ДЕСЯТЬ ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗНАТЬ О ПОБЕДЕ РУКОЯТНОГО НАСОСА
(1) Ручной насос. Помпа рук вызвана сужением кровеносных сосудов в предплечьях. Ограничение поддерживает кровь, идущую от сердца. В то время как кровь отступает, больше крови продолжает перекачиваться в предплечья. Результат — кровавая пробка. Если бы не тонкая фиброзная оболочка вокруг мышц, называемая фасцией, кровь продолжала бы приливаться, пока ваши предплечья не стали бы похожи на предплечья Попая. Причина, по которой они не надуваются, как воздушный шар, заключается в том, что оболочка фасции неэластична. Предплечья могут расширяться только до тех пор, пока не будут достигнуты пределы фасции, в результате чего предплечья становятся твердыми как камень.
(2) Операция по искусственному кровообращению. Называемая фасциотомией, операция по накачиванию рук стала популярной среди профессиональных гонщиков мотокросса. Эта операция является относительно новой для хирургов-ортопедов и постоянно модифицируется.
(3) Деятельность. Вы можете смягчить пампинг рук, поддерживая регулярный кровоток. Имейте в виду, что езда раз в две недели и сидячий образ жизни между поездками провоцируют накачку рук. Мотокросс — это физически требовательный вид спорта, в котором задействованы многие мышцы и увеличивается частота сердечных сокращений. Ехать на диване, а потом прыгать на велосипеде — это шок для организма. Решение состоит в том, чтобы оставаться активным; катайтесь на горном велосипеде, прыгайте через скакалку или ходите в спортзал, когда вы не катаетесь.
(4) Перетренированность. Для некоторых лучше меньше. Каким бы плохим ни был сидячий образ жизни, чрезмерная активность может быть столь же вредной. Езда и тренировки каждый день не всегда дают достаточно времени для восстановления организма. Пампинг рук может быть побочным продуктом перетренированности. Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает токсины, которые могут попасть в руки. Наиболее известным из этих токсинов является молочная кислота. Он накапливается в мышцах, создавая ощущение жжения. Если вы не выкроите необходимое время, чтобы позволить своему телу очиститься, вы можете столкнуться с эффектом накачки рук. Слушайте свое тело.
(5) Лед. Ice — отличный инструмент, который поможет вашим рукам восстановиться после тяжелого дня катания. Лед уменьшает отек и способствует заживлению. Лучше всего прикладывать лед к каждому предплечью в течение 10 минут после катания, особенно если вы страдали сильным пампингом рук.
(6) Установка велосипеда.
Хорошая настройка велосипеда позволяет вам чувствовать себя комфортно на велосипеде. Без этого у вас будет склонность к жесткой езде, что может привести к пампингу рук. Ключевым компонентом комфортной езды на велосипеде является настройка подвески в соответствии с вашим весом и уровнем навыков. Если у вас жесткая настройка, вы будете бороться с байком и не сможете ездить на своем уровне. Также убедитесь, что элементы управления находятся в легкодоступном месте и содержатся в хорошем состоянии. Натяжение тугого троса сцепления на длинном мотоцикле означает, что на нем написано «ручной насос».
(7) Массаж.
Массаж отлично подходит для уменьшения болезненности и минимизации нанесенного ущерба. Мышцы могут образовывать узлы и вырабатывать токсины вскоре после того, как вы начнете кататься. Позаботьтесь о своих предплечьях, массируя их. Убедитесь, что вы толкаете жидкость и узлы к сердцу. (8) Разминка. Многие профессионалы катаются на велотренажере перед гонкой, чтобы как следует разогреться.
Упражнения разгоняют кровь по рукам. У большинства людей на трассе нет велотренажера, но вы можете бегать на месте, растягиваться или делать динамические упражнения на растяжение. Усердная езда на тренировках впоследствии может снизить нагрузку на руки.
(9) Тяга. Правильное управление дроссельной заслонкой и выбор передачи являются огромным фактором уменьшения насоса рычага. Слишком низкая передача или сильное нажатие на педаль газа сделают хватку водителя более крепкой, чтобы он мог удержаться. Это похоже на поднятие тяжестей. Вместо этого переключитесь вверх; максимизируйте свой импульс, старайтесь быть плавным и нажимайте на газ, а не открывайте его рывками. Не тратьте больше энергии, чем вам нужно.
(10) Силовые тренировки. Если ваша цель — накачать большие веса и выглядеть как Мистер Вселенная, то вы — главный кандидат на накачку рук. Мышечная масса не является плюсом в мотокроссе. Взгляните на Райана Виллопото, Джастина Барсию и Майка Алесси.
Каждый из них весит менее 160 фунтов, но может справиться с 450-кубовым монстром. Сделайте силовые тренировки простыми, сосредоточившись на коре и нижней части тела. Укрепление этих двух областей — ваш лучший способ свести пампинг рук к минимуму.
ARM PUMPХирургия помпы на рукепобеда на помпе на рукефасциотомиямотокроссмотокроссМХАтен вещи
Как накачать руки к лету, по словам тренера
Как накачать руки к лету, по словам тренераПерейти к
- Основное содержание
- Поиск
- Счет
Читать в приложении
Кристал Кокс/Инсайдер- По словам личного тренера, хорошо очерченные руки являются результатом сочетания мышечной массы и низкого содержания жира в организме.
