Основные группы мышц: Основные группы мышц

Основные группы мышц

Форма и размер мышц

Формы и размер мышц зависит от выполняемых функций.

Различают длинные, короткие, широкие и круговые мышцы.

На конечностях расположены длинные мышцы, а там, где движения незначительные (между рёбрами) — короткие.

На туловище расположены широкие мышцы, а вокруг отверстий – круговые мышцы-сфинктеры.

Относительно выполняемых функций мышцы делятся на сгибатели и разгибатели, отводные и приводные, мышцы-вращатели.

Выделяют группы мышц:

• головы и шеи,
• туловища,
• верхних и нижних конечностей,
• внутренних органов.

Мышцы головы

К мышцам головы относятся жевательные и мимические.

Мимические мышцы — это тонкие пучки мышц. Они одним концом крепятся к черепу, другим же (или же сразу обеими) вплетены в кожу лица.

Их сокращение смещает кожу, определяя мимику, придают соответствующее выражение лица.

Самыми большими мимическими мышцами являются щёчная, лобная, круговые мышцы рта и глаз, надчерепной и т. п.

Четыре пары сильных жевательных мышц начинаются на костях черепа от нижнего края дуги скуловой кости и прикрепляются на нижней челюсти (собственно жевательные, височные). Они поднимают и опускают нижнюю челюсть, благодаря им совершаются движения вперёд, назад и в стороны в процессе перетирания пищи.

Мышцы шеи

Благодаря сокращениям мышц шеи совершаются движения головы и шеи, наклоны и повороты головы.

Самая длинная из них — грудинно-ключично-сосцевидная, которая двумя ножками начинается на грудине и ключице, и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости.

При её одностороннем сокращении шея наклоняется в ту или другую сторону с одновременным поворотом головы в противоположном направлении. При одновременном сокращении обоих мышц голова поддерживается в вертикальном положении, а при максимальном таком сокращении — закидывается назад.

Мышцы туловища

Мышцы туловища составляют группы мышц грудной клетки, живота и спины.

Мышцы груди включают те, которые относятся к плечевому поясу и верхним конечностям (большая и малая грудная мышца, подключичная), и собственно грудные мышцы (внешние и внутренние межрёберные).

Расположенные между рёбрами межрёберные мышцы, а также другие мышцы грудной клетки называют дыхательными, потому что они активно участвуют в дыхательных движениях. К ним же относится и диафрагма.

Благодаря сокращениям большие мышц грудной клетки обеспечиваются движения верхних конечностей.

Есть мышцы спины поверхностные (широкая, трапециевидная) и глубокие (ромбовидная, верхняя и нижняя зубчатая).

Глубокие мышцы обеспечивают движения позвоночника назад и в стороны, удерживают тело в вертикальном положении. Поверхностные мышцы спины участвуют в движениях конечностей и грудной клетки.

Мышцы живота выполняют различные функции. Благодаря им образуются передняя и боковые стенки брюшной полости и благодаря своему тонусу удерживают внутренние органы. Сокращение мышц брюшного пресса содействует движению венозной крови во внутренних органах, осуществляют дыхательные движения.

В результате сокращений мышц живота туловище сгибается вперёд. Если они слабые и нетренированные, то во время поднятия тяжестей могут расходиться и в промежутки, образовавшиеся между мышцами, под кожу живота могут выходить внутренние органы — возникают грыжи.

Косые мышцы наклоняют позвоночник в стороны.

Мышцы верхних и нижних конечностей

Основную роль в передвижении человека и осуществлении разнообразных движений играют мышцы конечностей.

Мышцы верхних конечностей образованы мышцами плечевого пояса и мышцами свободной верхней конечности.

Мышцами плечевого пояса являются расположенная на боковой поверхности плеча дельтовидная мышца (поднимает руку в горизонтальное положение), расположенные на поверхности плечевой кости двуглавая (сгибает руку) и трёхглавая (разгибает) мышцы.

Мышцы предплечья обеспечивают сгибание и разгибание предплечья, кисти и пальцев, а также поворачивают предплечье вокруг оси.

Мышцы кисти сводят и разводят пальцы, разгибают и сгибают фаланги пальцев.

Нижние конечности имеют более массивный скелет, чем верхние, и потому их мышцы сильнее, но имеют меньшее разнообразие движений.

К мышцам нижней конечности относятся мышцы тазового пояса (тазобедренной области) и мышцы свободной нижней конечности.

Мышцы тазобедренной области (подвздошнопоясничная, большая, средняя и малая ягодичная) обеспечивают поддержание тела в вертикальном положении, сгибают и разгибают ногу в тазобедренном суставе, наклоняют туловище вперёд и т. п.

Двуглавая мышца бедра разгибает бедро и сгибает голень, четырёхглавая — разгибает голень в коленном суставе.

Мышцы, обеспечивающие движение стопы и пальцев, расположены на лодыжке. Самая большая голенная мышца так же сгибает стопу, а разгибает — передняя большая лодыжечная мышца бедра.

Мышцы-вращатели делят на вращатели шеи, грудной клетки и поясницы. При одностороннем сокращении они поворачивают определённый участок позвоночника в противоположную сторону.

Основные группы мышц

Форма и размер мышц

Формы и размер мышц зависит от выполняемых функций.

Различают длинные, короткие, широкие и круговые мышцы.

На конечностях расположены длинные мышцы, а там, где движения незначительные (между рёбрами) — короткие.

На туловище расположены широкие мышцы, а вокруг отверстий – круговые мышцы-сфинктеры.

Относительно выполняемых функций мышцы делятся на сгибатели и разгибатели, отводные и приводные, мышцы-вращатели.

Выделяют группы мышц:

• головы и шеи,
• туловища,
• верхних и нижних конечностей,
• внутренних органов.

Мышцы головы

К мышцам головы относятся жевательные и мимические.

Мимические мышцы — это тонкие пучки мышц.

Они одним концом крепятся к черепу, другим же (или же сразу обеими) вплетены в кожу лица.

Их сокращение смещает кожу, определяя мимику, придают соответствующее выражение лица.

Самыми большими мимическими мышцами являются щёчная, лобная, круговые мышцы рта и глаз, надчерепной и т. п.

Четыре пары сильных жевательных мышц начинаются на костях черепа от нижнего края дуги скуловой кости и прикрепляются на нижней челюсти (собственно жевательные, височные). Они поднимают и опускают нижнюю челюсть, благодаря им совершаются движения вперёд, назад и в стороны в процессе перетирания пищи.

Мышцы шеи

Благодаря сокращениям мышц шеи совершаются движения головы и шеи, наклоны и повороты головы.

Самая длинная из них — грудинно-ключично-сосцевидная, которая двумя ножками начинается на грудине и ключице, и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости.

При её одностороннем сокращении шея наклоняется в ту или другую сторону с одновременным поворотом головы в противоположном направлении. При одновременном сокращении обоих мышц голова поддерживается в вертикальном положении, а при максимальном таком сокращении — закидывается назад.

Мышцы туловища

Мышцы туловища составляют группы мышц грудной клетки, живота и спины.

Мышцы груди включают те, которые относятся к плечевому поясу и верхним конечностям (большая и малая грудная мышца, подключичная), и собственно грудные мышцы (внешние и внутренние межрёберные).

Расположенные между рёбрами межрёберные мышцы, а также другие мышцы грудной клетки называют дыхательными, потому что они активно участвуют в дыхательных движениях. К ним же относится и диафрагма.

Благодаря сокращениям большие мышц грудной клетки обеспечиваются движения верхних конечностей.

Есть мышцы спины поверхностные (широкая, трапециевидная) и глубокие (ромбовидная, верхняя и нижняя зубчатая).

Глубокие мышцы обеспечивают движения позвоночника назад и в стороны, удерживают тело в вертикальном положении. Поверхностные мышцы спины участвуют в движениях конечностей и грудной клетки.

Мышцы живота выполняют различные функции. Благодаря им образуются передняя и боковые стенки брюшной полости и благодаря своему тонусу удерживают внутренние органы. Сокращение мышц брюшного пресса содействует движению венозной крови во внутренних органах, осуществляют дыхательные движения.

В результате сокращений мышц живота туловище сгибается вперёд. Если они слабые и нетренированные, то во время поднятия тяжестей могут расходиться и в промежутки, образовавшиеся между мышцами, под кожу живота могут выходить внутренние органы — возникают грыжи.

Косые мышцы наклоняют позвоночник в стороны.

Мышцы верхних и нижних конечностей

Основную роль в передвижении человека и осуществлении разнообразных движений играют мышцы конечностей.

Мышцы верхних конечностей образованы мышцами плечевого пояса и мышцами свободной верхней конечности.

Мышцами плечевого пояса являются расположенная на боковой поверхности плеча дельтовидная мышца (поднимает руку в горизонтальное положение), расположенные на поверхности плечевой кости двуглавая (сгибает руку) и трёхглавая (разгибает) мышцы.

Мышцы предплечья обеспечивают сгибание и разгибание предплечья, кисти и пальцев, а также поворачивают предплечье вокруг оси.

Мышцы кисти сводят и разводят пальцы, разгибают и сгибают фаланги пальцев.

Нижние конечности имеют более массивный скелет, чем верхние, и потому их мышцы сильнее, но имеют меньшее разнообразие движений.

К мышцам нижней конечности относятся мышцы тазового пояса (тазобедренной области) и мышцы свободной нижней конечности.

Мышцы тазобедренной области (подвздошнопоясничная, большая, средняя и малая ягодичная) обеспечивают поддержание тела в вертикальном положении, сгибают и разгибают ногу в тазобедренном суставе, наклоняют туловище вперёд и т. п.

Двуглавая мышца бедра разгибает бедро и сгибает голень, четырёхглавая — разгибает голень в коленном суставе.

Мышцы, обеспечивающие движение стопы и пальцев, расположены на лодыжке. Самая большая голенная мышца так же сгибает стопу, а разгибает — передняя большая лодыжечная мышца бедра.

Мышцы-вращатели делят на вращатели шеи, грудной клетки и поясницы. При одностороннем сокращении они поворачивают определённый участок позвоночника в противоположную сторону.

Основные группы мышц

Форма и размер мышц

Формы и размер мышц зависит от выполняемых функций.

Различают длинные, короткие, широкие и круговые мышцы.

На конечностях расположены длинные мышцы, а там, где движения незначительные (между рёбрами) — короткие.

На туловище расположены широкие мышцы, а вокруг отверстий – круговые мышцы-сфинктеры.

Относительно выполняемых функций мышцы делятся на сгибатели и разгибатели, отводные и приводные, мышцы-вращатели.

Выделяют группы мышц:

• головы и шеи,
• туловища,
• верхних и нижних конечностей,
• внутренних органов.

Мышцы головы

К мышцам головы относятся жевательные и мимические.

Мимические мышцы — это тонкие пучки мышц. Они одним концом крепятся к черепу, другим же (или же сразу обеими) вплетены в кожу лица.

Их сокращение смещает кожу, определяя мимику, придают соответствующее выражение лица.

Самыми большими мимическими мышцами являются щёчная, лобная, круговые мышцы рта и глаз, надчерепной и т. п.

Четыре пары сильных жевательных мышц начинаются на костях черепа от нижнего края дуги скуловой кости и прикрепляются на нижней челюсти (собственно жевательные, височные). Они поднимают и опускают нижнюю челюсть, благодаря им совершаются движения вперёд, назад и в стороны в процессе перетирания пищи.

Мышцы шеи

Благодаря сокращениям мышц шеи совершаются движения головы и шеи, наклоны и повороты головы.

Самая длинная из них — грудинно-ключично-сосцевидная, которая двумя ножками начинается на грудине и ключице, и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости.

При её одностороннем сокращении шея наклоняется в ту или другую сторону с одновременным поворотом головы в противоположном направлении. При одновременном сокращении обоих мышц голова поддерживается в вертикальном положении, а при максимальном таком сокращении — закидывается назад.

Мышцы туловища

Мышцы туловища составляют группы мышц грудной клетки, живота и спины.

Мышцы груди включают те, которые относятся к плечевому поясу и верхним конечностям (большая и малая грудная мышца, подключичная), и собственно грудные мышцы (внешние и внутренние межрёберные).

Расположенные между рёбрами межрёберные мышцы, а также другие мышцы грудной клетки называют дыхательными, потому что они активно участвуют в дыхательных движениях. К ним же относится и диафрагма.

Благодаря сокращениям большие мышц грудной клетки обеспечиваются движения верхних конечностей.

Есть мышцы спины поверхностные (широкая, трапециевидная) и глубокие (ромбовидная, верхняя и нижняя зубчатая).

Глубокие мышцы обеспечивают движения позвоночника назад и в стороны, удерживают тело в вертикальном положении. Поверхностные мышцы спины участвуют в движениях конечностей и грудной клетки.

Мышцы живота выполняют различные функции. Благодаря им образуются передняя и боковые стенки брюшной полости и благодаря своему тонусу удерживают внутренние органы. Сокращение мышц брюшного пресса содействует движению венозной крови во внутренних органах, осуществляют дыхательные движения.

