Калорийность чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Статьи экспертов

Обратно в статьи экспертов Оглавление: Худеем правильно

После того, как проблема с лишним весом определена и появилось намерение сбросить килограммы, возникает вопрос: как это сделать? Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Для снижения массы тела человеку следует уменьшить калорийность суточного рациона и максимально увеличить энерготраты за счет физических нагрузок. При этом важно сделать все возможное, чтобы исключить из своего образа жизни и питания все факторы ожирения как пищевого, так и психологического характера.

Результативная методика похудения основана, в первую очередь, на соблюдении норм калорийности потребляемых продуктов. Энергетическая ценность рациона для женщин должна быть постепенно снижена до 1500, а то и до 1200, а для мужчин – до 1800-1500 ккал/сут. 

При этом необходимо вести более активный в физическом отношении образ жизни (например, больше ходить пешком – 1-2 часа в день, заниматься плаванием, летом – ездой на велосипеде, зимой – катанием на лыжах и т.

п.).

Как рассчитать энергетическую потребность с учетом физической активности.

Вычислить ориентировочную суточную калорийность рациона, необходимую для достижения нужного эффекта, можно по формуле с учетом физической активности.

Низкий уровень физической активности:

Калорийность рациона для поддержания нормального веса = нормальный для вашего роста вес в кг х 32,5.

Умеренный уровень физической активности:

Калорийность рациона для поддержания нормального веса = нормальный для вашего роста вес в кг х 37,5.

Приведем конкретный пример, как рассчитать калорийность рациона, чтобы снизить вес человека с низким уровнем физической активности при росте 1,7 м и фактическом весе 80 кг.

Для этого фактическую массу тела нужно умножить на 32,5. В результате получим 2600 ккал. 

Затем следует нормальный вес, к которому мы стремимся (при росте 1,7 м – ИМТ 22х1,72=63,6 кг), умножить на 32,5, что составит 2064 ккал, т. е. столько калорий необходимо для того, чтобы поддержать нормальную массу тела данного человека и избежать ее последующего увеличения. 

Сравнивая энергетическую ценность рациона при фактическом и нормальном весе (2600 и 2064 ккал), выясняем, что для достижения оптимального веса следует ежедневно исключать из привычного рациона 500-600 ккал (конечно же, за счет жирных и сладких продуктов). 

Для гарантии необходимой потери лишних килограммов важно увеличить энерготраты за счет дополнительной физической активности на 200-500 ккал/сут.

Как быстро можно похудеть, не нанося вред здоровью?

Некоторые иностранные авторы утверждают, что максимально допустимая еженедельная потеря веса должна составлять 2 кг 250 г. В этом случае можно за 2 недели потерять 4,5 кг и около 7 кг – за 3 недели.

Однако большинство отечественных специалистов-диетологов считают: чтобы похудеть правильно, вес нужно снижать постепенно и с меньшей скоростью – в неделю его потери могут составлять в среднем лишь 400-800 г.

При этом важно, чтобы новый образ жизни и питания не доставлял эмоциональных переживаний, не формировал чувство голода и стресса на этой почве. Человек, не усвоивший основных правил снижения веса, быстро придет к выводу о бесполезности предпринимаемых им в этом отношении действий, перейдет на прежнее питание и прежний образ жизни. В результате его вес не только очень быстро восстановится, но может даже превысить первоначальный. Все усилия окажутся напрасными.

Одним из главных тезисов, на которые опираются эффективные методы похудения, остается положение о том, что пища должна быть максимально разнообразной. 

Применяя любые системы питания или диеты, не ждите чудес, не надейтесь на мгновенный эффект, не голодайте, не сидите на этих диетах длительно, не изнуряйте себя непосильными физическими упражнениями. Позволим себе утверждать, что результат столь чрезмерных усилий чаще всего известен заранее (об этом свидетельствует мировой опыт): убедившись в незначительности происходящих перемен в снижении веса и разочаровавшись в предпринятых попытках, человек непременно возвращается к привычному для себя, прежнему режиму питания и образу жизни.

Однако за весом все-таки необходимо постоянно следить. Потому что его повышение – это всегда снижение качества жизни, здоровья, путь ко многим, зачастую смертельно опасным болезням. Поэтому в каждой семье нужно иметь напольные весы для постоянного контроля своего веса. 

Это совсем не значит, что садиться за обеденный стол необходимо с калькулятором. Не надо подсчитывать калории при каждом приеме пищи. Но стоит четко помнить о том, что, если сегодня был поход в гости или в ресторан и пришлось злоупотребить количеством пищи, то назавтра необходимо устроить себе разгрузочный день – без переживаний и угрызений совести.

