КакиС упраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго: УпраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π–ΠΈΡ€ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π½Π΅ нравится Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, мСшая ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ отраТСния Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅. КакиС упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ, Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ рСдакция Π₯ОЧУ.ua.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ — это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Но Π΄Π°Π²Π°ΠΉ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, это ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡƒ нравится, особСнно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠΈΡ€ собираСтся Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ вСсь Π²ΠΈΠ΄. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Β Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ сладкого ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСслоТныС упраТнСния.

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π― Π”Π›Π― Π‘Π–Π˜Π“ΠΠΠ˜Π― Π–Π˜Π Π:  ПРИНЦИПЫ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° состоит ΠΏΠΎ классикС ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… частСй: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° стадионС. Π₯отя, Ссли Ρƒ тСбя Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСбольшой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ — это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, добавляСт Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ β€”Β Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… мСстах. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовыми упраТнСниями β€”Β 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ фитнСс: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°Β 

 Если Ρƒ тСбя Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π° Π·Π° ΠΎΠΊΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ доТдь, ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° скакалкС.

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€”Β 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ стоит, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ количСство, Π° качСство выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Выполняй ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, прорабатывая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сантимСтр Ρ‚Π΅Π»Π°.Β 

Π’ нСдСлю достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 4 Ρ€Π°Π·Π°, чСрСдуя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго пятиминутным ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π’ΠΎ врСмя силовой части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСнными. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для успСха Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π― Π”Π›Π― Π‘Π–Π˜Π“ΠΠΠ˜Π― Π–Π˜Π Π: Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² силовой части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ станут присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, напряги ягодицы ΠΈ втяни ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ присСданиС. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСди Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. На Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ сдСлай ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.Β  Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π±Ρ‹Π» втянут.

ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ втянут. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ нСльзя.

Π­Ρ‚ΠΎ достаточно слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ хотя Π±Ρ‹ с 30 сСкунд, постоянно увСличивая врСмя.

Бкручивания

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: КакиС упраТнСния ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

Ляг Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ втяни ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Помни, Ссли Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ поясницы Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, Ρ‚ΠΎ вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ упраТнСния ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ с прСсса Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°.

Подними Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс (Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстС). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрями ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ коснись ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ

Ляг Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ втяни ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Подними Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях. ПолоТи Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ вытяни. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняй ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² напряТСнии.

Планка

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Π’ΠΎΠΏ 5 Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΈ ΠΎ прСссС

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Ляг Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согни Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β». Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, распрСдСляя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ прСсс. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд.

Автор: Наталия Π’Π΅Ρ€Π΅ΡΡŽΠΊ

ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для похудСния?

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

1. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сТигаСтся большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Если ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, кардиоупраТнСния, бСсспорно, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ силовыС. Π’ΠΎ врСмя Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… кардиозанятий Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 500–800 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ приличная Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ достаточно ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹, вСс ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ кардиосСссии Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ΡƒΡ‚-Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΈ скука ΠΎΡ‚ однообразности занятий ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ.

2. Но Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π΅ Β«ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΒ» Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ

ВрСмя для ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, вСс срСднСстатистичСской ΡƒΠΊΡ€Π°ΠΈΠ½ΠΊΠΈ составляСт 70 ΠΊΠ³ (ΠΏΡ€ΠΈ ростС 164 см; ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π° 15 ΠΊΠ³ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ). По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ сайта calorielab.com, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹.

Π₯одьба (5,6 ΠΊΠΌ/час) – 196 ΠΊΠΊΠ°Π»/час. Π‘Π΅Π³ – 490 ΠΊΠΊΠ°Π»/час. Занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ – 315 ΠΊΠΊΠ°Π»/час. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² срСднСм силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π³Ρƒ. Но Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большС усилий ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹:

3. ΠœΠΈΡ„: Π±Π΅Π³ сТигаСт большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°

Β«Π₯одьба (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности, извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ LISS) Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ сТигаСт большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³!Β» – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Кайла Π˜Ρ‚ΡΠΈΠ½Π΅ΡΡ. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΡŽ сТигаСтся большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅. Объясним: для расщСплСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² (ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΡ… Π² ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ) Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ кислород. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС кислорода доступно Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ для расщСплСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Когда Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, кислород доступСн Π² мСньшСм количСствС. А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ источники энСргии, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, пСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Кайла Π˜Ρ‚ΡΠΈΠ½Π΅ΡΡ совСтуСт Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° скорости Π² 6 ΠΊΠΌ/Ρ‡ Π½Π° протяТСнии 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

НСзависимо ΠΎΡ‚ интСнсивности, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹:

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

1. Π‘Ρ‚Ρ€Π°Ρ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°

Блишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π°ΠΏΡƒΠ³Π°Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅! ЕдинствСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, – Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (10–15) с большим вСсом.

НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, просто Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° повторСниях, Π° Π½Π΅ Π½Π° вСсС. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° силовыС упраТнСния (Π² ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ просто ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас, условно говоря, мСньшСй вСрсиСй Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΉ сСбя.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ попросту нСдостаточно тСстостСрона, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ мускулатуру. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с вСсом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ боится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ стоит.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹:

2. Π›Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈ сТигайтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

ПослС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒΡΡ максимум 40–80 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π”Π°, это Ρ‚Π°ΠΊ: Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρ‡ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ смотритС Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ явлСниС извСстно ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с вСсом, Ρ‚ΠΎ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ: ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ усиливаСтся Π² блиТайшиС 36 часов послС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° Π² спортзал. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ дСлая, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ 60 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π° 70. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΡΡ‹Π³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ большой Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ. Но ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° 36, ΠΈ число получится нСмалСньким. Π₯отя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ нСпосрСдствСнно Π²ΠΎ врСмя занятия, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ измСнСниям внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π° вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, мСньший Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), Π° Π²ΠΎΡ‚ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° Π½Π° вСсах ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС упраТнСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Они Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ мСньшС мСста, Π½ΠΎ становятся тяТСлСС. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΆΠΈΡ€ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут, ваш вСс останСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹:

3. Π’Ρ‹ сТигаСтС ΠΆΠΈΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

Π’ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρƒ вас сТигаСтся Π² основном ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ – ΠΈ ΠΆΠΈΡ€, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ сТиганиС послСднСй ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ числу Π½Π° вСсах, вряд Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹.

Π’ исслСдовании унивСрситСта ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° ПСнсильвания участники сбрасывали 9,5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ кардиоупраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ силовыС. Но Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ· этих ΡΠ±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой, Π° Ρƒ участников ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ чистый ΠΆΠΈΡ€. И навСрняка послСдниС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π»Π΅Π·Π»ΠΈ Π² свои ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ дТинсы благодаря этому.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Объясним Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅.

4. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – большС соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ дСлая. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ основного ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° (Π° это ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ), Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹:

«Благодаря ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ сТигаСтС Π½Π° 92 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² дСнь большС, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ шСвСля ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Β», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Майк Π”ΠΎΠ½Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Π£ Π½ΠΈΡ… большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Ρƒ Π½ΠΈΡ… сТигаСтся большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ остаСтся Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ (Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ употрСбляСтС достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ прСдоставляСтС Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΎΠ½Π° Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚), силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными Π² долгосрочной пСрспСктивС.

Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, сколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ эта Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° составляСт 225–450 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π·Π° мСсяц.

Но Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π² Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹, дСлая ΠΏΠΎ сто скручиваний Π² дСнь? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния. Натали Π”ΠΆΠΈΠ»Π», ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΈ, совСтуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (прСсса, спины, Ρ‚Π°Π·Π°) ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† задСйствовано Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС сТигаСтся ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π›ΡŽΠ±ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Натали – это ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Она Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ корпус, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ягодицы.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹:

5. ВлияниС Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ²

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовыми ΠΈ кардиоупраТнСниями – Π² Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΎΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚. «УпраТнСния с вСсом ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (Ссли Π²Ρ‹ слСдуСтС высококалорийной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² нашСм случаС).

