. Приготовьте постную рыбу или мясо, съешьте кусочек курочки или чашку творога.

Интервалы между приемами пищи

Перекус – важная часть режима и здорового питания. Легкий ланч подкормит на этапе слегка ощутимого голода, и в обед или на ужин вы не превысите норму.

Для хорошего самочувствия интервал между приемами пищи должен быть 2-3 часа, а когда человек делает большие перерывы в еде, у него падает уровень сахара в крови и ухудшается самочувствие.

Чтобы такого не произошло, диетологи советуют делать перекусы. Есть несколько вариантов полезного для организма питания:

съедать в первой половине дня один-два фрукта или стакан ягод;
после обеда можно перекусить тарелкой салата или бокалом смузи;
четверть стакана семечек или 20 грамм орехов утолят голод в промежутке между завтраком-обедом или обедом-ужином;
полпачки творога, стакан молока или кефир станут отличным полдником или перекусом после ужина.

Расписание правильного питания на каждый день

Даже если вы придерживаетесь четырехразового питания, прибегнуть к рациональному распределению калорий стоит.

Если правильно составить график питания, желудок не будет чрезмерно перегружен, а организм постепенно привыкнет к такому распорядку. Нарушать режим категорически запрещается даже при похудении.

Даже если вы не успеваете пообедать, съедать двойную порцию на ужин не стоит: лучше плотно позавтракать.

Приблизительный распорядок дня должен выглядеть примерно так:

8.00 – 9.00 – завтрак. Нужно постараться съесть больше углеводов и меньше белковой пищи.
12.00-14.00 – обед. Здесь, наоборот, стоит оградить себя от углеводов и обратить внимание на питательные блюда: крем-супы, овощные бульоны, тушеное мясо, птицу.

Источник: https://physicins.ru/menyu-dlya-pohudeniya-na-kazhdyi-den-pyatirazovoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu/

Правильное питание для похудения. Примерное меню на неделю

Женщины всегда мечтали об идеальной фигуре, хотели выглядеть безупречно и соблазнительно, иметь тонкий стан и гордую осанку. В наши дни желание быть стройной и красивой по-прежнему не потеряло своей актуальности. Для современной дамы стройность — это не только самоцель, это еще и показатель ее самодостаточности и успешности.

Наверное, нет таких способов, которыми представительницы прекрасного пола не стремились бы этого добиться. Они изнуряют себя диетами и голоданием, усердствуют в тренажерных залах, потеют в банях и саунах, принимают сомнительные чудо-таблетки и т. п. А между тем секрет сохранения стройной фигуры кроется в определенном образе жизни.

Есть много методов, позволяющих придать фигуре стройность. Но наиболее важным среди них остается правильное питание.

Что бы мы с собой ни делали, но, если рацион не сбалансирован, а режим питания не разработан, лишние килограммы будут преследовать нас и предательски выпирать везде, где только можно. При этом важно не только то, что мы едим, но и то, в каком количестве.

Зная собственные физиологические потребности, можно составить ежедневное меню и постараться придерживаться его. Надо научиться любить здоровую пищу.

Однако сохранение стройности не означает, что придется себе во всем отказывать. Напротив, запрет, наложенный на какие-либо продукты, может обернуться весьма серьезными последствиями, например снижением скорости обмена веществ. Возможен также и психологический «бунт» со стороны организма.

Так называемая универсальная система питания, давно разработанная диетологами, называется сбалансированным рационом, о котором наверняка слышали все. Другое дело — все ли представляют себе, что это такое.

Одни правила сбалансированного питания применимы ко всем, другие касаются определенных групп людей и должны подбираться индивидуально, ведь совершенно понятно, что у кормящей женщины и профессиональной спортсменки потребности будут разными, следовательно, и их рацион будет неодинаков. Из универсальных правил нужно назвать следующие:

1) соотношение между белками, жирами и углеводами в составе продуктов, присутствующих в рационе, должно быть таким — 1:1:4.

Значительная доля углеводов объясняется тем, что более 50% необходимой нам энергии мы получаем из них, причем речь идет не о простых углеводах — выпечка, сласти, сахар.

Имеются в виду сложные углеводы, содержащиеся в ржаном хлебе, диком и буром рисе, гречневой крупе и др.;

2) в рацион должна входить и клетчатка — так называемые пищевые волокна, которые обеспечивают нормальное пищеварение и выведение из организма продуктов жизнедеятельности, не позволяя им задерживаться в кишечнике. Необходимо, чтобы в сутки с пищей поступало примерно 35 г клетчатки. Основными ее источниками являются отруби, цель- нозерновой хлеб, овощи, фрукты и семена;

3) получаемые с пищей калории должны быть рационально распределены между завтраком, обедом и ужином. При трехразовом питании на них должно приходиться 25-30, 50 и 20-25% соответственно.

Особенно хорошо, если часть калорий отвести на второй завтрак и полдник, т.е. организовать пятиразовый режим питания.

При дробном питании можно будет забыть о переедании и чувстве голода, так как чем длиннее интервалы между приемами пищи, тем сильнее аппетит, тем больше окажется порция;

4) в сутки необходимо выпивать определенное количество воды, о чем уже было сказано выше;

5) следует ограничить употребление сахара и соли — от первого портятся зубы, страдает кожа и фигура, а от второй в организме задерживается жидкость и повышается артериальное давление, что не может не сказываться на фигуре;

6) сокращая количество жиров в рационе, нельзя опускаться ниже определенного уровня, поскольку без них не будут усваиваться жирорастворимые витамины, не окажется материала для строительства новых клеток.

