Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале: Упражнения для бицепса в зале или домашних условиях

Тренировка бицепса для мужчин в тренажёрном зале — программа тренировок на бицепс

Как накачать рельефные руки? Тренировка чемпиона Arnold Classic на бицепс и трицепс

24 ноября 2021, 18:45 МСК

Поделиться

Комментарии

Андрей Шмидт показал эффективный комплекс упражнений в зале.

Многих желающих накачать руки интересует вопрос: почему не растут бицепс и трицепс? Этому есть объяснение. Например, вы перегружаете мышцы слишком интенсивными тренировками, мучаете себя однообразными упражнениями или нарушаете технику выполнения. Поэтому за состоянием организма и подходом к тренировкам нужно внимательно следить.

А пока предлагаем попробовать технику Андрея Шмидта. Он точно знает, как накачать руки, чтобы они были большими и красивыми.

Андрей Шмидт
абсолютный чемпион Arnold Classic, мастер спорта по бодибилдингу

Начинать тренировку всегда нужно с отстающей мышцы, а потом переходить к более развитой. Ведь в начале занятия сил всегда больше.

Фото: instagram.com/andrey_fithit

Суперсет: французский жим + жим узким хватом лёжа

Эти упражнения отлично прокачают трицепс.

Французский жим

Техника выполнения:

Ложимся на скамейку и берём штангу с изогнутым грифом узким хватом.Держим штангу на прямых руках, а потом начинаем сгибать локти, опуская гриф к верхней части лба.В верхней фазе штанга должна быть немного отклонена назад, чтобы не нагружать суставы.

Жим узким хватом лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на скамью, берём штангу с изогнутым грифом узким хватом.Мощным движением выталкиваем штангу вверх.Локти уводим вдоль корпуса, штангу опускаем на солнечное сплетение, а не на грудь.

Рекомендуется делать четыре суперсета и выполнять каждое упражнение по 8-15 раз.

Как набрать мышечную массу, если ешь и не толстеешь?

Качаем спину и бицепс. Тренировка для тех, кто делает первые шаги в фитнесе

Разгибание рук на блоке

Для выполнения этого упражнения поставьте себе рукоять с канатом. Работаем с минимальным весом, делая упор на технику.

Техника выполнения:

Встаньте возле блока кроссовера, возьмитесь обеими руками за рукоять тренажёра.Спину держите ровной, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Ноги поставьте уже ширины плеч. Корпус немного наклонён вперёд.На выдохе разгибаем руки, выпрямляя их вдоль тела. Концы каната разводим в стороны, почти в горизонтальное положение.Возвращаемся в исходное положение.

Рекомендуется делать 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Фото: instagram.com/andrey_fithit

Суперсет: подъёмы гантелей попеременно + подъёмы штанги на скамье Скотта

Эти упражнения помогут прокачать бицепс.

Подъёмы гантелей попеременно

Техника выполнения:

Берём в обе руки по гантели, встаём ровно, ноги на ширине плеч.Начинаем сгибать в локте поочерёдно левую и правую руку, доверчивая кисти в верхней точке. Стараемся делать упражнение без инерции, контролируя каждое движение.

Подъёмы штанги на скамье Скотта

Техника выполнения:

Берём штангу с небольшим весом. Встаём к скамье, кладём руки ладонями вверх на специальную поверхность.Локти держим примерно на ширине плеч.Сгибаем руки в локтях. Затем плавно опускаем их на скамью.Упражнение делаем без инерции, контролируя каждое движение.

Делаем 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Концентрированное сгибание рук с гантелями

Техника выполнения:

Берём в одну руку гантель. Опираемся другой рукой на любую поверхность и чуть наклоняем корпус тела вперёд.Сгибаем руку с гантелью в локте.Возвращаемся в исходное положениеДвижение выполняем без инерции, полностью контролируя его.Меняем руки и повторяем упражнение.

Рекомендуется делать все подходы без перерыва: 3-5 подходов по 8-15 раз.

Фото: instagram.com/andrey_fithit

Суперсет: разгибание рук на блоке из-за головы + сгибание рук на блоке к груди

Эти упражнения направлены на прокачку и бицепса, и трицепса.

Разгибание рук на блоке из-за головы

Для выполнения этого упражнения вам потребуется изогнутая рукоять.

