Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой: Разминка в тренажерном зале перед тренировкой — fitomaniya.ru

Вторая причина существеннее, но тоже легко устраняется. Если на упражнения отведен определенный промежуток времени, стоить выделить его четвёртую часть для разминки. Даже несколько простых быстрых комплексов подготовят организм.

Неэффективность разминки – самое главное заблуждение. Разминочный комплекс не только снижает риск получения травмы, но и исключает сильную боль в мышцах после тренировки.

Чем опасно отсутствие разминки?

Пропуск подготовки к физической нагрузке опасен, прежде всего, травмами различного рода. Самые распространённые – растяжения различных мышц и вывихи суставов. Более сложные – разрывы связок.

При резкой физической нагрузке без разминки опорно-двигательный аппарат окажется попросту не готов. Неразработанные суставы могут повредиться, не разогретые мышцы отреагируют болью и скованностью.

Не обязательно, что как только будет пропущена разминка, организм ответит травмой. Но риск получения повреждений сильно увеличивается. При этом снижается эффективность и продолжительность занятий, так как мускулатура будет быстрее уставать.

Структура разминки

Оптимальный разогрев занимает 15-20 минут и включает в себя 4 вида разминающих и подготавливающих тело упражнений.

Кардиоразминка

• Это интенсивные быстрые упражнения на разогрев всего тела.
• В домашних условиях подойдут бег на месте, прыжки с хлопками над головой, скакалка.
• При наличии велотренажера или боксерской груши, можно использовать их.
• При выполнении этой части тело должно хорошо прогреться, а пульс участиться.
• Весь комплекс занимает 3-5 минут.

Вращения

• Вращения помогают разработать застоявшиеся суставы.
• Разминается каждый отдельный суставной узел тела, начиная с головы и двигаясь всё ниже.
• Обязательно вращаются такие суставы как шея, плечи, локти, кисти, колени.
• Так же нужно покрутить корпусом, проработать поясничный отдел, голеностоп и пальцы рук.
• Менее задействованные в тренировке суставы разминаются не так активно, как все остальные, но не исключаются полностью из комплекса.
• Вращения занимают 3-5 минут.

Общие упражнения

• Общие упражнения включают в себя 2-3 комплекса простых движений.
• Главное при этом просто разработать мышцы, но не нагружать их.
• Это могут быть махи руками, ногами, лёгкие приседания, отжимания.

Растяжка

• Заключительные упражнения – растяжение мышц.
• Она подготовит связки и мышцы к физическим нагрузкам и сделает их более эластичными.
• Основными упражнениями в этом виде являются наклоны в бок, к ногам, прогиб спины назад, выпады и перекаты.
• Общая длительность 3-5 минут.

Все упражнения должны быть не сложными, выполняться легко, не перегружая, а лишь разрабатывая каждые в отдельности участки тела.

Любая разминка должна соответствовать важным правилам:

• Упражнения должны охватывать все тело.
• Темп должен соответствовать возможностям организма.
• Отдых между подходами не больше минуты.
• Упражнения не должны сильно нагружать мышцы.
• Все движения должны выполняться мягко, без резких рывков.

Упражнения для мужчин

Мужчины более развиты и сильны, поэтому их разминка должна быть интенсивной и задействовать основные группы мышц.

Общий разогрев

Для общего разогрева у мужчин подойдет бег на месте, боксерская груша или велотренажёр. Движения должны быть интенсивными, но не резкими. Этот этап можно разбить на 2 подхода, каждый по 2-3 минуты.

Разминка суставов

Разминка суставов включает тщательную проработку мест, задействованных в движении.

1. Начинается комплекс вращений шеи, переходит на плечи, локти, кисти рук.
2. Особое внимание уделяется коленям и корпусу. Для этого выполняется вращение вытянутых рук сначала вперед, потом назад и повороты в бок с разведением рук.
3. Колени прорабатываются в поднятом согнутом для прямого угла состоянии плавными круговыми движениями.
4. Завершается этап поворотами стопы, поставленной на носок. На каждую часть тела приходится 8-10 поворотов в каждую сторону.

Сама разминка

Сама разминка подразумевает 2-3 упражнения, которые просто ещё раз приведут тело в движение. Для мужчин хороший вариант это: отжимания, приседания и резкие наклоны вперед без растяжки.

• Растяжка является заключительным комплексом. В первую очередь прорабатываются руки. Сцепленные в замок и прямые в локте они поднимаются и тянутся сначала перед собой, потом вправо, влево и вверх. Важно фиксироваться в каждом положении на 3-4 секунды и максимально тянуться. Повторяется комплекс 10 раз.
• Наклоны выполняются в стойке на ширине плеч, опускаясь сначала к одной ноге, потом к середине и к другой ноге. Последними выполняются интенсивные приседания до прямого угла в коленях с вытянутыми вперед руками.
• После этого выполняются наклоны с прижатыми друг к другу ногами. Наклоняться нужно вперед до образования прямого угла в поясе, а затем в каждый бок. Руки при этом сцеплены в замок и находятся над головой. Каждое положение фиксируется на 10-15 секунд и повторяется 3-5 раз.
• Последнее упражнение на растяжку ног. Нужно сесть прямо, ноги соединив и вытянув перед собой. Носки должны быть направлены к себе. Требуется лечь на ноги всем корпусом, вытянув руки перед собой. В идеале носки или стопы обхватываются руками. В таком положении держаться максимально долго.

Упражнения для женщин

Женщины не такие сильные, как мужчины, но более гибкие и эластичные. Поэтому их разминка должна быть лёгкой и энергичной. Предпочтение отдаётся упражнениям без применения веса.

Разогрев

Разогреться можно бегом на месте. Но более удобный вариант скакалка или прыжки.

Это упражнение выполняется следующим образом:

• Начальное положение – ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполняется прыжок, во время которого ноги ставятся чуть больше ширины плеч, а руки соединяются над головой в хлопке.
• Вторым прыжком возвращается начальная позиция. Любой разогрев выполняется на протяжении 2-3 минут в удобном, не напрягающем темпе.

Разминка суставов

Разминка суставов выполняется, так же как и у мужчин:

• Начиная с головы и плавно опускаясь к нижним частям тела, прорабатывается каждый участок.
• Особое внимание уделяется ногам и тазу.
• Обязательно нужно выполнять вращательные движения корпусом и бедрами вокруг оси в обе стороны.
• Тазобедренный сустав разминается вращением ноги от бедра наружу и вовнутрь.
• Колено при этом находится под прямым углом. Каждый отдел вращается 8-10 раз в обе стороны.

Общие упражнения

Общие упражнения не должны быть физически сложными и излишне напрягать мышцы.

• Для женщин хорошо подходят махи руками. Для этого принимается стойка ног на ширине плеч. Вверх поднимается сначала одна рука, затем другая при этом в момент подъема и верхняя и нижняя отводятся немного назад пружинящими движениями. Повторяется комплекс в темпе 10 раз.
• Второе упражнение перекрестные выпады назад. Для этого нога при выполнении упражнения ставится назад по диагонали. Оба колена в этот момент образуют угол 90 градусов, руки находятся на поясе. Повтор – 7-8 раз на каждую ногу.
• Завершить комплекс можно приседаниями с мячом в вытянутых руках. Опускать тело нужно с прямой спиной до прямого угла в коленях. Взгляд при этом всегда направлен вперёд.

Растяжка

Растяжка женщинам даётся намного проще, чем мужчинам. Они от природы более эластичны. Поэтому можно выполнить чуть больше упражнений на разные части тела.