В разгрузочные дни не следует допускать ощущение голода, так как голод – сильнодействующий стрессовый фактор. 

Организм нуждается в заполнении желудка, требует пищи. Следовательно, его надо как-то обмануть и вместо традиционного наваристого борща, жареного картофеля и пары котлет можно предложить ему овощной салат, заправленный растительным маслом, вареное яйцо, блюда из бобовых, фрукты, нежирные творог, молоко, кефир, йогурты т.

д. 

Разгрузочные дни могут быть самыми многообразными: фруктовыми, овощными, кефирными и т.д.

Простые советы для тех, кто решил худеть правильно

Можно сформулировать несколько простых советов для тех, кто решил снизить вес, похудеть правильно и с пользой для здоровья:

• ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Сигналы о насыщении организма поступают в головной мозг только через 20-30 мин. после начала приема пищи;
• исключите потребление алкогольных напитков – они высококалорийны и способствуют повышению аппетита;
• не увлекайтесь потреблением большого количества жидкости – вода, хоть и не содержит калорий, но может провоцировать отеки, а при ожирении такая возможность возрастает;
• помните, что редкие, но обильные приемы пищи, особенно на ночь, работают на ожирение;
• не ешьте за компанию, когда вы не голодны;
• не принимайте пищу перед телевизором, это приводит к неконтролируемому потреблению продуктов и блюд;
• стремитесь к увеличению двигательной активности в любом ее проявлении;
• регулярно взвешивайтесь утром, натощак – анализируйте динамику массы тела и сопоставляйте ее с вашим питанием для выявления нежелательных продуктов и блюд;
• спите 7-8 часов в день – недосыпание способствует развитию ожирения;
• старайтесь отвлекаться от мыслей о еде – держите под руками интересную книгу.

Поскольку любые ограничения в питании, особенно при низкокалорийной диете, не позволяют удовлетворить потребности организма в витаминах, минеральных солях и других важных биологически активных соединениях, необходим дополнительный прием специализированных продуктов, витаминно-минеральных и других биологически активных добавок к пище, в том числе и тех, которые специально предназначены для людей, снижающих массу тела.

Хотелось бы надеяться, что изложенный материал поможет убедить читателя в том, что здоровому человеку не требуется никаких специальных диет или разрекламированных «авторских» систем питания. При неразумном и частом их применении подобные способы снижения веса могут принести непоправимый вред, а не пользу. Любые такие диеты, как правило, разбалансированы по калорийности и составу полезных элементов. Этим и обусловлены те неблагоприятные последствия, которые так часто сопровождают людей, увлекающихся новомодными методиками борьбы с лишним весом.  

Статьи в этой главе

Худеем правильно! — краткое описание раздела

1/9

Проблемы избыточного веса: причины и последствия

2/9

Общие принципы снижения веса. Как правильно похудеть?

3/9

Сбалансированная низкокалорийная диета

4/9

Раздельное питание

5/9

Питание по группе крови

6/9

Другие диеты для снижения веса

7/9

Функциональное питание и БАДы для снижения веса

8/9

Опасность избыточного похудения

9/9 Обратно в статьи экспертов

Как я похудел на 15 кг за полгода благодаря подсчету калорий и маминой поддержке

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.

Профиль автора

Мой история начинается довольно с раннего возраста, а именно с того, что мне на момент начала похудения было 14 лет. Весил я тогда около 95 килограммов с ростом около 175. В то время активно занимался разными видами спорта, а именно футболом и каратэ.

Помню, что когда записался на футбол — не знал на какой позиции мне играть, и меня, по старому и известному принципу — «самый толстый и высокий — на ворота», меня и поставили быть вратарём. Тренировки проходили 3 раза в неделю по футболу и 2 раза в неделю по каратэ.

Моя семья не особо задумывалась о правильном питании, не сказал бы, что мы чем-то часто «грешили», но еле всегда и всё с хлебом, жареное, а также частенько cola,чипсы ну и так далее.

Почему я решил похудеть

В тот период в школе у меня появилась моя первая и безответная любовь. Девочка, пришедшая к нам в класс, в которую я начинал постепенно влюбляться и проявлять к ней знаки внимания, но, к сожалению, все попытки были неудачными.

Первым шагом к похудению и разочарованием в этом мире (шутка), был следующий момент: в один из раз, когда я звал эту девочку погулять, она мне сказал, что сегодня занята, т.к. задали много уроков. И так совпало, что я решил посмотреть в окно из своей комнаты и увидел её, гуляющую с нашим общим одноклассником. Сказать, что я тогда был удивлён и огорчён — ничего не сказать.

