Лучшие упражнения на предплечье: Предплечье — Список упражнений для предплечьей.

Программа тренировок предплечий рук для новичков

Огромные плечи, широкая грудь и внушительная спина — вот цель большинства бодибилдеров. Но как насчет остального? Именно тренировка малых мышц предплечий завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела и делает его по-настоящему привлекательным.

Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх или вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал и накачать предплечья, необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы. Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении.

Немного об анатомии предплечий

Предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями.

Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.

Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.

Представленные нижедвижения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата от накачивания предплечийпри каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Сгибание запястий

Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей.

Преимущество качать предплечья гантелями в том, что их можно использовать в том случае, когда вы ограничиваетесебя во вращении запястьями и когда сложно использовать прямой гриф.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

А теперь перейдем непосредственно к прокачке предплечий этими упражнениями.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)

Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.

Изначально вытяните предплечья и опустите груз вниз (см. технику выполнения упражнения), крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.

Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, советуем попробовать накачать предплечья сгибанием запястий за спиной.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

В положении стоя, хватом сверху, держите штангу за бедрами.Прижмите запястья рук к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.

Сгибание запястий с обратным хватом

Чтобы иметь большие предплечья, не достаточно сделать одно упражнение. Сейчас мы рассмотрим технику выполнения сгибаний запястий обратным хватом.

Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.

Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните,преимущество качать предплечья гантелями в том, что их можно использовать в том случае, когда вы ограничиваете себя во вращении запястьями и когда сложно использовать прямой гриф.Необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.

Совет: для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, результат будет стоить того!

Сгибание с о

Как накачать предплечья. ЛУЧШАЯ информация о тренинге предплечий!

Многие люди очень много внимания уделяют маленьким мышечным группам, зачастую, забывая о крупных. Всё это, с одной стороны понятно, т.к. есть части нашего тела, которые оголены на протяжении всего года (руки и предплечья, включительно). С другой стороны, уделяя много времени тренировкам маленьких мышечных групп, мы упускаем из виду очень важный момент – ВЫБРОС АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ, который в результате их тренировки очень небольшой.

Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим об очень неоднозначной, но интересной теме – как накачать предплечья. Материал получился очень практический, постарался не лить много воды. Если вы готовы, то погнали)

Очень советую вам, сначала, ознакомиться с недавней статьёй об анатомии предплечий. Там много важных моментов, которые будут пересекаться с сегодняшней информацией.

Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп

Многие люди, особенно те, кто только что познакомился с железным спортом и встал на путь улучшения своего физического облика, совершаю одну очень серьёзную ошибку – зацикливаются на тренинге маленьких мышечных групп, упуская из виду большие.

Казалось бы, чтобы накачать предплечья или бицепс надо качать именно их, как можно чаще. Но не всё так просто, друзья.

Тренировка таких маленьких мышечных групп, зачастую, не даёт должного стресса и сильного выброса анаболических гормонов, необходимых для последующего роста.

Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.

Только человек упускает один важный момент – ОСТАЛЬНОЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!

Посмотрите на его другие мышечные группы! ВСЕ ОНИ РАЗВИТЫ!!!

Вы не встретите ни одного человека с развитыми предплечьями, но совершенно не развитого во всём остальном.

Всё это происходит по одной простой причине: когда вы тренируете такие мышечные группы, как ноги, спина или грудь, стресс для организма гораздо больше (т.к. работает больше волокон), поэтому приходится выплёскивать в кровь гораздо больше анаболических гормонов.

Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.

Вывод: Если вы совсем новичок, то в отдельной тренировке предплечий НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!

Тренируйте большие мышечные группы в первую очередь в самом начале своего тренировочного пути.

Как часто нужно тренировать предплечья

Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.

Я с этим не согласен.

Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.

Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.

Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.

Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.

Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:

1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.

Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.

Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.

Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!

Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!

Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой.

Мышечный отказ должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода. Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего).

Обычно, вам придётся выполнять от 10 до 20 повторений.

Вывод: в тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.

Самые лучшие упражнения для тренировки предплечий

Самыми лучшими упражнениями для формирования красивых предплечий являются:

• Подъём штанги на бицепс обратным хватом (работают: разгибатели предплечий + плечелучевая мышца). Как мы помним, плечелучевая мышца является САМОЙ БОЛЬШОЙ в наших предплечьях.
• Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье (работают: локтевой и лучевой сгибатели).
• Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой (работают: два пронатора кисти).

Эти упражнения являются ОСНОВНЫМИ для формирования ваших предплечий, но есть ещё несколько дополнительных упражнений (разнообразие, но эффект меньше).

• Молотковые сгибания на бицепс.
• Супинирование кисти с гантелью или лямкой (разворот кисти наружу).
• Различные статичные упражнения на удержание веса + эспандеры.
• Разгибания предплечий обратным хватом, сидя на скамье.

Программа тренировок для предплечий

Друзья, важный момент. В данной статье я рассматриваю именно то, как тренировать предплечья так, чтобы они СТАЛИ БОЛЬШЕ!!! Я даю информацию по тренингу именно данной направленности, т.е. если у вас основная цель сделать ваши предплечья БОЛЬШЕ, то эта статья для вас.

Я не рассматриваю сейчас такой тренинг, который позволит вам победить в соревнованиях по армрестлингу.

Основные упражнения для предплечий, которые я рассмотрел выше, позволят вам в большей степени накачать их, сделать больше, а дополнительные упражнения будут способствовать, например, развитию силы хвата.

Итак:

• Тренируем предплечья В ДЕНЬ РУК (или бицепса), в самом КОНЦЕ тренировки.
• Для тренировки бицепса включаем обязательно упражнение подъём штанги обратным хватом (для развития брахиалиса и плечелучевой мышцы).
• Затем переходим к сгибаниям на предплечья.
• И только затем к пронации (развороту внутрь) кисти.

Выглядеть тренировка для предплечий будет следующим образом.

Для новичка:

НИКАК! Новичкам тренировать предплечья нет вообще никакого смысла. Просто добавляем в свою тренировку подъём штанги на бицепс обратным хватом. Этого будет достаточно.

Для продвинутого:

Если вы решили тренировать предплечья, то тренируем их, повторяю ещё раз, ПОСЛЕ БИЦЕПСА.

1. Подъём штанги на бицепс обратным хватом: 3-5 подходов х 8-15 повторений.
2. Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье: 3-4 х 10-20 повторений.
3. Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой: 3-4 х 10-20 повторений.

Думаю, так будет выглядеть идеальная тренировка ваших предплечий. Специализированных упражнений для предплечий только два (ПШНБ обратным хватом ещё тренирует брахиалис).

Заключение

Давайте немного подытожим всю вышесказанную информацию о тренировке предплечий.

• Новичку тренировать отдельно предплечья НЕТ СМЫСЛА. Сосредоточьтесь на тренировке БОЛЬШИХ мышечных групп.
• Предплечья тренируем в день рук ПОСЛЕ БИЦЕПСА.
• Тренируем не чаще одного-двух раз в неделю.
• В тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.

На этом у меня всё, друзья, на сегодня.

Надеюсь, что информация о том, как накачать предплечья окажется для вас полезной.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Лучшие упражнения для тренировки предплечий

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц. По анатомическому признаку мышцы предплечья делят на переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы. Перед тем, как приступать к тренировке предплечий, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга этих мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для предплечий

Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения упражнений для предплечий.

1. Сгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

Работающие мышцы:

1. Длинный сгибатель большого пальца кисти
2. Поверхностный сгибатель пальцев
3. Локтевой сгибатель запястья
4. Длинная ладонная мышца
5. Лучевой сгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно сгибайте запястья, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья как можно ниже.

Важные нюансы:

Следите, чтобы локти не приподнимались. То есть предплечье должно быть фиксировано в неподвижном положении. В противном случае эффективность упражнения резко снижается. Поднимать кисти желательно как можно выше, а опускать как можно ниже. Так вы увеличите амплитуду.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

2. Разгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

Работающие мышцы:

1. Разгибатель пальцев
2. Длинный разгибатель большого пальца кисти
3. Короткий разгибатель большого пальца кисти
4. Длинный сгибатель большого пальца кисти
5. Поверхностный сгибатель пальцев
6. Длинный лучевой разгибатель запястья
7. Короткий лучевой разгибатель запястья
8. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно разгибайте запястья поднимая их как можно выше и удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время всего упражнения предплечья должны быть плотно прижаты к бедрам, движение должно происходить только в лучезапястном суставе.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

3. Сгибание запястий со штангой за спиной

Еще одно эффективное упражнение, направленное на развитие предплечий. Упражнение является изолирующим и целенаправленно прорабатывает мышцы сгибатели предплечья.

Работающие мышцы:

1. Длинная ладонная мышца
2. Локтевой сгибатель запястья
3. Лучевой сгибатель запястья
4. Поверхностный сгибатель пальцев
5. Длинный сгибатель большого пальца кисти

Техника выполнения упражнения:

Станьте прямо, держа штангу за спиной. Используйте пронированный хват, штанга на ширине плеч (ладони обращены назад по отношению к ягодицам). На выдохе медленно сгибайте запястья, поднимая штангу вверх. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и на вдохе медленно верните штангу в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение используя гантели.

4. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это упражнение для развития силы и массы предплечий. Дополнительную нагрузку получает бицепс и брахиалис.

Работающие мышцы:

1. Бицепс
2. Брахиалис
3. Плечелучевая мышца
4. Длинный лучевой разгибатель запястья
5. Короткий разгибатель большого пальца кисти
6. Длинный разгибатель большого пальца кисти
7. Короткий лучевой разгибатель запястья
8. Разгибатель пальцев
9. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте прямо. Ладони обращены вниз. На выдохе сгибайте руки в локтях поднимая штангу до уровня верха груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не подталкивайте штангу бёдрами в начале подъема и не раскачивайтесь. Все движения выполняются только в локтевом суставе.

Мышцы предплечий — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

Мышцы предплечья делят на две группы: переднюю — сгибатели и пронаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вниз) и заднюю — разгибатели и супинаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вверх). Плечелучевая — мышца, которая сгибает предплечье в локтевом суставе. Сгибатели — мышцы, расположенные на внутренней поверхности предплечья, ответственные за сгибание кисти руки и пальцев и пронацию предплечья. Разгибатели — мышцы, расположенные на внешней поверхности предплечья, ответственные за разгибание кисти руки и пальцев и супинацию предплечья.

Основные функции предплечья:

1. Разгибание
2. Сгибание
3. Разворот наружу (супинация)
4. Разворот внутрь (пронация)
5. Сжимание кисти

Особенности тренировки предплечий

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех-четырех подходах, по 15-20 повторений в каждом подходе до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита, лучше всего качать предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен. Между тренировками предплечий должно пройти 2-3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о том, как тренировать мышцы своих предплечий находясь у себя дома, коль вас интересует данная тема. Эта группа мышц довольно капризная и у некоторых плохо отзывается на тренировку. Ну а если вы выбрали путь домашних тренировок, то тогда вам будет ещё сложнее «разбудить» их. Но это реально…

В прошлой статье я рассматривал как тренировать предплечья находясь в спортзале, почитайте для комплексного разбора темы. Возможно там вы найдёте некоторые «фишки» для себя. Но сразу скажу что статья про тренировку в спортзале и дома не сильно отличается. На мой взгляд отличие лишь в том, где вы находитесь во время тренинга, всего то. Либо дома — либо в спортзале.

