Картинки упражнения на мышцы: Атлас упражнений на все группы мышц. В картинках и описанием.

Содержание

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для мышц корпуса

Растяжка брюшного пресса с упором на предплечья

Какие мышцы растягиваем: прямую брюшную мышцу.

Выполнение. Лягте на живот и приподнимите грудной отдел, опираясь на локти. Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать лёгкое натяжение в области брюшного пресса.

Комментарий. Прямая брюшная мышца живота обычно не требует большого количества растяжки, так что выполнять это упражнение несколько раз в неделю после тренировки на пресс будет вполне достаточно.

Растяжка мышц брюшного пресса стоя

Какие мышцы растягиваем: прямую брюшную мышцу.

Выполнение. Встаньте спиной к любой опоре, ступни упираются в пол у основания. Поднимите руки над головой, обхватите опору и, не отрывая ступней от пола, немного прогнитесь вперёд.

Комментарий. Это упражнение аккуратно и качественно растягивает не только группу абдоминальных мышц, но и другие, не менее важные: широчайшие мышцы спины и трицепсы. Во время выполнения растяжки помните, что тело должно быть расслабленным.

Растяжка боков в положении лёжа

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину так, чтобы один бок прижимался к стене или любой другой опоре, и вытяните руки за голову. Затем начинайте тянуть верхнюю часть тела в противоположную сторону. При этом ноги и бёдра не должны отрываться от стены.

Комментарий. Заведение рук за голову включает в работу широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. Они тянут руку назад и вниз, приводя её к туловищу (аддукция), а также вращают внутрь (пронация). Если руки останутся вытянутыми вдоль туловища, растягиваться будут только брюшные мышцы.

Боковая растяжка в паре

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Встаньте с партнёром боком друг к другу на расстоянии примерно одного шага, ноги вместе. Обхватите друг друга за предплечья с внутренней стороны, руки с внешних сторон поднимите и сцепитесь ладонями, образуя арку. Из этого положения аккуратно прогнитесь в направлении от партнёра, растягивая внешнюю сторону тела. Ноги при этом не должны отрываться от пола или менять позицию.

Комментарий. Желательно, чтобы вы не сильно отличались друг от друга по росту и весу, иначе упражнение будет не очень удобным и эффективным. Основная цель — растянуть всю боковую поверхность, включая ягодичные мышцы, косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.

«Кошка»

Какие мышцы растягиваем: прямую мышцу живота, группу распрямляющих мышц спины.

Выполнение. Встаньте на четвереньки, упор на выпрямленные руки и колени. Втяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх. В этой позиции расслабьтесь и надавите туловищем вниз, создавая обратный прогиб в позвоночнике. Затем сделайте глубокий вдох, растяните живот и на медленном выдохе напрягите абдоминальные мышцы.

Комментарий. Это упражнение положительно влияет на подвижность позвоночника и окружающих его мелких мышц. Также стоит обратить внимание на важность растягивания позвоночного столба, особенно в области поясницы.

«Лодочка»

Какие мышцы растягиваем: средние и большие ягодичные мышцы, подвздошно-рёберные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину, согните ноги в коленях и притяните их как можно выше (практически к подбородку), обхватив руками. Позвоночник должен образовывать небольшую дугу, при этом в шейном отделе не должно возникать ощущения дискомфорта. Расслабьтесь и задержитесь в этой позиции.

Комментарий. Это упражнение делает ваш позвоночник и окружающие его мышцы более подвижными и убирает зажимы. Особенно полезно для поясничного отдела.

Скручивания позвоночника при помощи партнёра

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота.

Выполнение. Сядьте на плоскую скамейку, спина прямая, бодибар (или планка) лежит на плечах, вы держитесь за него с обоих концов (руки как можно шире). Партнёр становится позади вас, берётся за бодибар в тех же местах, где находятся ваши руки, и аккуратно разворачивает вас в сторону до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в косых мышцах живота. Затем возвращаетесь в исходное положение, делаете вдох-выдох и повторяете скручивание, но уже в другую сторону.

Комментарий. Из-за напряжения, возникающего в мышцах-вращателях, это упражнение не может быть выполнено правильно без посторонней помощи. Для получения наибольшего эффекта вы должны расслабиться в области брюшных мышц и выдохнуть на повороте в сторону.

Для самостоятельного выполнения такой растяжки заведите руки за голову и самостоятельно покрутитесь из стороны в сторону. Это можно делать даже сидя за рабочим столом.

Боковая растяжка на полу

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Сидя на пятках, отведите одну ногу в сторону. В этом положении начинайте вытягивать одноимённую руку вверх и в сторону до тех пор, пока не почувствуете натяжение в боковых мышцах. Вторая рука упирается в пол.

Комментарий. Во время этой растяжки вы должны почувствовать натяжение во всей боковой части корпуса. Если вы ничего не чувствуете, попробуйте ещё дальше отвести ногу в сторону и сильнее вытянуть руку, таким образом увеличивая образовавшуюся дугу.

Растяжка лёжа на спине с поддержкой под поясницей

Какие мышцы растягиваем: прямые мышцы живота, косые мышцы живота (крупные и мелкие), поперечные брюшные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Выполнение. Положите на пол мягкий мат, коврик или большое полотенце, скрученное в небольшой валик, и лягте на него спиной так, чтобы валик оказался как раз под поясничным отделом. Затем вытяните руки за голову и постарайтесь растянуться как можно сильнее.

Комментарий. Это очень хорошее упражнение для тех, кто страдает от болей в позвоночнике, вызванных проблемами с осанкой. Единственная мера предосторожности в этом упражнении — необходимо правильно выбрать валик. Если он слишком жёсткий и высокий, прогиб в пояснице может получиться слишком сильным. Из-за этого вы можете почувствовать боль и упражнение уже не будет таким эффективным.

Второй вариант выполнения этого упражнения — без валика. В этом случае поясница должна быть плотно прижата к полу, а остальное тело — расслаблено. Для этого согните ноги в коленях и расположите ступни недалеко от таза. Пробуйте, пока не найдёте комфортное положение, в котором вы сможете расслабиться и поясница будет прижата к полу.


Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:

Упражнения для растяжки – комплекс упражнений для растяжки мышц всего тела

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Россия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2020
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛ
    • Казахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Кубок Гагарина
    • Кубок Стэнли
    • Казахстан
    Все турниры
    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси
    Все клубы
    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Александр Радулов
    • Семен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА
    Все турниры
    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США
    Все клубы
    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Лука Дончич
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо
    • Зайон Уильямсон
    • Дэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар
    Все турниры
    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Альфа Таури
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео
    Все команды
    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Даниил Квят
    • Ландо Норрис
    • Кими Райкконен
    • Никита Мазепин
    • Шарль Леклер
    • Роберт Шварцман
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • US Open
    • Australian Open
    • Мужчины
    • Женщины
    • Кубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак Джокович
    • Роджер Федерер
    • Рафаэль Надаль
    • Наоми Осака
    • Андрей Рублев
    • Мария Шарапова
    • Серена Уильямс
    • Карен Хачанов
    • Даниил Медведев
    • Александр Зверев
    • Эшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFC
    • MMA
    • Бокс
    • Хабиб — Гэтжи
    • Тайсон — Рой Джонс
    • Поветкин — Уайт
    • Усик — Чисора
    • UFC 254
    • UFC 255
    • UFC Fight Night
    • Казахстан
    Все турниры
    • Хабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий Ломаченко
    • Энтони Джошуа
    • Деонтей Уайлдер
    • Сауль Альварес
    • Тони Фергюсон
    • Александр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-при
    • Чемпионат мира
    • Кубок России
    • Ледниковый период
    • Контрольные прокаты
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная Японии
    • Сборная США
    • Сборная Канады
    • Сборная Франции
    Все сборные
    • Алена Косторная
    • Алина Загитова
    • Евгения Медведева
    • Александра Трусова
    • Анна Щербакова
    • Дмитрий Алиев
    • Елизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе
    • Татьяна Тарасова
    • Евгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мира
    • Кубок IBU
    • Чемпионат России
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная России жен
    • Сборная Германии
    • Сборная Германии жен
    • Сборная Норвегии
    • Сборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр Логинов
    • Йоханнес Бо
    • Доротея Вирер
    • Дмитрий Губерниев
    • Лиза Виттоцци
    • Светлана Миронова
    • Екатерина Юрлова
    • Дмитрий Малышко
    • Александр Тихонов
    • Лариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        8 лучших упражнений для прорисовки рельефных мышц

        Ваша цель – рельефные мышцы. Вы придерживаетесь диеты для сжигания жира, купили все необходимые пищевые добавки. Все, что осталось, это составить программу тренировок и можно начать!

        Как следует тренироваться, чтобы сжигать жир? Какие упражнения лучше всего включать в свои тренировки? Какую сплит-систему лучше всего использовать? Сколько нужно кардио тренировок? Сколько дней вам нужно для отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились? Существует много доступной информации, которая часто бывает противоречива, потому что то, что подходит кому-то, может не подойти именно вам. Тогда как же составить собственный план тренировок?

        В то время как у каждого есть свои собственные методы проведения тренировки для сжигания жира, существует несколько методов тренировок, техник и упражнений, которые эффективны для всех, независимо от телосложения или истории тренировок. Тренировки с отягощениями являются неотъемлемой частью плана тренировок для снижения веса и они гораздо эффективней, чем кардио. На самом деле, для того чтобы прорисовать рельефные мышцы, вам не нужны кардиотренировки.

        8 упражнений, которые следует включить в план своих тренировок:

        1. Приседания
        2. Становая тяга
        3. Взятие штанги на грудь
        4. Жим лежа
        5. Тяга штанги в наклоне
        6. Подтягивания
        7. Армейский жим
        8. Отжимания на параллельных брусьях

        Количество подходов / повторений: для каждого упражнения рекомендуется 3 подхода по 12 повторений, с интервалом 30 секунд между каждым подходом для поддержания интенсивности и увеличения частоты сердечных сокращений, что является оптимальным для потери жира.

        Каждое упражнение является комплексным, при каждом задействованы несколько суставов, гарантируя то, что ваши тренировки будут максимально эффективными для сжигания жира, такжезадействовано большое количество мышечныхгрупп,включая те, которые не устают от изолированных упражнений. По иронии судьбы, те же упражнения помогут вамнабрать большую мышечную массу – единственная разница – это количество подходов и повторений, а также отдых между подходами.

        В этой статье мы опишем каждое упражнение и приведем примеры сплит-тренировок как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

        1. Приседания

        Приседания – “король” всех упражнений. При приседаниях задействовано большинство групп мышц, а в основном, середина тела и большие мышцы нижней части тела. Чем больше мышечной массы и двигательных единиц задействовано во время упражнения, тем оно лучше для сжигания жира. Поэтому приседания – одно из лучших упражнений. Можно включить в свой план несколько видов приседаний, если вы хотите протренировать различные части мышц. При фронтальных приседаниях больше прорабатываются четырехглавые мышцы, в то время как задние приседания – считаются лучше, чем фронтальные (поскольку задействовано больше мышц), и больше прорабатываются ягодицы изадняя поверхность бедра.

