Классические отжимания: Как правильно отжиматься?

Упоры для отжиманий «Классические» BA-302, черный/зеленый (78839)

Доставка

Пункты выдачи заказов

О доставке и оплате

Мы ждем Вашей оценки. Будьте первыми!

Чтобы добавить комментарий,зарегистрируйтесь иливойдите

• Подтверждение заказа в течение 1 часа
• Гарантия неизменности цены
• Гарантия возврата денег
• Гарантия доставки в течение 2-х дней
• Гарантия низкой цены

Похожие товары

Арт.: 113365

-20%

619 773 -154

Тренажер «Бабочка» ES-501 на сжатие, синий (78870)

Арт. : 113960

-9%

949 1 039 -90

Эспандер плечевой резиновый, 4 струны (122316)

Арт.: 113966

-21%

439 549 -110

Эспандер многофункциональный ES-602, 6х9х1400 мм, 2 кг,…

Арт.: 113970

-9%

559 609 -50

Эспандер многофункциональный ES-602, 8х12х1400 мм, 3 кг,. ..

Арт.: 114218

Эспандер силовой, шнур резиновый, 3 м, d=10 мм (147355)

Качественные мини-тренажеры в большом ассортименте представлены в нашем интернет-магазине. Для того, чтобы купить данный товар с дополнительной скидкой 3 процента, необходимо продиктовать код SRT-СОУТ-00007324 менеджеру по телефону 8 (495) 133-62-34. Так же Вы можете самостоятельно оформить заказ через корзину.

Не нашли нужный товар?
Для вас работают онлайн-консультанты!
Звоните, поможем! Тел. 8 (495) 133-62-34

Обратный звонок:

+7

↑

Заказать звонок

Отправьте нам свое имя и номер телефона и мы перезвоним Вам в ближайшее время!

Ваше имя Ваш телефон

Нажимая на кнопку Отправить, я даю согласие на обработку персональных данных

Отжимания: виды, техника выполнения, польза

Отжимание — упражнение, знакомое нам с детства. Не стоит забывать о нем и сейчас! Отжимание не зря считается одним из лучших универсальных упражнений для верхней части тела. Оно развивает не только мышцы груди, но и плеч, и рук (особенно трицепсы). Удобно, что для выполнения отжиманий не требуется никаких специальных приспособлений и тренажеров.

Как правильно отжиматься? Отжиматься можно в любое время дня: с утра вы приведете мышцы в тонус, перед обедом зарядитесь энергией, а вечером сможете расслабиться после напряженной работы. Делайте несколько подходов. Сначала отожмитесь 10-15 раз, отдохните одну минуту и отожмитесь еще 8-10 раз. Если остались силы, сделайте еще один или два подхода. Несколько минут в день — и ваш торс будет в отличной форме!

Предлагаем вам несколько видов отжиманий: в зависимости от положения изменяется уровень нагрузки на разные группы мышц.

Содержание статьи:

• Классические отжимания
• Меняем руки
• Виды отжиманий

Классические отжимания

Два классических варианта отжиманий для женщин и мужчин: руки на ширине плеч, локти вдоль корпуса.

Упор на колени
Женщинам будет легче и удобнее отжиматься в таком положении: упритесь коленями в пол, ступни скрестите и поднимите вверх. В исходной позиции вес тела приходится в основном не на колени, а на руки и плечи. Медленно согните руки и опуститесь к полу. Не расставляйте локти в стороны, пытайтесь держать их вдоль корпуса. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах.

Упор лежа
Ноги слегка расставлены, руки на ширине плеч. Не прогибайтесь в спине, корпус должен составлять одну диагональную прямую. Медленно опуститесь к полу. Локти прижаты к корпусу. Не поднимайте голову, смотрите вниз. Этот вариант больше подходит для мужчин.

Следите за правильной техникой выполнения отжиманий, только тогда они принесут пользу.

