Махи гантелями стоя перед собой: техника выполнения, какие мышцы работают

Боковые подъемы гантелей для тренировки верхней части тела

Содержание

• Подъемы гантелей в стороны
• Применение упражнения
• Упражнения на средние дельты
• Польза и недостатки упражнения
• Какие мышцы работают при разведении гантелей в стороны
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Махи гантелями в стороны сидя
• Вариант в наклоне одной рукой
• Вариант лежа на боку на наклонной скамье
• Махи в сторону в кроссовере
• Махи руками в сторону с резинкой
• Рекомендации по внедрению
• Заключение
• Работа мышц
• Уязвимость плеч
• Правила тренировки дельт
• Техника выполнения разведений
• Особенности упражнения
• Основные ошибки
• Разведение гантелей в стороны[править | править код]
• Читайте также[править | править код]
• Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?
• Польза упражнения
• Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны
• Практические советы и рекомендации

Подъемы гантелей в стороны

Техника

Исходное положение — стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях:

— сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;

— в конце движения сделать выдох.

Какие мышцы работают

Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.

Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами).

Этот отдел состоит из нескольких перообразых пучков, сходящихся на плечевой кости, и выдерживает относительно тяжелые нагрузки. Целесообразно подбирать упражнения в соответствии со спецификой этой мышцы, меняя исходное положение (руки за ягодицами, по бокам или спереди), для лучшей проработки всех пучков средней части дельтовидной мышцы.

Учитывая различные типы строения тела (длина ключицы, покрывающие акромионы, уровень плечевого сочленения дельтовидной мышцы), необходимо подобрать собственную оптимальную траекторию воздействия, соответствующего вашим особенностям.

Исходное положение и варианты

Следует отметить, что боковые подъемы также развивают надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки и прикрепленную к большому бугру плечевой кости.

Подъемы гантелей в стороны: фазы движений и варианты

1. Руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы.

2. Руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.

Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы. Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы в первую очередь акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц.

В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха. Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты. Для большей интенсивности в перерывах между повторениями задержите на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение.

Видео упражнения подъемы гантелей в стороны

Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки. Перед подъемами гантелей в стороны выполните жим штанги из-за головы сидя, после подъемов гантелей в стороны выполните плечевую переднюю протяжку.

Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений.

Упражнения на средние дельты

Упражнения для плеч

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Плюсы:

• Позволяет тщательно проработать среднюю часть дельтовидной мышцы.
• Разведение гантелей – это изолирующее упражнение.
• Возможность выполнять упражнение как дома, так и в тренажерном зале. А также выполнять махи в стороны можно не только с гантелями, но и с другим спортивным инвентарем, например, с резинками или в нижнем блоке кроссовера.
• Подходит абсолютно всем (женщинам, новичкам и профессионалам).
• Упражнение используется как для пампинга, так и для массонабора.
• Отличный вариант для тренировки выносливости, актуально в тренировках на рельеф и для похудения.
• Можно использовать в суперсетах, трисетах и выполнять дроп-сеты.

Минусы:

• Из недостатков можно отметить возможный дискомфорт и даже боль в спине и плечевых суставах у тех спортсменов, которые имеют травмы позвоночника или плеча.
• Также упражнение не предназначено для увеличения силы дельтовидных мышц.

Какие мышцы работают при разведении гантелей в стороны

Основные мышцы, которые работают при выполнении движения, это средний пучок дельтовидных мышц. Если выполнять движение, не соблюдая технику, то в работу подключится передняя или задняя часть дельт. Также в работу вовлечены мышцы кора и, при избыточной амплитуде, трапециевидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны стоя

1. Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени.
2. Опустите руки с гантелями свободно вниз, затем согните руки в локтях, сохраняя положение, приблизив гантели друг к другу на уровне таза.
3. Слегка наклоните туловище вперед.
4. С выдохом выполните махи через стороны, выталкивая локти и мизинец, проворачивая кисть, вверх к потолку.
5. С выдохом не спеша опускайте гантели в исходное положение.

Махи гантелями в стороны сидя

Лучшим вариантом для выполнения махов с гантелями будет именно вариант сидя. Следует выбрать место перед зеркалом. Первый подход должен быть разминочным и при его выполнении спортсмену нужно использовать небольшой вес.

1. Сидя на скамье, плечи следует расправить, а стопы поставить на ширине плеч или шире.
   При выполнении махов сидя ноги будут фиксировать положение тела и помогать держать равновесие.
2. Смотреть нужно прямо перед собой. Руки с гантелями должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах. На протяжении всего упражнения изгиб должен сохраняться.
3. Обратите внимание, руки должны двигаться не вдоль корпуса (в одной плоскости), а чуть дальше, спереди от него. Это происходит из-за изгиба в локтевом суставе. Гантели удерживаются прямым хватом, то есть ладони в нижней точке амплитуды повернуты друг к другу.
4. Движение начинается на вдохе с нижней точки амплитуды, когда руки расположены по бокам вдоль корпуса.
5. Верхняя точка амплитуды – когда руки расположены параллельно полу. Если увеличить амплитуду, то в работу подключится трапециевидная мышца. Но локти в этом упражнении (в верхней точке амплитуды) должны быть выше кистей.
6. Вверху следует задержать гантели, а затем медленно опустить вниз на вдохе. Упражнение выполняется без рывков, медленно, концентрируя напряжение только в дельтовидных мышцах.

