Лучшие упражнения на массу для спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Содержание

Тренируем большие мышечные группы! Лучшие упражнения для развития мышц спины и груди

Бодибилдинг — это вид фитнеса, который направлен на развитие мышечной массы и силы. Тренировки по бодибилдингу стали очень популярными в последнее время, и не случайно. Тренировки по бодибилдингу приносят форму для вашего здоровья и физической формы. Ну, а чтобы развлечься в перерывах между поднятием тяжестей, многие атлеты-любители занимаются спортивным прогнозированием. Тем более, что на сегодняшний день большинство беттинговых организаций предлагают интересные акционные ивенты. Лучшие промокоды БК в 2023 году доступны для изучения на портале Bookmaker Ratings.

Польза тренировок с поднятием тяжестей

Увеличение мышечной массы

Одним из главных преимуществ тренировок по бодибилдингу является увеличение мышечной массы. Большие и крепкие мышцы не только делают вас более привлекательным, но и повышают вашу физическую силу и выносливость. Кроме того, увеличение мышечной массы ускоряет обмен веществ и помогает сжигать больше калорий в покое.

Укрепление костей

Тренировки по бодибилдингу помогают укрепить кости, что особенно важно для людей старшего возраста. Крепкие кости уменьшают риск получения травмы и остеопороза.

Улучшение общего состояния здоровья

Регулярные тренировки по бодибилдингу помогают улучшить общее состояние здоровья. Они повышают уровень энергии, укрепляют иммунную систему, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Улучшение настроения

Тренировки по бодибилдингу способствуют выделению эндорфинов — гормонов счастья. Это помогает улучшить настроение, снизить уровень стресса и тревоги.

Улучшение осанки

Бодибилдинг помогает улучшить осанку и выровнять позвоночник. Это особенно важно для людей, которые проводят много времени за компьютером или в позе сидя.

Улучшение самооценки

Бодибилдинг позитивно влияет на самооценку и уверенность в себе. Большинство людей, которые занимаются бодибилдингом, замечают, что у них улучшается настроение, они чувствуют себя более уверенно и успешно в обществе.

Таким образом, тренировки по бодибилдингу имеют множество положительных эффектов, связанных со здоровьем и физической формой. Они помогают увеличить мышечную массу, укрепить кости, улучшить общее здоровье, настроение и самооценку. Кроме того, бодибилдинг — это отличный способ посвятить время своему телу и духу, улучшить качество жизни и получить удовольствие от достижения новых результатов.

Однако, для достижения максимального эффекта от тренировок по бодибилдингу необходимо следовать правильному питанию, отдыху и регулярно контролировать свой прогресс. Начинать следует с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать ее, чтобы избежать получения травмы. Также важно проводить тренировки под руководством опытного тренера, который сможет составить для вас индивидуальную программу занятий и контролировать правильность выполнения упражнений.

В итоге, тренировки по бодибилдингу — это не только способ улучшить физическую форму, но и инвестиция в свое здоровье и будущее. Помните, что забота о своем теле и здоровье должна быть постоянной и неотъемлемой частью вашей жизни.

Важность разминки

Разминка перед тренировкой в зале — это важная часть занятий фитнесом, которую не стоит пропускать. Правильно выполненная разминка помогает улучшить кровообращение, подготовить мышцы и связки к нагрузке, и уменьшить риск получения травмы.

Кардио разминка

Перед тем, как начать выполнять упражнения с грузом, необходимо разогреться. Кардио разминка — это отличный способ быстро поднять пульс и увеличить кровоток. Вы можете выбрать любое кардио-упражнение, которое вам нравится, например, беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер. Выполняйте кардио разминку не менее 5-10 минут, чтобы хорошо разогреться.

Растяжка

После кардио разминки следует растяжка. Растягивание мышц перед тренировкой улучшает гибкость и подготавливает мышцы к нагрузке. Вы можете выполнять растяжку на мате, просто сидя или стоя. Не забывайте дышать глубоко и медленно во время растяжки, чтобы мышцы могли расслабиться.

