«Как правильно принимать креатин моногидрат?» — Яндекс Кью
Популярное
Сообщества
МедицинаФармакология
Сергей Сергиенко
·
1,6 K
ОтветитьУточнитьФитбар.ру
2,6 K
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · 21 мая 2021 · fitbar.ru
Отвечает
Елена Мельникова
Есть две основные схемы приема креатина. Сразу вам скажу, что большой разницы в результатах нет, обе работают примерно одинаково. Некоторые отмечают, что по схеме с загрузкой мышцы наливаются чуть раньше, чем без загрузки. А теперь распишу оба варианта.
С загрузкой.
Работает чуть быстрее, результат будет виден уже на 2-3 день. Но он и чуть опаснее для здоровья: если никогда не принимали добавку, лучше выберите второй способ. Этот же применяют спортсмены, которым нужно срочно “налиться”, подготовиться к соревнованиям.
По этой схеме в первую неделю креатин принимается из расчета 0,25-0,3 г на 1 кг вашего веса в день. После дозировка снижается до 5 г в день для мужчин и 3-5 г в сутки для женщин.
Без загрузки. Вы каждый день принимаете креатин в равных дозах по 5 г (женщины — 3-5 г). Эффект наступит чуть медленнее, но в конечно итоге результат будет примерно одинаковым.
Также советую почитать более подробный материал про прием этого вида спортпита — Как лучше пить креатин моногидрат: с загрузкой и без, в капсулах и порошке (+схема приема на полноценный курс)
Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.
Перейти на fitbar.ru Комментировать ответ…Комментировать…Культурист 1
88
Интернет-магазин спортивного питания, добавок и аксессуаров в России KULTURIST#1.
· 10 нояб 2022 · spb.kulturist1.ru
Отвечает
Александр Струмилов
Есть два основных способа, как принимать креатин: 1. С фазой загрузки и поддержки. При загрузке в течение 5-7 дней суточная доза для спортсмена составляет 20 грамм. В фазу поддержки принимается 2-5 грамм креатина в сутки в течение месяца. Загрузка позволяет за короткое время создать насыщение мышц креатином, но такой способ приема повышает риск развития побочных… Читать далее
Интернет-магазин спортивного питания и аксессуаров в России KULTURIST#1.
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Комментировать ответ…Комментировать…
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос
Как принимать креатин правильно — мини-справочник креатина
Креатин – это вещество, которое является источником энергии для мышц.
На его основе производится безопасная пищевая добавка для спортсменов. Чтобы повысить эффективность тренировок и занятий в зале, рекомендуется принимать креатин, чтобы избежать истощения мышц и справляться с повышенными физическими нагрузками.
Содержание:
- Что такое креатин
- Происхождение
- Как работает
- Что даёт креатин в силовых видах спорта
- Формы выпуска креатина
- Виды креатина
- Моногидрат
- Ангидроус
- Цитрат
- Фосфат
- Малат
- Тартрат
- Магниевый
- Глютамин-таурин
- ГМБ/HMB
- Этиловый эфир
- Титрат
- Креалкалин
- Нитрат
- α-кетоглютарат
- Гидрохлорид
- Пептиды
- Раствор фосфокреатина
- Как принимать креатин
- Оптимальная доза
- С чем лучше сочетать приём креатина
- Безопасность креатина
- Вред креатина
- Мифы о креатине
- Миф 1 – нарушает работу печени и почек
- Миф 2 – вызывает рабдомиолиз
- Миф 3 – нарушает работу ЖКТ
- Миф 4 – приводит к обезвоживанию и судорогам
- Мнение экспертов
- Выводы
Что такое креатин
Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая вырабатывается печенью и поджелудочной железой человека в процессе расщепления аминокислот аргинина, метионина и глицина.
Профессиональным спортсменам и людям с высокой физической активностью, которые наращивают мышечную массу, необходимо принимать креатин в повышенной дозировке, чтобы запустить процесс набора мышечной массы. Вещество содержится в некоторых белковых продуктах, но составить суточный рацион с учётом его необходимого количества сложно, так как придется съедать несколько килограммов белковых продуктов для восполнения нормы.
Креатин присутствует в теле каждого человека, преимущественно в мышцах. Он поступает туда при употреблении мяса, рыбы и молочных продуктов и является природным энергетиком во время интенсивных силовых тренировок. Под воздействием обменных процессов он выделяет креатин фосфат, который становится прямым источником энергии. При его расщеплении образуется вода, способствующая росту мышечной ткани.
Для стимуляции обменных процессов, ускорения сжигания жира и накопления мышечной массы рекомендуется принимать креатин как дополнение к основному рациону.
Если его уровень во время тренировки снизится, то есть будет израсходован весь энергетический запас, спортсмен не сможет закончить запланированные подходы. Поэтому рекомендовано добавлять креатин в спортивное питание и брать с собой на тренировку коктейль, содержащий порошок или принимать препарат в таблетках.
ПроисхождениеНа заметку!
Суточная норма креатина для спортсмена содержится в 3 килограммах лосося или говядины.