• Первое занятие – прогиб назад. Нужно лечь на живот и упереться руками перед собой как для отжиманий. На выдохе поднять корпус от пола и прогнуть в пояснице. Голова должна тянуть весь корпус максимально назад. В таком положении задерживаться не менее 15 секунд и повторять 3-4 раза.
• После этого стоя прямо руки сцепить в замок и поднять над головой. Потянуться в таком положении сначала вверх, а потом в каждую сторону. Главное максимально растягиваться в каждом моменте и подтягивать за собой ребра. В каждом моменте держаться 10 секунд, повторять 3 раза.
• Бедренная часть растягивается в позе «лягушки». Для этого нужно сесть на ягодицы и соединить вместе ступни, максимально подтянув их к себе. В такой позиции одна нога прижимается к полу, а вторая кладется на пол своей рукой. Давить нужно на бедро, а не на колено. Не все могут с первого раза полностью опустить ногу, поэтому она просто фиксируется в максимально низком положении на 10 секунд. После этого ноги меняются. Упражнение повторить 2-3 раза.
• Завершит разминку растяжка наклоном вперед из положения, сидя «по-турецки». Для этого девушке нужно скрестить ноги перед собой и тянуться корпусом вперед, стараясь как можно сильнее лечь на пол. В зафиксированном положении нужно держаться 15-20 секунд и повторять 2-3 раза.

Не пренебрегая разминкой перед тренировкой детьми, мужчинами и женщинами, соблюдая все правила её выполнения, организм максимально подготовится к физическим нагрузкам. При этом опасность получения травмы заметно снизится и останется следить лишь за техникой безопасности во время занятий.

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает большой стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Как правильно разминаться перед силовой тренировкой

Правильная разминка перед силовой тренировкой состоит из трех блоков. В первом атлет повышает температуру тела и частоту дыхания, во втором – готовит к нагрузке суставы и связки, в третьем – мышцы и ЦНС. Простой подход «походить по дорожке и начать делать упражнения» работает только с новичками, которые тренируются с минимальным весом, используя изолирующие упражнения, но и тут он не является оптимальным.

Почему необходимо разминаться

Целей у разминки несколько:

• Подготовить все системы организма к нагрузке;
• Изучить технику новых упражнений;
• Настроиться на работу с весом;
• Устранить нарушения техники выполняемых движений;
• Убрать мышечные дисбалансы;
• Проработать те мускулы, которые в ходе тренировки задействованы мало;
• Обеспечить профилактику травм.

Разминка в силовой тренировке любителя может отличаться от профессиональной. Обычно любители не выполняют «закачку» травм, то есть многоповторную работу в изолированных упражнениях, и не делают большой блок динамической разминки. Но тут все индивидуально, и зависит от выполняемых упражнений и стиля тренировки.

Универсальный комплекс можно посоветовать только к отдельным базовым движениям, а также для совсем полных новичков, цель которых – научиться правильно приседать, наклоняться вперед, отжиматься и не травмироваться при этом.

Аэробная часть разминки перед силовой может быть использована для повышения функциональной выносливости, если развитие силы не приоритет. Тем, кто нацелен на похудение, иногда есть смысл удлинить первую часть разминки до 20 минут работы в тренажерах, чтобы израсходовать больше калорий.

Комплекс упражнений для разминки

Новичкам имеет смысл выполнять следующее:

• 5-10 минут в любом безударном кардиотренажере. Это эллиптическая машина, велотренажер или гребной тренажер;
• Вращения запястий по часовой стрелке и против часовой стрелки;
• Сгибание и разгибание рук, вытянутых перед собой, в локтях;
• Вращение в плечевых суставах вперед и назад;
• Опускание подбородка на грудь и подъем его в нейтральное положение;
• Наклоны головы от одного плеча к другому;
• Круги тазом справа налево и слева направо;
• Вращение ногой, согнутой в колене, перед собой по дугообразной траектории;
• Сгибания и разгибания в коленном и голеностопном суставах. Эти суставы не надо «крутить», как показывается в беговых разминках;
• Глубокие приседания;
• Глубокие выпады;
• Отжимания от скамьи или стены;
• Экстензии на полу;
• Скручивания на пресс на полу.

Все упражнения делают по 9-10 повторов, в спокойном медленном темпе.

После суставной разминки следует перейти к основным упражнениям. Новичок обычно работает в тренажерах либо с минимальными отягощениями. В любом случае, упражнение начинается с минимального веса. Жимы ногами – только платформа без отягощений, сгибания и разгибания бедер и голеней – тоже минимум, упражнения в блочных тренажерах на спину и грудь – аналогично.

Если в движениях с гантелями новичок использует минимальный вес, перед подходом он должен отработать траекторию тяги или жима без отягощения. Тем, для кого даже первая плитка тренажера – слишком тяжело, рекомендуют на разминке использовать резину.

Комплекс разминочных упражнений для приседания

Сложнокоординационное движение требует специальной разминки. Перед тем, как начинать подход с грифом, и после выполнения общей разминки, о которой рассказывается выше, нужно:

• Выполнить 1-2 подхода выпадов из стороны в сторону. Стопы шире плеч, колени согнуты, таз отведен назад, следует сгибать колено, отводить его в сторону, и переносить вес с одной ноги на другую;
• Затем – подход ягодичного моста без отягощения, с опорой лопатками на скамью. Голени перпендикулярны полу, ягодицы опускаются низко, выход в мост – на комфортную амплитуду;
• Завершается специальная разминка растяжкой голеностопов. Следует опереться руками о стену, и принять положение выпада. Растягиваемая нога находится сзади, ее пятка стремится к полу.

При тазово-доминантном стиле приседа, когда ягодицы сильно отводятся назад, рекомендуют связать бедра резиновым амортизатором, и выполнить несколько разминочных подходов без веса. При коленно-доминантном – один подход кубкового приседа.

Все это нужно проделывать, если планируется выход на вес, примерно равный собственному весу атлета и выше, если веса меньше, то можно обойтись разминкой с грифом.

Специальная разминка перед становой тягой

1. Выполняется 2-3 подхода упражнения «гудмонинг» с легкой палкой или пустым грифом, чтобы включить в работу мышцы спины и задней цепи. Можно заменить на гиперэкстензию в станке, но это не всегда рекомендуется;
2. Один подход любого упражнения на пресс, и один – ягодичного моста без отягощения
3. Далее – подход без веса, но с остановкой у колена;
4. Затем переходят к работе с половиной от планируемого рабочего веса, и постепенно увеличивают вес.

Разминка перед жимами

Особенность тут в том, что новичкам не надо отжиматься от пола по пять подходов, как часто рекомендуют не опытные тренеры. Достаточно сделать один подход отжимания, и выполнить «разрывы» резины перед грудью, то есть растяжения амортизатора руками, чуть согнутыми в локтях, или жимы легкого (5 кг сопротивления) резинового амортизатора вверх. Это упражнение достаточно сделать всего 1 подход, а затем – переходить к стандартному жиму.

Целью разминки не является мышечное утомление, поэтому делать эти упражнения нужно не до жжения и дискомфорта, а на доступном и комфортном уровне. Если времени совсем мало, а подвижность удовлетворительная, допускается пропуск «кардио» части и переход к суставной разминке и работе с легкими весами.

Заключение

Не следует перенапрягаться на разминке. Начинают с малоамплитудных движений, постепенно увеличивая как глубину, так и качество. Разминка не должна ассоциироваться с баллистической растяжкой. Предварительный стрейч и МФР на ролике – только по рекомендации тренера, в обычном фитнесе это, скорее, исключение, чем необходимость. После разминки атлет должен ощущать улучшение подвижности в суставах и гибкости, а также больший комфорт в мышцах, а не усталость и ощущение, как будто уже потренировался.

Поделиться в социальных сетях

почему это важно| THE BASE

Еще раз о разминке

Структура любого тренировочного занятия – гибкая система, она полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя на тренировку, однако, в ее составе есть и обязательные компоненты. Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой в тренировочном комплексе зависят эффективность занятия и его результат.

Однако некоторые, особенно новички, пренебрегают этим важным элементом тренировки, считая его выполнение пустой тратой времени. Если вы считаете так же, эта статья для вас. Давайте разберемся, так ли необходима разминка?

Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?

95% посетителей тренажерных и фитнес-залов, едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки: работе со снарядами и на тренажерах. Не повторяйте их ошибку! Люди, пропускающие предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена.

