Лучшие упражнения со штангой: Упражнения на трицепс со штангой: варианты и техника выполнения

Содержание

Упражнения на трицепс со штангой: варианты и техника выполнения

Упражнения на трицепс со штангой являются самыми эффективным для увеличения объемов и силы рук. Вариантов, на самом деле, не так уж и много, но каждое из этих упражнений представляет собой базу тренировочной схемы. Далее подробнее рассмотрим каждое.

Содержание

Топ упражнений на трицепс со штангой

1. Жим узким хватом

Базовое и тяжелое упражнение позволяет работать с большим весом. Помимо трицепсов в работу включаются грудные и дельтовидные мышцы. Руки на грифе нужно расположить так, чтобы они во время выполнения жима двигались как можно ближе к торсу. Выполняется жим на выдохе. Данное упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки трицепсов. Если тренировка направлена на развитие еще и грудных мышц, то жим штанги узким хватом выполняется первым, после всех упражнений, направленных на развитие грудных мышц. Из всего арсенала упражнений для трицепсов это упражнение лучше выполнять с большим весом.

2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье

Упражнение выполняется в трех вариантах: лежа на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье и стоя.

Первый способ выполнения – лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение можно назвать самым эффективным среди всех вариантов выполнения со штангой. Если в жиме лежа узким хватом в работе участвуют и другие крупные мышцы (грудные, широчайшие, а также дельты) и их невозможно исключить, то французский жим дает возможность выполнять упражнение более изолированно.

Выполняется лежа с использованием W-образного грифа. Прямой гриф тоже можно использовать, однако у некоторых спортсменов могут болеть запястья. Если упражнение выполняется в зале, то для удобства лучшим вариантом будет использовать скамью для французского жима, а если такого нет – скамью Скотта.

Скамью Скотта можно поставить к изголовью скамьи для жима (или простой скамьи). Снимать и класть штангу так намного легче, чем сначала опускать ее на колени, затем ложиться на спину и выполнять подъем штанги над головой самостоятельно.

Техника выполнения проста. Нужно занять исходное положение лежа, при котором руки будут выпрямлены в локтевых суставах на уровне груди. Движение начинается со сгибания рук в локтевых суставах. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен располагаться на уровне лба, а руки – согнуты в локтевых суставах под углом 90 градусов. Движение начинается на вдохе, а с нижней точки амплитуды штанга выжимается на выдохе. Обратите внимание, что локти нужно максимально свести так, чтобы они смотрели строго вверх. В стороны локтевые суставы разводить не нужно.

3. Французский жим на наклонной скамье

Это, в принципе, такое же упражнение, как и предыдущее. Отличие заключается только в натяжении мышц. Такой вариант выполнения считается более трудным.

4. Французский жим стоя или сидя

Еще одна альтернатива классическому варианту. Главным достоинством этой вариации является возможность выполнения упражнения без дополнительного спортивного инвентаря – скамьи. Но с большим весом это упражнение делать не стоит, так как при выполнении французского жима в вертикальном положении увеличивается нагрузка на позвоночник и плечевые суставы. Также очень трудно не разводить локти в стороны. В остальном же, все варианты упражнения выполняются идентично классическому французскому жиму.

Рекомендации

  • Все перечисленные упражнения со штангой в одной тренировке лучше не использовать, а разбавить их упражнениями с гантелями и блоками.
  • Если есть только штанга, то каждое упражнение следует выполнять с разным весом, например, жим штанги узким хватом нужно делать с большим весом и меньшим количеством повторений 8-10. Французский жим лежа выполнять в диапазоне 10-12 повторений, а вариант жима стоя (из-за головы) следует делать с небольшим весом. В этом упражнении количество повторений должно составлять 12-15.
  • Самой лучшей тройкой упражнений для начинающих спортсменов в одной тренировке будет французский жим, разгибание рук в кроссовере с прямой рукоятью и разгибание рук в кроссовере с «канатом», применяя супинацию в нижней точке амплитуды. Актуальны для работы с трицепсами суперсеты и трисеты. Работая на рельеф или на снижение веса можно тренироваться с использованием дропсетов.

Вывод

Помимо описанных в статье упражнений на трицепс со штангой есть и другие варианты, которые направлены на развитие грудных мышц, но, тем не менее, они хорошо задействуют трицепс. Например, можно рассмотреть пуловер со штангой, при выполнении которого на обратном движении включается трицепс. Но также не стоит забывать, что и в любом жиме штанги или гантелей в тренировке грудных мышц трицепс получает серьезную нагрузку, поэтому надо дозировать количество упражнений на эти мышцы.

Упражнения со штангой | Твой Фитнес

Штанга это один из основных спортивных снарядов, который обеспечивает простой, дешевый и крайне эффективный способ накачки для развития всех без исключения мышц в нашем теле. На блоге я уже не раз показывал различные базовые упражнения со штангой, а сегодня уделю этому большее внимание.

Итак, ниже вы можете посмотреть все упражнения, где задействуется штанга с картинками с анимацией. Я сгруппировал их по группам, так что надеюсь вам будет легко ориентироваться. Кроме того, многие из этих упражнений можно выполнять даже в домашних условиях. А база упражнений позволяет начать выполнение даже начинающему.

Упражнения со штангой на грудные мышцы

Одно из самых распространенных упражнений это жим лежа. Более подробно о правильной технике выполнения жима я рассказывал здесь. Что касается вариантов выполнения, то их несколько.

[spoiler]Во-первых, хват. Он может быть широким, нормальным (когда в нижней точке рука согнута под углом 90 градусов) и узким. При широком хвате большая часть нагрузки ложится на грудь, а при узком смещается на трицепс. Для новичков я рекомендую нормальный хват.

Жим лежа на прямой скамье с различной шириной хвата

 

 

 

 

 

 

Во-вторых, угол наклона скамьи. Если скамья наклонена вверх, то нагрузка смещается на верхний пучок грудных мышц, если вниз, то соответственно на нижний. Для жима лежа на прямой скамье прорабатываются равномерно все пучки.