Вариант в наклоне одной рукой

Выполняя упражнение одной рукой, очень легко получить травму позвоночника. Чтобы избежать возможных проблем, следует фиксировать положение свободной рукой. Для этого достаточно взяться за стойку кроссовера или просто за стену. В остальном же, упражнение выполняется аналогично махам с гантелями в стороны стоя.

Вариант лежа на боку на наклонной скамье

1. Чтобы выполнить этот вариант, нужно лечь на скамью набок, гантель удерживать на уровне пресса – движение начинается с этого положения.
2. Напрягая дельтоид, поднимем гантель вверх вертикально. Рука в верхней точке амплитуды в локтевом суставе полностью не выпрямляется.

Махи в сторону в кроссовере

Выполняются в нижнем блоке. Для этого нужно встать у стойки кроссовера, держась одной рукой за поручень для фиксации позвоночника. В кроссовере можно делать махи на все пучки дельтовидных мышц.

Махи руками в сторону с резинкой

Для этого упражнения потребуется резинка оптимальной эластичности, которая подбирается индивидуально. Одну сторону ленты нужно взять в руку, а на другую сторону наступить стопой. Если длина эспандера позволяет, то наступите на него посередине и разводить обеими руками. Движение выполняется рукой с выпрямленным локтевым суставом. Верхняя точка амплитуды – это уровень, когда рука находится параллельно полу. Данный вариант подойдет женщинам и спортсменам во время реабилитации после травм.

Рекомендации по внедрению

Махи следует выполнять в конце тренировочного процесса.

Пример тренировки на дельтовидные мышцы:

• Жим Арнольда.
• Фронтальные махи.
• Вертикальный жим.
• Махи гантелями в стороны.
• Тяга гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.
• Махи гантелей в наклоне за заднюю дельту.
• Шраги с гантелями.

Упражнение следует выполнять три-четыре подхода по 8-12 повторений. Также его можно выполнять в суперсетах, трисетах, а в тренировках, направленных на похудение или сушку, отлично сделать еще и дроп-сет.

Заключение

Махи через стороны – это превосходное упражнение, которое не стоит игнорировать. Кстати, махи не менее травмоопасны для дельтовидных мышц, чем вертикальный жим и другие. Во избежание негативных последствий актуально использовать гантели меньшего веса, хотя это не всегда спасает от травм.

А также читайте: Тренировка для дельт в домашних условиях → Топ упражнений на плечи с гантелями → Как накачать плечи в тренажерном зале →

Содержание статьи

1. Работа мышц
2. Уязвимость плеч
3. Правила тренировки дельт
4. Техника выполнения разведений
5. Использование одной гантели
6. Особенности упражнения
7. Основные ошибки

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

• Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
• Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды.
   Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
• Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
• Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
• Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
• На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
• Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра.
  Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
• Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга Перейти к: навигация, поиск

Разведение гантелей в стороны[править | править код]

Описание упражнения

Разведение гантелей в стороны
Махи руками в стороны/Подъем рук в стороны
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:	базовое
Движение:	жимовое
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• дельтовидная мышца • надостная мышца
• трапециевидная мышца • мышца, поднимающая лопатку • передняя зубчатая мышца
Выполнение
Отягощения:	гантели
Сложность:	умеренная
Похожие упражнения:	• армейский жим • жим штанги стоя • тяга штанги к подбородку • жим Арнольда
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Похожая статья: Разведение рук стоя и Подъем гантелей в стороны для женщин

Разведение гантелей в стороны или подъемы рук в стороны – базовое упражнение для тренировки мышц плеча, в работу также включаются трапеции и надостная мышца.

Техника упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног(ладони повернуты к бедру).
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки в стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
• При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
• Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.
• Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!

Рекомендации и частые ошибки[править | править код]

• Выполняйте упражнение в умеренном темпе.
• Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Не сгибайте руки в локтях.
• Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.

Читайте также[править | править код]

Подъём гантелей через стороны относится к упражнениям, направленным на развитие дельтовидных мышц (мышц плеча) и позволяет изолированно проработать их средний пучок. Давайте подробно рассмотрим анатомию и технику упражнения.

Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?

Дельтовидные мышцы плеча состоят из трёх небольших пучков: передней, средней и задней дельт. Во время выполнения подъёмов гантелей через стороны максимально прорабатывается средний пучок, в чуть меньшей степени в работу включаются передний и задний пучки.

Дельта состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего

Осуществлять движение помогают мышцы спины — трапециевидная, ромбовидная и верхняя задняя зубчатая.