Разминка выполняет следующие задачи:

• тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;
• растяжка мышц и сухожилий во избежание травм
• плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту
• создание адекватного настроя на предстоящую тренировку

Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.

Теперь, когда мы разобрались с необходимостью предтренировочной разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата.

Как делать разминку перед тренировкой

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

• общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
• растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
• специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
• заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

Общая разминка

Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.

Растяжка

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.

Специальная разминка

Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

Заминка

После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.

Что такое суставная разминка?

Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий.

В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.

Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.

Правильная разминка перед бегом: 10 лучших упражнений

Бег – один из самых доступных и эффективных видов спорта. Пользу бега нельзя переоценить, ведь во время занятий укрепляется сердечно-сосудистая система, мышцы и связки, повышается в целом выносливость организма, улучшается кровообращение, кроме того бег способствует похудению.

Однако, начиная бегать, многие спортсмены пренебрегают разминкой. А ведь это очень важная часть тренировки. Во время выполнения разогревающего комплекса организм готовится к предстоящим нагрузкам. Несколько упражнений для разминки перед бегом подготовят мышцы и связки к занятию и помогут избежать травм.

Как показывает практика, лучшая тренировка – та, на которой спортсмен соблюдает все правила: разминочная часть, правильно подобранная нагрузка и заминка после занятия.

Для чего нужно разминаться

Основная цель – подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Даже пара минут правильной разминки перед бегом значительно снижает риск возникновения травм. Какие основные преимущества дают разминочные упражнения для бегуна?

• во время выполнения комплекса температура тела слегка повышается, что способствует разогреву мышц и связок и увеличению их эластичности и гибкости;
• активизируется кровообращение, кровь от внутренних органов приливает к мышцам, увеличивается частота сердечных сокращений, сердце готовится к нагрузке;
• ускоряется обмен веществ, к мышцам с помощью крови переносится больше питательных веществ, что так же помогает подготовить их к тренировке, и что особенно важно, если пробежка совершается утром;
• улучшается общий тонус организма, переход от низкой активности к высокой происходит постепенно;
• психологическая готовность, что тоже немаловажно для эффективного занятия.

Сколько времени потратить на упражнения, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Чем интенсивнее и продолжительнее занятие, тем дольше должен быть разминочный комплекс.

10 упражнений для разминки перед пробежкой

Расскажем подробнее, как разминаться перед бегом. Основные рекомендации следующие:

• разогрев лучше проводить сверху вниз – начинать с шеи и заканчивать стопами;
• полноценную растяжку лучше не делать перед пробежкой, особенно с утра, но перед вечерним бегом можно слегка потянуться, не совершая резких движений;
• легкие кардио-упражнения не должны занимать более 3 минут.

Существует множество разминочных комплексов, которые можно использовать. Рассмотрим упражнения, которые подходят практически всем бегунам.

Верхняя часть тела

Правильная постановка рук и корпуса влияет на технику бега, поэтому разминать верхнюю часть тела очень важно. Разогрев шейного отдела поможет избежать головокружения.

1.Шейный отдел.

• Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево – по 4-5 повторений.

• Вращение шеей по часовой стрелке и против – по 4-5 повторений. Вращение шеей нужно делать аккуратно и плавно, без резких движений, чтобы избежать травм.

2. Кисти рук.

• Вращение кистями рук по часовой стрелке и против – по 8-10 вращений в каждую сторону.

3. Локтевые суставы.

• Круговые движения руками в локтевом суставе по часовой стрелке и против – по 8-10 движений в каждую сторону.

4. Плечевой сустав.

• Вращение руками вперед и назад – по 8-10 вращений в каждую сторону.

5. Повороты корпуса.

• Повороты корпуса вправо и влево – по 4-8 раз. Ноги расставлены широко, пресс должен быть напряжен.

6. Наклоны.

• Наклоны корпуса вправо и влево – по 4-8 повторений. Таз должен быть неподвижным, при наклонах должны растягиваться косые мышцы живота.

Нижняя часть тела

Нижняя часть тела непосредственно задействована в беге, поэтому важно уделить время качественному разогреву, это поможет избежать типичных травм бегунов.

7. Тазобедренный сустав.

• Круговые движения тазом по часовой стрелке и против – по 6- 8 раз.
• Вращение ногой в тазобедренном суставе – по 6-8 движений по часовой стрелке и против.
• Наклоны корпуса вперед – 4-6 наклонов. Наклоняться нужно с прямой спиной, при разгибании не нужно таз уводить вперед и прогибаться в пояснице.

8. Голеностопный сустав.

• Вращательные движения стопами – по 6-10 повторений в каждую сторону. Ногу можно держать на весу, а можно поставить носком на поверхность.

9. Коленный сустав.

• Круговые движения ногой в колене – по 4-8 повторений по часовой стрелке и против. Ногу держите на весу.
• Приседания – 8-10 приседаний. Стопы поставьте шире таза, руки поднимайте перед собой. Таз уводите назад, как будто приседаете на стульчик. Спина должна быть ровной, а колени не должны заходить за носки.

10. Выпрыгивания.

• Выпрыгивания вверх из приседа – 8-10 раз. Приседая, нужно делать вдох, во время прыжка – выдох.

Разминка для короткой дистанции

Перед непродолжительной тренировкой не нужна длительная разминка. Достаточно несколько махов руками и ногами, выпадов, приседов, круговых движений корпусом и головой, чтобы разогреть суставы и мышцы, немного усилить кровообращение. Резкие движения не рекомендуется делать – мышцы недостаточно разогреты, это может скорее навредить, чем принести пользу.

Совет

Также нужно настроиться на правильное дыхание, оно должно быть глубоким и размеренным. Дышать рекомендуется грудью и животом – именно так кровь максимально насытится кислородом.

Разминка не должна приносить дискомфорт, ведь главная задача – подготовить организм и плавно войти в тренировку. Обязательно нужно прислушаться к своему телу, если появляются какие-то неприятные ощущения, активность движений нужно уменьшить.

Разминка для длинной дистанции

Правильная разминка перед бегом на длинные дистанции должна быть более основательной, ведь спортивная нагрузка гораздо больше, чем при короткой пробежке. Длительность разогрева должна быть 15-20 минут, чтобы подготовить организм к длительной тренировке.

Помимо основного комплекса, необходимо включить легкую кардио-нагрузку, а также элементы растяжки.

Легкая пробежка с переходом на шаг отлично адаптирует тело к предстоящей работе, пробежка должна быть непродолжительной и не вызывать усталости. Для максимального разогрева тела можно сделать несколько ускорений по 40-60 метров.

Растяжку лучше выполнять после пробежки и основного комплекса, когда мышцы уже относительно разогретые. Для разминочной части лучше всего подойдет динамическая растяжка, но без резких движений. Особое внимание нужно обратить на связки ног, ведь они играют большую роль.

В завершение неплохо сделать несколько дыхательных упражнений, которые восстановят дыхание после разминки и настроят его на правильный лад во время тренировки.

Это интересно

Заминка

Разминка после бега, она же заминка, необходима, чтобы плавно и без стресса вернуть организм из состояния высокой активности в обычное состояние. Заминка и растяжка после пробежки позволяет мышцам быстро восстановиться.

В конце основного тренировочного занятия нужно пробежать небольшую дистанцию трусцой, постепенно переходя на шаг. Это позволит мягко привести частоту сердечных сокращений или пульс к обычному состоянию покоя.

Во время разминки после бега также необходимо уделить внимание растяжке. Для заминки отлично подойдет статичная растяжка, разогретые основной нагрузкой мышцы отлично тянутся, но и здесь важно не перестараться. Растяжка, кроме того, что помогает быстрому восстановлению, еще способствует снижению уровня мышечной боли и более быстрому выведению молочной кислоты, скапливающейся в мышечных волокнах.

Видео.Разминка перед бегом. Разминка перед тренировкой. Обзор упражнений перед бегом.

