Меню для набора веса: диета для желающих набрать вес в домашних условиях

Содержание

Диета для набора веса: меню на неделю

Как ни странно, существует немало людей, желающих набрать несколько килограммов. Несмотря на стремление современного человека держать вес в норме и не допускать его прибавки, некоторые недовольны своим телосложением и считают его чересчур худощавым. Мужчины и женщины, стремящиеся поправиться, прилагают усилия для этого, перестраивают свой рацион. Но их задачей, как правило, является наращивание мышечной массы, а не избыточной жировой ткани.

Проблема недостатка веса

Иногда человек не способен избавиться от излишней худобы из-за того, что страдает серьезным заболеванием. Только в совокупности с приемом препаратов определенный режим питания способен помочь справиться с этим неприятным явлением. Поэтому, если быстрая потеря килограммов сочетается с ухудшением здоровья, надо обратиться за врачебной помощью.

Эффективная терапия позволит достичь желаемого результата.

В каких случаях нужна диета для набора веса?

Примерно десять процентов населения европейских стран имеет недостаток массы тела. Данное утверждение касается людей обоих полов. Согласно медицинским исследованиям, существует 5 категории лиц, которым необходима диета для набора веса:

  1. Индивиды, предрасположенные к худобе.
  2. Пациенты с нарушениями деятельности органов ЖКТ.
  3. Люди, теряющие вес вследствие психологических причин (депрессивного состояния, нервозности, эмоциональных перегрузок).
  4. Лица, которые перенесли серьезное хирургическое вмешательство или выздоравливают после тяжелой патологии.
  5. Спортсмены, желающие увеличить объем мускулов.

Если человек относится к одной из этих категорий, ему поможет набрать килограммы определенная система питания. Но чтобы говорить о правильном рационе, следует разобраться, по каким причинам вес уменьшается.

Основные факторы

Перед тем, как корректировать режим приема пищи, специалисты советуют пройти обследование.

Ведь первым объяснением такого явления, как потеря килограммов, может быть серьезный сбой в организме. В список заболеваний, при которых пациент худеет, входят:

  1. Расстройства деятельности органов ЖКТ.
  2. Паразиты.
  3. Злокачественные новообразования.
  4. Патологии нервной системы.
  5. Болезни ЩЖ.
  6. Отклонения в пищевом поведении.

Такие вопросы, как диета для набора веса, меню и режим питания, решаются только после оценки состояния организма.

В качестве других важных факторов, провоцирующих похудение, специалисты называют:

  1. Ускоренный обмен веществ.
  2. Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, кофе, табаком.
  3. Неправильный режим питания.
  4. Нехватка калорий.
  5. Эмоциональные перегрузки.

Потеря веса — совсем не безобидное явление. Это проблема, которая в ряде случаев может привести к ухудшению состояния. При наличии патологий лечение в совокупности со специально подобранным рационом позволяет нормализовать и массу тела, и самочувствие.

Главные заблуждения тех, что хочет поправиться

Основной принцип диеты для набора веса – правильный баланс питательных веществ.

Важно учитывать не объем продуктов, а содержание калорий. Многие из тех, кто желает поправиться, употребляют большое количество еды. Такой рацион не только мешает набору массы тела, но и создает проблемы в виде нарушений деятельности желудка и кишечника. Ведь пищеварительной системе трудно справиться с перегрузками.

Что касается энергетической ценности, ее следует увеличивать постепенно. Многие ошибочно думают, что это можно сделать резко. Но специалисты советуют добавлять примерно по двести калорий в сутки к обычному рациону. Излишнее употребление жиров животного происхождения, сладостей отрицательно действует на здоровье.

Какой должна быть правильная диета для набора веса?

Важные принципы

Итак, чтобы прибавить несколько килограммов, необходимо придерживаться таких советов:

  1. Употреблять пищу часто. Ее количество должно быть малым.
  2. Время завтрака, обеда, полдника и ужина надо четко установить.
  3. Периоды между приемами пищи не должны превышать 3 часов.
  4. Есть следует не торопясь, спокойно.
  5. Необходимо употреблять не менее 2 литров воды ежедневно.
  6. Перед сном нужно выпивать стакан молока или йогурта.
  7. Рекомендуется отказаться от спиртосодержащей продукции.

При соблюдении главных принципов высококалорийной диеты для набора веса надо помнить, что рацион должен быть разнообразным. Важное значение также имеет полноценный отдых. Следует спать не меньше 8 часов.

Образец рациона

В качестве примера диеты на неделю для набора веса можно привести следующий.

Первые сутки

Утром рекомендуется омлет, хлеб с ветчиной и огурцом, ядро грецкого ореха, компот.

На обед — первое блюдо с лапшой, 100 г курятины в жареном виде и горошек, груша, 2 ломтика хлеба, чай.

На полдник предлагаются: половина стакана кефира, 4 сушеных фрукта.

Ужин — это 150 грамм толченого картофеля с котлетой, 2 бутерброда с сыром, сок.

Второй день

Утром съедают 100 г каши из пшена, 5 ядер лесного ореха, йогурт, пьют чай.

На обед — 250 грамм супа из курицы, макароны, сладкий перец, свежий огурец и кисель.

В качестве полдника рекомендуется кефир и стакан клубники.

Вечером следует съесть 100 грамм омлета с добавлением сыра, томатов и ветчины, печенье с молоком и медом.

Третьи сутки

Завтрак — это три яйца, сваренных вкрутую, 100 г салата из овощей с маслом оливы. На десерт — 30 грамм сушеных фруктов с чаем.

Днем едят суп с лапшой. На второе подойдет 100 г говяжьей мякоти с фасолью. Дополнительно: компот и апельсин.

На полдник рекомендуется горсть сушеных фруктов и выпить стакан йогурта.

Вечером едят бутерброд с огурцом, помидором, сыром, курятиной и томатным соусом, шоколад, выпивают фруктовый сок.

Четвертый день

Утром подойдет каша из перловой крупы с ядрами орехов, медом и яблоками. В состав завтрака также входят хлеб с маслом, чай.

Днем едят суп из капусты на мясном отваре, 100 г макаронных изделий с сыром, тефтели, овощи со сметаной, пьют компот.

Полдник состоит из яйца вареного, кедровых семян, бутерброда с маслом и сока.

Ужин — 150 г морской рыбы в жареном виде с толченым картофелем, салат, чай с добавлением молока.

Пятые сутки

Завтрак — 100 грамм макаронных изделий с овощами, компот, 4 сливы.

Днем едят 250 г супа из гороха с копченостями, вареную мякоть свинины, салат из томатов, 2 ломтика хлеба, пьют кисель.

Полдник — это булочка с творожной начинкой, банан, стакан йогурта.

Вечером можно съесть 150 грамм филе рыбы (семги, тунца) в жареном виде, цветную капусту, хлеб с маслом, выпить сок.

Шестой день

Утром предлагается 100 г говядины, тушеной с луком и макаронными изделиями, какао.

Днем — сырный суп, сухарики, салат из томатов с брынзой, соком лимона и зеленью, сто грамм тунца в жареном виде, компот.

Полдник — стакан йогурта и горсть миндаля.

Вечером можно употребить 150 грамм макаронных изделий с соусом, филе курицы в жареном виде, хлеб с добавлением отрубей, выпить сок морковный со сливками.

Седьмой день диеты для набора веса (в меню на неделю)

Утром едят запеканку из творога с сушеным виноградом и сметаной. Дополнительно: бутерброд с сыром, какао.

Днем — солянку рыбную, 100 г биточков и макаронных изделий с соусом, огурец. Также в состав обеда входит два куска хлеба, чай.

В качестве полдника подойдут оладьи со сметаной, груша, сок, несколько ядер орехов.

Ужин — тушеная индейка с соусом из помидоров и стручковой фасолью, 40 г сыра и какао.

Особенности рациона для мужчин

Организм представителей сильного пола функционирует не так, как женский. И поэтому важно учитывать некоторые нюансы при выборе питания для набора массы тела.

Во-первых, метаболизм у мужчин достаточно быстрый. Представители сильного пола могут не толстеть, употребляя большое количество калорий. При увеличении веса жировая ткань откладывается во всем теле. В связи с особенностями организма, диета для набора веса мужчине должна быть основана на таких принципах:

  1. Около семидесяти процентов рациона составляет пища, богатая протеинами (мясо, молочная продукция, рыба).
  2. Кашу следует готовить на молоке с маслом.
  3. В меню мужчины входят кушанья из овощей, зелени. Мясные и рыбные блюда чередуются. При этом следует отдавать предпочтение постным сортам.

Чтобы нарастить мышечную массу, рекомендуется посещать тренировки в спортзале.

Образец рациона

Диета для набора веса, рекомендуемая мужчине, выглядит примерно так.

Утром следует съесть овсянку с добавлением сушеных фруктов, хлеб с сыром, выпить кофе со сливками.

Второй завтрак — 100 грамм ядер орехов, коктейль из молока с бананом.

Днем рекомендуется первое блюдо с фрикадельками, 3 картофелины в печеном виде с мякотью говядины, овощной салат.

Полдник — стакан йогурта, фрукты и печенье.

В качестве ужина подойдут яйца, сваренные вкрутую (4 штуки), хлеб с маслом, сыр и чай.

Если мужчина посещает спортивный зал, ему нужно употреблять фруктовый сок или 50 грамм кураги (сушеного винограда) за 20 минут до тренировки.

Правильный рацион для женщин

Диета для набора веса девушке не должна включать в себя большое количество сахара и жирной пищи. Ведь быстрое увеличение массы тела ведет к такому неприятному явлению, как целлюлит. Образованию «апельсиновой корки» подвержены даже те, кто имеет худощавое телосложение. Рацион должен состоять из пяти приемов пищи. Не следует слишком сильно и быстро увеличивать калорийность. Сдобу, куриные бедра, полуфабрикаты, спиртное и фаст-фуд нужно исключить.

Полезные продукты, которые позволят достичь результата и не навредить здоровью, – это мясо, рыба нежирных сортов, сыры, ветчина, белый хлеб. Подойдут: творог, протертый суп, халва, мармелад, компот.

Примерный рацион

В диете для набора веса девушке меню выглядит приблизительно так.