Активные упражнения

Для дальнейшей разминки можно выполнить активные упражнения, которые включают в себя движения с небольшим сопротивлением. Например, можно выполнить подтягивания на перекладине, отжимания от пола или приседания с гантелями. Эти упражнения помогут подготовить мышцы к нагрузке, улучшить гибкость и координацию движений.

Специализированная разминка

Если вы занимаетесь специфическим видом спорта или у вас есть проблемные участки тела, которые требуют дополнительной разминки, то можете добавить специализированные упражнения в свою разминку. Например, если вы занимаетесь боксом, можно выполнить упражнения для разминки плеч и запястий.

Связь «мозг — мышцы»

Не стоит забывать, что «разминка ума» также является важной частью разминки перед тренировкой. Перед тем, как начать тренировку, вы должны сфокусироваться на своих целях и задачах, которые вы хотите достичь во время занятий. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоиться и сосредоточиться.

Правильная разминка перед тренировкой в зале — это неотъемлемая часть успешного занятия фитнесом. Она помогает уменьшить риск получения травмы, улучшить кровоток и подготовить мышцы к нагрузке. Следуйте этим рекомендациям и не забывайте про связь «мозг — мышцы», чтобы достичь максимальных результатов во время тренировки.

Тренировка спины

Когда дело доходит до тренировки спины, многие люди обращают мало внимания на эту группу мышц. Однако спина — это не только одна из крупнейших мышечных групп в организме, но и ключевой элемент для поддержания правильной осанки и уменьшения риска травм.

Существует множество упражнений, которые помогут укрепить спину. Давайте рассмотрим наиболее эффективные из них.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания — это упражнение, которое требует силы и выносливости, но оно очень эффективно для тренировки спины. В процессе подтягиваний на перекладине, включаются все мышцы спины, а также руки и плечи.

Жимы штанги или гантелей

Жимы — это классическое упражнение для развития мышц спины. Оно помогает укрепить мышцы верхней части спины, что способствует правильной осанке и уменьшает риск травм.

Махи гантелями

Махи — это отличное упражнение для развития мышц средней части спины. Вы можете выполнять их с гантелями или на тренажере.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — силовая тренировка, которая призвана укрепить мышцы нижней части спины. Она также помогает улучшить гибкость и уменьшить риск травм.

Подтягивания в тренажере с блоком

Подтягивания в тренажере с блоком — это отличный способ развить мышцы верхней части спины. Оно также помогает улучшить координацию движений.

Как и в любой тренировке, важно начать с разминки и растяжки, а также соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Если вы новичок в тренировках, рекомендуется начать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их.

Тренировка спины — это важный элемент фитнес-программы, который помогает

укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Подберите для себя несколько упражнений, которые подходят вашему уровню подготовки и индивидуальным особенностям организма. Не забывайте также про регулярность тренировок — лучше тренироваться несколько раз в неделю, чем редко, но интенсивно.

Если у вас есть какие-то проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или опытным тренером, чтобы подобрать упражнения, которые не нанесут вреда вашему здоровью. Также не забывайте о правильном питании и сне, которые важны для успеха в любой фитнес-программе.

Тренируйте свою спину регулярно, используя эффективные упражнения, и вы сможете укрепить ее и улучшить свою осанку. Кроме того, здоровая и крепкая спина поможет вам чувствовать себя лучше в повседневной жизни и способствует уменьшению риска травм. Не забывайте также про другие группы мышц, которые также нуждаются в тренировке, чтобы достичь полного успеха в своей фитнес-программе.

Тренировка груди

Сильная и развитая грудная клетка — это не только красивый внешний вид, но и здоровье легких и сердца. Тренировки грудных мышц являются важной частью программы занятий в зале и помогают укрепить и увеличить размер груди.

