Креатин зачем нужен: Для чего нужен креатин, как принимать

Содержание

как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать

Креатин – одна из самых популярных спортивных пищевых добавок, используемая для наращивания сухой мышечной массы, увеличения силы и повышения производительности. Несмотря на свою популярность и повсеместное использование споры о его пользе до сих пор не прекращаются из-за чего существует большое количество разного рода дезинформационного контента

ЕКАТЕРИНА ЗАЖИЦКАЯ

Специалист
по здоровому питанию

ТОМА ШИГОНЦЕВА

Фитнес-тренер,
консультант по питанию

Что нужно знать о креатине?
Что это такое
Для чего нужен
Польза
Вред
Как выбрать
Как принимать
Вопросы и ответы
Что такое креатин
Креатин – это натуральное вещество, содержащееся в организме человека и способное синтезироваться самостоятельно. Присутствует в большом количестве в продуктах животного происхождения, откуда его и получает человек.
Принцип работы креатина в организме можно описать следующим образом. В организме человека креатин превращается в креатин фосфат, который помогает вырабатывать вещество аденозина трифосфат (АТФ). Оно, в свою очередь, поставляет энергию, необходимую для сокращения мышц.
Для чего нужен креатин
Поскольку креатин увеличивает концентрацию энергетических молекул в мышцах, это отражается на улучшенной производительности и энергоэффективности во время интенсивных краткосрочных тренировок.
Креатин провоцирует своеобразный взрыв энергии, что дает возможность поднять более значительный вес во время тренировки, сделать большее количество повторений с ним, выдержать более интенсивные нагрузки.
«Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок, которую в основном используют мужчины. В первую очередь, он влияет на увеличение силы и выносливости, способствует гипертрофии мышц и предотвращает их потерю.
Его удобно употреблять из-за разнообразия форм (порошок, таблетки, капсулы, жидкий или жевательный варианты), а также, он может синтезироваться организмом самостоятельно из рыбы и красного мяса», — делится фитнес-тренер, консультант по питанию Шигонцева Тома.
Польза креатина
Употребление данной добавки способно оказать следующие положительные воздействия на ваш организм:
Увеличить мышечную массу и силу;
Увеличить способность мышц развивать большую энергию;
Восполнить дефицит микроэлементов;
Повысить производительность;
Ускорить восстановление после тренировок;
Создать мышечный рельеф.
Вред креатина
Креатин считается безвредным веществом ввиду своей натуральности. Однако и у него имеются некоторые побочные эффекты и противопоказания для приема.
Креатин противопоказан людям с почечной недостаточностью. Употребление стоит ограничить людям с болезнями дыхательных органов, несовершеннолетним, а также лицам с диабетом.
При превышении норм суточной дозы препарата из организма могут вымываться соли, что приводит к спазмам мышц и нарушениям работы ЖКТ. Поэтому стоит тщательно следить за нормами употребления креатина и строго им следовать.
Как правильно выбрать креатин
Существует довольно большой ассортимент креатина, поэтому иногда возникают сложности с выбором. Вы можете приобрести креатин в капсулах и в виде порошка.
Порошковый вариант стоит дешевле, поскольку нуждается в предварительном приготовлении. Креатин в виде капсул более удобен, но стоит дороже.
При покупке креатина стоит отдавать предпочтение известным маркам, чья подлинность товара не вызывает у вас сомнений. Если вам важно удобство перевозки продукта, то также обратите внимание на форму упаковки.
Она должна быть в форме стика или блистера, что поможет вам существенно сэкономить место. Более экономичные упаковки, такие как банка или пакет, отличаются большим объемом и весом, но неудобны для перевозки и приема в пути.
Также встречаются продукты с дополнительными вкусовыми добавками, делающими его прием более приятным, поскольку сам по себе креатин не имеет вкуса.
Если же креатин имеет посторонний запах и вкус, хотя в составе не указаны дополнительные вкусовые добавки, то от употребления данного продукта стоит отказаться, поскольку это свидетельствует о нарушении изготовления или условиях хранения продукта.
Как принимать креатин в домашних условиях
Креатин в форме таблеток или капсул запивается водой в объеме 200-300 мл. Креатин в форме порошка разбавляется водой в объеме 200-300 мл.
Дозировка определяется инструкцией к препарату. Суточная доза определяется исходя из индивидуальных смех приема и желаемых результатов от приема данной добавки.
Часто употребляется перед/после тренировки с другими добавками наподобие сывороточного протеина или самостоятельно.
Популярные вопросы и ответы
Вопрос:
Можно ли принимать креатин «новичкам»?
Ответ:
Можно. При употреблении креатина, новичок сможет быстрее добиться развития физиологических качеств.
Вопрос:
Нужны ли перерывы в приеме креатина?
Ответ:
Желательно делать перерывы в употреблении креатина, для того чтобы не возникал риск побочных эффектов (спазмы мышц, нарушения работы ЖКТ).
Читайте также
Гейнер
Если вы завсегдатай спортзала, либо только-только взялись за свою фигуру, и притом рьяно – вам будет интересно узнать, как в этом может помочь гейнер, для чего он и как его принимать
Подробнее
Фото на обложке: globallookpress.com
А вы принимали креатин? Заметили эффект?
Комментарии для сайта Cackle
Зачем нужен креатин?
Всё, что вы раньше слышали о креатине — неправда! Пришло время пролить свет науки на устоявшиеся фитнес-предрассудки по отношению к чемпиону среди всех спортивных добавок.
Теги:
Силовые тренировки
Мышцы
спортивное тело
Спортивное питание
drobotdean / Freepik
Совсем недавно мы писали, что креатин моногидрат делит пьедестал почета лучших из лучших бустеров силы и прогресса с порошковым протеином и кофеином по версии нашего издания. И это на 100% верно.
Однако, в мире раздевалок спортзалов бродят спортивные мифы, которые давно пора развеять. Записывайте, и не говорите о том, что вы этого не слышали:

Самое важное о креатине
Креатин — это не «химия», «фарма» и стероиды.
Креатин сам по себе не поможет вам нарастить силу и массу, если вы не будете заниматься силовым тренингом.
Креатин не вызывает расстройств пищеварения.
Креатин не поможет вам бегать быстрее.
Креатин не запасает лишние калории, приводя к запасам лишнего подкожного жира.
Креатин не «заливает». Он накапливает воду внутри мышц, а не под кожей.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Зачем вам нужна эта добавка?
Надеемся, вы перестали бояться этой полезной добавки, и теперь готовы выслушать внимательно аргументы в пользу ее регулярного приема. Наша рекомендация — ежедневно принимайте 5 граммов, если вы занимаетесь силовым тренингом.
И вот зачем вам это нужно:
Креатин — это естественное вещество со структурой, очень напоминающей по строения аминокислоты. В еде креатин присутствует в говядине, свинине, рыбе. Более того, креатин производится нашим собственным организмом в печени, почках и поджелудочной железой.
Почему он так важен?
Потому что наша способность работать в зале с железом интенсивно напрямую зависит от количества в мышцах главной энергетической молекулы — АТФ — аденозинтрифосфата, которая используется как топливо во время поднятия тяжелых весов. Для пополнения и восстановления запасов АТФ в мышечных клетках как раз и нужны дополнительные запасы креатина.

Внутри мускулатуры креатин взаимодействует с фосфагеном и образует креатинфосфат, он и является главным помощником в восполнении запасов жизненно важной молекулы аденозинтрифосфата, наличие которой позволяет работать с предельной интенсивностью дольше.
Если говорить на примере, пока вы поднимаете штангу на бицепс, или выполняете жим лежа, ваше тело использует креатинфосфат, как бензин. И если вы снабдите свой организм этим веществом с запасом, то можете рассчитывать на бесценные дополнительные повторения, которые помогут вам нарастить массу и силу!
Плюсы приема креатина в виде добавки
Увеличение мышечной массы — эффект достигается из-за повышения тренировочных характеристик, способности выполнить большее количество высокоинтенсивной нагрузки.
Увеличение силы — за счет увеличения запасов креатин фосфата в мышцах, который в свою очередь позволяет производить большее количество АТФ.