Жим лежа на наклонной скамье вниз с различной шириной хвата

 

 

 

 

 

 

 Жим лежа на наклонной скамье вверх (два типа хвата — нормальный и широкий)

 

 

 

 

 

 

Пуловер. Также замечательное упражнение. Выполняете лежа на прямой скамье. Есть несколько вариантов выполнения.

На согнутых локтях, когда штанга заносится за голову на согнутых под углом 90 градусов руках, и затем также поднимается вверх.

На прямых руках средним хватом

На прямых руках узким хватом (ноги вытянуты)

[/spoiler]

Упражнения на плечевой пояс 

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять и в домашних условиях.

[spoiler]

Жим штанги сидя

Жим штанги стоя средним хватом

Жим штанги стоя широким хватом из-за головы

Подъем штанги вверх перед собой на прямых руках

Толчок на согнутых ногах.

Штангу следует положить на плечи, слегка присесть, а затем сделать выпад вверх, одновременно выжав штангу.

Тяга штанги к подбородку. Это упражнение хорошо развивает трапеции.

[/spoiler]

Упражнения для спины

Упражнений со штангой для этой большой группы мышц множество, более подробное читайте ниже.

[spoiler]

Тяга штанги в наклоне

Это классическое упражнение выполняется следующим образом. Положите штангу на пол перед собой. Станьте прямо, затем согнитесь почти до параллели с полом, но желательно выше. Спина при этом должна оставаться прямой. Мышцы напряжены. Затем поднимите штангу и потяните ее к груди. Делайте это, пока локти не зайдет за линию спины, задержитесь в этой точке на секунду и медленно опустите штангу. Повторите.

Тяга штанги лежа на скамье

Наклоны со штангой на плечах

Положите штангу на плечи и возьмите ее средним хватом. Наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу, затем медленно поднимитесь вверх после коротко паузы. Сделайте выдох и повторите.

Наклоны со штангой широким хватом

Румынская становая тяга

В отличие от обычной становой тяги, выполняется на негнущихся ногах. Если растяжка не позволяет вам полностью опустить штангу на пол, то колени можно слегка согнуть. Не забывайте, что спина во время упражнения всегда должна быть прямой, а ее мышцы напряжены. Хват штанги чуть шире плеч.

Становая тяга с приседанием

В данном случае одновременно с опусканием штанги, следует сделать неполный присед.

Шраги

Это одно из моих любимых упражнений. Делается просто. Вы берете штангу перед собой и начинаете вместе с ней как бы «пожимать плечами». Руки и плечи при этом должны быть расслаблены. Работают только верхняя часть спины (в частности трапеции).

Плечи старайтесь поднять максимально высоко.

[/spoiler]

Так как статья получилось очень большой. То я решил опубликовать ее в 2 частях. Продолжение упражнений со штангой в домашних условиях (на трицепс, бицепс, ноги и пресс) опубликован в статьей по ссылке дальше.

Вторая часть упражнений со штангой

Силовые упражнения со штангой — Фитнес для умных людей

  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Калистеника • Упражнения Упражнения Упражнения База знаний База знаний Упражнения
      База знаний
  • Разное
    • Интересное
    • КИПС
  • Тренировки
  • Заказать комплекс
  • Вконтакте
  • Facebook
  • Youtube
  • Instagram
  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Упражнения Упражнения

Упражнения со штангой

Хочешь обрести исполинскую мощь мускулатуры?

Тогда забудь про тренажеры и блоки!

Иногда можно услышать, будто бодибилдинг не дает истинной силы другое дело пауэрлифтинг или тяжелая атлетика. Ну а культурист, пусть и с большим стажем, не способен якобы осилить в жиме лежа даже веса начинающего силовика-разрядника. Редкие исключения только подтверждают, мол, общее правило.

Подобные обвинения обидны, потому что несправедливы. Как-никак, большие мышцы не могут быть слабыми. С другой стороны, хотя сила культуриста безмерно превосходит силу простого обывателя, ей, и вправду далеко до соревновательных высот штангистов и лифтеров.

Специалисты по физической культуре, вмешавшись в разговор, наверняка напомнят нам принципиальную разницу между многоповторным и малоповторным тренингом.

Многоповторный и малоповторный тренинг

Силовики практикуют в редких сетах 2-3 повтора с критическим весом, а наш брат-культурист выполняет в упражнении до 50 повторений с весом, равным 50-60% от своего разового рекордного достижения. Полярная разница в методике диктует разную физиологическую отдачу.

В мышцах культуриста резко ускоряется белковый синтез, т. е. образование нового внутриклеточного белка. Он растворяется в жидкой среде внутриклеточной цитоплазмы и образует густой гель, распирающий мышечную клетку изнутри.

Но вот незадача! Прибывает тот вид белка, который уменьшает электролитный потенциал клетки и тем самым мешает взрывному мышечному сокращению. Больше того, «лишний» белок активно укрепляет жесткий белковый каркас клетки, ее внутреннюю «арматуру», называемую цитоскелетом.

Понятно, что разбухшая клетка, словно тяжелый танк, теряет в маневренности. Скорость ее сократительной реакции замедляется. Именно по этой причине классического бодибилдинга, как огня, боятся единоборцы. Прибавка мышечных объемов всегда оборачивается потерей силы удара. Зато «прочные» мышцы культуриста получают возможность делать все больше повторов. Растет то, что спортивные медики зовут силовой выносливостью…

Впрочем, атлеты старой школы в ответ на такие объяснения только презрительно махнут рукой. Простая сермяжная правда «эпохи Арнольда» гласит: культуристу по плечу любые силовые рекорды. Чемпионы тех лет соревновались плечом к плечу с тяжелоатлетами и пауэрлифтерами, а уж про коммерческие силовые шоу и говорить нечего. Подавляющее большинство участников в 60-е годы было нашего роду-племени.

