Какой протеин лучше для похудения?
Одним из методов похудения является увеличение нормы потребления белка. Существует множество диет, применяются и специальные добавки. Какой протеин лучше для похудения? Насколько он эффективен и как правильно его принимать?
Виды спортивного питания
Почему белок используют в целях быстрого снижения веса? Дело в том, что в отличие от других компонентов нашего питания он требует для своего усвоения определенных затрат энергии. Вводя в рацион такие добавки, можно заставить организм сжигать излишки жира (но только если принимать их правильно и заниматься спортом).
Какой протеин способствует быстрому похудению? Самым популярным и финансово доступным вариантом добавки является концентрат сывороточного протеина. Доля чистого белка здесь составляет 40-80 %.
Примерно такое же содержание этого элемента (около 60 %) свойственно и казеиновому протеину. Усваивается он медленнее сывороточного, а стоит дороже.
Яичный протеин не содержит лактозы, жиров и углеводов, имеет оптимальный аминокислотный состав и высокую степень усвоения.
Стоимость у этого продукта высокая.
Соевый протеин содержит мало калорий, но и чистого белка в нем немного (около 50 %). К тому же в таком продукте мало незаменимых аминокислот.
Одним из рекордсменов по содержанию чистого белка является изолят (около 90%). Стоит такая добавка дорого.
Самым дорогим видом добавки является гидролизат сывороточного протеина. Используют его профессиональные спортсмены, а концентрация полезного компонента стремится к 100%.
Какой протеин лучше для похудения девушке?
Как показывает практика, активному снижению веса способствуют гидролизат и изолят. Вполне допустимо использовать также обычный сывороточный протеин – по аминокислотному составу и по эффективности он превосходит соевый. Но если девушка придерживается вегетарианства, то лучшим выбором для нее будет именно соевая добавка. Яичный протеин также может входить в программу снижения веса (если цена продукта устраивает). Что касается казеина, то из-за медленных темпов усвоения его рекомендуется использовать по вечерам, для восполнения дефицита во время ночного отдыха (это актуально для спортсменов, наращивающих мышечную массу).
Правильная программа похудения
Какой сывороточный протеин лучше для похудения мы уже выяснили (самым приемлемым вариантом в финансовом плане можно считать концентрат, а самым эффективным – изолят). Теперь осталось узнать, как правильно использовать добавку.
1. Снизьте норму употребления углеводов, исключив десерты, выпечку, сладости, белый хлеб и пр. В сочетании простыми углеводами белок обеспечивает прямо противоположный эффект (наращивает массу).
2. Создайте дефицит калорий примерно на 20% от обычной суточной нормы. Благодаря спортивным пищевым добавкам уменьшение порций не вызовет сильного чувства голода.
3. Придерживайтесь графика спортивных нагрузок. Без спорта никакие добавки вам не помогут.
4. Употребляйте добавки по схеме: первую порцию примите с утра, вторую – перед физическими нагрузками (примерно за 2 часа), а третью – после них (спустя час).
5. Каждая порция добавки должна заменять прием пищи, а не дополнять его.
Зная, какой протеин лучше для похудения, вы сможете сбросить достаточно большой излишек веса.
Источник: updiet.info
Запись Какой протеин лучше для похудения? впервые появилась Женский сайт.
Что съесть, чтобы похудеть во сне: диетолог дала рекомендации
Медики утверждают, что можно худеть во сне. Что для этого нужно, телеканалу «МИР 24» рассказала эндокринолог-диетолог Анастасия Тараско.
— Некоторые рекомендуют на ночь съедать пару отварных куриных белков. Как это работает?
Анастасия Тараско: Чудес и чудесных продуктов не бывает. Чтобы снижать вес, нужно сбалансировано питаться в течение всего дня и, главное, должен быть отрицательный баланс – тратить энергии вы должны больше, чем съедать. Если этого не происходит, то не важно, во сколько вы ложитесь, что вы на ночь едите, – организм будет запасать энергию, а не расходовать.
Что касается куриных белков, такая рекомендация есть, но она существует не для снижения веса, а, скорее, для наращивания мышечной массы.
Рекомендуется спортсменам, людям, которые ведут активный образ жизни, посещают тренажерный зал и хотят еще больше увеличить объем мышц.— Почему именно белки?