При выполнении упражнения хорошо работают не только плечи, но и верх спины

При этом нужно добиваться такой техники, чтобы бицепсы «не перетягивали» нагрузку на себя, а в работу включались все три пучка дельты.

Данное упражнение улучшает подвижность лопаток и плечевого сустава. Главное — выполнять его правильно, чтобы не нанести этим суставам вред.

В целом, анатомия данного упражнения выглядит следующим образом:

Анатомия работы мышц во время выполнения подъёмов с гантелями

Польза упражнения

Существует не так много упражнений и действий в обычной жизни, которые позволяют проработать средний пучок дельтовидной мышцы. Упражнений, вовлекающих в работу передние и задние дельты, больше, также они помогают в некоторых не связанных напрямую с прокачкой плеч упражнениях. Это связано с особенностью расположения средней дельты, которая позволяет этой мышце реже напрягаться, и нагрузка уходит на передний или задний пучки. А подъём гантелей через стороны отлично прорабатывает эту область, если делать его медленно и целенаправленно.

Выполняя махи регулярно, можно добиться увеличения силы и роста мышц плеча, улучшения гибкости и подвижности суставов.

Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны

Перед началом выполнения упражнения важно правильно выбрать вес, с которым вы будете работать. Женщинам, которые не преследуют цель нарастить мышечную массу, желательно ограничиться гантелями по 3 кг (новичкам подойдёт по 1 кг). Мужчины могут начать с 3 кг и постепенно увеличивать вес снаряда.

1. Гантели лучше всего держать нейтральным хватом, не заворачивая кисть в какую-либо сторону.
2. Спину держим прямо, жёстко, лопатки стремятся друг к другу.
3. Немного согните руки в локтях.
4. На выдохе плавно поднимите руки с гантелями вверх.
5. В верхней точке локти должны оказаться на одной линии с плечами, а кисти чуть ниже этой линии.
6. На вдохе опускаем руки и повторяем упражнение.
7. Другой вариант дыхания: делаем вдох, выполняем подъём на задержке; в верхней точке выдыхаем и начинаем опускать руки вниз. Такой тип дыхания обычно используют спортсмены-мужчины при работе с большими весами.

Техника подъёма гантелей через стороны

Выполняем 12–15 раз. 4 подходов будет достаточно.

Видео: махи, техника выполнения подъёмов гантелей через стороны стоя

Практические советы и рекомендации

Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:

1. При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
2. Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
3. Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
4. Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
5. Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.

Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.

30 упражнений с гантелями для оздоровления. Экопарк Z

Привожу публикацию со страницы https://lifehacker.ru/uprazhneniya-s-gantelyami/ :

30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Выбирайте по 1–2 упражнения из каждого раздела и составляйте идеальные тренировки.

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если Вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные снаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у Вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

А. Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс
А1. Подъёмы на бицепс
2. Подъёмы на бицепс на лавке
3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Б. Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс
1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку
Б2. Разгибания на трицепс в наклоне
Б3. Жим гантели из-за головы

В. Какие упражнения с гантелями прокачают плечи
В1. Жим гантелей стоя
В2. Разведение гантелей
В3. Разведение гантелей в наклоне

Г. Какие упражнения с гантелями прокачают спину
1. Тяга гантелей на наклонной скамье
2. Тяга гантели к поясу в наклоне
Г3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Д. Какие упражнения с гантелями прокачают грудь
Д1. Жим гантелей лёжа
Д2. Разведение гантелей лёжа
Д3. Разведение гантелей из прямого угла

Е. Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы
1. Ягодичный мост с опорой на лавку
2. Румынская становая тяга
3. Выпады с гантелями
4. Выпады с гантелью в одной руке
Е5. Приседания с гантелями
Е6. Трастеры с гантелями
7. Махи гантелей
Е8. Приседания сумо с гантелей
9. Болгарские сплит-приседы с гантелями
10. Зашагивания на бокс с гантелей
11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Ё. Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора
1. Турецкий подъём с гантелей
Ё2. «Дровосек» с гантелью
Ё3. Русские скручивания с гантелей
Ё4. V-складка с гантелью

(16-ть упражнений)
А1. Подъёмы на бицепс
Б2. Разгибания на трицепс в наклоне
Б3. Жим гантели из-за головы
В1. Жим гантелей стоя
В2. Разведение гантелей
В3. Разведение гантелей в наклоне
Г3. Тяга гантелей к поясу в наклоне
Д1. Жим гантелей лёжа
Д2. Разведение гантелей лёжа
Д3. Разведение гантелей из прямого угла
Е5. Приседания с гантелями
Е6. Трастеры с гантелями
Е8. Приседания сумо с гантелей
Ё2. «Дровосек» с гантелью
Ё3. Русские скручивания с гантелей
Ё4. V-складка с гантелью

(11-ть упражнений)
А1. Подъёмы на бицепс
Б2. Разгибания на трицепс в наклоне
Б3. Жим гантели из-за головы
В1. Жим гантелей стоя
В2. Разведение гантелей
В3. Разведение гантелей в наклоне
Г3. Тяга гантелей к поясу в наклоне
Е5. Приседания с гантелями
Е6. Трастеры с гантелями
Е8. Приседания сумо с гантелей
Ё2. «Дровосек» с гантелью

Приглашаю всех высказываться в Комментариях. Критику и обмен опытом одобряю и приветствую. В особо хороших комментариях сохраняю ссылку на сайт автора!

