Комплекс упражнений для бедер и ягодиц: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Комплекс упражнений для подтяжки бедер и ягодиц

Карельские вестииещё 1

08 сентября, 09:48

Большинство женщин мечтает о красивой «пятой точке», ее упругости и стройных ногах. Для этого не обязательно заниматься часами в спортивном зале, существуют упражнения для бедер и ягодиц, которые легко можно постичь самостоятельно, находясь дома. Заниматься лучше всего за пару часов до еды. Идеальное время – вечер, после тренинга на ужин можно съесть салат или выпить обезжиренный йогурт.

© Карельские вести

Подбирайте нагрузку индивидуально. Оптимальное количество подходов для новичков 2 по 10-15 раз. Опытные спортсмены могут тренироваться более интенсивно и динамично. Не забывайте, что секрет стройности – это не только тренировки, важно сбалансировать питание и водный баланс, подготовить себя морально, воспринимать занятия, как благо, а не истязания.

Видео дня

Содержание

Секреты успешного тренинга

Зарядка до и после тренировки

Приседания и их эффективность

Тренируемся в положении лежа

Становые комплексы

Секреты успешного тренинга

Для женщин зона ног и бедер всегда является проблемной. Так физиологически устроено, что жир, в первую очередь, скапливается на попе и в области ляшек. Многие жалуются, что тренируясь в домашних условиях, очень трудно увидеть заметный результат. Чтобы заметить реальный прогресс, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

Для быстрого эффекта, занимайтесь систематически. Оптимальный график – 3 раза в неделю. Если тренироваться реже, эффект будет размытым, если чаще – мышечные волокна не успеют восстановиться.

Найдите свой ритм дыхания. Опытные атлеты знают, что усилие делается на выдохе.

Формируйте комплекс индивидуально, опираясь на ресурсы организма и собственную физическую форму.

Начните с базовых упражнений. Постепенно можно будет увеличить нагрузку, добавить количество подходов, веса.

Уделяйте время кардио. Это обязательное условие для тех, кто занимается с целью похудения, устранения целлюлита и уменьшения объема бедер.

Не переутомляйтесь и не заставляйте себя тренироваться через силу. Хорошее настроение не менее важно для результата, чем физическая нагрузка. Запишите свою программу на листе, повесьте на видное место, например, на холодильник. Это станет хорошим мотиватором для вас.

Зарядка до и после тренировки

Любой комплекс спортивных упражнений надо начинать с разминки или зарядки. Так вы сможете разогреть мышцы, растянуть их, увеличить подвижность сухожилий и предотвратить травмы. Разминка перед тренировкой должна включать в себя следующие спортивные движения:

бег на месте – 10 минут или скакалка;

вращения головой;

наклоны в плечевом поясе;

прогибы туловища вперед и назад;

махи ногами;

приседания;

разведения и сведение коленей, и т. д.

Общее время разогрева ограничено 15-20 минутами. Разминку следует делать не только в начале, но и после завершения тренинга. Заканчивать занятие следует, постепенно снижая нагрузку. Не следует полностью останавливаться или садиться.

Завершив курс, походите 5-10 минут, дайте организму время адаптироваться к более спокойному ритму. За это время кровь равномерно распределится по телу, а вместе с ним кислород, температура нормализуется, пульс станет спокойнее, давление ниже.

Когда мышечные ткани остыли, следует принять горячий душ или ванну. Во время тренировки можно периодически делать по 1-2 глотка минеральной воды без газа. Утолить жажду лучше после выполнения всего комплекса. Если потоотделение было интенсивным, заварите зеленый чай, он прекрасно восстанавливает силы и баланс жидкости в организме.

Приседания и их эффективность

В домашней обстановке легким и эффективным решением, позволяющим укрепить внутреннюю часть бедра и ягодицы, являются приседания. Именно с них надо начать тренинг. Прекрасный результат показывает базовое приседание:

Стоим в исходной позиции, ноги шире плеч, стопы развернуты под углом в 45 градусов.

Руки можно скрестить на груди или вытянуть.

На вдохе присаживаемся так, чтобы бедра были параллельны поверхности пола. На выдохе возвращаемся в первичное положение.

Спина прямая, делаем 30 приседаний.

Это упражнение широко распространено в фитнесе и позволяет подтянуть ягодицы, пресс, спину и стабилизаторы позвоночника. Его аналогом является плие с гантелей. Исходная позиция и техника выполнения идентичны, но спортсмен держит двумя руками гантель, весом 4-5 кг.

Для тренировки каждого бедра в отдельности, можно выполнять приседания на одной ноге. Вторая нога должна быть вытянута параллельно полу. Для сохранения равновесия можно придерживаться за стену или спинку стула. И не забывайте о классической технике приседаний: ноги на ширине плеч, руки на талии. Приседаем так, чтобы ягодицы были на уровне колен, при этом таз слегка уходит назад. Возвращаясь в исходную позицию, он поддается вперед.