для чего нужен креатин
Вещество открыл в 1892 году французским учёный Мишель Эжен Шеврёль. В результате исследований он выделил новый ингредиент мяса, названный креатином от греческого слова «креас» — мясо. Его открытие подтвердил немецкий учёный Юстус фон Либих, установивший, что вещество является постоянным составляющим мяса. На протяжении последующих лет производился мясной экстракт Liebig Fleisch Extract как основной источник препарата.
Как работаетДля постоянного сокращения во время тренировок мышцам необходим аденозинтрифосфат, сокращенно АТФ.
Во время обменных процессов расщепляется на фосфатную кислоту и аденозиндифосфат или АФ. Чтобы вещество давало энергию, ему необходимо вступить в реакцию с креатинфосфатом КФ для образования АТФ. Говоря простыми словами, приём креатина запускает процесс расщепления аденозинтрифосфата, в результате чего в организме появляется энергия для выполнения физических нагрузок.
Когда спортсмен усиленно тренируется, запасы КФ и АТФ исчерпываются быстро, в результате при снижении их уровня наступает усталость. Регулярно нужен креатин, чтобы восполнить силы и закончить интенсивную тренировку.
Что даёт креатин в силовых видах спортаПрепарат помогает добиться в разы лучших результатов, чем без его употребления. Что даёт креатин при силовых тренировках и других видах спорта, отлично знают все бодибилдеры:
- рост силовых показателей;
- рост мышечной массы;
- рельефность мускулов за счет гидратации мышц;
- повышение уровня тестостерона у мужчин;
- расщепление молочной кислоты.
Эффект от приёма становится заметным через две недели, когда препарат накапливается в организме и запускает метаболические процессы. Польза креатина заключается в его влиянии на рост мышечной массы. Во время тренировок наступает период снижения прироста, знакомый многим спортсменам. Препарат накапливается и стимулирует обмен веществ, заставляя в буквальном смысле работать мышцы. Он нейтрализует кислоты, которые появляются в результате интенсивных нагрузок и приводят к истощению и усталости.
креатин спортивное питание
Формы выпуска креатинаКак и у большинства спортивных добавок, у препарата есть различные формы выпуска, которые различаются по составу, производителю, назначению и качеству. Споры о том, какая из них лучше подходит новичкам, а какая эффективнее при постоянном приёме, ведутся регулярно.
В зависимости от назначения, препарат выпускается в таких формах:
- обычные таблетки;
- шипучие таблетки;
- жидкий;
- жевательный;
- капсулы;
- порошок.
Наиболее удобным считается креатин в капсулах, содержащий 99,5% действующего вещества. Он наименее подвержен распаду, быстро усваивается и даёт практически мгновенный эффект. Однако это наиболее дорогая форма выпуска препарата, поэтому большинство начинающих бодибилдеров выбирают порошковые виды креатина.
Порошок стоит недорого, его легко употреблять в любое время, добавив в коктейль. Наилучший эффект он дает в сочетании с протеинами, гейнером и жидкостью.
Жидкий препарат и растворимые таблетки быстро всасываются в стенки желудка. Есть утверждение, что их действие снижается из-за того, что действующее вещество не достигает мышц в полной объёме.
Форма выпуска и тип препарата подбирается индивидуально. Креатин в таблетках и капсулах принимать удобнее, порошковый подходит тем, кто сочетает приём с протеиновыми коктейлями.
Виды креатинаВ составе препарата выделяют несколько видов креатина, каждый из которых имеет определенные свойства.
МоногидратНаиболее распространённый вид добавки.
Эффективность доказана многочисленными исследованиями, препарат регулярно принимают тысячи спортсменов, которые показывают отличные результаты после применения. Имеет оптимальное сочетание цены и качества, что делает средство популярным. Не содержит химических добавок, выпускается в таблетках, капсулах и в порошке.
Это креатин, отделенный от молекул воды. В его составе на 6% больше действующего вещества. Имеет аналогичные свойства с моногидратом, применяется как полноценный заменитель самого популярного вида препарата. Находится на этапе изучения, имеет высокий потенциал стать популярным средством после завершения исследований.
ЦитратСостоит из молекул креатина и лимонной кислоты. Согласно исследованиям, такое сочетание может давать мышцам больше энергии. Препарат находится в разработке и имеет аналогичные свойства с моногидратом, превосходит его по быстроте усвоения в приёме с жидкостями;
ФосфатИмеет состав, в котором содержится креатин в организме.
Нейтрализует молочную кислоту, которая является причиной усталости и тремора мышц. Препарат показал хороший результат в снижении затрат фолиевой кислоты и витамина В12.
Tri-Creatine Malate – форма препарата, которая состоит из молекул креатина и яблочной кислоты, разделяется на трикреатин и дикреатин. Быстро растворяется в воде, имеет кислый вкус. Преимущественно выпускается в порошке. Спортивную добавку принимают с водой, она имеет высокую скорость усвоения благодаря мелким частицам.
ТартратРазновидность препарата для производства шипучих и обычных таблеток, жевательных пластинок и плиток. Содержит винную кислоту, сохраняет полезные свойства исключительно в твёрдом виде. Препарат отлично растворяется в воде и имеет аналогичные свойства с моногидратом.
