Бета-аланин и креатин — взрывное сочетание
Главная » Бета-аланин и креатин — взрывное сочетание
Здравствуйте, дорогие читатели. В одной из прошлых статей мы упомянули о том, что сочетание бета-аланина и креатина дает отличные результаты. Сегодня мы поговорим об этой связке более подробно. Поехали.
Научная база
О креатине знают все: он улучшает силовые, делает спортсмена более выносливым и дает дополнительную энергию. Отсутствие побочек делает его одной из наиболее безопасных добавок.
В 2006 году было проведено исследование, в котором ученые обнаружили положительную связь между креатином и бета-аланином. Экспериментальная группа спортсменов набрала больше мышц и потеряла больше жировой ткани, чем контрольная, где принимали только креатин. Исследование, между прочим, проводилось на игроках в американский футбол, а не на обычных людях.
Еще один эксперимент, проведенный в том же году, показал: прием связки креатина с бета-аланином усиливает резистентность организма к аэробным нагрузкам.
Мы уже говорили, что прием бета-аланина вызывает рост мышечного карнозина. Но если принимать карнозин в виде добавки, то эффект будет слабее. То есть, если вы хотите поднять уровень мышечного карнозина, то вам нужно купить бета-аланин. Кроме того, именно бета-аланин усиливает действие креатина. Так что идея купить бета-аланин и креатин выглядит очень здраво. Тем более, что цена креатина и бета-аланина относительно невысокая. А некоторые производители предлагают уже готовую сместь креатина и бета-аланина в выверенном соотношении.
Напомним, что бета-аланин относится к заменимым аминокислотам. Основное её свойство — повысить уровень карнозина. Его повышенный уровень дает возможность спортсменам тренироваться дольше и эффективнее. Спортсмен, который принимает бета-аланин, в результате получает более быстрый набор сухой массы, улучшение силовых и мощностных показателей, мышцы становятся более чувствительны к анаэробным нагрузкам и лучше переносят аэробную.
Бета-аланин и креатин: как принимать
Бета-аланин работает по мере накопления в организме: со временем его свойства проявляются сильнее.
Прием дозы в 4-6 грамма позволяет увеличить уровень карнозина на ⅗ спустя тридцать дней. Еще через 35 дней его концентрация вырастет еще на ⅕.
То есть, идея загрузиться бета-аланином до того, как начать прием креатина, выглядит вполне логичной и здравой. Такую схему целесообразно использовать при цикле приема креатина от месяца до трех. Если же вы собираетесь принимать креатин больше трех месяцев, то загрузка бета-аланином не особо нужна.
Суточная дозировка бета-аланина должна составлять от четырех до шести грамм. При более высоких дозировках возможно покалывание рук и области кожи вокруг губ. Желательно снизить дозировку в таком случае.
Через 3 недели после завершения приема бета-аланина, в мышцах карнозина становится меньше, уровень возвращается к первоначальному. Будьте к этому готовы. Кроме того, было бы неплохо во время приема бета-аланина дополнительно принимать таурин, поскольку уровень последнего может снижаться.
ВыводИтак, вы уже наверняка поняли, что сочетание креатина и бета-аланина может дать вам значительную фору.
Мало того, что данные вещества практически не имеют побочных эффектов, так они и стоят недорого.
Ни в одном исследовании не было зафиксировано случаев вреда для организма. Но лучше не рисковать, и не превышать длительность курса. Максимально допустимая продолжительность — 3 месяца. После чего нужно сделать перерыв, хотя бы на месяц.
аланин — мощный брат креатина
Автор: ТС Луома
16.04.2020
Нечто большее, чем креатин!
Креатин уже прочно занял место лидера среди спортивных пищевых добавок. При постоянном приеме он становится отличным помощником энергосистемы и позволяет вам выполнять больше повторений на тренировках.
Проблема креатина заключается в том, что он похож на парня, страдающего дефицитом внимания. Он может быть полезным в течение 20, 30, 40 секунд или даже целой минуты, но потом его внимание начинает переключаться на любую отвлекающую мелочь: жвачку, пролетающую мимо птичку или вкусный пирог, который так сложно найти в современных ресторанах.
Креатин ведет себя точно так же. Как только длительность сета или любой физической активности превышает одну минуту, креатин перестает работать. В прошлом это не было большой проблемой, даже если атлеты знали о такой особенности, они редко выполняли подход, который длился больше 20, 30 или даже 40 секунд.