Тренируемся в положении лежа

В борьбе против целлюлита с целью укрепления мышц бедер не обойтись без пассивных упражнений в горизонтальном положении. Обычно, такие занятия тренируют не только мускулы ног, но также попы и низа спины. Предлагаем самые лучшие жиросжигающие упражнения для подтягивания этих зон, которые выполняются лежа на гимнастическом коврике:

1. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища или сложены за затылком, пятками касаемся ягодиц. Надо коснуться коленями пола справа и слева от туловища, спина и голова при этом, неподвижны, колени вместе.

2. Эффективное и известное всем упражнение «велосипед». Вращаем ногами воображаемые педали в воздухе не менее 3-5 минут.

3. Лежа на животе, максимально прогибаемся назад, стараясь дотянуться до ягодиц затылком.

4. Находясь на боку, поднимаем выпрямленную ногу вверх. После 20-30 раз, меняем сторону. Идеальное занятие для внутренней стороны бедра.

5. Лежа на спине, опираемся на стопы и локти, и поднимаем таз вверх, опускаем вниз. Темп регулируется самостоятельно.

Лежачие занятия надо чередовать с вертикальными, статическими или сидячими упражнениями. Не занимайтесь до полного истощения, следите за пульсом и давлением во время тренинга.

Становые комплексы

Находясь в вертикальном положении, можно подтянуть мышцы бедер и попы, если много ходить и бегать. Это самые примитивные упражнения. Тем, кто хочет достичь более заметного результата, показана:

Становая тяга. Выполняется с гантелями. Ноги на уровне плеч, слегка согнуты, в руках гантели. Сохраняя спину ровной, начинайте наклоняться вперед. Угол в коленях на протяжении всего комплекса изменять нельзя. На выдохе поднимаемся в исходную позицию, задействовав ягодичные мышцы.

Выпады. Став прямо, ноги расставляем на 10-15 см друг от друга, руки на поясе. Можно утяжелить весами. Делаем шаг вперед, пока бедро не будет параллельно полу, задняя нога слегка согнута. Зафиксировав позицию на пару секунд, возвращаемся в исходное положение.

Шаг на ящик. Для этого занятия потребуются гантели и деревянный ящик (возможно, другая возвышенность). Взяв гантели в руки, делаем шаг на ящик, приподнимаем все тело вверх. Чередуем левую и правую ноги.

Упражнения для подтяжки мышц ног и создания красивых ягодиц в тысячи раз эффективнее, чем любые антицеллюлитные крема. Они позволяют девушкам не только привлекательно и сексуально выглядеть. Они лучше себя чувствуют на физическом уровне – реже появляются проблемы со спиной и суставами, налаживается менструальный цикл, организм становится бодрее и выносливее.

Посмотрите видео с Ютуб, где Елена Силка показывает свой комплекс упражнений для красивых бедер и ягодиц:

Занимайтесь с удовольствием и будьте здоровы!

Читайте также: ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Здоровье

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц для начинающих

У нас здесь комплекс из трех упражнений на бедра и ягодицы для начинающих. Все упражнения с видео демонстрацией техники выполнения.

Опубликовано:

2019-02-06

Автор:

Александр Рева

Бедра – одна из наиболее привлекательных частей женского тела. Красивые бедра – это всегда козырь, которым можно сразить наповал вашего мужчину. Если вы кропотливо работали над их формой, выразительностью, то противоположный пол обязательно это оценит по достоинству. Это причина номер один уделять им должное внимание.

Но также бедра – это проблемная часть женского тела. С возрастом, жировые отложения выбирают именно «эти места» для своего постоянного места жительства. В отличии от мужчин, у которых жир отлаживается в области живота, и таким образом делает их похожими на «яблоко», женщины приобретают форму «груши». Но зачем деградировать к фруктам? Давайте ударим по «фруктовой болезни» специализированными упражнениями.

Часто у женщин возникают ложные идеалы по поводу их внешнего вида. Они пытаются подражать известным актрисам, спортсменкам, просто своим подругам. А это скажу я Вам, неправильно. Каждый сам по себе – уникален. И Вы не должны копировать ту или иную часть тела своих кумиров, но пытаться сделать свои собственные формы красивыми. Не воюйте с собственной генетикой, а подчеркивайте свои достоинства, и работайте над своими недостатками.

Если вы страдаете избыточным весом, или просто хотите свести «на нет» жировую прослойку на вашем теле, в первую очередь мы рекомендуем вам добавить в свой «ежедневный рацион» больше аэробных упражнений. Это «подсушит» ваши бедра и ягодицы, подготовит их к преображению. Аэробные упражнения – любые циклические физические нагрузки, сопровождающиеся активным дыханием.

