Круговые движения тазом: Круговые движения тазом. Бойцовский клуб: боевой фитнес для мужчин

Упражнение улучшает состояние позвоночника. Физические тренировки для большей эффективности желательно сочетать с плаванием, ходьбой, бегом или прогулками на лыжах.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Танцы с тазом: выравнивание, отклонения и подвижность

Спина

Танцы с тазом: выравнивание, отклонения и подвижность

30 апреля 2015 г.

Авторы: Urton of the Elmscher Gam and Clara Fischer от имени Клары Фишер Образовательный комитет IADMS 

В последнем посте Образовательного комитета IADMS мы начали обсуждение в два поста о строении и выравнивании таза. Мы рассмотрели анатомию таза, движение и придумали, как применить эти понятия на практике в классе. Этот второй пост будет посвящен выравниванию таза и его значимости для выполнения движений в студии.

Источник: Getty Images

Мы все знаем из опыта: правильное выравнивание является одним из основных строительных блоков для достижения эстетической линии и формы, необходимых для танцевальной техники. Мы знаем, что многие из них способствуют хорошему выравниванию скелета, но одна область, которая играет особую роль, — это таз.

Практики и исследователи говорят о важности выравнивания таза. Как упоминалось в предыдущем посте, когда он находится в естественном положении по отношению к остальному телу, таз принимает нейтральное положение, потому что окружающие его суставы и мышцы сбалансированы.

Как найти нейтральный таз?

Помимо изображения ниже, посмотрите этот полезный видеоролик на YouTube, который поможет вам найти нейтральный таз. Поместите кончики указательных пальцев на лобковый симфиз, положив каждое запястье на кончики передних бедренных костей (прямо на эти костные выступы, называемые передними верхними подвздошными остями), и вытяните большие пальцы, почти соприкасаясь посередине. Вы заметили, что теперь ваши руки образуют треугольную форму в центре таза? Для нейтрального таза линии треугольника должны быть в одной плоскости, совмещая эти три костных ориентира.

При работе со студентами следует помнить, что у разных танцоров могут возникать анатомические различия, поэтому выравнивание треугольника должно служить отправной точкой для нахождения индивидуального нейтрального таза.

Тазовые отклонения обычно подразумевают любое изменение осанки от нейтральной, но когда дело доходит до танцоров, наклон таза вперед (что позволяет копчику расширяться назад) встречается чаще.

Почему?

Смещение таза может быть связано с несбалансированным использованием мышц, управляющих тазом, нижней частью туловища и бедром, или со структурными особенностями. В частности, передний наклон таза может быть связан с недостаточной активностью глубоких ротаторов бедра для выворота (мы уже упоминали ключевую роль, которую играют эти мышцы, повторите здесь. Неправильное использование мышц внутренней поверхности бедра или плохой контроль кора). для стабилизации явки может еще больше увеличить это отклонение (подробнее о ядре читайте в этом посте). 

У танцоров с передним наклоном таза могут возникнуть напряженные сгибатели бедра и, возможно, боль в пояснице, так как это увеличивает угол поясничного лордоза. Задний наклон таза (подворачивание хвоста) характеризуется плоским отклонением назад и обычно связан с напряженными подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами и слабыми четырехглавыми мышцами, сгибателями бедра и мышцами, выпрямляющими позвоночник. Как правило, у танцоров со смещенным тазом вперед или назад легче развиваются нагрузки на позвоночник и травмы колена, стопы и лодыжки из-за компенсаторных движений и избыточного мышечного напряжения во время тренировки.

Несмотря на всю доступную информацию о выравнивании таза, остается вопрос, на который нужно ответить: существует ли идеальная степень наклона таза, которую следует поддерживать с помощью танцевальных движений? Тазовая подвижность в танце, кажется, является горячей темой для обсуждения среди танцевальных практиков, учителей и ученых. Несомненно, есть много шагов, которые преднамеренно задействуют таз (либо в качестве инициатора действия, как, например, в технике Грэма, либо как следствие другого движения). Однако мы знаем, что некоторые техники требуют выполнения определенных движений при нейтральном (или даже неподвижном) тазе. Интересно, до какой степени таз действительно неподвижен при таких движениях?