А как быть, если вы увлеклись кроссфитом? Высокоинтенсивными или даже интервальными тренировками? Здесь подходы длятся от одной до пяти минут с паузами на отдых менее двух минут. В этих случаях креатин остается за бортом словно запасной игрок, однако в отличие от запасного игрока у него точно не будет шанса «выстрелить» в финальной игре.
Проявить себя в финале, или в данном случае в упражнениях, длительность которых превышает одну минуту, вместо креатина может заменимая аминокислота бета-аланин. Он также может увеличить объем интенсивной работы, которую вы способны осилить.
Работает ли бета-аланин?
Исследования неизменно показывают, что бета-аланин увеличивает силу, выход мышечной мощности, тренировочный объем и результативность высокоинтенсивных тренировок, а также аэробную мощность в самых разных видах спорта.
Футболисты, которые принимали 3,2 грамма бета-аланина ежедневно на протяжении 12 недель, смогли увеличить результативность на 34%, когда в группе плацебо она снизилась на 7%.
Боксеры, принимавшие 1,5 грамма бета-аланина четыре раза в день, смогли увеличить силу удара в 20 раз, а количество ударов в единицу времени — в четыре раза по сравнению с контрольной группой, получавшей плацебо.
Другое исследование, в котором приняли участие соревнующиеся гребцы, показало, что прием бета-аланина в виде пищевой добавки помог улучшить результаты в гонке на 2000 метров на 2,9 секунды (это время, затрачиваемое примерно на два гребка).
Даже одно военное исследование показало, что прием бета-аланина способствует улучшению результативности при выполнении определенных военных задач (приказ об использовании этой пищевой добавки на постоянной основе принят не был, однако авторы исследования официально рекомендовали бета-аланин в качестве спортивной добавки).
Бета-аланин является гибридом гамма-аминомасляной кислоты (GABA) и L-глицина, а это два мощных нейротрансмиттера. В связи с этим многие ученые считают бета-аланин вторичным нейротрансмиттером, что объясняет его стимулирующее действие.
Метки:
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
АминокислотыКакой из них обеспечивает лучшую производительность? Независимо от того, ставите ли вы перед собой цель увеличить силу, улучшить выносливость или нарастить мышечную массу, креатин и бета-аланин могут помочь вывести вашу производительность на новый уровень. Поскольку на сегодняшний день это две наиболее научно обоснованные и хорошо изученные добавки, давайте углубимся в факты и выясним реальные различия между креатином и бета-аланином.
Креатин представляет собой комбинацию трех различных аминокислот: метионина, аргинина и глицина. Креатин естественным образом синтезируется в вашем организме печенью и почками, но большая его часть хранится в мышечной ткани. Креатин образует аденозинтрифосфат (АТФ), естественный источник энергии для вашего организма.
Добавка с креатином доставляет больше АТФ непосредственно в мышечную ткань, обеспечивая энергию во время взрывных движений, занятий тяжелой атлетикой и/или высокоинтенсивных тренировок. Исследования показали, что креатин может улучшить спортивные результаты, что приводит к большему увеличению силы, скорости и мышечного роста.
Существует несколько различных типов креатина, которые продаются и продаются помимо традиционного моногидрата креатина, например, гидрохлорид креатина, этиловый эфир креатина, нитрат креатина и Kre-Alkalyn. Однако исследования показали, что нет никаких реальных различий в производительности между другими версиями креатина, когда речь идет о росте мышц и производительности, кроме Kre-Alkalyn.
СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Плюсы и минусы моногидрата креатина
Kre-Alkalyn представляет собой форму моногидрата креатина с правильным значением pH и была создана для устранения негативных побочных эффектов моногидрата креатина, а именно токсического превращения в креатинин, которое может вызвать вздутие живота, спазмы и задержка воды. Одна из проблем моногидрата креатина заключается в том, что он требует так называемой фазы загрузки. Исследования показывают, что для того, чтобы креатин действительно работал, необходимо потреблять не менее 10-15 г в день в течение 10 дней. Как вы можете себе представить, вы собираетесь использовать тонну креатина еще до того, как он начнет работать. Это связано с плохой скоростью всасывания. Kre-alkalyn скорректирован по pH и не требует фазы загрузки, так как обладает лучшей биодоступностью.
СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ Kre-Alkalyn против моногидрата креатина: какой из них лучше?
Непосредственное сравнение показало, что Kre-Alklayn является единственной альтернативой моногидрату креатина, которая демонстрирует превосходные показатели производительности по биодоступности, выносливости и силе по сравнению с моногидратом креатина [R].