Спустя какое-то время я начала думать, что ничего не получается из-за моего лишнего веса. Подгоняя себя мыслями, что «кому такой толстяк может вообще понравиться». С этого момента и начинается моя история похудения.

Первым делом я пошёл в интернет, начал читать статьи, смотреть видео на Ютубе о том, как похудеть, читать про калории, белки, жиры и углеводы. Изучив статьи и понимание базы, я обратился к маме. Сказал, что хочу похудеть и знаю как. В одном из роликов предложили самую простую тактику для снижения веса — посчитать количество калорий, съедаемых за день, в течение недели и урезать дневной лимит калорий на какое-то число. Тогда я начала считать калории каждый день. Попросил у мамы купить кухонные весы, посмотрел в интернете какие советуют приложения люди для подсчёта калорий, и решил выбрать приложение fatsecret.

Часто сталкивался с проблемой, что не знал как мне посчитать, например, калории борща, съеденного на обед, ведь все готовят борщ из разных продуктов, соответственно, калорийность у борща у всех разная. Затем решил, что посчитаю калорийность именно нашего борща. Чтобы понять калорийность порции — нужно было высчитать общую калорийность всего блюда. Тем самым попросил маму, что когда она будет следующий раз готовить борщ — записала мне сколько грамм и чего она добавляет в борщ.

Затем, высчитав, что я примерно съедаю около 2200 калорий в день, решил, что ограничусь 1700 килокалориями в день и это решит мою проблему с лишним весом. Следующим шагом в моей истории было обсуждение моих идей с мамой. Мама меня поддержала, она также хотела наладить наше питание.

Как мне удалось похудеть

Когда я только начинал питаться на 1700 килокалорий — часто выходило так, что только 6 вечера, а все 1700 килокалорий уже съедены, а кушать хотелось ещё до сна. Первое время я либо давал себе поблажки, доедая до 2000-2100 килокалорий, ещё пробовал не есть после 6, но это давалось очень трудно.

Изучая как можно снизить калорийность блюд — я понял, что, например, добавляя 2-ю ложку сахара в творог — набираются лишние калории, которых так не хватает в вечернее время, когда дневной лимит калорий уже исчерпан. Узнал, что зачастую одно и тоже блюдо может быть разного количества калорий, зависит лишь только то, что пожаренное оно или отваренное.

Обсудив эти мысли с мамой мы пришли к тому, что теперь будем отдавать своё предпочтение отваренным блюдам, а также снизим количество углеводов в гарнирах, отдавая предпочтение овощам, отваренным на пару. К слову, многие на форумах писали, что им давалось тяжело есть больше овощей, чем, например макароны. Но мне очень нравились овощи, я любил цветную капусту, брокколи, капусту и все виды овощей. Так что мне далось это не так сложно.

Мама также привносила идеи в наш рацион, предложила перейти нам на меньшее количество хлеба и хлебобулочных изделий, которые я раньше ел каждый день после основного приема пищи. Хлеб мы заменили хлебцами, которые по итогу заменили нам полностью хлеб. Если хотелось бутербродов с чаем — значит делаем бутерброды, но вместо хлеба — хлебцы. Кушаем суп — вместо хлеба — хлебы.

Также я очень любил шоколад, сникерсы, твикс. Решили не полностью убирать их из рациона, так как без шоколада было очень тяжело. Помню, решили ограничить 1 батончик сникерса раз в 2-3 дня, а остальные разы когда хотелось сладкого — есть фрукты.

Стоит ещё отметить, что я не единственный ребенок в семье. Помимо меня мама готовила еду для старшего брата и отца. Из-за чего маме часто приходилось готовить еду мне и себе, а брату и отцу — отдельную, так как им не очень нравилось то, что мы ели:).

Какого результата достиг

Вес начал уходить примерно через месяц после начала похудения. Первый месяц шёл очень тяжело, т.к. было убрано много привычных для меняя ранее продуктов и часто я давал себе поблажки. Начиная со второго месяца, я начал терять вес, на весы я специально не становился, так я себя пытался больше мотивировать — пока сам не замечу изменений — значит худею.

Далее наступили каникулы, я придерживался своей тактики, стало меньше поблажек, больше контроля над количеством съеденных калорий. Выйдя с каникул я стал замечать, как учителя и мамины знакомые начали говорить:»О, а ты что, схуднул чтоли?» Вот тогда я понял, что я на пути к правильной цели и не стоит останавливаться.