В результате сокращений мышц живота туловище сгибается вперёд. Если они слабые и нетренированные, то во время поднятия тяжестей могут расходиться и в промежутки, образовавшиеся между мышцами, под кожу живота могут выходить внутренние органы — возникают грыжи.

Косые мышцы наклоняют позвоночник в стороны.

Мышцы верхних и нижних конечностей

Основную роль в передвижении человека и осуществлении разнообразных движений играют мышцы конечностей.

Мышцы верхних конечностей образованы мышцами плечевого пояса и мышцами свободной верхней конечности.

Мышцами плечевого пояса являются расположенная на боковой поверхности плеча дельтовидная мышца (поднимает руку в горизонтальное положение), расположенные на поверхности плечевой кости двуглавая (сгибает руку) и трёхглавая (разгибает) мышцы.

Мышцы предплечья обеспечивают сгибание и разгибание предплечья, кисти и пальцев, а также поворачивают предплечье вокруг оси.

Мышцы кисти сводят и разводят пальцы, разгибают и сгибают фаланги пальцев.

Нижние конечности имеют более массивный скелет, чем верхние, и потому их мышцы сильнее, но имеют меньшее разнообразие движений.

К мышцам нижней конечности относятся мышцы тазового пояса (тазобедренной области) и мышцы свободной нижней конечности.

Мышцы тазобедренной области (подвздошнопоясничная, большая, средняя и малая ягодичная) обеспечивают поддержание тела в вертикальном положении, сгибают и разгибают ногу в тазобедренном суставе, наклоняют туловище вперёд и т. п.

Двуглавая мышца бедра разгибает бедро и сгибает голень, четырёхглавая — разгибает голень в коленном суставе.

Мышцы, обеспечивающие движение стопы и пальцев, расположены на лодыжке. Самая большая голенная мышца так же сгибает стопу, а разгибает — передняя большая лодыжечная мышца бедра.

Мышцы-вращатели делят на вращатели шеи, грудной клетки и поясницы. При одностороннем сокращении они поворачивают определённый участок позвоночника в противоположную сторону.

Основные группы мышц

Группы мышц	Названия мышц	Характер работы	Функции	Групи м’язів	Назви м’язів	Характер роботи	Функції
Мышцы головы				М’язи голови
Жевательные	Жевательная, височная, внешняя, крыловидная	Произвольный	Движение нижней челюсти	Жувальна	Жувальна, скронева, зовнішня, крилоподібна	Довільний	Рухи нижньої щелепи
Мимические	Круговые мышцы рта и глаз, надчерепная		Изменяют выражение лица, речевая артикуляция	Мімічні	Кругові м’язи рота та очей, надчерепна		Змінюють вираз обличчя, мовленнєву артикуляцію
Мышцы туловища				М’язи тулуба
Затылочные, спинные, грудные, брюшные, диафрагма	Большая и малая грудные, межреберные.	Произвольный	Поддержание туловища в вертикальном положении.	Потиличні, спинні, грудні, черевні, діафрагма	Велика та мала грудні, міжреберні.	Довільний	Підтримка тулуба у вертикальному положенні.
	Поверхностные и глубокие		Мышцы – сгибатели и разгибатели.		Поверхневі та глибокі.		М’язи – згиначі і розгиначі.
	Прямые и косые		Движения тела.		Прямі та косі		Рухи тіла.
			Дыхательные движения.				Дихальні рухи.
Мышцы конечностей				М’язи кінцівок
Верхняя конечность	Двуглавая и трехглавая мышцы рук, мышцы кисти и руки.	Произвольный	Мышцы – сгибатели и разгибатели рук, ног осуществляющие движения конечностей	Верхня кінцівка	Двоголовий та триголовий м’язи кисті і рук	Довільний	М’язи – згиначі і розгиначі рук, ніг, що здійснюють рухи кінцівок
Нижняя конечность	Двуглавая и четырехглавая икроножная мышцы ног; мышцы стоп			Нижня кінцівка	Двоголовий та чотирьохголовий литковий м’язи ніг, м’язи стоп
Внутренние органы				Внутрішні органи
	Сердечная мышца.	Непроизвольный	Сокращение сердца.		Серцевий м’яз.	Мимовільний	Скорочення серця.
	Мышцы стенок сосудов, кишечника, желудка, мышцы кожи		Сокращение стенок полых органов, передвижение крови, пищевой массы		М’язи стінок судин, кишечника, шлунка, м’язи шкіри		Скорочення стінок порожнистих органів, пересування крові, харчової маси

Основные группы мышц человека

Мышцы спины

13. Широчайшая мышца. Находится на задней поверхности грудной клетки. Приводит плечо к туловищу, вращает руку внутрь, тянет ее назад.

14. Длинные мышцы. Расположены вдоль позвоночника. Разгибают, наклоняют и вращают туловище в стороны.

К мышцам спины также относится и трапециевидная мышца, которая была рассмотрена выше.

Мышцы ног

15. Ягодичные мышцы. Двигают ногу в тазобедренном суставе, отводят, разгибают, вращают бедро внутрь и наружу. Выпрямляют согнутое вперед туловище.

16. Четырехглавая мышца. Находится на передней поверхности бедра. Она разгибает ногу в колене, сгибает бедро в тазобедренном суставе и вращает его.

17. Двуглавая мышца. Расположена на задней поверхности бедра. Сгибает ногу в коленном суставе и разгибает в тазобедренном суставе.

18. Икроножная мышца. Расположена на задней поверхности голени. Сгибает стопу, участвует в сгибании ноги в коленном суставе.

19. Камбаловидная мышца. Находится в глубине голени. Сгибает стопу.

2.3.2. Сердечно—сосудистая система (система кровообращения). Деятельность всех систем организма человека осуществляется при взаимосвязи гуморальной (жидкостной) регуляции и нервной системы. Гуморальная регуляция осуществляется внутренней системой транспортировки через кровь и систему кровообращения, к которой относится сердце, кровеносные сосуды, лимфатические сосуды и органы, вырабатывающие особые клетки — форменные элементы.

Движение крови и лимфы по сосудам происходит непрерывно, благодаря чему органы, ткани, клетки постоянно получают необходимые им в процессе ассимиляции пищевые вещества и кислород, и непрерывно удаляются продукты распада в процессе обмена веществ

В зависимости от характера и состава циркулирующей в организме жидкости сосудистую систему разделяют на кровеносную и лимфатическую.

Кровь — это разновидность соединительной ткани с жидким межклеточным веществом (плазмой) — 55% и взвешенных в ней форменных элементов (эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов) — 45%. Основные компоненты плазмы — это вода (90-92%), остальные белки и минеральные вещества. Благодаря наличию белков в крови вязкость ее выше воды (примерно в 6 раз). Состав крови относительно стабилен и имеет слабую щелочную реакцию.

Эритроциты — красные кровяные клетки, они являются носителем красного пигмента — гемоглобина. Гемоглобин уникален тем, что обладает способностью к образованию веществ в комплексе с кислородом. Гемоглобин составляет почти 90% в эритроцитах и служит переносчиком кислорода из легких ко всем тканям. В 1 куб. мм крови у мужчин в среднем 5 млн. эритроцитов, у женщин — 4,5 млн. У людей, занимающихся спортом, эта величина достигает 6 млн. и более. Эритроциты образуются в клетках красного костного мозга.

Лейкоциты — белые кровяные клетки. Они далеко не так многочисленны, как эритроциты. В 1 куб. мм крови содержится 6-8 тысяч белых кровяных клеток. Основная функция лейкоцитов — защита организма от возбудителей болезней. Особенностью лейкоцитов является способность проникать к местам скопления микробов из капилляров в межклеточное пространство, где они выполняют свои защитные функции. Продолжительность их жизни 2-4 дня. Их число все время пополняется за счет вновь образующихся из клеток костного мозга, селезенки и лимфатических узлов.

Тромбоциты — кровяные пластинки, основная функция которых — обеспечение свертываемости крови. Кровь свертывается вследствие разрушения тромбоцитов и превращения растворимого белка плазмы фибриногена в нерастворимый фибрин. Волокна белка вместе с кровяными клетками формируют сгустки, закупоривающие просветы кровеносных сосудов.

Под влиянием систематических тренировок увеличивается число эритроцитов и содержание гемоглобина в крови, в результате чего повышается кислородная емкость крови. Повышается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям из-за повышения активности лейкоцитов.

Основные функции крови:

— транспортная — доставляет клеткам питательные вещества и кислород, удаляет из организма продукты распада при обмене веществ;

— защитная — защищает организм от вредных веществ и инфекции, за счет наличия механизма свертывания останавливает кровотечение;

— теплообменная — участвует в поддержании постоянной температуры тела.

Кровь в организме человека движется по замкнутой системе, в которой выделяются два круга кровообращения — большой и малый. Схема кровообращения человека содержит 10 элементов: 1 – правое предсердие; 2 – правый желудочек; 3 – легочная артерия; 4 — капилляры в легких; 5 – легочная вена; 6 – левое предсердие; 7 – левый желудочек; 8 – аорта; 9 – капилляры тела; 10 – полая вена.

Центром кровеносной системы является сердце, выполняющее роль двух насосов. Правая сторона сердца (венозная) продвигает кровь по малому кругу кровообращения, левая (артериальная) — по большому кругу.

Малый круг кровообращения начинается от правого желудочка сердца, затем венозная кровь поступает в легочный ствол, который разделяется на две легочные артерии, которые делятся на более мелкие артерии, переходящие в капилляры альвеол, в которых происходит газообмен (кровь отдает углекислый газ и обогащается кислородом).

Из каждого легкого выходит по две вены, впадающие в левое предсердие. Большой круг кровообращения начинается от левого желудочка сердца. Обогащенная кислородом и питательными веществами артериальная кровь поступает ко всем органам и тканям, где происходит газообмен и обмен веществ. Забрав из тканей углекислый газ и продукты распада, венозная кровь, собирается в вены и двигается к правому предсердию.

По кровеносной системе перемещается кровь, которая бывает артериальной (насыщенной кислородом) и венозной (насыщенной углекислым газом).

У человека существуют три типа кровеносных сосудов: артерии, вены, капилляры. Артерии и вены отличаются друг от друга направлением движения крови в них. Таким образом, артерия – это любой сосуд, несущий кровь от сердца к органу, а вена – несущий кровь от органа к сердцу, независимо от состава крови (артериальная или венозная) в них.

Капилляры — тончайшие сосуды, они тоньше человеческого волоса в 15 раз. Стенки капилляров полупроницаемые, через них вещества, растворенные в плазме крови, просачиваются в тканевую жидкость, из которой переходят в клетки. Продукты обмена клеток проникают в обратном направлении из тканевой жидкости в кровь.

Кровь движется по сосудам от сердца под воздействием давления, создаваемого сердечной мышцей в момент ее сокращения. На возвратное движение крови по венам оказывают влияние несколько факторов:

— во-первых, венозная кровь продвигается к сердцу под действием сокращений скелетных мышц, которые как бы выталкивают кровь из вен в сторону сердца, при этом обратное движение крови исключается, так как клапаны, находящиеся в венах, пропускают кровь только в одном направлении — к сердцу.

Механизм принудительного продвижения венозной крови к сердцу с преодолением сил гравитации под воздействием ритмических сокращений и расслаблений скелетных мышц называется мышечным насосом.

Таким образом, во-первых, скелетные мышцы при циклических движениях существенно помогают сердцу обеспечивать циркуляцию крови в сосудистой системе;

— во-вторых, при вдохе происходит расширение грудной клетки и в ней создается пониженное давление, которое обеспечивает подсасывание венозной крови к грудному отделу;

— в-третьих, в момент систолы (сокращения) сердечной мышцы при расслаблении предсердий в них также возникает подсасывающий эффект, способствующий движению венозной крови к сердцу.

Сердце — центральный орган системы кровообращения. Сердце представляет собой полый четырехкамерный мышечный орган, расположенный в грудной полости, разделенный вертикальной перегородкой на две половины — левую и правую, каждая из которых состоит из желудочка и предсердия. Сердце работает автоматически под контролем центральной нервной системы.

Волна колебаний, распространяемая по эластичным стенкам артерий в результате гидродинамического удара порции крови, выбрасываемой в аорту при сокращении левого желудочка, называется частотой сердечных сокращений (ЧСС).

ЧСС взрослого мужчины в покое составляет 65-75 уд/мин., у женщин на 8-10 ударов больше, чем у мужчин. У тренированных спортсменов ЧСС в покое становится реже за счет увеличения мощности каждого сердечного сокращения и может достигать 40-50 уд/мин.

Количество крови, выталкиваемое желудочком сердца в сосудистое русло при одном сокращении, называется систолическим (ударным) объемом крови. В состоянии покоя он составляет у нетренированных – 60, у тренированных-80 мл. При физической нагрузке у нетренированных возрастает до 100-130 мл., а у тренированных до 180-200 мл.