Утром рекомендуется съесть кашу из овсяной крупы с добавлением молока, сухарик с вареньем, выпить чай с медом.

В качестве перекуса используется творог со сметаной, все это нужно запить компотом.

Между завтраком и обедом предлагаются фрукты.

Дневной прием пищи включает в себя: суп, 2 куска хлеба, картофель толченый, котлету, овощи. В качестве сладкого блюда следует съесть зефир с чаем.

На полдник рекомендуется салат, творог или фрукты.

Вечерний прием пищи — мясо в запеченном виде, овощи.

На ночь можно выпить стакан йогурта.

Рацион с высоким содержанием протеинов

Такое питание специалисты советуют тем, кто занимается спортом. Оно направлено на постепенное наращивание мускулатуры.

Существует несколько правил, которые позволяют достичь хороших результатов, придерживаясь такого режима. Во-первых, необходимо заниматься спортом. Во-вторых, следует отдавать предпочтение кушаньям, приготовленным на гриле или на пару. В-третьих, нужно употреблять не меньше 2 литров воды в сутки.

Вот один из вариантов белковой диеты для набора веса.

Завтрак – немного риса и мякоть куриной грудки.

Перекус – апельсин, горсть ядер орехов.

Обед – фасоль и морковь в тушеном виде с мясом, томат.

Полдник – яблоко (кефир).

Вечерний прием пищи – рыба, салат из овощей.

основные принципы, список продуктов, меню на неделю

Содержание:

  1. Диета для набора веса.
  2. Основы питания.
    1. Кому показана диета для набора веса.
    2. Продукты для рациона.
  3. Примерное меню.
    1. Преимущества.
    2. Недостатки.
  4. Рецепты блюд для набора веса.

Диета для набора веса

Диета для набора веса

Сегодня так много людей стремится избавиться от лишних килограммов, но немало представительниц прекрасной половины, которые, наоборот, страдают от недостаточного веса. Почему так происходит? Все просто – при употреблении в пищу продуктов необходимые питательные вещества не усваиваются в нужном объеме, что неизбежно ведет к сниженной массе тела.

Диета для набора веса – отличный выход для тех, кто столкнулся с подобной проблемой. Следуя всем ее принципам и правилам, вы быстро достигните желаемых параметров, вернув фигуре былые аппетитные формы.

Основы питания

Основы питания

Основы питания

Основывается данная диетическая программа на грамотном сочетании продуктов с высоким содержанием калорий в рационе. Нормальное функционирование организма – это не только красивая, стройная фигура, но и здоровый организм, поэтому недостаточно просто увеличить дневную калорийность:

  • Методика предусматривает постепенное увеличение суточного объема калорий примерно на 200-300 Ккал для начала.
  • Рацион дробится на 5-6 приемов пищи, что положительно сказывается на состоянии организма.
  • За полчаса до трапезы необходимо выпивать стакан сока, например, из помидоров или любимых фруктов.
  • Пить воду во время приема еды категорически запрещено.
  • Заниматься физическими нагрузками можно через пару часов после приема пищи.

Кому показана диета для набора веса

Кому показана диета для набора веса

Кому показана диета для набора веса
  • Людям, имеющим склонность к худобе.
  • Профессиональным спортсменам «на массе».
  • Людям, которые подвержены стрессам.
  • Больным, страдающим болезнями желудочно-кишечного тракта.
  • Пациентам после операций.
  • Тяжелобольным.

Продукты для рациона

Продукты для рациона

Продукты для рациона

Чтобы поправиться, специалисты рекомендуют употреблять продукты в следующем соотношении углеводов/жиров/белков: 40/25/35. Следует отказаться от наименований, которые отрицательно влияют на организм. Это маринады, фастфуд, копчения, соления, выпечка и хлебобулочные изделия, маргарин, пакетированные соки и пр.

В рацион обязательно включаются следующие продукты:

  • Рыба и морепродукты.
  • Различные виды мяса и птицы.
  • Молочная и кисломолочная продукция любой жирности.
  • Крупы.
  • Фрукты и овощи.
  • Цельнозерновые, ржаные хлебцы, отрубной хлеб.
  • Макароны твердых сортов.
  • Растительное и кунжутное масло.
  • Семечки, орехи.

Примерное меню

Как формируется рацион? Данная программа набора веса отличается от классических методик. Пример дневного меню может быть следующим:

  • Завтрак – омлет или яичница из двух куриных яиц.
  • Второй завтрак – пару кусочков ветчины.
  • Обед – куриный или мясной бульон, индейка, запеченная в сливочном соусе.
  • Полдник – стакан кефира.
  • Ужин – осетровая уха с добавлением кусочков рыбы.

В таблице вы также сможете ознакомиться с примерными вариантами меню.

Примерное меню

Примерное меню

Примерное меню

Примерное меню

Преимущества

Преимущества

Преимущества

Система для набора массы тела не может быть голодной, с серьезными запретами и прочими «строгими» нюансами, как, например, низкоуглеводная диета.  Среди всех положительных моментов:

  • Сбалансированный рацион – поддержание здоровья организма и его укрепление.
  • Употребление продуктов с высоким содержанием белка обеспечивает сохранение и наращивание мышечной массы, но с тем условием, что человек регулярно посещает спортивный зал или занимается каким-нибудь спортом.
  • Диетический рацион помогает не только набрать вес, но и восстановить свое здоровье после операций, тяжелых заболеваний.
  • Программа похудения подходит людям любого возраста, пола, особенностей и состояния организма.

Недостатки

Нельзя не сказать и о некоторых недостатках системы:

  • Диета относится к категории высококалорийных, поэтому она категорически запрещена лицам, страдающим от ожирения.
  • Дробное питание и необходимость употребления продуктов в вареном, пареном или тушевом виде – требуется время, перестройка ежедневного графика, что не всегда удобно.

Других минусов данная диета не имеет.

Рецепты блюд для набора веса

Чтобы рацион не казался скучным и не надоел через пару дней, предлагаем пополнить копилку рецептов следующими оригинальными блюдами.

Курица с гарниром

Состав:

  • Курогрудь – 1 штука.
  • Томаты – 2 штуки.
  • Рис – 0,5 стакан.
  • Репчатый лук – 1 штука.
  • Растительное масло.

Готовим:

  • Сначала готовим рис.
  • Нарезаем тоненькими колечками луковицу, помидоры и курочку режем маленькими кусочками.
  • Все подготовленные мясные и овощные ингредиенты обжариваем на растительном масле до легкой золотинки.
  • Добавляем в сковороду отварной рис и обжариваем все еще примерно пять минут.
  • В конце можно добавить специи, зелень по вкусу.
  • При желании можно заменить куриное мясо морепродуктами.

Курица с гарниром

Курица с гарниром

Бургер с лососем

Состав:

  • Булочка – 1 штука.
  • Плавленый сырок — 1 столовая ложка.
  • Копченый лосось – 2 кусочка.
  • Соль, перец – по вкусу.
  • Зелень — по вкусу.
  • Редис – 2 штуки.

Готовим:

  • Булочку разрезаем на две половинки и слегка обжариваем на сухой сковороде.
  • Смазываем обе половинки плавленым сыром и кладем рыбку. В качестве альтернативы можно взять куриное филе или индейку.
  • Украшаем кусочками редиски, укропом, солим, перчим по вкусу.
  • Формируем бургер и подаем к столу.

Бургер с лососем

Бургер с лососем

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Меню для набора веса – Все о здоровье

На чтение 4 мин.

Примеры  меню  для правильного набора веса 

Меню №1

На завтрак можно съесть овсяную кашу, сваренную на молоке, с добавлением меда, изюма, орехов, хлеб белый с сыром, маслом, кофе с молоком.

На второй завтрак – мясные тефтели и макароны, сок из фруктов.

На обед – щи на мясном бульоне, отварной картофель с маслом сливочным, рыба жареная, салат из овощей со сметаной, сок из фруктов.

Перекус. Молоко с печеньем.

Ужин. Гречка с молоком и засахаренными фруктами или сухофруктами, чай с сахаром, хлеб белый с маслом.

Меню №2

На завтрак желательно приготовьте молочную кашу из пшенной крупы, овощную икру, белый хлеб с маслом, какао, сваренное на молоке.

На второй завтрак можно съесть хлеб с маслом, колбасой (как альтернатива – отварной или запеченный со специями цельный кусок мяса), йогурт, сок.

На обед можно покушать мясной борщ, котлеты и макароны с сыром и сладкий компот.

Для перекуса можно приготовить салат из овощей, заправить его подсолнечным или оливковым маслом  и сыром тертым.

На ужин – омлет с сыром, ветчиной и помидорами, молоко с медом.

Меню №3

На завтрак – тушеный картофель  с мясом, сдобная булочка  с маслом, кофе на молоке.

На второй завтрак – хлопья с молоком или овсяная каша.

На обед – суп гороховый с копченостями, салат со сметаной, пирожное или печенье с чаем.

В качестве перекуса можно взять салат из фруктов, заправленный сладкой сметаной или йогуртом.

На ужин можно приготовить гуляш, рисовую кашу, съесть бутерброд с маслом, выпить сладкого чаю.

С учетом того, что в меню присутствуют молочные продукты, жирное мясо, перед применением такой диеты следует проконсультироваться с врачом, исключить патологии ЖКТ, поджелудочной железы, печени. С разрешения врача, кроме витаминов, можно принимать лекарства для стимуляции пищеварения, улучшения аппетита.

Меню№ 4

Завтрак — каша на молоке со сливочным маслом и сухофруктами или вареньем + бутерброды с маслом, сыром или колбасой + апельсин, банан или яблоко + чай с сахаром, какао или кофе с молоком или сливками.

Второй завтрак — йогурт, лучше сладкий, фруктовый + бутерброды, обязательно с маслом, сыром, ветчиной или колбасой на выбор + сладкий фруктовый сок, компот или молоко. Как вариант, кукурузные хлопья или мюсли с молоком или йогуртом + банан. Второй завтрак не должен быть очень плотным, но в нем должна быть определенная доля калорий, выделенных на день.