Напомним, что клеточные мембраны образуются из холестерина (жироподобного вещества), на который в последнее время так ополчились, хотя следует знать, что с жирной пищей поступает примерно 15% этого вещества, остальное организм вырабатывает сам.

Но и увлекаться такой пищей не стоит;

7) надо есть больше свежих фруктов и овощей, добавлять их в каши, запеканки и другие блюда;

8) если невозможно совсем отказаться от алкоголя, нужно хотя бы минимизировать его количество. Это важно потому, что данный продукт очень калорийный. Например, в 100 г водки содержится 275 ккал;

9) нельзя изо дня в день питаться одними и теми же продуктами и блюдами, поэтому настоятельно рекомендуется разнообразить меню. Кроме того, надо практиковать такие способы приготовления пищи, как тушение, запекание и варка на пару.

Для взрослой здоровой женщины сбалансированный рацион на 2000 ккал на неделю будет примерно таким.

Завтрак: овсяная каша на молоке 1,5%-ной жирности с 2 ч.л. меда, запеченное с корицей яблоко, 20 г орехов, чай или кофе.

Второй завтрак: 1 стакан кефира, 1 фрукт по выбору.
Обед: мясной борщ, рыбная или куриная котлета с гарниром.
Полдник: 20 г горького шоколада, чай.
Ужин: отварная рыба, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом или низкокалорийными сливками.
Вторник

Завтрак: гречневая каша с куриной грудкой и томатным соусом, чай или кофе с 1 ч.л. меда.

Второй завтрак: 1 стакан натурального йогурта, мармелад.
Обед: овощной суп, мясо с тушеной капустой, ломтик хлеба, чай или компот.
Полдник: 1 стакан чая с овсяным печеньем.

Ужин: твороге 1 ст. л. нежирной сметаны, 1 фрукт по выбору.

Среда

Завтрак: омлет из 1 яйца и 2 белков, салат из квашеной капусты, ломтик хлеба с отрубями, чай или кофе с 1 ч.л. меда.

Второй завтрак: творог с 1 ст. л. нежирной сметаны и сухофруктами.

Обед: тушеная рыба с рисовым гарниром, салат из овощей по выбору (или винегрет), чай или кофе.
Полдник: 1 стакан фруктового смузи, зефир.
Ужин: курица или рыба под соусом с брокколи, приготовленной на пару.
Четверг
Завтрак: мюсли с молоком или йогуртом, фрукт по выбору, чай или кофе.
Второй завтрак: горячий бутерброд из зерновой булочки, сыра, зелени и помидора.
Обед: куриный суп, говяжий гуляш с гречневой кашей, овощной салат.
Полдник: фруктовый салат с взбитыми сливками, чай или кофе.
Ужин: тушеная рыба с гарниром из свежих овощей или макарон.
Пятница
Завтрак: молочная рисовая каша с сухофруктами, чай или кофе.
Второй завтрак: 1 стакан любого фруктового сока с печеньем.
Обед: борщ, картофельное пюре с тушеным мясом, салат из овощей по выбору.
Полдник: 1 стакан какао, фрукт по выбору.
Ужин: стейк из семги, 1 бокал сухого вина.
Суббота

Завтрак: сырники с 1 ст.л. сметаны и 1 ч.л. меда.

Второй завтрак: фруктовый салат с взбитыми сливками.
Обед: уха, рыба с любым гарниром, 1 бокал сухого белого вина.
Полдник: 1 стакан цитрусового сока с печеньем или бисквитом.
Ужин: приготовленное на гриле мясо, салат из сезонных овощей, 1 бокал сухого красного вина.
Воскресенье
Завтрак: запеканка из творога с фруктами, чай или кофе.
Второй завтрак: фруктовый салат.
Обед: жареное мясо с гарниром по выбору, овощной салат.
Полдник: 1 стакан томатного сока с хлебцами и сыром.
Ужин: тушеное мясо с гарниром из дикого или бурого риса либо картофеля, салат из квашеной капусты.

Это всего лишь примерное меню, на которое можно ориентироваться, составляя собственное. Можно также использовать другие продукты и блюда. Главное — помнить, что жирные и сладкие блюда и алкоголь не прибавят стройности фигуре и здоровья организму.

Трудно найти женщину, которая была бы довольна своей фигурой и не хотела бы сбросить 2-3 кг. В этом случае требуется сбалансированный рацион.

Главное — следовать принципу, который поможет похудеть или не набрать лишних килограммов: с пищей должно поступать меньше калорий, чем организм расходует в процессе жизнедеятельности.

Помимо этого, нужно помнить о питательной ценности пищи (т. е. о содержании в ней белков, жиров и углеводов).

Есть несколько правил, которых следует придерживаться при похудении:

1. Даже сбалансированное питание не сможет удовлетворить потребность организма в витаминах и минеральных веществах, поскольку при ограничении калорий это невозможно. Поэтому надо принимать витаминно-минеральные комплексы.

2. Употребление углеводистой пищи неизбежно, так как это основной источник энергии. Однако простые углеводы перевариваются очень быстро и не сопровождаются ощущением сытости (это то, что приводит к срыву диеты).

