Как освоить технику строгого подъема штанги для роста бицепсов :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Нарастить объем бицепсов, увеличить вес штанги при выполнении строгого подъема и принять участие в новой соревновательной дисциплине. Всего этого можно добиться за счет правильной техники выполнения упражнения. Подробнее — в материале «РБК Спорт».
Читайте нас в
Новости
Фото: Christof Koepsel/Getty Images
- Как устроен бицепс
- Техника выполнения упражнения
- Как проходят соревнования
Подъем штанги на бицепс всегда считался классическим упражнением для роста этой мышечной группы. При его выполнении в работе участвует вся мышца. Но при всей кажущейся простоте его выполнения существуют определенные нюансы и технические особенности, которые нужно знать.
Как устроен бицепс
adv.rbc.ru
В ежедневном режиме жизни только за счет мышц рук подъем каких-либо весов практически не осуществляется, так как в этом участвуют и многие другие мышечные группы (спина, плечи, ноги).
Техника выполнения упражнения
Упражнение — подъем на бицепс — следует выполнять в начале тренировки, которую вы посвятили, например, мышцам рук. Но перед тем как приступить непосредственно к данному упражнению, необходимо сделать суставную гимнастику, чтобы подготовить к работе все суставы (запястные, локтевые, плечевые).
Каждое упражнение всегда начинается с разминочного подхода, который выполняется с легким весом. Далее можно либо постепенно наращивать вес от подхода к подходу, либо сразу выставить «рабочий» вес и выполнить три-четыре подхода на бицепс.
Главная особенность выполнения при этом — не включать в работу вспомогательные мышцы, не «забрасывать» штангу. Упритесь спиной в стену, чтобы исключить раскачивание и выход локтей за линию корпуса.
Не помогайте себе за счет дополнительного «поджимания» грифа запястьями к плечам, движение выполняется исключительно за счет сгибания рук в локтях. Не забывайте о правильном дыхании — выдох на подъеме, вдох на опускании. Не задерживайте гриф в верхней точке и не «бросайте» его вниз — опускание должно происходить плавно — так, чтобы вы чувствовали работу бицепсов в этом движении.
В исходном положении гриф необходимо удерживать горизонтально на уровне бедра. Ладони смотрят вверх таким образом, чтобы все пальцы рук обхватывали штангу. Ноги держите ровно, колени и локти должны быть полностью выпрямлены (на начальном этапе можно слегка сгибать колени для большей устойчивости, чтобы корпус не «заваливался»).
Основное движение происходит за счет сокращения бицепсов и полного сгибания рук в локтевых суставах, плечи при этом должны быть расправлены.
При подъеме избегайте каких-либо усилий со стороны ног, чтобы придать толчок и завершить подъем грифа. На соревнованиях используется прямой «олимпийский» гриф, но для тренировок можно использовать и изогнутый гриф, который позволяет снять нагрузку с запястий.
При использовании прямого грифа есть возможность варьировать ширину хвата. Для проработки мышц предплечья рекомендуется делать подъем на бицепс обратным хватом. Для того чтобы определить свой рабочий вес, необходимо выполнить «чистый» подъем на бицепс без рывков и толчков ногами.
Как проходят соревнования
Упражнение проводится на специальном помосте, размер которого должен быть не меньше 2,5 на 2,5 м. Поверхность не должна скользить. Используется стандартный гриф для пауэрлифтинга и блины весового диапазона от 1,25 до 40 кг.
Выступающий атлет должен быть одет в трико, которое не имеет поддерживающего эффекта. Под трико надевается футболка. Разрешено использовать тяжелоатлетический пояс, который надевается сверху трико.
Также допустимо использовать бинты на кисти рук.
Во время выполнения атлетом подхода на помосте присутствуют три члена судейской бригады — главный судья и боковые судьи. С полными правилами проведения соревнований можно ознакомиться здесь.
Каким должен быть правильный гриф для штанги?
Каким должен быть правильный гриф для штанги?