В связи с этим Уилсон и его коллеги рассмотрели grande rond de jambe en l’air. В ходе наших тренировок большинство из нас усвоили, что таз должен оставаться неподвижным все время во время выполнения большого круга жамбы в воздухе как на уровне 90°, так и за его пределами. Тем не менее, эти исследователи заметили, что у опытных танцоров таз сам по себе глубоко вовлечен в диапазон движения ноги жеста, особенно когда нога поднята более чем на 90 °. Чтобы полностью двигать ногой под высоким вертикальным углом, таз как бы следует за ногой, хотя мы стремимся создать иллюзию неподвижного таза. В последующем исследовании изучалась роль таза в облегчении движений ног при жестах и ​​связанная с этим «стоимость» задействованных мышц. У опытных танцоров усилие в жестовой ноге меньше, чем в стоячей. У менее опытных танцоров это было наоборот. Таким образом, мы можем заключить, что опытные танцоры более эффективно работали стоящей ногой, поддерживая таз и жесткую ногу, в то время как менее опытные танцоры в основном использовали мышцы жестикулирующей ноги. Рекомендация учителю может заключаться в том, чтобы понять, что при работе над движениями, когда одна нога движется полностью, стратегия сосредоточения внимания на стоящей ноге поможет сбалансировать необходимое движение таза и позвоночника. Если таз не будет двигаться соразмерно с жестикулирующей ногой, это уменьшит потенциальный диапазон движений и создаст ненужную нагрузку на тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника.

Источник: Getty Images

А как насчет других движений, при которых таз должен оставаться в нейтральном положении? Декерт предполагает, что ответ многогранен и индивидуален для каждого танцора. Внедрение упражнений для танцоров, направленных на повышение осведомленности посредством индивидуального анатомического обучения, двигательного контроля и развития навыков выравнивания, может помочь танцорам найти нейтральный таз.

Включение следующих упражнений в распорядок дня танцора также может помочь: 

• Увеличение силы брюшного пресса; сильные брюшные мышцы обеспечивают поддержку для нахождения и поддержания нейтрального положения таза.
• Растяжка сгибателей бедра, если они стали чрезмерно тугими из-за многолетнего наклона таза вперед. Ежедневное их растягивание позволит тазу занять более нейтральное положение.
• «Тазовые часы» обеспечивают первый шаг к улучшению за счет повышения осознания выравнивания таза: лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, наклоните таз в полном диапазоне движения, начиная с 12 часов с пупка и нижняя часть спины прижата к полу и движется до 6 часов, когда талия поднимается от пола, а копчик является единственной частью позвоночника, касающейся пола. Убедитесь, что не пропустите ни одной точки часов, и повторите по кругу против часовой стрелки. Это упражнение заставляет вас изучить весь диапазон движений таза и найти нейтральное положение таза.

Что мне больше всего нравится в поисках эффективности движения в танце, так это то, что оно всегда пробуждает дальнейшие исследования; какие движения связаны с движением таза? Что должно удерживать нейтральный таз? Какая часть тела является ведущей, сопровождающей или поддерживающей движение?

Клара Фишер Гэм, MSc.
Наука о танцах
Обучение танцам
Метод пилатеса
Рио-де-Жанейро – Бразилия
Электронная почта: clara. [email protected] 

Эльза Урмстон MSc PGCAP AFHEA является менеджером Центра повышения квалификации DanceEast, Ипсвич, Великобритания, и членом Образовательного комитета IADMS.
Электронная почта: [email protected]

Отведение бедра — Полное руководство

Отредактировано: BD Editors

Определение

Отведение бедра относится к движению тазобедренного сустава, когда нога отодвигается от средней линии тела. Поскольку бедро состоит из шаровидного сустава, во время этого движения также присутствует некоторая степень вращения. Группа мышц способствует отведению бедра; наиболее важным из них является средняя ягодичная мышца.