Выбор продуктов, содержащих сложные углеводы, довольно велик: гречневая крупа, пшено, нешлифованный рис, цельнозерновые макароны и др.

Включая их в меню обеда и завтрака, можно избежать ощущения голода и, соответственно, переедания вечером.

3. Белковая пища необходима, особенно если диета сопровождается физическими нагрузками.

К ней следует отнести нежирную говядину или баранину, мясо курицы или индейки, рыбу, яичные белки, сыр 25%-ной жирности, обезжиренный творог, кисломолочные продукты и др.

4. Жиры непременно должны присутствовать каждый день в виде либо 2 ст. л. растительного масла, либо 30 г любых орехов.

5. Полноценный рацион должен включать в себя продукты, содержащие клетчатку. Для этого достаточно 300 г овощей и такого же количества несладких фруктов. Ограничения касаются бананов, винограда, манго (их можно есть до 14 ч дня и только штучно).

6. Сласти можно заменить 10-20 г темного шоколада и 2-3 финиками.

7. При похудении не менее важна порция. Заменить весы можно таким способом: для каши — порция размером с кулак, для мяса и рыбы — размером с ладонь, для овощей и фруктов — с два кулака, для хлеба — 2 ломтика, для молока и кисломолочных проду

основы, принципы, меню для похудения

Для обеспечения деятельности организма человека необходимо постоянное пополнение энергии, которая поступает с пищей. Человек тратит энергию, выполняя ежедневно десятки дел. Но даже когда он отдыхает или спит, организм продолжает расходовать энергию, хотя и в меньшем количестве. Из пищи пополняются клеточные запасы. Но качество и количество поступающей пищи не должно приводить к ухудшению здоровья. Принципы рационального питания включают три составляющие — энергетический баланс, полноценное питание и режим потребления пищи.

Содержание

Составляющие рационального питания

Энергетически сбалансированное питание означает, что поступление энергии с пищей не должно превышать ее расход. В современной жизни соблюдать это правило очень трудно. Тем более что количество съеденных продуктов не равнозначно количеству потребленных калорий. А нарушение этого принципа приводит к перееданию, отложению жиров и развитию заболеваний. Конечно, считать потребленные калории скучное занятие, но со временем можно научиться быстро ориентироваться в энергетическом потенциале продуктов. Для правильного подсчета энергетического баланса необходимо учитывать возраст, род деятельности и пол.

Второй составляющей рационального питания является сбалансированность ежедневного меню. Все знают, что обязательно наличие в рационе белков, жиров и углеводов. Белки играют роль строительного материала, служат источником аминокислот. Жиры являются источником энергии. Углеводы выступают в качестве топлива для организма. Главным является соотношение жиров, углеводов и белков. При этом необходимо грамотно сочетать продукты растительного и животного происхождения, сложные углеводы с простыми сахарами. Приведем пропорции основных составляющих рационального питания (в процентах):

жиры (животные/растительные) — 10/12;
белки (животные/растительные) — 6/7;
углеводы (сложные/простые) — 60/5.

Третьей составляющей рационального питания является соблюдение режима. Режим питания включает следующие пункты:

дробность питания — три–четыре раза;
регулярность питания — в одно и то же время;
правильное распределение продуктов.

На завтрак должно приходиться 30% от суточной нормы продуктов, на обед — приблизительно 40%, на полдник — 10% и на ужин — 20%.

Ужинать необходимо за три–четыре часа до сна.

Основные правила рационального питания

Основы рационального питания включают следующие правила:

Мы уже обращали внимание на соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Ни один продукт не может полностью обеспечить потребности организма. Поэтому главное — правильно сочетать продукты, чтобы составить полноценное меню. Наевшись одной картошки, можно перебрать углеводы, не получив достаточно жиров и белка. Также нужно следить за наличием витаминов и минералов, чтобы обеспечить их необходимое поступление с пищей;
Углеводы составляют основу рациона. Это должны быть сложные углеводы, которые содержатся в крупах, макаронах, хлебе. Кроме того, черный хлеб богат витаминами группы . В крупах присутствуют необходимые минералы;
Овощи и фрукты следует употреблять в пищу в течение дня равномерно. Их общее количество в день должно быть не меньше 400 г. Низкая калорийность овощей сочетается с наличием витаминов и минералов, необходимых человеку. Блюда из термически обработанных овощей являются идеальным дополнением к белковой пище, особенно на ужин, благодаря их легкой усвояемости;
Молоко и кисломолочные продукты незаменимы для поддержания организма в хорошей форме. Они поставляют кальций и другие минералы, что крайне необходимо детям и пожилым людям. Диетологи рекомендуют выбирать молочные продукты с низким содержанием жира, что способствует их лучшей усвояемости;
Мясные продукты являются источниками белков и жиров. В мясе содержатся белки, служащие поставщиками незаменимых аминокислот, поэтому полный отказ от мяса нежелателен. Растительный белок относится к неполным белкам, то есть к таким, у которых отсутствуют необходимые аминокислоты. Но, выбирая мясо, следует отдавать предпочтение нежирным сортам. Мясные жиры содержат много холестерина, который негативно влияет на состояние сосудов. Необходимо чередовать в рационе телятину, мясо птицы, крольчатину. Колбасные изделия желательно полностью исключить из меню, так как они содержат слишком много жиров и мало мяса;

