Какие мышцы развивает планка: Планка от А до Я: укрепляем пресс без лишних движений

3. Улучшение метаболизма

Планка — это настоящий вызов всему телу. Выполняя это упражнение каждый день, вы будете сжигать больше калорий, чем при обычных упражнениях на брюшные мышцы — например при скручиваниях и приседаниях. Такой вариант спасает тех, кто вынужден вести малоподвижный образ жизни и «привязан» целый день к компьютеру. Кроме того, если делать планку ежедневно по 10 минут утром, это обеспечит быстрый метаболизм в течение всего дня (даже когда вы спите).

4. Изменение осанки

Планка — это ещё и отличный способ улучшить осанку. Благодаря укреплению мышц кора, вам будет легче держать спину ровно, потому что мышцы брюшного пресса влияют на состояние вашей шеи, плеч, груди и спины.

5. Улучшение баланса

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что пытаясь удержаться на одной ноге, заваливаетесь через пару секунд? Нет, это не из-за того, что вы выпили, — просто ваши брюшные мышцы недостаточно сильные, чтобы вы могли удерживать баланс. Справиться с этим помогут боковые планки, которые также повысят и спортивную выносливость в целом.

6. Польза для нервной системы

Планка оказывает особое влияние на нервы, в результате чего улучшается настроение. Как это связано? Когда вы делаете планку, растягиваются те самые мышцы, которые «накапливают» стресс и напряжение в организме. Задумайтесь над этим: мы часто весь день проводим в кресле дома или на работе, наши мышцы в это время тяжелеют, сгибаются, мы начинаем сутулиться — всё это способствует «накоплению» стресса в организме. Правильная планка может не только привести в порядок мозг, но и избавить от лишней тревожности и даже от симптомов депрессии.

Получается, что планку действительно можно назвать идеальным упражнением для всего тела. Однако результат можно заметить только тогда, когда это простое, но очень эффективное упражнение станет для вас привычкой. Готовы ли вы тратить всего 5—10 минут в день для того, чтобы иметь стройное, сильное, а главное, здоровое тело?

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Что будет с телом, если делать планку каждый день

Фитнес-блогер провел эксперимент, целью которого было выявить, что будет с телом, если делать планку каждый день.

Теги:

тренировка пресса

Упражнения для пресса

pexels.com

Результатом эксперимента он поделился на своем YouTube-канале Kaizen Lifestyle.

Содержание статьи

Как шел процесс

Для начала молодой человек делал пять подходов по одной минуте без дополнительной нагрузки. Однако вскоре такой способ выполнения показался ему слишком простым и он немного усложнил элемент. На второй неделе он стал делать планку с утяжелением (блогер надевал на спину рюкзак, в который положил около двух килограммов) и старался простоять в таком положении пять минут. Это, по словам Мартина, оказалось намного сложнее, но он все-таки решил довести дело до конца и закончить челлендж. 

Результатом доволен

Блогер признался, что благодаря планке прокачал не только пресс, но и мышцы груди и плеч. Хотя, добавил он, визуально это осталось практически незаметным: можно увидеть лишь незначительные изменения в теле. Главным достижением он назвал прорисовку V-линий нижнего пресса и увеличение грудных мышц. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме того, Мартин выделил еще одно преимущество такого элемента. Он подчеркнул, что это положительно влияет на осанку. Особенно от такого упражнения не нужно отказываться людям с сидячим образом жизни, добавил он. 

Личный опыт важен

Ютубер перечислил и несколько минусов таких занятий. Так, в планке довольно сложно прогрессировать, отметил он. Человек достаточно быстро привыкает ко времени выполнения и к дополнительному весу, поэтому приходится постоянно увеличивать и то, и другое. Также Лавиля расстроило, что упражнение практически не повлияло на мышцы бокового пресса, поэтому он советовал выполнять комплексную тренировку, чтобы проработать все тело.

youtube

Нажми и смотри

Как правильно делать упражнение планка

Чтобы повторить успех блогера, необходимо освоить технику выполнения упражнения. Существует множество видов стойки на руках. Для классической планки необходимо принять позу для отжиманий от пола, затем согнуть руки в локтях под прямым углом, при этом вес тело перенести на предплечья. Держать планку необходимо со втянутым животом и ягодицами, напрягая мышцы всего тела

На что обращать внимание, стоя в планке:

1. Локти  строго под плечами
2. Поясница находится в напряжении, без округлений и прогибов
3. Носки ног твердо стоят на земле, колени прямые
4. Руки перед собой или скрещены
5. В шее не должно быть напряжения
6. Дыхание ровное

Противопоказания 

Как и любые физические упражнения, планку можно выполнять только при отсутствии противопоказаний. К ним относятся: беременность, травмы позвоночника, поясничных мышц спины, проблемы с суставами. При наличии грыж или других воспалительных процессов в организме держать планку строго запрещается. Повышенное артериальное давление, температура, хронические заболевания — все это также относится к противопоказаниям.