        Изменение шириныпостановки ногпри приседетакже повлияет на то, какие мышцы будут прорабатыватся больше: при узкой постановке ног больше работают четырехглавые мышцы, в то время при широкой постановке больше задействованы ягодицы и задняя поверхность бедра. Приседания сумос еще более широкой постановкой ног позволяют эффективно проработать внутреннюю часть бедер. При выполнении приседаний можно использовать штангу, гантели, фибол или собственный вес. То используете ли вы свой собственный вес (гантели или штангу) или тренажеры (машина Смита), определяет эффективность приседаний. В идеале, приседая, следует опускаться так низко, чтобыбёдрабылипараллельны полу. Однако некоторые люди, у которых большой рост или длинные ноги, не могут приседать таким образом. Но все в порядке. Приседайте настолько глубоко, насколько чувствуете себя комфортно,спина должна оставаться ровной, а интенсивность достаточно высокой.

        Чтобы узнать правильную технику выполнения приседаний, прочитайте нашу статью Как правильно делать приседания и выпады?

        2. Становая тяга

        Если приседания – “король” всех упражнений, то становая тяга – “королева”. Становая тяга нагружает не только спину, но и весь центр тела, одновременно задействуя и укрепляя большиемышцы нижней части. Задействованы мышцы спины, а также рук, бедер и ягодиц.

        Это упражнение очень важно, потому что нижняя часть спины обычно очень слабая мышца, отвечаетза равновесие, травмы и другие проблемы. Также можно использовать лямки, которыепомогут поднять максимальный вес. Кроме того, есть несколько положений рук, которые можно попробовать – например, чередующийся захват (одна рука ладонью вперед, другая – ладонью назад).

        3. Взятие штангина грудь (Power Clean)

        В этом упражнении задействованы те же мышечные части, что и в становой тяге, но без возможности поднимать такие тяжелые веса. Power Clean – комплексное упражнение, которое нагружает ягодичные мышцы, квадрицепсы, разгибатели позвоночника, бицепсы бедра, дельтовидные и трапециевидные мышцы, четырехглавые мышцы. Неудивительно, что силовые упражнения являются одними из самых эффективных. Power clean – очень сложное упражнение, но если все делать правильно, то оно поможет сжечь лишний жир и повысит уровень метаболизма.

        4. Жим лежа

        Еще одно силовое упражнение – жим лежа, которое используется в качестве основного упражнения для тренировки мышц груди и, в некоторой степени, дельтовидной мышцы и трицепса. Как и приседания, жим лежа можно выполнять в разных вариациях, чтобы нагружать разные мышцы груди. Жим на горинтальной скамье задействует середину грудни, жим на наклонной скамье задействует на верхнюю часть мышц груди (и переднюю зубчатую мышцу), в то время как прижиме на наклонной скамье головой вниз будут задействованы нижние мышцы груди. Для выполнения этого упражнения рекомендуется использовать большую штангу, но можно и гантели. Выполнение этого упражнения одной рукой требует большей устойчивости.

        Изменение положения рук также может повлиять на то, какие мышцы будут больше задействованы в упражнении – чем шире хват штанги, тем больше задействована сама грудь, а при более узком хвате задействован трицепс. Если у вас тренировка верхней части тела, а именно и трицепса, то стоит выбрать именно узкий хват.

        5. Тяга штанги в наклоне

        Спина является самой большой мышечной группой верхней части тела, которая охватывает всю область от верха трапеции до бедер. Тяга штанги в наклонеинтенсивнонагружает именно спину. Более того, тяга штанги в наклоне задействует больше мышечных частей, чем тяга в тренажере хватом сверху.

        Для этого упражнения следует использовать классический хват, причем от ширины хвата зависит то, какие мышцы будут работать. Чем шире хват, тем больше работает широкая мышца спины,более узкий хват задействует больше трапецию и мышцы шеи.

        6. Подтягивания

        В отличие от тяги штанги в наклоне, подтягивания являютсянаиболее комплексным упражнением для наращивания массы мышц спины – особенно для больших мышц спины – задействованы все мышцы спины, от широчайшей мышцы и до поясницы. Чтобы задействовать все эти мышцы, нужно менять виды подтягиваний и использовать разные хваты. Существует множество вариаций подтягиваний – с собственным весом или на тренажере, также можно использовать отягощения во время подтягиваний.

        Можно использовать широкий и узкий хват, положение руксверху или снизуперекладины.Можно также выполнять подтягивания в половину амплитуды, таким образом будет больше задействован бицепс, или же подтягиваться полностью, поднимаясь до тех пор, пока ваши плечи не коснутся перекладины.

        7. Армейский жим (military press)

        Также называемый плечевой жим, упражнение задействует дельтовидные мышцы, и обычно выполняется в положении стоя. Так как при таком положении задействованы все мышцы середины тела. Как и в случае приседаний, становой тяги и тяги штанги в наклоне, интенсивно работает “центр” тела. Для армейского жима можно использовать штангу или гантели. Тем не менее, рекомендуется все таки выбирать штангу. Можно также делать и жим штанги перед собой или жим за голову. Жим штанги перед собой следует выполнять тем, у кого уже есть опыт выполнения упражнений, потому что существует большой риск получения травмы, если упражнение выполняется неправильно.

        8. Отжимания на параллельных брусьях

        Отжимания на параллельных брусьях – лучшее упражнение на трицепс. Новички для начала могут отжиматься от скамьи с ногами на полу. С приобретенным опытом можно перейти на параллельные брусья, а затем и добавить вес. Опытные спортсмены могут добавить вес, удерживая отягощение ногами или прикрепив отягощения к тренировочному поясу.

        Быстрые или медленные отжимания, хорошо протренируют руки, и во время эксцентрической фазы упражнения вы должны почувствовать “жжение”. Можно менять положение от узкого на широкое. Чтобы сосредоточиться исключительно на трицепсе, корпус необходимо слегка наклонить вперед с целью поддержания правильного положения плеч, что также еще больше задействует мышцы груди. Отжимания на параллельных брусьях также способствует улучшению результатов при жиме лежа.

        Пример плана тренировок

        То, являетесь ли Вы новичком или опытным спортсменом, влияет на то, как должен выглядеть план Ваших тренировок.

        Новичок

        Для новичков будет достаточно 2-3 дня тренировок в неделю, однакочтобы улучшить физическую форму и перейти на новый режимрекомендуется тренироваться 3 дня в неделю.Каждую группу мышц следует тренировать раз в неделю, чтобы у мышц было достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.

        Рекомендуется тренировка всего тела, в независимости от того тренируетесь ли Вы два или три дня в неделю, так как этот тип тренировки увеличивает выработку анаболических гормонов гораздо лучше, чем просто тренировка только верхней или нижней части тела. Тренировка всего тела вовлекает больше физической активности за одну серию и увеличивает неврологическую активность, которая помогает организму работать более эффективно, тем самым облегчая сжигание жира.

        Пример плана тренировок для новичка

        2-дневный сплит:

        • тяга / жим
        • тренировка всего тела / тренировка всего тела
        • нижняя часть тела / верхняя часть тела

        3-дневный сплит:

        • тренировка всего тела / тренировка всего тела / тренировка всего тела
        • нижняя часть тела / верхняя часть тела / тренировка всего тела

        Если вы новичок, убедитесь, что вы всегда делаете все упражнения правильно, чтобы избежать травм. Все повторы нужно делать в правильном темпе и с хорошей техникой. Важно не то какой вес поднимете, а в том, как вы это делаете.Также для начала рекомендуется нанять личного тренера, который научит вас правильной технике.

        Продвинутый спортсмен

        Более опытные спортсмены могут тренировать каждую группу мышц чаще, чем раз в неделю, поэтому, если отдельные группы мышц успевают восстанавливаться, то можно тренироваться 3-5 раз в неделю. Многие продвинутые спортсмены отдыхают от тренировок только один день. Они также выполняют кардиотренировки во время менее сложных тренировок.

        Пример плана тренировок для продвинутых спортсменов

        4-дневный сплит

        • тяга / жим
        • нижняя часть тела / верхняя часть тела / нижняя часть тела / верхняя часть тела
        • ноги и пресс / спина и бицепс / грудь и трицепс / плечи и трапеция

        5-дневный сплит

        • ноги / спина / грудь / плечи / руки
        • квадрицепс и пресс / икры и пресс / спина и грудь / плечи и трапеция / руки и икры

        Помните, что даже если вы опытный спортсмен, тоследует менять программу тренировок каждые 4-6 недель.

        Заключение и выводы

        Чтобы прорисовать рельефные мышцы, следует сначала сосредоточиться на питании. Послепостроения правильного рациона и режима питания, можно сосредоточиться и на тренировках. Если вы хотите сбросить лишний вес и жир, то именно тренировки с отягощениями должны быть частью вашего тренировочного режима, так как такие тренировки являются более эффективными, чем кардио.

        взято с z bodybuilding.com

        Таким образом, существует 8 основных упражнений, которые следует включить в программу тренировок: приседания, становая тяга, взятие штанги на грудь, жим лежа, тяга штанги в наклоне, подтягивания, армейский жим и отжимания на параллельных брусьях. Приседания и становая тягадва наиболее важных упражнения, которые обязательно должны присутствовать в вашем плане тренировок. Привзятии штанги нагрудь задействуются всемышцытела. При жиме лежа, тяге штанги в наклоне и отжиманиях на параллельных брусьях работают все мышцы спины. Также при отжиманиях на параллельных брусьях и армейском жиме задействуются еще и руки и дельтовидные мышцы.

        С помощью этих 8 упражнениями в сочетании с кардио (убедитесь, что вы выполняете высокоинтенсивную кардио-тренировку, которая более эффективна, чем длительная и медленная кардио-тренировка) и сбалансированным питанием, у вас однозначно получится прорисовать рельефные мышцы!

        ТОП-30 статических упражнений + готовый план (с ФОТО)

        Изометрические упражнения – это упражнения, которые подразумевают статическое сокращение мышцы без видимых движений в суставе.

        Энергичные, динамические упражнения помогают похудеть, обзавестись атлетическим телосложением, стать сильнее и здоровее. Но мало кто знает, что статические упражнения способны не только привести тело в форму, но и подарить вам идеальный пресс, упругие ягодицы и точечно проработать все проблемные зоны. Секрет статики в глубокой прокачке внутренних мышц тела, за счет чего вы получите впечатляющий результат в кратчайшие сроки.

        Статические упражнения: особенности и польза

        Статические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц.

        В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц. Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу.

        В чем польза статических упражнений?

        Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме.

        Польза статических упражнений:

        • гармоничное развитие мускулатуры
        • укрепление суставов, связок и сухожилий
        • увеличение силы и выносливости организма
        • тщательная проработка внутренних мышц тела
        • развитие баланса и координации
        • улучшение осанки

        Как работают мышцы во время статических упражнений?

        Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе. 

        Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело.

        Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.

        Как выполнять статические упражнения?

        Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения.

        Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания.

        Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время.

        Упражнение ПЛАНКА + 40 модификаций

        Где еще используются статические упражнения?

        Изометрические упражнения являются частью реабилитационной медицины, ведь они лучше всего укрепляют связки, сухожилия, улучшая их эластичность, что позитивно сказывается на развитии баланса и координации тела. 