Техника выполнения:

Встаём спиной к блоку кроссовера. Корпус немного наклонён вперёд, чтобы удобнее было держать равновесие.Берёмся за рукоять и выпрямляем обе руки вверх над головой.Возвращаем их в исходное положение, сгибая в локтях.Корпус немного наклонён вперёд, чтобы удобнее было держать равновесие.Упражнение выполняем без инерции.

Как правильно выполнять базовые упражнения со штангой

Можно ли накачаться, используя маленькие веса?

Сгибание рук на блоке к груди

Для выполнения этого упражнения вам потребуется изогнутая рукоять.

Техника выполнения:

Подставляем скамью к кроссоверу. Блок опускаем в самую нижнюю точку.Садимся на скамью, берёмся за рукоять тренажёра.Сгибаем руки в локтях. Потом снова выпрямляем руки.В нижней точке не замедляемся и сразу же продолжаем движение.

Рекомендуется делать от 3 до 5 подходов, в зависимости от уровня усталости. Количество повторений – 15-20 раз.

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Эту тренировку рекомендуется выполнять примерно два раза в неделю после прокачки крупных мышечных групп для восстановления общего энергоресурса. И помните: упорство и труд – главные и необходимые качества для достижения поставленных результатов.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

Особенности программ упражнений для бицепсов в фитнес-клубе и дома

В тренировочных программах бодибилдеров важное место занимают тренировки плечевых и бедренных бицепсов. Это крупные двуглавые мышцы, от степени развития которых зависит сила, красота и рельефность верхних и нижних конечностей. Бицепс плеча относится к группе передних мышц плеча, а бедренный бицепс формирует заднюю сторону бедра. Рассмотрим, какими упражнениями можно прокачать эти мышцы дома и в тренажерном зале.

Упражнения с гантелями: тренировка бицепсов в домашних условиях

Над бицепсами можно работать вне тренажерного зала, но тогда придется ограничиться упражнениями с гантелями. Важное правило: перед тренировкой бицепсов нужно обязательно разогреться. Это поможет избежать травм. Для разогрева будет достаточно выполнить следующие упражнения:

• бег на месте или прыжки со скакалкой;
• вращения в плечах, локтях и кистях;
• наклоны;
• приседания.

Завершив пятиминутную разминку, можно переходить к основной части тренировки. Лучшие упражнения с гантелями на бицепс:

• Подъем гантелей на бицепс стоя.

Встаньте устойчиво. Колени слегка согните. Выпрямите спину. Руки с гантелями опустите вдоль боков. Кисти поверните ладоням внутрь. Сгибайте и разгибайте локти. Повторения можно делать двумя руками одновременно или поочередно. Сгибая руку, приближайте гантель к плечу. На подъеме снаряда делайте выдох, на опускании — вдох. Движение гантели вверх сопровождайте супинацией — разворотом кисти наружу. Когда руки опущены, кисти должны быть обращены ладонями к туловищу. В верхней точке ладонь должна смотреть на плечо. Супинация усиливает нагрузку на бицепс. Именно упражнения с гантелями позволяют супинировать кисть. Прямой гриф штанги не дает возможности выполнить такой поворот руки.

• Сгибание рук с гантелями сидя.

Присядьте на стул. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, повернув кисти ладонями вперед. Плавно сгибайте и разгибайте локти, подводя гантели к плечам. Сгибайте или обе руки вместе, или поочередно. При сгибании делайте выдох, при разгибании — вдох. Лучше взять скамью или стул со спинкой. Опираясь на нее, можно исключить помощь спинных мышц.

• Подъем гантелей хватом «молоток».

Встаньте ровно. Опустите гантели к бедрам, вытянув руки по бокам и повернув кисти ладонями к туловищу. Согните локоть и поднимите гантель к плечу. Сгибая одну руку, другую не расслабляйте: немного согните ее в локте и напрягите мускулы.
В первое время нужно сосредоточиться на отработке правильной техники упражнений. Новичкам достаточно делать 3 подхода по 6-7 повторений, но в дальнейшем нужно плавно наращивать и количество повторений, и вес отягощения.

Прокачка бицепсов: тренировки в фитнес-клубе

Комплекс упражнений с гантелями можно выполнять и в тренажерном зале. Кроме того, фитнес-клубы предлагают множество других снарядов и тренажеров, которые можно задействовать в тренировке бицепсов. Как тренировать бицепс в зале:

• Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта.

