Сывороточный протеин против Казеина — научные исследования по этому вопросу
1. Как быстро усваивается протеин
Очень долго ученые спорили о различиях в типах протеина и их степени полезности в питании спортсменов, ориентированных на силовые тренировки: сывороточного или казеинового. В чем же различия между ними?
Известно, что есть два типа углеводов – быстрого и медленного действия. Такое разделение обусловлено скоростью усвоения микроэлементов в организме, а определителем выступает гликемический индекс.
Французские ученые в середине прошлого столетия решили попробовать применить аналогию к белкам, то есть определить, как быстро они усваиваются в человеческом организме и непосредственно в мышечных тканях. Для этого проводились специальные экспериментальные исследования. В научной работе были задействованы абсолютно здоровые и физически активные люди, что позволяло надеяться на достоверный и точный результат.
Участниками оказались опытные бодибилдеры, которые не принимали никаких добавок.
Одной группе давали сывороточный белок, а второй – казеиновый продукт. Никому не говорили о том, какой протеин входит в рацион. В итоге удалось выяснить, что первый тип белка характеризуется большей усвояемостью, поэтому его можно отнести к группе быстрых микроэлементов. А казеин идентифицировали как медленный.
У первой группы аминокислотный уровень был на пике уже через полтора часа после употребления сывороточного протеина, а затем наблюдался его спад. У принимавших казеин такой показатель наблюдался через пять часов и сохранялся в перспективе.
Данный эксперимент смог показать, что казеиновый протеин обеспечивает высокую аминокислотную концентрацию у спортсмена в длительном периоде.
2. Как казеин и сывороточный белок влияют на показатели мышечного роста
2011-й год: проходило исследование учеными из West DW с целью сравнения скорости синтеза мышечного белка при условии постепенного введения добавки в организм человека и при условии ее одноразового употребления.
2011-й год: группа исследователей из Pennings B доказала, что у людей пожилого возраста мышечный рост будет более выраженным при употреблении сывороточного протеина.
Еще одна важная работа от Tang JE и Moore DR посвящена анализу влияния белкового употребления на мышечный рост спортсменов молодого поколения. Сывороточный протеин дает больший результат по сравнению с казеином.
2012-й год: эксперты из Burd NA и Yang Y смогли доказать, что благодаря сывороточному протеину у людей преклонного возраста происходит более эффективный синтез мышечных компонентов в период после тренировки.
Науке известны и такие случаи, когда в ходе экспериментов не удавалось установить разницу между действием сывороточного и казеинового белка, что может быть обусловлено некорректным дизайном исследовательского процесса.
3.
Как казеин влияет на процесс похудения
Научно доказано, что для похудения и сброса лишнего веса важно употреблять протеин, польза которого заключается в следующем:
Второе и третье свойства отлично реализуются благодаря сывороточному протеину, а первое – именно за счет казеина:
1. эксперимент Abou-Samra R показал, что казеин отлично справляется с желанием и жаждой поесть, если принимать его за полчаса до приема пищи;
2. Предположительно казеин помогает при жиросжигании из-за содержащегося в нем кальция. Ученые Tauriainen E установили, что смесь сывороточного белка с кальцием и казеином имеет высокий полезный потенциал, позволяя сжигать жир и сохранять мышцы.
В чём разница между сывороточным протеином и казеином?
Хотите знать, какой из этих белков лучше всего подходит для ваших нужд? Получите ответы на все свои вопросы с помощью сравнительного анализа этих добавок приведённого в этом материале.
Сывороточный белок и казеин – две самые популярные протеиновые добавки на рынке спортивного питания, и не зря. Оба представляют собой высококачественные, высокобиодоступные, полноценные белки, которые особенно богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), что делает их идеальными для роста и восстановления мышц.
Однако, несмотря на то, что оба они получены из молока, между этими добавками для наращивания мышц есть явные различия.
И сыворотка, и казеин – это молочные белки, полученные в процессе сыроварения. Фактически, все молочные продукты содержат смесь сыворотки и казеина. Молоко состоит примерно на 80% из казеина и на 20% из сыворотки.
Как действует сыворотка и казеин?Сывороточный протеин известен как «быстрый» белок, потому что он быстро переваривается. С другой стороны, казеиновый белок – «медленный» белок, потому что он переваривается достаточно медленно, постепенно.
Хотя эта протеиновая пара имеет высокое содержание аминокислот, сывороточный протеин считается более анаболическим (для наращивания мышечной массы) из-за его способности быстро повышать уровень аминокислот в крови, которые необходимы для синтеза белка.