Но всё же домашние тренировки предплечий имеют свой особый колорит и мы можем использовать дополнительный фишки, которые теряют смысл в обстановке профессионального спортзала. Некоторые специфические советы я всё же постараюсь осветить в статье, дабы на разочаровать тех, кто пришёл узнать как накачать предплечья в домашних условиях.

Но штанга и гантели — это по прежнему основные снаряды даже для домашней тренировки. Без них, на мой взгляд, нет смысла говорить о прогрессе. Поэтому львиная доля упражнений в статье будут с их участием. Ну а теперь можем начинать лить воду…

Анатомия предплечий

Анатомически эта часть руки состоит из пяти мышц:

• брахиалис
• брахиорадиалис
• пронатор
• сгибательные мускулы
• разгибательные мускулы

Более подробно об анатомии этой малой группы мышц вы можете почитать здесь.

Так как все мышцы предплечья имеют небольшой объём и массу по сравнению с другими группами, их «прокачка» достаточно сложна. Но, как говорится, «упорство и труд всё перетрут»! Мы знаем примеры, когда самые «упрямые» мускулы поддавались тренировкам, а их обладатели становились чемпионами.

У Арнольда Шварценеггера, например, такими отстающими мышцами были икры. Он их очень жестко тренировал и глядя на его формы — я никогда не сказал бы что когда-то это была его слабая группа мышц.

Чисто «домашние» штучки

Сразу хочу осветить этот момент и выделить те упражнения, которыми действительно лучше заниматься только дома.

КИСТЕВОЙ ЭСПАНДЕР. Для тренировки предплечевой зоны можно использовать нагрузки с эспандером, так как мышцы предплечий также выполняют функцию СЖАТИЯ (помимо сгибания, разгибания, проворачивания). Только вам нужен очень жёсткий эспандер, потому что мягкий развивает мышцы ладони.

Жмите его до тех пор, пока ваши предплечья уже не смогут его сжимать. Если хотите роста — давите до последнего, нагрузка должна быть дана не физкультурная, а серьёзная.

Что касается самих эспандеров, то эта тема достойна отдельной статьи, но я скажу лишь вкратце.

• Жесткость эспандеров измеряется в килограммах.
• Для тренировочных целей вам лучше заказать такой, который имеет функцию регулирования нагрузки. У некоторых даже есть счётчики повторений. Металлические эспандеры могут иметь жесткость до 160 кг.

На мой взгляд — это лучшее решение. На картинке ниже показано как мужчина регулирует жесткость кистевого эспандера.

Приобрести подобный кистевой эспандер вы можете здесь. Это на данный момент лидер продаж и по отзывам обладает достойным качеством, и самое главное — необходимой жесткостью. Максимальная его жесткость 40 кг.

БИНТ МАРТЕНСА ИЛИ РЕЗИНА. Это такая штука, которую вы можете использовать в своих тренировках как угодно. Этот бинт применяется в медицинских целях для фиксирования повязок и шин в травматологии, но его эластичность позволяет его использовать как альтернативу тренировочной резине.

Я бы конечно посоветовал вам использовать резину, которую вы можете приобрести на том же Аliexpress. Варианты, на которые лично я обратил внимание: вариант 1, вариант 2.

Ну а бинт можно купить в любой аптеке. А теперь как всем этим пользоваться, возникает вопрос? Довольно просто. Вам просто нужно закрепить бинт или резину между закрытыми межкомнатными дверями таким образом, чтобы можно было взяться за 2 конца этого бинта. Желательно чтобы на этих концах были петельки для вашего удобства. А затем есть несколько вариантов использования:

1. Нужно подать ваш корпус чуть назад, принять устойчивое положение, вытянуть руки вперёд перед собой так чтобы бинт или резина натянулись и не провисали. Затем нужно сгибать руки в суставах ко лбу. Движение аналогичное классическим «молоткам», только в молотках мы поднимаем вес снизу вверх, а здесь тянем с вытянутых рук ко лбу. И здесь жесткость резины и степень эластичности бинта будут определять уровень нагрузки. Думаю понятно.
2. Или второй вариант. Здесь уже уровень нагрузки будет определять вес нашего собственного тела. Просто нужно отклониться назад, но уже более сильно, чтобы конкретно натянуть бинты. Затем выполняйте аналогичное движение подтягиваний рук ко лбу. Но в данном случае лучше использовать менее эластичный материал, чтобы во время вашего подъёма ваши кисти оставались на месте, а не двигались вам на встречу.

Сам я подобные вещи не практикую, но пробовал у друга. Он сделал себе такую штуку, чтобы тренить дома. Бицепс очень прилично забивается, только очень не привычно по механике движения, освоиться нужно. Если есть желание — пробуйте. Чисто домашняя «фишка».

БУТЫЛКА С ВОДОЙ И РЕМНЯМИ. Тоже довольно интересная конструкция. Просто берёте обычную бутылку с водой. Объём и будет определять ваш уровень нагрузки. Возьмите какие-нибудь ремни или верёвки и один конец прикрепите к горловине бутылки, а другой — к маленькой перекладине. Это вполне может быть ровный шест размеров в 0,3-0,5 метра.

Расположите руки на удобной опоре. Скажем, возьмите стул и сверху поставьте ещё один, чтобы вы могли стоять стоя а руки были расположены перед собой. Возьмите перекладину (бутылка в этот момент стоит на полу) и наматывайте ткань на неё усилием предплечий, поднимая бутылку всё выше и выше. Потом в обратную сторону — разматываете.

Точно такое же действие вы можете делать, купив уже готовую конструкцию, как на картинке ниже:

Приобрести такой тренажер вы можете здесь.

ГИРЯ В ПОМОЩЬ. Если она у вас есть, то с ней можно проводить различные манипуляции для нагрузки предплечий. Вот лишь несколько приёмов.

1. Поднимая её рывком и удерживая несколько секунд над головой вверх основанием. Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторений.
2. С гирями можно выполнить, так называемые «прогулки» с отягощением. Взяв в руки гантели или штангу, можно делать несколько шагов, а затем возвращаться. Спина должна быть прямой, руки – вытянутыми вдоль тела. Ходить нужно 3-4 раза по 10 м, а если помещение не позволяет, то 5-6 раз по 5 м. Следует помнить, что груз должен быть достаточно тяжёлым.
3. Можно также валять гирю из стороны в сторону, как показано на изображении ниже. При этом свободной рукой лучше взяться за что-нибудь, чтобы зафиксировать корпус.

Стандартная теория

Известно, что тренировка предплечий даёт больший эффект, если её совмещать с прокачкой бицепса. Но в этом случае мы рискуем перетренировать мышцы, потому что они будут в постоянном напряге, так что без фанатизма. Ориентируйтесь на свои ощущения, так же, как при подборе веса для упражнений. Всегда должна быть «золотая середина»!

Поэтому, если позволяет время, лучше тренировать бицепс и предплечье в разные дни или делать это на одной тренировке, но с условием чёткого выполнения определённого количества подходов и повторений, чтобы не перекачать мышцы.

Для тренировок может потребоваться небольшая штанга с несколькими блинами, пара гантелей (или одна). В настоящее время есть варианты штанг, которые можно смонтировать в гантели и обратно. Это – хороший вариант для домашних тренировок вообще и на предплечьях в частности.

Количество подходов и повторений стоит подобрать в зависимости от вашей подготовленности. Начав с 8-10 повторений в подходе, постепенно довести их количество до 15-20 (для предплечий самое оно).

Обычно выполняется 3 подхода основных упражнений по стандартной схеме:

1. Базовые упражнения (подъём штанги на бицепс верхним хватом, «молотки» с гантелями).
2. Изолирующие упражнения (сгибание-разгибание запястий с утяжелением сидя, сгибание запястий за спиной стоя).

Это необходимая и достаточная нагрузка для данной группы мышц. Если вы тренируете предплечья и бицепсы в одно время, то начинать всегда нужно с бицепса, перейдя затем к предплечью. То есть сначала тренируем более крупную мышечную группу, затем более мелкую.

Слишком частые тренировки предплечевой зоны вредны, потому что мышцы требуют отдыха и восстановления в течение 2-3 дней, поэтому идеальным будет график тренировок – 2 раза в неделю. Но лично я тренирую предплечья только 1 раз, мне хватает.

Новичкам необходимо сначала подготовить тело, нарастив базовую мышечную массу, то есть, оставить «упрямые» мускулы в покое до момента, когда базовая подготовка спортсмена потребует начать их проработку. Если вы тренируетесь исключительно дома, то в таких условиях довольно трудно выполнять базовые упражнения, но это уже другой вопрос.

Ещё одним аргументом в пользу необязательной проработки мускулатуры предплечевой зоны, может стать хороший рост силы и массы этих мышц вместе с бицепсом и трицепсом на основе упражнений для них. Это можете оценить лишь вы сами. Только вам известно насколько сильно вы прорабатываете свои бицепсы и как сильно при этом «достаётся» предплечьям.

Тренировочный процесс

Каждый атлет составляет для себя программу, в соответствии с которой он будет тренироваться. Но вы должны понимать, что даже для домашней тренировки нужно иметь хотя бы штангу или гантели. Выдумывать какие-нибудь альтернативы снарядов, по моему мнению — смысла нет.

Самыми эффективными упражнениями для «прокачки» предплечий дома признаны следующие:

• Подъём гантели или штанги верхним хватом на бицепс стоя, когда снаряд подтягивается к плечам и медленно опускается (рекомендованная схема: 3-4 подхода по 8-10 повторений).
• «Молотки», при котором гантель двигается «вперёд-назад» или «вправо-влево» в положении «стоя» в руке, как будто держишь молоток, схема тренировки: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
• Сгибания и разгибания запястий с гантелями или штангой сидя – выполняются как с классическим хватом, так и с верхним.

У многих атлетов дома есть гири. Прокачать предплечевую зону можно упражнением с гирей,

Другие виды упражнений в домашних условиях можно выбрать из списка:

1. Один из самых популярных видов «прокачки» мускулов предплечий: сидя, расставив ноги и оперев руки на внутреннюю поверхность бедра, поднимать штангу верхним хватом, используя только кисти и запястья. Важно: спина прямая! Такое же упражнение можно выполнять с гантелями. Не следует плотно держать гриф или рукояти гантелей, тогда нагрузка на прорабатываемые мышцы будет больше. Схема упражнения: 3-4×10.
2. В таком же положении повернуть кисти рук и выполнить подъёмы штанги или гантелей, держа их на кончиках пальцев, а затем сжимая ладонь и сгибая запястья, подтянув кисть к предплечьям. Затем провести обратное движение. В этом упражнении также важно держать спину прямой, не давая ей лишней нагрузки.
3. Для тех, кому некомфортно выполнять вышеописанные упражнения сидя, есть вариант для сгибания-разгибания кистей стоя со штангой сзади. Упражнения выполняются с полной амплитудой движений, поднимая ладони с отягощением и выворачивая их. Спина и руки при этом должны быть прямыми. Гантели позволят выполнить сгибания-разгибания кистей рук сидя, стоя и даже лёжа.
4. Встать, взяв в руки гантели и выворачивая кисти в стороны, чтобы ладони были обращены к земле. Затем выполнить обратное движение, когда ладонь поворачивается к потолку. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
5. Важным показателем тренированности мускулатуры рук является сила хвата. Чтобы развить этот параметр в домашних условиях необходимо иметь хотя бы одну гантель и небольшое полотенце, которое следует намотать на рукоять снаряда для увеличения её окружности. Упражнение выполняется сидя на низкой скамье или стуле. Взяв гантель и уперев локоть в бедро, нужно поднимать снаряд кистью, а потом опускать. Утолщение рукояти будет способствовать более эффективной проработке мышц предплечья. Схема: 3 похода по 10 повторений.