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°. А этот Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ усиливаСт ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ прСпятствуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ прСсса», – ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ сайт bodybuilding.com.

HIIT

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ занятий для похудСния. HIIT Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности (High Intensity Interval Training). 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ пыхтСния Π½Π° ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅, сообщаСт сайт health.com. HIIT ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ Π·Π° мСньшСС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ занятий.

Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ эффСктивности высокоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ВсСго лишь ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ HIIT ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ эффСкт сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ послС занятия, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ силовой workout. Но Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ экономитС сСбС врСмя.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹:

По Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ исслСдования, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Medicine and Science in Sports and Exercise, люди, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, быстрСС избавлялись ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» занятия Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности – это Π±Π΅Π³ Π½Π° максимальной скорости Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ 30 сСкундами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹. Π’Π°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 10–15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

HIIT ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΈ просто Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΈ послС занятия.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для сниТСния вСса: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ силовыС? Оба Π²ΠΈΠ΄Π°!

ИсслСдованиС ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° Нью-ДТСрси ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ силовыС упраТнСния, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сТигаСт большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π²ΠΎ врСмя кардиосСссии. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΉΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ унивСрситСта: ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-, ΠΈ силовыС упраТнСния, – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Кайла Π˜Ρ‚ΡΠΈΠ½Π΅ΡΡ совСтуСт ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, высокоинтСнсивныС (HIIT) ΠΈ силовыС упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ идСальноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. А это вСдь ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ люди Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ занятия.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»Π° Нина ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΎ

ВОП 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΆΠΈΡ€Π° Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³! β€” Π Π°ΠΌΠ±Π»Π΅Ρ€/ТСнский

Π‘Π΅Π³ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ считаСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным способом сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Оно стимулируСт сСрдцС, прокачивая большС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρƒ Π±Π΅Π³Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нСдостаток! ΠŸΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ происходит слишком большоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±Π΅Π³ сТигаСт 10 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, поэтому ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивными, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² состоянии.

РазгоняСтся вСлосипСд ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° рСгулярной основС. ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ быстро Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅. Для Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΉΡΠ΅Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, Ρ‡Π΅ΠΌ спринт Π½Π° вСлосипСдС, 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 14 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 10 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСм, поэтому Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

4. ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вСлосипСдС с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ шинами

Π­Ρ‚ΠΎ достаточно слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ вСлосипСда. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° час ΠΈΠ»ΠΈ 25 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ!

5. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠšΡ€ΠΎΡΡ-Π€ΠΈΡ‚

Випичная кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя мноТСство Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно интСнсивными. Однако, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ строгому распорядку, просто Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… рСгулярно.

6. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсными ΠΈ эффСктивными упраТнСниями. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎ 13 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Ссли Π²Π°ΠΌ удастся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

7. УпраТнСния с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Β«Π’Π΅Ρ€Ρ‘Π²ΠΊΠ°Β»

НСдавнСС исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ° являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ потрСблСния кислорода, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

8. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ скачки ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эффСкты. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 14 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 20 сСкунд напряТСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° «грСбля» Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 375 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° полчаса. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

10. ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ На Π‘Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π›Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным, ΠΈ это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ скорости ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…, Π½ΠΎ соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ большС.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ! МоТно ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ! ΠœΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π’Π°ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ «кросс Ρ„ΠΈΡ‚Β» Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ!

Π’Π˜Π”Π•Πž: ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΊΠΈ России Ольги ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ спортивными вмСстС с FITNESSI!

​Что Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ — аэробика ΠΈΠ»ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ - аэробика ΠΈΠ»ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ для ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ являСтся сниТСниС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма занятий аэробикой ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Вакая схСма заставляСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС энСргСтичСского источника ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спСциалистов Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ сидит Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ сухой массы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Π² основном, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Блишком строгая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° часто ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ Π΄ΠΎ 50 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π΄ΠΎ 50 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Помимо ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… эстСтичСских сообраТСний, потСря ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ потСря ΠΆΠΈΡ€Π°, сдСлаСт вас плоскими, Π° потСря ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, отдыхая, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ нСобходимости Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ силой Π²ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ТСстко ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π² Π΅Π΄Π΅, Ρ‚ΠΎ потСрянный ΠΆΠΈΡ€ вскорС возвращаСтся, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠ΄ΠΈΠ² Ρƒ 97 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² людСй, ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π²ΡˆΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ лишь Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠΉ нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ случай с Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ — ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Ρ€Π΄Π΅Ρ€ΡˆΠ΅ΠΉ ΠžΠΏΡ€ΠΎΠΉ Π£ΠΈΠ½Ρ„Ρ€ΠΈ. Она сСла Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, которая ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ лишь ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. ΠžΠΏΡ€Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, потСряв Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 ΠΊΠ³, ΠΈ наглядно продСмонстрировала это ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΆΠΊΡƒ с Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Однако ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ потСрянный вСс ΠžΠΏΡ€Ρ‹ прСспокойно вСрнулся ΠΊ Π½Π΅ΠΉ; фактичСски, ΠΎΠ½Π° стала Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ этого. Оказалось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, сидя Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, ΠžΠΏΡ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ. ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ вмСстС с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ большого количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ вСса. ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ:

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½Π° Π½Π° Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ!

КакиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны?

МногиС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ занятий аэробикой, считая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ потСрям ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π­Ρ‚ΠΎ подтвСрТдаСтся Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ исслСдованиями, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слишком часто выполняСмыС аэробныС упраТнСния, Π»ΠΈΠ±ΠΎ выполняСмыС слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, прСпятствуСт Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, идСя ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, мягко говоря, Π½Π΅ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ сочСтаниСм для эффСктивного сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ сохранСнии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы являСтся сниТСниС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. К этому слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Π΅ — Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСссию — занятия аэробикой.

ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ лишь Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ успСху!

Π§Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π½Π°ΡƒΠΊΠ°?

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ аэробныС упраТнСния ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ прСвосходным способом ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ аэробика ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ простыС упраТнСния с отягощСниями. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π΅Π½ анаэробный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ нСдостатка ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ кислорода, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ использованиС Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, содСрТащСгося Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…, Π° Π½Π΅ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… тканях. Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² присутствии кислорода, Ρ‚ΠΎ, казалось Π±Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π΅Π³ΠΎ потрСблСния, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ для аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, аэробика Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ многочислСнных исслСдований ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ Ρ‡Π°ΡˆΡƒ вСсов Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° становится ясно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅. Расход энСргии Π½Π° восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС сСссии Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ оказываСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Π° основным Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сТигаСтся Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ послСтрСнировочного восстановлСния, являСтся ΠΆΠΈΡ€. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π² процСссС восстановлСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким энСргозатратам Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Однако Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· исслСдований ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ сравнили влияниС Π½Π° энСргозатраты Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ сорока ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями. Π’ экспСримСнтС приняли участиС случайно ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π°Ρ„Ρ€ΠΎΠ°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π±Π΅Π»Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Из Π½ΠΈΡ… Π±Ρ‹Π»ΠΈ сформированы аэробная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, участники ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ выполняли Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Аэробная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состояла ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой интСнсивности (80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ максимального ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°). Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ с отягощСниями, выполняли восСмь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, дСлая ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° сСта Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ, со срСднСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅, «ΡΠΎ срСднСй» — это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ). ОбС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ 25 нСдСль, ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргозатрат Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ замСрялся послС 12-часового воздСрТания ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ сравнивался ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргозатрат Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π½Π° 19-ΠΉ, 43-ΠΉ ΠΈ 67-ΠΉ час послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 19 часов послС аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ энСргозатраты всС Π΅Ρ‰Π΅ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ понизились ΠΊ 43-ΠΌΡƒ часу. Π£ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ лишь с отягощСниями, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ увСличСния энСргозатрат Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π½Π΅ наблюдалось.

ΠžΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ энСргозатрат аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями? Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС.

Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

По Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ многочислСнных исслСдований Π½Π°ΠΌ извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для построСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅ аэробного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π° Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ большСго объСма ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ большСС количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² состоянии покоя. Каким Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ — зависит ΠΎΡ‚ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, примСняСмая Π² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ исслСдовании, Π±Ρ‹Π»Π° срСднСй. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ это происходит ΠΏΡ€ΠΈ высокоинтСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня энСргозатрат Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сопровоТдаСт Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ подъСм уровня энСргозатрат, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΠΉΡΡ ΠΎΡ‚ 24 Π΄ΠΎ 48 часов послС высокоинтСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ…Π»Π°Π΄Ρ†Π΅ΠΉ, Π° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тяТСло, насколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² этот дСнь!

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом экспСримСнтС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ аэробной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, поддСрТивая частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ максимальной Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Однако Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ экспСримСнтС, Π³Π΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° носила ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ высокая ΠΈ низкая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным, Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргозатрат Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ общСпринятой Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ энСргозатрат Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π² аэробной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ нСбольшим — лишь 15 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сСссии. ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ энСргозатрат Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅.

УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ в дСнь ΠΈΒ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒΒ — Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°. Или ΠΊΠ°ΠΊ высокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT Π·Π°Π²ΠΎΠ΅Π²Π°Π»ΠΈ Π±Π΅ΡˆΠ΅Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ ΡΡ€Π΅Π΄ΠΈ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π·Π²Π΅Π·Π΄ и просто ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² спорта. Благодаря высокой частотС сСрдСчных сокращСний, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии. Бмысл Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Β Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ высокоинтСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ с отдыхом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НапримСр, Π²Ρ‹ интСнсивно выполняСтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β 10-15 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΒ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в состоянии покоя.Β 

ВсС Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просто, Π½ΠΎ Π½Π°Β Π΄Π΅Π»Π΅ такая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нС мСньшС стандартных ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° часов Π²Β Π·Π°Π»Π΅. Помимо эффСктивного сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, HIIT ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большоС прСимущСство  β€” ΠΎΠ½ΠΈ способны Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒ процСссы старСния Π½Π°Β ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ (ΠΎΒ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΌΡ‹ рассказывали здСсь).

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ 3 самых эффСктивных упраТнСния, ΠΈΠ·Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π²Ρ‹ΡΠΎΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ из самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… на сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. На пСрвый взгляд, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ простым, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ послС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Β Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ног (Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ).
Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:
1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅Β ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΡƒΠΏΠΎΡ€ сидя.
2. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ на вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β ΡƒΠΏΠΎΡ€ сидя.
5. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π½ΠΎ ΡΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ВыполняйтС 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π·Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°.
Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:
1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄.
2. Π’Β ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с прыТком

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ присСд и добавляСм выпрыгивания. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ягодичныС ΠΈΒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВыполняйтС 15 Ρ€Π°Π· Π±Π΅Π·Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°.
Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:
1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСд Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90Β° ΠΈΒ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ за линию носков.
3. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ носками, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.
4. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
5. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСд.

Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ | ЧастыС вопросы

Π§Ρ‚ΠΎ быстрСС сТигаСт ΠΆΠΈΡ€: Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ подъСм? МногиС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подъСм тяТСстСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ аэробика. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ это? Выясним Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π§Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

НС всС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ фитнСса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстрСС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ эффСктивнСй ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, силовыС упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³.
Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ самый эффСктивный Π²ΠΈΠ΄ фитнСса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² понятиях.
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с использованиСм всСвозмоТных утяТСлитСлСй, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это занятия, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы. К Π½ΠΈΠΌ относятся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… утяТСлитСлСй, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ аэробика, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Π±Π΅Π³ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя послС занятий остаСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. БущСствуСт ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΆΠΈΡ€ сТигаСтся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ силовых. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ интСнсивным силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, вСдь ΠΏΡ€ΠΈ этом происходит Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².
Но Π·Π°Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… энСгрозатрат ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ послС занятия. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ трСбуСтся врСмя Π½Π° восстановлСниС, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ расходуСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² состоянии покоя.
Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ интСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с тяТСстями, ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ сильно влияСт Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΅Π³ΠΎ дСйствиС дольшС сохраняСтся, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях аэробикой, Ρ‚Π°ΠΊ , Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½. Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ усилСнно ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Но послС занятий Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ‚-Ρ‚ΠΎ выходят Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто аспСкты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹. Π’ΠΎ врСмя занятий с тяТСстями ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ аэробикС. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ потрСбляСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ ускоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.
На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ свои достоинства ΠΈ нСдостатки. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ аэробику с силовыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, содСрТащСй большС количСство ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ нСбольшоС количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ аэробикой сразу послС силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ высокой интСнсивности ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠ°Π΅Ρ‚ сахар Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ лишниС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.
Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π³.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большоС количСство ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ занятий аэробикой Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ этот Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. НС слСдуСт ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ аэробика нСэффСктивна – Π²Ρ‹ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ аэробикой! Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго сТигаСт ΠΆΠΈΡ€? Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ смотря Π½Π° всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ – нашС упорство ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°! Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ!

Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ сколько

ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: фитнСс-ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΈ
1-ΠΎΠ΅ мСсто: бСлокочанная капуста.
Вартроновая кислота, содСрТащаяся Π² капустС, прСпятствуСт ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Однако Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта полСзная кислота Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ увСличСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ салаты Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· свСТСй капусты.
2-ΠΎΠ΅ мСсто: Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚
Благодаря ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Π² этом Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π΅ Ρ„Π»Π°Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΈΠ΄Π° Π½Π°Ρ€ΠΈΠ½Π³ΠΈΠ½Π°, активируСтся ТСлчСгонная функция ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, эффСктивно Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ холСстСриновый ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½. БодСрТится Π½Π°Ρ€ΠΈΠ½Π³ΠΈΠ½ Π² Π³ΠΎΡ€ΡŒΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΎΠ·Ρ€Π°Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ…, поэтому Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚ для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ очищая дольки.
3-Π΅ мСсто: ананас ΠΈ папайя
Π­Ρ‚ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ β€” Π±Ρ€ΠΎΠΌΠ΅Π»Π°ΠΉΠ½ Π² ананасС ΠΈ ΠΏΠ°ΠΏΠ°ΠΈΠ½ Π² ΠΏΠ°ΠΏΠ°ΠΉΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² участвуСт Π² процСссС расщСплСния Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π΅ вСщСств. Но, ΠΊ соТалСнию, Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ€ΠΎΠΌΠ΅Π»Π°ΠΉΠ½ ΠΈ ΠΏΠ°ΠΏΠ°ΠΈΠ½ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π² нашСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π΄Π΅ΠΏΠΎ, ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° этих Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ограничиваСтся расщСплСниСм ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (поэтому ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ эти Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ сразу послС ΠΎΠ±Π΅Π΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°).
ΠŸΡ€ΠΈ занятиях фитнСсом увСличиваСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ…, особСнно Π² полинСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислотах Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΈ фосфолипидах.
ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π° счСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… (сливочноС масло, смСтана, колбасныС издСлия, ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ сыры ΠΈ Π΄Ρ€.).
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ β€” источники Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² фитнСс-ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ:
ВмСсто подсолнСчного масла ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для салатов (Π² свСТСм Π²ΠΈΠ΄Π΅) ΠΊΡƒΠ½ΠΆΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅, льняноС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ масло (это Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ источники фосфатидов). Π§Π°Ρ‰Π΅ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, арахис ΠΈ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ. Π— Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π±Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ. ОсобСнно Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кислотами: скумбрия, сСмга, сСльдь, сардины, Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ.
Π Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π² спортивном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², содСрТащих ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ транс-ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот (трансТиров): ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Ρ€ΠΈΠ½ΠΎΠ², спрСдов ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΈΡ… основС (Ρ€ΡƒΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹, бисквиты, круассаны, ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅).
Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Β«Ρ‚ΠΎΡ‰Π΅ΠΉΒ» (Π² частности, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ) массы Ρ‚Π΅Π»Π° β€” это Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π’2), пиридоксин (Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π’6) ΠΈ Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π’1). Π­Ρ‚ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ запасом энСргии, поэтому, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈ интСнсивнСС ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² большСм количСствС этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π²Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.
ΠŸΠΈΡ‰Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ часто ΠΈ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…-пятиразовоС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ, ΡƒΠΆΠΈΠ½ (Π·Π° 2-2,5 часа Π΄ΠΎ сна, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ).
НС приступайтС ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ вскорС послС Π΅Π΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ двиТСния Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ затрудняСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСпятствуСт ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ сСкрСция ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π΅Π· ΠΈ происходит ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π° ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.
ПослС фитнСс-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ основной ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· час.
Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ.

ΠžΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ способствуСт Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² сутки).

БпСциалисты ΠŸΡ€Π°ΠΆΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ института клиничСской ΠΈ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСди Π»ΠΈΡ†, ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь, избыточная масса Ρ‚Π΅Π»Π° наблюдалась Π² 50% случаСв, Π° срСди ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ 5 Ρ€Π°Π· Π² дСнь β€” Π² 28,9% случаСв.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:

Π‘ΠΎΠ½ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Вся Тизнь Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ распрСдСлСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, частично Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, связанного с общСствСнно Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, частично ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня – это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ организация ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ цСлСсообразноС распрСдСлСниС ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ сна, питания, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠ³ΠΈΠ΅Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ трСбуСтся Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, СТСнСдСльно Π² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ отпуска, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ свободноС врСмя для укрСплСния физичСского ΠΈ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.
К Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° относится сон. Π‘Π΅Π· достаточного, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сна нСмыслимо Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ снС зависит ΠΎΡ‚ возраста, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. НСдосыпаниС, особСнно систСматичСскоС, Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, ΠΊ заболСванию ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’ срСднСм ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ рСкомСндуСтся Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8 Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 7 часов.

Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Β Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹:

ΠŸΠΎΠ±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈ Π·Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ — ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π»Π°ΠΉΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠΊ, Π° Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятно.

HIIT ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² LISS | Какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€?

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” это ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, мнСния Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

ОсобСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎ HIIT- ΠΈ LISS-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

HIIT, ΠΈΠ»ΠΈ высокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, являСтся Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ высокоинтСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. НапримСр, типичная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ: 45 сСкунд ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с присСдом, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 45 сСкунд упраТнСния Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β» ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Ρ‚.Π΄.

LISS, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности ΠΏΡ€ΠΈ постоянном ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ сути ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ любая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, выполняСмыС с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ практичСски Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ своих возмоТностСй Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π²ΠΎ врСмя LISS Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ низкоинтСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Но какая ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивна для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сравним ΠΈΡ….

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° HIIT

Π­ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ врСмя


Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ситуации ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ просто Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ? Π’Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‚ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² свой Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, стирку, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ, просмотр ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтСй (Π΄Π°, послСднСС Π½Π΅ являСтся ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ, вСроятно, это Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ), Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ врСмя.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, которая обСспСчит ΠΏΠ°ΠΌΠΏ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ компромисс, вСдь Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°ΡƒΠ·, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° готовится ваш ΡƒΠΆΠΈΠ½.

Выполняя высокоинтСнсивныС упраТнСния, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, просто Π² сТатый ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ активности.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ


Одна ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… основ высокоинтСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° состоит ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, послС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС ΠΊΠ°ΠΊ горят всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β» ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцСбиСниС ΠΈ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ супСрэффСктивно


Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ быстро откликаСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ возмоТностСй. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ тяТСлыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, приводят ΠΊ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, для получСния энСргии, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ вмСсто ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².1Π”Π°, это слоТно, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоят. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° заканчиваСтся быстрСС.Β 

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° LISS

На Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ


Π‘Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ огромная сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ кроссовки, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΡŒΡ. Намного Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°, которая ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мысли.Β 

Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих долгосрочных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‹Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нравится Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²


Активный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΡ‚ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ высокоинтСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… LISS-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю. Π’ΠΎΡ‚ простой Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ низкоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ физичСски Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ HIIT, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, LISS-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ высокоинтСнсивныС, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ станут ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ свои ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ шаги Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ фитнСса ΠΈΠ»ΠΈ восстанавливаСтся послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ интСнсивно занимаСтся спортом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя восстановлСния. Если для прСдстоящСго Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‡Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² свою Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Β«Π΄Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Β», Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ станСт часовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ°Π½ΡƒΠ½Π΅, Π° Π½Π΅ высокоинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ возмоТностСй.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅


Если подвСсти ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ сказанного, Ρ‚ΠΎ получаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, какая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, нСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго распорядка, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 4-5 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ мСньшСй интСнсивности Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ соТТСтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ссли Π½Π΅ большС.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π½Π° нашСм сайтС прСдставлСны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΡ… ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… цСлях. ΠœΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ статСй Π² качСствС мСдицинских Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ внСсти ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со спСциалистом.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄: Π€Π°Ρ€ΠΈΠ΄Π° Π‘Π΅ΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ

Никогда Π½Π΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΡ… нарядах? Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 200-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅ΠΉ давности Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ распространСно Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ сообщСства Π³ΠΈΡ€ΡŒ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ совсСм ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

Π’ΠΎΡ‚ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡƒΡ‚ΡŒ: упраТнСния Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ состоят ΠΈΠ· сСрии Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ пСрСводят вас ΠΎΡ‚ полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΊ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ мСшка с пСском) Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы, прСсс, спину, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.НСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашСй силС, гибкости ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΠΎ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выполняйтС 10-ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΡƒΡŽ вставку, ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΡΡΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. (ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 15 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² всСго Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ с этим Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ супСрпродуктов ΠΎΡ‚ издатСля Prevention !)

10-Step Turkish Get-Up

GoFit

1.ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ эмбриона. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

GoFit

2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, продолТая Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

GoFit

3. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, удСрТивая ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ устойчивым ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ сторонС.

GoFit

4. ΠžΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ладонью Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ пятку Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ стороны Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

GoFit

5. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΎ ΠΏΠΎΠ», нанСситС ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свободноС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Π½Π΅ тянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ ΡƒΡ…Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ стороной.Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

GoFit

6. ВыпрямитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. (Устали? НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ подъСма.)

Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π•: 7 Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ

GoFit

7. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, голСнь Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярна Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ИдСально выровняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ.

GoFit

8. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

GoFit

9. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ задняя голСнь Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ.

GoFit

10. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ВБВАВЬВЕ!

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эти шаги Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΌΠ±, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π’ цСлях бСзопасности Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ пСрСноситС ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ· прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π•: 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€

Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΎΠ³ΠΎ подъСма с гирями Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ мСсяц:

Базовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: 5 Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΡ… подъСмов (правая сторона), 5 Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΡ… подъСмов (лСвая сторона)

НСдСля 1: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ полуприсСда (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· шаг 6) Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с массой Ρ‚Π΅Π»Π°, 3 дня (Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ)

НСдСля 2: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΎΠ³ΠΎ подъСма (всС шаги) Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом, 3 дня

НСдСля 3: ВыполняйтС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΎΠ³ΠΎ подъСма Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

НСдСля 4: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΎΠ³ΠΎ подъСма с собствСнным вСсом Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ с 15-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Π½Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ

НСдСля 5: ВыполняйтС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΎΠ³ΠΎ подъСма с 15-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

(Π“ΠΈΡ€ΠΈ часто ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…; 15 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 7 ΠΊΠ³.)