МагниевыйСоединение молекул магния и креатина способствует лучшему усвоению препарата и выделению фосфатов. Исследования доказали, что регулярный приём магниевого креатина делает мышцы более гидратированными и увеличивает их силу.
Имеет высокую скорость доставки действующего вещества в мышечные волокна, остальные свойства изучаются.
Комбинация основного препарата с пептидом глютамином и таурином. Это сочетание быстрее усваивается клетками организма и дольше удерживается в мышцах, увеличивая их силу.
ГМБ/HMBГидроксиметилбутират – это органическая кислота, которая образуется вследствие расщепления аминокислоты лейцина. Во время интенсивных тренировок происходит её разрушение, приём препарата останавливает процесс нарушения структуры тканей. Суточная норма соблюдается, если рацион богат цитрусовыми, фруктами и жирной рыбой.
Этиловый эфирВажно!
Запрещено употреблять гидроксиметилбутират в сочетании с гидроксибутиратом – это седативное средство, подавляющее реакции центральной нервной системы.
Препарат не содержит сахар, выпускается в таблетках, капсулах и в порошке. В организме преобразуется в чистый креатин, способствует быстрому набору мышечной массы.
Добавка изучается и в будущем может заменить многие другие виды благодаря концентрации полезных свойств.
Добавка имеет аналогичные свойства с шипучими таблетками. Быстро растворяется в воде, теоретически – помогает усвоению креатина, но подтверждения этому свойству пока не обнаружено.
КреалкалинKre-Alkalyn – буферизованный препарат, смесь молекул креатина и щёлочи. Под воздействием обменных процессов переходит в форму креатинина. Не имеет побочных эффектов, не вызывает метеоризма, диспепсии и обезвоживания.
НитратСоединение с оксидом азота, применяется для увеличения силы и роста мышц. Находится в изучении влияния на организм, не имеет противопоказаний, что делает его популярнее с каждым годом.
α-кетоглютаратКетокислота участвует в процессах аэробного метаболизма и является антикатаболическим препаратом после хирургического вмешательства. Влияние на улучшение нагрузок не изучено.
ГидрохлоридДругое название сопряжённый вариант – уникальный продукт Con-Cret без побочных эффектов.
Имеет низкую дозировку благодаря высокой концентрации действующего вещества, занимает первые позиции в рейтинге видов креатина.
Вещества, молекулы которых содержат остатки α-аминокислот, соединённых в цепь пептидными связями. Средство используют спортсмены для коррекции физических показателей при тренировках. Препарат перестал быть популярным, так как не даёт устойчивого эффекта.
Раствор фосфокреатинаКардиопротектор, улучшающий метаболизм миокарда, способствует микроциркуляции крови. Рекомендован к применению в спорте для профилактики развития синдрома физического перенапряжения при экстремальных нагрузках.
Как принимать креатинРекомендуется пить креатин утром, сразу после пробуждения, когда уровень инсулина высокий и усвоение аминокислот будет быстрым и полным. Для правильного приёма не имеет значения форма выпуска препарата, главное – соблюдать дозировку. Таблетки, капсулы или креатин в порошке имеют одинаковое воздействие на организм.
Загрузка – это приём креатина моногидрата на протяжении первой недели в увеличенных дозах для накопительного эффекта. Затем дозировку постепенно снижают и принимают в обычной суточной норме. Это даёт лучший результат тренировок и запускает метаболические процессы, мышцы активнее работают и меньше устают.
Схема простая:
- 25 граммов порошка в сутки в течение первых 7 дней, разделив их на 5 приёмов по 5 граммов;
- 10 граммов креатина в следующие 7 недель.
С загрузкой или без, принимать креатин в порошке или в капсулах необходимо перед утренней тренировкой или через час после окончания занятия в зале. Если вы не занимаетесь спортом и препарат нужен для физической активности, перед употреблением необходимо съесть что-то сладкое – пару шоколадных конфет, зефир или выпить очень сладкий чай. Это повысит уровень гормона инсулина и поспособствует быстрому усвоению добавки.
Оптимальная дозаНа заметку!
Специалисты рекомендуют пить креатин в порошке, так как он быстрее усваивается.
Оптимальная суточная доза креатина при постоянном приёме составляет 10 – 12 граммов. Её можно разделить на два раза: перед утренней тренировкой и перед вечерней пробежкой или другим видом физической нагрузки. Курс приёма составляет 8 недель, после чего необходимо сделать перерыв на 1 месяц и повторить в указанной дозировке. Перерыв необходим для возвращения мышцам чувствительности к добавке.
В таблетках и капсулах указана дозировка действующего вещества, что не требует точного отмеривания дозы. Если вы принимаете креатин в порошке, следует отмеривать его чайной ложкой без горки, что соответствует 5 граммам препарата.
Превышать дозировку и принимать более 30 граммов в сутки не рекомендуется, так как мышечная масса не способна удержать большее количество вещества.
С чем лучше сочетать приём креатинаПрепарат можно совмещать с другими добавками – гейнерами или протеиновыми коктейлями. Если вы находитесь на периоде сушки, в напиток рекомендуется добавить L-карнитин, эффективный сжигатель жира.