Советы опытных атлетов

Для новичков хорошо показывают себя упражнения без железа, с собственным весом на турнике. При подтягивании работают все мышцы рук.

Можно применить схему, в которой в каждом подходе снижается количество подтягиваний, например, с 10 до 5, а затем наоборот, увеличивать количество с 5 до 10 в подходе. Сначала вы подтягиваетесь 10 раз, затем восстанавливаете дыхание и сердцебиение и подтягиваетесь 9 раз. Потом – 8 раз, 7 и т.д. После 5 раз отдыхаете чуть больше и начинаете подтягиваться 6 раз, затем 7 раз и так до 10. Получается 10 подходов с разным количеством подтягиваний.

После такой тренировки вы почувствуете полную прокачку всего верхнего мышечного пояса, а соответственно и рук. Если сложно выполнить указанное количество подтягиваний, их можно делать меньше. По самочувствию! Кстати, этот пример атлетической тренировки взят из армейской физподготовки советских времён.

Ширину захвата можно варьировать, чтобы в работе участвовали различные мускулы. Атлеты с опытом часто применяют подъёмы на руках с грузом и обычные висы с грузом, при которых напрягаются мускулы рук. Грузы при этом следует подбирать, чтобы вис не был по времени слишком долгим, иначе вы получите выносливые, но не проработанные мускулы. Обычно подбирается груз на время виса не более 30 секунд.

Ещё одним известным упражнением – отжиманием от пола, можно хорошо подготовить мышцы к детальной проработке без гантелей.

Лучше всего отжиматься, если ноги находятся на высоте 30-50 см, потому что нагрузка на руки, грудь и плечи увеличивается примерно в 2 раза. Схема отжиманий: 3×15-20. Если руки расположены  шире плеч, тогда нагрузка на грудь и плечи возрастает, если — на ширине плеч или ещё ближе, возрастает нагрузка на мышцы рук.

Мы рассмотрели несколько вариантов, как быстро можно накачать предплечья не выходя из  дома. Выбирайте, что для вас предпочтительнее! А у меня по этой теме всё. До новых постов, друзья… Будьте здоровы!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

упражнения для тренировки мышц предплечий и кистей в зале и дома

Главная » Тренинг » Самые эффективные способы как накачать предплечья от мировых экспертов

Девять экспертов поделятся своими самыми лучшими методиками.

Какие физические упражнения для вас более предпочтительны?

Изолирующие упражнения для предплечий

Mark Dugdale – профессиональный бодибилдер, член Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB)

Отличным упражнением является сгибание рук обратным хватом в блочном тренажере. Однако, этого будет недостаточно для интенсивного роста мышечной массы и необходимо будет сочетать его с другими не менее эффективными упражнениями. Здесь важно выполнять так называемые суперсеты – последовательное непрерывное выполнение двух или более разных упражнений (без отдыха).

Также совместно с первым упражнением отлично подойдет сгибание запястий за спиной в положении стоя. Для начала подойдет 10-12 повторений за подход.

Незамедлительно уменьшите нагрузку ровно на половину и выполните максимально возможное количество повторений. Результат данной тренировки будет отчетливо заметен на бицепсе и укрепит мышцы рук. Сделайте короткую передышку и продолжите выполнять суперсет, состоящий из 4-х подходов, заново – советует Mark Dugdale.

Упражнения с кувалдой

Akash Vaghela – тренер по бодибилдингу

Чтобы добиться максимального эффекта по укреплению мышц предплечья, необходимо попробовать выполнить практически все возможные способы применения кувалды. Это означает, что вы будите должны выполнить подряд несколько видов упражнений.

С кувалдой, вы сможете выполнять супинацию и пронацию (вращательные движение кистями), а также сочетание радиального и ульнарного отведения кистями. Задумайтесь, люди каких профессий могут похвастаться сильными руками? На ум приходят механики, скалолазы, а также профессиональные участники соревнований, к примеру, по пауэрлифтингу. И что же у них общего? Все они практически постоянно в своей работе задействую мышцы предплечья и кисти рук.

1. Пронация и супинация.

2. Радиальное и ульнарное отведение кистями.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 10-20 повторений и в момент наибольшего напряжения делать небольшую паузу. Не забывайте делать это упражнение в оба направления.

С течением времени старайтесь делать больше повторений. Чтобы усложнить процесс, возьмитесь за рукоятку кувалды дальше от ее металлической головки. Можете делать пометки маркером на рукоятке, чтобы следить за своим прогрессом.

Когда вы почувствуете, что уже достаточно сильны, попробуйте взяться за край рукоятки и на вытянутой руке дотронуться головкой кувалды вашего носа.

Как результат мышцы предплечья увеличатся в объеме.

Вот ваша программа:

День №1 – сгибание рук в запястьях со штангой или гантелями.

День №2 – радиальное и ульнарное отведение кистями, используя кувалду.

День №3 – пронация и супинация с использованием кувалды.

После продуктивной тренировки не забудьте сделать растяжку мышц предплечья – Akash Vaghela.

Специальный роликовый тренажер для запястий

Nick Tumminello – специалист по силовым тренировкам

Такой ролик вы можете сделать самостоятельно, достаточно взять металлический стержень и закрепить посередине веревку, на которой будет подвешен груз. Это отличная тренировка для мышц предплечья, которую можно проводить как в зале, так и в домашних условиях. Она заключается в том, что вам необходимо работать руками вперед и назад (от себя и к себе).

Также у вас есть возможность управлять весом и постепенно подстраивать его под себя. Стоит отметить, что чем тяжелее стержень или груз, тем труднее выполнять упражнение.

Чтобы добиться хороших результатом, можно выполнять по 2-3 подхода по 40-60 секунд с интервалом для отдыха 3-4 минуты. Здесь главным является не количество повторений, а затраченное время. В процессе выполнения упражнения обязательно необходимо менять направление движения.

Возьмитесь за ручки и держите руки вытянутыми перед собой, стоя на скамейке. Начните опускать и подымать данный ролик с грузом, в момент поднятия следите за тем, чтобы при поднятии кисти рук находились на одном уровне с плечами.

Не позволяйте грузу касаться пола пока время, необходимое для выполнения подхода, не закончилось – Nick Tumminello

Чаще подтягивайтесь

Lee Boyce – специалист по силовым тренировкам

Мы можем перечислить практически все виды упражнений, но для того, чтобы у вас были развиты мышцы предплечья, необходимо также качать спину. Так что, если вы хотите иметь крепкие руки, то вам придется подтягиваться несколько раз в неделю. Поверьте, это совсем не сложно.

Выполняя подтягивания, вы станете не только более выносливым, но помимо рук сможете укрепить также мышцы спины.

Следуйте следующим советам и у вас все получится:

1. Подтягивания обычным хватом
2. Подтягивания обратным хватом
3. Увеличивайте количество повторений
4. Один раз в неделю используйте отягощения.

Если вы будите выполнять эти рекомендации, то результат не заставит себя долго ждать.

И еще кое-что. Иногда встречаются люди, у которых достаточно плохое кровообращение мышц. Особенно это касается мышц рук и голени, поскольку они являются дистальными конечностями. В этих случаях Lee Boyce советует чаще посещать сеансы массажа. Так что не забывайте про это!

Должно быть много вариантов

Christian Thibaudeau – специалист по силовым тренировкам

Могу поспорить, что многие из вас порекомендуют ограничить использования ремня для поднятия тяжести. Лично у меня смешанные чувства по этому поводу. Конечно без использования ремня, значительно повысится устойчивость хвата при выполнении упражнения и будет происходить быстрый рост мышц рук, чем мышц предплечья.

Но что делать если ваша цель развить мышцы предплечья? Что делать если не использовать ремни?

Часто замечаю, что когда главной целью человека является прокачать руки, то он использует ремень. Это, между прочем также положительно сказывается на мышцах спины, так как требует постоянного контроля. Поэтому, если ваша главная цель плечи, то ограничьте использование ремней.

Я люблю использовать толстый гриф при выполнении сгибания рук, как прямым, так и обратным хватом. Не предпочитаю выполнять сгибания рук с гантелями, так они ограничивают максимально возможный вес.

Также при выполнении упражнения, я контролирую, чтобы мышцы предплечья находились постоянно в напряжении. Большое количество молочной кислоты отлично помогает быстро увеличить ваши мышцы в размерах. Я все еще предпочитаю старый добрый ролик для запястья, так как здесь трудно получить травму и его достаточно легко выполнять ежедневно и в домашних условиях.

Я ненавижу тех, кто считает это упражнение “для неженок”. И стоит отметить, что большинство людей выполняют его неправильно. Амплитуда движений должна быть короткой, так чтобы вы постоянно чувствовали напряжение мышц. Необходимо выполнять каждый подход порядка 40 секунд и тогда мы получим максимальную выработку молочной кислоты.

Также можно попробовать сократить поток крови в рабочую мышцу при помощи резинки, но это еще надо испробовать, чтобы давать свои рекомендации — Christian Thibaudeau.

Развивайте хват

Amit Sapir — профессиональный бодибилдер, член Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), чемпион мира по пауэрлифтингу.

Первое, что нужно сделать, ограничить использование ремней. Как минимум два из трех подходов должны обходиться без них.

Самое основное здесь это особая разновидность хвата:

• Используйте более толстый гриф для выполнения упражнений (сгибание запястий обычным и обратным хватом или сгибание рук в стиле молота отлично подойдут). Обязательно чередуйте упражнения. Вы заметите, что чем толще хват, тем труднее заниматься.
• Сжимайте руку как можно крепче, сколько есть сил.

• Пробуйте во время наибольшего напряжение делать задержку (порядка 30 секунд).

• Также можете испытать так называемый “rolling thunder” (конструкционно это круглая вращающаяся ручка с отягощением на конце). Выполняйте данное упражнение одной рукой (фото выше).

Комплекс из 5 упражнений для прокачки предплечья

Joel Seedman, кандидат наук — специалист по силовым тренировкам

Используйте эти пять физических упражнений, чтобы укрепить мышцы предплечья и повысить силу хвата:

1. Трудным является то, что постоянно необходимо акцентировать свое внимание на разновидности хвата. Это относится к таким упражнениям как становая тяга узким и широким хватом, подтягивания, пожимание плечами с отягощениями, а также ходьба с гантелями в руках.

