Калькулятор пульса для тренировок: Калькулятор пульса (ЧСС) | SPORT365

Частота сердечных сокращений — Green-eyed Girl — LiveJournal

Помню, в моем спортивном детстве во время сборов была такая практика: мы вставали на утренний кросс и перед его началом прикладывали свои детские пальчики к сонной артерии и говорили державшему в руках секундомер тренеру, сколько ударов мы насчитали за минуту.

Если после кросса при повторном замере результат тренера не устраивал, он пускал провинившегося в повторный «забег» в качестве наказания.

Пробегая одно и то же расстояние, или занимаясь один и тот же промежуток времени можно получить совершенно разные затраты энергии и кардинально различающийся мышечный эффект. И если кто-то задыхается после нагрузки и обливается потом, а второй стоит абсолютно сухой и спокойно перебрасывается с соседом словами — это маркеры того, что прилагаемые усилия для одного и того же действия у атлетов совершенно различны.

Прекрасный интерактивный калькулятор от Adidas для расчета: http://adidas.lifehacker.ru/heart-rate-calculator-for-runners/
ЧСС лучше высчитывать сразу после пробуждения, не вставая с постели самое сложно вспомнить об этом до подъема

Частота пульса — главный критерий отдачи аэробных тренировок. Весь диапазон вашей частоты пульса, от показателя покоя до максимального, специалисты делят на 4 зоны, которые соответствуют разным ступеням интенсивности тренинга. Такое деление связано с тем, что энергию ваш организм черпает из разных источников. И в каждой из зон организм отдает предпочтение какому-то одному источнику.

Зона 1. Низкая интенсивность
Применяется для разминки и заминки, в качестве средства восстановления после силовых тренировок, а также может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках.
Источники энергии: жир и глюкоза крови.
ЧСС: 50-60% от максимума.
Частота тренировок: на каждой тренировке в качестве разминки и заминки.
Самочувствие: можно поддерживать разговор, потоотделение отсутствует, нагрузка дается легко.

Оптимальные виды нагрузки: ходьба, плавание.
Преимущества зоны: быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо «разогревает» мускулатуру и суставы нижней половины тела. Обеспечивает приведение пульса в оптимальную норму после больших физических нагрузок.

Зона 2. Средняя интенсивность
Данная зона повышает общую физическую выносливость. Применяется для «перебивки» ритма тяжелых аэробных тренировок.
Главные источники энергии: жир и гликоген (заранее накопленный в печени сахар крови).
ЧСС: 70-80% от максимума.
Частота тренировок: 1-2 раза в неделю.
Самочувствие: вы можете перебрасываться словами, но не что-то рассказывать. Большинство интуитивно предпочитают именно этот уровень, однако серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя.

Оптимальные виды нагрузки: бег трусцой, беговая дорожка (умеренный темп).
Преимущества зоны: повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой дает эффект снижения веса.

Зона 3. Повышенная интенсивность
Данная зона в рамках интервального тренинга и на фоне диеты дает выраженный эффект потери веса. Однако если стаж тренинга дольше 2-3 лет, данная зона почти не оказывает действия.
Главные источники энергии: гликоген (если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то жир).
ЧСС: 80-90% от максимума.
Частота тренировок: при условии 4-5 аэробных тренировок в неделю, 2 раза.
Самочувствие: разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, хочется сбросить темп.
Оптимальные виды нагрузки: беговая дорожка, велосипед, бег.

Преимущества зоны: улучшает работу сердца, повышает выносливость, сжигает большое количество калорий.

Зона 4. Высокая интенсивность
Применяется для интервальных тренировок, обеспечивает огромный расход энергии, на фоне диеты дает быстрый эффект похудения.
Главные источники энергии: гликоген, аминокислоты мышечной ткани.
ЧСС: 90-100% от максимума.
Частота тренировок: 1-3 раза в неделю.
Самочувствие: очень тяжело! Мышцы горят, вам не хватает воздуха, вы задыхаетесь, бешено колотится сердце!
Оптимальные виды нагрузки: велоэргометр, спринтерские выбегания.
Преимущества зоны: улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.