И не забывайте, пожалуйста, нажимать на кнопки социальных сетей, которые расположены под текстом каждой страницы сайта.
Продолжение тут…

Дьявольский жим: как это делать и преимущества для наращивания силы всего тела

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Чтобы выполнить дьявольский жим, вы в значительной степени комбинируете бёрпи от груди к полу с рывком двух гантелей, но это более технично, чем кажется на первый взгляд. Сделайте это правильно, и вы зажжете группы мышц по всему телу и построите более сильное ядро.

Это высокоинтенсивное упражнение для всего тела выполняется с использованием набора лучших регулируемых гантелей или гирь, или вы можете выбрать вариант с одной рукой, используя один вес, если предпочитаете чередовать. Дьявольский жим обычно можно найти в функциональных тренировках и тренировках по кроссфиту, не только для увеличения частоты сердечных сокращений и проверки выносливости, но и для наращивания силы.

Как он получил свое название? Потому что это ад, конечно. Читайте дальше о том, как правильно выполнять дьявольский жим, о преимуществах развития силы всего тела, о двух вариантах, которые стоит попробовать, и о типичных ошибках, которые мы наблюдаем.

Дьявольский жим: преимущества

Упражнение на силу и кондиционирование классифицируется как составное упражнение, нацеленное на спину, грудь, руки, плечи, кор, ягодицы и мышцы ног с использованием комбо берпи и рывка гантели, даже с применением быстрых движений бедрами. используется в махах гирями, чтобы задействовать бедра, основные мышцы и ягодицы.

Добавление движения к вашим тренировкам улучшит сердечно-сосудистую систему, выносливость, взрывную силу и мышечную силу всего тела, но сначала вам нужно освоить его должным образом. Узнайте, что произошло, когда я делал по 50 дьявольских жимов каждый день в течение недели.

Как делать дьявольский жим

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Начните с двух легких гантелей и прогрессируйте, развивая силу и выносливость.

• Встаньте с обеими гантелями прямо перед ногами на ширине плеч нейтральным хватом
• Напрягите мышцы кора, возьмите обе гантели и прыгните обратно в высокую планку
• Опуститесь на землю между гантелями, как при берпи, с выровненными грудью и бедрами
• Отожмитесь, затем прыгните обеими ногами прямо назад и широко гантелей
• Поднимите грудь, опустите оба плеча и держите спину ровной
• Наклонитесь вперед на бедрах, отведите ягодицы назад и махните обеими гантелями через ноги, как махи гирей
• Сделайте рывок бедрами вперед, выпрямитесь ноги и отправьте гантели вверх, сгибая оба локтя к себе
• Толкните гантели над головой и зафиксируйте обе руки прямо в верхней точке
• Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы махнуть гантелями через ноги, затем верните их в исходное положение на полу.

Попытайтесь плавным движением опустить гантели сверху вниз между ног, но вы можете сначала вернуть их обратно на плечи — если хотите.

(Изображение предоставлено будущими владельцами/Сэм Хоупс)

Дьявольская пресса: распространенные ошибки

Упражнение должно укрепить различные группы мышц, но несколько простых ошибок могут привести к болям в пояснице и травмам. Вот некоторые из них, которые мы видим.

Отсутствие движения бедрами

Жим дьявола использует взрывное движение бедрами, задействуя ягодичные и основные мышцы, когда вы поднимаете вес над головой. Направляйте движение от корпуса и ягодиц, не перенося весь вес на руки. Если вы изо всех сил пытаетесь генерировать силу от бедер и ягодиц, попробуйте более легкий набор весов и потренируйтесь перед зеркалом.

Использование жима над головой

Жим дьявола должен выполняться плавно, а не как два отдельных движения. Когда вы перемещаете вес между ног над головой, избегайте переноса веса на плечи и нажатия вверх или потери импульса.

Махи

Сосредоточьтесь на задних цепных мышцах, перенося гантели между ног. Это означает, что нужно сохранять мягкое сгибание коленей и не позволять гантелям опускаться ниже колен. Таким образом, ваша нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия должны быть задействованы, а не сваливаться на спину и перегружать позвоночник.

Всегда помните золотое правило — сложное сокращение. Сократите мышцы одновременно, используя три Б: спину, живот и ягодицы.

Дьявольская пресса: Варианты

Вот два варианта для начала.