        Статические упражнения активно используются во время тренировок мышц кора, помогая формировать красивый рельеф пресса и сильную спину. Одним из наиболее популярных упражнений в статике является планка, которая укрепляет все тело, но особенно эффективна для пресса, так как прорабатывает кор и внутренние мышцы живота. В результате вы получаете не только красивые кубики, о которых все мечтают, но и здоровый позвоночник.

        Изометрические упражнения также используются в классической йоги, где асаны выполняются в статическом формате. Каждая поза выдерживается определенное количество времени, которое соотносится с циклами дыхания. В различных боевых искусствах упражнениям в статике тоже уделяется немало внимания, ведь именно изометрические позы развивают подлинную силу и формируют новые нейронные связи между мозгом и телом.

        Статические упражнения активно используются:

        • в тренировках на рельеф
        • в йоге и пилатесе
        • в тренировках на кор
        • в реабилитационных тренировках
        • в боевых искусствах
        • в тренировка на баланс и координацию

        Статические упражнения для ног и ягодиц

        Предлагаем вам подборку статических упражнений, которые помогут вам акцентированно поработать над мышцами ног и ягодиц. Кроме того, во время выполнения любых статических упражнений всегда активно задействуются мышцы кора, поэтому живот и спина также не останутся без работы.

        В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

        1. Приседание

        Из положения стоя опуститесь в классический присед, стараясь, чтобы бедра достигли параллели с полом. Не приседайте слишком низко, это дает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Держите спину прямо, руки можно вытянуть или сложить перед собой для баланса. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго, для начала достаточно 30 секунд. Это просто упражнение великолепно прорабатывает мышцы нижней части тела.

        Модификация для новичков: не приседайте глубоко, можно держаться за стул для удержания равновесия.

        2. Сумо-приседание

        Встаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону. Разверните стопы вовне, пятками друг к другу, колени смотрят в сторону. Из этого положения сделайте присед, бедра должны быть параллельны полу. Спина прямая, руки можно положить на талию или сложить перед собой. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, квадрицепсов, бицепсов бедра, внутренних мышц таза. Зафиксируйте позу на максимально возможное количество времени. Чем больше раскрыты бедра, тем лучше работает внутренняя часть ног.

        Модификация для новичков: как и в случае с классическими приседаниями не приседайте глубоко, держитесь за стул для удержания равновесия.

        3. «Стульчик»

        Обопритесь спиной на стену и начинайте приседать до параллели с полом, сохраняя прямой угол в коленях, а также между спиной и бедрами. Руки держите свободно или вытяните перед собой, спина прямая и расслабленная. Нагрузка происходит на низ тела: бедра, голени, ягодицы, нижнюю часть пресса. Сохраняйте положение полминуты, стараясь с каждым разом увеличить время.

        Модификация для новичков: не приседайте глубоко, положите руки на бедра.

        4. «Стульчик» с поднятой ногой

        В усложненном варианте статического приседа у стены необходимо выпрямить одну ногу, оставаясь в классическом положении «стульчика». Прижмите спину к стене и сделайте присед до параллели с полом, сгибая колени под прямым углом. Затем вытяните вперед одну ногу, стараясь держать ее ровно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем отдохните и смените ногу.

        Модификация для новичков: поднимите колено вверх, отрывая стопу от пола, но не выпрямляя ногу.

        5. Выпад

        Для того чтобы опуститься в выпад, шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо, руки можно положить на талию или согнуть перед собой, чтобы было легче держать баланс. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.

        Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.

        Все о ВЫПАДАХ + 20 вариаций

        6. Боковой выпад

        Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене. Перенесите вес тела на согнутую правую ногу, левую оставляя прямой. Держите стопы параллельно друг другу, не прогибайтесь в спине, смотрите прямо. Руки можно согнуть перед собой для балансировки или положить на талию. Выдерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

        Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко таз к полу.

        Все о БОКОВОМ ВЫПАДЕ

        7. Пистолетик

        В положении стоя вытяните руки перед собой и слегка согните правую ногу в колене. Сделайте присед на левой ноге, одновременно вытягивая вперед правую, пока она не станет параллельна полу. Для баланса слегка наклонитесь вперед, не сгибая спину. Опуститесь в глубокий присед на одной ноге и задержитесь на несколько секунд, затем отдохните и повторите статическое упражнение для другой ноги.

        Модификация для новичков: это упражнение требует практики для уверенного выполнения, поэтому для начала используется поддержку в виде стула и комфортную амплитуду.

        8. Мостик и мостик с одной ногой

        Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Руки расположите свободно вдоль тела, напрягите ягодицы. Задержитесь в точке максимального напряжения мышц на полминуты или больше.

        Для того чтобы усложнить статическое упражнение мостика, при подъеме поднимите прямую ногу вверх. Удерживайте положение несколько секунд, затем повторите для другой ноги. Усложненный мостик прорабатывает глубинные мышцы таза и еще лучше воздействует на ягодичные мышцы.

        9. Подъем ног лежа на животе

        Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, чтобы достигнуть максимальной концентрации на проработке нижней части тела. Поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени, затем отдохните.

        Модификация для новичков: выполняйте это упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

        10. Подъем ноги на четвереньках вверх

        Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони. Поднимите согнутую в колене ногу, направляя пятку вверх и напрягая ягодичные мышцы. Поднимайте ногу выше параллели с полом, чтобы почувствовать работу ягодиц и бицепсов бедер. Задержитесь в статическом упражнении на полминуты, затем повторите для другой ноги.

        Модификация для новичков: не поднимайте стопу слишком высоко вверх, подложите под колено мягкое полотенце.

        Как выбрать КРОССОВКИ для фитнеса

        11. Отведение ноги назад стоя

        В положении стоя слегка согните левую ногу и отведите ее назад. Голень должна быть параллельна полу. Спину держите ровно, руки положите на талию. Ощутите напряжение квадрицепса бедра и ягодичных мышц поднятой ноги. Удерживайте позу не менее чем полминуты, затем поменяйте сторону.

        Модификация для новичков: держитесь одной рукой за стул или стену, не поднимайте ногу слишком высоко.

        12. Подъем ноги вперед

        Из положения стоя поднимите прямую правую ногу перед собой, стараясь достичь параллели с полом. Спина прямая, руки лежат на талии. В этом простом, но эффективном статическом упражнении напрягаются практически все мышцы ноги, но особенно задействуются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные. Зафиксируйте позу на полминуты.

        Модификация для новичков: для упрощения этого упражнения также можно держаться за стул и не поднимать ногу слишком высоко.

        13. Ласточка

        Из положения стоя поднимите прямые руки вверх и наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. В результате руки, корпус и поднятая нога должны достичь параллели с полом. Опорную левую ногу слегка согните в колене, чтобы было легче удерживать баланс. Сохраняйте положение максимально долго, затем повторите для другой стороны.

        Модификация для новичков: руки держите на талии, ногу поднимайте на доступную высоту; также можно держаться за стул для поддержания равновесия.

        14. Подъем на цыпочках

        В положении стоя вытяните руки в стороны и поднимитесь на носочки. Пятки должны быть направлены друг к другу, ноги напряжены, спина прямая. Это простое упражнение в статике хорошо прорабатывает мышцы голени и тренирует баланс. Фиксируйте позу не менее чем полминуты, затем отдохните.

        Модификация для новичков: удерживайтесь за стул и не поднимайте пятки слишком высоко.

        15. Сумо-приседание на цыпочках

        Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону, как для сумо-приседаний. Аккуратно поднимитесь на носочки и замрите в таком положении. Пятки повернуты друг к другу, носки смотрят врозь. Спину держите прямо, руки сложите перед собой для баланса. Почувствуйте, как напрягаются мышцы всей нижней части тела, в особенности икроножные, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Удерживайте позу несколько секунд, с каждым разом увеличивая временной интервал. Это упражнение особенно эффективно для девушек, поскольку помогает избавиться от проблемной зоны на внутренней стороне бедра.

        Модификация для новичков: удерживайтесь за стул, не приседайте глубоко и не поднимайте слишком высоко пятки.

        План выполнения статических упражнений на низ

        Выполняйте предложенный вариант тренировки для ног и ягодиц 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для верхней части тела, а можно выполнять упражнения в отдельный день.

        Вариант 1 (облегченный):

        1. Приседание: 30 секунд (2 подхода)
        2. Сумо-приседание: 30 секунд (2 подхода)
        3. «Стульчик»: 30 секунд (2 подхода)
        4. Выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
        5. Боковой выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
        6. Подъем на цыпочках: 30 секунд (2 подхода)
        7. Подъем ноги вперед стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
        8. Отведение ноги назад стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
        9. Мостик: 30 секунд (2 подхода)
        10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)

        Вариант 2 (усложненный):

        1. Приседание: 40 секунд (3 подхода)
        2. Сумо-приседание на цыпочках: 40 секунд (3 подхода)
        3. «Стульчик» с поднятой ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
        4. Ласточка: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
        5. Выпад: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
        6. Пистолетик: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
        7. Отведение ноги назад стоя: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
        8. Мостик с одной ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
        9. Подъем ног лежа на животе: 40 секунд (3 подхода)
        10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)

        Смотрите также:

        Статические упражнения для верха

        В дополнение к упражнениям на нижнюю часть тела предлагаем вам подборку статических упражнений для развития мышц рук, плеч, груди и спины. Важно отметить, что во время выполнения большинства предложенных ниже упражнений в работу включаются и мышцы нижней части тела.

        В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

        1. Толчок стены руками

        Встаньте лицом к стене на расстояние одного шага. Сделайте выпад назад левой ногой, правую держите немного согнутой. Поднимите руки вверх и упритесь ими в стену перед собой. Перенесите вес тела на верх корпуса, с усилием толкайте стену руками, ощущая, как напрягаются мышцы рук, плеч, спины и груди. Удерживайте положение полминуты, затем можно повторить другой ногой для симметрии.

        Модификация для новичков: не осуществляйте чрезмерное усилие, чтобы не травмировать запястья или плечевые суставы.

        2. Статическое отжимание

        Примите упор лежа и сделайте классическое отжимание, сгибая руки в локтях. Напрягите спину, пресс, руки, не поднимайте корпус вверх и не прогибайте позвоночник. Замрите в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение. Обратите внимание, что локти во время статического отжимания смотрят назад, а не в сторону.

        Модификация для новичков: опуститесь на колени, расставьте руки пошире; для начала можно задерживаться в позе 10-15 секунд и постепенно увеличивать интервал.

        3. Планка на руках

        Станьте в упор лежа, вытягивая тело в одну линию. Держите спину прямо, не провисайте в пояснице и не поднимайте корпус вверх. Руки прямые, ладони находятся под плечевыми суставами. Не задирайте шею, держите голову на одной линии с телом. Зафиксируйте позу на полминуты на начальном этапе, затем последовательно увеличивайте продолжительность.

        Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

        4. Планка супермена

        «Планка супермена» не только прокачивает все тело, но тренирует баланс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте в упор лежа и поднимите левую прямую руку перед собой. Затем поднимите правую ногу и замрите в этом положении на пару десятков секунд. Повторите упражнение в статике для другой стороны и отдохните.