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

13 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π£ всСх Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НСкоторыС хотят Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ хотят Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π° Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ.Но Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅ΡŽΡ‚ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€.

Когда Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ± эстСтикС. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ люди Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π΅ всС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹. Если Ρƒ вас большС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ , Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ риску опасных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, являСтся мСтаболичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ .ИзбавлСниС ΠΎΡ‚ этого — большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто тщСславный ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ всС усилия, сдСлав ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ шаги.

Подписка Π½Π° муТскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹. Когда ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ± упраТнСниях для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° интСнсивных мСтаболичСских двиТСниях — Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ высокоэнСргСтичСских двиТСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΈ, Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния с тяТСлой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ становая тяга, Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² нСскольким Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС энСргии, сТигая ΠΆΠΈΡ€.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ эти упраТнСния ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — , Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ своих ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅ .

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· {embed-name}.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Burpee

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ — это ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ обряд посвящСния практичСски для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Волько Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС с Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимум 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π° Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°

Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скакалка ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π½Π° дСтской ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ скип. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ простоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

НачнитС с ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ вашСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ скоростного ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹, максимум Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ основами, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ откроСтся Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΡ€ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с высокоинтСнсивными ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ (HIIT) со скакалкой ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС прСимущСств ΠΎΡ‚ сТигания Ρ„Π°ΠΊΠ΅Π»Π°.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ мячом

Π¨Π»Π΅ΠΏΠΊΠΈ с мячом Med — идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² самыС уТасныС Π΄Π½ΠΈ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ просто сТигаСтС ΠΆΠΈΡ€ — сТигаСтС стрСсс, Π³Π½Π΅Π², скуку ΠΈ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас бСспокоит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ мяч ΠΎ зСмлю со всСй Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ силой.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для двиТСния, поднимая мяч Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ поднимаясь Π½Π° носки, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ корпус, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ мяч ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠΉΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ мяч, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ отскакиваСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ плохая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π΅ усугубляСт ваш дСнь.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со спиной

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со спиной с тяТСлой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€Π°Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅: Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² развития силы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Но комплСксныС упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ задСйствуСтС нСсколько основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° присСдаСтС.Для максимального сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, задСйствуя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ударяя ΠΏΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ вашСй подвиТности (ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅), ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выполняя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ тСхничСски слоТныС олимпийскиС упраТнСния Π½Π° двиТСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом свои ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

НазваниС ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ здСсь — Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ — процСсс разгибания ΠΈ выпрямлСния Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСния: оттягиваниС вСса ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, подъСм Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌ.

Бтановая тяга

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ большой, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ, тяТСлый подъСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€, — это становая тяга. Π’ многосуставном ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствовано всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, особСнно задняя Ρ†Π΅ΠΏΡŒ ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° усилиС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, запускаСт ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ становой тяги, Ссли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с большими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ задСйствуСтС корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ягодичныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Гиря ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ

ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ — это супСр ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу Ρ‚Π΅Π»Π°, сТигая ΠΆΠΈΡ€. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° для управлСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ — ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ вСса.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π΅.НС стоит ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс; вмСсто этого Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнутыми, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½.

ЀСрмСрская сумка

НагруТСнныС пСрСноски Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ просты, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивным сТигатСлСм ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ любой, ΠΊΡ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ тяТСлый Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, насколько быстро вСс становится ΠΎΠ±ΡƒΠ·ΠΎΠΉ.

Осанка здСсь являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ: ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, задСйствуйтС ягодичныС ΠΈ сСрдСчник, втянитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ сгибались Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ шагС.

Π‘ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ

Π‘ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ — это ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠ΅Π΅ Π΄ΡƒΡ€Π½ΡƒΡŽ славу благодаря высокоинтСнсивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ΠΈ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. УпраТнСния Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ трясти снаряды Π²ΠΎ врСмя присСданий, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² — Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.

ПолзаниС

ПолзаниС — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ простоС ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎΠ΅ срСдство для оттачивания силы, подвиТности ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°.ДвиТСния Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивны, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ задСйствуСтС всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Как ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² этом спискС, ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ-настоящСму эффСктивно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ находится Π² бСзопасном Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ядро ​​и Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ — мСдвСТьС ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΌΠΎΠ·Π³Π»ΠΎΠΉ тягой ΠΊ скорости, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ — это Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ΅ стандартноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ бросаСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π² одностороннСм порядкС: Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мускул Π² Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ повыситС частоту сСрдСчных сокращСний.

БохраняйтС осанку Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсом. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΎΡ‚ двиТСния, задСйствовав ядро, подняв Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ глядя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ подъСзТая ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠ°Π³Ρƒ. Если Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ мСста, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство с гантСлями
ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ устройства

со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — это основной ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ CrossFit для слоТных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΎ Π½Π° достиТСниС Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², поэтому ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.По сути, Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ — для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСда, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ°.

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ посСщал HIIT-класс ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ трСнируя прСсс ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ.

БохраняйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ возмоТности Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ — это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сТимаСтС прСсс ΠΈ ягодицы, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

4 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… гимнастичСских упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠšΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡ Moviestore / REX Shutterstock

Одна ΠΈΠ· самых частых ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ посСщСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° — сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°.Но Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, скорСС всСго, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹, вСроятно, Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ѐэй ДТоббинс, которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Tikiboo, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ, рассказываСт Cosmopolitan ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°:

1. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

ОбъяснСниС упраТнСния: Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚ слово Β«Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈΒ» ΠΈ испускаСт ΡƒΠΆΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΡŒ. Π­Ρ‚Π° трСхкомпонСнтная классика Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ вписываСтся Π² ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρƒ плиомСтричСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ являСтся эффСктивным сТигатСлСм ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ тонизируя ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ядро.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй боятся ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° такая ТСсткая. Но это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

Как:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

    Getty Images

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ сТигаСтся ΠΆΠΈΡ€: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это тройная ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Π°, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΈ нацСлСнная Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ области Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·.ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит.

    2. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

    ОбъяснСниС упраТнСния: Π­Ρ‚ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ это ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ стоит усилий с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

    ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя скорСС Ρ‚ΡŽΡ€Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ энСргичным Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ тонус всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°.

    Как:

    • НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, помСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    • Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямым ΠΈ напряТСнным, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ поднСситС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
    • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

      ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€: НацСлСн Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпсы, трицСпсы, прСсс, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, приводящиС ΠΈ отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, это число являСтся ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π² сСбя ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ быстро.

      3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка)

      ОбъяснСниС упраТнСния: ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΆΠΎΠ³ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ присСданиями. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ягодицы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса.

      Если Π²Ρ‹ проявитС ΡΠΌΠ΅Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку, ягодицы Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ присСдании.

      Как:

      • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π² стороны, ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
      • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСсь ваш вСс приходится Π½Π° пятки.
      • УбСдившись, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ выходят Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, поднимаясь, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
      • ПослС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ.

        Getty Images

        ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ сТигаСтся ΠΆΠΈΡ€: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ присСдания.

        4. Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

        ОбъяснСниС упраТнСния: Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² — классика, Π½ΠΎ, вСроятно, станСт Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΆΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния приносят с собой мноТСство прСимущСств, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, благодаря ΠΌΠ°Π³ΠΈΠΈ аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

        ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство:

        • НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, слСгка согнутыС Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
        • ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
        • МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
        • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, свСдя Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
        • ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ присСдании ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

          ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€: ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ эффСктивныС, эти классичСскиС классичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эффСктивным Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эффСктивным сТигатСлСм ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, которая ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний, сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ избавляСт ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°.

          Ѐэй ДТоббинс (Faye Jobbins) — ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Tikiboo, Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ классныС спортивныС лСггинсы.

          Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° Cat Π² Twitter.

          ΠšΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΎΠ½Π° Π₯Π°Ρ€Π²ΠΈ-Π”ΠΆΠ΅Π½Π½Π΅Ρ€ Π Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠšΡΡ‚ — Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Cosmopolitan UK, ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°.

          Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΈΠ°Π½ΠΈΠ½ΠΎ.io

          Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

          Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с практичСски ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°! Π—Π΄Π΅ΡΡŒ наш Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ фитнСсу ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π›ΡŽΡΠΈ Π“ΠΎΡ€Π½Π°Π»Π» дСлится упраТнСниями, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ.

          ΠœΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ просто, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ кроссовки для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π½Π° 5ΠΊ. Π₯отя это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ чудСса для вашСго ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ психичСского благополучия, это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ваши основныС области.

          Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ здСсь, Π² w & h, ΠΌΡ‹ считаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, слишком строги ΠΊ сСбС, ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ всС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ любой ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нашСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

          Π–ΠΈΡ€ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ — это Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ часто накапливаСтся Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².Π’ ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… NHS высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° связан с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ риском Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°.

          Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ нСсСтС нСбольшой лишний вСс Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свой распорядок дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ своСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² процСссС похудания Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΌΡ‹ собрали Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для похудания.

          Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для похудания Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

          1.HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

          HIIT, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Он ускоряСт частоту сСрдСчных сокращСний, ΠΈ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивным, Π² частности, для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

          ИдСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 30-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ повторяСтС эту ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅-ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ слоТно, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎ ΠΈ ΠΌΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈ всС ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ это Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅!

          ВыполняСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ HIIT ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своих Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ посСщаСтС занятия Π² студии, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ эндорфинов.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудания Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ для вашСго психичСского благополучия.

          2. Π₯одьба

          Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ простым занятиСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ часто Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡΡΡŒ, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° для похудСния — это Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудания Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

          Но это большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто поиск «сколько миль Π² 10 000 шагов?Β» ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ мСстному ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΡƒ.

          ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нордичСской Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, использованиС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΠΎΠΊ для Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС сСрдСчно-сосудистой систСмы, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

          Если Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ прямо ΠΈΠ· гостиной. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ посмотритС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· мноТСства ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° YouTube.

          Осанка — это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎ шСи, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅, Π½ΠΎ быстрыС шаги.

          Для максимального сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠΎΠ² Π² ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° StairMaster Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ тСста Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ!

          3.Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

          Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, сущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поднятиС тяТСстСй сдСлаСт вас массивнСС. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это совсСм Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΈ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

          Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Бтроя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ½ позволяСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° вмСсто Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. Π‘ возрастом наша ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, поэтому силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ фитнСсС для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 50 Π»Π΅Ρ‚.Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.

          Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ сТигаСтС мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² часы послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ эффСкт послС ΠΎΠΆΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (EPOC).

          Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ эти Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ скоро Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ сТиганию лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ чувствуСтС сСбя сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅!

          Β«Π—ΠΎΠ½Π° сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°Β»? Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€

          Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ похудСния, люди часто хотят Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ — ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ нСдостатка Π² ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ увлСчСниях фитнСсом, ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° «сСкрСт» ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса. Одна ΠΈΠ· Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния с частотой ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60% ΠΎΡ‚ максимальной частоты сСрдСчных сокращСний ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Β«Π·ΠΎΠ½Ρƒ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°Β», ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ для похудСния.

          Но сущСствуСт Π»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ эта Β«Π·ΠΎΠ½Π° сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°Β»?

          Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ нашСм ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ просидСли Π·Π° своим столом вСсь дСнь, Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Β«Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΒ» для удовлСтворСния потрСбностСй Π² энСргии. Π­Ρ‚Π° энСргия поступаСт ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ фосфатов. Однако ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ, ΠΈ Ρ‚ΠΎ, сколько Ρƒ нас доступно, Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ людьми. Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ ряда Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ диСтичСскоС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, возраст, ΠΏΠΎΠ», Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько интСнсивно ΠΈΠ»ΠΈ часто ΠΌΡ‹ трСнируСмся.

          Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, упраТнСния с мСньшСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ трусцой, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… усилий, ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, спринт. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство энСргии, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, мСньшС, поэтому источником энСргии Π² основном ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.

          Но ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния интСнсивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ достаточно быстро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Ρ€ΠΎΡΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² энСргии. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстрСС ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сущСствуСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€ являСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ источником энСргии.

          Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части этого спСктра находится нашС состояниС покоя. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ для функционирования, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, поэтому ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для получСния энСргии. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Β«Π·ΠΎΠ½Π°Β» ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π° находится ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ состояниСм ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ интСнсивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ становятся Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ источником энСргии (с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Π° Π² ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² энСргии).

          Но это ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ находится ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ частотой ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π² состоянии покоя ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 70 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 160 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ усилиями (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС с постоянной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π° становится Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ), Π³Π΄Π΅ кроссовСр ΠΎΡ‚ использования ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для получСния энСргии.

          ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ спортом, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния интСнсивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ происходит постСпСнноС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ баланса ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ для получСния энСргии.

          Π—ΠΎΠ½Π° сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

          Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ с использования ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° для получСния энСргии? Один ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ исслСдоватСли, — это ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для получСния энСргии ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ интСнсивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

          ΠŸΡƒΡ‚Π΅ΠΌ измСрСния количСства Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°, выдСляСмого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя выполнСния тСста Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ становится всС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ смогли Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСбности Π² упраТнСниях с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. НаибольшСС количСство сТигаСмого ΠΆΠΈΡ€Π° называСтся «максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ окислСния ΠΆΠΈΡ€Π°Β» (ΠΈΠ»ΠΈ MFO), Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ это происходит, называСтся Β«FATmaxΒ».

          Π§Π΅ΠΌ интСнсивнСС упраТнСния, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для получСния энСргии. baranq / Shutterstock

          Π‘ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π±Ρ‹Π» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ использован исслСдоватСлями, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ возрастаСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ с 40-70% ΠΎΡ‚ максимального значСния VOβ‚‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° — максимального количСства кислорода, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, — ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличиваСтся. ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с большСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ трСбуСтся энСргия быстрСС.

          Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ называСмая Β«Π·ΠΎΠ½Π° сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°Β» Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 50-72% ΠΎΡ‚ VOβ‚‚ max Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Однако ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ основана Π½Π° Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, ΠΈ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта Π·ΠΎΠ½Π° сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρƒ людСй с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ — ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 24-46% ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… максимального VOβ‚‚ — ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρƒ спортсмСнов Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

          Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, — это Ρ‚ΠΎ, сколько ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΡ‹ сТигаСм Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Ссли Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ это Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ).ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚: Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² исслСдованиях со спортсмСнами ΠΏΡ€ΠΈ FATmax участники сТигали Π² срСднСм всСго 0,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ равняСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² час.

          Π£ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° этот ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ составляСт ΠΎΡ‚ 0,1 Π΄ΠΎ 0,4 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Для сравнСния, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° вСсит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 454 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, хотя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² этой Π·ΠΎΠ½Π΅ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π°, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ людям трСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

          Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соблюдСниС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ пСриодичСскоС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ кСтогСнная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²) ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ фактичСскоС количСство сТигаСмого ΠΆΠΈΡ€Π°.

          Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя большС Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ «сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°Β», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Β«Π·ΠΎΠ½ΡƒΒ», Π° скорСС ΠΎΠ± ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Β«Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния. РСгулярная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ этого Β«Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ пятна» (которая ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ усилия ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 30-60% ΠΎΡ‚ вашСго максимального усилия ΠΈΠ»ΠΈ воспринимаСмого уровня напряТСния ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΈΠ· дСсяти), вСроятно, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ наши ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² использовании ΠΆΠΈΡ€Π° для получСния энСргии — ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.


          ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ самыС свСТиС новости ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΡƒ, прямо ΠΎΡ‚ экспСртов, Π² свой ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ящик, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ сотням тысяч людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ экспСртам, подписавшись Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ рассылку новостСй

          12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹

          Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ· ягодиц — распространСнная Ρ†Π΅Π»ΡŒ фитнСса. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого.

          Π’ ягодицС Ρ‚Ρ€ΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, малая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ срСдняя ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

          Π₯отя Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ области Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, сокращСниС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ тонуса ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройным ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ ягодицам.

          Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ расскаТСм ΠΎΠ± упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ людям ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ пСрСчисляСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ людям Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

          ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ягодицах ΠΈ привСсти Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц:

          1.Π‘Π΅Π³

          Π‘Π΅Π³ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудания всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π΅Π³ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ягодицам Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

          Π­Ρ‚Π° аэробная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, Π½Π΅ трСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

          Для похудания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом сТигаСтся большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ИсслСдованиС 2012 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° высотС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1600 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² люди со срСднСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ соТгли 372 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.54 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈ 471,03 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°.

          Однако Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ исслСдования приходят ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

          2. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности

          ЗанятыС люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ягодицах, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ высокой интСнсивности (HIIT). Богласно всСмирному ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Ρƒ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° 2018 Π³ΠΎΠ΄, HIIT — самая популярная фитнСс-тСндСнция Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅.

          HIIT ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. БСансы HIIT — это интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ занятия ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности.

          НапримСр, послС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ HIIT ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

          • Π±Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 7 миль Π² час Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
          • Π±Π΅Π³ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 5 миль Π² час
          • ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого шаблона Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ охлаТдСния

          ИсслСдования, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² 2011 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ HIIT ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

          Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ исслСдовании сообщаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ HIIT — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ стратСгия Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π΅ эффСктивности Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

          3. ПодъСм ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌ

          ПодъСм ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌ — это простой способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ тонус ягодиц, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ….

          ПошаговоС Π»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус ягодиц ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ способы ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

          • с использованиСм стСп-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
          • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΏΠΎ лСстницС
          • ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ
          • с использованиСм стСны для лазания ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΡƒΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π³Π°

          Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ стСпу ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ прСимущСства для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. .Одно нСбольшоС исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2005 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ с участиСм 15 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подъСм ΠΏΠΎ лСстницС Π΄ΠΎ пяти Ρ€Π°Π· Π² дСнь ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода ΠΈ сниТаСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π»ΠΈΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ плотности, ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎΒ» холСстСрина.

          Π’ этом исслСдовании ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ с подъСма ΠΏΠΎ 199 ступСням ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ количСство подъСмов Π΄ΠΎ пяти Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ 7. Они Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, принимая участиС Π² этом исслСдовании .

          4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

          ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.ВСроятно, это связано с ΠΈΡ… ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

          Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании 2009 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ влияниС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

          Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ большой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ срСднСй ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

          Для выполнСния присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅:

          1. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
          2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
          3. МСдлСнно опуститС ягодицу ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, удСрТивая Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² приподнятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопой.
          4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

          Если Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивны ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания. Для этого:

          1. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
          2. МСдлСнно опуститС ΠΏΠΎΠΏΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ тСряя равновСсия. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
          3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·.
          4. Для увСличСния интСнсивности ΠΏΡ€ΠΈ присСдании Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

          Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — это сплит-присСдания, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ выполняСт присСдания, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НСбольшоС исслСдованиС 2017 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сплит-присСдания ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ наибольшСС влияниС Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со становой тягой ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.

          5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

          Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² стороны, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅.

          Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄:

          1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
          2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
          3. МСдлСнно опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, сгибая ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. НС позволяйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы.
          4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·.

          6. Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

          Бтановая тяга ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ равновСсиС ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ поясницы. Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

          Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этим инструкциям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅:

          1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
          2. ВытянитС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — Π½Π°Π·Π°Π΄.
          3. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎ растяТСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. НС позволяйтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
          4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

          Если это слишком интСнсивно, слСгка ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

          7. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° Π±ΠΎΠΊ

          УпраТнСния Π½Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° Π±ΠΎΠΊ эффСктивно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.Для выполнСния этого упраТнСния:

          1. НачнитС с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, поддСрТивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ. КолСни Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Π° ступни вмСстС.
          2. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ поворачивая Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
          3. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

          Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ утяТСлитСли для Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния.

          8. Боковая ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

          Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ стабилизируйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ, которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — полСзная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

          Для Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ:

          1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ эспандСр ΠΈ помСститС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ.
          2. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлитС вСс Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ ступни.
          3. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ полуприсСда, напрягитС ягодичныС ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
          4. Одной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сдСлайтС нСбольшой шаг ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 3 дюйма Π² сторону.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, снова ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 3 дюйма.
          5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… шагов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ сопротивлСния.

          Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² сочСтайтС пСрСчислСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ дСйствия с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ совСтами ΠΏΠΎ сниТСнию вСса:

          9. РСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ

          ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сочСтаСт Π² сСбС аэробныС упраТнСния ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для максимальной ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

          ΠšΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ руководствам ΠΏΠΎ физичСской активности Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ взрослыС СТСнСдСльно выполняли Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ аэробной активности срСднСй интСнсивности ΠΈΠ»ΠΈ 75 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ активности высокой интСнсивности. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ занятия ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

          10. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ сТигаСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ 1 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

          ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° управлСния порциями — быстрый способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это. ИсслСдования ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ для сниТСния потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ прСдотвращСния Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса.

          ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ стратСгии для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

          • ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π±ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°
          • ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… источников Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ ΠΈ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅
          • Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ источников ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСна ΠΈ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ
          • ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π΅Π΄Ρ‹ Π½Π° вынос
          • ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с сахаром ΠΈ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ²
          • Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, бСлая паста ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ рис) для Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… вСрсий (Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис)
          • Π·Π°ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стаканом Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π΄ΠΎΠΉ
          • ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ

          11.Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стрСсса

          БтрСсс заставляСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ». ΠšΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ» влияСт Π½Π° ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ стимулируСт тягу ΠΊ сахару ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅.

          Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСсса, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ склонны ΠΊ чувству усталости, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ соблазн Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ фаст-Ρ„ΡƒΠ΄ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π΅Π΄Ρƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ мСньшС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро привСсти ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса.

          Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ совСты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСсса:

          • рСгулярныС упраТнСния, Π΄Π°ΠΆΠ΅ СТСднСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°
          • соблюдСниС сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹
          • ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° осознанности ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ
          • Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅
          • ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ постСпСнного расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
          • ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅
          • оцСнивая ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ сокращая источники стрСсса

          12.Π’Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ

          НСдостаток сна ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π΅ вСщСств ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π£ΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ тягу ΠΊ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Ρƒ.

          ВмСстС эти эффСкты ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ риск увСличСния вСса ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅.

          ΠŸΡ€Π΅Ρ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ сна, установив рСгулярный Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ распорядок дня. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ 7–9 часов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ‡ΡŒ.

          НСкоторым людям Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ приняли Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΡƒΡŽ Π²Π°Π½Π½Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ Ρ€ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ чая ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ.

          ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных упраТнСниях, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° тонус, потСря ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ягодицах являСтся достиТимой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ.

          Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ измСнСния Π² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

          Если эти ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ сразу.

          Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ высокоинтСнсивныС упраТнСния для похудания

          Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния — высокоинтСнсивныС, ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

          ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: Hiraman / E + / GettyImages

          Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π² Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅. По словам ΠœΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π° Π ΡƒΠ½ΠΈ, Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ скорости ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠ·ΠΈ ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Ultimate Warrior Workouts , интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ очСрСдями ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€, ΠΈ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-сСссий, интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

          Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°: Π² исслСдовании Journal of Diabetes Research , ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π² январС 2017 Π³ΠΎΠ΄Π°, исслСдоватСли ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ HIIT являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным срСдством похудания, Ρ‡Π΅ΠΌ стационарноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π³ΠΎ эффСктивности.

          Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ остановимся Π½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто упраТнСния (Π΄Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния). ).

          «НСвозмоТно ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Дэвид Π”ΠΆΠ΅ΠΊ, Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Teamworks Fitness Π² АктонС, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ ΠœΠ°ΡΡΠ°Ρ‡ΡƒΡΠ΅Ρ‚Ρ.УпотрСбляйтС Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ±Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сытым ΠΈ дольшС, ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ сладких Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок ΠΈ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

          УпраТнСния Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны Π² сочСтании со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ MyPlate, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство потрСбляСмых ΠΈ соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для получСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρ‹ вашСго ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

          А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния? Вас ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΈ — всС ΠΎΠ½ΠΈ напряТСнныС.

          1. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

          Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — сСрии высокоинтСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π·Π° счСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ².

          Β«[Π‘ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ] Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π°, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΡ€Π΅ΠΉΠ³ Π‘Π°Π»Π»Π°Π½Ρ‚Π°ΠΉΠ½, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† TurbulenceTraining.com. Он добавляСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ максимум ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.

          Β«Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° способа ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС сСрдСчно-сосудистой систСмы — Π·Π° счСт увСличСния доставки кислорода ΠΊ сСрдцу ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° счСт увСличСния использования кислорода Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π°Π»Π»Π°Π½Ρ‚Π°ΠΉΠ½.

          ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: 6 эллиптичСских ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

          УстойчивоС состояниС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° счСт увСличСния доставки кислорода ΠΊ сСрдцу ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ. Однако ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, помогая ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кислород, поэтому Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ сСрдцу Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ.

          Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния:

          • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ свой Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ.
          • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
          • ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, которая Π½Π° 20 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ваша обычная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
          • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 30–60 сСкунд ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ уровня, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
          • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ напряТСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ) ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд с 6-10 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
          • По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ это становится Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дольшС Π²ΠΎ врСмя тяТСлой части, сокращайтС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ добавляйтС большС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ².
          • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
          НаконСчник

          Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» восстановлСния Π²Π°ΠΆΠ΅Π½. «Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ сдСлаСтС это« Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Β»Π²ΠΎ врСмя восстановлСния, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ смоТСтС усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π°Π»Π»Π°Π½Ρ‚Π°ΠΉΠ½. Β«Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²Π΅ крайности: тяТСлая ΠΈ лСгкая.Β«

          2. Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅)

          Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±Π΅Π³Π°Π»ΠΈ с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ засвистСл Π²Π°ΠΌ Π² ΡƒΡ…ΠΎ, Π²Ρ‹ упускаСтС Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ, Π½ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π΄Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

          Β«Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС СстСствСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ник Π’ΡƒΠΌΠΌΠΈΠ½Π΅Π»Π»ΠΎ, Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Performance University.

          ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

          Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ всплСскам, Π’ΡƒΠΌΠΌΠΈΠ½Π΅Π»Π»ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС, остановив Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ — ΠΈ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

          Он ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этим совСтам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бСзопасно.

          • Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΊΠ΅. По словам Π’ΡƒΠΌΠΌΠΈΠ½Π΅Π»Π»ΠΎ, воздСйствиС Π½Π° суставы мСньшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. «ЗСмля Π² основном ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт вас Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. «И Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ быстро, поэтому Ρƒ вас мСньшС шансов ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ высокоинтСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉΒ».
          • ΠŸΡƒΡΠΊ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π–ΠΈΠ²Π΅Ρ‚Π΅ Π² плоской мСстности Π±Π΅Π· Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠΎΠ²? ВмСсто ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° дрэг-рСйсинга Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой спринт с ускорСния с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ.Β«Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ растяТСк ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’ΡƒΠΌΠΌΠΈΠ½Π΅Π»Π»ΠΎ.
          • ΠžΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ 10–20 ярдов ΠΏΠΎ прямой. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спринт.
          • Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ свои спринты 50 ярдами ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. По словам Π’ΡƒΠΌΠΌΠΈΠ½Π΅Π»Π»ΠΎ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вашСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° спринт, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство спринтов вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ большиС дистанции.

          Когда Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ спринт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю; Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, насколько Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ стимулу, Π’ΡƒΠΌΠΌΠΈΠ½Π΅Π»Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… занятий Π² нСдСлю, смСшав с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спринтСрскими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° дня Π½Π° восстановлСниС.

          3. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ высокой интСнсивности.

          Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ кардиоупраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°.ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡ силовыС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ частоту сСрдСчных сокращСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт максимальной ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.

          «НапримСр, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с гантСлями Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС подтягиваниС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спина ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя подтягиваний. Π’ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ.

          Π”ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ плотности, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° со встроСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. «Основная концСпция Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

          ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: сочСтайтС Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с тяговым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Рассмотрим ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ тягу Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

          Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, выполняя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния с 10 повторСниями вСса Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· пяти.

          Β«Π’Π°ΡˆΠ° физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ сила-Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя вашСго восстановлСния», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ.

          Как ΠΈ Π² случаС с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ силовыС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли ваши повторСния Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ высокоинтСнсивными. «ПоСдинок« Π²Π½Π΅ Β»Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹Β« Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΉ Β»Π±Ρ‹Π» эффСктивным», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°.

          ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ установлСнного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 10 ΠΈΠ»ΠΈ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ — отслСТивая, сколько всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° это врСмя ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ТСсткими вСсами.

          Π”ΠΆΠ΅ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

          ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

          Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с отТиманиями ΠΈΠ»ΠΈ тяги Π²Π½ΠΈΠ·, становая тяга с ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сплит-присСдания с Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

          ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Как ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудания

          4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ отсчСт.

          Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ отсчСта Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ способом Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Майк Π’ΡƒΠ½Ρˆ, Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² Results Fitness Π² Π‘Π°Π½Ρ‚Π°-ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΡ.

          «Они Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ вСсти счСт ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

          Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния мСньшС — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ пяти ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° счСт Π½Π΅ достигнСт нуля. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС.

          Как ΠΈ Π² случаС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π’ΡƒΠ½Ρˆ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями, тяги присСданий ΠΈ отТимания.Π’ΡƒΠ½Ρˆ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ стрСсс ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΈ броски мСдицинского мяча ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСсСлья.

          «Однако я избСгаю Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’ΡƒΠ½Ρˆ. Он ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, Ссли ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. По Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ совСтуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

          Π’ΡƒΠ½Ρˆ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

          • ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ с тягой присСдания
          • Бросок Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча сбоку с ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча
          • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
          • Вяга присСдания с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

          НачнитС с выполнСния ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ нуля.

          На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ добавляйтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’ΡƒΠ½Ρˆ. Если ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ отсчСта нСдостаточно, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΈΠ· списка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ создайтС свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

          ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих 7 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

          5. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΡ€Π°Π³Π°Π½Π΅

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ со скукой ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС ΠΈ усСрднСС, Π ΡƒΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ поднятиС тяТСстСй ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Он Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ это Β«ΡƒΡ€Π°Π³Π°Π½ΠΎΠΌΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ интСнсивно».

          ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€Π°Π³Π°Π½ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ. Β«Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

          Π­Ρ‚Π° конструкция позволяСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ длится ΠΎΡ‚ 16 Π΄ΠΎ 22 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

          Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: для всСх Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСсь Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρƒ.

          • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
          • Π Π°ΡƒΠ½Π΄ 1: Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 10,5 миль Π² час ΠΈ 10-ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25 сСкунд. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΎΠ΅ поднятиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎ 10 подтягиваний. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹.
          • Π Π°ΡƒΠ½Π΄ 2: Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 11 миль Π² час ΠΈ 10-ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25 сСкунд. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹.
          • Π Π°ΡƒΠ½Π΄ 3: Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 11,5 миль Π² час ΠΈ 10-ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25 сСкунд.
Β