Жим дьявола одной рукой 

Чтобы выполнить жим дьявола одной рукой, используйте один вес и чередуйте каждое повторение. Односторонняя тренировка отлично подходит для устранения мышечного дисбаланса и слабостей, которые могут быть причиной ослабления вашей доминирующей стороны.

Дьявольский толчок

Чтобы выполнить дьявольский жим толчком, выполните движение, как при обычном дьявольском жиме, но когда вы махаете гантелями через ноги, сначала поднимите их на плечи, приземлившись на мягкий изгиб в коленях.

Отсюда выполните толчковый жим или рывок и закончите стоя с гантелями над головой и прямыми ногами. Вы можете найти толкающий жим и другие варианты жима над головой здесь. Но помните, что это вариант дьявольского жима, и в противном случае вы должны стремиться поднять вес между ног.

Еще из Tom’s Guide

• Прогулка фермера: как это делать и преимущества ходьбы с отягощениями
• Планки коммандос: как их делать и преимущества для укрепления мышц кора
• Как выполнять упражнение Супермена для укрепления ваш корпус, спина и ягодицы

Лучшие на сегодня предложения по гирям

161 отзыв покупателей Amazon

☆☆☆☆☆

13,20 $

11,68 $

Просмотреть предложение

17,65 $

Посмотреть предложение

$33,74

Посмотреть предложение

Показать больше предложений

Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы увидите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.

8 основных упражнений, которые можно выполнять с регулируемыми гантелями — Unitree PUMP

Навигация

1. Введение
2. Жим от груди
3. Жим от плеч
4. Тяга в наклоне
5. Приседания
6. Выпады
7. Подножки
8. Кубковые приседания
9. Становая тяга
10. Заключение

Введение

Регулируемые гантели представляют собой универсальный инструмент для силовых тренировок в домашних условиях. Имея по гире в каждой руке, вы можете выполнять широкий спектр эффективных упражнений для наращивания мышечной массы всего тела. Некоторые из наиболее фундаментальных движений включают жим от груди, жим от плеч, тягу в наклоне, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, приседания, выпады, становую тягу, подъемы на ступеньки и приседания с кубком.

Эти упражнения с гантелями задействуют все основные группы мышц и обеспечивают исключительно эффективную тренировку всего тела. При последовательном выполнении в течение недель и месяцев они наращивают силу, повышают выносливость, повышают мышечный тонус и трансформируют ваше телосложение.

Суть в том, чтобы начать с легкого веса, сосредоточиться на строгой форме, обеспечить достаточный отдых между тренировками и постепенно увеличивать вес по мере увеличения силы.

Жим от груди

Чтобы накачать грудные мышцы, выполняйте жим от груди. Встаньте, ноги на ширине плеч и гантели на уровне плеч. Опустите гантели за грудь, вытянув руки и напрягая грудные мышцы. Обязательно используйте вес, который утомляет ваши грудные мышцы в целевом диапазоне повторений, обычно это 8-12 повторений.

Держите локти слегка согнутыми и не блокируйте их в верхней точке. С контролем опустите гантели за грудь, а затем вернитесь в исходное положение на уровне плеч. Задействуйте корпус и не раскачивайте веса. Для самой глубокой растяжки вы можете опуститься чуть ниже середины груди. Но будьте осторожны, чтобы не перенапрячься в плечах.

Постепенно переходите от более легких гантелей к более тяжелым весам в течение нескольких тренировок по мере улучшения силы грудных мышц. Стремитесь к 2-4 подходам по 8-12 повторений 2-3 раза в неделю с днями отдыха между ними для достижения наилучших результатов. Обязательно сначала разогрейтесь, используйте контролируемое движение и сохраняйте хорошую форму в каждом повторении.

При регулярной практике ваши грудные мышцы со временем станут сильнее и рельефнее. При желании вы также можете усложнить упражнение жимом от груди на наклонной скамье. Ключом к успеху является постоянство и постепенное стремление продолжать наращивать силу и мышечную массу. Продолжайте в том же духе, и ваша грудь преобразится, прежде чем вы это заметите!

 

 

Жим от плеч

Жим от плеч необходим для укрепления плеч. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Держите локти слегка согнутыми и не блокируйте локти в верхней точке. Задействуйте корпус для устойчивости и не раскачивайте веса.

Поднимите гантели вверх и немного назад, напрягая дельтовидные мышцы плеч. Выжимайте гантели над головой, пока ваши руки не вытянутся и ваши дельты не будут задействованы. Ненадолго задержитесь в верхней точке и напрягите дельты, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение на уровне плеч.

Используйте вес, который утомляет ваши дельтовидные мышцы в целевом диапазоне повторений 8-12. Выполняйте 2–4 подхода по 8–12 повторений 2–3 раза в неделю. Обязательно сначала разогрейтесь и поддерживайте хорошую технику при каждом повторении. Постепенно увеличивайте вес в течение нескольких тренировок по мере того, как ваши дельты адаптируются и становятся сильнее.