2. Выполнение упражнений с толстым грифом, тренировка хвата, подтягивания с полотенцем, упражнения для альпинистов, перетягивание канатов, подъемы по канату, а также поднятие гантелей перед собой.

3. Поднятие дисков для штанги над головой отлично подойдут для мышц предплечья, рук и в какой-то степени для пальцев. Здесь придется задействовать абсолютно все мышцы от плеча до мизинца, так как придется постоянно держать равновесие.

4. Сгибание рук в запястьях в блочном тренажере или с гантелями. Необходимо крепко держать гриф и не раскачивать его. Недостаточно, если вы будите выполнять эти упражнения один или два раза в неделю. Если вы поставили перед собой цель добиться успеха в кротчайшие сроки, то вам придется выполнять оба этих упражнения.
5. Упражнения на бицепс и плечелучевые мышцы. Сюда входят: сгибание рук в стиле молота, сгибание запястий обратным хватом со штангой или гантелями, а также поднятие над головой дисков для штанги.

Когда речь заходит о внешнем виде, то плечелучевые мышцы являются самыми заметными, когда человек находится в расслабленном состоянии — Joel Seedman

Сгибание запястий

Paul Carter – тренер по бодибилдингу.

Если вы действительно хотите получить красивые мышцы предплечью, вам необходимо выполнять подходы с большим количеством подходов, например, сто или двести (с пустым грифом), и делать это без остановок.

Попробуйте выполнить повторений 200 и ваши мышцы вас возненавидят — Paul Carter

Подбирайте правильные веса

Dan John — специалист по силовым тренировкам

В 1975 году я впервые узнал, что тяжелая атлетика является олимпийским видом спорта. Моя жизнь с этого времени изменилась навсегда, я начал активно заниматься. Увеличивая веса, стали активно расти и мышцы, и как плата за результат на руках появились мозоли.

Тренировки длились достаточно долго, два с половиной часа. Были постоянные проблемы со сном, так как из-за высоких нагрузок постоянно болели руки, да, впрочем, и все тело.

Мой тренер продолжал обещать, что как только мы начнем работать с более серьезными весами, то сможем использовать лямки. И я верил, что эти волшебные лямки, связывающие меня со штангой, хоть немного упростят тренировки. Но я так никогда ими и не воспользовался.

Причина очень проста: когда я снова попробовал метать диск, то стал это делать гораздо дальше. Я стал больше, сильнее и быстрее, но также я еще кое-что понял: мой хват стал намного сильнее, что и позволил добиться таких высоких результатов.

Мне понадобились годы, чтобы понять и осознать, как тренировка хвата влияет на продуктивность. Можно говорить все, что угодно, но нет упражнений лучше для мышц предплечья, чем становая тяга, подтягивания с отягощениями и ходьба с гантелями — Dan John

Лучшие упражнения для предплечий | 5 Упражнения для Building Mass

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Распродажа
  • Новинки
  • Core Range
  • Pro Range
  • MyVegan
  • Myvitamins
  • Образцы
  • Связки

  0

  • Nutrition Самые популярные дома 9000
  • Клиренс
  • Новинка
  • Core Range
  • Pro Range
  • MyVegan
  • Myvitamins
  • Образцы
  • Связки

  Белок

  • Protein Home
  • Whey Protein
  • Vegan
  • Vegan Немолочные протеиновые
  • Прозрачные протеиновые напитки

  Аминокислоты и креатин

  • Аминокислоты и C reatine Home
  • BCAA Добавки
  • Креатиновые добавки

  Управление весом

  • Управление весом дома
  • Наборы для набора веса
  • Добавки для похудания
  • Коктейли для похудения

  Pre & Post Workout

  • Home
  • После тренировки
  • Перед тренировкой

  Витамины и минералы

  • Витамины и минералы Домашняя страница
  • Здоровье иммунной системы
  • Мультивитаминные добавки
  • Витаминные добавки
  • Ноотропы
  9005
  • 9255
  17 лучших упражнений на предплечья для увеличения массы и силы хвата (2019)

  Если для вас приоритетом является поиск лучших упражнений для предплечий, вы приземлились в риге. это место.

  Мы собираемся охватить все, что вам нужно знать о создании оптимальной силы хвата и о том, чтобы ваши предплечья были в тонусе, насколько это возможно.

  Хотя мы знаем, что изолирующие тренировки — это миф, мы можем тренировать определенные группы мышц в унисон, чтобы иметь больше шансов достичь того, что мы задумали. Вот почему мы верим во что-то, во что мы верим, выполняя упражнения для предплечий на массу и силу хвата, и мы покажем вам, как именно это делать.

  Думаете о карьере в фитнесе? Не стесняйтесь проверить нашу квалификацию по индивидуальному обучению, прежде чем приступить к лучшим тренировкам для предплечий!

  Почему важно работать над силой захвата?

  Скорее всего, вы уже пробовали становую тягу раньше, увлекаетесь фитнесом и все такое.Даже если вы этого не сделали, вы, должно быть, пытались повеситься на обезьяньей решетке хотя бы раз в жизни!

  Если вы не тренировали силу хвата специально, это сложно.

  Попробуйте сделать становую тягу или висеть на перекладине, помня о силе хвата, и скоро вы поймете, что мы имеем в виду. Ощущение наличия силы и выносливости в других мышцах (таких как бицепсы и трапеции), чтобы продолжать, но вас подводит сила захвата. Ваши пальцы начинают соскальзывать, и игра окончена…

  Вот лучшие упражнения для предплечий для увеличения силы хвата.Если вы будете практиковать каждый из них (или хотя бы хорошее сочетание) на регулярной основе, вы станете мастером рукопожатия во всем!

  Не говоря уже о том, что вы неизбежно наберете силу и мышечную массу предплечий, если будете выполнять упражнения для предплечий наряду с хорошей тренировкой.

  Сила захвата бесценна для спортсменов, пауэрлифтеров, тех, кто занимается силовыми тренировками, и новичков в фитнесе. Он также очень полезен в повседневной жизни и даже может помочь вам в экстренных ситуациях!

  Если вы хотите узнать больше о наращивании силы хвата, чтобы улучшить общую силу и композицию тела, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для предплечий ниже.

  # 1 — Прогулка фермера

  Возьмите пару гантелей или гантелей и приступайте к тренировкам предплечий!

  Прогулка фермера известна как одно из лучших упражнений для предплечий по двум причинам; его способность тонизировать область и эффект, который он оказывает на силу захвата.

  Это можно сделать двумя способами, в зависимости от ваших целей. Если вы хотите увеличить мышечную массу и, следовательно, улучшить тонус предплечий, вам следует использовать подход с тяжелым весом / на короткие дистанции.Эта вариация — одно из лучших упражнений на массу для предплечий!

  Это относится к категории упражнений с высокой ударной нагрузкой для предплечий и оказывает сильное давление на область, в результате чего улучшается ее внешний вид и сила.

  С точки зрения силы хвата, фермеры при ходьбе переносят большой вес на руки, запястья и предплечья, а также на плечи и спину, которые работают вместе, чтобы поддерживать его. Это не только поможет вам в повседневных задачах, но и повысит вашу выносливость при пауэрлифтинге или использовании тяжелых весов!

  Хотите узнать больше о том, что это упражнение может сделать для вас и вашего тела? Щелкните здесь, чтобы увидеть нашу статью о преимуществах прогулки фермеров.

  # 2 — Чемодан для переноски

  Многие люди путают перенос чемодана с походкой фермера, но между этими двумя упражнениями есть одно важное различие!

  Как вы уже знаете, при прогулке фермера несут по одному весу в каждой руке, тогда как при переноске чемодана вес приходится переносить на одну сторону тела.

  Вы угадали! Вы несете один вес на одной руке, что, несомненно, вносит разнообразие в исходное упражнение.

  Это похоже на ношение чемодана в реальной жизни, если только вам не повезло, что вас приземлили вместе с багажом всей семьи (вот почему лучше выполнять все упражнения для предплечий).

  Запрос, чтобы стать личным тренером

  Хотите сменить карьеру? Персональные тренировки могут быть именно тем, что вам нужно …

  С точки зрения того, что это одно из лучших упражнений для предплечий, переноска чемодана великолепна, поскольку дополнительный вес, загруженный на одну сторону тела, заставляет ваши мышцы работать в два раза тяжелее выдерживать вес и сохранять устойчивость.

  В него включены ваши предплечья, так как они стараются удерживать вес как можно сильнее, чтобы он оставался в руке и вы выполняли тренировку безопасно, но эффективно.

  В целом, лучше всего выполнять короткую прогулку с тяжелым весом, если вы ищете лучшие упражнения на массу для предплечий. Чем интенсивнее тренировка, тем больше результатов вы увидите с этой! Просто убедитесь, что вы постепенно перегружаетесь, а не слишком быстро становитесь слишком тяжелыми.

  # 3 — Переноска на согнутой руке

  Если при поиске лучших упражнений для предплечий вы имеете в виду переноски с утяжелителями, мы еще не закончили с ними.

  Каждая версия этих тренировок для предплечий добавляет что-то свежее и полезное для вашего тела, а также, в частности, для предплечий. С переноской согнутой рукой мы можем разделить ее еще на три отдельных упражнения … у вас будет сила предплечий на несколько дней!

  Выполнение упражнения хватом сверху отлично подходит для увеличения силы захвата во время подтягиваний, когда вы используете этот тип захвата. Он также прорабатывает переднюю часть предплечий, что при регулярной практике придаст им более четкий вид.Однако это не будет тренировать их изолированно, и ваши бицепсы также получат пользу от упражнения!

  Если вы берете гантель в молоточковом или нейтральном хвате, вы набираете силу и тонус в области предплечий. Кроме того, вы улучшите хват для таких упражнений, как подтягивание нейтральным хватом и жим гантелей нейтральным хватом.

  Их также удобно использовать, когда ваши руки устали от захвата сверху, но вы пока не хотите сдаваться! В конце концов, именно перегрузка мышц заставляет их расти.

  Наконец, вы также можете использовать захват снизу во время переноски согнутой руки, что является одним из лучших упражнений для предплечий при подтягивании.

  Хват снизу активирует бицепсы, а также мышцы предплечий и улучшит силу захвата, чтобы вы могли лучше работать во время фазы подъема и помогать вам оставаться стабильным при спуске.

  Для достижения наилучших результатов при выполнении этих упражнений для предплечий рекомендуется менять хват, которым вы пользуетесь!

  Это не только будет означать, что каждый хват будет улучшаться при регулярной тренировке, но и обеспечит увеличение мышечной массы и силы каждой мышцы руки, включая мышцы предплечий.

  # 4 — Верхняя транспортировка

  Это довольно понятно, но действуйте осторожно! Вы должны пытаться выполнять перенос через голову только после того, как научитесь хорошо владеть утяжеленными переносками, и вам также следует избегать более тяжелых весов для этого (поскольку это больше подъем, чем перенос).

  Возможно, вам будет полезно использовать для этого гири, так как их легче держать, чем гантели, и вы можете позволить весу висеть, а не поддерживать его в воздухе!

  Затем вы можете выполнять прогрессивные упражнения со штангой и гантелями, а также увеличивать вес по мере того, как вы становитесь более стабильными.