Обед

На обед – обязательно наваристый мясной суп (щи, борщ, гороховый) + на второе макароны (добавляйте в них сыр для повышения калорийности) с котлетой или жареной рыбой + салат из свежих овощей (очень важны витамины, поэтому желательно регулярно есть зелень и свежие овощи), заправлять его лучше майонезом или сметаной, а не растительным маслом + на третье – стакан сока, компот или чай + шоколад или булочка на десерт.

Полдник

Полдник, по сравнению с остальными приемами пищи, пусть будет легкий: стакан молока с печеньем или фруктовый салат с йогуртом, бананами и киви (другие фрукты выберите сами, эти должны присутствовать во фруктовом салате из-за калорийности и витаминов) или салат из свежих овощей, заправленный майонезом или сметаной с добавлением сыра. Как набрать вес подростку, увеличивая калорийность?

Ужин может быть легким или основательным в зависимости от времени суток. На ночь лучше не наедаться, а если засиживаетесь до позднего времени , можно добавить еще один перекус после ужина. Варианты ужина: рис или пюре с мясом(гуляш, бефстроганов, жареная курица) + сок, молоко или чай + булочка или шоколад. Вариант полегче: сладкая каша с цукатами или орехами + бутерброд с сыром или колбасой и маслом + чай, сок или молоко.

Вечерний перекус вводится дополнительно, если за день не набрана калорийность продуктов либо день проведен очень активно, и набранные калории сброшены, либо если засиживаетесь до позднего времени  и нужна еще энергия. Чаще всего – это молоко или кефир с печеньем, возможен сок с бутербродом или булочкой.

Принцип соблюдения диеты для набора веса для мужчин мало чем отличается – нужно постепенно увеличивать  калорийность ежедневного меню, основу которого должны составлять белки, углеводы, жиры: морепродукты, рыба, мясо, яйца, бобовые, сыры. Кроме этого, диета для набора веса для мужчин также должна сопровождаться физическими нагрузками – для придания увеличивающейся мышечной массе правильной и привлекательной формы.

 

Основы правильного рациона. Расклад на неделю в картинках, видео и таблицах

При занятиях в тренажерном зале или на турниках со своим весом очень важно грамотное питание.

Любители часто сталкиваются с тем, что при правильном выполнении упражнений и регулярных тренировках мышечная масса не прибавляется, желаемых объемов нет. Прирост силы и общая прогрессия отсутствуют.

Причины отсутствия роста мышц

Перетренированность. Вы занимаетесь больше, чем Ваш организм способен выдержать на данном этапе.

Мышцы рвутся, но не успевают восстанавливаться. В среднем, гипертрофия мышцы происходит в течение 12 недель.

Недостаток сна и отдыха. Основные гормональные процессы происходят во время сна.

Недосыпание и излишний стресс мешают росту мышц, из-за бодрствования после 12 часов ночи тестостерон не вырабатывается в достаточном количестве.

Самое главное: недостаток пищи, энергии из нее, использование неправильных продуктов в рационе.

Считаем калории

Меню питания для набора мышечной массы должно быть составлено так, чтобы в нем было высокое содержания белка, отвечающего за строительный материал для мышц.

Необходимы и полезные жиры, отвечающие за гормональный ответ организма.

Общая калорийность питания должна быть высокой. Для расчета нормы калорий в день существует формула:

Норма в день (НН) = А + В – С

А – вес * 9,99

В – рост * 6,25

С – возраст * 4,25

Из полученного результата для женщин нужно вычесть 161 единицу, для мужчин прибавить 5.

  

Получится количество калорий в день без учета нагрузок:

  • Если образ жизни малоподвижный, умножаем на 1,2
  • Минимальное движение – 1,5
  • С трехнедельным фитнесом – 1,6
  • Активные занятия спортом – 1,75
  • Выше нормы – 1,8
  • При очень высокой физической активности и профессиональном спорте коэффициент равен 2.

Разберем пример: мужчина, рост – 1,84, вес – 75, 30 лет. Образ жизни подвижный, занятия спортом активные (коэффициент 1,75). Минимальный каллораж, который он должен потреблять для набора мышц – 3110.

Аксиома массонабора

Мужчинам для набора массы следует добавить в свое меню питания такое количество продуктов с высоким содержанием белка, чтобы на их текущий вес величина белка была в два раза больше.

Наш организм устроен таким образом — если ему негде взять необходимые для функционирования всех систем вещества, он получает их из собственных тканей.

Когда организму нужна энергия и белок, используемый не только для брутального и красивого внешнего вида, то он расщепит Ваши мышцы на необходимые элементы.

При этом, жир останется нетронутым, т.к. для его расщепления требуется больше усилий. Этот процесс не поддается никаким изменениям, это данность.

Так, при весе в 75 кг в день нужно употреблять 150 г протеина! Углеводов на грамм веса должно быть 4-5, жиров – 1 к 1.

Причем, жиры должны быть не из фритюра фастфуда, а из белой и красной рыбы, говядины, кисломолочной продукции, яиц и т.д.

Принципы правильного питания

Для набора массы нужно соблюдать принципы правильного питания, ваше меню должно состоять из:

  • Отварной курицы, индейки, говядины, свинины.
  • Свежих и тушеных овощей, продуктов на гриле
  • Отварных яиц, белок можно употреблять в больших количествах
  • Бобовых, фасоли
  • Различных видов орехов
  • Фруктов и сухофруктов
  • Круп и каш, особенно утром

Прием пищи должен происходить каждые 2,5-3 часа, в день может быть вплоть до 6-7 перекусов.

Вне зависимости от пола, перед силовой тренировкой для максимального набора массы в свое меню нужно включить гарнир, содержащий большое количество сахара (отварной рис), белый хлеб (в качестве быстрого углевода) и приличную порцию белка, например, куриную грудку.

После тренировки для восстановления потраченной энергии и калия, отлично подойдет банан в количестве 1 или 2 штук или фруктовый салат (ингредиенты по вкусу). 

Для нормального метаболизма обязательно нужно пить достаточное количество жидкости. Лучше всего подойдет 250-300 мл кипячёной воды раз в полтора часа.

Важно: забудьте о раздельном питании при составлении меню – на набор мышечной массы это никак не влияет.

Более того, сама концепция раздельного питания Гербера Шелтона и его последователей является недоказанной и антинаучной теорией.

Тренировочный процесс, режим дня и меню питания девушек при наборе массы принципиально не отличается от мужского варианта!

Разница лишь в толщине мышечных волокон (у мужчин она больше), гормональном фоне – мужской пол быстрее и активнее накачивают мышцы в силу физиологии.

Большие мышцы и рельефное тело совместимы?

Для начала нужно набрать максимальное количество мышечной массы. Какое конкретно спортсмен решает для себя сам.

После этого нужно убирать лишний вес диетой (сокращением углеводов и калорий) и увеличением кардио-нагрузок.

Бег, велосипед, высокоинтервальные тренировки при поддержании необходимого количества белка способствуют жиросжиганию и анаболическому ответу организма.

Скажем сразу — «сушка» и набор мышц трудносовместимы. Сохранить максимальный объем мышц при минимальном проценте подкожного жира очень сложно. Это задача номер один на соревнованиях по бодибилдингу.

Жир в мышцы не переходит! Мышцы и жир две разные, не переходящие друг в друга категории.

Это интересно: держать свой организм в постоянном ограничении калорий, сахара на строгой диете очень тяжело. В какой-то момент лишний вес перестает уходить, т.к. тело начинает подстраиваться под нехватку углеводов и калорий.

Для того чтобы обмануть организм, разрешается раз в неделю-две получить «читмил». То есть, съесть чего-то вредного и вкусного, чтобы показать организму, что голод ему не грозит, замедлять обмен веществ не нужно, а жир можно сжигать дальше.

При подготовке атлеты сокращают уровень нагрузок, потребления сахара, углеводов и даже воды. Постоянно находиться в подобном режиме практически невозможно.

Не стоит сравнивать исключения из правил в виде атлетически сложенных представителей гимнастики, легкой атлетики или плавания.

Иметь большой процент сухой массы при доле жира в 12-15% возможно, но находится в соревновательных характеристиках бодибилдеров без применения запрещенных веществ не получится.

Генетика и объем мышц

Объемы мышц и качество рельефа зависит от генетического сложения.

Существует несколько типов телосложения:

  • Эктоморф – наиболее худощавый, с наименьшим количества жира и мышечной массы
  • Мезоморф – сбалансированный тип с хорошим мышечным каркасом и средним процентом жировой прослойки
  • Эндоморф – типаж штангиста, борца, широкие кости, большой процент подкожного жира.

При серьезном подходе в тренировках и диете, любой тип может добиться хорошего соотношения между рельефом и объемами мышц, но проще всего это дается мезоморфу и эктоморфу.

Изолированный тип сложения тела в жизни встречается редко. Чаще мы видим комбинации перечисленных типажей.

Составление меню питания для эктоморфа в плане набора массы самое простое.

Высокая скорость метаболизма и низкий процент жира позволяют набирать калории практически из любых продуктов. Съесть пару шоколадок вечером, которые являются запретными для эндоморфа, абсолютно нормальная история для худощавого эктоморфа.

Более того, калорийный продукт, сладость или гамбургер с белым хлебом может быть даже показан к употреблению!

Спортивное питание

Существует множество полезных добавок и витаминов, которые могут помочь держать организм в тонусе, преодолевать тренировочный стресс и нагрузки.

Если говорить именно о спортпите, протеинах, гейнерах, аминокислотах и прочих наименованиях, то можно сказать, что это не обязательная опция в вашем меню.

Подобные продукты созданы для упрощения жизни атлетов – есть 6-7 раз в день не всегда удобно, а употребить после тренировки коктейль на молоке или воде, в котором будут все необходимые элементы очень удобно.

По своему составу и сути лучшим представителем спортпита для массонабора является гейнер.

Препарат отвечает за пополнение запасов энергии и максимально быстрое увеличение мышц. Для эктоморфа это идеальный вариант пищевой поддержки.

Спортивное питание не заменит Вам нормальной еды, но упростит жизнь, психологически разнообразит процесс тренировок и восстановления.

Аналогом спортпита будет домашний протеиновый коктейль. Достаточно смешать в блендере молоко, банан, нежирный творог и пару ложек какао.

Надо сказать, что каждая порция будет стоить дороже, чем у покупного синтетического аналога. 

При должном упорстве и соблюдении простых рекомендаций, Вы гарантировано достигнете поставленных целей.

