Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: Спортивное питание для эктоморфа

Содержание

«Какая спортивная добавка лучше всего подходит для набора мышечной массы эктоморфу?» — Яндекс Кью

Упражнения и рацион питания для наращивания мускулатуры эктоморфам

Скорость набора мышечной массы зависит от многих параметров человека, в том числе и от типа его телосложения. Поэтому для обретения спортивной подкачанной фигуры необходимо организовать режим питания и фитнес-тренировок, ориентируясь на свой соматотип. Впервые теорию разделения людей на три типа телосложения предложил доктор Уильям Герберт Шелдон еще в 1940-м.

Соматотипы характеризуются следующими отличиями:

Эктоморфы.

Худые и хрупкие с виду люди с узкой грудной клеткой и слабо развитой мускулатурой. Часто бывают совершенно тощими и не набирают лишний вес, независимо от количества съеденного.

Мезоморфы.

Атлетические, крепкие, мускулистые люди, довольно легко прибавляющие в весе.

Эндоморфы.

Быстро набирают и мышечный, и жировой объём. Обычно трудно избавляются от излишков массы.

Сегодня речь пойдет об эктоморфах, которых легко можно распознать по стройному, тонкокостному сложению и длинным, худым конечностям.

Забота уровня премиум: что могут современные подгузники

Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум

Особенности сложения и питания эктоморфов

Представители этого типа выглядят хрупкими и лишенными объёмного рельефа.

Они отличаются узкими плечами, небольшим объёмом бедер, груди и вытянутым прямоугольным силуэтом. Эктоморфы довольно тяжело наращивают мышечную ткань и часто встречаются среди танцоров и манекенщиц.

Женщины с подобным телосложением выделяются щуплой мальчишеской фигурой, а мужчины выглядят худощавыми и жилистыми. Зачастую такие люди кажутся слишком слабыми из-за недостаточной мышечной массы. При попытках набрать вес эктоморфы вынуждены буквально бороться за каждый килограмм: и жировая, и мускулатурная масса набираются крайне неохотно.

Питание эктоморфов не должно быть малокалорийным, поскольку недостаток калорий приведет к потере мышечной массы намного быстрее, чем у представителей других типов телосложения. Поэтому эктоморфам избавляться от локальных жировых отложений, если они появились, лучше при помощи сбалансированного рациона питания и кардио-упражнений.

И хотя многие представители этого типа предпочли бы иметь более мускулистое тело, эктоморфное сложение имеет свои весомые преимущества:

На хрупком теле даже небольшой объём мускулатуры будет выглядеть отчетливо и рельефно.
Ускоренный метаболизм позволяет не отказывать себе в удовольствии наслаждаться вкусной едой и, при необходимости, быстрее сжигать лишний жир.
Длинные конечности как будто предназначены для выполнения становой тяги, делая эти упражнения крайне эффективными.
С возрастом худощавое сложение часто переходит в мезоморфный метаболический режим, позволяя человеку сохранять подтянутую моложавую фигуру.

Рацион питания для занятий фитнесом и набора мышечной массы

Несмотря на частый дефицит веса, взрослые эктоморфы отличаются высоким процентом подкожного жира, поэтому зачастую выглядят довольно рыхло. Им обязательно следует позаботиться о регулярных упражнениях и правильном питании. Причем диета играет ключевую роль и при наборе объёма мышц.

Оптимальный рацион питания определяется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности человека. Однако ориентировочно необходимую калорийность рациона атлета можно определить, умножив вес в килограммах на 38-40. Так, например, 60-килограммовый спортсмен должен потреблять 2280-2400 ккал в день.

Поскольку калории являются источником энергии, то для наращивания мышечной массы следует создать их небольшой избыток. Это снабдит организм силами для выполнения физических упражнений и строительным материалом для мускулатуры. Однако делать это нужно умеренно, поскольку слишком большой избыток калорий может легко перейти в жировые отложения.

Питаться эктоморфу следует 6-8-раз в день с интервалом в 2,5-3 часа. Питание нужно сбалансировать следующим образом: белки — 20-25% от общего числа калорий, углеводы — 50-60%, жиры — 20-25%. При составлении рациона необходимо учитывать, что один грамм белков содержит 4 ккал, один грамм углеводов — 4 ккал, а один грамм жиров — 9 ккал.