Содержание сахара, соли необходимо контролировать и ограничивать. Хотя сахар является источником энергии, он относится к простым углеводам, которые имеют высокую калорийность. Сахар не только способствует отложению жиров, но и провоцирует развитие атеросклероза и диабета, ведь для его переработки необходимо много инсулина. При высокой потребности организма в сладком лучше заменить сахар медом, фруктами или вареньем, в которых присутствует сахароза, не требующая инсулина для усвоения;
Соль необходима нам как источник натрия. Потребности организма составляют около чайной ложки соли в сутки. Реальное употребление соли превышает потребности организма по восполнению потерь, тем более что многие полуфабрикаты (колбасы, паштеты) содержат повышенное количество соли. Единственное, что необходимо учитывать — это взаимодействие калия и натрия. Если в продукте содержится много калия, необходимого для работы сердца, то из организма выводится больше натрия. Поэтому допускается немного увеличить его количество;
Алкоголь не относится к продуктам, необходимым для человеческого организма. В нем отсутствуют полезные вещества, но в то же время алкоголь является очень калорийным продуктом. С приемом алкоголя связано повышение аппетита и переедание. Он оказывает токсическое воздействие на печень и другие органы. Медики призывают ограничивать ежедневное потребление алкоголя следующим количеством: 50 г водки или стакан вина (сухого), две банки пива. При этом следует избегать ежедневного приема даже разрешенного количества спиртного. Ежедневный прием алкоголя может привести к зависимости от спиртного.

Рациональное питание и похудение

Людям, имеющим избыточную массу, необходимо задуматься о разработке своего меню рационального питания для похудения. Чтобы избавиться от избыточного веса, не обязательно сидеть на диете или голодать. Иногда достаточно изменить привычки и правильно питаться.

В рациональном питании большую роль играет правильное сочетание продуктов. Мясо лучше усваивается с овощами, но не рекомендуется мясо с картошкой, яйцами, мучными изделиями. За полчаса до еды диетологи советуют выпить воды, но не запивать пищу водой. Если хочется попить чая, то лучше приступить к чаепитию через полчаса после еды. Потребление чистой воды перед едой и в течение всего дня небольшими глотками приводит к заполнению желудка перед трапезой, и как следствие, снижению аппетита.

Уже отмечали вред чистого сахара и мучных изделий. Рациональное питание исключает подобные продукты. Отказ от лишней простой глюкозы приведет к снижению жировых отложений, положительно скажется на вашей фигуре.

Для похудения необходимо соблюдать правило «ладони». Речь пойдет о количестве съедаемой пищи. Объем порции не должен превышать количества, которое помещается в ладони, сложенные лодочкой. Этого достаточно, чтобы утолить голод. Пищу следует тщательно пережевывать, чтобы насыщение наступило быстрее.

Образец меню на неделю

Приведенный ниже вариант может служить примером правильного питания, которое поможет похудеть.

Таблица 1. Меню на неделю
	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Гречневая каша, сваренная на воде. Для вкуса можно добавить мед.	Йогурт.	Суп, паровая котлета с салатом.	Банан.	Запеченная рыба со свежими овощами.
Вторник	Ячневая каша.	Одно яблоко.	Гречневый суп, тушеная крольчатина с овощами.	Чай с печеньем.	Творожники с медом.
Среда	Омлет с помидорами.	Творог с курагой.	Рисовый суп, отварная рыба.	Яблочный сок с бисквитом.	Запеченное куриное филе с салатом.
Четверг	Пшенная каша с изюмом.	Белый сыр с черным хлебом.	Суп, паровые котлеты из телятины с тушеной капустой.	Банан.	Рыба, запеченная на гриле, с овощами.
Пятница	Овсяные хлопья с молоком.	Яблочный сок с крекером.	Постный борщ, рагу с мясом птицы.	Яблоки.	Сырники из нежирного творога.
Суббота	Два яйца, сваренные всмятку.	Апельсин.	Суп овощной, картофельное пюре и отварная рыба.	Чай с несладким печеньем.	Мясо с овощами, запеченное в горшочке.
Воскресенье	Творожная запеканка.	Салат из фруктов.	Суп, отварное мясо птицы, овощной салат.	Твердый сыр с хлебом.	Цветная капуста, тушеная телятина.

Можно составить другое меню. Главное, соблюдайте принципы совместимости продуктов и калорийности.

Неделя простых меню, чтобы начать свой окончательный план похудания

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуй здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

План питания

на одного | Еженедельное приготовление еды — неделя 1

Готовим для одного? Вам понравятся простые еженедельные планы питания из серии Meal Planning For One .Это первый пост о планировании питания для одной серии. Вы найдете рецепты на неделю, которые подойдут одному (а может и двум) людям, включая списки продуктов и советы по приготовлению. Идеально подходит для тех, кто готовит для одного, для тех, кто ухаживает за собой, и для пустых гостей.

Добро пожаловать в первую неделю нашего нового плана Meal Planning For One — Cooking For One Meal Plan !

Еженедельное планирование и приготовление еды ответы «что я буду есть на ужин?» неделю за раз.План питания на неделю сэкономит ваши деньги и избавит от остатков еды! В нашу серию планов питания входят рецепты на одну порцию, список продуктов и советы по приготовлению. Эти планы питания идеально подходят для тех, кто готовит для одного или двух человек.