Жим штанги лежа на скамье

Это одно из наиболее эффективных упражнений для развития верхней части грудных мышц. Лягте на скамью и возьмите штангу на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем медленно поднимите ее вверх до полного выпрямления рук. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение активирует нижнюю часть грудных мышц. Лягте на наклонную скамью и возьмите гантели в руки. Опустите гантели к груди, затем медленно поднимите их вверх до полного выпрямления рук. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Жим гантелей лежа на скамье

Это упражнение помогает развить верхнюю и среднюю части грудных мышц. Лягте на скамью и возьмите гантели в руки. Опустите гантели к груди, затем медленно поднимите их вверх до полного выпрямления рук. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Жим от груди на тренажере

Это упражнение позволяет сосредоточиться на работе грудных мышц и исключить вовлечение других мышечных групп. Находясь на тренажере, опустите рукоятки к груди, затем медленно поднимите их вверх до полного выпрямления рук. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания от пола

Это классическое упражнение для грудных мышц, которое можно выполнять в любом месте без дополнительного оборудования. Расположитесь на полу в позиции для отжиманий, опустите грудь до уровня пола, затем медленно поднимитесь вверх до полного выпрямления рук. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Кроссовер на кабеле

Это упражнение работает над внешней и верхней частью грудных мышц. Установите две ручки на кабельной машине на высоте плеч. Стоя лицом к тренажеру, медленно перекрещивайте руки с кабелем перед грудью. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания на брусьях

Это упражнение работает над нижней частью грудных мышц и требует использования собственного веса тела. Расположитесь на брусьях, опустите тело до уровня рук, затем медленно поднимитесь вверх. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Подтягивания широким хватом на турнике

Это упражнение работает над верхней частью грудных мышц и требует использования собственного веса тела. Возьмитесь за турник широким хватом, опустите тело до уровня рук, затем медленно поднимитесь вверх до полного выпрямления рук. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Наклонный жим гантелей

Это упражнение работает над средней и нижней частью грудных мышц. Лягте на наклонную скамью и возьмите гантели в руки. Опустите гантели к груди, затем медленно поднимите их вверх до полного выпрямления рук. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Жим штанги с узким хватом

Это упражнение работает над средней и нижней частью грудных мышц. Ложитесь на скамью и возьмите штангу узким хватом. Опустите штангу к груди, затем медленно поднимите ее вверх до полного выпрямления рук.

Важность заминки

Тренировки – это неотъемлемая часть здорового образа жизни. Они укрепляют наш организм, повышают выносливость и улучшают настроение. Однако, после тренировки не менее важным этапом является заминка.

Заминка – это легкая физическая активность, которую проводят после основной тренировки. Она длится от 5 до 15 минут и направлена на постепенное снижение интенсивности нагрузки. Заминка может быть разной: бег, ходьба, степ-аэробика, растяжка и т.д.

Заминка не менее важна, чем основная тренировка. Ее цель – помочь организму восстановиться после нагрузки и избежать возможных травм. Во время тренировки мы насыщаем мышцы кислородом и накапливаем молочную кислоту. Заминка помогает избавиться от избытка молочной кислоты, которая вызывает мышечную боль и спазмы. Благодаря заминке мышцы постепенно возвращаются к нормальному состоянию, а сердце и дыхательная система – к нормальному ритму.

👆 Лучшие суперсеты для спины

Чтобы достичь успехов в бодибилдинге, спортсмен с успехом в тренировках используют суперсет на спину и другие части тела. Это может быть грудь, а может быть, плечи. Но все равно, следует знать, как правильно выполнять упражнения и сколько подходов делать. Да и еще много других нюансов вас ожидает для такого тренинга. поэтому стоит обратить внимание на общие рекомендации, несмотря на то, что ваш тренер может дать вам что-то иное, какую-то другую схему.

Что такое суперсеты на массу?

Если теоретически суперсеты не нужны, ведь и так для стимуляции роста достаточно обычной семы тренировок, то на практике все оказывается совершенно по-иному. Есть много важных и внушительных причин, по которым суперсет на массу и суперсет широчайшие мышцы спины имеют место быть.

Если чаще всего речь идет про суперсет тогда, когда выполняются 2 упражнения один за другим, при этом отдых незначителен или вообще отсутствует, то можно предложить и другое определение, которое звучит по-другому, хотя не слишком отличается: речь идет о технике, с помощью которой удается максимально истощить мышцы. Для этого измеряется нагрузки или используются различные упражнения.