При этом белок выполняет основную функцию по наращиванию и восстановлению мышечной ткани. Углеводы являются источником энергии для мышц, мозга и всего тела. А жиры необходимы для дополнительной энергии, нормализации гормонального фона, защиты суставов и хорошего настроения.

Данные макронутриенты рекомендовано получать из следующих продуктов:

белки — нежирное мясо и птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, обезжиренные молочные продукты;
углеводы — крупы, овощи, фрукты, картофель, цельнозерновой хлеб и макароны;
жиры — орехи, семена, авокадо, жирные сорта рыбы, оливковое и льняное масла.

При активных занятиях спортом следует дополнить свой рацион питания качественными витаминно-минеральными комплексами. Если возникло желание побаловать себя сладостями, можно включить в рацион шоколад, мороженое или сухое печенье при условии, что они составят не более 15% от общего объёма потребляемых калорий. Причем такую еду лучше съедать в первой половине дня.

Если, несмотря на все усилия, проблема с набором веса сохраняется, стоит обратиться к врачу за исключением возможных медицинских причин. При некоторых заболеваниях, например, гипертиреозе, люди физически не способны набрать вес.

Комплекс упражнений для набора массы

Данная фитнес-программа разработана для обладателей эктоморфной комплекции со средним уровнем физической подготовки. Ее длительность составляет 10 недель, продолжительность тренировки — 60 минут, число занятий в неделю — 4.

Правила выполнения фитнес-упражнений:

разминка — кардио-упражнения, 5-10 мин;
заминка — растяжение мускулатуры и кардионагрузка;
схема выполнения упражнений — 2-1-2 сек;
интервал между подходами — до 2 мин;
интервал между упражнениями — 3 мин;
работа с прессом — понедельник и среда, или среда и пятница.

Недельное расписание выглядит следующим образом:

Понедельник. Работа с грудными мышцами и трицепсами — жимы штанги и гантелей, разводка гантелей, отжимания на брусьях.
Вторник. Проработка спины и бицепсов — тяга гантелей, гребная тяга, поднятие штанги на бицепс, попеременное сгибание гантелей.
Среда — отдых.
Четверг. Работа с квадрицепсами и задней поверхностью бедра — приседы, жимы ногами, мертвая тяга, сгибания ног.
Пятница. Проработка плеч и икр ног — жимы штанги и гантелей, поднятие гантелей, поднятие на носки.
Суббота и воскресенье — отдых.

Таким образом эктоморфы, желающие сделать свою фигуру более атлетичной, способны успешно набрать мышечную массу. Следует лишь позаботиться о правильном питании, регулярных упражнениях и полноценном отдыхе.

Как нарастить мышечную массу с помощью диеты и тренировок – Burn Lab Pro®

долларов США

Ваш тип телосложения часто может иметь большое значение в том, как ваше тело реагирует на диету и физические упражнения: некоторым типам телосложения легче достичь определенных целей, в то время как другим типам телосложения это сложнее.

Например, эктоморфам труднее нарастить мышечную массу, тогда как мезоморфам это может показаться более простым процессом.

Мир фитнеса и питания может быть минным полем хорошей и плохой информации и советов. Итак, вы попали в нужное место, чтобы узнать, что такое телосложение эктоморфа и как лучше всего нарастить мышечную массу с помощью диеты и упражнений!

Читайте дальше, чтобы узнать больше о:

Типы кузова
Стратегии питания и тренировок для наращивания мышечной массы
Наращивание мышечной массы для эктоморфов

Что такое типы телосложения?

Во-первых, давайте определим 3 типа телосложения и их характеристики.

Телосложение эктоморфа

Эктоморфы обычно имеют более легкое телосложение с меньшими суставами и скудной мускулатурой или «тощие». У них обычно длинные тонкие конечности и тонкая ширина.

Черты эктоморфа:

Маленькая рамка
Плоский ящик
Маленькие плечики
Тонкий
Сухая мышечная масса
Быстрый метаболизм
С трудом набирает вес

Поскольку у эктоморфов, как правило, более быстрый метаболизм, им труднее набирать вес. Подробнее об этом позже!

Телосложение мезоморфа

Мезоморф обычно имеет крупный костяк и атлетическое телосложение. Это, безусловно, лучший тип телосложения, с которым вы могли бы быть благословлены для бодибилдинга, поскольку им обычно легче терять и набирать вес и мышцы.

