Обратный лесоруб с гантелью (Dumbbell Woodchopper Reverse)
Главная / Список упражнений / Обратный лесоруб с гантелью (Dumbbell Woodchopper Reverse)
- Характеристики
- Техника упражнения
- Какие мышцы работают
- Отзывы
Кабаев Руслан Сергеевич
Основатель школы инструкторов
START-FIT.
15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
Мастер спорта
Обратный лесоруб с гантелью (Dumbbell Woodchopper Reverse)
Характеристики упражненияГруппы мышц
Мышцы
Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis), Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris), Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus), Полусухожильная мышца (m . semitendinosus), Прямая мышца живота (m. rectus Abdominis)
Нагрузка
Телосложнение
Инвентарь
Обратный лесоруб (дровосек) с гантелью — универсальное упражнение для всего тела, которое задействует мышцы живота, бедра, рук и плеч.
Упражнение можно назвать одним из наиболее требовательных к дыхательной и сердечно-сосудистой системе, благодаря чему дровосек с небольшими гантелями может выполняться в рамках кардиотренировок.
Какие мышцы работают
Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis)
Начало крепления
Подвздошный гребень, Латеральные две трети паховой связки, Пояснично-грудная фасция.
Конец крепления
Нижние края оснований трех или четырех ребер, Белая линия через брюшной апоневроз, Гребень лобковой кости (вместе с поперечной мышцей живота)
Функция
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне приводит к сгибанию и вращению туловища.
Основное воздействие
100
Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis)
Начало крепления
Передние волокна: наружные поверхности с пятого по восьмое ребро, переплетаются с передней зубчатой мышцей.
Боковые волокна: наружная поверхность девятого ребра, переплетаются с передней зубчатой мышцей; и наружные поверхности десятого, одиннадцатого и двенадцатого ребер, переплетаются с широчайшей мышцей спины.
Конец крепления
Передних волокон: широкий, плоский брюшной апоневроз, который заканчивается сухожильным швом, проходящим от мечевидного отростка. Боковых волокон: паховая связка, передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок и губа передней половины подвздошного гребня.
Функция
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне изгибает туловище латерально в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении.
Основное воздействие
100
Прямая мышца живота (m. rectus Abdominis)
Начало крепления
По сторонам от срединной белой линии живота мечевидного отростка грудины, Хрящи 5-7 ребер
Конец крепления
Лонная кость
Функция
Наклоняет туловище вперед, является частью мышц брюшного пресса, тянет ребра вниз, поднимает таз
Основное воздействие
100
Полуперепончатая мышца (m .
semimembranosus)
Начало крепления
Седалищный бугор
Конец крепления
Тремя сухожильными пучками к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости
Функция
Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее внутрь, оттягивает капсулу коленного сустава
Основное воздействие
70Полусухожильная мышца (m . semitendinosus)
Начало крепления
Седалищный бугор
Конец крепления
Медиальная поверхность верхней части большеберцовой кости
Функция
Сокращаясь, разгибает бедро, сгибает голень, согнутую в колене голень поворачивает внутрь
Основное воздействие
70
Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris)
Начало крепления
Седалищный бугор, Крестцово-бугорная связка, Латеральная губы шероховатой линии, Верхние части латерального подмыщелка, Латеральная межмышечная перегорода бедра
Конец крепления
Идет в низ и переходит в сухожилие, которое крепиться к головке малоберцовой кости
Функция
Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее кнаружи
Основное воздействие
70
Передняя Дельтовидная мышца (m .
Начало крепления
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Конец крепления
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Функция
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
Основное воздействие
70
Оценка статьи: 0 / 5
Оцените:
Фигня Нормально Отлично
Поделиться:)
Итоги Чемпионата Сибирский лесоруб – 2019
Выставки
Пятый год подряд в Дивногорске проходят масштабные
и зрелищные соревнования работников лесной отрасли Красноярского края.
В этом году Чемпионат «Сибирский лесоруб» прошел в новом, расширенном формате. К традиционным соревнованиям вальщиков леса и операторов лесных машин добавились не менее зрелищные соревнования машинистов вилочных погрузчиков и экскаватора.
Специалисты данных профессий так же участвуют в процессе лесозаготовки и деревообработки. Одни из них прокладывают лесные дороги, другие работают на складах пиломатериалов.
В этом году в соревнованиях приняло участие в два раза больше участников, чем в предыдущий год – 50 человек. Среди которых 14 операторов высокотехнологичной лесозаготовительной машины «харвестер», 13 операторов лесного погрузчика «форвардер», 8 мастеров ручной валки, 11 машинистов вилочных погрузчиков и 4 машиниста экскаватора.