Это быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, и другие упражнения с высоким темпом исполнения.

Как тренироваться?

Для тренировки ягодиц и бедер на начальном этапе, мы предлагаем Вам комплекс из трех упражнений. Первое упражнение — это «Отведение ноги на нижнем блоке», которое целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы, небольшую дополнительную нагрузку в этом упражнении получает бицепс бедра.

Вторым упражнением мы будем выполнять «Выпады». Выпады — незаменимое упражнение для ягодиц, в работе участвуют все мышцы бедер, но акцентированная нагрузка ложится именно на ягодичные мышцы.

И завершим тренировку упражнением «Сведение ног на тренажере». Сведение ног помогает проработать проблемные области внутренней поверхности бедра — приводящие мышцы. Возможно, Вы удивитесь тому, насколько слабы эти мышцы. Это потому что они практически не задействованы в повседневной жизни.

Выполняйте все упражнения медленно, прочувствуйте проработку мышц. Каждое упражнение делайте в 3 подхода по 15-20 повторений. Стремитесь со временем уменьшать время отдыха между подходами и упражнениями.

Комплекс упражнений

1. Отведение ноги на нижнем блоке

Глубоко вдохните и на выдохе отведите ногу назад за счет напряжения ягодичной мышцы. Нога должна отводиться четко назад, слегка выпрямляясь в колене. Плавно на вдохе верните ногу в исходное положение. Старайтесь сосредоточиться, почувствуйте работу ягодичной мышцы. Затем поменяйте ногу и продолжайте тренировку. Эффективность упражнения можно увеличить, делая отведение каждой ноги без перерыва. Пока одна нога работает — другая отдыхает.

2. Выпады

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Плавно на вдохе начните движение вниз. На выдохе встаньте в исходное положение. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо, возьмите в руки гантели и держите их по швам.

3. Сведение ног на тренажере

Расположитесь на тренажере и разместите ноги под специальные подушки. Разведите ноги на достаточно большой угол. В пояснице прогиб. Сделайте вдох и на выдохе полностью сведите ноги. Задержитесь на мгновение и на вдохе медленно и подконтрольно разводите ноги опуская вес и возвращаясь в исходное положение.

Смотрите также

7 новых способов прокачать ягодицы, бедра и бедра

Эмбер Достопочтенный

Booty Werk

Готов, готов, крепче.

Бари Либерман, C.P.T.

org/Person»> Фотография Шерил Карлин

25 марта 2016 г.

Давайте поговорим о ногах? Укрепление бедер, ягодиц и бедер поможет вам лучше выступать в тренажерном зале и в жизни. Сильная нижняя часть тела помогает предотвратить травмы и поможет вам установить новый личный рекорд в день гонки. (О, привет, вот ваш новый план тренировок на 10 км.) Это также значительно упростит таскание продуктов на несколько лестничных пролетов (исходя из опыта).

Итак, с чего начать? Ну, ты можешь приседать, и еще приседать. Или вы можете попробовать эти семь упражнений ниже от Кристал Стайн, специалиста по здоровью и фитнесу Американского колледжа спортивной медицины и тренера уровня 3+ в Equinox в Нью-Йорке. (Если вы хотите еще больше упражнений для нижней части тела, обязательно ознакомьтесь с 50 упражнениями для ягодичных мышц от SELF.)

• Шерил Карлин

  Приседания на одной ноге — сделайте два подхода по 10 повторений на каждую сторону

  Сядьте на сиденье стула, вытяните правую ногу перед собой и поднимите на несколько дюймов над полом, это ваше исходное положение. Пройдите через левую пятку, чтобы встать, не опуская правую ногу. Сделайте паузу в верхней точке, затем отведите бедра назад, чтобы сесть. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

• Шерил Карлин

  Выпад на 5 часов — сделайте два подхода по 10 повторений на каждую сторону на уровне груди, положив руки на каждый конец. Сделайте большой шаг правой ногой, поворачиваясь от тела к положению «пять часов». Держа левую ногу согнутой и приподняв грудь, согните правое колено, чтобы опуститься в боковой выпад. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать, вернувшись в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

• Шерил Карлин

  Продвинутые приседания — сделайте два подхода по 10 повторений на каждую сторону

  Встаньте лицом к стулу. Поднимите правое колено и поставьте правую ступню на стул. Делая шаг, поднимите левое колено на высоту бедра. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите левую ногу на пол и опустите правую ногу за корпус, сделав большой шаг назад. Согните оба колена, опускаясь в обратный выпад, затем сделайте толчок левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

