Круговая тренировка для начинающих: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Круговая тренировка имеет несколько преимуществ. Вы можете выполнить большой объем работы за короткое время.

● Круговая тренировка — это быстро, она наращивает мышечную массу и развивает силу и Выносливость

Круговая тренировка — отличный способ развить силу, мощь, выносливость, гибкость и многое другое.

Это тренировочная программа, которая используется практически во всех видах спорта. Его можно использовать в лучшем случае в межсезонье или перед началом сезона. Это может помочь создать прочную основу для вашего тела. По сути, ваше тело будет лучше подготовлено к любым стрессовым событиям или тренировкам.

Твердые круговые упражнения могут исправить любые проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть во время занятий спортом высокого уровня. Это отличный способ улучшить силовую выносливость для любого вида спорта высокого уровня.

● Улучшение физического состояния

Поддерживая повышенный пульс на протяжении всей круговой тренировки, вы сжигаете значительное количество калорий во время самой тренировки, что поможет вам похудеть. Вы можете совместить круговую тренировку с отягощениями и тренировку сердечно-сосудистой системы в одной тренировке, убивая двух зайцев одним выстрелом.

Возможно, наиболее важно то, что упражнения таким образом повысят ваш анаэробный порог . Это время, когда потребность в кислороде больше не может быть удовлетворена за счет потребления кислорода. Вы просто выдохнетесь. Работа на уровне анаэробного порога или вблизи него повысит эффективность вашего организма при сжигании кислорода, тем самым повысив уровень выносливости сердечно-сосудистой системы.

В следующий раз, когда вы будете выполнять круговые фитнес-тренировки, сердечно-сосудистые упражнения или в следующий раз будете поднимать тяжести, вы сможете тренироваться дольше и работать усерднее, чем раньше. Это поможет вам нарастить мышечную массу, сжигая при этом еще больше калорий.

Вы захотите освоить все круговые упражнения и подняться по лестнице от начала до конца, потому что круговая тренировка — это высокоинтенсивная тренировка. Эта тренировочная программа может помочь вам развить большую физическую силу.

Вот несколько советов, которые помогут вам достичь отличной физической формы и стать лучшим спортсменом:

Перед созданием круговой тренировки важно определить, чего вы хотите добиться от тренировки. Вы хотите улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, нарастить мышечную массу или похудеть? Знание ваших целей поможет вам определить, какой тип упражнений включить в вашу схему.

Просто организуйте свою круговую тренировку, установив целевое количество повторений и подходов для каждого упражнения и/или определенного промежутка времени.

Новичок: 1-2 подхода по 8-10 повторений или 30 секунд работы, 20-30 секунд отдыха.
Средний уровень: 2-3 подхода по 10-12 повторений или 45 секунд работы, 10-20 секунд отдыха.
Продвинутый уровень: 3-5 подходов или 12-15 повторений или 60 секунд работы 10-30 секунд отдыха.

Быстрая работа и большое количество повторений очень важны при круговой тренировке всего тела, потому что это эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему.

Круговую тренировку всего тела можно создать или спроектировать с использованием любого имеющегося у вас оборудования. Вы можете использовать что угодно, от гантели до всего тренажерного зала для тренировки всего тела.

Если вы идете в тренажерный зал, обязательно воспользуйтесь силовыми тренажерами, чтобы вы могли переходить с одного тренажера на другой.

Составьте расписание из 6-10 упражнений. Если вы тренируетесь для какого-то определенного вида спорта, обязательно включите в него несколько специальных упражнений.

• Чередование упражнений для верхней и нижней части тела  – это даст вашему телу и мышцам больше времени для восстановления между упражнениями.

• Включите упражнения для больших мышц  – такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания и подтягивания, повышают частоту сердечных сокращений, делая упражнения более интенсивными.

• Аэробные и анаэробные упражнения – При выполнении такой тренировочной программы попробуйте выполнить сложный круговой цикл. Он состоит из выполнения одной минуты аэробных упражнений, таких как прыжки со скакалкой, степпинг или езда на велосипеде, за которыми следуют 10-15 повторений силовых тренировок.

Порядок выполнения упражнений важен, так как он может повлиять на интенсивность и сложность тренировки. Подумайте о том, чтобы начать с сердечно-сосудистых упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем перейти к силовым упражнениям, нацеленным на определенные группы мышц.

Установка ограничения по времени для каждого упражнения важна, так как это помогает сохранить структуру и целенаправленность тренировки. Подумайте о том, чтобы начать с 20-60 секунд для каждого упражнения и корректировать время по мере необходимости.