Количество спорта в моей жизни всегда в тот период оставалось прежним, а именно каждый день — тренировка, если тренировка отменялась — я шёл на спортивную площадку и под музыку бегал по кругу столько, на сколько у меня хватало сил. Тогда я бегал примерно 30-40 минут. Стоит отметить, что я пытался всегда бегать в капюшоне или в такой одежде, чтобы не было понятно, что это я занимаюсь спортом, хотелось, чтобы никто не знал о том, что я худею.

Сколько потратил на похудение

Мама — лучший спонсор.

Какие ошибки совершил

Хлебцы в один момент надоедают и ты начинаешь их есть через «не хочу». Сейчас я бы также ел хлеб, но просто уменьшил бы его количество при приемах пищи.

Как поддерживаю достигнутый вес

Люди, на которых я ориентировался, когда изучал всё — говорили, что необходимо не искать «диету», а менять рацион питания и привычки в питании. Потому что, если вы «сядете на диету» на несколько месяцев — да, вы похудеете, но когда «слезете» с неё и вернётесь к той еде, которой питались до диеты — ваш вес вернётся.

За время диеты у нас с мамой сформировались новые привычки питания, мы также кушаем в основном отваренную еду, основную часть наших гарниров составляют овощи. Иногда присутствуют и жареные блюда. Отказались от привычки с хлебцами, т.к. через полгода к ним пришло уже отвращение, бывает, берём их просто чтобы разнообразить питание.

Со временем сладкие напитки и сладкая еда вернулась в наш рацион. Но с учётом еды, съедаемой в день, — вес не идёт вверх.

Читатели худеют.Здесь читатели публикуют истории о том, как похудели и сколько на это потратили

Рассказать свою историю

Дефицит калорий: что нужно знать

Автор Paul Frysh

В этой статье

• Изменение диеты
• Упражнения
• Другая помощь для сокращения калорий
• Каким должен быть ваш дефицит калорий?

Чтобы похудеть, вам нужно есть и пить меньше калорий, чем вы сжигаете. Это называется дефицит калорий.

Если вы потребляете калорий больше, чем расходуете, то у вас нет дефицита калорий и вы не похудеете.

Есть два способа увеличить дефицит калорий: изменение того, что и сколько вы едите, и физические упражнения. Большинство врачей и диетологов предлагают комбинацию обоих для здорового похудения.

Смена диеты

Не существует единого наилучшего подхода к сокращению калорий. В общем, пока вы урезаете калории и поддерживаете их минимальное количество, вы будете терять вес.

Одним из проверенных методов является замена всех подслащенных сахаром напитков водой. Это простое изменение может привести к потере массы тела на 2% в течение 6 месяцев.

Диета DASH и средиземноморская диета также показывают некоторый успех. Они сосредоточены на еде:

• Свежие фрукты и овощи
• Нежирные белки
• Цельнозерновые
• Орехи
• Семена

Обязательно следите за калориями. Меньшие порции также могут помочь, наряду с тщательным планированием ваших приемов пищи.

Зарегистрированный диетолог может помочь вам найти здоровые способы управления порциями и снижения ежедневного потребления калорий.

Упражнение

Исследования показывают, что изменение диеты само по себе увеличивает дефицит калорий быстрее, чем одни только физические упражнения. Тем не менее, вы часто получаете наилучшие результаты по снижению веса, если сочетаете изменения в диете с умеренными или тяжелыми физическими упражнениями.

Снимайтесь в течение 30 минут или более в большинство дней недели, хотя 45 минут или более могут быть лучше для поддержания веса. Не обязательно делать все сразу. Вы можете делать более короткие 10-минутные рывки в течение дня. Прогуляйтесь по кварталу или займитесь садоводством во второй половине дня.

Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к тяжелым физическим упражнениям, особенно если у вас избыточный вес или есть другие проблемы со здоровьем.

И помните: регулярные физические упражнения в значительной степени защищают ваше здоровье, даже если вы не теряете вес. Это мешает вашему телу набирать килограммы. И если вы похудели, это поможет вам сохранить.

Другая помощь в сокращении калорий

Разным людям подходят разные подходы. Терапевт может помочь вам изменить стереотипы мышления о еде и физических упражнениях. Методы включают в себя:

• Когнитивно-поведенческая терапия
• Мотивационное интервьюирование
• Терапия принятия и приверженности

Приложения для смартфонов могут помочь вам следить за тем, сколько вы едите, и напоминать вам о физических упражнениях, среди прочего.

Каким должен быть ваш дефицит калорий?