Важное преимущество – простота тренинга

 

Все дело в том, что на стороне того славного поколения культуристов было важное преимущество — простота тренинга. Основным тренировочным инструментом они считали штангу.

Новая технологическая эпоха обогатила наш спорт многочисленными тренажерами, которые нанесли культуристам больше вреда, чем пользы. Штанга, родившая современный бодибилдинг, оказалась задвинутой в дальний угол, ну а новички, наводняющие фитнес-клубы, готовы думать, будто свободные веса устарели и принадлежат прошлому веку.

Между тем, штанга — высшее изобретение спортивной мысли. Она и сегодня не знает никакой конкуренции. Согласно спортивной медицине, это наиболее «физиологичный» инструмент силового тренинга. Он максимально отвечает биокинематике человеческого тела, а потому дает самую высокую тренировочную отдачу.

Вернитесь к штанге, и вы получите не только исполинскую мышечную массу, но и феноменальную физическую силу!

Убежденным пропагандистом повторного внедрения штанги в практику бодибилдинга является известный тренер, автор учебных пособий и силовик-рекордсмен Дан Джонсон.

Дан Джонсон:

«В наши дни мало кому известно, что для создания экстремального мышечного телосложения достаточно одной штанги, — говорит он. — Со штангой можно делать упражнения на все группы мышц, правда, с той разницей, что она не «умеет» растить массу без силы.

Тот, кто тренируется со штангой, отличается выдающейся мышечной мощью. Дело в том, что движения со штангой поневоле приходится выполнять во взрывной манере. Это и является причиной скоростного роста мускулатуры под действием штанги.

Сами подумайте, самый большой ресурс роста поперечника имеют «быстрые» волокна. Кстати сказать, сегодня культуристы повсеместно игнорируют взрывные упражнения со штангой и тренируются на тренажерах или с гантелями в мерном неспешном темпе. Тем самым они заставляют работать неподатливые «медленные» волокна, которые у большинства людей растут черепашьим темпом.

Я считаю, что тому, кто хочет превратить себя в мощного мускулистого монстра, вообще незачем тратить деньги на фитнес-клуб. Лично я 20 лет назад приобрел за 150 долларов подержанную штангу и с тех пор не потратил на тренинг ни единого цента. Со штангой вполне можно тренироваться дома. Достаточно прикупить горизонтальную скамью и стойки…»

«Впрочем, многие идут в фитнес-центры, чтобы избавиться от лишнего веса, — добавляет Джонсон. — Так вот, как тренер, я вижу, что штанга куда быстрее заставляет моих учеников худеть. Объяснение в том, что штанга нагружает не одну-две мышцы, а большие мышечные массивы. В итоге энергозатраты тренинга резко возрастают. Жир, тает, буквально, на глазах».

Программа упражнений со штангой

 

Тяжелая база упражнений со штангой

Подъем на грудь

Поставьте ступни на ширину таза и подкатите к себе штангу, чтобы гриф оказался над подъемами ступней, а при взгляде сверху носки ступней выходили за гриф вперед. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги широким прямым хватом. Распрямите спину и чуть подайте таз кверху, чтобы в руках возникло ощутимое напряжение.

Ваши руки и гриф штанги должны быть замкнуты в жесткую «раму». Чем она прочнее, тем большее усилие штанге передаст ваша мускулатура. Движение начинается за счет мощного разгибания ног.

Штангу при этом нужно подать к себе. Далее происходит т.н. подрыв — резкое ускорение штанги за счет рывкового распрямления спины и ног с подъемом на носки. Подрыв задает штанге взрывной момент инерции, которому вам останется помочь руками и забросить штангу на грудь. Далее штангу нужно опустить на пол.

Приседания со штангой на груди

Для выполнения этого упражнения, штангу нужно установить на стойки на высоте чуть ниже ключиц. Подойдите к штанге и подсядьте под нее, приняв гриф на верхнюю область груди.

Руки согните в локтях, скрестите предплечья и держите параллельно полу. Кисти накрывают гриф, фиксируя штангу на груди. Распрямитесь и примите на себя вес штанги. Сделайте шаг назад и начинайте приседы. Если вы отличаетесь высокой степенью тренированности, всякий раз берите штангу с пола, повторяя упражнение под названием «подъем на грудь».

Становая тяга

Это упражнение можно выполнять как прямым хватом, как и разнохватом. В первый день цикла примените прямой хват, на другой тренировке — разнохват.

Рывок

Поначалу это упражнение копирует подъем на грудь с той разницей, что за гриф берутся широким хватом. Однако после стадии подрыва выполняется стремительный глубокий подсед под штангу, и она оказывается у вас над головой в прямых руках.

Далее вам нужно распрямиться, удерживая штангу прямыми руками. Первым делом разучите самую сложную часть упражнения — подъем из приседа со штангой над головой. Для этого поднимите на прямые руки «пустой» гриф и сделайте сет из 8-10 приседаний.

Постепенно повышайте вес отягощения. Упражнение очень азартно и наверняка доставит вам немало удовольствия.

Наклоны со штангой на плечах

Относительно легкую штангу поместите на трапеции за голову, как для выполнения классических приседаний. Ноги поставьте на ширину плеч. Из такой позиции медленно наклонитесь вперед почти до параллели с полом. Медленно распрямитесь. Настойчиво повышайте вес штанги.

Жим стоя

Данное упражнение начинается с подъема штанги на грудь. Далее вам нужно выжать штангу на прямые руки над головой. Затем верните штангу на грудь, сделайте короткую паузу и сделайте новый повтор. Всякий раз возвращать штангу на пол не нужно.

Специальные упражнения со штангой

Становая на прямых ногах

Цель: бицепсы бедер

Старт: Встаньте перед гифом штанги. Наклонитесь и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Распрямитесь, удерживая штангу в прямых руках перед собой.