Количество крови, выбрасываемое одним желудочком сердца в течение одной минуты, называется минутным объемом крови. В состоянии покоя этот показатель равен в среднем 4-6 л. При физической нагрузке он повышается у нетренированных до 18-20 л., а у тренированных до 30-40 л.

При каждом сокращении сердца поступающая в систему кровообращения кровь создает в ней давление, зависящее от эластичности стенок сосудов. Его величина в момент сердечного сокращения (систолы) составляет у молодых людей 115-125 мм рт. ст. Минимальное (диастолическое) давление в момент расслабления сердечной мышцы составляет — 60-80 мм рт. ст.

Разница между максимальным и минимальным давлением называется пульсовым давлением. Оно составляет примерно 30-50 мм рт. ст.

Под воздействием физической тренировки размеры и масса сердца увеличиваются в связи с утолщением стенок сердечной мышцы и увеличением его объема. Мышца тренированного сердца более густо пронизана кровеносными сосудами, что обеспечивает лучшее питание мышечной ткани и ее работоспособность.

2. 3.3. Дыхание. Дыхательная система. Дыханием называется комплекс физиологических процессов, обеспечивающих потребление кислорода и выделение углекислого газа живым организмом. Процесс дыхания принято делить на:

— внешнее (легочное), т.е. обмен газов между легкими и атмосферой;

— тканевое, т.е. процесс обмена кислородом и углекислым газом между кровью и клетками тела.

Внешнее дыхание осуществляется с помощью дыхательного аппарата, состоящего из воздухоносных путей (полость носа, носоглотка, гортань, дыхательное горло, трахеи и бронхи). Стенки носового хода устланы мерцательным эпителием, который задерживает поступающую с воздухом пыль. Внутри носового хода происходит согревание воздуха. При дыхании через рот воздух поступает сразу в глотку и из нее в гортань, не очищаясь и не согреваясь.

При вдохе воздух попадает в легкие, каждое из которых находится в плевральной полости и работает изолированно друг от друга. Каждое легкое имеет форму конуса. Со стороны, обращенной к сердцу, в каждое легкое (ворота легкого) входит бронх, делясь на более мелкие бронхи, образуется так называемое бронхиальное дерево. Мелкие бронхи заканчиваются альвеолами, которые оплетены густой сетью капилляров, по которым течет кровь. При прохождении крови по легочным капиллярам и происходит газообмен: углекислый газ, выделяясь из крови, поступает в альвеолы, а те отдают в кровь кислород.

Показателями работоспособности органов дыхания являются дыхательный объем, частота дыхания, жизненная емкость легких, легочная вентиляция, потребление кислорода и др.

Дыхательный объем — объем воздуха, проходящий через легкие за один дыхательный цикл (вдох, выдох). Этот показатель значительно увеличивается у тренированных и составляет от 800 мл и более. У нетренированных дыхательный объем в состоянии покоя находится на уровне 350-500 мл.

Если после нормального выдоха сделать максимальный выдох, то из легких выйдет еще 1,0-1,5 л воздуха. Этот объем принято называть резервным. Количество воздуха, которое можно вдохнуть сверх дыхательного объема называют дополнительным объемом. Сумма трех объемов: дыхательного, дополнительного и резервного составляет жизненную емкость легких.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — максимальный объем воздуха, который может выдохнуть человек после максимального вдоха (измеряется методом спирометрии).

Жизненная емкость легких в значительной степени зависит от возраста, пола, роста, окружности грудной клетки, физического развития. У мужчин ЖЕЛ колеблется в пределах 3200-4200 мл, у женщин 2500-3500 мл. У спортсменов, особенно занимающихся циклическими видами спорта (плавание, лыжные гонки и т.п.), ЖЕЛ может достигать у мужчин 7000 мл и более, у женщин 5000 мл и более.

Частота дыхания — количество дыхательных циклов в минуту. Один цикл состоит из вдоха, выдоха и дыхательной паузы. Средняя частота дыхания в покое 15-18 циклов в минуту. У тренированных людей, за счет увеличения дыхательного объема, частота дыхания снижается до 8-12 циклов в минуту. При физической нагрузке частота дыхания увеличивается, например, у пловцов до 45 циклов в минуту.

Легочная вентиляция — объем воздуха, который проходит через легкие за минуту. Величина легочной вентиляции определяется умножением величины дыхательного объема на частоту дыхания. Легочная вентиляция в покое находится на уровне 5000-9000 мл. При физической нагрузке этот показатель увеличивается.

Потребление кислорода — количество кислорода, использованного организмом в покое или при нагрузке за 1 минуту.

В состоянии покоя человек потребляет 250-300 мл кислорода в 1 минуту. При физической нагрузке эта величина увеличивается.

Наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить в минуту при предельной мышечной работе, называется максимальным потреблением кислорода (МПК).

Наиболее эффективно дыхательную систему развивают циклические виды спорта (бег, гребля, плавание, лыжный спорт и т.п.).

2.3.4. Нервная система. Нервная система человека объединяет все системы организма в единое целое и состоит из нескольких миллиардов нервных клеток и их отростков. Длинные отростки нервных клеток, объединяясь, образуют нервные волокна, которые подходят ко всем тканям и органам человека.

Нервную систему делят на центральную и периферическую. К центральной нервной системе относят головной и спинной мозг. Периферическая нервная система образуется нервами, отходящими от головного и спинного мозга. От головного мозга отходят 12 пар черепных нервов, а от спинного — 31 пара спинномозговых нервов.

По функциональному принципу нервную систему делят на соматическую и вегетативную. Соматические нервы иннервируют на поперечно-полосатую мускулатуру скелета и некоторые органы (язык, глотка, гортань и др. ). Вегетативные нервы регулируют работу внутренних органов (сокращение сердца, перистальтика кишечника и др.).

Основными нервными процессами являются возбуждение и торможение, возникающие в нервных клетках. Возбуждение — состояние нервных клеток, когда они передают или направляют сами нервные импульсы другим клеткам. Торможение — состояние нервных клеток, когда их активность направлена на восстановление.

Нервная система действует по принципу рефлекса. Различают два вида рефлексов: безусловный (врожденный) и условный (приобретенный в процессе жизнедеятельности).

Рефлекс — это ответная реакция организма на раздражение, осуществляемая при участии ЦНС.

Все движения человека представляют собой приобретенные в процессе индивидуальной жизни новые формы двигательных актов.

Двигательный навык — двигательное действие, выполняемое автоматически без участия внимания и мышления.

Образование двигательного навыка происходит последовательно по трем фазам: генерализации, концентрации, автоматизации.

Фаза генерализации характеризуется расширением и усилением возбудительного процесса, в результате чего в работу включаются дополнительные группы мышц. В этой фазе движения неэкономичны, плохо координированны и неточны.

Фаза концентрации характеризуется дифференцированным торможением излишнего возбуждения и его концентрации в нужных зонах головного мозга. Движения в этой фазе становятся точными, экономичными, стабильными.

Фаза автоматизации характеризуется выполнением движения автоматически, без участия внимания и мышления. Автоматизированный навык отличается высокой степенью надежности и стабильности выполнения всех составляющих его движений.

В образовании двигательного навыка участвуют различные анализаторы: двигательный, вестибулярный, кожный и др.

Анализатор — это структурная целостность рецептора и нерва, проводящего возбуждение в центр, находящийся в коре головного мозга. Изменение функции того или иного анализатора тесно связано со спецификой физических упражнений. У занимающихся физическими упражнениями совершенствуется глазодвигательный анализатор, увеличивается поле зрения (норма — 15°, при специальной тренировке до 30°) и совершенствуется глубина восприятия. При исследованиях кожного анализатора в процессе тренировок установлено, что те области тела, которые подвергаются соприкосновениям и ударам, имеют пониженную тактильную и болевую чувствительность.

В процессе физической тренировки нервная система человека совершенствуется, осуществляя более тонко взаимодействие процессов возбуждения и торможения различных нервных центров. Тренировка позволяет органам чувств более дифференцированно осуществлять двигательное действие, формирует способность к более быстрому усвоению новых двигательных навыков.

Конспект урока «Основные группы скелетных мышц» 8 класс.

Тема урока: «Основные группы скелетных мышц»

Цель: рассмотреть основные группы мышц человека, определить функции мышц.

Задачи: Образовательная – сравнивать и различать строение и функции скелетных мышц, определять расположение групп мышц на скелете.

Развивающая – продолжать развивать умения самостоятельно работать с текстом и рисунками учебника, выделять главное, объяснять взаимосвязь между строением мышц и выполняемыми ими функциями.

Воспитательная – продолжать формировать познавательный интерес к предмету, выражать своё мнение, уважительно относиться к мнению других, работать в группе, формировать представления о здоровом образе жизни.

Планируемые результаты: Предметные: знать основные группы мышц человеческого тела, уметь определять расположение групп мышц на скелете.

Метапредметными результатами изучения темы является формирование универсальных учебных действий (УУД).

Регулятивные: умение определять цель урока и ставить задачи, необходимые для её достижения; продолжить тренировку памяти, сопоставлять теоретические и практические знания, полученные на уроках.

Личностные УУД: продолжить формирование диалектико-материалистического мировоззрения учащихся на основе взаимосвязи строения и функций организма человека, формирование осознания необходимости заботиться о своем здоровье на основе знаний строения мышц человека.

Коммуникативные УУД. умение воспринимать информацию на слух, работать в составе творческих групп,

Методы обучения: проблемный, частично-поисковый. 

Формы организации учебной деятельности: индивидуальная, в группах, фронтальная.

Понятия: мимические мышцы, жевательные мышцы, мышцы глаз, шеи, языка, гортани, пищевода, мышцы туловища, диафрагма, груди, живота, поясов конечностей, свободных конечностей.

Оборудование: таблица Мышцы, учебник стр 54-55, презентация.

Тип урока: урок усвоения, применения знаний, умений и навыков.

Ход урока.

I.Организационный этап.

Приветствие, проверка общей готовности учащихся к уроку.

II. Актуализация опорных знаний.

1)Устный опрос:

— Какое строение имеет скелетная мышца? ( Слайд 2)

— Какие функции выполняют скелетные мышцы?

-Что такое утомление? Как устранить утомление мышц?

2). Биологический диктант

1.Мышцы, выполняющие функцию движения в одном направлении. (синергисты)

2.С их помощью мышцы прикрепляются к костям (сухожилия)

3.Временное понижение работоспособности мышц (утомление)

4.Разные мышцы одной группы, которые принимают участие в противоположных движениях(антагонисты)

5.Активная (сокращающаяся) составляющая мышцы (тело или брюшко)

6.Отдел головного мозга, участвующий в регуляции сложных (произвольных и непроизвольных) движений (мозжечок)

7.Сниженная двигательная активность человека (гиподинамия)

8.Мышцы, входящие в состав полостных внутренних органов (гладкие)

9. Тонкая соединительнотканная оболочка покрывающая мышцу сверху (фасция

10.Толстые короткие сократительные белковые нити (миозин)

III. Мотивация учебной деятельности.

Впервые о наличии в человеческом теле мышц говорили еще в древности. Египтяне, римляне, персы, китайцы упоминают в своих книгах об этих структурах, находящихся под кожей человека. Однако описания конкретно мышц как таковых встречается уже гораздо позже. Так, огромный вклад в это внес Леонардо да Винчи. Из 600 рисунков по анатомии человека, которые он после себя оставил, большая часть посвящена именно мышцам, их расположению на теле, строению, внешнему виду.

• Как вы думаете, сколько мышц в теле человека? 656 и почти все парные.(Слайд 3)

• Все мышцы одинаковы?

Сформулируйте тему урока.

Основные группы скелетных мышц. (Слайд 4)

Давайте сформулируем цель урока, используя вопросы.

Что?

Какие?

Где?

• Рассмотреть основные группы мышц человека. (Слайд 5)

• Определить функции мышц.

IV. Усвоение новых знаний.

1) Особенности скелетных мышц.

Скелетные мышцы обеспечивают постоянное напряжение, или тонус. Позволяют телу поддерживать равновесие. Сокращаются они быстро и мощно. Сила сокращений зависит от формы и размеров мышцы.

2) Расположение мышц.

По расположению на теле человека мышцы можно разделить на три основные группы: мышцы головы, мышцы туловища и мышцы конечностей. ( Слайд 6)

Работа в группах (Приложение 1) ( Слайд 7)

Изучите текст, ответьте на вопросы:

1 группа Мышцы головы и шеи.

— Назовите основные мышцы головы и шеи.

— Как прикрепляются мышцы?

-Какие функции они выполняют?

Изучите текст, ответьте на вопросы:

2 группа. Мышцы туловища. ( Слайд 8)

— Назовите основные мышцы живота, спины, груди.

— Как прикрепляются мышцы?

-Какие функции они выполняют?

Изучите текст, ответьте на вопросы:

3 группа. Мышцы поясов и конечностей. ( Слайд 9)

— Назовите основные мышцы поясов и конечностей.

