Махи гирей: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Махи гирей

Махи гирей ввел в обиход русский фитнес-тренер, живущий в Америке, Павел Цацулин. Он называет это движение вторым базовым упражнением после толчка одной гири по полному циклу. Любой человек может развить недюжинную выносливость, скорость, силу и гибкость, выполняя только эти два движения. Звучит как маркетинговый ход? Да никто бы и не вспомнил про эти махи, если бы чуть позже Интернет не облетели фото женщины, которая похудела на 60 кг, выполняя только их. В общем, худеющие, желающие накачать ягодицы и сжечь жир одновременно и просто любители экономить время на кардио должны присмотреться к махам. Ведь другого такого упражнения действительно нет во всем фитнес-арсенале.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Исходное положение

  • Гиря располагается на полу между ногами;
  • Носочки стоп анатомически удобно развернуты, колени сонаправлены пальцам ног;
  • Вся «конструкция» стойки определяется креплением бедренной кости, а не тем, насколько развернуты стопы моделей в идеальной вселенной на картинках из учебников. Стоять надо как удобно;
  • Гиря располагается на середине свода стоп;
  • Для срыва с помоста необходимо взяться двумя руками за ручку, согнуть колени так, чтобы спина оставалась прямой, а сгибание шло только в коленном и тазобедренном суставе;
  • За счет частичного разгибания в коленном суставе гиря снимается с помоста, спина остается прямой;
  • Далее следует выполнить замах согнуться в тазобедренных суставах так, чтобы снаряд ушел за голени, назад.

Движение

  • За счет резкого и одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах снаряд выталкивается вперед;
  • Руки остаются расслабленными настолько, чтобы плечи не дотягивали вес вверх;
  • Колени выпрямляются полностью, тазобедренные тоже;
  • Как только гиря достигла уровня талии, следует начать сгибать колени и тазобедренные, возвращаясь в исходное положение;
  • Упражнение повторяется нужное количество повторов, затем снаряд останавливают руками, и опускают на землю.

Внимание

  • Сутулая спина – причина травм. Поясница должна быть напряженно-прогнутой и без горбов, иначе риск травмы повышается в разы;
  • Мах гирей – одно из немногих упражнений, выполняемых по инерции, это означает, что дотягивать снаряд руками вверх не рекомендуется, руки максимально исключаются из движения, гиря в них просто висит;
  • Требуется исключить подсед с вертикальной спиной и согнутыми коленями. Движение больше похоже на тягу, а не на присед, поэтому стоит избегать любых движений, которые похожи на присед. Индикатором верности движения является то, что в правильном махе гирей снаряд донышком не касается  пола до того, как упражнение не окончено;
  • Это маховое инерционное движение. Не нужно руками или корпусом принудительно останавливать гирю, и пытаться делать точки на всем пути траектории;

Рекомендации

  • Нужно подтянуть живот и напрячь спину так, чтобы статическое напряжение держало позвоночник примерно в одном положении;
  • Движение инерционное, то есть основано на толчке бедрами, гиря же двигается не потому, что ее поднимают руками вверх, а потому, что расталкивают корпус и руки бедрами;
  • Движение можно наработать протяжкой резинового амортизатора между ног, так будет более понятна его рывковая сущность, если нет возможности работать с легкой гирей. Амортизатор крепится за вертикальную опору, и протягивается между ног, захватывается руками, далее выполняется разгибание в коленных и тазобедренных суставах одновременно. Это упражнение помогает наработать механику движения, когда оно станет получаться, можно добавить и гири тоже;
  • Опускание гири не должно сопровождаться округлением плеч вперед и расслаблением спины;
  • Не забрасывайте голову назад, нейтральное положение головы – залог успеха в этом упражнении;

Варианты выполнения

  1. Одной рукой. Выполняется технически в том же стиле, что и свинги двумя руками, дополнительная работа по стабилизации спины и плеча ложится на мышцы кора;
  2. Махи «американские». Выполняются в полную амплитуду. За счет инерции спортсмен проталкивает гирю от бедер к голове, и как бы забрасывает назад. Больше включают кор и спину, но не предназначены для новичков, которые не умеют работать бедрами
  3. Махи со сменой рук. Выполняется мах одной рукой и перехват снаряда за ручку в воздухе на уровне талии.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

  1. Основные движители – бицепсы и квадрицепсы бедер, весь массив ягодичных, а также разгибатели позвоночника
  2. Стабилизаторы – мышцы пресса, широчайшие, камбаловидные, трапециевидные, мышцы предплечья, а также мышцы ладони и дельтоиды

Плюсы

  • Способствуют похудению. Одно из немногих простых метаболических упражнений, которое подходит как новичкам, так и продолжающим, помогает ускорить метаболизм. Подходит для выполнения интервальной гибридной тренировки, сочетающей преимущества кардио и силовой работы. Выполняются практически всегда на высоком пульсе;
  • Выполняются в инерционном режиме, и тренируют одновременно координацию и выносливость, а также силу. Рекомендуют выполнять махи с гирей, вес которой составляет примерно треть от массы тела, чтобы достичь максимального эффекта;
  • Укрепляют весь мышечный корсет и помогают развить силу хвата для более тяжелых упражнений;
  • Отлично нарабатывают механику становой тяги;
  • Подходят людям всех возрастов, мужчинам и женщинам;
  • Позволяют развить сердечнососудистую систему, подходят как «переходное» упражнение между силовой работой и тренировками на выносливость

Недостатки

  • Требуют хорошей координации;
  • Заставляют работать над техникой;
  • С классическим набором гирь сложно прогрессировать в силовых, так как шаг веса снаряда слишком большой – 8, 16,24 и 36 кг. Поэтому тем, кому не доступны гири для кроссфита с более мелким шагом рекомендуют включать резину, когда снаряд стал слишком легким

Подготовка

Движение высококоординационное и многосуставное, поэтому разминка должна быть тщательной и должна включать в себя несколько блоков. Разогрев на кардио перед махами обязателен, так как движение нагружает сердечно- сосудистую систему. Достаточно походить или побегать до легкого потоотделения.

Махи должны стоять особняком от упражнений, нагружающих поясницу по полной. Не рекомендуется сочетать их в одном плане с движениями вроде тяжелого гудмонинга, тяги на прямых ногах с существенным весом и гиперэкстензии с отягощением. Можно сочетать в одном плане. Но тогда что-то должно быть легким.

Правильное выполнение

  1. Первое, чему учат на занятиях по гиревому фитнесу – расслабить руки и трапеции. Хоть они и работают как стабилизаторы в этом движении,  не следует их задействовать чрезмерно, и тем более поднимать руками гирю;
  2. Движение может выполняться как американский мах, то есть за голову, либо русский, но новички должны в любом случае начинать с русского, чтобы наработать правильную механику движения;
  3. Вдох совершается на опускании, выдох – в процессе самого маха. Упражнение выполняется за счет дыхания в том числе, его не нужно задерживать как в становой тяге и других силовых упражнениях;
  4. Нужно стараться исключать подсед как в приседе, он приводит к тому, что гиря донышком касается пола;
  5. Следует избегать удержания гири на кончиках пальцев, лучше держать хват полной ладонью;
  6. При подъеме снаряда следует поддерживать руки как бы пружинистыми, максимально прямыми, но в то же время не «вставлять» локти

Ошибки

  • Подседы как в приседе;
  • Согнутые кисти и локти;
  • Подъем гири за счет дельт;
  • Сутулая спина;
  • Расслабленный живот;
  • Недостаточная работа бедрами, попытка толкать снаряд только за счет разгибания в коленном суставе

Советы по эффективности

  • Хоть дыхание и не задерживается полностью, но частично не довыпустить воздух из легких помогает  в удержании кора жестким, а значит – в защите позвоночника от травм;
  • Руки не должны пытаться поднимать вес, но и не должны сгибаться и разгибаться в локтях, лучше всего держать их стабильно расслабленными;
  • Не следует на старте устанавливать гирю позади себя слишком далеко, при плохой подвижности есть риск сорвать в круглой спиной;

Включение в программу

Упражнение включается как первое если перед намин новичок, который только изучает технику. Считается, что женщинам надо начинать ее учить с 8 кг, а мужчинам с 16, но это не жесткое правило, а просто рекомендация.

Упражнение сначала не делают в многповторном режиме, начиная с 5-6 подходов из 10-12 повторений. Затем можно перейти в более «аэробный» многоповторный режим, и двигаться больше.

Часто гиревые упражнения выполняют не на повторы, а по таймеру, это позволяет сконцентрироваться на технике, а не на подсчетах количества махов.

Противопоказания

Травмы коленей, а также поясницы и тазобедренный суставов – строгое противопоказание к выполнению махов гирей.

Движение выполняется в качестве функционального, но оно противопоказано тем, кто делает большое количество рывков и толчков гири в этот же тренировочный день. Это исключение позволяет не перегрузить поясницу.

Не следует делать махи, особенно в многоповторном режиме, если вы простыли или устали.

Интересный факт: движение позволяет сжечь целых 15 килокалорий в минуту, поэтому оно чуть ли не более эффективно, чем бег для похудения.

техника выполнения и польза от упражнения

Мах гирей двумя руками

Что потребуется

Махи гирей двумя руками – упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. И если в гиревом спорте выполнение данного упражнения носит подсобный характер для развития силы и выносливости в таких упражнениях, как рывок и толчок гирь, то в функциональном тренинге его предназначение несколько иное.

Махи гирей двумя руками – базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы, увеличивает взрывную силу ног и плечевого пояса, а при сочетании другими базовыми упражнениями в рамках одного комплекса способствует колоссальному увеличению силовой выносливости.

Сегодня мы обсудим следующие моменты:

  • Зачем оно используется?
  • Какие группы мышц задействует данное упражнение?
  • Техника выполнения упражнения и ошибки, возникающие при выполнении.
  • Польза от данного упражнения.
  • Кроссфит комплексы, в состав которых входят махи гирей двумя руками.

Для чего это упражнение?