Tags: спорт

Posted on Jul. 28th, 2016 at 06:24 pm | Link | Leave a comment | 1 comment | Share | Flag

Пульсовые тренировочные зоны — Forerun.ru

Для бега применяется масса различных способов определения пульсовых зон.
Пульсовые зоны — это интервалы значений пульса, в которых в организме происходят различные по сути процессы.

Чаще всего выделяют следующие зоны:

1-я зона — 60-70% от Максимального значения пульса
2-я зона — 70-80% от Максимального значения пульса
3-я зона — 80-90% от Максимального значения пульса
4-я зона — 90-100% от Максимального значения пульса

Максимальное значение пульса — это порог пульса для конкретного человека исходя из его веса и возраста. Чем выше возраст и вес человека тем ниже должно быть значение максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки.

Превышать это значение пульса очень не рекомендуется ни во время тренировок ни во время соревнований.

Формул для расчёта максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) огромное количество. Только одна из них использует и вес и возраст.

МЧСС = 210 минус 1/2 вашего_возраста минус ваш_вес*0,11 плюс 4

Так, при возрасте 40 лет и весе 90 килограмм ваш МЧСС будет = 184

Снижение веса будет позитивно сказываться на увеличении МЧСС а возраст к сожалению будет всегда его только уменьшать 🙂

От значения МЧСС считаются пульсовые зоны.

Существует 3 основных метода расчёта пульсовых зон.
1. Процентное значение максимальной частоты пульса
Это наиболее распространенный и известный метод, в котором для определения зон тренировки используется только максимальная частота пульса. При расчете по этому методу показатели частоты пульса в состоянии покоя и уровня подготовки не учитываются.
2. Процентное значение резерва частоты пульса
Если вам известна частота пульса в состоянии покоя и максимальная частота пульса, вы можете рассчитать резерв частоты пульса.

(ЧПмакс. — ЧПпокоя = ЧПрезерв) По мере улучшения физической формы частота пульса в состоянии покоя часто снижается, благодаря чему увеличивается резерв частоты пульса и появляется возможность использования большего количества зон для тренировок.
3. Процентное значение частоты пульса при пороговом уровне лактата
Пороговый уровень лактата соответствует состоянию, в котором молочная кислота в теле накапливается быстрее, чем вымывается. В этом методе для расчета зон тренировки используется частота пульса при пороговом уровне лактата.

Пульсовые зоны в случае использование первого метода будут:

1-я = 110 — 128

2-я = 129 — 146

3-я = 147 — 164

4-я = 165 — 184

Расчитайте для себя значения МаксЧСС и диапазоны пульсовых зон.

Для второго способа используется пульс покоя (пульс в момент сразу после пробуждения, пока вы ещё не начали двигаться).

Калькулятор пульсовых зон для этого метода создан на основе формулы Карвонена: (ЧССmax — ЧПП) * %ЧССmax + ЧПП

Где:

• ЧССmax — максимальная частота пульса, расчитанная по уточнённой формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205. 8—(0.685*возраст)
• %ЧССmax — процент от максимальной частоты пульса
• ЧПП — частота пульса покоя. Эта переменная со временем может меняться, особенно если Вы регулярно и долго бегаете или занимаетесь другими циклическими видами спорта.

Каждая из пульсовых зон имеет свои особенности.

Зоны темпа бега
1-я зона: восстановительный режим
Очень медленный темп, который можно удерживать
от 3 до 5 часов или более. Обычно этот режим используется для разминки, восстановительного бега и заминки. При этом темпе частота сердечных сокращений обычно находится в диапазоне примерно от 60 до 70% от максимальной и воспринимаемым усилием от 2 до 5 по 10-балльной шкале собственных ощущений.