Меняем руки

Вы добьетесь лучших результатов, если при выполнении отжиманий периодически будете менять положение рук:

Далеко. Расставьте руки как можно шире, пальцы направлены в стороны. Отжимаясь в этом положении, вы тренируете мышцы груди. Амплитуда движений минимальная.

Узко

. Руки образуют в локтях прямой угол. Таким образом, вы укрепляете верхнюю часть груди.
Выше голову. Если вам трудно отжиматься от пола, попробуйте упереться руками в стул или тумбу. Чем выше будет опора, тем легче будет выполнять упражнение.

Польза отживаний огромна: отжимания укрепляют тело, и особенно руки, если соблюдать технику выполнения отжиманий. Наиболее распространенная форма отжиманий – на ладонях.

Виды отжиманий

Отжимания от стены

Для малоподготовленных женщин лучше начинать с наименьшей нагрузки. Вам подойдет простейший вариант отжиманий – отжимания от стены. Отходите на шаг, руки вперед чуть ниже уровня плеч. По ширине – чем шире, тем больше включаются грудные мышцы. Чем меньше шаг от стены, тем меньше нагрузка. И если вам нужен всё-таки результат, то нагрузка должна быть ощутимой. Желательно прикоснуться грудью к стене.

Дыхание.

Во время сгибания рук – вдох, когда выпрямляете – выдох.

Отжимания на кулаках

Если вы никогда не отжимались на кулаках, лучше начать на более мягкой поверхности, чем просто голый пол. Это может быть ковер или специальный туристический коврик. На нежных руках очень быстро можно стереть кожу, что довольно неприятно.

По мере укрепления кистей и кожи на фалангах, вы сможете безболезненно отжиматься просто от голого асфальта. Если собираетесь отжиматься на пальцах, эти рекомендации тоже учитывайте. Во всех упражнениях можно вместо ладоней или кулаков нагружать именно пальцы!

Выполнение отжиманий с развернутыми ладонями

Если необходимо нагрузить больше грудные мышцы, то при упоре лежа необходимо кисти развернуть внутрь примерно на 45 градусов, а руки поставить шире плеч примерно в полтора раза. Можно и больше – экспериментируйте!

Отжимания с колен

Если на полу с прямым корпусом пока ещё тяжело заниматься, то более легкий вариант – начать отжиматься с колен.

Не забудьте постелить что-нибудь под колени, коленные чашечки очень легко травмировать! А нам травмы не нужны! Корпус необходимо держать прямым, не прогибаться. Прямая линия – от колен до головы.

Прорабатываем дельту и трапецию

Вариантов отжиманий действительно очень много. Больше работают дельты и трапеции, если руки расположить на линии на уровне головы. Ещё вариант – руки ставим на линию выше головы. Тут их опять можно расположить на ширине плеч, а можно – обе кисти вместе. Пробуйте!

Ноги на предмет

Если вы достаточно подготовились, и нагрузки маловато, есть способ ее увеличить. Для выполнения таких отжиманий принимаем упор лежа, а ноги закидываем на диван или кресло. Чем выше будут ноги, тем тяжелее отжиматься. Опять можно варьировать ширину разведения рук. Не забывайте про прямой корпус!

Отжимания на время

Еще есть один интересный вид отжиманий: отжимание на время. Очень медленно, очень равномерно вниз. Лучше смотреть на секундомер. Всего один раз, но 30 секунд – 1 минута вниз (до 2-3 минут). А вверх – хорошо, если вообще подниметесь! Нагрузка – просто супер!

Если сделать два подхода, то за пять минут вы будете очень здорово нагружены! Между подходами в этом медленном отжимании обязательно отдохните, но не затягивайте! Восстановилось дыхание и сердечный пульс – и вперед! Перерыв не должен быть таким продолжительным, чтобы мышцы забыли, что они на тренировке!

Если во время отжимания будут трястись мышцы, то это их реакция на очень «интересный подход»! Всё нормально, скоро всё будет под контролем, под вашим! В этом упражнении дыхание произвольное. Многие почему-то его задерживают, что крайне неправильно!