Черты мезоморфа:

Спортивный
«Маски»
Бережливое
Корпус прямоугольной формы
Легко набирает вес и мышечную массу

Эндоморф Телосложение

Эндоморфные типы телосложения, как правило, более короткого телосложения с толстыми конечностями. Они от природы сильные, но могут легко набрать вес.

Признаки эндоморфа:

Мягкое и округлое тело
Легко набирает мышечную массу и жир
Короткое, «коренастое» телосложение
Медленный метаболизм

Эти типы телосложения не высечены на камне, и нет никаких правил, говорящих о том, что только потому, что вы можете выглядеть подходящим для определенного типа телосложения, вы также будете обладать типичными чертами.

Вы даже можете быть комбинацией двух типов телосложения или обнаружить, что выглядите как один тип тела, но имеете черты другого.

Каждый, независимо от вашего типа телосложения, может построить большое, стройное телосложение, вы просто можете оказаться в небольшом проигрыше в отношении времени, необходимого для получения результатов, в зависимости от вашего типа телосложения.

Прежде чем мы перейдем к тренировкам и стратегиям питания эктоморфов, важно ознакомиться с основами наращивания мышечной массы.

Наращивание мышечной массы для типа телосложения эктоморфа

При тренировках и питании для вашего типа телосложения важно помнить, что следует учитывать лишь незначительные различия. Тем не менее, изменение нескольких стратегий питания и тренировок в соответствии с вашей генетикой может привести к гораздо лучшим и более быстрым результатам!

Поскольку эктоморфам трудно набрать вес и мышцы из-за быстрого обмена веществ, само собой разумеется, что необходимо есть больше пищи. Итак, увеличивайте потребление калорий до тех пор, пока число на шкале не начнет медленно увеличиваться.

Чтобы еще больше помочь этому процессу, также может быть хорошей идеей сократить любые кардиотренировки и вместо этого сосредоточиться на тренировках с отягощениями для гипертрофии, при этом базовые упражнения должны составлять основную часть вашей программы.

Вот некоторые конкретные стратегии, которые эктоморф может использовать для дальнейшего развития:

Потребляйте больше калорийных продуктов, таких как орехи, жирные молочные продукты и жирная рыба

Включайте жидкие калории, чтобы потреблять больше пищи, например домашней коктейли для набора веса

Сократите кардиотренировки до менее интенсивных и замените их тренировками с отягощениями

Принимайте пищу перед сном, чтобы предотвратить разрушение мышц Независимо от того, чувствуете ли вы, что соответствуете определенному типу телосложения или нет, важно изучить основы набора мышечной массы, прежде чем вносить дальнейшие изменения в свой рацион и образ жизни.

Соблюдения эффективной программы питания и тренировок может быть достаточно, или вам может потребоваться есть намного больше и скорректировать тренировки, чтобы они лучше соответствовали вашей генетике, таким образом достигая своих целей по наращиванию мышечной массы.

План диеты эктоморфа: от худощавого до мускулистого Диетолог

Люди, как правило, бывают разных размеров и форм, что является обычным явлением, но знаете ли вы, что человеческое тело подразделяется на три типа в зависимости от ваших физических особенностей? Уильям Герберт Шелдон (1) разделил человеческое тело на эти типы на основе его внешней формы, которые в совокупности известны как «соматотип».

Соматотип классифицируется по трем типам телосложения в зависимости от мышечной массы и жировых отложений. В том числе:

эктоморф
мезоморф
и эндоморф

Если вы хотите узнать больше об этих типах телосложения, читайте ниже, чтобы узнать о них все.

Различные типы телосложения

Как упоминалось выше, наше тело подразделяется на три типа (2), и каждый из этих типов отличается от другого. Соматотипы или типы телосложения являются наследственными чертами, основанными на составе вашего тела (жировая масса и мышцы) и вашем скелете (плотность костей и их структура). Вместе эти два фактора формируют ваш тип телосложения, а понимание вашего типа позволяет быстрее достигать поставленных целей в фитнесе.

В этой статье мы сосредоточимся в основном на типе телосложения эктоморфа, но неплохо, чтобы вы знали и о двух других типах телосложения:

Что такое тип телосложения эктоморфа?

Хотя приведенная выше информация дает некоторое представление о типе телосложения эктоморфов, давайте сделаем ее более простой для вас. Если вы можете съесть пиццу на ужин и не причинить вреда своему телу или животу, вы эктоморф. Эктоморфы имеют более высокую склонность к углеводам, но у них нет достаточной мышечной массы, поэтому им необходимо увеличить потребление белка.