        Модификация для новичков: не поднимайте одновременно руку и ногу, можно сначала выполнить упражнение с поднятой ногой, затем с поднятой рукой.

        5. Планка на предплечьях

        Планка на локтях выполняется аналогично классическому варианту, но с опорой на предплечья. Примите упор лежа, затем поставьте локти на пол и обопритесь на них. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки, пресс, ноги напряжены. Оставайтесь в позе как минимум полминуты. Упражнение необходимо выполнять на коврике, чтобы не травмировать локти.

        Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

        6. Планка на одной руке или на одной ноге

        Усложненный вариант планки на предплечьях предполагает подъем руки или ноги с фиксацией позы на несколько секунд. Опираясь на локти, поднимите одну руку перед собой и оставайтесь в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте сторону. Эффективное упражнение в статике укрепляет верх тела и хорошо нагружает руки.

        Не менее эффективный вариант статического упражнения – это поднять одну ногу в планке и задержаться на пару десятков секунд. Такой вариант планки помимо верхней части тела отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Не забудьте повторить на обе стороны. 

        7. Боковая планка на предплечьях

        Примите упор лежа, затем опуститесь на локти. Обопритесь на правое предплечье и поднимите левую сторону тела. Удерживайте вес тела на опорной руке, опираясь на пол боковой стороной стопы, при этом левую ногу разместите на правой. Вытяните тело в ровную линию, чтобы достигнуть параллели с полом. Правое предплечье напряжено, левая рука лежит на талии. Почувствуйте, как напрягается пресс, спина, мышцы плечевого пояса, грудные. Удерживайте позу не менее 15 секунд, затем повторите для другой стороны.

        Модификация для новичков: опустите колени на пол, опирайтесь на них, а не на стопы; можно опираться верхней рукой на пол.

        8. Боковая планка на руках

        Из упора лежа перенесите тело на правую сторону, опираясь на прямую правую руку. Левую поднимите вверх или положите на талию. Тело вытягивайте в ровную линию, опираясь на пол ребром стопы. Напрягайте пресс и спину, почувствуйте, как работают мышцы верхней части тела. Удерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

        Модификация для новичков: аналогично как и в предыдущем упражнении опустите колени на пол.

        9. Поза стола

        Сидя на полу, согните ноги в коленях, прямые руки поставьте рядом с корпусом. Поднимите таз вверх, формируя прямой угол в коленях. Корпус и бедра параллельны полу, голени параллельны рукам. Ощутите, как работают мышцы спины, пресса, ног, ягодиц. Выполняйте упражнение в статике полминуты и больше, затем опуститесь на пол.

        Модификация для новичков: первое время можно немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, стараясь не провисать корпусом и формируя правильную позу стола.

        9. Обратная планка

        Сядьте на пол, вытяните ноги, прямые руки поставьте по обеим сторонам корпуса. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, бицепсы бедер и мышцы спины. Удерживайте вес тела на прямых руках, не провисая в корпусе. Ноги должны быть прямыми и составлять ровную линию с корпусом. Замрите в позе на полминуты, затем опуститесь вниз.

        Модификация для новичков: как и в предыдущем упражнении первое время допустимо немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, не допуская провисаний корпуса.

        11. «Охотничья собака»

        Из положения на четвереньках, вытяните прямую правую руку вперед и проделайте то же самое с прямой левой ногой. Держите баланс, вытягивая тело в одну прямую линию. Держите поднятую ногу и руку параллельно полу, напрягайте пресс, спину, грудные, почувствуйте, как работают все мышцы тела. Фиксируйте позу полминуты, затем повторите для другой стороны.

        Модификация для новичков: удерживайте позу сначала с поднятой ногой, затем с поднятой рукой; подложите под колено мягкое полотенце.

        12. Супермен

        Лежа на животе, поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая от пола плечи и грудную клетку. Напрягая ягодицы, поднимите вверх ноги, стараясь оторвать от пола бедра. Почувствуйте, как работают ягодичные, бицепсы бедер и мышцы спины. Упражнение укрепляет руки, ноги, делает кор сильнее, прокачивает все мышцы спины. Зафиксируйте положение максимально возможное время, затем опуститесь вниз.

        Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища; первое время можно держать ноги на полу, поднимая только верхнюю часть тела.

        13. Лодочка

        Лежа на спине, вытяните прямые руки за головой, ноги лежат прямо. Немного поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая верх тела от пола. На ту же высоту поднимите прямые ноги, напрягая мышцы живота. Тело должно сформировать дугу. Почувствуйте, как работает спина, пресс, мышцы ног и рук. Удерживайте позу максимально долго.

        Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища, поднимите ноги немного выше.

        14. Уголок на пресс

        Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Для баланса вытяните вперед руки, не касаясь ими ног. Бедра, пресс, спина должны быть напряжены. Не округляйте позвоночник, голову держите прямо. Замрите в позе на максимально возможное время.

        Модификация для новичков: слегка придерживайте ноги руками, можно опустить стопы ниже к полу.

        15. Уголок на пресс усложненный

        Выполните более сложный вариант уголка, выпрямив ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, но не касаются ног. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Не забывайте регулярно повышать время выполнения статических упражнений, чтобы прогрессировать в занятиях.

        Модификация для новичков: для облегченного варианта можно выполнять предыдущий вариант упражнения.

        План выполнения статических упражнений на верх

        Выполняйте предложенный вариант тренировки 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для нижней части тела, а можно выполнять предложенные упражнения в отдельный день.

        Вариант 1 (облегченный):

        1. Толчок стены руками: 30 секунд (2 подхода)
        2. Планка на руках: 30 секунд (2 подхода)
        3. Обратная планка: 30 секунд (2 подхода)
        4. Планка на предплечьях: 30 секунд (2 подхода)
        5. Поза стола: 30 секунд (2 подхода)
        6. Боковая планка на предплечьях: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
        7. «Охотничья собака»: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
        8. Лодочка: 30 секунд (2 подхода)
        9. Супермен: 30 секунд (2 подхода)
        10. Уголок на пресс: 30 секунд (2 подхода)

        Вариант 2 (усложненный):

        1. Статическое отжимание (можно с колен): 40 секунд (2 подхода)
        2. Планка супермена: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
        3. Боковая планка на предплечьях: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
        4. Обратная планка: 40 секунд (2 подхода)
        5. Лодочка: 40 секунд (2 подхода)
        6. Планка на предплечьях на одной ноге: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
        7. Супермен: 40 секунд (2 подхода)
        8. Планка на предплечьях на одной руке: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
        9. Уголок на пресс усложненный: 40 секунд (2 подхода)
        10. Боковая планка на руках: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)

        Читайте также:

        упражнения для всего тела в картинках :: Инфониак

        Полезные советы

        Если вы не уделяете внимание спорту совсем, или же каждый день занимаетесь, или только по выходным, вы наверняка знаете, насколько важно иметь хорошую растяжку. Посредством направления кровяного потока к мышцам и помогая суставам делать все, что они могут, растяжка улучшает вашу осанку, усиливает выносливость, а также снижает риск получения различных травм.

        Однако, когда вы занимаетесь йогой, пилатесом или просто делаете упражнения на растяжку, знаете ли вы, какие мышцы растягиваете на самом деле? И делаете ли вы эти упражнения правильно?

        Во время занятий каким бы то ни было спортом, очень важно обладать как минимум базовыми знаниями относительно принципов работы нашего тела. Надо понимать, что можно делать и что нельзя, а также какие мышцы работают при выполнении того или иного упражнения.

        Сегодня мы предлагаем вашему вниманию картинки эксперта по йоге и создателя книги “Encyclopedia of Pilates Exercises” Вики Тимон (Vicky Timon) и автора программы Mazlo’s Body Maintenance Джеймса Килгаллона (James Kilgallon).

        1. Поза верблюда


        Благодаря этому упражнению вы растягиваете косые и прямые мышцы живота. Если у вас есть какие-либо проблемы с шеей, то запрокидывать голову назад не нужно. Также во время выполнения этого упражнения чувствуйте свой позвоночник, старайтесь не нагружать его.

        2. Широкая складка вперед


        Это упражнение еще называют поперечной складкой. Здесь вы растягиваете приводящие мышцы. Такая растяжка позволит вам расслабить подколенные сухожилия и приводящую мышцу, раскрыть бедра.

        3. Лягушка


        Это упражнение представляет собой очень глубокую растяжку приводящих мышц паховой области. Когда вы почувствуете, что мышцы расслабились, попробуйте раздвинуть колени еще шире и постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

        Читайте также: 10 мифов о спорте, которые разоблачены наукой

        4.  Выпады в сторону растягивают соответствующие приводящие мышцы.


        5. Упражнение бабочка также растягивает аддукторы (приводящие мышцы).


        6. Упражнение для растяжения разгибателей предплечья.


        7. Растяжка сгибателей шеи.


        Это упражнение направлено на растяжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц. Их ещё называют кивательными мышцами.

        8. Упражнение на растяжение вращателей шеи. 


        Разрабатывает те же мышцы, что и в предыдущем пункте.

        9. Упражнение на растяжение расширителей шеи.


        10. Упражнение на растяжение с помощью рук боковых сгибателей шеи.


        Упражнения на растяжку

        11. Растяжка сгибателей бедра.


        В этом упражнении принимают участие квадрицепсы и мышцы поясничного отдела.

        Читайте также: Самые распространенные ошибки при занятиях в тренажерном зале

        12. Упражнение на растяжение разгибателей предплечья.


        13. Боковая растяжка плеча, которая растягивает и включает в работу боковые дельтовидные мышцы.


        14. А это упражнение для растяжки шеи в положении стоя поможет вам включить в работу трапециевидные мышцы.


        15. Это упражнение на вытяжение позвоночника с растяжением широчайших мышц спины.


        16. Растяжка у стены широчайших мышц спины.


        17. Поза ребенка также поможет вам растянуть широчайшие мышцы спины.


        18. В этом положении стоя вы растягиваете икроножные и камбаловидные мышцы.


        19. С помощью продольного шпагата вы растягиваете подколенные сухожилия и мышцы поясничного отдела.


        20. Во время продольной складки, наклоняясь вперед к носкам, вы растягиваете икроножные мышцы и подколенные сухожилия.


        Эффективные упражнения на растяжку

        21. Небольшой наклон вперед к одной ноге растягивает подколенные сухожилия.


        22. Во время глубокого приседа вы растягиваете ягодичные мышцы.


        23. Поза голубя, сидящего наполовину, также растягивает ягодичные мышцы.


        24. Это упражнение показывает, как растягивать икроножные и камбаловидные мышцы, стоя у стены.


        25. С помощью бокового наклона к стене вы растягиваете внешние косые мышцы живота.


        Читайте также: Как выполнить утреннюю растяжку

        26. Скручивание позвоночника растягивает внешние косые мышцы живота и ягодицы.


        27. Это упражнение показывает, как с помощью боковых наклонов с опорой вы сможете растянуть широчайшие мышцы спины и внешние косые мышцы живота.


        28. В позе треугольника вы растягиваете внешние косые мышцы живота.


        29. Это упражнение поможет растянуть грудные мышцы, стоя у стены.