Гири – прекрасный инструмент для настоящего кроссфит-атлета, и с его помощью можно вывести Ваши тренировки на новый уровень интенсивности. Одно из упражнений, которое мы настоятельно рекомендуем включить в свой арсенал, – как раз махи с гирей двумя руками. Это относительно простое упражнение с точки зрения правильной техники, и однозначно подойдет тем атлетам, которые только начинают знакомиться такой дисциплиной, как кроссфит. С помощью этого упражнения Вы разовьете неплохую взрывную силу бедер и ягодичных мышц, что будет огромным плюсом, когда уровень Вашей физической подготовки станет выше, и Вы приступите к выполнению таких упражнений, как становая тяга сумо, фронтальные приседания и толчковый швунг штанги с приличными весами.

Какие группы мышц задействуют махи гирей двумя руками? Основную работу берут на себя квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы, а также поясничный отдел спины. Движение носит взрывной характер, большую часть амплитуды гиря проходит по инерции, и лишь последние 20-30% амплитуды снаряд проходит за счет усилия дельтовидных мышц, в особенности – переднего пучка. Брюшной пресс и разгибатели позвоночника находятся в статическом напряжении на протяжении всего выполнения упражнения. Также махи гирей двумя руками неплохо развивают силу хвата, если Вы выполняете упражнение с гирей весом 24 кг и выше. Вашим кистям и предплечьям это однозначно пойдет на пользу, стальное рукопожатие гарантировано. smile

Мышцы, работающие при махах гирей двумя руками

Техника выполнения

Вот мы и добрались до самого главного – техника выполнения махов гирей двумя руками. Давайте разберем это упражнения до основания, начиная с исходного положения, заканчивая его верхней точкой.

Исходная позиция

Традиционно начнем с исходного положения:

  • Ноги чуть шире плеч.
  • Носки расставлены в стороны под 45 градусов.
  • Ступни плотно прижаты к полу.
  • Центр тяжести лежит на пятках.
  • Таз отведен назад, спина идеально прямая.
  • Не наклоняем голову вниз и не выгибаем шею назад, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Гиря стоит на полу между Ваших ног.

Правильное выполнение движения

Отрываем гирю с пола и делаем небольшой замах назад по направлению к ягодичным мышцам. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, но спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, округлять её недопустимо.

Выполнение замаха гирей

По мере того, как гиря начинает по инерции опускаться, делаем мощное усилие ногами и ягодичными мышцами. Коленный сустав распрямляется, таз подается вперед. Центр тяжести смещаем с пяток на середину стопы. Движение должно получиться мощным и быстрым, но не резким, важно понять биомеханику движения, для этого рекомендуется начинать выполнять это упражнение с небольшим весом на большое количество повторений.

Мах гирей двумя руками

Если движение выполнено правильно, гиря должна “взлететь” перед Вами. Обычно силы инерции хватает до достижения гирей уровня солнечного сплетения, далее следует включить в работу передние дельты и довести гирю до уровня плеч или подбородка. Из этого положения снаряд опускается вниз примерно на высоту колена, заводится чуть за пятки и выполняется еще одно повторение.

Типичные ошибки

Далее разберем самые распространенные ошибки при выполнении махов гирей двумя руками

  • Амплитуда движения не подразумевает подъема гири над головой, так как подобный вектор движения анатомически неудобен для плечевого сустава и связок. Правильный вариант выполнения упражнения – доводить гирю до уровня плечевого пояса или подбородка.
    Правильная высота маха гирей
  • Не рекомендуется расслаблять ягодицы в верхней точке, иначе опускание снаряда вниз получится более резким, теряется контроль за движением.
  • Не отрывайте пятки от пола при выполнении упражнения. Это повлечет за собой потерю контролю над движением, тяжелая гиря начнет Вас “перевешивать”, при этом округлится спина, что чревато получением травмы.
    Правильная позиция стоп
  • Не приступайте к выполнению упражнения, если Вас беспокоят боли или дискомфорт в поясничном отделе позвоночника или плечах. Дождитесь полного выздоровления, иначе с легкостью можно усугубить положение, и процесс восстановления может затянуться до нескольких месяцев.
  • Не приступайте к выполнению упражнения, не произведя разминку должным образом. Особое внимание уделите поясничному и шейному отделам позвоночника, коленным и плечевым суставам.
  • Выполняйте упражнение в свободной, не облегающей одежде. В силу того, что самое движение получается достаточно быстрым и взрывным, швы на Ваших штанах или шортах с легкостью могут разойтись. Казалось бы, ерунда, но кому хочется ходить по спортивному залу в порванной одежде?

Польза от упражнения

Махи с гирей двумя руками – полезное многофункциональное упражнение, одновременно отвечающее за взрывную силу ног, удержание статического напряжения в мышцах кора, развитие силовой выносливости и силы хвата. По этим причинам данное упражнение завоевало огромную популярность не только в кроссфите и гиревом спорте, но и в смешанных единоборствах, бразильском джиу-джитсу, грэпплинге и других видах единоборств. Некоторые атлеты, увлекающиеся фитнесом и бодибилдингом, также вписывают это упражнение в свою тренировочную программу, что приводит к повышению силовых показателей в таких распространенных упражнениях, как классические и фронтальные приседания со штангой, становая тяга, армейский жим штанги, шраги и других. Поэтому польза от махов гирей нельзя переоценить.

Кроссфит комплексы

Небольшая подборка кроссфит комплексов, в которых задействованы махи гирей двумя руками. Возьмите на заметку!

FGSВыполнить 10 швунгов с гирями, 10 берпи, 10 махов с гирей двумя руками, 10 скручиваний на пресс.
Funbobbys Filthy 50Выполнить 50 подтягиваний, 50 становых тяг, 50 отжиманий от пола, 50 махов гирей двумя руками, 50 приседаний со штангой, 50 швунгов с гирями, 50 выпадов с гантелями.
Iron ManВыполнить 20-10-5 трастеров со штангой, махов гири двумя руками, толчков штанги и тяги гири к подбородку.
LazyВыполнить 50 рывков гири, 50 толчков гири и 50 махов гири двумя руками.
SSDDВыполнить 10 берпи, 20 становых тяг, 40 отжиманий от пола и 60 махов гири двумя руками.

С помощью этих и других, не указанных в статье, комплексов, Вы сможете добиться желаемого результата и добиться серьезных достижений в кроссфите. Увеличение взрывной силы и силовой выносливости, а также быстрое жиросжигание (при условии соблюдения правильной диеты) не заставят себя долго ждать. Более того, данные комплексы несут пользу не только для Ваших мышц и опорно-двигательного аппарата, но и для всей сердечно-сосудистой системы, так как сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки.

Остались вопросы по упражнению – вэклом в комменты. Понравилось? Делитесь материалом с друзьями в соц сетях! 😉

Упражнения в тему

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

упражнение для сжигания жира и развития силы

Махи гирей двумя руками является одним из основных упражнений в Кроссфите, ранее вошедшим в обязательную программу гиревого спорта. Хотя последнее направление ассоциируются с силой, огромной массой спортсменов и большим весом гирь, выполнять махи двумя руками могут даже девушки. Здесь очень важно изучить тонкости правильной техники и подобрать подходящий вес снаряда.

Содержание

Какие мышцы работают при махе гирей

Махи или свинги с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышцы и суставов, развивает выносливость, силу. Таким образом, махи гирей будут способствовать сжиганию жира, при выполнении большого количества повторений и максимальной скорости, то есть на время.

В первой половине амплитуды движения работают квадрицепсы бедра и ягодицы, которые способствуют выталкиванию гири при замахе. В статическом, то есть в постоянном напряжении находятся мышцы живота и поясницы, которые выполняют функцию защиты позвоночника от травм, и так же помогают выталкиванию гири. В нижнем положении движения гиря поднимается по инерции, благодаря раскачиванию корпуса и выталкиванию тазом. В середине амплитуды подключаются дельтовидные мышцы, в большей степени, передние пучки.

Можно встретить два способа выполнения упражнения:

  1. Подъем гири до параллельной линии с полом, такие махи гирей называют русскими.
  2. Махи гири над головой используются в Кроссфите, эта техника пришла из Запада.

Последний вариант, с точки зрения техники, считают неоправданным, поскольку дельты уже не участвуют при движении выше параллели пола. Тем не менее, именно такая техника является правильной при выполнении нормативов Кроссфита.

Польза упражнения

  • Махи развивают общую выносливость организма, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
  • Повышается сила, приходят в тонус мышцы кора (мышцы-стабилизаторы).
  • Упражнение способствует сжиганию подкожного жира, за счет учащения пульса и большим затратам энергии.

Важно!

  • При махах большой нагрузке подвергается поясничный отдел позвоночника, следует соблюдать правильную технику, держать в напряжении мышцы живота, поясницы, а также ягодицы.
  • Работа со слишком большим весом гири может травмировать плечевой сустав, для этого подбирайте умеренный вес гири.
  • Не округляйте спину в грудном отделе, держите лопатки «собранными», не выкручивайте плечи вперед.

При травмах и заболеваниях позвоночника махи гирей противопоказаны.

С чего начать новичку

Перед началом отработки техники упражнения разминайте мышцы, связки и суставы. Проводите 7-10 минут разминки (бег, прыжки со скакалкой). Растяните крадрицепсы, ягодицы и мышцы спины. Сделайте вращательные движения рук, согревая плечевые суставы, а также выполните разминку тазобедренного сустава.

Выполните упражнение гиперэкстензия, это позволит растянуть и привести в тонус разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для занятий с гирей.

Выберите для начала минимальный вес гири, работайте над качеством техники, а не над силой.

Помните, чтобы качественно выполнять махи, должны быть сильными не только спина и пресс, а также ноги, ягодицы, дельты. Поэтому для начала необходимо привести все мышцы в тонус, чтобы ощутить и грамотно распределить на них нагрузку.

Махи гирей двумя руками: техника

  1. Возьмитесь двумя руками за рукоять гири, поставьте стопы чуть шире таза, немного развернув носки в стороны.
  2. Раскачайте корпус так, чтобы при движении вперед таз будто вытолкнул прямые руки с гирей вверх. С нижней точки гиря начитает движение между бедер, из-под таза.
  3. При выталкивании гири вверх напрягайте ягодицы, и выпрямляйте колени и туловище полностью.
  4. Выталкивайте гирю до уровня глаз, делая вверху выдох.
  5. На вдохе, «бросая» гирю вниз, наклоняйте корпус вперед так, чтобы гиря прошла под тазом, и по инерции махом вернулась вверх, также полностью выпрямляя туловище.