2-я зона: аэробный тренировочный режим
Умеренный темп, который можно удерживать до 2 часов.
Этот тренировочный режим совершенствует ваше аэробное состояние, позволяющее бегать длинные дистанции. При этом темпе частота сердечных сокращений будет примерно
на уровне от 70 до 80% от максимальной и воспринимаемым
усилием 5–7 по 10-балльной шкале.
3-я зона: режим анаэробного порога
Быстрый темп, который можно удерживать от 60 секунд
до нескольких минут. Этот режим увеличивает скоростную
выносливость, позволяя вам бежать быстрее, когда вы построите хорошую аэробную базу. При этом темпе бега ваша частота сердечных сокращений будет находиться примерно на уровне от 80 до 90% от максимальной с воспринимаемым
усилием 7–9 по 10-балльной шкале.
4-я зона: режим максимального потребления кислорода (МПК,
или VO2max)
Очень быстрый темп, который можно поддерживать короткий
промежуток времени, от 10 до 60 секунд. При этом режиме ваша частота сердечных сокращений будет составлять
от 90 до 100% от максимальной и воспринимаемым усилием
9–10 по 10-балльной шкале.

В некотором программном обеспечении пульсометров, например, Garmin, используется разбиение на 5 зон.
В этом случае диапазоны чаще будут такие: 50-60, 60-70, 70-80, 80-90, 90-100% от ЧССмакс.

50-60% от максимальной нагрузки — это самая лёгкая зона, зона разминки. У людей, не занимающихся спортом такой пульс может быть уже при ходьбе.

60-70% — Жиросжигающая зона. Именно в этой зоне происходит выработка общей выносливости организма. Я рекомендую бегать в этой зоне 80-90% тренировочного времени. Новичкам рекомендую не подниматься выше этих значений как минимум до тех пор, пока не пробежите свои первые 10км без перехода на шаг.

70-80% — Аэробная зона. Её также иногда называют кардиозоной. Рост ударного объёма сердца, развитие «аэробной базы» организма.

80-90% — Анаэробная зона. Развитие скорости и силы, рост «быстрых» мышечных волокон.

90-100% от максимальной нагрузки — это соревновательная зона пульса, дающая предельную нагрузку на организм. Бегать с таким пульсом — вредно для здоровья!

Зоны интенсивности

Использование зон интенсивности в упражнениях помогает улучшать вашу подготовку. Каждая зона интенсивности тренирует ваше тело по-своему, что оказывает разное влияние на вашу физическую подготовку. Есть пять разных зон, пронумерованных от 1
(самой низкоинтенсивной) до 5 (самой высокоинтенсивной), они определяются в процентах от вашего максимального пульса, темпа или мощности.

Важно учитывать интенсивность в тренировке и понимать, как она ощущается. И не забывайте, независимо от запланированной тренировки вам всегда стоит разминаться
перед занятием.
Пять разных зон интенсивности, которые используются в Suunto:
Зона 1: Низкая
Упражнение в зоне 1 сравнительно легко сказывается на нашем теле. В занятиях фитнесом такая низкая интенсивность важна обычно для восстановления и улучшения общей физподготовки в самом начале занятий или после долгого перерыва.
Ежедневные упражнения — ходьба, подъем по лестнице, поездка на велосипеде на работу — обычно выполняются в этой зоне интенсивности.
Зона 2: Умеренная
Упражнения в зоне 2 эффективно повышают ваш уровень общей физподготовки. Упражнения на этой интенсивности кажутся простыми, но продолжительные
тренировки могут давать очень хороший результат. Большинство кардиотренировок должны выполняться именно в этой зоне. Повышение общей физподготовки закладывает фундамент для других упражнений и готовит ваш организм к более
энергозатратным занятиям. Продолжительные тренировки в этой зоне потребляют много энергии, особенно из хранящегося в теле жира.
Зона 3: Высокая
Упражнения в зоне 3 становятся весьма энергичными и ощущаются довольно тяжелыми. Они улучшат вашу способность двигаться быстро и экономично. В этой зоне в теле начинает формироваться молочная кислота, но организм еще может полностью
ее выводить. На этой интенсивности стоит тренироваться не более пары раз в неделю, поскольку она подвергает ваше тело большому стрессу.
Зона 4: Очень высокая
Упражнения в зоне 4 подготовят ваш организм к соревнованиям и высоким скоростям. Тренировки в этой зоне могут выполняться либо с постоянной скоростью, либо как интервальные тренировки (комбинации коротких фаз упражнений с перерывами между
ними). Тренировки на высокой интенсивности быстро и эффективно повышают вашу общую физподготовку, но если их выполнять слишком часто или при слишком высокой интенсивности, может возникнуть перетренированность, которая может вынудить вас
сделать долгий перерыв в занятиях.
Зона 5: Максимальная
Когда ваш пульс в тренировке достигнет зоны 5, тренировка будет казаться очень тяжелой. Молочная кислота будет накапливаться в организме быстрее, чем будет выводиться, и вам придется остановиться максимум через 20 минут. Спортсмены
используют упражнения на максимальной интенсивности в программе подготовки только под особым контролем, а любителям они вообще ни к чему.