Такое полезное приспособление, как скамья Скотта, позволяет полностью исключить из работы другие мышцы, кроме бицепсов. Отрегулируйте высоту подставки под себя. Она должна быть такой, чтобы во время работы с отягощением корпус оставался неподвижным. Возьмитесь за гриф нижним хватом. Положите плечи на подставку. Медленно сгибайте руки и подводите снаряд к подбородку. В верхней точке останавливайтесь на 1-2 секунды, чтобы продлить пиковое сокращение двуглавых мышц.

• Подъем гантелей на скамье Скотта.

Отрегулируйте подставку. Возьмите гантели, сядьте на сиденье. Зафиксируйте плечи на подставке. Локти раздвиньте примерно на ширину плеч. Гантели удерживайте нижним хватом. Сделайте вдох и согните локти. Чтобы максимизировать нагрузку, задержитесь на пару секунд в верхней точке. Плавно разогните локти.

• Сгибание рук в тренажере «бицепс-машина».

Тот, кто посещает фитнес-клуб, имеет шанс воспользоваться не только скамьей Скотта, но и бицепс-машиной. По принципу действия эти устройства очень похожи, но в бицепс-машине штанга и гантели не используются. Здесь нужный вес выставляется на блочном устройстве, а руки кладутся на рукоятку тренажера. Техника выполнения: сядьте на скамью тренажера, выставив необходимый уровень нагрузки. Поместите плечи на подставку. Грудью упритесь в край подставки, обхватите руками рукоятку. На выдохе согните руки в локтях, потянув рукоять на себя. На вдохе разогните локти.

Скамья Скотта и бицепс-машина обеспечивают надежную фиксацию корпуса и верхней части рук. Локти и грудь должны быть плотно прижаты к опорной подставке. При таком положении нагрузка полностью акцентируется на двуглавой мышце плеча. Новички могут делать 3-4 подхода по 6-8 повторений в каждом упражнении.

Бицепс бедра: эффективные упражнения

Как и бицепсы рук, бедренные бицепсы можно прорабатывать дома и в тренажерном зале. В начале тренировки должна быть обязательно выполнена разминка. Упражнения на бицепс бедра, которые можно делать в домашних условиях:

• Приседания с гантелями.

Разведите ноги на ширину плеч. Руки полностью выпрямите и опустите вдоль туловища. Отведите таз назад, согните колени и присядьте до образования прямого угла между голенью и бедром. Приседая, делайте вдох. С выдохом поднимитесь из приседа.

• Румынская становая тяга.

Это наклоны вперед с отягощением в руках. Колени остаются прямыми. Возьмите в руки штангу или гантели. Выпрямитесь, расставив ноги на ширину плеч. Отведите ягодицы назад и медленно наклонитесь вперед, опуская снаряд вертикально вниз — к стопам. Плавно разогнитесь. Колени при наклоне не сгибайте, чтобы добиться максимального растяжения бедренных бицепсов.
 
Если дома есть штанга, лучше выполнять приседания и становую тягу с ней. В приседаниях штанга кладется на плечи. В каждом упражнении нужно сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Комплекс упражнений для посещающих фитнес-клуб:

• Сгибание ног в тренажере.

Лягте лицом вниз. Подведите ноги под упор, который должен оказаться возле голеностопного сустава. Руками ухватитесь за рукоятки. Плавно согните ноги в коленях. В верхней точке остановитесь на несколько мгновений. Медленно разогните ноги, но не до конца — коленные суставы должны оставаться немного согнутыми.

• Гиперэкстензия.

Чтобы в гиперэкстензии сместить акцент с поясницы на бедренные бицепсы, нужно расположить упор для бедер низко, то есть его верхний край должен находиться на уровне паха, а не на уровне верхней части таза. Лягте на упор лицом вниз, выпрямите спину и опустите корпус. Руки сложите на груди. Выполняйте подъемы туловища: сначала поднимите его выше параллели с полом (при прямых ногах), затем согните колени и уведите корпус еще выше. Задержитесь в верхней точке на пару секунд.

В каждом упражнении нужно сделать 3 подхода по 10-12 повторений.

4 упражнения на бицепс с разрывом рукавов

Большие бицепсы — основа классического мышечного телосложения. От Арнольда Шварценеггера до Фила Хита нельзя отрицать, что вам нужен убийственный набор бицепсов, если вы хотите сногсшибательное телосложение. В честь этого мы выбрали четыре лучших упражнения с гантелями для накачки бицепсов.