Улучшение восстановления — креатин увеличивает восстановление запасов гликогена в мышцах.
Что говорят исследования
Исследования показали, что мозг использует значительное количество АТФ при выполнении сложных заданий. И креатин, как вы уже знаете, помогает в восполнении запасов этой энергетической молекулы. Да-да, и в мозге тоже! К тому же, креатин улучшает деятельность мозга через увеличение уровня дофамина и улучшение функционирования митохондрий.
Плюсы приема креатина неоспоримы — вам осталось только зайти в спортивный магазин и начать тренировки на новом уровне интенсивности.
Что это такое и что оно делает?
Креатин помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или упражнений высокой интенсивности. Спортсмены и бодибилдеры часто принимают креатин для повышения силы и производительности, в то время как пожилые люди и вегетарианцы могут принимать его для поддержания здоровья мозга и качества жизни.
Креатин — лучшая добавка для улучшения результатов в тренажерном зале.
Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность (1).
Кроме того, он может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить работу мозга, хотя в этих областях необходимы дополнительные исследования (2, 3, 4, 5).
Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет множество побочных эффектов. Однако научные данные не подтверждают эти утверждения (1, 6).
На самом деле, креатин является одной из самых проверенных добавок в мире и имеет выдающийся профиль безопасности (1).
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.
Креатин – это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.
Зачем использовать креатин?
Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров. Они используют его для набора мышечной массы, увеличения силы и повышения эффективности упражнений (1).
С химической точки зрения креатин имеет много общего с аминокислотами, важными соединениями в организме, которые помогают синтезировать белок. Ваше тело может производить креатин из аминокислот глицина и аргинина (1).
Около половины запасов креатина в организме поступает из пищи, которую вы едите, особенно из красного мяса и морепродуктов, а остальная часть вырабатывается в печени и почках из аминокислот (1).
Где в организме содержится креатинфосфат?
Около 95% креатина организма хранится в мышцах, в основном в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в головном мозге и яичках (1).
Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина. Это форма накопленной энергии в клетках. Это помогает вашему телу производить больше молекулы высокой энергии, называемой АТФ.
АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может лучше работать во время упражнений (7).
Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, что приводит к увеличению мышечной массы, силы и восстановлению (1).
Резюме
Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в вашем организме, особенно в мышечных клетках. Спортсмены обычно принимают его в качестве добавки.
Креатин может улучшить здоровье и улучшить спортивные результаты несколькими способами.
При выполнении упражнений высокой интенсивности его основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах.
Затем дополнительные запасы могут быть использованы для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для поднятия тяжестей и упражнений высокой интенсивности (8, 9).
Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:
Увеличение рабочей нагрузки. Он позволяет увеличить общую работу или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (10).
Улучшенная передача сигналов сотовой связи. Он может усилить передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (11).
Повышенный уровень анаболических гормонов. Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как ИФР-1, после приема креатина (12, 13, 14).
Увеличение гидратации клеток. Креатин повышает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект волюмизации клеток, который может играть роль в росте мышц (15, 16).
Снижение расщепления белка. Он может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения разрушения мышц (17).
Снижение уровня миостатина. Повышенный уровень белка миостатина может замедлять или подавлять рост новых мышц. Дополнение креатином может снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (18).
Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в головном мозге, что может способствовать здоровью мозга и уменьшать симптомы неврологических заболеваний (2, 19, 20, 21, 22).
Резюме
Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в работе клеток, что ускоряет рост мышц.
Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц (23).
Он помогает многим людям, включая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых людей и элитных спортсменов (15, 23, 24, 25).
Одно 14-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличивает силу ног и мышечную массу (25).
В ходе 12-недельного исследования тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2-3 раза больше, чем только тренировки. Увеличение общей массы тела также удвоилось, наряду с одноповторным максимумом в жиме лежа, обычном силовом упражнении (26).
Большой обзор самых популярных добавок выбрал креатин как единственную наиболее эффективную добавку для набора мышечной массы (1).
Резюме
Прием добавок с креатином может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это касается как нетренированных людей, так и элитных спортсменов.
Креатин также может повысить силу, мощность и эффективность упражнений высокой интенсивности.
В одном обзоре добавление креатина в тренировочную программу увеличило силу на 8 %, результаты в тяжелой атлетике на 14 % и одноповторный максимум в жиме лежа на 43 % по сравнению с одной тренировкой (27).
У хорошо тренированных силовых атлетов 28-дневный прием пищевых добавок повысил эффективность велосипедного спринта на 15% и производительность в жиме лежа на 6% (28).
Креатин также помогает поддерживать силу и тренировочную эффективность, одновременно увеличивая мышечную массу во время интенсивной перетренированности (29).
Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны увеличением способности вашего организма вырабатывать АТФ.
В норме АТФ истощается после 10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку добавки с креатином помогают вам производить больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность на несколько секунд дольше (30).
Резюме
Креатин – одна из лучших добавок для увеличения силы и повышения интенсивности упражнений. Он работает, увеличивая вашу способность производить энергию АТФ.
Как и ваши мышцы, ваш мозг хранит фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимального функционирования (19, 20).
Supplementing may improve the following conditions (2, 22, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
Alzheimer’s disease
Parkinson’s disease
Huntington’s disease
ischemic stroke
epilepsy
brain or травмы спинного мозга
болезнь моторного нейрона
память и функции головного мозга у пожилых людей
Несмотря на потенциальные преимущества креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство текущих исследований проводилось на животных.