В двойном слепом контролируемом исследовании 24 тяжелоатлета-олимпийца принимали 5 г кре-алкалина или моногидрата креатина в день в течение 8 недель. Измерения производительности проводились при 1ПМ в приседе, рывке, толчке и высоком рывке.
Через 8 недель результаты показали, что группа, принимавшая моногидрат креатина, продемонстрировала среднее увеличение по сравнению с исходным уровнем на 8,39% в рывке, толчке, высоком рывке и приседаниях со штангой на спине. Группа Kre-Alkalyn продемонстрировала среднее увеличение по сравнению с исходным уровнем на 10,76%.
Для сравнения, среднее увеличение общего подъема для группы KreAlkalyn в рывке, толчке, высоком рывке и приседаниях со штангой на спине составило 28,25% по сравнению с группой, принимавшей моногидрат креатина. [R]
СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Полное руководство по Kre-Alkalyn Creatine
Преимущества креатина
- Увеличивает мышечную массу и силу
- Улучшает скорость и производительность в спринте Спортивные результаты
Бета-аланин заменимая бета-аминокислота, которая естественным образом вырабатывается организмом и содержится в таких продуктах, как курица, мясо и рыба.
В отличие от других 20 заменимых аминокислот, бета-аминокислоты имеют свою аминогруппу, связанную с β-углеродом, а не с α-углеродом.
Когда вы тренируетесь, ваше тело полагается на расщепление углеводов на глюкозу для получения энергии, что приводит к выработке молочной кислоты, повышающей кислотность мышц. Молочная кислота образуется в результате накопления ионов водорода (H+), что приводит к падению рН ваших мышц, поэтому, когда уровень молочной кислоты повышается, это линейно увеличивает кислотность в мышечной ткани. Когда кислотность повышается, ваши мышцы теряют способность сокращаться, что приводит к потере выносливости и силы. Бета-аланин, в частности запатентованный ингредиент CarnoSyn® , буферизует водород за счет увеличения содержания карнозина, что помогает вашим мышцам сокращаться в течение более длительного периода времени и отсрочивает наступление усталости.
Карнозин представляет собой дипептид/бета-аминокислоту, состоящую из аминокислот, бета-аланина и L-гистидина.
Исследования показали, что повышенный уровень карнозина в мышцах может повышать выносливость, оптимизировать восстановление, наращивать мышечную силу и повышать максимальную производительность. [Р]
Связанная статья Наилучшая добавка для увеличения выносливости
Некоторые исследования показали, что добавка с бета-аланином увеличивает концентрацию карнозина мышц до 58 процентов всего за четыре недели и 80 процентов в 10 недель [R. ]. Более высокие уровни карнозина означают более замедленное накопление молочной кислоты, что приводит к увеличению количества тренировок и более тяжелым тренировкам. 9 Полное руководство по бета-аланину усталость лежащих мышц Есть несколько основных различий между креатином и бета-аланином. Чтобы запустить прямые механизмы действия и, в частности, то, как каждый из них работает и влияет на вашу производительность, явно отличается. Креатин повышает уровень АТФ, который непосредственно используется в качестве мышечного топлива и энергии, обеспечивающей короткие приступы силы и мощности. Бета-аланин увеличивает содержание карнозина, который препятствует накоплению молочной кислоты, что приводит к большей мощности, скорости и большему количеству повторений. Молочная кислота снижает мощность, поэтому при меньшем количестве молочной кислоты время до утомления будет увеличиваться, увеличивая тренировочный объем, силу и производительность. Молекулярно креатин и бета-аланин также сильно различаются. Хотя креатин и бета-аланин являются заменимыми аминокислотами, которые естественным образом вырабатываются вашим организмом, креатин представляет собой комбинацию трех разных аминокислот; аргинин, метионин и глицин, а бета-аланин представляет собой одну аминокислоту. Поскольку оба являются аминокислотами, креатин и бета-аланин естественным образом содержатся в пищевых источниках, таких как животные белки, такие как курица, говядина и индейка, при употреблении в пищу продуктов, богатых креатином и бета-аланином. Уникальность креатина и бета-аланина заключается в том, что они оба подкреплены значительным количеством доказательств и научных исследований, подтверждающих их эргогенные преимущества. На самом деле, креатин и бета-аланин являются наиболее хорошо изученными продуктами для спортивных результатов, в которых было проведено более 600 исследований [R]. Исследования показывают, что сочетание креатина с бета-аланиновой композицией значительно улучшает прирост силы, выносливости, состава тела и производительности по сравнению с добавками только креатина или бета-аланина. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, изучалось влияние креатина и креатина в сочетании с бета-аланином на силу, мощность, состав тела и эндокринные изменения во время 10-недельной программы тренировок с отягощениями. среди университетских футболистов. СТАТЬЯ ПО СВЯЗИ 5 эффективных способов оптимизировать тренировки с бета-аланином креатин (С) или креатин с группой бета-аланина (CA). Во время каждой тренировки у испытуемых оценивали силу (максимальный жим лежа и приседания), мощность (тест анаэробной мощности Вингейта, тест на 20 прыжков) и состав тела. Креатин в сочетании с бета-аланином оказывает наибольшее влияние на прирост мышечной массы и состав жира в организме [R]. Для еще лучших результатов комбинируйте Kre-Alkalyn с бета-аланином вместо моногидрата креатина. Креатин и бета-аланин также имеют еще одну общую характеристику: они оба требуют фазы загрузки и надлежащего протокола дозирования, чтобы получить оптимальные преимущества в производительности. Креатин требуется в дозе 10-15 г в день в течение как минимум 10 дней. Добавка креатина повысит уровень креатина и фосфокреатина в мышцах примерно на 15-40% в тканях скелетных мышц, повысит анаэробную тренировочную способность и улучшит результаты. Бета-аланин должен составлять не менее 3,2 г в день в течение как минимум четырех недель. Если вы хотите максимизировать спортивные результаты и выносливость, рекомендуется добавить 6,4 г. Carnosyn имеет период загрузки 28 дней, и его следует принимать каждый день в тренировочные и нетренировочные дни для поддержания оптимального уровня карнозина в организме. Бета-аланин, как и креатин, требует фазы загрузки. Чтобы получить оптимальные результаты наращивания мышечной массы, вы должны принимать минимальную суточную дозу бета-аланина 3,2 грамма в день в течение как минимум четырех недель. Исследования доказывают, что увеличение потребления бета-аланина до 179граммов в течение 28 дней (в среднем 6,4 грамма в день) может значительно повысить мышечную производительность. Исследования также показывают, что увеличение дозы CarnoSyn® приводит к экспоненциальному увеличению прироста. Ваша цель как спортсмена — максимизировать спортивные результаты. Будь то тяжелая гребля, поднятие тяжестей, более быстрая езда на велосипеде или увеличение количества повторений, добавки с проверенными ингредиентами имеют решающее значение для роста мышц, выносливости и тренировочных способностей. Клинические данные показывают, что большее содержание мышечного карнозина и креатинфосфата может улучшить результаты и привести к еще большему приросту производительности, когда они взяты вместе. Трудно спорить с наукой, особенно когда результаты исследований легко воспроизводятся в реальном мире.
Как они работают
Молекулярная структура
Оба содержатся в животных белках
, недостаточно для распространения преимуществ производительности. Креатин и бета-аланин лучше вместе
Однако креатин Kre-Alkalyn не требует фазы загрузки из-за оптимальной скорости всасывания и биодоступности.
Проще говоря, чем больше карнозина, тем лучше.
Готовы вывести ваши тренировки на новый уровень. Стек креатина и бета-аланина Покрывая каждую основу вашей высокоинтенсивной тренировки, стек RX изготовлен из проверенных, клинически дозированных ингредиентов и продуманно разработан, чтобы вывести ваши тренировки на новый уровень. Если вы хотите принять участие в следующем соревновании, побить новый рекорд или оптимизировать свое тело, чтобы дополнить свой активный образ жизни, этот стек принесет вам максимальную пользу для повышения вашей производительности.
Боритесь с мышечной усталостью, повышайте выносливость, увеличивайте силу и ускоряйте время восстановления с помощью RX Stack.
SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ, КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.
Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности, клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.
Ссылки
Крайдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол Селл Биохим. 2003 г., февраль; 244 (1–2): 89–94. PMID: 12701815.
Бета-аланин VS.
Креатин: анализ и сравнениеБета-аланин, Блог, Наука • 14 июня 2021 г.
Итак, вы слышали о креатине и, вероятно, уже принимаете его для увеличения силы, набора мышечной массы и улучшения общей физической работоспособности. Но как насчет бета-аланина, иногда менее известной предтренировочной добавки, которая, как говорят, дает аналогичные результаты? И что из двух следует включить в предтренировочный режим — креатин, бета-аланин или оба?
Во-первых, давайте кратко рассмотрим историю этих двух аминокислот (ингредиентов) , а также их сходства и различия.
Бета-аланин и креатин: краткая история
Завоевав популярность в начале 1990-х благодаря своему влиянию на физическую работоспособность, креатин широко используется спортсменами всех уровней физической подготовки. Он широко изучался и получил поддержку авторитетных организаций, таких как Журнал Международного общества спортивного питания (ISSN), Академия питания и диетологии, Американский колледж спортивной медицины и другие.