Когда дело доходит до наращивания бицепсов, потеря жира на руках является важным фактором. Однако, к сожалению, этого недостаточно, если ваша цель — впечатляющий набор питонов, способных уничтожить ваш текущий размер футболки. Проще говоря, если вы хотите мускулистые бицепсы, вы должны нарастить мышцы. Это верно, независимо от того, являетесь ли вы мужчиной, который ищет максимальный размер бицепса, или вы женщина, которая хочет привести себя в тонус, избавиться от «крыльев летучей мыши» и получить больше четкости в плечах.

Хорошей новостью является то, что всего четыре простых упражнения с гантелями, выполняемые два раза в неделю, позволяют быстро и эффективно увеличить объем плеч и начать растягивать рукава. Продолжайте читать, чтобы узнать о наиболее рекомендуемых упражнениях с гантелями для накачки бицепсов. Выполняйте по три подхода каждого упражнения по 10–12 повторений два раза в неделю в течение как минимум восьми недель.

Shutterstock

Это упражнение представляет собой традиционное сгибание рук на бицепс с использованием супинированного хвата, то есть ваши ладони обращены к вам в верхней точке движения. Чтобы выполнить его, начните с гантели в каждой руке, удерживаемой на талии, большими пальцами наружу. Медленно поднимите гантели к груди, напрягая бицепсы и сгибая гантели вверх. Держите локти прижатыми к бокам во время движения. Сожмите верхнюю позицию на одну-две секунды, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Разновидность сгибания рук на бицепс в виде молота включает в себя сгибание гантелей ладонями внутрь друг к другу, а большой палец касается груди в верхней точке движения. Чтобы выполнить это упражнение, начните с гантелей по бокам, ладонями внутрь. Медленно поднимите гантели вверх, держа ладони друг напротив друга. Сожмите верхнюю позицию на одну-две секунды, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите для целевых повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

Сгибание рук Арнольда на бицепс начинается с позиции сгибания рук молотком. Однако при сгибании гантелей вы будете вращать большие пальцы наружу, поэтому верхнее положение выглядит так же, как конечное положение стандартного сгибания рук. Чтобы выполнить подъем Арнольда на бицепс, начните с гантелей по бокам, ладонями внутрь. Медленно согните гантели вверх. Когда вы поднимаете гантели, поверните большие пальцы наружу. Сожмите верхнее положение на одну-две секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение, изменив направление вращения. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Последнее из этих упражнений с гантелями для накачки бицепсов — это сосредоточенное сгибание рук. Это движение предполагает приседание с гантелью в одной руке. Ваш локоть должен располагаться на внутренней стороне бедра, а гантель между ног. Поднимите гантель вверх, поворачиваясь в локте. Не сдвигайте локоть с точки соприкосновения с внутренней стороной бедра. Сожмите верхнюю позицию на одну-две секунды, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Тайлер Рид

Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Подробнее о Tyler

Суперсеты для тренировки бицепса в тренажерном зале и дома — Fitness Volt

Планы тренировок

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

У нас в фитнес-индустрии есть поговорка: Если вы всегда делаете то, что всегда делали, вы всегда будете получать то, что всегда получали . Хотя это может звучать как сумасшедшая скороговорка, на самом деле это объясняет, почему так много бодибилдеров и спортсменов застряли в тренировочной колеи.

Ваше тело умеет приспосабливаться. Когда вы выполняете новое упражнение или тренировку, он становится сильнее и наращивает новую мышечную ткань. Но как только первоначальный шок проходит и ваше тело привыкает к новому режиму тренировок, ваш прогресс замедляется и может в конечном итоге остановиться.

Многие лифтеры придерживаются одной и той же тренировки, когда срок ее «наилучшего до» уже давно истек, и используют программы, которые, будучи продуктивными, больше не вызывают увеличения силы или мышечная масса .

Лучший способ избежать тренировочного плато и колеи — менять тренировки каждые 6-8 недель или в любое время, когда вы заметите, что ваш прогресс остановился.

Это не значит, что нужно менять тренировки каждую неделю. Перескакивание с плана на план может быть столь же вредным для вашего прогресса, как и отсутствие изменений в вашей тренировке. Вместо этого вам нужно дать новому плану тренировок время поработать.

Но, как говорится в другой поговорке, нет смысла бить дохлую лошадь, и если ваша текущая программа перестала работать, пора что-то менять!

В этой статье мы поделимся суперсетами в тренажерном зале и дома, предназначенными для тренировки бицепсов, предназначенными для возобновления роста бицепсов. Итак, если ваши руки перестали расти, попробуйте эти тренировки.