Вариант техники №2

При махах в Кроссфите, выталкивание гири выполняется до верхней точки над головой. Таким образом, так же по инерции гиря «подлетает» вверх и останавливается над макушкой, образуя прямую линию рук с туловищем. Корпус полностью выпрямляется. При движении вниз гиря также заводится под таз.

Заключение

Техника махов достаточно сложная и требует хорошей физической подготовки, поэтому новичкам стоит для начала укрепить все мышцы и связки, только потом разучивать движение. К тому же, это движение выполняется не концентрированно, поэтому за счет своей скорости повышает выносливость, координацию и силу. Упражнение может способствовать болевым ощущением в области поясницы, поэтому стоит отнестись к этому серьезно – уменьшить вес или вовсе отказаться о выполнения махов. Выполняйте махи только в присутствии опытного тренера, который укажет на возможные ошибки.

Махи гирей над головой в видео формате

А также читайте, как правильно делать гоблет приседания с гирей →

Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц

Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Помимо вышесказанного, упражнения с гирями используются и в такой дисциплине, как кроссфит. Махи с гирей могут выполняться каждой рукой поочередно, с перехватами, или держа снаряд двумя руками.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько точно вы соблюдаете технику, зависят не только выраженность полученного результата, но и безопасность ваших суставов, мышц и позвоночника.

Михи с гирейМихи с гирей Кроссфит: выполнение махов двумя руками.

Рассмотрим правильное выполнение махов:

  • Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.
  • Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.
  • Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.
  • После достижения верхней точки (на уровне плеч) снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

Важные технические аспекты:

  • Гиря движется по дуговой траектории, которая проходит на уровне или выше уровня коленей ближе к паху. Спина все время находится в одном и том же положении – сгибания или разгибания позвоночника не допускается. Таз смещается вперед в начале движения и отводится назад в конце с небольшой амплитудой.
  • На протяжении всего движения мышцы ягодиц напряжены. Немного расслабить их можно только во время возвращения гири из верхней точки.
  • Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Махи с гирей осуществляются по большей части за счет взрывного усилия бедер и ягодиц.
  • Шея составляет единую линию с позвоночником. Сгибать ее и закидывать голову назад при движении ни в коем случае не следует.

Основная цель выполнения махов состоит в усиленной тренировке мышц нижней части тела и отработке правильной техники движения тазом (сгибания в тазобедренном суставе). Это оказывается существенным подспорьем при выполнении приседаний и мертвых тяг. Данное упражнение пригодится вам независимо от того, что вы предпочитаете: тяжелую атлетику, игровые виды спорта или кроссфит.

При работе с гирями большого веса махи выполняются двумя руками. Это делает нагрузку более равномерной.

Набор гирьНабор гирьМногие функциональные упражнения с гирями из тяжелой атлетики перекочевали в кроссфит.

Польза и противопоказания

Махи с гирей благодаря своей универсальности и эффективности получили весьма широкое распространение. Неслучайно из гиревого спорта упражнение перекочевало в кроссфит и тренировки спортивных знаменитостей.

Регулярное выполнение махов с гирей позволяет добиться следующих результатов:

  1. Развитие взрывной силы.
  2. Значительное укрепление мышц бедер и ягодиц. Сопутствующее развитие мускулатуры спины, плеч, кистей рук, пресса. Иными словами, всех основных групп мышц.
  3. Наработка правильной техники движения таза для выполнения других силовых упражнений, в частности, приседаний со штангой и становых тяг.
  4. Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Справедливости ради стоит сказать, что, несмотря на все преимущества упражнения, при некоторых состояниях организма его выполнение противопоказано. Прежде всего – это боли и дискомфорт в пояснице или области таза, проблемы с суставами бедер, плеч или запястий, различные травмы.

Новичкам не стоит начинать свои тренировки с выполнения махов с тяжелыми гирями. Для начала отработайте движение с небольшим снарядом под руководством опытного инструктора. После освоения техники можно увеличить нагрузку.

Помимо махов с гирей, различные тренировочные программы предполагают ряд других упражнений с этим снарядом. Их сочетание позволяет развить силу и выносливость мускулатуры всего тела. Так, например, более сложными упражнениями являются рывок гири и ее толчок. Они входят в программу соревнований для гиревиков. Однако, новичкам не стоит унывать, ведь тот же самый кроссфит включает и множество более простых движений: жимов с гирями, тяг и т. д. Поэтому простор для тренировок есть всегда.

Махи гирей, назначение, преимущества, виды, инструкция по освоению

На чтение 7 мин. Просмотров 247

Существует немало упражнений, позволяющих выработать силу и укрепить мышечные ткани. У каждого из них есть как преимущества, так и недостатки. Отдельного внимания заслуживают махи гирей, которые выполняются в нескольких вариациях. Стоит разобраться, как правильно проводить такие тренировки и какие мышцы в этом случае удастся прокачать.

Особенности и преимущества

Махи с гирей — базовое силовое упражнение. При его выполнении снаряд буквально взлетает вверх и затем возвращается в исходное положение. Благодаря проведению таких тренировок удается прокачать несколько групп мышечных тканей.

Говоря о том, какие мышцы работают во время тренировок, надо выделить следующие из них:

  • бицепсы;
  • бедренные квадрицепсы;
  • ягодичные;
  • позвоночные разгибатели;
  • пресс;
  • камбаловидные;
  • широчайшие;
  • трапецеидальные;
  • дельтоиды;
  • мышечные ткани ладоней и предплечья.

Польза упражнения отмечается огромная. У него есть целый ряд преимуществ. Среди них:

  1. Позволяет снизить массу тела. Способствует ускорению метаболических процессов. Сочетает в себе преимущества силовых и кардиотренировок.
  2. Делается в инерционном режиме. Вырабатывается одновременно сила, выносливость и координация. Чтобы достичь максимального результата, использовать следует снаряды массой, равной трети веса тела.
  3. Укрепление всего мышечного корсета. Развивается сила хвата. В дальнейшем появляется возможность выполнения более сложных упражнений.
  4. Подходит как для мужчин, так и женщин, независимо от возраста.
  5. Нормализация состояния сердца и сосудов.

За минуту выполнения свингов гирей удается сжечь 15 калорий. Данное упражнение считается одним из самых эффективных для снижения массы тела. Ему уступает даже бег.

Выполнение махов гирей допускается далеко не всегда. Например, строгим противопоказанием к тренировке считаются травмы тазобедренных суставов, поясницы и коленей. Также к выполнению упражнения нельзя прибегать в чрезмерно уставшем состоянии, при развитии простудных заболеваний.

Упражнение крайне эффективно для снижения массы телаВ процессе выполнения укрепляется мышечный корсет, развивается взрывная силаМахи гирей можно выполнять спортсменам любого пола и уровня физической подготовкиАнатомия упражнения

Техника выполнения

Крайне важно в ходе тренировок производить все действия правильно. Техника выполнения данного упражнения довольно проста. Чтобы избежать совершения ошибок, нужно придерживаться следующей схемы:

  1. Гиря размещается на напольном покрытии между ног по центру свода стоп.
  2. Спортсмен берется за ручку снаряда.
  3. Колени сгибаются, но спина при этом остается прямой.
  4. Выполняется замах таким образом, чтобы снаряд оказался за голенью.
  5. Резким движением гиря выталкивается вперед. Тазобедренные и коленные суставы в данный момент разгибаются. Руки продолжают оставаться расслабленными. Иначе плечи дотянут снаряд вверх.
  6. Когда гиря достигнет уровня талии, тазобедренные суставы вновь сгибаются.
  7. Осуществляется возврат в исходное положение.

Выполнять такое упражнение нужно столько раз, сколько нужно, но не переусердствовать. Чтобы избежать негативных изменений, следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. При поднятии снарядов живот нужно втягивать, а спину напрягать. Таким образом статическое напряжение будет держать позвоночник в правильном положении.
  2. Движение относится к группе инерционных. Выполнение его подразумевает толчок бедрами. Вследствие этого отмечается поднятие снаряда вверх.
  3. Изначально движение следует проработать путем протяжки между ног резинового амортизатора. Таким образом удастся понять сущность выполнения рывка. Амортизатор нужно зафиксировать на вертикальной опоре, протянуть между ног и захватить руками. После этого выполняется одновременное разгибание тазобедренных и коленных суставов.
  4. При опускании гирь недопустимо расслабление спины и округление плеч.

Делая махи гирей нельзя запрокидывать голову назад. Она должна оставаться в нейтральном положении.

Разновидности упражнений

Делать упражнение можно в нескольких вариациях. У каждого из них есть ряд отличительных особенностей. Стоит выделить наиболее распространенные среди них:

  1. Выполнение махов гирей одной рукой. По сути, техника выполнения схожа с той, которая применяется при держании снаряда в двух руках. Правда, в этом случае дополнительно прорабатываются мышечные ткани кора.
  2. Американские. Выполняются с гирей махи двумя руками, но амплитуда становится полной. Путем выполнения инерционного движения снаряд проталкивается от бедер к области головы. Повышенная нагрузка наблюдается в мышечных тканях спины и кора. Правда, такое упражнение не подходит для новичков. По технологии выполнения упражнение напоминает русские махи, но в данном случае с каждым разом вес пытаются поднять выше и выше. Задается мощное движение от таза.
  3. Со сменой рук. Выполняется махами одной рукой и перехватом гири в воздухе за ручку. Производятся такие действия, когда снаряд достигает уровня талии.
  4. Махи гирей двумя руками. Считается классическим вариантом, позволяющим проработать мышцы спины, ягодиц, кора, бедер и рук. Снаряд изначально берется двумя руками, после чего выталкивается вверх.

Однозначно сказать, что одно упражнение лучше другого, нельзя. Подбирая комплекс для тренировок, нужно учитывать уровень физической подготовки, общее состояние здоровья и преследуемую цель. Только в этом случае удастся составить правильную схему занятий.