Вертикальные отжимания

И, наконец, для подготовленных и очень упорных – просто экстра-способ отжимания! Встать на руки возле стены. То есть, ноги, соответственно, вверху. Дальше уже все догадались, что делать! Да-да, тоже отжиматься! Нагрузки большие, а здесь ещё и перевёрнутое положение тела! Так что внимательно и бережно относимся к самому бесценному – к здоровью! Просьба не делать все эти упражнения после еды часа полтора-два.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: как правильно отжиматься

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста,

не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Отжимания с резиновой лентой: польза, работа мышц и многое другое

Отжимания с резиновой лентой — это разновидность классического упражнения на отжимания, в котором используются резиновые ленты для добавления дополнительной нагрузки к движению. Это упражнение является отличной альтернативой для тех, кто борется за прогресс, или для тех, кто хочет увеличить силу и выносливость верхней части тела.

В этой статье мы обсудим преимущества, работу мышц и правильную технику отжиманий с резиновой лентой, предоставив исчерпывающее руководство для всех, кто хочет добавить это упражнение в свою тренировочную программу.

Будь то новичок или опытный энтузиаст фитнеса, отжимания с резиновой лентой предлагают эффективный и доступный способ нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.

Что такое отжимания с лентой сопротивления?

Отжимания с лентой сопротивления — это вариант классического упражнения на отжимание, в котором используется лента сопротивления для добавления дополнительного сопротивления и сложности движению. Механика отжиманий с лентой сопротивления аналогична механике традиционных отжиманий, но с дополнительной задачей работать против сопротивления ленты.

Отжимания с лентой сопротивления нацелены на те же группы мышц, что и традиционные отжимания, с упором на грудь, трицепсы и плечи. Тем не менее, эспандер добавляет дополнительный уровень сложности к упражнению, увеличивая мышечную активность и со временем увеличивая силу и выносливость.

В целом, механика отжиманий с резиновой лентой проста, но эффективна, предоставляя людям любого уровня физической подготовки доступный способ улучшить силу верхней части тела и общую физическую форму.

Как выполнять отжимания с эспандером

Отжимания с эспандером — это простой процесс, который может выполнить любой, у кого есть доступ к эспандеру. Настройте эспандер, поместив его вокруг спины и расположив на лопатках. Крепко держите концы ленты в каждой руке, убедившись, что она натянута, но не слишком туго.

Начните с положения планки, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Ноги можно поставить на ширине плеч.

Удерживая корпус в напряжении, согните руки в локтях и опустите грудь к земле, удерживая тело на прямой линии. Лента сопротивления обеспечит дополнительное напряжение при опускании тела.

Приняв самое нижнее положение, оттолкнитесь руками и разогните локти, выталкивая тело обратно в исходное положение. Держите корпус напряженным и сохраняйте прямую линию тела на протяжении всего движения.

Выполните желаемое количество повторений, сосредотачиваясь на поддержании правильной техники и контроля на протяжении всего упражнения. При выполнении отжиманий с лентой сопротивления важно сохранять правильную форму и технику на протяжении всего движения. Держите локти близко к телу, задействуйте корпус и держите спину прямо, чтобы избежать травм и обеспечить максимальную эффективность упражнения.

Мышцы, задействованные при отжиманиях с лентой сопротивления

Отжимания с лентой сопротивления — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц верхней части тела. Понимание роли каждой мышцы и того, когда она наиболее активна, может помочь оптимизировать преимущества упражнений. Вот более подробная информация о том, как работает каждая мышца во время упражнения и в какой части упражнения она наиболее активна: отжимания. Эти мышцы отвечают за подъем тела вверх и его опускание вниз.

Большая грудная мышца является большей из двух грудных мышц и отвечает за большую часть силы толчка. Малая грудная мышца — это небольшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей и помогающая стабилизировать лопатку во время выполнения упражнения.