Беговые тренировки

Бесплатный калькулятор тренировочной зоны сердечного ритма

Один из лучших способов измерить, насколько усердно вы должны тренироваться во время подготовки к гонкам на выносливость, — это измерить частоту сердечных сокращений. К сожалению, многие из типичных методов расчета тренировочных зон с частотой сердечных сокращений неточны, потому что просто используются произвольные числа, основанные на вашем возрасте, или некоторый процент от вашей теоретической максимальной частоты сердечных сокращений.

Мы создали приведенный ниже калькулятор тренировочных зон пульса на основе превосходного метода расчета тренировочных зон, который, по нашему опыту, дает гораздо более точные результаты для тренировочных зон бега, триатлона и езды на велосипеде. Проверьте это!

Недостатки традиционных калькуляторов тренировочных зон сердечного ритма

Как правило, большинство калькуляторов тренировочных зон сердечного ритма, таких как метод MAF или возрастные методы, создают зоны на основе некоторых или всех следующих факторов:

• Возраст
• Максимальная частота сердечных сокращений в максимальном тесте ЧСС
• Ваши ответы на некоторые да/нет вопросы

Проблема с этими методами расчета тренировочных зон заключается в том, что факторы, которые используются в расчетах, совершенно произвольны и, по нашему опыту, приводят к неточным результатам примерно в 20 раз. -30% пользователей калькуляторов.

Тренировочные зоны сердечного ритма Карвонена

Мы решили использовать Формулу Карвонена для создания тренировочных зон сердечного ритма, которые мы рекомендуем для спортсменов, занимающихся выносливостью, потому что она кажется гораздо более точной для большего числа спортсменов. Нам еще предстоит встретить спортсмена, который не считал бы его таким же точным или более точным, чем обычные калькуляторы, и этот метод даже создает тренировочные зоны, очень похожие на те, которые были обнаружены в лабораторных результатах.

Причина, по которой формула Карвонена кажется превосходным методом создания тренировочных зон, заключается в том, что она основана на индивидуальной физиологии спортсменов. Если у вас аномально высокая или низкая частота сердечных сокращений во время тренировки, эта формула учитывает это. Если у вас аномально высокая или низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, это учитывается в формуле.

В отличие от назначения тренировочных зон на основе случайных чисел, формула Карвонена учитывает вашу уникальную физиологию.

Использование формулы Карвонена

Использование нашего калькулятора тренировочных зон сердечного ритма очень просто и требует всего два шага:

1. ШАГ 1: это самый простой шаг. Просто носите фитнес-часы со встроенным пульсометром в течение нескольких ночей, пока вы спите. Возьмите самую низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя за ночь, которую вы измеряли во время сна, и введите ее в качестве частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.
2. ШАГ 2: это будет не очень приятно. Выполните тест бега с максимальной частотой пульса следующим образом:

Протокол тестирования максимальной ЧСС

Используйте нагрудный ремень для измерения пульса, чтобы получить точные данные во время следующего теста: темп, чтобы увеличить ЧСС

400 м с максимальным усилием

400 м, где вы нажимаете сильнее на каждые 100 м интервала, чтобы получить максимально возможную ЧСС достигнуто во время этого испытания. Нам нравится вводить на 2 удара в минуту больше, потому что вы, вероятно, могли бы давить немного сильнее, если бы к вашей голове был приставлен пистолет.