С другой стороны, казеин считается антикатаболическим белком или протеином, сберегающим мышцы, поскольку он обеспечивает стабильный поток аминокислот в течение определённого количества времени, что сдерживает разрушение мышечной ткани.
Для роста мышц скорость синтеза белка должен быть больше, чем скорость распада мышц. Поскольку сыворотка увеличивает синтез протеина, а казеин предотвращает их разрушение, оба протеина, принимаемые стратегически, могут помочь вам нарастить мышцы.
Сывороточный протеинСывороточный протеин переваривается, всасывается в кровь, усваивается тканями тела и метаболизируется всего за 20 минут. В течение часа он будет израсходован либо на синтез, либо на окисление. Это удивительно быстро по сравнению с казеином или даже диетическим белком из цельной пищи.
Именно это резкое увеличение количества аминокислот стимулирует синтез мышечного белка. Сыворотка быстро меняет баланс между распадом мышц и синтезом протеина, чтобы вывести вас из катаболического состояния, как при поднятии тяжестей.
Когда вы потребляете казеин, вы достигнете пика синтеза аминокислот в крови и протеина через 3-4 часа. Однако этот пик, даже не приближается к пику синтеза сыворотки.
Но это тоже хорошо. Несмотря на то, что казеин не повышает уровень аминокислот в организме, он резко снижает скорость распада белка, защищая существующие мышцы от разрушения.
Когда и какой белок приниматьБлагодаря тому, что сывороточный протеин быстро переваривается, он отлично подходит до, во время или после тренировок, потому что он быстро подпитывает ваши мышцы с минимальным расстройством желудочно-кишечного тракта. (Если у вас есть проблемы с перевариванием молока, в этом случае вы должны избегать молочных белков).
С другой стороны, казеин лучше всего употреблять перед голоданием, например, перед сном или долгим днём, когда нет возможности подкрепиться , потому что медленное высвобождение аминокислот способствует сытости.
Его также можно добавлять в блюда.
Медленное усвоение казеина может быть негативным явлением до или после тренировки, когда вы пытаетесь быстро доставить аминокислоты в организм, но это полезно, когда дело доходит до сдерживания голода и катаболизма, когда вы стремитесь к похудению.
Смешивание сыворотки и казеинаНекоторым людям нравится сочетать сыворотку и казеин после тренировки. Идея в том, что таким образом вы получите как быстрые, так и устойчивые аминокислоты.
Однако другие считают, что смешивание двух протеиновых порошков притупляет выброс аминокислот из сыворотки и замедляет её всасывание. Попробуйте оба способа, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашего тела. Самое главное – убедиться, что вы получаете много аминокислот, и точка.
Аминокислоты в протеиновых порошкахКогда белковые продукты начинают рекламировать, сколько определенной аминокислоты они добавили или что у них лучший аминокислотный профиль, игнорируйте это.
Это не имеет значения. Аминокислотный профиль становится важным, когда вы сравниваете разные источники белка. А поскольку казеин и сыворотка получены из молока, они имеют практически одинаковый аминокислотный профиль.
Как использовать порошки сывороточного и казеинового протеинаПорошок сывороточного протеина чрезвычайно универсален: он прекрасно смешивается с водой или молоком, но также хорошо сочетается с овсом, греческим йогуртом, арахисовым маслом или в протеиновом коктейле. Если вам нравится выпечка, попробуйте добавить сывороточный белок в рецепт.
Казеиновый протеин – отличный перекус перед сном. Просто смешайте его с небольшим количеством воды или молока, чтобы приготовить казеиновый пудинг.
Можете добавить его в какой-нибудь греческий йогурт (который сам по себе является фантастическим источником казеина) или приготовьте немного более причудливую закуску со смесью сыворотки и казеина.
Исследования казеина и сывороткиВ исследовании принимали участие здоровые люди, которые регулярно принимают обычное количество белка.
Они голодали в течение 10 часов, затем им давали 30 граммов сывороточного протеина или 30 граммов казеина.
Уровень лейцина в крови достиг пика через час после приёма сыворотки или казеина. Однако группа принимающая сывороточный протеин достигла пика на более высоких уровнях и вернулась к исходному уровню через четыре часа.
Группа принимающая казеиновый белок достигла пика на более низком уровне, но вернулась к исходному уровню только через семь часов.
Сывороточный протеин увеличил синтез белка на 68%, но не повлиял на его расщепление. Казеин снизил деградацию белка на 34%, но не повлиял на синтез белка.
Как упоминалось ранее, исследование указывает на преимущества обоих белков. Имейте в виду, что смешанная белковая пища (в отличие от добавок с одним белком) будет иметь другую скорость всасывания, что может повлиять на синтез и распад белка.