Тем не менее, 6-месячное исследование детей с черепно-мозговой травмой показало снижение утомляемости на 70% и снижение головокружения на 50% (37).
Исследования на людях показывают, что креатин может также помочь пожилым людям, вегетарианцам и людям с риском неврологических заболеваний (38, 39, 40).
Вегетарианцы, как правило, имеют низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником пищи (41).
В одном исследовании с участием вегетарианцев прием пищевых добавок привел к 50-процентному улучшению результатов теста на память и 20-процентному улучшению результатов теста на интеллект (19).
Даже у здоровых взрослых прием креатина может улучшить кратковременную память и интеллект. (42).
Резюме
Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.
Исследования также показывают, что креатин может (4, 25, 43, 44, 45, 46):
снизить уровень сахара в крови
улучшить мышечную функцию и качество жизни у пожилых людей
помочь в лечении неалкогольной жировой болезни печени
Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.
Резюме
Креатин может бороться с высоким уровнем сахара в крови и ожирением печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.
Наиболее распространенная и хорошо изученная форма добавки называется моногидратом креатина.
Доступно множество других форм, некоторые из которых позиционируются как более совершенные, хотя доказательства этого отсутствуют (1, 6, 47).
Моногидрат креатина очень дешев и подтверждается сотнями исследований. Пока новые исследования не утверждают обратного, это кажется лучшим вариантом.
Резюме
Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, называется моногидратом креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.
Многие люди, принимающие добавки, начинают с фазы загрузки, что приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.
Для загрузки креатином принимайте по 20 г в день в течение 5–7 дней. Разделите это на четыре порции по 5 г в течение дня (1).
Употребление пищи на основе углеводов или белков может помочь вашему организму усвоить креатин из-за соответствующего выброса инсулина (48).
После периода загрузки принимайте 3–5 граммов в день для поддержания высокого уровня в мышцах. Поскольку нет никакой пользы от цикла креатина, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного времени.
Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3–5 граммов в день. Однако для максимизации ваших магазинов может потребоваться 3–4 недели (1).
Поскольку креатин втягивает воду в ваши мышечные клетки, рекомендуется принимать его со стаканом воды и поддерживать водный баланс в течение дня.
Резюме
Для загрузки креатином принимайте по 5 г четыре раза в день в течение 5–7 дней. Затем принимайте 3–5 граммов в день для поддержания уровня.
Креатин является одной из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и исследования продолжительностью до 4 лет не выявили негативных эффектов (1, 7, 49).
Одно из наиболее полных исследований измеряло 52 маркера крови и не выявило побочных эффектов после 21 месяца приема добавок (7).
Также нет доказательств того, что креатин вредит печени и почкам у здоровых людей, принимающих стандартные дозы. Тем не менее, люди с ранее существовавшими проблемами с печенью или почками должны проконсультироваться с врачом перед приемом добавок (6, 7, 49, 50).
Хотя люди связывают креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. Исследования показывают, что он может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость в условиях сильной жары (51, 52).
Одно исследование, проведенное в 2009 году, показало, что прием креатина связан с повышением уровня гормона ДГТ, который может способствовать выпадению волос. Необходимы дополнительные исследования, но люди, предрасположенные к выпадению волос, могут отказаться от этой добавки (53, 54).
Резюме
Креатин не оказывает вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что он вызывает обезвоживание и судороги, исследования этого не подтверждают.
Креатин — одна из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принимать.
Поддерживает качество жизни пожилых людей, здоровье мозга и физическую работоспособность. Вегетарианцы, которые могут не получать достаточного количества креатина из своего рациона, и пожилые люди могут найти добавки особенно полезными.
Моногидрат креатина, вероятно, является лучшей формой, если вы хотите попробовать креатин, чтобы увидеть, работает ли он на вас.
Что это такое и для чего оно предназначено?
Креатин помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или упражнений высокой интенсивности. Спортсмены и бодибилдеры часто принимают креатин для повышения силы и производительности, в то время как пожилые люди и вегетарианцы могут принимать его для поддержания здоровья мозга и качества жизни.
Креатин — лучшая добавка для улучшения результатов в тренажерном зале.
Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность (1).
Кроме того, он может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить работу мозга, хотя в этих областях необходимы дополнительные исследования (2, 3, 4, 5).
Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет множество побочных эффектов. Однако научные данные не подтверждают эти утверждения (1, 6).
На самом деле, креатин является одной из самых проверенных добавок в мире и имеет выдающийся профиль безопасности (1).
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.
Креатин – это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.
Зачем использовать креатин?
Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров. Они используют его для набора мышечной массы, увеличения силы и повышения эффективности упражнений (1).
С химической точки зрения креатин имеет много общего с аминокислотами, важными соединениями в организме, которые помогают синтезировать белок. Ваше тело может производить креатин из аминокислот глицина и аргинина (1).
Около половины запасов креатина в организме поступает из пищи, которую вы едите, особенно из красного мяса и морепродуктов, а остальная часть вырабатывается в печени и почках из аминокислот (1).
Где в организме содержится креатинфосфат?
Около 95% креатина организма хранится в мышцах, в основном в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в головном мозге и яичках (1).
Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина. Это форма накопленной энергии в клетках. Это помогает вашему телу производить больше молекулы высокой энергии, называемой АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может лучше работать во время упражнений (7).
Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, что приводит к увеличению мышечной массы, силы и восстановлению (1).
Резюме
Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в вашем организме, особенно в мышечных клетках. Спортсмены обычно принимают его в качестве добавки.
Креатин может улучшить здоровье и улучшить спортивные результаты несколькими способами.
При выполнении упражнений высокой интенсивности его основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах.
Затем дополнительные запасы могут быть использованы для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для поднятия тяжестей и упражнений высокой интенсивности (8, 9).

Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:
Увеличение рабочей нагрузки. Он позволяет увеличить общую работу или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (10).
Улучшенная передача сигналов сотовой связи. Он может усилить передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (11).
Повышенный уровень анаболических гормонов. Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как ИФР-1, после приема креатина (12, 13, 14).
Увеличение гидратации клеток. Креатин повышает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект волюмизации клеток, который может играть роль в росте мышц (15, 16).

Снижение расщепления белка. Он может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения разрушения мышц (17).
Снижение уровня миостатина. Повышенный уровень белка миостатина может замедлять или подавлять рост новых мышц. Дополнение креатином может снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (18).
Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в головном мозге, что может способствовать здоровью мозга и уменьшать симптомы неврологических заболеваний (2, 19, 20, 21, 22).
Резюме
Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в работе клеток, что ускоряет рост мышц.
Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц (23).

Он помогает многим людям, включая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых людей и элитных спортсменов (15, 23, 24, 25).
Одно 14-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличивает силу ног и мышечную массу (25).
В ходе 12-недельного исследования тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2-3 раза больше, чем только тренировки. Увеличение общей массы тела также удвоилось, наряду с одноповторным максимумом в жиме лежа, обычном силовом упражнении (26).
Большой обзор самых популярных добавок выбрал креатин как единственную наиболее эффективную добавку для набора мышечной массы (1).
Резюме
Прием добавок с креатином может привести к значительному увеличению мышечной массы.
Это касается как нетренированных людей, так и элитных спортсменов.
Креатин также может повысить силу, мощность и эффективность упражнений высокой интенсивности.
В одном обзоре добавление креатина в тренировочную программу увеличило силу на 8 %, результаты в тяжелой атлетике на 14 % и одноповторный максимум в жиме лежа на 43 % по сравнению с одной тренировкой (27).
У хорошо тренированных силовых атлетов 28-дневный прием пищевых добавок повысил эффективность велосипедного спринта на 15% и производительность в жиме лежа на 6% (28).
Креатин также помогает поддерживать силу и тренировочную эффективность, одновременно увеличивая мышечную массу во время интенсивной перетренированности (29).
Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны увеличением способности вашего организма вырабатывать АТФ.
В норме АТФ истощается после 10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку добавки с креатином помогают вам производить больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность на несколько секунд дольше (30).