Получайте еженедельную рассылку Cooking for One

Еженедельное планирование и приготовление пищи очень помогает не только в рамках бюджета, но и в здоровом питании.

Я стараюсь планировать свою неделю приема пищи либо на выходные, либо в начале недели.Таким образом, я точно знаю, какие продукты покупать, и не рискую покупать продукты, которые не буду использовать, или перерасходовать.

Планирование питания помогает мне не сбиться с пути, когда я сосредоточен на приготовлении еды, которая мне подходит. Если я не знаю, что приготовлю на ужин, и я голоден, скорее всего, я возьму что-нибудь нездоровое или вместо этого закажу еду с натрием и калориями.

Другие планы разового питания

Планирование питания

Сегодня я делюсь с вами нашим новым планом питания для одного человека — план приготовления на один прием пищи .Это что-то новое, над чем мы работаем здесь, в One Dish Kitchen, и будем рады получить ваши отзывы.

Человек, готовящий еду для себя, часто может обнаружить, что не всегда легко сократить рецепт. Мысль о том, чтобы делать это каждый день или решать, что готовить каждый вечер на ужин, без повторения, может быть сложной задачей. Мы надеемся снять некоторую нагрузку с помощью нашего «Готовим на один прием пищи» .

Наряду с планом питания вы также найдете список продуктов (см. Ссылку внизу этой страницы, чтобы загрузить список покупок — документ в формате pdf), который будет включать все ингредиенты, которые вам понадобятся для приготовления 5 или более рецепты каждую неделю.

Если вы решите не готовить все рецепты из плана питания, не беспокойтесь. Просто вычеркните эти предметы из своего списка покупок.

Эти планы питания для одного человека предназначены для людей, которые живут самостоятельно, для родителей, которые хотят развлечься, пока у их детей есть любимые блюда, для пар, которые не могут договориться о том, что они хотят на ужин, или для воспитателей, обеспечивающих еду для родителей или друг.

Еженедельные планы питания будут включать рецепт на период с понедельника по пятницу, подробный список продуктов, бонусный рецепт и советы по приготовлению пищи.

Нас все время спрашивают об идеях еженедельного планирования еды, и я надеюсь, что эта новая серия удовлетворит эту потребность. Посмотрите и дайте нам знать, что вы думаете.

Вы точно не пропустите корочку в этом прекрасном Лотарингии с заварным кремом без корочки! Идеально подходит для завтрака, обеда или ужина.

Посмотрите этот рецепт

Этот простой рецепт мясного рулета с беконом и чизбургером. Это лучший рецепт мясного рулета! По вкусу он похож на чизбургер с беконом без булочки.Этот мини-мясной рулет идеален для одного или двух человек.

Посмотрите этот рецепт

Вам понравятся специи в этом морковном супе с карри. Его легко приготовить, сытно и невероятно вкусно!

Посмотрите этот рецепт

Паста с креветками и прошутто в упаковке со вкусом — в этом рецепте одной порции много креветок и нарезанной ветчины прошутто, приготовленной на медленном огне в сливочном соусе.

Посмотрите этот рецепт

Этот простой в приготовлении рецепт сладкого перца с начинкой из нежирного фарша из индейки, помидоров, шпината и сыра.Сытно, полезно и невероятно вкусно! Этот рецепт небольшой порции идеален, если вы готовите для одного или двух человек.

Посмотрите этот рецепт

Насыщенный сливочный домашний ванильный пудинг для одного, замечательный десерт на одну порцию, на приготовление которого уходит несколько минут, и он намного лучше, чем версии, купленные в магазине.

Посмотрите этот рецепт

Щелкните здесь, чтобы загрузить список покупок (документ в формате pdf для печати)

Советы по планированию еженедельного питания

В рецептах лучше всего использовать рекомендованные ингредиенты, однако с заменами оно может быть довольно вкусным.
Сыр может быть дорогим. Не стесняйтесь покупать только один вид сыра, чтобы использовать его в трех рецептах, в которых сыр является ингредиентом.
Часто в отделах гастрономов некоторых продуктовых магазинов можно найти очень небольшое количество предварительно нарезанного сыра. Если нет, то не нужно покупать несколько разных видов сыров по рецептам.
В рецепте морковного супа рекомендуется использовать свежий имбирь. Вы можете найти свежий имбирь в отделе продуктов вашего супермаркета.Отрежьте количество, необходимое для этого рецепта, а затем заморозьте остальное, чтобы использовать в последующих рецептах. Когда вы снова захотите использовать имбирь, не нужно его размораживать. Просто отрежьте или соскребите необходимое количество и используйте замороженные.
В рецепте пасты с креветками и прошутто вы можете заменить ветчину беконом. Вы уже будете использовать бекон в двух других рецептах. Кроме того, я считаю полезным держать в морозильной камере пакет с замороженными креветками. Приятно иметь под рукой такие быстрые рецепты, как этот.
Не стесняйтесь заменять фарш из индейки на говяжий фарш (или наоборот) как в рецепте фаршированного перца, так и в рецепте мясного рулета.

Для получения дополнительной информации о блюдах для приготовления и выпечки, которые я использую в наших «рецептах для одного», посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

Примеры посуды, используемой в One Dish Kitchen, можно найти на странице нашего магазина.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы присоединиться к сообществу!