Фото меню питания для набора массы

Правильный план питания для набора мышечной массы мужчине

Если ты только начал задумываться о построении правильного плана питания для роста мышц, останови свой взор на массонаборной диете, основанной на выборе правильных продуктов. Она позволит избежать однообразия в рационе и прибавить в мышцах, а не в жире.

Раньше основная масса бодибилдеров подходила к процессу массонабора в два этапа (да и сейчас многие этим грешат). Первый этап заключался в том, чтобы съесть как можно больше еды. Тренировки также были направлены на рост мышц. Затем следовал этап сильнейшего урезания калоража, активного сжигания жира, что делалось для того, чтобы получить более стройное телосложение. Подобный подход отнимает очень много времени. К тому же такое не совсем корректное отношение к своему телу может иметь негативные последствия на клеточном уровне.

Выход есть – массонаборная диета с использованием чистых, полезных продуктов. Из статьи ты узнаешь о том, что входит в понятие этой диеты, как правильно составлять списки продуктов питания для нее, как рассчитывать ежедневный калораж. В итоге ты получишь меню на 7 дней, которым сможешь воспользоваться для достижения своей цели.

Что такое массонаборная диета

Эта диета – по сути своей не диета, так как тебе не придется ограничиваться только рисом и отварной грудкой. Этот способ приема пищи поможет набрать мышечную массу без жира. С ней ты будешь чувствовать себя великолепно и снизишь риск возникновения хронических заболеваний.

Стандартное питание для людей, желающих набрать массу, допускает употребление жирной или сладкой нездоровой пищи, любимый фастфуд и прочие вредности. Делается это с единственной целью – получить лишние калории, чтобы после этого периода перейти на сушку.

Но совсем необязательно так питаться, лучше обратить свой взор на цельные продукты с пониженным содержанием жиров, богатые белком и содержащие умеренное количество углеводов. Сделай выбор в пользу растительных масел, орехов, семян, авокадо. Выбирай сложные углеводы, продукты, богатые клетчаткой, а не рафинированное зерно, прошедшее много ступеней очистки. Избегай сладостей и напитков с добавлением сахара.

Составь список покупок

Перед походом в магазин составь список продуктов, чтобы «случайно» не схватить с полки что-нибудь вредное.

Список продуктов для набора мышечной массы

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

  • Яблоки, бананы, апельсины, грейпфрут, клубника и черника. Малина, арбуз, дыня, киви, виноград, ананас, груши и персики.
  • Листовая зелень, сладкий перец, огурцы, сельдерей и брокколи. Цветная капуста, спаржа, брюссельская капуста, кабачки, помидоры, морковь и грибы.
  • Сладкий картофель, тыква, кукуруза, зеленый горошек, нут, фасоль и чечевица.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

  • Курица, индейка или утка.
  • Нежирная говядина.
  • Лосось, тунец, тилапия, треска, палтус, сом.
  • Креветки, морские гребешки, краб и другие морепродукты.
  • Яйца.
  • Тофу.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

  • Коровье или миндальное молоко.
  • Нежирный творог.
  • Нежирный греческий йогурт.
  • Кефир.
  • Протеиновые коктейли.

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА

  • Коричневый и дикий рис.
  • Овсянка.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Хлеб из цельного зерна.

ЖИРЫ

  • Орехи и ореховое масло.
  • Семена подсолнечника.
  • Авокадо.
  • Оливки и оливковое масло.

В твое меню НЕ ДОЛЖНЫ входить такие продукты, как белый хлеб, сладкие напитки, выпечка, продукты с высокой степенью обработки, жареное мясо, другие жареные продукты, сыр и фаст-фуд.

Высчитай свою норму по калориям

Для наращивания мышечной массы старайся есть примерно на 350 калорий больше, чем ты обычно употребляешь. Активному взрослому мужчине требуется около 2400-3000 калорий для поддержания своего веса. Поэтому, если ты занимаешься спортом с целью прибавить массу, ешь около 2750-3350 калорий в день.

Твои индивидуальные потребности в калориях зависят от твоего веса, обмена веществ и ежедневных затрат. 

Чтобы ты имел представление о своих потребностях в калориях, воспользуйся следующей формулой:

Потребность в калориях для наращивания мышечной массы = 350 + (вес тела в кг х 35-39 калорий).

Например, если ты весишь 77 кг, тебе понадобится около 2695–3003 калорий в день для поддержания твоего веса. И около 3045–3353 калорий в день для роста мышечной массы в зависимости от того, насколько ты активно занимаешься с железом в тренажерном зале.

Узнай о необходимом для тебя количестве макронутриентов

Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, необходимые ежедневно в большом количестве для поддержания жизнедеятельности. Количество граммов каждого макронутриента напрямую зависит от индивидуальных потребностей в калориях для наращивания мышечной массы. При питании в 3200 калорий в день старайся употреблять:

  • Минимум 2 грамма белка на кг массы тела в день = минимум 154 грамма белка, если ты весишь 77 кг.
  • Около 45% твоих калорий должно приходиться на углеводы = 360 граммов.
  • Приблизительно 25% калорий должно поступать из жиров = 89 граммов.
  • Около 30% калорий должен составлять белок = 240 граммов.

Твои индивидуальные потребности в калориях и макроэлементах зависят от твоего нынешнего веса, целевого веса и уровня активности. Однако ты вполне можешь взять эту схему за основу при составлении плана питания.

Составь план питания

Составление плана питания и следование ему позволит тебе нарастить чистую мышечную массу. Он довольно прост, и включает в себя следующие пункты (за основу берем стакан объемом 200 граммов):

  • 8 стаканов не крахмалистых овощей.
  • 3 стакана фруктов.
  • 4 стакана крупы или крахмалистых овощей.
  • 3 стакана молока или протеина (сывороточного или казеинового). Также ты можешь принимать гейнер, который дополнит твой рацион необходимыми белками, углеводами, макро- и микроэлементами, витаминами.
  • 500 граммов белковой пищи.
  • 4 столовые ложки полезных жиров.
  • Не менее 16 стаканов воды.

Старайся есть около 6-7 раз в день, через каждый 2-3 часа. Это позволит избежать распада мышц при массонаборе.

Рассмотри следующий план питания, если тебе требуется 3200 калорий в день. У тебя будет 4 основных приема пищи и 3 перекуса между ними. На завтрак, обед, и два ужина принимай по 1 стакану отварных крахмалистых овощей, 140 грамм белковой пищи, 2 стакана не крахмалистых овощей и 1 столовую ложку полезных жиров. Перекусы: 1 стакан фруктов с 1 стаканом молочных продуктов или 1 колпачком протеинового порошка.

Знакомься с 7-дневным меню для набора чистой мышечной массы

Отталкиваемся от 3200 калорий в день.

День1

Завтрак: порция овсяной каши, 5 яиц, смешанных с 2 стаканами обжаренных грибов, 1 ст. л. оливкового масла.

Перекус: чашка ягод, 200 грамм нежирного творога, или порция протеинового коктейля.

Обед: 200 грамм каши из цельного зерна, 140 грамм отварной курицы (можно приготовить на гриле), 2 стакана брокколи на пару.

Перекус: 1 банан со стаканом обезжиренного йогурта или 1 порцией протеинового порошка.

Ужин: порция кукурузной каши, 140 грамм нежирной индейки, 200 грамм тушеного кабачка с ложкой масла.

Перекус: грейпфрут со стаканом миндального молока.

Поздний ужин: стакан тушеной фасоли, 140 грамм лосося на гриле, 2 стакана любых овощей с ложкой оливкового масла.

День 2

Завтрак: стакан листового салата, 140 грамм тофу, 400 грамм свежих помидоров и 1 столовую ложку авокадо.

Перекус: 1 стакан дыни со стаканом обезжиренного молока или 1 колпачком протеинового порошка.

Обед: чашка картофеля, 140 грамм запеченной грудки индейки, 2 стакана листьев шпината, столовая ложка заправки для салата на масляной основе. 

Полдник: гроздь винограда со стаканом кефира или порцией протеинового коктейля.

Ужин: порция коричневого риса, 140 грамм креветок, 2 стакана отварной цветной капусты, приправленной оливковым маслом.

Перекус: апельсин, 200 грамм творога или 1 порция протеина. 

Поздний ужин: порция отварной фасоли, 140 грамм курицы, 2 стакана овощей с ложкой масла.

День 3

Завтрак: цельнозерновой бублик, омлет из 5 яиц с 2 стаканами спаржи.

Перекус: яблоко со стаканом йогурта или порцией протеинового коктейля. 

Обед: стакан отварного риса, 140 грамм тилапии, 2 стакана брюссельской капусты и оливковое масло. 

Полдник: стакан дыни с кефиром или колпачком протеина. 

Ужин: 1 стакан пасты из твердых сортов пшеницы, 140 грамм крабового мяса, морских гребешков или креветок, 2 стакана обжаренного цуккини с оливковым маслом. 

Перекус: 1 стакан свежего ананаса со стаканом творога либо порцией протеинового порошка. 

Поздний ужин: 1 стакан отварной чечевицы, 140 грамм утки, 2 стакана зеленой фасоли с маслом авокадо. 

День 4 

Завтрак: 2 кусочка хлеба из цельного зерна, 140 грамм индейки, 2 стакана овощного сока с ложкой авокадо. 

Перекус: 1 стакан свежей черники с кефиром или колпачком протеинового порошка. 

Обед: порция цельнозерновой пасты, 140 грамм куриной грудки, 2 стакана обжаренных грибов и 1 столовая ложка соуса песто на масляной основе. 

Полдник: стакан вишни с мерной ложкой протеинового порошка. 

Ужин: чашка отварной тыквы, 140 грамм постной говядины, 2 стакана огурцов с зеленью и ложка заправки для салата. 

Перекус: стакан яблочного пюре (без добавления сахара) со стаканом нежирного йогурта или колпачком протеинового коктейля. 

Поздний ужин: стакан коричневого риса, 140 грамм жареных креветок, 2 стакана обжаренного красного и зеленого болгарского перца с оливковым маслом. 

День 5 

Завтрак: порция отварного картофеля, 5 яиц, сваренных вкрутую, 2 чашки тушеного шпината с ложкой оливкового масла. 