Что такое отведение бедра?

Отведение в вертлужно-бедренном суставе тестируется в клинических условиях, когда человек лежит на одном боку и поднимает одну ногу вертикально от пола. Боковой шпагат является примером чрезмерного двустороннего отведения бедра.

Чтобы увидеть, как двигается тазобедренный сустав во время этого действия, нам сначала нужно посмотреть, как взаимодействуют две кости.

Абетабулобедренный сустав

Тазобедренный сустав представляет собой парный шаровидный сустав, соединяющий таз с ногами. Это место соединения двух костей – таза и головки бедренной кости. Как многоосевой сустав, вертлужно-бедренный сустав имеет широкий диапазон движений; похищение является лишь одним из них. От бедра мы можем выполнять следующие виды движений:

• Сгибание: выведение ноги вперед, например, при ходьбе и подъеме по лестнице.
• Разгибание: отведение ноги назад, как при ходьбе (задняя нога).
• Отведение: отведение ноги в сторону, например, при выполнении шпагата.
• Приведение: приведение ноги к средней линии из положения отведения.
• Внешнее вращение: вращение ноги наружу, например, при сидении на лошади.
• Внутреннее вращение: вращение ноги внутрь, как при сгибании коленей.
• Циркумдукция: круговое движение одной ногой

Все эти движения возможны благодаря шарообразной структуре тазобедренного сустава и большому количеству задействованных мышц. Эти мышцы не только обеспечивают движение, но и стабилизируют бедро. Поскольку бедра поддерживают вес верхней части тела и выдерживают толчки, исходящие вверх от нижней части тела, это чрезвычайно стабильный сустав.

Место, где закругленная головка бедренной кости входит в таз, называется вертлужной впадиной. Это вогнутая впадина в тазу, образованная седалищной, подвздошной и лобковой костями. Вертлужная впадина окружена гребнем, который препятствует соскальзыванию головки бедренной кости.

Верхушка бедренной кости имеет три важные структуры. Снаружи от бедра находится большой вертел, который можно прощупать через кожу сбоку бедра. Большой вертел является местом прикрепления различных мышц бедра. Шейка бедренной кости выходит из внутренней поверхности большого вертела и поддерживает округлую головку бедренной кости. Эта шейка является самой слабой частью бедренной кости и наиболее распространенной областью повреждения.

Вертлужно-бедренный сустав защищен слоем гладкого суставного хряща. Он покрывает головку бедренной кости и полулунную поверхность вертлужной впадины. Полулунная поверхность представляет собой углубление в форме полумесяца. Весь сустав поддерживается прочными связками, которые помогают сохранять стабильность тазобедренного сустава во время движения.

Отводящие мышцы

Без мышц невозможно контролировать движение бедра. Мышцы отведения бедра одновременно сокращаются и расслабляются, чтобы обеспечить это движение; это мышцы-агонисты и антагонисты соответственно. Агонист обычно сокращается, а противоположный антагонист расслабляется.

Наиболее важным агонистом отведения бедра является средняя ягодичная мышца, изображенная ниже. Эта мышца частично лежит под большой ягодичной мышцей ягодицы. Когда ногу поднимают от средней линии, волокна средней ягодичной мышцы сокращаются. Другие мышцы помогают этому движению как синергисты. Они увеличивают уровень силы, но также работают для стабилизации сустава при отведении бедра. Синергистами являются поясничная мышца, грушевидная мышца, напрягатель широкой фасции бедра (TFL), квадратная мышца поясницы и прямая мышца бедра.

Когда вышеупомянутые мышцы сокращаются, антагонисты отведения бедра расслабляются. Это приводящие мышцы бедра. Существует пять приводящих мышц бедра:

• большая приводящая мышца
• короткая приводящая мышца
• длинная приводящая мышца
• гребенчатая мышца
• тонкая мышца бедра

Это показывает нам, что отводящие мышцы бедра участвуют в одиннадцати движениях.