Хорошим практическим правилом для здорового похудения является дефицит около 500 калорий в день. Это должно поставить вас на курс, чтобы терять около 1 фунта в неделю. Это основано на начальной точке от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин. Может быть вредно для здоровья принимать меньше, чем это в день. Поговорите со своим врачом о минимальном количестве калорий, которое вам необходимо.

Имейте в виду, что вам может вообще не понадобиться дефицит калорий. Вам это нужно только в том случае, если вы хотите похудеть по состоянию здоровья или по другим причинам. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать план по снижению веса, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем.

Похудеть – улучшить здоровье

Если у вас избыточный вес, похудение принесет много пользы для здоровья. Внесение небольших, простых изменений в то, что и сколько вы едите и пьете, действительно может помочь вам сбросить лишние килограммы.

Загрузите бесплатный план похудения NHS

Загрузите бесплатный план NHS Weight Loss Plan, который поможет вам перейти на более здоровые привычки в еде, стать более активным и начать терять вес.

План разбит на 12 недель, чтобы вы могли:

• ставить цели по снижению веса
• использовать калькулятор ИМТ, чтобы настроить свой план
• планировать свое питание
• выбирать более здоровую пищу калорий
• записывайте свою активность и прогресс

Не волнуйтесь, с приложением вам будет легко — просто занимайтесь неделю за раз. Давайте сделаем «один день» сегодня!

Небольшая помощь для начала

Существует множество способов помочь и поддержать, чтобы похудеть. Начните работать с этими бесплатными программами здравоохранения.

Дополнительная помощь в похудении

Планы похудения

Вы можете выбрать один из этих планов похудения. Мы объединились с этими партнерами, чтобы создать для вас специальные предложения.

Здоровое питание

Советы и рекомендации по здоровому питанию и контролю веса.

Избранный рецепт

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа вызывает слишком высокий уровень сахара в крови.

Это может привести к серьезным осложнениям, таким как потеря зрения, почечная недостаточность, сердечный приступ и инсульт. Вы можете снизить риск, питаясь более здоровой пищей, сбрасывая вес и ведя более активный образ жизни.

Вы можете подвергаться более высокому риску, если вы:

• имеют лишний вес, особенно в средней части тела
• выходцы из Южной Азии, афро-карибского или чернокожего африканского происхождения
• у вас есть родитель, брат, сестра или ребенок с диабетом 2 типа риску диабета 2 типа, потратьте пару минут, чтобы проверить свой показатель риска.

  Если у вас диагностирован диабет 2 типа, получите бесплатную онлайн-поддержку NHS, которая поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.

  Знаете ли вы?

  Небольшие изменения (например, замена сладких напитков на воду или отказ от сахара в чае) могут иметь большое значение в долгосрочной перспективе.

  Будь активным

  Здоровье зависит не только от того, что ты ешь, но и от регулярной физической активности. Даже 10 минут в день имеют значение!

  Ознакомьтесь с нашими инструментами и советами по включению упражнений в свой распорядок дня.

  Зачем мне худеть?

  Прибавка в весе часто является постепенным процессом – это происходит годами в результате современной жизни и странной нездоровой привычки.

  Лишний вес приводит к накоплению жира вокруг жизненно важных органов, из-за чего организму становится сложнее бороться с такими заболеваниями, как рак, сердечные заболевания, а теперь и с COVID-19.

  Если у вас избыточный вес или вы живете с ожирением, снижение веса может помочь снизить риск развития серьезных заболеваний.

  Вы можете узнать больше об ожирении и получить поддержку от Obesity UK, ведущей благотворительной организации, занимающейся поддержкой людей, живущих с ожирением.

  Знаете ли вы?

  Овощи дольше сохраняют чувство сытости. В них мало калорий и много клетчатки — из них также получаются отличные закуски.

  Позаботьтесь и о своем разуме

  Ваше психическое благополучие так же важно, как и ваше физическое здоровье.

  Ответьте на 5 быстрых вопросов, чтобы получить план свободного разума от Every Mind Matters, включая советы, которые помогут вам справиться со стрессом и тревогой, улучшить сон, поднять настроение и почувствовать больше контроля.

  Консультации по питанию

  Better Health не может предоставлять индивидуальные рекомендации по питанию. Если вы или кто-то, о ком вы заботитесь, имеет особые диетические потребности, медицинские потребности или расстройство пищевого поведения, обратитесь за советом к зарегистрированному медицинскому работнику. Если вам нужна дополнительная информация о расстройствах пищевого поведения, у Beat есть много полезных советов для взрослых и детей.