Пару упражнений подряд — это классика, а еще можно использовать компаундное упражнение, которое направлено на целевую мышечную группу, а потом изолирующее движение для главной мышцы.

Положительные качества тренинга суперсета на спину

1. Небывалые результаты по наращиванию мышечной массы.

2. Рост силовых показателей.

3. Повышение работоспособности, увеличение выносливости.

4. Улучшается мускулатура.

Программа тренировок суперсетов на спину +суперсет широчайшие мышцы спины

Для того чтобы создать идеальный суперсет, необходимо правильно выбрать упражнения, подобрать время для отдыха между тренировками и подобрать идеальные веса для тренинга.

Комбинации во время тренировок возможны различные, важно сразу учитывать утомление в самом начале тяжелое базовое движение, а после этого легкое, которое изолирует это утомление.

Продолжительность отдыха между высокоинтенсивными упражнениями должна составлять не более 3 секунд. Но это очень сложно. Следует стремиться к выполнению упражнений без отдыха — это совсем несложно благодаря современным тренажерам.

лучших упражнений для спины на массу — построй крутую спину!

Накачать большую грудь или накаченные бицепсы — это прогулка в парке по сравнению с созданием впечатляющей спины, это тот случай, потому что большинство парней не знают, как правильно тренировать спину как на ширину, так и на толщину, поэтому они заканчиваются с небольшим V-образным сужением от тяги вниз и подтягивания широчайших, но развития спины просто нет.

Большинство парней пренебрегают своей спиной во время тренировок, потому что они не могут ее видеть, поэтому они не уделяют ей первоочередного внимания, как груди и рукам.

Понимание анатомии спины

Ваша спина состоит из 4 основных мышц, в том числе:

Трапециевидная мышца
Ромбоиды
Широчайшая мышца спины
Выпрямляющий позвоночник

Чтобы иметь впечатляющую спину, все 4 мышцы должны быть хорошо развиты, как я упоминал ранее, вы не можете просто сосредоточиться на работе широчайших мышц и пренебречь трапециевидными мышцами и ромбовидными мышцами (поскольку ваша спина не будет иметь реальной толщины или четкости, только ширина).

На протяжении многих лет моя спина, безусловно, была частью тела, которая отставала, так как я сосредоточился на ее правильной тренировке, однако она набирает скорость, вот как она выглядит на данный момент:

Принципы спины training

Гребные движения направлены на развитие ТОЛЩИНЫ спины.

Тяговые движения направлены на развитие ШИРИНЫ нижней части спины.

Движения узким хватом работают ближе к позвоночнику.

Широкий хват работает с внешней частью спины.

3 лучших упражнения для спины на массу

Существует множество упражнений для спины, и они, безусловно, не дают таких же результатов с точки зрения развития спины.
Следующие 3 упражнения, которые я рекомендую вам выполнять ниже, составляют основу моих тренировок для спины — моя спина прошла долгий путь с тех пор, как я игнорировала тренажер для тяги вниз и легкие тяги на тросе — если вы хотите большую спину, вы должны тренироваться так .

Подтягивания с отягощением

Подтягивания являются функциональным упражнением и, по моему мнению, являются лучшим упражнением для мышц верхней части спины.
Если вы не можете выполнять подтягивания с весом, выполняйте подтягивания с собственным весом, если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, выполняйте подтягивания с поддержкой или просто подпрыгивайте и хватайтесь за перекладину, сосредотачиваясь на отрицательной части каждого упражнения. повторение.

Единственный способ стать лучше в подтягиваниях — делать их! Не пропускайте подтягивания только потому, что они кажутся вам трудными (я помню, как выполнял подходы отжиманий на брусьях с весом 45 фунтов еще до того, как смог выполнить хотя бы одно правильное подтягивание широким хватом, так что не расстраивайтесь!).

Проверьте правильную форму для подтягиваний и дополнительную информацию здесь.

Становая тяга

Если бы весь ваш тренировочный режим был ограничен 3 упражнениями, я бы подчеркнул, что становая тяга должна быть одним из них.
Теперь, когда вы выполняете становую тягу, крайне важно, чтобы вы начали с легкого веса и научились правильной технике — прыгать прямо с неуправляемым весом, чтобы удовлетворить свое эго, — это верный способ закончить с травмой нижней части спины.