Выполнение: Сохраняя ноги прямыми, медленно наклонитесь вперед, стараясь держать гриф штанги ближе к ногам. Когда гриф окажется на середине голеней, остановитесь и распрямитесь точным и подконтрольным усилием бицепсов бедер.

Подъемы корпуса

Цель: пресс

Старт: Нагрузите штангу относительно небольшим весом. Примите положение лежа на полу, широко разведите ноги и заведите ступни под гриф рядом с блинами.

Выполнение: Изолированным усилием пресса поднимите корпус кверху. Медленно отклоните корпус назад до касания лопатками пола. Повторите упражнение заданное число раз.

Подкат

Цель: пресс

Старт: Встаньте перед штангой, лежащей на полу, на колени. Наклонитесь и примите положение упора на прямые руки на гриф штанги. Хват на ширине плеч.

Выполнение: Медленно откатите штангу от себя, контролируя напряжение пресса. Изолированным усилием пресса верните себя в исходное положение, подкатив штангу к себе. Выполняя повтор, не отклоняйте голову назад. Держите ее «в линию» с позвоночником.

Разгибания рук из-за головы

Цель: трицепс

Старт: В положении стоя выжмите штангу на прямые руки. Держите гриф штанги хватом уже ширины плеч.

Выполнение: Медленно опустите штангу за голову. Локти при этом держите неподвижно. Изолированным усилием трицепсов разогните локти и снова поднимите штангу над головой. Старайтесь не разводить локти в стороны. Это понизит эффективность упражнения.

Отжимания на штанге

Цель: трицепс, грудные

Старт: Поставьте ступни на скамью и примите положение упора на гриф штанги. Хват на ширине плеч.

Выполнение: Согнув локти, опустите тело книзу почти до касания грудью грифа штанги. Мощным усилием распрямите руки и выжмите себя кверху.

Разгибания рук на полу

Цель: трицепс

Старт: Примите положение лежа на полу и возьмитесь за гриф лежащей за головой штанги. Хват на ширине плеч. Не разводите локти в стороны, держите их параллельно.

Выполнение: Изолированным усилием трицепсов распрямите локти и поднимите штангу на прямые руки. Удерживая локти неподвижно, согните их и снова опустите штангу за голову.

Подъемы прямым хватом

Цель: бицепс, предплечья

Старт: В положении стоя возьмите гриф штанги прямым хватом. Распрямите руки и держите штангу у бедер.

Выполнение: Удерживая локти неподвижными, согните руки и поднимите штангу к плечам. Подконтрольно верните штангу в исходное положение.

Источник материала: журнал «Muscle & Fitness 2010-3».


 

 

Читайте так же:

 

 

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу

Упражнения со штангой — Физические упражнения


В этой категории находятся упражнения со штангой. Штанга — это спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике, фитнесе, бодибилдинге и пауэрлифтинге. Гриф штанги на концах имеет втулки для закрепления нагрузки — дисков различной массы и замков. Гриф олимпийской штанги имеет массу 20 килограмм, длину 2,2 метра, диаметр 28 миллиметров и посадочные втулки на концах грифа, на которые надеваются диски, диаметром 50 миллиметров. Существуют и другие виды штанг, которые отличаются по весу, максимальной нагрузке, форме и предназначению. В данной категории находится большое количество эффективных упражнений для тренировки различных мышц с помощью штанги. К каждому упражнению прилагается подробное описание техники выполнения, советы и рекомендации. Успехов Вам!



Всего материалов: 32
Показано материалов: 1-10

Страницы: 1 2 3 4 »

Становая тяга

Становая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Жим штанги от груди лёжа

В жиме лежа задействованы середина, низ, а также верх груди. Жим лежа является лучшим базовым упражнением для наращивания массы и силы мышц груди.

Приседания со штангой

Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Это базовое упражнение способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. Приседания со штангой — самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы).

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку прорабатывает средние дельты, верх и середину трапеций. Это формирующее упражнение отделяет трапеции от дельт Тяга к подбородку прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций.

Становая тяга в стиле сумо

В становой тяге в стиле сумо в отличие от обычного классического подъема штанги от пола более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени — мышца спины, которая в начале упражнения недостаточно прогибается. Подъем штанги в стиле сумо представляет собой одно из трех движений о соревнованиях по силовому троеборью.

Выпады со штангой

Выпады со штангой задействует ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы. Это формирующее упражнение поднимает и выделяет ягодицы. В фитнесе выпады вперед используются для того, чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину. Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.

Шраги со штангой

Шраги со штангой прорабатывают верх трапеций. Это базовое упражнение для увеличения массы и толщины верха трапеций. В бодибилдинге шраги со штангой применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами.

Подъем штанги вперед перед собой

Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса.




Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Упражнения со штангой: виды и техника выполнения

Штанга – основа всех силовых упражнений. Существует достаточно много видов этого снаряда, который используется для накачивания разных групп мышц. Использование штанги предусматривает физическую активность для сжигания калорий и набора мышечной массы.

Виды штанг

Так сложилось, что за весь период развития фитнеса и бодибилдинга совершенствовался и инструментарий. Не исключением стала и штанга. В 60-70-х годах существовало только два вида этого снаряда: прямая на 15 кг и 20 кг. Первая служила для закачивания рук, вторая – для всех остальных мышц.

Со временем штанги начали совершенствоваться, чтобы максимально улучшить нагрузку на разные группы мышц. Вот какие виды сейчас используются в разных видах спорта и тренировочных залах:

  • Прямая классическая штанга весом 20 кг. Этот снаряд можно найти в любом тренажерном зале. Обычно при помощи такой штанги выполняются жим лежа, становая тяга или приседания. Кроме этого, с помощью снаряда можно выполнить и другие упражнения для всех видов мышц.
  • Прямая штанга на 12-15 кг. Как показывает практика, такие снаряды используются для накачивания плечевого пояса, спины, бицепса и трицепса.
  • Кривая штанга. Основное назначение – использование для упражнения со снарядом на косой лавке. Спортсмены выполняют комплексы для бицепса и трицепса.
  • Трэп-гриф. Представляет собой шестигранник, на концах которого есть втулки для веса, как у обычной штанги. Основное назначение – прокачка всех групп мышц рук.
  • W-образный гриф. Применяют для прокачивания кистей рук.