Более того, им нужно сочетать это с планом силовых тренировок, чтобы добиться лучших результатов. В целом эктоморфы имеют быструю систему метаболизма и быстрее худеют. Однако, поскольку они борются с наращиванием мышечной массы, им рекомендуется увеличить потребление калорий и придерживаться диеты эктоморфа.

Диета эктоморфа состоит из определенных пищевых продуктов для наращивания и роста мышц, таких как коричневый рис, сладкий картофель, нежирный стейк, нежирный белок, фрукты и овощи и курица-гриль.

Эктоморфы также должны следовать другому плану упражнений для наращивания мышц и мышечной массы, который известен как тренировка эктоморфа. Он включает в себя сложные упражнения и многое другое. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о диете эктоморфа и тренировках эктоморфа.

Список продуктов для тела эктоморфа

Рацион эктоморфа содержит много углеводов, так как они хорошо реагируют на него и могут есть его свободно. Тем не менее, лучше выбрать другие более здоровые варианты, чтобы оптимизировать свое здоровье.

Dairy

Единственная порция молока с низким содержанием жира или без жира или греческого йогурта
Плоховой сыр

. в виде махи-махи или трески

Морепродукты, такие как гребешки и креветки

Нежирный стейк или нежирная говядина

Крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты

Киноа
Фарро
4
04
Brown rice
Whole-wheat bread
Steel-cut oats

Fruits And Vegetables

Mango
Bananas
Apples
Pears
Oranges
Berries
Broccoli
Cauliflower
Asparagus
Зеленая фасоль
Кабачки
Брюссельская капуста

Семена и орехи

Семена тыквы
Семена подсолнуха
Фисташки
Миндаль
Арахис

Как макронутриенты влияют на диету эктоморфа

Теперь, когда вы знаете, что вам нужно есть и из каких продуктов может состоять ваш рацион эктоморфа, давайте обсудим роль макронутриентов в вашем рационе. Существует три основных макроэлемента (5):

белки
жиры
углеводы

Лучший план диеты состоит из всех этих питательных веществ в адекватных количествах.

Углеводы

По мере взросления нам постоянно говорят, насколько вредны углеводы и как нам следует держаться от них подальше. Однако реальность сильно отличается от этого представления; вместо этого, если вы ответственно потребляете углеводы, они могут стать вашими лучшими друзьями. Углеводы идеально подходят для подпитки вашего тела и обеспечения ваших мышц энергией, необходимой им после тяжелой тренировки.

Не секрет, что эктоморфы с трудом набирают вес за счет роста мышц. Поэтому им нужно хвататься за любую возможность, которая появляется на их пути, чтобы облегчить этот процесс и облегчить восстановление после тренировки.

По этой причине рекомендуется, чтобы диета эктоморфа содержала сложные углеводы и основывалась на быстроусвояемых углеводных напитках для ускорения восстановления. Со сложными углеводами ваши мышцы могут немедленно работать над регенерацией и расщеплять углеводы на глюкозу. Глюкоза является основным источником энергии для мышц и помогает быстрее восстанавливать мышцы.

Некоторые сложные углеводы, рекомендуемые в диете эктоморфа, включают коричневую пасту или рис, тамс, рогалики из цельной пшеницы, белый хлеб и сладкий картофель. Кроме того, диета, богатая сложными углеводами и медленно усваиваемыми углеводами, также отлично подходит для набора мышечной массы и помогает вам эффективно достигать своих целей в фитнесе.

Жиры

Жиры — еще один макронутриент, которого люди боятся, но он играет огромную роль в организме. Диета эктоморфа должна содержать жир как важный макроэлемент, так как он поддерживает ваши волосы и кожу и в то же время смазывает клетки вашего тела. Но это не все! Жир отлично подходит для этого конкретного типа телосложения, поскольку он регулирует уровень тестостерона, поддерживая рост мышц.

Одна вещь, которую вы должны иметь в виду, прежде чем бежать в ресторан быстрого питания, чтобы получить жиры в вашем теле, это понять разницу между полезными жирами и нездоровыми жирами. Нездоровые жиры — это продукты, богатые насыщенными жирами, и их следует избегать, поскольку они могут привести к более высокому риску сердечных заболеваний и повышению уровня холестерина.

С другой стороны, ненасыщенные жиры — это полезные жиры, они содержат омега-9, 6 и 3, которые полезны для организма.