Победители – машинисты форвардераВ новом виде соревнований среди машинистов вилочных погрузчиков приняли участие команды ООО «Комбинат «Волна» г. Красноярск, представитель ЗАО «Техполимер» г. Дивногорск, команда Литейно-механического завода «СКАД» г. Дивногорск.
Кроме этого, в Чемпионате «Сибирский лесоруб» выступила студенческая команда юниоров от Дивногорского техникума лесных технологий.
Как и прошлом году, в этом году параллельно с профессиональным конкурсом «Сибирский лесоруб» прошел межрегиональный чемпионат среди студентов лесных образовательных учреждений «Сибирский лесоруб-юниор».
Молодые профессионалы боролись за призовые места в соревнованиях «Вальщик леса» и «Оператор лесозаготовительного комплекса». Юниоры прошли этапы: замена цепи на бензопиле на время, валка дерева на точность, работа на симуляторе и выполнили задания по лесной таксации.
7 июня состоялось торжественное открытие Чемпионата, где с приветственным словом перед участниками выступил первый заместитель министра лесного хозяйства Красноярского края Большаков Алексей Геннадьевич. После торжественной части главный судья соревнований Герасимов Анатолий Александрович представил судейскую бригаду соревнований, в состав которой вошли преподаватели техникума лесных технологий и приглашенные специалисты из ООО «Ремтехника».
Стоит отметить тех участников, которые стали лучшими в отдельных этапах соревнований. Итак, в конкурсном упражнении «Сборка пильного аппарата» среди машинистов харвестера не было равных Александру Кормину (ООО «Богучанский ЛПК»). Александру понадобилось всего 15 секунд (быстрее на секунду лучшего результата прошлого года!), чтобы заменить цепь на пильном механизме харверстерного агрегата.
Для сравнения, остальные участники на это потратили от 25 до 50 секунд.
В упражнении «Валка дерева» среди машинистов харвестера самым быстрым и точным оказался Павел Маревич (АО «Краслесинвест»). На валку дерева у данного участника ушло всего 13 секунд, и точность падения хлыста составила 100%. Хлыст упал точно на центральный колышек.
Упражнение «Рациональный раскрой дерева», было для «харвестеристов» более привычным. Все конкурсанты уложились в нормативное время и получили высокие баллы. Наибольшее количество баллов в этом испытании заработал Андрей Ткачев (ООО «ПромЛесЭкспорт»), который справился с заданием всего за 29 секунд (улучшил свой результат 2018 года на одну секунду). В прошлом году получить максимальный балл помешали Андрею штрафные 20 баллов.
Еще одним конкурсным заданием для машинистов харвестеров стало упражнение «Раскряжевка бревна на 10 чураков». Установленное нормативное время – 60 секунд. В норматив уложился только Андрей Ткачев (ООО «ПромЛесЭкспорт»).
Другие машинисты лесных погрузчиков «Форвардер» выполняли три упражнения. Самым продолжительным по времени стал этап «Погрузка, маневрирование, разгрузка, сортировка». От машинистов требовалась точность, аккуратность и быстрота движений. Без штрафных баллов не обошелся ни один участник. Штрафы начислялись за падение сортимента, заезд за указатели трассы, соприкосновение бревна с форвардером и не выровненные торцы бревен.
Нормативное время составляло 15 минут. В норматив уложились: Иван Ляшко (ООО «ЛесТорг»), Александр Шишков (ООО «Богучанский ЛПК), Иван Михайлов (ООО «Промлесоэкспорт»), Максим Наумов (ООО «ЛесТорг»), Егор Ежов (ООО «Промлесоэкспорт»). Лучшее время у Ивана Ляшко (ООО «ЛесТорг») – 10 минут 17 секунд. Но в спешке Иван допустил слишком много ошибок, и это не позволило участнику набрать максимальные баллы. Тем не менее Иван Ляшко установил временной рекорд прохождения трассы, улучшив результат прошлого года почти на 3 минуты.
Упражнение «Мячи» стали нововведением Чемпионата «Сибирский лесоруб».
Машинист форвардера должен был гидроманипулятором собрать по одному сортименту (всего 4 сортимента) в любой последовательности, не уронив мячи за отведенное время – 2 минуты. У каждого сортимента были установлены «ворота» высотой 1 м, шириной 60 см, на конце каждой стойки установлен мячик для тенниса.