-Какие функции они выполняют?

V. Закрепление знаний.

Заполните таблицу.

Название отдела.	Виды мышц.	Примеры мышц.	Функции.
1. Мышцы головы и шеи	1.Мимические 2.Жевательные
2. Мышцы туловища	1 Мышцы груди. 2.Мышцы спины. 3.Мышцы живота.
3.Мышцы поясов конечностей и конечностей.	1 Пояса и верхней конечности. 2. Пояса и нижней конечности

Физкультминутка.

Руки кверху поднимаем,

А потом их отпускаем.

А потом их развернем

И к себе скорей прижмем.

А потом быстрей, быстрей

Хлопай, хлопай веселей.

VI. Обобщение и систематизация знаний.

1.Выберите из предложенных названий мышц ( групп мышц) лишнюю и объясните свой выбор: диафрагма, мышцы стенки желудка, мимические мышцы, трёхглавая мышца плеча, большая ягодичная мышца.

VII. Контроль и самопроверка знаний.

2) Выберите из перечня мышц те, что соответствуют определенным функциям, и поставьте в таблицу соответствующие им буквы.

 

Функции мышц	Название мышц
1. Движение челюстей 2. Движение рта 3. Сгибание предплечья в локтевом суставе. 4. Поддержание туловища в вертикальном положении. 5. Участие в дыхании. 6. Разгибание бедра в тазобедренном суставе.

 

Мышцы:

А. Двуглавая мышца верхней конечности.

Б. Круговая мышца рта.

В. Жевательные.

Г. Диафрагма.

Д. Большая ягодичная..

Е. Широчайшая мышца спины.

Взаимопроверка. Ответы 1-В, 2-Б, 3-А, 4-Е, 5- Г, 6-Д

Оцени себя сам.

 

Задание №1 Оценивается в три балла, если ответ полный и 1 бал, если без объяснения.

Задание №2 вопросы с 1-6 оцениваются в 1 бал.

9- баллов — «отлично»

7-8 баллов — «хорошо»

6-5 балла — «удовлетворительно»

4 и менее баллов- «неудовлетворительно»

Моя оценка.

VIII. Подведение итогов. Рефлекия. ( Слайд 10)

Итог урока. 

Скелетные мышцы обеспечивают передвижение человека. Они прикрепляются к костям и являются активной частью опорно-двигательной системы.

1. На уроке я работал

2. Своей работой на уроке я

3. Урок для меня показался

4. За урок я

5. Мое настроение

6. Материал урока мне был

Оценивание и комментирование.

IX. Домашнее задание. § 20 , стр 55 ответить на вопросы. ( Слайд 11)

Разработать комплекс упражнений для утренней зарядки школьника.

Приложение 1

1 группа Мышцы головы и шеи.

Изучите текст, ответьте на вопросы:

— Назовите основные мышцы головы и шеи.

— Как прикрепляются мышцы?

-Какие функции они выполняют?

Заполните таблицу.

Название отдела.	Виды мышц.	Примеры мышц.	Функции.
1. Мышцы головы и шеи	1.Мимические 2.Жевательные

Мышцы головы. Среди мышц головы выделяют две группы: жевательные и мимические.  

Жевательные мышцы обеспечивают движение нижней челюсти, пережёвывание пищи и участвуют в формировании звуков. Одним своим концом они прикрепляются к костям черепа, а другим – к нижней челюсти. Жевательные мышцы являются самыми сильными у человека. В книге рекордов Гиннеса указано, что в 1982 году Хоффман смог развить ими усилие в 442 килограмма.

Мимические мышцы, в отличие от всех остальных мышц, крепятся к кости только одним своим концом, а другой заканчивается свободно в коже. С помощью сокращения мимических мышц мы выражаем свои эмоции и настроение.

На голове у человека располагается круговая мышца рта, мышца, опускающая угол рта, круговая мышца глаза, височная, затылочная и грудино-ключично-сосцевидная мышцы.

Мышцы глаз обеспечивают движение глазного яблока, мышцы языка, гортани, пищевода – глотание.

Мышцы шеи удерживают голову в равновесии, участвуют в движении головы и шеи, а также процессов глотания и произнесения звуков.

2 группа. Мышцы туловища.

Изучите текст, ответьте на вопросы:

— Назовите основные мышцы живота, спины, груди.

— Как прикрепляются мышцы?

-Какие функции они выполняют?

Заполните таблицу.

Название отдела.	Виды мышц.	Примеры мышц.	Функции.
2. Мышцы туловища	1 Мышцы груди. 2.Мышцы спины. 3.Мышцы живота.

К мышцам туловища относятся мышцы груди, живота и спины.

К мышцам груди относятся наружные и внутренние межрёберные мышцы и диафрагма, которые обеспечивают дыхательные движения.

Диафрагма ─ главная дыхательная мышца. Она изогнута в форме купола и отделяет грудную полость от брюшной. Большая и малая грудные мышцы осуществляют движения верхних конечностей.

Мышцы живота – поперечные, косые и прямые – образуют брюшной пресс, они участвуют в повороте туловища и его наклонах. Предохраняют внутренние органы от механических воздействий.

На спине находятся трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины. Мышцы спины образуют несколько слоёв: мышцы, лежащие на поверхности, способствуют движению верхних конечностей; глубокие мышцы разгибают позвоночник и обеспечивают сохранение вертикального положения. Большинство из них участвуют в движении позвоночника назад (разгибании) и в стороны (глубоки мышцы спины). Поверхностные мышцы туловища (трапециевидная и широчайшая мышца спины) участвуют в движении головы, верхних конечностей и грудной клетки.

3 группа. Мышцы поясов конечностей и свободных конечностей.

Изучите текст, ответьте на вопросы:

— Назовите основные мышцы поясов конечностей и свободных конечностей.

— Как прикрепляются мышцы?

-Какие функции они выполняют?

Заполните таблицу.

Название отдела.	Виды мышц.	Примеры мышц.	Функции.
3.Мышцы поясов конечностей и конечностей.	1 Пояс и верхняя конечность. 2. Пояс и нижняя конечность.

Мышцы пояса верхних конечностей приводят в движение руку в плечевом суставе. Важнейшая среди них дельтовидная – отвод руки до горизонтального положения при сокращении. Двуглавая мышца сгибает руку в локтевом суставе, а трёхглавая – разгибает. Мышцы, сгибающие, разгибающие и поворачивающие бёдра, начинаются на тазовых костях, другим же концом крепятся к бедренной кости. Например, большая ягодичная мышца разгибает бедро в тазобедренном суставе. Портняжная мышца самая длинная (до 50 см) располагается на бедре. Четырёхглавая мышца бедра разгибает голень в коленном суставе и сгибает бедро в тазобедренном

Рука человека образована сорока девятью мышцами. При сокращении дельтовидная мышца поднимает руку, двуглавая мышца сгибает руку в локтевом суставе, а трёхглавая – разгибает.

К мышцам нижней конечности относятся портняжная, прямая и широкая мышцы бедра, передняя большеберцовая, икроножная и большая ягодичная мышцы. Четырёх- и двуглавая мышцы приводят в движение голень.

Приложение 2

ФИ_________________________

1) Выберите из предложенных названий мышц ( групп мышц) лишнюю и объясните свой выбор: диафрагма, мышцы стенки желудка, мимические мышцы, трёхглавая мышца плеча, большая ягодичная мышца.

2) Выберите из перечня мышц те, что соответствуют определенным функциям, и поставьте в таблицу соответствующие им буквы.

 

Функции мышц	Название мышц
1. Движение челюстей 2. Движение рта 3. Сгибание предплечья в локтевом суставе. 4. Поддержание туловища в вертикальном положении. 5. Участие в дыхании. 6. Разгибание бедра в тазобедренном суставе.

 

Мышцы:

А. Двуглавая мышца верхней конечности.

Б. Круговая мышца рта.

В. Жевательные.

Г. Диафрагма.

Д. Большая ягодичная..

Е. Широчайшая мышца спины.

Оцени себя сам.

№1 вопросы с 1-6 оцениваются в 1 бал.

№2 Оценивается в три балла, если ответ полный и 1 бал, если без объяснения.

9- баллов — «отлично»

7-8 баллов — «хорошо»

6-5 балла — «удовлетворительно»

4 и менее баллов- «неудовлетворительно»

Моя отметка

Упражнения на основные группы мышц

Бодибилдинг: упражнения на основные группы мышц

Здесь собраны некоторые из основных упражнений на основные группы мышц со штангой и гантелями, практикуемые в бодибилдинге, из которых можно составить тренировочную программу.

Видео-уроки по технике выполнения каждого упражнения смотрите в разделе «Видео».

Данные упражнения не включают в себя всего широкого арсенала культуриста. Хотя, они являются своего рода базовыми и на основании их строится большинство тренировочных комплексов. При выполнении упражнений желательно избегать известных ошибок.

Поданные упражнения бодилилдинга довольно качественно прорабатывают основные группы мышц. То есть, при правильном использовании, штанга и гантели могут заменить большинство станков, которые можно увидеть в тренажерном зале, и дать поразительные результаты.

Техника выполнения каждого упражнения описана в разделе «Упражнения бодибилиднга».

Итак, упражнения на основные группы мышц для новичков:

Для дельтовидных мышц плеча: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги из-за головы

Выполнять можно стоя, сидя с опорой спиной, можно с небольшим наклоном, что гораздо предпочтительнее, чем сидя без опоры спиной. Это упражнение включает в работу большую часть дельтовидных мышц, хотя преимущественно воздействует на среднюю часть дельты.

2. Упражнение — Жим гантелей

Выполняется одновременно, попеременно или поочередно. Выполнять можно стоя или сидя. С опорой спиной или без, возможно сидя с опорой спиной и с небольшим наклоном назад. Воздействует преимущественно на передние пучки дельтовидных мышц.

3. Упражнение — Попеременный подъем гантелей перед собой

Упражнение для передней части дельтовидных мышц.

4. Упражнение — Жим штанги от груди

Выполняется стоя, сидя, с опорой спиной и небольшим наклоном назад. Прорабатывается передняя часть дельты.

5. Упражнение — Подъем штанги перед собой

Предназначено для передних пучков дельт. Можно выполнять как хватом ладонями вниз, так и ладонями вверх.

6. Упражнение — Разводка гантелей через стороны, стоя

Есть три варианта выполнения этого упражнения:

• стоя ровно,
• стоя с небольшим наклоном вперед,
• стоя с небольшим наклоном назад.

В первом случае, при выполнении стоя ровно, нагрузка падает на среднюю часть дельтовидных мышц.

При выполнении стоя с небольшим наклоном вперед — прорабатывается задняя часть.

При выполнении стоя с небольшим наклоном назад — нагрузка идет на переднюю часть.

Аналогичные упражнения — это разводка (подъем) гантелей лежа на скамье лицом вниз, сидя на наклонной скамье под углом 45 градусов с опорой спиной, разводка гантелей стоя в наклоне, а также разводка сидя на скамье (табурете) с наклоном вперед.

7. Упражнение — Тяга штанги к груди

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется узким и средним хватом. Оно очень похоже на упражнение для трапециевидных мышц, но есть разница в технике выполнения. Здесь нужно стараться держать локти как можно ближе друг к другу.

8. Упражнение — Тяга гантели одной рукой в наклоне

Выполняется стоя в наклоне и опорой свободной рукой. Это упражнение, кроме широчайшей мышцы спины, хорошо воздействует на заднюю часть дельты.

Мышцы спины: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Различные модификации подтягиваний на перекладине

Эти упражнения хорошо втягивают в работу довольно большую часть спинных мышц, хотя больше всего они предназначены для развития широчайших мышц спины.

Так подтягивание к груди хватом чуть шире среднего позволяет хорошо проработать абсолютно всю область широчайшей мышцы.

Подтягивание широким хватом за голову отлично воздействует на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы, а также активно воздействует на область спины между широчайшей и трапециевидной мышцей.

Подтягивание к груди нейтральным хватом, то есть, хватом с разных сторон перекладины. Во время подтягиваний старайтесь прогнуться в спине и коснуться перекладины в области рук низом грудных мышц.

Кроме спины в этих упражнениях хорошо прорабатываются мышцы рук и плечей.

2. Упражнение — Тяга штанги в наклоне

Хорошо воздействует на широчайшие и трапециевидные мышцы спины в зависимости от техники исполнения данного упражнения

3. Упражнение — Тяга одного конца штанги в наклоне

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайшей мышцы.

4. Упражнение — Становая тяга

Это одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Пожалуй, самое значимое. Если при выполнении упражнения сводить вместе лопатки, это позволит проработать как длинные, так и трапециевидные мышцы спины.