Гриф для штанги чрезвычайно важен. Вот почему стоит подходить к его выбору максимально ответственно. Этот элемент даже без блинов – альтернативное и универсальное оборудование, предназначенное для тренировок. Прогрессировать без определенного отягощения невозможно. Но в самом начале тренировок гриф вполне могут применять не только мужчины, но и женщины. Для выбора правильного грифа необходимо понимать, для чего предназначается каждый вид. Также следует учитывать вес и верно его подбирать.
Вес грифа
Существуют различные типы грифа.
Отличаются они по характеристикам и предназначению. Это вес, диаметр, длина. Бывают грифы изогнутые и прямые. Некоторые подходят для того, чтобы выполнять упражнения базового характера. Они помещаются на плечи. Используются для приседаний или же незаменимы в тягах. Кривые подходят только для того, чтобы выполнять удержания с помощью рук. Вес профессиональных грифов составляет примерно от 15 до 20 килограмм. При этом не учитываются замки. Изогнутые весят меньше – 6-7 кг.
Виды
Существует несколько типов прямых хромированных грифов: олимпийский гриф для занятий пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой, а также специально для женщин. Применяются они для упражнений базового характера: тяги, приседаний, жима и других.
Олимпийский гриф очень популярен. Его втулки вращаются. Это важно при выполнении таких упражнений, когда производятся рывки. У стрежня грифа предусмотрены насечки.
Олимпийский гриф, предусмотренный для женщин, отличается от предыдущего по весу и размеру.
Гриф для занятий пауэрлифтингом немного отличается от предыдущего. Его длина составляет 22 метра, но при этом диаметр всего 2,9 см. Весит он 20 кг. Такой тип способен легко выдерживать существенные нагрузки.
Трэп-гриф – шестиугольный или гексагональный специально создан для становой тяги. Он становится заменой олимпийского типа. Нагрузка в этом случае смещается на квадрицепсы бедер. Когда спортсмен держит этот гриф в руках, удается избежать нежелательной нагрузки компрессионного характера на позвоночник.
Изогнутый гриф
нужен для того, чтобы выполнять различные упражнения для развития мышц рук. Его особая форма дает возможность снять чрезмерную нагрузку с запястий. Это дает возможность облегчить технику выполняемых упражнений. При этом обеспечивается больший комфорт для суставов.Кривой тип напоминает внешне предыдущий. Но по своим характеристикам он другой. Создан он для того, чтобы выполнять французский жим. Предусмотрен он непосредственно для трицепсов.
Также этот гриф дает возможность выполнять различные упражнения для предплечья и бицепс.
Овальный тип или с параллельным хватом нужен для нейтрального хвата. При этом обеспечивается комфортная с анатомической точки зрения нагрузка на предплечья и бицепсы. Данный вид может стать отличной заменой предыдущих вариантов. Отличное решение для того. чтобы успешно поработать мышцы рук.
П-гриф – необычный вид, форма которого абсолютно нестандартная. Он позволяет существенно усилить амплитуду при выполнении жима лежа. С помощью олимпийского грифа достичь такого просто не получится. Особая форма дает возможность ниже попустить руки. Это позволяет растягивать мышцы груди, ускорить их рост и внешний вид.
Гриф со специальными вращающимися ручками – современное изобретение. Предназначено оно для пронации трицепса, а также супинации бицепса. Этого не получится достичь в том случае, если вы будете поднимать обычный гриф. Ручки вращающегося типа позволяют кистям свободно двигаться. Создается ощущение, что вы работаете не со штангой, а с гантелями.
Как выбрать гриф
Выбирая подходящий гриф, важно учитывать посадочный диаметр, форму, устройство и вид замка, блины и иные факторы дополнительного характера.
Прямой тип подходит новичкам. Это наиболее простое решение. Данное изделие достаточно прочное. Оно способно выдерживать достаточно большой вес.
Изогнутый вид – идеальный выбор для комфортного использования дома или в различных спортивных клубах. Важно лишь определиться с оптимальной его формой, которая подойдет для накачивания определенных мышц.
Если вам достаточно сложно выбрать подходящий гриф, стоит отдать предпочтение прямой модели.
Изогнутые конструкции обычно предпочитают спортсмены-профессионалы. С их помощью они успешно накачивают определенные мышцы. Классический вариант грифа дает возможность выполнять всевозможные упражнения.