Ознакомьтесь с правильной формой становой тяги и дополнительной информацией здесь.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги — это находка, задействующая каждую часть спины (от трапециевидной мышцы до выпрямляющего позвоночника).
Существует несколько разных «стилей» тяги в наклоне, мой личный фаворит — «Тяга Пендлея», так как в прошлом у меня были проблемы с нижней частью спины. Мне нужно поднимать как можно больший вес, одновременно уменьшая постоянную нагрузку на нижнюю часть спины, как в случае с традиционной формой тяги в наклоне.

При выполнении тяги штанги я держу свое тело как можно более параллельным полу, это позволяет полностью задействовать ромбовидные мышцы, что невозможно, когда вы находитесь в более вертикальном положении (вы обнаружите, что большинство парней делают это в основном в вертикальном положении, но с очень небольшим изгибом в коленях).

Ознакомьтесь с правильной формой изогнутого ряда и дополнительной информацией здесь.

Диапазоны повторений и подходы

Если вы читали какие-либо другие мои статьи по тренировкам или мою последнюю книгу BEASTMODE, вы знаете, что я большой сторонник тренировок с малым числом повторений.

По своему собственному опыту я могу сказать вам, что подходы с большим количеством повторений на тренажере с тягой вниз и подходы с опусканием тяги гантелей не дадут вам максимальной отдачи от затраченных средств, когда дело доходит до построения той убийственной спины, к которой вы стремитесь. .

Ключ в том, чтобы выполнять 3 упражнения, которые я перечислил выше, с ТЯЖЕЛЫМ весом и МАЛЫМИ ПОВТОРЕНИЯМИ.

Вы должны выполнять 4-5 подходов каждого из этих упражнений в диапазоне 4-7 повторений (это будет примерно 80-85% веса, который вы используете для 1-повторного максимума).

Сохраняйте интенсивность тренировок, делайте пару минут отдыха между каждым подходом, чтобы вы могли продолжать использовать тот же вес (максимально увеличивая время восстановления мышц), но не расслабляйтесь.

Если ваша спина находится на одном уровне с остальным телом, тренируйте ее, как обычно, один раз в неделю, если ваша спина отстает (как у меня), используйте приоритетную тренировку и выполняйте ее два раза в неделю (вторая тренировка может быть до/ после тренировки другой части тела, например груди или ног).

Распространенные ошибки в тренировке спины

Как я уже сказал, очень немногие посетители тренажерного зала имеют хорошую спину — это сводится к недостатку усилий и неправильным знаниям. Ниже приведены наиболее распространенные ошибки в тренировке спины, которые я вижу:

Дальнее размещение с большим акцентом на изолирующие движения

Тяги на канате одной рукой, тяги на канате для широчайших и подобные упражнения не нужны, когда вы выполняете большие тяжелые многосуставные упражнения.
Тяжелая тяга штанги в наклоне добавит больше толщины и общей массы вашей верхней части спины, чем тяга троса одной рукой сидя — время нужно инвестировать в упражнения, которые приносят результаты.

Поднятие слишком легкого веса для большого количества повторений

Выполнение более 10 повторений в подходе для упражнений на спину означает, что вы просто не поднимаете достаточно тяжелый вес, и спина не перегружается, как это должно быть, чтобы заставить как мышцы, так и прирост силы.

Не напрягать спину во время каждого движения

При выполнении тяги или подтягивания ключевым моментом является попытка свести или свести лопатки вместе, чтобы сократить мышцы спины.
Поднимать вес и просто фокусироваться на подтягиваниях, не сокращая при этом мышцы, — распространенная ошибка при тренировках спины. Убедитесь, что вы получаете это сокращение в каждом повторении, которое выполняете.