- Чтобы добиться такого вида, сосредоточьтесь на основных группах мышц, таких как бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.
- Для достижения наилучших результатов отдавайте предпочтение хорошей форме, постоянству и питанию.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
По мере того, как погода становится теплой, быстро приближается сезон безрукавок, который является пиковым временем года для демонстрации спортивных бицепсов, трицепсов и плеч.
Если вы хотите накачать более впечатляющие руки за несколько месяцев, не тратьте время на бесконечные сгибания рук и не пытайтесь поднимать огромные веса, говорит личный тренер Брайан Голдберг.
Вместо этого он рекомендовал сосредоточиться на целенаправленных упражнениях в рамках общей программы силовых тренировок. По его словам, в сочетании с правильным питанием эти движения могут помочь вам получить желанную V-образную спортивную верхнюю часть тела.
Люди часто пытаются достичь своих эстетических целей, «подтягивая» руки, чтобы изменить их форму.
С мышечной тканью дело обстоит иначе — вы можете сделать мышцы больше или меньше, но вы не можете сделать их более четкими.
По словам Голдберга, наличие хорошей мускулатуры — это сочетание увеличения мышц и поддержания стройного телосложения.
«Подтянутый вид — это сухая мышечная масса, которая достигается за счет поднятия тяжестей, наращивания мышечной массы, а затем уменьшения жировых отложений до места, где вы можете их увидеть. Это секретный соус», — сказал он.
Поднимайте тяжести, даже если вы не хотите быть бодибилдеромЭто также миф, что поднятие тяжестей сделает вас «громоздкими».
Силовые тренировки имеют решающее значение для изменения состава тела или соотношения мышечной массы и жира. Вы можете нарастить большие мышцы, если будете много работать и есть с избытком калорий, но не в одночасье.
А поднятие тяжестей помогает сжигать жир и придает телу более подтянутый вид.
«Существует предрассудок в отношении мышц и роста мышц, и люди иногда боятся стать громоздкими», — сказал Голдберг.
«Я слышу это даже от парней: «Я не хочу выглядеть как бодибилдер». Не волнуйся. Этого не произойдет».
Первый шаг к сильным рукам — это последовательная программа тренировок, включающая основные силовые упражнения, такие как отжимания, жимы, подтягивания, тяги и становая тяга.
«Когда дело доходит до развития ваших рук, более сложные сложные движения также включают в себя более мелкие мышцы. Вам не нужно прибавлять намного больше», — сказал Голдберг.
Чтобы максимизировать прирост рук, наполните свою тренировочную программу движениями, ориентированными на каждую часть рук, в том числе:
- Бицепс: Сгибания рук — это классическое упражнение для рук, и оно нацелено на бицепс. Для достижения наилучших результатов используйте различные вариации, такие как сгибания рук Зоттмана, сгибания рук молотком и сгибания рук с кабелем.
- Трицепс: На тыльной стороне руки сильные трицепсы получаются благодаря упражнениям, которые сгибают и разгибают локти близко к телу, включая откидывания назад, жимы на тросах, отжимания на брусьях, узкие отжимания и черепные дробилки.
- Дельтовидная мышца: Для более круглых и полных плечевых мышц Голдберг рекомендовал больше подъемных движений вместо одного жима. Боковые подъемы, передние подъемы и упражнения с обратным разведением задействуют все три части дельт.
По словам Голдберга, при выполнении любого из этих упражнений важно не пытаться поднимать слишком большой вес. Руки — это относительно небольшие мышцы, и слишком большой вес может заставить другие части тела компенсировать это. Это приводит к «обману» движений за счет раскачивания или использования импульса. Это, в свою очередь, снимает напряжение с мышц рук, а меньшее напряжение означает меньший рост мышц.
«Вы можете сделать 20 подходов упражнений, и если вы увеличиваете вес и не чувствуете пампинг, вам лучше сделать один хороший подход», — сказал Голдберг.
Также важно, чтобы движение было плотным. Если вы чувствуете, что напряжение уменьшается в верхней или нижней части движения, значит, вы зашли слишком далеко и вам нужно сократить диапазон движения, сказал он.
Как и в любом другом аспекте фитнеса, плохое питание невозможно переиграть. Тяжелая работа в тренажерном зале может сделать ваши мышцы больше, но для четкого определения мышц вам нужно правильно питаться для достижения ваших целей.
«Неважно, сколько подъемов рук в стороны или сгибаний рук вы делаете. Если вы недостаточно худы, мышцы не будут видны», — сказал Голдберг.
Поклонники фитнеса часто чередуют приемы пищи с избытком для наращивания мышечной массы (набор массы) и прием пищи с дефицитом для сжигания жира (сушка). Если вы хотите увидеть прогресс к лету, вам нужно решить, чему отдать приоритет сейчас. По словам Голдберга, для большинства людей небольшое уменьшение жировых отложений приводит к более быстрым результатам.
«Если вы еще не стройны», вам не нужно набирать вес, «чтобы увидеть какие-то рельефы в ваших руках», сказал он.
«Продолжайте тренироваться и поднимать тяжести, немного сократив калории», — добавил он.