Заключение

Теперь у вас есть точные тренировочные зоны сердечного ритма, которые вы можете использовать во всех своих тренировках на выносливость. Выполняйте эти тесты каждые три месяца, чтобы поддерживать ваши тренировочные зоны пульса в актуальном состоянии, и ваши тренировки будут набраны!

Как рассчитать свои зоны сердечного ритма

Как бегуны, мы любим наши цифры и показатели. Бегуну интересно следить за своей статистикой, от пробега до шпагата. Некоторые физиологические показатели бега также могут быть полезными и полезными для информирования о ваших тренировках.

Например, данные о частоте сердечных сокращений можно использовать для оценки интенсивности вашей тренировки , а тренировки в определенных зонах частоты сердечных сокращений могут обеспечить определенные преимущества в фитнесе .

Вам не нужны дорогостоящие лабораторные тесты или другие цифровые технологии для расчета зон сердечного ритма. Выполнив несколько простых расчетов, вы сможете определить диапазон частоты сердечных сокращений для каждой зоны.

Оттуда простой пульсометр или даже просто ваши пальцы и секундомер для измерения пульса могут контролировать уровень ваших усилий во время пробежек и привносить более научный подход к тренировкам.

Если вы новичок в тренировке пульса и хотите узнать, как рассчитать свои зоны пульса, продолжайте читать, чтобы получить простые и действенные советы, как начать тренировку пульса.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое тренировка пульса для бегунов?

• Каковы преимущества тренировки пульсометра для бегунов?

• Что такое зоны сердечного ритма?

• Как рассчитать зоны сердечного ритма

• Резерв сердечного ритма

Готов?

Присоединяйтесь!

Что такое пульсометр для бегунов?

Тренировка с частотой сердечных сокращений включает в себя программирование тренировок на основе целевой частоты сердечных сокращений. Каждой тренировке назначается целевая зона частоты сердечных сокращений, которая соответствует диапазону частоты сердечных сокращений в зависимости от уровня усилия или интенсивности.

Например, легкий бег может выполняться в Зоне 2, что соответствует диапазону частоты сердечных сокращений примерно 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений бегуна. С другой стороны, пороговый бег может иметь интервалы в Зоне 4, которая гораздо более интенсивна, с диапазоном частоты сердечных сокращений около 80-90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Какая польза от тренировки сердечного ритма для бегунов?

Тренировка с измерением частоты сердечных сокращений — это эффективный способ измерения уровня усилия и интенсивности тренировки.

Большинство физиологов сходятся во мнении, что наилучшей оценкой уровня интенсивности упражнений является процент от VO2 max (показатель вашей аэробной способности), но этот показатель невозможно измерить в полевых условиях без привязки к метаболическому анализу. тележка и дорогое лабораторное оборудование.

Исследования показывают, что частота сердечных сокращений является жизнеспособной, практичной и разумной заменой данных VO2 для измерения интенсивности. Частота сердечных сокращений во время упражнений обычно изменяется линейно с интенсивностью и коррелирует с увеличением процента VO2 max.

Таким образом, использование частоты сердечных сокращений во время бега может обеспечить относительно точное измерение уровня усилий.

Связанный: Что такое хороший VO2 Max? Среднее значение VO2 Max в зависимости от возраста и пола

Хотя уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) также можно использовать для оценки уровня усилий, этот показатель является субъективным. Согласно исследованию, данные о частоте сердечных сокращений, как правило, являются более точной оценкой процента максимальной аэробной способности.

Таким образом, тренировка по частоте сердечных сокращений более практична, чем тренировка по проценту VO2 max или скорости воспринимаемого усилия.

Что такое зоны сердечного ритма?