Выполнение чрезмерного количества дроп-сетов и суперсетов

Это возвращается к вышеупомянутой проблеме с подъемом в большом диапазоне повторений – вы просто не поднимаете достаточно тяжелый вес.
Выполнение дроп-сетов и суперсетов с такими упражнениями, как становая тяга и тяга штанги в наклоне, также повышает риск травмы поясницы (из-за очевидной усталости поясницы, плохой формы, когда вы пытаетесь выполнить последние несколько повторений и т. д.). .).

Округление спины и отсутствие учета поясницы

Форма – ваш приоритет №1 в любом упражнении, вес, который вы поднимаете, вторичен.
Ни в коем случае не жертвуйте формой из-за веса. Убедитесь, что ваша спина не округлена, сохраняйте хорошую осанку и защищайте нижнюю часть спины любой ценой.

Как вы думаете, какое упражнение для спины лучше всего на массу? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

5 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения для спины, чтобы построить такую большую спину, что ей понадобится собственный код города! На этой странице я расскажу о пяти лучших упражнениях для тренировки спины.

Чтобы дать вам общее представление, вот мои 5 лучших упражнений для спины:

1. Становая тяга
2. Подтягивания
3. Тяга Пендлея
4. Тяга в перевернутом положении
5. Гиперэкстензия

Ниже я подробно о том, как выполнять каждое из вышеперечисленных упражнений и их уникальные преимущества.

1. Становая тяга

Как выполнять становую тягу:

Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине бедер. Ваши голени должны находиться примерно в двух дюймах от перекладины.

Согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище. Слегка согните колени, пока голени не коснутся перекладины. Возьмитесь за перекладину смешанным хватом на ширине плеч (одна рука сверху, другая снизу). Держите грудь приподнятой, а бедра назад и высоко.

Упритесь пятками в пол и поднимите штангу. Когда гриф пройдет мимо ваших коленей, двигайте бедрами вперед до блокировки. Штанга должна полностью касаться ваших ног.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника (т. е. спина прямая, небольшой прогиб в пояснице, голова на одной линии с позвоночником) и держите пресс напряженным на протяжении всего подъема.

Обратным движением опустите штангу в исходное положение и повторите.

Преимущества становой тяги:

Поскольку становая тяга является , возможно, «королем» среди всех упражнений с отягощениями, неудивительно, что они возглавляют список лучших упражнений для спины.

В становой тяге вы можете поднять больше веса, чем в любом другом упражнении, известном человечеству (я говорю о безэкипировочных подъемах, здесь — я знаю, что пауэрлифтеры могут приседать и жимать больше с костюмами).

Становая тяга работает с вашим всем телом . Но наиболее интенсивно оно нацелено на вашу заднюю цепь (нижняя часть спины/выпрямители позвоночника, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры), трапециевидные мышцы и широчайшие. Они также обеспечивают чертовски хорошую тренировку предплечий.

Становая тяга научит вас безопасно поднимать тяжести, сгибая бедра (не в талии) и используя разгибания бедер (но не поясницы), чтобы тянуть вес.

Большинство новичков набирают силу в этом фундаментальном упражнении быстрее, чем во всех других упражнениях.

2. Подтягивания

Как делать Подтягивания:

Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони вперед), расставив руки чуть шире плеч.

Скрестите лодыжки, сожмите ягодицы и напрягите пресс. Отведите плечи назад, втяните лопатки (сведите их вместе) и выпятите грудь так, чтобы верхняя часть спины была выгнута. Сосредоточьтесь на точке чуть выше полосы.

Потяните локти вниз, напрягая верхнюю часть спины и широчайшие, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Хорошо напрягите мышцы спины в верхней точке.

Медленно опускайте тело до тех пор, пока руки не выпрямятся, но держите лопатки сведенными. Повторить.