5. Упражнение — Подъемы и вращения плечами с гантелями или штангой в руках

Это упражнение предназначено для развития верхней части трапециевидных мышц. Его рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

Это хорошее упражнение для верхней части трапециевидных мышц. Чтобы немного увеличить амплитуду движения, упражнение рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

6. Упражнение — Тяга блочных устройств сидя к груди и за голову

Это упражнение аналогично подтягиванию на перекладине. Но все же, оно обладает своей спецификой, поскольку оно не только дает возможность регулировать вес, но и идеально подходит тем, кто не может подтянуться на перекладине достаточное количество раз.

Мышцы груди: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги, лежа на скамье

Как Вам уже известно, жим можно выполнять:

В первом случае, при условии положения грифа на 2 пальца выше сосков груди, нагрузка падает на среднюю часть грудных мышц, при касании грифа под урезом грудных мышц внизу, нагрузка падает кроме средней части груди еще и на нижнюю ее часть.

Если Вы хотите проработать все три группы мышц в одну тренировку, то начинать нужно с жима на горизонтальной скамье, как с самого тяжелого, а заканчивать жимом с наклоном головой вниз.

2. Упражнение — Разводка гантелей

Здесь тоже есть несколько вариантов:

3. Упражнение — Сведение рук на специальном станке Пэк-дэк.

Это упражнение концентрированно воздействует на среднюю часть грудных мышц

4. Упражнение — Отжимание на брусьях

Хотя это упражнение и загружает трицепс, оно все же неплохо воздействует на низ грудных мышц.

5. Упражнение — Опускание штанги за голову (пуловер)

Выполняется лежа на горизонтальной скамье. В основном, это упражнение предназначено для увеличения объема грудной клетки. Упражнение воздействует на низ грудной мышцы. Вместо штанги можно использовать гантель.

6. Упражнение — Жим и разводка гантелей лежа на дугообразной скамье

Это упражнение позволяет проработать все части грудной мышцы. Такая скамья дает почти такую же нагрузку, как и наклонные доска и скамья.

Бицепсы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы стоя

Выполнять с прижатыми к туловищу локтями. При среднем хвате упражнение включает в работу всю область бицепса, при широком хвате — внутреннюю, при узком – внешнюю часть.

2. Упражнение — Попеременный подъем гантелей на бицепсы стоя

Упражнение становится более эффективным, если выполнять его с поворотом кисти (супинация).

3. Упражнение — Подъем штанги или гантелей на скамье Лари Скотта

Хорошо изолированное упражнение, позволяющее проработать нижнюю и среднюю части бицепса.

4. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы обратным хватом стоя

Упражнение, позволяющее улучшить форму бицепса, а также нагружающее низ бицепса.

5. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы в положении сидя

Хотя амплитуда движений в этом упражнении относительно небольшая, все же оно хорошо воздействует на среднюю и верхнюю часть, потому что, благодаря неполным, частичным повторениям, позволяет использовать штангу большого веса.

6. Упражнение — Подъем гантелей на бицепсы, лежа на скамье лицом вверх

Прорабатывается верхняя часть бицепсов.

7. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы в положении лежа на животе на скамье

Прорабатывается верхняя часть бицепса.

8. Упражнение — Подъем гантели на бицепсы в положении сидя с упором свободной руки в колено с внутренней части

Упражнение не только прорабатывает всю область бицепса, но и формирует его пикообразную форму в напряженном состоянии.

Трицепсы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги узким хватом лежа

Это упражнение, конечно, немного грузит грудь, и при этом отлично нагружает нижнюю и верхнюю часть трицепса. Использование этого упражнения в комплексе прокачки трицепсов позволяет использовать штангу большего веса.

2. Упражнение — Отжимание на брусьях

Кроме нагрузки на грудь неплохо прорабатывает трицепсы, если использовать брусья небольшой ширины и прижимать локти к туловищу. В противном случае нагрузка идет на нижнюю часть груди.

3. Упражнение — Французский жим стоя

Это упражнение выполняется с максимально фиксированным положением локтей и дает хорошую проработку нижней части трицепсов.

4. Упражнение — Жим штанги ото лба лежа с фиксированным положением локтей

Упражнение концентрированно воздействует на нижнюю и среднюю часть трицепса.

5. Упражнение — Лежа на боку. Распрямление разноименной руки с гантелью

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

6. Упражнение — Стоя в наклоне и с упором свободной рукой. Распрямление руки с гантелью

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

Мышцы брюшного пресса: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной скамье

2. Упражнение — Подъемы туловища, лежа на горизонтальной скамье из положения головой вниз

3. Упражнение — Подъемы туловища

Существует несколько способов подъема туловища:

• Из положения сидя на возвышении (табурете, например), и закрепленными внизу ногами.
• Под шведской стенкой, или засунутыми под диванчик ногами.
• С прогибом спины до касания пола. Благодаря очень большой амплитуде движения позволяет очень хорошо прорабатывать пресс. Хотя справедливости ради нужно сказать, что данное упражнение, при использовании большого веса за головой, вполне может травмировать Вам спину.

4. Упражнение — Подъемы туловища из положения лежа на полу с ногами, положенными на возвышение (например, табурет)

Хотя амплитуда движения этого упражнения очень небольшая, это упражнение хорошо грузит пресс.

5. Упражнение — Подъемы туловища на римском стуле

Вообще, подъемы туловища в основном дают нагрузку на верхнюю и среднюю части пресса, но римский стул позволяет воздействовать на ее нижнюю часть, если выполняется с прямой спиной.

6. Упражнение — Подъемы ног на специальном станке в висе с опорой спиной

Прорабатывается средняя и нижняя части пресса.

7. Упражнение — Подъемы ног на наклонной скамье под углом 45 градусов головой вверх

По сравнению с предыдущим, это упражнение дает более концентрированную нагрузку на низ пресса.

8. Упражнение — Подъемы туловища с поворотами

9. Упражнение — Подъемы туловища в висе на перекладине

Мышцы бедра: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений в бодибилдинге, которое включает в работу кроме передней части бедра довольно большое количество других мышечных групп. Ноги следует держать на ширине плеч.

2. Упражнение — Приседания со штангой на плечах, ноги вместе

В этом упражнении нужно под пятки подложить брусок и развести носки врозь. Это позволит Вам сохранить равновесие. При правильном выполнении упражнение полностью исключает работу ягодичных мышц и позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра.

3. Упражнение — Глубокие приседания со штангой на груди

В этом упражнении грузится верхняя и средняя части бедра.

4. Упражнение — Выпады вперед со штангой (или гантелями) на плечах

В этом упражнении прорабатывается нижняя часть бедренных мышц.

5. Упражнение — Жим ногами на пресс-машине

Это хорошее упражнение, позволяющее использовать большие веса.

6. Упражнение — Вертикальный жим ногами на станке

Работает нижняя часть бедра.

7. Упражнение — Приседания на гакк-машине

Здесь, в зависимости от положения Ваших ног, качественно прорабатывается вся область четырехглавой мышцы бедра.

8. Упражнение — Сгибание ног на станке

Упражнение в основном для двуглавой мышцы.

9. Упражнение — Становая тяга на прямых, соединенных вместе ногах

Это упражнение еще называют гиперэкстензия. При правильном выполнении, в этом упражнении кроме длинных мышц спины хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра.

10. Упражнение — Распрямление ног на станке

Это упражнение позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра

11. Упражнение — Приседания Гаккеншмидта

Упражнение, дающее сугубо концентрированную нагрузку на четырехглавую мышцу и позволяющее выработать видимое деление мышечных групп бедра, которое еще называется дефиниция.

12. Упражнение — Приседания со штангой между ног

Упражнение, позволяющее нагрузить внутреннюю часть бедра.

Икроножные мышцы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъемы на носках, используя специальный станок

Это упражнение следует выполнять с прямыми ногами.

2. Упражнение — Подъемы на носках

Это упражнение можно выполнять:

3. Упражнение — Подъемы на носках на гакк-машине

Предплечья: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъем штанги на предплечья

Выполнять упражнение можно в полуприседе, сидя и на станке.

2. Упражнение — Работа с кистевым эспандером

3. Упражнение — Повороты кисти с отягощением

4. Упражнение — Подъемы и опускания кисти с отягощением хватом вперед и хватом назад

В упражнении 3 и 4 очень удобно использовать разборную гантель со снятыми с одной стороны дисками и хватом за другую сторону грифа гантели.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 76050

Обзор основных групп мышц тела

Вы не поверите, но в вашем теле более 600 мышц.

Знание всех мышц тела помогает создавать индивидуальные ежедневные тренировки для подтягивания и тонизирования проблемных участков во время похудания, поддержания здорового веса или наращивания мышечной массы.

Каждая группа мышц выполняет уникальную функцию в организме, и есть некоторые мышцы, о существовании которых вы можете удивиться!

Три основных типа мышц в теле — это скелетные, гладкие и сердечные мышцы.

Скелетные мышцы прикреплены к костям вашего тела, и вы можете двигать этими мышцами, когда захотите. Сердечные мышцы работают, чтобы ваше сердце функционировало должным образом, и сокращаются сами по себе (непроизвольные мышечные движения).

Гладкие мышцы — это также непроизвольные мышцы, часть пищеварительного тракта и других внутренних органов.

Мышцы верхней части тела

Мышцы верхней части тела важны для выполнения рутинных повседневных задач. Регулярные тренировки верхней части тела подтягивают и тонизируют проблемные области, а также укрепляют мышцы груди, рук и спины.

Знание того, какие упражнения повышают силу и размер верхней части тела, помогает вам получить или сохранить мускулистое телосложение, о котором вы мечтали.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы спины, которые проходят от верхней части спины до основания шеи с каждой стороны позвоночника. Эти мышцы помогают поддерживать вашу осанку и предотвращают боли в спине и шее.

Сзади Дельтовидные мухи и Боковые подъемы лежа на животе — это примеры упражнений для спины, которые помогают подтянуть, тонизировать и укрепить ромбовидные мышцы.

Трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы — это группа мышц треугольной формы, расположенных в центре верхней части спины.

Чтобы укрепить и подтянуть трапециевидные мышцы, попробуйте подтягиваний , тросов , отжиманий , вертикальных рядов и пожиманий плечами .

Выберите различные упражнения для верхней части спины, чтобы работать с ловушками под разными углами. Сильные трапециевидные мышцы помогают избежать боли в шее и спине, а также усиливают мышечную форму спины.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча, и укрепление этой группы мышц придает верхней части тела идеальное мускулистое телосложение, которого желают многие мужчины.

Чтобы укрепить, накачать и привести в тонус ваши дельтовидные мышцы, попробуйте вертикальных тяг, , подъемов вперед, , подъемов в стороны, и жимов плеч, , используя гантели, эспандеры или гриф.

Грудные мышцы

Преимущества сильных грудных мышц безграничны.Сильные мышцы груди означают более сильную верхнюю часть тела, увеличение силы и лучшее определение мышц.

Укрепите мышцы груди, выполняя отжимания узким хватом и широким хватом , отжимания широким хватом, жим лежа или жим от груди со штангой или гантелями , жим от груди на наклонной скамье, кроссоверы на канате, мухи гантелей и . Попробуйте отжимания с набивным мячом, чтобы добавить дополнительную нагрузку и действительно подтянуть и тонизировать ваши грудные мышцы.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины (широчайшие) — это большие мышцы спины, расположенные по бокам позвоночника.Ваши широчайшие мышцы составляют большую группу мышц, поэтому регулярно тренируйте эти мышцы для более сильной и четкой верхней части тела.

Попробуйте тяги на 9020 широчайших, тяги на тросе сидя, тяги гантелей на скамье или тяги в наклоне с гантелями или эспандерами, чтобы действительно сжечь широчайшие.

Мышцы нижней части спины

Внутри вашего тела существует множество мелких мышц нижней части спины, и укрепление этой группы мышц помогает избежать травм спины.

Более сильные мышцы нижней части спины также помогают сохранять фигуру стройной и подтянутой. Примеры мышц нижней части спины:

• Мышцы-разгибатели
• Мышцы-сгибатели
• косые мышцы

Чтобы сделать поясницу более рельефной, попробуйте тяги , разгибания спины, и приседания в обратном направлении, для устойчивости. мяч — и это лишь некоторые из них.

Мышцы рук (мышцы бицепса и трицепса)

Практически каждый мужчина старше 40 лет тренирует большие бицепсы и трицепсы.Укрепление рук также пригодится при выполнении повседневных функциональных задач.

Чтобы укрепить, подтянуть и увеличить массу мышц бицепса, попробуйте различные упражнения на сгибание гантелей и штанги стоя и сидя или сгибание рук с использованием эластичных лент.

Четкие мышцы трицепса так же важны, как и подтянутые бицепсы, для многих мужчин, которым нужны четкие мышцы верхней части тела и мускулистое телосложение.

Попробуйте отжимания , отжимания на трицепс, разгибания на трицепс, с гантелями или бандажами и отжиманий на трицепс, с отягощениями гантелей, чтобы подтянуть, тонизировать и увеличить мышечную массу в плечах.

Мышцы предплечий

Различные мышцы предплечий помогают удерживать предметы и поднимать более тяжелые предметы дома или в тренажерном зале. Мышцы-сгибатели предплечья помогают крепче захватывать предметы, а мышцы-разгибатели помогают ослабить хватку.