Резюме
Креатин – одна из лучших добавок для увеличения силы и повышения интенсивности упражнений. Он работает, увеличивая вашу способность производить энергию АТФ.
Как и ваши мышцы, ваш мозг хранит фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимального функционирования (19, 20).
Supplementing may improve the following conditions (2, 22, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
Alzheimer’s disease
Parkinson’s disease
Huntington’s disease
ischemic stroke
epilepsy
brain or травмы спинного мозга
болезнь моторного нейрона
память и функции головного мозга у пожилых людей
Несмотря на потенциальные преимущества креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство текущих исследований проводилось на животных.

Тем не менее, 6-месячное исследование детей с черепно-мозговой травмой показало снижение утомляемости на 70% и снижение головокружения на 50% (37).
Исследования на людях показывают, что креатин может также помочь пожилым людям, вегетарианцам и людям с риском неврологических заболеваний (38, 39, 40).
Вегетарианцы, как правило, имеют низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником пищи (41).
В одном исследовании с участием вегетарианцев прием пищевых добавок привел к 50-процентному улучшению результатов теста на память и 20-процентному улучшению результатов теста на интеллект (19).
Даже у здоровых взрослых прием креатина может улучшить кратковременную память и интеллект. (42).
Резюме
Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.
Исследования также показывают, что креатин может (4, 25, 43, 44, 45, 46):
снизить уровень сахара в крови
улучшить мышечную функцию и качество жизни у пожилых людей
помочь в лечении неалкогольной жировой болезни печени
Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.
Резюме
Креатин может бороться с высоким уровнем сахара в крови и ожирением печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.
Наиболее распространенная и хорошо изученная форма добавки называется моногидратом креатина.
Доступно множество других форм, некоторые из которых позиционируются как более совершенные, хотя доказательства этого отсутствуют (1, 6, 47).
Моногидрат креатина очень дешев и подтверждается сотнями исследований. Пока новые исследования не утверждают обратного, это кажется лучшим вариантом.
Резюме
Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, называется моногидратом креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.
Многие люди, принимающие добавки, начинают с фазы загрузки, что приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.
Для загрузки креатином принимайте по 20 г в день в течение 5–7 дней. Разделите это на четыре порции по 5 г в течение дня (1).
Употребление пищи на основе углеводов или белков может помочь вашему организму усвоить креатин из-за соответствующего выброса инсулина (48).
После периода загрузки принимайте 3–5 граммов в день для поддержания высокого уровня в мышцах. Поскольку нет никакой пользы от цикла креатина, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного времени.
Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3–5 граммов в день. Однако для максимизации ваших магазинов может потребоваться 3–4 недели (1).
Поскольку креатин втягивает воду в ваши мышечные клетки, рекомендуется принимать его со стаканом воды и поддерживать водный баланс в течение дня.
Резюме
Для загрузки креатином принимайте по 5 г четыре раза в день в течение 5–7 дней. Затем принимайте 3–5 граммов в день для поддержания уровня.
Креатин является одной из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и исследования продолжительностью до 4 лет не выявили негативных эффектов (1, 7, 49).
Одно из наиболее полных исследований измеряло 52 маркера крови и не выявило побочных эффектов после 21 месяца приема добавок (7).
Также нет доказательств того, что креатин вредит печени и почкам у здоровых людей, принимающих стандартные дозы. Тем не менее, люди с ранее существовавшими проблемами с печенью или почками должны проконсультироваться с врачом перед приемом добавок (6, 7, 49, 50).
Хотя люди связывают креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. Исследования показывают, что он может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость в условиях сильной жары (51, 52).
Одно исследование, проведенное в 2009 году, показало, что прием креатина связан с повышением уровня гормона ДГТ, который может способствовать выпадению волос. Необходимы дополнительные исследования, но люди, предрасположенные к выпадению волос, могут отказаться от этой добавки (53, 54).
Резюме
Креатин не оказывает вредных побочных эффектов.