Для усвоения креатина необходимо поднять уровень инсулина. Можно разбавить порошок в соке и выпить его с тортом, фруктовым желе, бананом или другим сладким фруктом.
Лучше всего растворять порошок в сладком цитрусовом соке, запивая им капсулу или таблетку. Во время приёма препарата необходимо выпивать в сутки 3 литра воды без учёта супов, соков, чая и других напитков.
Безопасность креатинаКреатин исследован учёными намного лучше, чем большинство других спортивных добавок. Это аминокислота, которая производится в нашем организме и не является чужеродной для него. Природное вещество ежедневно употребляют те, кто любит красное мясо и жирные сорта рыбы, особенно сельдь.
Спортсмены принимают его, чтобы выдерживать физические нагрузки и тренироваться в зале по несколько часов. Креатин заменяет им большое количество мяса или рыбы. Если бы спортсмен мог съесть перед тренировкой 3 килограмма мяса, он бы не принимал препарат. Но это физически невозможно, поэтому учёные выделили натуральное вещество из продуктов и сделали средство для приёма.
Оно полностью безопасно и не вредит здоровью, так как является 100% натуральным заменителем еды для тяжеловесов и спортсменов.
В начале 90-х годов прошлого века было установлено, что приём креатина в виде пищевой добавки улучшает спортивные результаты. Олимпийские чемпионы 1992 года, спринтеры Линфорд Кристи и Салли Ганнелл принимали креатин перед соревнованиями. В результате многочисленных исследований было установлено, что эффективная спортивная добавка абсолютно безвредна.
Вред креатинаНа заметку!
Препарат разрешён к употреблению Международным Олимпийским Комитетом МОК и многими спортивными федерациями, что является гарантией его безопасности.
Совместимость креатина со сладкими блюдами для ускорения обмена веществ может стать причиной резкого снижения уровня сахара в крови у людей с диабетом или гипогликемией. Пациенты, принимающие добавки для регулировки глюкозы в организме обязаны приём креатина согласовать с лечащим врачом.
Осторожность при употреблении добавки необходимо соблюдать при таких заболеваниях:
- камни в почках;
- болезни печени;
- аритмия;
- проблемы с ЖКТ;
- психические расстройства;
- мигрень;
- тромбоз глубоких вен;
- нарушение баланса электролитов в крови;
- прохождение курса химиотерапии;
- биполярное расстройство;
- кожные болезни;
- нейромышечные нарушения.
При приёме препаратов для повышения давления необходимо с осторожностью пить креатин и не превышать рекомендуемую суточную норму.
Мифы о креатинеВажно!
Запрещено пить креатин во время приёма антидепрессантов, мочегонных препаратов, нестероидных антивоспалительных веществ и кофе.
Чем популярнее становится препарат, тем больше появляется слухов о его вреде. Пришло время развенчать самые устойчивые мифы о креатине.
Миф 1 – нарушает работу печени и почекПрепарат активно принимают спортсмены с 1991 года и за это время многочисленные проведённые независимыми специалистами исследования опровергли данное утверждение.
Креатин не изменяет липидный состав крови, он вреден только людям с почечной недостаточностью, всем остальным можно принимать его в соответствии с указанной нормировкой.
Такие сведения появились после публикации в «New York Times» заметки о том, что у национальной сборной по футболу диагностирован рабдомиолиз или нарушение структуры скелетных мышц. Исследования доказали, что спортсмены не употребляли креатин, а на возникновение болезни повлияли тренировки в жарких влажных условиях.
Миф 3 – нарушает работу ЖКТПримерно у 5% принимающих препарат возникали незначительные неприятные ощущения. Установлена индивидуальная непереносимость вещества на голодный желудок, при повторном приёме добавки после завтрака негативных последствий не обнаружено.
Миф 4 – приводит к обезвоживанию и судорогамКреатин наоборот повышает количество воды в организме в результате метаболических процессов и поддерживает необходимый уровень гидратации.
Эксперты сходятся во мнении: креатин – самая эффективная спортивная добавка для повышения физической активности. Он полностью натуральный, безопасный и при соблюдении всех правил приёма оказывает общее оздоравливающее действие на организм.
Было проведено исследование, в ходе которое учёные установили, что есть люди, не реагирующие на действующее вещество препарата. Это спортсмены с большим весом на этапе сушки, для которых рекомендуемая дозировка является незначительной. При снижении массы тела уровень креатина в организме приходит в норму и приём препарата становится эффективным.
мышечный креатин
ВыводыСовместимость креатина с привычным рационом и другими популярными спортивными добавками делает препарат рекомендованным для всех, кто занимается тяжелым физическим трудом или наращивает мышечную массу. Соблюдение всех правил дозировки гарантирует положительные результаты через 2 недели после начала приёма.
Можно ли принимать креатин, даже если вы не тренируетесь?
Можно ли принимать креатин, даже если вы не тренируетесь?
