Важность растяжки перед тренировкой
12 мая Важность растяжки и разминки перед физической активностью
Опубликовано в 14:06 в Без рубрики by Admin
Как энтузиаст физической активности, вы, возможно, слышали о важности упражнений на растяжку и разогрев перед началом любого упражнения. Собираетесь ли вы на пробежку, в тяжелую атлетику или занимаетесь спортом, включение правильных упражнений на растяжку и разминку в ваш распорядок дня имеет решающее значение. Это не только повышает производительность, но и снижает риск травм. В Институте спортивной медицины Нью-Йорка наша команда хотела бы обсудить важность упражнений на растяжку и разминку перед физической активностью. Продолжайте, будьте готовы узнать больше!
Понимание разницы между упражнениями на растяжку и разминкой Прежде чем мы углубимся в важность упражнений на растяжку и разминку, необходимо понять разницу между ними. Разминочные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, кровообращение и температуру тела.
Эти упражнения выполняются перед началом любой физической активности, чтобы подготовить ваше тело к упражнению. Примеры разминочных упражнений:
- Jumping Jacks
- Бег на месте
- Высокие колени
Упражнения на растяжку включают в себя удержание положения для удлинения мышцы или группы мышц. Упражнения на растяжку выполняются после разогрева или после завершения тренировки для улучшения гибкости и диапазона движений. Примеры упражнений на растяжку:
- Растяжка подколенного сухожилия
- Четырёхъярусная растяжка
- Растяжка плеч
Упражнения на растяжку и разогрев необходимы перед любой физической активностью. Они помогают подготовить ваше тело к нагрузкам, снижая риск травм. Вот некоторые преимущества упражнений на растяжку и разминку:
- Улучшение гибкости и диапазона движений — Растяжка помогает улучшить вашу гибкость и диапазон движений.
Когда вы растягиваетесь, вы удлиняете мышцы, делая их более гибкими. Это может улучшить вашу производительность во время физической активности, позволяя вам двигаться более свободно и с меньшими усилиями. - Увеличение кровотока – Разминка помогает увеличить приток крови к мышцам. Это повышает температуру мышц, делая их более гибкими и менее подверженными травмам. Это также помогает доставлять кислород и питательные вещества к вашим мышцам, что необходимо для производительности.
- Снижение риска травм – Упражнения на растяжку и разминку помогают снизить риск травм, подготавливая тело к нагрузкам. Когда вы разогреваетесь, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, что помогает подготовить вашу сердечно-сосудистую систему к требованиям деятельности. Это также помогает снизить риск травм мышц, сухожилий и связок.
- Снижает риск получения травмы — Одним из наиболее значительных преимуществ упражнений на растяжку и разминку является снижение риска получения травмы.
- Повышение производительности — Включение упражнений на растяжку и разминку в вашу рутину может улучшить вашу производительность во время физической активности. Разогревающие упражнения подготавливают вашу сердечно-сосудистую систему, позволяя вашему телу работать лучше во время упражнений. Упражнения на растяжку помогают улучшить гибкость и диапазон движений, позволяя вам выполнять движения более легко и эффективно.
- Улучшает восстановление — Упражнения на растяжку могут помочь вашему телу восстановиться после физической активности. После занятий физическими упражнениями ваши мышцы могут быть напряженными, и в них может накапливаться молочная кислота, что приводит к болезненности мышц. Упражнения на растяжку помогают увеличить приток крови к мышцам, позволяя им быстрее восстанавливаться и уменьшая мышечную болезненность.
- Повышает умственную готовность . Упражнения на растяжку и разминку также могут помочь вам морально подготовиться к физической нагрузке. Выполнение этих упражнений помогает повысить внимание и концентрацию, делая вас более бдительными и готовыми к выполнению упражнений. Эта умственная подготовка может помочь вам работать лучше и снизить риск получения травмы.
Когда вы растягиваетесь, вы удлиняете мышцы, делая их более гибкими. Это может улучшить вашу производительность во время физической активности, позволяя вам двигаться более свободно и с меньшими усилиями.
Упражнения на растяжку помогают увеличить приток крови к мышцам, позволяя им быстрее восстанавливаться и уменьшая мышечную болезненность. Включение правильных упражнений на растяжку и разминку в ваш распорядок дня имеет важное значение для любого энтузиаста физической активности. Эти упражнения помогают снизить риск травм, улучшить работоспособность, улучшить восстановление и повысить психологическую готовность. Являетесь ли вы любителем или профессиональным спортсменом, упражнения на растяжку и разминку должны быть неотъемлемой частью вашей физической активности.
В случае травмы команда нашего Нью-Йоркского института спортивной медицины поможет вам вернуться на поле без травм. Обязательно свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше и записаться на прием!
Польза и примеры интенсивной физической активности
Энергичная физическая активность, иногда называемая высокоинтенсивными упражнениями, помимо прочего, способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. Простым способом измерения уровня активности является разговорный тест. Энергичная деятельность не позволяет произнести больше нескольких слов без паузы для дыхания.
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует как минимум 75–150 минут активной деятельности для взрослых в течение недели.
Пожилые люди также должны включать в себя упражнения на равновесие и упражнения для укрепления мышц. Беременные должны находиться под наблюдением медицинского работника.
В этой статье рассматриваются определение физической активности, преимущества и риски, способы изменения активности, примеры, разминка и заминка.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), интенсивная деятельность связана с затрудненным дыханием, которое становится жестким и быстрым, а также со значительным увеличением частоты сердечных сокращений. Если человек интенсивно тренируется, он не может произнести больше нескольких слов за раз, не переводя дыхание.