Рогов Иван [SteAmber]

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале для девушек

Правильная разминка перед тренировкой подготавливает организм, делая упражнения более эффективными. Многие новички пренебрегают разработкой мышц и суставов, потому что считают это лишней тратой времени. В результате они получают травмы и перестают заниматься спортом. Но если хорошо разогреть организм, усилится кровообращение и сердечный ритм, а сухожилия и связки подготовятся к силовым и кардио.

Польза разминки перед тренировкой колоссальная. Вы не только снижаете риск возникновения растяжений и травм, но и увеличиваете свои силовые возможности, снижаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему, повышаете выносливость, улучшаете координацию и внимание. Даже легкие упражнения на разминку провоцируют выброс адреналина в кровь, что позволяет легче справиться с тренировкой любой сложности. Кроме этого вы ускорите метаболические процессы. Давайте выясним, почему многие люди пропускают разминку, и какие могут быть последствия от этого. Как правильно выполнять разминку, чтобы повысить эффективность тренировки? И почему разминка приносит пользу телу и организму в целом? Следуя рекомендациям опытных тренеров, вы получите максимальный результат от физических нагрузок за короткий промежуток времени. Позаботьтесь о своем здоровье!

Содержание статьи

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Как показывает практика, 95% людей, посещающих тренажерный зал, забывают разминаться перед тренировкой или просто не хочет. А зачем? Ведь она не помогает похудеть или нарастить мышечную массу, значит, и время незачем на нее тратить.

На самом деле разминка обладает массой преимуществ:

• увеличивает силовые возможности;
• оптимизирует деятельность сердечно-сосудистой системы;
• насыщает мышцы питательными веществами и кислородом;
• способствует выработке гормонов, которые ответственные за производство энергии;
• улучшает внимание и координацию;
• ускоряет метаболические процессы.

Как мы видим, разминка приносит человеческому организму массу пользы. Поэтому обязательно включайте ее в тренировку. Чем опасно отсутствие разминки? Чаще всего возникает растяжение связок, из-за которого приходится прерываться в комплексе занятий. Но кроме этого возможно получение травмы суставов, после которой необходимо длительное восстановление и даже лечение. Сильные воздействия на сердце могут спровоцировать головокружение, скачки давления и даже обмороки

Интересно! Перед тренировкой нужно разминаться на протяжении 7 – 10 минут. За этот короткий промежуток вы разогреете организм и подготовитесь к интенсивной разминке.

Не перепутайте разминку и растяжку после тренировки. Гимнастика не менее важна, но выполняется намного медленнее для того, чтобы понизить пульс и восстановить дыхание. В свою очередь разминка должна быть быстрой и динамичной для качественного разогрева организма.

Виды разминок

Чтобы выбрать оптимальные упражнения для разминки начинающих женщин, рассмотрите все возможные виды и определите, какие подходят именно вам.

• Общая разминка включает несколько видов манипуляций, которые способствуют последовательному разогреву шейных мышц, плечевого пояса, грудной клетки, поясницы и бедер. Ее продолжительность составляет не более 15 минут. В комплекс входят упражнения для кистей рук, коленного и голеностопного суставов, аэробика (прыжки, бег на месте).
• Специальная разминка применяется при занятии силовыми видами спорта, например, бодибилдинге. С помощью комплекса упражнений вы заставите нагружаемые мышцы усиленно работать. Подходы должны быть не выше 10 раз, а масса не больше 20% привычной.
• Растяжка плавно разогревает мышцы за счет статических, баллистических и динамических нагрузок.
• Заминка завершает комплекс тренировочных упражнений. Расслабление мышц происходит постепенно, способствуя выведению молочной кислоты. Восстанавливается частота дыхания и сердцебиения.

Разминка дома и в тренажерном зале не отличается упражнениями. В любом случае нужно качественно проработать мышцы и суставы, чтобы они были готовы к тяжелым физическим воздействиям. Поэтому даже в фитнес-центре не спешите сразу занимать тренажер, а как следует, подготовьтесь к тренировке.

Важно! Немаловажное значение во время тренировки имеет атмосфера в помещении. Обязательно проветрите помещение, чтобы в нем был свежий воздух, тогда каждая клетка вашего организма насытится кислородом и вы избежите головокружений.

Обратите внимание на то, что слабоинтенсивная растяжка только расслабляет организм. Чтобы встряхнуть его перед тренировкой, необходимо выполнять резкие движения. Четко ставьте перед собой цели. Если вы хотите похудеть, выполняйте упражнения для ягодичных мышц, пресса, ног, рук, шеи, спины и позвоночника. Так вы разгоните пульс до необходимого показателя: 110 – 130 ударов в минуту.

Растяжка мышц

Разогреть мышцы перед тренировкой с помощью растяжки достаточно просто. Она отлично подготавливает организм к нагрузкам. Статистические упражнения предполагают фиксацию конечностей в определенном положении на некоторое время. Динамические упражнения заключаются в медленном выполнении, а баллистические упражнения – хаотичные моторные движения. Благодаря собственному весу вы не только разогреваете свои мышцы, но и одновременно увеличиваете собственные силы.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для шеи.

• Максимально прижмите подбородок к груди и задержитесь в таком положении 2 – 3 сек. Вернитесь в исходную позицию и повторите растяжку 7 – 10 раз.
• Поставьте ноги на ширине плеч и плавно поворачивайте шею в сторону так, чтобы подбородок всегда оставался на одном уровне. Выполняйте растяжку 8 – 10 раз.

Разработать трапециевидную мышцу можно с помощью простого упражнения. Возьмитесь одной рукой за голову и медленно опускайте ее на плечо. Когда достигните пиковой точки, замрите на 4 – 6 сек. и повторите упражнение 5 – 6 раз.

Чтобы размять грудные мышцы и подготовить их к нагрузкам комплекса, выполняйте несложные упражнения.

• Положите руку перед собой на любую вертикальную опору так, чтобы она была согнута под прямым углом. Задержитесь на 3 – 4 секунды под наклоном так, чтобы почувствовать напряжение в грудных мышцах. Повторите растяжку с противоположной рукой.
• Сложите руки в замок и максимально вытяните их назад так, чтобы лопатки соприкоснулись между собой. Старайтесь приподнимать руки вверх, оставляя их при этом прямыми и сомкнутыми.

Для растяжки спины вам потребуется вертикальная опора перед вами в виде шеста или пилона. Возьмитесь за нее рукой, выпрямите ноги и опрокиньтесь назад. Задержитесь на 3 – 5 секунд, смените руку и повторите упражнение.

Не забывайте и о трицепсе. Заведите одну руку назад через шею, а второй надавливайте на локоть первой так, чтобы ладонь опускалась ниже лопаток. Оставайтесь в таком положении пока не ощутите растяжение мышц. Оставайтесь в позиции 3 – 5 секунд.

Растяжка косых мышц живота происходит с помощью наклонов. Поставьте одну руку на пояс и начинайте медленно наклоняться в эту сторону. Вторую руку вытяните над головой и тянитесь ей как можно дальше.

Проработать дельты можно с помощью несложной растяжки: станьте ровно, и подтягивайте локоть с противоположной стороны. Остановитесь на 10 – 15 секунд и повторите растяжку с другой стороны. Предплечье оставляйте перпендикулярно по отношению к полу.

Для плеч выполняйте такую растяжку: поднимите руки вверх на высоту плеч и поворачивайте туловище в стороны до упора. Достаточно 8 – 10 подходов.

Обратите внимание! Разминку в домашних условиях начинайте с кардио нагрузок, например, бега на месте. Они должны проводиться перед растяжкой. После этого вы готовы к полноценной тренировке.

Вот мы и добрались до растяжки нижней части тела. Начнем с коленных суставов. Поставьте ноги вместе, руками возьмите колени и осуществляйте по 10 вращений наружу и внутрь. Затем встаньте напротив ступенек, степ-платформы или любого другого возвышения. Прямую ногу закиньте наверх и всем туловищем потянитесь к ней так, чтобы прочувствовать растяжение бедренного бицепса. Чтобы проработать ягодицы, поставьте ноги на ширине плеч и делайте попеременные выпады на каждую ногу, сгибая их в коленке под прямым углом. Спина должна быть ровной. Упражнение делайте по 6 – 8 раз на каждую ногу.