Одной рукойДвумя рукамиСо сменой рукАмериканские махи

Распространенные ошибки

Делать упражнение нужно строго по правилам. Иначе достичь желаемого результата не удастся. Кроме того, вместо ожидаемой пользы физические нагрузки способны причинить вред. Стоит рассмотреть наиболее распространенные ошибки, чтобы избежать их совершения:

  1. Выполнение подседов по такому же принципу, как в приседе.
  2. Сгибание локтей и кистей рук.
  3. Осуществление подъема снаряда путем напряжения дельтовидных мышц.
  4. Округление спины.
  5. Расслабление живота.
  6. Работа бедрами недостаточная. Спортсмен пытается вытолкнуть снаряд только путем разгибания коленей.

Основной ошибкой, которую совершают новички, считается замена гири на какие-либо другие варианты отягощения. Данное упражнение в такой ситуации становится неэффективным. Тренировка даст желаемый результат только при условии использования правильного спортивного снаряжения.

Проблема заключается в том, что большой ассортимент снарядов разного веса представлен лишь в спортивных залах. Люди поэтому пытаются их заменить на подручные средства, совершая огромную ошибку. Если не удается подобрать подходящее снаряжение, лучше выполнять другие варианты силовых упражнений. Когда физическая подготовка улучшится, можно вернуться к махам, используя уже более тяжелые гири.

Округление спины и расслабление живота — частые ошибки в процессе выполнения махов гирейНеправильно осуществлять подъем снаряда путем напряжения дельтовидных мышцНельзя заменять гирю другими снарядами, упражнение в таком случае становится неэффективным

Дополнительные рекомендации

Включать свинги с гирей в тренировочный комплекс допускается даже новичкам, только осваивающим силовую технику. Главное, подобрать подходящий вес. Женщинам рекомендуется начинать тренировки со снарядами массой 6 килограмм, а мужчинам — 16 килограмм.

Изначально большого количества повторов выполнять не нужно. Для первых тренировок достаточно будет 5–6 подходов, в каждом из которых до 10–12 одинаковых действий. Затем нагрузку постепенно увеличивают, делая больше повторов в каждом подходе.

Допускается также использование таймера вместо подсчитывания движений. В таком случае намного легче сконцентрироваться на соблюдении техники. Достаточно просто установить время на секундомере.

Чтобы повысить эффективность упражнений нужно придерживаться таких рекомендаций:

  1. Полностью задерживать дыхание при выполнении махов не нужно. Правда, если частично воздух не выпустить, кор будет оставаться жестким. Соответственно, позвоночник оказывается защищен от возможных травм.
  2. Не стоит пытаться поднять снаряды с помощью рук, разгибать и сгибать их в области локтей. Рекомендуется держать верхние конечности расслабленными.
  3. В исходном положении снаряд должен быть размещен не слишком далеко сзади. При таком подходе есть риск сорвать спину.

Силовые нагрузки с использованием гирь считаются базовыми, подходят как для новичков, так и опытных спортсменов. При выполнении таких упражнений удается существенно улучшить физическую форму. Главное, строго следовать инструкции и не забывать о предварительной разминке. Тело обязательно следует подготовить к предстоящей тренировке.

Женщинам стоит начинать упражняться с гирей весом 6 кг, мужчинам — 16 кгДля первых тренировок достаточно 5–6 подходов по 10–12 повторов в каждом, по мере совершенствования техники нагрузку можно постепенно увеличивать

Видео

работающие мышцы и техника выполнения

Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Русские махи гирей: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Поставьте гирю перед собой на небольшом расстоянии.
  2. Затем двумя руками и с прогнутой поясницей выполняем махи с гирей.
  3. Ноги стоят достаточно широко, они не должны мешать движению ваших рук. В нижнем положении плечи сильно вперед не заваливаем, ноги слегка сгибаем в коленных суставах, спину держим ровной, ни в коем случаем не горбимся и не округляем спину.
  4. Так же важно в нижнем положении завести гири за уровень стоп. В верхнем положении гири поднимаются выше параллели с полом примерно до уровня глаз, локти так же должны быть выше параллели, гири не просто висят у вас в руках, дно гирь должно смотреть вперед.
  5. Полное выпрямление, коленей и тазобедренного сустава. Все зависит от регламентации правил, локти могут быть прямыми (в первом видео) или согнутыми согнутыми (в видео ниже по технике) в верхнем положении.

Важно: Когда опускаем гири вниз плечи уводим назад, таким образом создаем для гирь свободное падение, гиря сама потащит вниз и нам останется лишь снова сработать тазом что бы закинуть их обратно, то есть не тратим силы на опускание гирь, в этот момент даем мышцам расслабление.

Русские махи выполняем тазовым движением, то есть всю инерцию для полета гири задаем мощным движением ног, таза и спины, руки лишь сопровождает гирю. 

Вариации выполнения: Русские махи можно выполнять и с 2 гирями. Весь принцип тот же, гири доводим выше параллели с замлей примерно до уровня глаз, локти так же должны быть выше параллели с землей. Когда гири находится у вас между ног, кисти слегка заворачиваем внутрь.

Описание упражнения

Махи с гирей является мощным упражнением, развивающим взрывную силу и укрепляющим мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Разминка плечевого пояса

Разминка является важной частью каждой тренировки, необходимо размять хотя бы ту группу мышц, которая принимает на себя максимальную нагрузку. В нашем случае это плечи. В следующем видео вы можете увидеть один из вариантов разминки дельтовидных.

В видео показаны упражнения с эспандером, выполняя которые вы отлично разомнете весь плечевой пояс.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте вмсете рассмотрим, какие мышцы задействованы в выполнении русских махов гирей. Работают практически все мышцы вашего тела. В основе задняя поверхность бедра и мышцы спины, а именно выпрямляющие мышцы позвоночника. Вспомогательную роль выполняют дельтовидные мышцы, квадрицепсы ягодицы.

Наиболее частые ошибки

  1. Пренебрежение разминкой. Плечи — это одна из тех групп мышц, которую очень легко повредить, поэтому разминка дельтовидных и всего тела должна являться важной частью вашей тренировки.
  2. Поднятие пяток с пола.Это повлечет за собой потерю контролю над движением, при этом округлится спина, что может привести к получению травмы.
  3. Выполнение упражнения при наличии болей в плечах или в спине. Дождитесь, когда выши суставы и мышцы полностью заживут, иначе вы можете усугубить ситуацию.

Приемущества русских махов гирей

  • Выполняя русские махи гирей, вы увеличите взрывную силу.
  • Значительно укрепите мышцы бедер и ягодиц.
  • Развитие мускулатуры всех основных групп мышц.
  • Упражнение поможет наработать технику движения для дальнейшего выполнения более сложных упражнений.
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Альтернативные упражнения

Рывок гири одной рукой.Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса.Также большую нагрузку получают мышцы спины. Это упражнение является более сложным по сравнению с русскими махами, нонагрузка на мышцы идет та же.

Рывок гири одной рукой

Гиперэкстензия. Упражнение направлено на развитие бицепса бедра, а также на укрепление поясничного отдела. Для усложнения вы можете использовать диск.Лягте на опору животом. Верхняя часть туловища от талии находиться на весу, диск прижат к груди. За счёт напряжения бицепсов бедра и ягодиц поднимитекорпус назад и вверх. Во всех баховых упражнениях гиревого спорта большую нагрузку получает спина, как верхняя часть, так и поясничный отдел. Гиперэкстензия является одним из лучших упражнений по укреплению поясницы.

Гиперэкстензия

Становая тяга со штангой на прямых ногах. В данном упражнении основная нагрузка также приходится на бицепс бедра и выпрямляющие мышцы спины. Возьмите штангу захватом сверху, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Согнитесь в тазобедренном суставе, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Тренировочный кроссфит комплекс

Упражнение русские махи гирей является очень популярным в кроссфите. В этом пункте мы приведем примеры кроссфит комплексов, в которых присутствует данное упражнение.

Вы самостоятельно можете компоновать различные упражнения и выполнять их подряд, тем самым образуя собственные комплексы.

Комплекс 1

Данный комплекс направлен на развитие выносливости и взрывной силы. Те, кто только начинают заниматься с гирями, могут сократить указанное количество повторений.

1. 50 рывков гири
2. 50толчков гири
3. 50 махов гири двумя руками.

Все эти 3 упражнения выполняются без остановки. Выполняя рывки, вы можете отдыхать, когда гири находятся в верхнем положении; в толчках, когда гири лежат на плечах. Вес гири вы выбираете в соответствии с собственными возможностями.

Комплекс 2

Данная круговая тренировка является для спортсмена, который занимается кроссфитом, она развивает основные группы мышц, которые задействуюся правктически во всех упражнениях.

5 раундов:
1. 30 секундприседания с гирей перед собой
2. 30 секунд отжимания от гири

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

1 минута отдых

Табата, махи гирей (20 секунд выполняете махи, 10 секунд отдыхаете и т.д.)

Табата направлена на увеличение количества повторений русских махов с гирей, а также на развитие выносливости.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что данное упражнение часто используется в гиревом спорте в качестве разминочного, а также может выполняться одной рукой. Рсские махи с гирей отлично подойдут в тренировку дельтовидных.

Альтернативные упражнения

техника выполнения, какие мышцы работают

Программы тренировок с гирями в домашних условиях

Для мужчин

Мы разберем две программы — для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, — на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

Упражнение с гирями Подходы Повторения
Гоблет-приседания 4 10-12
Румынская тяга 4 10-12
Отжимания с широкой постановкой рук 5 12-20
Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
Жим стоя одной рукой 4 10-12
Тяга к подбородку двух гирь (если слишком тяжело — то одной) 4 10-12

Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно — индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам — грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

День 1 — грудь и трицепс
Упражнение с гирей Подходы Повторения
Жим лежа на скамье или на полу 4 10-12
Отжимания с широкой постановкой рук 4 15-20
Пуловер 3 10-12
Отжимания с узкой постановкой рук 4 15-20
Разгибания из-за головы двумя руками сидя 3 12-15
День 2 — спина, бицепс, пресс
Упражнение Подходы Повторения
Становая тяга 4 10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
Сгибания рук стоя двумя руками 4 10-12
Молотковые сгибания стоя 3 10-12
Скручивания 3 10-15
Обратные скручивания 3 10-15
День 3 — ноги и плечи
Упражнение Подходы Повторения
Выпады с гирями в опущенных руках 4 10-12
Румынская тяга 4 10-12
Тяга к подбородку из приседа 4 12-15
Жим стоя одной рукой 4 10-12
Махи в стороны 4 12-15
Махи в стороны в наклоне 4 12-15

Для женщин

Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.