        30. В этом упражнении вам нужен человек, который поможет вам растянуть грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.


        31. В позе сидящего голубя вы растяните переднюю большеберцовую мышцу.


        32. При вращении плечом наружу вы растяните подлопаточную мышцу.


        33. В позе собаки мордой вниз с упором в стену вы растяните широчайшие мышцы спины и мышцы груди.


        34. Это упражнение растянет ваши грудные мышцы.


        35. Такое упражнение поможет вам размять свои дельтовидную, трапециевидную и надостную мышцы.


        36. В такой позе вы растяните разгибатели шеи и трапециевидную мышцу. 


        Растяжка всего тела: программа тренировок с упражнениями на гибкость и видеоуроки

        Всем известно, что после тренировок желательно растягиваться, но мало кто знает, что растяжка ценна не как простая заминка, но и как самостоятельный вид нагрузки на мышцы и суставы. Еженедельный комплекс упражнений на растяжку мышц и гибкость всего тела принесёт вашему организму огромную пользу вне зависимости от того, занимаетесь вы другими физнагрузками или нет.

         

        Чем полезны упражнения на растяжку и гибкость?

        Есть несколько причин включить стретчинг в свою программу тренировок:

        • Укрепление суставов и развитие их подвижности.
        • Профилактика травм мышц и суставов как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
        • Уменьшение остаточного напряжения в мышцах после нагрузок.
        • Улучшение кровоснабжения мышц, что важно и перед, и после тренировки. Чем лучше ваша растяжка, тем больше пользы вы получите от тренировок, и тем лучше будут ваши спортивные результаты.
        • При регулярной растяжке ткань мышц уплотняется и сглаживается. Это будет полезно для тех, кто борется за стройность и изящность тела.
        • Растяжка влияет на походку, обычные движения в повседневной жизни. Эта эстетическая составляющая важна для представителей обоих полов.
        • Регулярное выполнение комплекса растяжки замедляет старение суставов и снижает риск возрастных изменений.
        • «Излечение» старых травм. Часто постоянные боли в мышцах вызваны спазмами, в этих случаях от больших нагрузок мышцы легко сокращаются, но не могут до конца расслабиться и после тренировок. Растяжка избавит вас от спазмов в мышцах, и вызванные ими боли исчезнут.

         

        Основные советы по гимнастике начинающим

        Неважно, насколько вы физически подготовлены, риск травмы есть всегда. Чтобы максимально обезопасить себя во время тренировок, нужно знать, как правильно растягиваться:

        • Растяжка даёт результаты, если выполнять её в спокойном темпе в комфортной обстановке. Если вокруг вас такой обстановки нет — создайте её. Положите коврик на холодный пол, отойдите в тихое место в тренажёрном зале, чтобы никто вам не мешал.
        • Предупреждая травмы растяжкой, не провоцируйте новые. Любую растяжку нужно делать плавно, не допуская болевых ощущений. Травмы от неправильной растяжки порой проходят долго.
        • Если ваша цель — отличная растяжка, но у вас нет к ней природной предрасположенности, то приготовьтесь к долгому пути. Растяжка развивается непросто, а результаты тренировок можно легко потерять. То есть, если вы уже начали заниматься растяжкой, не прерывайтесь дольше чем на две недели, или вы рискуете потерять весь прогресс.
        • Упражнения на растяжку не являются заменой разминки. Даже если вы не собираетесь выполнять ничего, кроме растяжки, обязательно придётся провести разминку, чтобы разогреть мышцы.
        • Не форсируйте события: вы сможете развить гибкость только регулярными тренировками.

         

        Упражнения на гибкость тела в картинках

        Растяжка хороша тем, что, даже не будучи спортсменом, вы можете практиковать её с пользой для своего организма. Рассмотрим правила выполнения основных упражнений в картинках для растягивания в домашних условиях.

         

        Упражнение «кошка»

        Красивое упражнение «Кошка» укрепляет позвоночник, а также мышцы спины и живота. Её легко выполнит новичок. Также это упражнение подходит для выполнения дома.

        Техника выполнения:

        1. Встаньте на ладони и колени, расположив их под плечами и тазовыми косточками соответственно.
        2. Выдыхайте и округляйте спину, подкручивая таз навстречу макушке. Втяните мышцы живота, тяните подбородок к груди.
        3. Вдыхайте и прогибайте спину в обратном направлении, поднимая голову и таз вверх. Теперь у вас должны быть напряжены мышцы спины. Живот остаётся в лёгком тонусе: не позволяйте ему полностью расслабиться и вывалиться.
        4. Сделайте прогибы от 5 до 10 раз, задерживаясь в каждой позиции на несколько секунд.

        1

         

        Видео: Как правильно выполнять упражнение «кошка» в домашних условиях

         

        Наклоны корпуса вниз из положения стоя (фото)

        Наклон вниз — простое упражнение на растяжение, но чтобы оно принесло пользу, нужно знать технику его выполнения:

        1. Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине плеч.
        2. Выдыхайте и наклоняйтесь вперёд. Живот старайтесь положить на бёдра, грудь тяните к коленям. Если вы легко дотягиваетесь до пола кончиками пальцев, возьмите себя за икры и притяните корпус к ногам.
        3. Останьтесь в этой позиции на 20–30 секунд.
        4. На вдохе поднимайтесь в изначальное положение.
        5. Сделайте 3–4 наклона.

        1

         

        Видео: Наклон вперёд из положения стоя для растягивания мышц

         

        Махи ногами

        Махи ногами — это динамическая растяжка, которая одновременно может служить разогревом.

        Техника выполнения:

        1. Встаньте прямо, положите руки на бёдра или возьмитесь за что-нибудь устойчивое, чтобы не потерять равновесие.
        2. На выдохе поднимайте одну ногу вперёд на максимально возможную высоту. При этом опорная нога должна быть прямой, а активная чуть согнутой.
        3. На вдохе верните рабочую ногу обратно.
        4. Выполните 10–15 махов и повторите другой ногой. Сделайте 2–3 подхода.
        5. Повторите махи в другие направления: в сторону и назад каждой ногой.

        Махи — это не только растяжка, но и укрепление мышц. При должной подготовке упражнение можно делать в быстром темпе и получить эффект кардио-нагрузки. Если вы хотите больше поработать на силу, махи можно делать медленно, но с отягощением на лодыжке.

        1

         

        Видео: Растягивающее упражнение — махи ногами вперёд, в сторону и назад

         

        Боковые выпады

        Такие выпады не только динамически растягивают ноги, но и дают нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю сторону бедра.

        Техника выполнения:

        1. Встаньте прямо, положите руки на бёдра.
        2. Сделайте выпад ногой в сторону настолько далеко, насколько можете. Колено и носок рабочей ноги развёрнуты в сторону под углом 45 градусов.
        3. Теперь на вдохе сгибайте рабочую ногу, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Опорная нога остаётся выпрямленной. Опускайтесь так, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд, если хотите сделать растяжку более статичной.
        4. На выдохе выпрямляйте рабочую ногу и принимайте исходную позицию.
        5. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подходах.

        1

         

        Видео: Боковые выпады, три уровня сложности для выполнения дома

         

        Перекрёстные подъёмы ног

        В этом динамическом упражнении растягиваются икроножные и ягодичные мышцы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия.

        Техника выполнения:

        1. Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч. Руки разведите в стороны и поднимите на высоту, к которой будете стремиться, выполняя подъёмы ног. Желательно, чтобы руки были на уровне плеч или чуть выше, если у вас неплохой уровень гибкости.
        2. На выдохе поднимите прямую ногу вверх, направляя к противоположной ладони.
        3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.
        4. Повторите другой ногой.
        5. Выполните 10–15 раз для каждой ноги в 2–3 подходах.

        1

         

        Видео: Перекрёстные подъёмы ног

         

        Отведение рук за голову

        Руки нужно растягивать до и после тренировки. Данная растяжка направлена на трицепсы.

        Техника выполнения:

        1. Сядьте или встаньте ровно, спина должна быть прямой.
        2. На вдохе вытяните правую руку вверх, на выдохе согните и заведите за спину, опуская ладонь на позвоночник.
        3. Начните тянуться рабочей рукой вниз, придерживайте её за локоть другой рукой и слегка вытягивая влево.
        4. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд.
        5. Повторите на другую руку.
        6. Если чувствуете, что трицепсы недостаточно растянуты, повторите растяжку ещё 2–3 раза каждой рукой.

        Так растягивается мышца-разгибатель руки — трицепс.

         

        Видео: Растяжка задней поверхности рук стоя

         

        Растяжка плечевого пояса

        Растяжка плечевого пояса поможет вам выправить осанку, укрепить плечи и спину. Также она улучшает кровоснабжение в верхней части тела и облегчает дыхание.

        Упражнения для растяжки плеч:

        В положении стоя вытяните правую руку влево и в районе локтя прижмите её левой рукой к груди. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите с другой рукой.

        1

        Заведите одну руку за спину сверху, так, чтобы локоть смотрел вверх. Теперь заведите другую руку за спину через низ так, чтобы локоть смотрел вниз. Обе руки прижаты к корпусу. Попробуйте соединить их. Если не получается, возьмите в руки шарф или ленту: по одному концу в каждую руку. Останьтесь в конечном положении на 10 секунд и повторите, поменяв руки местами.

        Такое упражнение комплексно растягивает плечевой пояс.

        Подойдите к стене, упритесь в неё руками. Теперь сделайте шаг или два назад, чтобы увеличить расстояние до стены. Опустите корпус и голову вниз так, чтобы спина прогнулась вниз, а руки и таз остались наверху. Ноги перпендикулярны полу. Задержитесь в прогибе на 8–10 секунд, повторите 2–3 раза.

        Это упражнение также растягивает спину и заднюю поверхность бёдер.

         

        Видео: Растяжка плечевого пояса стоя

         

        Наклоны корпуса сидя

        В этом упражнении статически растягиваются спина, ноги и плечи.

        Техника выполнения:

        1. Сядьте на пол, ноги выпрямите и соедините. Если у вас плохая гибкость, и во время наклона спина сильно скругляется, колени можно слегка согнуть.
        2. На выдохе опускайте корпус вниз к ногам. Движение должно происходить грудью к коленям, а не головой вперёд. Старайтесь уложить живот на бёдра.
        3. Если дотягиваетесь до стоп, ухватитесь за них руками. Носки тяните вверх.
        4. Дотянитесь до конечного положения и останьтесь в нём на 10–20 секунд.
        5. Повторите 3 раза.

        1

         

        Видео: Наклоны вперёд из положения сидя

         

        «Мостик»

        «Мостик» отлично растягивает всё тело. При низком уровне растяжки и физподготовки в целом упражнение будет трудно выполнить. Приступать к нему нужно осторожно.

        Техника выполнения:

        1. Лягте на спину, упритесь руками в пол рядом с головой, а ноги согните и подтяните стопы максимально близко к ягодицам.
        2. Упираясь руками и ногами в пол, поднимайте тело вверх, прогибаясь в спине.
        3. В конечной точке задержитесь на 10–20 секунд и аккуратно возвращайтесь вниз.
        4. Повторите несколько раз.