Во время подъемной фазы упражнения большая и малая грудные мышцы сокращаются, в результате чего руки вытягиваются, а тело отрывается от земли. Это наиболее активная фаза для грудных мышц в отжиманиях с лентой сопротивления. Когда тело снова опускается на землю, грудные мышцы удлиняются и эксцентрично сокращаются, что помогает контролировать опускание тела.

Трицепс

Трицепс также сильно задействован во время отжиманий с резиновой лентой, особенно во время верхней фазы упражнения.

Трицепс расположен в задней части плеча и отвечает за разгибание локтевого сустава. Когда руки выпрямляются во время подъемной фазы упражнения, трицепсы сокращаются, чтобы разогнуть локтевой сустав и подтолкнуть тело вверх.

Плечи

Плечи состоят из нескольких мышц, в том числе дельтовидных, которые являются основными мышцами, задействованными во время отжиманий с лентой сопротивления. Дельтовидные мышцы отвечают за отведение плеч, то есть отведение рук от тела.

Во время восходящей фазы упражнения дельтовидные мышцы сокращаются, поднимая руки и плечевой пояс. Среди плечевых мышц передние дельтовидные, в частности, наиболее активны во время отжиманий с лентой сопротивления.

Мышцы кора

Мышцы кора, в том числе прямые, косые и поперечные мышцы живота, также сильно задействуются во время отжиманий с лентой сопротивления. Эти мышцы помогают стабилизировать позвоночник и таз во время выполнения упражнений, что важно для поддержания правильной формы и предотвращения травм.

Во время подъемной фазы упражнения мышцы кора сокращаются, чтобы стабилизировать тело и предотвратить провисание поясницы. Когда тело снова опускается на землю, основные мышцы продолжают работать, чтобы поддерживать стабильность и предотвращать чрезмерное выгибание нижней части спины.

Преимущества отжиманий с лентой сопротивления

Отжимания с лентой сопротивления предлагают множество преимуществ для тех, кто хочет улучшить силу верхней части тела и развить мышцы. Вот некоторые из ключевых преимуществ отжиманий с лентой сопротивления:

Увеличение мышечной активности

Включив в упражнение эспандеры, можно увеличить активацию мышц, задействованных во время отжиманий. Сопротивление, обеспечиваемое лентами, усложняет движение, заставляя мышцы работать усерднее и способствуя их росту и силе.

Повышение силы верхней части тела

Отжимания с резиновой лентой нацелены на несколько групп мышц верхней части тела, включая грудь, трицепсы, плечи и кор. Регулярно выполняя это упражнение, люди могут улучшить общую силу верхней части тела и развитие мышц, что приводит к увеличению функциональной силы и повышению производительности в повседневной деятельности.

Повышенная стабильность корпуса

Помимо мышц верхней части тела, отжимания с лентой сопротивления также задействуют основные мышцы. Включив эти мышцы в упражнение, люди могут улучшить общую стабильность и силу кора, что приводит к улучшению осанки и снижению риска травм.

Универсальность и удобство

Отжимания с резиновой лентой можно выполнять практически в любом месте, что делает их удобным и универсальным вариантом упражнений. Браслеты легкие и портативные, поэтому их легко брать с собой в спортзал или в путешествие. Кроме того, эспандеры бывают разных уровней сопротивления, что позволяет людям регулировать интенсивность упражнений в зависимости от их уровня физической подготовки и целей.

Упражнение для суставов

Отжимания с резиновой лентой — это упражнение для суставов, которое можно модифицировать для людей с болью в суставах или травмами. Используя эспандеры, люди могут уменьшить нагрузку на суставы во время упражнений, что делает их безопасными и эффективными для тех, у кого есть проблемы с суставами.

В целом, отжимания с резиновой лентой предлагают множество преимуществ для людей, которые хотят улучшить силу верхней части тела и развитие мышц, а также стабильность корпуса и общий уровень физической подготовки. Включение этого упражнения в регулярные занятия фитнесом может привести к улучшению функциональной силы и улучшению общей физической работоспособности.