Фулбади для новичка:

Упражнение с гирями Подходы Повторения
Приседания плие 4 10-15
Румынская тяга 4 10-12
Выпады с гирями в опущенных руках 3 10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
Тяга гири к подбородку 4 10-15
Сгибания рук с гирей стоя 3 10-12
Разгибания из-за головы двумя руками 3 10-12

Сплит для атлеток с опытом занятий:

День 1 — квадрицепс и плечи
Упражнение с гирей Подходы Повторения
Гоблет-приседания 4 12-15
Выпады с гирями в опущенных руках 3 10-12
Трастеры 4 10-15
Жим стоя одной рукой 4 10-12
Тяга к подбородку из приседа 4 12-15
День 2 — грудь, спина, руки
Упражнение Подходы Повторения
Отжимания с широкой постановкой рук 4 10-15
Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
Пуловер 3 10-12
Сгибания рук стоя 4 10-12
Разгибания из-за головы двумя руками 4 10-12
День 3 — бицепс бедра, ягодичные, пресс
Упражнение Подходы Повторения
Приседания плие 4 10-15
Румынская тяга 4 10-12
Выпады с широким шагом 4 10-12
Скручивания 3 10-15
Обратные скручивания 3 10-15

Автор

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений — толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем — пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

  1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
  2. Выполните толчок — немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
  3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

  1. Поставьте гирю перед собой, ноги — на ширине плеч.
  2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
  3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться — все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
  4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно — делайте замах назад и снова подъем.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги — на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
  2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
  3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
  4. Опустите руки и начните новое повторение.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста — берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места — можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень — увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

” alt=””>

Проблемы исследований с использованием гирь

За последний год было проведено огромное количество исследований с использованием гирь. Тем не менее, на мой взгляд, эти исследования практически бесполезны.

Представьте, что вы столкнулись с появлением большого количество исследований с использованием гантель, однако, в этих работах использовались бы только пяти- и 10-килограммовые гантели с участием взрослых мужчин. «Глупые, используйте более тяжелые веса», — вы бы подумали. Именно такую ситуацию я наблюдаю с исследованиями гирь – очень низкие веса для бедер!

Между тем, в ходе недавно проведенного исследования Лейка (Lake) и Лодера (Lauder) использовалась 32-килограммовая гиря, и на сегодняшний день эта работа является лучшей, которая мне только встречалась (она показывает, что махи генерируют более высокий импульс по сравнению с приседаниями или приседаниями с выпрыгиванием). И тем не менее, это лишь исключение из правил.

Кроме того, 32 килограмма это не так уж много. Я хочу увидеть тренировочные исследования с использованием по-настоящему тяжелых гирь для того, чтобы оценить их степень воздействия на атлетическую результативность.

Я понимаю, что люди чаще всего используют относительно легкие гири, потому что хотят выполнять с ними подъемы на грудь, рывки, жимы и турецкие подъемы. Кроме того, поначалу более легкие гири в махах вполне обоснованы.

Тем не менее, по ходу повышения результативности атлетов в махах с гирей необходимо постепенно увеличивать нагрузку. И я знаю, что большинство спортзалов не имеют очень тяжелых гирь, поэтому призываю к действию!

Производителям спортивного оборудования необходимо начать массовое производство по-настоящему тяжелых гирь, а атлетам, тренерам и владельцам спортзалов необходимо начать их покупать. Между тем, в конце этой статьи я все же представлю несколько вариантов, позволяющих выполнять тяжелые махи.

Типичные ошибки

Выполняя свинги гири двумя руками или тренируясь в другом формате, необходимо избегать ошибок. Среди последних:

  • выполнение махов при наличии проблем в плечевых суставах и/или пояснице; игнорирование этой рекомендации чревато усугублением проблем;
  • тренировка без разминки; разминка – это разогрев мышц и связок, подготовка организма к тяжёлой работе; 10-15 минут на подготовку, и вы не только обезопасите себя от травм, но и повысите результативность упражнения;
  • ослабление ягодиц в верхней точке, в которой основную нагрузку на себя берут дельты; расслабляя ягодичные мышцы, вы теряете контроль над негативной фазой – опускание выходит слишком резким;
  • слишком амплитудное движение – снаряды поднимаются высоко над головой; для силовых показателей и функциональности избыточная траектория не даёт ничего, а вот риск травмировать плечи возрастает;
  • отрыв пяток от пола; это ведёт к потере контроля над гирей, в результате чего снаряд перевешивает атлета – спина округляется, и это чревато травмой;
  • уход от одной линии шеи и позвоночника; смотреть вниз или, тем более, закидывать голову назад, нельзя;
  • перекладывание «ответственности» за движение на руки; напомним, что основную часть траектории роль рук сводится к фиксации снаряда.

(умопомрачительный перевод в BS).

otkroyte

:

Прошел уже два раза.В первый раз входил в программу с трудом. Взял 24 кг, но вовремя спохватился, оценил адекватно свои силы и взял 16 кг. Схему 10-15-25-50 не осилил. Делал 15-35-15-35.После 6-ти занятий перешел на 24 кг. Дополнительных упражнений не делал. Выполнил все 10000 махов с некоторым напряжением сил. На каждую тренировку уходило примерно минут 40-45 иногда немного больше.Второй раз делал программу по прежнему без дополнительных упражнений. По опыту первого прохождения предварительно провел пять занятий с гирей 16 кг, потом перешел на 24 кг и стал выполнять программу. Отдых между подходами установил себе в 3 минуты, но тут уже смотрел: если дыхание нормализовалось, то начинал следующий подход. Так что иногда это была одна минута, иногда три. Старался ускоряться от занятия к занятию. На завершающих 5-ти тренировках экспериментировал: делал махи с 2-мя гирями 16 кг. Каждая тренировка занимала 30-35 минут.

О результатах.Во время второго прохождения программы сбросил вес в районе 1 кг (за 23 дня). Точнее сказать не могу: у меня механические весы. Причем питание не контролировал никак. Ел сколько хотел, а хотелось есть сильно. Жаль не сделал замеров обхвата талии, бедер. Но визуально объемы уменьшились, хотя в сантиметрах не скажу. Прорезались четыре верхних кубика на животе

А вот ягодицы (девушки внимание!) стали больше, сильнее

Что более важно, по работе приходится много перемещаться по зданию между четырьмя этажами иногда с грузом, а лестницы у нас крутые и пройдя по ним пару десятков раз ощутимо устаешь. Сейчас с 1-го на 4-й этаж взбираюсь быстро и легко, как-будто иду по ровному полу практически не ускоряя дыхание

Сейчас с 1-го на 4-й этаж взбираюсь быстро и легко, как-будто иду по ровному полу практически не ускоряя дыхание.

Программа хорошая. За 30-40 минут дает ощутимую нагрузку на мышцы и сердце. Если нет времени на зал (как у меня сейчас) то самое оно. Больших мышц вы с ее помощью не построите, но ведь не для этого она нужна. После такой тренировки у меня хорошее самочувствие, чувствую себя бодрым и становлюсь более активным. Как будто принял стимулятор какой-то. В программе заложен потенциал усложнения, причем усложнять и облегчать можно по текущему самочувствию тут же. Для маха гирей нужно немного места. Я работал дома в маленьком коридоре, чтобы не беспокоить новорожденного ребенка.

Планирую пойти на третий круг. Буду выполнять схему 10-15-25-50, с подтягиваниями между подходами. Проконтролирую калории и добавлю белка.

**************************************** *****

Еще пара успокоительных слов для тех, кого тревожит увеличение ягодичных:

“А вот ягодицы (девушки внимание!) стали больше” потому, что “питание не контролировал никак. Ел сколько хотел, а хотелось есть сильно.”. Руслан Дудник

Руслан Дудник

Шрифт
A
A

Всем привет! Я рад, что многим вчерашний пост понравился. Термин про «схлопывание ягодиц» родился недавно и как показала практика, он быстрее приводит к пониманию, чем словосочетание «сознательное напряжение мышц ягодиц». По крайней мере, теперь при объяснении, как напрягать ягодицы в упражнении « «, новый термин быстрее доносит суть упражнения

В завершение темы про свинги, предлагаю ознакомиться со статьей Bretа Contreras про любопытные исследования.

С чего начать новичку

Перед началом отработки техники упражнения , связки и суставы. Проводите 7-10 минут разминки (бег, ). Растяните крадрицепсы, ягодицы и мышцы спины. Сделайте вращательные движения рук, согревая плечевые суставы, а также выполните разминку тазобедренного сустава.

Выполните упражнение , это позволит растянуть и привести в тонус разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для занятий с гирей.

Выберите для начала минимальный вес гири, работайте над качеством техники, а не над силой.

Помните
, чтобы качественно выполнять махи, должны быть сильными не только спина и пресс, а также ноги, ягодицы, дельты. Поэтому для начала необходимо привести все мышцы в тонус, чтобы ощутить и грамотно распределить на них нагрузку.

Как быстро сбросить вес 300 махов гирей

Вы ищете простой способ как быстро сбросить вес в домашних условиях? Если это так, то позвольте мне рассказать вам историю. Это рассказ про тренировку с гирей, а именно про выполнение трёхсот махов каждый день, без исключения.

Ежедневная тренировка в виде махов гирей (не имеет значения двумя руками или одной, с перерывами или нет, но в общем объеме 300 повторений), поможет вам в достижении парочки полезных целей. В первую очередь это метаболическая тренировка с отягощениями, которая «растопит» метаболическую печь, и оставит её сжигать жир надолго даже после упражнений с гирей. Вкратце, это высокоэффективный способ для сжигания жира, и вы получите лучший эффект, чем от традиционных кардиотренировок, которые всем хорошо известны. Махи гирей для похудения отличное упражнение!