Упражнения с весом, достаточным для того, чтобы вы утомлялись на каждом тренажере, но могли выполнить заданное количество подходов и кругов. (используя сопротивление от 40% до 60% от максимума одного повторения)

Новичкам следует начинать с одного веса на каждой станции. Убедитесь, что последние несколько повторений даются тяжело, но не слишком болезненно.

При тренировке на этом уровне частота сердечных сокращений должна составлять 75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Когда тренировка становится менее сложной, вы должны добавить около 5-10 фунтов, чтобы сделать ее более сложной.

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно во время круговой тренировки, постепенно увеличивайте интенсивность, добавляя больше упражнений, выполняя больше повторений или увеличивая вес, который вы используете для силовых упражнений.

Обязательно установите минимальное количество повторений и не забывайте о продолжительности каждой станции. Обязательно проверяйте частоту сердечных сокращений каждые 15 минут или около того, если нет, оцените свои усилия по шкале от 1 до 10.

Следуя этим шагам, вы сможете создать эффективную и сложную круговую тренировку, которая поможет вам достичь своих целей в фитнесе. Не забывайте прислушиваться к своему телу и корректировать тренировку по мере необходимости, чтобы убедиться, что вы работаете на безопасном и подходящем для вас уровне.

Безопасная тренировка всегда лучшая:

• Разминка перед началом тренировки.
• Будьте в курсе того, что вы делаете.
• Не применяйте чрезмерную силу.
• Установите свои тренировочные цели в соответствии с вашими способностями.
• Всегда начинайте медленно и постепенно продвигайтесь вперед.
• Во время круговой тренировки поддерживайте нормальный, но сложный темп.
• Увеличьте интенсивность или продолжительность, чтобы увидеть улучшения.
• Вносите изменения постепенно.
• Не забудьте остыть после тренировки.

Круговые тренировки — отличный способ развеять скуку обычных тренировок с отягощениями. Попробуйте круговую тренировку дома, чтобы сэкономить время и быстрее достичь своих целей в фитнесе.

С тренировкой от 20 минут до часа…

Ваши тренировки варьируются от гантелей до силовых тренажеров и многих других тренажеров.

При выполнении этих упражнений обязательно придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты. Вы будете тратить время на тренировки, если не будете правильно питаться.

• Цель тренировки: Круговая силовая тренировка с собственным весом
• Сложность: 2 раунд для начинающих
• Разминка: 2 подхода бега с высоким подъемом колен, альпинизма или прыжков верхом с последующими круговыми движениями рук, скрещиваниями рук и скольжением по стене
• Отдых: 20 секунд отдыха между повторениями
• Отдых за раунд: не менее 1-2 минут
• Время восстановления: Менее интенсивное упражнение, такое как выпады при ходьбе или растяжка в йоге в течение 5 минут после тренировки.

Всего нужно выполнить 2 круга, и это примеры упражнений, которые составляют 1 круг.

• Цель тренировки: Все тело – наращивание мышц и силы
• Сложность: 1 раунд для начинающих – Средний 2-3 раунд – Продвинутый 3-4 раунд
• Разминка: 5 мин. Эллиптическая или беговая дорожка, затем круговые движения руками, скрещивания рук и скольжение по стене
• Отдых: 15 секунд отдыха между повторениями
• Отдых за раунд: не менее 1-2 минут
• Заминка: 5 минут заминки после тренировки (беговая дорожка, быстрая ходьба или езда на велосипеде) 5 минут растяжки

Его, безусловно, можно отрегулировать и настроить для людей с любым уровнем физической подготовки, и он является хорошей схемой для общих тренировок по фитнесу.

60 сек

Отжимания на мяче для устойчивости

Целью аэробной круговой тренировки является улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости.

• Цель тренировки: Здоровье сердечно-сосудистой системы и мышечная выносливость
• Сложность: 1-2 раунд для начинающих – Средний 2-3 раунд – Продвинутый 3-4 раунд
• Разогрев: 5 мин
• Остальные: 10-15 секунд отдыха между повторениями
• Отдых за раунд: не менее 1-2 минут
• Перезарядка: 5 мин. Перезарядка

Вот пример программы аэробной круговой тренировки:

Анаэробная круговая тренировка обычно включает в себя упражнения, нацеленные на несколько групп мышц, которые помогают нарастить силу. Высокоинтенсивный характер упражнений также может привести к большей активации мышц, что приведет к улучшению мышечного роста.