Креатин — незаменимая добавка для любителей спортзалов и спортсменов. Показано, что креатин повышает энергию, силу и спортивные результаты, выводит тренировки на новый уровень. Но можно ли принимать креатин, даже если вы не тренируетесь? Мы спросили экспертов. Ниже основатель Body Science Грег Янг и глава отдела питания Татьяна Мариньо рассказывают все, что вам нужно знать о креатине, от того, что это такое и как его принимать, до того, как он улучшает работу мозга у руководителей.
Для начала, какова функция креатинфосфата и как он влияет на наш организм?
Грег: Это аминокислота, и она действительно разработана для энергии доли секунды. Итак, начало жима лежа, начало спринта, начало вставания со стула или бега по лестнице. Речь идет о том, чтобы открыть этот кран и дать вам энергию для движения.
Татьяна: Креатин увеличивает выработку аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах и головном мозге.
АТФ — это молекула энергии в организме — это то, что нам нужно, чтобы наше тело работало. Мы не двигаемся без АТФ. Как только АТФ расщепляет фосфатную группу, у вас остается аденозиндифосфат или АДФ, который необходим для сокращения мышц. Креатин перерабатывает АДФ и превращает его обратно в АТФ, который высвобождает энергию через тело. Как упомянул Грег, креатин используется в течение первых нескольких секунд упражнения. Он увеличивает скорость и мощность за счет более быстрого оборота молекулы энергии АТФ.
Грег: Это аминокислота, и она действительно рассчитана на долю секунды энергии. Итак, начало жима лежа, начало спринта, начало вставания со стула или бега по лестнице. Речь идет о том, чтобы открыть этот кран и дать вам энергию для движения.
Татьяна: Креатин увеличивает выработку аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах и головном мозге. АТФ — это молекула энергии в организме — это то, что нам нужно, чтобы наше тело работало.
Мы не двигаемся без АТФ. Как только АТФ расщепляет фосфатную группу, у вас остается аденозиндифосфат или АДФ, который необходим для сокращения мышц. Креатин перерабатывает АДФ и превращает его обратно в АТФ, который высвобождает энергию через тело. Как упомянул Грег, креатин используется в течение первых нескольких секунд упражнения. Он увеличивает скорость и мощность за счет более быстрого оборота молекулы энергии АТФ.
Учитывая, что креатин естественным образом содержится в нашем организме и может поступать из нашего рациона, зачем использовать креатиновые добавки?
Татьяна: Исследования показывают, что добавки имеют большое значение. Хотя вы можете получать креатин из своего рациона, мы обнаружили, что этого недостаточно, чтобы оказать влияние. Ваше тело избавляется от креатина с мочой быстрее, чем может его использовать. Добавки увеличивают запасы креатина в мышцах и мозге, поэтому, когда вам это нужно, у вас есть этот запас, а не просто базовое количество.
Он естественным образом вырабатывается организмом в очень малых количествах, и вы можете получать его из своего рациона в очень небольших количествах, но наиболее эффективным является прием креатиновой добавки.
Как и когда следует принимать креатин любителям тренажерного зала и спортсменам? Есть ли какие-то правила, о которых мы должны знать?
Татьяна: Вот в чем дело с креатином — его очень легко принимать. Вы можете принимать его перед тренировкой, после тренировки, с завтраком или ужином — речь идет о постоянстве больше, чем о чем-либо еще. Пока вы остаетесь последовательным, это будет работать хорошо. Единственное, что мы говорим о приеме креатина, это пытаться принимать его с углеводами и электролитами. Они помогут мышцам и мозгу правильно усваивать креатин. Если креатин не усваивается должным образом, ваше тело избавится от него с мочой.
Грег: Итак, когда вы добавляете углеводы к креатину, это похоже на стоянку такси на Кингс-Кросс в 2 часа ночи; все ждут там, готовы идти.
Продукт определенно следует принимать с источником углеводов (известным в промышленности как переносчик креатина). Что вы пытаетесь сделать, принимая креатин с углеводами и электролитами, так это способствовать волюмизации клеток, что означает максимизировать объем жидкости в мышцах.
Татьяна: При приеме креатина усвоение организмом натрия, магния и кальция также увеличивается на 40%. Креатин помогает поглощать эти питательные вещества в мышцы, а не выводить их через мочевыводящие пути.
Можно ли принимать креатин, даже если вы не тренируетесь, и каковы будут физиологические преимущества, если вы не будете принимать креатин во время интенсивных тренировок?
Грег: Да, вы абсолютно можете. Когда люди говорят мне: «Я не тренируюсь», они все равно ходят гулять или бегать, они все еще делают все эти другие вещи — они просто не ходят в спортзал и не тренируются. Креатин по-прежнему полезен для этих повседневных упражнений.
Татьяна: Именно это я и собиралась сказать. Очевидно, что физические упражнения важны и по другим причинам для здоровья. Даже если вы немного тренируетесь — гуляете ли вы со своей собакой или поднимаетесь и спускаетесь по лестнице — это уже увеличивает поглощение креатина мышцами и мозгом. Таким образом, вы определенно можете принимать креатин, если вы не ходите в спортзал или если вы не пытаетесь стать «большим». Для людей, которые не тренируются, преимущества в основном заключаются в том, что креатин даст вам заряд энергии для любого повседневного движения, а также улучшит работу мозга. Это также действительно мощный антиоксидант, поэтому он может помочь в восстановлении мышц и мозга и замедлить процесс старения.