Преимущества подтягиваний:
Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины, потому что они интенсивно задействуют всю верхнюю часть спины, широчайшие и задние дельты. Они также дают вам хорошую тренировку бицепсов / трицепсов.
В дополнение к превосходной стимуляции спины и рук, подтягивания являются очень эффективным инструментом для развития силы хвата и улучшения стабильности/баланса верхней части тела.
Да, подтягиваниям трудно научиться, если у вас нет необходимой начальной силы. Тем не менее, последовательная практика приведет к быстрому увеличению силы и сопутствующему увеличению массы.
Примечание: Если вы еще не можете подтянуться ни разу, попробуйте один из этих вариантов подтягиваний.
3. Тяга Пендлея
Как выполнять тягу штанги в наклоне (стиль Пендлея):
Используйте стойку на ширине бедер, чтобы встать перед нагруженной штангой на полу, прижав голени к перекладине. Согнитесь в бедрах и возьмитесь за штангу хватом сверху шире ширины плеч.
Туловище должно быть параллельно полу. Создайте напряжение с помощью задней цепи (нижняя часть спины, ягодицы, бедра, икры). Слегка прогните нижнюю часть спины и слегка округлите верхнюю часть спины (грудной отдел позвоночника).
Резко подтяните вес вверх, отводя локти вверх и назад (не разводите локти). Поднимите грудь, прогните грудной отдел позвоночника и втяните лопатки, когда тяните штангу к нижней части груди/верхнему прессу.
Опустите вес обратно в исходное положение (ближе к голеням). И повторить.

Преимущества тяги в наклоне (стиль Pendlay):
Тяга в наклоне — это один из многих вариантов тяги. По общему признанию, это одно из самых сложных упражнений для спины, но это не должно останавливать вас от его изучения.
Это упражнение для спины полезно для новичков в программе силовых тренировок, потому что оно учит, как генерировать взрывную силу от земли, активируя мышцы спины, а не используя неэффективную силу рук…
…Взрывная сила, тренируемая в тягах Пендлея, также частично переносится на начальный отрыв в становой тяге.
Кроме того, он научит вас использовать разгибание грудной клетки, на что многие люди не способны. Но это очень важно, потому что позволяет задействовать верхнюю часть спины в любой вариации гребли. Это также необходимо для правильной техники выполнения других упражнений, таких как приседания со штангой и фронтальные приседания.
4. Перевернутый ряд
Как делать перевернутые ряды:
Перевернутая тяга похожа на перевернутую вариацию штанги в наклоне над тягой с собственным весом.
Поместите штангу на обычную стойку или стойку в тренажере Смита на уровне примерно на фут выше длины вашей руки.
Лягте на землю так, чтобы перекладина находилась над грудью. Дотянитесь до перекладины и повисните на ней хватом сверху. Выпрямите тело и держите руки полностью вытянутыми.
Потяните локти вниз и сведите лопатки, чтобы подтянуть тело вверх, пока грудь не коснется перекладины. Напрягите верхнюю часть спины в верхней точке.
Опуститесь в исходное положение, затем повторите.
Примечание: Вы можете усложнить упражнение, поставив ноги на ящик. Также взгляните на эти варианты перевернутых рядов (см. совет № 5).

Преимущества перевернутых тяг:
Это одно из наименее известных упражнений для спины. К счастью, популярность не является обязательным условием для попадания в список лучших упражнений для спины. Важно то, насколько хорошо работает упражнение…
…А перевернутые ряды — зверское упражнение. Они сильно воздействуют на верхнюю часть спины, задние дельты и широчайшие мышцы, но также задействуют нижнюю часть спины и кор.
Что более впечатляет, так это то, что в этом упражнении очень сложно обманывать по сравнению с тягой в наклоне, потому что вы не можете обманывать, используя импульс бедра или ноги. Таким образом, вы почти вынуждены работать над целевыми мышцами (хотя вам все равно нужно сосредоточиться на подъеме спины, а не рук).
Перевернутая тяга также является универсальным упражнением с собственным весом. Вы можете легко увеличить интенсивность, добавив вес. Или вы сделаете его менее пугающим, изменив угол наклона тела или положение.
5. Гиперэкстензия
Как выполнять гиперэкстензию:
Расположитесь лицом вперед на римском стуле и отрегулируйте настройки по мере необходимости. Ваши ноги должны быть прямыми, чтобы вы могли согнуть свое тело вперед в бедрах.
Скрестите руки перед собой, при желании возьмите блин для дополнительного сопротивления.

Медленно опустите туловище, согнувшись в пояснице. Опускайте туловище, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.