Зоны частоты сердечных сокращений — это уровни интенсивности, характеризующиеся определенным процентным соотношением максимальной частоты сердечных сокращений. Различные фитнес-организации и тренеры по бегу могут различаться по количеству используемых зон частоты сердечных сокращений, обычно от 3 до 7 зон, но большинство бегунов используют модели со следующими пятью зонами частоты сердечных сокращений:

Зона 1

Процент максимальной частоты сердечных сокращений: 50-60%

По ощущениям: Очень легкое восстановление, едва бег трусцой

Цели тренировки и использование: Полное восстановление, движение тела без стресса

Зона 2

Процент от максимальной частоты пульса: 9006 4 60-70%

По ощущениям: Легкий восстановительный бег трусцой, разговорный темп

Зона 3

Максимальный пульс в процентах: 70-80%

По ощущениям: Сложный, но выполнимый, устойчивый для гонок на длинные дистанции (марафон 10 км)

9006 3 Цели обучения и использование: Building аэробный фитнес, сложные аэробные тренировки 

Зона 4

Максимальный пульс в процентах: 80-90%

Ощущения: Некомфортно; около 84% от максимальной частоты сердечных сокращений, вы достигаете своего дыхательного порога, поэтому ваше тело начинает полагаться на анаэробный метаболизм для производства энергии

Цели тренировок и использование: Темповые пробежки, интервальные тренировки, более короткие забеги, повышение производительности

Зона 5

Процент от максимальной частоты сердечных сокращений: 90-100%

По ощущениям: 9 0064 Все усилия, обычно поддерживается только в течение 30–60 секунд 

Цели тренировки и использование: I увеличение скорости, шагов, завершающий удар, короткие интервалы, повторения в гору, плиометрика

Как рассчитать зоны частоты сердечных сокращений

После того, как вы узнали зоны сердечного ритма, пришло время сделать это личным и научиться вычислять свои пульсовые зоны!

Первым шагом является расчет максимальной частоты сердечных сокращений. Это можно сделать либо путем фактического измерения, либо посредством теоретического расчета.

Измерение максимальной частоты сердечных сокращений

Если у вас есть датчик частоты сердечных сокращений, а также мотивация и состояние здоровья, необходимые для того, чтобы выложиться на полную катушку, вы можете фактически определить свою истинную максимальную частоту сердечных сокращений. Однако рекомендуется поговорить с вашим лечащим врачом перед выполнением максимальных усилий , если вы старше 40 лет и/или у вас есть сопутствующие заболевания.

Существуют различные протоколы максимальной частоты сердечных сокращений для бегунов, но вот простая оценка. Вам понадобится пульсометр .

• Разогрейтесь, пробежав 1-3 мили.

• Пробегите одну милю по треку в темповом темпе, но за 400 метров до финиша увеличьте скорость до все усилия .

• Пробегите последние 100 метров как можно быстрее.

• Просмотрите данные о частоте сердечных сокращений за последние 400 метров, и максимальное записанное число является вашей максимальной частотой сердечных сокращений.

Расчет теоретической максимальной частоты сердечных сокращений

Поскольку реально достичь максимальной частоты сердечных сокращений сложно, большинство бегунов используют один из двух методов для оценки своей максимальной частоты сердечных сокращений .

Самый простой способ рассчитать теоретическую максимальную частоту сердечных сокращений — просто вычесть ваш возраст в годах из 220:

• Максимальная частота сердечных сокращений = 220 — возраст

• Например, если вам 36 лет: 220-36 = 184 ударов в минуту — ваш теоретический максимальный пульс

По мнению исследователей, более точную оценку можно найти по следующим формулам:

• Максимальная частота сердечных сокращений для мужчин = 208,609–0,716 x возраст

• Например, если вы 36-летний мужчина: 208,609-0,716 x 36 = 183 ударов в минуту — это ваша теоретическая максимальная частота сердечных сокращений

• Максимальная частота сердечных сокращений для женщин = 209,273-0,804 x возраст

• Например, если вы 36-летняя женщина: 209,273-0,804 x 36 = 180 ударов в минуту — это ваша теоретическая максимальная частота сердечных сокращений

Как только вы узнаете свою фактическую или теоретическую максимальную частоту сердечных сокращений, вы можете просто ввести число, чтобы рассчитать свои зоны частоты сердечных сокращений.