• Шерил Карлин

  Удар ногой в реверансе — сделайте два подхода по 10 повторений на каждую сторону

  Держите вес (начните с 8–10 фунтов и увеличивайте вес, когда сможете) перед собой на уровне плеч. Шагните правой ногой по диагонали за левой ногой и согните колени, пока переднее бедро не окажется параллельно полу. Держите позвоночник вытянутым, плечи опущенными и отведенными назад, пресс напряжен. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать, и отведите правую ногу в сторону, выставив ступню. Немедленно переходите к следующему повторению. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

• Шерил Карлин

  Приседания сумо — два подхода по 10 повторений лицом друг к другу. Опуститесь в широкое приседание, держа позвоночник вытянутым, а грудь прямо (как будто опускаетесь между двумя стеклянными панелями).

  Пройдите пятками, чтобы встать. Сделайте два подхода по 10 повторений.

Самые популярные

• Шерил Карлин

  Тяга бедра одной ногой — сделайте два подхода по 10 повторений на каждую сторону Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы оторвать бедра от пола, сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите ягодицы к коврику. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

• Шерил Карлин

  Круговой гидрант — сделайте два подхода по 10 повторений на каждую сторону

  Начните на четвереньках, запястья прямо под плечами, а колени ниже бедер. Поместите один вес (попробуйте от 5 до 8 фунтов) позади правого колена. Удерживая пресс напряженным, а позвоночник вытянутым, поднимите правую ногу к потолку, затем поверните колено вправо вниз и обратно вверх. Правая нога остается согнутой, сжимая ногу, чтобы удерживать вес на месте. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

  Кредиты: Ким Хартвелл из Wilhelmina Fitness; Прическа от Лии Беннетт для NEXT Artists с использованием Oribe; Макияж от Лии Беннетт для NEXT Artists с использованием Nars.

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировкиСиловые тренировкиТренировки для всех уровнейТренировки до 20 минутТренировки без оборудованияТренировки с гантелямиТренировки для нижней части телаТренировки для ногТренировки для ягодиц

Еще от Self

5 минут управляемой медитации для избавления от гнева

Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит 5-минутную практику, призванную помочь избавиться от негативных эмоций и гнева.

‎Упражнения для ягодиц, ног и бедер в App Store

Описание

ОСТАНОВИТЕ ВОЙНУ В УКРАИНЕ!

Вы ждали и наконец получили! Ваш личный тренер по формированию идеальных ног, ягодиц и бедер теперь доступен на вашем телефоне и планшете.
Многие женщины хотели бы иметь крепкие и стройные ноги, бедра и ягодицы, но избегают упражнений для ног, потому что не хотят, чтобы размер их ног увеличивался; они также боятся иметь большую мышечную массу. Это правда, что есть много упражнений для ног, которые приводят к увеличению мышечной массы, но есть и другие упражнения, которые просто улучшат вашу фигуру и укрепят тело.

Эти упражнения помогают сжечь жир и сделать ноги крепкими.

Когда вы тренируете ноги, вы увеличиваете количество мышечных волокон, которые естественным образом сжигают калории без упражнений. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для их поддержания, поэтому вашему телу приходится сжигать больше калорий. Мышцы ног, особенно мышцы бедра, представляют собой очень большую группу мышц. Когда вы тренируете такие большие мышцы, вы вызываете метаболические изменения — вы сжигаете гораздо больше калорий, потому что используете большие мышцы.

Женщины не так легко наращивают мышцы, как мужчины, потому что им не хватает для этого тестостерона. Вот почему не нужно беспокоиться о том, что размер ног станет больше — тренировать ноги действительно выгодно.

Специально для женщин мы составили список упражнений для ног, бедер и ягодиц.
Функции:
— Готовый комплекс упражнений для тренировки
— Возможность генерировать комплекс упражнений
— Анимация упражнений

— Таймер
— Возможность установки времени тренировки и количества подходов
— Расчет сожженных калорий
— Отслеживание параметров своего тела
— Ежедневная статистика тренировок (линейный график с параметрами)
— Напоминания

30.03.2022

Версия 3.4

Добавлена ​​ссылка на фонд помощи в Украине

Рейтинги и обзоры

6 оценок

Быстрая тренировка

Приложение, которое вам нужно для быстрых тренировок между ними.

Кроме того, это бесплатно!

Отличное приложение

Это быстро и просто. Дает вам инструкции о том, как делать каждое упражнение. Единственная причина, по которой я не даю ему 5 звезд, заключается в том, что вы не можете слушать музыку во время работы приложения, и это огромный облом.

Спасибо! И извините за музыку, это ошибка в среде разработки, мы найдем решение как можно скорее

Разработчик Сергей Швагер указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.