В одном грамме жира содержится 9 калорий (6), и это помогает эктоморфам получать больше калорий за одну порцию. Некоторые превосходные источники жира включают льняное масло, масло грецкого ореха, кокосовое масло, арахисовое масло, семена тыквы, орехи пекан и миндаль.

Белки

Если ваша цель — набрать вес и вам сложно нарастить мышечную массу, не забывайте об источниках белка. Белки являются важным макроэлементом в плане диеты и являются важными строительными блоками в вашем теле. Кроме того, белки являются важным компонентом для набора массы и помогают нарастить мышечную массу.

Когда вы находитесь в фазе набора массы, вы должны спросить себя, сколько калорий вы должны потреблять, поэтому давайте ответим на этот вопрос. Ваше общее потребление белка должно составлять 25% от общего количества потребляемых калорий, с предпочтением нежирной курицы и нежирного мяса. Это уменьшит ненужное потребление жира и поможет вам набрать мышечную массу более здоровым образом.

Имейте в виду, что вы наберете вес, если будете есть с избытком калорий. Просто полагаться на протеиновый порошок не поможет. Вместо этого вы можете полагаться на различное мясо, рыбу, птицу, морепродукты и молочные продукты, чтобы получить достаточное количество белка в организме. Кроме того, вы можете добавить миндальное молоко в свои протеиновые коктейли, чтобы получить дополнительные углеводы для создания идеальной диеты.

Среди пищевых добавок вы также можете найти лучшие средства для набора веса для женщин.

Упражнения, которые следует выполнять, если у вас тело эктоморфа

Помимо соблюдения правильной диеты эктоморфа, вы также должны выполнять упражнения для наращивания мышц. Поскольку эктоморф борется с увеличением веса и набором массы, вам могут помочь силовые тренировки, жим от плеч и жим лежа.

В качестве альтернативы вы также можете следовать плану тренировок для начинающих, который хорошо подходит для любого новичка в течение месяца.

Некоторые упражнения, которые вы можете выполнять как эктоморф, включают следующее:

Тренировки с отягощениями

Соблюдение программы тренировок с отягощениями необходимо эктоморфу для наращивания мышечной массы, формирования тела и увеличения силы. Ваше основное внимание должно быть сосредоточено на использовании тяжелых весов и выполнении минимум трех и максимум пяти подходов в каждом упражнении с восемью-двенадцатью повторениями для каждой группы мышц. Также полезно обратиться за помощью к профессионалу, если вы впервые занимаетесь силовыми тренировками, так как это поможет вам избежать травм или растяжения мышц.

Жим лежа

Жим лежа — отличный способ набрать мышечную массу, но есть несколько разных способов выполнения этого упражнения. Вы можете делать это либо узким хватом, либо узким хватом, либо даже широким хватом, в зависимости от того, на какую область вы нацелены. Как эктоморф, вы должны сосредоточиться в основном на своей груди и задействовать другие мышцы в зависимости от вашей позиции хвата. Вы должны следовать правильной технике, чтобы избежать проблем с плечом.

Жим от плеч

Широкие плечи (7) помогут вам казаться более громоздкими и сильными, поэтому жим от плеч — отличное упражнение для эктоморфа. Что касается жима от плеч, вы можете выбрать жим от плеч со штангой или жим от плеч с гантелями, в зависимости от ваших предпочтений. Хотя многие люди путают эти два упражнения на жим от плеч вместе, давайте поможем вам разобраться, чем эти упражнения отличаются.

Жим штанги от плеч

Это отличное упражнение для плеч, которое помогает задействовать всю верхнюю часть тела и идеально подходит для эктоморфа. Это упражнение позволяет работать трицепсам, а также задействует мышцы кора. Если вы хотите максимально нарастить мышечную массу, это упражнение идеально вам подойдет.

Жим гантелей от плеч

С другой стороны, жим гантелей от плеч может показаться похожим на жим от плеч со штангой, но это не так. Использование гантелей позволяет проводить более эффективную тренировку плеч и имеет значительное преимущество перед использованием штанги. Это преимущество заключается в том, что гантели позволяют вам использовать обе стороны тела в равной степени, в то время как со штангой вы можете использовать одну сторону тела больше, чем другую.

Причина этого в том, что при использовании штанги, если вы левша, вы автоматически будете поднимать штангу с левой стороны больше, чем с правой. С другой стороны, гантели заставляют вас поднимать одинаковый вес с обеих сторон, что делает это упражнение более сложным, но более подходящим для эктоморфов.