Правильно тренированные мышцы предплечья также улучшают спортивные результаты и укрепляют верхнюю часть тела в целом. Попробуйте сгибание запястья с гантелями , и разгибание запястья с гантелями , упражнения с отягощениями или бандажами для увеличения силы предплечий.

Мышцы рук и пальцев

Возможно, вы не особо задумываетесь о мышцах рук и пальцев, но внутри и вокруг ладони, большого пальца и внутри пальцев существуют различные мышцы. Каждую руку и предплечье составляют более 30 мышц.

Эти мышцы помогают правильно двигать руками и пальцами и держать предметы. Постоянно сжимая мяч в руках и выполняя растяжек пальцев помогает укрепить мышцы рук и пальцев, повышая силу захвата.

Мышцы живота

Ваше тело состоит из различных мышц живота, таких как:

• Прямая мышца живота
• Поперечная мышца живота
• Косые мышцы живота

Наличие сильных мышц живота и стройной талии риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Это также снижает риск получения травм при поднятии тяжелых предметов.

Тренировки для сердечно-сосудистой системы помогают уменьшить проблемные области возле живота, а упражнения на брюшной пресс укрепляют мышцы живота и общую силу тела.

Попробуйте выполнить упражнений планки, подтягивания на колени, подъемы ног, приседания и , или скручиваний, для работы с шестью пакетами, сохраняя мышцы живота напряженными и в тонусе.

Дополнительные (уникальные) мышцы верхней части тела

Несколько дополнительных мышц верхней части тела, о которых вы, возможно, не особо задумывались, являются одними из самых сильных мышц вашего тела.

Примеры: сердечная мышца и жевательная мышца (челюстная мышца). Височная мышца — это мышца в голове рядом с черепом, которая помогает открывать и закрывать рот, а также жевать.

У вас даже есть маленькие мускулы в глазах, ушах, щеках, горле, губах и языке! Эти мышцы помогают вам делать мимику, а также правильно слышать и видеть.

Мышцы сердца и пищеварительного тракта непроизвольно сокращаются — то есть эти мышцы сокращаются и работают внутри тела, а вы не пытаетесь их двигать.

Мышцы нижней части тела

Основные мышцы нижней части тела — это мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, икр, ступней и бедер.

Регулярная работа с этими мышцами нижней части тела помогает повысить общую силу тела, сжечь лишний жир и повысить взрывоопасность. Старайтесь прорабатывать все основные группы мышц нижней части тела как минимум два раза в неделю.

Ягодичные мышцы

Ваши ягодичные мышцы состоят из группы нескольких крупных (очень сильных) мышц, в том числе:

• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius

Регулярно тренируйте эти мышцы, чтобы сформировать плотная, затонированная задняя часть.

Попробуйте приседаний, выпадов, подъем по лестнице, или жимов ногами , чтобы укрепить и тонизировать ваши ягодицы.

Используйте вес собственного тела для сопротивления в качестве отправной точки и добавляйте гантели или ленты сопротивления по мере того, как становитесь сильнее.

Мышцы бедра

Наличие сильных мышц бедра снижает риск травм. Приводящие мышцы бедра помогают двигать ногами к средней линии тела, а приводящие мышцы бедра — наоборот (позволяют отвести ноги от средней линии тела).

Попробуйте упражнения на приведение и отведение бедер, чтобы ваши бедра оставались сильными. Для выполнения упражнений используйте тренажеры в тренажерном зале или эспандеры дома.

Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна — это мышцы, о которых вы, возможно, не думаете или о которых много не слышите. Эти мышцы проходят вдоль копчика до лобковой кости перед вашим телом и отвечают за поддержку органов в тазу. Когда мышцы тазового дна слабы, может происходить подтекание мочи во время определенных действий, таких как прыжки, бег, занятия спортом, кашель или чихание.Это также может привести к эректильной дисфункции.

Избыточный вес, травмы, операции и неоднократные подъемы тяжестей увеличивают риск недержания мочи из-за слабости мышц тазового дна. Упражнения для укрепления мышц тазового дна, которые вы можете попробовать, включают в себя сжатие мышц, которые препятствуют отхождению газов или мочи. Удерживайте это сжатие как можно дольше и постарайтесь выполнить не менее 10 подходов.

Мышцы подколенного сухожилия

В вашем теле есть три основных мышцы подколенного сухожилия, которые проходят вдоль задней стороны бедер.К ним относятся:

• Biceps femoris
• Semitendinosus
• Semimembranosus

Сила мышц подколенного сухожилия полезна для различных повседневных действий и тренировок, а также для максимального определения мышц ног. Попробуйте сгибания подколенного сухожилия , выпады, становую тягу и , , чтобы проработать мышцы подколенного сухожилия.

Мышцы четырехглавой мышцы

Мышцы четырехглавой мышцы расположены в передней части бедер и включают в себя:

• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermediateus
• Rectus femoris leg
  press, и множество других упражнений для укрепления ног тонизируют ваши квадрицепсы и повышают взрывную активность во время спортивных тренировок и тренировок высокой интенсивности.Наращивание сухой массы тела в ногах также помогает сжигать лишний жир, что является целью многих мужчин.
  Мышцы икр

  Задние части голеней содержат множество мышц, известных как икроножные мышцы. Укрепление этой группы мышц увеличивает объем мышц ног. Регулярное выполнение упражнений на укрепление икр также помогает предотвратить травмы.

  Стоя или сидя подъёмов на носки и прыжки со скакалкой — оба отличные способы укрепить и тонизировать ваши икры.

  Мышцы ступней и пальцев ног

  Ваша ступня состоит примерно из 20 мышц, каждая из которых поддерживает движение. Задние большеберцовые мышцы поддерживают свод стопы, мышцы-разгибатели помогают поднимать пальцы ног и делать шаги, а мышцы-сгибатели помогают стабилизировать пальцы ног. Регулярное укрепление и растяжение мышц ног (особенно возле лодыжек) помогает избежать травм во время спортивных мероприятий и других напряженных тренировок.

  Важно знать анатомию мышц

  Независимо от того, начали ли вы FF30X недавно или завершили первую или вторую фазу программы, знание того, как работать с основными (и второстепенными) группами мышц, поможет вам достичь и поддерживать четко очерченную форму тела. ваши мечты — и навсегда избавьтесь от лишнего веса и жировых отложений.

  Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения большую часть дней недели и выбирайте тренировки, которые тренируют все основные группы мышц. Однако избегайте тренировки одной и той же группы мышц два дня подряд.

  Подпишитесь на членство в программе Fit Father for Life (FF4L), чтобы иметь возможность участвовать во всех тренировках нового уровня Fit Father Project, чтобы оставаться подотчетным, получать эффективные силовые тренировки, увеличивать мышечную массу, поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе, и при необходимости избавьтесь от лишнего жира.

  Чем больше вы осведомлены о том, с какими группами мышц работать, тем лучше будет ваше телосложение. Использование тренировок FF4L избавляет от догадок при создании собственных фитнес-программ, что часто становится облегчением для многих мужчин с напряженным графиком.

  Вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы построить идеальное телосложение. Когда вы научитесь прорабатывать все мышцы тела, вы сможете проявить творческий подход, используя собственный вес, выбирая вес гантелей или используя эспандеры во время тренировок.Как правило, выполняйте от 2 до 4 подходов по 10-20 повторений для каждого упражнения на укрепление мышц.

  Тренировка на всю жизнь

  С членством в FF4L вы получите всю необходимую поддержку фитнес-тренеров, которая понадобится для долгосрочного успеха в здоровом управлении весом. Используйте журнал, чтобы отслеживать свои достижения в фитнесе и массу тела, чтобы видеть, как вы прогрессировали с течением времени. Также сделайте снимки до и после, так как мышцы весят больше, чем жир, а весы не всегда показывают полную картину.

  Обязательно соблюдайте здоровую диету, включающую овощи, полезные жиры (масла и авокадо), нежирную белковую пищу и цельнозерновые продукты, чтобы максимизировать прирост мышц и поддерживать низкий уровень жира в организме. Выбирайте питательные белки, такие как яичных белков, нежирную свинину, курицу, индейку, рыбу, морепродукты, обезжиренный сыр, йогурт, обезжиренное молоко, сушеные бобы, горох, орехи или семена при каждом приеме пищи и перекусе.

  Помните, что вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы получить преимущества в наращивании мышц и достичь четко очерченного телосложения.Вносите небольшие изменения, понемногу, и пользуйтесь социальной поддержкой экспертов по питанию и фитнесу, когда вам это нужно. Используйте свое членство в FF4L, чтобы получить доступ к новым тренировкам. Вы можете делать это, шаг за шагом!
  

  Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

  Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания, а также интернатуру по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

  До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

  Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

  Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

  Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

  Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

  Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

  Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные, удобные для суставов упражнения
  • VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
  См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

  Каковы основные группы мышц? — Gaspari Nutrition

  Как вы могли заметить, в Интернете есть много статей по бодибилдингу. Практически во всех этих статьях автор будет предполагать, что читатель имеет базовое представление об основных группах мышц тела.В самом деле, это обычно безопасное предположение, поскольку большинство энтузиастов фитнеса хорошо знакомы с этими знаниями.

  Эта статья предназначена для тех из вас, кто все еще немного запутался во всем этом. Ваши мышцы подобны вашим инструментам, и вам нужно знать их. Мы кратко рассмотрим каждую из основных групп мышц и представим некоторые упражнения, которые вы можете использовать для их развития.

  Мышцы рук

  Давайте начнем с мышц руки.Сюда входят дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и предплечья.

  Дельтоиды

  Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча. Технически они разделены на три разные мышцы, но все они выполняют более или менее одинаковую работу. Мышцы плеча очень важны, когда речь идет о любом движении, связанном с поднятием рук вверх. Эти мышцы также играют важную роль во вращательных движениях, так как они почти всегда начинаются с плеча.

  Одно из лучших упражнений для дельтовидных мышц — жим над головой.Это упражнение не может быть более простым. Вы держите перед собой штангу ладонями вниз. Затем вы поднимаете руки прямо вверх, останавливаясь, когда штанга поднята как можно выше. Здесь главное помнить о важности линейного движения. Все должно идти прямо вверх и вниз.

  Бицепс

  Бицепс — это мышцы, которые нужны каждому. Эти впечатляющие мышцы играют важную роль в разгибании и сокращении рук, поскольку они интенсивно используются каждый раз, когда вы сгибаете руки.Интересно, что это мышца, у которой может быть от двух до семи голов.

  Классическое упражнение на бицепс — это классическое упражнение на бицепс. Это упражнение — проверенный и верный метод развития этого большого оружия. Просто убедитесь, что вы стоите прямо, и воздержитесь от использования других мышц для жульничества.

  Трицепс

  Трицепс также очень важен для тех, кто хочет иметь большое и впечатляющее оружие. Они являются задней частью ваших бицепсов и используются для очень похожих движений.Как и бицепс, вы напрягаете эту мышцу во время сгибания и разгибания руки. Эта мышца особенно важна для быстрого разгибания и сокращения, например, при игре в теннис.

  Для тренировки трицепсов мы рекомендуем французский пресс. Это упражнение — абсолютный трицепс. Возможно, вы даже захотите быть немного осторожнее, потому что с этим легко переборщить. Убедитесь, что при каждом повторении вы опускаете штангу полностью к шее.

  Предплечья

  Мышцы предплечья включают все, от локтя до кисти.Все хотят иметь большие предплечья типа «папай глаз», а мускулистые предплечья дают несколько преимуществ. В основном эти мышцы дадут вам более сильный захват и большую выносливость, хотя данные свидетельствуют о том, что осанка также будет играть в этом роль.

  Для отличного упражнения на предплечья попробуйте подтягиваться вверх. Подтягивания тоже могут быть хорошей идеей, так как оба этих упражнения заставляют вас держать руками весь вес тела. Это заставляет вашу хватку становиться сильнее.

  Мышцы ног

  Теперь посмотрим на мышцы ног.Они будут включать квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

  Квадроциклы

  Четырехглавая мышца — это группа мышц, расположенных в передней части верхней части ног. Эти большие мышцы ног являются основными двигателями движения человека на двух ногах. Вы используете квадрицепсы при беге, ходьбе, прыжках или приседании. Без этой мышцы вы не смогли бы контролировать разгибание ног, и каждый шаг падал бы со скоростью гравитации.

  Одно из лучших упражнений на квадроциклы — старые добрые приседания.Как мы уже упоминали, квадрицепсы в основном используются для разгибания и сокращения ног, что делает приседания идеальным упражнением для этой мышцы. Существует множество различных вариаций, поэтому поэкспериментируйте и найдите те версии, которые вам нравятся.

  Подколенные сухожилия

  Подколенные сухожилия — это три разные мышцы, расположенные на тыльной стороне верхней части ноги. Это обратные стороны ваших четверных, и они дополняют их действия. Все эти мышцы участвуют в разгибании и сокращении ног.Однако подколенные сухожилия играют более важную роль во взрывных движениях, таких как спринт.