СВЯЗАННЫЕ: 15 простых рецептов десертов на одну порцию

Руководство для новичков и план питания

В последние годы вегетарианская диета приобрела широкую популярность.

По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют до 18% мирового населения (1).

Помимо этических и экологических преимуществ исключения мяса из своего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета может также снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.

Эта статья представляет собой руководство по вегетарианской диете для новичков, включая примерный план питания на одну неделю.

Вегетарианская диета предполагает отказ от мяса, рыбы и птицы.

Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из-за этических проблем, таких как права животных.

Другие решили стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).

Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

Наиболее распространенные типы:

Лакто-ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты.
Лакто-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты.
Ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца.
Пескетарианская диета: Исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу, а иногда и яйца и молочные продукты.
Веганская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
Гибкая диета: В основном вегетарианская диета, иногда включающая мясо, рыбу или птицу.

Резюме
Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу и птицу. Другие варианты включают включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Вегетарианские диеты имеют ряд преимуществ для здоровья.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество диеты, чем мясоеды, и имеют более высокое потребление важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).

Вегетарианская диета также может обеспечить несколько других улучшений здоровья.

Может улучшить потерю веса

Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.

Фактически, в одном обзоре 12 исследований было отмечено, что вегетарианцы в среднем потеряли на 2 кг больше веса за 18 недель, чем невегетарианцы (6).

Аналогичным образом, шестимесячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа продемонстрировало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).

Кроме того, исследование с участием почти 61000 взрослых показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные животные — ИМТ является мерой жира в организме на основе роста и веса (8).

Может снизить риск рака

Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском рака, в том числе рака груди, толстой кишки, прямой кишки и желудка (9, 10, 11).

Однако текущие исследования ограничены наблюдательными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь.Имейте в виду, что некоторые исследования показали противоречивые результаты (12, 13).

Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может влиять на риск рака.

Может стабилизировать уровень сахара в крови

Несколько исследований показывают, что вегетарианские диеты могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Например, один обзор шести исследований связывает вегетарианство с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (14).

Вегетарианские диеты также могут предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую было связано со снижением риска диабета на 53% в течение в среднем пяти лет (15).

Способствует здоровью сердца

Вегетарианские диеты снижают несколько факторов риска сердечных заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.

Одно исследование с участием 76 человек связывало вегетарианскую диету со снижением уровня триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП — все они являются факторами риска сердечных заболеваний при повышении (16).

Аналогичным образом, другое недавнее исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна в снижении «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета (17).

Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление — еще один ключевой фактор риска сердечных заболеваний (18, 19).

Резюме
Мало того, что вегетарианцы имеют тенденцию к более высокому потреблению нескольких ключевых питательных веществ, но вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска рака, улучшением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.

Рациональная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.

Тем не менее, это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.

Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и жирных кислот омега-3, а также таких микроэлементов, как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).

Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат много кальция, витамина D и витаминов группы B (21, 22).

Исключая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти важные питательные вещества из других источников.

Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).

Дефицит этих ключевых микронутриентов в питании может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы с щитовидной железой (27, 28, 29, 30).

Включение разнообразных фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, источников белка и обогащенных продуктов — простой способ обеспечить себе надлежащее питание.

Мультивитамины и пищевые добавки — еще один способ быстро увеличить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.

Резюме
Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может повысить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета — возможно, вместе с добавками — может помочь предотвратить дефицит.

Вегетарианская диета должна включать разнообразное сочетание фруктов, овощей, злаков, полезных жиров и белков.

Чтобы заменить белок, содержащийся в мясе, в свой рацион, включите в свой рацион разнообразные богатые белком растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

Если вы соблюдаете лакто-ово-вегетарианскую диету, яйца и молочные продукты также могут повысить потребление белка.

Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит ряд важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.

Вот несколько полезных продуктов, которые можно есть при вегетарианской диете:

Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
Овощи: Листовая зелень, спаржа, брокколи, помидоры, морковь
Зерна: Киноа, ячмень, гречка, рис, овес
Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.
Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, каштаны
Семена: Семена льна, семена чиа и конопли
Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, авокадо
Белки: Темпе, тофу, сейтан , натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты

Резюме
Здоровая вегетарианская диета включает в себя разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.

Существует множество разновидностей вегетарианства, каждая с разными ограничениями.

Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.

Другие вегетарианцы также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.

Вегетарианская диета — самая строгая форма вегетарианства, поскольку она запрещает употребление мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов и любых других продуктов животного происхождения.

В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:

Мясо: Говядина, телятина и свинина
Птица: Курица и индейка
Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
Ингредиенты на основе мяса: Желатин, сало, кармин, изинглас, олеиновая кислота и сало
Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лактовегетарианцев.
Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.

Резюме
Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы.Некоторые разновидности вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Чтобы помочь вам начать работу, вот примерный план питания на одну неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.