Например, если мы используем 180 ударов в минуту в качестве максимальной частоты пульса , вот зоны частоты пульса:

• Зона 1: 50-60% = 90-108 ударов в минуту

• Зона 2: 60-70% = 108-126 ударов в минуту

• Зона 3: 70-80% = 126-144 ударов в минуту

• Зона 4: 80-90% = 144-162 ударов в минуту

• Зона 5: 90-100% = 162-180 ударов в минуту

Как рассчитать зоны частоты сердечных сокращений на основе резерва частоты сердечных сокращений (HRR)

Хотя для расчета зон частоты сердечных сокращений можно использовать только максимальную частоту сердечных сокращений, метод резерва частоты сердечных сокращений (HRR) может повысить точность расчетов для ваши целевые зоны сердечного ритма.

Резерв частоты сердечных сокращений – это, по сути, мера разницы между максимальной частотой сердечных сокращений и частотой сердечных сокращений в состоянии покоя (ваш минимальный пульс).

Чтобы измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, измерьте пульс первым делом утром, пока вы еще спокойно лежите в постели.

• Резерв частоты сердечных сокращений (HRR – максимальная частота сердечных сокращений – частота сердечных сокращений в покое)

• Например, вернемся к нашей 36-летней женщине с максимальной частотой сердечных сокращений 180 . Допустим, она рассчитывает свой пульс в состоянии покоя при 60 ударах в минуту . Следовательно, ее резерв сердечного ритма (HRR) = 180 – 60 = 120 ударов в минуту.

После того, как вы рассчитали свой резерв сердечного ритма, вы можете рассчитать целевые зоны сердечного ритма, используя следующие формулы:

• Нижняя граница каждого диапазона сердечного ритма = процент нижней зоны сердечного ритма x ЧСС + частота сердечных сокращений в покое

• Верхний предел каждого диапазона частоты сердечных сокращений = процент верхней зоны частоты x ЧСС + частота сердечных сокращений в покое

Давайте рассмотрим пример с нашей 36-летней женщиной:

Зона 1

• Нижняя граница диапазона частоты сердечных сокращений = 0,50 x 120 + 60 = 120 ударов в минуту

• Верхний предел диапазона частоты сердечных сокращений = 0,60 x 120 + 60 = 132 ударов в минуту

Итак, Зона 1 составляет 120-132 ударов в минуту

Зона 2

• Нижняя граница диапазона частоты сердечных сокращений = 0,60 x 120 + 60 = 132 ударов в минуту

• Верхний предел диапазона частоты сердечных сокращений = 0,70 x 120 + 60 = 144 ударов в минуту

Итак, Зона 2 132-144 ударов в минуту

Зона 3

• Нижняя граница диапазона частоты сердечных сокращений = 0,70 x 120 + 60 = 144 ударов в минуту

• Верхний предел диапазона частоты сердечных сокращений = 0,80 x 120 + 60 = 156 ударов в минуту

Итак, Зона 3 составляет 144-156 ударов в минуту

Зона 4

• Нижняя граница диапазона частоты сердечных сокращений = 0,80 x 120 + 60 = 156 ударов в минуту

• Верхний предел диапазона частоты сердечных сокращений = 0,90 x 120 + 60 = 168 ударов в минуту

Итак, Зона 4 156-168 ударов в минуту

Зона 5

• Нижняя граница диапазона частоты сердечных сокращений = 0,90 x 120 + 60 = 168 ударов в минуту

• Верхний предел диапазона частоты сердечных сокращений = 1 x 120 + 60 = 180 ударов в минуту

Итак, Зона 5 — это 168-180 ударов в минуту

Вы заметите, что эти целевые зоны немного отличаются от тех, которые рассчитаны только с максимальной частотой сердечных сокращений, особенно нижние зоны.