  Если вы пауэрлифтер или хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вам обязательно нужно добавить это в свой список лучших упражнений для предплечий, которые нужно выполнять регулярно.

  Ваши предплечья приобретут стабильность, силу и хватку, необходимые для помощи в таких движениях, как жим над головой, и, следовательно, станут сильнее и наберут массу, когда вы будете работать с отягощениями.

  # 5 — Сгибание запястья с гантелями

  Что касается упражнений с гантелями для предплечий, то это то, с чего вы хотите начать! Это приятно и просто для новичков, но может быть легко загружено, чтобы почувствовать ожог…

  Это можно сделать со штангой, но если вы хотите максимально приблизиться к изоляции предплечий, то выполнение этого упражнения с гантелями работает как одно из лучших упражнений для предплечий.

  При попытке увеличить силу хвата не менее важно прорабатывать запястья и выполнять упражнения для предплечий.

  Сгибание запястья — это то, что мы делаем каждый день, и оно задействует передние мышцы и сгибатели предплечья (такие как лучевой сгибатель запястья), которые позволяют руке и запястью двигаться и вращаться. Когда мы выполняем это движение с добавленным весом, эти мышцы и сгибатели укрепляются, что означает улучшение силы захвата и мышечной массы.

  Чем выше сила захвата, тем больший вес вы сможете поднять во время других упражнений.

  Хотя вы не можете полностью изолировать предплечья, регулярное выполнение силовых тренировок наряду с упражнениями для запястий, безусловно, укрепит их, а также другие мышцы верхней и нижней части тела, и вы значительно улучшите мышечную массу во всем .

  Если вы построите основу силы хвата за счет сгибания запястья, вы сможете еще сильнее заниматься пауэрлифтингом и избегать плато.

  Вот как бодибилдеры набирают столько мышечной массы; они не дают какой-либо небольшой детали скольжения во время их обучения и тренировки силы хвата так сложно, как они тренируются ноги!

  # 6 — Разгибание запястья с гантелями

  Вы не можете иметь одно без другого…
  

  Помимо упражнений с гантелями для предплечий, разгибание запястий, безусловно, является одним из лучших для изоляции запястья и предплечья с точки зрения силы захвата и тренирует те области, которые не учитываются при сгибании запястья.

  Выполнение упражнений на разгибание запястья, безусловно, пригодится в повседневной жизни, поскольку мы обычно используем это движение сотни раз в день, даже не осознавая этого. У вас будет меньше шансов получить травмы, и вы будете лучше выполнять повседневные задачи.

  Хотя эти преимущества того стоят, причина, по которой разгибание запястья вошло в наш список лучших упражнений для предплечий, в основном заключается в его способности изолировать передние мышцы и сгибатели предплечья, кисти и запястья и укреплять их для этой цели. пауэрлифтинга и спорта.

  Мало того, что ваша улучшенная сила и хватка означают, что вы с меньшей вероятностью получите травму, но вы также увидите всплеск ваших результатов (особенно при поднятии более тяжелых весов в течение длительного времени).

  Опять же, ваша мышечная масса, несомненно, будет расти по мере роста ваших личных рекордов, и вы будете благодарить себя за тренировки для предплечий, которые большинство людей пропускает!

  # 7 — Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

  По сравнению с традиционным сгибанием рук на бицепс обратное сгибание рук отлично подходит для тренировки мышц предплечья (а также некоторых мышц плеча).Этими мышцами являются брахиорадиалис, круглый пронатор и плечевая мышца.

  Это определенно одно из упражнений с гантелями для предплечий, в котором вы заметите разницу, если включите его в свой распорядок дня, особенно когда вы к нему привыкнете и начнете увеличивать нагрузку.

  Это как усовершенствованная версия разгибания запястья, которая увеличивает общую массу ваших рук и дополнительно улучшает силу захвата!

  Интересным фактом является то, что это также одно из лучших упражнений для предплечий для устранения дисбаланса между сгибателями и разгибателями руки и, следовательно, помогает облегчить боль в локтевом суставе.

  # 8 — Сгибание рук с гантелями на бицепсе

  Это еще один вариант сгибания рук на бицепс, особенно если вы хотите изменить способ работы мышц рук в вашем текущем упражнении!

  При стандартном сгибании бицепса прорабатывается большая часть бицепса по сравнению с меньшей плечевой мышцей, на которую фокусируется молоточковое сгибание.

  Эта мышца находится под другими головками двуглавой мышцы и редко эффективно прорабатывается во время других упражнений, что делает сгибание молоточков одним из самых успешных упражнений с гантелями для предплечий.

  По мере того, как сгибание молоточков прорабатывает эту мышцу, они создают сбалансированную силу и тонус бицепса.

  Это помогает предплечьям, так как со временем вы сможете поднимать более тяжелые веса благодаря дополнительной силе и равномерно наращивать массу по всей руке.

  Кроме того, плече-лучевая мышца задействуется во время сгибаний молоточков и будет эффективно работать при условии, что вы не используете импульс при переходе к более тяжелым весам.

  Это более крупная мышца, охватывающая как верхнюю, так и нижнюю части рук и играющая важную роль в создании более крупных и подтянутых предплечий (а также, как вы уже догадались, силы захвата!).

  # 9 — Zottman Curl

  Ищете упражнения с гантелями для предплечий, которые будут нацелены на силу как бицепса, так и силы захвата предплечья одним движением?

  Эти классические сгибания рук прошли испытание временем у бодибилдеров и фанатиков фитнеса по всему миру, поэтому они не подведут вас, если вы хотите вывести свою мышечную массу и силу захвата на новый уровень. Ведь это одно из лучших упражнений для предплечий на массу.

  В чем разница между сгибанием рук зоттмана и обычным сгибанием рук на бицепс?

  В сгибании рук зоттмана во второй фазе (опускание гантелей) ваш хват сверху нагружается, а не хват снизу, и это творит чудеса с вашими предплечьями и силой захвата.

  ПРИМЕЧАНИЕ: не забывайте медленно выполнять вторую фазу, чтобы убедиться, что вы полностью задействуете и проработаете предплечья / захват сверху. Если вы поторопитесь с этой частью, вы не воспользуетесь преимуществами одного из лучших упражнений для предплечий.

  # 10 — Подтягивание на перекладине

  Что может быть лучше упражнений для предплечий, которые позволяют использовать собственный вес для наращивания силы?

  На всякий случай, если вы еще не пробовали, это не так просто, как вы думаете. Это вам скажут даже те, кто посещает спортзал каждое утро в 6 утра.

  Сейчас они могут бегать по кругу вокруг других в плане подтягиваний и гимнастики, но попросите их рассказать, как они начали, и они первыми скажут вам, что это требует огромных усилий и решимости.

  Одна замечательная особенность подвеса на перекладине (и, возможно, то, что делает его одним из лучших упражнений для предплечий) заключается в том, что, хотя вы еще не сможете выполнить ни одного подтягивания, более чем вероятно, что вы иметь возможность зависнуть хотя бы на пару секунд.

  Работайте до 30 секунд и дольше в течение нескольких недель и продолжайте попытки подтягиваться на ходу.

  Ваша сила захвата значительно улучшится, а также это увеличит силу и массу ваших бицепсов и предплечий. Что касается тренировок предплечий, это одно из лучших, что вы можете сделать.

  Уже мастер подтягиваний? Попробуйте подтягиваться с отягощением или подтягиваться, используя одни из лучших лент сопротивления подтягиванию. Это создаст дополнительную нагрузку на ваши предплечья и силу захвата, и все равно будет расти!

  # 11 — Убираем пальцы, свисаем

  Вот фантастический пример одного из лучших упражнений для предплечий, профессионал вы или нет!

  Как вы можете видеть на фотографиях ниже, свешивание с опусканием пальцев оказывает огромное давление на мышцы захвата и предплечья за такой короткий промежуток времени и, следовательно, соответственно укрепляет и то, и другое.

  Даже если вы делаете подтягивания во сне, вам все равно будет сложно это упражнение для мышц, которые вы не прорабатываете регулярно. Наряду с другими примерами лучших упражнений для предплечий, такими как переноска с отягощением и сгибания рук, отвисание пальцев на вычитание придаст вам силы захвата мечты.

  Проблемы с выполнением упражнения? Найдите более низкую перекладину, например, велосипедную док-станцию ​​в местном парке или прочное кресло дома, и потренируйтесь висеть, балансируя на пятках под углом 45 градусов.

  Этот прогресс позволит вам привыкнуть к упражнению и усилить хват до такой степени, что он станет достаточно сильным, чтобы висеть на перекладине для подтягиваний. Чего ты ждешь?

  # 12 — Подвешивание на перекладине с полотенцем

  Хотите поменять местами в пользу силы захвата? Мы не можем придумать ничего более сложного, чем это!

  В следующий раз, когда вы направитесь к перекладине для подтягиваний (при условии, что вы стали мастером в обоих предыдущих висах), возьмите два полотенца и оберните их вокруг верха, чтобы выполнить одно из лучших упражнений для предплечий с собственным весом.

  Используйте полотенца в качестве источника хвата, а не сам гриф, и скоро вы поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что это заслуживает своего места в списке лучших упражнений для предплечий, которые стоит попробовать…

  Альтернативный захват будет Вы чувствуете себя совершенно иначе, чем привыкли, и вашим мышцам предплечья, бицепсам и спине придется работать усерднее в унисон, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Если ваша главная цель — найти лучшие упражнения для предплечий для увеличения силы хвата, попробуйте это!

  # 13 — Повешение на одной руке

  После того, как вы освоили подвешивание на перекладине с вычитанием пальцев и подвешивание на полотенце, это означает, что вы готовы к выполнению основных упражнений для предплечий с собственным весом.

  Перед выполнением этого упражнения вы должны быть уверены, что сможете выдержать как минимум 2 минуты подвешивания на перекладине для подтягиваний обеими руками, так как вы эффективно нагружаете мышцы каждой руки двойным весом!

  Дополнительное давление на мышцы плеча и предплечья и сила захвата будут большим скачком, и, следовательно, заставят ваши мышцы отреагировать на увеличение продолжительности висения.

  Наряду с диетой, богатой белками, вы наберете мышечную массу и силу в каждой области, а также во всей верхней части тела.

  Как только вы дойдете до 1-2 минут висения на одной руке, вы будете стремительно выполнять подтягивания и почти все выполняемые силовые упражнения!

  При поиске лучших упражнений для предплечий для увеличения мышечной массы и силы захвата очень важно следить за прогрессом, иначе вы столкнетесь с повышенным риском травмы или незначительного прогресса.

  Обязательно выполняйте упражнения в своем собственном темпе и делайте упор на отработку каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, и ваши бицепсы и предплечья станут настолько стройными, насколько вы можете себе представить.Вы также можете продемонстрировать свою недавно улучшенную силу хвата в следующий раз, когда вы с друзьями пойдете в тренажерный зал!

  # 14 — Перевернутая тяга с полотенцем

  Хотите задействовать спину и плечи, перенося большую часть веса тела на предплечья, бицепсы и тренируя силу хвата?

  Выполнение перевернутых рядов полотенцами творит чудеса для вас, и они определенно выглядят проще, чем они есть на самом деле!