08.03.2022
К другим новостям магазина
Средний размер бицепса по росту или возрасту: лучший способ измерения
Двуглавая мышца плеча, обычно называемая бицепсом, представляет собой двуглавую скелетную мышцу, которая проходит между локтем и плечом. Хотя это и не самые большие мышцы рук (эта честь достается трицепсам), многие люди сосредотачиваются на том, чтобы стать больше и сильнее в тренажерном зале.
Прежде чем увеличить вес и добавить дополнительный день для рук в свою программу, знайте, что средний размер бицепса зависит от вашего возраста, пола и индекса массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ основан на вашем весе и росте.
Хотите знать, как вы оцениваете? Давайте посмотрим на средний размер бицепса, как его измерить и как сделать бицепс сильнее.
Размер ваших бицепсов зависит от нескольких факторов. ИМТ возглавляет список. Человек с большей вероятностью будет иметь большие руки, если у него более высокий ИМТ.
С точки зрения здоровья и мышц, большие руки из-за более высокого ИМТ обычно не считаются показателем хорошего здоровья или силы.
ИМТ — это показатель жировых отложений, который рассчитывается на основе вашего веса и роста. Людей с высоким ИМТ обычно считают избыточным весом (хотя есть и другие методы, более точно определяющие это). Наличие большего количества жира вокруг рук даст вам большую окружность, даже если ваши мышцы маленькие.
Если вас интересует средний размер бицепса в зависимости от роста, это немного сложнее.
Окружность середины плеча изучалась как инструмент для оценки чьего-либо ИМТ в ситуации, когда невозможно измерить рост человека, но, по-видимому, не проводилось никаких исследований о том, как размер бицепса коррелирует с ростом.
Окружность руки и размер бицепса меняются с возрастом.
Средний размер бицепса также различается между полами.
Вот средняя окружность средней руки в зависимости от возраста и пола на основе информации Центров по контролю и профилактике заболеваний. Имейте в виду, что это измерение также учитывает количество жировой ткани, а также мышц.
Females
| Age | Average biceps size in inches |
| 20–29 | 12.4 |
| 30–39 | 12.9 |
| 40–49 | 12.9 |
| 50–59 | 12.9 |
| 60–69 | 12.7 |
| 70–79 | 12.6 |
| 80+ | 11.4 |
Males
| Age | Average biceps size in inches |
| 20–29 | 13. 3 |
| 30–39 | 13.8 |
| 40–49 | 13.9 |
| 50–59 | 13.5 |
| 60–69 | 13.4 |
| 70–79 | 12.9 |
| 80+ | 12.1 |
Размер бицепса можно измерить двумя способами: расслабленным и согнутым. Будет проще, если кто-то другой измерит для вас, особенно когда вы снимаете мерки в расслабленном состоянии.
Чтобы измерить ваши расслабленные бицепсы:
- Встаньте прямо, расслабив руки по бокам.
- Попросите кого-нибудь еще провести мягкую измерительную ленту вокруг вашего бицепса, который находится посередине между кончиком плеча и кончиком локтя.
Чтобы измерить бицепс в согнутом состоянии:
- Сядьте за стол и положите руку на столешницу.
- Сжать кулак. Поднимите предплечье к плечу, как будто делаете сгибание бицепса, сгибая его так сильно, как только можете.
- Держите конец мягкой измерительной ленты над самой высокой точкой бицепса и вокруг нее так, чтобы оба конца соприкоснулись, и вы получите результат измерения.
Тяжелая атлетика — это первое, что приходит на ум, когда вы думаете о наращивании мышечной массы, и это определенно часть увеличения размера ваших бицепсов.
Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы получают небольшую травму. Это заставляет клетки мышечных волокон активироваться и пытаться восстановить повреждения. Клетки соединяются вместе, увеличивая размер и силу мышечных волокон.
Ваша диета также играет роль в наращивании мышечной массы. Важно увеличить потребление белка, потому что белок помогает восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Белок также помогает дольше сохранять чувство сытости, помогая избежать переедания.