Анастасия Тараско: Куриный белок – это низкокалорийный белковый продукт. Как и все белковые продукты, он хорошо насыщает. Люди, которые придерживаются диеты, урезают калории, часто ближе ко сну у них повышается аппетит. Чтобы как-то его понизить, рекомендуется легкая белковая пища. Во-вторых, аргинин, лизин, глютамин – те аминокислоты, которые стимулируют выработку гормона роста, который увеличивает мышечную ткань, уменьшает жировую, поддерживает нормальное функционирование соединительной ткани – такой гормон молодости и активности, но лучше всего стимулирует выработку гормона роста адекватная физическая активность. Это несопоставимо с приемом аминокислот. Если вы хотите поддерживать активную мышечную массу, то нужно заниматься спортом, а если хотите усилить процесс, можно принимать аминокислоты, которые я сказала, перед физической нагрузкой на пустой желудок, как рекомендуется, и перед сном.
— Соматотропин помогает сжигать жиры в организме?
Анастасия Тараско: Косвенно – да. Он влияет на уменьшение объема жировой ткани. Гормон роста соматотропин синтезируется определенными циклами. Нам нужно засыпать до одиннадцати, но это связано с мелатонином, который тоже влияет и на обмен веществ, и на уменьшение объема жировой ткани. Если вы засыпаете после одиннадцати, то циркадный биоритм синтеза мелатонина нарушается, значит, человек уже не так эффективно расстается с жировой тканью.
— Некоторые специалисты рекомендуют на ночь есть мясо без гарнира. Организм ночью приложит усилия для его переваривания, и жировые отложения будут исчезать.
Анастасия Тараско: И тебе приснятся не очень приятные сны, страшные.
Куриный белок – это чистый белок, там нет углеводов и жиров, он достаточно легкий, низкокалорийный и мы знаем, что это нужное количество аминокислот, которые запустят стимуляцию выработки гормона роста. А когда мы едим куриную грудку, мы получаем еще жиры, углеводы и какие-то дополнительные вещества. Сколько мы съели аминокислот, до конца непонятно. Кроме того, мы нагружаем желудок во время сна. То, что он расходует энергию на переваривание, это так и есть, но еще больше мы приносим себе вред, включая работу органа, который должен отдыхать ночью.
— Рекомендация, что после 18.00 есть не надо, работает?
Анастасия Тараско: Да, я соглашусь, после шести – семи есть уже и не нужно. Это может быть какая-то совсем легкая пища – овощи на пару, куриная грудка, а если можете совсем отказаться от еды, то замечательно, вы дадите возможность организму все переварить, утилизировать, восстановить без дополнительных затрат, и потратить те самые калории, которые мы хотим за ночь расходовать.
— Слышал от ваших коллег, если правильно есть перед сном, то за ночь во сне можно сжечь до 300 граммов жировых отложений. Это возможно?
Анастасия Тараско: Я тоже подумала над этим – сколько можно сжечь калорий за ночь. В среднем, человек массой 60 кг тратит 40 ккал за час, за восемь часов – 320. Даже если мы решим, что он тратит только жиры, а не углеводы, не гликоген, то у нас получится 40 граммов жира. 300 граммов никак не получается – это очень много, заманчиво, но в жизни такого не происходит.
— У некоторых людей именно по медицинским показаниям ограничения по белковой пище. Кому куриный белок на ночь есть лучше не надо?
Анастасия Тараско: Однозначно это противопоказано людям с аллергией на куриный белок, особенно детям, если не сохраняется во взрослой жизни непереносимость белка. При обострении любых заболеваний ЖКТ – если обострился хронический гастрит, такие эксперименты на ночь лучше не проводить, а дождаться стойкой ремиссии и выздоровления.
— Соматотропный гормон возникает еще и в ответ на физические нагрузки? Вместо ужина лучше заняться физкультурой?
Анастасия Тараско: Это самый эффективный способ. Есть такое, что во время голодания повышается соматотропный гормон, но, как только человек начинает употреблять пищу, он сразу падает, поэтому это тоже не выход. Физическая нагрузка – самый физиологичный, эффективный способ, главное, не зависит от возраста. Прием аминокислот прямо пропорционален возрасту человека: чем моложе, тем больше будет выброс соматотропного гормона, а у пожилых такого эффекта уже не будет, но ответ на физическую нагрузку будет у всех.
Выберите лучший протеиновый порошок для похудения
Вы, наверное, слышали, что для похудения следует использовать протеиновый порошок.
Узнайте, почему это общая рекомендация и как выбрать правильный протеиновый порошок для вас.Как вы знаете, существует очень много различных элементов, которые могут повлиять на ваше путешествие по снижению веса — от пищи, которую вы едите, до ваших тренировок, ваших привычек сна и многого другого. Кроме того, распределение белков, углеводов и жиров может повлиять на состав тела во время ваших усилий по снижению веса.