Варианты отжиманий с лентой сопротивления

Отжимания с лентой сопротивления можно модифицировать различными способами, чтобы воздействовать на определенные группы мышц или увеличить сложность упражнения. Вот некоторые распространенные варианты отжиманий с лентой сопротивления, а также мышцы, на которые они воздействуют, преимущества, которые они дают, и пошаговая процедура для каждого варианта:

1. Отжимания широким хватом

Мышцы Target : Грудь (большая грудная мышца), плечи, трицепсы.

Преимущества: отжимания широким хватом в первую очередь нацелены на мышцы груди, что делает его отличным вариантом для тренировок, ориентированных на грудь. Также задействуются плечи и трицепсы. Более широкое расположение рук увеличивает активацию грудных мышц, помогая улучшить силу грудной клетки, рельефность мышц и силу жима верхней части тела.

Чтобы выполнять отжимания широким хватом, оберните эспандер вокруг рук, плеч и спины и положите обе руки на пол. Примите положение планки, расставив руки на эспандере шире плеч.

Опустить тело к полу, удерживая тело на прямой линии. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите желаемое количество повторений.

2. Отжимания узким хватом

Целевые мышцы : Трицепс (трицепс плеча), грудь, плечи.

Преимущества: Отжимания узким хватом в первую очередь нацелены на трицепс, что делает его отличным вариантом для тренировок, ориентированных на трицепс. Он также задействует грудь и плечи. Более близкое расположение рук увеличивает активацию трицепса, помогая улучшить силу трицепса, рельефность мышц и силу жима.

Чтобы выполнять отжимания узким хватом, накиньте эспандер на руки, плечи и спину и положите обе руки на пол. Примите положение планки, расположив руки ближе, чем на ширине плеч, на эспандере, образуя пальцами ромб.

Опустите тело к полу, удерживая тело на прямой линии. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя обе руки. Повторите желаемое количество повторений.

3. Плиометрические отжимания с лентами

Целевые мышцы : Грудь, плечи, трицепсы, кор.

Преимущества: Плиометрические отжимания с лентой — это усовершенствованная разновидность отжиманий с лентой сопротивления, которая добавляет в упражнение взрывной компонент. Он нацелен на грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы, а также улучшает силу верхней части тела, взрывную силу и атлетизм.

С эластичной лентой, обернутой вокруг спины и плеч и закрепленной на руках, примите положение планки, расставив руки на ширине плеч.

Опустить тело к полу, удерживая тело на прямой линии. Резко оттолкнитесь от пола с достаточной силой, чтобы руки на мгновение оторвались от земли. Мягко приземлитесь на землю и сразу же опустите тело обратно к полу. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите желаемое количество повторений.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли модифицировать отжимания с лентой сопротивления для начинающих?

Да, отжимания с эспандером можно модифицировать для начинающих, используя более легкий эспандер или выполняя упражнение на коленях, а не на пальцах ног. Важно начать с более низкого сопротивления или модификации и постепенно увеличивать интенсивность по мере улучшения силы и уровня физической подготовки.

Как правильно выбрать эспандер для отжиманий с эспандером?

Выберите эспандер, который обеспечивает достаточное напряжение, чтобы тренировать мышцы, но не настолько сильное, чтобы нарушить правильную форму. Поэкспериментируйте с различными уровнями сопротивления, чтобы найти правильный уровень нагрузки для вашего уровня физической подготовки и целей.

Сколько повторений и подходов я должен сделать для отжиманий с лентой сопротивления?

Количество повторений и подходов зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Как правило, стремитесь к 3–4 подходам по 8–12 повторений с 30–60-секундным периодом отдыха между подходами.

Могут ли отжимания с резиновой лентой помочь мне похудеть?

Отжимания с резиновой лентой могут быть полезным упражнением для похудения в сочетании со здоровой диетой и общей программой упражнений. Это упражнение нацелено на несколько групп мышц, увеличивая мышечную массу и метаболизм, что может привести к улучшению результатов по снижению веса.