• Что такое суперсеты?
• Анатомия бицепса
• Тренировка суперсета на бицепс — версия для спортзала
  • Тренировка суперсета на бицепс — версия для спортзала
• Инструкции по упражнению
  • 1а. Строгие сгибания рук со штангой
  • 1б. Сгибание рук со штангой
  • 2а. Сгибание рук с гантелями «паук»
  • 2б. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • 3а. Обратное сгибание штанги
  • 3б. Сгибание рук с гантелями
  • 4а. Подтягивания (дроп-сет)
  • 4б. Скручивание кабеля (дроп-сет)
• Тренировка суперсета на бицепс — домашняя версия
  • Тренировка суперсета на бицепс — домашняя версия
• Инструкции по упражнению
  • 1а. Выше голову
  • 1б. Молоток
  • 2а. Сгибание ленты сопротивления
  • 2б. Попеременное сгибание рук с гантелями
  • 3а/б. Концентрированный завиток (слева) и концентрированный завиток (справа)
• Тренировки суперсетов на бицепс — подведение итогов

Что такое суперсеты?

Бодибилдеры используют тренировочные системы, чтобы увеличить интенсивность своих тренировок и преодолеть тренировочную колею. Примеры:

• Наборы капель
• Пирамиды
• Негативы
• Форсированные повторения
• Гигантские наборы
• Суперсеты…

Суперсеты включают в себя выполнение двух упражнений подряд. Например, вы можете сделать серию отжиманий, за которой сразу же следует серия подтягиваний.

(Изображение предоставлено ATHLEAN-X)

Суперсеты могут сделать ваши тренировки короче, так как время, которое вы тратите на отдых, сокращается вдвое. Они также отлично подходят для повышения интенсивности ваших тренировок и заставляют ваши мышцы работать больше, чем обычно. По этой причине суперсеты — отличный способ вырваться из тренировочной колеи.

Существует несколько различных типов суперсетов, каждый из которых может быть очень полезным.

Признанные варианты суперсетов включают:

• Суперсеты «тяни-толкай»
• Суперсеты Push/Push
• Суперсеты тяги/тяги
• Суперсеты для верхней/нижней части тела
• Суперсеты до и после выхлопа
• Силовые и силовые суперсеты
• Силовые и кардио суперсеты

Подробнее о суперсетах читайте в нашем подробном руководстве.

Упражнения на бицепс спина к спине увеличат время нахождения в состоянии напряжения, запустят раздирающий кожу насос и бросят вызов вашим мышцам совершенно по-новому, стимулируя рост новых мышц.

Однако, чтобы быть эффективным, во время суперсетов вы ДОЛЖНЫ быстро переходить от одного упражнения к другому. Отдых между парными суперсетами запрещен. Вы должны отдыхать только после того, как закончите второе упражнение каждого суперсета.

В планах тренировок парные упражнения обычно оформляются как а) и б), например, 1а и 1б, чтобы показать, что эти упражнения нужно выполнять как суперсет.

Анатомия бицепсов

Хотя вам и не нужна степень по анатомии, чтобы нарастить сильные и мускулистые бицепсы, знание того, как работает эта важнейшая мышца, поможет объяснить, почему одни упражнения лучше других подходят для создания впечатляющих орудий. .

Полное название двуглавой мышцы – двуглавая мышца плеча, что означает двуглавая мышца руки. Это относится к тому, как бицепс состоит из двух отдельных частей, которые анатомы называют головками.

Бицепсы имеют два начала, что означает, что они имеют два верхних места прикрепления. Короткая головка начинается на лопатке или лопатке, а длинная головка начинается чуть выше плечевого сустава. Эти два прикрепления сливаются, образуя единое мышечное брюшко , которое прикрепляется к лучевой кости, которая является большей из двух костей предплечья.

Двуглавая мышца представляет собой двухсуставную мышцу, что означает, что она пересекает два сустава – плечевой и локтевой. Из-за этого он поражает оба этих сустава, хотя его влияние на плечо относительно слабое.

Бицепс выполняет три функции:

• Сгибание руки в локтевом суставе
• Супинация предплечья – поворот ладони вверх
• Сгибание плеча – подъем руки вперед

Все это означает, что если вы хотите накачать лучшие руки, вам нужно использовать различные упражнения и качать руки под разными углами, гарантируя, что вы задействуете все три эти функции в своих тренировках.

Суперсеты — один из лучших способов достичь этой цели.