С самым зрелищным и напряженным упражнением «Башня» справились все участники. Менее чем за 5 минут собрать устойчивую пирамиду из 3-х цельных чураков и 2-х распиленных под косым углом, удалось Ивану Ляшко (ООО «ЛесТорг»), Владимиру Устюгову (ООО «ЛесСтройИнвест»), Александру Шишкову (ООО «Богучанский ЛПК), Валерию Кокнаеву (Богучанский филиал Приангарского политехнического техникума). Лучшее время в упражнении «Башня» показал Евгений Антипов (ООО «Богучанский ЛПК») – 3 минуты 25 секунд.
Два участника, Иван Ляшко (ООО «ЛесТорг») и Владимир Устюгов (ООО «ЛесСтройИнвест»), набрали одинаковое количество баллов. Поэтому места распределялись по результатам упражнения «Башня». Здесь свою решающую роль сыграли секунды.
Ляшко И. собрал «Башню» за 4 минуты 22 минуты, а Устюгов В. – за 4 минуты 12 секунд, набрав за это на два балла больше.
Уровень подготовки участников в этом году был максимальный, это подтверждают результаты с разницей в один балл.
В соревнованиях вальщиков леса бензомоторным инструментом в этом году были разделены результаты профессионалов и юниоров. Среди юниоров выступали только студенты Дивногорского техникума лесных технологий. Лидером соревнований среди юниоров вальщиков леса стал Тимофей Колосов, студент 3 курса.
Победители соревнований вилочных погрузчиковВ межрегиональном чемпионате среди студентов лесных образовательных учреждений «Сибирский лесоруб-юниор», призовые места распределились следующим образом:
Соревнования по рабочей профессии «Оператор лесных машин»:
1 место – Логинов Александр, ГПОУ «Мариинский политехнический техникум».
2 место – Коновалов Александр, КГБ ПОУ «Дивногорский техникум лесных технологий».
3 место – Катаев Алексей, КГБ ПОУ «Дивногорский техникум лесных технологий».
В этом году к традиционным видам соревнований добавились два новых.
Соревнования машинистов вилочных погрузчиков прошли впервые. На первом этапе машинисты погрузчиков выполняли теоретическое задание. Правильно ответить на все вопросы и получить максимум баллов удалось только Абдуллабоки Турдалиеву (ООО «ЛесСервис») и Григорию Алферову (ООО «ЛМЗ «СКАД»).
Первым практическим испытанием стало упражнение с паллетами «Эстафета». Все практические упражнения выполняли два погрузчика одновременно. Самым зрелищным упражнением стало задание «Баскетбол». Участники с баскетбольным мячом на вилах должны были преодолеть змейку, закинуть в корзину мяч и вернуться задним ходом так же по змейке.
Призовые места в соревнованиях машинистов вилочных погрузчиков распределились следующим образом:
1 место – Савельев Николай Николаевич, ООО «Богучанский ЛПК».
2 место – Темеров Алексей Александрович, ООО «Комбинат «Волна».
3 место – Коршунов Олег Олегович, ООО «Литейно-механический завод «СКАД».
Также впервые в рамках Чемпионата «Сибирский лесоруб» прошли соревнования среди машинистов экскаватора. Пока данный вид соревнования привлекает небольшое количество участников, но мы надеемся, что в следующем году участников будет больше.
Машинисты экскаватора выполняли два упражнения: «Прецизионная выемка грунта» и «Пирамида».
Результаты соревнований среди машинистов экскаваторов от предприятий Красноярского края:
1 место – Сагайдак Юрий Сергеевич, Богучанский филиал КГБ ПОУ «Приангарский политехнический техникум».
2 место – Чепурнов Иван Николаевич, самостоятельное участие.
3 место – Алексеев Николай Аркадьевич, ООО «Богучанский ЛПК».
По наибольшему количеству набранных баллов всеми участниками команды определен Абсолютный победитель Чемпионата – это команда Богучанского филиала КГБ ПОУ «Приангарский политехнический техникум».
Среди команд, состоящих из машинистов лесозаготовительных машин, командные места распределились следующим образом:
1 место – ООО «Богучанский ЛПК».
2 место – АО «Краслесинвест».
3 место – ООО «ЛесСтройИнвест».
В соревнованиях среди молодых профессионалов рабочей профессии «Вальщик леса»:
1 место – Мерзляков Александр, КГБ ПОУ «Дивногорский техникум лесных технологий».
2 место – Паршинцев Павел, ГПОУ «Мариинский политехнический техникум».
3 место – Очур Сыдым, КГБ ПОУ «Дивногорский техникум лесных технологий».