Повышение производительности благодаря добавкам стало возможным отчасти благодаря доктору Роджеру Харрису, который в течение нескольких лет исследовал энергетику мышечных клеток и запатентовал преимущества креатина, прежде чем обратил свое внимание на бета-аланин и карнозин. В частности, он сосредоточился на роли карнозина в буферизации рН мышечных клеток во время упражнений и его синтезе из гистидина и бета-аланина. Доктор Харрис также обнаружил, что принимаемый внутрь CarnoSyn ® бета-аланин естественным образом соединяется с гистидином с образованием мышечного карнозина, и что большинство диет не содержат достаточного количества встречающегося в природе бета-аланина для повышения выработки карнозина и повышения спортивных результатов.
Хотя идея добавки с бета-аланином появилась относительно недавно (по сравнению с его предшественником креатином), эта заменимая аминокислота также подверглась тщательному исследованию и тестированию. Например, научно доказано, что бета-аланин в качестве добавки перед тренировкой повышает способность человека к физическим упражнениям и тренировкам, наращивает мышечную массу тела и улучшает умственную концентрацию и физическую функцию.
ISSN также показал, что бета-аланин улучшает физическую работоспособность и замедляет утомление. И есть много других исследований, подтверждающих эти выводы.
Насколько похожи и насколько различаются?
Бета-аланин, как и креатин, требует фазы загрузки. И, как и в случае с креатином, для достижения уровня насыщения мышц бета-аланином требуется более одной дозы. Преимущества в наращивании мышечной массы проявляются у спортсменов, принимавших от 90 до 179 граммов бета-аланина CarnoSyn ® в течение 28 дней (в среднем от 3,2 до 6,4 граммов в день). Люди, которые принимают креатин, часто выбирают нагрузку, принимая по 5 граммов три-четыре раза в день в течение недели, чтобы полностью насытить организм. Если не загружать, обычно рекомендуется от 3 до 5 граммов в день (в зависимости от вашего веса).
Бета-аланин и креатин можно принимать вместе, по отдельности, в любое время дня и каждый день, в зависимости от предпочтений.
Многие спортсмены предпочитают комбинировать обе добавки для достижения большего результата, поскольку бета-аланин и креатин хорошо работают в сочетании друг с другом.
В ходе одного десятинедельного исследования футболисты колледжей значительно увеличили свою силу после приема комбинации бета-аланина и креатина. В том же исследовании испытуемые, которые принимали бета-аланин вместе с креатином, также теряли жир и набирали мышечную массу — без изменения диеты или программы тренировок. Группа, принимавшая только креатин, не потеряла жировых отложений.
Несмотря на то, что бета-аланин и креатин имеют ряд общих черт с точки зрения их воздействия на физическую работоспособность, между ними есть некоторые различия.
Например, добавки с креатином повышают количество энергии, которое может вырабатывать ваше тело, что помогает с короткими, интенсивными всплесками энергии. (Это приводит к более быстрым спринтам, более высоким прыжкам и более сильным подъемам.)
Добавки с бета-аланином нейтрализуют негативные последствия образования молочной кислоты в мышцах и задерживают наступление усталости.
Это идеально подходит для длительных тренировок, требующих выносливости, а также для многократных повторений коротких интенсивных упражнений. В последнем случае бета-аланин будет работать вместе с креатином для увеличения силы и выносливости.
Если вы готовы начать принимать добавки с бета-аланином, узнайте больше о CarnoSyn ® — проверенных партнерских брендах, чтобы найти продукты, которые подходят именно вам.
ДВА СПОСОБА ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ
CarnoSyn ® бета-аланин доступен в двух различных формах — мгновенного высвобождения и пролонгированного высвобождения — с двумя способами дозирования. SR CarnoSyn ® предлагает те же преимущества, что и CarnoSyn ® мгновенного высвобождения, но в усовершенствованной системе доставки, которая позволяет увеличить дозировку для достижения лучших результатов. При совместном использовании комбинация мгновенного высвобождения и замедленного высвобождения дает спортсменам возможность комбинировать свои дозы для получения большего количества бета-аланина и даже большего прироста производительности.
Мгновенное высвобождение
Узнать больше
Продолжительное высвобождение
Узнать больше
СВЯЗАТЬСЯ С CARNOSYN
® ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ИНФОРМАЦИИ
Контакты
То, что сейчас в моде в спортивном питании, прочно останется здесь…