В частности, рекомендуется увеличить потребление белка во время ограничения калорий, чтобы уменьшить потерю мышечной массы тела, чтобы организм мог сосредоточиться на сжигании жира. Итак, как вы можете себе представить, важно убедиться, что вы получаете достаточно белка, и сосредоточиться на источниках вашего белка!
Хотя я всегда отношусь к еде в первую очередь, бывают случаи, когда может быть трудно удовлетворить потребность в белке только за счет еды. Кроме того, протеиновые порошки могут быть удобным вариантом, когда вы хотите быстро перекусить белковой пищей.
Итак, давайте подробнее рассмотрим, что говорят исследования, различные типы протеиновых порошков и лучшие протеиновые порошки для похудения, которые я рекомендую своим клиентам.
Помогает ли протеиновый порошок похудеть?
При попытке похудеть важно помнить, что вам нужно потреблять меньше пищи, чем сжигает ваше тело. Однако, когда вы делаете это, ваше тело теряет жир, но вы также рискуете потерять мышцы.
Это, в свою очередь, приводит к замедлению обмена веществ, что останавливает вашу долгосрочную потерю веса и мышечную слабость, а также может мешать вашим тренировкам. Таким образом, вы должны потреблять больше белка, чем обычно, при дефиците калорий, чтобы сохранить мышечную массу тела. Протеиновый порошок может помочь вам похудеть, если он помогает увеличить потребление белка, оставаясь при этом в рамках дефицита калорий.
Еще одна важная вещь, которую следует отметить, заключается в том, что научный обзор показал, что употребление протеинового порошка во время еды, а не в качестве отдельного перекуса, может быть более эффективным для снижения веса.
В первую очередь это связано с общим потреблением калорий и с тем, как перекус может добавить дополнительное потребление в течение дня.
Итак, хорош ли протеиновый порошок
для похудения?Он может занять достойное место в ваших усилиях по снижению веса. Однако не покупайте протеиновый порошок с мыслью, что он станет золотым билетом. Ваш выбор продуктов питания и поведение являются узким местом для остальных!
Исследования показывают, что человек, стремящийся сбросить около фунта жира в неделю, должен потреблять 0,6-0,7 грамма белка на фунт массы тела . Это почти вдвое превышает рекомендуемое количество белка для среднего американца. Для человека весом 175 фунтов это 105-123 г белка в день.
Так как же можно съесть столько белка? А вегетарианцы? Веганы? Здесь на помощь могут прийти белковые добавки.
Как выбрать протеиновый порошок для похудения
При выборе протеинового порошка учитывайте следующее:
- Тип протеина – т.
е. сыворотка, казеин, рис, горох, смесь растительных белков и т. д. - Аминокислотный состав – Не хватает каких-либо ключевых аминокислот? Содержит ли он три BCAAS? Содержит ли он более 2-3 граммов лейцина (лейцин является триггером для наращивания мышечной массы)?
- Посмотрите на ингредиенты – Убедитесь, что в нем не много наполнителей или ненужных ингредиентов.
- Посмотрите на панель питания — Помните о размере порции, калориях, углеводах и жирах в дополнение к белку, чтобы знать, как порошок вписывается в ваш ежедневный рацион.
- Стоимость – Стоимость протеиновых порошков может сильно различаться.
е. сыворотка, казеин, рис, горох, смесь растительных белков и т. д. Не все протеиновые порошки одинаковы. В зависимости от ваших целей, аминокислоты (строительные блоки белка) могут иметь большое значение. Например, коллаген может быть полезным для кожи и суставов, но в коллагене содержится минимальное количество лейцина. Выбор сыворотки или смеси на растительной основе может гарантировать, что вы достигнете порога лейцина для наращивания или поддержания мышечной массы.
Как использовать протеиновый порошок для похудения
Есть три основных момента, которые я рекомендую учитывать при использовании протеинового порошка для похудения:
- он не должен заменять цельные продукты – это дополнение к тому, что вы уже употребляете. ест Протеиновые порошки
- могут быть удобным способом сократить разрыв в потреблении белка по сравнению с вашими потребностями в белке
- важно время приема белка и его количество за один присест
Имея все это в виду, вот список некоторых из наиболее распространенных протеиновых порошков на рынке.
Порошок сывороточного протеина
Сыворотка представляет собой жидкий белок в молоке и является мощным источником белка при выделении. Он часто является самым популярным среди белковых добавок, поскольку доказано, что он стимулирует рост мышц. Это связано с его составом всех незаменимых аминокислот (включая аминокислоты с разветвленной цепью) и тем, насколько быстро ваш организм способен их усваивать.
Из всех протеиновых порошков сывороточный протеин содержит наибольшее количество лейцина по объему, который также способствует росту мышц в организме.