Обладая информацией из вышеприведенного исследования, мы можем подвергнуть сомнению общую рекомендацию есть каждые три часа, чтобы не потерять мышечную массу.
Принимая белковые добавки, особенно казеин, вы можете намного дольше поддерживать высокий уровень аминокислот в организме между приёмами пищи.
Интересно, что другое исследование пришло к выводу, что приём любого вида молочного белка после тренировки приводит к аналогичному увеличению (без значительных различий) чистого баланса мышечного белка, что приводит к синтезу чистого мышечного белка, несмотря на разные паттерны аминокислотных реакций в крови.
Это говорит о том, что, хотя предпочтительнее принимать сывороточный протеин во время тренировок и казеин во время голодания, наиболее важным является получение достаточного количества протеина в целом, будь то сыворотка, казеин, растительный протеиновый порошок или любой другой источник белка.
Подведение итоговТаким образом, казеин – это медленно перевариваемый белок, обладающий антикатаболическим действием: он предотвращает чрезмерное расщепление белка.
Сывороточный протеин – это быстродействующий протеин, который является анаболическим: он стимулирует синтез белка, но не подавляет катаболизм.
Вы можете стимулировать анаболизм и препятствовать катаболизму, включив в свой рацион сыворотку и казеин.
Читайте также:
ЗОЛОТОЙ СТАНДАРТ 100% КазЕИН | Optimum Nutrition US
По вопросам, касающимся доступности, свяжитесь с нами или посетите наше Заявление о доступности.
- Медленно усваиваемый белок для ночного восстановления мышц
- 24 грамма белка на порцию для наращивания и поддержания мышечной массы³
- Почти 5 граммов натуральных аминокислот с разветвленной цепью на порцию для повышения выносливости и восстановления
- Идеально подходит для использования между приемами пищи и перед сном
- Бесплатная доставка при заказе от $75
- Скидка 15% на первый заказ при подписке на нашу рассылку
Казеин, белок с более медленным перевариванием и усвоением, можно принимать после тренировки, между приемами пищи или перед сном, чтобы поддержать чувство сытости и восстановить мышцы. GOLD STANDARD 100% CASEIN™ доставляет BCAA восстанавливающимся мышцам на несколько часов.
24 грамма белка на порцию для наращивания и поддержания мышечной массы³
- Почти 5 граммов натуральных BCAA на порцию для поддержки выносливости и восстановления
- Идеально подходит для использования между приемами пищи и перед сном
- 40% дневной нормы кальция на порцию
- 110-120 калорий на порцию
- 0,5–1 грамм жира на порцию
- 1 грамм сахара на порцию
Смешайте мерную ложку порошка с 8–14 жидкими унциями холодной воды или молока с помощью шейкера. Для достижения наилучших результатов приготовьте коктейль через 30–60 минут после тренировки, перед сном или используйте в качестве перекуса в любое время.
Напишите здесь свой отзыв. Для жалоб и вопросов мы хотели бы направить вас в нашу службу поддержки клиентов.
Название отзываПожалуйста, введите заголовок
Описание отзываПожалуйста, введите комментарий
Ваша оценкаПожалуйста, введите оценку
Ваше имяНеобязательноформа.псевдоним.неверный
Подтвержденная покупка Подтвержденная покупкаВам также может понравиться:
Подпишитесь на еженедельные предложения, новости и советы
Плюс скидка 15% на первый заказ
Сыворотка и казеин 101 — Harmons Grocery
14 января 2023 г.
| Создано Hannah Langley, MS, RDN, CD
Вы ошеломлены широким разнообразием протеиновых порошков в отделе спортивного питания и не уверены, какой из них лучше всего удовлетворит ваши индивидуальные потребности? Эта статья является частью серии статей, написанных диетологом Harmons Ханной Лэнгли, в которых подробно рассматриваются протеиновые порошки и которые помогут вам сделать наиболее осознанный выбор при покупке продуктов для вашего здоровья
Молоко содержит две формы белка: сыворотку и казеин.
Производство – концентраты, изоляты, гидролизаты:
Многие бренды решили разделить белки на две разные добавки из-за разницы в скорости их использования. Эти молочные белки отделяются друг от друга как побочные продукты производства сыра. Пастеризованное молоко нагревают и обрабатывают ферментами, которые превращают казеин в творог и отделяют его от жидкой сыворотки. Затем жидкая сыворотка и казеиновый творог отделяются друг от друга и могут быть использованы для приготовления пищевых добавок (белкового порошка) или, в случае казеина, сыра.