Диапазон движений бедра при отведении

Нормальная амплитуда движений при отведении бедра, особенно в положении лежа на боку, составляет от тридцати до пятидесяти градусов. Этот диапазон движения (ROM) измеряется с помощью гониометра.

Отведение бедра можно также измерить, когда человек находится в положении лежа на спине, т. е. лежа на спине, с аналогичными нормальными результатами ROM. Неизмеряемая нога (ипсилатеральное бедро) остается вытянутой на полу. При измерении амплитуды отведения бедра в положении лежа на боку цифровой инклинометр можно поместить на бедро.

Бедро движется либо от бедренной кости, либо от таза. Например, наклон таза вперед в положении стоя приводит в движение сустав в вертлужной впадине и вызывает легкое приведение в верхней части сустава и столь же низкую степень отведения в нижней точке.

Объем движений в тазобедренном суставе ограничен из-за суставной капсулы, окружающих связок и мышц. В меньшей степени это происходит при сгибании, когда мягкие ткани бедра и живота не позволяют суставу развернуться на полные 180 градусов. Объем отведения в основном ограничен лонно-бедренной связкой (см. ниже).

Ортезы для отведения бедра

Слабость мышц, отводящих бедро, часто означает, что больные меняют походку или компенсируют это неправильным положением нижней части спины, бедра и колена. Хотя это сразу устраняет слабость, долгосрочные эффекты могут усугубить проблему, а также увеличить слабость тазобедренного сустава с течением времени. Слабые связки и мышцы часто встречаются у младенцев и детей. Пока они со временем не укрепятся, тазобедренный сустав подвержен вывиху. И взрослым, и детям часто назначают тазобедренные суставы.

Ортезы для отведения бедра часто используются после операции по замене тазобедренного сустава или после вывиха бедра. Это предотвращает чрезмерное движение и обеспечивает поддержку. Эти подтяжки нужно носить постоянно, даже во сне. Другое название этого медицинского оборудования — ортез для отведения бедра.

Детский бандаж для отведения тазобедренного сустава устанавливается детям с дисплазией тазобедренного сустава в развитии, когда слабые связки и мышцы делают сустав нестабильным, а головка бедренной кости с большей вероятностью соскользнет со своего места – вывих. У новорожденных легко вправить нестабильный тазобедренный сустав. Со временем мышцы и связки становятся сильнее, и корсет больше не нужен. Наиболее распространенным типом детского бандажа для отведения бедра является привязь Павлика.

Другим оборудованием, используемым после операции по замене тазобедренного сустава или операции на тазу или бедренной кости, является подушка для отведения бедра. Эта треугольная подушка привязывается к внутренней стороне ног в постели и удерживает ноги от средней линии.

Упражнения для отведения бедра

Упражнения для отведения бедра укрепляют мышцы, необходимые для отведения и приведения бедра, поскольку эти движения выполняются в паре; когда тренируемая нога возвращается к средней линии, вы приводите ее. Самым простым и лучшим упражнением для отводящих мышц бедра является отведение стоя, при котором каждую ногу поднимают в сторону по одной, удерживая в максимальном отведении до того, как почувствуется какой-либо дискомфорт, а затем медленно возвращают в исходное положение. При этом важно иметь хорошую осанку, чтобы предотвратить нежелательные компенсаторные движения. При необходимости держитесь за спинку крепкого стула, чтобы улучшить равновесие.

Упражнения на отведение бедра сидя также возможны, и в большинстве спортзалов есть по крайней мере один тренажер для отведения бедра для этого упражнения. Вы также найдете в тренажерном зале трос, отводящий бедро — трос, прикрепленный к работающей лодыжке, который обеспечивает взвешенное сопротивление этому движению.

Со временем, если бедро не повреждено, диапазон отведения бедра увеличивается. Для дальнейшего укрепления этих мышц рекомендуется выполнять упражнения на отведение бедра с эластичной лентой вокруг обеих лодыжек или бедер.