Как видно, количество видов штанг достаточно велико, что позволяет задействовать все группы мышц.

Виды упражнений со штангой

Многие люди, которые приходят на занятия в тренажерный зал, сразу задаются целью начать заниматься с тяжелым весом. При этом большое количество человек делают ошибки в выборе тренировки. Упражнения со штангой должны выполняться по заранее приготовленной методике, и желательно под присмотром тренера. Но если человек уже решился выполнять их самостоятельно, то следует понимать, какие существуют техники и виды упражнений.

Рассмотрим, какие существуют упражнения со штангой на все группы мышц:

  • Приседания. Позволяют накачать не только ноги, но и спину. При выполнении комплекса происходит тренировка всего организма.
  • Становая тяга. Упражнение предназначено для воздействия на группы мышц спины и плеч. Небольшую роль играют руки и ноги.
  • Жим лежа. С этим упражнением знакомы почти все. Оно позволяет сделать накачку рук, а в особенности — мышц груди.
  • Бицепс и трицепс. Сюда можно отнести подъем штанги перед собой в согнутых локтях. Для накачивания трицепса подойдет французский жим.
  • Упражнения со штангой для мышц плеча. Подъемы снаряда перед собой стоя или сидя на лавке, позволят не только накачать плечевой комплекс, но и верхние грудные мышцы.

Приседания: техника выполнения

Применяются как основной комплекс упражнений для улучшения состояния мускулов спины, ног и ягодиц. Существует достаточно много видов приседаний, которые предназначаются для приведения в тонус всех пучков мышц. Кроме этого, можно выполнять наклоны при согнутых коленях, что также относится к приседаниям.

Стоит запомнить, что эти упражнения выполняются при ровной спине. Если проводить занятие неправильно, то последствием станет растяжение спины или надрыв пучка мышц ног. Это приведет к тому, что человек не сможет посещать тренировки длительное время.

В зависимости от постановки ног проводится накачка определенной части мышц. Так, если ступни стоят широко, то качается наружная часть бедра. Если ноги поставить узко – то будут задействованы внутренние мышцы.

Становая тяга

Еще одно популярное упражнение со штангой. Предназначено оно для улучшения спинных пучков мышц, а также для того, чтобы накачать руки и плечи. Стоит понимать, что резко дергать штангу нельзя. Вся работа с грифом проводится плавно. Поскольку для выполнения упражнения поднимают штангу с самым большим весом.

При выполнении становой тяги рекомендуется гриф поднимать плавно, а в верхней точке отводить плечи назад.

Программа тренировок со штангой: несколько видов

Занятия проводятся отдельно для разных групп мышц. Рассмотрим, какие упражнения составят программу тренировок со штангой:

  • Тренировка для плеча. Занимаясь прокачкой этих мышц, необходимо выполнять жим штанги сидя на лавке или стоя. Делать его можно перед собой или за голову. С помощью этого упражнения со штангой качаться будут передняя и задняя дельты, а также широчайшие мышцы спины. Чтобы повысить его эффективность, подойдут махи грифом перед собой.
  • Упражнения для ног. Оптимальным вариантом являются приседания разных видов. Так, рекомендуется выполнять упражнение с узким, средним и широким расположением ног.
  • Тренировка для груди с грифом. В этот комплекс входят все виды жима — лежа или на наклонной лавке.
  • Упражнения для руки со штангой. Включают в программу тренировок: подъем грифа в согнутых локтях, французский жим, протяжка со штангой разным хватом, жим Арнольда.
  • Тренировка спины.

    Отлично подойдут: гиперэкстензия со штангой на плечах, наклоны с грифом, становая тяга, шраги стоя.

  • Упражнения со штангой для пресса. Со спортивным снарядом на плечах проводят повороты корпуса на 90 градусов.

Оптимальное количество повторений для каждого упражнения — 10-15 раз, в каждом по три подхода.

Каждое упражнение необходимо выполнять в одну тренировку, то есть распределить нагрузку по видам мускулов. Большинство тренеров и спортсменов совмещают различные упражнения в одну тренировку, поскольку чаще всего люди ходят в тренажерный зал три раза в неделю, а за этот период необходимо проработать все пучки мышц.

Когда нет спортзала

Как известно, многие жители отдаленных городских районов не имеют возможности посещать специализированные залы. Да и к тому же «тренажерки» есть только в больших городах. Но, несмотря на это, молодые люди нашли выход из ситуации. Чтобы заниматься спортом, они сооружают собственные тренажеры, в основу которых положена штанга.

Как это делается? Берется труба диаметром около 30-40 мм и на концы наваривается металлическая трубка большого диаметра. Поскольку денег на блины у молодежи часто нет, молодые атлеты вешают все, что попадет под руку. Так, упражнения со штангой, на которой обычно висят автомобильные диски с покрышками, достаточно тяжело выполнять, поскольку сразу необходимо поднять большой вес. Но стремление к цели приносит плоды, и многие молодые парни ходят заниматься на площадки с самодельными тренажерами.

Вывод

Упражнений со штангой достаточно много, как и видов самого грифа. Это позволяет провести накачку и держать в тонусе все группы мышц, не применяя другие тренажеры. Таким образом, комплекс упражнений со штангой позволит не только с нуля начать заниматься спортом, но и нарастить мышечную массу.