Разминка квадрицепса предполагает выполнение такого упражнения: стойте на одной ноге в то время как вторая обхватывает голеностоп. Задерживайтесь в позиции несколько секунд для ощущения напряжения в нужной мышце.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Не существует универсальной программы, которая подходит каждому человеку. В зависимости от цели тренировочного комплекса, физической подготовки и состояния здоровья подбираются отдельные манипуляции, которые не наносят вред здоровью и дарят максимальную пользу.

Если у вас нет противопоказаний к упражнениям, включите комплекс аэробных и растягивающих упражнений. На протяжении 3 – 4 минут ходите на месте с высоко поднятыми коленями. При этом руки сгибайте в локтях и чередуйте с каждым шагом. Не поднимайте их слишком высоко, иначе спровоцируете серьезную нагрузку на сердце.

Поочередно поднимайте колени под прямым углом 30 раз за 30 секунд.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс, выпрямите спину. Приседайте, выводя руки перед собой так, чтобы ладонь была направлена к полу. С каждым разом старайтесь присесть глубже, чтобы между бедрами и икрами образовывался прямой угол. Не выгибайтесь и не сутультесь. Повторяйте 15 раз.

Поднимите руки над головой так, чтобы лопатки соединились между собой. Затем поочередно тяните каждую руку к позвоночнику, опуская ее как можно ниже. Манипуляция благоприятно воздействует на воротниковый отдел и мышцы шеи. Растягивайте каждый трицепс 4 – 5 раз.

Опустите руки вдоль корпуса и вращайте плечами. Делайте 2 подхода по 12 повторений.

Чтобы растянуть грудные мышцы, поставьте ладони на поясницу и заводите плечи назад как можно дальше 8 – 10 раз.

Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вперед и сложите их в замок. Округляйте спину и тянитесь вперед. Затем выпрямляйтесь 6 – 8 раз.

Станьте прямо на одной ноге. Вторую согните в колено и дотянитесь пяткой к ягодице. Ступню захватите рукой, заведенной за спину, и задержитесь в положении на 5 секунд. Процедуру делайте по 5 подходов на каждую сторону.

Предложенный комплекс – упражнения для разминки перед тренировкой для девушек и мужчин. Он простой в выполнении, но достаточно эффективный для разогрева мышц и суставов всего тела.

Обратите внимание! Чтобы с каждым разом получать новый результат и организм не привык к однообразным тренировкам, постепенно добавляйте новые действия на проработку разных зон.

Помните, что разминка должна приносить моральное и физическое удовольствие. Поэтому если испытываете дискомфорт при выполнении какого-то действия, делайте сначала упрощенный вариант, постепенно его усложняя или вовсе замените другим. В завершение к сказанному следует отметить, что разминку нужно начинать с верхней части туловища, постепенно переходя к нижней. Если вы тренируетесь в тренажерном зале и по какой-то причине не хотите совершать занятия при всех, для кардио-разогрева используйте эллипс или беговую дорожку, постепенно увеличивая темп. Но, ни в коем случае не пропускайте разминку, иначе не добьетесь желаемых результатов тренировки.

Отзывы

6 движений, которые можно сделать перед тренировкой

Мы все были в этом. В спешке, чтобы получить тренировку, мы сразу же увеличиваем скорость и наклоняемся на беговой дорожке или прыгаем в схему силовых тренировок. Разогреть? Кому это нужно?

Получается, все. Пропуск разминки может поставить вас под угрозу некачественной тренировки или того хуже: получить травму.

«Разминка важна, потому что обычно мы тренируемся после малоподвижных периодов времени или только после того, как проснулись», — говорит Ребекка Кеннеди, сертифицированный тренер Barry’s Bootcamp.«Это похоже на глубокий вдох для всего тела».

Разминка важна не только для расслабления мышц; по словам Кеннеди, они также повышают частоту сердечных сокращений и повышают подвижность суставов. Вот почему динамические разминки, которые требуют плавного движения посредством активных растяжек, предпочтительнее статической растяжки (например, касание пальцев ног и удерживание в течение 30 секунд).

Нашему телу также нужно время, чтобы подготовиться к более серьезным нагрузкам, а это значит, что 60 секунд прыжков не помогут.Более разумная стратегия? По словам Кеннеди, потратьте от 5 до 8 минут на разогрев своего тела и продвигайте суставы во всем диапазоне их движений.

Имея это в виду, она дала нам шесть высокоэффективных движений, которые можно делать где угодно, которые подготовят вас к вашей лучшей тренировке. Поверьте, ваше тело скажет вам спасибо позже.

Как это работает: Выполняйте каждое движение ниже по порядку в течение 60 секунд, не останавливаясь между ходами. Вся разминка займет 6 минут.

1. Мировая вариация Greatist Warm-Up

Преимущества: это движение разбудит все ваше тело.Бедра, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы — все хорошо растягиваются, плюс вы получите некоторую подвижность лодыжек, стабильность плеч и вращение грудного отдела позвоночника. Начните с ступней на ширине бедер, подняв руки вверх. Наклонитесь с плоской спиной и выведите руки вперед на высокую планку (как у дюймового червя). Шаг левой ногой наружу левой рукой, чтобы сделать низкий выпад. Поднимите левую руку и поверните грудь вверх, позволяя взгляду следовать за рукой. Опустите левую руку и выпрямите левую ногу с согнутой левой ногой, сохраняя ровную спину, когда вы сгибаетесь над левой ногой, чтобы хорошо растянуться.Вернитесь в низкий выпад, сделайте шаг левой ногой обратно в положение высокой планки, вернитесь руками к ступням, встаньте и поднимите руки над головой. Повторите с другой стороны.

2. Открыватель груди лежа на животе

Преимущества: Растягивает грудь и активирует грудной отдел позвоночника. Лежите лицом вниз с вытянутыми руками. (Держите руки на одной линии с плечами или немного ниже.) Сожмите корпус, перенесите вес на правую сторону и поднимите левую ногу, проводя ею над правой ногой, чтобы коснуться пола. Позвольте левому бедру приподняться, а левая рука поднимается прямо вверх и смотрит в потолок.Сделайте каждое повторение на 8 счетов: двигайтесь на 4 счета, затем задерживайте на 4. Повторите с другой стороны.

3. Наклон колена лежа на спине

Преимущества: Улучшает подвижность нижней части тела. Лежите лицом вверх с вытянутыми руками. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи прижаты к земле, а кончики пальцев опущены для обеспечения опоры. Согните правое колено и поставьте правую ногу на стол. Переместите правую ногу поперек тела и позвольте правому колену коснуться пола (или подойдите как можно ближе, не отрывая правое плечо от пола). Повторите с другой стороны.

4. Обратный выпад бедра

Преимущества: Растягивает подвздошно-поясничную мышцу и активирует ягодичные мышцы. Начните с ног на ширине плеч и рук на бедрах. Сделайте шаг левой ногой обратно в низкий выпад. Из положения на коленях согните бедра. (Это небольшое движение, а не тверк.) Вернитесь, подняв левое колено, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

5. Попеременное обхватывание колена и лодыжки

Преимущества: растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы, расслабляет ягодичные мышцы. Стойте на ширине плеч. Обнимите левое колено к груди обеими руками на счет до 2.Повторите с другой стороны. Возьмитесь за левую лодыжку, чтобы растянуть четвереньки, поднимая правую руку для равновесия. Сосредоточьтесь на том, чтобы направить левое колено прямо вниз, чтобы бедро и бедро находились на прямой линии. Повторите с другой стороны, затем повторите последовательность.