Клиника Майо рекомендует потреблять от 15 до 25 граммов белка при каждом приеме пищи или перекусе, соблюдая при этом общую потребность в калориях.
Вот несколько примеров продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную мышцу:
- Poultry
- говядина
- Рыба
- Яйца
- Milk
- Yogurt 7014770147 70147 700147 70147 70147 7.
- 70147 70147 70147 70147 70147 7.
- 701477 700147. , начните наращивать мышцы с помощью следующих упражнений:
- сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- подтягивания
- сгибание рук на бицепс с жимом от плеч
Есть несколько факторов, которые определяют средний размер бицепса. Хотя некоторые из них могут быть вне вашего контроля, например, ваш возраст и пол, вы можете контролировать такие вещи, как диета и физические упражнения.
Здоровая диета с высоким содержанием белка, а также занятия тяжелой атлетикой помогут вам укрепить бицепсы.
Средний размер бицепса для 16-летнего
Я понимаю, что вы чувствуете, когда вам 16 лет и вы хотите иметь огромный бицепс, поскольку это дает чувство безопасности и уверенности. Это также заставляет вас чувствовать себя выше своих сверстников и является признаком статуса и успеха.
Вес вашего бульдога — здесь…
Пожалуйста, включите JavaScript
Не будем забывать, что наличие бицепса приличного размера для 16-летнего парня довольно привлекательно, поэтому понятно, что он востребован.
Что ж, вы здесь, чтобы узнать, какой средний размер бицепса у 16-летнего подростка, но мы также здесь, чтобы дать советы, которые помогут добиться наилучших результатов.Средний размер бицепса 16-летнего 29 см или 11,4 дюйма. Но определенно есть способы и методы, которые вы можете использовать для увеличения размера бицепса, обычно это включает в себя поднятие тяжестей.
Средний размер бицепса для 16-летнегоСредний размер бицепса для подростка в основном зависит от пола. Хотя различия не будут такими значительными, как вы думаете, у 16-летних мужчин бицепсы будут больше, чем у их сверстниц.
Мужчина 16 лет должен иметь средний размер бицепса около 29,8 см, что составляет 11,73 дюйма. Женщина 16 лет должна иметь средний размер бицепса около 28,7 или около 11,30 дюймов.
И с каждым годом вы можете ожидать, что ваши бицепсы будут расти больше по мере того, как вы постепенно выходите из подросткового возраста.
Это, однако, если вы остаетесь физически неактивным, так как физическая активность может значительно ускорить рост бицепса.Таблица среднего размера бицепса для подростков (11–19 лет)):
Source: https://criticalbody.Age Average Male Bicep Size(cm) Average Female Bicep Size(cm) 11 24.6 24.9 12 24.6 25.9 13 27.5 26.7 14 28 28.1 15 30 27.8 16 29.8 28.7 17 31.1 29.5 18 30.9 29.7 19 32.5 30.6 com/average-bicep-size/ Как эффективно измерить размер бицепса Измерить бицепс не составит труда, если у вас есть необходимое оборудование и вы знаете, как правильно напрягите бицепс. Знание того, как это сделать, важно для отслеживания разработки, чтобы увидеть, действительно ли вы продвигаетесь вперед.
Шаг 1Вы хотите найти место, где вы можете положить локоть, чтобы вы могли эффективно согнуть бицепс, оставаясь устойчивым и неподвижным.
Шаг 2Теперь вы хотите взять один конец измерительной ленты и держать его на самой высокой точке вашего бицепса, теперь я хочу, чтобы вы обернули измерительную ленту вокруг руки и прочитали измерения там, где она перекрывается. .
Шаг 3Проведите несколько измерений с полностью согнутыми руками, а также измерьте другую руку, чтобы увидеть, есть ли разница. Повторите это примерно 3 раза, пока не найдете среднее значение.
Шаг 4Измеряйте каждый месяц, чтобы отслеживать прогресс, со временем вы должны увидеть, что ваши бицепсы начинают увеличиваться в размере, это сочетание тренировок, правильного питания, сна и, конечно же, вашего возраста.