7 лучших упражнений со штангой для сильного корпуса

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Performance Nutrition

    Производительное питание

    Здоровое питание

    Наращивайте мышечную массу, сохраняйте постный план питания

    Терять вес

    Худые при похудении: низкоуглеводные vs. Низкий уровень жирности

    Здоровое питание

    10 суперпродуктов, которые стоит есть в сезон простуды и гриппа

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

    Новости

    Углеводы и тренировки для диабетиков

    Интервью

    Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Характеристики

    Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    Новости

    Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо

    Питание

    Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

    IFBB

    Джин Мози: культурист, редактор, фотограф

    IFBB

    Шон Рэй: абсолютный чемпион мира

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики

Лучшее упражнение со штангой, которое вы не делаете

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМА
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • боевой
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • БИОТЕСТ МАГАЗИН
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Лучшие реабилитационные упражнения со штангой

Тяга штанги к штанге
Тяга штанги к штанге часто используется недостаточно для тренировок, и она может принести серьезную пользу вашим протоколам тренировок / предварительной подготовки / реабилитации, наращивая силу в задней части плеча и спины, а также являясь хорошим дополнением к часто преувеличенным вертикальное вытягивание.

Традиционные тяги штанги в наклоне отлично подходят для обучения изометрической устойчивости корпуса в шарнирном положении, одновременно укрепляя мышцы выпрямляющего позвоночника и широчайшие. Для менее напряженного изменения требований к позвоночнику и сердцевине попробуйте вариант ряда уплотнений.

Поднимите скамью, чтобы стабилизировать туловище, сосредоточив внимание на устойчивом положении плеч и полном втягивании в живот. За счет исключения нижних конечностей или использования импульса ряды уплотнений представляют собой высокоэффективное и сверхсложное движение.


Доктор Митч Бэбкок
— Instagram

Переноска штанги над головой
Переноска штанги, как группа, обеспечивают широкий спектр преимуществ и должны учитываться при построении программ силовых тренировок и реабилитации верхних конечностей. Это упражнение может создать более широкие плечи, устойчивый корпус и более заметную переднюю зубчатую мышцу. Кроме того, компонент устойчивости в этом упражнении может принести прямую пользу спортсменам над головой и улучшить функцию над головой у людей, не занимающихся спортом.

Переноска штанги над головой — лучший вариант для упражнений со штангой на верхних конечностях, поскольку она способна укрепить мускулатуру плеча при максимальном расположении / устойчивости лопатки и общей физической форме.

Полуклонный жим наземных мин
Полусогнутый жим наземных мин выполняется со штангой. По сути, это жим над головой, но вы не собираетесь полностью сгибать плечо. Вместо этого вы идете только половину пути.Я опускаюсь на колени, держу конец штанги, а вы просто жмете над головой.

Это мое упражнение, когда я действительно готов начать прибавлять в весе после травмы плеча и заставлять спортсмена загружать пресс. Поскольку мы не собираемся полностью располагаться над головой, во многих случаях спортсмены переносят нагрузку немного лучше.

Если вы временно выполняете все их жимы в позиции наземной мины, добавьте немного веса к концу штанги, чтобы увеличить это, а затем верните их к строгому жиму, жиму с толчком и снова рывкам.

Facebook, Twitter, Instagram

Приседания со штангой со штангой
Приседания со штангой со штангой могут быть эффективным инструментом в реабилитационных целях. Причина, по которой вы бы использовали приседания со штангой на спине с низкой грифом вместо приседаний со спиной с высокой штангой, особенно в том, что кто-то испытывает боль в передней части колена во время приседаний со штангой на спине с высокой грифом.

Когда кто-то приседает на спине с высокой штангой, его колени выступают вперед, потому что его грудь более вертикальна. Это окажет большее давление на переднюю часть коленей.Хотя повышенное давление в коленях не обязательно плохо, но если они болезненны из-за того, что кто-то выполняет много приседаний со штангой, приседаний с высокой штангой или приседаний над головой, вам, возможно, придется чаще переводить их на низкую штангу.

Это может эффективно изменить тренировочный стимул, изменить область, которая подвергается стрессу, и дать коленям отдохнуть от той нагрузки, которой они подвергаются в приседаниях со штангой на спине.

Обратный выпад со штангой на мине
Обратный выпад со штангой на мине — отличный вариант стандартного обратного выпада, который должен быть частью большинства реабилитационных программ, направленных на улучшение функциональной силы и независимости с помощью ADL.Обратный выпад со штангой на мине — это масштабная версия стандартного обратного выпада.

Для программирования выпада в обратном направлении потребуется приближаться не только к колену или пояснице, но и смотреть на лодыжку, бедро и грудной отдел позвоночника. Цель использования разновидности мин со штангой — это компенсирующий вес. Поскольку вес асимметрично нагружен и перемещается в переднее положение от тела, требуется общая устойчивость тела и контроль моторики.

Становая тяга
Движение тазобедренного сустава, возможно, является самым важным фундаментальным навыком, которым должны обладать наши клиенты, а становая тяга со штангой — это окончательная прогрессия шарнира, зависящая от силы.Благодаря множеству доступных вариаций, модификаций и регрессий, он подходит для любого уровня клиента физиотерапии — от неотложной помощи до клиента с болью в пояснице до элитного спортсмена.

5 упражнений со штангой для взрывной силы всего тела

Резюме

Если вы хотите развить или улучшить взрывную силу, попробуйте одно или все из этих 5 упражнений со штангой. Эти движения всего тела разовьют взрывную силу и подготовят вас к любым спортивным испытаниям.Сила — это сочетание силы и скорости. Способность генерировать высокие уровни выходной мощности зависит от того, насколько хорошо вы можете задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Таким образом, конечным результатом является повышение производительности в тренажерном зале за счет увеличения скорости и силы. Хватай штангу и приступай к работе!

Упражнение со штангой №1: Power Clean

Power Clean — это мощное упражнение, которое развивает взрывную силу и силу во всем теле. Выполнение Power Clean поможет вам укрепить хват.Вы также разовьете мощное движение бедра, которое будет перенесено в любой вид спорта или физическую активность по вашему выбору.