Во-вторых, махи — это чудесное и могучее движение для ужесточения проработки и формирования ягодиц, мобилизации подколенных сухожилий, укрепления нижней части спины. Если все выполнять правильно, то это упражнение поможет  вам сразу увеличить силу, гибкость и работоспособность.

300 повторений окажутся  магическим  числом, не слишком много, не очень мало, а в самый раз. Мужчины используют гирю в 24 кг, а женщины-16-ти килограммовую.  Если вы новичок, обратитесь к тренеру, махи — это не то, чему нужно учиться самостоятельно.

Как правильно выполнять упражнение махи гирей? Я не рекомендую делать все сразу. Вместо этого, разбейте  на подходы из 10, 20, или, может, 50 повторений и выполняйте их периодически в течение дня. Хочу подать вам идею: оставьте гири в самой оживлённой части дома, допустим на кухне, и выполняйте подход, когда будете проходить мимо.

Ваша главная задача — это 300 махов гирей  в день, и я уверен, достаточно простая, чтобы выполнять ее регулярно.  Но напрашивается вопрос. Что еще можно делать вдобавок к этому? На самом деле, абсолютно всё,что вы пожелаете. Эти 300 ежедневных махов можно рассматривать как острый соус, который может украсить почти любое блюдо, сделав его лучше.

Польза и недостатки упражнения

Плюсы:

  • Махи гантелей перед собой направлены на развитие передней дельты.
  • Упражнение можно выполнять одной рукой, что позволяет исправить асимметрию дельтовидных мышц или облегчить технику.
  • Это отличный вариант для домашнего тренинга.
  • Упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.
  • Махи гантелями укрепляют не только мышцы плеча, но и связки.
  • Способствует улучшению качества (рельефа) дельтоидов.

Минусы:

  • К недостаткам упражнения можно отнести возможные боли и дискомфорт при выполнении, а также работу с маленьким весом.
  • В принципе, махи с гантелями выполняются в качестве дополнительной нагрузки на целевую мускулатуру, поэтому большой вес здесь не так важен, как правильная техника выполнения и концентрация.

Ошибки

Главная ошибка – замена гири на другие отягощения. Упражнение полностью теряет былую эффективность. Блочный тренажер – это отдельная тема для разговоров. Скажем лишь, что махи с гирей популярны и актуальны только в случае применения гири, и ничего иного.

Проблема в том, что огромный ассортимент гирь различного веса доступен зачастую только в кроссфит залах, и люди из-за этого заменяют их другими подручными средствами, что можно смело считать ошибкой

Лучше уделите внимание другим упражнениями, увеличьте свои силовые показатели и уже после этого возвращайтесь к махам гирей большего веса

Мышечная активация во время выполнения махов с гирей

Не так давно были опубликованы два великолепных исследования о мышечной активации во время выполнения махов с гирей. Первый эксперимент был проведен Стью МакГиллом (Stu McGill) и Ли Маршалом (Leigh Marshall) и был опубликован в январе 2012 года, а второй Крейтцфельдтом Зебисом (Kreutzfeldt Zebis) и коллегами и был опубликован до выхода в печать в июле 2012 года.

В исследовании МакГилла использовалась 16-килограммовая гиря, а в работе Крейтцфельдта Зебиса – 12- или 16-килограммовые гири. Ниже приведены обобщенные результаты двух исследований.

  • Большая ягодичная мышца: пиковая активация: 76% от максимального произвольного сокращения (МПС), процент от двигательного цикла при пиковой активации: 57
  • Средняя ягодичная мышца: пиковая активация: 70% от МПС, процент от двигательного цикла при пиковой активации: 56
  • Полусухожильная мышца: пиковая активация: 115% от МПС, угол в тазобедренном суставе при пиковой активации: 72°, угол в колене при пиковой активации: 7°
  • Длинная головка бицепса бедра: 93% от МПС, угол в тазобедренном суставе при пиковой активации: 70°, угол в колене при пиковой активации: 7°

Также МакГилл включил в свою работу результаты специального эксперимента с участием Павла Цацулина. Используя 32-килограммовую гирю, Павел достигал 100-процентной пиковой мышечной активации больших ягодичных мышц и более чем 150-процентной пиковой мышечной активации выпрямителей спины.

Жаль, что Стью не написал о компрессионных и сдвиговых силах, воздействующих на позвоночник во время махов Павла, мне было бы интересно. Средняя нагрузка на позвоночник у других участников исследования оказалась очень высокой, учитывая вес гирь. По сравнению с Павлом в махах они были гораздо менее опытными, к тому же, их гири были легче, поэтому нет никаких сомнений, что в эксперименте с Павлом уровень компрессионных (и вероятно сдвиговых) сил был гораздо выше.

Грудные мышцы

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамья — это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное — чтобы она стояла устойчиво.

В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

  1. Исходное положение (ИП) — лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват — за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
  2. На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
  3. На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать — так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря — можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

ifitos2013 — stock.adobe.com

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

giancarlo501 — stock.adobe.com

Еще один интересный вариант выполнения — жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем — правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

  1. Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
  2. Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
  3. На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
  4. На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

chrisgraphics — stock.adobe.com

Если вы — новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

nastia1983 — stock.adobe.com

Вариант для продвинутых атлетов — отжимания на одной руке:

nastia1983 — stock.adobe.com

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Техника выполнения махов гирей

Существует несколько вариантов этого упражнения. Мы расскажем о наиболее распространенном, простом и в то же время эффективным. Именно его используют для тренировок многие единоборцы смешанного стиля для развития силовых и скоростных качеств.

Встаньте, расставив ноги шире плеч. Не переусердствуйте. Мы выполняем махи гирей, а не тягу или приседания сумо. Носки смотрят немного в стороны. Удерживайте отягощение на вытянутых вниз руках. Слегка выгните позвоночник под естественным углом. Таз отведите назад и напрягите ягодицы. Не сутультесь. Взгляд строго вперед.

Гиря удерживается прямым хватом (ладони смотрят на вас). Плечи не следует выводить вперед, лучше слегка опустить их и расслабить трапецию.

Основное движение

Опуститесь в полу-присед, отведя таз назад и согнув колени. Руки строго перпендикулярны полу. Медленно начните подниматься наверх с параллельным подъемом рук. Локти слегка согнуты для предотвращения локаутов.

Вы должны одновременно поднять руки до уровня, при котором они станут параллельны полы. Движение завершается одновременно с разгибанием таза и колен. Этот элемент упражнения напоминает становую тягу с аналогичными условиями правильной техники.

Старайтесь поднимать не только руки, но и плечевой пояс, активируя не столько дельты, сколько трапецию и мышцы спины. В верхней точке ваш торс и руки должны образовывать прямой угол – это показатель верной техники. Если спина наклонена, а вы уже подняли гирю – значит, что-то пошло не так.

Обратное движение

В верхней точке не следует задерживаться. Сразу же начните подсаживаться вниз, параллельно с этим опуская руки. Теперь можете опустить гантель вниз немного дальше, чем в стартовой позиции, однако следите за тем, чтобы спина не испытывала чрезмерной нагрузки из-за скругления.

После первого повторения в биомеханику вмешается сила инерции – и это хорошо, ведь вам помимо подъема и опускания отягощения придется контролировать критические точки траекторий снарядов. В этом и заключается особенность махов гирей.

Не останавливайтесь. Начните новое повторение практически сразу после достижения гири нижней точки. Представьте аналогию с маятником, который не замедляется в конечной или начальной фазе движения. Примерно так можно охарактеризовать данное упражнение.

Распространенные ошибки

Делать упражнение нужно строго по правилам. Иначе достичь желаемого результата не удастся. Кроме того, вместо ожидаемой пользы физические нагрузки способны причинить вред. Стоит рассмотреть наиболее распространенные ошибки, чтобы избежать их совершения:

  1. Выполнение подседов по такому же принципу, как в приседе.
  2. Сгибание локтей и кистей рук.
  3. Осуществление подъема снаряда путем напряжения дельтовидных мышц.
  4. Округление спины.
  5. Расслабление живота.
  6. Работа бедрами недостаточная. Спортсмен пытается вытолкнуть снаряд только путем разгибания коленей.

Основной ошибкой, которую совершают новички, считается замена гири на какие-либо другие варианты отягощения. Данное упражнение в такой ситуации становится неэффективным. Тренировка даст желаемый результат только при условии использования правильного спортивного снаряжения.

Проблема заключается в том, что большой ассортимент снарядов разного веса представлен лишь в спортивных залах. Люди поэтому пытаются их заменить на подручные средства, совершая огромную ошибку. Если не удается подобрать подходящее снаряжение, лучше выполнять другие варианты силовых упражнений. Когда физическая подготовка улучшится, можно вернуться к махам, используя уже более тяжелые гири.

Округление спины и расслабление живота — частые ошибки в процессе выполнения махов гирейНеправильно осуществлять подъем снаряда путем напряжения дельтовидных мышцНельзя заменять гирю другими снарядами, упражнение в таком случае становится неэффективным

Техника выполнения

Крайне важно в ходе тренировок производить все действия правильно. Техника выполнения данного упражнения довольно проста

Чтобы избежать совершения ошибок, нужно придерживаться следующей схемы:

  1. Гиря размещается на напольном покрытии между ног по центру свода стоп.
  2. Спортсмен берется за ручку снаряда.
  3. Колени сгибаются, но спина при этом остается прямой.
  4. Выполняется замах таким образом, чтобы снаряд оказался за голенью.
  5. Резким движением гиря выталкивается вперед. Тазобедренные и коленные суставы в данный момент разгибаются. Руки продолжают оставаться расслабленными. Иначе плечи дотянут снаряд вверх.
  6. Когда гиря достигнет уровня талии, тазобедренные суставы вновь сгибаются.
  7. Осуществляется возврат в исходное положение.

Выполнять такое упражнение нужно столько раз, сколько нужно, но не переусердствовать. Чтобы избежать негативных изменений, следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. При поднятии снарядов живот нужно втягивать, а спину напрягать. Таким образом статическое напряжение будет держать позвоночник в правильном положении.
  2. Движение относится к группе инерционных. Выполнение его подразумевает толчок бедрами. Вследствие этого отмечается поднятие снаряда вверх.
  3. Изначально движение следует проработать путем протяжки между ног резинового амортизатора. Таким образом удастся понять сущность выполнения рывка. Амортизатор нужно зафиксировать на вертикальной опоре, протянуть между ног и захватить руками. После этого выполняется одновременное разгибание тазобедренных и коленных суставов.
  4. При опускании гирь недопустимо расслабление спины и округление плеч.