Перекус: кусочек арбуза со стаканом миндального молока или порцией протеинового коктейля.

Обед: 2 куска хлеба из цельного зерна, 140 грамм тунца в собственном соку, 2 стакана сельдерея и масло авокадо. 

Полдник: 1 грейпфрут со стаканом кефира, или порция протеина. 

Ужин: 1 цельнозерновая булочка, 140 грамм нежирной говядины, 2 стакана помидоров или огурцов и 1 столовая ложка авокадо.

Перекус: 1 средняя груша со стаканом йогурта либо 1 мерной ложкой протеинового порошка. 

Поздний ужин: 1 стакан отварного дикого риса, 140 грамм запеченной индюшачьей грудки, 2 стакана отварной зеленой фасоли, грецкие орехи. 

День 6 

Завтрак: чашка овсяной каши, омлет из 5 яиц, приготовленный с 2 стаканами артишоков, ложка оливок. 

Перекус: 1 стакан ежевики, порция нежирного творога или колпачок протеинового порошка. 

Обед: стакан картофеля, 140 грамм запеченной трески, 2 стакана брокколи на пару и оливковое масло.

Полдник: 1 стакан нарезанных персиков с кефиром или колпачком протеина. 

Ужин: чашка тушеной фасоли, 140 грамм нежирной индейки, 2 стакана овощного салата с заправкой для салата на масляной основе. 

Перекус: 1 стакан нарезанных бананов со стаканом нежирного греческого йогурта или 1 ложкой протеинового порошка. 

Поздний ужин: 2 куска цельнозернового хлеба, 140 грамм нарезанной куриной грудки, 2 стакана свежих стручков гороха и 1 столовая ложка авокадо. 

День 7 

Завтрак: 1 стакан жареного картофеля, 140 грамм постной колбасы, 2 стакана обжаренных грибов, ложка масла. 

Перекус: порция клубники со стаканом обезжиренного молока или колпачком протеинового порошка. 

Обед: 1 стакан отварного зеленого горошка, 140 грамм говядины, 2 стакана отварной моркови с маслом. 

Полдник: стакан киви со стаканом нежирного творога или 1 колпачок протеина. 

Ужин: 1 стакан отварного коричневого риса, 140 грамм измельченной курицы.

Перекус: 2 стакана отварной свеклы и столовая ложка оливок, авокадо, орехов или семян подсолнечника. 

Поздний ужин: 1 стакан ломтиков апельсина со стаканом кефира или 1 колпачком протеинового порошка. 

Что еще может пригодиться для наращивания чистой мышечной массы

Физические упражнения, особенно силовые, так же важны, как и питание, для эффективного набора мышечной массы. Сочетай силовые тренировки с аэробными, чтобы достичь желаемых результатов и избежать увеличения жировой массы тела, пока ты набираешь вес. Отличным решением станет интервальная тренировка на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или на гребном тренажере. 30 минут вполне достаточно. 

Обязательно пей много воды, спи, по крайней мере, 7 часов каждую ночь, ограничь употребление алкоголя, а также поддерживай низкий уровень стресса.

Углеводная диета для набора веса: варианты, цели и задачи, примерное меню на неделю, показания, противопоказания, рекомендации

  • 16 Июля, 2018
  • Диеты
  • Татьяна Золотая

Всю жизнь женщины следят за своей фигурой. У каждой из них свои представления о красоте и идеальных пропорциях. Поэтому в тот момент, когда одни пытаются похудеть, другие хотят набрать вес. Кажется, что для того, чтобы немного поднабрать не нужно прилагать никаких усилий. Но, это не так. С помощью высокоуглеводной диеты для набора веса можно добавить себе вожделенных объемов, но нужно приготовиться к строгому соблюдению плана питания. Если сегодня есть по системе, а завтра – нет, то результата не будет. Углеводной диеты на неделю будет недостаточно, правильный набор веса – это долгий процесс.

Особенности питания при увеличении массы тела

В момент, когда тысячи женщин мечтают похудеть, некоторые стараются набрать вес. Дефицит массы тела может возникнуть по разным причинам, например, из-за проблем со здоровьем или вследствие длительного голодания. Дистрофия опасна не менее, чем избыточная масса тела, но, не все девушки это осознают. Осложнения, возникающие на фоне недостатка веса:

  • гормональный дисбаланс;
  • слабость;
  • ухудшение внешнего вида;
  • исчезновение менструаций;
  • бесплодие;
  • нарушение в работе внутренних органов.

Девушки, страдающие дистрофией в крайней степени, нередко погибают. Можно ли потолстеть самостоятельно или обязательно нужна углеводная диета для набора веса? Опытные врачи рекомендуют придерживаться уже составленного плана питания. Это позволит контролировать объем съеденного и употреблять только полезные продукты. Если девушка просто начинает питаться большим количеством мучного и жирного, то вскоре она может набрать слишком большой вес. В этом случае, вскоре женщине придется вновь искать диету, но уже для похудания. Возможно, девушке для здорового набора массы тела придется отказаться от привычных для нее блюд, но, если строго соблюдать рекомендации, то красивая фигура не заставит себя ждать.

Возможные результаты

Девушки, использующие углеводную диету для набора мышечной массы, ждут быстрых изменений своих параметров. Для того, чтобы результаты появились пораньше, нужно изменить не только питание, но и образ жизни. Если девушка хочет просто набрать массу тела (мышечную или жировую), то ей может быть достаточно просто диеты. Если же женщина мечтает увеличить количество мышц, то без спорта здесь не обойтись.

В любом случае не стоит стремиться за нереальными результатами. Человек должен понимать, что набрать 10 кг веса за неделю невозможно. Врачи подтверждают, что можно увеличивать вес на 3-5 кг в неделю, но даже такой темп будет вреден для здоровья. Рекомендуется набирать не более 1 кг за 7 дней. Углеводно-белковая диета работает у всех, если тщательно ее соблюдать.

Через некоторое время девушка заметит, что стала привлекать больше мужского внимания. Ведь сильная половина человечества любит стройных, но фигуристых женщин. Если набирать вес постепенно, то можно не только похорошеть, но и оздоровить организм. С увеличившейся массой тела женщина забудет о многих проблемах, которые были вызваны худобой. Здоровый вес повышает самооценку и позволяет позитивнее смотреть на мир.

Противопоказания

Не существует диеты, которая бы одинаково хорошо подходила всем людям на планете. Даже самый полезный рацион имеет некоторые противопоказания. Особенно осторожными следует быть людям, имеющим хронические заболевания. Перед началом соблюдения углеводной диеты для набора массы тела человеку желательно проконсультироваться с компетентным доктором. Он поможет определиться с выбором режима питания и, возможно, внесет коррективы в меню.

Противопоказания к углеводной диете для набора массы тела:

  • сахарный диабет;
  • онкологическое заболевание;
  • гастрит, язва желудка;
  • заболевания щитовидной железы.

Людям, страдающим вышеперечисленными недугами, желательно не прибегать к углеводным диетам для увеличения массы тела. При сахарном диабете противопоказаны любые изменения в питании, не согласованные с лечащим врачом. Если пациент все равно решит следовать одной из диет, богатых углеводами, то у него может резко подскочить сахар в крови. Людям с гастритом или язвой желудка нужно соблюдать режим питания, рекомендованный врачом, иначе может возникнуть обострение. При онкологии часто не удается набрать вес даже при употреблении высококалорийных продуктов. Пациентам с раком нужно очень внимательно относиться к собственному здоровью, поэтому все изменения в питании должны быть согласованы с врачом.

Основные правила диеты

Существует масса углеводных диет для набора веса, которые дают прекрасный результат. Но, несмотря на их различия, они объединены общими правилами:

  • есть можно только то, что записано в плане питания;
  • ужинать нужно не позже 19 часов;
  • количество сахара нужно контролировать, отдавая предпочтение блюдам без него;
  • есть нужно часто, 4-6 раз в день;
  • за 1 прием пищи нельзя поглощать более 150 г углеводов;
  • при выборе питья нужно отдавать предпочтение чаю или воде.

Полностью исключать сахар не нужно, достаточно контролировать его количество. Диета не должна состоять из одних углеводов, для хорошей работы организму нужны и белки, и жиры. Только здоровое питание позволит набрать необходимую массу тела без вреда для здоровья.

Человеку не стоит быть слишком пассивным. Красивой фигуры не видать, если постоянно лежать дома на кровати. Спорт полезен для здоровья, и только он сможет помочь обрести красивые формы. Заниматься можно и дома, и с тренером. Во втором случае результат будет получен намного быстрее.

Углеводная диета для набора массы

Придать фигуре аппетитные очертания можно при помощи специального режима питания. Углеводные диеты хорошо подходят для набора веса. Даже самая худенькая девушка на этом питании вскоре наберет килограммы, к которым она так давно стремилась. Диета легко переносится и не приводит организм в состояние стресса. Система питания противопоказана лицам, страдающим гормональными нарушениями или болезнями желудочно-кишечного тракта.

Меню углеводной диеты для девушки для набора веса одинаковое на каждый день недели. В нем содержится все необходимое, поэтому корректировать его нежелательно. В день предусмотрено 6 приемов пищи:

  1. Гречневая каша и 2 яйца. Иногда ее можно заменять на овсянку.
  2. Молоко с домашними кукурузными хлебцами.
  3. Гречка, тушеная с грибами. К каше можно подать свежевыжатый сок, например, морковный.
  4. Бананы или другие фрукты, богатые калием.
  5. Рыбные или говяжьи котлеты. К ним можно подать салат с добавлением морепродуктов.
  6. Обезжиренный творог с курагой.

Во время диеты врачи рекомендуют пить много воды, которая помогает выводить вредные вещества из организма. Для быстрого достижения поставленной цели на углеводы нужно налегать в первой половине дня, а на белки – во второй.