Командный кубок межрегионального чемпионата среди студентов учреждений профессионального образования лесного профиля «Сибирский лесоруб-юниор – 2019»:
1 место – ГПОУ «Мариинский политехнический техникум».
2 место – КГБ ПОУ «Дивногорский техникум лесных технологий».
3 место – КГБ ПОУ «Канский технологический колледж».
Все победители получили ценные призы и кубки. Благодарственными письмами были отмечены все партнеры и предприятия участники Чемпионата.
Приседания дровосека: что это такое, как выполнять, преимущества, распространенные ошибки
Для лифтеров с ограничениями подвижности или тех, у кого локти или колени зажаты, приседания дровосека могут стать полезной для суставов альтернативой приседаниям, которую можно добавить в тренировочную программу.
Так что же такое приседания дровосека? Приседания дровосека требуют, чтобы вы держали штангу перед собой с помощью насадки-мины или вклинивали ее в угол тренажерного зала, а не переносили вес на спину. Без нагрузки на спину приседания дровосека устраняют компрессию позвоночника и добавляют дополнительную нагрузку на суставы, характерную для приседаний со штангой на спине.
В этой статье я расскажу о приседаниях дровосека. Я углублюсь в его цель, как это делать, почему мы должны это делать, и распространенные ошибки, которые, как я вижу, допускают лифтеры при выполнении этого упражнения.
Давайте приступим.
Что такое приседания дровосека?
В отличие от традиционного приседания, когда штанга ложится на спину спортсмена, в приседаниях дровосека один конец штанги без груза фиксируется в углу на полу или в приспособлении для наземной мины. Вы держите загруженный конец перед собой, как в кубковый присед .
Не во всех тренажерных залах есть тренажеры для приседаний с поясом или гакк-приседаний, поэтому для лифтеров, желающих уменьшить компрессию позвоночника или страдающих от болей в суставах, приседания дровосека являются отличной альтернативой, поскольку необходимое оборудование широко доступно в большинстве тренажерных залов.
Приседания дровосека: работа мышц
В приседаниях дровосека задействованы следующие мышцы:
- Ягодичные мышцы
- Квадрицепсы
- 90 005 Аддукторы
- Core
- телят
Фронтальная загрузка приседания по лестнице означает как квадроцик упражнения.
Одним из соображений, связанных с приседаниями дровосека, является фактор рычага, означающий, что нагрузка больше в нижнем положении по сравнению с верхним положением.
Когда подъемник поднимается вверх, дуга грифа означает, что часть веса приходится на используемое крепление, что уменьшает нагрузку, удерживаемую подъемником.
Когда они возвращаются в присед, основная часть нагрузки снова ложится на атлета.
Это делает его полезным упражнением для ягодичных мышц, поскольку оно нагружает нижнюю часть приседания, где ягодицы играют наибольшую роль. Однако это означает, что нагрузка на квадрицепсы меньше, что влияет на гипертрофию и развитие силы этих мышц.
Приводящие и икроножные мышцы активируются как второстепенные мышцы, поддерживая квадрицепсы и ягодицы на протяжении всего движения. Они помогают стабилизировать колени, предотвращая их расхождение наружу, когда вы опускаетесь в присед.
Как настроить приседания дровосека
Для приседаний дровосека требуется штанга, скамья, несколько блинов и приспособление для крепления штанги к полу. Здесь часто рекомендуют насадку-мину (шарнирное устройство, которое часто можно найти на полу рядом со свободными весами в тренажерном зале).
Если в вашем тренажерном зале нет мины, вы можете использовать либо центр пластины, либо угол тренажерного зала, при условии, что стена тренажерного зала достаточно прочная, чтобы выдерживать многократные удары штанги.
Хотя приседания дровосека можно выполнять и без скамьи, я обнаружил, что ее использование может изменить правила игры в этом варианте приседаний.
Подготовка занимает немного больше времени, но скамья позволяет установить положение тела перед подъемом, поднять более тяжелый вес и упрощает добавление и снятие веса со штанги.
Высота тоже имеет значение. В большинстве случаев стандартная высота скамьи будет работать, но для более высоких лифтеров или лифтеров, которым трудно получить глубину приседания, возможно, стоит сложить несколько блинов на верхнюю часть скамьи.
Высота должна быть достаточной, чтобы вы могли принять положение приседа и поднять вес, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Зафиксируйте незагруженный конец штанги в любом приспособлении, которое вы выбрали, затем положите нагруженный конец на скамью, установленную на соответствующей высоте.
Чтобы присесть, поставьте ноги на ширине плеч и установите устойчивую опору.