Основные виды планки

Если вы хотите подтянуть мышцы всего тела и улучшить выносливость, планку нужно делать каждый день. Чтобы упражнение не надоело уже через неделю, вы можете экспериментировать с разнообразными видами стойки на руках. К ним относятся:

Базовая планка

В классической планке задействованы все мышцы ног, спины, торса и рук.

Боковая планка

Для выполнения боковой планки повернитесь на бок, облокотитесь на локоть и поднимите таз вверх.

Планка с поднятой ногой или рукой

Такая разновидность планки подойдет для опытных спортсменов, так как обладает повышенным уровнем сложности.

Сколько времени нужно держать планку

Время выполнения стойки в планке зависит от физической подготовки человека. Новичкам рекомендуется начинать с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут. Со временем мышцы начинают укрепляться и адаптироваться. Делая планку каждый день, увеличивая время выполнения упражнения на 5-10 секунд, уже за месяц вы сможете простоять в планке одну или две минуты.

Что развивает планка, какая польза для организма

Многие спортсмены обожают планку. Это упражнение позволяет добиться заметного результата в короткий срок, не требуя много времени на выполнение. Если делать планку каждый день, результат не заставит себя ждать:

• Укрепятся мышцы пресса и тазового дна
• Подтянутся мышцы спины
• Заметно улучшится осанка
• Ускорится метаболизм
• Тело станет гибче
• Укрепятся межпозвоночные суставы
• Улучшится концентрация
• Снизится вероятность получения травм

Можно ли похудеть, делая планку каждый день, сколько калорий сжигается

С помощью планки можно похудеть и улучшить качество тела. Это настоящий вызов всему телу. В комплексе с правильным питанием и активным образом жизни, ежедневная стойка в планке обеспечит быстрый метаболизм в течение дня. 

Теперь вы знаете, что будет с вашим телом, если вы начнете делать планку каждый день. Также узнайте, как выполнять копенгагенскую планку, а также читайте про 3 ошибки в этом упражнении.

Какие мышцы работают в планке?

Ощущается ли при выполнении планки ходьба по планке? Это может быть потому, что они буквально тренируют ваши мышцы с головы до ног.

Какие мышцы работают в планке?

Планки не только тренируют корпус — они делают гораздо больше. Они работают со многими мышцами, в том числе:

• прямая мышца живота
• косые мышцы живота
• поперечная мышца живота
• передняя зубчатая мышца
• ягодичные мышцы

Готовы принять вызов доски? Вот какие мышцы вы будете работать.

• Прямая мышца живота. Прямая мышца живота может звучать как трансформер, но на самом деле это верхний слой мышц живота. Вот откуда берутся эти классические мышцы «шесть кубиков».
• Поперечные мышцы живота. Иногда ее называют корсетной мышцей. Это глубокий внутренний слой брюшного пресса. Это поможет сузить талию и поддержать позвоночник.
• Косые. Планки также заставят ваши внутренние и внешние косые мышцы живота гореть. Это мышцы, которые проходят по обеим сторонам вашего живота от бедер до грудной клетки. Они помогают с гибкостью верхней части тела и стабильностью бедра и спины.
• Передняя зубчатая мышца. Планка деф не даст вам ослабить эти мощные стабилизирующие мышцы плеча.
• Ягодичные мышцы. Отличные трофеи — это не только шорты. Сильные ягодицы также укрепляют и стабилизируют бедра, улучшают осанку и баланс.

Выполнение планки на тренажере также задействует множество мышц, таких как подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные, грудные, бицепсы, трицепсы и множество мышц спины.

Приготовьтесь к еще большим плюсам обшивки.

1. Развивает убийственное ядро ​​

Ваше ядро ​​​​стабилизирует ваше тело. Он находится в центре (буквально и фигурально) множества действий, которыми вы занимаетесь каждый день. Собираете ли вы пакеты с продуктами или играете в маринованные огурцы, ваше ядро ​​всегда готово.

Планка особенно полезна для развития силы корпуса и мышечной выносливости. (Это способность ваших мышц выдерживать нагрузки в течение определенного периода времени.) Согласно небольшому исследованию спортсменов колледжей, проведенному в 2019 году, исследователи обнаружили, что 8 недель тренировок кора улучшили статический баланс, выносливость кора и беговые характеристики.

2. Снижает риск травм

По мнению исследователей, мышцы кора помогают стабилизировать тело и защищают позвоночник от чрезмерной нагрузки. Так что, играете ли вы в гольф или пытаетесь передвинуть мебель в гостиной, доски время от времени могут помочь защитить вас от боли, напряжения или травм в будущем.