Понедельник

Завтрак: Овсянка с фруктами и семенами льна
Обед: Обертка из овощей и хумуса на гриле с картофелем фри из сладкого картофеля
Ужин: Сэндвич тофу банх ми с маринованным мясом

Вторник

Завтрак: Яичница с помидорами, чесноком и грибами
Обед: Лодочки из цуккини, фаршированные овощами и фета с томатным супом
Ужин: Карри из нута с рисом басмати

Среда

Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
Обед: Салат Фарро с помидорами, огурцами и фета с чечевичным супом со специями
Ужин: Пармезан из баклажанов с гарниром

Четверг

Завтрак: Булочка с тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом
Обед: 9001 7 Чаша буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами
Ужин: Овощная паэлья с гарниром

Пятница

Завтрак: Гренки из цельнозерновой муки с авокадо и пищевыми дрожжами
Обед : Маринованный лаваш из тофу с греческим салатом
Ужин: Тефтели из киноа и черной фасоли с лапшой из цуккини

Суббота

Завтрак: Смузи из капусты, ягод, бананов, орехового масла и миндального молока
Обед: Овощной бургер с красной чечевицей и салатом из авокадо
Ужин: Лепешка с овощами на гриле и соусом песто

Воскресенье

Завтрак: Капуста и картофельный гашиш
Обед: Болгарский перец с начинкой темпе с оладьями из цукини
Ужин: Тако из черной фасоли с рисом из цветной капусты