  Одна из основных причин, почему перевернутые тяги так трудно выполнять, когда у вас ограниченная сила захвата, заключается в том, что ваш диапазон движения фактически уменьшается во время движения.Тем не менее, он действительно хорошо работает в качестве перехода к более сложным упражнениям для предплечий с собственным весом, таким как вис на одной руке.

  # 15 — Ролик для запястья

  Отойдя от упражнений на предплечья с собственным весом (а мы, кажется, рассмотрели все лучшие!), Давайте рассмотрим один из самых обсуждаемых методов тренировки предплечий.

  Что такое наручный валик?

  Ролик для запястья — это небольшая ручка, которая прикреплена к куску веревки, на конце которой закреплен зажим или петля.В этот зажим загружается гиря (например, тарелка или гиря), а затем пользователь с помощью ручки перекатывает вес вверх к себе, а затем обратно к земле.

  Что делает валик для запястья?

  Использование валика для запястья — это, по сути, другой способ сгибания и разгибания запястья, который технически сложнее по мере увеличения веса.

  Он работает с передними мышцами предплечий, сгибателями, кистями и запястьями и развивает в них силу и мощь, чтобы улучшить выносливость во время повседневной активности, пауэрлифтинга и занятий спортом.Если вы ожидаете увидеть улучшение результатов в любом из вышеперечисленных, попробуйте это после того, как освоите сгибание и разгибание запястья, и почувствуйте разницу!

  Регулярно тренируясь наряду с другими перечисленными лучшими упражнениями для предплечий, вы должны начать замечать существенные различия в общем составе вашего тела, а также в силе хвата.

  # 16 — Тренажер Gorilla grip

  Об этом сейчас мало говорят, и не в каждом спортзале есть. Однако, если вы видите машину / приспособление, которое выглядит примерно так, как показано ниже, вам определенно следует выделить несколько минут из своего распорядка и попробовать!

  Прославленный Брюсом Ли и часто используемый им (несколько свидетельств, подтверждающих его ценность как одно из лучших упражнений для предплечий), тренажер для захвата — еще один отличный способ постепенно нагружать передние сгибатели предплечий и запястья для оптимальной силы захвата.

  Как видно из видео, тренировки предплечий могут быть довольно сложными! Просто будьте осторожны, чтобы избежать травм, и вы должны быть на пути к стройным и подтянутым предплечьям.

  Хотите тренироваться на тренажере дома? Не переживайте, вы действительно можете купить традиционный японский ручной тренажер на Amazon довольно дешево.

  # 17 — Щипки с пластиной

  Последним, но не менее важным в нашем списке лучших упражнений для предплечий является сжимание пластины.

  Несмотря на то, что они популярны среди серьезных бодибилдеров (которые четко осознают важность силы хвата или не могут поднимать веса, которые они делают!), Щипки с пластинами часто упускаются из виду теми, кто либо новичок, либо относительно новичок в силовых тренировках. / пауэрлифтинг.

  Легко увязнуть в становой тяге и приседаниях со штангой, но, как мы неоднократно подчеркивали в этой статье; Сила захвата не менее важна, если вы хотите улучшить композицию тела!

  Для выполнения зажима пластиной просто «ущипните» пластину в каждой руке, держа руки по бокам и ступни на ширине плеч. Удерживайте его как можно дольше (начинайте с интервалов в 20-30 секунд), и ваша сила захвата резко возрастет.

  Начните с тарелки по 5 кг в каждой руке и постепенно поднимайтесь вверх.Вы всегда должны работать в прогрессе, как и с другими упражнениями для предплечий, чтобы добиться наилучших результатов.

  Хотите точно знать, как должна выглядеть ваша форма? Смотрите фото ниже:

  Перед тем, как отправиться!

  Мы надеемся, что вы получили максимум удовольствия от нашей статьи о лучших упражнениях для предплечий и что вы сможете попробовать себя в них во время следующего посещения тренажерного зала.

  Вы заинтересованы в карьере в фитнес-индустрии? Если да, вы всегда можете скачать наш последний проспект здесь или взглянуть на наш Диплом о личном обучении, чтобы получить представление о том, чему вы будете учиться!

  Запрос, чтобы стать личным тренером

  Хотите сменить карьеру? Персональное обучение может быть именно тем, что вам нужно…

  Упражнения для предплечий, которые можно делать где угодно

  Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

  Вы никогда не пропустите день для ягодичных мышц и ног, и вы неплохо справляетесь с днем ​​рук, спины и груди. Вы тоже работаете над своим ядром. Но когда вы в последний раз делали упражнения для предплечий?

  Хорошо, значит, они не являются частью тела, о котором думает большинство из нас, когда тренируемся. В конце концов, неужели они даже так много делают для ?

  Они делают много — и мы составили полный список упражнений, чтобы накачать эти предплечья.

  «Сила предплечья важна для функциональной активности», — говорит Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, мануальный терапевт из Питтсбурга и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

  Функциональная сила — это не достижение. Вместо этого он фокусируется на тренировке вашего тела во всех плоскостях движения (из стороны в сторону, спереди и сзади, вращение), чтобы вы лучше подготовились к повседневной деятельности.

  Сильные предплечья могут помочь, если вы открываете банку с солеными огурцами или переворачиваете гаечный ключ дома, говорит Тауберг, поэтому не пренебрегайте этими мышцами только потому, что они маленькие.

  Сила предплечья и хватки также очень важны в тренажерном зале, — добавляет персональный тренер и хиропрактик из Нью-Джерси Ник Окчипинти, CPT, CSCS, MS.

  «Практически каждое упражнение, которое мы выполняем, включает в себя каким-то образом удерживать вес», — объясняет Окчипинти. «Более сильный захват означает большую стабильность запястий и локтей, а также большую выработку силы в упражнениях, требующих сильного захвата».

  Вот несколько утвержденных экспертами упражнений, которые помогут вам укрепить предплечья, статистика! Прорабатывайте их в конце силовых тренировок пару раз в неделю.

  Эти упражнения для предплечий с собственным весом легко выполнять дома. (Последнее упражнение требует перекладины, так что вам, возможно, придется приберечь ее для спортзала.)

  Изометрический толчок стены

  1. Встаньте перед стеной, положив руки на стену.
  2. Удерживая руки прямыми (но не блокируя локти), плотно прижмите к стене на 30 секунд.
  3. Выпуск. Повторить 2–3 раза.

  Отжимания сфинкса

  1. Начните с положения планки предплечий, либо на пальцах ног, либо на коленях.
  2. Сильно прижмите руки и попытайтесь поднять предплечья, пока руки не станут прямыми.
  3. Опустить назад с контролем.
  4. Если поначалу вы не можете пройти весь путь, просто делайте один-два дюйма за раз.
  5. Выпуск. Повторить 2–3 раза.

  Подвешивание на перекладине для подтягивания

  1. Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч, ладони смотрят вперед.
  2. Повесьте упражнение на время до 30 секунд, скрестив руки за спиной и скрестив лодыжки.
  3. Выпуск.Повторить 2–3 раза.

  Сделайте сложнее: Оберните два небольших полотенца вокруг перекладины и возьмите их вместо них.

  Если у вас есть доступ к тренажерному залу или у вас есть оборудование дома, попробуйте эти упражнения для предплечий с отягощениями.

  Сгибание рук с гантелями на запястье

  1. Сядьте на скамью или стул, держа по гантели средней тяжести в каждой руке.
  2. Положите предплечья на бедра так, чтобы запястья находились поверх колен. Ладони могут быть обращены вверх или вниз.
  3. Медленно опустите грузы, насколько это возможно.Крепко возьмитесь за гири и двигайте только руками.
  4. Согните гантели как можно дальше.
  5. Вернуться в исходное положение. Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода по 12 повторений или пока ваши мышцы не будут готовы. Как вариант, вы можете заниматься по одной стороне за раз.

  Прогулки фермера

  1. Встаньте прямо, держа по бокам пару тяжелых для вас гантелей или гирь.
  2. Медленно переходите от одного конца тренировочного пространства к другому и обратно.
  3. Стремитесь к 30–45 секундам в подходе.
  4. Остальное. Повторить 2–3 раза.

  Удерживает пластину прижимной ручки

  1. С прямыми пальцами сожмите и удерживайте относительно тяжелую пластину между большим и четырьмя пальцами. Делайте по одной стороне за раз.
  2. Удерживайте 30–45 секунд в подходе или столько, сколько сможете.
  3. Остальное. Повторить 2–3 раза.

  Подъем штанги в обратном направлении хватом без большого пальца

  1. Встаньте, удерживая штангу ладонями вниз и руками на расстоянии плеч.Держите большой палец рядом с остальными пальцами для «захвата без большого пальца».
  2. Держа локти по бокам, медленно поднесите штангу к плечам.
  3. Работайте над сгибанием только в локтях, чтобы сосредоточить внимание на предплечьях.
  4. Вернитесь в исходное положение, все время двигаясь медленно.
  5. Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, сосредотачиваясь на очень медленной фазе опускания.

  Отдых так же важен, как и ваша тренировка, поэтому не переусердствуйте с этими упражнениями для предплечий.

  «Растяжка и восстановление любых мышц, которые вы тренируете с высокой интенсивностью, имеют решающее значение», — говорит Окчипинти. «Мышцы предплечья, которые мы используем для захвата предметов и взаимодействия с окружающей средой, используются ежедневно, а не только во время тренировок».

  Он рекомендует всегда выполнять программу тренировки предплечий, растягивая запястья во всех направлениях:

  • Согните запястья: Сожмите кулак или пальцы вниз, как будто вы пытаетесь коснуться нижней стороны предплечья.
  • Вытяните запястья: Сожмите кулак или пальцы, как будто пытаетесь дотянуться до верхней части предплечья.
  • Из стороны в сторону: Вытяните запястья к большим пальцам, а затем к мизинцам.

  Также может помочь самомассаж. Попробуйте «кататься с пеной или использовать массажный пистолет, чтобы расслабиться и восстановить мышцы предплечья», — добавляет Окчипинти.

  • Помните, что вы должны использовать предплечья в повседневной жизни, поэтому не переусердствуйте, потому что им может быть трудно дать им полноценный отдых.
  • Если вы много времени печатаете или работаете руками, не забудьте оставить больше времени для восстановления или сделать самомассаж.
  • Не пытайтесь сначала набрать максимальный вес. Используйте тяжелые веса, чтобы набрать силу, но поднимайтесь медленно, чтобы не напрягать эти мышцы, если они долгое время игнорировались.

  Лучшие тренировки предплечий для улучшения силы захвата

  Гипертрофия мышц — это способность наращивать и наращивать мышечную массу.Вероятно, это причина того, что вы начали ходить в спортзал. Хорошо, что и потеря жира.

  Есть много разных голосов, иногда высказывающих противоположные точки зрения на лучший способ достижения гипертрофии мышц.

  • Некоторые люди говорят, что поднятие тяжестей — это ключ к набору мышц.
  • Другие говорят, что ваши мышцы не знают веса, они знают только время при напряжении.
  • В то время как другой тренер скажет, что вам нужно «обманывать» свои мышцы с помощью разных тренировок на каждой тренировке, чтобы ваши мышцы гадали.