Лифтеры, которые плохо знакомы с приседаниями дровосека, могут предпринять несколько попыток, чтобы установить правильное расстояние между собой и штангой. Высоким лифтерам, возможно, придется отойти дальше от грифа, так как ваши бедра будут смещаться еще дальше назад, когда вы будете приседать.
Шаг 2. Возьмитесь за хватСложите обе руки под концом штанги так, чтобы пальцы были сложены сверху.
Штанга должна быть приклеена к груди, как гиря при приседании с кубком, а локти должны быть прижаты к груди.
Шаг 3. Поднимите штангу вверх зафиксируйте сердечник и убедитесь, что ваша спина ровная.
Заберитесь под перекладину и поднимитесь вверх, чтобы встать. Вы, вероятно, обнаружите, что находитесь под небольшим углом, а не полностью вертикально из-за дуги руля.
На этом этапе вы можете попробовать приблизиться или отдалиться от бара. Если вы начинаете с более легкого веса, вы можете попробовать несколько повторений и определить, на какой дистанции вы чувствуете себя наиболее стабильно, обеспечивая при этом нагрузку на бедра.
Шаг 4. Начните эксцентрическую фазуОпустите штангу к скамье, повиснув на бедрах и присядьте.
Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным во время выполнения повторений. Именно здесь отсутствие нагрузки на позвоночник позволит вам усовершенствовать форму приседа.
Спускайтесь так низко, как позволяет ваша стандартная мобильность. Бедра параллельно полу — хороший ориентир.
Шаг 5: Вернитесь в исходное положение Оказавшись в нижней точке приседания, прежде чем штанга коснется скамьи, вернитесь в исходное положение.
Вытяните колени и подайте бедра вперед, как при традиционном приседе.
На этом этапе вы обнаружите, что позиция с фронтальной нагрузкой нагружает мышцы кора очень сильно, когда вы пытаетесь сохранить равновесие и устойчивость.
7 Преимущества приседания дровосека
Теперь, когда мы знаем, как выполнять приседание дровосека, давайте посмотрим на преимущества этого варианта приседа.
7 преимуществ приседаний дровосека:
- Увеличивает силу ягодичных мышц и гипертрофию
- Удобен для суставов и позвоночника
- Способствует хорошей форме приседаний
- Укрепляет уверенность в более традиционных приседаниях
- Доступность
- Тренировка более глубоких приседаний
- Увеличивает силу кора
Фронтальная загрузка означает, что квадроциклы тоже работают усердно. Но, как я упоминал ранее, дуга, по которой движется гриф, снимает часть веса с квадрицепсов, когда вы движетесь вверх. Таким образом, приседания дровосека в первую очередь лучше всего подходят для развития силы и размера ягодичных мышц.
2. Подходит для суставов и позвоночникаПоскольку вес не приходится на спину, приседания дровосека устраняют компрессию позвоночника и нагрузку на колени и бедра, сопровождающие приседания со спиной.
Фронтальная загрузка штанги позволяет атлету приседать с более вертикальным туловищем, меньше нагружая поясницу.
В этом упражнении вы также вынуждены сидеть сложа руки из-за естественной дуги штанги. Это означает, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия берут на себя большую часть нагрузки, освобождая колени от веса.
Спортсмены с болями в плече могут предпочесть приседания дровосека другим вариантам приседаний.
Удерживая штангу в положении кубка, плечи становятся очень сильными и безопасными, и им не нужно демонстрировать какой-либо серьезный уровень подвижности.
Чтобы узнать о других вариантах приседаний, которые можно выполнять, если вы страдаете от болей в пояснице, ознакомьтесь с номером Какие приседания лучше всего подходят при болях в пояснице? (5 примеров) .
3. Помогите продвигать хорошую технику приседаний
Приседания дровосека — это легкодоступное движение, которое учит правильному выполнению приседаний.
Дуга грифа во время спуска заставляет атлета сесть, перенести вес на пятки и удерживать вертикальное положение туловища. Это учит и укрепляет хорошую технику приседаний, создавая связь между разумом и телом, когда вы переводите движение в приседания со штангой.
4. Развитие силы и уверенности в приседаниях со штангой на груди или на спине Отсутствие компрессии позвоночника и расслабление суставов означает, что приседания дровосека безопасно обеспечивают дополнительную нагрузку на движение.
Работа с более тяжелыми весами в приседаниях может помочь лифтерам развить силу, уверенность и подвижность перед выполнением приседаний со штангой на груди и приседаний со штангой на спине.