Какая связь между креатином и здоровьем мозга?
Грег: Креатин действительно хорош с точки зрения ноотропов, под которыми мы подразумеваем здоровье мозга. Его преимущества как физические, так и умственные.
Татьяна: Креатин действительно полезен для умственной деятельности. Формирование молекул энергии, которое происходит в наших мышцах, происходит и в нашем мозгу, но наш мозг сжигает их намного быстрее, чем наши мышцы, потому что мы используем свой мозг постоянно — даже когда мы спим. Было показано, что креатин улучшает память, производительность и интеллект. Вот почему мы говорим, что это также ноотроп. Было проведено много исследований о том, как креатин помогает людям с неврологическими заболеваниями, потому что креатин также повышает уровень дофамина в мозге. Итак, вы счастливы и умны с креатином!
Как креатиновая добавка может помочь руководителям или людям, работающим в быстром темпе?
Татьяна: Я считаю, что для руководителей или людей, работающих в быстром темпе, прием креатина во время завтрака — чтобы убедиться, что вы также получаете эти минералы и углеводы — это отличный способ начать свою день.
Вы будете максимально использовать улучшенную функцию мозга, связанную с приемом креатина. Таким образом, вы можете принять 1-2 г утром, а затем, сказав, что во второй половине дня у вас что-то не получается, вы снова принимаете его с закусками для еще одного повышения.
Грег: Сейчас я так и делаю, и мне просто лучше. Когда становишься старше, вставать больно! Вот где на помощь приходит креатин.
Татьяна: И вот тут-то и вступают в действие те антиоксидантные свойства, о которых я говорила. Он действительно снижает нагрузку на организм. С возрастом тело болит из-за всех этих окислительных молекул, и креатин поможет с этим. Точно так же это работает и для мозга.
Грег: Когда мы смотрим на руководителей в наши дни, они 8-часовые спортсмены. Вы не приходите на работу, не сидите в углу и не вздремнете. Вы нагружены весь день, поэтому с точки зрения руководителя и хорошего самочувствия в течение дня креатин великолепен.
Татьяна: Точно. Всем нам знакомо чувство, когда вы заканчиваете рабочий день и чувствуете себя полностью измотанным, даже если вы не тренировались в этот день. Лично я больше устаю от работы, чем от тренировок по 6 часов в день. Эта умственная усталость влияет на ваше тело, и креатин приходит не только для повышения уровня вашей энергии, но и для восстановления, чтобы на следующий день вы снова были готовы к работе.
Какую пользу приносит прием креатина людям старше 40 лет, которые не могут заниматься в спортзале или заниматься интенсивными упражнениями?
Грег: Для тех, кому 45, 50, 60 лет, мы немного обвисли, поэтому креатин наполнит эти мышцы и сделает их полнее. Даже если вы не ходите в спортзал, но принимаете креатин с углеводами и водой, произойдет волюмизация клеток, и вы будете выглядеть так, будто у вас больше мышц, а не дряблой кожи.
Татьяна: Существует множество исследований о поддержании мышечной массы и плотности костей, которые вы начинаете терять после 40 лет.
Мы все еще изучаем, действительно ли креатин увеличивает плотность костей, или он защищает мышечную массу, которая затем защищает плотность костей. Но несмотря на это, мы обнаружили, что людям в возрасте 40+, начинающим терять мышечную массу, креатин действительно помогает поддерживать мышечную массу и плотность костей.
С какого возраста можно принимать креатин? Есть ли возрастные группы, которым не следует принимать креатин?
Грег: С точки зрения спортивного питания, 3 г креатина в день — это максимальное количество креатина, которое вы можете принимать, и его не должны принимать лица моложе 16 лет. Я бы не стал рекомендовать креатин лицам моложе 16 лет — есть много других вещей, на которые могут обратить внимание молодые люди, например, правильное обучение, макросы и базовое потребление белка.
Татьяна: Да, мы рекомендуем креатин только людям старше 16 лет. Поскольку креатин фильтруется через почки, мы также рекомендуем пожилым пациентам с любыми проблемами с почками проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать креатин.
Каковы побочные эффекты приема креатина?
Грег: Есть некоторые исследования креатина, вызывающего проблемы с почками, но в основном это сообщалось о пожилых людях. Если вы не предрасположены к каким-либо проблемам с почками, это очень безопасная добавка для приема и одна из самых популярных добавок на рынке.
Татьяна: Пожилым людям важно принимать креатин, потому что с возрастом процесс фильтрации в почках начинает замедляться. Сказав это, мы не выявили каких-либо проблем у здоровых пожилых людей, принимающих рекомендуемую суточную дозу креатина 3 г. Таким образом, с количеством, которое мы собираемся использовать в качестве добавок, даже для пожилых людей, у нас не было никаких проблем. Было несколько исследований людей, у которых были проблемы с креатином, потому что они резко сбрасывали вес за очень короткий период времени и одновременно принимали огромное количество креатина, что вызывало отключение почек.