  Я не виню вас, если вы немного почесываете голову.

  Гипертрофия мышц — сложная тема, но в этой статье мы разберем основы, которые заставляют мышцы расти.

  Так что если вы хотите нарастить мышцы, продолжайте читать.

  Что такое гипертрофия

  Гипертрофия — это модный термин для обозначения роста мышц. Без этого вы не сможете увеличить размер или силу мышц. Итак, хотите ли вы стать больше или сильнее, вам нужно сосредоточиться на гипертрофии.

  Есть два типа гипертрофии:

  — Миофибриллярная гипертрофия, при которой больше внимания уделяется увеличению количества и размера миофибрилл.

  «мио» обозначает мышцу, а «фибрилла» — это нитевидная клеточная структура.

  Миофибриллы состоят из белков и позволяют нам сокращать мышцы.

  Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение количества и размера миофибрилл в мышечных волокнах.

  Это увеличение миофибрилл увеличивает силу, с которой вы можете сокращать мышцы.

  — Саркоплазматическая гипертрофия, при которой больше внимания уделяется расширению саркоплазмы внутри мышцы.

  Sarco означает «плоть и плазма» означает плазму.

  Саркоплазма — это плазматические части мышечных клеток, которые включают белки, гликоген, воду, коллаген и другие вещества.

  Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение объема жидкости в мышце.

  На этом рисунке показана разница между двумя типами гипертрофии.

  Они оба звучат устрашающе и будут рассмотрены позже, но в основном они относятся к увеличению силы и увеличению размера.

  Существует множество предположений о том, действительно ли происходит саркоплазматическая гипертрофия, и можно ли напрямую нацелить ее с помощью определенных упражнений. Были проведены различные исследования, но ни одно из них не было достаточно убедительным, чтобы подтвердить так или иначе. Если вы хотите увидеть разбивку исследований, вам следует ознакомиться с этой статьей Stronger by Science.

  Большой аргумент в пользу саркоплазматической гипертрофии возникает при сравнении бодибилдеров и пауэрлифтеров. Как получилось, что бодибилдер весом 280 фунтов вышел из приседа с силовым тренером весом 180 фунтов?

  Обычно это объясняется саркоплазматической гипертрофией. У бодибилдера просто больше нефункциональной саркоплазматической гипертрофии, что делает его мышцы больше, но не сильнее, так как именно миофибриллы отвечают за сокращение мышц.

  Звучит как хорошее объяснение, правда?

  Аргумент против этого состоит в том, что силовые тренировки, как и любой другой вид спорта, требуют значительных навыков.Силовые атлеты приседают с более тяжелыми грузами чаще, чем бодибилдеры, и поэтому они более опытны в этом упражнении. На самом деле, многие бодибилдеры, которые переходят на пауэрлифтинг, могут быстро увеличить их количество во всех своих упражнениях.

  Так что это немного приподнимает ситуацию.

  Поскольку существует два типа гипертрофии, здесь будут рассмотрены оба определения.

  Саркоплазматическая гипертрофия — это то, о чем большинство людей подумает, когда дело доходит до идеи гипертрофии, это когда размер мышцы увеличивается, и не обязательно с увеличением производительности или силы.

  Миофибриллярная гипертрофия — это когда миофибриллы мышцы увеличиваются в размере и количестве, что отвечает за сокращение мышцы (силу).

  Вы можете подумать, что кому-то, тренирующемуся на размер, понадобится только саркоплазматическая система, тогда как кому-то, тренирующемуся на силу, понадобится только миофибрилла.

  Однако более крупная мышца имеет гораздо больший потенциал для набора силы, тогда как более сильная мышца может справиться с большим объемом (что мы рассмотрим позже), а это значит, что увеличение размера может происходить легче.

  Итак, вы можете увидеть, как они работают вместе.

  Любой план силовых тренировок будет включать в себя некоторую гипертрофию, будь то в конкретном блоке, обычно продолжающемся 3-8 недель, в определенный день, часто наблюдаемый во время волнообразной периодизации, или план может почти полностью основываться на гипертрофии (например, как в бодибилдинге или планах набора мышечной массы).

  Принято мнение, что подходы, состоящие из повторений 1-6, предназначены для силы, тогда как подходы по 6-12 больше для гипертрофии — помимо корректировки диапазона повторений, вы также обнаружите, что интенсивность или сам вес приспособлены для того, чтобы вписаться в эту схему или диапазон.

  Тем не менее, было показано, что силовая работа может привести к такому же росту мышц, как и работа по гипертрофии в бодибилдинге, что затем оставляет некоторые традиционные представления о тренировках с отягощениями в воздухе.

  подхода по 8 подходов — это очень упрощенный способ взглянуть на гипертрофию, поскольку вы можете легко сделать 8 подходов по 3 (вместо 3 подхода по 8) и все равно получить тот же объем, однако интенсивность будет сильно отличаться. Это сделало бы такую ​​фазу больше блоком интенсивности, чем гипертрофией.

  Очевидно, это требует дополнительных объяснений, поэтому давайте взглянем на факторы, участвующие в программировании, и в частности, на гипертрофию программирования.

  Эти факторы будут включать: —

  • Том.
  • Интенсивность.
  • Частота.
  • Усталость и
  • Ваша общая цель.

  Громкость (прогрессирующая перегрузка).

  Объем и прогрессирующая перегрузка оказались одними из важнейших факторов, когда дело доходит до увеличения силы или размера.

  Самый простой способ определить объем — это подсчитать вес, поднятый во время тренировки, и это просто:

  Вес x подходов x повторений = общий вес или объем.

  Итак, если бы вы сделали 3 подхода по 8 повторений с 100 кг, ваш общий объем составил бы 2400 кг. Если бы вы пошли с простой прогрессивной перегрузкой, ваша следующая тренировка могла бы состоять просто из 3 подходов по 8 с весами 102,5 кг, увеличивая объем до 2460 кг. Вы можете видеть, как таким образом можно легко увеличить объем.

  Интенсивность.

  Интенсивность — это качественный аспект тренировки, а объем — количественный. Интенсивность зависит от следующего:

  • Нагрузка
  • Скорость исполнения
  • Вариация отдыха между подходами / повторениями.

  С точки зрения силовых и габаритных тренировок, основным моментом здесь будет первое — нагрузка или вес, который вы используете.

  Теперь вы знаете, что ваши занятия должны быть в пределах 40-70 повторений.Диапазон интенсивности будет зависеть от ваших целей, силовой атлет должен иметь 66% — 75% тренировок в диапазоне 1-6 повторений.

  В то время как атлет с гипертрофией должен быть 66% — 75% в диапазоне 6-12 повторений.

  Частота.

  Частота — это то место, где обучение может больше всего различаться между людьми. Не у всех одни и те же цели или одинаковое время, и то, что работает для вас как отдельного человека сейчас, может не сработать для вас через 6 месяцев.Это означает, что ваша тренировка может нуждаться в пересмотре на разных этапах.

  Когда ваша тренировка делает упор на тяжелые веса (от 80 до 85% + 1ПМ), оптимальный объем, кажется, составляет от 60 до 70 повторений каждые 5-7 дней.

  Общее практическое правило:

  Чем тяжелее повторения, тем меньше вы можете делать каждую неделю.

  Имеет смысл.

  Более тяжелые веса требуют большего восстановления. Это означает, что вы будете делать меньше повторений и подходов, чем при выполнении программы с меньшим весом.

  Усталость.

  Усталость — это, по сути, степень усталости, которую вы накапливаете как во время тренировки, так и в рамках программы тренировки. Чем больше вы работаете, тем меньше энергии у вас у вас будет на это, и, очевидно, это означает, что если нарастает усталость, у вас будет мало энергии для тренировок.

  Идея рассеивания усталости во время сеанса в целом верна. Однако это касается только острой усталости, т. Е. Утомления, накопившегося за короткий период времени и работы.

  Другой, более неприятный, тип усталости — это хроническая усталость, которая накапливается и длится в течение нескольких дней, недель, а иногда и месяцев.

  Чтобы избежать негативных побочных эффектов хронической усталости, вы можете использовать неделю разгрузки каждые 4-6 недель или по мере необходимости.

  Острая усталость не всегда проходит между тренировками, особенно если вы тренируетесь с хорошей частотой.

  Неспособность справиться с усталостью приведет к снижению производительности и адаптации, а также, вероятно, увеличит риск получения травмы.

  Приведенные выше рекомендации по объему находятся в большом диапазоне, и каждый человек сможет работать с объемом по-своему. Когда дело доходит до определения правильного объема, вам нужно будет определить максимальный извлекаемый объем (MRV) для вас как для человека. После того, как вы определите свою собственную MRV, вы будете в хорошей форме для остальной части вашего обучения.

  Если вы обнаружите, что устаете все больше и больше, вы можете сделать несколько вещей, например: —

  • • Изменение типа подъемников — больше машинной работы, чем свободных весов, будет меньше утомлять.
    • Улучшение техники — более плавное движение ограничит количество затрачиваемой энергии

  Исследования показали, что из каждого из этих факторов гипертрофии прогрессирующая перегрузка является наиболее важной для роста мышц.

  Итак, если вы хотите нарастить мышцы как можно быстрее, вы должны быть уверены, что постоянно становитесь сильнее.

  Я также должен упомянуть, что для наращивания мышечной массы необходимо есть достаточное количество правильных продуктов.Набирать вес становится все популярнее, когда нужно есть достаточно калорий для поддержания гипертрофии, не прибавляя лишнего веса

  Ваша цель.

  Как вы можете видеть выше, существуют разные соображения относительно того, является ли ваша цель увеличением силы или увеличением размера. Таким образом, вам нужно будет скорректировать эти факторы так, как это указано, чтобы подойти вам как личности с точки зрения вашей цели, уровня подготовки и продолжительности времени, за которое вы хотите ее достичь.

  Если ваша цель выходит за рамки простого «стать больше» или «стать сильнее», вам все равно необходимо учесть эти соображения.

  Новичок.

  Если вы новичок, вероятно, сначала стоит выбрать размер по нескольким причинам —

  • • • Опять же, мышцы большего размера имеют больший потенциал для развития силы.
      • Более высокий диапазон повторений буквально означает больше практики, которую вы должны выполнить.

  Об этой идее отработки движения часто забывают, поскольку большинство людей не думают о подъемах как о собственных навыках. Помните, что улучшение техники также ведет к менее утомительной тренировке.

  Похудание.

  Если вы тренируетесь какое-то время и хотите похудеть, сохраняя при этом свою силу, вам лучше сосредоточиться на силовых тренировках — но вам лучше иметь в виду, что чем тяжелее ваша потеря веса цель, тем меньше у вас шансов набрать силу, а не просто поддерживать ее.

  В некоторых случаях, например, если у вас избыточный вес, для вас может быть более выгодным выполнение плана большего размера. Это будет стимулировать рост мышечной массы, а также увеличит ваши шансы на потерю жира за счет улучшения метаболизма.

  Прогресс.

  В этом разделе рассматривается прогресс — что это такое, как его реализовать и как его контролировать.