        1

        В «мостике» ягодицы должны располагаться выше уровня плеч, а руки должны быть прямыми. Конечно, сразу это не получится, но к этому нужно стремиться. Дышите свободно, не напрягайте шею.

         

        Видео: Как научиться делать мостик

         

        Программа тренировок на растяжку и гибкость

        Улучшив свою гибкость, вы улучшите спортивные показатели. Если у вас неактивный образ жизни, то растяжкой вы значительно улучшите своё физическое состояние и ускорите обмен веществ. Чтобы улучшить прогресс в растяжке, выполняйте её не только до и после тренировок, но и отдельным комплексом:

        1. Начните комплекс с шеи:
          1. Выполните в положении стоя по 4–5 вращений головы в обе стороны.
          2. Выполните повороты головы по 4–5 раз в каждую сторону.
          3. Коснитесь подбородком груди, затем поднимите подбородок вверх 4–5 раз.
        2. Теперь растяжка плечевого пояса:
          1. Разведите руки в стороны, сожмите в кулаки и выполните кулаками вращательные движения в разные стороны несколько раз
          2. Стоя вращайте прямыми руками так, чтобы они находились как можно ближе к корпусу. Выполните вращения для каждой руки 6–8 раз.
          3. Выполните отведения рук за голову 2–3 раза для каждой руки в течение 10–20 секунд.
          4. Растяните плечи, притягивая за локоть каждую руку к корпусу по очереди. Выполните 2–3 раза по 10–20 секунд.
          5. Соедините руки в замок за спиной, локоть одной руки смотрит вверх, а другой — вниз. Выполняйте по 10 секунд на каждую сторону.
        3. Переходим к спине:
          1. Сделайте растяжку рук и плеч у стены, выполнив упор руками о стену и прогнув спину вниз. Повторите 2–3 раза по 10 секунд.
          2. Выполните упражнение «кошка» 5–10 раз, задерживаясь в каждом прогибе на 8–10 секунд.
          3. Теперь выполните 2–3 наклона корпуса вниз к ногам из положения стоя. В каждом подходе сделайте 10–15 повторений либо задержитесь в наклоне на 20–30 секунд.
          4. Сделайте то же самое, но в положении сидя, тянитесь грудью к коленям.
          5. Выполните упражнение «мостик» 2–3 раза по 10–20 секунд.
        4. Растяжка ног:
          1. Выполните перекрёстные подъёмы ног вперёд по 10–15 раз каждой ногой в 2–3 подходах.
          2. Сделайте 10–15 боковых выпадов в каждую сторону.
          3. Выполните махи ногами. Поочерёдно или последовательно выполняйте махи вперёд, в стороны и назад по 10–15 раз.
        5. Завершите комплекс растяжки наклоном корпуса к ногам из положения стоя, расслабьте в наклоне спину и шею, потрясите руками — это позволит мышцам расслабиться.

         

        Видеоподборка с комплексами упражнений на растяжку

        Существует множество разных комплексов на растяжку мышц всего тела, ниже представлена видеоподборка.

        Растяжка для женщин на основе упражнений из йоги,

        растяжка для новичков с нулевым уровнем подготовки,

        растяжка для тех, кто занимается боевыми видами спорта.

         

        Видео: Растяжка для женщин за 20 минут

        Данный комлекс основан на асанах (позах) йоги.

         

        Видео: Комплекс растяжки для новичков

        Если у вас нулевой уровень подготовки, начните занятия с этого видео.

         

        Видео: Растяжка для бойца

        Этот комплекс окажется особенно полезен тем, кто занимается боевыми искусствами.

        Главное в растяжке и гимнастике — не результат, а процесс. Уметь садиться на шпагат совсем не обязательно, важно само влияние стретчинга на организм. Пока вы растягиваетесь, улучшается кровоток и развивается эластичность мышц. Выполняя растяжку регулярно, вы поднимаете свои спортивные показатели, предупреждаете износ и старение суставов и просто улучшаете своё здоровье.

        Лучшая цена для мышц для упражнений — Отличные предложения на мышцы для упражнений от мировых продавцов мышц для упражнений

        Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для тренировки мышц. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

        Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

        AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эта лучшая мышца для упражнений в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что у вас есть мышцы на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

        Если вы все еще не уверены в том, что нужно тренировать мышцы, и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

        А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите эти упражнения для мышц по самой выгодной цене.

        У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

        База данных упражнений по бодибилдингу, изображения упражнений на вес / мышцы

        Посмотрите это бесплатное видео, прежде всего!

        Здесь можно выбрать свои Упражнения .Начните с выбора упражнений по частям тела.

        Начни прямо сейчас.


        Также проверьте,

        Есть упражнение, которое вы хотите добавить?

        У вас есть упражнение, которое вы хотите добавить или спросить? Поделиться!

        Общая база данных упражнений: часто задаваемые вопросы

        Общие вопросы и ответы по упражнениям

        Ниже приведены некоторые часто задаваемые вопросы по упражнениям. Предоставленные ответы должны помочь развеять мифы и недопонимания.Скорее всего, если вы заинтересованы в упражнениях, то задали хотя бы один или два из этих вопросов. Эти ответы должны прояснить заблуждение относительно упражнений.

        1. Почему люди не занимаются спортом?

        Есть много причин, по которым люди не занимаются спортом. Распространенные причины включают чрезмерную занятость и невозможность найти время, недостаток энергии и незнание того, как тренироваться.

        2. Работают ли вибрационные тренажеры?

        Вибрационные акцизные машины могут помочь укрепить мышцы и привести к формированию скульптурных мышц, но они не помогут человеку похудеть.

        3. Когда были изобретены упражнения?

        Упражнения на самом деле не изобретали. Оно существует с незапамятных времен, было ли это сделано намеренно или нет. Именно в Древней Греции упражнения были официально признаны способом улучшения тела.

        4. Почему нам нужно заниматься спортом?

        Телу необходимы упражнения, чтобы поддерживать мышцы, в том числе сердце, в силе, чтобы они могли нормально функционировать. Он также поддерживает обмен веществ с высокой эффективностью, укрепляет иммунную систему и помогает поддерживать правильную работу суставов

        5.Почему чешутся ноги, когда я тренируюсь?

        По мнению профессионалов в данной области, зуд в ногах во время тренировки вызван тем, что капилляры в ногах приспосабливаются к новому кровотоку в ногах ранее неактивного человека. Также это может быть из-за сухой кожи.

        6. Что такое нормальная частота пульса при упражнениях?

        Для новичка нормальная частота пульса во время тренировки будет составлять от 50 до 60% от вашего максимума. Ваша максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст.

        7. Следует ли человеку с увеличенным сердцем делать упражнения?

        На этот вопрос должен ответить врач. Ваш врач — единственный, кто предписывает правильные упражнения при таком серьезном сердечном заболевании, как это.

        8. Жизненно ли важны упражнения для здорового похудания?

        Упражнения важны для здорового похудания, потому что они улучшают обмен веществ, помогают сжигать лишние калории, обеспечивая достаточное количество здоровой пищи в своем рационе, и помогают улучшить физическую форму.

        9. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем лучше ваше здоровье. Правда?

        Это отчасти правда. Регулярные упражнения важнее, чем их количество. Большинству людей для оптимальной пользы для здоровья требуется 30 минут упражнений три раза в неделю.

        10. Как улучшить форму на велотренажере?

        Наилучшим способом использования велотренажера является езда с высокой интенсивностью около 20 минут. Эта высокоинтенсивная тренировка переведет ваше тело в режим сжигания жира.

        11. Что такое «Физические упражнения — это медицина!»?

        Это Руководство к действию для общественности, которое дает рекомендации по упражнениям. Согласно публикации, в среднем взрослому человеку рекомендуется заниматься умеренными физическими упражнениями 150 минут в неделю.

        12. Какие тренажеры можно использовать во время беременности?

        С одобрения врача беременная женщина может использовать велотренажер, эллиптический тренажер, беговую дорожку или подъемник по лестнице. Важно, чтобы используемые машины были регулируемыми для обеспечения комфорта и малой ударной нагрузки.

        13. Как есть до или после тренировки?

        Перед тренировкой вы должны зарядиться энергией, а еда после тренировки должна состоять из белков, углеводов и жиров.

        14. Можно ли заниматься физическими упражнениями, если вы беременны тройней?

        На этот вопрос лучше всего ответит ваш врач. В большинстве случаев, если вы в остальном здоровы и дети здоровы, вы, вероятно, можете делать легкие упражнения в первом и втором триместрах. Однако любые проблемы или осложнения могут сделать упражнения опасными.

        15. Что эквивалентно езде на велосипеде ходьбе в упражнении?

        Вообще говоря, одна минута езды на велосипеде равна 187 шагам ходьбы в умеренном темпе.

        16. Как далеко проехать миля на велотренажере?

        Если у вас есть считывание на вашем велосипеде, оно должно показывать, когда вы проезжаете милю. Однако, если вы пытаетесь сравнить это с бегом, то 3 мили равны одной беговой миле.

        17. Как купить тренажер?

        Покупая скамейку, вы должны выбрать стиль, который соответствует вашему распорядку дня.Вы должны убедиться, что он хорошо сконструирован и имеет функции, необходимые для тренировки.

        18. Что необходимо учитывать при разработке безопасной и эффективной программы упражнений?

        Вы должны получить одобрение своего врача, чтобы убедиться, что у вас нет физических ограничений. Вы также должны установить цели, чтобы знать, какие упражнения вы хотите выполнять. Подумайте, где вы будете заниматься, и купите необходимое оборудование или запишитесь в спортзал.

        19.Как заниматься на маленьком батуте?

        Маленький батут может обеспечить хорошую тренировку, просто прыгнув на нем в течение примерно 20–30 минут. Вы можете добавлять движения, такие как удары ногами, прыжки на одной ноге и марш, чтобы разнообразить тренировку.

        20. Как пользоваться тренажерами?

        Большинство тренажеров просты в использовании. У большинства есть предупреждения и инструкции, написанные прямо на них. Найдите наклейку с инструкциями и следуйте всем инструкциям.

        21. Достаточно ли упражнений при ходьбе для расширения вен?

        Ходьба может помочь расширить вены, но следует соблюдать осторожность тем, у кого вены достоверные. Слишком медленное стояние или ходьба может вызвать проблемы с достоверными венами.

        22. Делайте упражнения при попытке зачать ребенка?

        Физические упражнения при попытке зачать ребенка безопасны, но вы можете проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, сколько упражнений и какой тип упражнений вам следует делать или избегать.

        23. Назовите причину, по которой мужчинам следует заниматься спортом, чтобы быть здоровыми?

        Регулярные упражнения могут помочь мужчине избежать повышенного уровня сахара в крови, сексуальной дисфункции, избавиться от жира и улучшить здоровье сердца.

        24. Как упражнения увеличивают энергию?

        Упражнения помогают увеличить энергию, потому что во время упражнений ваше тело регулирует выработку энергии в соответствии с потребностями. Таким образом, чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше энергии вырабатывает ваше тело.

        25.Какие тренажеры лучше всего подходят для кардио-здоровья?

        Подойдет любое оборудование, повышающее частоту сердечных сокращений. Сюда входят беговые дорожки, скакалки, эллиптические и гребные тренажеры.