Диета для набора мышечной массы у мужчин

При этом режиме питания под запрет попадает жареное, соленое, копченое. Белково-углеводная диета для набора веса эффективна благодаря увеличенному количеству энергии в ней. Мужчины обычно хотят набрать не просто массу тела, а именно мышцы. В диете увеличено количество углеводов, но также в ней присутствуют и белки, и жиры. Такое питание можно назвать сбалансированным. Меню белково-углеводной диеты для набора веса разнообразным не назовешь, но, в нем есть все необходимое мужчине. В день предусмотрено 4 приема пищи:

  1. Куриная грудка с пюре или отварным картофелем, нежирный творог, сладкий чай.
  2. Энергетический коктейль, который можно приобрести в магазине спортивного питания. При желании в этот прием пищи можно также выпить чашку молока.
  3. Мясной суп с бобовыми, например, чечевичный или гороховый. К первому блюду предлагается хлеб, а на десерт можно побаловать себя чаем с зефиром.
  4. Кусок жирной рыбы с бурым рисом и гречневая каша с сухофруктами.

Придерживаться этой диеты можно в течение 1-2 месяцев, потом желательно сделать перерыв.

Диета для набора веса для девушек

Отзывы об углеводных диетах восхищают. Именно с их помощью многие девушки сумели обрести фигуру мечты. Если женщина хочет набрать вес, то она должна начать есть 4-5 раз за день. Объем разовой порции должен быть равен 700 г. Нельзя допускать чрезмерного потребления вредной пищи. Продукты, которые нужно закупить девушке:

  • молоко;
  • рыба и морепродукты;
  • крупы;
  • яблоки;
  • бананы;
  • птица;
  • бобы.

Меню строится из этих ингредиентов, допустимы любые комбинации. Примерный план питания на неделю:

Понедельник:

  1. Бутерброд с ветчиной, омлет из 4 яиц.
  2. Суп с лапшой, запеченная рыба.
  3. Картофель с морепродуктами.

Вторник:

  1. Молочная манная каша, грецкие орехи.
  2. Куриный суп, котлеты из овощей.
  3. Омлет, молоко с медом.

Среда:

  1. Овощи и 3 отварных яйца.
  2. Рыбный суп и котлеты из мяса.
  3. Макароны с морепродуктами.

Четверг:

  1. Овсянка с фруктами и йогурт.
  2. Суп из гороха и жареное мясо.
  3. Запеченная рыба и салат из овощей.

Пятница:

  1. Макароны с овощами.
  2. Щи и мясные биточки с сыром.
  3. Хлеб с консервированным тунцом.

Суббота:

  • Яйца с сыром и беконом.
  • Овощной салат с мясом, сырный суп.
  • Спагетти с рыбными котлетами.

Воскресенье:

  1. Творог с медом и сметаной.
  2. Сборная солянка и котлеты из картофеля.
  3. Курица с овощами и рисом.

Главная цель этой диеты – комфортный набор веса. Поэтому, если девушка не привыкла к столь частым приемам пищи, то переход на пятиразовое питание должен быть постепенным. Утро диетологи рекомендуют начинать со свежей каши и сока. К завтраку можно добавить кусок мяса или рыбы. Для перекусов идеально подойдут яблоки или бананы. На обед можно сварить суп и поджарить кусок мяса. А для ужина хорошо подойдет паровая рыба с салатом и гречкой. Перед сном можно полакомиться творогом, заправленным медом.

Диета для восстановления работы кишечника

В некоторых случаях недостаточный вес становится результатом неправильной работы внутренних органов. Для нормализации работы кишечника можно воспользоваться белково-углеводной диетой, разработанной американским доктором. Она запустит правильный процесс пищеварения и поможет нормализовать вес. Секрет успеха этой системы питания – замена полисахаридов моносахаридами. Благодаря этой диете кишечник начнет работать, как часы, а вскоре восстановится и обмен веществ.

Продукты, которые нужно закупить девушке:

  • рыба и мясо;
  • нежирные молочные продукты;
  • сыры;
  • орехи;
  • ягоды и фрукты;
  • овощи;
  • бобовые.

Ингредиенты можно комбинировать между собой или есть по отдельности. Нельзя использовать запрещенные продукты, иначе эффекта от диеты не будет. Система питания содержит витамины и полностью сбалансирована, поэтому соблюдать ее можно долго.

Список запрещенных продуктов:

  • любые каши;
  • кленовый сироп;
  • цельное молоко;
  • картофель;
  • соя.

Из рациона девушка должна исключить полуфабрикаты. Широкий список разрешенных продуктов позволяет готовить дома вкусную и разнообразную еду. Женщины, перешедшие на эту диету, отмечают хорошую работу кишечника и ее благотворное влияние на вес. Соблюдать систему питания, разработанную американским доктором, можно очень долго, некоторые люди питаются по ней всю жизнь.

Плюсы диеты

Достоинством углеводных систем питания является быстрое чувство насыщения, отсутствие голода и прекрасное самочувствие. Многие люди отмечали улучшение работы сердечнососудистой системы. Углеводно-белковая диета для набора массы тела благоприятно влияет на желудочно-кишечный тракт. У многих людей, страдающих от высокого уровня сахара в крови, он заметно снизился.

Диета хорошо переносится. Углеводная система питания – это пример того, как можно нормализовать вес, не отказывая себе во всем вкусном. При переходе на нее у женщин не отмечалось проблем со стулом, как при начале многих других диет. Каждая девушка сможет составить себе вкусное разнообразное меню, соблюдая углеводную диету для набора веса.

Минусы системы питания

Ни одна, даже самая полезная диета, не может иметь только достоинства. У углеводной системы для набора веса тоже есть недостатки:

  • разрешенные продукты со временем надоедают;
  • женщине может быть психологически тяжело сидеть на диете;
  • иногда у людей возникают сложности с приготовлением полезной еды.

Если девушка серьезно настроилась на нормализацию собственного веса, то проблем при достижении цели у нее, скорее всего, не будет. Иногда люди соблюдают понравившуюся систему питания всю оставшуюся жизнь.

Выход из диеты

Если девушка резко вернется к своему прошлому меню, то и масса тела может опять начать снижаться. Именно поэтому выходить из углеводной диеты для набора веса нужно правильно. За время соблюдения системы питания организм отвыкает от запрещенных продуктов. Если девушка одновременно добавит себе в меню много новых ингредиентов, которые она уже давно не ела, то в лучшем случае это закончится расстройством желудка. Иногда после чрезмерного поедания вкусностей люди оказываются на больничной койке.

Поэтому ввод продуктов, которые были запрещены углеводной диетой для набора веса, должен осуществляться постепенно. Врачи рекомендуют и в будущем питаться дробно, это полезно для желудочно-кишечного тракта. Если вес у девушки опять начнет снижаться, то ей желательно опять начать соблюдать углеводную диету.

Отзывы

Девушки положительно оценивают углеводные системы питания для набора веса. Обычно первые результаты женщина может заметить уже через неделю после начала диеты. Главное, что набор веса происходит без вреда для здоровья даже у самых худеньких девушек.

А тем, кто хочет просто подкачаться, подойдут белково-углеводные диеты. Они в сочетании со спортом буквально преображают тело девушки. Если правильно составить программу тренировок и выбрать оптимальную диету, то кубики на животе можно будет увидеть уже через несколько месяцев. Все это произойдет без строгих ограничений по продуктам и без вреда для здоровья. Но, перед началом любой диеты, даже самой безопасной, желательно пройти консультацию у врача. Особенно это важно при наличии хронических заболеваний.

Как набрать вес девушке, питаясь правильно и полезно

Внезапное похудение может стать такой же проблемой ровно, как и лишний вес. Большинство представительниц прекрасного пола борются с лишними килограммами, в то время как некоторые страдают от недостатка веса. Недостаток килограммов – это тоже очень нехорошо, он может отражаться на всех сторонах жизни девушки. Она перестает чувствовать себя, такой как все, женственной и желанной, кроме того, появляется угроза потери репродуктивной функции. В этой ситуации узнать, как набрать вес девушке подростку правильно особенно важно.

Если у девушки пропала менструация – это первый признак того, что необходимо в незамедлительном порядке обследоваться у врачей. Лучше, конечно же, не ждать пока проблема станет настолько острой. Зная как можно набрать вес девушке, вы приведете в норму свою фигуру, и свое здоровье и самочувствие в том числе.

Как начать набирать вес девушке?

Советы как набрать вес и остаться здоровой

Диета для тех, кто хочет набрать вес

Меню для набора веса

Быстро набрать вес

Спорт, если девушке срочно нужно прибавить вес?

Проблема потери веса может заключаться в вашем здоровье! Если вы занимаетесь спортом, не сидите на диете и питаетесь гармонично, тогда стоит задуматься о том, что в вашем организме в данный момент произошел какой-либо серьезный сбой. Самостоятельно определиться с проблемой практически нереально. Доверьтесь специалистам: потеря веса может быть вызвана нестабильной работой эндокринной системы, аллергией, опухолями, нарушениями со стороны ЖКТ и т. д.

Не знаете, как быстро набрать вес девушке? В деле совершенствования себя и улучшения здоровья не может быть поспешных решений. Для начала узнаем, кому характерен недостаток веса. Людей, страдающих от этого, следует отнести к эктоморфам. Данный соматотип характеризуется наличием длинных костей, конечностей, узкой грудью и плечами, а также повышенной скоростью нервно-импульсных процессов. Они имеют очень хороший метаболизм, хотя плохо спят и страдают от стресса. Худенькие девушки реагируют на все очень трепетно, обычно игнорируют завтраки, и вообще плохо соблюдают режим дня. Делаем вывод: придется не только поменять свой рацион для набора веса, но и изменить свой образ жизни!

Как начать набирать вес девушке?

Понимая как набрать вес худой девушке, вы легко избавитесь от этой проблемы, если, безусловно, не имеете проблем со здоровьем. Итак, первое, что потребуется – в течение всего дня контролировать то, что вы едите. Обязательно записывайте всю пищу, съедаемую вами, даже самые маленькие перекусы. Пишите то, что вы едите и почему. В конец запишите результаты. Именно тогда вы сможете проанализировать свое питание, и скорректировать режим в сторону набора веса.

Пример меню набора здорового веса

Подсказка, это меньше, чем вы думаете! Если вы пытаетесь похудеть и вам интересно, сколько вы можете съесть, прежде чем набрать, или пытаетесь набрать дополнительный вес, этот примерный план показывает, как небольшие изменения в обычном питании могут привести к увеличению веса.