В дополнение к жиму от плеч вы также можете включить боковые или фронтальные подъемы для большей стимуляции дельтовидной мышцы. Поднимите гантели в стороны или перед собой, чтобы растянуть и сократить дельтовидные мышцы. Держите локти слегка согнутыми и не размахивайте гантелями.

Благодаря последовательному жиму от плеч ваши дельтовидные мышцы станут более выраженными и определенными. Более мускулистые плечи также улучшат ваш толчок, жим лежа и спортивные результаты над головой. Будьте терпеливы и последовательны, продолжайте постепенно нагружать дельты, и вы преобразите свой плечевой пояс раньше, чем заметите.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне развивает мышцы спины, плеч и бицепсов. Согнитесь в бедрах, слегка согнув колени и свесив гантели перед собой. Подтяните гантели к середине туловища, отводя лопатки назад. Держите спину ровной, не выгибайте спину. Ненадолго задержитесь в верхней точке, напрягите мышцы спины и бицепсы, затем медленно опустите гантели обратно вниз прямыми руками.

Используйте вес, который утомляет мышцы спины в целевом диапазоне повторений 8-12. Выполняйте 2–4 подхода по 8–12 повторений в каждом 2–3 раза в неделю. Обязательно держите колени слегка согнутыми и не блокируйте их во время упражнения. Используйте вес, который утомляет ваши мышцы в целевом диапазоне повторений для прогрессивного эффекта.

Некоторые ключевые советы для тяги в наклоне:

• Согнитесь в тазобедренных суставах, колени слегка согнуты, спина прямая или слегка прогнутая, но не округленная. Это положение обеспечивает максимальную амплитуду движения.
• Равномерно распределите вес между подушечками стоп и пятками для устойчивости.
• Держите гантели на расстоянии вытянутой руки перед собой хватом сверху.
• Подтяните гантели к середине живота, сводя лопатки назад в верхней точке. Не перегибайте верхнюю часть спины.
• Напрягите мышцы спины и бицепсы в верхней точке каждого повторения и сделайте короткую паузу. Держите локти слегка согнутыми.
• Медленно опустите гантели на прямых руках в исходное положение. Выгните спину и махайте гантелями, если это необходимо.
• При желании упритесь локтями во внутреннюю часть бедер, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. Но держите колени слегка согнутыми.
• Постепенно увеличивайте вес и сокращайте периоды отдыха между подходами по мере улучшения выносливости спины в течение нескольких тренировок.
• Тяга в наклоне напрямую способствует развитию спортивных способностей и повышению выносливости. Более сильные тяговые мышцы позволяют выполнять более тяжелые составные упражнения, большую мощность и меньший риск травм.

 

 

Приседания

Чтобы укрепить и тонизировать ноги, вам лучше включить приседания в свою программу упражнений. Приседания задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Согните колени и бедра, как будто садитесь на стул, опуститесь назад и держите колени за пальцами ног. Вытяните обратно в исходное положение.

Напрягите корпус и не позволяйте коленям выдвигаться вперед за пальцы ног. Держите верхнюю часть тела вертикально или слегка наклоните вперед. Не выгибайте и не выгибайте нижнюю часть спины. Используйте легкие гантели в 2-4 подхода по 12-20 повторений в каждом для начала. Медленно увеличивайте нагрузку по мере того, как ваша сила будет улучшаться в течение нескольких тренировок. Вы хотите, чтобы ваши мышцы ног горели и чувствовали себя утомленными, но не напряженными.

Несколько важных советов для безопасных и эффективных приседаний:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Держите ядро ​​​​включенным.
• Контролируемо согните колени и бедра вместе. Опуститесь в присед, сидя в нем.
• Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу или немного ниже. Не вытягивайте колени вперед носков.
• Вернитесь в исходное положение. Сохраняйте максимально вертикальное положение во время приседания.
• Держите плечи параллельно туловищу на протяжении всего движения. Не позволяйте гантелям катиться вперед или назад.
• Начните с легкого веса и большего количества повторений, около 12-20 повторений. Наращивайте объем за несколько тренировок.
• Дни отдыха между приседаниями необходимы. Мышцы нуждаются в адекватном отдыхе и восстановлении.
• Постепенно увеличивайте вес и сокращайте периоды отдыха/увеличивайте объем с течением времени по мере улучшения вашей выносливости. Но не жертвуйте формой ради увеличения веса.
• Приседания улучшают атлетизм, силу, выносливость и повседневную активность. Сильные бедра обеспечивают силу, ловкость, равновесие и предотвращают травмы.
• В качестве дополнительной нагрузки вы можете выполнять выпады, держать гантели над головой или делать упражнения на одной ноге. Но начните с веса собственного тела или легких приседаний с гантелями.

Выпады

Выпады обеспечивают дополнительную нагрузку и равновесие, укрепляя квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Шагните одной ногой вперед и опустите оба колена, чтобы создать выпад, переднее колено над лодыжкой, а заднее колено приближается к земле. Вернитесь в исходное положение.