Исследования о сыворотке
В одном научном обзоре отмечается, что есть многообещающие преимущества добавок сывороточного протеина в отношении снижения массы тела и жировой массы. В другом научном обзоре, посвященном влиянию добавок сыворотки на состав тела у женщин, было обнаружено, что наиболее благоприятные эффекты проявляются при приеме в сочетании с тренировками с отягощениями и ограничением энергии. Сывороточный протеин, принимаемый после тренировки с отягощениями, также снижает жировые отложения.
Порошок казеинового протеина
Казеин является основным белком, содержащимся в молоке. До сих пор ведутся споры о том, так же ли казеин эффективен для наращивания мышечной массы, как и сыворотка, но это, безусловно, отличный выбор в качестве общей белковой добавки, когда вам нужно получать белок в течение дня и у вас нет времени на тренировку.
еда.
Из-за того, что этот белок усваивается медленнее, исследования более внимательно изучают влияние употребления казеина перед сном. Предлагается увеличить синтез мышечного белка и скорость метаболизма в течение ночи, что может оказать благотворное влияние на потерю веса.
Порошок соевого белка
Порошок соевого белка эффективно стимулирует рост мышц, несмотря на то, что он получен из растительного сырья, что может быть полезно для поддержания мышечной массы тела при похудении. Хотя соевый белок содержит все незаменимые аминокислоты, он имеет более низкую биологическую ценность. Например, в то время как яичный белок имеет биологическую ценность 100, соевый белок имеет биологическую ценность 74. как сывороточный протеин при наборе мышечной массы тела при тренировках с отягощениями. Это может быть полезно для сохранения мышечной массы тела при снижении веса.
Порошок рисового протеина
Рисовый протеин — еще один хороший вариант для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения или страдает аллергией на сою.
Если вы хотите, чтобы аминокислотный профиль был похож на сывороточный, лучше всего покупать смесь растительных белков. Другой вариант — смешивать его с пищей при приготовлении, чтобы он был дополнением к аминокислотам из других пищевых ингредиентов.
Гороховый протеиновый порошок
Когда аминокислоты риса и гороха объединяются, они дают аминокислотный профиль, очень похожий на сывороточный. Кроме того, белок гороха особенно богат лейцином. Таким образом, оба варианта являются хорошим выбором для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения, не содержит глютена или чувствителен к молочным продуктам и сое. Итак, если вы планируете использовать порошки горохового или рисового протеина, вероятно, лучше всего комбинировать их.
Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для похудения?
Исследования показали, что белки и смеси растительного происхождения (включая белки сои, гороха и риса) могут быть столь же эффективными, как и сыворотка, для поддержания или наращивания мышечной массы, что является важной частью здорового подхода к снижению веса.
Из всех этих типов протеиновых порошков я обычно рекомендую сывороточный протеин для похудения из-за его натурального состава незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью и его стоимости.
Мои лучшие 5 рекомендуемых протеиновых порошков
Многие из моих клиентов спрашивают рекомендации по протеинам, и вот основные из них, которые я обычно рекомендую:
- Designer Whey
- Сыворотка золотого стандарта
- Сыворотка Body Fortress
- 365 Сыворотка (торговая марка Whole Foods)
- Органический растительный белок
- Гороховый протеин Vega
- Гороховый протеиновый порошок Trader Joes
- Растительный протеин премиум-класса из чистого рисового протеина от Growing Naturals
Итак, готово! Важно помнить, что белковые добавки могут быть отличным дополнением к вашим усилиям по снижению веса, но ваше общее количество калорий и потребление белка должны быть двумя вещами, которые вы должны учитывать в первую очередь.
Старайтесь получать белок из нежирных источников белка, когда это возможно, и при необходимости используйте белковые добавки.
Хотите узнать больше о индивидуальных рекомендациях по протеину и советах по снижению веса? Посмотрите мой пакет для похудения на 3 месяца.
С чем смешивать протеиновый порошок для похудения
Если вы похожи на меня, вы выросли, изучая систему питания с помощью модели пищевой пирамиды.
Начинается с зерен на дне. Фрукты, овощи и другие группы продуктов укладываются сверху небольшими блоками в порядке рекомендуемого размера порции.
Недавно, однако, рекомендации по питанию, с которыми мы выросли, были перевернуты с ног на голову.
Наше понимание питания сильно изменилось за последние 30 лет, но большинство американских диет не изменились, чтобы отразить это знание. Показательный пример: большинство американцев не получают достаточного количества белка.
Есть несколько причин, по которым в прошлом белок не занимал центральное место в наших диетических рекомендациях.