5. ДоступностьЕдинственное оборудование, необходимое для выполнения приседаний дровосека, — это штанга, скамья и что-то, во что можно втиснуть незагруженный конец штанги. (даже мины довольно популярны), так что ничто не мешает вам делать приседания дровосека.
Это делает его более доступной альтернативой приседаниям, чем приседания с поясом или гакк-приседания, для лифтеров с болями в пояснице или суставах, поскольку не во всех спортзалах есть тренажеры для приседаний с поясом или гакк-приседаний.
6. Можно тренировать более глубокие приседанияПриседания дровосека — это эффективный вариант приседаний, который может помочь лифтерам, стремящимся увеличить глубину приседаний.
Приседания дровосека могут служить быстрым приемом, если вам не хватает подвижности в нижней части приседания со спиной или вам трудно опустить бедра ниже параллели.
Будучи вариацией с фронтальной нагрузкой, приседания дровосека перемещают линию силы ближе к коленям. Это означает, что бедра и лодыжки не нуждаются в таком сильном сгибании. Таким образом, меньше ограничений на глубину приседания атлета.
Ищете другие способы улучшить свою подвижность при приседаниях со спиной? Ознакомьтесь с Как увеличить подвижность бедер при приседаниях (13 последующих упражнений) и Как увеличить подвижность голеностопного сустава при приседаниях: 13 упражнений .
7. Повышает стабильность корпусаПриседания дровосека с фронтальной нагрузкой улучшают стабилизацию основных мышц, задействуя мышцы живота и мышц, выпрямляющих позвоночник.
Эти мышцы предотвращают округление позвоночника и чрезмерный наклон таза. Фронтальная загрузка означает, что они должны усердно работать, чтобы предотвратить это, чтобы вы могли эффективно выполнять движение.
Распространенные ошибки в приседаниях дровосека
Есть несколько ошибок, на которые следует обращать внимание при выполнении приседаний дровосека.
1. Слишком тяжелый весМожет потребоваться немного времени, чтобы найти правильную установку, включая расстояние от штанги, высоту скамьи и сильный хват.
Попытка сделать это при перегрузке веса практически невозможна и может привести к серьезной травме. Когда вы впервые пробуете приседания дровосека, начните с легкого веса и увеличивайте вес, как только вы примете удобную и устойчивую стойку.
2. Ненадежное крепление штангиКлючевым аспектом правильного выполнения приседаний дровосека является надежное крепление штанги. Не во всех тренажерных залах есть наземная мина. Если вам необходимо импровизировать, убедитесь, что вы используете надежное и неподвижное крепление.
Пластины являются широко используемой альтернативой.
Просто обязательно выберите тот, который достаточно тяжелый и не будет двигаться. Использование угла в тренажерном зале — еще один вариант, но он может быть немного рискованным, так как штанга может легко пробить дыру в слабой стене.
Приседания дровосека в сравнении с другими вариациями приседаний с фронтальной нагрузкой
Приседания дровосека — это одна из многих вариаций приседаний с фронтальной нагрузкой, к которым лифтеры обращаются в качестве альтернативы приседаниям на спине.
Давайте посмотрим, как эти варианты соотносятся с приседаниями дровосека.
Приседания со штангой на груди По сравнению с приседаниями дровосека приседания со штангой на груди задействуют гораздо больше четырехглавую мышцу, потому что они требуют более вертикального положения туловища, а нагрузка увеличивается в верхней точке движения. Тем не менее, лифтеры, выполняющие фронтальные приседания, могут столкнуться с ограничениями подвижности и болью в суставах, которых нет в приседе дровосека.
Фронтальные приседания требуют хорошей подвижности лодыжек, бедер, запястий и плеч. Если у вас плохая подвижность в любой из этих областей, ознакомьтесь с Приседания со штангой на груди: 17 обязательных упражнений .
Приседания на минеЭтот вариант почти идентичен приседанию дровосека, только без скамьи .
Отсутствие скамьи означает, что перед стартом атлету приходится отрывать вес от земли, что ограничивает нагрузку, которую он может безопасно положить на штангу.
Приседания с кубкомПриседания с кубком — это эффективное упражнение для ягодичных мышц, которое помогает лифтерам работать над подвижностью и стабильностью кора во время приседаний.
Однако, поскольку вес добавляется с помощью гири или гантели, удерживаемой на груди, предплечья и бицепсы вынуждены брать на себя часть веса, ограничивая нагрузку, которую можно использовать.
Приседания Зерхера — это сложный вариант приседаний, который обеспечивает дополнительную активацию квадрицепсов и кора. Это требует, чтобы вы держали штангу на сгибе локтей, а не клали ее на спину или переднюю часть плеч.