        26. Как тренировать разрыв грудной мышцы?

        Упражнения для разорванной грудной мышцы следует выполнять медленно и только после должного растяжения. Поднимаемый вес должен быть минимальным, и вы должны работать над более тяжелым.

        27. Горшечные животы и как с ними заниматься?

        Может быть неудобно упражняться с животом в форме живота, но вы можете выполнять практически любые упражнения, какие захотите.Ходьба и плавание — отличные упражнения для начала.

        28. Какие упражнения помогут сбросить 15 фунтов?

        Лучшими упражнениями для похудения являются кардиоупражнения, но вы также должны заниматься силовыми тренировками. Наращивание мышц увеличивает ваш метаболизм, а это означает, что вы сжигаете калории весь день, а не только во время тренировок.

        29. Упражнения делать дома?

        DVD с тренировками — отличное домашнее упражнение. Вы также можете ходить и прыгать через скакалку.

        30. Упражнения йоги для помощи коленям у людей старше 50?

        Йога помогает повысить гибкость и сделать движения в суставах более плавными. Некоторые хорошие позы включают наклонную гору, вытянутый треугольник и позу стула с использованием стены в качестве опоры.

        Люди часто спрашивают эти часто задаваемые вопросы о физических упражнениях. Они охватывают множество различных тем и должны были ответить на некоторые из ваших вопросов и помочь вам лучше понять упражнения.

        Вернуться к началу страницы базы данных упражнений


        Дом ›› База данных упражнений

        Растяжение мышц — что нужно знать

        Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

        ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

        Что такое растяжение мышц?

        Растяжение мышцы — это скручивание, растяжение или разрыв мышцы или сухожилия. Сухожилие — это прочная эластичная ткань, которая соединяет мышцу с костью.

        Что вызывает растяжение мышц?

        Слишком сильное растяжение мышцы может вызвать ее растяжение. Напряжение может также возникнуть, если мышца задействуется слишком много без отдыха. Растяжения мышц ног чаще встречаются у людей, которые занимаются спортом, бегают, танцуют и катаются на водных лыжах.Напряжение мышц живота может возникнуть, когда вы играете в волейбол, теннис, гольф или бейсбол, а также при нырянии. Растяжения мышц поясницы могут возникать, когда вы поднимаете тяжелые предметы, или когда вы занимаетесь борьбой или гимнастикой.

        Какие бывают типы мышечного напряжения?

        • Легкий штамм также называется штаммом первой степени. Это разрыв нескольких мышечных волокон с небольшим отеком. У вас может быть очень небольшая потеря мышечной силы или она отсутствует вовсе.
        • Умеренная деформация также называется деформацией второй степени.Мышца или сухожилие повреждены сильнее, чем были до травмы.
        • Сильный штамм также называют штаммом третьей степени. Этот разрыв проходит по всей длине мышцы, и вы вообще не можете использовать мышцу.

        Что увеличивает риск растяжения мышц?

        • Пожилой возраст
        • Мышечная утомляемость (утомляемость)
        • Без разминки перед тренировкой
        • Прошлая мышечная травма или возвращение к своей обычной деятельности до того, как травма зажила
        • Жесткие, напряженные и слабые мышцы
        • Тренируйтесь дольше или дольше обычного времени или расстояния
        • Проблемы с ногами или разная длина ног

        Каковы признаки и симптомы растяжения мышц?

        Признаки и симптомы растяжения мышц зависят от того, насколько сильно ваша мышца повреждена.Признаки и симптомы могут проявиться, а могут и не проявиться сразу после травмы. У вас может быть одно или несколько из следующего:

        • Ушиб кожи в области травмированной мышцы
        • Мышечные боли, судороги или спазмы
        • Слабое или скованное движение мышц или потеря мышечной силы
        • Отек в области травмы
        • Мышечная боль, усиливающаяся при физической активности, или боль, которая перемещается или распространяется на другую область тела
        • Крепитация (треск или ощущение скрежета) при движении мышц

        Как диагностируется растяжение мышц?

        Ваш лечащий врач спросит вас о заболеваниях или травмах, которые у вас были в прошлом.Он может касаться ваших мышц и давить на них. Он может сгибать, растягивать или двигать вашим суставом определенным образом. Вы также можете пройти любой из следующих тестов:

        • Рентген: Это изображение костей и тканей вашего тела. Рентген может быть сделан, чтобы убедиться, что вы не сломали кость, когда произошло растяжение мышц.
        • Магнитно-резонансная томография: Этот тест также называется МРТ. Во время МРТ делается снимок ваших мышц. МРТ можно использовать для проверки наличия разрывов или других мышечных травм.Его также можно использовать для осмотра ваших суставов, костей или кровеносных сосудов. Вам могут ввести краситель в вену перед тем, как сделать снимок. Это помогает лучше видеть части вашего тела. Сообщите своему врачу, если у вас аллергия на моллюсков (омаров, крабов или креветок). Люди, страдающие аллергией на моллюсков, также могут иметь аллергию на некоторые красители.
        • Компьютерная томография: Это также называется компьютерной томографией. Рентгеновский аппарат использует компьютер для фотографирования ваших рук, ног, спины или живота.Он используется для проверки мышечных травм, переломов костей и поврежденных кровеносных сосудов.
        • Ультразвук: Ультразвук использует звуковые волны для отображения изображений ваших мышц и тканей на мониторе.

        Что я могу сделать, чтобы помочь заживлению мышечного напряжения?

        • От 3 до 7 дней после травмы: Используйте Отдых, Лед, Компрессию и Подъем (RICE), чтобы остановить синяки и уменьшить боль и отек.
          • Отдых: Дайте мышцам отдохнуть, чтобы ваша травма зажила.Когда боль уменьшится, начните нормальные медленные движения. При легком и умеренном растяжении мышц вы должны дать им отдых около 2 дней. Однако, если у вас сильное напряжение мышц, вам следует отдыхать от 10 до 14 дней. Возможно, вам придется использовать костыли для ходьбы, если у вас растянуты мышцы ног или нижней части тела.
          • Лед: Положите пакет со льдом на травмированный участок. Положите полотенце между пакетом со льдом и кожей. Не , а не кладите пакет со льдом прямо на вашу кожу. Вы можете использовать пакет замороженного гороха вместо пакета со льдом.
          • Компрессия: Возможно, вам придется наложить эластичную повязку на область, чтобы уменьшить отек. Он должен быть достаточно тугим, чтобы вы чувствовали поддержку. Не оборачивайте , а не слишком туго.
          • Высота: По возможности удерживайте поврежденную мышцу над сердцем. Например, если у вас растянуты мышцы голени, лягте и подперните ногу подушками. Это помогает уменьшить боль и отек.
        • От 3 до 21 дня после травмы: Начните медленно и регулярно тренировать напряженные мышцы.Это поможет ему зажить. Если вы чувствуете боль, уменьшите интенсивность тренировок.
        • От 1 до 6 недель после травмы: Растяните травмированную мышцу. Растяните мышцу примерно на 30 секунд. Делайте это 4 раза в день. Вы можете растягивать мышцу, пока не почувствуете легкое напряжение. Прекратите растягиваться, если почувствуете боль.
        • От 2 недель до 6 месяцев после травмы: Цель этого этапа — вернуться к деятельности, которой вы занимались до травмы, без повторного повреждения мышц.
        • От 3 недель до 6 месяцев после травмы: Продолжайте растягивать и укреплять мышцы, чтобы избежать травм. Постепенно увеличивайте время и расстояние, которое вы тренируете. Через 6 месяцев после травмы у вас все еще могут быть признаки и симптомы растяжения мышц, даже если вы делаете что-то, чтобы помочь ей зажить. В этом случае может потребоваться операция на мышце.

        Как лечить растяжение мышц?

        • Лекарства:
          • НПВП: Это лекарство используется для уменьшения боли и воспаления.Его можно купить без назначения врача. При неправильном приеме НПВП могут вызвать желудочное кровотечение или проблемы с почками. Всегда читайте этикетку лекарства и следуйте инструкциям на ней, прежде чем использовать это лекарство. Вы должны использовать это лекарство только в течение 3-7 дней после травмы.
          • Мышечные релаксанты помогают уменьшить боль и мышечные спазмы.
          • Стероидные препараты: Ваш лечащий врач может порекомендовать инъекции стероидов для уменьшения боли и воспаления.
          • Местный анестетик: Его можно использовать для кратковременного обезболивания. Это часто используется, если у вас растянуты мышцы спины.
        • Физиотерапия: Физиотерапевт научит вас упражнениям, которые помогут улучшить подвижность и силу, а также уменьшить боль.
        • Хирургия: поставщики медицинских услуг могут порекомендовать операцию, если напряжение мышц не заживает после 6 месяцев лечения. Для слива крови, скопившейся в мышцах, может потребоваться операция.Если ваше сухожилие было оторвано от кости, его можно восстановить хирургическим путем.

        Как предотвратить растяжение мышц?

        • Всегда надевайте подходящую обувь, когда занимаетесь спортом: Часто заменяйте старые кроссовки новыми, если вы бегаете. Используйте специальные вкладыши для обуви или опоры для стопы, чтобы исправить проблемы с ногами или ступнями. Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией о подставках для обуви.
        • Выполняйте упражнения для разогрева и охлаждения: Выполняйте упражнения на растяжку перед тренировкой или занятиями спортом.Эти упражнения помогут расслабить и уменьшить нагрузку на мышцы. После тренировки остынет и потянется. Сделайте , а не , остановитесь и отдохните после тренировки без предварительного охлаждения.
        • Держите мышцы сильными с помощью силовых упражнений: Такие упражнения, как поднятие тяжестей и упражнения на растяжку, помогают сохранить гибкость и силу мышц. С этими упражнениями вам может помочь физиотерапевт или тренер.
        • Медленно начинайте тренировку или программу спортивных тренировок: Следуйте советам врача о том, когда начинать тренировку.Постепенно увеличивайте время, расстояние и частоту тренировок. Внезапное увеличение частоты тренировок может привести к повторной травме мышц.

        Когда мне следует позвонить своему врачу?

        • Боль и опухоль усиливаются или не проходят.
        • У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего ухода или лечения.

        Когда мне следует немедленно обратиться за помощью?

        • Вы внезапно перестаете чувствовать или двигать травмированной мышцей.

        Соглашение об уходе

        У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

        © Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

        , защищенной авторским правом. Дополнительная информация

        Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

        Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

        Подробнее о Muscle Strain

        IBM Watson Micromedex
        Средство проверки симптомов

        изображений тренировки плеч — силовая тренировка для дельтовидных мышц

        Анатомия плечевых мышц

        Первичная мышца плеча — это дельтовидная мышца (также известная как «дельты»).Это закругленная шапка через плечо. Есть три головки дельтовидной мышцы, которые входят в кость плеча. Передняя (передняя) голова, медиальная (боковая) голова и задняя (задняя) голова.

        Вокруг плечевого сустава находится небольшой пучок мышц, называемый вращающей манжетой. Эти более мелкие мышцы помогают вращать руку в плечевом суставе. Поскольку эти мышцы маленькие и относительно слабые, их можно легко повредить. Вот почему важно хорошо разогреться перед тем, как прорабатывать плечи или выполнять какие-либо действия, связанные с плечевым суставом.