Читайте также: Средний вес сгибания рук с гантелями для 16-летних
Как увеличить размер бицепса в 16 лет?В 16 лет вы должны понимать, что вы находитесь в сложном периоде своей жизни, особенно если вы мужчина, поскольку вы еще не полностью созрели физически и гормонально.
Вы все еще находитесь в разгаре полового созревания, в это время может быть трудно нарастить мышечную массу, но это определенно возможно, поскольку я сам это сделал.
Но я уверен, что при соблюдении дисциплины вы сможете быстро нарастить мышечную массу, включая потребление достаточного количества белков, сложных углеводов и полезных жиров.
Пытаясь нарастить мышечную массу, важно понимать, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете во время тренировки.
это называется «Избыток калорий» , и именно отсюда происходит большая часть ваших физических приростов.Наряду с правильным питанием я рекомендую тренировки с отягощениями, я расскажу об этом более подробно ниже, но они включают нагрузку на бицепсы, которая заставит их расти в массе и размере.
Лучшими упражнениями с отягощениями для наращивания бицепсов являются упражнения с собственным весом, которые включают подтягивания и поднятие тяжестей, таких как гантели.
И, как всегда, после интенсивной тренировки я должен напрячься, достаточное количество сна имеет решающее значение, это время, когда ваше тело восстанавливается после интенсивной тренировки. Пропустите этот шаг, и вы увидите, как сложно нарастить мышечную массу.
Общие упражнения для увеличения размера бицепсаЗдесь я хотел бы обсудить упражнения, которые лично помогли мне, когда мне было 16 лет, накачать большие бицепсы. И сегодня они продолжают оставаться важной частью моего плана тренировок.
Подтягивания и подтягиванияПодтягивания — одно из самых важных упражнений, так как они являются многосуставными упражнениями, это означает, что они нацелены на несколько групп мышц, но, что наиболее важно, они нацелены на бицепсы.
Когда вы выполняете подтягивания или подтягивания, бицепсы будут прорабатываться при подъеме корпуса за счет сокращения. Это поможет укрепить бицепс и нарастить большие мышцы.
Также подтягивания в большей степени сосредоточены на бицепсах, когда ваш хват обращен к вам. Вы обнаружите, что подтягивания часто нацелены на бицепсы плюс любые поддерживающие мышцы.
Сгибание рук молоткомСгибание рук молотком — еще один отличный способ проработать бицепс и улучшить его размер и силу. Просто помните, начните с малого и найдите вес, который вам удобен, поскольку вам всего 16 лет.
Подъемы молота сосредоточены на внешней части бицепса, а большинство бодибилдеров и людей, которые занимаются спортом, знают, что внешней частью бицепса часто пренебрегают, поэтому это хороший способ улучшить его размер.
Вторичный эффект сгибаний молотком, который помогает сделать вашу руку больше, заключается в том, что это часто помогает улучшить силу хвата. Это означает, что у вас будут большие предплечья, если вы продолжите практиковать эту тренировку.
Сгибания рук со штангойСгибания рук со штангой сами по себе могут оказаться недостаточными для наращивания желаемого количества мышечной массы, однако в сочетании со всеми другими описанными тренировками они могут быть удивительными для увеличения интенсивности.
Основное преимущество сгибаний рук со штангой заключается в том, что они обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с другими упражнениями. Это означает, что вы можете очень быстро наращивать интенсивность, в зависимости от того, насколько вы плотны и строги.
И давайте не будем забывать, что сгибания рук со штангой — это сложные движения, а это значит, что для завершения тренировки задействуется больше мышц. Базовые упражнения имеют решающее значение, и ими не следует пренебрегать, если вы пытаетесь нарастить большие мышцы, так как именно маленькие мышцы составляют большую часть вашей мышечной массы.
Что ж, вы здесь, чтобы узнать, какой средний размер бицепса у 16-летнего подростка, но мы также здесь, чтобы дать советы, которые помогут добиться наилучших результатов.
Это, однако, если вы остаетесь физически неактивным, так как физическая активность может значительно ускорить рост бицепса.
com/average-bicep-size/ Как эффективно измерить размер бицепса 
это называется «Избыток калорий» , и именно отсюда происходит большая часть ваших физических приростов.