Мы определенно не рекомендуем этого делать.
Безопасно ли постоянно принимать креатин в течение длительного времени?
Татьяна: Да, конечно, можно принимать 3 г креатина в день — это поддерживающая доза. Есть люди, которые составляют протокол загрузки, и я бы не рекомендовал делать это дольше недели. Но если вы принимаете эти 3 г в день, это совершенно безопасно.
Грег: С точки зрения дозировки — вы можете получить полные запасы креатина в течение 30 дней после приема поддерживающей дозы, или вы можете сделать это за 6 дней с увеличенной суточной дозой, также известной как нагрузочная доза. Эта нагрузочная доза обычно используется людьми, которые много работают в тренажерном зале. Что касается обычных повседневных руководителей, таких как я, мы можем просто принимать поддерживающую дозу каждый день, чтобы у нас всегда были полные запасы креатина.
Говорят, что люди могут увеличивать вес после приема креатина.
Это то, о чем мы должны беспокоиться?Татьяна: Суть в том, что прибавка в весе, которую вы можете испытать, — это не увеличение жира, а вода в мышцах. Происходит то, что углеводы переносятся в мышцы с креатином, а молекулы углеводов удерживают воду. Углеводы — это то, что ваши мышцы используют для получения энергии, поэтому вы не можете удалить углеводы из мышц. Так что идея «прибавки в весе» с креатином на самом деле неверна — вы просто втягиваете воду в мышцы, из-за чего ваши мышцы выглядят полнее и больше. Этот процесс помогает способствовать не только росту мышц через несколько недель, но и ваши мышцы будут работать лучше, потому что они гидратированы. Вы можете обнаружить разницу в весе в первые несколько недель, пока ваше тело нагружает мышцы креатином, и после этого вы стабилизируетесь.
Грег: Увеличение веса после приема креатина не классифицируется как жировые отложения. Это классифицируется как набор сухой мышечной массы.
Как только вы полностью загрузите свои запасы креатина в течение первых нескольких недель, вы больше не будете набирать вес. Вы будете в своем естественном лучшем состоянии.
Чтобы узнать больше от Грега и Татьяны об их работе в Body Science и за ее пределами, перейдите сюда.
Здесь вы можете купить ассортимент креатиновых продуктов Body Science.
Вернуться к блогуКак долго я должен принимать креатин? Что вам следует знать
Клинические исследования показывают, что вы можете принимать креатин в течение 5 лет без каких-либо вредных побочных эффектов. Нет никаких исследований, кроме этого, но ничто не указывает на то, что длительное использование креатина небезопасно.
Моногидрат креатина: что это такое? Креатин представляет собой соединение, которое образуется в организме человека из трех аминокислот; метионин, глицин и аргинин. В нашем организме хранится около 120 граммов мышечного креатина в виде креатинфосфата.
Запасы креатина в мышцах помогают организму вырабатывать энергию в виде аденозинтрифосфата (АТФ).
Когда мы выполняем тяжелые, интенсивные упражнения, АТФ теряет фосфат, превращаясь в аденозиндифосфат (АДФ). Креатинфосфат обеспечивает дополнительные уровни креатинфосфата для перезарядки АТФ и повышения взрывной силы.
Способность восполнять запасы АТФ для повышения уровня креатина в мышцах делает добавки с креатином отличным способом для спортсменов, особенно тех, кто занимается краткосрочными взрывными тренировками, такими как тяжелая атлетика и бег на короткие дистанции, для повышения мышечной силы, набора веса, мышечной массы тела, взрывную силу и производительность, наполняя свои мышцы креатином.
Креатин можно получить из таких морепродуктов, как сельдь и лосось, но только в небольших количествах. Вам придется съедать огромное количество этих продуктов, чтобы получить такое же потребление креатина, как если бы вы принимали одну 5-граммовую дозу креатина.
Типы креатинаДобавки креатина доступны в следующих формах:
- Моногидрат креатина
- Этиловый эфир креатина
- Гидрохлорид креатина
- Креатин-магниевый хелат
- Жидкий креатин
Моногидрат креатина — безусловно, самая популярная форма добавки.
Большинство наблюдаемых в научных исследованиях преимуществ для спортсменов и общего состояния здоровья связаны с приемом моногидратов.
Моногидрат креатина объединяет одну молекулу креатина с одной молекулой воды.
Этиловый эфир креатина представляет собой вариант формы, которая может впитываться быстрее. Однако в одном исследовании, в котором напрямую сравнивали этиловый эфир креатина с моногидратом креатина, этиловый эфир не так хорошо повышал содержание креатина в крови.
Креатин гидрохлорид стал популярным из-за заявленной повышенной растворимости. Однако до настоящего времени не проводилось исследований, непосредственно сравнивающих растворимость гидрохлорида с моногидратом у людей.
Ключевые преимущества креатиновой добавки Основное положительное влияние креатиновой добавки заключается в том, что она обеспечивает более устойчивое производство энергии АТФ.
В одном исследовании было замечено, что добавки с моногидратом креатина улучшают результаты высокоинтенсивных упражнений на 15%.