Термин «диета» стал синонимом потери веса, однако хорошо спланированная диета также может способствовать увеличению веса у людей, которые либо обеспокоены тем, что теряют слишком много веса слишком быстро, либо их врач сказал, что у них недостаточный вес. или недоедают.Когда у вас недостаточный вес, не верьте мифу о том, что вы можете есть все, что хотите, и в любом количестве. Узнайте, как правильно набрать вес, употребляя большие порции высококалорийной пищи, богатой питательными веществами. Используйте следующее примерное меню, чтобы набрать вес за счет ежедневного рациона, состоящего из 2500 калорий.

Завтрак

При составлении меню завтрака для набора веса увеличьте потребление полезных углеводов с помощью динамичного сочетания цельнозерновых и волокнистых фруктов.Начните с одной чашки овсянки, нарезанной сталью, приготовленной с половиной чашки обезжиренного молока. Сверху добавьте в овсянку полстакана смешанных ягод, чтобы получилась сладость без пустых калорий, связанных с сахаром. Запейте все это одной чашкой апельсинового сока, чтобы получить полезный и согревающий сердце прием пищи для набора веса.

Утренний перекус

Когда наступит утренняя хандра, вылечите их одним бананом и 1/4 стакана ореховой смеси, чтобы ваша энергия взлетела до небес. Выпейте стакан воды для плавного плавания этих богатых клетчаткой и белком товарищей.

Обед

Обед часто рассматривается как забытый средний ребенок в меню набора веса, но чтобы научиться набирать вес, вы должны есть как минимум три приема пищи в день, включая этот ключевой обед в полдень. Пережевывайте бутерброд без чувства вины с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, четырьмя ломтиками нежирной индейки, салатом и горчицей. Затем выпейте стакан обезжиренного молока на 10 унций и запеченный сладкий картофель с кусочком сливочного масла, прежде чем похлопать себя по спине за питательную еду.

Полдник

Частое питание с помощью здоровых закусок жизненно важно в меню для набора веса. После обеда съешьте протеиновый батончик и выпейте стакан воды, чтобы получить дополнительные калории.

Ужин

У вас может возникнуть соблазн выбрать обработанную нездоровую пищу, чтобы снять стресс в конце долгого дня, но воздержание от этой склонности — единственный способ научиться набирать вес. Перекусите садовым салатом с тремя столовыми ложками полностью натуральной заправки для салата, прежде чем закапывать шесть унций филе лосося, одну чашку приготовленной спаржи и полстакана пюре с маслом.Побалуйте себя одним булочкой и стаканом красного вина, пивом, чтобы развлечь свои чувства, или 100% фруктовым соком, если вы не употребляете алкоголь.

Ночная закуска

Когда прибудут те ночные закуски, отправьте их спать с 6 унциями. простого греческого йогурта, украшенного половиной стакана нарезанной клубники, богатой витаминами и минералами, и стаканом воды.

Если вам нужна пища для размышлений о том, как набрать вес, bistroMD может помочь с регулярными поставками приготовленных шеф-поваром, сертифицированных врачом блюд, сбалансированных по питательным веществам, чтобы помочь вам достичь оптимального веса здоровым способом.

.

Как набрать вес с помощью меню | Здоровое питание

Спортсмены-экстремалы, пожилые люди и люди, находящиеся в состоянии хронического стресса или болеющие, часто теряют вес непреднамеренно, и эта прогрессирующая потеря веса может нанести вред их здоровью в целом. Если вы обнаружите, что худеете, или если ваш врач сказал вам, что у вас недостаточный вес или недоедание, вам может быть полезно придерживаться питательной и высококалорийной диеты. Это поможет поддержать ваше здоровье и общее самочувствие.

Набор веса

Чтобы набрать один фунт, вы должны потребить дополнительно 3500 калорий. Увеличивая потребление на 500–1000 калорий в день, вы можете ожидать увеличения на 1–2 фунта в неделю; однако более калорийная диета может вызвать усиление метаболизма, что на самом деле может замедлить набор веса. Таким образом, стремитесь к увеличению веса в неделю от 1/2 фунта до 1 фунта и еженедельно следите за своим весом.

Увеличение количества диетических жиров для набора веса

Диетические жиры являются наиболее энергетически насыщенными из всех питательных веществ, что означает, что они содержат больше калорий на грамм, чем углеводы, белок или алкоголь.При содержании 9 калорий на грамм диетические жиры могут легко увеличить количество потребляемых вами калорий. Например, замените обезжиренное молоко цельным, и вы увеличите потребление калорий на 50 калорий на порцию в 8 унций. Добавляйте в салаты полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло, и вы можете легко удвоить или утроить калорийность. На каждую дополнительную столовую ложку масла, сливочного масла или маргарина, которую вы добавляете при приготовлении пищи, вы увеличиваете количество калорий на 100 калорий на столовую ложку.

Увеличение количества углеводов для набора веса

Простые углеводы, как натуральные, так и добавленные, также могут способствовать увеличению веса за счет увеличения количества калорий в вашем рационе.Мед, фруктовые нектары и сухофрукты — это продукты, богатые углеводами, которые можно добавлять в приготовленные или сухие злаки, чтобы повысить их калорийность. Коричневый сахар, сахар-сырец или патока также можно добавлять в крупы или смешивать с кофе и чаем для увеличения веса. Стопроцентный фруктовый сок, который содержит не менее 120 калорий на порцию 8 унций, следует употреблять вместо низкокалорийных напитков, таких как вода или диетические газированные напитки.

Меню набора веса

Для завтрака на 700 калорий смешайте 2 яйца в 1 столовой ложке масла и добавьте 30 грамм сыра.Поджарьте цельнозерновой английский маффин и намажьте его 2 столовыми ложками арахисового масла, затем положите средний банан сбоку или на маффин. На высококалорийный обед съешьте 4 унции индейки и сыра на бутерброде с несколькими ломтиками авокадо, ростками, салатом и помидорами. Подавайте бутерброд с тарелкой супа из моллюсков Новой Англии и фруктовым смузи на 12 унций, приготовленным из йогурта, меда и свежих фруктов. Во второй половине дня перекусите 1 стаканом тропической смеси. Для калорийного ужина подайте филе лосося на 5 унций с большим сладким картофелем, покрытым коричневым сахаром и маргарином без трансжиров.Съешьте небольшой гарнир с заправкой из масла и уксуса, сыром фета, оливками и помидорами и насладитесь десертом из смешанных ягод с жирной взбитой начинкой.

.

Как быстро набрать вес, если у вас недостаточный вес (15+ приемов)

Перейти к содержимому Искать:
  • Домой
  • Пищевые добавкиРазвернуть / Свернуть
    • Протеиновый порошокРазвернуть / свернуть
      • Whey
      • Vegan
      • Soy
      • 000
      • Казеин
      • Горох
      • Без лактозы
      • Без ароматизаторов
      • Для детей
      • Для женщин
      • Лучшая дегустация с водой
      • Палео
      • Кето
      • Яичный белок
      • Без глютена для беременных И кормящие мамы
      • Для бегунов
      • Лучший протеиновый порошок с коллагеном
      • Протеиновый порошок для костного бульона
    • CreatineExpand / Collapse
      • Vegan
    • Pre WorkoutExpand / Collapse
    • 0003000
    • 000
    • 000 для женщин Thermogenic
    • Лучший насос
    • Crossfit
    • Keto
    • Лучшая дегустация
    • For Focus
    • Без креатина
    • Для бега
  • Fat BurnerExpand / Collapse
    • Мужчины
    • Женщины
    • 000
    • 000 Вегетарианские
    • Усилители тестостеронаExpand / Collapse
      • Testogen
      • Testofuel
    • MultivitaminExpand / Collapse
      • Женщины
      • Мужчины
      • Vegan
      • A Bodybuilding
      • Diabetics
      • Мужчины
    • Таблетки с кофеином
    • Зеленые порошки Superfood
    • Ноотропы
    • Наборы для набора массы
  • ОборудованиеРазвернуть / Свернуть
    • Тяжелая атлетикаРазвернуть / Свернуть
      • Мужская обувь
      • 003 Женская обувь
      • Ремни
    • CrossFitExpand / Collapse
      • Домашний тренажерный зал
      • Для детей
    • ПлаваниеExpand / Collapse
      • Водонепроницаемый фитнес-трекер
    • Collapse2000 Pull Up
    • Free
    • Calisthenics Pull Up
    • Настенный
  • Батончики Parallettes
  • Боевые веревки
  • Блог
  • Коучинг
  • Контакт
  • Общая форма
    • Главная
    • Добавки
      • 000
      • 000 Soleman Powder
        • 000
        • Конопля
        • Казеин
        • Горох
        • Без лактозы
        • Без ароматизаторов
        • Для детей
        • Для женщин
        • Лучшая дегустация с водой
        • Палео
        • Кето
        • Яичный белок
        • 003 Для диабетиков
        • Для беременных и кормящих мам
        • Для бегунов
        • Лучший протеиновый порошок с коллагеном
        • Протеиновый порошок для костного бульона
      • Креатин
        • Для веганов
      • для женщин перед тренировкой Vegan
      • Thermogenic
      • Best Pump
      • Crossfit
      • Keto
      • Best Tasting
      • For Focus
      • Без креатина
      • Для бега
    • Fat Burner
      • 0003 Мужчины
      • Женщины
      • Ночное время
    • Бустеры тестостерона
      • Testogen
      • Testofuel
    • Мультивитамины
      • Женщины
      • Мужчины
      • Веган
      • Кето-билдинг
      • 000300030003 4
      • BCAA
        • Женщины
        • Мужчины
      • Таблетки с кофеином
      • Порошки Green Superfood
      • Ноотропы
      • Mass Gainers
    • Оборудование
    .

    Как быстро набрать вес

    Дай угадаю. Вы хотите знать, как быстро набрать вес, не так ли? Ну, как парень, который раньше был 511 120 фунтов, я ТОЧНО знаю, что вы чувствуете.

    Хотя кажется, что большинство людей заинтересованы в похудании, на самом деле ТОННЫ мужчин и женщин имеют противоположную цель … прибавка в весе . Мы те, кто на наш взгляд слишком худой или имеет недостаточный вес и нуждается в правильной диете для набора веса, чтобы это исправить.