Суперсет для бицепсов — версия для спортзала

Эта тренировка предназначена для выполнения в хорошо оборудованном тренажерном зале. Делайте это один или два раза в неделю в рамках сплит-программы. Но, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы взять какой-либо вес, убедитесь, что вы подготовили свои мышцы и суставы, разогрев.

Сделайте 5-10 минут легкого кардио, а затем несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость для верхней части тела и нижней части спины.

Готов? Тогда давайте приступим к работе и накачаем эти бицепсы!

Суперсет для бицепсов — тренажерный зал

#	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1а	Строгие сгибания рук со штангой	3	6-8	2 минуты
1б	Сгибание рук со штангой
2а	Сгибание рук с гантелями «паук»	3	8-10	90 секунд
2б	Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
3а	Сгибание рук со штангой в обратном направлении	2	10-12	60 секунд
3б	Сгибание рук с гантелями
4а	Подтягивания (дроп-сет)	1	АМРАП	н/д
4б	Скручивание кабеля (капельный набор)

Все упражнения, обозначенные как а) и б), должны выполняться как суперсет. Итак, сделайте комплекс упражнения 1а, а затем, не отдыхая, сразу выполните комплекс упражнения 1б. Отдохните в течение установленного времени, а затем повторите спаривание для указанного количества суперсетов. Выполняйте все парные упражнения таким образом.

Инструкции по упражнениям

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, нужно выполнять его правильно. Хорошая форма упражнений удерживает напряжение в целевых мышцах, минимизирует импульс и снимает нежелательную нагрузку с суставов.

Так что, если есть выбор, всегда тренируйтесь в хорошей форме – ваши мышцы и суставы скажут вам спасибо!

1а. Строгие сгибания рук со штангой

Строгие сгибания рук со штангой — это очень чистое упражнение на бицепс, которое не позволяет вам использовать ноги или спину для подъема веса. Это вариант керлинга, который используется в строгих соревнованиях по керлингу. Не беспокойтесь — в следующем упражнении вы будете использовать более свободную форму, чтобы вы могли напрячь свои бицепсы до предела.

Как это делать:

1. Поместите загруженную штангу на возвышение перед выбранной стеной. Большинство лифтеров используют EZ-бар, поскольку они, как правило, более удобны.
2. Держите штангу средним обратным хватом.
3. Снимите штангу и прислонитесь к ровной гладкой стене. Ваши ягодицы и верхняя часть спины должны быть в постоянном контакте со стеной, но ваша голова и руки могут свободно двигаться. Ваши ноги должны находиться примерно в 12 дюймах от стены.
4. Не используя ноги и не отводя ягодицы или верхнюю часть спины от стены, согните руки и поднимите штангу к подбородку.
5. Подконтрольно опустите вес и повторите.

1б. Сгибания рук со штангой

После строгих сгибаний ваши бицепсы должны чувствовать себя довольно уставшими, но им еще есть над чем работать. От строгих сгибаний сразу же переходите к чит-сгибаниям, чтобы еще больше напрячь бицепсы и привести к отказу. Используйте ту же штангу — нет необходимости регулировать вес.

Как это сделать:

1. Держите штангу средним хватом. Встаньте прямо, потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
2. Наклонитесь вперед от бедер и опустите штангу примерно до середины бедра. НЕ округляйте поясницу.
3. Направьте бедра вперед, быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы поднять вес до плеч.
4. Плавно и подконтрольно опустите планку, а затем повторите.

2а. Сгибание рук с гантелями «паук»

Ваша следующая тренировка на бицепс — это проработка углов. Сгибания паука переводят ваши плечи и плечи в согнутое положение, а наклонные сгибания рук — в вытянутое положение. Вы можете использовать одну и ту же скамью и гантели для обоих упражнений на бицепс.

Как это сделать:

1. Установите спинку на скамье для упражнений примерно на 45 градусов. Лягте на скамью лицом вниз, головой вверх и гантелями в каждой руке. Пусть ваши руки свисают прямо вниз ладонями вперед.
2. Согните руки в локтях и согните гантели вперед и вверх, пока предплечья не окажутся чуть выше параллели с полом.
3. Вытяните руки и повторите.

2б. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

В этом упражнении бицепсы растягиваются, задействуя их под уникальным углом. Если у вас очень напряженные короткие бицепсы, вам может понадобиться переместить скамью в более вертикальное положение. Однако, если возможно, оставьте спинку на месте, чтобы не терять время между упражнениями.