Какие еще упражнения можно добавить к отжиманиям с резиновой лентой для полноценной тренировки верхней части тела?

Другие упражнения, которые можно сочетать с отжиманиями с резиновой лентой для полноценной тренировки верхней части тела, включают жим гантелей от груди, жим от плеч, сгибание рук на бицепс и разгибания на трицепс. Комбинируя несколько упражнений, люди могут нацеливаться на несколько групп мышц для комплексной тренировки верхней части тела.

Могут ли отжимания с резиновой лентой вызвать травму?

Как и любое другое упражнение, отжимания с резиновой лентой могут привести к травме, если выполнять их неправильно. Важно поддерживать правильную форму, использовать соответствующие уровни сопротивления и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы предотвратить травмы. Если у вас в анамнезе были боли или травмы в суставах, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять отжимания с эспандером или любую новую программу упражнений.

Заключительные мысли

В заключение отметим, что отжимания с резиновой лентой являются эффективным и универсальным упражнением для проработки нескольких групп мышц верхней части тела, включая грудь, плечи, трицепсы и кор. Включая эспандеры в традиционные отжимания, это упражнение создает дополнительную нагрузку и увеличивает мышечную активность, что приводит к увеличению силы и росту мышц.

Кроме того, отжимания с резиновой лентой обладают многочисленными преимуществами, включая улучшение осанки, повышение стабильности и снижение риска травм. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, отжимания с лентой сопротивления можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете сделать верхнюю часть тела более сильной и подтянутой, а также улучшите общую физическую форму.

Отжимания от пишущей машинки | Видео с инструкциями, преимуществами и работой мышц

В то время как классическая тренировка является отличной тренировкой, вы можете воспользоваться ее вариантами, чтобы оживить свою рутину и сфокусировать тренировку на определенных мышцах.

 

 

Подготовка к отжиманиям от пишущей машинки

Важно осторожно продвигаться в своих тренировках по мере перехода к более сложным упражнениям. Два хороших движения, которые нужно освоить, прежде чем браться за отжимания от машинки, — это 9.0175 классические отжимания и отжимания лучника .

В этом упражнении тело должно двигаться из стороны в сторону, поочередно сгибая и разгибая руки в локтях, имитируя машинку.

 

Как делать отжимания на машинке

1- Начните в положении «вверх» (прямая спина и напряженный корпус)

2- Начните опускаться, как будто вы собираетесь положение для отжимания вниз

3- Переместите тело в одну сторону, наклоните согнутый локоть вниз и выпрямите противоположную руку

4- Затем переместите тело в другую сторону, не возвращаясь в верхнее положение – снова направляя согнутый локоть вниз и выпрямляя противоположную руку.

 

Важные примечания

В исходном положении положите руки на пол шире плеч, чтобы было место для движений из стороны в сторону.

Каждое движение из стороны в сторону является повторением.

Вам нужно немного изменить положение рук в каждом повторении, чтобы приспособиться к смещению из стороны в сторону.

 

Какие мышцы вы задействуете при отжимании от пишущей машинки?

Целевая мышца — большая грудная мышца, выделенная красным цветом.

 

Передняя дельтовидная мышца участвует в горизонтальном приведении.

Сгибатели локтевого сустава стабилизируют локтевой сустав, а трехглавая мышца плеча разгибает локтевой сустав.

 

Мышцы живота вместе с глубокими мышцами, выпрямляющими позвоночник, и мышцами тазового дна совместно работают для стабилизации позвоночника.

 

Распространенная ошибка

Положение локтя под углом от 80 до 100 градусов от туловища может вызвать как острое, так и хроническое повреждение суставов и тканей.

Убедитесь, что вы держите согнутую руку близко к туловищу в диапазоне от 10 до 60 градусов.

 

 

В чем разница между отжиманиями лучника и пишущей машинки?

В «Отжимании лучника» вы опускаетесь с весом в одну сторону, а затем возвращаетесь к середине, прежде чем опуститься на другую сторону.