Это необычное упражнение, которое в основном используется стронгменами, поскольку движения и техника повторяют движения, используемые на соревнованиях.
Кто должен делать приседания дровосека?
Приседания дровосека лучше всего использовать как безболезненную альтернативу приседаниям со спиной. Для лифтеров, которые борются с болью в суставах или дискомфортом из-за компрессии позвоночника, возникающей при приседаниях со спиной, приседания дровосека являются подходящей альтернативой, которая может работать с ягодичными мышцами и использует ту же схему движения.
Для лифтеров, которые борются с подвижностью в нижней части приседа, приседания дровосека могут использоваться как способ получить большую глубину для максимальной активации ягодичных мышц.
Отсутствие необходимого сгибания в бедрах и лодыжках означает, что в этом варианте требуется меньшая подвижность, чтобы опуститься.
Наконец, лифтеры, которые ищут подходящую альтернативу гакк-приседаниям или приседаниям с поясом, могут найти дровосек более доступным решением. Точно так же те, кто хочет увеличить вес в приседаниях с кубком, сочтут приседания дровосека полезными, поскольку руки не берут на себя никакой нагрузки.
Часто задаваемые вопросы
Нужна ли вам скамья для приседаний дровосека?
Вы можете выполнять вариацию, называемую приседаниями на мине, которая включает в себя становую тягу штанги прямо с земли, но начало со скамьи меняет правила игры для приседаний дровосека. Настройка занимает немного больше времени, но в результате вы можете легче и безопаснее перегрузить вес.
В чем разница между приседаниями дровосека и кубковыми приседаниями?
В приседаниях с кубком используется свободный вес, такой как гантели или гири, прижатые к груди.
Это больше прорабатывает бицепсы и предплечья. В приседаниях дровосека используется крепление «мины», поэтому вы держите один конец штанги перед собой, что снимает нагрузку с рук.
Другие полезные руководства по приседаниям
- Приседания-чемоданы: инструкции, преимущества и нужно ли это делать?
- Приседания Стейнборна: есть ли преимущества у этого «циркового» приседания?
- Приседания на коленях: что это такое, как делать, преимущества, распространенные ошибки
- Приседания Андерсона: что это такое, как это делать, преимущества, недостатки
- Приседания Табата: инструкции, распространенные ошибки и пример тренировки
- Изометрические приседания: как сделать, преимущества и нужно ли это делать?
- 6 преимуществ штанги для приседаний с изгибом (и как с ней тренироваться)
- Приседания Хэтфилда: что это такое? Техника, преимущества, задействованные мышцы
- Изометрические приседания-пистолет: что это такое, преимущества, инструкции
- Приседания Джефферсона: инструкции, преимущества, стоит ли их делать?
- Азиатский присед: что это такое? Что такое хайп? Ты можешь сделать это?
- 1.
5 Приседания: как делать, преимущества и нужно ли это делать? - Приседания заключенного: как делать, преимущества и нужно ли это делать?
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/AboutWoodChop-56e45d7b5f9b5854a9f904d2.png)
5 Приседания: как делать, преимущества и нужно ли это делать?Заключительные мысли
Приседания дровосека — это вариация приседаний с фронтальной загрузкой, которая устраняет компрессию позвоночника и нагрузку на суставы, присутствующие во многих других вариациях приседаний.
Отлично подходит для укрепления ягодичных мышц, увеличения подвижности в других упражнениях для нижней части тела и является отличной альтернативой приседаниям со штангой на спине для атлетов, страдающих от болей в коленях или суставах.
Тренировка дровосека: 10-минутная тренировка на свежем воздухе | жив
Бритни Бурк, Ace-PT
Обновлено 29 марта, 2017
Чувствуете себя запертыми в спортзале? Сделайте шаг от беговой дорожки к деревьям с этой 10-минутной тренировкой на свежем воздухе!
Гулящий мозг, напряженные мышцы и отсутствие свежего воздуха заставляют вас плакать «дерево»? Не получаете достаточно стимула из-за отсутствия времени на свежем воздухе? Сделайте шаг от беговой дорожки к деревьям с этой 10-минутной тренировкой на свежем воздухе!
Вы когда-нибудь чувствовали, что все смотрят на вас, когда вы входите в спортзал? Это может быть убийцей самооценки.
Реклама
Поза Ветреного Дерева
Реклама
(от 10 до 12 повторений на каждую сторону)
Цель: мышц кора, ягодиц, четырехглавой мышцы , подколенные сухожилия, баланс
- Найдите поверхность, на которой удобно балансировать.