6. Попеременное движение подколенного сухожилия

Преимущества: Раскрывает грудную клетку, способствует подвижности плеч и растягивает подколенные сухожилия. С ногами на ширине бедер и руками по бокам шагните левой ногой вперед и согните ступню. Отведите бедра назад, держите спину ровно и поднимите руки к земле и как можно дальше вперед.Затем поднимите руки вверх по большому кругу, когда левая нога вернется на место. Повторите с другой стороны, двигаясь медленно и плавно.

Особая благодарность тренеру Barry’s Bootcamp и A.C.C.E.S.S. основательница Ребекка Кеннеди, которая разработала эти движения и смоделировала их для нас. Кеннеди носит свое собственное снаряжение Nike. Вы можете следить за ней в Instagram и Twitter, где вы можете поймать ее за крутыми движениями, такими как эта стойка на руках.

Почему не следует пропускать разминку перед бегом

Пропуск разминки перед бегом на удивление распространено, хотя это должен быть (но так ли?) Хорошо известный факт, что разминка перед бегом снижает риск травм и повышает работоспособность.Тем не менее, многие бегуны стараются избегать правильной разминки.

Мы все наблюдали, как хардо на трассе набирает энергетический напиток и сразу же приступает к спринтерской тренировке. Мы также видели, как бегун на длинные дистанции останавливается в парке, выскакивает из машины и, не задумываясь, начинает бег по тропе.

Конечно, прыгать и скакать по полю, как кролик, может выглядеть нелепо, но разве не важнее лучшая производительность, чем крутой внешний вид?

Эта техника холодного старта работает для некоторых бегунов, но большинству из нас необходимо разогреться перед бегом.

Чтобы понять, является ли разминка перед бегом обязательной или полезной, мы встретились с спортсменом Polar Will Leer . Он профессиональный легкоатлет на средние дистанции, обладатель титула чемпиона США в закрытых помещениях как в беге на 3000 метров, так и на милю.

Ниже Леер обсуждает, как он отслеживает свои показатели разминки, и описывает некоторые из своих основных упражнений и техник. Скажем так, его темп разминки — это темп гонки , мечта многих бегунов .

Почему бегуны должны разминаться перед бегом?

Хотя я не врач, широко распространено мнение, что разминка резко снижает вероятность травм, будь то мышцы, сухожилия или кости.

Я никогда не слышал, чтобы кто-то пострадал от разминки, но после пропуска разминки — да. Если ваша цель ориентирована на результат, я бы сказал, что разминка перед бегом имеет важное значение.

Прогреваются ли профи перед запуском?

Многие бегуны часто возвращаются к вопросу: «Что делают профессионалы?»

Что ж, каждый профессиональный бегун, которого я знаю, делает какую-то разминку перед бегом или, по крайней мере, «разогревается перед бегом».Это означает, что если вы не хотите (или у вас нет времени) выполнять набор специальных упражнений для разминки, вам следует начинать бег в значительно более медленном темпе, чем вы заканчиваете.

Как вы разминаетесь перед бегом?

Обычно я делаю одну и ту же программу разминки перед каждой пробежкой, включая махи ногами, легкие упражнения на корпус и выпады. Вы не ошибетесь ни с одним из них. Будь то легкий восстановительный бег, тренировка или гонка, упражнения одинаковы.

Цель состоит в том, чтобы разбудить тело, убедиться, что мое тело бодрствует на нервно-мышечном уровне, и минимизировать травмы в меру моих возможностей.

Для более коротких и интенсивных тренировок моя разминка всегда будет включать одни и те же упражнения для разминки, но затем, может быть, пять-шесть миль бега, начиная с легкого и постепенно увеличивая темп.

Для более длительных тренировок порогового типа мы склонны придерживаться стандартных трех миль или 20 минут легкого бега трусцой.

Когда я остываю, я сосредотачиваюсь на активной изолированной растяжке.

Отслеживаете ли вы свои разминки?

Когда я выполняю беговую часть разминки, обычно 20 минут легкой пробежки перед любой тяжелой тренировкой, я отслеживаю свой пульс, чтобы убедиться, что он не слишком высокий, и темп бега, чтобы убедиться, что я не собираюсь слишком медленно.

В удобном для чтения интерфейсе мои часы для бега сообщают мне, в какой зоне ЧСС я нахожусь и как быстро я бегаю. Обычно мой темп разминки составляет от 6:40 / милю до 7:30 / милю с ЧСС ниже 140 ударов в минуту.

Как долго нужно разминаться перед бегом?

Самая обычная разминка — это 20 минут легкого бега трусцой, но если это не работает для вас, не стесняйтесь делать больше или меньше в зависимости от того, что нужно вашему телу.

Это также еще один компонент тренировок для подготовки к гонкам: вы должны найти то, что лучше всего подходит для вас — все разные, принимайте свою уникальность.

На что следует обратить внимание во время разминки Перед бегом?

Я большой любитель все смешивать. По мере того как вы экспериментируете с различными типами разминки, некоторые вещи будут выделяться как наиболее полезные.

Спросите себя:

• Помогает ли включение трех-четырех минут порогового бега в конце 20-минутной пробежки ускорить сердечный ритм и действительно почувствовать, что ваш двигатель готов к работе? Или ваши ноги и тело вялые?
• Позволяют ли 15-секундные спринты вашим ногам достичь более полного диапазона движений и сделать гоночный темп легким? Или вы все еще тяжело дышите и желаете просто сделать легкую растяжку?

Моя главная цель в разминке перед бегом — сохранить легкость, яркость и позитив.Неизбежно, что после разминки есть что-то трудное, так что будьте готовы стать СИЛЬНЫМИ!

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодарность!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.

Два типа разминки и зачем вам оба вида перед силовой тренировкой

Если у вас мало времени на тренировку, у вас может возникнуть соблазн сэкономить или даже пропустить разминку. Не делай этого. Разминку не нужно растягивать, но ее все равно нужно делать. Что, если бы вы взяли пару тяжелых гантелей и сделали подход, не разогревая предварительно свое тело? Ваши мышцы холодные, жесткие и совершенно не готовы к вызову, а жесткие мышцы более склонны к растяжению.Пропуск разминки может сэкономить ваше время в краткосрочной перспективе, но будет стоить вам драгоценного времени, которое вы потратите на лечение травмы. Кому это нужно?

Зачем вообще нужна разминка?

Цель разминки — удержать вас в зоне, свободной от травм. Разминка постепенно повышает температуру тела и разогревает мышцы. По мере повышения температуры тела ваши мышцы становятся более гибкими и менее подверженными травмам. Динамические движения, которые вы делаете во время разминки, также усиливают кровоток и доставку кислорода к вашим мышцам, поскольку вы готовите свои мышцы и нервную систему к предстоящим сложным упражнениям.Исследования также показывают, что правильная разминка увеличивает нервную передачу и метаболизм мышц, помогая вам получить больше пользы от силовых тренировок.

Разминка состоит из двух компонентов, и вам нужны оба

Независимо от того, занимаетесь ли вы кардио или силовой тренировкой, первым делом необходимо выполнить динамическую разминку. Этот тип разминки немного увеличивает частоту сердечных сокращений и усиливает приток крови к мышцам. Вторая составляющая разминки происходит прямо перед тем, как вы поднимете упражнение.Даже если вы разогрели мышцы с помощью динамической разминки, вам все равно понадобится более легкий нерабочий подход или два, чтобы достичь правильной формы, прежде чем брать более тяжелые веса. Давайте рассмотрим каждый вид разминки индивидуально.

Динамические разминки

Как уже упоминалось, сначала сделайте динамическую разминку, чтобы повысить температуру тела и направить больше крови к мышцам, которые вскоре станут трудолюбивыми. Одно время статическая растяжка была в моде, пока исследования не показали, что статическая растяжка снижает мышечную силу и мощность и может мешать вашей силовой тренировке.Ты этого не хочешь!

Вот почему лучший способ изначально разогреться — это подвижные движения и динамические растяжки, когда вы не удерживаете растяжку. Разминка таким образом постепенно увеличит диапазон движений и гибкость без снижения силы и мощности. Это тип разминки, который вам следует делать перед силовой или кардиотренировкой.