Жидкая сыворотка подвергается микрофильтрации, при которой сочетание давления и полупроницаемого барьера отфильтровывает более мелкие молекулы лактозы, углеводов, минералов, жира и воды.
Изолят сывороточного протеина имеет более высокую концентрацию белка и минимальное количество лактозы, углеводов и жира. Чтобы получить изолят сывороточного белка, концентрированная жидкость сывороточного белка подвергается дополнительной фильтрации, известной как ультрафильтрация, для дальнейшего удаления оставшейся лактозы, углеводов, минералов и жира для выделения сывороточного белка.
Гидролизат сывороточного протеина иногда называют «частично переваренным», потому что он подвергся процессу, называемому гидролизом. Гидролиз — это процесс, который естественным образом происходит в пищеварительном тракте с помощью ферментов, разрушающих цепь аминокислот, связанных вместе в виде белка. Белок разбит на более мелкие цепочки, называемые пептидами, и на отдельные аминокислоты, которые легко усваиваются нашим организмом.
Жидкая сыворотка, будь то концентрированная, изолированная или гидролизованная, загружается в большую сушилку, которая обдувает ее горячим и холодным воздухом, чтобы высушить жидкую сыворотку в виде порошка и удалить оставшуюся воду. Высушенный и порошкообразный белковый продукт затем распространяется среди компаний, которые могут комбинировать его со своей собственной дополнительной смесью ароматизаторов, ингредиентов и добавок для создания белковых порошков, которые вы видите на полках наших продуктовых магазинов.
Что касается казеина, то творог отделяют от жидкой сыворотки и промывают водой с низким pH для удаления лактозы, жира и других молекул. Кислая среда также удаляет некоторые минералы, и творог превращается в гладкую пасту. Чтобы довести рН кислого казеинового творога до оптимального диапазона и сделать выделенные казеиновые белки растворимыми в воде, их обрабатывают щелочным раствором. Этот раствор обычно представляет собой гидроксид натрия или гидроксид кальция с образованием казеината натрия или кальция.
Мицеллярный казеин получают путем микрофильтрации обезжиренного молока. Этот процесс не требует превращения казеина в творог и отделения его от сыворотки; Мицеллы казеина достаточно велики, чтобы более мелкие молекулы сыворотки и лактозы могли быть отфильтрованы без необходимости затвердевания творога.
Некоторые бренды включают концентрат молочного белка или изолят молочного белка в качестве вторичного ингредиента в свои белковые порошки. Молочный белок представляет собой естественную комбинацию казеина и сыворотки, эти два белка не разделены, как указано выше.
Вместо этого молоко фильтруют, чтобы сконцентрировать оба молочных белка. Этот тип белка сохраняет больше жира, углеводов, лактозы и минералов, встречающихся в природе в молоке.
Наилучшее использование
Концентрат сывороточного протеина (WPC) содержит до 89% белка и небольшое количество природных углеводов, жиров и лактозы. Из-за его высокой биодоступности и скорости использования КСБ лучше всего использовать для восстановления после тренировки и увеличения общего суточного потребления белка.
Изолят сывороточного протеина (WPI) имеет содержание белка 90% или более с минимальным содержанием углеводов, жиров и лактозы. WPI, вероятно, имеет немного более высокую скорость использования и стоимость, чем WPC, из-за дополнительной фильтрации, которой он подвергается для дальнейшего концентрирования белка и ограничения других веществ. Эти факторы позволяют лучше всего использовать WPI для восстановления после тренировки.
Гидролизат сывороточного протеина (WPH) имеет содержание белка 90-95% и минимальное количество углеводов, жиров и лактозы.
WPH имеет высокую биодоступность и самый высокий уровень использования порошков сывороточного протеина благодаря своей хорошо усваиваемой пептидной форме. Дополнительная обработка, необходимая для гидролиза белка, увеличивает общую стоимость WPH. Лучшим применением WPH является восстановление после тренировки для спортсменов высокого уровня или людей с непереносимостью лактозы, которые испытывают дискомфорт при использовании WPC или WPI.
Казеинат кальция или натрия — это выделенные белки казеина, которые связаны либо с кальцием, либо с натрием, что делает их растворимыми в воде. Казеинат натрия будет способствовать ежедневному потреблению натрия и не подходит для людей с высоким кровяным давлением или гипертонией. Казеинат кальция увеличит ежедневное потребление кальция, что может быть полезно для тех, кто пытается увеличить общее количество кальция, или не подходит для тех, кому может потребоваться его избегать. Они имеют средне-высокую биодоступность и медленную скорость утилизации, что позволяет наилучшим образом использовать их для увеличения общего суточного потребления белка.