  Наиболее широко известный термин в этой области — «прогрессирующая перегрузка».«Здесь вы будете постепенно увеличивать объем или интенсивность (в зависимости от того, на какой фазе тренировки вы находитесь), чтобы постепенно увеличивать свой размер или силу в течение длительного периода времени.

  Самый простой способ сделать это — представить, что вы выполняете силовую программу, в которой на 1-й неделе вы делаете 5 × 5 с 100 кг — как вы знаете из вышеизложенного — объем равен 2500 кг. Если вы добавляете 2,5 кг каждую неделю в течение 4 недель, к концу вы получите 5 × 5 с 110 кг, что равняется 2750 кг объема.Теоретически это означало бы, что вы прибавили 10% к своему объему, а значит, и к вашей силе.

  Приведенный выше пример прогрессии был бы полезен для начинающего лифтера, однако более опытный лифтер может обнаружить, что он не может добиться этих результатов таким линейным образом.

  Это то место, где вы можете проходить различные тренировки.

  Периодизация.

  Пример в последнем разделе был классической итерацией линейной периодизации (увеличение веса на одну и ту же величину неделя за неделей).Если вы обнаружите, что это перестает быть эффективным для вас, вы можете попробовать волнообразную периодизацию.

  Это означает, что объем и интенсивность регулируются от сеанса к сеансу, с учетом общего объема и интенсивности на протяжении фазы, чтобы продолжать увеличивать объем и повышать уровень силы.

  Примером этого может быть, если вы жмете три раза в неделю. В один день вы можете делать 4 x 8 с 100 кг, второй день — 5 x 6 с 105 кг, а в третий — 6 x 4 с 110 кг.

  Вы можете себе представить, что попытаться сделать 8 повторений с весом 110 кг будет намного сложнее, чем выполнить 4 повторения, поэтому, чтобы обойти это, вы можете сделать больше подходов с меньшим диапазоном повторений.

  Наблюдение за вашим прогрессом.

  Значение объема упоминалось несколько раз в этой статье, поэтому вы, вероятно, можете догадаться, к чему это идет — хороший способ измерить ваш прогресс — это увидеть, какой объем вы делаете в один момент по сравнению с предыдущим.

  Если вы больше сосредотачиваетесь на гипертрофии как на цели стать сильнее, тогда простой способ проверить, увеличился ли ваш максимум на 1 повторение — или даже просто увеличился ли ваш рабочий вес или стало легче. Тест на 1 повторение может быть довольно утомительным для организма, поэтому убедитесь, что вы правильно запрограммировали себя на его выполнение.

  Если вы тренируетесь для увеличения размера, вы можете измерить, увеличиваются ли ваши мышцы, с помощью рулетки, визуального ориентира или даже собственного веса.

  Вы даже можете запрограммировать несколько подходов AMRAP (столько повторений, сколько возможно), это то место, где у вас есть один подход, в который вы переходите непосредственно перед неудачей — то есть выполняйте столько повторений, сколько сможете, без сбоев или уступок вашей формы.

  Если за одну неделю или фазу вы можете сделать больше, чем за предыдущую, то вы определенно улучшитесь.

  Заключение.

  Гипертрофия — это важная часть тренировок и жизни человека в целом. Без гипертрофии мы не стали бы сильнее, не стали бы больше и всегда были бы слабыми.Всегда стоит научиться манипулировать им и использовать его для достижения своих целей.

  Ссылки —

  Научные принципы силовых тренировок — Майк Исратель, Чад Уэсли Смит, Джеймс Хоффман

  Тренировка по пирамиде мышц и силы — Эрик Хелмс

  Помогите нам поделиться этой замечательной статьей. Ваши друзья оценят это!

  5 упражнений для массивных предплечий

  Предплечья — одна из самых недооцененных групп мышц, и большинство людей игнорируют их тренировку.Если вы предпочитаете футболки, ваши предплечья открыты больше, чем бицепсы.

  Даже если вы тренируете предплечья, их мышечная группа может быть сложной для наращивания. Это одна из основных областей, с которой люди борются и часто выходят на плато.

  Симметрия мышц может добавить эстетики вашему телу и сделать ваши руки больше, чем они есть на самом деле. Тренировать предплечья как вспомогательные мышцы недостаточно для набора мышечной массы.К ним нужно относиться так же, как к любой другой группе мышц.

  Вот почему мы составили список из пяти лучших упражнений, которые, если они будут выполнены правильно, направят вас на путь построения массивных предплечий, которыми вы можете гордиться!

  Анатомия предплечий

  Выполните эти 5 упражнений для больших предплечий

  1. Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 30 повторений

  Сгибания запястий со штангой — одно из самых распространенных упражнений для предплечий, и все же большинство людей выполняет их неправильно.Не позволяйте своему эго взять верх над вами при выполнении этого упражнения и используйте веса, с которыми вы можете поддерживать полный диапазон движений. Сгибания запястий со штангой прорабатывают плечевые мышцы и сгибатели.

  Лучший способ выполнения сгибаний запястий со штангой или гантелями — это встать на колени рядом с плоской скамьей, положив предплечья на нее. Возьмите штангу нижним хватом и согните ее как можно выше и, опуская штангу, позвольте штанге скатиться до кончиков пальцев.Это поможет задействовать все мышечные волокна предплечий и рук.

  2. Сгибания рук со штангой на запястье — 3 подхода по 15 повторений

  Обратные сгибания рук со штангой — еще одно распространенное упражнение для предплечий, но оно немного сложнее, чем обычные сгибания рук на запястье. Используйте тренажер для сгибания запястий, если у вас есть доступ к нему в тренажерном зале, или используйте плоскую скамью.

  В этом упражнении вы будете поднимать более легкий вес по сравнению с обычными сгибаниями запястий. Возьмитесь за штангу обезьяньим хватом сверху (большие пальцы рук над штангой).Обезьяний захват помогает лучше нацеливать ваши предплечья. Обратные сгибания запястья прорабатывают мышцы-разгибатели.

  3. Сгибания запястий на тросе сзади — 3 подхода по 12 повторений

  Сгибание запястий за задним тросом — отличное упражнение для изоляции предплечий. Использование тросов поможет вам поддерживать постоянное напряжение в предплечьях и наполнит мышцы молочной кислотой.

  Встаньте спиной к тросовому шкиву и возьмитесь за прямую штангу. Согните гриф и задержите движение на сокращении пару секунд.В этом упражнении основное внимание уделяется плечевой кости и сгибателям.

  4. Сгибания рук со штангой обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений

  Сгибания рук со штангой обратным хватом — сложное упражнение, которое поможет вам в развитии мышечной массы и силы предплечий. Если держать штангу обезьяньим хватом сверху, предплечьям будет сложнее удерживать штангу.

  Сведите локти к бокам и согните штангу. Делайте повторения медленными и контролируемыми, сжимая предплечья и бицепсы в верхней части движения.Сгибания рук со штангой обратным хватом прорабатывают разгибатели.

  5. Прогулка фермера — 2 подхода по 1 минуте ходьбы

  Прогулка фермера помогает увеличить размер предплечий и силу хвата, которые можно перенести на другие упражнения. Прогулка фермера также является одним из самых простых упражнений для выполнения. Возьмите пару гантелей и ходите до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать гантели.

  Еще одна разновидность этого упражнения — пинч-керри. В зажимных держателях вам нужно сжать две пластины, чтобы они не соскользнули.Щипковые переноски активируют ваши предплечья, заставляя вас сжимать пальцы, чтобы пластины не разделялись.

  Совет: используйте толстый стержень или толстую рукоятку

  Еще один способ увеличить задействование мышечных волокон мышц предплечья и захвата — это использовать более толстую перекладину. Обычные штанги и гантели имеют рукоятку в один дюйм, но вы можете использовать более толстые грифы, чтобы предплечьям было тяжелее работать. Более толстые планки также стимулируют ваши предплечья становиться сильнее и крупнее.

  ---

  Как часто вы тренируете предплечья?

  Дайте нам знать в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

  Лучшая тренировка для предплечий — 5 лучших упражнений для предплечий

  5 лучших упражнений на предплечья
  для лучшей тренировки предплечий

  
  Ли Хейворд

  ---

  Сгибания рук со штангой на запястье

  Это базовое упражнение для предплечья, которое прорабатывает мышцы-сгибатели предплечья.

  Сядьте на ровную скамью и положите предплечья на колени, держа штангу ладонями вверх. Используя только руки и запястья, согните штангу к потолку как можно выше, держа предплечья на коленях. Когда вы вернетесь в исходное положение, позвольте штанге скатиться до кончиков пальцев, а затем повторите.

  ---

  Сгибания рук со штангой на запястье

  Это базовое упражнение для предплечий, которое прорабатывает мышцы-разгибатели предплечья.

  Сядьте на ровную скамью и положите предплечья на колени, удерживая штангу ладонями вниз. Используя только руки и запястья, согните штангу в обратном направлении к потолку как можно выше, держа предплечья на коленях. Опустите штангу как можно ниже, затем повторите.

  ---

  Сгибание рук с гантелями на запястье

  Это упражнение нацелено на сгибатели предплечья и позволяет прорабатывать каждое предплечье индивидуально, помогая, таким образом, развивать баланс и пропорции между обоими предплечьями.

  Сядьте и возьмите гантель нижним хватом. Положите предплечье на скамейку между бедрами, запястье сразу за краем скамьи.

  Позвольте гантели скатиться вниз по ладони к пальцам. Поднимите гантель вверх и согните запястье. Как только вы выполните желаемое количество повторений для одной руки, переключитесь и повторите с другой рукой.

  ---

  Сгибание запястья назад с гантелями

  Это упражнение нацелено на разгибатели предплечий и позволяет прорабатывать каждое предплечье индивидуально, помогая, таким образом, развивать баланс и пропорции между обоими предплечьями.

  Сядьте и возьмите гантель хватом сверху. Положите предплечье на скамью под углом 90 градусов, удерживая гантель сбоку от скамьи, это положение, как правило, удобнее для запястий.

  Опустите гантель как можно дальше, затем снова согните гантель вверх и согните запястье. Как только вы выполните желаемое количество повторений для одной руки, переключитесь и повторите с другой рукой.

  ---

  Сгибания рук со штангой в обратном направлении

  Сгибание рук со штангой в обратном направлении задействует как бицепсы, так и мышцы-разгибатели предплечья.

  Возьмитесь за штангу на ширине плеч. Встаньте прямо, выпрямите спину и поднимите голову. Держите локти прижатыми к бокам, согните перекладину вверх к верхней части груди. Сделайте паузу на секунду, чтобы полностью сжать предплечья, затем медленно опустите штангу обратно вниз.

  Совет — использование штанги EZ для сгибания рук, как правило, удобнее для запястий.

  ---

  DVD система тренировок Total Fitness Bodybuilding!
  

  Нажмите кнопку «Воспроизвести», чтобы просмотреть трейлер-превью.

  На этом наборе из 3 дисков DVD с цифровой записью вы увидите более 170 упражнений для наращивания мышц , подробно объясненных. Вы научитесь лучшим методам развития каждой части тела. Включая специальные упражнения для наращивания силы, которые сделают ваши тренировки более продуктивными и максимизируют стимуляцию мышц .