  Одно из отличных упражнений для подколенных сухожилий — становая тяга. Хотя это упражнение также используется для увеличения размера мышц спины, оно также дает отличную тренировку для подколенного сухожилия. Как и в случае с приседаниями, здесь есть почти бесконечное количество вариантов. Если вам не нравится становая тяга, хорошей альтернативой будут бег и прыжки.

  Телята

  Эта группа мышц состоит из нескольких отделов, из которых икроножная мышца является самой большой.Эти мышцы в основном управляют работой голеностопного сустава и нижней части колена. Таким образом, они так же важны, как и любая другая часть ноги. Кто-то скажет, что эти мышцы похожи на фундамент, на котором построено все ваше тело. По крайней мере, нет сомнений в том, что они важны для передвижения.

  Передние мышцы торса

  Для удобства мы сгруппировали грудь и пресс в одну категорию. В этом разделе будут рассмотрены грудные, абдоминальные и косые мышцы живота.

  Грудные

  Грудные мышцы — это две большие мышцы груди. Вот некоторые из мускулов, которые дают больше всего права хвастаться, когда они хороши и натянуты. Вы используете эти мышцы для любого движения, которое включает в себя разведение рук, и (в меньшей степени) для многих движений плеч и туловища.

  Для хорошего упражнения на грудную клетку попробуйте грудную муху. Существует множество отличных упражнений для грудных мышц, но для многих из них требуются дорогие тренажеры.Для большинства людей простая муха с гантелями на груди будет достаточно хороша, чтобы изолировать эти мышцы.

  Брюшной пресс

  Брюшной пресс — одни из самых неуловимых мышц. В то время как каждый энтузиаст фитнеса хочет получить четко сформулированную «упаковку из шести кубиков», не многие люди действительно достигают таких результатов. Основная цель мышц живота — укрепить позвоночник и обеспечить ему возможность контролируемого сгибания.

  Есть много отличных упражнений для пресса. В прошлом большинство людей использовали некоторые вариации приседаний.Однако приседания перестали быть популярными из-за высокого уровня сжатия позвоночника. Таким образом, мы рекомендуем два упражнения для пресса: планка и подъем ног. Оба эти упражнения имеют множество вариаций и обеспечивают отличный ожог пресса без нагрузки на спину. Что бы вы ни выбрали, старайтесь держать пресс напряженным и согнутым на протяжении всего упражнения.

  Косые

  Наружные косые мышцы живота — это две большие мышцы по обе стороны от туловища. Это одни из самых длинных и крупных мышц тела.Они участвуют во многих различных движениях. В основном вы используете эти мышцы для бокового скручивания туловища. Каждый раз, когда вы поворачиваетесь, чтобы оглянуться назад при движении задним ходом, вы задействуете именно эти мышцы. Косые мышцы живота также действуют как стабилизаторы, удерживая позвоночник и ребра в правильном положении.

  Чтобы изолировать эти мышцы, вы можете использовать наклонные скручивания на полу. Это упражнение, пожалуй, одно из самых простых, что мы когда-либо видели. Вы сидите на полу и держите предмет обеими руками.Это может быть груз, а может просто резиновый мяч. Используя этот объект как точку отсчета, вы поворачиваете туловище влево и вправо. Здесь важно правильно сгибать мышцы, так как эти мышцы бывает сложно изолировать. Скручивание со штангой — еще один отличный вариант, который нужно иметь в своем арсенале.

  Мышцы спины торса:

  Наконец, мы переходим к мышцам спины, которыми часто пренебрегают. Этот раздел будет включать широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции.

  лат

  Широчайшие мышцы спины (сокращенно «широчайшие») — одни из самых массивных мышц спины.Когда вы разовьете их до максимума, вы будете выглядеть так, как будто у вас к спине привиты крылья из чистых мышц. Эти мышцы расположены по обе стороны от позвоночника примерно посередине спины. Вы в основном используете эти мышцы для движений плеча. Однако они также играют роль в выпрямлении и сгибании позвоночника.

  Если вы хотите развить широчайшие мышцы живота, попробуйте несколько нестандартных тяг. Это простые упражнения, которые отлично прорабатывают широчайшие. Они также проработают квадрицепсы и несколько других групп мышц одновременно.Чтобы выполнить это упражнение, примите положение планки с гантелями в каждой руке. Чередование с боковыми подъемами с обеих сторон.

  Ромбовидные

  Ромбовидные мышцы — это то, что можно назвать структурным укреплением. Их основная цель — соединить лопатки (лопатки) с грудной клеткой. Хотя эти мышцы взаимодействуют иным образом, ромбовидные формы создают между ними более близкие отношения, что приводит к лучшей координации. По крайней мере, одно исследование показало связь между сильными ромбовидными мышцами и лучшим ударом в гольф.

  Для тренировки ромбовидных мышц мы рекомендуем подъем гантелей лежа. Это обманчиво простое упражнение предполагает лежание на животе с гантелями в каждой руке. Руки вытянуты прямо вперед (к голове), гантели удерживаются вертикально. Теперь поднимите гантели вверх, держа руки максимально прямыми. Лучше всего использовать для этого скамью. Таким образом, вам не придется прижиматься лицом к грязному полу в спортзале.

  Ловушки

  Трапециевидная мышца (сокращенно «трапеция») — это широкая мышца верхней части спины, которая идет от плеча к плечу.Возможно, самая важная функция этой мышцы — поддерживать шею. Вместе с широчайшими они образуют «мясную стену», которая помогает держать шею и позвоночник прямыми. Из свидетельств также видно, что эта мышца часто используется, когда речь идет о круговых движениях рук, особенно тех, которые начинаются с плеча.

  Для хорошего упражнения с трапом ничего лучше, чем гребля. Раньше капитаны дальнего плавания говорили гребцам, чтобы они «пригибались спиной» во время гребли. Трапеция — это мышца, о которой они говорили.Ловушки получат потрясающий ожог от этого типа упражнений, и это можно сделать по-разному. В общем, для этого вам понадобится гребной тренажер, но вы можете выполнять упражнения по гребле с гантелями или можете сесть в лодку и по возможности заняться греблей.

  Принцип противоположных мышц

  Многие люди думают, что есть только один способ исправить мышечный дисбаланс. Когда одна конкретная группа мышц непропорционально больше, чем другие, вам необходимо проработать эти более мелкие мышцы, чтобы поднять их до того же уровня.Однако есть другой способ справиться с этим раздражающим мышечным дисбалансом.

  Вместо того, чтобы концентрироваться на мельчайших мышцах, вы можете использовать принцип противодействия. Каждый мускул тем или иным образом проявляет силу. Таким образом, всегда должна быть некоторая противодействующая сила, чтобы все было сбалансировано. Вот почему ваши мышцы работают парами. Каждый из них обеспечивает равную, но противоположную силу. Однако, если вы работаете только с одной половиной пары, этой противодействующей силы будет не хватать.Вы когда-нибудь встречали крупных мускулистых людей с плохой координацией тела? Это причина.

  Заключение

  На этом мы завершаем обзор основных групп мышц тела. Прочитав это, вы должны иметь гораздо лучшее представление о содержимом вашего собственного тела и о том, как вы хотите его использовать. Благодарим вас за то, что вы дочитали эту статью до конца, так как она показывает ваше желание учиться. Мы приглашаем вас узнать больше, подписавшись на нас в Facebook, где мы всегда будем держать вас в курсе.

  The post Каковы основные группы мышц? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

  Большой 7 мышечных групп!

  Я составил список из семи наиболее важных групп мышц, от самых важных до наименее важных, когда дело касается увеличения размера верхней части тела.

  Первой группой мышц, которая приходит в голову новичку при рассмотрении того, какая группа мышц придаст ему развитый вид бодибилдера, обычно является верхняя часть руки, а точнее бицепс.Вероятно, это потому, что, когда кто-то просит показать ваши мышцы, большинство людей не идут и не сгибают свои мускулистые дельтовидные мышцы; они сгибают бицепсы.

  Идея о том, что увеличение объема рук приведет к значительному увеличению размеров всей верхней части тела, является распространенным заблуждением многих новичков. Мышцы плеча составляют лишь небольшую часть верхней части тела, и, хотя хороший набор рук может хорошо выглядеть в летние месяцы, на самом деле они не добавляют большого размера верхней части тела.

  Дельтоиды

  Дельтовидные мышцы участвуют как в передней, так и в задней части верхней части тела, и если они недостаточно развиты, пострадает вся верхняя часть тела.Некоторые упражнения, которые помогут развить дельтовидные мышцы, — это боковые боковые движения гантелей и подъемы гантелей вперед.

  Сундук

  Упражнение, которое поможет развить грудные мышцы, — жим лежа; жим лежа прорабатывает все грудные мышцы. Еще одно упражнение, которое поможет развить внутренние грудные мышцы, — это жим лежа узким хватом.

  Ловушки

  Ловушки также будут способствовать классической V-образной форме, которую каждый хочет иметь в верхней части тела. Некоторые упражнения, которые помогут развить трапеции, — это военный жим и жим штанги стоя.

  Трицепс

  Кроме того, хорошо развитая пара трицепсов будет в значительной степени способствовать развитию груди, поскольку выполняет многие из одинаковых упражнений. Некоторые упражнения на трицепс — это жим лежа узким хватом и разгибание трицепса.

  Бицепс

  Бицепсы могут не увеличивать размер вашего тела, но, если они хорошо развиты, они могут объединить недостающее телосложение и необходимы любому культуристу.

  Abs

  Никто не хочет ходить на пляж, и после всей его или ее тяжелой работы каждый отвлекается от его или ее прекрасного тела на толстый кишечник.Ключ к хорошему прессу — это низкий процент жира в организме. Большинство мужчин смогут видеть свой пресс около 8% или ниже, а женщины — около 15% или ниже.

  Скручивания помогут тонизировать пресс, но я не рекомендую использовать вес, потому что вы получите живот, полный пресса. Это может выглядеть нормально на пляже, но когда на вас рубашка, он будет выглядеть как пивной живот.

  Основные группы мышц человеческого тела — видео и стенограмма урока

  Этот урок знакомит с основными группами скелетных мышц человеческого тела.Он включает иллюстрации, примеры и описания для каждой основной группы. Также включены краткая викторина и обобщение ключевых моментов.

  Движение мышц в теле

  Прямо сейчас, когда вы читаете эти слова, ваше тело использует мышцы. Эти мышцы помогают вашим глазам сканировать страницу, они помогают удерживать вас в вертикальном положении, а когда вы проголодаетесь, они помогут вам дойти до холодильника, чтобы что-нибудь поесть. Эти мышцы называются скелетными мышцами , и они являются основными мышцами, которые человеческое тело использует для передвижения.

  Прежде чем мы начнем наше исследование, давайте сначала признаем, что в человеческом теле содержатся сотни мышц. Наше исследование сосредоточено на 13 основных (или больших) группах мышц, используемых для движения.

  Группы мышц верхней части тела

  Первая из этих групп известна под общим названием мышцы живота. Мышцы живота , или пресс, находятся над животом. Вы заметите, что эти мышцы образуют среднюю часть передней части тела. Их основная цель — сидеть и поддерживать вашу позу.

  По обе стороны от брюшных мышц расположены наклонные мышцы . Косые мышцы используются для скручивания и поворота туловища. Позади них находятся ваши erector spinae или мышцы нижней части спины. Эти мышцы помогают с осанкой и поднятием предметов. Вместе мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и мышцы живота, образуют ядро ​​или среднюю часть вашего тела.

  Над мышцами живота вы найдете мышцы груди. Они известны как грудных мышц .Грудные мышцы используются для таких движений, как отжимания, распахивание двери или другие подобные движения. По обе стороны от грудных мышц располагаются дельтовидные мышцы или мышцы плеча. Эти мышцы отвечают за подъем над головой и вращение рук. Дельтовидные мышцы образуют своего рода шапку через плечо и охватывают переднюю, боковую и заднюю часть плеча. Сзади дельтовидные мышцы уступают место трапеции. Трапециевидные мышцы — это большие мышцы верхней и средней части спины.Они помогают двигать головой и помогают верхней части спины при подъеме тяжелых предметов.

  Непосредственно под трапециевидными мышцами находятся ваши latissimus dorsi , или широчайшие. Эти мышцы образуют боковую часть спины и отвечают за осанку и тянущие движения, такие как открытие двери или гребля в лодке. В совокупности ваши дельтовидные, трапециевидные, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой основные группы мышц вашей спины, так же как брюшные, дельтовидные и грудные мышцы представляют собой основные группы мышц передней части.