Держите верхнюю часть туловища вертикально, не позволяйте переднему колену выступать за пальцы ног. Следите за тем, чтобы заднее колено почти касалось земли, чтобы максимально растянуть подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Начните только с собственным весом или с легкими гантелями и большим количеством повторений, около 12-20 повторений. Постепенно наращивайте вес в течение нескольких тренировок по мере увеличения силы.

Несколько важных советов для безопасных и эффективных выпадов:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Задействуйте свое ядро.
• Шагните одной ногой вперед и опуститесь в выпад, согнув оба колена. Переднее колено над лодыжкой, заднее колено почти касается
• Во время выпада держите верхнюю часть туловища вертикально. Не позволяйте переднему колену выступать за лодыжку. Не выгибайте нижнюю часть спины.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг назад по одной ноге за раз. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
• Начните только с веса тела. Как только форма будет освоена, держите гантели по бокам, чтобы усложнить задачу. Постепенно наращивайте вес.
• Стремитесь к большему количеству повторений, около 12-20 повторений. Постепенно наращивайте объем по мере улучшения силы. Мышцы растут за счет увеличения объема тренировок.
• Дни отдыха между тренировками выпадов необходимы. Мышцам нужно время на восстановление, чтобы адаптироваться.
• В качестве дополнительных упражнений вы можете держать гантели над головой, делать шагающие выпады, обратные выпады или шаговые выпады. Но начните с базовых стационарных выпадов.
• Выпады улучшают силу, мощность, баланс, координацию, гибкость и ежедневную функцию бедер, ягодичных мышц, четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Сильные мышцы предотвращают травмы и возрастные ограничения.
• Будьте последовательны и посвятите себя постепенному развитию своих мышц. Даже небольшие улучшения со временем приводят к большим, видимым результатам. Увеличивайте тренировочный объем и постепенно увеличивайте веса, чтобы преобразить свои ноги.

Шаги вверх

Шаги вверх увеличивают силу и выносливость квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Поставьте одну ногу на скамью или ящик, затем поднимитесь так, чтобы вы оказались на скамье обеими ногами, удерживая корпус в напряжении. Шагайте вниз по одной ноге за раз. Для начала используйте легкие гантели, около 5-10 фунтов на руку.

Начните с веса тела только до тех пор, пока не разовьете выносливость. Затем держите гантели по бокам для дополнительной нагрузки. Старайтесь делать 2-4 подхода по 10-20 повторений на каждую ногу. Наращивайте объем и вес в течение нескольких тренировок по мере улучшения вашей выносливости.

Несколько ключевых советов по эффективному подъему на ноги:

• Полностью поставьте одну ногу на скамью или ящик, затем поднимитесь так, чтобы обеими ногами поставить на скамью. Держите корпус в напряжении.
• Держите гантели по бокам, чтобы сделать их более сложными. Начните с более легкого веса и большего количества повторений. Для начала достаточно только собственного веса.
• Сделайте шаг назад по одной ноге за раз. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
• Держите верхнюю часть туловища прямо, когда делаете шаг вверх и вниз. Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.
• Начните с большего количества повторений, по 10-20 повторений на каждую ногу. Развивайте выносливость с течением времени с практикой. Можно сделать до 3 подходов по 10-15 повторений.
• Включите интервальную или круговую тренировку для дополнительной нагрузки. Например, сделайте 1 подход шагов вверх, 1 подход приседаний, 1 подход выпадов и повторите.
• Подъемы на шаг развивают силу, выносливость и ежедневную активность. Сильные ноги обеспечивают силу, выносливость, равновесие, ловкость и предотвращают травмы.
• Для дополнительной нагрузки держите гантели над головой, делайте подъемы на шаг или подъемы на одной ноге. Но постепенно переходите к более сложным вариациям.
• Увеличение объема за несколько тренировок. Продолжайте постепенно увеличивать вес и сокращать периоды отдыха между подходами по мере улучшения выносливости. Рост мышц требует увеличения объема тренировок с течением времени.
• Будьте последовательны и целеустремленны. Даже небольшие улучшения в выносливости и силе в течение нескольких недель приводят к значительным возможностям и жизненной силе в течение месяцев и лет. Держись! Не сдавайся.
• Step Ups обеспечивают отличную тренировку всего тела. Работают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор и икры. Сильные мышцы означают повышенную силу, равновесие, мощь и выносливость.

Приседания кубка

Приседания кубка бросают вызов вашим четырехглавым мышцам, ягодицам и подколенным сухожилиям. Держите гантель вертикально перед грудью обеими руками. Согните колени и бедра, как будто сидите на стуле, опуститесь назад и держите колени за пальцами ног. Вытяните обратно в исходное положение.

Держите верхнюю часть тела вертикально или слегка наклоните вперед. Не позволяйте коленям выдвигаться вперед за пальцы ног или прогибать поясницу. Используйте вес, который бросает вызов вашему диапазону движений, сохраняя при этом хорошую форму. Начните с 2-4 подходов по 12-20 повторений. Постепенно увеличивайте вес в течение нескольких тренировок.