Упражнение со штангой № 2: Подруливающее устройство

Подруливающее устройство со штангой поражает все ваше тело, сжигает жир и увеличивает силу. Подруливающее устройство со штангой на самом деле представляет собой комбинацию двух упражнений, приседаний со штангой и жима над головой, и является очень эффективным упражнением. Подруливающее устройство со штангой задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела в комплексном движении для полноценной тренировки тела.

Упражнение 3 со штангой: мощный рывок

Рывок штанги укрепит вас с головы до пят. Рывок штанги используется во многих случаях в качестве теста, потому что это одно из лучших упражнений для демонстрации силы. Это упражнение не только укрепляет, но и очень быстро сокращает жировые отложения. Построить железную хватку — не проблема, так как любое баллистическое упражнение, выполняемое неоднократно, подойдет. Попробуйте Power Snatch, чтобы добавить к своему телу тонну силы и мышц.

Упражнение со штангой №4: Жим штанги бойца одной рукой с оси

Жим на ось в стойке бойца одной рукой прорабатывает почти все мышцы на одной стороне тела за раз, но особенно воздействует на ягодицы, дельтовидные мышцы и квадрицепсы. Это упражнение отлично подходит для атлетов, которым не хватает целостности плеч для выполнения жимов со штангой над головой, потому что подъемник дает меньшую нагрузку на суставы, чем если бы вы использовали штангу без мин.

Упражнение 5 со штангой: Бросок приседаний с чередованием оси

Бросок приседаний с чередованием оси — это еще одна разновидность наземной мины со штангой, которая усиливает движения во всех плоскостях движения и создает силу и взрывную силу в быстро сокращающихся мышечных волокнах.Подъемник также объединяет группы мышц, уделяя большое внимание ядру, а также тренирует тело с помощью вертикальной нагрузки.

21 упражнение для ягодиц, которое лучше, чем тазовые тяги со штангой

Есть мощное и изменяющее телосложение упражнение, которое атлеты, супермодели, каждая чертова инстаграм-тёлка на Земле используют, и даже сам Рок использует, чтобы расправить свои обвисшие задницы в форме блинов. Это упражнение также развивает огромную силу нижней части тела, создавая при этом более сладострастную заднюю часть тела: тягу бедрами со штангой.

Но есть одно небольшое неудобство с толчком бедра со штангой. Поскольку перекладина проходит через бедренные кости, поначалу она вызывает небольшой дискомфорт.

Если вы начнете тягу со штангой бедрами без веса на штанге, это не так уж и плохо. Но как только вы загрузите штангу пластинами, вам нужно будет подумать о том, чтобы обернуть штангу ковриком для йоги, полотенцем или использовать подкладку для перекладины, чтобы не беспокоить бедра.

Но хорошая новость в том, что вам не нужны тяги бедра со штангой, чтобы построить более сильные и гибкие ягодицы.Есть еще 21 упражнение, которое изолирует ваши ягодицы и поможет вам создать более четкие и сильные мышцы живота.

Более сильные ягодицы = лучшее качество жизни

Почему приведенное выше утверждение верно?

Ягодицы — это точка передачи энергии в вашем теле. Если вы хотите бегать быстрее или дольше, вам нужны сильные ягодицы. Если вы хотите приседать с большим весом, вам нужны сильные ягодицы. И если вы хотите нанести удар, от которого Коннора МакГрегора вырвало бы во рту, вам нужны мощные ягодицы.

По сути, чем сильнее твоя задница, тем лучше работает твое тело.

Ваши ягодицы: щит от боли в спине

По данным Национального института здоровья, 80 процентов взрослых испытывают боли в пояснице в какой-то момент своей жизни. NIH также утверждает, что боль в пояснице в большинстве случаев возникает из-за механических проблем. Некоторые из этих проблем могут возникнуть в результате серьезных травм, таких как автомобильные аварии, дегенерация диска, грыжа межпозвоночного диска или ишиас. Но механическая причина номер один боли в пояснице — растяжения и растяжения.

Наше индустриальное общество сидит часами напролет. Черт, я уже почти час сижу, пока пишу эту статью. Сидение напрягает сгибатели бедра. А поскольку вы сидите на ягодицах, вы их ослабляете, потому что не используете их.

Вот почему это важно:

  • Плотные сгибатели тазобедренного сустава тянут ваши бедра, сгибая их по направлению к ногам, и заставляют таз уйти в так называемый передний наклон таза. Это также удлиняет и ослабляет подколенные сухожилия и вытягивает нижнюю часть спины.Так что сочетайте это со слабыми и ослабленными ягодицами, и знаете что? Поскольку ваши подколенные сухожилия не могут компенсировать ослабленные ягодицы, нижняя часть спины берет верх.

И из-за этого вы также потеряете стабильность и функцию брюшных мышц, иначе говоря, вы ослабите свой корпус. Все это вместе создает опасный коктейль от боли в спине.

Вот почему так важно тренировать незеркальные мышцы — подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, задние дельты. Все эти мышцы работают в тандеме, чтобы вы могли ходить, поднимать тяжести и жить наилучшим образом.Вот краткое руководство о том, как работают ваши ягодицы, прежде чем я перейду к самим упражнениям.

Ягодичная функция 101

Вот краткое изложение того, как работают ваши ягодицы.

Ваши ягодицы:

  • Отведение ног (читай: отведите ноги от тела)
  • Вытяните бедро (представьте: вставание со стула… или, знаете, толкание)
  • Поверните тазобедренный сустав наружу и внутрь (поворачивая колени внутрь и наружу)
  • Поддерживайте разгибание колен (бегуны [и даже велосипедисты]: слабая ягодица означает, что ваше колено будет прогибаться внутрь, поскольку вы утомляетесь во время бега, что заставляет ваше колено подбираться для отстающих ягодиц и создает большую нагрузку на колени)

Я уже рассказывал, как накачать ягодицы без приседаний и становой тяги. И хотя вам не «нужно» приседать или делать становую тягу, чтобы нарастить грубую попку, они все равно могут превратить вашу плоскую задницу в дурака. Итак, сначала, поскольку приседания и становая тяга перемещают ваши бедра через разгибание — самую мощную функцию ваших ягодиц, — я сначала расскажу об упражнениях, которые в первую очередь сосредоточены на разгибании бедер.