Во-первых, источники белка когда-то были очень дорогими. Для сравнения, зерновые дешевы и легко доступны.
Но по мере того, как источники белка стали более доступными, рекомендации по потреблению белка изменились, и многие люди обратились к протеиновым коктейлям, чтобы дополнить свой ежедневный рацион и помочь похудеть.
Если вы один из таких людей или хотели бы им стать, вам может быть интересно, с чем смешивать протеиновый порошок для похудения.
Что произойдет, если мы не будем потреблять достаточно белка?
Позвольте мне разъяснить распространенное заблуждение: вы можете потреблять слишком много белка, и вполне реальным следствием этого являются камни в почках. Пожалуйста, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету.
Тем не менее, как я уже писал ранее, мышечная масса является ключом к долголетию. Если вы хотите иметь хорошее качество жизни в свои 80 и 90 лет, начните наращивать мышечную массу прямо сейчас.
Почему? Во-первых, если с возрастом ваша сила снижается, вы, скорее всего, потеряете равновесие и упадете. Эти падения могут привести к серьезным травмам, таким как перелом бедра, что может лишить вас способности жить самостоятельно.
Тренировки с отягощениями являются одним из компонентов наращивания мышечной массы, но вы также должны давать своему телу топливо, необходимое для восстановления и поддержания этой мышечной массы. Это топливо — белок.
В дополнение к увеличению подвижности и долголетию в пожилом возрасте потребление белка может привести к ряду других улучшений качества вашей жизни:
- Потеря веса: У вас больше шансов нарастить мышечную массу, если вы потребляете больше белка. Мышечные клетки сжигают больше энергии, чем жировые клетки, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, просто существуя.
- Повышенная энергия: Для расщепления белка требуется больше энергии, чем для расщепления других молекул, таких как углеводы и злаки. Это означает, что белок позволит вам чувствовать себя сытым дольше.
- Улучшение иммунной системы: Белковые молекулы состоят из аминокислот, которые помогают строить ключевые клетки иммунной системы, такие как В- и Т-клетки.
Это означает, что белок позволит вам чувствовать себя сытым дольше.Какова рекомендуемая суточная доза белка?
Текущая рекомендуемая суточная норма белка составляет 9 г.0031 0,8 г белка на каждый килограмм массы тела . Например, человек весом 200 фунтов весит примерно 90 кг, а это означает, что ему нужно потреблять около 72 граммов белка в день.
Однако рекомендуемая суточная доза сильно занижена. Некоторые эксперты в области здравоохранения рекомендуют два целых грамма белка на каждый килограмм веса тела. При таком расчете тому же человеку весом 200 фунтов теперь нужно съедать 180 граммов белка в день.
По правде говоря, если вы попытаетесь потреблять столько натурального белка, вы будете есть белок без перерыва.
Вы будете несчастны и устали от этого. К счастью, есть несколько различных источников, которые вы можете использовать для достижения своих целей в отношении белка, и не все они основаны на мясе.
Альтернативные источники белка
Протеиновый порошок— отличный способ увеличить потребление белка. Вы можете употреблять протеиновый коктейль в качестве перекуса между приемами пищи или добавлять протеиновый порошок к вещам, которые вы уже едите, например к выпечке. Порошки великолепны, потому что они могут помочь увеличить потребление белка, не оставляя чувства сытости.
Мясо, такое как стейк и курица, также являются классическими источниками белка. Порция стейка весом шесть унций и куриная грудка весом восемь унций содержат около 40 граммов белка. Яйца, бобы и орехи также являются естественными источниками белка, которые вы легко можете включить в вегетарианские блюда. Потребление достаточного количества белка особенно важно для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.
Если вы действительно хотите максимизировать потребление белка, не съедая четыре стейка в день, я бы рекомендовал смешивать протеиновый порошок с молоком для достижения наилучших результатов, включая потерю веса. Поскольку молоко содержит белок, оно является отличной основой для протеинового порошкового напитка.
Оптимизируя потребление белка из двух разных источников (порошок и молоко), вы дольше будете чувствовать себя сытым, что, помимо прочих преимуществ, поможет вам похудеть.
Заключительные мысли о том, с чем смешивать протеиновый порошок для похудения
Наши принципы питания изменились, как и наши диеты. Подавляющему большинству американцев было бы полезно ежедневно потреблять больше белка.
Есть много преимуществ для здоровья от достижения ваших ежедневных целей по потреблению белка, и, к счастью, существует множество доступных источников белка, которые помогут вам в этом. Теперь, когда вы знаете, с чем смешивать протеиновый порошок для похудения, вы можете пользоваться всеми преимуществами белка для долгой и здоровой жизни.