• Тип тренировки: Высокоинтенсивная круговая тренировка
• Сложность: Средний 2-3 раунд – Продвинутый 3-4 раунд
• Разминка: 5 мин. Эллиптическая или беговая дорожка, затем круговые движения руками, скрещивания рук и скольжение по стене
• Отдых: 15 секунд отдыха между повторениями
• Отдых за раунд: не менее 1-2 минут
• Заминка: 5 минут заминки после тренировки (беговая дорожка, быстрая ходьба или езда на велосипеде) 5 минут растяжка

Включая различные высокоинтенсивные аэробные и анаэробные упражнения, вы можете бросить вызов своему телу, сжечь калории и достичь своих целей в фитнесе.

• Цель тренировки: Круговая тренировка на мощность и силу
• Сложность: Средний и продвинутый
• Разминка: Разминка не менее 5-10 минут
• Остальные: 10 секунд отдыха между повторениями
• Отдых за раунд: не менее 1-2 минут
• Время восстановления: Менее интенсивное упражнение, такое как выпады при ходьбе или растяжка в йоге в течение 5 минут после тренировки.

Важно отметить, что интенсивность и продолжительность каждой станции можно регулировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Также хорошей идеей будет варьировать упражнения и интенсивность круговых тренировок, чтобы предотвратить скуку и избежать застоев в вашем прогрессе в фитнесе.

Повторите схему, всего 3 раунда.

Этот метод тренировки представляет собой высокоинтенсивную функциональную тренировку в быстром темпе, при которой вы быстро переходите от упражнения к упражнению без перерывов. Это тяжелая и утомительная программа тренировок, но она поможет вам привести себя в хорошую физическую форму.

• Цель тренировки: Функциональная круговая тренировка для улучшения физической формы
• Сложность: Средний и продвинутый
• Разминка: Разминка не менее 5-10 минут
• Отдых: Без отдыха
• Отдых за раунд: минимум 2 минуты
• Время восстановления: Менее интенсивное упражнение, такое как выпады при ходьбе или растяжка в йоге в течение 5 минут после тренировки.

Всего нужно выполнить 3 круга, и это примеры упражнений, которые составляют 1 круг.

В заключение можно сказать, что круговая тренировка является высокоэффективной формой упражнений для людей, которые хотят увеличить мышечную силу, улучшить спортивные результаты, повысить метаболизм, повысить выносливость и снизить риск травм.

Круговая тренировка для начинающих – Занятия в тренажерном зале

ЧТО ТАКОЕ КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА?

Круговая тренировка представляет собой высокоинтенсивную форму упражнений, в которой сочетаются тренировка тела и тренировка с отягощениями с высокоинтенсивной аэробикой. Целью круговых тренировок является развитие силы и мышечной выносливости, а также улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.

«Отличное универсальное занятие, идеально подходящее для знакомства с миром фитнеса!» (Марк, инструктор Эдинбургской кольцевой тренировки)

«Круг» состоит из серии различных упражнений, выполняемых на «станциях», с переходом от одного упражнения к другому, прежде чем вернуться на первую станцию ​​и начать заново. Время, затрачиваемое на каждую тренировочную площадку, традиционно довольно короткое: либо нужно выполнить определенное количество повторений, либо установить определенное количество времени, чтобы оставаться на станции.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВКЛЮЧАЮТ КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ?

Схема обычно включает до 10 упражнений, которые поочередно воздействуют на разные группы мышц и разные части тела. В результате между станциями требуется мало времени на отдых или совсем не требуется, что увеличивает эффективность тренировки. Это отличный способ привести тело в тонус и избавиться от жира. Вы можете сжечь более 500 калорий за одно занятие!

«Упражнения просты и быстры в освоении и не содержат установленного распорядка, поэтому это идеальный класс для начинающих.» (поклонник круговых тренировок в Абердине, Сью)

Типичные упражнения, которые вы можете найти на групповых занятиях, включают:

• Бёрпи
• Приседания
• Отжимания
• Приседания
• Отжимания на брусьях
• Шаттлы
• Пропуск
• Прыжки с приседа
• Настенное сиденье
• Прыгающие домкраты
• Доска
• Русские твисты
• Скручивания

На групповых занятиях также можно использовать спортивный инвентарь, такой как гири, свободные веса и набивные мячи, на разных станциях, что сделает занятия свежими и увлекательными, познакомит вас с новыми упражнениями и техниками, а также проработает большее количество групп мышц.