Как это сделать:

1. Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку. Пусть ваши руки свисают вниз и назад. Плотно поставьте ноги на пол. Потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки в локтях и согните гантели вперед и вверх, пока предплечья не окажутся чуть выше параллели с землей.
3. Опустите гири вниз и назад и повторите.

3а. Обратное сгибание рук со штангой

Следующее упражнение на бицепс создает дополнительную нагрузку на плечевые и плечелучевые мышцы, которые расположены ниже и ниже основных бицепсов. Развитие этих мышц значительно улучшит размер и форму вашей руки и предплечья. Для этого суперсета вам понадобится штанга и гантели.

Как это делать:

1. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Встаньте, ноги на ширине бедер, плечи опущены и отведены назад, корпус напряжен.
2. Прижав плечи к бокам, согните руки в локтях и поднимите вес к плечам.
3. Опустите штангу на ноги и повторите.

3б. Сгибание рук с гантелями «молот»

Сгибание рук с гантелями «молот» названо так потому, что когда вы их выполняете, вы будете выглядеть так, будто забиваете гвоздь. Это упражнение одинаково задействует бицепсы и предплечья. Выполняя сразу после обратных сгибаний, вы должны испытать глубокое жжение и мощный насос в верхней и нижней частях рук.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер, плечи опущены и отведены назад, корпус напряжен. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони обращены к ногам.
2. Не поворачивая запястий, согните руки и поднимите гантели к плечам.
3. Вытяните руки и повторите.

4а. Подтягивания (дроп-сет)

Нет, вы случайно не нажали на статью о тренировках спины! Подтягивания снизу — отличное упражнение для широчайших и бицепсов. Для этого строителя рук вы будете делать что-то, называемое механическим дроп-сетом, чтобы убедиться, что вы доводите свои бицепсы до их абсолютного предела. Хорошая новость заключается в том, что вы будете делать только один подход.

Как это сделать:

1. Повисните на перекладине, используя нижний хват на ширине плеч. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Плавно спускайтесь и повторяйте до отказа.
4. Затем, используя ноги, поднимитесь наверх, а затем медленно опустите вес вниз, используя только руки. Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете контролировать свой спуск.
5. Наконец, поднимитесь наверх и зафиксируйтесь так, чтобы ваши руки были согнуты в 90 градусов. Удерживайте это положение как можно дольше.

4б. Сгибания на тросе (дроп-сет)

Преимущество сгибания рук на тросе заключается в том, что вы можете быстро менять вес для дроп-сетов. Ваши бицепсы должны быть близки к истощению, поэтому не волнуйтесь, если вы не можете использовать для этого упражнения обычные тренировочные веса.

Как это сделать:

1. Прикрепите прямую или EZ-штангу к низкому канату. Держите штангу обратным хватом. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, плечи отведены назад и опущены, корпус напряжен.
2. Согните руки в локтях и поднимите штангу к плечам. Вытяните руки и повторите. Продолжайте до отказа.
3. Уменьшите вес на 10-15 процентов, а затем снова повторите до отказа.
4. Снова опустите вес и сделайте больше повторений до отказа.
5. Еще раз уменьшите вес и сделайте еще один подход до отказа.

Суперсет для бицепсов — домашняя версия

Нет тренажерного зала? Без проблем! Вы по-прежнему можете накачать впечатляющие бицепсы дома с минимальным тренировочным оборудованием. Тем не менее, для этой тренировки мы предполагаем, что у вас есть доступ к некоторым регулируемым гантелям, лентам сопротивления и где-то, где можно подтягиваться.

Как всегда, обязательно разогрейтесь перед началом этой или любой другой интенсивной тренировки.

Тренировка суперсетов на бицепс — домашняя версия

#	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1а	Подтягивания	3	6-8	90 секунд
1б	Молоток
2а	Сгибание ленты сопротивления	3	10-12	60 секунд
2б	Попеременное сгибание рук с гантелями
3а	Концентрированный завиток (левый)	4	15, 12, 10, 8	н/д
3б	Концентрированный завиток (правый)

Все упражнения, обозначенные как а) и б), должны выполняться как суперсет. Итак, сделайте комплекс упражнения 1а, а затем, не отдыхая, сразу выполните комплекс упражнения 1б. Отдохните в течение установленного времени, а затем повторите спаривание для указанного количества суперсетов. Выполняйте все парные упражнения таким образом.

Инструкции по упражнению

Получите больше от домашней суперсетной тренировки, выполняя все упражнения с максимально возможной техникой!