- Начните с ног вместе и рук вместе, ладонями внутрь, в позе молитвы.
- Поднимите правую стопу и поставьте ее на уровне колена на левую ногу, раскрыв бедро. Сделайте вдох.
- Выдохните и вытяните правую ногу назад, вытягивая руки вперед.
- Поднесите правую ногу к левой ноге и снова соедините руки в позе дерева.
- Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
Менее интенсивный: Практикуйте позу дерева без выпрямления ноги.
Реклама
Реклама
Дровоколы
Реклама
(от 10 до 12 повторений)
Цель: косые мышцы живота, ядро
Для этого упражнения требуется эспандер. В зависимости от того, насколько сильны ваши косые мышцы живота и кор, выберите тот, который заставит вас почувствовать жжение к восьмому повторению. Обязательно выполняйте полный диапазон движений.
- Найдите подходящее дерево и наденьте эспандер на нижнюю часть его ствола.
- Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, правым боком к дереву.
- Сначала положите левую руку на рукоятку эспандера, затем положите сверху правую руку.
- На прямых руках потяните эспандер вверх и через тело вращательными движениями. Обязательно тяните косые мышцы живота, глядя прямо перед собой и держа бедра прямо.
- Когда лента полностью растянута до полного диапазона движения, медленно верните ее под тем же углом с тем же вращательным движением в исходное положение. Повторите с обеих сторон.
Реклама
Реклама
Восхождение на дерево
Реклама
(от 10 до 12 повторений)
Цель: корпус, плечи
- Найдите достаточно широкое дерево, чтобы по нему можно было пройти ногами, не соскользнув с него.
- Начните с того, что лягте на живот, ноги вместе у основания дерева в положении отжимания.
- В верхней точке отжимания поднимите правую ногу вверх и ступите на дерево, обязательно задействуйте корпус и сохраняйте устойчивость плеч.
- Поддерживая верхнюю часть тела, поднимите левую ногу и идите дальше вверх по дереву, отводя руки назад, ближе к основанию дерева.
- Приняв положение полного отжимания, пройдите ногами вниз по дереву, а руками пройдите вперед в исходное положение.
- Следите за тем, чтобы корпус оставался твердым, а плечи напрягались на протяжении всех повторений.
- Повторить от 10 до 12 раз.
Менее интенсивный: Ходите только ногами по дереву и держите руки в том же положении. Более интенсивный: Добавьте отжимания в стойке на руках в верхней части подъема.
Реклама
Реклама
Тимберс
Реклама
(от 10 до 12 повторений)
Цель: квадрицепсы, ягодичные мышцы, кор
- Начните с того, что встаньте на колени на ширине бедер на траву или другую мягкую поверхность.
- Скрестить руки перед грудью.
- Напрягите мышцы кора и выдвиньте бедра вперед, чтобы задействовать ягодицы.
- Медленно откиньтесь назад, опуская тело на землю, задействуя четырехглавые мышцы и кор и удерживая тело прямо от коленей до плеч.
- Не нагружайте колени и опускайтесь только настолько низко, насколько вам удобно.
- Используйте квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы вернуть тело в исходное положение.
- Повторить от 10 до 12 раз.
Примечание. Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно, пока сила четырехглавой мышцы не увеличится. Не позволяйте весу переноситься на колени.
Реклама
Реклама
Танцоры на бревнах
Реклама
(от 10 до 12 повторений)
Цель: квадрицепс, жиросжигатель
- Найдите бревно, на которое вам будет удобно вставать.
- Встаньте правым боком к бревну.
- Поднимите правую ногу и сделайте шаг в сторону на бревно.
- Быстро, но осторожно перепрыгните на левую ногу и спуститесь с бревна правой ногой, упираясь пяткой.
- Отсюда сделайте то же самое с другой стороны, перепрыгивая через бревно, начиная с левой ноги и спускаясь левой ногой.
- Повторите от 10 до 12 раз в обе стороны.
Примечание: Для максимального сжигания жира добавляйте Log Dancers между всеми другими упражнениями.
Реклама
Реклама
Рок-присед до жима
Реклама
(от 10 до 12 повторений)
Цель: квадрицепсов, кора, плеч
- Найдите камень, за который легко держаться, но который имеет некоторый вес.
- Держите камень обеими руками на уровне груди, ноги на ширине бедер.
- Удерживая камень за грудь, опустите ягодицы обратно в присед, убедившись, что вес вернулся на пятки, а ягодицы отведены назад как можно дальше, не перенося вес на колени.
- Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение, подняв камень в небо в жиме плечами.
- Верните камень к груди в исходное положение.