Все, что вам нужно знать о качелях с гирями

Тренировки с гирями — это последняя тенденция в городе, которая захватывает мир фитнеса. Эти простые упражнения повышают выносливость, силу и увеличивают силу при одновременном сокращении жировых отложений. Махи гирями, пожалуй, самое важное и популярное упражнение с гирями.

Однако из-за своей сложности это упражнение многие люди не могут освоить. В махе с гирей используется схема движений становой тяги, которая воздействует практически на все мышцы тела.

Махи гирями отлично подходят людям, у которых есть время выполнить только одно упражнение из-за плотного графика. Махи гирями — прекрасный выбор, поскольку они предназначены для множества движений и их несложно выполнять, если вы освоите их.

Обзор качелей с гирями

Хотите знать, что такое качели с гирями и стоит ли это того или нет? Махи гирей можно рассматривать как тянущее движение. Это упражнение нацелено на заднюю цепь, поскольку вы ускоряете и замедляете колокол.Однако будьте осторожны, чтобы не раскачиваться слишком сильно, так как замедление может привести к боли в мышцах и затруднить ходьбу в течение нескольких дней.

В этом упражнении используется динамическое движение и используется больше силы, поэтому вам всегда следует читать инструкции и соблюдать меры безопасности. Как только гиря начинает опускаться сверху, сила тяжести может сказаться, в результате чего гиря весом 16 кг будет казаться тяжелее к концу замаха.

Кроме того, в нижней части качелей, когда вы замедляете его нагрузку, ваши мышцы будут вынуждены воспринимать нагрузку, после чего следует обратное качательное движение.Именно эти интенсивные движения делают качели гирями превосходным упражнением, которое, несомненно, принесет отличные результаты.

Какие мышцы работают при махах гири

Хотите знать, следует ли вам выполнять махи гирями? Махи гирями творит чудеса на ваших подколенных сухожилиях, ягодицах, корпусе, бедрах и спине. Махи гирями тренируют ваши квадрицепсы, но не так сильно, как выпады и приседания. Качели от чайника особенно полезны для женщин, так как они не увеличивают объем ваших ног.

Махи гирями отлично подходят для стабилизации плеч и предотвращают повреждение плечевого сустава.Единственная группа мышц, на которую не воздействует гиря, — это грудь. Однако махи гирями помогают поддерживать вертикальное положение, улучшая осанку, отводя плечи назад.

Преимущества качелей с гирями

После бёрпи махи с гирями считаются королем мышечных упражнений. Каждый, от профессионального бодибилдера до обычного любителя фитнеса, может извлечь пользу из качелей с гирями. Вот некоторые преимущества качелей с гирями:

Снижение жира в организме

Если вы хотите сбросить лишний жир и мечтаете о более стройном телосложении, возможно, тренировки с гирями станут для вас хорошим вариантом.Тренировка с гирей включает в себя большое количество высокоинтенсивных тренировок, которые позволяют сжигать жир. Хотя большинство программ по снижению веса кажутся утомительными и со временем наскучивают, тренировки с гирями — захватывающая альтернатива скучным или «нормальным» тренировкам.

Эти тренировки помогут вам сохранить мотивацию и улучшить метаболизм.

Увеличенная аэробная нагрузка

От умеренного до большого количества повторений обеспечат идеальную тренировку для вашего сердца и легких, заставляя вас чувствовать себя помолодевшим и живым.К концу тренировки ваше сердце будет чувствовать, как будто оно бьется из груди. И да, это хорошо!

Повышенная анаэробная способность

Махи гирями могут быть отличным дополнением к интервальной тренировке. Постоянное ускорение вашего пульса во время HIIT, безусловно, повысит вашу анаэробную способность.

Развивайте силу быстро

Большая сила приходит от выполнения эксцентрических движений и тренировок, которые новичок может быть слишком напуган, чтобы попробовать.Будьте уверены, махи с гирями включают в себя удлинение мышц под нагрузкой, заставляя мышцы активно поглощать энергию каждого движения. Эти эксцентрические движения вызовут боль в мышцах на следующий день, но результат того стоит.

Преимущества кардио

Хотите воспользоваться преимуществами кардиотренировки, не бегая на 100 метров? Что ж, пожалуй, махи с гирями — идеальный вариант для вас. Выполнение махов с гирями требует огромного количества кислорода. Это означает, что требуется всего от 30 до 60 секунд, прежде чем ваши легкие и сердце будут работать на полную мощность.

Восстановите плечи и колени

Махи гири раздвигает плечевые суставы во время каждого движения. Это означает, что вам действительно нужно бороться, чтобы ваши суставы оставались на месте, что дает исключительные преимущества для ваших стабилизирующих мышц. Гири также могут выполнять люди с больным коленом, что позволяет укрепить ноги и бедра без выпадов и приседаний.

Сила без объема

Большинство женщин, занимающихся спортом, имеют общее желание наращивать силу, не добиваясь массивной внешности бодибилдера.Что ж, будьте уверены, потому что тренировки с гирями не предназначены для увеличения мышечной массы, они только увеличивают силу без тяжелого, громоздкого внешнего вида.

Упражнения с гирями включают в себя функциональные движения всего тела, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Поговорите со своим тренером о ваших особых потребностях, и он будет рад разработать программу тренировок, отвечающую всем вашим указанным требованиям.

Как делать махи с гирей

Теперь, когда вы узнали о многих преимуществах выполнения махов с гирями, пора научиться делать махи с гирями.Следуйте этим простым инструкциям:

  • Начните с приседания. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч примерно от 6 до 12 дюймов, с каждой стороной ступни немного наружу. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад. Это позволит вам сохранять прямую спину на протяжении всего замаха.
  • Затем проведите руками по внутренней поверхности бедер, разгибая колени и бедра, одновременно ускоряя гирю вверх. Не забывайте держать руки прямыми, когда поднимаете гирю вверх и от тела.
  • Как только гиря находится в воздухе, она должна быть над вашей головой, слегка повернувшись вперед. Некоторые люди советуют, чтобы гиря была обращена полностью вверх, но это может привести к потере контроля. Поэтому переместите колокол немного вперед, чтобы он падал перед вами, а не позади вас.
  • Погрузитесь в вес гири, возвращаясь в исходное положение по тому же пути. Следите, чтобы руки оставались прямыми все время. Повторите немедленно.

Выполнение махов и поддержание правильной осанки может быть трудным, если вы новичок.Вот несколько советов, о которых следует помнить:

  • Нагрузите пятки, а не пальцы ног
  • Попытайтесь сохранить ровную спину во время выполнения упражнения
  • Держите плечи в суставах, поднимая грудь
  • Не поворачивайтесь в нижней части спины
  • Вдыхайте, поднимаясь вверх, и выдыхая, когда спускайтесь вниз
  • Продолжайте стоять прямо на протяжении всего упражнения и сжимайте пресс

Как выполнять махи гири одной рукой

Выполняя махи гири, вы можете использовать одну руку или обе.Чтобы взмахнуть колоколом одной рукой, вам нужно приложить дополнительные усилия, и это может потребовать вдвое больше усилий для плеч. Махи гирями на одной руке помогают развивать основные мышцы и целевые стабилизирующие мышцы, когда плечо вытягивается из сустава.

Выполните следующие простые шаги, чтобы взмахнуть чайником одной рукой:

  • Поместите гирю между ног и оттолкните ягодицы назад.
  • Согните ноги в коленях и примите исходное положение.
  • Смотрите прямо и убедитесь, что ваша спина полностью плоская.Теперь пора с большой силой замахать гирей между ног.
  • Быстро поменяйте направление движения, управляя гирей бедрами, двигая колокол прямо.
  • Теперь верните гирю между ног и повторите весь процесс. Не забывайте менять руки в каждом подходе.

Махи гири двумя руками сравнительно легче выполнять и отлично подходят для начинающих. Освоение этого упражнения поможет вам развить отличную силу и выносливость, которые пригодятся вам при выполнении сложных упражнений с гирями.Выполните следующие простые шаги:

  • Взять гирю двумя руками и поставить ноги
  • Позвольте гири упасть между ног
  • Посмотрите прямо и двигайте бедрами
  • Повторите этот процесс

Поздравляю, вы только что выполнили мах с гирей двумя руками. Одним из наиболее заметных преимуществ выполнения махов двумя руками является то, что вы можете использовать тяжелую гирю. Махи с гирями двумя руками предлагают тренировку с низким уровнем ударных нагрузок, которая также облегчает работу суставов, что делает их отличным упражнением для прыжков в высоту.

Заключение

Надеюсь, это полезное руководство предоставило вам всю необходимую информацию о махах с гирями. Нет лучшего упражнения для всего тела, чем махи с гирями.

.

Как правильно выполнять русские махи гири (правильный способ)

по: Юрий Элькаим


how-to-do-russian-kettlebell-swings-the-right-way

Хотя гири могут показаться новым дополнением к вашему тренажерному залу, на самом деле они используются уже сотни лет.

Легенда гласит, что они начали использоваться в России в начале 1700-х годов, где они использовались фермерами в качестве противовеса для сельскохозяйственных культур.

российских силачей быстро осознали, насколько они универсальны, и начали использовать их в качестве силовых упражнений.

Перенесемся в 2001 год, когда российский тренер по силовой подготовке (и бывший тренер советских спецназовцев) Павел Цацулин представил методы тренировки с гирями в Северной Америке, опубликовав свое руководство «Russian Kettlebell Challenge».

Теперь качели с гирями возродились как одно из лучших упражнений, которые может выполнять человеческий организм, — и не зря.

Преимущества качания гири

Махи гирями — одно из тех редких упражнений, которые подходят почти для всех.

1. Набор мышц всего тела

Махи гирями — фантастическое упражнение для всего тела. Сила, необходимая для выполнения движения, требует почти всего вашего тела.

Ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие, брюшной пресс и кора, плечи и спина задействуются во время маха, что делает его одним из наиболее комплексных упражнений, которые вы можете выполнять.