Планки также легче нагружают спину, шею и позвоночник, чем другие базовые упражнения, такие как приседания и скручивания.

3. Уменьшает боль в спине

Если у вас болит спина или шея, вам может помочь планка. (Сначала проконсультируйтесь с врачом.) Укрепляя кор, вы можете повысить стабильность позвоночника и снять напряжение.

Сильный пресс помогает поддерживать поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины), что улучшает стабильность спины и подвижность таза. Согласно исследованию 2016 года, 3 месяца упражнений на укрепление кора, включая планки, «значительно» уменьшили боль в пояснице у участников.

Правильное выполнение нескольких досок даст лучшие результаты, чем множество небрежных. Это также гарантирует, что вы не будете страдать от ненужной боли, напряжения или травм. Вот как делать классическую планку на предплечьях.

1. Лягте на живот, локти и предплечья по бокам. Ваши локти и плечи должны быть на одной линии.
2. Медленно оторвите верхнюю часть туловища от пола, нажимая на предплечья и пальцы ног. Напрягите мышцы кора, когда поднимаетесь, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи. Держите таз втянутым.
3. Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты или столько, сколько сможете поддерживать форму А+.
4. Повторить 3 или более раз.

Советы для профессионалов:

• Если ваши ягодицы слишком сильно хотят подняться, сдвиньте таз вперед.
• Усложните упражнение, выпрямив руки для планки с прямыми руками.

Существует множество вариаций классической планки, которые могут сделать занятия более увлекательными и задействовать разные мышцы. Вот три, чтобы попробовать:

Боковая планка

Пришло время работать из стороны в сторону. Боковая планка изолирует косые мышцы живота и еще больше напрягает их.

Как делать:

1. Лягте на бок, локоть под плечом, предплечье ровно.
2. Держите колени на земле. Сложите ноги и поднимите бедра от пола.
3. Положите руку на бедро.
4. Сожмите ягодицы на 30–60 секунд.

Профессиональный наконечник:

• Усложните задачу, поставив ноги вместо колен.
• Готовы к более серьезному испытанию баланса? Поднимите руку к небу.

Доска для ходьбы

Теперь действительно пора идти по доске. Это потребует дополнительной нагрузки от вашего кора, а также верхней и нижней части тела, включая дельты, ягодицы, квадрицепсы, бедра и икры.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки в полную планку (или планку на прямых руках): руки под плечами, руки полностью выпрямлены.
2. Напрягите ягодицы и пресс, двигая правой рукой и ногой вправо.
3. Переместитесь в сторону, переместив левую руку и ногу к центру, вернувшись в положение планки.
4. Продолжай. Сделайте примерно 5 шагов влево и 5 вправо и продвигайтесь вверх по мере того, как вам будет удобнее. (Пространство разрешено!) Идите от 30 секунд до минуты.

Совет от профессионала:

• Больше скорости здесь не даст вам больше очков силы. Стремитесь к медленным и контролируемым движениям. На самом деле сконцентрируйтесь на мышцах, над которыми вы работаете.

Планка с чередованием коленей и локтей

Если вы готовы к крику своего кора, это может быть для вас. Это действительно определит ваши косые мышцы живота, а также дополнительно нагрузит все мышцы в классической позе.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки в полную планку (или планку на прямых руках): руки под плечами, руки полностью выпрямлены.
2. Поднимите ногу и подтяните колено к противоположному плечу.
3. Верните колено в начальную позу планки. Держите пресс и ягодицы напряженными, чтобы ягодицы не поднимались.
4. Повторите на обе стороны от 30 до 60 секунд, 3 подхода.

Планки — это мощное упражнение, которое повышает силу кора и задействует ряд других мышц, включая стабилизаторы плеч и ягодичные мышцы. Регулярное их выполнение может снизить риск получения травмы и даже уменьшить боль в спине.

Надоела традиционная планка? Есть множество вариантов досок, которые стоит попробовать. Если вы не уверены в правильной форме, обратитесь к личному тренеру за персональным советом.

Польза упражнений планки для здоровья и как правильно делать планку

• Упражнения планки нацелены на несколько групп мышц, укрепляют корпус и улучшают осанку.
• Вы также можете изменить положение планки, чтобы проработать разные мышцы с помощью боковой планки и обратной планки.
• Вот как правильно делать планку, чтобы получить пользу для здоровья.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
• Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.

Планка — отличный способ укрепить корпус и одновременно проработать множество различных групп мышц. Вы также можете делать их где угодно — все, что вам нужно, это вес вашего тела.

«Универсальность и доступность делают это упражнение одним из самых невероятных, всесторонних упражнений для кора», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создатель приложения The Jillian Michaels Fitness.

Вот что вам следует знать о пользе планки для здоровья и о том, как ее делать эффективно.