Также было показано, что дополнительный креатин увеличивает выработку белков для восстановления и восстановления мышечной ткани.
Было замечено, что креатин увеличивает естественную выработку организмом гормона, называемого инсулиноподобным фактором роста 1 (IGF-1), который является частью процесса наращивания мышечной массы. Это приводит к увеличению мышечной силы, увеличению мышечной массы и повышению работоспособности.
Помимо своей роли в улучшении спортивных результатов, дополнительный креатин может помочь улучшить здоровье мозга и улучшить когнитивные функции. Он также может уменьшить симптомы болезни Паркинсона за счет повышения уровня дофамина в мозге. Это также может помочь в борьбе с неврологическими заболеваниями и расстройствами головного мозга, которые характеризуются низким уровнем фосфокреатина в мозге.
Также есть исследования, показывающие, что добавление моногидрата креатина может снизить уровень глюкозы в крови, чтобы снизить риск диабета 2 типа.
Креатин является наиболее изученной пищевой добавкой на рынке. Исследование, проведенное всемирно известной клиникой Майо, показало, что можно спокойно принимать креатин в течение пяти лет без каких-либо проблем. Конечно, если вы не будете следовать рекомендуемой дозировке, вы можете столкнуться с побочными эффектами.
Рекомендуемая суточная доза составляет 5 г креатина в день. Если вы превысите эту дозу, вы можете столкнуться с некоторыми незначительными побочными эффектами. Они могут включать боль в животе, газы, диарею, головные боли, обезвоживание и мышечные спазмы.
Вы не столкнетесь с этими проблемами, если будете придерживаться рекомендуемой дозировки креатина.
Это соединение, которое естественным образом вырабатывается человеческим организмом, поэтому вы не принимаете ничего искусственного, когда принимаете его. Креатин, по сути, является одной из самых безопасных добавок, которые вы можете принимать.
Было много споров о том, нужно ли добавлять креатин в организм. При первом введении креатина рекомендовалось принимать по 20 граммов в день в течение 5-7 дней, прежде чем снизить до поддерживающей суточной дозы 5 граммов.
Считалось, что такое насыщение мышц креатином приведет к увеличению мышечной массы. Однако у многих людей были желудочно-кишечные расстройства и нарушение функции почек.
Исследования, как правило, подтверждают утверждение о том, что фаза загрузки не дает преимуществ по сравнению с протоколом дозирования без нагрузки.
Рекомендуемая доза моногидрата креатина составляет 5 г в день. Исследования показывают, что время суток не влияет на усвоение креатина организмом. Тем не менее, многие люди предпочитают принимать его после тренировки, когда их мышечные клетки находятся в катаболическом состоянии и нуждаются в питательных веществах.
Мы предлагаем поэкспериментировать с потреблением креатина, принимая его первым делом утром, а также до и после тренировки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
Заключительные мыслиКреатин — одна из самых безопасных, изученных и популярных добавок. Эффекты добавок креатина хорошо известны. Пока вы придерживаетесь рекомендуемой дозы креатина в 5 граммов в день, вы можете безопасно принимать его в течение 5 лет без каких-либо долгосрочных последствий.
Исследования показали, что загрузка креатином и его цикличность не являются необходимыми для достижения максимальной пользы.
Таким образом, согласно исследованиям, непрерывный прием креатина в течение 5 лет совершенно безопасен.
Когда дело доходит до покупки креатина, ищите продукт, который не содержит ничего, кроме 100% чистого моногидрата креатина, который является лучшей из всех форм креатина. Моногидрат креатина можно приобрести в виде капсул, порошка и жидкости. Из трех жидкая форма будет усваиваться организмом быстрее.
Однако жидкий креатин, известный как креатиновая сыворотка, намного дороже, чем две другие версии, и не было исследований, показывающих, что более быстрое всасывание дает лучшие результаты.
Форма добавки, которую вы выбираете, зависит от личных предпочтений и удобства. Чтобы получить наилучшее значение, проверьте моногидрат креатина на грамм.
Креатинфосфат лучше моногидрата креатина или нитрата креатина? Не проводилось исследований, доказывающих преимущества креатинфосфата по сравнению с моногидратом креатина.
Креатинфосфат — это тип креатина, который включает молекулу фосфата для ускорения преобразования в фосфокреатин в организме. Однако он содержит меньше диетического креатина на грамм и стоит дороже. Ввиду отсутствия исследований, подтверждающих его преимущества, мы рекомендуем придерживаться 5 граммов моногидрата креатина в день.
Креатиновый цикл — это когда вы принимаете креатин в течение определенного периода времени, а затем ненадолго прекращаете прием перед возобновлением приема добавок. Идея цикла креатина заключается в том, что цикл креатина дает вашему телу время «отдохнуть». Также считается, что цикл креатина предотвратит подавление естественной выработки креатина в организме.
Однако исследования показывают, что перерыв в приеме креатина не даст вам дополнительных преимуществ. В результате нет причин, по которым вам следует следовать курсу креатина, если вы придерживаетесь рекомендуемой суточной поддерживающей дозы.