1а. Подтягивания

Подтягивания не очень похожи на сгибания рук на бицепс, но движения рук на самом деле очень похожи. При сгибании рук на бицепс вы поднимаете вес до плеч. При подтягиваниях вы являетесь весом и прижимаетесь к перекладине. Из-за этого подтягивания — настоящий герой для наращивания бицепсов!

Как это сделать:

1. Повисните на перекладине, используя нижний хват на ширине плеч. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Плавно спускайтесь и повторяйте до отказа.

1б. Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком делает ваши бицепсы мощными, что делает их идеальным упражнением для выполнения сразу после подтягиваний. Держите гантели рядом с перекладиной для максимально быстрого перехода между упражнениями.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер, плечи опущены и отведены назад, корпус напряжен. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони обращены к ногам.
2. Не поворачивая запястий, согните руки и поднимите гантели к плечам.
3. Вытяните руки и повторите.

2а. Эластичная лента для завивки

Эластичная лента идеальна для домашнего использования. Упражнения с лентой сопротивления не только отлично подходят для наращивания мышечной массы, но и очень полезны для суставов. Вы можете использовать эспандер для имитации большинства упражнений со свободным весом и силовыми тренажерами, что делает их достойным дополнением к любому домашнему тренажерному залу. Кроме того, они легкие, портативные и дешевые, поэтому они идеально подходят для тренировок в гостиничном номере, если вы часто путешествуете.

Как это сделать:

1. Встаньте в центр эспандера и возьмитесь за один конец в каждую руку. Чем шире ваши ноги, тем короче будет лента и тем больше будет нагрузка на ваши бицепсы. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Согните руки в локтях и поднимите руки к плечам.
3. Вытяните руки и повторите.

2б. Сгибание рук с гантелями поочередно

Сгибание рук с гантелями попеременно — классическое упражнение на бицепс. Помимо большого сгибания локтя, вы также будете супинировать или вращать предплечья, что является еще одной функцией двуглавой мышцы.

Попеременное движение рук обеспечивает короткий отдых между повторениями, поэтому вы сможете использовать больший вес, чем при одновременном сгибании обеих рук.

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус. Ваши ладони должны быть обращены к ногам.
2. Согните одну руку и поднимите вес к плечу. Когда ваш локоть достигает 90 градусов, поверните запястье так, чтобы ладонь была направлена ​​вверх.
3. Опустите руку и повторите с противоположной стороны.
4. Продолжайте чередовать руки в течение всего сета.

3а/б. Сгибание рук с концентрацией (слева) и сгибание рук с концентрацией (справа)

Сгибание рук с концентрацией — очень строгое упражнение на бицепс. Они также были признаны одними из лучших движений для активации максимального количества мышечных волокон бицепса. Это ваше последнее упражнение, но, поскольку вы будете работать с одной рукой, этот суперсет на самом деле включает в себя чередование рук.

Как это делать:

1. Сядьте на скамью для упражнений с гантелью в одной руке.
2. Наклонитесь вперед и положите руку на внутреннюю сторону бедра. Пусть вес свисает вниз к полу.
3. Удерживая руку на внутренней стороне бедра, согните локоть и поднимите вес к плечу.
4. Опустите руку и повторите 15 повторений.
5. Поменяйте руки и сразу сделайте 15 повторений на противоположную сторону.
6. Затем, не отдыхая, вернитесь к первой руке и сделайте 12 повторений. Повторите на противоположной стороне.
7. Продолжайте в том же духе, выполняя десять и восемь повторений на руку. Используйте неработающую руку, если вам нужна помощь в выполнении предписанных повторений.

Суперсеты для тренировки бицепса – подведение итогов

Независимо от того, тренируетесь ли вы в спортзале или занимаетесь дома, вы можете использовать суперсеты для увеличения бицепсов. Благодаря большему метаболическому стрессу, большему времени под напряжением и лучшему пампингу суперсеты являются идеальной системой тренировок для эффективных и эффективных тренировок.

Но помните, что ваши бицепсы — это только одна из мышц ваших рук, и ваши трицепсы не менее важны. Фактически, трицепсы обычно составляют около двух третей массы плеча, поэтому они заслуживают не меньшего внимания, чем бицепсы.

Итак, тренируйте свои бицепсы и трицепсы усердно и часто, и скоро у вас будут руки, которыми вы сможете гордиться!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Планы тренировок рук Тренировки

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.