Несколько основных советов по приседаниям с кубком:

• Держите гантель вертикально перед грудью хватом сверху. Держите локти поднятыми и напряженными.
• Согните колени и бедра вместе в приседе, пока бедра не будут параллельны полу. Не позволяйте коленям выдвигаться вперед пальцев ног.
• Вернитесь в исходное положение наверху, выпрямив ноги и бедра. Держите верхнюю часть тела вертикально.
• Начните с более легкого веса и большего количества повторений, около 12-20 повторений. Наращивайте объем за несколько тренировок. Увеличивайте вес только по мере того, как вы набираете силу и выносливость.
• Выгибая нижнюю часть спины или позволяя коленям вытягиваться вперед, вы рискуете получить травму. Поддерживайте хорошую форму в каждом повторении.
• Положение кубка обеспечивает более глубокий диапазон движений. Но вы также можете выполнять сплит-приседания, приседания на одной ноге или выпады для разнообразия и наращивания силы.
• Кубковые приседания развивают силу, выносливость и ежедневную активность. Сильные квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия означают повышенную силу, равновесие и выносливость во всех видах деятельности.
• Увеличивайте объем, добавляя больше подходов по мере повышения выносливости. Стремитесь к 2-4 подходам по 10-15 повторений с умеренным весом, требующим целевого диапазона повторений.
• Будьте последовательны и постепенно расширяйте свои возможности. Непрерывный прогресс ведет к новым уровням силы, жизненной силы и физических возможностей. Продолжайте тренироваться для трансформации жизни.
• Приседания кубка работают над четырехглавыми мышцами, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и кором. Полное тело, многоуровневые преимущества складываются в течение месяцев и лет последовательной практики. Оставайтесь целеустремленными, и вы укрепитесь, тонизируете и приобретете пропорции.

 

 

Становая тяга

Становая тяга задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Встаньте, ноги на ширине плеч и гантели перед бедрами. Согните колени и бедра, как будто садитесь на стул. Поднимайтесь с прямой спиной, поднимая вес к груди. Напрягите мышцы в верхней точке и медленно опуститесь вниз с контролем.

Держите верхнюю часть туловища прямо, не допускайте прогиба спины и плеч. Используйте вес, который утомляет ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в целевом диапазоне повторений 6-8. Начинайте с легкого, пока форма не будет освоена, около 95 фунтов для большинства взрослых. Наращивайте постепенно.

Несколько ключевых советов по безопасной и эффективной становой тяге:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели перед бедрами хватом сверху. Держите ядро ​​​​включенным.
• Контролируемо согните колени и бедра, чтобы опуститься в присед, пока вы не станете почти параллельны. Не подпрыгивайте внизу.
• Поднимайтесь, выпрямляя ноги и бедра, чтобы поднять вес, держа спину прямо. Поднимайтесь только до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
• Сожмите подколенные сухожилия и ягодицы в верхней точке и сделайте короткую паузу. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
• Медленно и контролируемо опустите вес обратно, сгибая колени и бедра. Не блокируйте колени вверху и не подпрыгивайте внизу.
• Используйте вес, который утомляет ваши мышцы в целевом диапазоне повторений 6-8. Начните легче, пока не освоите форму, около 95 фунтов для большинства. Постепенно наращивайте вес.
• Держите подбородок высоко, не опускайте голову. Сохраняйте ровную спину/прямую спину, не округляйте плечи.
• Начните с большего количества повторений, около 10-15. По мере увеличения силы вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес. Но никогда не жертвуйте формой.
• Обеспечьте достаточное количество дней отдыха между тренировками по становой тяге. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться между тяжелыми днями.
• Становая тяга развивает силу, мощность, выносливость и повседневную активность. Подколенные сухожилия и ягодицы обеспечивают поддержку и предотвращают травмы при энергичных действиях. Сильные мышцы преображают вас.
• Оставайтесь постоянными и продолжайте нарастающую перегрузку. Даже небольшие улучшения в весе, скорости и форме в течение нескольких недель позволят вам достичь огромной силы в течение месяцев и лет. Держись! Не сдавайся.
• Другие варианты : тяга в раме, становая тяга на прямых ногах. Но начните с базовой становой тяги, используя полную амплитуду движения.

Заключение

При последовательном выполнении упражнений, описанных в этой статье, вы приобретете силу, выносливость и мышцы, которые со временем преобразят ваше тело до неузнаваемости. Каждое упражнение воздействует на основные группы мышц всего тела, принося всестороннюю пользу при регулярном выполнении. Не забывайте использовать умный домашний тренажерный зал! 9№ 0003

Гантели — это доступный и универсальный инструмент для домашних упражнений, который обеспечивает прогрессивную перегрузку, необходимую для постоянного прогресса.