    В большинстве случаев люди вроде нас хотят знать, как набрать вес, потому что мы стремимся нарастить мышцы.Мы можем назвать это «набором веса», но на самом деле мы стремимся набрать мышцы, а не жир. Однако в других случаях некоторых людей не волнует, какой это вес. Мышцы, жир или их комбинация … они просто хотят быстро прибавить ЛЮБОЙ вес своему телу.

    Что ж, к какой бы категории вы ни относились, вот теперь совершенно БЕСПЛАТНОЕ руководство (для мужчин И женщин), которое ТОЧНО объясняет, как набрать вес. Давайте начнем…

    Как набрать вес: 3 простых шага

    Хотя концепция набора веса действительно проста, на самом деле сделать это (и происходить должным образом) сложно для многих людей.Как я уже сказал, я знаю это не понаслышке. Моя генетика — это типичный эктоморф, «худощавый тип телосложения» с тонкой костной структурой и сверхбыстрым метаболизмом, из-за которого набирать вес становится еще труднее.

    Тем не менее, мне все же удалось неплохо набрать вес. Как? Что ж, всего лишь 3 простых шага…

    1. Ешьте достаточно калорий.
    2. Правильно соблюдайте остальную диету (белки, жиры, углеводы, добавки и т. Д.).
    3. Используйте правильный режим тренировки.

    В самом общем смысле, это все, что нужно.Все просто, не правда ли? Все, что нам нужно сделать сейчас, это сделать каждый шаг правильно. Вот как…

    Шаг 1. Ешьте достаточно калорий

    Как и в любом типе диеты, наиболее важной частью всегда является калорий .

    Да, белки, жиры и углеводы имеют значение, как и типы продуктов, из которых вы получаете каждое питательное вещество. Но, прежде всего, калории являются НАИБОЛЬШИМ важным аспектом диеты для набора веса. Вот почему…

    По сути, есть определенное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес.Это известно как ваш уровень поддержания калорийности . Если вы едите меньше калорий, чем это количество, вы худеете. Однако угадайте, что произойдет, если вы съедите больше калорий, чем это количество?

    Вы создаете так называемый избыток калорий на … и вы на набираете вес на .

    Итак, если вы хотите узнать, как набрать вес, вам просто нужно съесть больше калорий, чем вы едите сейчас. Честно говоря, это все, что нужно, и, честно говоря, это единственное истинное требование диеты для набора веса.

    Это означает, что если вы не набираете вес сейчас (или в будущем), проблема в 100% случаев заключается в том, что вы просто недостаточно едите. Просто как тот.

    Сколько калорий мне нужно есть в день?

    Это подводит нас к самому важному из всех вопросов… сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набор веса происходил так быстро, как должен?

    Чтобы ответить на этот вопрос, вам просто нужно выяснить, какой у вас поддерживаемый уровень калорий, а затем съедать больше этого количества каждый день.

    Есть несколько способов сделать это, но самый простой — умножить текущую массу тела в фунтах на 13 и 16. Как правило, где-то между этими двумя величинами будет ваш поддерживаемый уровень.

    Женщины, люди, которые менее активны, или люди, которые думают, что у них более медленный метаболизм, должны использовать нижний предел своего диапазона. Мужчины, люди, которые более активны, или люди, которые думают, что у них более быстрый метаболизм, должны использовать более высокий предел своего диапазона. Люди, которые не уверены, должны просто выбрать цифру посередине.

    Чтобы набрать вес, нужно съесть на БОЛЕЕ калорий, чем это количество.

    Сколько еще? Ну, в большинстве случаев , вы должны съесть 300-500 дополнительных калорий в день.

    Поскольку большинство людей хотят, чтобы набираемый ими вес был мышечным, а НЕ жирным, это идеальное количество калорий, которое я бы порекомендовал. Меньше, и вы ничего не получите. Если больше, то в конечном итоге вы наберете больше жира, чем мышц.

    Итак, какой бы уровень поддержки вы ни выбрали, просто добавьте к нему еще 300-500 и с этого момента начните есть столько калорий каждый день.Например, если ваш расчетный уровень поддержания составлял 2500 калорий (просто пример), вы начали бы есть от 2800 до 3000 калорий в день.

    Если ваше количество калорий действительно точное, вы должны в конечном итоге набрать , набирая от 0,5 до 1 фунта в неделю.

    Чтобы убедиться, что это происходит правильно, взвешивайтесь не реже одного раза в неделю (всегда первым делом утром натощак) и следите за тем, чтобы прибавка в весе происходила так быстро, как должна.

    • Если да, то вы идеальны.
    • Если вы набираете вес медленнее, чем должны (или просто не набираете вес), вам нужно добавить еще 300 калорий в свою диету для набора веса и посмотреть, на что тогда влияет ваш вес.
    • Если вы набираете быстрее, чем должны (что будет означать, что набирается слишком много жира), вам нужно уменьшить потребление калорий на 300 калорий и посмотреть, на что тогда влияет ваш вес.

    Всякий раз, когда вы в конечном итоге набираете вес в идеальном диапазоне 0,5–1 фунта в неделю, вы идеальны.Продолжайте есть это количество калорий.

    Сейчас, в то время как большинство мужчин и женщин, которые хотят набрать вес, хотят, чтобы этот вес был мышечным, а не жирным, есть люди, которые просто хотят знать, как набрать вес любого вида как можно быстрее (даже если он жирный).

    В тех более редких случаях, когда вам все равно, набираете ли вы жир, мышцы или и то, и другое, можно использовать более агрессивную диету для набора веса. В частности, съедайте 500-1000 дополнительных калорий в день (что приведет к увеличению веса на 1-2 фунта в неделю).

    Однако, поскольку большинство из нас хочет избежать набора жира и вместо этого набирать только сухую мышечную массу, 300-500 дополнительных калорий в день — определенно максимум, который я рекомендую для большинства людей.

    Шаг 2: Остальная часть вашей диеты для набора веса

    Теперь, когда ваше количество калорий определено, вы уже знаете большой секрет того, как набрать вес… просто ешьте больше. Просто как тот. Это буквально единственное, что вам нужно сделать.

    Конечно, у вас, вероятно, еще есть куча вопросов об остальной части вашей диеты для набора веса.Давайте быстро рассмотрим их все прямо сейчас…

    • Съешьте достаточно белка . В частности, ешьте 0,8-1,2 грамма белка на фунт веса тела. Итак, если вы весите 170 фунтов, вы съедаете 136-204 грамма белка в день. Общие продукты с высоким содержанием белка включают курицу, рыбу, индейку, мясо, яйца и, конечно же, белковые добавки.
    • Ешьте достаточно жиров, особенно незаменимых жирных кислот . Около 25–30% потребляемых калорий должно поступать из жиров, в основном из таких полезных источников, как рыба, орехи и оливковое масло.Что еще более важно, убедитесь, что вы получаете достаточно жирных кислот Омега-3, которые в основном содержатся в добавках рыбьего жира.
    • Получайте остаток калорий из углеводов . После того, как вы получите достаточно белков и жиров, остальная часть вашего рациона будет состоять из углеводов. Большая часть вашего потребления углеводов должна поступать из натуральных, богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты и овощи, коричневый рис, бобы, картофель и большинство цельнозерновых / цельнозерновых продуктов. Конечно, поскольку вашей целью является увеличение веса, такие продукты, как белый рис и макароны, можно есть по мере необходимости, чтобы достичь идеального количества калорий.
    • Не тратьте деньги на бесполезные добавки . Что бы они ни утверждали, 99% добавок — чистая чушь. Единственные добавки, которые я рекомендую, — это протеиновый порошок, рыбий жир, поливитамины и креатин.
    • Правильно питайтесь после тренировки . То, как вы организуете питание в своей диете для набора веса, полностью зависит от ваших предпочтений. Тем не менее, стоит упомянуть один важный совет — правильно питаться после тренировки … это еда, которую следует принимать сразу после тренировки.Я объясняю, как это сделать, здесь: Посттренировочное питание

    Шаг 3: Правильный режим тренировки

    Хотя правильная диета для набора веса (в частности, потребление достаточного количества калорий) является единственным реальным требованием для набора веса, есть второе Требование, которое существует, если вы хотите, чтобы набираемый вами вес был мышечным, а НЕ только жирным.

    Я, конечно, говорю о правильной программе тренировок с отягощениями .

    Чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы, вы ДОЛЖНЫ сочетать тип диеты для набора веса, которую я только что объяснил, с программой тренировок, которая разработана специально для быстрого и эффективного наращивания мышц.Если вы этого не сделаете, вы просто поправитесь.

    Если вы не против просто набрать жир, то смело используйте эту диету без тренировок. Но если вы хотите нарастить мышцы, а не просто толстеть, НЕОБХОДИМО правильная тренировка.

    Итак, какова правильная тренировка для наращивания мышц? Что ж, объяснять все это здесь было бы слишком много для одной статьи.

    Итак, чтобы получить полную информацию о создании оптимального режима тренировок, ознакомьтесь с моими статьями о режимах тренировок и о том, как нарастить мышцы.Или еще лучше…

    Нужна программа набора веса, которая уже доказала свою эффективность?

    Теперь мы рассмотрели самые важные детали того, как успешно набрать вес. Мужчины, женщины, молодые, старые… все это применимо одинаково. Ешьте достаточно калорий в день, убедитесь, что вы набираете так быстро, как должны, соблюдайте остальную диету и режим тренировок и делайте все это последовательно.

    Теперь у вас все еще есть вероятность, что у вас возникнут дополнительные вопросы о разработке диеты для набора веса и тренировки для наращивания мышц, которые будут работать для вас максимально эффективно.Вы также можете просто нуждаться в помощи. Что ж, после почти 10 лет того, как люди просили об этом, я наконец нашел решение.

    Это называется «Полное руководство по потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я даю все дополнительные ответы, подробности и факты, которые вам когда-либо понадобятся, чтобы как можно быстрее получить наилучшие результаты. Он содержит проверенную систему питания и тренировок, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленному количеству мужчин и женщин набрать вес, нарастить мышцы и полностью изменить свое тело.

    Готовы сделать то же самое? Тогда перейдите сюда, чтобы узнать все об этом: Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы

    .
    0 0 vote
    Article Rating
    0
    Would love your thoughts, please comment.x
    ()
    x