Разгибание бедра

Тони Джентилкор лучше всех определил разницу между приседаниями и становой тягой:

Приседания = максимальное сгибание в коленях + максимальное сгибание бедра
становые тяги = максимальное сгибание бедра + минимальное сгибание в коленях

Оба упражнения требуют, чтобы ваши ягодицы были активными.

Но помните: упражнения, при которых вы поддерживаете минимальное участие квадрицепсов и максимизируете шарниры бедер, тем большее напряжение вы можете приложить к ягодицам. А чем больше напряжение, тем больше мусора в багажнике.

Итак, попробуйте:

Сквозной кабель

Понижение

Есть одна хитрость: перед тем, как начать движение, вы должны поднять противоположное бедро вверх. Это помогает изолировать и усилить нагрузку на ягодицы болтающейся стопы.

Теперь, Step Downs — это не приседания на одной ноге. Поэтому убедитесь, что вы поворачиваете бедра, когда опускаете ногу; не волнуйтесь, сначала вам не понадобится большое расстояние. Так что начните с небольшого шага, а не с высокого блока, как я демонстрирую.

Если вам нужна помощь при выполнении этих упражнений, начните их возле стойки в спортзале или используйте дюбель, чтобы поддержать вас. Не надейтесь на поддержку, но пусть она есть.

Итак, чтобы выполнить это упражнение, позвольте одной ноге свисать с края поднятой платформы. Поднимите бедро с противоположной стороны, это ваше исходное положение. Опираясь на бедра, опустите ногу к земле, но слегка наклоните ее назад. Протолкните ступни — чувствуя, как раздражают ягодицы — и вернитесь в положение стоя.

Гиперэкстензия ягодиц

Тяга бедра одной ногой

Высокие ступени

Прогулочные мини-группы

Метчики с полосами

Болгарские сплит-приседания

Кубок обратный выпад

Ревецкие выпады

Выпад с реверансом — одно из моих любимых упражнений с собственным весом в программе для клиентов. Это хорошо работает для моих клиентов, которые путешествуют и тренируются только в гостиничных номерах, и это идеальное упражнение для суперсета с другими доминирующими движениями бедра.

Добавьте их в качестве второго упражнения в суперсете с гантелями Roman

Лучшие тренировки пресса со штангой для повышения силы ваших основных мышц

Уолтер — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Какие основные упражнения с отягощениями самые лучшие?

После того, как я поделился с вами основными упражнениями, такими как гантели и гири, я хотел бы поделиться с вами несколькими упражнениями на пресс со штангой . Использование штанги для тренировки кора не очень распространено, но вы увидите, что есть некоторые упражнения, которые эффективно укрепляют и тонизируют мышцы.Вы можете использовать эти движения, чтобы немного изменить свой режим тренировки пресса и необычно проработать основные мышцы.

На мой взгляд, эти упражнения также могут очень помочь с потерей жира, поскольку несколько групп мышц должны работать вместе. Таким образом, вашему телу требуется больше энергии, поэтому оно будет сжигать больше калорий.

Прежде чем включать любую из этих тренировок пресса со штангой , пожалуйста, имейте в виду, что вы должны быть хорошо разогреты перед выполнением любого из этих движений. Кроме того, не стоит использовать большие веса, чтобы правильно выполнять движения и избежать травм.

Теперь позвольте мне показать вам основные упражнения и тренировки со штангой, которые я нашел.

Руководство по упражнениям на пресс со штангой

1. Махи штангой для пресса

Это одно из самых известных основных упражнений со штангой, которое используют спортсмены. Он прорабатывает весь корпус, но действительно полезен для косых мышц. Пока вы не привыкнете к движению, не используйте какие-либо веса, а по мере того, как вы освоите его, вы можете набрать несколько дополнительных весов. Будьте осторожны, это движение требует сильной поясницы.

4. Русские скручивания со штангой стоя

Хотите проработать косые мышцы живота? Тогда вот альтернативный наклонный поворот, который отлично подходит для этого. Хотя, чтобы добиться наилучшего результата, вы должны выполнять движение аккуратно, поэтому следуйте инструкциям в видео, выполняя наклонные скручивания со штангой безопасно.

5. Вращательная тренировка кора с отягощениями

Это сложное упражнение для мышц кора, поэтому оно не лучшее для начинающих, так как для него нужна действительно сильная середина.

6. Перенос штанги над головой

Хотя кажется, что это упражнение для плеч и ног, оно отлично прорабатывает ядро. Когда вы идете со штангой, ваши основные мышцы должны работать, чтобы поддерживать стабильность и баланс вашего тела. Это отличное упражнение для повышения вашей функциональной силы.

7. Наклоны штанги в сторону под наклоном

Если вы действительно хотите сосредоточиться на косых мышцах, попробуйте это.Но будь осторожен! Не используйте слишком тяжелые веса, в большинстве случаев подойдет штанга. Вы также можете сделать это в сидячем положении.

Упражнения для желудка с отягощением: советы по фитнесу для женщин

Хотя это видео было предназначено для женщин, вы можете получить несколько идей о том, как использовать это оборудование для улучшения обычных упражнений, таких как скручивания, приседания и т. Д.

Наконец, вот пример упражнения, в котором ноги и пресс комбинируются.

Источник: lushiouslifts.com | Упражнения для желудка с отягощением

Как вы видите выше, штанга — очень полезное оборудование для тренировки кора. Добавьте несколько из этих упражнений на пресс с отягощениями в свой распорядок тренировок, и вы увидите, что они сделают ваш корпус действительно сильным.

.