  Группы мышц рук и ног

  Теперь давайте отойдем от туловища и исследуем основные группы мышц рук и ног. Для начала мы сосредоточимся на ваших руках и мышцах, известных как бицепсы и трицепсы. Бицепс — это мышцы, образующие переднюю часть плеча. Они помогают делать скрученные движения, подтягиваться или подносить еду ко рту. Прикоснитесь к уху, и ваш бицепс сократится, чтобы произошло движение. Важно отметить, что мышцы могут сокращаться только , или стягиваться вместе.Следовательно, если бицепс сокращается, чтобы согнуть вашу руку, тогда другая мышца должна сократиться, чтобы снова выпрямить ее! Эти мышцы — трицепс , и они находятся на тыльной стороне вашего плеча. Если сейчас ваши руки согнуты, попробуйте положить ладонь на тыльную сторону одной руки. Теперь выпрямите руку, и вы почувствуете, как сокращаются мышцы трицепса.

  Теперь, когда мы покрыли верхнюю часть тела, давайте обратим наше внимание на нижнюю часть тела. Основными группами мышц нижней части тела являются четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икроножные мышцы и камбаловидные мышцы.Квадрицепс , или мышцы бедра, образуют переднюю часть верхней части ноги. Эти мышцы используются для таких движений, как ходьба или удары по мячу. Непосредственно за квадрицепсом, в задней части ноги, находятся подколенные сухожилия . Подколенные сухожилия на самом деле представляют собой пару больших мышц, известных как двуглавая мышца бедра и полусухожильная мышца. Функция этих мышц — помогать при ходьбе или сгибании ног.

  Голень состоит из более мелких, но важных мышц, которые называются икроножная мышца и камбаловидная мышца .Эти мышцы позволяют выполнять такие движения, как отталкивание при беге / ходьбе или стояние на цыпочках.

  Последняя основная группа мышц принадлежит ягодичной мышце или задней части тела. Хотя ягодичные мышцы иногда считаются менее привлекательными, чем другие, ягодичная мышца может быть самой важной мышцей, которую мы обсуждали. Это потому, что ягодичные мышцы помогают вам ходить, стоять прямо и балансировать на двух ногах. Без ягодичных мышц ходить на двух ногах было бы очень сложно, если не невозможно.

  Краткое содержание урока

  Человеческое тело состоит из сотен различных мышц, которые можно подразделить на основные группы скелетных мышц. Скелетная мышца — это мышца, которая используется для движения тела. Основными группами скелетных мышц, образующими верхнюю часть тела, являются брюшной , грудной , дельтовидной , трапеции , широчайшей мышцы спины , erector spinae , двуглавой мышцы и трицепса.Основными группами скелетных мышц нижней части тела являются четырехглавой мышцы , подколенных сухожилий , икроножной мышцы , камбаловидной мышцы и ягодичной мышцы . Мышцы сокращаются. Сокращение — это когда мышцы тянутся вместе, создавая тем самым движение тела.

  растяжек для восьми основных групп мышц

  Растяжка — важная часть любого фитнес-режима.

  Изображение предоставлено: andresrimaging / iStock / Getty Images

  Растяжка необходима для здоровья вашего тела.Это улучшает гибкость, увеличивает диапазон движений и даже может предотвратить травмы. Растягивая мышцы в восьми основных областях тела, вы можете растянуть все тело, сохраняя гибкость и силу. Используйте статические или стационарные упражнения на растяжку, которые вы удерживаете по 30 секунд каждое, и растягивайтесь в конце тренировки для достижения наилучшего результата. Обязательно растягивайте обе стороны одинаково.

  Восемь групп

  Основные мышцы вашего тела можно разделить на восемь групп: плечи, руки, грудь, живот, спина, ягодицы, бедра и икры.Основные мышцы плеч — это дельтовидные и трапециевидные мышцы. В руках у вас есть бицепс на передней части плеча и трицепс на спине. Грудные мышцы расположены в груди, а прямые и косые мышцы живота — в брюшной полости. На вашей спине находятся три мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины и ромбовидные. Ягодичные мышцы — это мышцы ягодиц, подколенные сухожилия и квадрицепсы — это мышцы бедер, а икроножные и камбаловидные мышцы — икры.

  Верхняя часть тела

  В положении стоя вытяните плечи, вытянув одну прямую руку на груди и положив другую руку на предплечье, чтобы подтянуть руку к себе. Затем вытяните прямую руку перед собой пальцами вниз, ладонью от себя. Осторожно потяните пальцы к телу, чтобы растянуть бицепсы. Поднимите руку вверх и согните ее за головой, указав пальцами вниз между лопаток.Другой рукой потяните за локоть, растягивая мышцы трицепса. Наконец, найдите партнера, который встанет позади вас и возьмитесь за оба ваших предплечья, стягивая их вместе, чтобы растянуть грудные мышцы.

  Живот и спина

  Начните становиться на колени, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Согните спину к потолку, растягивая мышцы спины. Затем прогните спину, позволяя пупку опускаться к полу, чтобы растянуть мышцы живота.Лягте на землю и подтяните колени к груди. Держите их здесь, чтобы растянуть мышцы, выпрямляющие позвоночник, прежде чем опускать колени на одну сторону. Вытяните противоположную руку в противоположную сторону и посмотрите через руку, чтобы растянуть косые мышцы живота.

  Нижняя часть тела

  Снова встав на ноги, вытяните одну прямую ногу перед собой и наклоните грудь к ноге, растягивая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Балансируйте на одной ноге, сгибая другую ногу и подтягивая ее назад, чтобы растянуть четырехглавые мышцы.Наконец, встаньте лицом к стене и возьмитесь за нее обеими руками. Вытяните одну прямую ногу за собой, прижав пятку к земле. Прислонитесь к стене, чтобы растянуть икроножную мышцу. Повторите растяжку с согнутой задней ногой, чтобы сосредоточиться на камбаловидной мышце.

  Каковы основные группы мышц при силовых тренировках?

  Основные сведения …

  • При тренировке с отягощениями убедитесь, что ваша тренировка включает в себя основные группы мышц тела.
  • Вам необходимо сбалансировать работу каждой группы мышц.
  • Несоблюдение этого правила приведет к дисбалансу, когда одна сторона станет крупнее другой.

  Сосредоточение внимания только на нескольких мышцах не даст вам общей эффективной тренировки, и вы не хотите наращивать мышцы только в одной области.

  Если вы пытаетесь спланировать программу тренировок, начните с вопроса: «Какие группы мышц являются основными для силовых тренировок?» Вам нужно не только узнать об основных группах мышц для силовых тренировок, но и убедиться, что ваш распорядок работает с ними должным образом.

  Например, если вы хотите нарастить мышцы бедер, убедитесь, что ваш распорядок включает в себя одинаковую работу внутренней и внешней частей.

  У вас должен быть конкретный план тренировки, чтобы каждая из основных групп мышц прорабатывалась должным образом. Чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок, авторам тренировок, журналам тренировок и многому другому, станьте PRO сегодня!

  Каковы основные группы мышц верхней части тела при силовых тренировках?

  • Ваш бицепс расположен в передней части плеча.
  • Противоположная группа мышц называется трицепсом, вы найдете их на тыльной стороне руки. Чтобы тонизировать и укрепить бицепс, попробуйте сгибать бицепс; отжимания и разгибания на трицепс — хороший выбор для тыльной стороны рук.
  • Дельтовидные мышцы расположены на верхней части плеча. Отжимания укрепят эту часть вашего тела, и вы также можете добавить к своему распорядку жим лежа, чтобы работать с этой частью тела.
  • Мышцы, расположенные между лопатками, известны как ромбовидные.Когда вы делаете подтягивания, вы их прорабатываете. Тяга гантелей в наклоне также нацелена на эту область.
  • Грудная или большая грудная мышца — это большие мышцы, покрывающие грудную клетку. Чтобы нацеливаться на эту конкретную область, вы должны быть уверены, что делаете отжимания и подтягивания. Работа на наклонной скамье также поможет вам ориентироваться в этой области.
  • Трапециевидные мышцы, или «ловушки», расположены в верхней части спины. Когда вы делаете вертикальные тяги или пожимаете плечами (с сопротивлением), вы их укрепляете и тонизируете.
  • Latisimus dorsi расположены в средней части спины. Чтобы получить классическую V-образную форму, которую имеют бодибилдеры, вам нужно будет выбирать упражнения, ориентированные на них. Попробуйте подтягиваться или подтягиваться, чтобы придать им тонус и придать вам нужный профиль.

  Планируя тренировку, не забывайте про нижнюю часть спины. Его укрепление поможет улучшить осанку и снизить риск возникновения болей в спине. Включение приседаний и становой тяги в ваш распорядок дня поможет вам сохранить здоровье.

  Каковы основные группы мышц для силовых тренировок в средней части живота?

  Брюшной пресс — это область, которую вы захотите включить в свои тренировки. Когда эти плоские мышцы находятся в тонусе, их называют «шестью кубиками».

  Чтобы добиться этого эффекта, добавьте в свой распорядок упражнения скручивания или завитки. Помните, что сила корпуса чрезвычайно важна для повседневной деятельности. Планки, боковые планки, подъемы ног в висе, супермены и разгибания спины должны выполняться на регулярной основе, чтобы укрепить ваш корпус.

  Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

  Зарегистрироваться

  Какие основные группы мышц для силовых тренировок в нижней части тела?

  • Четырехглавая мышца или квадрицепс — это мышцы, расположенные в передней части бедер. Упражнения, нацеленные на них, включают выпады и приседания.
  • Ягодичные или сокращенно ягодичные мышцы — это большие мышцы, покрывающие ягодицы. Если вы хотите укрепить и тонизировать эту часть тела, начните делать приседания или жимы ногами.
  • Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедер.Когда вы тренируете ягодицы, выполняя приседания, вы их укрепляете. Вы также можете воздействовать на подколенные сухожилия, делая выпады и сгибания ног.
  • Мышцы вашего внутреннего и внешнего бедер известны как приводящие и отводящие мышцы соответственно. Когда вы делаете подъемы ног (лежа) и тяги на канате (в вертикальном положении), вы работаете над этой частью тела.

  Правильное планирование — ключ к получению максимальной отдачи от плана тренировки. Нацеливание только на одну часть тела не поможет вам тренировать все основные группы мышц.Убедитесь, что любой план, который вы обдумываете, включает движения, которые помогут вам сохранить все из них сильными и здоровыми.

  Go PRO сегодня, чтобы получить доступ к планам тренировок, сертифицированным персональным тренерам, журналам тренировок и многому другому!

  18 лучших упражнений с собственным весом для каждой группы мышц

  Хотите знать, какие упражнения с собственным весом наиболее эффективны для работы с конкретными частями тела?

  В этот список лучших упражнений с собственным весом входят:

  • Все основные группы мышц : пресс, ноги, ягодицы, грудь, плечи / руки, спина
  • Рекомендации для каждые фитнес уровень : начальный, средний, продвинутый
  • Видео с упражнениями с подробными инструкциями
  Список >> Лучшие упражнения с собственным весом для каждой части тела

  Эти рекомендации по упражнениям основаны на активации мышц, интенсивности и сложности.Чтобы составить собственную тренировку, попробуйте следующее: выберите 4 упражнения, , выполните каждое по 10-12 повторений, повторите 4 подхода . Если вы можете сделать более 12 повторений в хорошей форме, подумайте о выборе более продвинутого варианта.

  Имейте в виду:

  Самое сложное упражнение — не самое лучшее! Лучшее упражнение — это то, которое вы можете выполнять, сохраняя правильную форму.

  Abs

  Следующие упражнения рекомендуются для пресса:

  Тренировки, ориентированные на пресс, могут надоесть… почему бы вместо этого не попробовать выполнить упражнения для пресса с партнером?

  Нижняя часть тела

  Следующие упражнения с собственным весом рекомендуются для ног и ягодиц:

  Ноги

  Пропуск тренировки ног — большая ошибка.Обязательно тренируйте ноги хотя бы раз в неделю! Ознакомьтесь с другими упражнениями для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

  Ягодицы

  Ягодицы — это больше, чем просто ваша «добыча»! Они являются источником взрывных движений и обеспечивают ключевую стабилизацию во многих видах деятельности, например, беге. Вот еще 4 упражнения с собственным весом, нацеленных на ваши ягодицы.

  Верхняя часть тела

  Следующие упражнения с собственным весом рекомендуются для груди, плеч, рук и спины:

  Грудь

  Хотите сосредоточиться на груди? Ознакомьтесь с 8 лучшими вариантами отжиманий для увеличения груди.

  Плечи / руки

  Укрепите плечи, выполняя упражнения для плеч с собственным весом. Испытываете боль в плече? Попробуйте эти 5 безболезненных упражнений для плеч.

  Хотите привести в тонус руки? Эти упражнения с собственным весом могут помочь дряблым рукам!

  Спина

  Для более сильной спины ознакомьтесь с этой 7-минутной тренировкой для спины (включены дополнительные рекомендации по упражнениям!) Если ваша спина болит из-за сидения, очень важно вести более активный образ жизни (бег, силовые тренировки, плавание)! Также может оказаться полезным включение упражнений на поясницу в свой распорядок дня.