Это также важно, когда речь идет о наращивании мощности и силы, необходимых в других движениях.

Это потому, что большая часть нашей силы для выполнения любого движения вперед исходит от задней цепи — группы мышц, проходящих вдоль вашей спины.

Махи гирями — одно из самых мощных упражнений для атаки задней части цепи.

2. Аэробная и анаэробная тренировка

Когда дело доходит до качелей с гирями, у вас действительно есть комплексное предложение.

Помимо наращивания мышечной массы, взрывной характер качелей также увеличивает частоту сердечных сокращений до аэробной зоны. и дают вам потрясающую анаэробную тренировку за счет одновременного задействования мышц.

Что касается сжигания калорий, исследование, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE), показало, что во время 20-минутной тренировки с гирями участники сожгли 13.6 калорий в минуту в аэробном режиме и 6,6 калорий в минуту в анаэробном режиме.

Это составляет 20,2 калории в минуту, что, по словам исследователей, «зашкаливает», и сравнивается с бегом на милю за 6 минут (1).

Это делает махи гирями одним из лучших вариантов для высокоинтенсивных интервальных тренировок, особенно если вы хотите сжечь жир.

kettlebell-swing-benefits

3. Повышает мышечную выносливость

Помимо увеличения силы и аэробных способностей, махи с гирями также отлично подходят для развития мышечной выносливости.

Это особенно верно при использовании немного меньшего веса с большим количеством повторений, так как это увеличивает время задействования мышц.

4. Снимает боль в пояснице

При правильном выполнении махи с гирями обладают способностью укреплять мышцы-стабилизаторы, которые охватывают наш корпус и позвоночник, как корсет.

Эти мышцы защищают наш позвоночник от неестественных движений и травм, поэтому их укрепление служит для сохранения правильного положения позвоночника.Это может помочь вам избежать болей в пояснице, добавив что-то вроде мускульной «подушки» вокруг позвоночника.

Фактически, одно исследование показало, что участники с болями в спине испытывали менее сильную боль в шее, плечах и пояснице после завершения восьминедельной программы тренировок с гирями (2).

kb-swings-improve-low-back-pain

5. Работает сразу над большим количеством мышц

Функциональная тренировка задействует сразу несколько групп мышц, и в большинстве случаев эти движения имитируют естественные движения человеческого тела.

Они противоположны использованию силовых тренажеров, которые, как правило, стабилизируют вес для нас, вместо того, чтобы позволить нашему телу делать работу.

Функциональные упражнения, такие как махи гирями, улучшают координацию, подвижность, равновесие и моторику, поскольку они требуют от вас полного умственного и физического внимания.

Plus они также функциональны, когда дело доходит до структурирования HIIT и интервальных тренировок, поскольку они просты в маневрировании и используют множество плавных движений.

Например, если на настройку маха с гирей уходит всего несколько секунд, то для правильной установки стойки или другого тренажера требуется как минимум вдвое больше времени.

6. Увеличивает EPOC

EPOC, или избыточного потребления кислорода после тренировки, относится к количеству калорий, сжигаемых нашим телом. после тренировки, а не во время тренировки.

HIIT и другие высокоинтенсивные тренировки увеличивают EPOC из-за усилий, которые тело должно прилагать для восстановления нормального уровня кислорода и восстановления наших мышц, что приводит к более высокому сжиганию калорий даже после того, как мы вышли из тренажерного зала.

Интенсивность махов с гирями — это именно тот тип интенсивности, который необходим для стимуляции более высокого значения EPOC (или увеличения метаболизма).

Какое увеличение? Одно исследование показало, что метаболизм увеличился на 4,2% на следующий день после тренировки HIIT, наряду с увеличением окисления жиров, которое продолжалось на второй день после тренировки (3).

Другими словами, исследователи отметили умеренное увеличение, которое длилось 48 часов после тренировки. Теперь это беспроигрышный вариант!

Русские качели с гирями и американские

Russian Kettlebell Swing vs American

Русские качели с гирями против американских (изображение любезно предоставлено Onnit Academy)

Разница между американскими махами с гирями и русскими гирями заключается в вершине махов.

Американский замах продолжается мимо груди и вверх над головой, в то время как русский замах завершается на уровне груди.

Почему это важно?

Ответ лежит в плечах — буквально.

В американском свинге гиря поднимается над головой до тех пор, пока не выровняется с позвоночником. Это ставит плечевой сустав, естественно нестабильный сустав в теле, в ненадежное положение.

Это особенно верно, когда вы используете близкий хват (как мы делаем в махах с гирями) и приличный вес, так как плечевой сустав поддерживает нестабильную нагрузку, одновременно принимая на себя ответственность за остановку взрывного движения.

Вот почему американские гири требуют использования более легких гирь. Это может замедлить процесс развития кора, ягодиц, ног и широчайших мышц.

Это то место, где сияют русские качели с гирями, так как они останавливаются на уровне груди, что позволяет нам избежать нагрузки на плечи, а также позволяет использовать более тяжелый вес.

Именно поэтому мы используем только русскую версию качелей, так как это сводит к минимуму риск получения травм.

Форма качания русской гири

Самая очевидная ошибка, которую делают многие новички при попытке замахнуться гирей, — это округление позвоночника.

Делая это, нагрузка переносится с ягодиц, ног и корпуса на спину, плечи и руки. Это может привести к травме, особенно из-за повторяющегося характера взмаха.

Не могу не подчеркнуть: вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался на прямой линии, когда вы поворачиваете шарнир от бедер.

Для этого сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать и укрепить ваш корпус на протяжении всего движения, а также перемещайте вес вперед, используя тягу бедер и ягодиц.

Не поддавайтесь тенденции переносить вес на руки по мере того, как вы начинаете утомляться.

Русские качели с гирями: шаг за шагом

kb-swing-side-view-final

  1. Начните с удерживания гири обеими руками чуть ниже паха, ноги на ширине плеч.
  2. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а не закруглен вперед, а корпус задействован. Подумайте о том, чтобы ваши лопатки были слегка сведены вместе, чтобы не сгибаться вперед.
  3. Теперь слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх и подтолкните гирю к качанию, используя силу бедер и ягодиц.
  4. Поднимите гирю на уровень груди, не позволяя плечам «подползти» к ушам.
  5. Позвольте гирке вернуться в исходное положение, снова опираясь на бедра и вытягивая гирю за собой.
  6. Повторить.
Нужно видео об этом?

Здесь мой хороший друг и тренер StrongFirst Level 2 Kettelebell, Крис Лопес, покажет вам, как улучшить свинг KB. Определенно стоит посмотреть.

Тренировка на качелях с гири

Одна из лучших особенностей тренировок с гирями — это то, что они дают вам результат, сокращая время, затрачиваемое на спортзал вдвое.

Ниже приведена тренировка с гирями, которая поможет вам начать работу с гирями.

Гиря HIIT Workout

Выполните этот круг трижды, с одной минутой отдыха между кругами. Если вы новичок, можете продлить период отдыха или добавить 30-секундный период отдыха между упражнениями.

  • Русские махи гирями — от 8 до 10 повторений
  • Планка — задержка 30 секунд
  • Русские махи гири — от 8 до 10 повторений
  • Отжимания — 10-15 повторений

Прелесть гирь в том, что вы можете выбрать, где вы хотите пойти тяжелее (оставаясь в диапазоне 8 повторений) или легче для аэробной тренировки / тренировки на выносливость.

Начните с меньшего веса, если вы, конечно, новичок. Кроме того, если вы абсолютный новичок, еще раз убедитесь, что вы делаете махи гирями в правильной форме.

Внимание к форме и прочности

Если вам трудно удерживать правильную форму на протяжении всего замаха, попробуйте сконцентрироваться на других упражнениях для построения кора, таких как планка, становая тяга и ягодичный мостик, прежде чем прыгать в махи с гирями.

А теперь, без лишних слов, приступим!

Эта тренировка сжигает жир

Станьте стройнее, стройнее и сексуальнее с моей тренировкой Fat Blaster !

Разработан, чтобы помочь вам быстро похудеть за счет ускорения обмена веществ, результат вам понравится.

Fat Blaster включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Это стоит 29 долларов, но это ваше БЕСПЛАТНО!

Нажмите на баннер ниже, чтобы получить его прямо сейчас!

Yuri Elkaim .

Качели для гири

Укрепляет: подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, руки, предплечья

Ключевые моменты: Положение тела при замахе должно напоминать становую тягу: плечи на уровне бедер или немного выше, позвоночник нейтральный, колени слегка согнуты. Резко двигайте бедрами и ягодицами, чтобы выйти из замаха.

Укрепляет: подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, руки, предплечья

Ключевые моменты: Положение тела при замахе должно быть похоже на становую тягу: плечи на уровне бедер или немного выше, позвоночник нейтральный, колени слегка согнуты.Резко двигайте бедрами и ягодицами, чтобы выйти из замаха.

Укрепляет: подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, кора, предплечья

Подготовка : Ступни должны быть немного шире, чем ширина бедер, особенно если обе гири помещены между ног. Начните с колокольчиков немного впереди плеч в шарнирном положении, поэтому вам нужно протянуть руку вперед, чтобы ухватиться за ручки.Позвоночник нейтральный, плечи чуть выше уровня бедер. Включите верхнюю часть спины и широчайшие, потянув плечи вниз и от ушей.

Укрепляет: подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, кора, предплечья

Установка: Начните с раструба чуть впереди плеч в шарнирном положении. Позвоночник нейтральный, плечи чуть выше уровня бедер. Ноги примерно на ширине плеч. Установите крючок на раструбе.Большой палец вперед или назад

Укрепляет: подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, кора, предплечья

Установка: Начните с раструба чуть впереди плеч в шарнирном положении. Позвоночник нейтральный, плечи чуть выше уровня бедер. Ноги примерно на ширине плеч. Установите крючок на раструбе. Большой палец вперед или назад

Укрепляет: подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​

Установка: Поместите раструб немного впереди плеч в положение шарнира, поставив ступни на ширине плеч.Позвоночник нейтральный, плечи чуть выше уровня бедер, широчайшие и плечи «сломают» ручку колокольчика.

.