        Важно, чтобы при выполнении любого упражнения вы выполняли движения правильно, если вы этого не сделаете, вы получите меньше оптимальной пользы от упражнения. Отучиться от вредных привычек в упражнениях очень сложно, поэтому лучше с самого начала изучить правильную технику выполнения упражнений.

        Для каждой тренировки плеч выберите 3 из этих упражнений и сделайте 4-5 подходов (включая разминки) для каждого упражнения. Вы можете варьировать упражнения, которые выполняете для каждой тренировки плеч.

        Жим штанги сидя (также известный как «Военный жим»)

        Это базовое упражнение для плеч, которое прорабатывает передние (передние) дельты и трицепс.Он также прорабатывает верхнюю часть груди и верхнюю часть спины как второстепенные мышцы.

        Сидя на вертикальной скамье. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч. Поднимите штангу прямо вверх, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки над вашими плечами. Опустите штангу обратно в исходное положение. Повторение.

        Это упражнение можно выполнять, опуская штангу вперед или за голову. Но некоторые люди считают, что версия за головой создает большую нагрузку на плечевые суставы.

        Жим гантелей сидя

        Это упражнение прорабатывает всю дельтовидную область и трицепс.Вторичная нагрузка ложится на верхнюю часть грудной клетки и верхнюю часть спины.

        Сядьте на вертикальную скамью. Возьмите 2 гантели и потяните их к плечам. Во время упражнения ладони должны быть обращены вперед. Ноги держите на ширине плеч.

        Держа локти прямо под гантелями, прижимайте их вверх, пока они не окажутся на расстоянии вытянутой руки над вашей головой. Опустите гантели обратно в исходное положение. Повторение.

        Боковой подъем в сторону

        Это упражнение прорабатывает медиальные (боковые) дельтовидные мышцы.Вторичная нагрузка прилагается к передним дельтовидным мышцам и предплечьям.

        Возьмите 2 легкие гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели прямо перед собой, ладони рук обращены друг к другу. Слегка согните руки в локтях.

        Используя силу дельтовидной мышцы, поднимите гантели в стороны и вверх по полукруглой дуге, пока они не окажутся чуть выше уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы максимизировать максимальное сокращение дельтовидных мышц.Опустите гантели обратно в исходное положение. Повторение.

        Совет — чтобы по-настоящему изолировать дельтовидные мышцы, вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке. Это исключит любое движение тела.

        Передний боковой подъем

        В этом упражнении прорабатываются передние (передние) дельтовидные мышцы. Вторичная нагрузка прилагается к боковым дельтовидным мышцам и предплечьям.

        Возьмите 2 легкие гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам ладонями друг к другу.Слегка согните руки в локтях.

        Используя силу дельтовидной мышцы, поднимите гантели вперед и вверх по полукруглой дуге, пока гантели не окажутся чуть выше уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения дельтовидной мышцы. Опустите гантели обратно в исходное положение. Повторение.

        Советы — чтобы по-настоящему изолировать дельтовидные мышцы, вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке. Это исключит любое движение тела. Для разнообразия вы можете выполнять это упражнение со штангой вместо гантелей.

        Подъем тарелки

        В этом упражнении прорабатываются передние (передние) дельтовидные мышцы. Вторичная нагрузка прилагается к боковым дельтовидным мышцам и предплечьям.

        Возьмитесь руками по бокам за платформу, как если бы вы держали руль автомобиля. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните руки в локтях.

        Используя силу своих дельтовидных мышц, поднимите платформу груза вперед и вверх по полукруглой дуге, пока она не окажется чуть выше уровня плеч.Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения дельтовидной мышцы. Опустите пластину обратно в исходное положение. Повторение.

        Подъемы в стороны в наклоне (также известные как «Разводки гантелей в наклоне»)

        Это упражнение прорабатывает задние (задние) дельтовидные мышцы. Вторичная нагрузка применяется к мышцам верхней части спины и предплечьям.

        Возьмите 2 легкие гантели. Наклонитесь в талии, поставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, чтобы не испачкать нижнюю часть спины.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки перед собой ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях.

        Используя силу задней дельтовидной мышцы и верхней части спины, поднимите гантели назад и вверх по полукруглой дуге как можно дальше. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения в задних дельтовидных мышцах. Опустите гантели обратно в исходное положение. Повторение.

        Советы — чтобы по-настоящему изолировать дельтовидные мышцы, вы можете выполнять это упражнение лежа лицом вниз на высокой скамье.Это исключит любое движение тела.

        Пек-дек, бег назад

        Это упражнение прорабатывает задние (задние) дельтовидные мышцы. Вторичная нагрузка применяется к мышцам верхней части спины и предплечьям.

        Отрегулируйте сиденье тренажера для грудных мышц так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, когда вы сидите. Отрегулируйте ручки, чтобы они были полностью назад. Сядьте лицом назад и возьмитесь за ручки тренажера, слегка согните руки в локтях.

        Используя задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, разведите руки по дуге, пока они не станут прямыми в стороны. Задержитесь в этом положении на пару секунд, чтобы добиться максимального сокращения верхней части спины. Медленно верните руки в исходное положение. Повторение.


        Технически трапеция — это мышца спины, но многие лифтеры любят тренировать свои трапеции (трапеции) с помощью тренировок плеч, поэтому я также включил несколько отличных упражнений на трапеции.

        Трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) состоит из трех отдельных областей. Верхняя часть трапеции в основном отвечает за пожимание плечами. Средняя и нижняя части используются во время движений гребного типа. Хорошо разработанные трапеции помогают уравновесить грудную клетку и передние (передние) дельтовидные мышцы. Это помогает улучшить осанку и снизить риск травм.

        Вот несколько упражнений, предназначенных для нацеливания на ваши ловушки. Вы должны включить их в тренировки плеч и спины.Сделайте 1-2 разогревающих подхода для каждого упражнения, а затем сделайте 2-3 тяжелых подхода. Делайте 8-12 повторений в подходе и сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать, как мышцы растягиваются и сокращаются при каждом повторении.

        Шраги со штангой

        Это упражнение отлично подходит для работы с ловушками. Вторичная нагрузка возникает на предплечьях от захвата груза.

        Возьмитесь за штангу на ширине плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой.

        Держите руки прямыми на протяжении всего движения. Опустите плечи вниз, насколько сможете. Вы почувствуете, как растягиваются ваши ловушки, задержитесь в этом положении на секунду. Поднимите плечи вверх и сожмите ловушки наверху. Задержитесь в этом положении на секунду. Повторение.

        Кабель в вертикальном ряду

        Это хорошее упражнение для тренировки мышц плечевого пояса. Первичные мышцы — это ловушки и дельтовидные мышцы. Вторичные мышцы — это двуглавая мышца, плечевая мышца и предплечья.

        За трос низкого шкива держите трос или ручку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Все время держите локти над руками. Потяните трос прямо вверх из исходного положения, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы максимизировать максимальное сокращение, затем опустите в исходное положение. Повторение.

        Это упражнение также можно выполнять со штангой или гантелями. Тем не менее, я лично считаю, что использование веревочного крепления от низкого шкива намного удобнее для запястий, локтей и плечевых суставов.

        Подтяжки для лица

        Это упражнение отлично подходит для наращивания трапециевидных мышц и мышц верхней части спины.

        На машине с канатным шкивом используйте трос. Потяните веревку к лицу, высоко поднятые локти. Вы можете использовать хват сверху или снизу. Сократите мышцы верхней части спины и задних дельт, сжимая лопатки вместе, удерживая грудь высоко поднятой.

        Хайз пожимает плечами

        Это упражнение отлично подходит для наращивания трапециевидных мышц и мышц верхней части спины.

        Возьмитесь за штангу, как если бы вы собирались делать сет приседаний. Держите ноги прямо на протяжении всего упражнения. Просто пожмите плечами или согните их. Вы почувствуете, как ваши ловушки сжимаются, задержитесь в этом положении на секунду. Затем расслабьте плечи на секунду, затем повторите.

        Упражнения для мышц кора Картинки — ЭКЗАМЕН 1 Карточки Сабрины Шнелл

        Знание Геном TM

        Сертифицировано Brainscape

        Просмотрите более 1 миллиона курсов, созданных лучшими студентами, профессорами, издателями и экспертами, которые охватывают весь мир «усваиваемых» знаний.

        • Вступительные экзамены
        • Экзамены уровня A

        • Экзамены AP

        • Экзамены GCSE

        • Вступительные экзамены в магистратуру

        • Экзамены IGCSE

        • Международный Бакалавриат

        • 5 национальных экзаменов

        • Вступительные экзамены в университет

        • Профессиональные сертификаты
        • Бар экзамен

        • Водитель Эд

        • Финансовые экзамены

        • Сертификаты управления

        • Медицинские и сестринские сертификаты

        • Военные экзамены

        • MPRE

        • Другие сертификаты

        • Сертификаты технологий

        • TOEFL

        • Иностранные языки
        • арабский

        • китайский язык

        • французкий язык

        • Немецкий

        • иврит

        • Итальянский

        • Японский

        • корейский язык

        • Лингвистика

        • Другие иностранные языки

        • португальский

        • русский

        • испанский

        • TOEFL

        • Наука
        • Анатомия

        • Астрономия

        • Биохимия

        • Биология

        • Клеточная биология

        • Химия

        • науки о Земле

        • Наука об окружающей среде

        • Генетика

        • Геология

        • Наука о жизни

        • Морская биология

        • Метеорология

        • Микробиология

        • Молекулярная биология

        • Естественные науки

        • Океанография

        • Органическая химия

        • Периодическая таблица

        • Физическая наука

        • Физика

        • Физиология

        • Растениеводство

        • Класс науки

        • Зоология

        • Английский
        • Американская литература

        • Британская литература

        • Классические романы

        • Писательское творчество

        • английский

        • Английская грамматика

        • Фантастика

        • Высший английский

        • Литература

        • Средневековая литература

        • Акустика

        • Поэзия

        • Пословицы и идиомы

        • Шекспир

        • Орфография

        • Vocab Builder

        • Гуманитарные и социальные исследования
        • Антропология

        • Гражданство

        • Гражданское

        • Классика

        • Связь

        • Консультации

        • Уголовное правосудие

        • География

        • История

        • Философия

        • Политическая наука

        • Психология

        • Религия и Библия

        • Социальные исследования

        • Социальная работа

        • Социология

        • Математика
        • Алгебра

        • Алгебра II

        • Арифметика

        • Исчисление

        • Геометрия

        • Линейная алгебра

        • Математика

        • Таблицы умножения

        • Precalculus

        • Вероятность

        • Статистические методы

        • Статистика

        • Тригонометрия

        • Медицина и уход
        • Анатомия

        • Системы тела

        • Стоматология

        • Медицинские курсы и предметные области

        • Медицинские осмотры

        • Медицинские специальности

        • Медицинская терминология

        • Разные темы здравоохранения

        • Курсы медсестер и предметные области

        • Медсестринские специальности

        • Другие области здравоохранения

        .