Чтобы выполнить динамическую разминку, используйте упражнения для всего тела, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, такие как прыжки, удары ягодицами, высокие колени и легкая скакалка.Примерно через пять минут, когда ваши мышцы станут теплыми, добавьте другие движения, такие как махи ногами и руками, вращения плечами, приседания с собственным весом и выпады. Ключ в том, чтобы все ваше тело двигалось. Вы можете хорошо разогреться за пять-десять минут. Не нужно идти дольше десяти минут. Более длительная тренировка может утомить ваше тело и снизить производительность при силовых тренировках.

Силовые тренировки разминки

Температура вашего тела повысилась, и ваши мышцы теперь теплые, но не шокируйте их, наблюдая, какой вес вы можете поднять в первом подходе.Вот тут и приходит на помощь второй тип разминки. Цель разминки силовой тренировки — привести ваши мышцы, суставы и нервную систему в «нужное русло», выполнив несколько более легких подходов из того, что вы в конечном итоге получите. делать с более тяжелыми весами. Тем не менее, вы не хотите утомлять мышцы, над которыми будете работать.

Выполнение подходов для разминки имеет и другие преимущества. Это увеличивает смазку суставов, поэтому ваши движения более плавные и снижается риск травм. Еще одно преимущество разминки — это помогает сосредоточить внимание на предстоящей тяжелой работе.Разогреваясь, вы усиливаете паттерны движений неврологически и заставляете свой разум сосредоточиться, прежде чем брать более тяжелые веса.

Чтобы начать свой первый подход к разминке, выберите очень легкий набор гантелей, около 30% от вашего максимального количества повторений. Сделайте от 12 до 15 повторений. Затем немного увеличьте нагрузку, уменьшив количество повторений, и выполните еще один подход. Сделайте это два или три раза, прежде чем переходить к рабочим подходам. Всего вы сделаете три или четыре разогревающих подхода, используя достаточно легкий вес, чтобы не утомлять мышцы.Помните, что это подходы для разминки, а не для работы.

Следует ли вам делать такую ​​разминку перед каждым упражнением? В этом нет необходимости и на это уйдет слишком много времени. Повторяйте разминку, когда вы меняете модели движений или группы мышц, над которыми работаете. Например, после разминки перед приседаниями вам больше не нужно разминаться, когда вы делаете выпады. Тем не менее, вы должны выполнять разминку, когда переключаетесь на жим над головой или тягу гантелей.

Питание и увлажнение

Наконец, питание и гидратация также должны быть частью вашей «разминки».Не приступайте к тренировкам в частично обезвоженном состоянии или если вы не ели в течение 12 часов. Даже легкое обезвоживание помешает вам работать в полную силу. Как правило, за несколько часов до тренировки выпивайте 15-20 унций воды. Затем выпейте еще 6-8 унций за полчаса до начала тренировки. Всегда держите под рукой воду, чтобы пить во время тренировки. После окончания сеанса выпейте еще 8 унций жидкости. Хорошим показателем того, насколько вы обезвожены, является изменение веса вашего тела.Итак, взвешивайте себя перед тренировкой и сразу после нее. На каждый набранный фунт выпивайте 20 унций воды.

Итог

Разминки разработаны, чтобы снизить риск травм и подготовить ваше тело и мозг физически и морально к задачам силовых тренировок. В отличие от подготовки к кардиотренировке, когда вы выполняете только упражнения на динамическую подвижность, силовая тренировка требует двухэтапной разминки. Для этого вы выполняете движения с более легкими весами перед тем, как приступить к работе.Цель состоит в том, чтобы подготовить мышцы и нервную систему к тренировке, не утомляя мышцы. Что бы вы ни делали, не пропускайте ни разминку. В противном случае вы можете лечить травму, на заживление которой уйдут недели.

Артикул:

J Strength Cond Res. 2010 Январь; 24 (1): 140-8. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0

BMJ. 31 августа 2002 г .; 325 (7362): 468.

Sports Med. 2007; 37 (12): 1089-99.

Американская кардиологическая ассоциация. «Разминка, охлаждение»

Активный.com. «Настоящая причина, по которой вам следует согреться»

Факты о фитнесе ACE. «Здоровое увлажнение»

Статьи по теме По Cathe:

5 причин, почему так важно разминаться перед упражнением

Интервальная тренировка высокой интенсивности 101 и лучшие тренировки HIIT 2020

В последнее время в фитнес-сообществе ведется много дискуссий о тренировках HIIT и преимуществах интервальных тренировок.

Это больше, чем просто очередное увлечение, HIIT способствует быстрой потере жира, создавая недостаток кислорода в организме, что очень эффективно сжигает калории.

Но почему это так важно? И какие еще преимущества дает этот тип обучения?

Давайте узнаем!

Что такое ВИИТ?

HIIT-тренировка или высокоинтенсивная интервальная тренировка — это метод тренировки, который включает короткие всплески максимальной производительности и интенсивности в течение 20-30 минут.

При правильном выполнении ВИИТ может улучшить ваш метаболизм, помочь вам избавиться от жира, добавить мышечную массу, сжечь жир и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Специального оборудования не требуется, и почти все тренировки можно проводить где угодно.

Самое важное, что нужно помнить, решая добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой график тренировок, — это прятаться у всех на виду — фактически, это прямо в названии!

ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ.

HIIT — это работа на пределе возможностей.

Вы должны быть готовы поддерживать максимальную интенсивность как можно дольше, чтобы по-настоящему увидеть наибольшую пользу для тела и разума.

Каковы преимущества и как я могу создать тренировку, чтобы максимизировать их?

Как упоминалось в предыдущем абзаце, HIIT имеет массу замечательных преимуществ, которые вознаграждают тех, кто готов приложить усилия.

Давайте прямо сейчас подробно рассмотрим некоторые из них.

• HIIT сжигает много калорий за короткий промежуток времени — по сравнению с ездой на велосипеде, бегом или тяжелой атлетикой, HIIT сжигает гораздо больше калорий, несмотря на то, что тренировка обычно длится 20-30 минут.Одно исследование показало, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем бег или езда на велосипеде за тот же период времени.
• Сжигание жира — Как мы узнали в пункте №1, HIIT сжигает много калорий довольно быстро. Конечно, это приводит к потере веса. Исследования показывают, что участие в высокоинтенсивных интервальных тренировках три раза в неделю по 20 минут на каждой тренировке привело к потере 2 кг (4,4 фунта) жира через три месяца.
• Повышенное потребление кислорода — Люди очень долгое время использовали тренировки на выносливость для улучшения потребления кислорода.Такие упражнения, как бег, езда на велосипеде и плавание, показали, что они улучшают сердечно-сосудистую систему и емкость легких, если их выполнять в течение длительного периода времени. Однако теперь очевидно, что HIIT может обеспечить аналогичные преимущества за гораздо более короткий промежуток времени. Одно исследование показало, что тренировки HIIT, проводимые четыре раза в неделю по 20 минут, улучшают потребление кислорода на 9%. Однако, чтобы добиться такого же увеличения на 9% при беге или катании на велосипеде, требовалось 40 минут в день четыре раза в неделю — или вдвое больше времени!
• Повышенный уровень метаболизма — Каким бы жизненно важным ни было сжигание калорий во время тренировки для сжигания жира, не менее важно, чтобы ваше тело улучшило скорость метаболизма, чтобы помочь вам продолжать сжигать жир после завершения тренировки.Было показано, что тренировки HIIT увеличивают ваш метаболизм на несколько часов после тренировки — четырех-пятиминутная спринтерская тренировка HIIT увеличивает скорость метаболизма на 24 часа так же, как и 30-минутный бег! Кто не любит сжигать дополнительные калории ПОСЛЕ тренировки?
• Lean Muscle Growth — Для тех, кто начинает HIIT-тренировки после того, как был менее активен в течение длительного периода времени, кажется совершенно очевидным, что помимо сжигания жира, калорий и содействия потере веса, HIIT также добавляет мышцы к ноги и брюшной пресс.Однако у тех, кто уже достаточно активен или ранее длительное время занимался высокоинтенсивными интервальными тренировками, такого же роста мышц не наблюдается (, источник ).