Становая тяга

При правильной технике выполнение становой тяги отлично подходит для эктоморфов. Это упражнение помогает укрепить нижнюю часть спины и улучшить общую осанку. Оно также работает с мышцами спины, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, что делает его отличным упражнением для длинных конечностей.

Подтягивания

Подтягивания – еще одно упражнение, направленное на мышцы спины и рук, которое отлично подходит для эктоморфов. Это упражнение помогает улучшить общую осанку, а также тренирует мышцы задней цепи.

Как набрать вес, полагаясь на диету эктоморфа?

Было бы полезно потреблять избыток калорий, чтобы набрать вес и удовлетворить свои потребности в наращивании мышечной массы. Тем не менее, есть несколько других советов и приемов, которые вы должны знать, чтобы набрать вес с помощью диеты эктоморфа. К ним относятся следующие:

Цельные продукты необходимо потреблять постоянно

Цельные продукты, такие как свежие овощи и фрукты, свежая птица, цельнозерновые продукты, рыба, свежее мясо, морепродукты, орехи и бобы, необходимо употреблять постоянно. Цельные продукты имеют превосходную пользу для здоровья (8) по сравнению с обработанными продуктами и позволяют получить лучшее соотношение жира и мышц. Кроме того, человеку может быть трудно иметь недостаточный или избыточный вес при употреблении цельной пищи.

Не торопитесь с едой

Многие люди склонны торопиться с едой и уделять больше внимания другим вещам. Если вы эктоморф, потребление большего количества калорий может помочь нарастить мышцы, а это возможно только в том случае, если вы не торопитесь с едой. Эта простая практика сосредоточения внимания на еде (9) позволяет вам знать, что вы едите, и помогает увеличить скорость приема пищи. Это также дает дополнительную пользу благодарности и признательности за вашу еду, что является отличной привычкой.

Достичь максимального удовлетворения

Многие люди склонны есть только тогда, когда голодны, и прекращают есть, когда полностью насытятся. Хотя это отличное правило, на которое можно положиться, у разных типов телосложения разные требования, и это относится и к типу телосложения эктоморфа.

Как эктоморф, ваша главная цель состоит в том, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, так что можно немного сломать шкалу удовлетворенности. Это означает, что если вы едите больше даже после насыщения, это не повредит вам; напротив, это будет очень выгодно для вас, и вы сможете более эффективно достигать желаемых целей.

Несколько простых советов, которым должен следовать эктоморф

Помимо информации, упомянутой выше, есть еще несколько советов, которые вам, как эктоморфу, следует помнить. Эти советы включают следующее:

Сосредоточьтесь на сне

Сон позволит вашему телу войти в режим восстановления, необходимый для расслабления и наращивания мышц. Сон также способствует выработке гормонов роста и является отличным способом сжигания нездорового жира.

Отслеживайте свои калории

Было бы лучше, если бы вы отслеживали свои калории, чтобы эффективно набирать вес. Кроме того, при подсчете калорий старайтесь избегать низкокалорийной пищи, так как она насытит вас, но не позволит набрать здоровый вес.

Разумный способ увеличить потребление калорий — это полагаться на небольшие перекусы в течение дня. Если вы не хотите жевать закуски или нездоровую пищу, то выбор в пользу коктейлей — отличный вариант.

Помедленнее

Эктоморфы обычно беспокойны по своей природе и не могут усидеть на месте, поэтому им может быть трудно набрать вес. Чтобы избежать этой проблемы, вам необходимо замедлиться.

Заключение

С помощью информации, упомянутой выше, вы сможете узнать о трех различных соматотипах (10), а также подробное описание эктоморфов и их диеты. Если у вас мало жира и массы тела и вы не можете набрать вес, то эта статья может вам помочь. Будучи эктоморфом, вы можете быть худощавым и толстым, поэтому диета с избытком калорий и выполнение упражнений, которые приводят к сжиганию калорий, позволят вам быстро справиться со своей неуверенностью! И так, чего же ты ждешь? Хватайте спортивные колготки и приступайте к работе уже сегодня!

Научные ссылки:

https://www.britannica.com/science/ectomorph
https://www.medicinenet.com/body_type_ectomorph_endomorph_or_mesicalomorph/article.htm
https://www.medicinenet.com/body_type_ectomorph_endomorph_or_mesicalomorph/article.htm com/articles/mesomorph-body-type
https://www.