Метаболические эквиваленты (МЭТ) – это показатель энергичной физической активности. МЕТ – это количество кислорода, которое человек потребляет во время отдыха. Таким образом, когда активность составляет 2 МЕТ, человек использует в два раза больше кислорода, чем в состоянии покоя.
Умеренная физическая активность находится в диапазоне от 3 до 6 МЕТ, в то время как интенсивная физическая активность оценивается выше 6 МЕТ.
Энергичная физическая активность благотворно влияет на организм. К ним относятся:
- снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, деменции и болезни Альцгеймера, рака и некоторых осложнений беременности
- улучшение сна
- улучшение когнитивных функций сопутствующие состояния здоровья
- улучшение здоровья костей
- улучшение баланса
- уменьшение симптомов депрессии и тревоги
- улучшение качества жизни и общего самочувствия
Польза физических упражнений хорошо известна, но они сопряжены с определенным риском мышечных травм и сердечно-сосудистых осложнений.
Повреждения опорно-двигательного аппарата распространены и часто связаны с типом активности, интенсивностью, ранее существовавшими состояниями и физическими аномалиями.
Сердечно-сосудистые нарушения встречаются гораздо реже, чем скелетно-мышечные травмы, и обычно возникают в сочетании с врожденными или наследственными аномалиями.
Люди, ведущие малоподвижный образ жизни и пытающиеся быстро приступить к интенсивным физическим упражнениям, подвергаются более высокому риску. Программа тренировок, основанная на энергичных упражнениях, лучше позволяет организму адаптироваться.
Различные упражнения и виды спорта можно модифицировать, чтобы в них могли участвовать люди с ограниченными физическими возможностями. Некоторые упражнения могут потребовать дополнительного оборудования.
В Национальном центре здоровья, физической активности и инвалидности размещен плейлист по адаптации упражнений. Это включает в себя варианты для всех уровней и способностей.
CDC рекомендует всем, включая людей с ограниченными возможностями, заниматься активной физической деятельностью. Некоторая активность лучше, чем ее полное отсутствие.
Чтобы квалифицироваться как интенсивная физическая активность, частота сердечных сокращений человека должна составлять 77–93% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы вычислить этот диапазон, человек может вычесть свой возраст из 220 и умножить полученное число на 0,77, а затем на 0,93.
Бег трусцой/бег
Человек может бегать трусцой или бегать на улице или в помещении на беговой дорожке или беговой дорожке. Правильная обувь необходима, чтобы избежать травм, а также необходимо работать на более длинных дистанциях и с более высокой скоростью бега.
Узнайте о преимуществах ежедневного бега здесь.
Плавание на кругах
Плавание на кругах может быстро поднять частоту сердечных сокращений до зон максимального усилия.
Как и в беге, человек должен начинать с более коротких занятий в бассейне и увеличивать время и дистанцию.
Они могут контролировать частоту сердечных сокращений с помощью водонепроницаемого устройства для измерения пульса или вручную подсчитывать удары в течение 10 секунд, а затем умножать на 6.
Плавание воздействует на все тело, не нагружая суставы, в отличие от многих других сердечно-сосудистых форм упражнений.
Жесткая, быстрая или горная езда на велосипеде
Езда на велосипеде для упражнений требует, чтобы сопротивление на шоссейном велосипеде или велотренажере было достаточно высоким, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
Езда в гору или быстрая езда также тренируют сердечно-сосудистую систему.
В целях безопасности люди должны всегда носить шлем и пользоваться велосипедными дорожками, когда они доступны.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — это упражнение, которое человек может делать практически в любом месте, где есть достаточно места для того, чтобы скакалка прошла над его головой. Скакалка легко упаковывается в сумку и берется с собой в путешествия для кардиотренировки в дороге.
Эта активность быстро повышает частоту сердечных сокращений, и ее может быть трудно поддерживать в самом начале. Люди должны начать с короткого периода времени и перейти к более длительным сеансам.
Круговая силовая тренировка
С возрастом люди теряют мышцы и кости, и силовые тренировки становятся все более важными для замедления этого процесса. Тренировки с отягощениями не поддерживают частоту сердечных сокращений на таком высоком уровне, как другие кардиоупражнения, но человек все же может увеличивать частоту сердечных сокращений короткими импульсами на протяжении всей тренировки.
Чтобы тренировка с отягощениями была достаточно интенсивной для увеличения частоты сердечных сокращений, они должны делать только короткие перерывы между подходами для поддержания темпа.
Фитнес-бокс
Фитнес-бокс — это высокоэнергетическая тренировка, которая поддерживает учащенное сердцебиение и циркуляцию крови.
Подобно занятиям аэробикой, этот тип тренировки сочетает в себе преимущества сердечно-сосудистой системы и гибкости боксерских тренировок, но позволяет избежать повреждений от ударов.
Аэробные тренажеры
Аэробные тренажеры могут бросить вызов телу, будь то эллиптический тренажер, лестничный подъемник, беговая дорожка или велотренажер.
Поскольку пользователь выбирает, на какой уровень установить тренажер, он контролирует интенсивность тренировки. Большинство машин также имеют датчики сердечного ритма, позволяющие людям контролировать свои сердечно-сосудистые усилия.
Разминка перед тренировкой позволяет телу медленно увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания, а также расслабить мышцы.
Обычно состоит из нескольких статических и динамических (подвижных) растяжек. Для тяжелой атлетики это может включать несколько повторений упражнений с более легкими весами.
Изучите динамическую растяжку для разминки.
Заминка после тренировки может представлять собой либо активную заминку, такую как легкий бег или медленная езда на велосипеде, либо пассивную заминку, такую как катание на пене или растяжка.
Некоторые тренеры и инструкторы считают, что активное время восстановления улучшает восстановление и производительность, но один обзор литературы 2018 года показал обратное.