Важно отметить, что исследования показывают, что есть много других преимуществ HIIT: снижение уровня сахара в крови, снижение артериального давления, замедление пульса и т. Д.

Однако почти все исследования показывают, что преимущества HIIT кажутся наиболее очевидными у людей с избыточным весом или ожирением.

Это не означает, что другие типы телосложения также не могут извлечь выгоду из HIIT, просто результаты будут менее впечатляющими.

Есть ли недостатки в обучении HIIT?

Конечно, есть и недостатки, связанные с интервальными тренировками высокой интенсивности.

Прежде всего, HIIT может вызвать головокружение у некоторых участников из-за быстрого изменения артериального давления при чередовании между отдыхом и высокой интенсивностью.

Во-вторых, при неправильном выполнении ВИИТ может вызвать повреждение мышц из-за большого стресса, оказываемого на тело постоянными упражнениями высокой интенсивности.

Чрезвычайно важно не забывать использовать правильную технику во время HIIT-тренировки, так как многим людям сложно это делать при движении на высоких скоростях или в условиях сильного стресса из-за такой высокой интенсивности или напряжения.

Табата и ВИИТ: в чем они похожи? Насколько они разные?

Существует много заблуждений и путаницы, связанных с высокой интенсивностью и Табатой, которая является еще одной формой упражнений, требующей максимальных усилий в течение коротких периодов времени и минимального отдыха.

У них много общего, особенно с точки зрения преимуществ (потеря веса, повышение выносливости и скорости, потеря веса и т. Д.).

Тем не менее, Табата — это, точнее, конкретный ТИП HIIT — он подпадает под широкий диапазон интервальных тренировок высокой интенсивности, только с очень конкретной формулой.

Табата была создана исследователем Идзуми Табата в 1996 году. В одном конкретном исследовании Табата обнаружил, что спортсмены увеличивают объем легких и скорость метаболизма после определенной тренировки, которая состоит из восьми раундов по двадцать секунд с максимальным усилием, за которыми следуют десять секунд. отдыха.

Он также обнаружил, что при соблюдении этой программы пять дней в неделю в течение шести недель польза от Табаты была намного больше, чем у тех, кто участвовал в более длительных и менее интенсивных тренировках.

Crossfit vs HIIT: в чем они похожи? Насколько они разные?

Хотя и CrossFit, и HIIT представляют собой интервальные тренировки, сами упражнения иногда бывают разными.

HIIT включает в себя анаэробные упражнения, которые обеспечивают меньший рост мышц / силу, но замечательные результаты по потере жира помимо улучшения сердечно-сосудистой системы.

Они почти всегда кардиоцентричны, тогда как Кроссфит традиционно представляет собой смесь ВИИТ и тяжелой атлетики.

Важность интервалов также сильно отличается в кроссфите от HIIT — хотя, безусловно, меньше простоев между подходами (если они есть), чем в традиционных бодибилдинге или тяжелой атлетике.

HIIT-тренировки и упражнения

Теперь, когда мы ознакомились с некоторыми предпосылками, лежащими в основе HIIT-тренировок, и обсудили широкий спектр преимуществ, которые предлагает этот тип упражнений, пришло время остановиться на некоторых реальных тренировках.

В этом руководстве будет рассмотрено множество различных программ HIIT, а также дан краткий анализ преимуществ каждой тренировки.

Неважно, тренируетесь ли вы дома, в тренажерном зале, новичок или эксперт, на каждой из этих схем будет что предложить каждому — это, безусловно, отличный список некоторых из лучших упражнений HIIT, которые вы можете выполнять. !

15-минутная HIIT-тренировка

Эта тренировка идеально подходит для людей, которые всегда в пути с семьей, работой или другими временными обязательствами.

Для этого также не требуется никакого оборудования, поэтому его можно сделать во время обеденного перерыва, в отеле или в любом другом месте, где вы можете оказаться без немедленного доступа к тренажерному залу.

Всего 12 упражнений, каждое из которых требует двух сетов. Также используются интервалы табата (20 секунд работы, 10 секунд отдыха), которые идеально подходят для сжигания 100-200 калорий за короткий промежуток времени.

Разминка: 3 минуты (30 секунд каждая)

• Махи боковыми руками
• Марш с высоким коленом
• Круги для приседаний
• Boxer Shuffle
• Разминка 9023
9010 Прыжки 9011 9010 : 12 минут (20 секунд, 10 секунд перерыв, 2 подхода на упражнение)
• Pop Squat
• High Knees
• Walk Downs
• Burpee
• Боковые прыжки

• 09

• Star Jumps ОТДЫХ
• Планка для отжиманий
• Выпады
• Джек
• Прыжки бедрами
• Альпинисты
• Приседания Джек

ниже более подробно:

30 минут HIIT Wor kout

Подобно 15-минутной HIIT-тренировке, эту конкретную серию упражнений можно выполнять без какого-либо специального оборудования — хотя некоторым может оказаться полезным коврик.

Он в первую очередь фокусируется на силе корпуса и использует множество отличных движений / положений только с собственным весом, которые способствуют росту мышц и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Есть пять подходов, после каждого из которых следует 30 секунд отдыха.

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, а затем сразу же следует 30 секунд прыжков в высоту.

Set 1:

• Floor Touch Squat
• Wide-to-Narrow Push Up
• Tap Floor, Squat Jump
• Full Tuck Crunch
• Rest

Set 2: Выпады вперед и назад

Отжимания на трицепс и подъем бедра

От колен до высокого прыжка

Велосипедные скручивания

Подставка

Набор 3:

• Подъем
• Мостик
• Ножницы по диагонали 9023 Тяга
• Toe Touch Beetle Crunch
• Упор

Набор 4:

• Боковой выпад к нырку с колена
• Перевернутый отжимание
• Конькобежный спорт с подъемом на одной ноге
• 9010 Приседания на одной ноге
• Опора

Набор 5:

• Переход и пробойник для доски
• Skydiver
• Тяга для приседаний с тик-таком
• От подъема до единственного колена
• Отдых

В этом видео прекрасно разбирается каждое упражнение и даются отличные наглядные примеры каждого движения — тренеры даже дают некоторые действительно полезные советы по питанию во время тренировки!

Кардио-специфическая HIIT-тренировка для сжигания жира

Хотя эта тренировка немного длиннее, чем два предыдущих примера, перечисленных выше, она по-прежнему является отличным способом быстро сжечь 300-400 калорий всего за 35 минут. 40 мин.

Это определенно одна из лучших HIIT-тренировок для похудения, поскольку упражнения, входящие в эту конкретную схему, гораздо более сфокусированы на кардио-упражнениях, но при этом тонизируют все тело.

Это также одна из лучших кардиотренировок HIIT — ваше сердце будет биться все время! Никакого оборудования не требуется, так что не стесняйтесь запускать его откуда угодно.

Разминка Кардио: 25 секунд за интервал

• Бег на месте
• Качели + шаг
• 3 поворотов туловища + колено
• Пика стоя
• Warrior Jacks 9023 9023
• Touch
• Butt Kickers
• Приседания
• Длинные выпады
• Другая сторона
• Slow Burpee
• Up & Over Hops
• Up & Out Jack
• Plyo10 Side Lunges Plyo10 Side Lunges Отдых 10 секунд, 3 раза в упражнении
  • Приседания с прыжком спереди
  • Отжимания
  • Выпады
  • Skip Jump
  • X Burpee

  002

  9

  Water Break

  Heel Click Drop + Step

  Высокие колени

  Burpee + Side Удар ногой

  Подъем ног для высоких планок

  Падение приседаний + удар по лодыжке (чередующиеся стороны)

  Широкий прыжок вперед + 3 шага назад при приседании

  2 шага бегунов

  Боковой прыжок