Планки — это тренировка всего тела

Планки не только нацелены на пресс, но и требуют, чтобы почти все основные группы мышц вашего тела работали вместе.

«Планки укрепляют позвоночник, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, кор, квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, плечи и трицепсы при правильном выполнении», — говорит Майклс.

Другие упражнения, такие как скручивания или приседания, могут воздействовать на пресс и кор так же эффективно, как планка, говорит Майклс.

Но то, что планка превосходит другие упражнения на пресс, заключается в том, что она задействует другие группы мышц. «Одновременная работа с несколькими группами мышц сжигает больше калорий и требует больше времени», — говорит Майклс.

Кроме того, планка является примером функционального упражнения. Эти упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, более эффективны, чем упражнения, нацеленные на одну группу мышц, потому что функциональные упражнения имитируют движения нашего тела во время повседневной деятельности.

Например, исследование 2017 года показало, что люди, которые после замены тазобедренного сустава выполняли функциональные упражнения под руководством врача, двигались легче и могли ходить быстрее по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Планки могут улучшить вашу осанку 

Выполнение планок также может помочь улучшить вашу осанку за счет укрепления корпуса.

По данным Национальной медицинской библиотеки США, хорошая осанка в положении стоя предполагает стояние прямо и с расправленными плечами и втянутым животом. Это очень похоже на положение, в котором вы стоите на доске.

«Планки могут помочь улучшить осанку, потому что они тренируют некоторые ключевые группы мышц, отвечающие за удержание вас в вертикальном положении», — говорит Майклс.

Кроме того, небольшое исследование 2019 года, опубликованное в Индийском журнале исследований и разработок в области общественного здравоохранения, показало, что выполнение планок на неустойчивой поверхности может помочь улучшить плохую осанку и исправить округлые плечи. Тридцать участников в возрасте от 20 лет делали планку три раза в неделю в течение четырех недель; одна группа выполняла доски на земле, а другая группа выполняла доски на неустойчивой поверхности. Группа, стоявшая на неустойчивой поверхности, имела лучшее выравнивание головы и позвоночника и менее округлые плечи в конце исследования.

Как делать планку

Основная предпосылка планки состоит в том, чтобы держать свое тело по прямой линии, касаясь земли только ладонями и пальцами ног.

Майклс говорит, что вы должны следовать этим 8 основным советам, чтобы иметь хорошую форму во время планки:

1. Ваши руки удобно лежат на земле, либо ладонями на земле, либо сжатыми кулаками.

2. Ваши ноги на ширине бедер. Вы должны балансировать на подушечках стоп.

3. Ваш позвоночник полностью прямой.

4. Копчик должен быть втянут так, чтобы он был на одной линии с позвоночником и не торчал в воздухе.

5. Ваши ягодицы — ягодичные мышцы — сильно сжаты.

6. Ваш пупок втянут к позвоночнику.

7. Широчайшие мышцы спины должны быть согнуты и отрываться от пола.

8. Ваше тело представляет собой одну прямую линию. «Убедитесь, что нижняя часть спины не провисает, а ягодицы не выпирают», — говорит Майклс.

Попробуйте удерживать планку от 30 до 60 секунд за раз.

«Находясь в позе, не ищите читов, чтобы сделать ее проще — вместо этого старайтесь сжимать каждую мышцу для еще большего сокращения», — говорит Майклс.

Важно никогда не нарушать форму. Плохая техника — например, провисание нижней части спины или поднятие ягодиц вверх — может увеличить риск травм и сделать планку менее эффективной.

«Если ваша форма скомпрометирована, вы рискуете получить травму, потому что вы оказываете нагрузку на сухожилия, кости, суставы и мышцы, которые потенциально не выровнены, что может привести к травме», — говорит Майклс. «Хорошая форма имеет решающее значение в любом упражнении, чтобы получить от него максимальную отдачу».

Модифицированные положения планки

Хотя планка всегда является упражнением для всего тела, некоторые типы планки могут дополнительно проработать определенные группы мышц. Модифицированные планки также могут усложнить упражнение, создав дополнительные трудности после того, как вы освоите обычные планки.

«В зависимости от того, как вы модифицируете или прогрессируете в упражнении планка, вы можете сделать его чрезвычайно сложным или гораздо более управляемым», — говорит Майклс.

Вот несколько разных поз планки, которые стоит попробовать, независимо от того, новичок вы или эксперт.

Поддерживая те же жилы традиционной планки, повернитесь на бок, вытянув одну руку к потолку и балансируя на одной ноге.

«Боковая планка отлично подходит для косых и межреберных мышц», — говорит Майклс. Это мышцы между ребрами.

Это та же идея, что и стандартная доска, но вы смотрите на потолок, а не на пол. Лягте на спину и поднимите верхнюю часть тела, вытянув руки под собой, пока ваше тело не образует прямую линию.