9009 5
Резюме
Выше приведено примерное меню того, как может выглядеть одна неделя на лакто-ово-вегетарианской диете.Этот план можно изменить и для других стилей вегетарианства.
Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также ограничивают употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.
Сбалансированная вегетарианская диета с питательными продуктами, такими как овощи, зерно, полезные жиры и растительный белок, может дать несколько преимуществ, но при неправильном планировании может повысить риск дефицита питательных веществ.
Обязательно обратите пристальное внимание на несколько ключевых питательных веществ и дополните свой рацион разнообразными здоровыми цельными продуктами.Таким образом, вы получите удовольствие от вегетарианства, сведя к минимуму его побочные эффекты.
Бесплатные раздаточные материалы по вопросам питания для просвещения по вопросам питания через Food and Health Communications
Комментарии:
«Просто хотел поблагодарить вас за то, что вы подарили DVD для нашей конференции. Мы использовали их в качестве приза, и участникам они понравились! См. Приложение. (PDF)» Кори Костка, RD
«Раздаточные материалы пользуются большим успехом у сотрудников во время Национального месяца питания (R), спасибо за предоставление отличного веб-сайта, чтобы получить отличную информацию!» Кэти, супервайзер службы питания, Приморская больница Провиденс, Приморское ИЛИ
«Джуди, спасибо за то, что сделали 10 лучших причин, по которым низкоуглеводная диета неправильная, ! Это отличный обзор информации.»Жан Фултон, магистр медицины, доктор биологических наук, факультет Оберна, Университет Монтгомери, Монтгомери, Алабама
«Бесплатные раздаточные материалы, которые вы предоставили, превосходны — я использовал их с клиентами и считаю их очень удобными для использования. Спасибо за предоставление такого замечательного ресурса». Синди Байфилд, доктор медицинских наук, кандидат наук, кафедра пищевых наук и питания человека, Государственный университет Колорадо.
«Спасибо за такой полезный сайт, материалы легко доступны и хорошо копируются». Синтия Нэйв, директор по питанию и питанию, больница Wellmont Lonesome Pine
«Джуди, спасибо за новые раздаточные материалы! Ваши раздаточные материалы всегда хороши, и я часто ими пользуюсь!» Джанет Новак, RD, LD, Альбукерке
«Джуди, спасибо, что указали нам на этот замечательный сайт! Всегда приятно иметь БЕСПЛАТНЫЕ раздаточные материалы.»Дениз Кук, LDN, RD
«Спасибо за то, что написали« Десять лучших причин, по которым низкоуглеводная диета неверна. Я раздаю этот раздаточный материал многим своим пациентам. Это очень хорошо сделано и легко читается ». Джоан Метцнер, доктор медицинских наук, больница Virtua Memorial, Маунт-Холли, штат Нью-Джерси.
«Как RD в продуктовой индустрии, я получаю всевозможные вопросы, от модных диет до того, как долго я могу хранить яйца, до покупок для диет, связанных с болезнями. Ваш сайт предлагает множество альтернатив, чтобы облегчить мою работу. Спасибо!» Вики Кеннерли, RD The Kroger Co.
«Спасибо за отличные раздаточные материалы. Их легко читать и до сути». Джилл Халст, доктор медицинских наук, клинический врач, районная больница Розо, Розо, Нью-Мексико.
«Я думаю, что ваши раздаточные материалы великолепны. Мы держим информационную доску за дверью и всегда используем ваши раздаточные материалы». Коринн Леви, доктор медицины, CDE, Live Well Nutrition Therapy, LLC.
«Здравствуйте, да, я получил раздаточные материалы, и я очень доволен. Я координирую программы для взрослых и детей с особыми потребностями. В марте мы отмечаем Национальный месяц питания, и я очень рад начать планирование.Ваши раздаточные материалы станут огромной помощью для населения, которое отчаянно нуждается в советах по питанию и просвещении. Моя искренняя благодарность! «Дайан Кампионе
FoodData Central
FoodData Central — это интегрированная система данных, которая предоставляет расширенные данные о профилях питательных веществ и ссылки на соответствующие сельскохозяйственные и экспериментальные исследования.
В настоящее время для просмотра на мобильных устройствах доступен только базовый вид результатов поиска.Расширенные функции фильтрации, такие как поиск по типу данных, еще не доступны для мобильных устройств и доступны только в представлении для ПК. Пользователям рекомендуется использовать настольный компьютер для поиска продуктов питания.
Новинки октября 2020 г .:
Запущен тип данных Experimental Foods
Новая функция поиска компонентов, включая питательные вещества, по всем типам данных
Доступна база данных о пищевых продуктах и питательных веществах для исследований в области питания на 2017-2018 гг.
Более систематический и надежный подход к отображению показателей энергии
Обновленная документация Foundation Foods; новая документация по экспериментальным продуктам
Обновление до API
FoodData Central выводит анализ, компиляцию и представление данных о питательных веществах и пищевых компонентах на новый уровень.FoodData Central:
Может использоваться множеством пользователей, включая исследователей, политиков, академиков и преподавателей, специалистов в области питания и здравоохранения, разработчиков продуктов и других, и имеет для них преимущества.
Включает пять различных типов данных, которые предоставляют информацию о пищевых продуктах и профилях питательных веществ: Foundation Foods , База данных пищевых продуктов и питательных веществ для диетических исследований на 2017-2018 гг. ( FNDDS 2017-2018 гг. ), Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справочной версии устаревшей версии ( SR Legacy ), Глобальная база данных продуктовых брендов Министерства сельского хозяйства США ( Branded Foods ) и Experimental Foods .Каждый из этих типов данных имеет уникальное назначение и уникальные атрибуты.
Связывает эти различные типы данных в одном месте, тем самым укрепляя способность исследователей, политиков и других лиц решать жизненно важные вопросы, связанные с продуктами питания, питанием и взаимодействием диеты и здоровья.
Обеспечивает полную картину питательных веществ и других компонентов, содержащихся в самых разных пищевых продуктах и продуктах питания.
Перед тем, как начать, просмотрите страницу «О нас», чтобы получить важную информацию о типах данных FoodData Central и о том, как использовать эту систему.
Центр
FoodData Central находится в ведении Центра исследований питания человека в Белтсвилле Службы сельскохозяйственных исследований и размещается в Национальной сельскохозяйственной библиотеке.
Предлагаемая ссылка: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
Национальная неделя питания: последние новости, фотографии, видео о Национальной неделе питания
Здоровье | Нмами Агарвал | Суббота 5 сентября 2020
Национальная неделя питания проводится в первую неделю сентября, чтобы повысить осведомленность о правильном питании для вашего здоровья в целом.На этой неделе питания вы узнаете от диетолога Нмами Агарвала, как питать свое тело изнутри.
Здоровье | Манси Чаудхари | Пятница Сентябрь 4, 2020
Национальная неделя питания проводится в первую неделю сентября. По случаю Недели питания 2020, вот несколько микроэлементов, рекомендованных экспертами, которые вы должны добавить в свой рацион.
Сомдатта Саха | Четверг Сентябрь 3, 2020
Смузи из свеклы, яблока и имбиря: все ингредиенты, используемые в смузи, имеют низкое содержание калорий и жира, что делает эту пищу вкусным вариантом для добавления в ваш план похудания.
Намита Пипарайя | Пятница Сентябрь 4, 2020
Аюрведа считает, что каждый человек уникален и нуждается в определенных диетических вмешательствах, чтобы поддерживать баланс своего телосложения
Адити Ахуджа | Воскресенье 6 сентября 2020
Амарант на завтрак: польза для здоровья этого полезного зерна очень велика, поэтому его следует добавлять в самый первый прием пищи.
Здоровье | Ниланджана Сингх | Четверг Сентябрь 3, 2020
Национальная неделя питания 2020: рекомендуется добавлять достаточное количество белка в свой ежедневный рацион. В Индии дефицит белка — довольно распространенное явление. Прочтите здесь, чтобы узнать от эксперта о важности белка в рационе и о том, как вегетарианцы могут добавить достаточно белка в свой рацион.
Plavaneeta Borah | Среда 2 сентября 2020
В семье, заботящейся о своем здоровье, правильное питание было приоритетом для Мануши Чиллар
Адити Ахуджа | Среда 2 сентября 2020
Национальная неделя питания: Мануши Чиллар объяснила в видео в Instagram, что здоровье и питание — две причины, по которым она всегда была увлечена
Здоровье | Среда 2 сентября 2020
Национальная неделя питания: чтобы правильно питаться, ешьте продукты, которые являются местными для вашего региона, сезонными и потребляются в ваших семьях по традициям.Употребление местных, сезонных и традиционных продуктов может обеспечить разнообразие в вашем рационе и обеспечить оптимальное питание.
Здоровье | Вторник 1 сентября 2020
Национальная неделя питания 2020 года: от недостатка клетчатки до обезвоживания, стресса, беспокойства и отсутствия физической активности — вот причины, по которым у вас возникает запор, и как вы можете вылечить его естественным путем.
Сушмита Сенгупта | Четверг Сентябрь 3, 2020
Национальная неделя питания: в настоящее время, когда вокруг так много разговоров о формировании иммунитета, мы поговорили с экспертом, который рассказал нам о некоторых способах, с помощью которых мы можем обогатить наш завтрак свойствами, повышающими иммунитет.
Анчал Матур | Вторник 1 сентября 2020
Завтрак с высоким содержанием белка не только наполняет наш организм энергией на остаток дня, но также ускоряет обмен веществ и помогает сбросить вес.